Как делать разгрузочные дни: Как правильно провести разгрузочный день

Польза и вред разгрузочных дней

Долгосрочная низкокалорийная диета — большая нагрузка на организм, с которой справиться могут не все. Тогда как кратковременный отказ от привычных блюд является более щадящим способом нормализовать обмен веществ и очистить пищеварительный тракт от токсинов.

Полезно ли делать разгрузочные дни?

Существуют разные варианты разгрузочных дней без вреда для здоровья, в течение которых человек употребляет минимальное количество калорий. При регулярном проведении можно добиться заметного эффекта:

• сброс веса — минус 1—2 кг;
• оздоровление всего организма;
• очищение кишечника, почек, печени.

Однако на практике детокс может иметь не только плюсы, но и существенные минусы.

Похудение

После разгрузочного дня можно действительно избавиться от нескольких лишних килограмм, однако достигнутый результат неустойчив. Обычно все потерянные килограммы полностью возвращаются.

Это происходит по нескольким причинам:

• Обезвоживание — в результате детокса происходит не сжигание жиров, а вывод жидкости из организма.
• Нарушение метаболизма — ограничения в питания приводят к активации программы сохранения энергии в организме и, как следствие, замедлению обменных процессов. При возвращении к нормальному графику питания, организм начинает восполнять запасы.

Оздоровление организма

Считается, что польза детокса заключается в улучшении здоровья и нормализации функционирования все жизненноважных систем. Но у многих после кратковременного голодания, наоборот, возникает чувство слабости, головокружения, головные боли, спазмы в мышцах, также наблюдается быстрая утомляемость. Все это происходит из-за поступления малого количества глюкозы — уровень сахара в крови снижается, энергии становится меньше.

Детоксикация

Практикующие разгрузочные дни полагают, что диета помогает очистить пищеварительный тракт от накопившихся токсинов и шлаков. На деле же организм способен справиться с этим самостоятельно.

Безопасный подход к диете

Разгрузочные дни необходимы пациентам, страдающим от ожирения, и другими патологиями. Целью обычно является не похудение, а удержание веса на определенной отметке. В таких случаях рацион подбирает диетолог после личной беседы. Сама по себе голодовка является стрессом для организма, поэтому не стоит прибегать к ней в кризисных ситуациях (болезнь, перегрузки на работе, проблемы в отношениях).

• Кефирный разгрузочный день опасен при панкреатите, язве, метеоризме, вздутии живота и предрасположенности к диарее. При запорах рекомендуется употреблять только свежий кисломолочный продукт.
• Разгрузочный день на белках подразумевает употребление мясной продукции, что может негативно влиять на работу почек. Такая диета не подойдет и при повышенном уровне мочевой кислоты.
• Яблочный детокс. Яблочный разгрузочный день способствует усиленной выработке желудочного сока, поэтому к нему стоит прибегать при отсутствии проблем с системой ЖКТ.
• Гречневый разгрузочный день приведет к обострению при проблемах в желудочно-кишечном тракте. Дело в том, что грубые волокна крупы перевариваются очень тяжело.
• Разгрузочный день на воде противопоказан при наличии заболеваний почек и пищеварительной системы.

Противопоказаниями также являются беременность и период лактации, сахарный диабет. Несовершеннолетним и пожилым детокс также запрещен.

Если же вы решили практиковать разгрузочные дни, то делайте это не чаще одного раза в неделю. И выходите из голодовки постепенно, без чрезмерного употребления пищи на следующий день. Это позволит не перегрузить пищеварительный тракт после расслабления.

Прайс на услуги диетолога

Наименование услуги	Цена
Первичный прием врача диетолога	2200
Повторный прием врача диетолога	2000
Коррекция плана питания в ходе диетотерапии	2700
Онлайн-сопровождение врачом диетологом в течение 2 недель	4000
Онлайн-сопровождение врачом диетологом в течение 1 месяца	6000
Совместная первичная консультация врачей диетолога и психолога	4000
Совместная первичная консультация врачей диетолога и косметолога-дерматолога	3500
Совместная первичная консультация врачей диетолога и терапевта-гастроэнтеролога	3600

Отправить заявку

Разгрузочные дни – делаем все по правилам!

Кому это нужно?

