Как делать растяжку чтобы сесть на шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

0

Содержание

Как сесть на шпагат, если никогда не занимался растяжкой?

Все, у кого нет медицинских противопоказаний (например, последствия переломов, некоторые сердечно-сосудистые заболевания). Важно заниматься регулярно. Сделать перерыв на праздниках или в отпуске — не критично, если речь о коротком промежутке времени. Но после длительного перерыва, возможно, придется начинать все практически с нуля.

Зависит от индивидуальных данных. Мы все разные, поэтому скорость прогресса в тренировках отличается. Одним достаточно месяца, другие садятся на шпагат только через полгода или даже два года. Это нормально. Просто наберитесь терпения и продолжайте идти к цели, даже если в какой-то момент наступит регресс — такое тоже бывает.

У людей без физической подготовки не получится сесть на шпагат за короткий промежуток времени без вреда для здоровья — за исключением тех, кто раньше садился на шпагат или занимался каким-либо видом спорта. Приблизительный промежуток времени сможет назвать тренер после того, как проведет с вами занятие.

Чтобы увидеть результат, заниматься растяжкой нужно регулярно. Лучше всего начинать с двух-трех раз в неделю и ориентироваться на свои ощущения. Если у вас подготовленный организм, можно тренироваться каждый день. Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы: достаточно пяти минут суставной разминки и десяти минут интенсивной подкачки.

Растяжка — основная нагрузка для достижения результата. Но не стоит забывать, что мышцы, которые находятся в тонусе, меньше травмируются, поэтому советую добавить функциональную тренировку один раз в неделю. Только во время таких занятий дома не используйте большие веса: одно неправильное движение может негативно сказаться на здоровье.

1. Сядьте на пол.

2. Согните одно колено, фиксируя руками стопу той же ноги (или голень).

3. По мере возможности выполните захват.

4. Одну ногу оставьте прямой, вторую разожмите в коленном суставе. Вы должны почувствовать заднюю поверхность бедра.

1. Сядьте на пол, вытянитесь от копчика до макушки.

2. С ровной спиной выполните наклон к прямым ногам, чувствуя заднюю поверхность бедер. Упражнение подходит для выполнения как сидя, так и стоя.

Стоя на коленях, выполните широкий шаг вперед — так, чтобы пятка оказалась под коленным суставом, а задняя нога опиралась на пальцы ног и колено. Задача — максимально низко опустить таз к полу, чувствуя переднюю поверхность задней ноги и заднюю поверхность бедра передней ноги.

Положение шпагата — обязательная часть растяжки. Стоя на колене, выведите противоположную прямую ногу вперед так, чтобы заднее колено смотрело в пол, а таз оставался в нейтральном положении. Старайтесь опуститься тазом максимально вниз и зафиксировать положение.

Вам понадобится минимальный набор — коврик, две подушки, блоки (кубики) для растяжки и резинки. Также можно заказать гантели, чтобы делать барре-тренировки. Или возьмите вместо них бутылки с водой по 0,5 литра.

Лучше использовать мягкие кубики, а не трубчатые. Так вам не будет больно, если, выполняя упражнение, подложите кубик под колено. Кубики можно заменить двумя книгами (выбирайте широкие, чтобы было удобнее).

· Не растягивайтесь без разогрева — суставной гимнастики и кардио (или подкачки).

· Выбирайте статическую растяжку, избегайте резких движений, потому что они могут привести к надрыву или разрыву связок.

· Следите за тем, чтобы колени были прямыми.

· Не забывайте о дыхании: глубокий вдох, когда начинаете тянуться, и медленный выдох, чтобы достичь предела.

· Прислушивайтесь к своему телу и делайте все упражнения, чувствуя приятную тянущую боль. Резкая боль сигнализирует о том, что тело находится в неправильном положении, а значит, есть риск получить травму — разрыв мышц.

· После тренировки вы должны чувствовать удовлетворение, а не воспринимать ее как ужасное испытание. Не забывайте хвалить себя за то, что стали на шаг ближе к гибкому телу и шпагату.

упражнения для растяжки для начинающих

Растяжка – это полезно. Когда мы тренируем мышцы и связки, тело не только приобретает гибкость, но и становится более здоровым. Упражнения на растяжку помогают укрепить бедра и ягодицы. А еще такие упражнения очень полезны для женской репродуктивной системы. Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат, нужно соблюдать несколько рекомендаций.

Что понадобится для тренировок

Для того чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат, совершенно не обязательно идти в зал или приобретать тренажеры для дома. Для правильного выполнения упражнений понадобится специальный коврик, пара обычных подушек, пара стульев и стопка толстых книг. Такой набор найдется в любом доме (возможно, за исключением нескользящего коврика для спортивных занятий).

Как делать разминку


Чтобы не повредить мышцы или связки во время растяжки, нужно как следует разогреться:

  • Вращения головой. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки следует положить на бедра. Голову медленно наклоняем вперед, после чего отводим назад. Затем поочередно делаем наклоны к каждому плечу. Все движения следует делать плавно, никаких резких движений. Наклоны выполняют по 8 раз на каждую сторону по кругу.  
  • Вращения руками. Положение такое же, а руки вытягиваем в стороны. Выполняем вращательные движения одновременно вперед и назад. Для усложнения можно еще и шагать на месте. Это поможет прогреть другие мышцы.
  • Наклоны. Нужно чуть сменить положение: поставить ноги немного шире. Одну руку оставляем на бедре, вторую вытягиваем вверх. Поочередно выполняйте наклоны вправо и влево. При этом как бы тянитесь за рукой в сторону.
  • Вращения ногой. Встать на одну ногу, другую поднять, согнув в колене. Вращательные движения нужно делать за счет тазобедренного сустава: вперед и назад по 8 раз. Если равновесие теряется, можно взяться за стул или опереться рукой на стену.
  • Вращения стопой. Снова упор на одну ногу, колено второй следует поднять как можно выше, а затем начать крутить стопой по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.
  • Наклоны вниз. Ноги ставим шире плеч. Делаем наклон вперед и при этом прогибаемся в пояснице.
  • Наклоны к ногам. Ноги шире плеч, руки – в локтевом замке. Наклонитесь вперед и начинайте скручиваться от одной ноги к другой. Стопы не должны отрываться от пола.
  • Наклоны вниз и назад. Это упражнение выполняем в исходном положении. Наклоняться нужно вперед до 90 градусов. Делаем небольшую паузу в этом месте и относительно резко наклоняемся вниз. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Как делать растяжку


Чтобы сесть на шпагат, необходима хорошая растяжка. После того, как все мышцы были прогреты, можно переходить к основным занятиям. Не следует делать упражнения без подготовки и стараться работать до нестерпимой боли в мышцах: это может привести к травмам.

