Качание пресса в домашних условиях таблица для девушек: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

Пресс за 30 дней: программа тренировок для мужчин и женщин

Многие мужчины и девушки только и думают о том, как бы обзавестись красивой фигурой. А уж когда до отпуска или важного момента в жизни остается всего месяц, они тут же начинают искать информацию о том, как обзавестись красивым прессом за 30 дней. И, как ни странно, сделать это совсем не сложно. Главное – взять себя в руки и активно работать над собой каждый день, выполняя все рекомендации.

От чего зависит появление пресса?

Прежде всего следует понять, что вне зависимости от того, ищете ли вы информацию о программе пресса на 30 дней для девушек или мужчин, она не подействует на людей со слишком большим избыточным весом. Те, кто обладают лишними килограммами, сначала должны их сбросить, посидев на диете и перейдя на здоровое питание. А вот тем, кто просто хочет прокачать свой животик, чтобы он стал более упругим и сексуальным и на нем появились заветные кубики, стоит начать очень плодотворно заниматься. Причем упражнения им стоит делать двух видов. Во-первых, они должны выполнять хоть раз в день несложную кардио-тренировку, например, в виде бега или плавания. А во-вторых, они должны тренировать мышцы пресса, к которым относятся прямая и поперечная, а также внутренняя и наружная косые мышцы живота. И если тренироваться таким образом целый месяц, ежедневно понемногу усложняя свою работу, то результат будет просто потрясающий.

Диетическое питание

Однако очень важно помнить о том, что для того, чтобы обзавестись прессом за 30 дней, следует правильно питаться. Ведь если человек будет лишь заниматься спортом и не изменит свой рацион, то результаты у него будут нулевыми или малозначительными.

За час перед тренировкой следует или принять протеиновый коктейль, или сделать перекус из творога и кефира.
Обязательно в свой ежедневный рацион следует включить блюда из индейки, курицы без кожицы, нежирной говядины, телятины либо кролика.
Алкоголь, десерты и мучные блюда следует исключить на этот месяц, а в дальнейшем минимизировать их количество, чтобы пресс не исчез под слоем жира.
Перекусывать лучше сухофруктами либо арахисом или орешками любых других сортов.
Для получения организмом жиров и других полезных веществ около 3-4 раз в неделю следует есть блюда из рыбы и морепродуктов.
Завтракать лучше всего кашами, приготовленными на воде или молоке, а также овсяными хлопьями, но только без усилителя вкуса.
Очень полезно после тренировки пить коктейли – молочный, шоколадный, банановый, ореховый и любые фруктовые.

Частые ошибки

В поисках информации о том, как накачать пресс за 30 дней для мужчин или женщин, очень важно помнить о том, чего нельзя делать ни в коем случае, ведь некоторые ошибки могут не только не дать добиться поставленной цели, но и отодвинут срок ее достижения на неопределенный срок.

Ни в коем случае не следует качать пресс так, как мы все это делали в школе, согнув ноги в коленях и быстро-быстро поднимая к ним корпус, так как это упражнение направлено вовсе не на то, чтобы сформировать красивый плоский животик.

При выполнении упражнений не следует держать спину ровной, наоборот, ее стоит слегка округлить во избежание получения травм.
Не следует пренебрегать едой и стремительно уменьшать ее калорийность, ведь качание пресса – это силовое упражнение, а если в организм не будут поступать питательные вещества, ему просто не будет откуда черпать энергию для работы.
Не следует сразу начинать качать пресс, ведь перед этим обязательно нужно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
Не нужно с первого раза пытаться выполнить большее количество повторов упражнений, чем это необходимо, ведь так можно лишь перенапрячься и потерять охоту к выполнению упражнений.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться – сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Таблица для мужчин “Пресс за 30 дней”

Чтобы представителям сильного пола обзавестись идеальной фигурой, им придется попотеть и хорошо поработать над собой, ежедневно выполняя определенные упражнения и постоянно повышая их сложность.

Дни тренировок	Скручивания (повторы)	Обратные скручивания (повторы)	Время планки (секунды)
1	20	10	15
2	30	14	18
3	40	18	21
4	50	22	24
5	60	26	27
6	70	30	30
7	80	34	33
8	90	38	36
9	100	42	39
10	110	46	42
11	120	50	45
12	130	54	48
13	140	58	51
14	150	62	54
15	160	66	57
16	170	68	60
17	180	72	63
18	190	76	66
19	200	80	69
20	210	84	72
21	220	88	75
22	240	92	78
23	250	96	81
24	260	100	84
25	270	104	87
26	280	108	90
27	290	112	93
28	300	116	96
29	310	120	99
30	320	124	102

Таблица для девушек “Пресс за 30 дней”

Представительницам слабого пола, в свою очередь, хоть и нужно выполнять все те же упражнения, но количество повторов и длительность выполнения планки у них уменьшена.

Дни тренировок	Скручивания (повторы)	Обратные скручивания (повторы)	Время планки (секунды)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	43	36
15	80	46	38
16	85	49	40
17	90	52	42
18	95	55	44
19	100	58	46
20	105	61	48
21	110	64	50
22	115	67	52
23	120	70	54
24	125	73	56
25	130	76	58
26	135	79	60
27	140	82	62
28	145	85	64
29	150	88	66
30	155	90	68

Правила выполнения упражнений из таблиц

А теперь давайте подробнее рассмотрим, как именно следует тренироваться по программе пресса на 30 дней.

Для выполнения скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни плотно прижать к полу. А затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300и поворачиваться то влево, то вправо.
Для выполнения обратных скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову и хорошенько сцепить их в замок, ноги согнуть в коленях под прямым углом. А затем нужно будет ноги приподнимать вверх и поворачивать колени то в одну сторону, то в другую.
Чтобы сделать планку, нужно принять упор лежа, как при выполнении отжимания, чтобы все тело приняло вид ровной линии. Причем для облегчения тренировки девушки могут опираться на локти, а мужчинам уже нужно удерживать вес своего тела, опираясь на ладони.

Дополнительные упражнения

Кроме того, если вам покажется, что трех упражнений вам недостаточно для полноценной нагрузки, как иногда бывает у спортивных людей, можно усложнить свою тренировку еще некоторыми занятиями.

Для подъема ног нужно лечь на спину, руки опустить по швам, ноги держать прямыми, а потом потихоньку поднимать их вверх до тех пор, пока по отношению к полу не образуется угол в 90⁰.

Для выполнения упражнения “Лягушка” следует лечь на пол, руки закинуть за голову, ступни ног плотно прижать друг к дружке, а затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 30⁰.

В исходном положении нужно сесть на край кровати и вытянуть ноги прямо перед собой. Затем нужно их будет постоянно сгибать, приподнимать к груди и возвращать в исходное положение.

Избавление от жира для людей с лишним весом

Если же вы задумываетесь о том, как за 30 дней накачать пресс, если у вас слишком большой избыточный вес, то ответ тут может быть только один. Никак! Однако, с помощью некоторых упражнений можно ускорить сжигание жира на животе, что в дальнейшем приведет к тому, что он станет более плоским и упругим, после чего можно будет выполнять три классических упражнения для пресса.

Для поднятия корпуса следует лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги согнуть, а ступнями крепко упереться в пол. Затем нужно медленно поднять корпус, оторвать лопатки от пола и замереть в такой позе на пару секунд. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом повторить все сначала.
Для поднятия колен нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги положить прямо. А затем поочередно нужно будет отрывать то одну, то другую ногу от пола, сгибать ее в колене и притягивать к груди настолько близко, насколько это возможно.
Также можно выполнять упражнения по напряжению живота, для чего нужно лечь ровно, руки закинуть за голову, а затем на вдохе напрячь все мышцы на животе и замереть так на несколько секунд, после чего на выдохе эти мышцы можно будет расслабить.

Как видите, накачать пресс за месяц совсем не сложно. Главное – строго двигаться к своей цели, не отступая ни на шаг, и тогда все обязательно получится.

6 шесть кубиков за 6 недель

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

Особенности строения мышц живота
Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
Прямые скручивания
Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
Касание пяток
Видео: Техника выполнения касаний пяток
Подтягивание колен в планке
Складка
Видео: Техника выполнения складки
Программа тренировок качания пресса дома
Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
Таблица: Программа «200 пресса»
Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

правильное питание;
тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
На вдохе вернуться в начальное положение.
Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
Возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
На вдохе возвращаемся в начальное положение.
Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель 2 уровень

Во втором уровне тренировки нагрузка увеличивается. Эта интенсивная тренировка длится 33 минуты. Базовые упражнения этого уровня — плиометрические и кардиоваскулярные. Также будьте готовы к сложным упражнениям в положении стоя. И, конечно, снова скручивания и планки.

Практически все упражнения выполняются быстро, так что помимо проработки мышц, вы получите также и кардионагрузку. Большинство упражнений умеренно тяжелые, на это следует обратить внимание, если вы страдаете какими-либо заболеваниями.

Джиллиан Майклс и ее команда

Как и во всех тренировках, в программе Джиллиан Майклс у главного тренера две помощницы. По традиции каждая из них выполняет нагрузку разной сложности — одна делает тренировку для начинающих, другая для продвинутых. Таким образом вы всегда можете выбрать нагрузку оптимальную для вашего тела.

Во время тренировки Джиллиан Майклс постоянно подбадривает своих помощниц, а иногда даже намеренно увеличивает их нагрузку. Из их диалогов можно почерпнуть не мало ценной информации и советов. Также Джиллиан наглядно объясняет некоторые сложные упражнения. Благодаря сплоченной команде атмосфера тренировки непринужденная и легкая.

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель. Необходимый инвентарь

Для проведения данной тренировки вам не потребуется много вещей, а именно всего две — коврик и одна гантель. Вес гантели от 1,5 до 3 кг. Если вы новичок, то занятия лучше проводить с меньшим весом. В случае, если и такая нагрузка вам покажется сложной, откажитесь от гантели до тех пор, пока не будете чувствовать себя сильнее и увереннее.

Исходя из веса, с которым вы можете работать, вы сможете определить свой уровень сложности. Средний уровень сложности предполагает работу с весом около 2 килограмм, тогда как продвинутый уровень 3 килограмма и даже более.

Что касается пространства, то вам нужно не так много места. Позаботьтесь о том, чтобы вы не задели ничего во время выполнения прыжков, а также во время растяжки.

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего повторений
1	1	Начальный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
2	Начальный Средний Опытный	5 10 16	6 13 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
3	Начальный Средний Опытный	6 11 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Начальный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 13 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
2	Начальный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
3	Начальный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Начальный Опытный Средний	15 17 20	19 25 30	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
2	Начальный Опытный Средний	17 20 30	20 30 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
3	Начальный Опытный Средний	20 21 33	23 30 37	12 22 25	11 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Начальный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
2	Начальный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 30 40	18 30 38	25 40 55	107 173 216
3	Начальный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Начальный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
2	Начальный Опытный Средний	30 44 55	30 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
3	Начальный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Начальный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	30 56 72	30 35 45	45 30 32	185 238 289
2	Начальный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
3	Начальный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 30 40	208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 кругов, 1 повтор
2, 3	6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6	6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Преобрази свой пресс, применяя эти проверенные временем упражнения.

Представляем вашему вниманию программу для тренировки пресса, которую использовали бодибилдеры старой школы, в 60-х, 70-х годах. Программа была подвергнута небольшой коррекции опытнейшим тренером и владельцем крупного спортивного клуба в Нью-Джерси, Джимом Рино. От чего она стала еще эффективнее.

Джим предлагает оставить на время поперечные скручивания. И на ближайшие шесть недель сосредоточится на четырех упражнениях, предложенных ниже

«Эту тренировку для пресса, я с успехом применял ещё много лет назад, когда только начинал заниматься» — говорит Рино.

Она работает на удивление эффективно. Вам не нужно выполнять безумное количество упражнений, вы сосредотачиваетесь всего на четырех и делаете каждое движение осознано, что положительно сказывается на тренировке.

Главный секрет как накачать пресс

В общем о том, что тренировать пресс до основного комплекса и после него не стоит, наверное всем понятно. Но как накачать пресс, в таком случае? Не тренировать же его отдельно, спросите вы? А почему бы и нет! В свое время, когда профессиональный бодибилдинг еще не был столь связан со стероидами, рельефный накаченный пресс был чуть ли не самой главной задачей атлетов. Чтобы максимально «прорисовать» его и выделить все шесть кубиков, они тренировали пресс отдельно от прочих мышц. Делали это в основном по утрам, в то время как основные их тренировки были во второй половине дня, ближе к вечеру.

Точно также можете поступить и вы, если располагаете временем и финансами для двойного посещения тренажерного зала. Если же такую роскошь вы себе позволить не можете, то придется эти шесть недель тренировать пресс в ущерб другим мышцам. В предложенной ниже методике, вы должны будете качать пресс два раза в неделю. Это значит, что два тренировочных дня вы должны посвятить исключительно работе над прессом и только! Если вы тренируетесь трижды в неделю, то у вас остается еще один день, для тренировки остальных мышц. Постарайтесь на ней использовать только базовые упражнения, чтобы на протяжении 6 недель тренинга пресса, остальные мышцы у вас оставались на прежнем уровне массы и силы. Иными словами, просто поддерживайте, ваши мышцы в тонусе, выполняя на каждую группу по 1-2 подхода базовых движений.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Женский пресс Как накачать пресс в домашних условиях, самые эффективные упражнения

По итогам социологических опросов, представительницы прекрасного пола с накаченным прессом считаются привлекательнее, нежели без него. Причем в опросах участвовали как мужчины, так и женщины. Однако стать привлекательнее просто так не удастся, придется сильно постараться. Мышцы пресса требуют систематических интенсивных тренировок с полной отдачей сил.

Прежде чем приступить к программе тренировок для девушек по прокачке пресса, необходимо вспомнить особенности женской физиологии. Также не следует хвататься за первую попавшуюся программу, найденную на просторах интернета. Многие тренировочные комплексы разработаны специально для накачивания мужского пресса. Несмотря на схожесть упражнений, сама тренировка имеет принципиальные отличия.