Как ни странно, но ассоциации с выражением «Разгрузочный день» не у всех сходятся, в частности они отличаются у мужчин и женщин. Если мужчины воспринимают его как нечто либо вообще не связанное с питанием, либо как понятие, которое это самое питание просто ограничивает, исключая что-то одно. А если учесть, как наши мужчины любят поесть – сытно и разнообразно – то разгрузочный день, по сути, станет для них днем простого здорового питания, которое и должно быть всегда.

Что касается женщин, то при одном упоминании они сразу видят перед глазами яблоко или стакан обезжиренного кефира. А у особо «продвинутых» – это пустая тарелка и питьевая вода. Для них – это скорее подобие диеты, которая помогает приобрести стройность и поддерживать результат похудения. Для мужчин – хм…, скорее только по предписанию врача или в случае ультиматума второй половинки.

Но во всем этом есть

одно «НО». На самом деле разгрузочные дни нужны всем, не зависимо от пола и возраста. Так как сейчас далеко не все соблюдают календарные посты, которые, кстати, были придуманы не просто так, то организм наш не отдыхает от продуктового засилья. А сейчас в пору вкусных рецептов мы редко придерживаемся здорового столовского питания.

Разгрузочный день дает возможность без особого стресса устроить отдых пищеварительному тракту и всей системе, вывести продукты распада и избавиться от лишнего веса. Не критично, конечно, но все же. При регулярном соблюдении это приучает организм к стабильности.

Выгружаем лишний вес

Диетологи считают, что регулярное соблюдение разгрузочных дней с низкой калорийностью рациона действительно способно помочь снижению веса, но вот быстрого результата ждать не стоит. Если проводить разгрузочные дни в течение 3-4 месяцев, хотя бы раз в неделю, то лишний вес постепенно начнёт уходить, пока не придёт в норму. Но здесь есть важное условие – умеренный и сбалансированный рацион обычного питания и физические нагрузки. Без этих условий вес будет постоянно колебаться туда-сюда. Организм получает встряску, и это приводит к тому, что жиры под кожей начинают быстро сгорать, а лишняя вода уходит.

Таким способом можно избавиться от 500-600 г лишнего веса в сутки. Некоторые, заметив это, вдохновляются и стремятся к большим результатам, растягивая разгрузочное питание на несколько дней. Это медвежья услуга, которая обернется еще большим весом – организм будет запасаться на случай «голодовки». Так что не следует воспринимать разгрузочный день, как панацею.

Плюсы и минусы разгрузочных дней

Пользу

разгрузочных дней можно описать так:

• Разгрузочные дни не только помогают похудеть, но и дают «отдых» всей пищеварительной системе. Это способствует лучшему очищению кишечника, выведению  токсинов и улучшению состояния кожи. Также успешно регулируется работа почек и снижается риск заболеваний печени.
• Проводить разгрузочные дни можно даже в период грудного вскармливания – на выработке молока это не отражается. К тому же есть разгрузочные дни, которые называют «сытыми» – они подойдут для кормящих мам.
• Возможность отдохнуть от домашних забот, ведь не нужно тратить много времени на приготовление еды, покупку продуктов и мытье посуды. Это отличный способ устроить себе выходной.

Но никуда не денешься от их недостатков:

• пониженное настроение из-за мыслей о еде
• снижение работоспособности
• нарушения сна
• головная боль и т.д.

Но большинство этих проблем не возникнет, если заранее настроить себя на позитивный лад и радоваться тому, что вы делаете это ради своей же пользы.

Правильность выполнения

Разгрузочный день – это с одной стороны просто день недели, а с другой стороны непростой период для вашего организма. И тут важно все сделать правильно, чтобы избежать возможных проблем и не навредить. Итак, накануне лучше отказаться от ужина – можно просто выпить свежевыжатый сок или кефир. Не стоит совмещать разгрузочные дни с тяжёлой и сложной работой – как физической, так и умственной. Скорее следует заняться тем, чем вам всегда хотелось – чтобы меньше думать о еде. А на следующий день не готовьте себе сытный завтрак, так как ваш организм не готов к такой нагрузке. В течение разгрузочного дня нужно выпить достаточное количество жидкости: зелёного или травного чая без сахара, минеральной воды без газа – это поможет сжигать жиры и поддерживать минеральный баланс, особенно в жаркое время года. Но в любом случае всегда лучше проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к такому занятию.

