Чем хороши скручивания на пресс и как их выполнять
14 марта 2021 Ликбез Спорт и фитнес
Разбираемся, как сделать это упражнение ещё эффективнее и безопаснее.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Чем скручивание на пресс отличается от складки
Складка и скручивание на пресс — это очень похожие движения на прокачку прямой и косых мышц живота. В обоих упражнениях вы лежите на спине, чаще всего согнув ноги и убрав руки за голову, поднимаете и опускаете корпус.
Только в складке (sit up) корпус поднимается полностью, так что в крайней точке вы сидите, а в скручиваниях (crunch) отрываются только лопатки, а поясница остаётся на полу на протяжении всего упражнения.
Фото: Александр СтаростинБлагодаря этой особенности в скручиваниях поясница получает где-то в полтора раза меньше компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки. И хотя активация мышц в скручиваниях также значительно ниже, упражнение в перспективе обеспечивает меньше рисков для спины.
При этом тренеры и учёные периодически задумываются, как сделать скручивания на пресс не только безопасными, но и более эффективным в плане прокачки мышц. Ниже мы перечислим, что им удалось обнаружить.
Как делать скручивания на пресс, чтобы лучше нагрузить мышцы
Есть много вариантов упражнения, различающихся положением ног и рук, диапазоном движения и стабильностью опоры. Ориентируясь на данные исследований, мы выберем лучшую технику
Как ставить ноги
Чаще всего скручивания на пресс выполняют, согнув бёдра под углом 45° и прижав стопы к коврику.
Также можно делать это упражнение, согнув бёдра и колени под прямым углом. При этом голени можно держать на весу или положить на невысокую опору — лавку или бокс.
Скручивание с бёдрами под 90° лучше нагружает мышцы живота как в динамике, так и в статике — когда вы поднимаете корпус и фиксируете положение на какое-то время.
Фиксировать стопы или нет
Если вы уберёте стопы под диван или попросите кого-нибудь подержать лодыжки, активация мышц пресса увеличится, но при этом возрастёт и компрессионная нагрузка на поясницу.
Кроме того, фиксация ног увеличивает активацию сгибателей бедра. При уже существующих проблемах со спиной это может усугубить состояние и вызвать боль.
Поэтому есть смысл оставить ноги свободными, особенно если вы ищете упражнение с минимальным риском для поясницы.
Где держать руки
Чаще всего скручивания делают с руками за головой, когда локти согнуты, а пальцы касаются затылка. Также можно выпрямить руки по швам ладонями вниз, вытянуть их за головой или скрестить на груди.
С точки зрения биомеханики чем дальше вес (руки) от пресса, тем длиннее рычаг и больше нагрузки на мышцы.
В одном эксперименте выяснили, что положение с согнутыми руками за головой или вытянутыми над ней увеличивает активацию мышц пресса по сравнению с положением рук вдоль тела.
Несмотря на то, что в исследовании проверяли статическое скручивание (5 секунд удержания), логично предположить, что это будет работать и для динамического варианта.
Насколько высоко подниматься
В одном исследовании проверили, насколько высоко нужно подниматься в скручиваниях, чтобы мышцы пресса активировались по полной.
Чтобы выяснить это, использовали стандартный тест на силу пресса. Участники ложились на спину, сгибали ноги в коленях, а руки вытягивали вдоль тела. Далее они получали задание скрутить корпус так, чтобы пальцы рук подвинулись вперёд на 5, 10 или 15 см.
На видео ниже — пример теста с полоской шириной 10 см.
Оказалось, что мышцы пресса лучше всего напрягались при движении пальцев на 10 см вперёд. При таком подъёме лопатки полностью отрываются от пола, но поясница остаётся прижатой.
Чтобы определить, насколько высоко нужно подниматься, можете один раз измерить расстояние линейкой, запомнить ощущения и далее выполнять в аналогичном диапазоне без всяких измерений.
Как дышать
В одном эксперименте проверили, как три способа дыхания повлияют на активацию мышц во время скручиваний. Участники выполняли скручивания либо на задержке (в первом варианте после полного вдоха, во втором — после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия.
Оказалось, что наибольшей активации мышц можно добиться, используя полный выдох и усилие на задержке.
