Почему нельзя резко худеть?
Быстрая или очень сильная потеря веса, даже лишнего, это серьезный стресс для организма. Рассказываем, почему худеть нужно постепенно, и что будет, если слишком торопиться сбросить лишнее.
Теги:
Похудение
Что будет, если…
Pixabay
Мир сходит с ума по похудению: мысль о необходимость сесть на ту или иную диету, чтобы немного (или много) похудеть хотя бы раз в жизни посещает каждого, вне зависимости от возраста, пола, национальности, расы и места жительства. Глобальное исследование Nelson, в рамках которого в 2016 году были опрошены 30 тысяч участников в 63 странах мира, продемонстрировало: диеты – это именно то, что по-настоящему объединяет человечество. 64% опрошенных сказали, что соблюдают ту или иную диету, ограничивающую или запрещающую потребление некоторых продуктов или ингредиентов.
Быстро или медленно?
Результатов всегда хочется достичь как можно быстрее (тем более, что любые ограничения выдерживать непросто и хочется, чтобы все неудобства заканчивались как можно скорее), но практически все врачи ругают быстрые диеты, предупреждают не только об их неэффективности, но и о небезопасности.
С другой стороны, медленные диеты, во-первых, гарантируют относительно небольшое похудение (никаких впечатляющих результатов вроде «минус 20 кг за два месяца»), а главное – пугают, что новый рацион придется поддерживать всегда. Это несколько расхолаживает. Так чему отдать предпочтение?
Есть хорошие новости: исследование, представленное в 2014 году, подтвердило, что быстрое похудение эффективнее медленного. Участников разделили на две группы, и одни добровольцы сбрасывали вес в течение 12 недель, а другие – в течение 36. После окончания программы тех из них, кто сбросил 12,5% лишнего веса и более, приступали к программе поддержания веса, рассчитанной на 144 недели. Так вот, добиться этого результата в группе худеющих медленно смогли только 50% участников, а вот среди тех, кто худел быстро, цели достигли 81%. Правда, 70% «быстрых» и 72% «медленных» в итоге снова вернулись к первоначальному весу. Так что если опираться на результаты этого исследования, выходит, что худеть быстро – эффективнее, чем медленно, а риск вернуться к прежней форме примерно тот же.
Впрочем, важно помнить: быстрое похудение – не равно экстремальному. Так называемые «быстрые» диеты, которые предполагают резкое и сильное похудение в очень короткие сроки и ориентированы на существенное сокращение и обеднение рациона, как правило, приводят к опасному эффекту «йо-йо». В среднем, сброшенные на жесткой диете килограммы возвращаются в течение года. Если же совершить несколько таких экспериментов подряд, то с высокой долей вероятности можно столкнуться с серьезным нарушением обмена веществ. Как показали результаты этого исследования, у большинства добровольцев в результате краткосрочных, «быстрых» диет сокращался уровень лептина – гормона, который помогает нам вырабатывать чувство сытости (в его секреции участвует в том числе жировая ткань). В результаты испытуемые чаще испытывали чувство голода и после окончания диеты ели чаще и больше – и в течение года набирали до 65% первоначального веса.
Наконец, существенную угрозу эффект йо-йо представляет для нашего здоровья: постоянные колебания веса, когда мы теряем или набираем больше 4-5 килограммов в месяц, создают дополнительную нагрузку на сосуды.
Так, результаты этого исследования подтвердили: постоянные диеты и последующий за ними набор веса в итоге повышают риск болезней сердца сильнее, чем просто лишний вес.
Какую максимальную скорость похудения можно считать безопасной? Специалисты клиники Майо ) рекомендуют стремиться к тому, чтобы терять не больше 0,5-1 килограмма в неделю.
Что произойдет с организмом, если похудеть слишком резко?
Ухудшится настроение
Дело в том, что мы ждем от похудения немедленных результатов — мгновенного улучшения самочувствия, отличной выносливости и легкости во всем теле. Увы, спустя один-два потерянных килограмма вряд ли сразу заметишь разницу. Как тут не огорчиться!
Обвиснет кожа
К сожалению, избавление от жира само по себе не формирует рельефные «кубики». Если сбросить много кило, кожа, скорее всего, повиснет складками.
