Как без диет похудеть за месяц на 5 кг: Как похудеть за неделю на 5 кг / быстро похудеть без диет

Содержание

Как похудеть за неделю на 5 кг без диет: пять эффективных способов | Правильное питание

Краткое содержание:

Реально ли похудеть за неделю на 5 килограммов?
Как похудеть на 5 кг –можно ли обойтись без диет?
Способы похудеть на 5 кг за неделю без диет – пошаговый план
Рекомендации для похудения
Обсуждение

Иногда необходимо очень быстро похудеть – например, к важному мероприятию. Однако делать это необходимо правильно и под руководством специалистов, чтобы не навредить здоровью.

Как похудеть за неделю на 5 кг и не нанести вред здоровью, подскажут фитнес тренеры. Основная задача – убрать излишек жира и сохранить мускульную массу.

Для этого потребляют белок в достаточном количестве и проводят силовые тренинги. Нормальные показатели потери веса в неделю без нанесения вреда здоровья составляют 1% от общей массы тела. Такой темп снижения полноты гарантирует потерю жировых тканей, а не мышц.

Реально ли похудеть за неделю на 5 килограммов?

Похудеть на 5 килограммов за неделю возможно. Не обязательно даже ежедневно посещать изматывающие тренировки и сидеть на строгих диетах. Главное — знать теорию, правильно настроиться и не отступать от плана.

Самый простой способ сохранять форму, — соблюдать режим дня, следить за калориями и два раза в неделю заниматься спортом. Однако такие рекомендации работают в долгосрочной перспективе, и сбросить лишний вес за неделю на 5 и более кг не помогут.

Как похудеть на 5 кг –можно ли обойтись без диет?

Чтобы правильно похудеть на 5 кг, не нужно резко ограничивать себя в пище. Снизить количество потребляемых килокалорий все же придется, но изнурительного голодания лучше избегать. Когда организму не хватает питательных веществ, он начинает расщеплять мышечные ткани, а полученную энергию оставляет «про запас». Лишний вес уходит неравномерно. Из-за этого появляются растяжки, кожа провисает, а общее состояние ухудшается.

Убрать из ежедневного меню:

выпечку из пшеничной муки;
полуфабрикаты;
колбасы, сосиски;
сладкое;
кофе;
алкоголь;
сыры;
соусы на основе майонеза и сметаны;
жирную рыбу и мясо.

Добавить в рацион:

сезонные овощи;
орехи — не больше 20-30 г в сутки;
зелень;
крупы;
молочные продукты с 0% жирности;
несладкие фрукты;
нежирную рыбу и мясо.

Помните о правиле: голодовка приведет к последующему набору веса, а полное отсутствие углеводов в рационе — к быстрой утомляемости.

Способы похудеть на 5 кг за неделю без диет – пошаговый план

Похудеть на 5 кг за неделю возможно, при этом не нужно настраивать себя на полуголодную жизнь. Существует множество методов, которые избавят от лишнего веса при помощи сбалансированного разнообразного меню.

Способ №1. Соблюдать режим

Самый простой способ — подкорректировать привычный образ жизни. Это просто — достаточно одновременно соблюдать три правила: ловить паузу, есть медленно, высыпаться.

Способ №2. Добавить воды

Для легкого похудения на 5 кг без диет начинайте день со стакана воды. Он подготовит желудок к пищеварительному процессу, и уменьшит чувство голода. Помните о полезной привычке в течение дня.

Способ №3. Двигаться

Здесь все просто: чтобы сбрасывать вес, нужно сжигать больше калорий, а получать — меньше. Это значит, что иногда можно позволить себе и калорийную пищу. Главное — избавиться от всего, что наели.

Способ №4. Посетить косметолога

Индустрия красоты помогает женщинам быть привлекательными сотни лет. Деликатный вопрос ненужного веса она стороной не обошла. Если нанесете визит современному косметологу, он предложит несколько вариантов убрать лишнее.