  • Выпад вперед. Одну ногу поставьте на пол под углом 90 градусов, вторую отведите назад и поставьте руки на пол. Теперь нужно аккуратно пружинить вниз: по 30 раз на каждую ногу.
  • Статический выпад. Встаньте в то же положение, что используется для выпада вперед, только заднюю ногу нужно положить на пол. Для комфорта можно использовать тонкую подушку. Корпус нужно держать вертикально.
  • Наклон к одной ноге. Заднюю ногу согните под углом 90 градусов, переднюю вытяните. Руками можно держаться за стул или упереться в пол. Аккуратно сгибайтесь к передней ноге 8–10 раз. Затем подтяните заднюю ногу и смените положение.
  • Выпад с локтями на полу. Правую ногу поставьте впереди, заднюю вытяните и положите на подушку. Затем поставьте локти на пол. Если не получается достать до пола, используйте книги. Со временем их количество можно будет снижать, пока локти не встанут на пол.
  • Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте в обычный выпад, колено задней ноги опустите на коврик, затем согните и захватите рукой. Тяните носок к ягодице и следите за тем, чтобы пах стремился к полу.
  • Махи ногами. Лягте на спину и делайте выпады ногами вверх по 15–20 раз на каждую ногу.
  • Выпад/выпрямили. Встаньте в положение классического выпада, спружиньте на передней ноге, затем перенесите вес тела на заднюю ногу и вытяните переднюю. Повторять по 8–10 раз на обе ноги.

Как правильно садиться на шпагат


Разумеется, сесть на шпагат с первого же раза ни у кого не получится. Однако регулярные тренировки приведут к тому, что с каждым днем Вы будете становиться чуть ближе к своей цели. Главное – не стараться гнаться за результатом и рвать собственные мышцы: никакой пользы это не принесет.

Продольный. Чтобы сесть на продольный шпагат, заднюю ногу нужно согнуть в колене и опустить на подушку. Подушку можно положить и под переднюю стопу. Передняя нога должна быть вытянута, и именно ей нужно скользить вперед. Руками можно упереться на стулья. Если сесть полностью не получается, нужно на минуту фиксироваться в нижнем положении, затем менять ноги. Делать упражнения по два подхода. С непривычки упражнение будет очень неудобным, так как весь тела будет давить на ноги. Компенсировать это поможет как раз опора на руки, так что стулья все-таки понадобятся, особенно новичкам. Зато потом от этого «тренажера» нужно будет отказаться, иначе прогресса не будет: руками придется упираться в пол.

Поперечный. Сесть в такой шпагат несколько сложнее, чем в продольный, и времени на это уйдет больше. Однако регулярные тренировки для растяжки помогут достичь своей цели. Чтобы попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно упереться в пол ладонями (или предплечьями, если у Вас достаточно хорошо растянуты мышцы бедер), после чего начать аккуратно «разъезжаться» в шпагат. Колени должны быть направлены в перед, а стопы – либо лежать на полу, либо тянуться носками вверх. Не нужно делать упражнение резко: в шпагат садятся медленно, сохраняя равномерное дыхание. Если опуститься до конца не получается, зафиксируйтесь в нижней точке на минуту, затем аккуратно перекатитесь вперед и сбросьте напряжение. Во время упражнений мышцы могут начать непроизвольно сокращаться. Такое действие ограничит возможный диапазон движений. Чтобы избежать напряжения, нужно правильно дышать: медленно, через нос, целиком заполняя легкие и диафрагму. Углублять растяжку нужно на выдохе, если есть возможность протянуться еще сильнее.

Заключение

Чтобы сесть на шпагат без травм и рисков, следует придерживаться последовательных действий и рекомендаций. Кроме того, уберечь мышцы от микротравм поможет «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» от Herbalife Nutrition. Он поддержит тонус организма, насытит ткани необходимыми питательными веществами и поможет быстрее добиться положительного результата и сесть на шпагат.


6 упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, о котором вы всю жизнь мечтали

Как правило, мы занимаемся спортом по двум причинам: хотим сбросить вес или нарастить побольше мышц. Но, независимо от цели, в любую тренировку входит растяжка. Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы в тонусе.

AdMe.ru приготовил для вас комплекс по растяжке, выполнив который вы сможете свободно сесть на шпагат.

Перед тем как начать

  • Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте или поприседайте в течение 1 минуты.
  • Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Упражнение № 1

Как делать. Встаньте на колено одной ноги и отведите выпрямленную вторую ногу в сторону. Медленно наклоняйтесь вперед и упритесь согнутыми руками в пол. Ненадолго задержитесь в такой позе, затем повторите с другой ногой.

Упражнение № 2

Как делать. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 3

Как делать. Встаньте прямо и расставьте ноги так широко, как сможете. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Не переживайте, если сразу не достанете до пола. Задержитесь так на несколько секунд.

Упражнение № 4

Как делать. Сядьте на пол, держите спину ровно. Соедините стопы и разведите колени в стороны так сильно, как сможете. Несколько секунд привыкните к позе, а затем медленно наклоняйтесь вперед. Задержитесь в конечном положении.

Упражнение № 5

Как делать. Присядьте на одну ногу, упритесь руками в пол, а другую ногу отведите в сторону. Побудьте в таком положении 10 секунд. Затем сцепите обе руки за спиной и облокотитесь на согнутую ногу. Задержитесь так на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение № 6

Как делать. Встаньте в позу сумо: ноги расставлены широко в полуприседе, колени согнуты под прямым углом. Затем начинайте медленно наклоняться вперед и разводить руки в стороны так низко, как сможете. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.

А вот результат

Как быстро сесть на шпагат: 4 совета

Давно мечтаете сесть на шпагат? Пора действовать, ведь сесть на шпагат можно в любом возрасте. При должном упорстве у вас всё получится! Мы подобрали для вас полезные советы в этой статье.

Помните о пользе шпагата

Шпагат очень эффектно выглядит, но от него есть и практическая польза.

  • Укрепляет позвоночник.
  • Благотворно влияет на здоровье органов малого таза.
  • Снимает напряжение мышц, помогая быстрее восстановить их после тренировки.
  • Является хорошей профилактикой варикоза, артрита и артроза.
  • Повышает гибкость тазобедренного сустава, что в дальнейшем может облегчить роды.
  • Укрепляет мышцы пресса и спины.
  • Делает ноги стройнее.

Не сравнивайте себя с другими

Никто не сможет вам сказать, сколько именно времени вам понадобится, чтобы сесть на шпагат. Гибкость от природы у всех разная, и это нормально. Кто-то может сесть на шпагат за несколько недель и вообще не понимать, что тут сложного, а кому-то потребуется около года регулярных тренировок.

Занимайтесь каждый день

Регулярность — залог успеха. Выделите хотя бы по 20 минут в день и старайтесь никогда не пропускать занятия. Тем более что для этого вам потребуется только коврик и удобная спортивная форма. Чем еще хороша растяжка, так это тем, что ее вполне можно совмещать с другими занятиями, например, можно смотреть фильм или слушать аудиокнигу.

