10 правил, как стать стройной без изнуряющих тренировок и диет
Полезные привычки
Пейте воду перед каждым приемом пищи
Зачастую голод мы чувствуем от того, что хотим пить. Это на самом деле так! Недавние исследования данное утверждение подтвердили. Более того, выяснилось, что выпивая воду за 30 минут до приема пищи, вы запускаете метаболизм, и пищеварение будет работать в разы лучше.
Не нужно зависать в «Инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)» и отвечать на сообщения во время еды. Если вы не вовлечены в процесс, то чувство голода вас не покинет даже после пятой тарелки. Более того, вашему организму необходимо не менее 20 минут, чтобы осознать сытость. Так что подождите некоторое время и решите, нужно ли есть еще. Пытайтесь получить наслаждение, сконцентрируйтесь на вкусе и эмоциях — тогда насыщение придет быстрее, чем обычно, и вы спасете себя от лишних нежелательных калорий.
Вам не нужно ограничивать себя во всем, что любите. Попробуйте найти более полезные альтернативы. Например, вместо батончика из гранолы, сделайте выбор в пользу простого яблока. Возьмите курицу на гриле с вареным рисом, вместо жареной курицы и риса под калорийным соусом со специями. Сократите калории, получаемые из напитков — пейте обыкновенную воду, чай или кофе, вместо сладких газировок, фраппучино.
Думаете, все сладости негативно влияют на тело? Не совсем. В Копенгагене недавно провели исследование и выяснили, что горький шоколад с утра продлевает чувство сытости на целый день, и в результате человек потребляет меньше калорий. Все благодаря полезным свойствам какао-бобов. Нет, конечно, чудесного похудения от шоколада не случится, но вы как минимум не станете переедать и налегать на другие сладости.
Если пот подступает от одной мысли о фитнесе, не бойтесь — вы можете включить в свой распорядок дня более простую активность. Двигайтесь всегда, когда можете: пробегитесь по эскалатору, по лестнице, во время обеденного перерыва пройдитесь пару раз вокруг офиса, периодически отрывайтесь от рабочего стола.
Голодание не просто усиливает усталость и вялость, но еще и ухудшает работу организма, затормаживает метаболизм. В среднем вы не должны употреблять меньше 1 200 калорий, даже если решили похудеть. От качества потребляемой пищи зависит и состояние ногтей, волос, кожи. В последнее время специалисты не поддерживают системы питания, базирующиеся на голодании. Будьте внимательны к себе и никогда не следуйте советам из непроверенных источников, иногда стоит послушать не популярного фитнес-блогера, а свой организм.
Недавние исследования показали, что из больших тарелок мы съедаем на 30% больше калорий, чем из маленьких. Разница, согласитесь, существенная. Так что смело закупайте новую посуду. Этот метод работает довольно просто — по принципу невинного самообмана. Еда на маленькой тарелке визуально увеличивается, так что вам начинает казаться, что вы и съели больше. Может быть, это и не очень честно, зато эффективно.
Спите больше
Недостаток сна приводит к появлению мешков под глазами, ухудшению цвета кожи и к полноте. Дело в том, что невыспавшиеся люди склонны к перееданию, так как их аппетит увеличен. Более того, недосып ухудшает метаболизм, способствуя выработке инсулина.
Сделайте так, чтобы наслаждаться полезной едой было комфортно.
За обеденным столом должно быть приятно находиться. Поставьте живые цветы, создайте уют и чистоту на кухне. Чтобы не поддаваться ненужным соблазнам, уберите из поля зрения вредные продукты.
Не храните вещи на случай, если вдруг наберете пару килограмм: нельзя допускать подобные мысли, если взялись за свое здоровье. Покупайте одежду четко по размеру, это еще один элемент контроля за телом. Немаловажно носить то, в чем ощущаете себя комфортно. Джинсы вряд ли когда-нибудь выйдут из моды, так что обзаведитесь лишней парой. Кстати, недавнее исследование показало, что именно в них мы ходим пешком на 8% больше — чем не повод отправиться на шопинг.
10 секретов стройной фигуры от Веры Брежневой
Комсомольская правда
ЗдоровьеНовости медициныИнтересноеВера Брежнева: досье KP.RU
Наталья ТУБОЛЬЦЕВА
26 апреля 2014 2:40
Диета звезды: что есть, а от каких продуктов отказаться, чтобы похудеть к лету
Секрет стройности Веры Брежневой – правильное питание плюс регулярные упражнения.
Стройная фигура Веры Брежневой – предмет зависти многих поклонниц певицы. Артистка сидит на строгой диете, занимается спортом, не курит и практически не употребляет алкоголь. Результат – налицо: тонкая талия и ни грамма лишнего веса. С недавних пор певица ведет блог в Интернете, в котором она делится с поклонницами секретами своей красоты и советами о том, как привести себя в форму к наступающему лету. Брежнева уверена: для того, чтобы обрести фигуру своей мечты, не требуется много денег, нужны только сила воли и желание быть красивой. Итак, что для этого необходимо?