Чтобы получить красивый женский пресс, совсем не обязательно тратить большие деньги на покупку абонемента в спортивный зал для занятий у супер – тренера. Вполне возможно обойтись подбором подходящей программы упражнений и заниматься дома. Фитнес и здоровый образ жизни – вот составляющие успеха в достижении поставленной цели.

Отличие женского пресса от мужского

Женская физиология во многом отлична от мужской, поэтому нужно учитывать эти факторы при выполнении гимнастики для пресса:

Женщины не могут тренироваться до отказа, как это делают мужчины, потому что уровень тестостерона в женском организме значительно ниже.
Все съеденные углеводы идут в основном на накопление энергии (отсюда происходит отложение жировой прослойки).

Женские циклы. Первые две недели менструального цикла организм женщины усиленно накапливает энергию, поэтому интенсивность тренировок может быть максимальной. Во второй половине цикла интенсивность необходимо снижать, т. к. организм переходит в режим экономии энергии.
Мускулатура распределяется немного иначе, основное распределение приходится на нижнюю часть живота. Это связано с тем, что при беременности нагрузка идет именно на эту часть. Таким образом, мать – природа подготовила женский организм к главной функции – вынашиванию ребенка.
Все обменные процессы протекают гораздо медленнее.

С учетом всего этого, нужно обратить внимание еще на одну особенность: женский организм не предусматривает появления кубиков пресса на животе при прокачке пресса. Это невозможно еще и потому, что женский животик всегда имеет больший слой жировой прослойки, чем мужской. Это, опять же обусловлено женской физиологией.

По большому счету, кубики вам и не нужны, если вы не профессиональная спортсменка, занимающаяся бодибилдингом. Для получения кубиков пресса спортсменки прибегают к жесткой диете и жесткому тренингу. Это сильно вредит психоэмоциональному состоянию спортсменок, а также наносит серьезный ущерб здоровью женщины. Кстати, кубики не придают облику женственности. Главное достоинство женского пресса – красивый мягкий рельеф.

Чтобы добиться плоского живота у девушек, придется разработать целую схему прокачки пресса, дополнительных кардиотренировок, правильного питания.

Запомните, что одними только упражнениями на прокачку пресса для девушек вы не добьетесь рельефного пресса. Для этого придется избавиться от лишнего жирка в области животика, отложенного нашим заботливым организмом, т.е. немножко похудеть.

Основная мускулатура пресса:

прямая мышца живота;
поперечная мышца живота;

внутренняя косая мышца живота;
наружная косая мышца живота.

Для женщин самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса являются упражнения, ориентированные на выносливость вкупе с растяжкой. Нижняя часть женской прямой мышцы более эластична, это связано с детородными функциями. Именно нижнюю часть сложнее всего прокачать.

Знакомые со школы упражнения для девушек подходят только для накачивания верхнего пресса. График выполнения упражнений для пресса девушкам в домашних условиях, а также тренировочную программу необходимо подбирать таким образом, чтобы они соответствовали вашему физическому, физиологическому состоянию и ожидаемому результату.

Как правильно качать пресс

Красивый пресс требует достаточного количества физических нагрузок, но для этого не нужно наличие дополнительных спортивных снарядов. Упражнения, о которых мы будем сегодня говорить, можно делать дома, используя лишь предметы мебели, коврик, собственное тело.

Помните о том, что тренировку следует планировать лишь спустя несколько часов после приема пищи, за несколько часов до отхода ко сну. Лучше всего проводить тренировки натощак утром, чтобы во время тренировки сжигался собственный жир, а не полученная из питательных веществ во время еды энергия.

Как добиться рельефного пресса: мышцы пресса удастся нарастить только при наличии регулярных тренировок с постоянным увеличением нагрузки. С началом тренировок по прокачке пресса придется начать правильно питаться и заняться кардиотренировками, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки в области живота. Комплекс тренировок нужно выполнять через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться, а полученный результат закреплялся.

Противопоказания

Большая часть противопоказаний для прокачивания женского пресса опять – таки вызвана особенностями нашего организма. Нельзя выполнять упражнения в следующих случаях:

опущение внутренних органов;
загиб матки;
до 3–х месяцев после родов;
до 6–ти месяцев после кесарева сечения;
в критические дни сократить нагрузку, чтобы не спровоцировать усиление выделений;
наличие грыжи любой локализации;
наличие опухоли органов малого таза.

Сколько потребуется времени

Чтобы накачать плоский живот, потребуется много времени. Все будет зависеть от вашего физического состояния и того, сколько времени в день вы готовы потратить на тренировку. При ежедневных занятиях только спустя 30 дней вы сможете увидеть первые результаты.

Если у вас нет лишнего веса, вы регулярно занимаетесь спортом, правильно питаетесь, то результат не заставит себя ждать долго. Недели через две ваш пресс будет хорошо заметен.

Если же у вас есть лишний вес, то одними упражнениями вы не обойдетесь. Сначала придется избавиться от лишних килограммов, и только тогда можно будет приступать к выполнению упражнений на верхний пресс, боковой пресс для девушек.

Поэтому, чтобы поразить своим внешним видом, не стоит откладывать начало тренировок в долгий ящик. Чем раньше начнете занятия, тем больше шансов успеть к началу пляжного сезона.

Зависит ли скорость появления результатов от возраста и комплекции

Как уже не раз упоминалось, результат напрямую зависит от комплекции: чем больше лишнего веса, тем больше времени потребуется для получения требуемого эффекта. Даже очень эффективные упражнения для пресса девушек не избавят от жира на животе. Соответственно, полной девушке не удастся накачать пресс за неделю.

Возраст также влияет на скорость проявления первых результатов. Помимо затраченного времени, вас может разочаровать полученный результат. Вернее, его отсутствие на первый взгляд. После того, как вам удастся избавиться от излишков жира на животе, ваша кожа, ввиду потери эластичности из – за возраста, просто обвиснет. Поэтому, даже хорошо прокачанные мышцы пресса у женщины не будут заметны под складками дряблой кожи.

Чтобы потом не пришлось тратить много дополнительного времени на восстановление и подтяжку кожи, примите меры сразу, совместно с началом выполнения комплекса упражнений на пресс для девушек. Использование специальных кремов, лосьонов, массажи, обертывания помогут вернуть коже первоначальную эластичность.

Видео с упражнениями для красивого женского пресса

Как добиться кубиков пресса

Конечно, некоторых представительниц прекрасного пола абсолютно не устроит обладание просто плоским животом. Наверняка им захочется иметь атлетические кубики на животе. Специально для достижения этой цели есть несколько упражнений, которые помогут добиться подчеркнутого прокачанного пресса:

Ляг на пол, вытяни ноги, отведи руки за голову и держись за край кровати. Медленно поднимай/опускай прямые ноги. Повтори 15 раз.
Сядь на диван, кресло или кровать, навесу вытянув ноги перед собой. Напрягая мышцы пресса, подтяни согнутые ноги к груди, вернись в исходное положение и повтори.
Упражнение «Обратные скручивания».
Одно из знаменитейших упражнений на пресс «Велосипед».

Все упражнения выполнять за три подхода по пятнадцать – двадцать раз.

Лучшие упражнения на пресс

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, девушке нужно определиться какие упражнения подходят именно ей. Программа прокачки пресса для девушек должна подбираться индивидуально. Но существуют несколько упражнений, которые необходимо обязательно включать в программу тренировок на пресс всем девушкам.

Несомненно, такие упражнения как «Велосипед», все виды скручивания, горизонтальные и вертикальные «Ножницы», «Подъем ног» являются лучшими упражнениями для пресса для женщин. Девушки с накаченным прессом наверняка выполняли эти упражнения в том или ином виде.

Эти упражнения включаются во все программы, целью которых является прокаченный пресс. Дополнительно можно ввести в тренировочную программу еще одно результативное упражнение «Буква V». Это достаточно сложное упражнение, выполнение которого может оказаться не под силу некоторым желающим накачать пресс девушкам.

Если вас мучает вопрос, как быстро накачать пресс девушке, стоит обратить внимание на еще одно интересное упражнение. Существует универсальное упражнение, подходящее для проработки всех мышечных групп – планка. Планка может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая планка.

Домашние тренировки

Тренироваться дома можно абсолютно так же, как в спортивном зале. Для выполнения упражнений дома никакого особенного спортивного инвентаря не понадобится. Для регулярных занятий дома нужны только коврик и удобная одежда. Единственное, что может помешать – это собственная лень. Ведь дома порой бывает сложно заставить себя даже просто вовремя начать тренировку. Особенно, если результат еще не заметен и мотивация начинает улетучиваться.

При тренировках в спортзале приходится дисциплинировать себя: пропуск занятий расценивается как проигрыш. Поэтому, как бы порой не хотелось расслабиться, приходится брать себя в руки и идти на тренировку.

Идеальный живот за неделю: правда или миф

Разумеется, за неделю рельефный живот, даже от упорных тренировок, не появится. На рост мышцам потребуются 1 – 2 месяца. За неделю можно лишь задать организму привычку на нагрузки и привести мускулатуру в тонус. Соответственно не стоит рассчитывать, что через неделю тренировок вы сможете похвастаться накаченным животиком.

Приготовьтесь к тому, что придется хорошенько потрудиться, чтобы получить плоский живот. А как сделать рельефный живот за месяц, мы написали ниже. Только не забывайте, что результата за месяц можно добиться только при отсутствии излишков жира на животе.

Пресс за месяц – реальность

Красивый пресс у девушки придает ей уверенности. Подтянутое тело может быть не идеальной формы, но с идеальным прессом это не будет выглядеть неэстетично. Оно точно будет привлекать к себе внимание окружающих за счет накаченного пресса, ведь на животе девушки не будет ни капли лишнего жира. Девушка, которая качает пресс, всегда будет выглядеть в купальнике более выигрышно, чем самая стройненькая девочка без пресса.

Мы хотим поделиться с вами актуальной информацией о том, как накачать пресс за месяц девушке. В виду того, что упражнений, направленных на прокачку пресса очень много, нет возможности выполнить их все. Тренировка на пресс просто не рассчитана на такую нагрузку. Поэтому, при разработке собственной тренировочной программы стоит выбрать по одному упражнению для каждой группы мышц. Желательно добавить в обязательную программу выполнение такого упражнения, как планка.

Примерную схему прокачки пресса для девушек в домашних условиях мы предоставляем в виде таблицы. Можете взять ее за основу, заменив упражнения другими, которые больше подходят именно вам.

Красивый женский пресс за 30 дней

День	Скручивания, раз	Вертикальные ножницы, раз	Боковые скручивания, раз	Планка, секунд
1	15	10	10	15
2	20	15	15	25
3	25	20	20	*
4	отдых	отдых	отдых	отдых
5	30	25	30	35
6	35	30	35	45
7	40	35	40	*
8	отдых	отдых	отдых	отдых
9	45	40	50	55
10	50	45	55	65
11	55	50	60	*
12	отдых	отдых	отдых	отдых
13	60	55	70	75
14	65	60	75	85
15	70	65	80	90
16	отдых	отдых	отдых	отдых
17	75	70	90	100
18	80	75	95	110
19	85	80	100	*
20	отдых	отдых	отдых	отдых
21	90	85	110	120
22	95	90	115	130
23	100	95	120	*
24	отдых	отдых	отдых	отдых
25	105	100	100	140
26	110	105	105	150
27	115	110	110	*
28	отдых	отдых	отдых	отдых
29	120	115	120	160
30	130	120	130	180

* максимум, сколько сможете

Первые дни для начинающих качать пресс рассчитаны на небольшое количество повторов упражнений. Затем, каждый тренировочный день количество повторов на красивый пресс у девушки увеличивается на пять. Разумеется, что за один раз вы не сможете выполнить упражнение полностью. Вам необходимо определить, сколько повторений, выполняя это упражнение, за один раз вы в состоянии сделать и сколько подходов девушке для этого потребуется.

Основным упражнением в примерной таблице является скручивание на пресс. Чтобы правильно накачать пресс, совсем не обязательно выполнять именно эти упражнения. Можно попробовать проделать все известные вам упражнения на получение рельефного пресса, выбрать те, которые реально заставили работать ваши мышцы. На основе своего опыта, составить собственную схему тренировок для получения идеального пресса.

Как еще можно накачать красивый женский пресс, разберемся далее. Специалисты рекомендуют добавить в схему тренировок более сложные упражнения. Они помогут сделать красивый пресс женщинам, но для исполнения таких упражнений необходимо обладать хорошей физической подготовкой. Висы на турнике с подниманием ног – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас значительных усилий. Но шикарный пресс стоит того.

«Вис на турнике»

Повиснув на перекладине, вытянувшись от головы до пяток, напрягите пресс, поднимайте прямые ноги (либо согнутые в коленях) в горизонтальное положение до 90 градусов относительно корпуса. Для дополнительной проработки не только прямых, но и боковых мышц, можно делать повороты влево – вправо.

Есть разница между прокачкой пресса у девушек и прокачкой пресса у женщин, уже рожавших. Мускулатура нижней части живота рожавшей женщины менее эластична, более растянута. Соответственно, упражнения для прокачки пресса женщине следует подбирать с учетом этих особенностей. Больший акцент нужно делать на упражнения на нижний пресс.

Чтобы как следует накачать пресс, для нерожавших девушек будет достаточным систематическое выполнение упражнений, соответствующее предложенной нами схеме.

Что советуют опытные инструкторы

Чтобы приблизиться к желаемому результату, помните, что давать нагрузки на мышечную массу каждый день нежелательно, ведь они развиваются исключительно во время отдыха. Качая пресс дома, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Необходимо следить за соблюдением правильной схемы питания и советам по диетам, включите в рацион органическую пищу, пищу, богатую белком: творог, вареная курица, яйца.