«Голодные» и «Сытые» разгрузочные дни

Это условное разделение было введено диетологами соответственно индивидуальным особенностям человека. Например, логично предположить, что «голодные» дни будут показаны людям с чрезмерной массой тела, а «сытые» подойдут для кормящих мам и людей с дефицитом веса.

1.«Голодные» дни не являются таковыми в прямом смысле слова, потому что съесть можно достаточно, но что-нибудь одно: фрукты или овощи одного вида, кисломолочные продукты. Самыми эффективными считаются дни на яблоках и огурцах (1,5 кг). Хорошие результаты дает гречка, кефир.

 2.«Сытая» разгрузка переносится гораздо легче, и может подготовить организм к «голодным» вариантам.

Для этого можно брать несколько видов продуктов. Например, можно устроить разгрузочный день с тушёными овощами, грибами и морепродуктами. Тушёных овощей можно съесть до 800 г: капусту, кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, зелёную фасоль. Вместе с овощами можно стушить грибы, а морепродукты (до 500 г) отварить или запечь. Но эта еда должна быть без соли и ограничиваться комбинацией двух видов продуктов.

На самом деле существует множество разновидностей разгрузочных дней. Есть даже те, кто сидит на одной воде. Это индивидуальный момент, который решить можно только попробовав на собственном опыте, предварительно проконсультировавшись с диетологом.

Чередование дней голодания: подробное руководство для начинающих

Чередование дней голодания — это один из способов прерывистого голодания.

На этой диете вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в дни без поста.

Наиболее распространенный вариант этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором в разгрузочные дни можно потреблять около 500 калорий.

Голодание через день может способствовать снижению веса и снижению факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство для начинающих по голоданию через день.

Голодание через день (ADF) представляет собой метод прерывистого голодания.

Основная идея заключается в том, что вы поститесь в один день, а на следующий день едите то, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничивать то, что вы едите только половину времени.

В разгрузочные дни можно пить сколько угодно безкалорийных напитков. Примеры:

• вода
• несладкий кофе
• чай

Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешено потреблять около 500 калорий в дни голодания, или 20–25% ваших потребностей в энергии (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктора Кристы Варади, которая провела большую часть исследований АДФ.

Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова независимо от того, потребляются ли калории разгрузочного дня на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Некоторые люди могут обнаружить, что голодание через день легче соблюдать, чем другие типы диет.

Тем не менее, годовое исследование показало, что соблюдение режима голодания через день (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований голодания через день использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается гораздо более устойчивым, чем полное голодание в разгрузочные дни, но оно столь же эффективно.

В этой статье термины «голодание через день» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с потреблением около 500 калорий в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Циклы чередования дней голодания и нормального питания. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Хотя ADF может способствовать снижению веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.

Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что занятия ADF могут помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ежедневное ограничение калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).

Исследования показали, что ADF и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для уменьшения вредного жира на животе и маркеров воспаления у людей с ожирением (11).

Хотя ADF может быть полезен для потери жира, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).

Кроме того, как и другие виды ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем только ADF, и в шесть раз к большей потере веса, чем только упражнения на выносливость (13).

Что касается состава диеты, то ADF кажется одинаково эффективным независимо от того, используется ли она при диете с высоким или низким содержанием жиров (14).

ОБЗОР

Голодание через день может помочь вам похудеть. Тем не менее, исследования показали, что это, вероятно, не более эффективно для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.

Воздействие АДФ на чувство голода довольно противоречиво.

Некоторые исследования показывают, что в разгрузочные дни чувство голода в конечном итоге снижается, в то время как другие утверждают, что чувство голода остается неизменным (5, 9, 15).

Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни гораздо лучше переносится, чем полное голодание в разгрузочные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее АДФ с ограничением калорий, показало, что АДФ повышает уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF) через 24 недели наблюдения.

BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения в BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).

Исследования на людях не показали значительного влияния АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводил к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Другим фактором, который следует учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсационный голод относится к повышенному уровню голода в ответ на ограничение калорий, что заставляет людей есть больше, чем им нужно, когда они, наконец, позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).

Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированный ADF, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни почти не требуют усилий (5).

Однако влияние АДФ на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания через день на чувство голода неоднозначно. Исследования модифицированного голодания через день показывают, что чувство голода уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к диете.