Всегда начинайте с разминки

Чтобы растяжка была особенно эффективной и чтобы случайно не повредить связки, мышцы должны быть разогретыми. Поэтому никогда не занимайтесь сразу после того, как пришли с холода. Лучше всего растягиваться после горячего душа или пробежки.

Держите медленный темп

Все упражнения делайте очень медленно и плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Никаких резких движений и дискомфорта. Да, вы должны ощущать небольшую боль в тех мышцах, которые растягиваете, но она должна быть легкой и терпимой. Иначе лучше сразу прекратить тренировку.

Делайте упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов:

  • Встаньте прямо и широко шагните одной ногой вперед. После этого согните ее в колене под прямым углом, а вторую ногу оставьте прямой.
  • Задержитесь в таком положении около минуты, по возможности стараясь садиться все ниже и ниже. Затем, оставаясь в этом положении, постарайтесь опустить корпус на локти. Постойте так еще несколько минут.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.

На первую тренировку выпадов может быть достаточно, но на следующий день переходите к самому шпагату. Для этого, постояв несколько минут в выпаде, постарайтесь выпрямить опорную ногу и опуститься так низко к полу, как у вас получится. Руками при этом опирайтесь об пол, чтобы удерживать равновесие.

Делайте упражнения для поперечного шпагата

Садиться на поперечный шпагат проще всего с плие:

  • Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки разверните.
  • На выдохе сделайте глубокое плие: присядьте, согнув ноги и стараясь широко развернуть колени.
  • Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

 

Затем переходите к боковым выпадам:

  • Широко расставьте ноги и перенесите вес тела на одну ногу (согните ее в колене).
  • Постойте так около минуты (постепенно опускаясь все ниже и ниже) и перенесите вес на другую ногу.

После этого можно переходить к шпагату, выпрямив обе ноги и придерживая корпус руками. С каждым днем старайтесь садиться все ниже и ниже.

Как сесть на шпагат с нуля: 10 эффективных советов

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА?

Стретчинг — в последнее время стал особо популярен. Занятия стретчингом нужны не только для того, чтобы сесть на шпагат или встать на красивый мостик. С возрастом эластичность мышц снижается, амплитуда движений суставов сокращается. Крепкие, сильные и одновременно хорошо растянутые мышцы позволят суставу работать полноценно, двигаться по полной, заложенной природой амплитуде. Это предотвратит различные заболевания, которые с возрастом дают о себе знать. Растяжка помогает снять напряжение, избавить от болей в спине и шее, от усталости в ногах. Хорошая гибкость дает свободу в движениях, снижает риск травмы как при занятиях спортом или танцами, так и в обычной повседневной жизни. Особенно приятно то, что занятия стретчингом не имеют возрастных ограничений, ведь иметь сильное, гибкое, красивое тело хочется в любом возрасте.

ЗАЧЕМ НУЖЕН ШПАГАТ?

Шпагат присутствует во многих видах спорта (фигурное катание, гимнастика и пр.), в восточных единоборствах, а также танцах (стрип-пластика, джаз-модерн, pole-dance, танго, хастл и пр.). Однако растяжка нужна не только спортсменам.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава, оказывает положительное влияние на кишечник и мочеполовую систему, улучшает кровоснабжение бедер, что в свою очередь помогает в борьбе с целлюлитом. Хорошо растянутые мышцы бедер снимают нагрузку с суставов. Например, растянутые подколенные мышцы, снимают нагрузку с коленного сустава, позволяя правильно распределять вес при ходьбе, что поможет предотвратить многие заболевания коленей (см. статью «Стретчинг-терапия или шпагат для каблуков»). Хорошо растянутая четырехглавая (передняя поверхность бедра, которую тянут при продольном шпагате) поможет сохранить правильную осанку, здоровый позвоночник. Люди, занимающиеся спортом и стретчингом, медленнее стареют, дольше остаются здоровыми и активными.

Помимо всех этих научных факторов пользы шпагата для организма, есть и простой, человеческий: выработка эндорфина – гормона счастья в связи с удовольствием, получаемым при ощущении своего подтянутого, гибкого тела. Ощущения себя. Нет ни одного человека, имеющего красивое, подтянутое, гибкое тело, кто задавался бы вопросом «Зачем это нужно?».

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?

Чтобы сесть на шпагат Вам потребуется:
  • Спортивная форма (майка, футболка, лосины, спортивные штаны, носки). На разминку лучше одеться полегче: майка/футболка и лосины, а непосредственно на саму растяжку одеть сверху что-то более теплое, чтобы сохранить тепло. Это могут быть спортивные штаны, гетры, шерстяные шорты, толстовка. Желательно заниматься в носках, а не босиком, опять же, чтобы сохранить тепло ног, что крайне важно, дабы избежать травм.
  • Теплое помещение. Важно заниматься в хорошо проветренной, но теплой комнате. В холодном помещении мышцы будут быстро остывать и сокращаться, в теплом - сохранять тепло и расслабляться.
  • Коврик или покрывало для занятий на полу. Не обязательно покупать специальный коврик для йоги, если Вы тянетесь дома. Отлично подойдет домашний ковер или покрывало. Многие упражнения выполняются сидя на полу. Даже если у Вас дома (в случае, если Вы тянетесь самостоятельно дома) или в танцевальном зале (в случае, если Вы ходите на уроки в профессиональные спортивные заведения) тепло, обязательно стелите что-нибудь на пол. Необходимо сохранить тепло, тогда процесс пойдет быстрее. Кроме того, хорошо прогретые мышцы легко застудить на холодном полу.
  • Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги не являются обязательным атрибутом. Но они помогут Вам в выполнении некоторых упражнений. А также смогут служить опорой, если Вы только начали тянуться на шпагат. При занятиях дома их могут заменить обычные книги.
  • Эластичная резинка. Также поможет при выполнении некоторых элементов, если у Вас плохая гибкость, или наоборот, поможет увеличить амплитуду, если Ваших самостоятельных усилий уже не хватает, чтобы углубить шпагат. В домашних условиях для выполнения многих элементов можно заменить обычным шарфом или легким полотенцем.

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ?

Для того чтобы сесть на шпагат, заниматься нужно минимум 2 раза в неделю. Занятия 1 раз в неделю помогут лишь сохранить текущий результат. К примеру, если Вы уже сели на шпагат и хотите, чтобы этот результат остался с Вами навсегда, продолжайте заниматься хотя бы 1 раз в неделю. Ведь мышцы имеют свойство сокращаться и «забывать» достигнутые результаты. Не позанимались всего пару недель и результат «откатился» назад. Не забывайте и о том, что с возрастом мышцы становятся менее эластичными. Поэтому если, Вы сели на шпагат в 30 лет и забросили занятия, в 32 года Вам придется тянуться заново.

