Качать грудь дома: Качать грудь дома девушке, накачать грудь дома, накачать грудь девушке, упражнения на грудь дома, упражнения на грудь для девушек – 16 марта 2021

Упражнения со штангой на грудные мышцы широким и узким хватом

Как правильно тренировать грудь

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

• Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
• Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
• Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
• Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
• При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

• Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
• Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
• Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
• Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

• Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
• Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

• Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

• Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

• Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
• Опустите руки на уровень ключицы.
• Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
• Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

• Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
• Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
• После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

Как накачать грудь дома с помощью отжиманий

» » Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2014-12-14 Все статьи автора >> Эта статья будет интересна в первую очередь тем, кто тренируется дома, и у кого нет абсолютно никакого инвентаря для тренировок. Конечно, тренировки без гантелей, штанги и турников – менее эффективны. Но есть люди, которые не могут себе позволить купить достаточно оборудования для полноценных тренировок. Про то, как накачать ноги без инвентаря, я уже писал. Теперь расскажу вам про грудные мышцы. Естественно, качать грудь мы будем с помощью отжиманий. Я приведу вам 5 видов отжиманий, а затем расскажу, как их лучше комбинировать в течение недели. Итак, приступим. Эффективные отжимания для груди Это классические отжимания от пола. Но широким хватом, ещё не означает – чем шире, тем лучше. Достаточная ширина – 2 ширины ваших плеч. В конце концов, насколько сильно будет работать грудь, зависит не от ширины постановки рук, а от того насколько сильно вы будете локти разводить в стороны. Этот вид отжимания равномерно тренирует всю грудную мышцу. Очень важно следить за тем, чтобы ноги и спина были вытянуты в одну линию. То есть, не нужно задирать или опускать таз. 2. Отжимания от подставок Есть два варианта. Более простой, это когда только руки кладёте на подставки. Более сложный – когда ставите на подставки и руки и ноги. Для второго варианта вполне хватит подставок 10 – 20 см. А для первого варианта – чем выше – тем легче. Зачем это делается? Думаю, что вы уже догадались. Подставки позволяют вам ниже опуститься, а значит – сильнее растянуть грудь. Иными словами КПД такого упражнения будет выше. Ведь чем больше разницы между растяжением и сокращением мышцы, тем сильнее эта мышца работает. 3. Отжимания с подъёмом ног / таза вверх Если вы поднимаете только таз вверх, то так проще. Если же вы поднимаете ноги – то так сложнее. Но подставка под ноги должна быть довольно высокой (минимум 50 см), и таз нельзя опускать (ноги и спина вытянуты в одну линию). В чём же суть такого упражнения? Суть в том, что в таком положении у вас будет больше работать верхняя часть груди. Тут всё дело в угле между спиной и руками. А угол наклона спины зависит от высоты подъёма таза. Чем выше будет у вас таз, тем больше будет работать верхняя часть груди. Не нужно ставить руки слишком узко. Вполне хватит – чуть уже ширины плеч. Локти прижимаете к бокам. В таких отжиманиях работают трицепсы и грудь. Естественно, если ваша цель – грудь, то такие отжимания лучше делать или после базовых отжиманий, или отдельно. Так как если вы будете делать их в начале, то у вас забьются трицепсы. И потом вы не сможете нормально тренировать грудь из-за того, что трицепсы будут отказывать раньше груди. Тут работают уже больше трицепсы, чем грудь. Но неплохо включается в работу именно верхняя часть груди. Поэтому, лучше делать это упражнение также после базовых отжиманий на грудь, или отдельно от всех. Более-менее развитому мужчине отжиматься таким способом – не сложно. Поэтому можно класть себе на бёдра что-нибудь тяжелое. Что – придумайте сами. Подставка под ноги должна быть или такой же по высоте, как и под руки, или даже немного выше. Как сочетать эти отжимания Итак, я привёл вам 5 видов отжиманий. Разумеется, что ненужно выполнять все 5 отжиманий каждый день. Для хорошего роста ваших грудных необходимо придерживаться определённой системы. И сейчас я дам вам такую систему: Понедельник: Среда: Отжимания от подставок (3-4х10-20) Отжимания с подъёмом ног / таза вверх (3-4х10-20) Пятница: Можно делать и в другие дни недели. Но желательно, чтобы между тренировками был день отдыха. Как видите, везде дано от 10 до 20 отжиманий. Почему так? Этот диапазон отжиманий оптимален для роста массы грудных мышц. Меньше 10 повторений – мышцы просто не успеют забиться. Больше 20 – это уже идёт работа больше на выносливость, а не на массу. Каждую неделю вам необходимо менять количество повторений в этих пределах. Но, естественно, вы должны менять не только количество повторений, но и вес отягощения. В качестве такого отягощения вполне подойдёт рюкзак, набитый, например, бутылками с водой. Да, без такого отягощения вам не обойтись. Если будете отжиматься без веса, то количество отжиманий увеличиваться будет, но не будет расти масса грудных мышц (разве что – первое время). Думаю, что соорудить такой груз в домашних условиях – не проблема. Так что, вполне можно накачать себе большие грудные с помощью одних только отжиманий. Ведь отжимания, это базовые упражнения на грудные мышцы. Однако, для создания пропорционального тела, необходим уже инвентарь. Для верхней части тела, это турник и брусья. Ну а для нижней части нужны штанга или гантели. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Отжимания от пола – обучение и увеличение результата Калькулятор отжиманий: как отжиматься больше Отжимания на брусьях – увеличиваем результат Отжимания от лент / петель: техника выполнения и видео Отжимания от пола с хлопками

