Как бегать утром правильно: Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении

Содержание

польза и правила утреннего бега

Бегать по утрам — универсальный фитнес. Для него нужны только кроссовки, а парк, сквер, лесную тропинку или школьный стадион можно найти везде. Поэтому именно пробежка по утрам приходит на ум тем, кто решает начать здоровый образ жизни. Тем более весной, когда светает все раньше, на улице солнышко, поют птички и распускаются листья, а жары и комаров еще нет.

Как бегать по утрам правильно

Существует несложные правила, по которым утренние пробежки смогут легко начать даже те, кто никогда не бегал.

•Завтракайте либо за 40-60 минут до пробежки, либо после нее. Второй вариант существенно экономит время.

•Если завтракаете позже, после пробуждения выпейте стакан воды. На 30-60 минут бега этого вполне достаточно.

•Используйте специализированные кроссовки для бега, чтобы минимизировать риск повреждения ступней, коленей, позвоночника. Одежда может быть любой, лишь бы не стесняла движения.

•Не пренебрегайте разминкой. После сна обязательно нужно разогнать кровообращение, прогреть суставы прежде чем включать мышцы в работу.

•Не стесняйтесь чередовать бег и ходьбу, если вам не хватает сил и дыхания бежать все тренировку.

•Следите за пульсом, тренируйтесь в зонах разминки, жиросжигания, аэробной нагрузки.

•Бегать по утрам стоит через день по 30–40 минут.

Можно использовать беговые приложения в смартфоне для контроля расстояния, скорости и пульса — для последнего нужен еще датчик или фитнес-браслет. Смартфон хорош еще и тем, что с ним удобно в процессе тренировки слушать музыку. Только сдвиньте один наушник, чтобы слышать, что происходит вокруг вас.

Разминка

Ее делают не только новички, но и опытные бегуны. Ночь вы провели лежа и почти неподвижно, поэтому необходимо ускорить кровообращение. «Потратьте 5 минут до начала пробежки на быструю ходьбу или совсем легкий бег, — советует Дмитрий Лапкин. — Затем 5 минут суставной гимнастики: сгибания рук и ног, наклоны, прогибы, приседания, махи руками и ногами, простые танцевальные движения. Никаких рывков и отягощений!»

Когда кровь начинает активнее циркулировать в мышцах и связках, они разогреваются, что повышает эластичность мышц и соединительных тканей. Это позволяет избежать растяжений и разрывов во время тренировки.

Также разогретые мышцы медленнее устают и эффективнее расходуют жир во время тренировки. «Без подготовки сердцу трудно выдержать повышение пульса и резкий приток крови, — напоминает наш эксперт. — А после разминки ваш пламенный мотор готов перекачивать много крови в течение долгого времени и тем самым делает возможным сжигание максимального количества жиров».

Планирование тренировки

После разминки переходите к основной части занятия. Здесь может быть несколько вариантов:

1.Для совсем новичков: чередовать 2 минуты бегом и 1-2 минуты шагом. Так 20-30 минут. Постепенно сокращайте и убирайте интервалы ходьбы. Когда ходьбы вообще не останется, наращивайте время бега.

2.Для новичков с нормальной физической подготовкой: 20-40 минут равномерного бега с нагрузкой средней интенсивности.

•Для подготовленных: равномерный бег 30-40 минут по пересеченной местности (с подъемами и спусками) или с ускорениями на 1-2 минуты 3-5 раз за пробежку.

«Бег — естественный для человека вид передвижения, — напоминает Дмитрий Лапкин, — Тем не менее, людям, которые ранее вели сидячий образ жизни, поначалу следует следить за тем, как они приземляются на стопу, ка работает колено, каково положение корпуса. Общее правило — никогда не приземляйтесь на прямую ногу! Колено всегда должно быть чуть согнуто, так мышцы ног смогут выполнить свои природные функции амортизаторов. Выпрямить колено можно только после отталкивания от земли, когда нога поднимается в воздух».

Техника бега

•Выдыхайте ртом и носом, вдыхайте ртом. Потребность в кислороде во время бега возрастает, и нос просто не сможет быстро вдохнуть необходимое количество воздуха.

•Cкороcть должнa быть тaкой, чтобы вы могли сказать фразу из 5-6 слов. Если пользуетесь пульсометром, то это 1-2-3 зоны пульса из 5, или первые 2 из 3 (смотря сколько их в вашем устройстве).