Плюсы косметических процедур очевидны: можно сбрасывать вес, не напрягаясь. Минусы — это дорого, подходит не всем, а эффект быстро пропадает, если его не поддерживать.

Способ №5. Научиться готовить

Consumer Reports (американский журнал, который выпускается с 1936 года) провел исследование. Он выяснил, что главная привычка людей, успешно теряющих лишние килограммы, — питаться домашней пищей хотя бы 5 раз в неделю.

Это работает, потому что помогает формировать правильное отношение к еде.

Если в воскресенье приготовить несколько полезных обедов и ужинов на пару дней вперед, соскочить на магазинные салаты с майонезом будет сложнее. А еще это отличная возможность научиться готовить диетическую лазанью и экономить.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

7 ноября 2020

Клео.Руиещё 1

Избавление от лишнего веса – долгий процесс, требующий выдержки, терпения. Но сбросить несколько килограммов вполне по силам, если придерживаться простых правил того, как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях. Советы специалистов Многие желают получить быстрый результат, но это может отрицательно повлиять на здоровье. При строгой диете выводится много жидкости, теряются микроэлементы. В итоге происходит замедление обмена веществ. После выхода из диеты организм накапливает жиры. Поэтому есть риск увеличения веса. Чтобы без диет женщине сбросить вес, требуется сбалансированное питание. В рационе должны быть белки, жиры, углеводы. Еще требуется сделать следующее: уменьшить потребление соли; исключить жирную пищу, еду, которая раздражает пищеварительную систему; уменьшить употребление продуктов с простыми углеводами. Необходимо употреблять не меньше 1,5 литра воды в день. Так удаляются шлаки и токсины, ускоряется метаболизм, выводятся полезные компоненты. Диетологи советуют тратить энергии больше, чем получено. Желая сбросить лишний вес, нужно отказаться от жирной пищи. А растительное масло в малом количестве не запрещено. Не стоит употреблять мучные изделия, каши, овощи, морепродукты. План действий Похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях без диет женщине за 30 и старше поможет правильный настрой. Нужно: Составить план. Например, в 1 неделю сбрасывается 500 г, во вторую – 1 кг. Каждый день считать калории. Поможет в этом специальное приложение. Так получится не есть лишнюю пищу. Найти единомышленников. Люди с аналогичными целями могут быть хорошей поддержкой для достижения результата. Психологический настрой имеет важное значение в похудении. Без него не получится достичь желаемой цели. Худеют ли без диет Сейчас пропагандируют разные диеты. Но не каждый готов считать объем потребляемых жиров, углеводов, белков. Похудеть получится без диет, если подкорректировать питание. Для этого нужно: Устраивать перекусы. С их помощью ускоряется обмен веществ, что позволяет сбрасывать вес. Достаточно употреблять фрукты, овощи, натуральные соки. Разработать меню на месяц. Это поможет исключить лишние калории. Человеку будет известно заранее, что он приготовит, а также предварительно купит продукты. Искать компромисс. Если трудно сразу отказаться от сладкого, его едят в первой половине дня. А еще лучше найти продукты, которые способны заменить вредное блюдо. Кушать необходимо медленно, хорошо пережевывать еду. Не менее важна мотивация. Необходима постановка цели, которую указывают на бумаге. Под ней обозначают шаги и действия. На холодильник желательно повесить снимки людей с идеальным телом. include_poll2832 Подходящие продукты Необходимо правильное питание, так как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях женщине без коррекции рациона невозможно. Белок должен быть основой, он позволяет долго ощущать сытость. Только важно, чтобы он был постным. Им богаты следующие продукты: яйца; морепродукты; нежирная свинина; бобовые; обезжиренные молочные продукты. Замечательно подходят овощи и фрукты. В них мало калорий, но большое количество витаминов и клетчатки. Желательно питаться цельнозерновыми продуктами. Они богаты клетчаткой, белком, питательными компонентами. Чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо уделять внимание каждому приему пищи. На завтрак можно употреблять творог, сыр, овсянку. В каши добавляют немного сухофруктов. Полезно пить молоко, зеленый чай, но без сахара. На второй завтрак подходят яблоки, ягоды, сухофрукты. Полезно пить