Доказано, что АДФ оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования показали, что АДФ может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие виды ограничения калорий,

Однако результаты недавнего исследования высокого качества показывают, что АДФ не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционная калорийность. ограничение (6, 8, 16, 25, 26).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя ADF может помочь сохранить сухую мышечную массу во время похудения, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

Помимо потери веса, ADF имеет несколько преимуществ для здоровья.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом (28).

Снижение веса и ограничение калорий обычно является эффективным способом улучшения или купирования многих симптомов диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что АДФ лучше ежедневного ограничения калорий (6, 33, 34, 35).

Наличие высокого уровня инсулина или гиперинсулинемии связано с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска развития диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире и являются причиной примерно каждой четвертой смерти (38, 39, 40).

Многие исследования показали, что ADF является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Исследования на эту тему длятся от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
• снижение артериального давления
• снижение холестерина ЛПНП (плохого) (20–25%)
• увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких , плотные частицы ЛПНП
• снижение триглицеридов в крови (до 30%)

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может уменьшить окружность талии и снизить артериальное давление, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды.

Чередование дней голодания и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.

Аутофагия — это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, болезни сердца и инфекции (44, 45).

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедлением старения и снижением риска развития опухолей (46, 47, 48, 49).).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Кроме того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь сохранить здоровье и продлить жизнь (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, показывающими, что диеты ADF уменьшают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Почти все методы снижения веса вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но техническим термином является адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете потребление калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным (56).

Однако похоже, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.

Одно 8-недельное исследование сравнило эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% при расчете по отношению к безжировой массе, в то время как ADF вызывал лишь незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра в группе с ограничением калорий уровень метаболизма в состоянии покоя был на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали снижение только на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может не снижать скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

ADF полезен не только для похудения, но и для тех, у кого нет ожирения.

3-недельное исследование проанализировало людей со средним весом, соблюдающих строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к усилению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и уменьшению жировой массы на 4% (15).

Однако на протяжении всего исследования уровень голода оставался довольно высоким.

Они предположили, что модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни может быть более приемлемой для людей, у которых нет ожирения.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным весом и средним весом.

Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной, по которой вы в конечном итоге теряете вес.

Если вы не хотите сбросить лишний вес или жировую массу или иметь средний вес для начала, возможно, вам больше подойдут другие диетические методы.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей со средним весом.

Не существует общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать около 500 калорий.

В разгрузочные дни лучше всего пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, такие как:

• вода
• кофе
• чай

Большинство людей считают, что лучше съесть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество на 2–3 приема пищи.

Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они, как правило, вызывают чувство сытости, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, подходящих для разгрузочных дней:

• яйца и овощи
• йогурт с ягодами
• рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
• суп и фрукт
• щедрый салат с постное мясо

В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и полезных низкокалорийных закусок.

РЕЗЮМЕ

Не существует строгих указаний относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни. Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску повторного набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).

Некоторые считают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь снизить склонность к перееданию и ослабить симптомы депрессии.

Он также может улучшать ограничительное питание и восприятие образа тела у людей с ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности АДФ у людей с расстройствами пищевого поведения (59).).

Тем не менее, ADF, скорее всего, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и лица с определенными заболеваниями, которые могут усугубляться голоданием, например синдром Жильбера (60).

Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезен для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

РЕЗЮМЕ

Разовое голодание безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам голодание через день.

Чередование дней голодания — очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Это не рекомендуется для детей, людей с расстройствами пищевого поведения, а также беременных, кормящих грудью или живущих с редкими расстройствами, такими как синдром Жильбера.

В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с серьезными улучшениями многих маркеров здоровья.

Самое приятное во всем этом то, что его на удивление легко придерживаться, так как вам нужно всего лишь «соблюдать диету» через день.

Альтернативное дневное голодание: расписание, преимущества и план питания

Мы включаем продукты в статьи, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получить небольшую комиссию.

Автор: Томас Врона Обновлено 3 января 2022 г.

Альтернативное дневное голодание (ADF) призывает есть здоровую пищу в течение одного дня, а затем полностью голодать на следующий день. В этом руководстве мы рассмотрим преимущества графика голодания через день, а также выделим некоторые потенциальные ловушки и способы их избежать.

Содержание

• Что такое голодание через день?
• Преимущества голодания через день
• Недостатки голодания через день и как их избежать
• Подходит ли вам голодание через день?
• План питания при голодании через день
• График голодания через день: вынос

Что такое голодание через день?