Следует исключить из рациона продукты, содержащие чересчур большое количество простых углеводов. Значительная часть из них может отложиться в жир, тогда все старания пойдут насмарку. Не забывайте о жидкости: не менее 1,5 литров воды нужно выпивать за сутки.

Миостимуляторы – далеко не лучшая идея, занятия спортом приносят гораздо лучший результат.

Привыкните к верной методике выполнения скручиваний на пресс для девушек. Не тянитесь головой, а выталкивайте вверх грудь. Также, при подъеме ног, отрывайте таз от пола.

Не гонитесь лишь за рельефным прессом, девушки. Ваши упражнения должны быть направлены на тренировку всех групп мышц.

Любите свое тело, занимайтесь им, и вы с легкостью добьетесь нужного результата! Помните известную пословицу: терпение и труд все перетрут.

Как накачать пресс за 30 дней таблица девушке

От чего зависит появление пресса?

Вам будет интересно:Как накачать руки в домашних условиях: эффективные упражнения и программа тренировок

Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Диетическое питание

Вам будет интересно:Как правильно отжиматься от пола: правильная техника выполнения

За час перед тренировкой следует или принять протеиновый коктейль, или сделать перекус из творога и кефира.
Обязательно в свой ежедневный рацион следует включить блюда из индейки, курицы без кожицы, нежирной говядины, телятины либо кролика.
Алкоголь, десерты и мучные блюда следует исключить на этот месяц, а в дальнейшем минимизировать их количество, чтобы пресс не исчез под слоем жира.
Перекусывать лучше сухофруктами либо арахисом или орешками любых других сортов.
Для получения организмом жиров и других полезных веществ около 3-4 раз в неделю следует есть блюда из рыбы и морепродуктов.
Завтракать лучше всего кашами, приготовленными на воде или молоке, а также овсяными хлопьями, но только без усилителя вкуса.
Очень полезно после тренировки пить коктейли — молочный, шоколадный, банановый, ореховый и любые фруктовые.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки — для разминки — или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день — не вариант, ведь пресс — это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Частые ошибки

Вам будет интересно:Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса

При выполнении упражнений не следует держать спину ровной, наоборот, ее стоит слегка округлить во избежание получения травм.
Не следует пренебрегать едой и стремительно уменьшать ее калорийность, ведь качание пресса — это силовое упражнение, а если в организм не будут поступать питательные вещества, ему просто не будет откуда черпать энергию для работы.
Не следует сразу начинать качать пресс, ведь перед этим обязательно нужно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
Не нужно с первого раза пытаться выполнить большее количество повторов упражнений, чем это необходимо, ведь так можно лишь перенапрячься и потерять охоту к выполнению упражнений.

Правила тренировок

Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Правила тренировки пресса

Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

Основные правила тренировки пресса:

Заниматься нужно систематически и регулярно, в ином случае эффекта не будет. Мышцы пресса уникальны тем, что, в отличие от других, не требуют много отдыха, заниматься можно практически каждый день.
Проводить тренировки рекомендуется утром на голодный желудок. Не имея сторонних источников энергии, организм будет расцеплять собственные жировые запасы. Это очень важно, так как при наличии жировых отложений на животе обрести плоский живот и увидеть собственные кубики пресса просто нереально.
Для девушек рекомендуется отказаться от тренировок при критических днях. Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии.
Необходимо найти правильный подход к тренировкам. Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия.
Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий. Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков.
Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения. Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид.
Перед тренировками нужно проконсультировать с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний рекомендуется либо полностью отказаться от упражнений, или подобрать безопасные для себя. Особенно важно тренироваться с осторожностью при болезнях позвоночника.
Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот. Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми.
Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп. Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата.

По теме: Как убрать живот при растяжках

Существует несколько типов тренировок: по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

Таблица для мужчин «Пресс за 30 дней»

Дни тренировок	Скручивания (повторы)	Обратные скручивания (повторы)	Время планки (секунды)
1	20	10	15
2	30	14	18
3	40	18	21
4	50	22	24
5	60	26	27
6	70	30	30
7	80	34	33
8	90	38	36
9	100	42	39
10	110	46	42
11	120	50	45
12	130	54	48
13	140	58	51
14	150	62	54
15	160	66	57
16	170	68	60
17	180	72	63
18	190	76	66
19	200	80	69
20	210	84	72
21	220	88	75
22	240	92	78
23	250	96	81
24	260	100	84
25	270	104	87
26	280	108	90
27	290	112	93
28	300	116	96
29	310	120	99
30	320	124	102

Таблица для девушек «Пресс за 30 дней»

Правила выполнения упражнений из таблиц

А теперь давайте подробнее рассмотрим, как именно следует тренироваться по программе пресса на 30 дней.

Для выполнения скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни плотно прижать к полу. А затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300и поворачиваться то влево, то вправо.
Для выполнения обратных скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову и хорошенько сцепить их в замок, ноги согнуть в коленях под прямым углом. А затем нужно будет ноги приподнимать вверх и поворачивать колени то в одну сторону, то в другую.
Чтобы сделать планку, нужно принять упор лежа, как при выполнении отжимания, чтобы все тело приняло вид ровной линии. Причем для облегчения тренировки девушки могут опираться на локти, а мужчинам уже нужно удерживать вес своего тела, опираясь на ладони.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Дополнительные упражнения

Для подъема ног нужно лечь на спину, руки опустить по швам, ноги держать прямыми, а потом потихоньку поднимать их вверх до тех пор, пока по отношению к полу не образуется угол в 900.

Для выполнения упражнения «Лягушка» следует лечь на пол, руки закинуть за голову, ступни ног плотно прижать друг к дружке, а затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Избавление от жира для людей с лишним весом

Для поднятия корпуса следует лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги согнуть, а ступнями крепко упереться в пол. Затем нужно медленно поднять корпус, оторвать лопатки от пола и замереть в такой позе на пару секунд. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом повторить все сначала.
Для поднятия колен нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги положить прямо. А затем поочередно нужно будет отрывать то одну, то другую ногу от пола, сгибать ее в колене и притягивать к груди настолько близко, насколько это возможно.
Также можно выполнять упражнения по напряжению живота, для чего нужно лечь ровно, руки закинуть за голову, а затем на вдохе напрячь все мышцы на животе и замереть так на несколько секунд, после чего на выдохе эти мышцы можно будет расслабить.

Как видите, накачать пресс за месяц совсем не сложно. Главное — строго двигаться к своей цели, не отступая ни на шаг, и тогда все обязательно получится.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Упражнения для пресса для женщин

Коротко о строении мышц пресса

Не будем утруждать наших читателей академическими выкладками по анатомии пресса, а расскажем о том, что будет иметь практическую пользу. Условно мышцы живота можно разделить на три группы: верхние, нижние, косые

Развитие каждой из этих групп важно в построении красивого и плоского живота. У большинства людей, не занимающихся профессиональным спортом, нижний и косой отделы развиты меньше, чем верхний

Именно поэтому эффективный комплекс упражнений для дома, как правило, уделяет нижней и косой группам мышц пристальное внимание. Упражнения для мышц пресса девушкам подобраны особым образом, чтобы подчеркнуть их женственность и природную красоту

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения, наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы, а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее.

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные, для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти.

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд, затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз.

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=BgfFN3lVPBA

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц. Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха

Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

Упражнения для верхнего пресса для женщины

Советы и рекомендации по выполнению упражнений для верхнего пресса

Для начала поговорим о физиологии, поскольку прежде чем начинать выполнять упражнения для верхнего пресса важно понимать, как происходит процесс тренировок. Именно тогда вам удастся добиться поразительных результатов

Итак, наш пресс состоит из нескольких частей:

передняя стенка с пирамидальными и прямыми мышцами; брюшная стенка с внутренними и наружными поперечными и косыми мышцами; задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.
Над каждой этой частью пресса женщинам нужно работать. И стоит быть готовыми к тому, что кубики пресса могут, как появиться спустя несколько месяцев, так и не появиться совсем. Винить себя не нужно – у каждой женщины своя физиология

Но в любом случае, важно понимать, что развитый верхний пресс с кубиками или без кубиков все равно будет выглядеть очень хорошо и, действительно, вас украсит. В то же время, не нужно слишком увлекаться накачиванием верхнего пресса

Просто определите для себя оптимальную нагрузку. В тренировку допустимо включать 2-3 упражнения. Их выполняют по 5-10 повторений в 1-3 подхода.

Техника выполнения упражнений для верхнего пресса для женщин

Женщины для развития верхнего пресса могут практиковать упражнения скручивания. Ложимся на пол, кладем ноги не любую удобную плоскость – перекладину, скамейку. Руки складываем за головой. Плавно поворачиваемся направо, а потом возвращаемся в исходное положение. Таким же образом выполняем упражнение, повернувшись в левую сторону. Во время скручиваний фиксируем спину и не отрываем ее от пола. Для увеличения нагрузки допустимо использовать гантели или блины.
Существует так называемое прямое скручивание. Оно тоже достаточно эффективно для женщин, которые хотят накачать верхний пресс. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зафиксировать ступни так, чтобы во время упражнения они не двигались. Складываем руки за голову или скрещиваем их на грудной клетке. Теперь поднимаем туловище, отрывая от пола только одни лопатки. При выполнении упражнения должно ощущаться легкое жжение.
Довольно эффективным является упражнение для пресса под названием «Книга». Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Нужно, чтобы подъем ног кверху образовывал прямой угол вместе с плоскостью. Скрещиваем руки на груди, отрываем лопатки от пола. После этого возвращаемся в исходное положение.
Подъем бедер тоже можно использовать женщинам, которые хотят накачать верхний пресс. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнение, лежа на скамье. Ложимся на скамью, обхватываемся руками за ее край. Ноги при этом должны находиться на скамье в исходном положении. Далее поднимаем ноги плавно и опускаем их.
Существует также упражнение под названием «Перочинный нож». Для его выполнения ложимся на спину и выпрямляемся. Далее одновременно поднимаем руки и ноги так, чтобы колени достали груди.
Хорошо накачать верхний пресс можно, используя повороты ног. Лежа на спине, поднимаем ноги перпендикулярно полу, а затем опускаем их сначала прямо, а потом по бокам. Стараемся не доводить ноги до пола и оставлять расстояние в 10-20 сантиметров.

Видео: упражнения для верхнего пресса для женщин

Как накачать пресс девушке Эффективные упражнения

Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях для девушек — Упражнения для нижнего и бокового пресса

Как накачать пресс в домашних условиях для девушек

1. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки вытянуть перед собой. Не отрывая стопы от пола и не смещая их попытаться плавно, без рывков сесть (вряд ли это получится, но не смущайтесь: главное, создать достаточное напряжение мышц пресса). Двигаясь вперед, старайтесь не округлять спину, держите ее прямой. Тянитесь вперед грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в коленях ноги. Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию. После короткого отдыха нужно повторить упражнение 8-12 раз в динамике: медленно вперед, очень медленно назад. Если вам удается плавно садиться, не округляя спины, то выполняйте упражнение только динамически, медленно садясь и ложась (не отрывая стоп от пола!) 8-12 раз. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете сорвать мышцы поясницы.

2. Из предыдущего исходного положения попытаться сесть с поворотами поочередно вправо и влево

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, Выполнять очень медленно и осторожно, резкие движения могут вызвать проблемы с поясницей. Упражнение делать только в динамике, по 7-8 раз в каждую сторону

3. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Не отрывая таз от дола, медленно подтянуть согнутые ноги к груди, затем медленно опустить согнутые ноги на пол. Выполнять упражнение только в динамике, без рывков и резких движений, 12-15 раз. Поднимая ноги, старайтесь не отрывать таз от пола, то есть не запрокидывайте его вверх.

4. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение: лечь на спину, сцепить руки на затылке. Ноги согнуть в коленях. Медленно подтягивать согнутые ноги к груди, одновременно приближая к ним голову и плечи, стараться локтями дотронуться до коленей. Упражнение выполнять только в динамике, очень медленно двигаясь вверх и очень медленно вниз, 8-10 раз, без рывков и резких движений.

5. Исходное положение: лечь на спину. Руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Очень медленно и плавно по очереди подтягивать согнутое колено левой ноги к правому локтю, потом правое колено к левому локтю. Выполнить упражнение по 5-8 раз каждой ногой.

6. Исходное положение: лечь на спину, выпрямить ноги, руки сцепить на затылке. Упражнение выполняется поэтапно: сначала, не разнимая рук, наклонить шею вперед и прижать подбородок к груди. Затем, не разгибая шеи, медленно приподнять прямые ноги и удерживать их под углом 30 градусов в течение 30-40 секунд. После этого опустить ноги и выполнить упражнение в динамике, медленно поднимая и медленно опуская прямые ноги, 8-12 раз. Делать упражнение очень плавно, без рывков и резких движений. Выполняя упражнение, не тяните шею руками и постарайтесь по возможности прижимать поясницу к полу. Это убережет поясницу от перенагрузки и болевых ощущений.

7. Исходное положение: лечь на спину; руки положить вдоль тела. Медленно приподнять прямые ноги над полом. Удерживая их под углом не выше 30 градусов плавно развести ноги в стороны как можно шире. Затем медленно свести их. Не опуская ног, опять медленно развести их широко в стороны, после чего вновь свести ноги вместе. Выполнить 10-15 таких сведений-разведений (очень медленно и плавно)

Внимание! Выполняя упражнение, по возможности прижимайте поясницу к полу»

Это самые простые упражнения на боковой пресс. В этом комплексе упражнений для нижнего пресса и бокового каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз.

VN:F

please wait…

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

VN:F

Rating: +1 (from 1 vote)

Как накачать пресс в домашних условиях для девушек, 5.0 out of 5 based on 1 rating

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

Уменьшение обхвата талии. Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
Формирование плоского живота. Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
Тонус мышц полезен в период беременности и после родов. Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Эффективные упражнения для пресса для женщин

В спортивном зале большую часть тренировок выполняют с дополнительным отягощением. И это правило действует, когда вы качаете мышцы живота самостоятельно. Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях те, которые оказывают так называемую стрессовую нагрузку. Значение имеет не количество и скорость выполнения, а качество приложенных усилий.

