Как правильно бегать для похудения
В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?
Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега
и в течение месяца увеличить время
до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто
худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3
месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.
Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.
Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?
Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.
Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.
Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110
до 136 ударов в минуту.
Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может
быть несколько выше или ниже.
Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.
В какое время суток лучше бегать для похудения
Когда лучше бегать: утром или вечером?
Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.
Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:
- За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
- Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
- С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.
Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:
- Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
- С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
- Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.
Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.
Правила бега для начинающих
Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?
Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте
воду.
Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.
Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.
Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?
Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике.
Правильный бег для начинающих
начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно
это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний
рук.
Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.
Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.
Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей.
Некоторые
тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег —
естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя
лишь базовые рекомендации.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина
Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих
Независимо от того, планируете вы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, эти правила позволят вам всегда быть в форме и избежать травм.
В беговых тренировках есть противоречие: вам необходимо выполнить беговой объем, чтобы подготовиться к забегу, и в то же время избежать перетренированности, которая может отбросить вас назад. А если тренировочная программа требует до 200 км пробега в неделю при подготовке к соревнованиям, то где эта грань, определить довольно сложно.
Сколько бегать в неделю?Ответ зависит от вашей скорости, от уровня текущей тренированности, от опыта, наконец. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Давайте узнаем, что на этот счет думают зарубежные эксперты.
«Посмотрите, в какой вы сейчас форме. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, то начните с 5-8 км в неделю. Если ваша цель – марафон, то первое время достаточно 25 км в недельном плане. Большие дистанции требуют более основательного подхода, но независимо от того, какова ваша конечная цель, вы должны отталкиваться от ваших способностей в настоящий момент», – говорит Мелани Канн, сертифицированный тренер RRCA.
«На самом деле, речь идет не только о достижении результата на соревнованиях. Главная цель – это безопасный прогресс в тренировках. Ваше тело – не шагомер, оно не может измерять расстояния. Но способно определить необходимое время на тренировку и ее воздействие на организм. Когда вы тренируетесь, даже 5-10 км в неделю снижают риск ожирения, повышенного давления и холестерина, диабета, инсульта, артрита.
Таким образом, отличная отправная точка для начинающего – от 20 минут бега три раза в неделю. Это минимальное время, вызывающее положительные сдвиги в организме», – утверждает Рич Веласкез, практикующий тренер и спортсмен клуба Mile High Run Club, Нью-Йорк.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько бегать в неделю.
Чем длиннее дистанция забега, тем больше нужно бегать на тренировках
Логично, правда? Если вы готовитесь к марафону, то, очевидно, вам в неделю и в месяц необходимо бегать больше километров, чем если бы вы готовились к забегу на 5 км. Помимо объема тренировок необходимо подумать и об их разнообразии. Рекомендуется включить в тренировочный план длительные и скоростные тренировки и дни отдыха. Таким образом, у вас будет несколько длинных тренировок и несколько коротких, а общий пробег зависит от того, к чему вы готовитесь.
Ориентируйтесь на цель
Если ваша цель – просто финишировать, а не пробежать с определенным результатом, то километраж на тренировках, конечно, может быть и меньше.
Но если вы нацелены на результат, то нагрузки в процессе подготовки к забегу необходимо увеличивать. По мере увеличения еженедельного объема эффективность бега и аэробные возможности улучшаются, и результат на забеге может быть выше.
Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки
Нельзя выходить на тренировку и раз за разом бежать с одной и той же скоростью. Любой хороший план подготовки включает в себя темповый бег, интервальные тренировки, легкий длительный бег. Все эти виды тренировок имеют свои преимущества, а их комбинация позволит повысить экономичность и эффективность бега. Основной объем должен приходиться на тренировки в легком темпе. Не рекомендуется всегда бегать в соревновательном темпе, так как это может привести к перетренированности.
Выполняйте правило 10%
Чтобы избежать травм, увеличивайте дистанцию постепенно и каждый раз давайте организму время к ней привыкнуть. Многие бегуны используют правило десяти процентов: никогда не увеличивайте ваш недельный километраж более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.
После темповых тренировок организму необходимо восстановление, дайте ему время отдохнуть, не планируйте две тренировки в высоком темпе подряд.
Слушайте свой организм
Следуйте тренировочному плану, но не воспринимайте его как закон. Ничего страшного не случится, если вы пропустите тренировку, потому что устали или плохо себя чувствуете. Слушайте свой организм. Перетренированность может иметь неприятные последствия, в том числе травмы. Нарушение сна, повышенный пульс, отсутствие мотивации и беспокойство – одни из признаков перетренированности.