Альтернативный график дневного голодания очень прост. Вы просто едите до полного удовлетворения в один день, а на следующий день голодаете. Конечным результатом этого чередующегося графика является то, что вы съедаете примерно 50-60% того, что обычно едите.

Некоторые приверженцы альтернативного голодания пытались сделать его менее сложным, допустив в разгрузочные дни до 500 калорий. Эта форма ADF называется «модифицированным» голоданием через день.

Независимо от того, изменен ли ваш график чередования дней голодания или нет, единственным веществом, разрешенным в дни голодания, являются низкокалорийные или бескалорийные жидкости.

Вы можете наслаждаться кофе, чаем, газированной водой и другими напитками и при этом соблюдать требования ADF.

«Диета через день» доктора Кристы Варади

Самая популярная современная версия голодания через день — «Диета через день» доктора Кристы Варади.

Доктор Варади впервые применил этот способ питания после проведения многочисленных исследований преимуществ АДФ. [2] Она обнаружила, что потеря веса на ADF предсказуемо проста, независимо от того, потребляют ли приверженцы большую часть своих калорий на завтрак, обед или ужин. [3]

Многие люди, которые пробуют диету через день, обнаруживают, что ее на удивление легко придерживаться. Одно 12-месячное исследование показало, что приверженность участников была одинаковой как для ADF, так и для стандартной модели с ограничением калорий. [4] 

Альтернативное голодание в сравнении с прерывистым голоданием

График голодания через день считается особенно экстремальной формой прерывистого голодания.

Когда большинство людей думают о IF, они думают о графике голодания 16:8. Он требует голодания в течение 16 часов, а затем 8-часового пира. Но ADF продвигает эту концепцию на несколько итераций дальше. Постящиеся через день могут обходиться без еды до 40 часов за раз!

Оба типа голодания имеют свои плюсы и минусы. Например, стандартные графики IF, возможно, более практичны: те, кто следуют им, придерживаются одного и того же графика приема пищи каждый день. Для получения дополнительной информации об прерывистом голодании ознакомьтесь с нашей статьей «Интервальное голодание 101».

Чередование дня голодания: правила

Исследования показывают, что как высокоуглеводная, так и низкоуглеводная диеты могут быть эффективны для снижения веса при голодании через день. [5] Единственное, что действительно не подлежит обсуждению при голодании через день, — это время приема пищи.

Строгий АДФ запрещает прием любых калорий в разгрузочные дни. В то время как самые либеральные формы ADF не позволяют потреблять более 500 калорий в разгрузочный день. Даже если вы едите в любое время суток в праздничные дни, вы все равно будете голодать более 36 часов в течение каждого двухдневного (48-часового) цикла.

Упрощенные правила чередования дней голодания

• День 1: Ешьте хорошо составленную диету для полного удовлетворения. Не скупитесь на полезные жиры и калории. Желательно заканчивать прием пищи к 8 часам вечера.
• День 2: Полностью воздержитесь от еды. Если вы выполняете модифицированный ADF, вы можете потреблять и/или пить до 500 калорий.
• День 3: повторить день 1. 
• День 4: повторить день 2. 

Как адаптироваться к отказу от еды

Прежде всего: голодание через день требует, чтобы ваше тело привыкло не есть время от времени .

Это изменение требует нескольких биохимических сдвигов. Чтобы голодать, не испытывая при этом низкого уровня сахара в крови или сильных приступов голода, человек должен: [6]

• Стать более чувствительным к лептину
• Стать более чувствительным к инсулину
• Стать более эффективным в сжигании жира в качестве топлива

Эти стратегии могут помочь вам перейти на ADF: 

• Выполняйте легкие упражнения на выносливость, такие как ходьба и езда на велосипеде 
• Высыпайтесь, вам могут помочь занятия йогой перед сном.
• Ешьте больше длинноцепочечных и среднецепочечных жирных кислот из масла МСТ, кокосового масла, сливочного масла, жира и свиного сала.

Приспособиться к голоданию так же просто, как и к кетозу.

Как MCT могут помочь вам адаптироваться к ADF

MCT… LCT… ADF… IF… поговорим о аббревиатуре. Мы постараемся сделать этот раздел простым.