Вначале следует выполнять несложные упражнения для пресса в домашних условиях, к которым относятся:

подъемы корпуса и ног;
боковые скручивания;
статичные тренировки.

Чтобы хорошо проработать всю мышечную группу, и в частности нижний отдел, потребуются время и терпение. Изолированных задач для него не существует, есть отдельные элементы, смещающие на него нагрузку, как тот же подъем ног в висе. По мере достижения результата, разнообразьте свои тренировки и используйте дополнительный вес, придерживайтесь правильного питания.

Названия основных видов упражнений для достижения плоского животика

Планка

Классическое статичное упражнение:

примите позицию лицом по направлению к полу с опорой на носки ног и локти;
следите за тем, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию, а попа не оттопыривалась вверх и не провисала;
оставайтесь в исходном положении около 30 секунд, позже увеличьте время до 1 минуты и добавляйте его, пока не сможете удерживать тело в течение 2-2.5 минут;
усложните задачу — оставаясь в исходной позиции, поочередно поднимайте ноги или отводите их в стороны.

Планка «пила»

Более сложный вариант классической планки, прорабатывающий косые мышцы:

лягте на правый бок и приподнимите тело, оперши его вес на руку, чтобы ладонь лежала на полу;
поднимите вверх левую руку и просуньте ее в пространство между полом и правым боком, немного скручиваясь;
задержитесь в этом положении на полминуты, затем выполните его для левого бока.

Боковая планка

Есть два варианта ее выполнения:

статичный — примите боковую позицию с опорой на локоть, вторую руку расположите вдоль туловища, одну ногу чуть впереди другой, напрягите живот и поддерживайте тело так, чтобы таз не провисал;
динамический — займите тоже исходное положение, чтобы ноги лежали на полу, начните поднимать свое тело, напрягая брюшные мышцы на протяжении 30 секунд.

Вакуум

Основная нагрузка приходится на поперечные мышцы живота:

встаньте на четвереньки и держите спину ровно;
глубоко выдохните, расслабив брюшной отдел и максимально втяните живот;
задержитесь в таком состоянии на 20 секунд и дышите носом, затем снова расслабьтесь;
сделайте 15-25 повторений, в зависимости от своего прогресса в тренировочном процессе.

Пресс — это группа мышц, для каждой из них существуют свои упражнения для тренировки

Скручивания

Есть множество вариаций скручивания, главный момент в которых — наибольшее напряжение в верхней точке движения и обязательное чередование ног:

лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы стопы стояли на полу;
голень левой ноги закиньте на правое колено и уберите руки за голову;
прижмите поясницу к полу и начните приподнимать лопатки;
скручивайте верхнюю часть корпуса по направлению к левому колену.

Велосипед

Универсальное, хоть и изматывающее упражнение, которое работает на все отделы пресса:

займите позицию на полу лежа, согните ноги под прямым углом, руки отведите за голову;
поднимая плечевой пояс, тянитесь правым коленом к левому локтю, выпрямляя левую ногу;
чередуйте противоположные колени и локти минимум полторы минуты.

Эффективные правила работы над прессом в домашних условиях

Загрузка мышц должна быть максимальной (для вашего уровня). Работа в полсилы не даст результатов. Сие значит, что работать надо с максимально возможной амплитудой.
Необходимо фиксировать положение тела в крайних точках амплитуды движения на 1-2 секунды.

Не принимающие участия в работе мышцы не должны напрягаться. Особенно это касается мышц-антагонистов. В данном случае, при работе мышц живота спина не должна включаться в работу (часто происходит с точностью до наоборот).
Работая на пресс, вы одновременно растягиваете мышцы спины. Поэтому требование некоторых тренеров не приближать подбородок к груди – неверно. Такое положение головы провоцирует возникновение напряжения в спине, если пресс не достаточно силен. В работе на пресс туловище должно скручиваться наподобие улитки.
Величина нагрузки при работе на пресс регулируется положением рук (помните из физики – взаимосвязь длины плеча и прилагаемой силы?), ног и углом наклона поверхности, на которой вы лежите. Для женщин, полагаем, будет достаточно изменять степень тяжести упражнения, манипулируя руками. Руки вытянуты вперед, по направлению движения туловища – при слабых мышцах, далее, по мере усиления пресса меняем положение рук – у висков, за головой, вытянуты вверх по линии туловища.
Необходимо следить за дыханием. На сжатие мышц брюшного пресса – длинный выдох, на расслабление – вдох.

Небольшой, но полезный тест

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч. Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня. Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз. Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать. Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие – необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.

Простые и самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Видео урок: самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин и мужчин. Плоский или рельефлый живот — это не проблема.

https://youtube.com/watch?v=BgfFN3lVPBA

Иметь красивую фигуру желают все: девочки, девушки, женщины, и мужчины. Но для женщин иногда такое желание является целью в жизни.

Особенно тяжело воспринимают увеличение своих форм женщины после родов и кормления, когда со всех сторон слышится: «Кушай побольше, тебе надо кормить ребёнка, съешь еще кусочек, чтобы не пропало молоко».

В итоге кормление грудью прекращается, а инстинкт поесть остаётся.

Для поддержания размера талии важно проводить упражнения для пресса. С этой целью надо ежедневно заниматься физическими упражнениями

Упражнения для пресса для женщин должны в прямом смысле слова отремонтировать размеры живота и талии.Для ремонта понадобиться большой период времени и еще больше усилий, но это того стоит.

Это стоит прочитать

Эффективные упражнения для пресса

Начинать качать пресс надо не резко, потому, что может быть очень болезненно. Начинают курс реабилитации с 30-60 раз на день. И если слышится результат предыдущих качаний, все равно занимайтесь.

Через несколько повторений боль ослабнет, а то и совсем пройдёт, а результат не за горами. Но если ощущения невыносимы, как при зубной боли, все же можно перенести такие занятия на следующий день.

Внимание!

Постепенно нагрузки увеличивают, доводя до 3-х раз в день по 100 повторов занятия по теме: эффективная гимнастика для живота.

Может показаться, что это очень нереально, но упражнения для мышц живота, проделанные 300 раз на день, совсем не повредят Вашему здоровью.

Простые упражнения для брюшного пресса видео

Когда поначалу не хватает выносливости, и Вы просто задыхаетесь, то комплекс упражнений для пресса можно немного уменьшить

При этом важно выполнять разнообразные упражнения, задействуя разные мышцы живота. При любых скручиваниях важно давать нагрузку мышцам живота, а не рывковому поднятию с усилием всего тела,что сведёт эффект к минимуму

При качании пресса важно выполнять упражнения для мышц нижнего и верхнего брюшного пресса. А сочетание таких упражнений в комплексе, задействуя упражнения для косых мышц пресса, даёт возможность достижения желаемых результатов, причём значительно раньше

Упражнения для живота в домашних условиях

За определённое время Ваш вес вернётся к прежнему результату, но это не значит, что восстановлена полная, такая желанная форма. Качать пресс нужно регулярно на протяжение всей жизни. Это не указывает на то, что Вам нужно фанатично заниматься качанием ежедневно. Но как только вы ощущаете лишние сантиметра в области живота, необходимо возобновлять занятия физическими упражнениями.

Для придания себе более оптимистических ноток, повесьте на видном месте фото красивой девушки с идеальными формами, стремитесь наследовать лучшее.

Комплекс упражнений для пресса видео инструкция

Повторяя обычное скручивание по 20-30 раз, диагональные скручивания по 20 раз на каждую сторону, обратные скручивания по 20 раз, велосипед по 25 раз для каждой ноги, и все это умножить на три раза в день, Вы всегда будете иметь красивую фигуру! А счастливая девушка с фото с идеальными формами ничуть не лучше Вас!

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Эффективные упражнения для пресса для девушек

Упражнение №1

Займите положение лежа, руки за голову, колени согнуты. Наклоняйте корпус к коленям. Касаться их не нужно, просто оторвите корпус от пола на 30-40º, упражнения выполняйте плавно. Не отталкивайтесь лопатками от пола, а делайте это при помощи мышц пресса, поясницу прижать к полу и не нужно ее отрывать во время упражнений. Руками нельзя давить на шею помогая таким образом подыматься, они просто должны там лежать.

Если вам очень сложно даются упражнения можете для начала руки положить на плечи: правая рука ложится на левое плечо, а левая рука соответственно на правое, в крайнем случае можете выставить руки вперед, но только на начальных этапах. Необходимо выполнить столько повторений сколько сможете, по мере тренировки ваших мышц доведите это количество до 50. Это же будет касаться и всех последующих упражнений, выполняйте столько раз сколько это возможно, но не халтурьте и постоянно улучшайте свои результаты, пока не добьетесь необходимого количества повторений.

Упражнение №2

Сделать все так же, как делали и в упражнении выше, но на два счета в верх и на два счета вниз. Когда вы отрываете плечи от пола, делаете паузу примерно в одну секунду.

Затем тянемся дальше к коленям, сгибая корпус на 30-40º и снова делаем паузу. Возвращаясь к полу снова делаем паузу в том же месте, только потом касаемся пола. Выполните 30 таких повторений.

Упражнение №3

Принимаем положение лежа. Ноги сгибаем на 90º, руки закинуты за голову. Правым локтем тянемся в сторону левого колена, а правую ногу выпрямляем. Возвращаемся вниз и теперь левый локоть тянем к правому колену, левая нога соответственно выпрямляется. Выполняйте 2 подхода по 20 повторений. Перерывы между подходов около 1,5 минуты.

Упражнение №4

В положении лежа поднимаем корпус и сгибаем ноги одновременно. Руки положим за голову. Затем распрямляемся обратно, ноги и пятки не должны касаться пола. Чтобы было легче можно чуть раньше подтягивать корпус, а ноги через секунду после корпуса. Выполнить 2 подхода состоящих из 20 повторений. Перерыв между подходами такой же.

Упражнение №5

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять в домашних условиях. При тренировках в фитнес-центре можно расширить комплекс упражнений. Выполняя это упражнение воспользуемся римской скамьей.

Фиксируем ноги в скамье, руки за головой. Подтяните локти к коленям, затем возвратитесь в исходную. Не требуется сгибаться до конца и ложиться на скамью полностью. Это требуется для того чтобы мышцы живота были в полном напряжении и не успевали отдыхать. Выполнить 2 подхода состоящих из 20 повторений.

Выполняя упражнения для тренировки мышц живота не применяйте отягощающий вес, иначе вместо плоского живота вы будете делать его объемным. Делать больше 50 повторений, наверное, не стоит, потому что при большем количестве вы уже будете сжигать не только жировой слой, но и мышечную ткань.

Чтобы прокачать пресс девушкам и убрать живот, важно выполнять все в комплексе: упражнения, дыхание, отдых и диета. И самое главное не ленитесь и четко следуйте графику занятий для достижения обозначенных целей

Упражнения для пресса для женщин – круговая тренировка

Основы метода круговой тренировки для женщин

Прежде, чем говорить о методе выполнения упражнений в круговой тренировке, и о том, как накачать пресс с ее помощью, давайте разберемся в самой сути круговых тренировок. Это не что иное, как силовая аэробика. По сути, это усредненный вариант силовых тренировок и аэробики. А суть его заключается в том, что заданные упражнения делаются по кругу.

Предположим, есть 10 упражнений, включенных в вашу тренировку. Выполните 1 подход первого упражнения, после чего, не отдыхая, переходите ко второму упражнению, сделав тоже 1 подход. И таким образом без отдыха нужно сделать все 10 упражнений. Потом делаем паузу, отдыхаем и снова тренируемся по кругу. Обычно за одну тренировку бывает около 3-5 кругов.

Сразу заметим, что такой способ тренировок является достаточно сложным, и практиковать его могут уже бывалые спортсмены. Если вы обладаете хорошей силовой выносливостью, можете попробовать выполнять упражнения и качать пресс круговым методом. Это очень эффективный вид тренировок. Правда, стоит также понимать, что круговые тренировки – не лучший вариант в случае, если вам нужно именно накачать мышцы пресса. Круговая методика больше подходит для повышения выносливости. При этом, большая интенсивность предполагает использование небольшого веса. Вы просто не сможете сделать более 3-х упражнений, воздействуя на одну и ту же мышечную группу. Кстати, не путайте круговые тренировки с суперсетами – это разные вещи.

За один круг обычно прорабатываются все мышцы тела, а не только мышцы пресса. И тут становится ясно, что высокая интенсивность в комплексе упражнениями для всего тела не позволят именно накачать пресс

Но очень важно знать, что круговой метод прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и максимально сохранить мышцы. А объясняется все это аэробной сутью круговых тренировок

Одновременно с помощью силовых упражнений вы сможете эффективно нагружать мышцы, чтобы предотвратить их распад. Да, мышцы не станут больше, но они останутся крепкими и будут рельефными. Так что, если хотите добиться такого эффекта – выбирайте круговой метод. Кроме того, он еще и отлично тренирует сердечнососудистую систему.

Упражнения для метода круговой тренировки для женщин

Обязательно включайте в тренировку упражнения на разные группы мышц и на разные участки пресса.
Распределяйте упражнения так, чтобы нагрузка немного чередовалась – так вы меньше устанете.
Заканчивать и начинать круг лучше с легких упражнений. В середину, напротив, стоит поставить тяжелые упражнения.
Время для отдыха между кругами рассчитывается с учетом состояния пульса. Когда он падает до 120 ударов в минуту, вы можете начинать следующий круг. Сначала вы можете долго восстанавливаться, но вскоре адаптируетесь к нагрузкам.
Заранее подумайте, какие снаряды и тренажеры вам нужны, все приготовьте. Круговой метод предполагает, что пресс или другие мышечные группы мы качаем непрерывно – отвлекаться нельзя.
По мере привыкания обязательно увеличивайте количество повторов. Также можно попробовать увеличить вес, если вас интересует мышечный рельеф.
Сколько тренироваться? 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. Но также занятия с периодичностью 2 раза в неделю тоже дадут результат.