И зависит это от возраста, от самой кожи и от скорости, с которой сбрасывали вес.
Появятся боли в животе
У некоторых людей, быстро сбросивших вес, образуются желчные камни. Если резко сократить потребляемое количество жира, желчный пузырь будет функционировать не так активно, как прежде, желчь в нем застаивается, что в итоге приводит к формированию камней.
Сели на жесткую диету чтобы похудеть к новому году? Не стоит
В погоне за стройной фигурой многие девушки часто идут на крайние меры в виде различных модных диет или голодания, что, конечно, не приносит желаемых результатов. По статистике, у 95% людей, сидевших на диете, вес возвращается обратно. Давно известно: ни одна такая диета не работает, так как изнурительные ограничения в питании все равно приводят к бесконечным срывам и перееданию. Вес возвращается снова, и иногда даже со знаком «плюс».
Универсальных рекомендаций для всех нет. Все мы разные: с индивидуальным ЖКТ, набором особенностей, симптомов, все живем на разных континентах и в разное время года, даже наши вкусы различаются.
У каждого человека существует индивидуальная продуктовая корзина — подходящий именно ему набор продуктов.
Вы хотите сидеть на диете всю жизнь, чтобы срываться, постоянно пробовать разные подходы и считать калории, не видя стабильного результата? Или вы хотите вести здоровый образ жизни, вкусно и полноценно питаясь, при этом сохраняя здоровье и стройность? Да, это разные вещи.
Здоровый образ жизни — индивидуальный выбор своей ежедневной «программы». Огромный комплекс привычек, действий/бездействий, решений, шагов, слов, мыслей, из которого складывается каждый день. Невозможно найти двух абсолютно одинаковых людей даже со схожим психотипом, анамнезом, семейной историей, графиком, вкусами и множеством других важных факторов.
Очень важно слушать свой организм и учитывать его потребности. Например, если я понимаю, что действительно устала или спорт доставляет мне психологический дискомфорт, я возьму паузу на несколько дней. Если я понимаю, что моя нервная система напряжена, меняю свой настрой, убираю напитки с кофеином, слежу за качеством сна и отдыха.
Почему диеты и подсчет калорий не дают результата или дают временный внешний эффект, но с большим психологическим дискомфортом?
Несколько причин:
— низкокалорийный рацион;
— недостаток питательных веществ;
— дисбаланс;
— невкусная еда;
— отсутствие сигнала удовольствия и, как следствие, сигнала насыщения.
Если мы снижаем потребление источника энергии, организм снижает и энергозатраты. Организм ко всему адаптируется, учится жить на низкокалорийном питании. Чем меньше едим, тем меньше энергии требуется организму. Что происходит: поначалу вес начинает стремительно снижаться, затем процесс останавливается и… лишние килограммы возвращаются! Но есть полноценно вы уже не можете — это как раз тот случай, когда я слышу фразу в духе: «От яблока поправляюсь».
За счет сжигания мышечной массы мышцы требуют энергии и питания на их поддержание, замедления активности нервной системы.
Также от голода повышается кортизол, гормон стресса. Постоянно высокий уровень кортизола приводит к другим нежеланным проблемам: к лишнему весу, ожирению, сахарному диабету, а также быстрому старению кожи.
В итоге на этом фоне и происходят срывы, снижается процент мышечной массы, вам сложнее концентрироваться и быть внимательным, усталость становится постоянным спутником.
Самое сложное — начать. Если заменить голодные диеты просто правильными привычками, то улучшатся обменные процессы, питание всех органов и тканей, восстановится водно-солевой баланс, улучшится работа кишечника и бонусом уйдет до 3–5 кг (если они были лишние).
Совет банальный и общеизвестный, но важный: утро начинайте со стакана воды. Просто воды — без меда и лимона.
Не исключайте соль из рациона. Составляющие водно-солевого баланса — как раз вода и соль. Если исключить соль, происходит обезвоживание и потеря важных микроэлементов, в том числе кальция. Я рекомендую покупать соль только крупного помола.
Исключить сочетание красного мяса и каких-либо гарниров. Нет, это не раздельное питание, и это правило относится именно к красному мясу, субпродуктам. Такие продукты требуют максимальной работы организма и дают нагрузку на печень, почки, желчный пузырь. Для усвоения мяса организму требуется до 24 часов непрерывной работы, выработки ферментов, что приводит к переизбытку кислот и «закислению» организма. Для облегчения работы организма к мясу важно добавлять только зелень и овощи (кроме картофеля, кукурузы, горошка, вареной свеклы, отварной моркови).