Насколько быстро подниматься и опускаться
Один эксперимент показал, что эксцентрические скручивания на пресс со сгибом корпуса 30° лучше других прокачивают поперечную мышцу живота, расположенную под косыми и ответственную за стабилизацию корпуса.
Попробуйте увеличить эксцентрическую фазу упражнения — когда вы возвращаете лопатки и плечи на пол. Например, подниматься за одну секунду, а опускаться за две.
Чтобы прокачать мышцы по полной, выполняйте движение так:
- Лягте на пол на спину, согните бёдра и колени под прямым углом. Можете положить голени на подходящую по высоте подставку или оставить на весу.
- Выпрямите руки над головой или заведите их за голову.
- Сделайте выдох, напрягите пресс и задержите дыхание.
- Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнения
Есть несколько распространённых ошибок, которые не дадут вам как следует прокачать пресс и могут привести к перенапряжению и боли:
- Не прижимайте подбородок к груди.
Это перегружает шею и может вызвать боль. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик. - Не поднимайтесь высоко от пола. Если вы отрываете от пола поясницу, скручивание превращается в складку, а нижняя часть позвоночника получает больше нагрузки.
- Не расслабляйте пресс. Начиная с момента, когда вы сделали полный выдох и напрягли пресс, и до конца подхода вы должны сознательно держать живот в напряжении. Это поможет лучше нагрузить мышцы и не позволит вам отрывать поясницу от пола.
Это перегружает шею и может вызвать боль. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.Как часто выполнять скручивания на пресс
Мышцы пресса очень выносливые, с трудом утомляются и быстро восстанавливаются. Поэтому вы смело можете выполнять несколько подходов скручиваний на пресс каждый день, не боясь перегрузить мышцы.
Начните с 3–4 подходов по 20–25 раз. Со временем можете увеличить количество до 4–5 подходов по 50 раз.
Но если у вас нет проблем со спиной, не стоит зацикливаться на этом упражнении.
Для полной прокачки мышц корпуса лучше чередовать скручивания на пресс с другими эффективными движениями: «велосипедом», подъёмом коленей в висе на турнике, раскаткой с роликом.
Добавляйте в закладки 🧐
- Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину
- Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день
Вы можете делать один подход скручиваний перед тренировкой в составе разминки и добивать пресс после тренировки, а также выполнять их в составе комплексов на прокачку кора.
Как усложнить скручивания на пресс
Вы можете сделать скручивания на пресс сложнее, чтобы быстрее утомить мышцы.
Добавить сопротивление
Возьмите небольшой блин на 2,5 или 5 кг или гантель, уберите вес за голову и выполняйте скручивания с ним.
Следите за ощущениями в шее: если вы чувствуете, что она перегружается, лучше прижмите утяжеление к груди. И не забывайте о форме упражнения: напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Делать на нестабильной опоре
Скручивания на пресс часто делают на фитболе — большом упругом мяче. Поскольку в таком варианте вам приходится не только выполнять само движение, но и стабилизировать тело, мышцы пресса активируются гораздо лучше, чем на неподвижной опоре.
Лягте на мяч и максимально разогнитесь в тазобедренном суставе, напрягая ягодицы. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните над ней и выполняйте скручивания.
Такая техника поможет исключить движения в тазобедренном суставе и увеличит нагрузку на прямую и косые мышцы живота.
Читайте также 🧐
- Как и зачем качать косые мышцы живота
- Тренировка дня: кардио с прокачкой бёдер и живота
- Тренировка дня: 4 упражнения прокачают все мышцы корпуса
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Пресс с гимнастическим роликом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Пресс с гимнастическим роликом видео
Как делать упражнение
- Возьмите ролик в руки и сядьте на колени.
- Поставьте ролик перед собой, опираясь на него всем весом. Колени под прямым углом. Это исходное положение.
- На вдохе медленно катите ролик вперёд, вытягивая корпус в прямое положение. В конечной точке зафиксируйтесь на секунду.
- На выдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Совет: Тянитесь медленно и крепко держите ролик в руках. Внимание: это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице и с грыжей. Вариации: Продвинутые атлеты могут выполнять упражнение, двигая ролик по диагонали. Это упражнение делает акцент на косые мышцы пресса. Опытные спортсмены могут выполнять упражнение из позиции в наклоне с выпрямленными коленями.