Видео: круговая тренировка для пресса, ягодиц и ног для женщин

Как правильно качать пресс девушкам

Многие представительницы женского пола задаются таким актуальным вопросом «как правильно качать пресс девушкам?», так как особенности женского организма отличаются от мужских особенностей.

Как правило, мышечная система живота играет большую роль во внешней красоте всего тела. Также мышцы живота участвуют во всех движениях человека и в поддержании правильной осанки.

Чтобы получить красивый, ровный и плоский животик, нужно выполнять определённые физические упражнения. Такие физические упражнения нужно уметь правильно подбирать и правильно делать. Одним из неотъемлемых процессов поддержания мышц живота в норме – это выполнение качания пресса. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в финтес-клубах или тренажерных залах с помощью специальных тренажеров. Самым доступным вариантом для девушек является накачать пресс в домашних условиях. Для упражнений понадобится удобная одежда, твердая поверхность (пол) и коврик для упражнений.

Как правильно качать пресс девушкам?

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют выполнять упражнение качания пресса утром натощак или в любое другое время через 2,5 часа после приёма пищи. Это обосновывается тем, что происходит сжигание жировых отложений без поступления калорий. В принципе, так и должно быть.

Стоит отметить, что в критические дни качать пресс настоятельно не рекомендуется. Продолжать занятия можно только через два дня после их окончания.

Как правильно распределить нагрузку?

Обычно эффективность занятия зависит от грамотного распределения нагрузки. Чтобы удостовериться в том, что напрягается нужная группа мышц, сделайте остановку на пике упражнения на несколько секунд, после этого плавно возвращаются в исходное положение.

Мнение о том, что крепость пресса зависит от количества сделанных подъёмов за один раз – не правильное. За один подход количество поднятий не должно превышать 15 раз, а количество подходов может быть разным, это зависит от физической подготовленности. Когда организм привыкнет к такой нагрузке, количество раз можно постепенно увеличивать, в неделю добавлять по 1-2 разу.

Пресс для начинающих в домашних условиях таблица. Как накачать пресс девушке? Упражнения для нижнего пресса

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс – разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

косых и поперечных мышц живота;
прямых мышц живота;
средних и малых ягодичных мышц;
приводящих мышц;
подостной и задней поверхности бедра;
а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом – короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие – низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс – это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет – это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой – разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие – планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия – узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки – это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки – тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

избавиться от растянутого животика;
уменьшить процент подкожного жирка;
сделать талию тоньше;
получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики – это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время – до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

пара упражнений на прямые мышцы;
два упражнения для кора;
занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков – это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц?

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:

Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Информация для мужчин

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

Упражнения на пресс скручивания для девушки

Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища. Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена. Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.

Упражнения на пресс приподнимания ног для девушки

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения на пресс скручивания с гантелями для девушки

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку. Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира.

Упражнения на пресс велосипед для девушки

Любимое упражнение из детства. Ложитесь, руки располагаете за головой. Ноги должны быть под углом 45 градусов, держите их при этом как можно ниже. Далее имитируете езду на велосипеде. Должны прорабатываться мышцы брюшного пресса. Рекомендуется делать максимально долго.

Упражнения на пресс протяжка пресса для девушки

Ложитесь на живот, вытягиваете ноги и упираетесь локтями. Поочередно медленно поднимайте ноги в максимально медленном темпе, старайтесь прочувствовать нагрузку в мышцах. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-15 повторений.

Полезная информация для похудения

Упражнения на нижний пресс для девушки

Садитесь на стул, сжимаете стопами табуретку приемлемого для вас веса и поднимаете ее над полом. Держите табуретку 7-10 минут. Это весьма сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется делать по 2-3 раза.

Помните, что «кубики» требовательны к изменениям числа повторений, перерывам между подходами и разновесам. Старайтесь записывать результаты ваших достижений, ведите журнал тренировок.

Кроме того, не забывайте о безопасности – неаккуратное выполнение упражнений на мышцы брюшного пресса часто влечет за собой проблемы со спиной. Прекратите тренировку при появлении признаков боли. Старайтесь завершать тренировку брюшных мышц упражнениями на спину.

Отличная тренировка для получения пресса у девушки за 30 дней

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Мэйсон-твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
Выполняйте 4 круга упражнений.

Важно: Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос “Как накачать нижний пресс девушке?” будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки – это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками – чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение – брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 “для галочки”.

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок – до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.

Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох – на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней – интенсивные тренировки, один день – отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

Женщины всегда стремятся хорошо выглядеть. В бесконечном стремлении за красотой они не останавливаются ни перед чем: в ход идут косметика и наряды, диеты и пластические операции.

Те, кто заботится не только о внешнем виде, но и о здоровье, отдают предпочтение правильным физическим нагрузкам. Но не каждая может себе позволить походы в тренажерный зал, и возникает вопрос как накачать пресс девушке в домашних условиях. Чтобы ответить на него, следует разобраться в некоторых нюансах.

Распространенное название пресс включает в себя довольно большое количество мышц. Они делятся на прямые мышцы, которые составляют верхний и нижний пресс, и боковые или косые мышцы. Последние также разделяют на внутренние, остающиеся незаметными и внешние, именно те, что так хорошо видно при прокаченном животике.

Если пресс состоит из продольных мышц, как образуются кубики? Происходит это благодаря наличию вертикальных сухожилий. Следовательно, чтобы животик выглядел шикарно, придется работать над всей мышцей, а не над ее частью. Понятие накачанного верхнего или нижнего пресса по отдельности не существует. Однако, есть возможность уменьшать или увеличивать нагрузку на определенном участке.

Верхнюю часть живота, расположенную выше пупка, изменить куда проще. Она является плотной и сильной. В то время как нижняя часть остается тонкой.

Подготовка к тренировке

Строение женского организма разительно отличается от мужского, это обусловлено природой. Так, женский живот укрыт прослойкой жира. И даже накачав заветные кубики, их может быть не видно из-за жира. Поэтому внимания требует не только эта часть тела, но и весь организм. Для стройности и избавления от лишнего веса идеально подойдет плавание или бег.

Еще одна физиологическая особенность проявляется у девушек ежемесячно. Значит, на несколько дней придется отказаться от тренировок. Лучше отдохнуть один день до того и два после.

Приступая к тренировкам, и задумываясь, как лучше качать пресс девушке в домашних условиях, важно не забывать некоторые правила.

Правила домашних тренировок

заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
нагрузку следует увеличивать постепенно;
перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Абсолютное большинство тренировок для живота выполняется лежа. Под спину кладут тренировочный коврик либо сложенное в несколько раз одеяло. Следующие задания подскажут как быстро накачать пресс до нужного внешнего вида в домашних условиях и при этом не повредить себе.

Скручивание . Лежа на полу руки вытянуть за головой. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Не спеша оторвать от пола плечи и лопатки. Одновременно поднимаются согнутые ноги. Важно, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Приподняв плечи максимально высоко, следует посчитать до пяти и медленно вернуться в исходное положение. Нужно сделать два раза по 15 упражнений. Со временем можно добавить мяч, который удерживают под коленями.
Подъемы ног . Выполняется лежа на спине. Ноги выравнивают, руки кладут комфортно. Медленно поднимать ноги до угла в 45 градусов и опускать не касаясь пола. Начать нужно с 10 упражнений. Разновидностью этого движения является попытка написать свое имя ногами, поднятыми на нужную высоту над полом.
Прогибы . Перевернувшись на живот и положив руки на голову, поднимают верхнюю часть туловища, нижнюю при этом удерживая на полу. Это упражнение можно делать в парах или зафиксировав ступни, например, при помощи мебели. Для начала выполняют два подхода по 10-15 раз.

Сделав необходимое количество попыток для верхнего пресса, переходят к нижнему.

Гармошка . В положении сидя тело опирается на согнутые в локтях руки. Ноги поднимают на 25–30 сантиметров от пола, удерживают несколько секунд и подтягивают к груди. Не опуская на пол, колени разгибают и повторяют упражнение по 30 раз в два подхода.
Шаги на весу. Лежа на спине и вытянув вдоль тела руки, делают шаги, поднимая ноги на удобный угол. Начинают с одного подхода в 30 шагов.
Подъем таза . Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимают таз максимально высоко. Опуская таз вниз нельзя касаться пола. Вариацией упражнения будет подъем таза вместе с вытянутой вперед ногой. Потом ногу меняют. Выполняется 20–25 упражнений за один раз.

Косые мышцы живота

Заботясь о накачивании пресса в домашних условиях, не следует забывать о косых мышцах. Ими нужно заниматься, но не переборщить. Если боковой пресс будет очень развит, талия станет визуально шире, а вся фигура станет более прямой. Вот наиболее эффективные упражнения для косых мышц живота:

Ножницы . Ногами, поднятыми на 30 градусов над полом, делают упражнение, напоминающее ножницы;
Наклоны в стороны . Выполняется стоя. Следует быстро наклоняться в разные стороны. Для утяжеления берут гантели;
Поперечное скручивание . Лежа на полу, ноги нужно согнуть и, не отрывая лопаток от коврика, укладывать перпендикулярно туловищу в разные стороны.

Видео: как быстро девушке накачать пресс в домашних условиях

Заканчивать тренировку на пресс следует упражнением «собака мордой вверх» и затем «собака мордой вниз». Для этого с положения лежа на животе нужно поднять верхнюю часть тела на вытянутых руках и затем прогнуться вниз. Мышцы живота растягиваются, а, значит, на следующий день боль будет меньше.

Занимаясь тренировками важно помнить о питании. Стоит пересмотреть рацион, в сторону уменьшения жиров и углеводов. Участить приемы пищи, сделав порции меньше. И, самое важное, нельзя измениться за один день, тренировки должны продолжаться минимум месяц, а лучше три, для достижения существенного результата.

Так как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях сложно, но вполне реально, соблюдая все рекомендации, важно помнить, что самое тяжелое — начало. Когда появится привычка (обычно на третью неделю) проще будет уже отзаниматься и быть довольной собой, чем отлынивать от столь привычных и полюбившихся упражнений.

Свежие новости

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

прямая мышца живота;
две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками» . В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны .

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

Уменьшение обхвата талии . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
Формирование плоского живота . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
Тонус мышц полезен в период беременности и после родов . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

Нижний пресс . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.
При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.
Бока обрисованы косыми мышцами живота , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.
При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

Убрать лишний жир с живота.
Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф .

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно .

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение . В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания :

Полезнее всего для пресса именно скручивания , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения , наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы , а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее .

Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные , для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти .

Скручивания с поворотом

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд , затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц . Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

11 лучших комплектов качелей для детей в помещении и на открытом воздухе (Обзоры 2021)

Обновлено 24 апреля 2021 г. Лириком Фергюссоном

Качели для малышей отлично подходят для вашего малыша, и они помогают развить на всю жизнь способности к обучению и веселятся. Свинг помогает развить навыки пространственного восприятия, и это фантастическая физическая активность для детей любого возраста. Решение проблем, приемы шаблонов, счет и грубая моторика – вот некоторые из концепций, которые могут расцвести из-за качелей.

Лучшие качели для младенцев, младенцев и малышей

1. Набор для альпинизма и качелей Costzon

(Лучшие качели в помещении – $$$)

Почему это круто: Набор для альпинизма и качелей Costzon также включает в себя 4-футовый. горка и баскетбольное кольцо! Физическая активность – определенно одна из целей этого скалолаза 3-в-1. Ступеньки лестницы имеют нескользящие ручки, а горка сделана очень широкой для дополнительного удовольствия. Он очень прочный и изготовлен из экологически чистых материалов.Предусмотрен предохранительный затвор с Т-образной перемычкой, чтобы дети не наклонялись вперед, на направляющих нет острых краев, а сборка очень проста.

Изделие будет поставляться в 2 коробках, оно очень прочное и имеет отверстия в нижней части, которые вы можете использовать, чтобы при необходимости прикрепить его к земле. Его можно использовать как в помещении, так и на открытом воздухе, а по мере роста вашего ребенка тавровую перекладину можно снимать для облегчения доступа.

Имейте в виду: Горка вмещает до 110 фунтов, но качели выдерживают только до 66 фунтов, поэтому в определенный момент вы можете столкнуться с несколькими разговорами со своими детьми о том, как они переросли эти качели. установленный.Пока ваш ребенок весит ниже установленного предела, это замечательная покупка, которая доставит вам бесчисленные часы удовольствия, независимо от того, используется ли она в помещении или на улице.

Подходит для: Малыши от 2 лет

Посмотреть на Amazon.com ➜

2. Сиденье OUTREE Kids Pod из хлопка-качели

(лучший сенсорный свинг – $)

Почему это круто: Эти потрясающие сенсорные качели из хлопка идеально подходят для использования детьми как в помещении, так и на улице.Лучшая часть? Его можно прикрепить к подставке для гамака, чтобы вам не пришлось сверлить отверстие в потолке! Кроме того, они безопаснее, чем многие другие качели, чтобы малыши могли использовать их самостоятельно, потому что конструкция кокона делает маловероятным их падение при игре без присмотра. Он имеет удобную подушку и может использоваться не только как качели, но и как безопасное место для отдыха и расслабления вашего малыша. Если вы ищете более нейтральные цвета, попробуйте этот из органического хлопка.

Имейте в виду: Эти качели для использования в помещении и на улице идеально подходят как для малышей, так и для подростков.Это отличное вложение, которое останется с ними на долгие годы.

Подходит для: Время, когда ребенок сам по себе играет, слушает музыку, смотрит телевизор или просто гуляет.