Проще говоря, источники МСТ, такие как кокосовое масло или чистое масло МСТ, могут помочь вам адаптироваться к голоданию через день, облегчая переход вашего тела в метаболическое состояние сжигания жира, называемое кетозом.

МСТ превращаются в кетоновые тела вашей печенью почти сразу после употребления. Как только эти кетоны попадают в ваш кровоток, они становятся отличным топливом, подавляя чувство голода и стабилизируя уровень сахара в крови. [7] 

Польза голодания через день

АПД-голодание обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья — некоторые из них важны для любого типа голодания, а другие — уникальны. Давайте посмотрим поближе.

Улучшение состава тела

Чередующееся дневное голодание, по сути, заставляет ваше тело перерабатывать себя. Старые клеточные мембраны перерабатываются и заменяются новыми. Старые жировые клетки сжигаются в качестве топлива. Старые мышечные клетки обновляются гормоном роста человека. Результатом всех этих микроуровневых изменений на макроуровне является то, что вы становитесь свежее, стройнее и стройнее. [8]

Исследования на грызунах, червях, мухах и изолированных клетках человека показывают, что голодание может усилить аутофагию — техническое название процесса рециркуляции клеток, который омолаживает клетки.

Потеря веса

Многие люди, начинающие прием АПД, отмечают быструю и значительную потерю веса. Частично это является результатом того, что их тело теряет запасы гликогена — каждый грамм гликогена соединяется с четырьмя граммами воды. Но польза голодания для похудения гораздо серьезнее.

Исследования показывают, что голодание через день может помочь человеку сбросить 8% массы тела через 2-12 недель. Чтобы применить эти цифры на практике, человек весом 200 фунтов может рассчитывать на потерю 16 фунтов в течение нескольких недель или нескольких месяцев. [9] 

Другие исследования показали, что ADF не лучше, чем обычное ограничение калорий, когда речь идет о потере веса, уменьшении жира на животе или воспалительном статусе. [10][11]

Исследование ADF на людях, не страдающих ожирением, показало, что, хотя «голодание через день было возможно у людей, не страдающих ожирением, […] чувство голода в дни голодания не уменьшилось, что, возможно, указывает на маловероятность продолжения этой диеты в течение длительного времени. периоды времени.” [12] 

Исследование показало, что люди, не страдающие ожирением, добавляют небольшой перекус в дни голодания.

Исследования на животных помогли нам лучше понять эту тему. Несколько таких исследований показывают, что модифицированный АДФ (<500 калорий в разгрузочные дни) снижает уровень гормонов голода и повышает уровень гормонов сытости по сравнению с обычными диетами с ограничением калорий. [14] 

Альтернативное дневное голодание также может уменьшить компенсаторный голод, который обычно возникает, когда организм пытается «компенсировать» недостающие калории. [15]

Улучшение регулирования уровня сахара в крови

Голодание через день тренирует ваше тело, чтобы оно стало метаболически гибким. Метаболическая гибкость дает ряд преимуществ, а именно улучшенную способность регулировать уровень сахара в крови.

Более трети американцев страдают преддиабетом, при котором уровень сахара в крови намного выше обычного, но еще не является клинически высоким. Если их жизнь не изменится, у этих американцев, скорее всего, разовьется диабет 2 типа (в настоящее время на этот тип приходится до 95% всех случаев диабета в США). [16]

Хотя большинство типов диет приводят к улучшению регуляции уровня сахара в крови, это еще одна область, в которой ADF действительно проявляет себя. ADF вызывает циклическое кетогенное состояние, которое тренирует ваше тело эффективно сжигать жиры, углеводы и даже аминокислоты в качестве топлива. Чем лучше ваше тело использует жиры в качестве топлива, тем более сбалансированным будет уровень сахара в крови. [17]

Снижение риска некоторых видов рака

Голодание уже давно ассоциируется со снижением риска развития рака.

Одно недавнее исследование, первое в своем роде исследование сыворотки крови человека, показало, что противораковые эффекты голодания обусловлены его способностью восстанавливать нормальный циркадный ритм. Вот что предположили авторы исследования:

«Ограниченное по времени питание может сбросить нарушенный часовой ритм, защитить от рака и метаболического синдрома. Основываясь на этих наблюдениях, мы предположили, что прерывистое голодание в течение нескольких дней подряд без ограничения калорийности у людей будет индуцировать антиканцерогенный протеом и ключевые регуляторные белки метаболизма глюкозы и липидов».