Итак, чтобы сохранить результат, тянемся хотя бы 1 раз в неделю. Чтобы сесть на шпагат, тянемся минимум 2 раза в неделю. Оптимальнее всего, начав с 2 раз в неделю, постепенно довести тренировки до 3-4 раз в неделю.

Можно ли заниматься каждый день? Можно. Если Ваш организм успевает отдохнуть между тренировками, и если Вы подготовлены к такому графику занятий (например, Вы занимаетесь спортом, танцами или тянетесь уже давно и знаете хорошо возможности своего организма). Внимательно прислушивайтесь к себе. Мышцам нужен отдых, иначе пойдет регресс.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТЯНУТЬСЯ?

Тренировка состоит из 2 обязательных частей:
  • Разминка
  • Растяжка
Время на первую и вторую часть строго индивидуально.

Время на разминку. Кому-то, у кого мягкие мышцы, или кто занимается давно гимнастикой, достаточно десятиминутного разогрева. Кому-то, у кого жесткие мышцы, и часа на разогрев может не хватить. На разминке важно прогреть все мышцы, даже самые глубокие, а также все суставы. Зачем? Чтобы, во-первых, мышцы лучше тянулись, занятие было эффективнее, результат достигался быстрее, во-вторых, чтобы избежать травм. Итак, на разогрев может уйти от 10 до 60 минут. Пробуйте, анализируйте, внимательно прислушиваясь к своему организму. Если Вы занимаетесь танцами или спортом, лучше всего, если растяжка на шпагат будет идти сразу после основной тренировки. Тогда время на разминку может быть сокращено (ввиду того, что тело уже разогрето). Ни в коем случае не тянитесь без разминки, иначе можно травмировать мышцы.

Время на растяжку. Начните с малого, если Вы еще новичок. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, а также время фиксации того или иного положения. Если у Вас мягкие эластичные мышцы, фиксировать положение в том или ином упражнении можно около 30 секунд. Если мышцы жесткие, время фиксации может занимать до 3 минут. Аккуратно прекращайте фиксацию, если чувствуете, что мышца начинает зажиматься или болевые ощущения становятся сильными, а также, если опасаетесь, что можете перетянуть и травмировать мышцу. Ощущения должны быть приятными. Важно научиться различать нормальную рабочую боль от травматичной. Помните: если сомневаетесь, лучше остановитесь. Постепенно Вы сможете выработать свой график тренировок, подобрать оптимальное время для разминки и растяжки, а также свой комплекс упражнений, которые помогут именно Вам быстро сесть на шпагат. В среднем время на растяжку может занимать от 20 до 60 минут.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

Чтобы сесть на шпагат, нужно тренироваться грамотно и правильно. В противном случае есть риск получить травму. Неумелые попытки растянуться на продольный, а тем более на поперечный шпагат могут закончиться растяжением или даже микроразрывами мышц, травмами связок или суставов. Чтобы не навредить себе при самостоятельных попытках сесть на шпагат (занимаясь дома, а не под присмотром тренера), важно соблюдать ряд правил.
  1. Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку. Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
  2. Не спешите. Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
  3. Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
  4. Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.
  5. Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
  6. Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.
  7. Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
  8. Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.
  9. Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
  10. Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ?

Здесь всё очень индивидуально и зависит от строения Ваших суставов, эластичность мышц, уровня гибкости и прочих факторов. Комплекс упражнений подходящий для одного человека может не подойти другому. А поэтому, если занимаетесь дома, пробуйте, анализируйте и снова пробуйте. А лучше запишитесь в специализированную секцию или школу на уроки стретчинга, где профессиональные тренеры помогут Вам подобрать комплекс упражнений в зависимости от Ваших особенностей.

Помните, что сесть на шпагат можно и в 60 лет, главное не мечтать, а действовать. Начните прямо сейчас и Вы непременно добьетесь успеха.

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость - это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы "РГ - Неделе" ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина - для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят "задубевшими", а фигура - коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание - упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения - когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая "складка".

Динамическая растяжка - это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка - это упражнения, в которых "растянутое" состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример - когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная - парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка - универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время - и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно - так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка - это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

- при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы "дышат" и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки - с глубоким вдохом и длительным выдохом - помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

- если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку - десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка - травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

- Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

- Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро - для бодрости и пробуждения и вечером - чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

- Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

- Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка - завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

- Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы - все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок - когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна - это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: "РГ"/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Как сесть на шпагат - 9 залов

Если вы решили, что сесть на шпагат могут только те, у кого генетика или кто тянулся с самого детства, то вы рано опустили руки. Ну, или ноги в нашем случае. Это всё стереотипы. Результата добиваются те, кто готов стараться, регулярно заниматься и делать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Важнее вопрос не «Как сесть на шпагат?», а «Как сделать это безопасно?». Мышцы внутренней поверхности бедра можно легко травмировать, поэтому заниматься растяжкой нужно с умом.

Так с чего же начать?

Важен правильный настрой. Растяжка шпагата – процесс, который требует деликатности и времени. Не надо гнаться за скоростью. Агрессивный режим занятий повредит мышцы, и придется потратить неделю, а то и больше, чтобы их восстановить. Больно и долго. Вам это не надо.

Лучше всего тянуться под контролем тренера, который будет следить за вами и объяснять тонкости. Теория идёт наравне с практикой. Если просто повторять движения за учителем, можно сделать что-то не так просто потому, что вы не знаете, как ведут себя суставы и мышцы. А когда озвучивают технику упражнений, легко себя проверить и вовремя скорректировать.

Нужна ли домашняя подготовка?

Нет, предварительно готовиться не нужно.

Не рекомендуем начинать с домашних тренировок, если ещё ни разу не тянулись с тренером. Сначала упражнения для растяжки шпагата делайте только в зале на групповых или индивидуальных занятиях.

После того, как запомните основные правила, можно добавить упражнения для отработки дома. Но только в случае, если нужно ускорить процесс. Если же такой цели нет, то просто включите в ежедневную зарядку легкую растяжку мышц всего тела. Всего-то несколько минут, а какой заряд бодрости!

Как проходит занятие?

Для качественной растяжки нужно создать приятные условия. Специальные коврики, простор, оптимальная температура, музыка под настроение.

Занятие длится час и его можно разделить на 3 блока:

  1. Разминка. Примерно 5-10 минут выделяют на то, чтобы разогреть ВСЕ мышцы. Горячая мышца = эластичная мышца = занятие без травм. Бег и прыжки на месте, танцы под быстрые треки подходят для этого идеально.
  2. Растяжка мышц. Кажется, что задействованы только ноги, да? А на самом деле растягивать надо все мышцы. Аккуратно и подконтрольно тянут каждую группу мышц, начиная с шеи. Руки, грудь, спина, бедра, голени и стопы – комплекс упражнений продуман так, чтобы проработать все. И суставы тоже.
  3. Тренировка продольного и поперечного. Педагог подходит ко всем и следит, чтобы техника была правильной. Кого-то корректирует, а кого-то растягивает сильнее. Он видит возможности учеников и делает всё только на пользу.