Совет: Тянитесь медленно и крепко держите ролик в руках. Внимание: это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице и с грыжей. Вариации: Продвинутые атлеты могут выполнять упражнение, двигая ролик по диагонали. Это упражнение делает акцент на косые мышцы пресса. Опытные спортсмены могут выполнять упражнение из позиции в наклоне с выпрямленными коленями.Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пресс с гимнастическим роликом» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Скручивания с отягощением
Подъем ног в тренажере с упорами для локтей
Подъем ног в упоре на брусьях
Скручивания
Подъем ног в висе на перекладине
Скручивания на верхнем блоке
Подъем ног к перекладине
Скручивания с отягощением
Обратные скручивания в положении лежа
Подъем ног в тренажере с упорами для локтей
Скручивания на блоке
«Складной нож» в положении лежа на спине
Пресс с гимнастическим роликом
Author: AtletIQ: on Пресс с гимнастическим роликом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [видео]
Жим лежа на наклонной скамье в сравнении с жимом лежаКому не нравится жим лежа? Это, пожалуй, самое популярное упражнение для верхней части тела в тренажерных залах по всему миру.
К сожалению, чрезмерное использование традиционного жима штанги лежа может привести к повторяющимся травмам, особенно в плечевом суставе.
Вот почему важно выполнять различные варианты этого движения.
Жим лежа на наклонной скамье позволяет изменять угол упражнения, чтобы по-разному воздействовать на одни и те же группы мышц.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.
Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Вы можете думать о наклонной скамье как о комбинации традиционного жима лежа и жима над головой. Он укрепляет верхнюю и среднюю часть груди больше, чем плоский жим, и требует большего вклада от ваших плеч.
Из-за угла у вас меньше шансов перенапрячь передние плечи при выполнении этого упражнения.
Рекомендуется включить оба упражнения в свою программу или, по крайней мере, включить наклонную скамью в чередование упражнений.
ЖИМ НА НАКЛОННОЙ Скамье (ВИДЕО)В этом видео рассказывается об основной технике и настройке жима штанги на наклонной скамье.
com/embed/e9VSqZNkHl8?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=””> ПРЕИМУЩЕСТВА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ - Укрепляет верхние и средние грудные мышцы больше, чем традиционный жим лежа чрезмерных травм
- Обучает сохранять стабильное положение плеч при повседневных движениях
ЧТО РАБОТАЕТ ЖИМ НА НАКЛОННОЙ Скамье?
Ниже приведен список мышц, работающих во время этого движения.
- Верхняя часть грудной клетки (ключичная головка грудной мышцы)
- Средняя часть грудной клетки (стернальная головка грудной мышцы)
- Передняя часть дельтовидной мышцы
- Трицепс
- Предплечья
- Ягодичные мышцы (w) курица с приводом ноги)
- Подойдите к наклонной стойке для жима лежа со штангой на удобной высоте стойки
- Угол наклона должен быть установлен на 30-45 градусов
- Втягивайте и сжимайте лопатки, когда лежите на скамье.
- Сохраняйте это убранное положение на протяжении всего подъема. Именно здесь большинство людей выполняют движение неправильно.
- Установите хват на расстоянии, превышающем ширину плечевого хвата. Держите мизинцы внутри колец, отмеченных на штанге 9.0047
- Всегда полностью обхватывайте гриф большими пальцами
- Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и направьте ступни прямо или под углом до 45 градусов над ключицами
- Начните опускать штангу, СОГНУВ локти под углом 45 градусов. НЕ разворачивайте их на 90 градусов.
- Коснитесь штангой верхней части грудных мышц чуть ниже ключиц и сделайте паузу на долю секунды
- Продолжайте жать, пока локти не зафиксируются и штанга возвращается в исходное положение
- Убедитесь, что ваши лопатки все время остаются втянутыми
- Повторите желаемое количество повторений
- Это просто техническая проблема
- Начните с втягивания лопатки во время установки и сохраняйте это положение на протяжении всего подъема .
- Невыполнение этого важного шага приводит к нестабильности плеч
- Это также техническая проблема
- Согните локти примерно под углом 45 градусов при спуске
- Этот прием снизит нагрузку на грудное сухожилие и капсулу плеча что вы придерживаетесь более легкого веса при этом.
НЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ПОЛНОЙ ДИАПАЗОНА ДВИЖЕНИЙ
СЛИШКОМ НИЗКОЕ ПРИКАСАНИЕ К ГРУДНОСТИ
- Жим ВВ на наклонной скамье — это в первую очередь упражнение для верхней части груди. Таким образом, важно, чтобы вы опустили штангу как можно ближе к ключицам.
- Прикосновение слишком низко к груди может вызвать слишком большую нагрузку на плечи, что может привести к боли и травмам.
ОТБИВАНИЕ ГРУДИ ОТ ГРУДЬ
Не делай того, что я делаю в этом видео.
com/p/BR1lhMTAfdD/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” data-instgrm-version=”12″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Alex & Brittany Robles (@whitecoattrainer) на
Наклонная скамья вредна для плеч?
Нет, наклонная скамья не подвергает ваши плечи риску. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ плеча.
Как всегда, если при этом упражнении болят плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.
Должен ли я касаться груди на наклонной скамье?
В целом да, нужно стараться всегда касаться груди на наклонной скамье.
Единственное время, когда вы не должны касаться груди, это если вам не хватает подвижности, чтобы держать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.
Вы можете сделать это, постоянно держа лопатки втянутыми.
Могут ли жимы лежа на наклонной скамье помочь вашей горизонтальной скамье?
Возможно. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.
Если у вас от природы слабее мышцы плеч по сравнению с трицепсами, то наклонная скамья может помочь увеличить вашу горизонтальную скамью.
Это зависит от того факта, что вы достаточно тренируетесь на наклонной скамье и заметно увеличиваете силу жима в наклоне.
Должен ли я выполнять жим лежа на наклонной скамье перед горизонтальной посадкой?
Я не большой поклонник двух разных жимов штанги лежа в один и тот же день. Я бы предпочел, чтобы вы занимались ими в разные дни или в отдельные тренировочные циклы.
Важно создать сбалансированную тренировку, при которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерным травмам плеча.
Может ли наклонная скамья помочь улучшить жим над головой?
Может быть, а может и нет.
Жим над головой — совершенно другое животное, и он зависит от строгой силы плеч и кора. Вам также нужна хорошая подвижность плеч, чтобы правильно выполнять жим над головой.
Жим над головой может превратиться в жим лежа, но обычно не наоборот.
Могу ли я наклонить скамью с гантелями?
Да. У нас есть полное руководство по жиму гантелей на наклонной скамье, которое вы можете найти здесь.
Очевидно, что с гантелями вы не сможете поднять такой же вес, но это все же отличное упражнение, которое стоит иметь в своем арсенале.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Алексом и Бриттани Роблес (@whitecoattrainer) на
Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?
Если это все, к чему у вас есть доступ, смело используйте его.
Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, так как упражнения на тренажере устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.
Можно ли выполнять жим лежа на наклонной скамье на машине Смита?
Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на машине Смита. Я объясняю, почему здесь.
Как увеличить жим лежа на наклонной скамье?
Лучший способ увеличить наклон штанги в наклоне — это часто тренироваться.
Я рекомендую выполнять это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.
Три диапазона повторений, которые вы должны использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вы должны сделать?
А как насчет жима лежа на наклонной скамье?
Думаю, это пустая трата времени.
ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУХотите знать, как использовать это упражнение в своей тренировке?
Ознакомьтесь с «Лучшим шаблоном тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в программу силовых тренировок.
Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, с использованием штанги, гантелей и собственного веса.
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Отжимания с пикой
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Жим гантелей лежа
- Жим лежа узким хватом
- Отжимания
Что вы думаете об этом руководстве?
Жим на наклонной скамье станет частью вашей программы?
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного совершенствованию здоровье и физическую форму занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях.
Узнайте больше о них здесь.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье (видео)
Жим лежа на протяжении долгого времени считался основным средством развития силы верхней части тела. Но есть аргументы в пользу его недооцененного родственника, жима гантелей на наклонной скамье.
На языке тренера оба движения известны как упражнения «горизонтального толкания». Это означает, что вы вытягиваете руки перед собой с сопротивлением, работая в первую очередь мышцами груди, а во вторую очередь плечами и трицепсами.