Все мы знаем, что на ночь есть неполезно, но и полностью избежать этого при современном ритме жизни невозможно. Что можно сделать? Исключить за 3–4 часа до сна животный белок и выбирать в это время суток в основном термически обработанные овощные блюда и растительный белок.
В продолжение борьбы с вечерним голодом избегать голода и больших интервалов между приемами пищи. Да, есть важно не по часам, а по голоду, но интервал более 5 часов не полезен никому.
На этот случай всегда можно носить с собой в сумочке, хранить в машине/офисе батончики из сухофруктов и орехов (без сахара, муки и других добавок в составе).
И еще — еда должна быть вкусной! Не будет сигнала о насыщении, если не будет удовольствия от еды. В итоге человек испытывает психологический дискомфорт и чувствует себя несчастным.
Можно совместить здоровье, стройность и вкусное питание. В ресторанах в чем-то даже легче — сейчас всегда можно попросить заменить/убрать какой-то лишний ингредиент или попросить подать отдельно соус к блюду. Все легче, чем кажется, и если вы хотите сбросить пару килограммов, это реально и без страданий.
25 лучших диетических советов для похудения и улучшения здоровья
Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и удержать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может быть ошеломляющим и запутанным.
От диет, продвигающих сырые продукты, до планов питания, которые вращаются вокруг коктейлей и расфасованных продуктов, новая причудливая диета появляется каждый день.
Проблема в том, что, хотя очень строгие диеты и исключающие режимы питания, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге бросают полотенце в течение нескольких недель.
Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто вреден для здоровья и неустойчив.
Настоящим ключом к безопасному и успешному снижению веса является здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на протяжении всей жизни.
Следующие советы представляют собой здоровые и реалистичные способы, которые помогут вам вернуться на правильный путь и двигаться к своим целям в отношении веса и физической формы.
Вот 25 лучших советов по диете, которые помогут улучшить ваше здоровье и похудеть.
1. Добавьте клетчатки
Клетчатка содержится в полезных продуктах, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Некоторые исследования показали, что просто употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам сбросить вес и удержать его (1, 2).
Увеличить потребление так же просто, как добавить фасоль в салат, съесть овес на завтрак или перекусить орехами и семенами, богатыми клетчаткой.
2. Откажитесь от добавления сахара
Добавленный сахар, особенно в сладких напитках, является основной причиной нездорового набора веса и таких проблем со здоровьем, как диабет и болезни сердца (3, 4).
Кроме того, такие продукты, как конфеты, газированные напитки и выпечка, которые содержат много добавленного сахара, как правило, содержат очень мало питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.
Отказ от продуктов с высоким содержанием сахара — отличный способ сбросить лишний вес.
Важно отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара.
Поэтому читать этикетки с пищевыми продуктами просто необходимо.
3. Освободите место для полезного жира
Несмотря на то, что жир — это первое, что сжигается, когда вы пытаетесь похудеть, полезные жиры действительно могут помочь вам достичь целей по снижению веса.
Фактически, в нескольких исследованиях было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, богатой такими продуктами, как оливковое масло, авокадо и орехи, приводит к максимальной потере веса (5, 6).
Более того, жиры помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают чувство голода и помогают не сбиться с пути.
4. Сведите к минимуму отвлекающие факторы
Хотя прием пищи перед телевизором или компьютером может не показаться саботажем диеты, прием пищи во время отвлечения внимания может привести к потреблению большего количества калорий и увеличению веса (7).
Прием пищи за обеденным столом вдали от потенциальных отвлекающих факторов — это не только хороший способ снизить вес, но и дать вам время восстановить связь с близкими.
Смартфоны — еще одно устройство, которое следует отложить во время еды. Пролистывание электронной почты или ленты новостей в Instagram или Facebook отвлекает так же, как просмотр телевизора или компьютера.
5. Путь к здоровью
Многие люди считают, что они должны придерживаться строгой программы упражнений, чтобы ускорить процесс похудения.