Посмотреть на Amazon.com ➜

3. Детские качели Arkmiido

(Самый Комфортный – $)

Почему это круто: Эти невероятно удобные тканые качели необходимы всем, у кого есть дети! Мы любим эти качели в нашей семье, и не проходит ни дня, чтобы ими не пользовались! Она сделана из профессиональной альпинистской веревки, связана вручную и прочна.Эти качели отлично подходят как для дома, так и для улицы, они портативны. Иногда он висит у нас дома, а иногда на дереве за домом.

У качелей есть красивое сиденье с углублением, которое позволяет вашему малышу оставаться на месте. Форма корпуса также предотвращает его переворачивание назад. Установка выполняется быстро и безболезненно, она легкая и удивительно легко чистится.

Имейте в виду: Через некоторое время на солнце цвет веревок может поблекнуть.

Подходит для: Детей 2-12 лет или до 150 фунтов

Посмотреть на Амазонке.com ➜

4. Качели для гамака из хлопковой веревки

(Самые модные – $)

Почему это здорово: Это для семей, которые любят качели, но не любят красочных детских пластиковых качелей. Эти качели для гамака великолепны в любой комнате, они очень удобны, безопасны, а также могут использоваться на открытом воздухе. Самое приятное, что он вмещает до 230 фунтов, так что мама или папа тоже могут его использовать! По цене это прекрасное приобретение и дополнение к любой спальне малыша.Если вы ищете вариант меньшего размера, более удобный для детей, попробуйте этот. Это не качели для гамака, но они очень милые и удобные для малышей до 4 лет и даже включают забавные деревянные игрушки.

Имейте в виду: Это не обычные качели, но они очень удобны, и малыши могут легко забраться на них сами.

Годно для: Стильные родители, которые ценят эстетику «бесцветного пластика» в своем доме. 🙂

Посмотреть на Амазонке.com ➜

5. Открытый поворотный диск

(Лучшее для баланса – $)

Почему это круто: Качели с диском помогают малышам развивать важные навыки равновесия, а также повышать силу и ловкость, и все это в то время, когда они получают удовольствие. Ваш малыш может сидеть на диске или стоять и лазить. Веселые ручки идеально подходят для того, чтобы ваш малыш мог хвататься за них и повышать устойчивость, а веревка сделана из материалов, которые не поранят пальцы при захвате. Он поставляется в трех разных цветах, очень прост в установке и поставляется со всеми необходимыми аксессуарами для установки.

Имейте в виду: Эти качели лучше всего подходят для малышей от трех лет и старше.

Подходит для: Развитие навыков координации и силы.

Посмотреть на Amazon.com ➜

6. Крытая игровая площадка Gym1 Deluxe

(Лучшая крытая игровая площадка – $$$)

Почему это здорово: Можно мне взрослую версию ?! Это лучший способ разместить в доме качели и игровую площадку, не занимая драгоценного места на полу.Он также надежно фиксируется в дверном проеме вашего ребенка, поэтому в ваших стенах не нужно просверливать отверстия. В комплекте есть качели, пластиковые кольца, лестница и качающаяся веревка. Это идеальный способ развлечь активных малышей в любое время года.

Имейте в виду: Эти качели лучше всего подходят для детей от 3 лет и старше.

Подходит для: Детские горшки с большим количеством энергии. Укрепление мышц и развитие навыков координации. Для установки не нужно сверлить отверстия!

Посмотреть на Амазонке.com ➜

7. Комбинированный комплект качелей Squirrel Products

(Лучшее комбо-предложение – $)

Почему это здорово: Этот комбинированный набор удобен, если у вас есть двое детей, которым нужны качели. Качели для ковша имеют очень высокую спинку для поддержки и удобные отверстия для ног, подходящие для детей любого размера. Дополнительное сиденье-качели является второй частью комбо и отлично подходит для детей старшего возраста. Оба сделаны с прочными цепями, покрытыми пластиком для удобного захвата, а пластиковый материал сиденья промышленного класса.
Это замечательная покупка, учитывая, что у вас есть две действительно хорошо сделанные качели. Их рейтинг 4,9 из 5, и они созданы для подвешивания на большинстве поворотных балок.

Примечание: В комплект не входит крепеж для подвешивания. Эти детали должно быть легко найти в местном хозяйственном магазине, и они не будут стоить слишком много лишнего из вашего кошелька.

Годно для: 1 год и старше – грузоподъемность 250 фунтов

Посмотреть на Амазонке.com ➜

8. Водонепроницаемые качели для палатки

(Лучшее для братьев и сестер – $)

Почему это круто: Эти супер доступные, веселые качели-палатки – идеальный вариант для родителей с несколькими детьми. Он не займет слишком много места в помещении и его можно легко использовать с подставкой для гамака. На открытом воздухе это отличное место, чтобы укрыться даже в дождливые дни! С закрытой дверью палатки ваши дети будут чувствовать, что у них есть собственный отдых, а ее вес составляет 600 фунтов, поэтому мама и папа также могут забраться внутрь!

Помните: В этом продукте используются материалы высочайшего качества, не содержащие свинца, поэтому вы можете быть уверены, что он не токсичен и прослужит долгие годы.

Подходит для: Игры для братьев и сестер, творческие игры. Дети, любящие палатки!

Посмотреть на Amazon.com ➜

9. Little Tikes FFP 2 в 1 Snug ‘N Secure

(Лучшая бюджетная покупка – $)

Почему это круто: Эти замечательные качели удерживают маленького ребенка в надежном и надежном положении. У моего младшего в настоящее время есть эти качели, и мы окупили свои деньги! У него есть Т-образная перемычка и два плечевых ремня, которые надежно удерживают их.Однако, как только они станут слишком высокими для плечевых ремней, вы можете поместить их под руки для плотного прилегания. Когда они станут еще старше, вы можете полностью удалить Т-образную перекладину, чтобы они чувствовали себя как взрослые. Длина веревки составляет 35 дюймов, и ее можно использовать как в помещении, так и на улице. Наш сидит на одном дереве уже 3 года и до сих пор отлично выглядит! Его легко повесить, и он очень прочный.

Имейте в виду: У некоторых родителей возникли проблемы с регулировкой боковых сторон, чтобы он висел равномерно.Однако у нас не было этой проблемы при настройке нашей.

Подходит для: 1 год и старше до 50 фунтов

Посмотреть на Amazon.com ➜

10. Качели на гигантской летающей тарелке Royal Oak

(Самый прочный – $$)

Почему это круто: Эти поистине гигантские качели круглой формы заставят вас почувствовать себя на летающей тарелке! Его удивительно легко установить, он поставляется с дополнительной защитной крышкой и выполнен на стальном каркасе коммерческого класса.Ткань представляет собой оксфордский материал 600D, устойчивый к атмосферным воздействиям благодаря ведущему в отрасли защитному покрытию.

Подходит для вывешивания внутри или снаружи и имеет 12-месячную гарантию. Сам предмет весит всего 7,8 фунта, но вместе с прочностью веревок он может выдержать до 700 фунтов!

Имейте в виду: Тросы регулируемые, но если вы обнаружите, что самые длинные веревки все еще недостаточно длинные для того, что вам нужно, в ближайших магазинах бытовой техники обязательно найдется продукт, который вам нужен, чтобы легко исправить любые проблемы с длиной. .

Годно для: 1 год и старше

Посмотреть на Amazon.com ➜

11. Little Tikes Уютное купе First Swing

(Самая плотная посадка – $)

Почему это здорово: Это симпатичное маленькое купе – именно то, что нужно любому малышу с богатым воображением! Колеса на самом деле не вращаются, но рулевое колесо вращается, и, ох, куда они пойдут, пролетая сквозь деревья! Благодаря этим качелям ремень безопасности легко прикрепляется, а сиденье имеет широкие проемы для ног, поэтому оно подходит для всех размеров.

Сиденье и веревка устойчивы к атмосферным воздействиям, и требуется некоторая сборка. Каждая веревка имеет длину 3,3 фута и не регулируется. Габаритные размеры составляют 22 дюйма x 16 дюймов x 27 дюймов.

Имейте в виду: Поскольку веревки прикреплены под качелями, они иногда приводят к неравномерному свисанию качелей. Эту проблему легко решить, если повесить ее на цепь, чтобы можно было вручную совместить стороны со звеньями.

Годно для: Дети от 1 до 3 лет

Посмотреть на Амазонке.com ➜

Часто задаваемые вопросы о качелях для малышей

1. Подходит ли малышу качели?

Да! Свинг так важен в жизни малыша. Он способствует равновесию, учит пространственному восприятию и улучшает общее настроение. Это веселое семейное занятие, которое можно проводить как в помещении, так и на улице, и оно может вызвать чувство спокойствия у всех участников.

2. Как повесить детские качели в помещении?

Есть три основных способа повесить качели для малышей в помещении.Вы можете приобрести небольшую раму, которая поместит практически любые качели на очень низком уровне. Это будет хороший выбор для самых маленьких. Другой вариант – повесить его на оголенную балку. Если у вас есть открытые балки на потолке, вы бы повесили его на выбранную балку, как если бы это была ветка дерева. Третий вариант – прикрепить его к потолку. Это требует дополнительных усилий, но того стоит из-за постоянства и безопасности. Как и все игрушки для малышей, перед использованием проверьте их устойчивость.

3. Когда ребенку следует прекратить пользоваться качелями?

Детские качели полезны для ребенка до определенного веса. Все качели сделаны по-разному и имеют собственный набор инструкций, поэтому просто следуйте им, помня о пределах веса. Обязательно соблюдайте рекомендации, потому что веревки начнут истираться, а материал уступит место, а мы не хотим несчастных случаев.

4. Безопасны ли качели на деревьях?

Качели на деревьях, безусловно, безопасны и очень интересны, если их правильно повесить.Как и в случае с любыми другими качелями, убедитесь, что веревка или цепь, которые вы используете, имеют маркировку, выдерживающую необходимый вам вес. Закрепите цепи крючками, которые также сертифицированы в соответствии с вашими потребностями.

Заключение

Независимо от качелей, если они хорошо прикреплены, дети всех возрастов будут наслаждаться ими до скончания веков. Качели доказали свою способность создавать развлечения для детей на протяжении всей истории и обещают развитие жизненных концепций, необходимых для развития образовательных и социальных навыков.

Вам могут понравиться и другие наши обзоры…

мощных проприоцептивных действий, которые успокаивают, сосредотачивают и предупреждают

Более 80 удивительных проприоцептивных действий, которые обеспечивают мощный и длительный проприоцептивный ввод.Эти простые идеи можно быстро использовать, чтобы успокоить, сосредоточиться, насторожиться.

Как OT и мама, проприоцептивные действия – мой любимый тип сенсорной информации, потому что их можно использовать, чтобы помочь успокоить, сосредоточить внимание или даже предупредить ребенка. Проприоцептивный ввод настолько мощный и удивительный! Но этот размер не подходит для всех ситуаций. Вы можете удивиться, узнав, что существуют разные типы проприоцептивных действий, которые могут иметь разные эффекты, и когда вы узнаете, что они из себя представляют и когда их предлагать … ну, это может изменить правила игры в поведении, внимании и внимании вашего ребенка. способность спать!

Отчасти проприоцептивная активность удивительна тем, что некоторые из них можно использовать быстро в крайнем случае, и для них не требуются специальные игрушки или оборудование.Это означает, что их можно использовать где угодно: в торговом центре, в школе или во время игрового свидания. Позвольте мне сказать вам, что я имею в виду…

Несколько недель назад я был волонтером в воскресной школе нашей церкви. В то утро распорядок дня немного отличался от того, к чему привыкли дети, из-за особого события. Я сразу заметил, что маленький мальчик (который, как я знал, имеет некоторые потребности в сенсорной обработке) не мог сидеть и даже расхаживал по комнате, несмотря на просьбы сесть с другими детьми.Кому-нибудь это знакомо?

Когда класс перешел в другую комнату, чтобы раскрашивать картинки, он стал совсем глупым, выбегал через двери и, ну, не слушал. Другой учитель пытался помочь ему остаться в классе, когда я спросил, могу ли я попробовать. Этот милый маленький мальчик знаком со мной, но не знает меня так хорошо. Я немедленно подошел к нему и сказал: : «Как насчет того, чтобы избавиться от глупцов?»

Он даже не взглянул на меня, но я предположил, что он дал мне разрешение, поскольку не протестовал.Я крепко обхватываю его запястья руками (уже давая некоторый проприоцептивный сигнал). Он, похоже, не возражал, поэтому я продолжал твердо трясти его руками, напевая глупую песню: «Мы вытряхнем твои глупости!» Через 3 секунды он посмотрел на меня большими глазами и широко улыбнулся.

В тот момент я знал, что проприоцептивный ввод – это именно то, что ему нужно. Затем я произвел компрессию суставов прямо на его руки (я расскажу об этом подробнее через несколько минут).Это заняло около 2 минут, и угадайте, что произошло дальше?

Он последовал моей просьбе вернуться в комнату, сел на пол с другими детьми и не бегал следующие 30 минут, прежде чем его мама пришла за ним! Вот почему я ОБОЖАЮ проприоцепцию, я не шучу, когда говорю, что она мощная.

В этом посте мы собираемся погрузиться во все виды проприоцептивной активности. Идеи бесконечны, и как только вы узнаете, что искать, вы будете поражены тем, насколько легко их предложить вашему ребенку или добавить в его сенсорную диету.А если вам интересно, нужно ли вам беспокоиться о сенсорных «проблемах» вашего ребенка, узнайте, как узнать, нуждается ли ваш ребенок в сенсорной терапии. А теперь давайте поговорим о том, что на самом деле такое проприоцепция…

Что такое проприоцепция?

Нам нужно прояснить это, потому что большинство людей никогда не слышали об этом седьмом чувстве. Черт возьми, проверка орфографии даже не распознает это слово! Понимание того, как это работает, является важным ключом к пониманию того, почему это помогает вашему ребенку или даже почему они его ищут.