В какой одежде заниматься?

На стретчинг подбирают ту удобную одежду, которая не сковывает движения. Например, слишком плотные или утягивающие лосины не подойдут – будет казаться, что ткань стягивает ноги обратно. Это отвлекает, а значит, взять максимум от занятия не получится.  Берите спортивную одежду из мягкой или эластичной ткани.

Идея – просто загляните в отдел йоги. Точно не прогадаете. Одежда проверена асанами, а это гарантирует лёгкость и удобство.

Обувь можно не брать, носочков достаточно. Занятия проходят на мягких ковриках. Если колени чувствительны, сложите коврик несколько раз и опирайтесь на эту зону. Можно попробовать тянуться в наколенниках. Главное, чтобы было удобно.

Виды шпагата.

Все знают, что шпагат бывает продольный и поперечный. При продольном положение ног такое – одна вытянута вперед, а вторая – назад. При поперечном – ноги разведены в стороны до прямой линии. Теперь углубимся в тему, ведь это только вершина айсберга – два основных вида. Дальше появляются подвиды:

  • Классический. Он может быть горизонтальным и вертикальным (в зависимости от плоскости соответственно). Ноги образуют прямую линию – угол считают по внутренней поверхности бедер – 180 градусов.
  • Провисной (так же известный как отрицательный) – под одну или обе ноги подкладываются опоры примерно между голенью и щиколоткой. Ноги растягиваются сильней, и вы как бы провисаете между опорами.
  • В воздухе. Один вариант исполнения – стоя на руках, а второй – во время прыжка.

Как часто надо заниматься?

Опять же, это зависит от цели. Чтобы научиться садиться на шпагат как можно быстрее, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Составьте график так, чтобы между занятиями был день отдыха. Мышцам нужно восстановиться.

Для поддержания гибкости достаточно 1-2 раз в неделю. Кстати, чтобы танцевать с широкой амплитудой, гибкость просто необходима.

Если вы ходите в тренажерку, то полезно добавить 1 занятие в неделю. Пластичные мышцы быстрее растут, а значит, силовые тренировки станут эффективнее. Заметка для тех, кто качает ягодицы и ноги – упражнения на присед сумо, становую и мертвую тягу вообще невозможно правильно сделать с плохой растяжкой.

Дайте себе время. У вас свои особенности и физическая подготовка. Не сравнивайте себя с другими. Помните, кому-то хватит и одного занятия, а кто-то придёт к результату через два месяца, а может и через полгода-год.

Куда пойти на растяжку?

Не надо долго искать занятия для растяжки шпагата в Москве. В наших студиях 9 залов открыты 12 классов с упражнениями на растяжку. Мы позаботились о том, чтобы для всех возрастов были свои занятия, которые учитывают особенности тела и здоровья.

Дети ходят на растяжку и акробатику на пилоне. Молодые душой – на силовой тренинг+растяжку. А остальные пробуют по настроению такие классы: гибкое тело, здоровая спина, изотон, ролл-релакс и танго пластика. И есть вариации растяжки: классическая, йога, шпагат, у станка. На какой класс пойдете?

Шпагат – это тренд.

В детстве садиться на шпагат намного проще. Кто-то делал это так же легко, как будто закидывал ногу на ногу. А сейчас многие ставят растяжку в список целей. Половина хочет вернуть детское воспоминание, а вторая – узнать, каково же это.

Эти желания периодически подогревают знаменитости, которые хвастаются своей гибкостью. Отличный пример для подражания! Памелла Андерсон садится в шпагат в 50, Волочкова – в 43, Лобода – в 36. Она, кстати, позаимствовала приём у Ван Дамма и добавила туда огонька.

Соцсети ждут ваши шпагаты! А тренеры 9 залов помогут с растяжкой.

Устройте тест-драйв вашим способностям – приходите на пробное занятие по стретчингу.

Сколько можно сесть на шпагат и не пораниться?

Итак, вы решили заняться растяжкой. Возникает резонный вопрос, сколько можно сидеть на шпагате. Специалисты не рекомендуют с этим торопиться, так как неестественно быстрое растяжение мышц и сухожилий ни к чему хорошему не приведет.

Для начала определяем, что такое «шпагат». Это специфическое упражнение, растяжка мышц, связок. Это положение тела, при котором ноги разведены в разные стороны параллельно телу (продольно) или перпендикулярно ему (поперечно).

То, как можно сесть на шпагат, каждый определяет сам. Есть люди от природы гибкие и с хорошей растяжкой, есть подготовленные, регулярно занимающиеся спортом, есть новички. Тем не менее усидчивость и работа над собой дадут отличный результат. Просто не нужно ждать его в считанные дни.

Новички всегда стараются быстро добиться результата, ошибаясь в том, сколько можно с нуля сесть на шпагат. Всему свое время, и здесь главное не спешка, а системный подход.

Самое главное в любой тренировке - это разминка. Растяжка - не исключение. Необходимо подготовить мышцы и связки к растяжке, иначе можно получить серьезную травму. Поэтому перед растяжкой необходимо произвести получасовую зарядку.

Разогрелись? Отлично, теперь можно смело заниматься растяжкой. Сесть на шпагат, конечно, не получится. Для этого разработаны специальные упражнения на растяжку мышц. Вот основные из них:

  • Вы садитесь на пятки, одна нога выпрямляется и ведет в сторону, медленно перекатываясь с ноги на ногу.Выполните не менее 10 повторений, дыхание должно быть плавным, впрочем, как и спина.
  • Сядьте на пол. Спину держите прямо, прямые ноги вытяните вперед, образуя угол в 90 градусов. Выполните туловищем туловища поочередно на правый и левый носок.
  • Опуститесь на одно колено. Сделав упор на другую ногу, оттяните согнутую назад, стараясь максимально отвести назад. Спину держите прямо, не торопитесь.
  • Сидя на полу, соедините подошвы стоп, руки коленями.Упражнение заключается в том, что вы должны коснуться пола коленями. Вы можете помочь себе, положив руки на колени. Выполняйте плавно, размеренно, держите спину прямо.
  • Для любого предмета, находящегося на уровне талии, снимите одну ногу. Несите спуск вниз, стараясь ладонями касаться пола. Для каждой ноги рекомендуется выполнять 10-15 наклонов.
  • Сядьте в поперечный или продольный шпагат как можно глубже. Вы увидите свой уровень растяжки, который покажет, сколько вы можете сидеть на шпагате, исходя из подготовленности мышц и связок.Подстрахуйтесь руками, небольшой дискомфорт будет, но боль не должна быть слишком сильной. Почувствовав легкость, можно постепенно делать приземление глубже.
Повторяйте эти упражнения хотя бы через день, результат не заставит себя ждать.