1. Уменьшить размер порций
– Сейчас миллион возможностей без материальных средств, имея правильную информацию, заниматься собой! – считает Вера, – Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно меньше есть (уменьшить размер порций и количество блюд – максимум два за один прием пищи), есть овощи, крупы, белки, фрукты, пить воду, гулять быстрым шагом на улице, бегать или брать велосипед и ехать, качать пресс дома на коврике, то же самое делать и с ягодицами, ногами, руками.
Если вы здоровы, не бывает НЕ МОГУ , бывает НЕ ХОЧУ! Все остальное – слабость, лень, нелюбовь к себе и ближним!
Встав с постели, Вера выпивает стакан воды, потом делает зарядку и завтракает (чаще всего – это овсянка на воде или хлопья с молоком, непременно с соевым, поскольку Брежнева страдает непереносимостью лактозы). Съесть больше всего за день Вера позволяет себе в обед.
– Обед))) Прием пищи, где я могу разгуляться. Все самое питательное за день я съедаю именно в обед! На завтрак еще не хочется много есть, на ужин много есть не нужно. Поэтому обед – мой любимый прием пищи. А еще если это перерыв от работы, так это вообще счастье. На обед я употребляю ДВА БЛЮДА. Не три, не четыре, а два. Если мы разложим его по полочкам , то это: 1) салат, 2) «первое» , 3) основное блюдо , 4) десерт. Так вот из этих четырех позиций я выбираю две. Любые. В зависимости от настроения и желания: сегодня – это суп и салат, иногда это суп и основное блюдо, иногда салат и основное, иногда суп и салат, иногда основное и десерт, иногда салат и десерт.
“Терпеть не могу фотографии еды , выкладываемые в интернете, но в виде исключения сделала это сейчас, потому что нужна картинка к данной теме”, – подписала снимок Вера.
2. Соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами
Отказываться от жиров совсем нельзя – это сразу сказывается на внешнем виде, состоянии кожи и волос.
– Главное – не калории, а баланс между белками, жирами и углеводами и отсутствие в рационе рафинированной пищи, – считает Вера.
Певица придерживается классического правила тарелки: половину вашего блюда должны занимать зелень и овощи, четверть тарелки – белки, четверть– углеводы.
Певица придерживается классического правила тарелки: половину вашего блюда должны занимать зелень и овощи, четверть тарелки – белки, четверть– углеводы.
3.
Ввести в рацион 15 продуктов, улучшающих обмен веществ
Как бы ни сложился ваш день, обязательно нужно стараться употреблять в пищу «правильные» продукты, стимулирующие обмен веществ. Для Веры это особенно сложно – она практически всегда в пути, ест на бегу.
– Легла в 5.00, проснулась в 9.20. Машина, аэропорт, в аэропорту завтрак, самолет (сон), машина, репетиция, обедо-ужин ( уха, рыба гриль , овощи гриль) , концерт, машина, поезд, – перечисляет Брежнева, – Иногда у меня спрашивают , какой у вас распорядок дня. Каждый день разный. Сегодня вот такой. Но есть незыблемые вещи, которые день ото дня неизменны. Любовь, желание учиться, желание расти, правильное питание и т. д. Когда в пути, правильно питаться сложно, но я стараюсь – хотя бы один из этих продуктов в дороге найти можно. Главное еще не заесть его чем-нибудь вредным. В моем рационе самые любимые и преобладающие, конечно же, овощи и корнеплоды, все, кроме сельдерея (терпеть его не могу) и, пожалуй, фенхеля и, может, топинамбура (в детстве переела) .
Вера Брежнева рекомендует 15 продуктов, которые улучшат пищеварение.
Певица старается есть часто и небольшими порциями. Между завтраком и обедом обязательно устраивает «перекус».
– Это либо фрукт (любой), либо свежевыжатый сок – тоже любой (апельсин, яблоко, морковь-яблоко, морковь с каплей растительного масла, свекла-яблоко, грейпфрут).
В день выпиваю не больше одного фруктового фрэша. Если еще хочется второй фреш – тогда овощной. Итого не больше двух в день.
Между завтраком и обедом Брежнева обязательно устраивает «перекус» – либо фрукт, либо свежевыжатый сок
4. Исключить из рациона «бесполезные» продукты
– Те продукты, которые по разным причинам я из своего рациона исключила вообще (то есть я их не ем, отвыкла от них, мне их просто не хочется): маргарин, газированные сладкие напитки, свинину, разнообразные жирные соусы, кляр, пакетированные соки, сливки. Может быть, я что-то забыла, но это костяк. Это продукты, в которых нет никакой пользы, но вред для организма и фигуры от них видимый. Я научилась составлять свой рацион без них, и не страдаю от их отсутствия.
При этом Вера признает: важно баловать себя.
– Я делаю один раз в неделю «ем, что хочу», – говорит певица.
Правда, при этом она продолжает придерживаться принципов здорового питания и не ест вредные продукты в неимоверных количествах:
– Я не срываюсь – мне их просто не хочется, – уверяет она.