•Руки согнуты в локтях, пальцы слегка согнуты, не но сжаты. Работайте ими на уровне нижних ребер, задавая темп. Руки немного напрягаются при выносе вперед и расслабляются при отведении назад.

•Не опускайте подбородок и не сутультесь. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, но не подняты. При беге в подъем слегка наклоняйте корпус вперед, на спусках не откидывайтесь назад.

•Делай беговой шаг, приземляйтесь на среднюю часть стопы или на пятку и перекатывайтесь на носок. Способ приземления должен отвечать критерию «удобный», и не нужно слушать никакие рассуждения на тему «только со стопы» и пр. Это естественный процесс, не надо пытаться приземляться неудобным для вас образом. Колено при касании земли обязательно чуть согнуто, как сказал наш эксперт выше. Чем быстрее вы будете бежать, тем ближе к пальцам вы будете опускать стопу.

•Если вы склонны разворачивать носки наружу (гиперпронация), постарайтесь ставить их более параллельно. Гиперпронация тормозит бег и приводит к перегрузке стопы, а затем и травмам ее и надкостницы. Стоит приобрести беговые кроссовки с контролем пронации, такие модели есть у всех ведущих производителей.

Полезно ли бегать по утрам

Конечно, полезно! Бег — это шанс сжечь жир и укрепить мышцы. Он повышает выносливость и укрепляет сердце, восстанавливает тонус сосудов. Благодаря бегу нормализуется состав крови, растет уровень гемоглобина и содержание кислорода в крови (сатурация). Приходит в норму давление, повышается чувствительность клеток к глюкозе и инсулину.

«Регулярные пробежки предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, укрепляют иммунитет и опорно-двигательный аппарат, — подводит итог Дмитрий Лапкин. — Главное — не перегружать организм, втягиваться в тренинг постепенно».

Частые вопросы про утренний бег

Можно ли бегать каждый день по утрам?
Кому следует воздержаться от утренних пробежек?
Помогает ли утренний бег снизить вес?

Можно, если вы успеваете восстановиться, и каждое утро бодры и полны энергии. Но начинать все-таки лучше с пробежек через день. Постепенно вы придете к тому, что можете совершать их каждый день либо с одни днем отдыха в неделю.

Мы уже упомянули, что если ваш образ жизни или график работы не позволяет вставать раньше, чтобы выйти пробежаться, перенесите занятие на другое время. Во всем остальном если вам не запрещено бегать по медицинским показаниям, можете делать это с утра.
Разумеется, помогает, как и любой фитнес — при условии, что вы съедаете меньше калорий, чем расходуете на бег. Впрочем, это весьма интенсивный вид спорта, так что потратить 200-300 ккал за полчаса будет несложно. Если следить за питанием, то первый килограмм может уйти уже через 5-7 дней.
Бегайте регулярно и без экстрима, и результат будет вас только радовать.
Лайфхаки от ленивой совы для тех, кто хочет начать бегать по утрам
26 февраля 2016 Спорт и фитнес
Есть ряд существенных плюсов бега по утрам. Но как заставить себя выйти на дорожку в ранние часы? Если коротко — нужно не оставить себе выбора. Но есть и несколько хитростей, которые значительно упростят задачу.

В моём случае не оставить себе выбора означает следующее: как я ни стараюсь, бегать в иное время у меня получается хуже.
Главным стимулом утренних пробежек для меня стала регулярность.
Утром мало что может стать отговоркой. Я не планирую на ранние часы никакой другой деятельности, так как в силу моей «совиности» заниматься ей адекватно всё равно не смогу. А вот бег — в самый раз.
Бег по утрам с большей вероятностью станет регулярным.
Кому-то, возможно, сложно заставить себя рано встать с кровати. Но это можно преодолеть, если помнить, что мозг вам не понадобится в первые пару часов. Разминаться можно и с полузакрытыми глазами.
markin/Depositphotos.com
Я обычно чувствую, что проснулась, только к середине пробежки. Зато после к делам приступаю уже с бодростью и отличным настроением.