Эта гипотеза оказалась верной. Вот некоторые из основных моментов их результатов: [18]

• Протеомы сыворотки могут защищать от рака
• IF может нормализовать белки, ответственные за восстановление ДНК
• IF могут нормализовать белки, ответственные за регуляцию иммунной системы
• IF могут нормализовать белки которые защищают от ожирения, диабета и метаболического синдрома
• IF может активировать белки, которые защищают от болезни Альцгеймера и других нейропротекторных заболеваний

Вполне вероятно, что все или большинство видов прерывистого голодания обеспечивают эти преимущества.

Улучшение баланса гормонов

График голодания через день может повысить выработку в вашем организме нескольких различных категорий гормонов, включая половые гормоны, анаболические гормоны и гормоны, связанные с настроением.

Чередование дневного голодания и BDNF-1

Сокращенно от мозгового нейротрофического фактора, BNDF-1, по сути, представляет собой версию Miracle-Gro для вашего мозга.

BDNF-1 играет жизненно важную роль в памяти, настроении и обработке информации. Повышение уровня BNF-1 — это почти универсальное благо, а голодание довольно сильно повышает уровень BDNF-1.

BDNF-1 может даже способствовать снижению веса. Хотя BDNF напрямую не вызывает потерю веса, он может помочь вам оставаться довольным и умственно занятым во время периодов голодания. [19]

HGH

Другие исследования показывают, что голодание может повысить уровень гормона роста. Название исследования 1988 года говорит само за себя: «голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека» [20] 9. 0003

С практической точки зрения способность голодания стимулировать выработку гормона роста может привести к целому ряду преимуществ:

• Более яркое сияние, более ровный тон кожи
• Уменьшение отечности/задержки воды
• Уменьшение морщин и тонких линий
• Повышение мышечной выносливости
• Большая мышечная сила
• Улучшение внимания

Альтернативное дневное голодание и тестостерон

Тестостерон играет жизненно важную роль в росте мышц, внутренней мотивации и регулировании стресса как у мужчин, так и у женщин. К счастью, голодание через день может быть полезным для уровня тестостерона.

Одно исследование показало, что «Кратковременное голодание увеличивает […] соответствующую реакцию тестостерона на 180% […]. Эти результаты показывают, что голодание по-разному влияет на ось гипофиз-яички у мужчин с ожирением и у мужчин без ожирения». что не тучные мужчины сделали. Не бойтесь, голодание, особенно в сочетании с кето, может быть эффективным способом похудеть.

Замедление и обращение старения

Способность голодания способствовать аутофагии означает, что оно также может задерживать процесс старения в достаточной степени для увеличения продолжительности жизни.

До сих пор этот омолаживающий эффект был доказан на мышах, мухах, культурах дрожжей, червях и изолированных клетках человека. [22] 

Голодание также может увеличить продолжительность вашего здоровья — продолжительность времени, в течение которого вы бодры, подвижны и здоровы.

Механизмы, посредством которых голодание вызывает эти эффекты, весьма разнообразны. Вот некоторые из основных моментов: [23] 

• Повышает внутреннюю выработку антиоксидантов, уменьшая окислительное повреждение
• Способствует восстановлению кишечного тракта от повреждений, связанных с раздражителями
• Способствует детоксикации печени от тяжелых металлов, избытка железа и других токсинов
• Уменьшает системное воспаление, позволяя создавать коллагеновые сети чтобы снова стать сильнее   
• Может помочь вашему организму перерабатывать неправильно свернутые белки до того, как они смогут повлиять на выработку ДНК

Недостатки голодания через день и как их избежать

График голодания через день не имеет многих недостатков. На самом деле, лучший способ определить, есть ли у ADF какие-либо недостатки, — это попробовать его самому!

Тем не менее, вот четыре потенциальных недостатка, о которых следует знать, прежде чем вы начнете новую процедуру голодания ADF.