грейпфрутовый сок. На обед готовят овощные супы, бульоны с куриной грудкой. Полезны салаты из капусты, огурцов, остальных овощей. Заправлять блюда можно нежирным йогуртом, оливковым маслом. На полдник готовят запеченные яблоки или яблочное пюре, можно перекусить черносливом. На ужин едят нежирное мясо, куриное филе, запеченные овощи, сыр. Напитки — сок или минеральная вода. Физическая активность Без физической активности вопрос, как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях без диет женщине за 40 и старше, останется открытым. Эффективны следующие занятия: бег – по 30-40 минут каждый день; аэробика – 20-45 минут трижды в неделю; спортивная ходьба – ежедневно около 10 000 шагов; кручение хула-хупа – 10 минут каждый день; прыжки на скакалке – 10 минут ежедневно; плавание – от 20 минут, хотя бы раз в неделю. Полезно заниматься фитнесом, йогой. Желательно регулярно делать отжимания, приседания, махи ногами, планку, берпи, ножницы, скручивания. Регулярные занятия помогут не только сбросить лишний вес, но и укрепить здоровье, повысить самооценку. Заниматься спортом следует не только во время похудения. Легкая физическая нагрузка полезна и в том случае, когда нет цели сбросить большой вес. Главное, чтобы занятия были регулярными и посильными. Составить индивидуальную программу может профессиональный тренер. Вода Похудеть в домашних условиях женщине 40 лет и старше поможет поддержание водного баланса. Вода влияет на состояние кожи, удаляет токсины, которые выделяются при потере веса. Еще жидкость способна заполнить продукты, исключить постоянные перекусы. Во время похудения нужно пить хотя бы 2 литра в день. При этом нужна чистая негазированная вода. Ее порции следует распределить на весь день. Нужно прислушиваться к своему организму — одни нормально воспринимают обильное питье, а у других возникают отеки. Это свидетельствует о том, что потребление жидкости следует уменьшить. А еще лучше по этому поводу посоветоваться с врачом. Отдых В домашних условиях женщине 50 лет и старше не получится похудеть без здорового сна. Результата не будет даже при занятиях спортом и правильном питании. Постоянный недосып вызывает стресс, усталость, а это нарушает гормональный фон. Спать лучше в интервал с 10 вечера до 10 утра. Отдых должен длиться не меньше 8 часов. В этот период происходит выделение гормонов, которые избавляют от жиров. Еще ночной сон позволит оставаться в бодром состоянии днем. Для здорового сна важно соблюдение нескольких правил: вечерние прогулки; ортопедический матрас; комфортное постельное белье; спокойствие; стабильный эмоциональный фон. При наличии полноценного сна легче заниматься спортом, вести активный образ жизни. Отдых дает силы и бодрость. Массаж Не стоит считать, что только с помощью этой процедуры можно сбросить вес. Массаж включается в комплексный подход. Процедуры позволяют расслабиться, улучшить настроение, ускорить кровообращение. Помимо массажа, помогает контрастный душ, который еще и укрепляет здоровье. Полезны и косметические процедуры, выполнять которые можно дома и в салоне. После похудения Оказывается, за месяц у организма вырабатывается привычка к новому режиму. Важно сохранить полученные результаты. Не набрать килограммы поможет соблюдение простых правил: Стараться избегать стрессов, конфликтов, которые обычно приводят к перееданию. Не стоит пропускать завтраки. Следует отказаться от сладких, мучных, жирных продуктов, быстрых углеводов, фастфуда. Организму нужен белок, сложные углеводы. Поэтому необходимо питаться белковыми продуктами, кашами, продуктами из твердых сортов пшеницы, кисломолочными продуктами, мясом рыбы и птицы. Заниматься спортом нужно 3-4 раза в неделю. Важно восстановить сон – отдыхать не меньше 7 часов. Нельзя употреблять спиртные напитки, поскольку они приводят к ощущению голода. Необходимо пить достаточно воды – хотя бы 2 литра в день, а в жару – до 3. Сбросить 5 кг за месяц несложно, если подойти к проблеме комплексно. Незначительное похудение не считается экстремальным, оно безопасно для здоровья. Итоги Для похудения необходимо правильное питание. Не менее важным условием считается регулярная физическая нагрузка. Без психологического настроя сложно достичь положительного результата. Необязательно сидеть на диете, достаточно составить сбалансированный рацион. Только комплексный подход к решению проблемы поможет сбросить вес.