Не забывайте, что растягиваться не всегда полезно. При ушибах ног, заболеваниях позвоночника, гипертонии, трещинах костей или переломах этого делать нельзя.

В заключение стоит напомнить, что за сколько можно сесть на шпагат, определяется индивидуально.А время зависит от природных данных и физической подготовки, а также от состояния здоровья. Удачи!

Как сесть на веревочку

Покажите мне хотя бы одну женщину, которая бы не мечтала сидеть на шпагате, потому что благодаря этим способностям можно похвастаться отличной растяжкой, а также упругими и сильными мускулами. Конечно, не все умеют сидеть на шпагате. Но с полной уверенностью могу сказать, что это под силу любой целеустремленной, независимо от возраста, женщине или девушке.

Лучше всего осваивать этот навык медленно, поэтому, как сесть на шпагат, можно научиться, только потратив немного личного времени. Следует отметить, что умение сидеть на шпагате не только способствует отличной растяжке и красивым ногам, но также улучшает координацию и осанку, что позволяет легко научиться танцевать. Мышцам будет очень сложно сломать или растянуть, особенно это хорошо для тех, кто занимается йогой или различными видами аэробики. Хочу отметить тот факт, что из-за трещин растягивается не только внутренняя поверхность бедра, но и связки, суставы, поясница и гибкость таза.

Если вы уверены, что хотите научиться сидеть на шпагате, вы должны понимать, что вам придется выделить не менее трех дней в неделю в своем свободном графике для комплекса упражнений, который я вам предложу. Вы должны понимать, что поскольку ваши занятия будут регулярными, вы научитесь быстрее садиться на шпагат и сможете рассказать своим друзьям, как делать растяжку для достижения желаемых результатов.

Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно серьезно подготовиться к этому процессу, для этого примите теплую ванну, так мышцы будут намного лучше растягиваться.Их также нужно прогреть около 7 минут с помощью более легкой тренировки или аэробики, после чего можно смело переходить к разминке, которая должна произойти в течение тридцати минут. Итак, как растянуть шпагат. В первую очередь это нужно делать осторожно и медленно. Для начала встаньте на пол, одна нога обязательно стоит и не сгибается, а вторая должна давать высокие взмахи и чем выше вы это сделаете, тем лучше. Потом смени ногу. Попробуйте сделать по 20 подъемов на каждую ногу, конечно новичкам это покажется безумно тяжелым, но через время это упражнение будет делать легче.Пока ваша ступня не поднимается над головой, вы не будете сидеть на шпагате. Главное правило этого упражнения - осанка и ноги должны быть прямыми.

Как сесть на шпагат, расскажите в следующем упражнении, для этого одной ногой на поверхности, которая находится на уровне талии, например, на столе, и наклонитесь, чтобы дотянуться до пола руками, сделайте примерно 10 наклоняется, а затем меняет ногу. Вначале вы почувствуете неприятную мышечную боль, поэтому лучше выполнять это задание осторожно, если вы не дотянетесь до пальца ноги в течение первых нескольких дней, то на третий вы справитесь с легкостью.

После этого, когда мышцы еще больше разогреются, сядьте на пол сначала в виде продольного, а затем поперечного шпагата как можно ниже, а затем небольшими толчками все ниже и ниже, пока не почувствуете неприятное жжение или боль. Затем оставайтесь в этом положении примерно 15-20 секунд. Большая просьба - не переборщить, чтобы не дошло до травмы. Вашему организму необходимо сначала адаптироваться к таким изменениям и нагрузкам. Также хочу отметить, что эти занятия лучше всего проводить в кроссовках, чтобы ноги не скользили по полу.По словам тренеров, растяжка запрещена тем, кто страдает гипертонией, обострением заболеваний позвоночника, ушибами и трещинами на ногах или костях таза.

Из личного опыта могу сказать, что хорошие результаты после регулярных тренировок можно увидеть где-то на 15-й день, поэтому очень хотелось бы надеяться, что мои рекомендации, как сесть на шпагат, будут вам полезны!

Упражнения на шпагат

Многие девушки мечтают сесть на шпагат - это так красиво! Самое главное, что он позволяет отмечать свои достижения в области растяжки, а также использовать множество сложных, но увлекательных движений в танцах - однако этот аспект вопроса актуален только для тех, кто ими занимается.Рассмотрим простые упражнения на шпагат для начинающих, которые не требуют специального оборудования и помогут в домашних условиях при регулярном выполнении.

Упражнения на быстрый шпагат или немного о временных рамках

Часто девушки ищут лучшие упражнения на растяжку шпагата, позволяющие достичь своей цели в кратчайшие сроки. Стоит понимать, что время точно предсказать нельзя. Есть люди, которые за 10 лет посещения бальных танцев так и не освоили поперечный шпагат, но есть те, кто успевает сесть на него буквально за месяц-два обучения.

Это зависит от многих факторов, среди которых:

  • естественная гибкость, растяжка;
  • опыт занятий спортом и растяжкой или его отсутствие;
  • регулярные занятия или занятия в индивидуальном порядке.

Кстати, специалисты говорят, что на веревке может сесть любой человек, который этого очень захочет и будет регулярно выполнять растяжку. Никто не говорит, что это произойдет слишком быстро - но если вы поставите себе такую ​​цель, то иди до конца!

Комплекс упражнений на продольный шпагат

  1. Выполнять ежедневно или не реже 4-5 раз в неделю.Только регулярность и настойчивость позволят добиться поставленной цели!
  2. Вытяните колено правой ноги вперед, а левую отведите назад так, чтобы она лежала коленом на полу. Крепко и устойчиво положите руки на пол. Оставайся в таком положении.
  3. Из предыдущего положения медленно выдвиньте правую ногу вперед как можно дальше. Вы должны почувствовать растяжение в паху и задней части ноги. Опустите таз и удерживайте растяжку примерно 10-30 секунд. Постарайтесь расслабиться, отвлечься.
  4. Из предыдущего положения медленно вытяните правую ногу еще дальше вперед и сделайте усилие, чтобы опустить таз еще ниже. Следите за тем, чтобы не почувствовать сильную боль, можно повредить связки. В таком положении задержитесь не менее 10-20 секунд.
  5. Повторить весь комплекс, выдвигая вперед левую ногу и отводя назад правую. Это необходимо для гармоничного развития тела и возможности сесть на шпагат с любой ноги. Как правило, один из вариантов попроще.
  6. Старайтесь с каждым занятием приближаться к полу на полсантиметра, не оставайтесь в зоне комфорта.

Эффективные упражнения на поперечный шпагат

Как правило, этот вид шпагата более сложный. Перед тем, как приступить к упражнениям, выполните любую тренировку - бег на месте, скакалку и т. Д. Разогретые мышцы намного легче растягиваются, и вы не рискуете их травмировать.