Увеличение бегового объема и интенсивности тренировок приводит к усталости и болям в мышцах, и это нормально. Но если вы чувствуете их постоянно, если боль нестерпимая, а, проснувшись, вы уже чувствуете усталость, – это сигнал взять день отдыха и восстановиться. Пропустить пару дней тренировок – не проблема, а вот выпасть из тренировочного процесса на три недели из-за травмы – да. Еще ни один бегун не избавился от травмы или хронической усталости, бегая больше.
Евгений Сантевит, по материалам www.runnersworld.com
Поделитесь с друзьями:
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? —
«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?»
Надеюсь, у меня есть ответ, но когда дело доходит до того, сколько нужно бегать, чтобы похудеть и похудеть, ответ немного сложен.
Помимо использования правильных фитнес-аксессуаров, необходимо учитывать множество факторов, и количество сожженных
калорий сильно различается от одного бегуна к другому.
Необходимо учитывать множество факторов, и количество сожженных калорий сильно варьируется от одного бегуна к другому.
Хотите узнать больше об этих факторах, а также о том, как увеличить сжигание калорий во время бега?
Тогда продолжайте читать.
В сегодняшней статье я расскажу о многих переменных, влияющих на сжигание калорий во время бега, а также о том, как максимально эффективно использовать километры, чтобы как можно быстрее достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.
Звучит здорово?
Давайте зашнуруем и покопаемся.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Начнем с математики.
В одном фунте жира содержится примерно 3500 калорий, и в среднем человек сжигает около 100 калорий на одну милю бега — это означает, что при беге на 5 миль сжигается около 500 калорий — плюс-минус.
Соблюдая общее правило 100 калорий на милю, вам нужно пробежать 35 миль, чтобы сбросить один фунт жира.
Итак, если вы хотите сбросить 10 фунтов, пробежав в одиночку, вам нужно будет пробежать 350 миль, ничего не меняя в своем образе жизни.
Многим это может показаться слишком большим.
Вот почему вы всегда должны подкреплять свой план упражнений правильной диетой.
В противном случае вы можете поставить под угрозу свои усилия по снижению веса, а вы этого не хотите.
Конечно, здесь я упрощаю, но только ради того, чтобы не усложнять.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о процессе потери веса, а также о факторах, влияющих на сжигание калорий во время бега.
Дополнительный материал. Сжигает ли бег жир на животе?
Объяснение потери весаКогда дело доходит до потери веса, это игра чисел — калории в сравнении с калориями. Калории израсходованы.
Физическая активность и питание — это две важные вещи, которые вы можете в какой-то степени контролировать.
Повторная настройка каждого из них может помочь вам сбросить больше калорий, чем вы потребляете на регулярной основе.
Если вы не уверены, какую цель вы должны поставить перед собой в плане снижения веса и жира, отличной идеей будет
— использовать калькулятор ИМТ. Результаты ИМТ являются хорошей мерой вашего здоровья, а также дают приблизительную оценку жировых отложений, которые у вас есть. ИМТ
означает индекс массы тела, который измеряет соотношение веса и роста.
Понимая, находится ли наш вес в здоровой пропорции к нашему росту, мы осознаем, какое внимание необходимо нашему телу с точки зрения здорового питания и физических упражнений.
Вот полное руководство о том, сколько калорий вы сжигаете, пробежав одну милю.
Объяснение метаболизмаМетаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу в энергию.
Во время этого процесса съеденные калории смешиваются с кислородом для высвобождения и производства топлива, необходимого вашему телу для функционирования.
Даже когда вы спите и не занимаетесь физическими упражнениями, вашему телу по-прежнему требуется топливо для всех его жизненно важных функций, таких как:
- Кровообращение,
- Переваривание пищи
- Выведение отходов
- Восстановление и кипячение клеток и тканей
- Поддержание активности мозга и нервной системы
- Регулирование уровня гормонов
- И многое другое.
Физическая активность может относиться ко всему: от набора текста на клавиатуре до бега, подъема по лестнице и вообще движений тела – все это сжигает калории.
Количество калорий, которые вы сжигаете при любом виде деятельности (бег не является исключением), зависит от многих факторов.
Сколько калорийСколько калорий вы сжигаете во время бега, зависит от многих факторов, таких как масса тела, возраст и опыт занятий фитнесом.
Давайте разберем их.
Ваш весВес тела играет решающую роль в том, сколько калорий сжигается во время бега.
Как правило, чем вы тяжелее, тем больше усилий ваше тело должно прилагать, чтобы продвигать вас вперед, и, следовательно, тем больше сжигается калорий.