Фото: Клео.РуКлео.Ру

Здоровье,Как похудеть ,

Как похудеть на 5 кг за 30 дней без упражнений, потеря веса за 1 месяц

1 акции

Что касается сжигания жира и нормализации вашего телосложения, есть много людей, которые борются за достижение своих целей, изо всех сил пытаясь найти способ сбросить 5 кг за 30 дней без каких-либо упражнений.

Принуждение отклоняться от режима питания или отсутствие времени на посещение тренажерного зала рано или поздно покажут признаки улучшения вашего состояния. С вашим суетливым образом жизни и неограниченным количеством часов на работе очень сложно начать план действий в этот момент — и теперь вы беспокоитесь, что вы станете просто еще одним измерением для быстрого похудения на 5 кг за 1 месяц. Также проверьте домашнее средство для уменьшения жира на животе для похудения

В любом случае существует множество способов избавиться от жира и сбросить 5 кг за 30 дней без каких-либо упражнений, и каждый из них может сделать его менее требовательным к поддержанию веса. курс.

В этой статье приведены некоторые средства, как похудеть на 5 кг за 1 месяц

1. Мантры для похудения

В случае, если вы продолжаете концентрироваться на вещах, которые не можете делать, например, против мусора перекусить или выйти из подъезда на ежедневную прогулку, скорее всего, вы этого не сделаете. Скорее (независимо от того, доверяете вы этому или нет) перефразируйте позитивные размышления про себя. «Я могу стать лучше». «Я позабочусь о своей диете». «Я знаю, что могу возражать против фургона с тортами после ужина». «Я похудею» Повторяйте эти выражения, и вскоре они окажутся для вас верными. Попробуйте это на днях, следуя этим мантрам, которые помогут вам похудеть на 5 кг за 30 дней.

Попробуйте этот другой способ гарантированного похудения Смузи-диета

2. Пейте больше воды

Похудейте за 30 дней

Одна важная вещь, которую вы должны помнить, это выпивать 2 литра воды каждый день на случай, если вам нужно похудеть за один месяц. Вода поддерживает гидратацию и, кроме того, помогает вымывать токсины из организма. Каждый раз перед едой выпивайте небольшой кувшин воды. Это держит вас от еды больше средств к существованию. Вы также можете выпить один стакан воды после ужина. Это помогает уменьшить расход калорий и позволяет похудеть на 5 кг за 30 дней.

3. Избегайте употребления сахара

Похудеть на 5 кг за 30 дней

Сахар содержит жирные вещества, что нехорошо. В ваших ежедневных потребностях потребляйте больше сахара и продуктов, содержащих сахар, таких как печенье, пирожные, мороженое, десерты или любые другие продукты. Это сделает вас непригодным и в конечном итоге с некоторыми проблемами со здоровьем. Это снизит метаболизм и позволит избежать потери веса на 5 кг за 30 дней. Отказ от сахара или уменьшение количества сахара в ежедневном потреблении — хороший способ похудеть на 5 кг за 30 дней без каких-либо упражнений.