  1. Расставьте ноги широко, но удобно. Стопы должны быть параллельны друг другу.Поприседайте этой ситуации, привыкните. Руками можно держаться за опору или пол.
  2. Из предыдущего положения медленно, сантиметр за сантиметром, разведите ноги в стороны, опуская таз вниз, пока не заметите заметное растяжение мышц на внутренней поверхности бедер. Максимально расслабьтесь и оставайтесь в таком положении 15-30 секунд.

Не забывайте, что ноги должны раздвигаться в разные стороны одновременно, а не односторонне.При каждом занятии старайтесь приближаться к полу, но не испытывайте сильной боли - вы можете повредить мышцы. Кроме того, важно прижимать пятки к полу, чтобы не перенапрягать коленные суставы.

Растяжка: как сесть на шпагат за 30 дней APK 2.6f4 Скачать для Android - Скачать Растяжка: как сесть на шпагат за 30 дней APK Последняя версия

О нас Узнайте о шпагате

Изучите расщепления (имя пакета: com.allforpeople.twinefor30days) разработан всем для людей, и последняя версия Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней 2.6f4 была обновлена ​​28 июля 2020 года. Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней - в разделе категория здоровья и фитнеса. Вы можете проверить все приложения от разработчика Stretching: как сидеть на шпагате за 30 дней и найти 264 приложения, альтернативных Stretching: как сидеть на шпагате за 30 дней на Android. В настоящее время это приложение бесплатно. Это приложение можно скачать на Android 4.1+ в APKFab или Google Play. Все файлы APK / XAPK на APKFab.com являются оригинальными и на 100% безопасны при быстрой загрузке. Эффективные упражнения на продольном шпагате, гибкости, растяжке мышц

Отжим за 30 дней - упражнения на растяжку и гибкость - новое приложение от профессионального тренера. Используя эффективные домашние тренировки и советы по растяжке, вы сможете легко и быстро сесть на шпагат за 30 дней.
Когда вы начинаете растягивать шпагат, вам нужно хорошенько разогреть мышцы.Это необходимо, чтобы избежать растяжений и травм во время тренировки. Шпагат красивый. И уже ради этого можно попробовать регулярно в течение месяца растягиваться. Но помимо красоты глубокая растяжка приносит пользу для здоровья.
Нет лучшего способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат.
Программа тренировок разработана экспертами и включает статические и динамические тренировки! Что дает лучший результат бесплатно и быстро растягивает мышцы спины, ног и всего тела, садитесь на шпагат.
В приложении разработана программа тренировок на 30 дней, но, как всем известно, привычка формируется за 21 день, поэтому вы можете сохранить привычку и заниматься намного дольше)
30-дневная программа тренировок подходит для мужчин и женщин с разным уровнем фитнес, так как вы можете выбрать свой уровень физической подготовки в приложении.
Вы также можете создать свою тренировку по своему вкусу)
Почему шпагат? Доказано, что шпагат
помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет жесткость мышц, а также улучшает кровообращение.
Повышение гибкости и равновесия
Гибкость и равновесие важны для снижения риска травм во время упражнений. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.
Расслабление сгибателей бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в пояснице. Шпагат открывает эти области, снимая мышечное напряжение.
Глубоко вытяните ноги.
Когда вы делаете шпагат, ваши ноги постоянно растягиваются.Врачи рекомендуют включать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.
Улучшение кровообращения.
Шпагат удлиняет мышцы и улучшает кровообращение, увеличивая приток крови к мышцам.
Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как сесть на шпагат. На шпагат нужно время, мышцы должны растягиваться, восстанавливаться и адаптироваться к новой нагрузке. Проявите терпение и не отступайте, скоро вы заметите прогресс.
Шпагат очень полезен для женщин, так как позволяет поддерживать в тонусе мышцы ног и всего тела, а также повышает эластичность связок.
Мечтаете сесть на шпагат за 30 дней и быть гибкой гимнастки? У нас есть решение! В этом приложении мы покажем вам, что вам нужно сделать, чтобы сесть на шпагат через месяц.
В наш комплекс входят такие виды упражнений, как складывание, продольные полуторосы, двойные скручивания, выпады с растяжкой рук и др., После выполнения которых вы сможете похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом и стать увереннее. в себе!

Выучите шпагат 2.6f4 Обновление

Как делать шпагат за 30 дней

Прочитайте больше

5 упражнений на продольное вытягивание шпагата

Сильная растяжка и универсальность - основы каждого шпагата. В паре тренировок эти условия не выполняются. Чтобы сесть на продольный шпагат, вы должны ежедневно растягиваться, получать от этого удовольствие и одновременно оказывать успокаивающее действие.

1. Использование стула для вытягивания задней части ног
  1. Поставьте стул перед собой, сидя на полу.
  2. Поставьте на нее одну ногу, подчеркнув пятку, и потяните, не сгибая колена.
  3. Переделать ноги.
  4. Затем используйте обе ноги одновременно.
  5. Вытяните ноги на 20 секунд.
2.Подготовка четырехглавой мышцы к упражнению
  1. Согните одну ногу из положения сидя, заведя ступню под таз.
  2. Второй согните в кулаке и потяните к ягодицам.
  3. Вытяните ноги перед собой в течение 20 секунд.
3. упражнение со стулом для задней ноги

Качественно помогает в растяжении задней ноги.

  1. Поставьте стул за спину на безопасном расстоянии.
  2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол.
  3. Сосредоточьтесь на стуле одной ногой, удерживая лодыжку на носках.
  4. Опуститесь, согнув колено о бетон.
  5. Выдержать 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.
4. Плавный переход на полушпагат

Чтобы задняя лапа оставалась вытянутой и находилась в нужном месте.

  1. Положите руки на пол и максимально вытяните заднюю ногу.
  2. Плавно опустите ногу, ударившись коленом о пол.
  3. Передняя нога сначала поднимается в колене, затем опускается в сторону.
  4. Вытяните ногу по 30 секунд в каждом месте.
5. Приставной шпагат

Непростая задача для опытных! Лучшее упражнение для отработки техники шпагата. Способствует эффективному растяжению ног и укрепляет мышечную систему всего тела.

  1. Заправляйте шпагат, упираясь руками в поверхность.
  2. Основная задача - быстро менять ноги, то есть менять их расположение одну за другой.
  3. Опираясь руками на пол, вы можете лучше контролировать процесс и положение тела.
  4. В прыжке критично менять ноги, не поднимая туловище, опираясь исключительно на ноги и руки.
  5. При полной смене ноги, не сгибая коленей, упасть на перерыв.
  6. Начните с 6 смен и постепенно увеличивайте число .