“Перекус” певицы перед концертом: сухофрукты и минеральная вода.
5. Не перекусывать чем попало
– Один из самых главных пунктов в моем питании, – считает Вера, – Если я знаю, что у меня не будет возможности нормально поесть, и я могу либо остаться голодной, либо нахвататься вредностей – я беру из дома еду с собой. Для этого есть многоразовые, есть одноразовые ( в моем случае) емкости. И приборы – поела и выбросила. Так я точно знаю, что буду сыта и поем именно то, что будет полезно и вкусно для меня. Так что если увидите меня с маленьким пакетом – не пугайтесь. В нем моя еда.
Если возможности нормально поесть не предвидится, артистка берет еду с собой из дома.
6. Не есть на ночь
– Если я не хочу набирать вес , я не ем за 4 часа до сна. Иногда это зависит от того, во сколько я ложусь спать. Если это полночь, то ужинать я заканчиваю в 20.00. Не начинаю, а именно заканчиваю! Если ложусь спать раньше, то и ужин, естественно, раньше , ложусь позже – соответственно.
Это касается любой еды – тяжелой, легкой, перекусов. А так же сахара в чае и «чего-то» к чаю. Важное правило, которое дает хорошие результаты!
Певица похвасталась плоским животиком, выложив снимок своей талии в Интернет.
7. Регулярно делать упражнения
Спорт очень важен для Веры: помимо обычной утренней зарядки, певица регулярно делает специальные упражнения и качает пресс. Плюс – время от времени сжигает калории на беговой дорожке и два раза в неделю занимается йогой.
– Занятие спортом ( физические нагрузки) – это не просто прихоть, мода или еще что-то. Во-первых – это здоровье, а значит и хорошее самочувствие, и уменьшение частоты заболевании ( за счет улучшения кровообращения и обмена веществ, следствие – укрепление иммунитета) . Во-вторых – если вы хотите быть хозяином своей жизни – начните со своего тела. Станьте сначала его хозяином. Чтобы вы могли управлять своим организмом, а не он вами. Самоконтроль, самодисциплина – великая сила. Спорт должен стать образом жизни, а не временным явлением.
Благодаря физической нагрузке можно не только наладить обмен веществ, а еще сделать свой организм здоровее, выносливее. Сейчас, пока мы молоды – это у многих есть, но как сохранить молодость? Именно физическими занятиями мы делаем невероятный вклад в более крепкое и здоровое будущее всего организма. Ведь хорошо выглядеть хочется и в 60. А чувствовать себя хочется прекрасно и в 80! У меня есть наглядный пример в виде моей мамы, которой 62 года. Четверо детей, семеро внуков! И она по сей день занимается!
Стройной фигуре Веры Брежневой позавидует любая женщина.
Особое внимание необходимо уделить зоне живота: качать пресс – обязательно.
– Живот! Если вас не устраивает, как выглядит ваш живот – им нужно заниматься! – призывает звезда, – Конечно больше проблем в этой зоне у мужчин, и что самое интересное, не многие из них с этой проблемой хотят бороться ради нас . Но мы же хотим быть красивыми не только для них, но и для себя! Не устраивает живот – первое – контроль питания.
Потому что все наши излишества оседают там и ниже ( таз, бедра ). Контроль питания – это не диета. Это регулярное правильное питание. Второе – глобально спорт. Лучше всего «сушит» тело кардионагрузка ( быстрая ходьба, бег, степпер, велосипед, плавание). Третье – непосредственно упражнения на пресс. Делая эти упражнения РЕГУЛЯРНО через день, уже через месяц вы увидите изменения, через два – улучшение , через три – результат . Но еще раз повторю – это работает лишь при КОНТРОЛЕ ПИТАНИЯ. И проблемы на животе (исключения – патологии и болезни ) решаются именно таким способом. Если у вас в этой зоне дряблая кожа – пресс тоже помогает решить эту проблему.
ВЫВОД : Лишний животик – пресс. Не нравится кожа на животе – пресс . Свисает живот – пресс. Складки на животе – пресс. Упражнения на пресс тренируют мышцы живота, подтягивая их (именно расслабленные и растянутые мышцы дают животу выпирать вперед), и тем самым усиливают кровообращение и работу клеток в этой зоне. При этом не нужно накачивать “кубики”.
Некоторым людям такие рельефы просто не свойственны и не нужны. Живот просто должен быть подтянут.
8. Выпивать в день как минимум полтора литра воды
– Я не водохлеб, хоть и Водолей, – смеется певица, – Воду пить хочется редко, поэтому приходится напоминать себе о том, что это нужно и полезно. В среднем в день выпиваю от полутора литров. Утром пью натощак стакан воды комнатной температуры. И стараюсь по стакану воды без газа выпивать перед каждым приемом пищи ( уже три стакана ~ 600-700 мл) Остальное пью в течении дня, между приемами пищи. Во время еды воду не пью!!! Либо до, либо через 20-30 минут после. Из своего рациона из-за вредности исключила пакетированные соки, газированные сладкие напитки.