4. Избегайте употребления нездоровой и обработанной пищи

Потеряйте 5 кг за 30 дней

Соблюдайте здоровую диету, которая очень необходима, чтобы похудеть за один месяц. Здоровое питание содержит необходимые витамины, белки и другие вещества, которые очень необходимы организму для поддержания хорошего здоровья и помогают сбросить вес. Для этого избегайте нездоровой и обработанной пищи, которая производит лишний жир и калории в организме. Эти продукты, которых следует избегать: картофельные чипсы, конфеты, белая паста, рис, хлеб, уличная еда, жареные во фритюре продукты, энергетические напитки и другие. Это позволит вам похудеть на 5 кг за 30 дней без каких-либо упражнений.

5. Ешьте перед зеркалом

Потеря веса за 30 дней

Это новое исследование, проведенное с целью сбросить 5 кг за 30 дней без физических упражнений, заключается в том, чтобы наблюдать за собой и есть перед зеркало. Во время еды перед зеркалом разум срабатывает, чтобы похудеть, и автоматически старается ограничивать себя в еде и избегать продуктов, которые увеличивают вес. Вы можете попробовать это, так как многие люди, которые пробовали это средство, о том, как похудеть на 5 кг за один месяц без каких-либо упражнений, добились успеха.

6.

Пейте теплую воду Похудеть на 5 кг за 30 дней

Действительно, употребление теплой воды до и после еды может помочь похудеть на 5 кг за месяц. Кипящая вода отделяет запасы жира от тела и способствует снижению веса. Это улучшает метаболические процессы, тем самым давая калориям возможность расходоваться быстрее. Обычный человек, все время должен пить теплую воду за 15 минут до и после любого обеда, чтобы помочь похудеть на 5 кг за 30 дней без каких-либо упражнений.

7. Ешьте больше фруктов и овощей

Потеря веса за 1 месяц

Овощи и фрукты содержат много витамина С, который способствует сжиганию калорий. В частности, апельсины, яблоки, огурцы, брокколи, дыни — настоящие средства, помогающие похудеть. Во фруктах и овощах меньше калорий и много белков, необходимых организму. Таким образом, употребление пищи и овощей вместе с едой в виде натуральных салатов или любого другого вида предотвратит рост калорий и позволит вам похудеть на 5 кг за 1 месяц.

8. Здоровый сон ночью

Потеря веса за 30 дней

Хороший сон всегда лучше иметь здоровый и снижающий вес тела. Правильный сон изменит тело и поможет правильно функционировать, а также поможет снизить вес. Если сон нарушен, это заканчивается ожирением и другими проблемами со здоровьем. Согласно исследованиям в области здравоохранения, неправильный сон также приводит к избыточному весу. Так что постарайтесь правильно спать по ночам около 7-8 часов, что поможет вам похудеть на 5 кг за 1 месяц без каких-либо физических упражнений.

9. Попробуйте медитацию

Похудение за 30 дней

Медитация лучше всего подходит для достижения ваших жизненных целей и похудения на 5 кг за 30 дней. Медитация может изменить ваш разум и освободить его от проблем стресса, гнева, депрессии, которые отвлекают ваш ум в другом направлении. Похудение следует рассматривать как одну из основных целей, поэтому занимайтесь медитацией и освобождайте ум от стресса, гнева, депрессии и помогайте похудеть.

Медитация после пробуждения снизит кровяное давление и нормализует уровень гормонов. Это помогает похудеть на 5 кг за 1 месяц без упражнений

Попробуйте этот другой способ гарантированного похудения Смузи-диета

10. Пейте травяной / зеленый чай

Похудеть за 1 месяц

Травяной чай / зеленый чай содержит клеточные добавки, которые помогают в процессе сжигания жира. Употребление домашнего чая без добавления сахара демонстрирует вам наилучшие результаты для снижения веса. Зеленый чай выводит из организма вредные азотистые отходы и токсины, помогая сбросить 5 кг за месяц без каких-либо упражнений.