5 лучших упражнений для груди дома — Gorilla Bow

У каждого есть любимая часть тела для тренировки. Для некоторых людей накачка бицепсов и трицепсов — лучший день недели. Для других все дело в ногах, корпусе или спине. Но если вы спросите кого-нибудь, над какой частью тела вам больше всего нравится работать, он, вероятно, назовет грудь.

Накачанные грудные мышцы — явное свидетельство того, что вы занимаетесь спортом, а сильные грудные мышцы делают вас более подтянутым, подтянутым и в целом здоровым. Конечно, крепкая грудь также имеет ряд серьезных преимуществ для здоровья.

Но вам не нужно модное оборудование или дорогой абонемент в спортзал, чтобы накачать грудные мышцы. На самом деле, все, что вам нужно, это вес вашего тела и лук гориллы.

Откройте для себя пять наших любимых упражнений для груди, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Анатомия грудной клетки

Прежде чем вы сможете начать работать над грудными мышцами, вы должны сначала точно понять, какие мышцы задействуются. Pec — это сокращение от pectoral, а грудная область содержит четыре мышцы, составляющие то, что мы знаем как грудную клетку.

Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца в человеческом теле, то есть она наиболее ярко выражена визуально. Когда вы видите кого-то с выпуклой грудью, это потому, что его большая грудная мышца очень развита. По сути, это то, что вы представляете, когда думаете о грудной мышце.

малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Даже если вы этого не видите, все равно важно уметь выполнять движения на основе груди.

Третья мышца в грудной области – 9-я0017 передняя зубчатая мышца , расположенная по бокам тела под подмышкой. Люди с ярко выраженной передней зубчатой ​​мышцей, как правило, кажутся подтянутыми и подтянутыми, так что не забывайте об этом во время рутины.

Наконец, подключичная небольшая мышца под ключицей и над первым ребром. Это обеспечивает некоторую защиту основных нервно-сосудистых структур, чтобы предотвратить повреждение в этой области.

Важно иметь крепкую грудь

Несмотря на то, что большая грудь имеет множество эстетических преимуществ и делает вас более подтянутым в целом, есть несколько функциональных причин, по которым вам также следует выполнять эти пять упражнений как можно чаще.

Во-первых, ваша грудь улучшает силу мышц спины. В сочетании сильная спина и крепкая грудь помогают поддерживать хорошую осанку, что позволяет избежать проблем со спиной в будущем.

Кроме того, большая часть ваших верхних конечностей в той или иной форме связана с грудными мышцами, поэтому сильная грудная клетка действительно способствует силе верхней части тела в целом. Если вы сможете накачать грудные мышцы, вскоре за ними последуют бицепсы, трицепсы и плечи.