Но жим на наклонной скамье может быть столь же полезным для развития груди, как и хваленый жим лежа. Во-первых, вы сосредотачиваетесь на конкретной и хорошо заметной части груди. «Обычно, когда вы слышите, как люди говорят о работе с различными частями мышц, такими как нижняя или верхняя часть пресса, они говорят чепуху», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший директор по фитнесу и питанию в Beachbody. А вот грудная мышца другая.
«У каждой груди по две головы, — говорит он.
«Один прикрепляется к ключице, а другой к грудине». Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на меньшую, часто недооцененную ключичную головку, которая не так мощна, как грудино-реберная головка, но, тем не менее, является ключом к общей силе мышц. С помощью целенаправленных упражнений, таких как жим на наклонной скамье, вы также можете придать верхней части тела более точеный и спортивный вид.
Жим гантелей на наклонной скамье: пошаговые инструкции
Появляется в: Body Beast >> Телосложение >> Грудь и Трис
- Лягте на скамью с наклоном в 45 градусов, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони вперед.
- Напрягая корпус и прижимая локти к телу (т. е. не растопырив их), опустите гантели по бокам груди.
- Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
Как сделать жим гантелей на наклонной скамье сложнее (или проще)
Попробуйте эти четыре стратегии, чтобы изменить жим гантелей на наклонной скамье.
1. Выберите другой вес
«Сколько я должен поднять?» — один из самых частых вопросов, которые слышат тренеры. Вот ответ: используйте самый тяжелый вес, который заставляет вас выполнять все повторения с идеальной техникой.
На практике это означает увеличение веса, если упражнение кажется слишком легким, и уменьшение веса, если упражнение кажется слишком сложным. Да, этот совет может показаться очевидным. Но достаточно людей упускают из виду это, чтобы о нем стоило упомянуть.
2. Изменить угол
Не делайте наклон слишком крутым; вы превратите этот эффективный тренажёр грудных мышц в тренажёр передней части плеч.
Стандартный угол наклона скамьи составляет примерно 45 градусов, но если у вас возникают проблемы с движением или болят плечи, немного уменьшите наклон, чтобы получить больше помощи от грудино-реберных головок грудных мышц.
3. Изменить диапазон движения
Если у вас есть доступ только к легким гантелям (например, потому что вы в тренажерном зале отеля), вы можете поэкспериментировать с полутора повторениями, в которых вы снижаете гантели полностью, выжмите их наполовину, затем снова опустите, прежде чем вытянуть руки.
«1,5 секунды» удваивают время, которое ваши грудные мышцы проводят в самой сложной части движения, и увеличивают время нахождения под напряжением, проверенный стимул для роста мышц.
4. Измените темп
Когда вы опускаете, а затем быстро поднимаете вес, вы получаете значительную помощь от «рефлекса растяжения» (подобная резиновой ленте тенденция мышцы пружинить в укороченном состоянии). состояние при растяжении).
Затрачивая три-четыре секунды на опускание веса, вы устраняете рефлекс растяжения и в процессе усложняете упражнение.
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
- По сравнению с аналогом штанги, жим гантелей на наклонной скамье заставляет каждую грудную мышцу работать независимо, поэтому ваша сильная сторона не может компенсировать ее более слабую коллегу. Это заставляет вашу слабую сторону работать так же усердно, как и вашу сильную сторону, помогая предотвратить и исправить мышечный дисбаланс.
- Кроме того, недавнее исследование показало, что жим гантелей приводит к большей активации грудных мышц, чем жим штанги.
- Наконец, при одиночном жиме лежа на наклонной скамье гантели безопаснее: если ваши мышцы отказывают во время жима штанги, вы рискуете оказаться зажатым под грифом — редкий, но реальный результат одиночных тренировок, который иногда травмирует (а в некоторых редких случаях, убивает) лифтеров. Однако потерпите неудачу в жиме гантелей на наклонной скамье, и единственный риск, которому вы подвергнетесь, — это скол на половицах, когда вы сбрасываете вес.
Какие мышцы задействует жим гантелей на наклонной скамье?
Грудные мышцы
Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу , мышцу с двумя головками, которые берут начало отдельно от ключицы и грудины, а затем сливаются вместе и прикрепляются к плечевой кости.
Его основные функции включают в себя поднятие плеч (как требуется во время жимовых движений), поворот их внутрь и приведение их к средней линии тела (подумайте: медвежьи объятия или разведение гантелей).