В то время как различные виды деятельности важны, когда вы пытаетесь привести себя в форму, ходьба — отличный и простой способ сжечь калории.
На самом деле было доказано, что всего 30 минут ходьбы в день способствуют снижению веса (8).
Кроме того, это приятное занятие, которым можно заниматься как в помещении, так и на улице в любое время дня.
6. Вызовите своего внутреннего шеф-повара
Доказано, что приготовление большего количества блюд дома способствует снижению веса и здоровому питанию (9, 10).
Хотя прием пищи в ресторане доставляет удовольствие и может вписаться в план здорового питания, сосредоточение внимания на приготовлении большего количества блюд дома — это отличный способ контролировать свой вес.
Более того, приготовление еды дома позволяет вам экспериментировать с новыми полезными ингредиентами и при этом экономить деньги.
7. Завтрак, богатый белком
Доказано, что включение в завтрак продуктов, богатых белком, таких как яйца, способствует снижению веса (11).
Просто замените свою ежедневную тарелку овсяных хлопьев на белковую яичницу, приготовленную из яиц и обжаренных овощей, и вы сможете сбросить лишние килограммы.
Увеличение потребления белка по утрам также может помочь вам избежать нездоровых перекусов и улучшить контроль аппетита в течение дня (12).
8. Не потребляйте калории
Хотя большинство людей знают, что им следует избегать газированных напитков и молочных коктейлей, многие люди не понимают, что даже напитки, рекламируемые для повышения спортивных результатов или улучшения здоровья, могут содержать нежелательные ингредиенты.
Спортивные напитки, кофейные напитки и ароматизированная вода, как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.
Даже сок, который часто рекламируют как полезный напиток, может привести к увеличению веса, если вы пьете слишком много.
Сосредоточьтесь на питье воды, чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня.
9. Shop Smart
Составление списка покупок и его соблюдение — отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровой пищи.
Кроме того, было доказано, что составление списка покупок приводит к более здоровому питанию и способствует снижению веса (13, 14).
Еще один способ ограничить вредные для здоровья покупки в продуктовом магазине — перекусить или перекусить перед походом за покупками.
Исследования показали, что голодные покупатели, как правило, тянутся к более калорийным и нездоровым продуктам (15).
10. Не допускайте обезвоживания
Употребление достаточного количества воды в течение дня полезно для общего состояния здоровья и даже может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Одно исследование, в котором приняли участие более 9 500 человек, показало, что у тех, кто недостаточно гидратировался, индекс массы тела (ИМТ) был выше, и они были более склонны к ожирению, чем те, кто потреблял достаточно жидкости (16).
Более того, было показано, что люди, которые пьют воду перед едой, потребляют меньше калорий (17).
11. Практикуйте осознанное питание
Спешка с едой или еда на ходу могут привести к тому, что вы съедите слишком много и слишком быстро.
Вместо этого следите за своей едой, обращая внимание на вкус каждого кусочка. Это может привести к тому, что вы будете лучше осознавать, когда вы сыты, что снижает ваши шансы на переедание (18).
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно и получать удовольствие от еды, даже если у вас мало времени, — это отличный способ уменьшить переедание.
12. Сократите потребление рафинированных углеводов
К рафинированным углеводам относятся сахара и злаки, из которых удалены клетчатка и другие питательные вещества.
Примеры включают белую муку, макаронные изделия и хлеб.
В этих продуктах мало клетчатки, они быстро перевариваются и обеспечивают чувство сытости лишь на короткое время (19).
Вместо этого выбирайте источники сложных углеводов, такие как овес, древние злаки, такие как лебеда и ячмень, или овощи, такие как морковь и картофель.
Они помогут дольше сохранять чувство сытости и содержат гораздо больше питательных веществ, чем рафинированные источники углеводов.
13. Поднимайте больше, чтобы стать легче
Хотя аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, отлично подходят для похудения, многие люди склонны сосредотачиваться исключительно на кардиотренировках и не добавлять силовые тренировки в свои тренировки.
Добавление поднятия тяжестей к занятиям в тренажерном зале поможет вам нарастить мышечную массу и привести в тонус все тело.
Более того, исследования показали, что поднятие тяжестей немного ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы отдыхаете (20).