Подпишитесь на простые домашние средства и вкусные рецепты. Получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с рецептами

1 акции

Как похудеть на 5 кг за месяц: 14 простых шагов

Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить. Однако, чтобы быть эффективным, делайте это шаг за шагом и вносите несколько небольших изменений в свой рацион и образ жизни. Делая это, вы можете безопасно потерять до 5 кг всего за один месяц.

1. Делайте кардио

Аэробные упражнения — физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие. Сделать кардиотренировки привычкой — один из самых эффективных способов повысить эффективность быстрой потери веса.
Фактически, исследование 141 взрослого человека, страдающего ожирением, показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для похудения снижает массу тела на 9% за шестилетний период. месяц. Или другое исследование, проведенное в течение примерно 10 месяцев, показало, что сжигание 400 или 600 калорий в неделю с помощью кардиоупражнений приводит к средней потере веса в 3,9 раза.кг и 5,2 кг соответственно. Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю.

2. Сократите потребление рафинированных углеводов

Как похудеть на 5 кг? Возможность урезать углеводы — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и похудеть. Это особенно полезно, когда вы сокращаете потребление рафинированных углеводов — типа углеводов, из которых во время переработки удаляются питательные вещества и клетчатка.
Рафинированные углеводы не только содержат много калорий и мало питательных веществ, но они легко и быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием рафинированных зерен связаны с более высокой массой тела, чем диеты, богатые питательными цельнозерновыми продуктами.

Исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто ел больше рафинированных зерен, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельного зерна.
Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и полуфабрикаты, подвергшиеся технологической обработке, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Cắt giảm lượng carbs tinh chế như bánh mỳ trắng vào bữa sáng

3. Подсчет калорий

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность. Подсчет калорий может помочь вам вести учет и повысить осведомленность о том, как диета может повлиять на потерю веса.
Обзор 37 исследований с участием 16 000 человек показал, что схемы снижения веса, включающие подсчет калорий, привели к средней потере веса на 3,3 кг в год по сравнению с теми, кто не соблюдал режим.
Тем не менее, имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому сочетайте подсчет калорий с корректировкой диеты и образа жизни, чтобы добиться успеха. эффективный.

4. Выбирайте полезные напитки

Выбор полезных напитков — это простой способ повысить эффективность снижения веса. Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат большое количество сахара и лишних калорий, что со временем может способствовать увеличению веса. И наоборот, вода может помочь вам почувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить количество калорий и способствовать снижению веса.
Исследование 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 500 мл воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой. Или другое исследование, проведенное у 14 человек, показало, что употребление 500 мл воды повышало метаболизм на 30% через 30–40 минут, незначительно увеличивая количество сожженных калорий за короткое время.
Чтобы способствовать снижению веса, откажитесь от сладких, высококалорийных напитков и старайтесь выпивать 1–2 литра воды в течение дня.

5. Добавьте достаточное количество овощей

Овощи являются богатым источником питательных веществ, содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.
Одно исследование показало, что увеличение ежедневного потребления овощей на 100 грамм связано с потерей 0,5 кг за шесть месяцев.
Обзор 17 исследований с участием 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже. Многие исследования также показывают, что увеличение количества клетчатки из продуктов с высоким содержанием клетчатки в ежедневном рационе связано с уменьшением потребления калорий, а также с весом.

Bổ sung Khẩu phần rau xanh vào thực đơn của bạn giup việc giem can thành cong hơn

6. Не используйте соусы и приправы

13 граммов майонеза могут содержать до 90 калорий, а соус ранч содержит 73 калории на 15-граммовую порцию. Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро увеличить количество калорий.