Утренний бег — прекрасная активность, позволяющая запустить мозг даже самой махровой совы.
К тому же вечером всегда найдутся незаконченные дела и интересные мероприятия или возникнет банальная усталость, которая не позволит провести запланированную пробежку. В результате мучает совесть, а прогресс с каждым прогулом становится менее заметным.
Утром меньше альтернативных занятий, так что можно сосредоточиться на беговых результатах.
Немало споров ходит вокруг того, стоит ли заставлять себя завтракать. Но бегать однозначно лучше с пустым желудком.
lofilolo/Depositphotos.com
Это тоже было сложностью, когда я бегала днём и вечером. Кушать-то хочется, а вот с утра такой проблемы нет. В то же время завтракать после тренировки заставлять себя не придётся — мчишься к тарелке с овсянкой со всех ног!
Лично для себя я нашла ещё несколько стимулов бегать по утрам.

Один из них — лень. Я люблю сам процесс бега, но не все эти действия до и после пробежки:
переодеться из домашней одежды в уличную, чтобы поехать в зал;
собрать сумку;
переодеться в фитнес-центре в спортивную форму;
после тренировки переодеться обратно;
ещё раз переодеться по возвращении домой;
разобрать сумку.
Лично меня этот список приводит в ужас (плед, кот и кино куда привлекательней).
Дополнительный стимул № 1: меньше переодеваний
С утра можно избежать одного из переодеваний. Проснувшись, я сразу надеваю спортивную форму под одежду, так что в фитнес-центре остаётся только снять верхнюю одежду, и я готова.
Дополнительный стимул № 2: лакомство в качестве аванса
Хитрость номер два — кофе. Просто так пить кофе по утрам мне не позволяла совесть. При всех плюсах этого напитка вред от кофеина тоже есть, поэтому без особого повода я кофе никогда не пила. А бег стал таким поводом. Чашечка вкусного кофе со сливками стала моим авансом за тренировку по утрам.
Дополнительный стимул № 3: возможность наслаждаться любимой музыкой регулярно
Есть ещё один важный аспект кайфовой пробежки — музыка. Мой опыт показал, что даже не обязательно подбирать музыку с подходящим ритмом. Главное, чтобы от неё мурашки бежали по коже. Мой выбор:
https://soundcloud. com/teksturmusik/tekstur-live-at-localtechno-40
Я слушаю этого музыканта во время пробежек вот уже пару месяцев. Поскольку в другое время у меня не получается слушать музыку столь же внимательно, я рассматриваю беговую дорожку как персональную вечеринку с любимым музыкантом. А рефлексы тем временем вырабатываются: сейчас мои ноги сами требуют бега при этих звуках.
Вы можете также найти для себя дополнительный стимул бегать по утрам среди следующих:
после целой ночи без еды вы будете сжигать максимум жира во время пробежки;
утренний бег вписывается в принцип «самое сложное в первую очередь» — пробежал свои 5 км и весь день свободен;
во время пробежки вы можете обдумать предстоящий день и спланировать его наилучшим образом;
утром зал свободнее, а воздух более свежий;
после пробежки вы примете душ, который даст дополнительный заряд бодрости;
все будут восхищаться вашей силой воли. 🙂
Я не стану утверждать, что утренние пробежки лучше вечерних. Приучить себя бегать по утрам — затея не на один день. Но эксперименты — это же самое интересное в жизни!
halfpoint/Depositphotos.com
Если у вас есть свои хитрости для утренних тренировок, поделитесь со мной и читателями в комментариях. 🙂
6 советов по утренним пробежкам: как бегать на рассвете (или раньше)
Автор: Мэри Мэлоун 8 ноября 2022 г.
Ищете советы по утренним пробежкам, чтобы было легче вставать с постели и идти по тропе? Если вы постоянно нажимаете кнопку повтора на будильнике, мысль о беге по утрам может показаться ужасной.
Мы поняли.
Трудно покинуть уютную постель, зашнуровать кроссовки и отправиться на утреннюю тренировку перед началом напряженного дня, если вы не жаворонок. Но при правильной подготовке, советах по утреннему бегу и дисциплине бег по утрам не только принесет пользу вашей физической форме, но и ускорит ваш рабочий день.