1. Избыток гормонов стресса

Кортизол является основным гормоном стресса в организме. Однако одной из вторичных функций кортизола является преобразование аминокислот в углеводы. Именно этот тип преобразования происходит, когда вы впервые начинаете голодать или есть кето. Вы можете испытывать дополнительный стресс, вызванный кортизолом, поскольку ваше тело привыкает к новому времени приема пищи ADF. Это нормально — так что не переживайте! [24]  

Если вы все еще испытываете симптомы гиперкортизолемии после нескольких циклов ADF (эти симптомы включают проблемы со сном, беспокойство, потерю аппетита и перепады настроения), то это может быть не для вас. Подумайте о том, чтобы выбрать более мягкую форму голодания, такую ​​как 16:8 IF, или голодание с циркадным ритмом.

2. Гипергликемия

АДФ также может вызвать проблемы с высоким уровнем сахара в крови, если вы едите больше, чем обычно, в «праздничные» дни.

Чтобы избежать этой проблемы, просто придерживайтесь низкоуглеводной или кетогенной диеты. Если вы хотите есть фрукты или овощи, выбирайте варианты с низким содержанием углеводов, такие как кето-дружественные фрукты или овощи с низким содержанием углеводов.

3. Атрофия мышц

Некоторые люди просто не могут потреблять столько калорий, сколько им нужно, питаясь через день. Допустим, вы тяжело тренирующийся спортсмен, который обычно потребляет около 4500 ккал/день. Даже если вы следуете модифицированному графику голодания ADF, вам все равно нужно съедать 8500 калорий в дни «пиршества». Это намного больше, чем может выдержать желудок большинства людей, если только вы не на кето-диете и не получаете большую часть калорий из животных жиров.

4. Неизвестные

Самый большой недостаток АПД мы приберегли напоследок. Это просто связано с тем фактом, что еще не известно наверняка, является ли голодание через день безопасным, не говоря уже о правильном, для всех.

В то время как «польза для здоровья от потери веса и ограничения энергии в этих клинических испытаниях на людях подтверждается столетними лабораторными исследованиями на грызунах», многие из этих преимуществ могут быть не связаны с потерей веса или ограничением калорий сами по себе. [25] 

На самом деле они могут быть связаны с преимуществами отказа от нездоровой пищи. Другими словами, голодание из некачественной лабораторной пищи действительно полезно. Но то же самое относится и к низкоуглеводной животной диете, основанной на богатых питательными веществами кето-дружественных продуктах.

Подходит ли вам голодание через день?

Если у вас есть какие-либо из следующих целей в отношении здоровья, голодание с АПД может быть для вас эффективным подходом:

• Потеря веса
• Улучшение состава тела
• Улучшение метаболической гибкости
• Избавление от диабета 2 типа или преддиабета
• Свобода от пищевой зависимости/зависимости

Хотя голодание через день может быть очень эффективным, оно подходит не всем. Некоторые люди чувствуют себя намного лучше при более мягких формах голодания. ADF, вероятно, не для вас, если вы:

• Имеют нормальный или недостаточный вес
• Имеют гипотиреоз или гипертиреоз
• Кормящие, беременные или пытающиеся забеременеть
• Имеют естественный недостаточный вес, эктоморфы, гистаделию и т. д. 
• Имеют расстройство пищевого поведения или боролись с ним в прошлом

Альтернативный план питания натощак

Вот пример 7-дневного плана питания с интервальным голоданием, который обеспечивает достаточное количество макро- и микроэлементов. Здоровые закуски для интервального голодания, которые можно добавить, если это необходимо, включают творог, жирный йогурт и другие закуски из цельных продуктов, а также жирную рыбу и морепродукты.

Вы также можете убедиться, что удовлетворяете свои потребности в питательных веществах, принимая добавки из говяжьей печени и говяжьих внутренних органов.

	Day 1	Day 2	Day 3	Day 4	Day 5	Day 6	Day 7
Lunch	8 0z. Стейк Рибай и 4 яйца  Спаржа, обжаренная в топленом масле	Быстрое приготовление	80 унций. Бараньи отбивные 4 Яйца ½ стакана клубники	Быстрый	8 унций. Зуль бизонов с маслом и 3 яйцами и ½ авокадо	Fast	8 унций Tri-Tip Roast 1 Большой картофельный, запеченный в сал
Ужин	8 OZ Tri-Tip Rost SweetAto SweetAto . ежевика с 3 столовыми ложками густых сливок	Fast	12 унций. Короткие говяжьи ребрышки	Fast	6 унций. Костный мозг Спаржа, обжаренная в топленом масле 6 устриц	Fast	8 унций Bison Burger с 1,5 унции печени, смешанного в 2 Kiwis

9035.