7. Делайте HIIT. упражнения

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткое время восстановления, поддерживается повышенная частота сердечных сокращений для увеличения сжигания жира и ускорения процесса потери веса.
Добавление ВИИТ в ваш распорядок дня может стать чрезвычайно эффективным инструментом для похудения на 5 кг за месяц.
Фактически, исследование, проведенное с участием 9 мужчин, сравнило эффекты HIIT с бегом, ездой на велосипеде и тренировками на выносливость, доказав, что 30-минутный сеанс HIIT сжигает на 25–30% больше калорий по сравнению с другими видами деятельности.
Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались ВИИТ всего по 20 минут три раза в неделю, потеряли 2 кг жира и 17% жира на животе за 12 недель без каких-либо других изменений в своем рационе. диета или образ жизни.

8. Больше двигайтесь в течение дня

Термогенез вне физической активности (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя нефизическую деятельность, такую как печатание текста, работа в саду, ходьба или даже нервозность.
Подсчитано, что NEAT может составлять около 50% от общего количества сожженных калорий в день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня активности.
Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может ускорить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Припаркуйте машину дальше на стоянке, пользуйтесь лестницей вместо лифта, гуляйте во время обеденного перерыва и растягивайтесь каждые 30 минут — вот несколько простых способов стать более активными в течение дня.

Ди чуен нхиу хон тронг нгай ла мут тронг как ках джу бан вон дунг нхиу хон тронг нгай

9. Ешьте медленно

Медленное питание и прислушивание к своему телу — эффективная стратегия снижения потребления пищи и повышения чувства сытости.
Исследование, проведенное с участием 30 женщин, показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему насыщению, чем быстрое питание. Другое исследование показало, что медленное употребление пищи повышает уровень определенных гормонов в организме, ответственных за чувство сытости.
Употребление в пищу небольших кусочков, запивание большим количеством воды во время еды и сокращение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

10. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — питательные вещества, которые проходят через ваше тело непереваренными, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и помогают вам дольше чувствовать себя сытым. Доказано, что клетчатка
обладает мощным эффектом снижения веса. Согласно одному обзору, увеличение ежедневного потребления клетчатки до 14 граммов без внесения каких-либо других изменений в рацион привело к снижению калорий на 10% и потере веса на 1,9 кг за 4 месяца. Другое исследование, проведенное с участием 252 женщин, показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с потерей 0,25 кг массы тела за 20-месячный период.
Получайте не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы улучшить свое здоровье и способствовать снижению веса.

11. Ешьте завтрак, богатый белком

Просыпаясь здоровым, богатым белком завтраком, вы сможете начать день и не отставать от своих целей по снижению веса. Увеличение содержания белка в вашем рационе может помочь вам похудеть за счет уменьшения тяги к еде и сокращения калорий.
Небольшое 12-недельное исследование в 19люди обнаружили, что увеличение потребления белка на 30% калорий снижает суточное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 4,9 кг. Другое исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что завтрак с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода.
Кроме того, многие исследования связывают потребление большего количества белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени.
Овес, йогурт, яйца, сыр и арахисовое масло — вот некоторые из основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

12. Высыпайтесь каждую ночь

Установление регулярного графика сна и соблюдение этого графика может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 кг за месяц.
Согласно небольшому исследованию, недостаток сна у 9 мужчин в течение одной ночи привел к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.
С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и получение не менее семи часов сна в сутки увеличивает вероятность успешной потери веса на 33%.
Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, регулярно спите, сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей по снижению веса.

Ngủ đủ giấc mỗi đêm giup giảm can thành cong

13. Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя сопротивление некоторым видам силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы. В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить ваш метаболизм, что облегчит потерю веса.
Исследование с участием 94 человек показало, что тренировки с отягощениями помогают поддерживать массу и безжировой метаболизм после похудения, помогая максимизировать количество сожженных калорий в течение дня.
Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили ежедневные калории в состоянии покоя в среднем на 5%.

14. Практикуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание включает период между приемом пищи и голоданием, при этом голодание обычно длится 16–24 часа. Практика прерывистого голодания может уменьшить количество съеденного за счет ограничения временных рамок потребления пищи, что может ускорить потерю веса.
Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий.