Как 100 раз подтягиваться на турнике: 100 подтягиваний. Моя методика. – Street Workout

100 подтягиваний. Моя методика. – Street Workout

Автор: Виталий Куликов

98, 99, 100. Ну, вот. Наконец-то я подтянулся без раскачки 100 раз за один подход. Для меня это достижение. Наверняка есть люди, которые могут сделать за подход и больше, но я таких не знаю. Более того, я так и не нашел в списках рекордов по подтягиваниям такой категории, как максимальное количество подтягиваний без раскачки за один подход. Есть за 1 минуту, за 3, за пол часа, час и т.д. (с возможностью спрыгивать с турника любое количество раз)…

Не могу сказать, что 100 раз была какая-то цель, к которой я всю жизнь стремился и шел, глядя вперёд немигающим взглядом адепта школы турника. Отнюдь. Но просто так получается, что когда ты что-то делаешь, что тебе нравится, то стремишься делать это лучше. И критерий “лучшести” для любого занятия свой. В подтягиваниях с фиксированными требованиями к технике исполнения критерий – количество повторений.

Больше – лучше. И вот когда я докатился до 80 раз за подход, то решил, что следующий приличный рубеж будет 100 раз. Вполне логично

И всё бы ничего, но последнее время у меня во входящих растет число вопросов, типа: «Расскажите о Вашей методике тренировок». Вот я и стал задумываться о методике. А есть ли она?

Скажу честно, того, что можно назвать методикой, в общепринятом смысле слова, нет. Но есть ряд наработок, каких-то эмпирических открытий, догадок и почти железных фактов. Я вам всё честно расскажу, а уже вы, в меру своей испорченности, выберете то, что вам больше подходит.

Железный факт: чтобы достичь какую-то цель, надо сформулировать эту цель как можно конкретнее. «Хочу научиться много подтягиваться» – не цель. Это пустое сотрясение воздуха с нулевой смысловой нагрузкой. «Хочу подтянуться 100 раз» – уже лучше. И чем цель будет конкретнее и чётче сформулирована, тем больше шансов достичь её.

Определились с целью? Не спешите вырабатывать стратегию достижения, выстраивать траекторию, которая почему-то по всеобщему убеждению должна быть всенепременно прямая.

Главное, надчем стоит задуматься – это что вам может не дать достичь цели. Может так статься, что когда вы отбросите всё вредное и ненужное, цель из почти призрачной, станет банально достижимой.

Первое в ряду препятствий – травмы. Может показаться, что автор заходит не с того конца, но в этом и секрет. Мы говорим не об оперативном плане и не о тактическом, а о стратегии. Достижение рекордных результатов стоит ожидать только в следствии многолетних серьёзных тренировок. И тут оказывается, что основным фактором в ряду прочих выступают травмы, которые вас выкидывают из процесса тренировок. Травмы бывают самые разные – от простых мозолей до растяжения мышц и связок, участвующих в движении. Чтобы их избежать, дам несколько дельных советов:

1) Будьте внимательны и сосредоточенны при выполнении упражнений. Всегда.

2) Перед тренировкой обязательно разогревайтесь и разминайтесь. Неплохая пробежка не повредит.

3) В мозолях нет правды. Используйте перчатки, если кожа перегружается. Лучше своей собственной кожи ничего, конечно, нет, и никакие перчатки не дадут такого контроля. Но если вы оторвёте кожу, то мгновенно она не вырастет и это будет неэффективная, считай глупая потеря времени.

4) Не совмещайте воркаут и другие виды спорта. Нравится борьба (бокс, плавание, теннис) – занимайтесь отдельно борьбой полгода и отдельно воркаутом полгода. Вместе ничего не получится. Совершенно разная динамика нагрузок приводит к тому, что связки не понимают, что от них хотят и не могут нормально подстроиться.

Вторым фактором – тормозом в стратегической перспективе являются болезни. Простуда, грипп или ещё что похуже не просто выбивают вас на неделю-две из тренировочного процесса, а сильно отбрасывают назад. На месяц, а то и на пол года… Что тут посоветовать… Укрепляйте иммунитет. Тут самое время расписать энергетическую модель человеческого существа, но, боюсь, это уже будет не методика по подтягиванию на турнике, а нечто куда менее понятное.

Если вкратце, то старайтесь убрать из жизни все те явления, которые понижают вашу энергетику и усильте те, которые её повышают. Не поглощайте яды (алкоголь, курево, фастфуд), ограничьте просмотр TV (я вообще не смотрю и не жалею), старайтесь поменьше играть за компом или вовсе бросить это занятие, не ссорьтесь и не нервничайте. И, сдругой стороны, больше дышите чистым воздухом (горы, лес, хотя бы парк), пейте чистую воду (в городе это родниковая вода, если есть родник в 3-5 км от дома – не ленитесь, каждый день возите с него воду домой, совмещая с пробежкой и тренировкой), употребляйте в пищу максимально чистые продукты (уж не знаю что тут посоветовать вообще), больше смейтесь и улыбайтесь.

Теперь, когда с глобальными вопросами покончено, перейдём ближе к сути. Само по себе подтягивание на турнике достаточно сложное упражнение, в смысле количества мышц и суставов в нём участвующих. И в рамках правил, ограничений, которые на это упражнение наложены в конкретной ситуации у вас будет тот или иной простор для манёвра. Попробуем перечислить основные узлы, подвергающиеся нагрузке и, как следствие, могущие стать причиной остановки.

1) Кожа на ладошках (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы кожа не оторвалась).
2) Пальцы/сгибатели кисти (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы пальцы не разжались).
3) Плечелучевая мышца + бицепс.
4) Широчайшие мышцы.
5) Плечевые суставы.
6) Дыхание.

7) Сердце.

Конечно, пресс, ноги и все остальные мышцы организма так или иначе тоже принимают участие в подтягивании, но перегрузить их сильнее уже перечисленных узлов просто нереально.

А теперь первый, для многих новичков неочевидный момент: между этими узлами можно перераспределять нагрузку.

Например:

У вас слабая, не выносливая кисть? Подтягивайтесь в ускоренном темпе (чтобы общее время пребывания на турнике было меньше, при заданном кол-ве подтягиваний), в нижней фазе бережно опускайтесь не допуская ударной нагрузки на пальцы/кисть/кожу. Тем самым вы разгрузите кисть, но существенно увеличите нагрузку на сердце/лёгкие + плечелучевая/бицепс.

Слабая дыхалка? Не рвите темп, но, сами понимаете, что тогда больше достанется кистям и рукам.

Суперкисть? Используйте по полной программе этот фактор: подтягивайтесь более широким хватом (нагрузка на кисть больше, но зато меньше надо подтягиваться, чтобы достать подбородком до турника и так вы экономите на общей энергетике в движении), бейте в нижней фазе (это, конечно, даёт дополнительную нагрузку на плечевой сустав, связки, но и разгружает бицепс/плечелучевую в нижних углах), если правила позволяют – отдыхайте в висе на одной (отдыхом это назвать сложно, конечно, но, по крайней мере, застоявшуюся кровь в забитых мышцах можно разогнать).

Очень сильные и выносливые плечелучевая и бицепс, а всё остальное так себе – подтягивайтесь в медленном темпе, равномерно и бережно, чтобы не бить по другим узлам.

Для того, чтобы достичь серьёзных результатов, надо получить сбалансированный организм в котором нет особо слабых мест и есть парочка сверхмощных. Какие именно узлы вы будете прокачивать – ваше дело. Но старайтесь периодически подтягивать слабые и делать их сильнейшими.

К примеру, меня иногда спрашивают: – Что ты дышишь как паровоз? На что у меня возникает вопрос в голове: – А почему вы не дышите как паровозы? О каких результатах может идти речь, когда один из узлов фактически игнорируется? Вы хотите достичь предельный для себя результат и дышите, как будто прогуливаетесь с собачкой… Не-е-е, так не пойдёт. Поток кислорода к мышцам должен быть ураганный. Где вы его возьмёте? Надо дышать как 10 паровозов, если хотите выжать из себя всё. Побочным бонусом к этому будет способность рвать грелки как детские надувные шарики.

Перед тем, как составить хоть какую-то программу даже на ближайшее будущее, стоит провести замер того, что мы имеем на данный момент. Проведите контрольное подтягивание на максимум и чётко запишите, что именно на ваш взгляд стало причиной такого плохого результата. Какие узлы на ваш взгляд повели себя недостаточно удачно.

Советы по усилению отдельных узлов:

1) Кожа. Вис на турнике на двух руках, на одной, перехваты, раскачивания.

Кожа – такая штука, что за ней надо очень внимательно следить. Чуть увлёкся и оторвал кусок – потерял 2 недели работы. Если кожа перегружена, а надо ещё работать над другими узлами – используйте перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты (пакет, сложенный вдвойне даёт абсолютно скользкое покрытие, что полностью разгружает кожу, но перегружает кисть). Перерыв в 2 недели сведёт на нет ваши месячные достижения.

2) Пальцы, кисть. Тоже, что и для кожи, только теперь в перчатках и прочими изоляторами кожи (полотенца, пакеты).

3) Плечелучевая, бицепс. Подтягивание с весом, статические висы в разных углах, подтягивания на одной. Это самые динамические мышцы в упражнении, так что они подвержены максимальному риску растяжению и травмам своих связок. Будьте бережны к ним, разогревайте до и массируйте после сверхнагрузок.

4) Широчайшие. Подтягивание широким хватом в <url=”http://workoutshop.ru/18-ljamki?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES”>петлях</url>, с грузом. Подтягивание узким обратным хватом с грузом.

5) Плечевые суставы. Тренируются всё время, чтобы вы ни делали, но так как к ним тоже предъявляются особые требования, то стоит внимательно их разминать/разогревать перед максимальной нагрузкой. Не рвите бездумно – растяжение таких суставов может вывести вас из тренировочного процесса на месяцы. Здорово прорабатываются при подтягивании с раскачкой.

6) Дыхание. Так как при подтягивании приходится дышать мощно и под нагрузкой, то прокачивать такое дыхание надо под нагрузкой. Бег и т.п., конечно, хорошо, но намного мощнее прокачивает дыхалку подтягивание с раскачкой больше 50 раз. Идёт именно специализированная подготовка.

7) Сердце. Сердцу работать при подтягивании сложно, но, тем не менее, на серьёзных тренировках удаётся и его вывести на критические режимы. Тут, наверное, стоит не забывать об общей выносливости (бег, плавание, бег на лыжах), но и опять же подтягивания с раскачкой на много-много раз.

Зная всё это и взяв на вооружение в своих тренировках у вас теперь все шансы резко прибавить в подтягиваниях. Но и это ещё далеко не всё. Большинству новичков я советую для быстрого наращивания результата в подтягиваниях проводить две тренировки в день – перед обедом и перед ужином подтягиваться в лесенку. Причем лесенка только вверх и до полного упора. Перерывы от 5 секунд в начале и до 3-4 минут в конце. Очень важно проводить эту короткую тренировку перед приёмом пищи. Таким образом вы выработаете у себя условный рефлекс, что кормёжка обусловлена хорошим результатом на турнике. Это работает. Более того, чем выше результат и чем больше вы будете из себя выжимать, приближаясь к пределу физических возможностей, тем плотнее надо будет работать не столько над физкультурной компонентой, сколько над общением с подсознанием, чтобы оно позволило вам переступать через пределы, которые обыкновенному человеку его подсознание переступить не даст.

Тут я вынужден отступить и немного прояснить ситуацию с подсознанием. Это опять же модель, но нас вполне устроит. Итак, есть сознание и есть подсознание. Сознание – это наше Я. Мы думаем, что мы круты, умны, ваще во всём разбираемся и с 5 лет нам никтоне указ. На самом деле мы ничего не знаем об этом мире, наши планы призрачны и абсурдны,жизнь неэффективна и пуста. Подсознание – то, наличие, чего для большинства не становится очевидным за всю жизнь. Подсознание содержит все наши знания и воспоминания, не пропускает ни секунды, знает всё о прошлом и будущем. Для него не секрет, что происходит после смерти и зачем дана жизнь. Наши потуги для него выглядят театром абсурда, и оно нас за это не уважает. Основная функция, которую выполняет подсознание – ограничение сознания, чтобы оно не угробило физическую оболочку до поры до времени. Подсознание имеет абсолютную и тотальную власть над всем, что происходит с человеком. Оно отфильтровывает видео, идущее, через глаза в сознание, подсовывает мысли, которые мы принимаем за свои, может делать нас слабее или сильнее в любое количество раз, если посчитает нужным. Но вот сделать его своим союзником, так, чтобы воля сознания хоть немного отражалась в действиях подсознаниях – величайшее достижение. Для того, чтобы зарекомендовать себя в глазах подсознания, чтобы оно вас хоть немного зауважало, надо делать правильные с его точки зрения поступки. Ну, вот посудите сами. У него задача – охранять ваше тело, а вы его гробите: курево, алкоголь, спорт – всё это совершенно неадекватные вещи с точки зрения подсознания, направленные на разрушение тела (спорт– не физкультура, как вы понимаете) и после такого поведения оно вам не доверяет. Как вы не можете доверять своему 3-х летнему ребёнку. Да, вы его любите всем сердцем, но о каком доверии может идти речь? Его поведение неадекватно агрессивной окружающей среде. Стоит зазеваться и он уже выбегает на проезжую часть. Тут – ровно то же самое. Один из самых жестких примеров поведения подсознания – анорексия. Когда человек долго и бессмысленно мучает себя голодом, подсознание приходит к выводу: из этого тупого зомби уже ничего не получится – в переработку! И включается механизм самоуничтожения – быстро и безапелляционно. А как вы хотели? Уж подсознание-то точно знает, что жизнь дана не для того, чтобы ходить по подиуму взад-вперёд и при этом весить 40 кг. И таких примеров уйма. Так вот, когда вы хотите сделать очередной неадекватный поступок, поразмыслите, чем это может вам аукнуться. Любой вывод организма на предельные режимы – в первую очередь вызов вашему подсознанию. Хотите от него поблажек, каких-то читов (ему не сложно сделать вас в 10 сильнее, если захочет)– договаривайтесь. Демонстрируйте дисциплинированность и последовательность, используйте правильную мотивацию (все девчонки на дискотеке будут мои – очень сомнительный мотиватор), живите в гармонии с природой и людьми, делайте мудрые поступки. И тогда, постепенно, те ограничения, которые свойственны большинству людей, будут убираться, и появятся новые возможности, вполне вероятно не имеющие ни какого отношения к турнику.

100 подтягиваний: программа для достижения цели

В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.

Содержание

1. Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день
2. Программа для подтягивания 100 раз
3. Подготовка
4. Методика программы
5. Рекомендации
6. 100 подтягиваний в видео формате

Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день

На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.

Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.

Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.

Программа для подтягивания 100 раз

Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.

Подготовка

Основные цепи, которые необходимо укреплять:

• Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
• Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
• Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
• Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
• Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.

Методика программы

После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:

• 4*10.
• 5*10.
• 3*15.
• 4*15.
• 5*15.
• 3*20.
• 4*20.
• 5*20.

После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.

Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40. После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.

Рекомендации

Само по себе прогрессирование в задаче выглядит простым и достаточно линейным. Основная сложность заключается в том, чтобы «подтягивать» все слабые звенья и сводить риски травм к минимуму. Ключевые рекомендации по самым «слабым точкам»:

• Если у вас отстают кисти, используйте взрывные подтягивания в быстром темпе, это укрепит хват и отстающее звено. Также при взрывном подтягивании опускание тела вниз должно быть медленным.
• При сбивании дыхалки необходимо регулировать темп, это вопрос недостаточной подготовки.
• Если основная проблема заключается не в кистях, а в слабых мышцах спины или длинных руках, практикуйте более широкий хват. Он создает повышенную нагрузку на кисти, но сужает амплитуду для того, чтобы завести подбородок за уровень перекладины.
• Также укреплять почти все мышцы верхней части тела помогают подтягивания в медленном стиле (или с задержкой на 2-3 сек в верхней точке).

Помимо всех прочих факторов обязательными условиями в достижении результата являются питание (обилие белка, достаточное количество углеводов, полезные жиры), качественный сон и отсутствие сильной утомляемости на протяжении дня: работа, стрессы и другие факторы.

100 подтягиваний в видео формате

А также читайте:
50 подтягиваний: программа на 7 недель →
Как научиться подтягиваться на одной руке →
Резинка для освоения подтягиваний →

Турник – Магазин – FilzFelt

Горизонтальная перекладина

представляет собой выступающие войлочные перекладины, которые проходят горизонтально. Выберите три цвета фетра, чтобы создать уникальную инсталляцию из случайно расположенных полос фетра и преднамеренного рисунка швов. Масштабируемая конструкция этих панелей от пола до потолка может быть настроена по размеру в соответствии с любым пространством, а очень продуманная стыковка позволяет непрерывно воспроизводить рисунок, цвет и полностью натуральную текстуру.

• Конструктор Подматериал
• Содержимое 100% шерстяной войлок + подложка Akustika 10 (60% переработанного материала)
• Максимальный размер панели 2’-10” x 9’-8” (86,4 x 294,6 см)
• Толщина 1 1/4 дюйма (32 мм) (включая Z-образные зажимы)
• Цвета 3 цвета на стену
• Варианты трима Конечный трим
• Отделка плинтуса
• Пользовательский 1-цветный, 2-цветный и 3-цветный или более доступны и должны быть котировка
• Долговечность Контрактный или жилой
• Время выполнения заказа Изготавливается на заказ, применяются определенные сроки выполнения заказа
• Установка Установка с Z-образными зажимами (шурупы в комплект не входят). Поставляемые Z-образные зажимы имеют длину 6 футов (1,8 м) и могут быть обрезаны в соответствии с требованиями площадки. Каждый заказ горизонтальной перекладины делится примерно на 25% каждого из четырех различных элементов шаблона: A, B, C и D. Полное руководство см. в Инструкции по установке горизонтальной перекладины.
• Техническое обслуживание Время от времени пылесосьте, чтобы удалить общий мусор, переносимый по воздуху. В случае загрязнения протрите пятно мягким мылом и теплой водой. Избегайте агрессивного трения, так как это может продолжить процесс валяния и изменить внешний вид войлока. Подробные инструкции по уходу см. в разделе «Техническое обслуживание и чистка войлока из 100% шерсти».
• Вариация Шерстяной войлок является натуральным материалом, а изменение цвета и включения натурального волокна на поверхности свидетельствуют о 100% натуральном происхождении материала. Цвет продукта является ориентировочным, так как невозможно обеспечить постоянство цвета натурального продукта из-за естественного цвета сырой шерсти и впитывания красителей. Соответствие цвета между отдельными панелями не может быть гарантировано, и возможны отклонения цвета за пределами обычного коммерческого диапазона.
• Экологичность 100% Wool Design Войлок на 100% биоразлагаемый/компостируемый, а Akustika 10 содержит не менее 60% переработанных материалов и на 100% подлежит вторичной переработке
• Не содержит формальдегида, на 100 % не содержит летучих органических соединений, не содержит химических раздражителей и вредных веществ
• 100% шерсть Design Felt и Akustika 10 вносят свой вклад в LEED©

Директор Submaterial Дэвид Хэмлин изучал изобразительное искусство в Университете Колорадо в Боулдере, уехав в 1989 году, чтобы исследовать возможности дизайна Тихоокеанского Северо-Запада. В течение следующих двадцати лет он занимался иллюстрацией обложек журналов, дизайном мебели, дизайном розничной торговли и мерчандайзинга и, наконец, предпринимательством с запуском своей первой компании в 2001 году. Основанная в 2006 году, компания Submaterial переехала на юго-запад Америки и добилась большого успеха, включая интерьер в 2014 году. Премия «Лучший дизайн года» за обои «Рисунок № 2».

ПОДРОБНЕЕ >

• Акустика ASTM C 423: NRC – 0,60, SAA – 0,57
• Цветостойкость на свету Класс 4–5 (40 часов)
• Стойкость окраски к растрескиванию Класс 3–4 (влажный), класс 4–5 (сухой)
• Защита окружающей среды Жилое здание Соответствует критериям
• Oeko-Tex© Standard 100 Certified Product Class II (100% шерстяной войлок + подложка Akustika 10)
• Соответствует пределам испытаний ЛОС для метода CDPH v1.2
• Воспламеняемость Отчеты об испытаниях доступны по запросу

• Листовой продукт
• Ярлык объявления
• Значения коэффициента отражения света
• Revit 3D
• Автокад 2D
• Спецификация руководства
• Инструкции по установке
• Техническое обслуживание + очистка

Часть коллектива MillerKnoll

Самый простой способ научиться подтягиваться и укрепить спину

Выберите свою идеальную тренировочную станцию ​​Ultimate:

#1 Системы для домашних и студийных тренировок

Самый простой способ научиться подтягиваться и укрепить спину

Приобретите безопасный (желательно регулируемый) турник.

Приобретите безопасный регулируемый турник

Если у вас его еще нет, первое, что нужно сделать, это приобрести безопасный и регулируемый турник. Существует множество различных вариантов, но вот на что следует обратить внимание при покупке:

• Убедитесь, что его можно надежно закрепить на месте, чтобы он не упал во время использования или при перемещении для хранения. Вы же не хотите подтягиваться с неисправным/нестабильным грифом!
• Убедитесь, что система крепления достаточно проста, чтобы вы могли установить ее дома без помощи специалиста (большинство людей не имеют такой возможности). Если нет, то наймите кого-то, кто имеет опыт установки таких продуктов (это может стоить от 50 до 100 долларов США в зависимости от того, где вы живете).

Начать с перевернутых рядов.

Прежде всего, самый простой способ научиться подтягиваться — это начать с перевернутых тяг. Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы спины, наклоняясь над перекладиной и подтягиваясь вверх, пока грудь не коснется перекладины. Это проще, чем кажется, и его можно выполнять с помощью вспомогательных лент или эспандеров, а еще лучше с регулируемой перекладиной для упражнений (см. ниже).

После того, как вы освоите тягу в перевернутом положении на перекладине для упражнений с регулируемой высотой или на другой прочной поверхности, такой как перекладины в парке, настало время подтягиваться с помощником. Это означает, что кто-то другой помогает вам подняться, пока вы выполняете движение, а затем отпускает, так что только ваша собственная сила поддерживает ваш вес, когда вы снова опускаетесь вниз. Как только это станет для вас достаточно легким, попробуйте использовать эспандеры вокруг талии в качестве дополнительной поддержки во время тех же подтягиваний; это уменьшит нагрузку на ваши руки и кисти, так как на них будет падать меньше веса, когда вы тренируетесь только против силы тяжести

Добавьте тренажер для тяги широчайших мышц или турник с регулируемой высотой к своей программе.

Тяга верхнего блока — еще одно отличное упражнение для начинающих. Они обеспечивают более простой способ проработать мышцы спины и силу верхней части тела. Эти тренажеры можно найти в большинстве тренажерных залов, или вы можете попросить партнера помочь вам, удерживая его за лодыжки, когда он стоит прямо. Также можно выполнять тягу верхнего блока с эспандером, что сделает упражнение менее сложным для вас по мере того, как ваше тело станет сильнее (но все равно укрепит вашу спину).

Широчайшие тяги вниз — это составные движения, поэтому они улучшают сразу несколько групп мышц, включая бицепсы и плечи, что делает их идеальными, если вы пытаетесь стать сильнее в целом, а не просто сосредотачиваетесь на одной группе мышц за раз. Вы должны начать с более легких весов, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя это движение, прежде чем увеличивать их со временем; попробуйте делать три подхода по десять повторений каждый день или через день, пока не почувствуете себя достаточно легко, чтобы вы не только поддерживали их, но и снова увеличивали их!

Добавьте эспандеры в свой распорядок дня.

Эластичные ленты представляют собой резиновые трубки различных размеров и уровней сопротивления. Они недороги, и вы можете купить их в большинстве магазинов спортивных товаров или в Интернете. Эти эспандеры растягиваются и сжимаются, когда вы их тянете или толкаете; они добавляют вес к вашему упражнению, не добавляя объема.

Вы можете использовать эспандеры во многих различных видах тренировок, но они особенно полезны при обучении подтягиваниям, потому что они обеспечивают дополнительное сопротивление, когда вам это нужно больше всего — когда ваше тело движется в пространстве (верхняя часть подтягивания) или против силы тяжести (нижняя часть подтягивания).

Чтобы начать использовать для этой цели эластичные ленты:

• Убедитесь, что длина достаточна для того, чтобы один конец можно было закрепить вокруг чего-то устойчивого, например, ветки дерева или дверной рамы, а другой конец оставался свободным с большим количеством слабый.
• Расположитесь под лентой так, чтобы она легла на ваши плечи прямо над областью ключицы — не натягивайте все ее натяжение в этом месте; лучше распределите немного вокруг других областей, таких как лопатки, если это возможно! Это обеспечит большую гибкость при выполнении различных упражнений, а также предотвратит получение травм из-за неравномерного давления, оказываемого в каждом подходе, выполняемом во время тренировочных занятий». 0008

Используйте тренажер для подтягиваний.

• Используйте тренажер для подтягиваний.
• ЕСЛИ у вас нет тренажера SoloStrength Training Pull Up Station и вы можете легко отрегулировать высоту перекладины для самостоятельной помощи, вы можете попробовать некоторые из приведенных ниже методов, чтобы научиться подтягиваться.

Когда вы только начинаете, лучше всего использовать тренажер для подтягиваний на высоте, которая позволит вам выполнить 10-12 повторений с хорошей техникой. Как только вы освоите 10-12 повторений на этом тренажере, переходите к тренажеру для тяги верхнего блока, который обеспечивает большее сопротивление и поможет увеличить вашу силу для будущих тренировок.

• Используйте эспандер для помощи. Эспандер — еще один отличный способ укрепить спину, а также улучшить силу хвата перед тем, как попробовать тренажер для подтягивания или тяги верхнего блока. Лента помогает создать напряжение в верхней части тела при выполнении подтягиваний или перевернутых тяг, так что каждое повторение кажется более тяжелым, чем без помощи резиновой ленты, что означает меньший риск травмы и более быстрые результаты!
• Прыжки вверх или вниз с горизонтальной поверхности для дополнительной нагрузки: прыжок на турнике добавит сложности, заставив вас задействовать больше групп мышц, чем только мышцы рук; попробуйте спрыгнуть вниз, а не вверх, если вам это легче!

Подтягивания с прыжком (или подтягивания).

Подтягивания с прыжком (или подтягивания).

Это немного обман, но вы все равно можете извлечь из этого некоторую пользу. Идея состоит в том, чтобы сесть на перекладину, а затем подпрыгнуть на нее и снова опуститься. Прыгая вместо того, чтобы использовать руки, раскачиваться или раскачиваться, вы уменьшаете помощь, которую ваше тело оказывает вам при выполнении упражнения. Это делает этот вариант более сложным, чем обычные подтягивания или подтягивания, потому что вы, по сути, делаете их только против силы тяжести. Если вы хотите сделать это еще сложнее, попробуйте держать ноги прямо, выполняя эти подтягивания с прыжком!

Чтобы узнать больше о том, как это работает с регулируемой по высоте перекладиной SoloStrength для прогрессивных подтягиваний, ознакомьтесь с нашей статьей здесь: https://solostrength.com/blogs/powerplay-blog/new-adjustable-pull-up-bar -home-gym

Подтягивания — один из лучших способов укрепить спину, плечи и руки.

Возможно, вы просматривали некоторые другие ссылки из Men’s Health and Fitness и других источников о различных способах использования турника фиксированной высоты или обучения подтягиванию самостоятельно.