Например, человек весом 120 фунтов может сжечь до 620 калорий, пробежав милю за 8 минут в течение одного часа.
Это число может достигать 1500 калорий для человека весом 200 фунтов.
Дополнительный ресурс. Вот сколько времени нужно, чтобы сбросить 100 фунтов.
Ваша скорость Скорость вашего бега также имеет значение.
Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий теряете.
Например, человек весом 160 фунтов, бегущий со скоростью 10 минут в час, может сжечь до 720 калорий во время тренировки.
Если тот же человек разгоняется до мили за 7,5 минут, он может сжечь примерно на 1000 калорий больше за то же время.
Что еще?
Высокоинтенсивные тренировки влияют на сжигание калорий за счет достижения так называемого «эффекта дожигания». Это то, что известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, которое представляет собой количество энергии, необходимое для того, чтобы помочь телу вернуться в предтренировочное состояние.
Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории с большей скоростью даже после того, как перестанете бегать.
Дополнительный ресурс. Вот как сбросить лишний жир.
НаклонНа интенсивность тренировки также может влиять поверхность, по которой вы бегаете.
Бег в гору и бег по ровной поверхности — это не одно и то же.
Первое сложнее; следовательно, он сжигает больше калорий.
Фактически, вы можете сжечь от трех до пяти калорий в минуту, в зависимости от наклона, бегая по ровной поверхности.
Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что бег по наклонной поверхности обеспечивает большую активацию мышц ног, чем бег по склону.
Очевидно, это означает, что сжигается больше калорий.
Например, тот же человек весом 160 фунтов, что и раньше, может сжечь 200 калорий во время 45-минутной ходьбы на беговой дорожке со скоростью 4,0 мили в час.
Но если они просто изменят наклон до 5 процентов, их сжигание калорий может возрасти до 300 калорий за ту же продолжительность.
Дополнительная ссылка — Медленный бег против быстрого бега для похудения
Похудение во время бега Хотя количество калорий, сжигаемых во время бега, у разных людей разное, одно можно сказать наверняка — вы по-прежнему сжигаете калории, и много.
Итак, давайте рассмотрим, как начать бегать для похудения, если вы новичок.
Самое лучшее в методе бега/ходьбы — это то, что вы сами определяете соотношение ходьбы и бега трусцой и количество повторений.
У вас все под контролем, пока вы держите свое эго под контролем.
Вот как вам следует действовать:
- Разминка быстрой ходьбой в течение 5–10 минут.
- Когда будете готовы, бегите трусцой в течение минуты, а затем ходите пешком в течение одной минуты.
- Снова побегайте в течение одной минуты, а затем еще раз пройдитесь пешком.
- Повторите процесс в течение 15-20 минут.
- Охладитесь 5–10-минутной легкой прогулкой, чтобы успокоить дыхание и частоту сердечных сокращений.
Вот и все.
По мере улучшения физической формы увеличивайте время бега или количество интервалов до тех пор, пока не сможете бегать без остановки 30 минут подряд.
Дополнительный ресурс – Как отслеживать процентное содержание жира в организме
Будьте осторожны Регистрация миль может помочь вам достичь целей по снижению веса, но не переусердствуйте.
Если вы слишком напрягаете свое тело, вы можете получить травму и/или перегореть, что значительно усложнит процесс похудения.
Вы также можете дополнить свои дорожные работы другими формами упражнений, такими как силовые тренировки и йога, чтобы создать более острый дефицит энергии.
Как говорится, чем больше, тем веселее.
В остальном, если вы хотите похудеть и сохранить его навсегда, бег — это шаг в правильном направлении.
Следование плану регулярных физических упражнений и соблюдение диеты являются наиболее важными инструментами для снижения веса в вашем распоряжении.
Конечно, вам может потребоваться некоторое время, чтобы достичь цели по снижению веса, но это в конце концов; это всего лишь вопрос времени (и проб и ошибок).
Остальное просто детали.
Дополнительный ресурс – Как сократить потребление сахара
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть – Заключение
Вот оно! Если вы ищете ответ на вопрос, сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть, то сегодняшняя статья поможет вам.
остальное просто детали.
Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.
Спасибо, что заглянули.
Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?
Нет комментариев о том, сколько миль я должен пробежать в день, чтобы похудеть?0226 24 ноября 2020 г.
Если вы рассматриваете возможность бега как способ похудеть, вам может быть интересно, сколько миль я должен пробегать в день, чтобы похудеть?
Ну, у меня есть короткий ответ, и у меня есть длинный ответ.
Короткий ответ: если вы хотите эффективно похудеть, вам следует бегать от 3 до 5 миль в день и в общей сложности от 15 до 25 миль в неделю. Вы также должны что-то делать, чтобы уменьшить количество пищи, которую вы потребляете в течение дня.
Чтобы получить более развернутый ответ и объяснить, почему я даю эту рекомендацию, продолжайте читать.
Чтобы похудеть, вам нужно поддерживать баланс количества потребляемой пищи с количеством энергии, которую вы тратите в течение дня.
Управление весом – Баланс потребляемых и расходуемых калорий
Прежде чем мы сможем ответить на главный вопрос – сколько миль я должен пробежать, чтобы похудеть – мы должны вкратце рассмотреть, как происходит увеличение и потеря веса.
В долгосрочной перспективе ваш вес представляет собой разницу между тем, сколько энергии вы потребляете (пища) и сколько энергии тратите (упражнения). Если эти количества примерно равны, ваш вес будет стабильным. Если вы потребляете больше, чем тратите, вы набираете вес. И если вы тратите больше, чем потребляете, вы похудеете.
Как говорится, плохую диету не пережить. Бег может помочь вам расходовать энергию, но сначала вы должны контролировать потребление пищи. Это не основная цель этого поста, но давайте предположим, что вы следите за своим потреблением пищи, и оно равно или меньше вашего обычного ежедневного расхода энергии — без учета бега.
В этот момент каждая миля, которую вы пробежите, будет немного способствовать снижению веса.
Чтобы узнать больше о том, сколько калорий вы сжигаете при беге, ознакомьтесь с этой статьей.
Для простоты предположим, что вы сжигаете около 150 калорий на каждую пробежанную милю и что 3500 калорий эквивалентны одному фунту жира в организме.
Общепризнано, что потеря веса от одного до двух фунтов в неделю является здоровой.Какова безопасная потеря веса для достижения цели?
Итак, когда мы сбалансируем нашу энергию и у нас будет дефицит калорий, то есть мы потребляем меньше энергии, чем тратим, сколько мы должны стремиться «потерять»?
Несмотря на то, что голодание может быть эффективным и безопасным в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе вам необходимо съедать некоторое количество пищи, чтобы быть здоровым. И пока можно бегать каждый день, нельзя бегать слишком много каждый день, иначе вы рискуете навредить себе.
Таким образом, хорошая цель позволит вам есть достаточно, чтобы оставаться здоровым и поддерживать бег в безопасном диапазоне.
Общепринятый медицинский совет заключается в том, что вы должны нацеливаться на потерю веса в один или два фунта в неделю. Стремление к большей потере веса, скорее всего, заставит вас либо есть слишком мало, либо слишком много заниматься спортом.
Итак, в течение недели вам нужно сжечь от 3500 до 7000 калорий.
От 15 до 25 миль должно хватить, чтобы сдвинуть весы с места и немного похудеть.Итак, сколько миль я должен пробегать в день, чтобы сдвинуть весы?
Это возвращает нас к тому, с чего мы начали – сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?
Начнем с консервативной оценки. Если у вас умеренный дефицит калорий, основанный только на диете — 250 калорий в день — вы будете сжигать 1750 калорий в неделю.
Чтобы сбросить один фунт, вам придется сжигать еще 1750 калорий в неделю при беге, что составляет примерно 11 миль. Это близко к минимальному количеству бега, которое поможет вам похудеть или сохранить вес.
Теперь рассмотрим более агрессивный пример.
Предположим, что вы все еще поддерживаете умеренный дефицит калорий — 250 калорий в день — с помощью своего рациона.
Чтобы сбрасывать два фунта в неделю, вам нужно будет пробегать около 35 миль в неделю. Это немного, но все же разумно. Люди так много бегают, хотя вам определенно нужно работать над этим. Но давайте посмотрим правде в глаза, это много бега — если только ваша цель не состоит в том, чтобы стать лучшим бегуном.
Наконец, чтобы подчеркнуть важность диеты, скажем, что вы едите слишком много. Вы потребляете около 500 калорий больше в день, чем вы сжигаете. Сколько миль вы должны были бы пробежать, чтобы по-прежнему оставаться на пути к потере одного фунта жира в организме каждую неделю?
Вам нужно будет пробегать около 6,5 миль в день или около 45–50 миль в неделю. Поверьте, это очень много. Вам лучше отказаться от некоторых продуктов.
Итак, каков окончательный вердикт о беге для похудения?
Большинству людей я бы посоветовал нацеливаться на что-то среднее — от 15 до 25 миль в неделю.