Наши пять любимых упражнений на грудь

Хватит болтать. Давай приступим к работе. Эти пять упражнений на грудь обязательно заставят ваши грудные мышцы страдать в конце, но вы быстро заметите результаты.

Так что доставай свой лук гориллы, чтобы мы могли начать.

1. Жим от груди

Если вы действительно пытаетесь укрепить мышцы груди, вы можете начать с упражнения, в названии которого есть это слово. Жим от груди — это типичное упражнение для груди, которое тренирует грудные мышцы, а также задействует трицепсы и плечи.

Жимы от груди обычно трудно делать дома, потому что для их правильного выполнения требуются довольно тяжелые свободные веса. И как только вы улучшитесь, вам нужно будет потратить кучу денег на совершенно новый набор гирь.

Тем не менее, Gorilla Bow делает это легко, удобно и комфортно.

Вот как выполнить жим от груди с луком гориллы:

1) Встаньте, ноги на ширине плеч. Оберните эспандер под лопатками и держите штангу руками чуть шире плеч, согнув локти.

2) Держа позвоночник прямым, вытяните руки вперед и выпрямите их. Когда они полностью выпрямятся, сожмите грудные мышцы вместе и задержите дыхание.

3) Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от восьми до десяти повторений, три подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, ложась на пол и толкая штангу прямо к потолку. Это работает с теми же мышцами; это может просто ограничить ваш диапазон движения при возврате.

2. Отжимания

Некоторые из лучших тренировок не требуют ничего, кроме веса вашего тела, и отжимания являются ярким примером. Эти упражнения обманчиво сложны и работают с широким спектром мышц верхней части тела, включая грудь, трицепсы, плечи, спину и даже кор.

Хотя вы определенно можете выполнять отжимания, используя только свое тело, вы можете сделать их еще более сложными (и эффективными), включив в смесь лук гориллы. Поверьте нам — вы почувствуете ожог.

Чтобы сделать отжимание с луком гориллы:

1) Оберните эспандеры за лопатками и держите гриф под ладонями.

2) Встаньте в высокую планку, упритесь руками в пол и прижмите штангу к полу.

3) Медленно опуститесь к полу, прижав локти к бокам туловища. Задержитесь на один вдох, когда ваш подбородок будет всего в дюйме от пола. Держите позвоночник прямо, не прогибаясь.

4) Поднимитесь к потолку в исходное положение. Повторите от восьми до десяти повторений в трех подходах.

Эспандер попытается удержать вас на земле, но протолкнет боль, чтобы получить удовлетворительный конечный результат.

3. Разведение лент

Многие упражнения для груди также задействуют ряд других мышц в прилегающих областях. Хотя разведения с лентой по-прежнему бросают вызов трицепсам и спине, это одни из наиболее изолирующих упражнений для груди в целом.

Эластичные мухи обманчиво тяжелы, поэтому вы можете начать с эспандера с меньшим весом. Вы также можете выполнять это упражнение с прикрепленной или отсоединенной от ленты эспандером — на ваш выбор.

Чтобы выполнить прыжки с резиновой лентой или луком гориллы:

1) Встаньте, ноги на ширине плеч. Оберните оба конца эспандера вокруг рук для дополнительного сцепления.

2) Держите ленту, вытянув руки прямо перед собой на ширине плеч. Медленно разведите ленты, держа руки прямыми, пока лента не прижмется к груди, а ваши руки не будут выпрямлены в стороны.

3) Очень медленно верните ленту в исходное положение, чувствуя растяжение грудных мышц.

4) Повторите от восьми до десяти повторений в трех подходах.

4. Жим на наклонной скамье

Типичный жим от груди задействует центральную часть грудных мышц. Но жимы на наклонной скамье сосредотачивают энергию на верхних частях, давая некоторую нагрузку вашей подключичной мышце. Это то же самое, что и жим от груди, за исключением того, что вы отталкиваетесь под углом 45 градусов, а не сбоку.

Обычно для выполнения жима на наклонной скамье вам понадобится скамья и несколько свободных весов, но если у вас есть лук Gorilla Bow, это все, что вам нужно. Так что садитесь, и приступим.