Особые отношения у певицы с чаем и кофе: последний Вера вовсе исключила из своего рациона.
– Кофе, чай ? Я люблю чай, – признается она, – Даже не столько его вкус, сколько сам ритуал. Более того, если под рукой нет чая, я могу пить просто кипяток или кипяток с лимоном.
Согласна, странно, но мне нравится. Раньше, в детстве, когда у нас не было материальной возможности покупать сладкое и шоколад, но в доме был сахар, я пила очень сладкий чай. На большую чашку 4 чайных ложки сахара! И поэтому сахар у нас очень быстро заканчивался. Конечно, когда я начала публичную деятельность, я перестала это делать, и было очень сложно себя от этого отучить! Если пить чай с сахаром несколько раз в день, это , конечно, отражается на фигуре. Пришлось отказаться, сейчас я пью чай без сахара, иногда с ложкой меда , в крайнем случае стивия… Мой любимый чай – травяной, мятный, мелисса, липа, улун, облепиховый, имбирный. Кофе не пью вообще. Мне безумно нравится его запах, но почему-то я неважно себя чувствую после выпитой чашки. Если уж совсем хочется, пью цикориевый кофе. Недавно я узнала, что свежее яблоко, съеденное утром бодрит лучше чашки кофе. Ну а еще меня бодрит моя зарядка, так что обхожусь без кофе. А несколько чашек чая или кофе в день с молоком или со сливками по сути достаточно сильно дополняют рацион ненужными калориями.
Но сахар можно не класть, а молоко коровье или сливки заменить на миндальное, рисовое, соевое, и можно продолжать пить свой любимый кофе в разумных количествах.
Певица предпочитает зеленый чай.
9. Высыпаться
Брежнева честно признается: с этим у нее большие проблемы. Почти в каждом посте певица замечает: эх, мне бы выспаться…
– Чтобы регулярно высыпаться, мне нужно хотя бы 6-8 часов, – говорит Вера, – Но такой регулярности у меня почти никогда нет, кроме отпуска, так что сплю, сколько могу , от 1,5 до 10 часов. Как жизнь позволяет. Сон – мое лучшее лекарство, мой лучший доктор, моя любовь. Мне лучше недоесть, чем недоспать. Когда я высыпаюсь, кожа, организм, все ведет себя отлично, поэтому мой сон – залог красоты и здоровья! Для этого нужно уметь расслабляться, стараться в кровати не думать о делах, не есть на ночь, не пить много, не перевозбуждаться эмоционально. И конечно идеально – спать дома. Я сплю часто в разных местах, на разных кроватях. И всегда везде скучаю по дому, своей подушке…
10.
Любить себя
– Часто, даже не задумываясь об этом, мы обижаем сами себя, – размышляет Вера, – Мы называем себя плохими словами даже не задумываясь, что тем самым даем себе программу этим словам потом соответствовать. Например: я жирная, я толстая, я урод (уродина), я некрасивая, я тупая, я глупая, я лузер, я не талантливая, я не способная, я ленивая, я неповоротливая, я жирная, я тощая, я не привлекательная, я не сексуальная и т. д. Когда мы сами себя называем так, мы вешаем на себя этот ярлык. И потом начинаем ему соответствовать. А потом и другие люди начинают нас считать такими. И так же называть. Мы сами ставим себе границы, рамки в своей голове. И сами боимся потом их нарушить. Ведь, если ты считаешь себя уродом, то кто бы тебе что ни говорил, какая ты красивая, твоя внутренняя программа не позволит в это поверить. А значит, и видеть себя красивой. Таким образом, мы не даем себе шансов что-либо изменить. Мы сразу ставим себе ограничения. Ведь если я тупая, зачем мне учиться, я же тупая.
Если я урод, зачем мне собой заниматься, я ведь не стану краше. Таким образом, мы себя и уродуем. Только вот забываем очень важную вещь: для того, чтобы кто-то нас полюбил, нам сначала нужно самим себя полюбить! А значит, нужно самой к себе хорошо относиться, самой себе делать комплименты, хвалить себя за достижения, радоваться внутренним победам и наслаждаться своим отражением в зеркале. Нужно любить все в себе. И свои недостатки, но при этом работать над ними, превращая их в достоинства. Говорить себе о себе хорошие слова важно! Тогда вы увидите, что и окружающие начнут говорить о вас иначе. А глупые слова в ваш адрес вы не будете воспринимать всерьез.
Силы воли Вере не занимать: диета и спорт помогают ей достичь желаемой стройности.Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА – КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО “ИД “Комсомольская правда”. ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
17 лучших способов сохранить потерю веса
К сожалению, многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге снова набирают его.
Фактически, только около 20% людей, сидящих на диете, которые начинают с избыточного веса, в конечном итоге успешно теряют вес и удерживают его в долгосрочной перспективе (1).
Однако пусть это вас не обескураживает. Существует ряд научно доказанных способов снизить вес, начиная от упражнений и заканчивая контролем стресса (1).
Эти 17 стратегий могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы склонить статистику в свою пользу и сохранить с трудом достигнутую потерю веса.
Почему люди снова набирают вес
Есть несколько распространенных причин, по которым люди снова набирают вес, который потеряли. В основном они связаны с нереалистичными ожиданиями и чувством лишения.
- Ограничительные диеты: Крайнее ограничение калорий может замедлить метаболизм и изменить уровень гормонов, регулирующих аппетит, которые являются факторами, способствующими набору веса (2).
- Неправильное мышление: Когда вы думаете о диете как о быстром решении, а не как о долгосрочном решении для улучшения вашего здоровья, вы, скорее всего, сдадитесь и наберете потерянный вес.
- Отсутствие устойчивых привычек: Многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые вы можете внедрить в свою повседневную жизнь. Они сосредоточены на правилах, а не на изменении образа жизни, что может обескуражить вас и помешать поддержанию веса.
Резюме:Многие диеты слишком строгие и требования, которые трудно соблюдать. Кроме того, многие люди не имеют правильного мышления перед началом диеты, что может привести к повторному набору веса.
1. Физические упражнения Часто
Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании веса.
Это может помочь вам сжечь лишние калории и ускорить метаболизм, что является двумя факторами, необходимыми для достижения энергетического баланса (3, 4).
Когда вы находитесь в энергетическом балансе, это означает, что вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете. В результате ваш вес, скорее всего, останется прежним.
Несколько исследований показали, что люди, которые занимаются умеренной физической активностью не менее 200 минут в неделю (30 минут в день) после похудения, с большей вероятностью сохранят свой вес (5, 6, 7).
В некоторых случаях для успешного поддержания веса может потребоваться даже более высокий уровень физической активности. В одном обзоре сделан вывод, что один час упражнений в день является оптимальным для тех, кто пытается поддерживать потерю веса (1).
Важно отметить, что упражнения являются наиболее полезными для поддержания веса, когда они сочетаются с другими изменениями образа жизни, включая соблюдение здоровой диеты (8).
Резюме:Физические упражнения в течение не менее 30 минут в день могут способствовать поддержанию веса, помогая сбалансировать потребление и сжигание калорий.
2. Старайтесь завтракать каждый день
Завтрак может помочь вам в достижении целей по поддержанию веса.
Те, кто ест завтрак, в целом, как правило, имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются спортом и потребляют больше клетчатки и питательных микроэлементов (9, 10, 11).
Кроме того, употребление завтрака является одним из наиболее распространенных видов поведения, о котором сообщают люди, добившиеся успеха в снижении веса (1).
Одно исследование показало, что 78% из 2959люди, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщали, что завтракали каждый день (12).
Однако, несмотря на то, что люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в снижении веса, данные неоднозначны.
Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).
Фактически, пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).
Это может быть одной из вещей, которые зависят от человека.
Если вы чувствуете, что завтрак помогает вам не отставать от своих целей, то вам обязательно нужно его съесть. Но если вам не нравится завтракать или вы не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы его пропустить.
Сводка:Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит автоматически к набору веса.
3. Ешьте много белка
Употребление большого количества белка может помочь вам поддерживать свой вес, поскольку белок может помочь снизить аппетит и вызвать чувство сытости (16, 17, 18).
Белок повышает уровень определенных гормонов в организме, вызывающих чувство сытости и важных для регулирования веса. Также было показано, что белок снижает уровень гормонов, усиливающих чувство голода (19, 20).
Влияние белка на ваши гормоны и сытость может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день, что является важным фактором в поддержании веса (20).
Кроме того, для расщепления белка организму требуется значительное количество энергии. Поэтому его регулярное употребление может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (18, 20).
На основании нескольких исследований выяснилось, что влияние белка на обмен веществ и аппетит наиболее заметно, когда около 30% калорий потребляется из белка. Это 150 граммов белка на диету в 2000 калорий (21, 22, 23, 24).
Резюме:Белки могут способствовать поддержанию веса, способствуя насыщению, ускоряя метаболизм и снижая общее потребление калорий.
4. Регулярно взвешивайтесь
Контроль веса путем регулярного вставания на весы может быть полезным инструментом для поддержания веса. Это потому, что это может информировать вас о вашем прогрессе и поощрять поведение по контролю веса (25).
Те, кто взвешивается, также могут потреблять меньше калорий в течение дня, что помогает поддерживать потерю веса (26, 25).
В одном исследовании люди, которые взвешивались шесть дней в неделю, потребляли в среднем на 300 калорий в день меньше, чем те, кто контролировал свой вес реже (26).
Как часто вы взвешиваетесь, это ваш личный выбор. Некоторым полезно взвешиваться ежедневно, в то время как другие более успешно проверяют свой вес один или два раза в неделю.
Сводка:Самостоятельное взвешивание может помочь поддерживать вес, информируя вас о вашем прогрессе и поведении.
5. Следите за потреблением углеводов
Поддержание веса может быть проще, если вы будете обращать внимание на типы и количество потребляемых углеводов.
Употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и фруктовые соки, может нанести ущерб вашим целям поддержания веса.
Эти продукты лишены натуральных волокон, необходимых для обеспечения чувства сытости. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с увеличением веса и ожирением (27, 28, 29).
Общее ограничение потребления углеводов также может помочь вам сохранить потерю веса. Несколько исследований показали, что в некоторых случаях те, кто придерживается низкоуглеводной диеты после потери веса, с большей вероятностью сохранят вес в долгосрочной перспективе (30, 31).
Кроме того, люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, с меньшей вероятностью потребляют больше калорий, чем сжигают, что необходимо для поддержания веса (32).
Резюме:Ограничение потребления углеводов, особенно рафинированных, может помочь предотвратить набор веса.
6. Поднятие тяжестей
Уменьшение мышечной массы является частым побочным эффектом потери веса (33).
Это может ограничить вашу способность удерживать вес, поскольку потеря мышечной массы снижает ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий в течение дня (34).
Некоторые виды тренировок с отягощениями, например поднятие тяжестей, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и, в свою очередь, сохранить или даже улучшить скорость метаболизма.
Исследования показывают, что те, кто поднимает тяжести после похудения, с большей вероятностью удерживают вес за счет поддержания мышечной массы (6, 35, 36, 37).
Чтобы получить эти преимущества, рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Ваш режим тренировок должен включать все группы мышц для достижения оптимальных результатов (38).
Резюме:Поднятие тяжестей хотя бы два раза в неделю может помочь поддерживать вес за счет сохранения мышечной массы, что важно для поддержания здорового обмена веществ.
7. Будьте готовы к неудачам
Неудачи неизбежны на вашем пути поддержания веса. Могут быть моменты, когда вы поддаетесь нездоровой тяге или пропускаете тренировку.
Однако случайный промах не означает, что вы должны выбрасывать свои цели в окно. Просто двигайтесь дальше и делайте лучший выбор.
Это также может помочь заранее спланировать ситуации, которые, как вы знаете, могут затруднить здоровое питание, например предстоящий отпуск или отпуск.
Резюме:Вполне вероятно, что после похудения вы столкнетесь с одной или двумя неудачами. Вы можете преодолеть неудачи, планируя заранее и сразу же возвращаясь в нужное русло.
8. Следуйте своему плану всю неделю (даже по выходным)
Одна из привычек, которая часто приводит к набору веса, — это здоровое питание в будние дни и жульничество по выходным.
Этот менталитет часто приводит к тому, что люди переедают нездоровой пищей, что может компенсировать усилия по поддержанию веса.
Если это войдет в привычку, вы сможете набрать больше веса, чем потеряли изначально (39).
Кроме того, исследования показывают, что те, кто придерживается последовательного режима питания в течение всей недели, с большей вероятностью сохранят потерю веса в долгосрочной перспективе (40).
Одно исследование показало, что ежедневная последовательность почти в два раза увеличивает вероятность того, что люди сохранят свой вес в пределах пяти фунтов (2,2 кг) в течение одного года, по сравнению с теми, кто допускал большую гибкость по выходным (40).
Сводка:Успешно поддерживать вес легче, если придерживаться здорового питания всю неделю, включая выходные.
9. Не допускайте обезвоживания
Питьевая вода полезна для поддержания веса по нескольким причинам.
Во-первых, он вызывает чувство сытости и может помочь вам контролировать потребление калорий, если вы пьете стакан или два перед едой (41, 42, 43).
В одном исследовании у тех, кто пил воду перед едой, потребление калорий сократилось на 13% по сравнению с участниками, которые не пили воду (41).
Кроме того, было показано, что питьевая вода немного увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (44, 45).
Резюме:Регулярное употребление воды способствует насыщению и ускоряет обмен веществ, что является важным фактором поддержания веса.
10. Высыпайтесь
Достаточное количество сна значительно влияет на контроль веса.
Фактически, недосыпание является основным фактором риска увеличения веса у взрослых и может мешать поддержанию веса (46, 47, 48).
Отчасти это связано с тем, что недостаточный сон приводит к повышению уровня грелина, известного как гормон голода, поскольку он повышает аппетит (47).
Кроме того, у людей с плохим сном, как правило, ниже уровень лептина, гормона, необходимого для контроля аппетита (47).
Кроме того, те, кто спит в течение коротких промежутков времени, просто устают и, следовательно, менее заинтересованы в физических упражнениях и выборе здоровой пищи.
Если вы недостаточно спите, найдите способ изменить свои привычки сна. Сон не менее семи часов в сутки оптимален для контроля веса и общего состояния здоровья (49).).
Резюме:Здоровый сон в течение продолжительного времени может помочь поддерживать вес, поддерживая высокий уровень энергии и гормональный контроль.
11.
Контроль уровня стресса
Управление стрессом является важной частью контроля веса.
На самом деле высокий уровень стресса может способствовать набору веса за счет повышения уровня кортизола, гормона, высвобождаемого в ответ на стресс (50).
Постоянно повышенный уровень кортизола связан с увеличением количества жира на животе, а также с повышенным аппетитом и потреблением пищи (50).
Стресс также является распространенным триггером импульсивного питания, когда вы едите, даже если не голодны (51).
К счастью, есть много способов справиться со стрессом, включая физические упражнения, йогу и медитацию.
Резюме:Важно держать уровень стресса под контролем, чтобы поддерживать свой вес, так как чрезмерный стресс может увеличить риск увеличения веса, стимулируя аппетит.
12. Найдите систему поддержки
В одиночку поддерживать желаемый вес может быть сложно.
Одна из стратегий преодоления этой проблемы — найти систему поддержки, которая возьмет на себя ответственность и, возможно, будет сотрудничать с вами в вашем здоровом образе жизни.
Несколько исследований показали, что наличие приятеля для достижения ваших целей может быть полезным для контроля веса, особенно если этот человек является партнером или супругом со схожими здоровыми привычками (52, 53).
В одном из этих исследований изучалось поведение более 3000 пар в отношении здоровья и было обнаружено, что, когда один человек ведет здоровую привычку, например занимается спортом, другой с большей вероятностью последует его примеру (53).
Резюме:Вовлечение партнера или супруга в ваш здоровый образ жизни может повысить вероятность того, что вы продолжите терять вес.
13. Отслеживайте потребление пищи
Те, кто регистрирует свое потребление пищи в журнале, онлайн-трекере питания или приложении, могут с большей вероятностью поддерживать потерю веса (35, 54, 55, 56).
Фуд-трекеры полезны, потому что они повышают вашу осведомленность о том, сколько вы действительно едите, поскольку они часто предоставляют конкретную информацию о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.
Кроме того, многие инструменты для отслеживания питания позволяют записывать упражнения, поэтому вы можете быть уверены, что получаете количество, необходимое для поддержания веса.
Вот несколько примеров веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.
Резюме:Ежедневный учет потребления пищи может помочь вам поддерживать потерю веса, информируя вас о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.
14. Ешьте много овощей
Несколько исследований связывают высокое потребление овощей с лучшим контролем веса (57, 58, 59).).
Во-первых, овощи низкокалорийны. Вы можете есть большими порциями, не прибавляя в весе, при этом потребляя внушительное количество питательных веществ (40, 59, 60).
Кроме того, овощи богаты клетчаткой, которая усиливает чувство сытости и может автоматически снижать количество калорий, потребляемых в течение дня (61, 62, 63).
Для достижения этих преимуществ в контроле веса стремитесь потреблять одну или две порции овощей при каждом приеме пищи.
Итого:Овощи богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Оба эти свойства могут быть полезны для поддержания веса.
15. Будьте последовательны
Последовательность является ключом к поддержанию веса.
Вместо периодических диет, которые заканчиваются возвращением к старым привычкам, лучше навсегда придерживаться новой здоровой диеты и образа жизни.
Хотя поначалу новый образ жизни может показаться непосильным, выбор здорового образа жизни станет вашей второй натурой, когда вы к нему привыкнете.
Ваш здоровый образ жизни будет легким, поэтому вам будет легче поддерживать свой вес.
Резюме:Поддерживать потерю веса просто, если вы придерживаетесь новых здоровых привычек, а не возвращаетесь к прежнему образу жизни.
16. Практика осознанного питания
Осознанное питание — это практика прислушивания к внутренним сигналам аппетита и концентрации внимания во время еды.
Включает в себя прием пищи медленно, без отвлекающих факторов и тщательное пережевывание пищи, чтобы вы могли насладиться ароматом и вкусом еды.
Когда вы едите таким образом, у вас больше шансов перестать есть, когда вы действительно сыты. Если вы едите, отвлекаясь, может быть трудно распознать сытость, и вы можете в конечном итоге переедать (64, 65, 66).
Исследования показывают, что осознанное питание помогает поддерживать вес, воздействуя на поведение, которое обычно связано с увеличением веса, например на эмоциональное переедание (67, 68, 69).).
Более того, те, кто питается осознанно, могут поддерживать свой вес, не считая калорий (69).
Резюме:Осознанное питание полезно для поддержания веса, поскольку оно помогает распознать чувство сытости и может предотвратить нездоровое поведение, которое обычно приводит к увеличению веса.
17. Внесите устойчивые изменения в свой образ жизни
Причина, по которой многим людям не удается поддерживать свой вес, заключается в том, что они придерживаются нереалистичных диет, которые не осуществимы в долгосрочной перспективе.
В конце концов они чувствуют себя обделенными, что часто приводит к тому, что после возвращения к обычному питанию они снова набирают больше веса, чем потеряли.
Поддержание потери веса сводится к устойчивым изменениям в вашем образе жизни.