14. Ставьте значимые цели
Надеть школьные джинсы или лучше выглядеть в купальнике — популярные причины, по которым люди хотят похудеть.
Однако гораздо важнее по-настоящему понять, почему вы хотите похудеть и как потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Помня об этих целях, вы сможете придерживаться своего плана.
Возможность играть в пятнашки со своими детьми или иметь выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, — это примеры целей, которые помогут вам добиться позитивных изменений.
15. Избегайте причудливых диет
Причудливые диеты рекламируются за их способность помогать людям быстро терять вес.
Однако эти диеты, как правило, очень строгие и непростые в соблюдении. Это приводит к диете йо-йо, когда люди теряют килограммы только для того, чтобы набрать их снова.
Хотя этот цикл характерен для тех, кто пытается быстро привести себя в форму, диета йо-йо была связана с более значительным увеличением массы тела с течением времени (21, 22).
Кроме того, исследования показали, что диета йо-йо может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (23).
Эти диеты могут показаться заманчивыми, но найти устойчивый, здоровый план питания, который будет питать ваше тело, а не лишать его, будет гораздо лучшим выбором.
16. Ешьте цельные продукты
Отслеживание того, что именно поступает в ваш организм, — отличный способ стать здоровым.
Употребление в пищу цельных продуктов, для которых не указан список ингредиентов, гарантирует, что вы насыщаете свой организм натуральными, богатыми питательными веществами продуктами.
При покупке продуктов со списком ингредиентов меньше значит больше.
Если в продукте много ингредиентов, с которыми вы не знакомы, скорее всего, это не самый полезный вариант.
17. Друзья
Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима тренировок или плана здорового питания, пригласите друга присоединиться к вам и помочь вам не сбиться с пути.
Исследования показывают, что люди, которые худеют вместе с другом, с большей вероятностью придерживаются программ по снижению веса и физических упражнений. Они также склонны терять больше веса, чем те, кто занимается этим в одиночку (24, 25, 26).
Кроме того, наличие друга или члена семьи с такими же целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия может помочь вам сохранить мотивацию и в то же время весело провести время.
18. Не лишайте себя
Говорить себе, что вы никогда больше не будете есть свою любимую еду, не только нереалистично, но и может привести к неудаче.
Лишение себя только усилит ваше желание запретной пищи и может привести к перееданию, когда вы, наконец, сдадитесь. , здоровый образ жизни.
Возможность насладиться небольшой порцией домашнего десерта или любимым праздничным блюдом является частью здорового отношения к еде.
19. Будьте реалистом
Сравнивать себя с моделями в журналах или знаменитостями на телевидении не только нереально, но и вредно для здоровья.
Несмотря на то, что наличие здорового образца для подражания может быть отличным способом сохранять мотивацию, чрезмерная критика по отношению к себе может отбросить вас назад и привести к нездоровому поведению.
Попробуйте сосредоточиться на том, что вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша главная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, здоровее и здоровее.
20. Овощи
Овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, которые нужны вашему телу.
Более того, увеличение потребления овощей может помочь вам похудеть.
Фактически, исследования показывают, что простое употребление салата перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, заставляя вас есть меньше (27).
Кроме того, употребление овощей в течение дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (28, 29, 30).
21. Snack Smart
Перекусывание нездоровой пищей может привести к увеличению веса.
Простой способ сбросить лишние килограммы или поддерживать здоровый вес — это сделать так, чтобы здоровые закуски были доступны дома, в машине и на работе.
Например, спрятав предварительно порционные порции ореховой смеси в машине или нарезанные овощи и хумус в холодильнике, вы сможете не сбиться с пути, когда возникнет тяга к еде.
22. Заполните пустоту
Скука может привести к нездоровой пище.
Исследования показали, что скука способствует увеличению общего потребления калорий, поскольку она заставляет людей есть больше здоровой и нездоровой пищи (31).
Поиск новых занятий или хобби, которые вам нравятся, — отличный способ избежать переедания, вызванного скукой.
Простая прогулка и наслаждение природой могут помочь вам лучше настроиться на то, чтобы сохранять мотивацию и придерживаться своих целей в области хорошего самочувствия.
23. Найдите время для себя
Вести более здоровый образ жизни означает находить время, чтобы ставить себя на первое место, даже если вы не думаете, что это возможно.
Жизнь часто мешает похудению и достижению целей в фитнесе, поэтому важно составить план, включающий личное время, и придерживаться его.
Обязанности, такие как работа и воспитание детей, являются одними из самых важных вещей в жизни, но ваше здоровье должно быть одним из ваших главных приоритетов.
Будь то приготовление здорового обеда для работы, пробежка или посещение фитнес-класса, выделение времени для ухода за собой может творить чудеса как с физическим, так и с психическим здоровьем.
24. Найдите тренировки, которые вам действительно понравятся
Самое замечательное в выборе программы тренировок — это безграничные возможности.
В то время как потливость на занятиях по велоспорту может быть не для вас, катание на горных велосипедах в парке может быть вам по душе.
Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие. Тем не менее, вы не должны выбирать тренировку, основываясь исключительно на результатах, которые, по вашему мнению, вы получите от нее.
Важно найти занятия, которыми вы с нетерпением ждете и которые сделают вас счастливыми. Так у вас больше шансов остаться с ними.
25. Поддержка — это все
Наличие группы друзей или членов семьи, которые поддерживают вас в достижении ваших целей в отношении веса и хорошего самочувствия, имеет решающее значение для успешной потери веса.
Окружите себя позитивными людьми, которые помогут вам вести здоровый образ жизни, и это поможет вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути.
Фактически, исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие сильной социальной сети помогает людям сбросить вес и удержать его (32).
Делитесь своими целями с заслуживающими доверия и ободряющими друзьями и семьей, это поможет вам сохранять ответственность и настроить вас на успех.
Если у вас нет поддерживающей семьи или группы друзей, попробуйте присоединиться к группе поддержки. Существует большое количество групп, которые встречаются лично или онлайн.
Практический результат
Хотя существует много способов похудеть, найти план здорового питания и физических упражнений, которому вы сможете следовать всю жизнь, — лучший способ обеспечить успешную и долгосрочную потерю веса.
Хотя причудливые диеты могут предложить быстрое решение, они часто вредны для здоровья и лишают организм необходимых ему питательных веществ и калорий, заставляя большинство людей возвращаться к нездоровым привычкам после того, как они достигают своей цели по снижению веса.
Быть более активным, сосредоточиться на цельных продуктах, сократить потребление сахара и уделять время себе — вот лишь несколько способов стать здоровее и счастливее.
Помните, потеря веса не является универсальной мерой. Чтобы добиться успеха, важно найти план, который работает для вас и хорошо соответствует вашему образу жизни.
Это не процесс «все или ничего». Если вы не можете придерживаться всех рекомендаций, приведенных в этой статье, попробуйте начать с нескольких, которые, по вашему мнению, вам подойдут.
Они помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия безопасным и устойчивым способом.
Лучшая жиросжигающая диета для сильного и стройного тела
Какая диета для похудения лучше всего? Это вопрос, который нам часто задают.
Проблема в том, что нам не нравится фраза «диета для похудения». Слово «диета» имеет очень много негативных коннотаций. Это вызывает в воображении ограничения в еде и необходимость исключить все ваши любимые продукты. Никто не с нетерпением ждет начала диеты для похудения.
Но измените слова — например, на «простой и разумный подход к питанию для улучшения тела» — и это то, с чем мы можем согласиться. Это заставляет вещи выглядеть намного более позитивно. И когда вы находитесь в позитивном настроении, вы можете быть гораздо более последовательным.
И это важно. Почему? В конечном счете, преуспеете ли вы в своих амбициях построить более сильное и стройное тело, будет определяться применением одного-единственного слова — постоянство.
Это означает последовательное выполнение плана тренировок. Вы должны делать все свои сеансы – никаких оправданий. И, что не менее важно, постоянно употреблять правильную пищу в нужное время (и питаться с правильным осознанным мышлением). Это подпитывает ваши тренировки и дает вашему телу все необходимые питательные вещества, необходимые для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения вашего внешнего вида и самочувствия.
Чтобы помочь вам в этом, мы разработали идеальную диету для похудения с хорошим самочувствием – или лучший подход к питанию, который сделает прием пищи для улучшения фигуры проще, чем когда-либо. И мы назвали это стратегией «Питание на 90 %».
7 способов есть, чтобы похудеть и стать стройнее и сильнее
Лучшая диета для похудения для более быстрого похудения
Как в научных исследованиях, так и в реальной жизни постоянство — это то, что в конечном итоге помогает людям контролировать потребление калорий и управлять чувством голода с комфортом.
Под «комфортно» мы подразумеваем наименьшее напряжение или разочарование между вашими целями в отношении состава тела (снижение уровня жира в организме при увеличении мышечной массы) и позитивной, сбалансированной и счастливой жизнью, которой вы хотите.
Наше руководство по правильному питанию на 90% означает, что вам не нужно питаться «идеально» 100% времени, чтобы изменить свое тело. А наш разумный подход к питанию означает, что вам не нужно отказываться от всех ваших любимых продуктов, считать калории или доводить себя до безумия или несчастья из-за тяги к тому, что вам нравится.
Похудеть, не отказываясь от любимых продуктов
На самом деле, большинство людей достигают лучших результатов, преследуя краткосрочную цель трансформации тела, правильно питаясь 90% времени. Это означает, что нужно выбирать цельные продукты, богатые питательными веществами, которые помогут сжигать жир и наращивать мышечную массу, а остальные 10% времени есть для удовольствия. Это означает, что вы по-прежнему можете наслаждаться угощениями и закусками, но в умеренных количествах.
Полностью привержены достижению наилучшей возможной трансформации состава тела? Вы добьетесь превосходных результатов, если будете есть ради этой цели в 100% случаев. Но если попытка сохранить этот 100-процентный подход означает, что через неделю или две у вас произойдет сильный выброс и вы переедаете продукты, в которых вы себе отказывали, лучше придерживаться 90-процентного подхода и позволять случайную снисходительность, когда вы представь это.
Помните, что подход «все или ничего» редко дает вам все. Обычно это ничего не дает!
Справочник по питанию на 90 % снимает с вас все трудности, связанные с попытками быть «идеальными» в своем питании весь день, каждый день. И, что особенно важно, это позволяет вам есть для чистого удовольствия 10% времени, чтобы контролировать любую тягу.
Как я похудел на 10 кг благодаря 8-недельному плану похудения
Здоровое отношение к еде и еде
Позволить себе есть для удовольствия означает, что продукты больше не делятся на «хорошие» или «плохие» ».
Это всегда происходит, когда вы читаете о новейших или лучших диетах для похудения.
Такой черно-белый подход «морализирует» продукты и заставляет думать о некоторых продуктах с чувством вины и сожаления, а не с удовлетворением и радостью. Это не способ прожить свою жизнь, если вы ищете большего здоровья и счастья.
Вместо «хороших» или «плохих» продуктов, которые присутствуют почти во всех так называемых лучших диетах для похудения, подумайте вместо продуктов, подпадающих под спектр «ешьте чаще» и «ешьте реже». Продукты с минимальной обработкой, такие как нежирный белок, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры, — это продукты, которые следует есть чаще. Однако, как мы уже упоминали, это не означает «есть всегда».
Пищевые продукты и напитки с высокой степенью переработки, такие как чипсы, чипсы, печенье, пирожные, пицца, бекон, мороженое, шоколад, газированные напитки и алкоголь, следует употреблять реже.
Но, опять же, это не значит «никогда».
Думая о еде в этих терминах, а затем используя наш подход к составлению рациона «Идеальные порции», невероятно легко выбирать продукты, которые «ешьте чаще», а также делает эти продукты, которые «ешьте реже», более приятным и без чувства вины, когда вы потребляете их. А кто этого не хочет?
Избавьтесь от жира благодаря гибкому подходу к питанию
Одним из больших преимуществ 90% Nutrition является то, что если вы собираетесь на свадьбу, вечеринку, рабочую конференцию или другое часто», это не проблема!
Используйте это как возможность насладиться в разумных количествах некоторыми из тех продуктов, которые полезны для души. Вы будете наслаждаться этими продуктами без чувства вины, весело проводить время и расслабляться в обществе — и все равно будете двигаться к цели улучшения своего тела.
Конечно, если вы не будете следовать подходу 90% питания целенаправленно и осознанно, то очень легко оказаться на скользкой дорожке, где возникает искушение оправдать и рационализировать потребление более высокой доли «ешьте реже».