Вот как выполнять жим на наклонной скамье с луком Gorilla:

1) Сядьте на пол, слегка согнув колени, спина образует угол 45 градусов с полом. Сядьте на часть эспандера и возьмите штангу в руки, чуть шире плеч, согнув локти.

2) Медленно поднимите штангу вверх к потолку, напрягая грудные мышцы в верхней точке движения. Задержите дыхание.

3) Медленно опуститесь в исходное положение.

4) Повторите от восьми до десяти повторений в трех подходах.

В этом упражнении также немного больше нагрузки на плечи, чем в обычном жиме от груди, поэтому вам может потребоваться снизить вес по сравнению с традиционным жимом от груди, который вы выполняли ранее.

5. Снижение Нажмите

То, что идет вверх, должно вернуться вниз. После выполнения жима на наклонной скамье вы захотите дополнить его жимом на наклонной скамье, чтобы также проработать нижнюю часть грудных мышц. Не говоря уже о том, что это упражнение немного больше фокусируется на передней части ваших плеч.

Опять же, обычно вы не можете выполнять жим лежа дома, если у вас нет шикарного домашнего тренажерного зала. Но с Gorilla Bow гораздо проще выполнять широкий спектр упражнений из любого места, даже во время путешествия.

Жим гориллы на склоне:

1) Встаньте в шахматном порядке, поставив левую ногу на один шаг вперед и правую ногу на один шаг назад. Оберните эспандер чуть ниже шеи и держите лук руками шире плеч, согнув локти.

2) Толкайте лук под углом 45 градусов к полу, чувствуя растяжение в нижней части груди. Задержитесь в верхней точке движения на вдох.

3) Медленно верните лук в исходное положение.

4) Повторите 4-5 повторений, затем поменяйте ногу. Выполните три набора.

Идеальная тренировка груди

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из этих пяти упражнений, вам нужно поместить их между правильной разминкой и убийственной заминкой. Кроме того, вам нужно добавить немного кардио, чтобы сжечь немного жира и сделать вашу грудь более пышной.

Для разминки вам нужно заставить кровь качать кровь, чтобы она могла доставлять достаточное количество кислорода к больным грудным мышцам во время тренировки. Мы рекомендуем посвятить пару минут комплексу HIIT, чтобы начать тренироваться до изнеможения, но не переборщить.

Некоторые хорошие кардиоупражнения для грудных мышц включают:

• Берпи
• Проходы для досок
• Отжимания в случайном порядке

Затем, после того, как вы закончите тренировку груди, вы захотите уделить некоторое время кардиотренировкам. В то время как некоторые люди предпочитают делать кардио перед силовой тренировкой, может быть лучше сделать это после, чтобы не утомлять мышцы до того, как вы начнете. Бег и езда на велосипеде — отличные кардиоупражнения, но мы также любим греблю в воде, чтобы проработать всю верхнюю часть тела.

Наконец, вам нужно закончить все это правильной заминкой, чтобы отрегулировать кровоток и облегчить восстановление. Здесь очень важно потянуться, чтобы грудь не болела на следующий день и не становилась слишком жесткой. Растяжка груди стоя или боковая растяжка пуловера — два отличных упражнения для растяжки груди и трицепсов после нелепой рутины с упором на грудь.

Приятный вызов

Тренировки грудных мышц — одни из самых веселых, сложных и доставляющих удовольствие занятий. Но для большинства из них требуются дорогие гири и скамьи, которых нет в вашем домашнем спортзале. Тем не менее, Gorilla Bow позволяет выполнять широкий арсенал упражнений на грудную клетку из любого места.

Такие упражнения, как жим от груди, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье, задействуют различные области груди и плеч, создавая комплексную тренировку верхней части тела. Отжимания могут быть подняты на совершенно новый уровень с добавлением лука гориллы, а ленточные мухи могут дополнить все это движением груди, ориентированным на спину.

Но это еще не все. Членство с полным доступом к Gorilla Bow дает вам доступ к занятиям в прямом эфире и по запросу, не выходя из собственного дома. От табат до комплексов HIIT, вы получите максимум от своего лука Gorilla Bow и одновременно получите максимум от своей жизни.

 

Источники:

Большая грудная мышца: Анатомия, функция и лечение | Very Well Health

Преимущества сильных грудных мышц | Livestrong

7 преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) | Healthline

8 лучших упражнений для тренировки груди и пресса

3 марта 2023 г. | ОТ: Степфани Ромин

3 марта 2023 г. Стефани Ромине

Хотите изменить свой распорядок дня грудной клетки? Попробуйте проработать и другие мышцы туловища. «Если вы тренируете грудь, ваш пресс, как правило, тоже будет работать», — говорит Джулия Бакли, CPT, автор Революция сжигания жира . Это потому, что когда вы выполняете такие упражнения, как отжимания, приседания, становая тяга и подтягивания, ваш пресс должен быть задействован для поддержания правильной осанки.

Так почему бы не сэкономить время с помощью тренировки груди и пресса, которая одновременно укрепляет обе группы мышц? Приведенные ниже простые упражнения сочетают в себе некоторые из лучших упражнений для груди с движениями, которые заставляют ваше сердце биться чаще , а  – для мышц кора. Сложные упражнения, подобные этим, «требуют очень большого количества силы корпуса для поддержания правильного положения тела», — говорит Пол Сирлз, CSCS, из Нью-Йоркской спортивной научной лаборатории.

Лучше всего то, что вы можете выполнять эти упражнения, используя только собственный вес и гантели, поэтому они станут идеальным дополнением к тренировке дома.

1. Отжимания широкими руками

• Начните с положения отжимания широким хватом, выпрямив руки и расставив их более чем на ширину плеч.
• Удерживая корпус напряженным и прямое от головы до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу.
• Верните тело в исходное положение и повторите заданное количество раз.

2. Разведение рук на груди с подъемом ног

• Лягте на пол и держите пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят внутрь, руки слегка согнуты. Вытяните прямые ноги к потолку.
• Удерживая ноги прямыми и прижав нижнюю часть спины к полу, опустите руки в стороны и опустите ноги к полу (но не касайтесь пола пятками).
• Сделайте обратное движение, подняв руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Подъем планки

• Начните с высокой планки, запястья под плечами и тело по прямой линии от головы до пяток.
• Прыжок обеими ногами в стороны, а затем снова вместе. Держите бедра неподвижно — старайтесь не позволять им опускаться или подниматься.

4. Сундук с тросами Fly

• Установите штифты на тренажере с двумя тросами на уровне груди и встаньте между обоими стопками. Возьмитесь за ручки.
• Поднимите руки в стороны ладонями вперед и, держа грудь поднятой и напряженную, сделайте шаг или два вперед, чтобы создать натяжение тросов. Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
• Слегка согните локти, следя за тем, чтобы они не уходили за плечи. Это исходное положение.
• Описывая перед собой широкие дуги, сведите руки друг к другу. Сделайте паузу, когда они соприкоснутся, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Меняйте положение ног в каждом подходе.

5.

Отжимания с червем

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Соберись с силами. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах и положите обе ладони на пол. (При необходимости согните колени настолько, чтобы ладони касались пола.)
• Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, с запястьями прямо под плечами и прямым телом от головы до пяток.
• Опускайте туловище, пока грудь не окажется в пределах нескольких дюймов от пола, а затем снова поднимитесь. (При необходимости сделайте отжимание с колен, затем вернитесь в положение высокой планки.)
• Проведите руками к ногам и вернитесь в исходное положение.

6. Отталкивание гантелей назад

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите тяжелую гантель перед собой на расстоянии вытянутой руки, положив по одной руке на каждый конец гантели. Держите спину ровной, а корпус напряженным.
• Согните колени и поверните вправо, опуская гантель к внешней стороне правого колена.
• Одним взрывным движением встаньте и повернитесь влево, поворачивая правую ногу и поднимая вес над левым плечом.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Завершите повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

7. Hollow Hold

• Лягте на спину, руки и ноги поднимите прямо к потолку.
• Напрягите мышцы кора, прижмите поясницу к полу и медленно начните опускать ноги вниз, а руки назад. Опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижнюю часть спины от пола, стремясь принять «полое» положение, напоминающее лодку.
• Старайтесь не отрывать нижнюю часть спины от пола. Если это так, вернитесь в исходное положение и не опускайтесь так далеко.