Это выглядит по-разному для всех, но, по сути, это означает не быть слишком строгим, оставаться последовательным и делать здоровый выбор как можно чаще.
Резюме:Легче поддерживать потерю веса, когда вы вносите устойчивые изменения в образ жизни, а не соблюдаете нереалистичные правила, на которых сосредоточены многие диеты для похудения.
Практический результат
Диеты могут быть ограничительными и нереалистичными, что часто приводит к набору веса.
Однако есть множество простых изменений, которые вы можете внести в свои привычки, которых легко придерживаться и которые помогут вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.
В своем путешествии вы поймете, что контроль вашего веса включает в себя гораздо больше, чем то, что вы едите.
Упражнения, сон и психическое здоровье также играют роль.
Поддержание веса может быть легким, если вы просто перейдете к новому образу жизни, а не будете то и дело садиться на диеты для похудения.
8 способов оставаться стройными на всю жизнь – журнал Heart Matters
Следуйте нашему руководству по устойчивому здоровому питанию:
1. Сосредоточьтесь на стимулах
Почему вы хотите похудеть? Возможно, вы сможете лучше справляться с такими заболеваниями, как высокое кровяное давление или диабет, или у вас будет больше энергии, чтобы играть со своими внуками. Запишите свои мотивы и регулярно просматривайте их.
2. Упреждение препятствий
Подумайте, как вы будете справляться со сложными ситуациями до того, как они возникнут, например, пообедаете с друзьями, которые все заказывают двойной чизбургер с чипсами, у вас не будет времени на приготовление еды или вы отправитесь в отпуск.
Например, если вы едите вне дома, вы можете заранее проверить меню, чтобы найти самый здоровый вариант, и отрепетировать, как вы будете реагировать, если кто-то попытается заставить вас отклониться от ваших планов.
3. Ведите пищевой дневник
Если вы сократите потребление калорий всего на 100 калорий в день, вы сможете сбросить полкилограмма в месяц
Сначала делайте это в течение недели, убедившись, что вы включили все свои закуски, а также обычные приемы пищи — легко «забыть» те кусочки, которые вы грызли во время приготовления.
Как только вы получите истинное представление о том, на что похожа ваша диета, вы сможете увидеть, где вам нужно внести изменения. Начните с того, что покажется вам самым легким, будь то замена сэндвича с беконом на завтрак овсянкой и тостами из непросеянной муки или переход с цельного молока на полуобезжиренное.
4. Начните с малого
Если вы сократите потребление калорий всего на 100 калорий в день, вы сможете терять полкилограмма в месяц — это почти камень за год! Для начала внесите одно или два изменения в свой рацион и увеличивайте его в течение года.
Например, отказ от бутерброда с намазкой сэкономит 57 калорий (ккал), замена пинты полуобезжиренного молока на обезжиренное сэкономит 79 ккал, а замена банки стандартного газированного напитка на напиток без сахара сэкономит 135 ккал.
5. Найдите правильный баланс
Правительственный справочник Eatwell показывает правильную пропорцию продуктов, которые мы должны есть из пяти основных групп продуктов.
Примерно треть нашего рациона должны составлять фрукты и овощи; еще треть из крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия; около 15 процентов из обезжиренного молока и молочных продуктов; около 12 процентов из мяса, рыбы, яиц, бобов и других немолочных источников белка; и только восемь процентов из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.
Нет необходимости полностью запрещать какие-либо продукты — просто ешьте продукты с высоким содержанием жира или сахара умеренно.
- Посетите руководство Eatwell , чтобы проверить свои пропорции.
6. Думайте о хорошем
Вместо того, чтобы концентрироваться на том, чтобы обходиться без еды, сосредоточьтесь на том, как есть больше здоровой пищи. Например, замените бутерброд с поджаренным сыром на обед овощным супом, таким как наш суп с жареным луком и фенхелем (на фото выше) с рулетом, и попробуйте добавить два дополнительных овоща в фарш или тушеные блюда.
Здоровая пища оставляет меньше места для нездоровой, а сочетание ее с любимыми блюдами позволит вам не чувствовать, что вы что-то упускаете.
Чтобы найти отличные идеи для блюд, воспользуйтесь нашим поиском рецептов или купите нашу британскую кулинарную книгу на каждый день в нашем интернет-магазине по цене 9,99 фунтов стерлингов.
7. Следите за своими порциями
Возможно, вы едите правильный баланс продуктов, но их слишком много. Для получения дополнительной информации о порциях ознакомьтесь с нашим бесплатным буклетом «Факты, а не причуды». Вы также можете использовать мерные чашки и мерную ложку для спагетти.
8. И наконец…
Дело не только в том, что вы едите. Чем больше физической активности вы выполняете, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому будьте настолько активны, насколько можете. Воспользуйтесь нашим быстрым калькулятором , чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь при различных видах упражнений.
- Ознакомьтесь с нашей функцией “Готовься бесплатно”, чтобы получить советы по упражнениям с ограниченным бюджетом.