Как быстро сесть на направляющую для шпагата 1.0 APK

Описание Digital World Как быстро сесть на направляющую для шпагата

Мы предлагаем Как быстро сесть на направляющую для шпагата 1.0 APK для Android 4.1+ и более поздних версий. Как быстро сесть на направляющую шпагата - бесплатное приложение для здоровья и фитнеса. Его легко загрузить и установить на свой мобильный телефон.
Имейте в виду, что ApkPlz предоставляет только оригинальный и бесплатный чистый APK-установщик для APK-файла Как быстро сесть на шпагат 1.0 APK без каких-либо изменений.

Средний рейтинг 4,80 из 5 звезд в игровом магазине. Если вы хотите узнать больше о том, как быстро сесть на направляющую для шпагата, вы можете посетить центр поддержки Diaram для получения дополнительной информации

Все приложения и игры здесь предназначены только для домашнего или личного использования.Если какая-либо загрузка apk нарушает ваши авторские права, пожалуйста свяжитесь с нами. Как быстро сесть на направляющую шпагата - это собственность и торговая марка разработчика Diaram.

Если вы решили делать шпагат без Интернета, но раньше не занимались большой гимнастикой, вам необходимо скачать наше приложение, как сидеть в упражнениях на шпагат. Набор занятий необходимо выполнять регулярно! И результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на шпагат с нуля, нужно заниматься не менее 4 раз в неделю.Продолжительность тренировки для того, чтобы сесть на шпагат и похудеть, должна быть не менее 30 минут. Если свободное натяжение шпагата вызывает сильную боль, сделайте паузу. Чтобы шпагат давался без боли, отдыхайте после тренировки, чтобы мышцы и связки восстановились. После каждой тренировки пробуйте шпагат бесплатно. Сядьте медленно и постепенно.

С нашими уроками вы научитесь делать отрицательный сплит. Наши упражнения помогут вам улучшить растяжку, а в долгосрочной перспективе сесть на шпагат и похудеть.В нашем приложении вы можете увидеть, как сесть на ровный шпагат. Полезен после силовых и кардиоупражнений - поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног.

Ваш успех также зависит от регулярности тренировок и генетической структуры. Обычно для начинающих сидеть на шпагате уходит полгода. Смотрите также в наших уроках, как сесть на шпагат на правой ноге.

Показать больше

Шпагат: 6 эффективных упражнений для повышения гибкости тела

Хотите кого-нибудь удивить своей гибкостью? Эта пошаговая фото-инструкция поможет выполнить шпагат быстро и без травм.Выполняйте эти упражнения по 30 минут в день четыре раза в неделю. Используйте только самые эффективные упражнения и особую методику, благодаря которой мышцы безопасно удлиняются. Женский день предлагает комплекс упражнений для улучшения гибкости ног, созданный личным тренером. Перед выполнением упражнений разогрейте тело.

Как сделать быстрый шпагат

Встаньте прямо, согните одно колено и одной или двумя руками прижмите пятку к ягодице. Если необходимо, помогите себе другой рукой, чтобы сохранить равновесие.Колени должны быть на одной линии, а внутренние поверхности бедер сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и слегка переместите таз вперед и вверх. Вы укрепите чувства.

6 ​​упражнений для выполнения шпагата!

Время: 40–60 секунд на каждую ногу

Вовлеченные мышцы: Мышцы передней поверхности бедра.

2А. Спуститесь на пол и выведите левую ногу вперед. Таз опущен вперед. Левое колено выше левой пятки. Ладони опираются на левое бедро.Медленно опустите таз к передней пятке и откройте грудь, осторожно выгибая спину.

2Б. Медленно отведите таз назад и попытайтесь выпрямить левую ногу, не меняя положения левой пятки и правого колена. Угол правого колена равен 90 градусам. Опереться на левое бедро или пол и попытаться выпрямить спину. Вытяните левую ногу на себя. Сдвигайте копчик назад и вверх для улучшения результата.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B правой ногой.

Вовлеченные мышцы: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия.

  • Упражнение 3A: 3 шага до выполнения шпагата

3А. Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, поставьте ее впереди себя и отведите назад правую ногу. Правое колено поставьте на пол. Каблук необходимо подобрать. Переместите туловище на левую ногу, опираясь на ладони. Колено должно находиться под подбородком и между ладонями.Отведите пальцы правой ноги назад. Грудь необходимо вытянуть вперед. Опуститесь на локти, положите лоб на руки, чтобы усилить эффект, и постарайтесь расслабиться.

3Б. Согните колено правой ноги и подтяните пятку к ягодице правой рукой, опираясь на ладонь. Туловище вместе с тазом по-прежнему повернуты в сторону от левого колена.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B правой ногой.

Пораженные мышцы: мышцы ягодиц, мышцы передней поверхности бедра.

  • Упражнение 4A: осталось два шага до шпагата

4А. Сесть на пол, правую ногу вытянуть вперед, левую согнуть в колене и опереться стопой на внутреннюю поверхность правого бедра. Переместите туловище на прямую ногу, сделайте вдох и медленно опускайтесь на выдохе, переводя подбородок в колено. Вытяните пальцы правой стопы вверх. Возьмитесь руками за голень, работая в первую очередь, чтобы зафиксировать свое положение. Можно растянуть икроножную мышцу, взяв ногу.

4Б. Из этого положения переместите туловище в левую сторону. Переместите правый бок к правому колену, а левую руку подтяните к пальцам стопы. Попробуйте посмотреть на потолок.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B левой ногой.

Пораженные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, наклонные мышцы живота.

  • Упражнение 5A. Сделайте один шаг, чтобы выполнить шпагат

5А.Согните обе ноги и колени и соедините ступни, прижимая их друг к другу. Отведите пальцы ног и выпрямите спину. Пятки должны быть максимально близко к тазу. Разведите колени в разные стороны и постарайтесь коснуться ими пола. Наклоните туловище вперед, подтягиваясь руками на ноги, для усиления эффекта. Колени при этом остаются широко открытыми.

  • Упражнение 5B. Выполнить шпагат несложно!

5Б. Выпрямите ноги и раздвиньте их в разные стороны на максимальную ширину.Попробуйте тянуть туловище вперед и вниз руками. Не делайте резких движений. Вы должны привыкнуть к новым ощущениям. Плавно уменьшайте расстояние между грудью и полом. Глубоко дышите, пытаясь расслабиться.

Время: 1,5–2 минуты на каждую позу

Вовлеченные мышцы: мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.

Немного потрясите ногами и после 5-го упражнения вытяните их вперед.Поднимите пальцы стопы, выпрямите спину, сделайте вдох и медленно опустите вперед с выдохом. Руки можно положить по обеим сторонам ног. Опустите туловище вниз, чтобы усилить эффект. Не сгибайте колени и не задерживайте дыхание. Это упражнение последнее в нашем комплексе. Это делается намного легче после предыдущих поз. Это упражнение закрепляет достигнутый результат.

Время: 60–90 секунд

Вовлеченные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

пожаловаться на это объявление .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.