Ниже мы поделимся нашими главными советами по бегу по утрам и с чего начать.
Преимущества утреннего бега
Выход на пробежку по утрам до ежедневной суеты прививает дисциплину и оставляет чувство выполненного долга. Существует множество доказанных преимуществ бега по утрам, начиная от пользы для здоровья и заканчивая формированием лучших привычек, которые перенесутся в другие сферы вашей жизни. Кроме того, вечерняя пробежка может нарушить ваш режим сна.
Повышение энергии и продуктивности
По данным Американского совета по физическим упражнениям, если вы начнете бегать перед днем, вы получите заряд эндорфина и адреналина, которые помогут вам в течение дня быть более сосредоточенным и энергичным.
Снижение артериального давления
Исследование, проведенное Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям Австралии, доказало, что постоянные утренние тренировки снижают диастолическое артериальное давление и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Улучшение сна
Бег по утрам улучшает сон? Звучит нелогично, правда? Утренние тренировки на самом деле способствуют лучшему сну, что приводит к более глубоким циклам сна, делая вас более отдохнувшим и омоложенным. По словам Бена Франклина, «Рано ложиться спать, рано вставать, делает человека здоровым, богатым и мудрым».
Утренняя тишина и более прохладная температура
Если вы живете в оживленном районе, редко можно насладиться спокойной пробежкой без пробок, и лучший способ избежать спешки – выйти из нее раньше остальных. . Утро может быть самым тихим временем суток. В зависимости от сезона утренние пробежки также могут помочь справиться с жарой, делая тренировки более эффективными.
Советы по утренним пробежкам и лучшие практики
Теперь, когда вы знаете о преимуществах утреннего бега, пришло время составить план, как лучше всего бегать ранним утром. Чтобы получить максимальную отдачу от пробежки, вы должны правильно подготовиться, выполнив следующие действия.
1. Ночь перед утренней пробежкой
Утро будет намного легче, если вы потратите немного времени на подготовку накануне вечером. Разложите одежду, которую собираетесь надеть. Если ваша утренняя пробежка будет темной, обязательно примите меры предосторожности, установив светоотражающее снаряжение для лучшей видимости. Убедитесь, что вы не забыли такие мелочи, как носки, заряженные часы, головной убор и кроссовки.
2. Спланируйте маршрут бега
Чтобы бег не наскучил вам, чаще меняйте маршрут, по которому вы идете. Если у вас есть тренировка, понять темпы и расстояния.
3. Найдите напарника по бегу
Укажите место встречи на утро. Наличие кого-то, с кем можно бегать, возлагает на вас ответственность за то, чтобы выйти за дверь утром. Обязательно договоритесь о времени и месте пробежки накануне вечером, чтобы сэкономить время утром.
4. Приготовьте еду
Если вы бегаете перед работой или напряженный день, приготовьте еду накануне вечером. Приготовьте обед и кофеварку. Знайте, во что вы переоденетесь после пробежки, чтобы сделать программу максимально плавной.
Как начать бегать по утрам для начинающих
После того, как вы позаботились о подготовке к срабатыванию будильника, вы можете перейти в режим «автопилота» для питания, активации и разминки перед бегом. . Обязательно учитывайте достаточное количество времени в зависимости от того, как долго будет длиться ваша пробежка в данный день.
Что нужно есть перед пробежкой по утрам?
Выяснение предтренировочного питания перед утренней пробежкой может быть сложной задачей и может потребовать проб и ошибок. Уровень сахара в крови низок, когда вы впервые просыпаетесь, поэтому важно получить легкую пищу, прежде чем выйти за дверь. Попробуйте половинку банана с ореховым маслом или небольшой батончик мюсли.

Некоторые предпочитают бег натощак рано утром, особенно для коротких или легких пробежек. Если вы планируете более интенсивную тренировку, вставайте раньше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить обычную пищу перед тренировкой, так как бег натощак ограничит способность вашего тела работать и восстанавливаться. Доказано, что прием пищи перед тяжелой пробежкой повышает производительность, согласно этому исследованию спортивного питания.
Обязательно пейте много воды накануне и утром перед пробежкой. Если вы зомби без кофе, попробуйте выпить половину чашки или достаточно, чтобы получить заряд кофеина, не испортив пробежку перерывами в туалет.
Активация и разминка
Даже если утром вы чувствуете себя вялым, важно не упускать из виду предтренировочный комплекс, чтобы избежать травм и улучшить кровообращение перед началом тренировки.
Дайте себе достаточно времени, чтобы двигаться. Используйте поролоновый валик, чтобы растянуться, и следуйте этой динамической процедуре растяжки, чтобы убедиться, что все ваши мышцы работают. Выполните эту простую 7-минутную разминку для бега, чтобы обеспечить плавный переход от постели к бегу:
Подлокотники
Постепенно увеличивающиеся круги
Лицо ладонями вперед
Держите сердечник в напряжении
20 кругов в каждом направлении
Махи руками
Изгиб на талии
Альтернативные кроссоверы
Откройте сундук
15-20 взмахов
Махи ногами
Начните с малого
Держите ногу вперед
Включает оружие
20 на каждой ножке
Круговые выпады бедрами
1 рука на ноге, 1 шт.
Нижняя часть бедра
Включает оружие
10 в каждом направлении
Растяжка голубя
Оставайтесь в выпаде
Опусти колено
Резервное копирование для выпада
10 с каждой стороны
Загрузчики
Ноги врозь
Глубоко присядьте
Поднять бедра
10 повторений
Бёрпи
Упасть на землю
Подпрыгнуть
Подтяжка ягодиц и живота
Всего 10
Воздушные приседания
Пальцы прямые
Развести колени
Сожмите вверху
Всего 10
Приседания
Снизу
шаг вперед
Шаг назад, шаг вправо, шаг влево
Повторить 3 раза
Используйте эти советы для утренних пробежек, чтобы стать жаворонком
У вас могут возникнуть проблемы с переходом от вечернего бега к утреннему, но при правильной подготовке и правильном отношении к делу вы можете просто стать утренний бегун.
Занявшись ранними тренировками, вы освободите свой вечер, повысите свою продуктивность и сможете насладиться покоем, выезжая на дорогу раньше остальных. Включите эти советы для утренних пробежек в свой распорядок дня и наблюдайте, как расширяется ваш дневной потенциал.
9 советов, как облегчить утренний бег
Никола Джойс | 29 ноября 2022 г. | Технические статьи
В это загруженное время года полезно бегать рано утром. Но это легче сказать, чем сделать с темным утром и морозным началом. Вот наш лучший совет о том, как стать одним из тех жаворонков!
Зачем бегать по утрам?
Сделай это пораньше – бег рано утром означает, что дело сделано и вычищено до того, как ты займешься чем-то еще!
Наслаждайтесь тишиной и покоем – утренние пробежки, как правило, менее загружены и пешеходов
Удовольствие от восхода солнца – правильно рассчитайте время, и вы увидите зимний восход солнца, пока большинство людей еще спят
Зарядитесь энергией – бегайте в утро дает вам физическую и умственную энергию на весь оставшийся день
Восстановите вечера – и у вас будет свободный вечер… все, что есть в вашем списке дел (или, возможно, даже расслабиться!)
1 Работайте в обратном направлении от времени сна
Вам нужно спать 7-9 часов, особенно если вы хотите вести активный образ жизни. Убедитесь, что вы ложитесь спать в приличное время и не лежите в постели с телефоном. Успокойтесь и на самом деле ложитесь спать.
2 Разложите комплект
Перед сном подготовьте все для пробежки. Разложите все это (в отдельной комнате, если нужно, чтобы не разбудить партнера). Сделайте так, чтобы выйти за дверь было как можно проще.
3 Пить воду.
Выпейте стакан воды, пока будете одеваться и готовиться к выходу. Не отправляйтесь на пробежку в состоянии обезвоживания за ночь.
4 Разминка.
Бег сразу после пробуждения может означать, что вы становитесь жестче и менее подвижны, особенно при зимних температурах. Используйте первую милю или около того, чтобы пробежать медленнее, и рассмотрите возможность остановки, чтобы сделать несколько легких растяжек после разминки.
5 Не торопитесь
Утренняя пробежка зимой — не лучшее время для скоростной работы или спринта. Риск получения травмы слишком высок. Сохраните эти пробежки для восстановления, бега на длинные или средние дистанции. Используйте маршруты, которые вы знаете и чувствуете себя уверенно.
6 Познакомьтесь с другом.
Гораздо проще заняться утренней пробежкой, если вы знаете, что вас ждет друг. Договоритесь о встрече с напарником на полпути — таким образом вы оба будете знать, что вам нужно выйти из дома (плюс вы можете использовать это как разминку и, возможно, вместе потянуться перед тем, как отправиться в путь).
7 Хорошо освещенные поверхности
Если ваша пробежка начнется в темноте, спланируйте хорошо освещенный маршрут с ровной поверхностью и без риска скользких или ледяных булыжников (или подобных опасностей). Будьте благоразумны и избегайте парков и темных тропинок.
8 Сделайте это привычкой
Утренний бег может не казаться волшебным с самого начала. На самом деле, это может показаться худшей идеей, которая у вас когда-либо была.