Проще говоря, проприоцепция – это способность нашего тела знать, где оно находится в любой момент времени (иначе называемое телесным осознанием). И так же, как мы видим через рецепторы, называемые нашими глазами, с помощью проприоцепции мы знаем, где находится наше тело, благодаря рецепторам, которые проходят через все наши мышцы и суставы. Наше зрение стимулируется ярким светом или движущимися объектами, а проприоцепция стимулируется давлением на рецепторы по всему нашему телу. Каждый раз, когда мы протискиваемся в ограниченном пространстве, обнимаем кого-то или подпрыгиваем, мы получаем проприоцептивную информацию.

Почему имеет значение проприоцепция?

Наша проприоцептивная система помогает нам ходить по комнате, не натыкаясь ни на что, или лазить по тренажерному залу в джунглях, или держать карандаш, чтобы писать. Мы должны знать, где находится каждая часть нашего тела и как быстро туда добраться, чтобы иметь возможность делать что угодно. Проприоцепция играет в этом ОГРОМНУЮ роль, и ее развитие, очевидно, важно для всех детей.

Как узнать, нужна ли ребенку проприоцептивная активность?

Проприоцепция очень важна для детей, у которых есть сенсорные потребности, потому что – единственное чувство, которое успокаивает и помогает улучшить концентрацию внимания почти во всех сферах. при правильном использовании.Подавляющему большинству детей нравится проприоцептивная реакция, и многие ищут ее. И даже если у вашего ребенка нет особых «сенсорных потребностей», проприоцептивная активность может быть полезной, чтобы помочь ему успокоиться, когда он расстроен, или расслабиться перед сном.

Вашему ребенку могут быть особенно полезны проприоцептивные действия, если они попадают в одну из двух категорий:

Искателей проприоцепции:

Первый ищет и тоже самый распространенный. Поиск означает, что ваш ребенок часто пытается получить более проприоцептивную информацию.Как будто их тела не могут насытиться этим. Иногда детей, которым нравится такой способ взаимодействия, называют гиперактивными. И они в некотором роде гиперактивны, поскольку пытаются удовлетворить свои сенсорные потребности. Узнайте больше о том, как справиться с гиперактивностью у детей.

Давайте уточним: дети, которые ищут проприоцепцию, часто могут:

Жуй все
Спрятаться в труднодоступных местах
Love тяжелые одеяла
Играть грубо
Намеренно врезаться в предметы
Всегда пытайтесь запрыгнуть на диван или кровать
Быть описанным как очень физическое или «дикое»
Превышение личных границ
Крепко держитесь за письменные принадлежности

* Займите место в бесплатных 3 секретах от экспертов, чтобы успокоить и сконцентрировать внимание вашего ребенка с помощью сенсорной деятельности. То, что вы узнаете, может изменить все, вы также получите бесплатную рабочую тетрадь и контрольный список! *

Низкие регистрационные признаки проприоцепции:

Второй называется низкой регистрацией, он встречается реже, но вполне возможен. Низкая регистрация или недостаточная реакция означает, что сенсорный ввод, в данном случае от проприоцептивной системы, не регистрируется. Как будто мозг выключил выключатель. Давайте посмотрим на некоторые признаки низкой проприоцептивной регистрации:

Неуклюжий
Обычно с низким энергопотреблением
Может не хотеть вставать с постели по утрам
Врезается в стены и предметы, кажется, не замечает их
Очень высокая переносимость боли

Если у вашего ребенка есть несколько признаков, перечисленных выше в любой из категорий, то действия, нацеленные на проприоцептивную реакцию, будут удовлетворять его потребности и полностью способствовать его развитию.

Партнерские ссылки, используемые ниже. Смотрите наше полное раскрытие.

Мощные проприоцептивные упражнения для детей

Проприоцептивные действия можно продумать и распределить по различным категориям, на некоторые из которых ваш ребенок может реагировать, а на некоторые – нет. И, когда я говорю «ответить», я хочу, чтобы вы вспомнили маленького мальчика из воскресной школы. Его улыбка, зрительный контакт, а затем и способность следовать указаниям были четкими индикаторами того, что он «реагировал» на проприоцептивный ввод.Что касается вашего ребенка, возможно, он смог сосредоточиться, чтобы закончить домашнее задание или легко усидеть за ужином.

Имейте в виду, что хотя большинство детей стремятся или, по крайней мере, получают удовольствие от проприоцептивных занятий в целом, некоторые из них могут им не нравиться. Вам никогда не нужно форсировать какую-либо сенсорную активность или ввод. Многие из этих действий дают сигнал различным органам чувств, например, объятия или лазание. Объятия также дают сигнал для тактильной системы, а лазание также требует большой активности вестибулярного аппарата.Если вашему ребенку не нравится или не требуется какой-либо из этих сенсорных входов, он, вероятно, не захочет участвовать в этом занятии. И это нормально!

Во-первых, я хочу показать вам самые основные и, возможно, самые простые проприоцептивные действия. Эти упражнения можно использовать для предупреждения, успокоения и улучшения концентрации и внимания у вашего ребенка , но также возможно, что они могут свести ребенка с ума. Иногда прыжки на кровати могут стать действительно глупыми и неконтролируемыми.Это сделает что угодно, только не успокаивает, и, вероятно, это не то, к чему вы стремитесь.

Если вы хотите успокоить или улучшить внимание, вы можете немного структурировать занятия, хотя это не всегда необходимо. Я бы попробовал эти стратегии, если вы заметили, что какая-либо из проприоцептивных активностей завершается, а не прекращается:

1. Спойте ритмичную песню, например «Муравьи маршируют один за другим…» или какую-нибудь другую песню с ровным ритмом, пока ваш ребенок прыгает или топает ногами.Прыжки, в частности, могут действительно стимулировать некоторых детей.

2. Назовите цель деятельности. Вместо того, чтобы говорить: «Иди беги по дому», скажи: «Ты можешь бегать к качелям и обратно?»

Теперь, когда мы это прояснили, давайте посмотрим на эти мощные проприоцептивные активности:

Прыжки
- Батут (моим детям нравится этот батут, и мне он нравится, потому что он небольшой, и его легко перемещать)
- Кровать
- Этаж
- Диван
Работает
Скалолазание
- Джунгли
- Лестница
- Дерево
- Скальная стена
- Слайд назад вверх
висит
- Обезьяний брус
- Дерево
- Штанга для подтягивания
- Качели канатные
- Со стороны кровати
Топтание
Прыгает на вершине большого мяча (мы используем мяч для йоги, как этот с Amazon, он прослужил нам 10 лет!)
Прогулочная тачка

Ходьба краба
Использование пого-палки (эта идеальная, потому что она безопасна для малышей и детей)
Толкание доской самоката (особенно руками при езде на животе)
Удар ногой
- Шарики
- Эластичная лента, обвязанная вокруг ножек стула (отлично подходит для детей в школе)
Ползание
Жевание
- Резинка
- Ожерелья, браслеты и игрушки специального дизайна
- Хрустящие продукты (сырые овощи, крендели и т. Д.)
- Жевательные продукты (сухофрукты, мармеладные конфеты и т. Д.)
Пить через трубочку
- Молочный коктейль (более густые напитки дают еще больший эффект)
Выжимание
- Напорный шар
- Пластилин
- Замазка
Растяжка и натяжение эластичной ленты (например, ленты для йоги или пилатеса)
Стул отжимания
Домкраты для прыжков
Отжимания
Перекатывание на животе над большим мячом для йоги и удерживание руками
Игра в носке для тела
Позы йоги (вот некоторые из них, нацеленные на проприоцептивную информацию)

Тяжелые работы

«Тяжелая работа» означает именно то, что следует из названия. Эти занятия требуют, чтобы наши дети активно использовали свои мышцы, чтобы толкать, тянуть, поднимать или переносить тяжелые предметы. Когда мы используем наши мышцы таким образом, это создает сопротивление и давление и непреднамеренно включает эти проприоцептивные рецепторы в мышцах и суставах.

Ниже я перечислил некоторые из наиболее распространенных занятий, многие из которых являются делами по дому, которые часто происходят в семейной жизни. Однако возможности безграничны, я не могу перечислить их все.

Позвольте мне рассказать вам об этой уникальной возможности, которая произошла в моем доме на днях…

Я обыскивал детские туалеты и вытаскивал слишком маленькую одежду.У меня была большая куча одежды посреди комнаты. Когда я заканчивал, в комнату вошел мой 5-летний искатель проприоцепции, идеальное время! Я мог бы заставить его держать для меня большой мешок для мусора, пока я поднимал и сбрасывал одежду, но вместо этого я попросил его сделать тяжелую работу по складыванию одежды в сумку, пока я открывал ее. Конечно, это заняло на пару минут больше, но для него это был способ получить быстрый и мощный проприоцептивный ввод.

Когда вы начнете думать о такой тяжелой работе, вы удивитесь, как часто появляется такая возможность! Вот несколько идей, которые могут вас вдохновить:

Толкайте и толкайте тяжелые предметы
- Корзина для белья
- Тачка
- Газонокосилка
- Тележка для продуктов (может быть игровой версией для детей младшего возраста)
- Вакуум
- Мебель
Перевозите тяжелые предметы
- Сумки или предметы из продуктового магазина / кладовой
- Сумка для книг
- Ящики с грузом
- Набивной мяч
- Мусорные баки / баки на обочине или от обочины
Копать
Грабли
Лопата

Потяните за скакалку (скакалка может работать нормально)
- Привязать к дверной ручке
- Галстук к дереву
- Галстук к качелям
- Буксир
Загрузка / выгрузка посудомоечной машины

Работа под глубоким давлением

Действия с глубоким давлением часто пассивны и вызывают множество успокаивающих ощущений.Их часто используют, когда ребенку сложно сидеть на месте или переходить к другим занятиям. Но не все дети хорошо воспринимают такие занятия. Глубокое давление также обеспечивает много тактильных ощущений, и, если ваш ребенок чувствителен к этому, глубокое давление может быть для него не очень хорошей стратегией. Они вам сообщат!

Если вы не уверены, что вашему ребенку понравятся эти занятия, вы можете поэкспериментировать, просто накинув на него много одеял или попробуйте положить ему на колени какой-нибудь тяжелый предмет.Если им это нравится, вы можете инвестировать (или сделать) некоторые из взвешенных предметов, указанных ниже. Я поделился партнерскими ссылками на некоторые из моих любимых версий ниже:

Обнимать или обнимать
Плотно свернувшись в одеяло, как буррито
Сидение с утяжеленной подушечкой для колен или игрушкой (Узнайте, как и когда использовать утяжеленную подушку для колен с вашим ребенком).
Ношение жилета с отягощением или жилета высокого давления (убедитесь, что у вас правильный размер, а при использовании утяжелителей – правильный вес.Мне нравится заказывать один в этом магазине, потому что у них есть обученная служба поддержки клиентов, которая поможет вам получить то, что нужно вашему ребенку.)
Втискивание в узкие места
Лежание под тяжелыми предметами
- Подушки для дивана
- Подушки
- Утяжеленное одеяло (это инвестиции, но для детей, которые хорошо на них реагируют, они могут стоить каждого пенни. Чтобы узнать больше о том, ответит ли ваш ребенок на одно, получите полное руководство по утяжеленному одеялу, а также несколько руководств своими руками! )
Получение или массаж
Сжатия суставов (одно из моих любимых упражнений на быстрое глубокое давление, полное руководство можно найти здесь)

Используйте большой мяч, чтобы «катиться паром» по телу ребенка (нажимайте крепко, будьте осторожны с головой)
Сядьте или встаньте на качающееся сиденье или качающуюся подушку (отлично подходит, когда детям нужно сидеть спокойно)

* Учтите, что утяжеленные жилеты, подушечки для колен и игрушки будут полезны только в течение примерно 20 минут, после чего организм привыкает к весу.Тем не менее, ночью можно использовать утяжеленное одеяло.

Необходимо прочитать советы перед тем, как начинать проприоцептивную деятельность

1. Любые занятия из приведенного выше списка можно использовать так часто или мало, как кажется, что они нужны вашему ребенку. Если вы не уверены, когда вашему ребенку «нужны» эти занятия, я настоятельно рекомендую прочитать, что такое сенсорная диета. Тем, кто любит диету, они кажутся не слишком приятными, но они могут быть довольно простыми и даже изменить жизнь.У меня также есть шаблон сенсорной диеты, которому вы можете следовать, и который дает вам все тонкости, когда выбирать, какие виды деятельности. Есть даже бесплатный шаблон для печати, который вы тоже можете заполучить!

2. Эти проприоцептивные упражнения подходят для детей любого возраста, но вам, возможно, придется скорректировать их, чтобы они соответствовали развитию вашего ребенка. Например, восьмилетний ребенок может толкать тележку, пока вы находитесь в продуктовом магазине, а ваш двухлетний ребенок может использовать дома тележку с парой тяжелых банок.

3.Ваш ребенок активно контролирует примерно половину перечисленных выше действий. То есть они решают, как долго и тяжело бежать, сколько раз прыгать на кровати или сколько ящиков они могут поднять. Это идеальный вариант, потому что они определяют, какой уровень вкладов является наилучшим для их нужд, и знают это лучше, чем кто-либо. Однако некоторые из этих действий дают пассивный проприоцептивный ввод , например, компрессионные сжатия суставов, объятия или массаж. Это тоже может быть хорошо и может быть необходимо, как и в случае с 5-летним мальчиком, которому я помогал в церкви, но вы должны следить за сигналами, что ваш ребенок не испытывает дискомфорта или вам не нравится то, что вам не нравится. предложение.

Вы многому научились: что такое проприоцепция, почему она важна, как узнать, ищет ли ее ребенок. Кроме того, у вас есть тонны вдохновения в более чем 80 различных занятиях, которые дают личный вклад.

Наконец, у меня есть для вас еще один подарок, мы любим их за вашим детским столом. Возьмите шпаргалку, которая поможет вам спланировать свои проприцептивные действия с шаблоном сенсорной диеты !

Подробнее о сенсорной деятельности

100+ удивительных и простых сенсорных диет

Как правильно выбрать сенсорную игрушку для вашего ребенка

13 простых сенсорных стратегий для классной комнаты

Сенсорные стратегии для диких детей

Приколол?

Алиша Гроган – лицензированный терапевт и основатель Your Kid’s Table.Она имеет более чем 14-летний опыт работы в области сенсорной обработки и развития кормления младенцев, малышей и детей. Еще у Алиши дома трое собственных мальчиков. Узнать больше про нее можно здесь .

12 лучших кукольных домиков для детей в 2021 году

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Есть причина, по которой кукольные домики часто используются в дошкольных учреждениях и детских садах. На них не только интересно смотреть и играть, они также дают детям возможность поработать свои творческие мускулы. Некоторые дети и родители даже предпочитают строить свои собственные конструкции из комнатных ящиков, миниатюр для печати и чертежей кукольных домиков.

Если вы покупаете кукольный домик, вам нужно учитывать такие вещи, как размеры (вы показываете его на небольшом столе или у вас есть игровая комната с большим количеством места?) И масштаб (например, американским девушкам понадобится больше места, чем Calico Critters).Некоторые кукольные домики складываются, что упрощает хранение, когда они не используются. Вы также можете приобрести полностью меблированный кукольный домик или самостоятельно собрать свою коллекцию.

Независимо от ваших потребностей, вот некоторые из наших любимых кукольных домиков самых разных типов и размеров.

Ель / Шарлен Петижан-Баркулис

Размеры и форма

Кукольный домик – это вложение не только денег, но и космоса. Вы захотите подумать, хотите ли вы, чтобы это было на полу или на столе, а также, хотите ли вы что-то, что складывается и может храниться в шкафу, или вы не возражаете, чтобы это все время было вне дома.Малыши могут оценить, что у них будет меньший по размеру и более легкий дом, в котором им будет легче управлять и даже носить его с собой. Некоторые из них достаточно привлекательны, чтобы вы с гордостью разместили их в своей гостиной.

Материал

Большинство кукольных домиков могут быть сделаны из массива дерева, ДСП или их комбинации. Некоторые из них сделаны из пластика, который легко содержать в чистоте, но он более склонен к образованию трещин. ДСП также имеет тенденцию быть менее долговечным, чем массив дерева, но, с другой стороны, также менее дорогим.Есть также пластиковые домики, которые легки и легко протираются.

Сборка

Некоторые кукольные домики поставляются уже собранными, особенно небольшие пластиковые, но для большинства требуется хотя бы небольшая работа. Чтение отзывов покупателей может дать вам представление о том, насколько сложен этот процесс. Если вы планируете подарить кукольный домик, вы можете собрать его заранее, чтобы нетерпеливые дети не беспокоили вас, пока вы строите. Если вы покупаете кукольный домик из необработанного дерева, вы также можете покрасить или окрасить его самостоятельно.

Ель / Шарлен Петижан-Баркулис

Мебель

Обставляя кукольный домик, следует помнить о масштабе. Многие кукольные домики масштабируются в масштабе 1:12 (это означает, что если что-то составляет 12 дюймов в реальной жизни, это эквивалентно одному дюйму в миниатюре). Помните, что чем меньше второе число, тем больше дом. Например, дома для Барби масштабируются в масштабе 1: 6.

Когда вы смотрите на кукольный домик, проверьте, есть ли в нем мебель – многие из них имеют ограниченное количество деталей.Если наборы продаются отдельно, обязательно обратите внимание на цены. Если у вас есть пятикомнатный кукольный домик без мебели и наборы начинаются от 20 долларов за штуку, это может быстро накапливаться и стоить столько же, сколько и сама конструкция. Некоторым семьям также нравится процесс постепенного украшения комнаты кукольного домика за комнатой и поиск нужных предметов на таких сайтах, как Etsy, или даже создание их с нуля. Если у вас есть маленькие дети, вы можете просто открыть коробку, расставить комнаты и сразу же начать играть.

Схема

Если вы планируете, чтобы несколько детей играли одновременно, вам может потребоваться кукольный домик с открытыми стенками.Но также помните, что если у кукольного домика есть элементы декора, такие как веранды или балконы спереди и сзади, вы не сможете поставить его у стены, не сняв их.

Лекси Двайер написала для The Spruce об уличных игрушках, настольных играх и подарках для малышей. В детстве она любила играть с кукольным домиком, который построил ее отец, а также с двумя домиками Барби (Dream и Town). На протяжении многих лет ее собственные дети любили свой домик Wellie Wishers Playhouse.

Для этого обзора она рассмотрела десятки различных кукольных домиков, оценив их размеры, планировку, материалы, варианты мебели и многое другое, а также заметки наших тестеров.Все кукольные домики в этом списке считаются прочными и любимыми детьми. Используемые материалы включают массив дерева, МДФ и пластик, а дома бывают разных размеров, которые подходят для кукол от 3 до 18 дюймов.

10 лучших столов и тележек для ноутбуков 2021

Выбор народа

Добро пожаловать в People’s Choice , где мы находим продукты с лучшими отзывами и выделяем наиболее убедительные.(Вы можете узнать больше о нашей рейтинговой системе и о том, как мы выбираем каждый элемент здесь.)

Фото: розничный торговец

На этом этапе, если у вас нет функциональной настройки для работы из дома, вам, вероятно, следует ее создать. Мы понимаем, что не у всех есть место для письменного стола, и что работа с дивана (или кровати) на самом деле может быть наиболее практичным вариантом в крошечных квартирах, где стол для ноутбука может иметь решающее значение.Чтобы помочь вам найти подходящий вариант, мы собрали несколько вариантов, получивших высокую оценку самых восторженных рецензентов на Amazon. И пока вы занимаетесь этим, ознакомьтесь с некоторыми другими функциональными продуктами WFH, рекомендованными Бобби Берком из Queer Eye и людьми, которые сделали это задолго до пандемии.

Статьи по теме: Лучшие рабочие столы | Лучшая работа из домашней одежды

«Мне нужен был стол, на котором можно было делать три вещи: он мог сидеть на моих ногах, держать мой большой ноутбук и наклоняться.У меня все три в одном, и я очень счастлив », – восторгается один из обозревателей стола для ноутбуков, о котором мы писали ранее. Писательница Лиз Кэри, чья работа на дому была не очень функциональна до того, как получить это, говорит: «Я заметила, что могу работать часами, не лежа на теннисном мяче, и что мне больше не нужно свешивать голову вверх дном. спускаться с кровати каждый час “. Он может наклоняться, он регулируется и доступен в трех размерах. Получив почти 3000 пятизвездочных отзывов, этот стол для ноутбука сотни описывают как «универсальный», в том числе один покупатель назвал его «портативным, простым в хранении, дешевым и красивым».Многие ценят то, что теперь они могут работать, не вставая с постели, с комфортом и легкостью, как этот парень, который любит преподавать свои онлайн-курсы в колледже, не вставая с постели: «Он достаточно прочный, чтобы работать без его тряски, пока я печатаю. Он устойчиво лежит на моей кровати, на которой у меня есть трехдюймовый топпер из пены с эффектом памяти ». Другой впечатленный рецензент пишет: «Вау, отлично работать в постели в любое время дня». Но, по словам одного учителя, этот стол для ноутбука хорошо работает и в положении стоя: «У меня было несколько детей, которые предпочитали стоять, а не сидеть на наших жестких стульях, но при работе они были согнуты под углом 90 градусов.Благодаря этим партам все студенты могли растягиваться во время работы. Наклоняемое рабочее пространство позволяло использовать плоское место для письма или могло быть наклонено, если они печатали на Chromebook, чтобы избежать бликов. Пока никаких жалоб от детей или их учителей (особенно когда я мог узнать цену со скидкой, учитывая, что они были куплены из собственного кармана) ».

Это довольно стандартно выглядящий стол для ноутбука, но он имеет несколько уникальных функций, таких как коврик для мыши и подставка для телефона, которая «удерживает ваш телефон и наклоняет его под идеальным углом, даже с чехлом для телефона».Этому же рецензенту нравится, что у него есть специальное место для размещения своего телефона, но даже лучше, чем это, встроенный коврик для мыши, который, как отмечает другой рецензент, «достаточно большой, чтобы легко перемещаться по экрану, не поднимая мышь. и начнем в новом разделе. Теперь я могу комфортно работать в постели на своем ноутбуке и иметь удобную мышь прямо рядом со мной ». Третьему покупателю также нравится, что он «достаточно просторен для вашего компьютера и мыши». А если вам случится сидеть с этим в постели или на диване, он «смягчен по ногам», поэтому вы можете часами сидеть на удобном диване в спортивных штанах, расслабляясь на компьютере.«Видно, это так удобно, – говорит этот покупатель:« Прошло полдня, пока я играл в Sims, и даже не заметил ».

«Эта вещь переживет вашу домашнюю черепаху», – шутит один рецензент о долговечности этого пластикового стола для ноутбука. Другой ценит, что он «может складываться, как гладильная доска», но все же достаточно велик, чтобы вместить ее «ноутбук и мышь», с дополнительным пространством, чтобы разложить бумаги и держать напиток.Третий рецензент признает, что он «всегда был больше сидящим на диване, а не за столом» и нуждался в чем-то функциональном, над чем можно было бы работать, и пишет: «Он регулируется только до нужной высоты, и я могу сложить его и хранить. это под диваном, когда я закончу работать. Он чрезвычайно изучен и не колеблется. И цена отличная ». Другой человек, сидящий на диване, назвал это «идеальным размером для ноутбука на диване», добавив: «Он чрезвычайно прочный и достаточно большой для моего 18-дюймового игрового ноутбука, коврика для мыши, напитка и небольшой тарелки с едой.Одна покупательница соглашается, что это самый прочный стол для ноутбука, который она когда-либо находила, и приходит к выводу: «Я не знаю, как я жила без него. Отличное качество, легкий, простой в установке и действительно стабильный. Я живу с кошками, которые прыгают на все подряд, и даже с чайным сервизом или ноутбуком нет шатания ».

«Я так взволнован», – говорит один из рецензентов после тестирования этого подвижного стола для ноутбука, добавляя: «Я получил идеальный стол». Другой ценит, что «он хорошо катится», но не шатается, отмечая, что «за деньги это невозможно превзойти.Одна покупательница перешла со своего старого стола на этот, и ему нравится функция вращения, написав: «После многих лет использования мусорного ведра в ванной в качестве подставки для ноутбука, я, наконец, решил, что должен получить что-то более профессионально выглядящее, что также было бы легко продвигать. с дороги. Это полностью отвечает всем требованиям ». Другой «трепещет перед качеством этого стола для ноутбука», советуя другим: «Купите эту тележку и не беспокойтесь ни о каких других; они просто куски барахла ». Один самопровозглашенный холостяк отмечает: «Я не мог представить свою жизнь без этого стола», объясняя: «Если я сижу дома, я обычно использую свой ноутбук, или, по крайней мере, он открыт передо мной, поэтому я часто использую эту таблицу.Некоторые жалуются на то, как сложно собрать и настроить, но один рецензент не согласен, отметив: «Это может сделать ребенок». Как заключает один рецензент: «В целом, это отличный ноутбук и универсальная тележка. Если вас беспокоит цена, если вы сохраните его в течение 5 лет, вы заплатите в среднем всего семь долларов ».

Около 300 отзывов конкретно упоминают, насколько хорош этот стол для работы, не вставая с постели.Обращает на себя внимание большой размер, в который поместится ноутбук или планшет вместе с едой во время рабочего обеда. Хотя некоторые люди говорят, что подъемный механизм стола слишком чувствителен, один игрок говорит, что у него не было с ним проблем. «К счастью, я могу довольно сильно ударить по нижней части стола, и она лишь немного поднимается вверх с небольшими приращениями», – говорят они. Хотя сама таблица довольно проста, она привлекает многих рецензентов. По словам одного человека, который пользуется столом в своей квартире площадью 750 квадратных футов: «Он обрабатывает все, что я на него ставлю.Будь то ужин, ноутбук, макияж, напитки и т. Д. За этим столом можно все без проблем! »

Эта мягкая подставка пользуется популярностью у обозревателей как еще более простой вариант (и к тому же более дешевый). Один доходит до того, что называют себя неандертальцем до покупки этого ноутбука, говоря, что они обычно балансировали свой ноутбук на стопке старых книг, как в игре в Дженгу. Теперь, однако, «я могу с комфортом делать заметки и писать карточки в полулежа (больше не надо наклоняться, чтобы писать подолгу!), Мой ноутбук прочно удерживается на своей поверхности из-за откинутой кромки и регулируемый лоток упрощает просмотр или письмо под любым углом.Многие обозреватели также ценят подкладки под ними, которые не дают ногам или животу слишком сильно нагреваться во время работы. К тому же, по словам одного из них, «мне нравится выступ, который удерживает ноутбук на месте». Другой рецензент, у которого была аналогичная проблема с работой на дому, говорит, что этот стол – именно то, что им было нужно: «Моя спина теперь гораздо более расслаблена, вы можете использовать его на своей кровати и на столе».

Десятки отзывов о качестве древесины этого простого письменного стола для ноутбука.«Я купила это в подарок своему мужу, чтобы заменить уродливую пластиковую, которую он использует. Мы делаем косметический ремонт в гостиной, и нам нужно было что-то, что не раздражало бы глаз. Этот стол выглядит довольно красиво и достаточно узкий, чтобы его можно было убрать, когда он не используется », – пишет один из них. Другой согласен с тем, что «древесина хорошего качества», добавив: «Она не громоздкая. Его можно переносить, чтобы перемещаться между комнатами по мере необходимости ». Третий покупатель говорит: «Вы не пожалеете» после покупки, потому что «это не поддельное дерево и не дешевый вид.«Любой нравится, что он« сочетается с другими предметами нашей деревянной мебели и является приятным акцентом на нашем кожаном диване и креслах ». Другой заключает: «Дерево выглядит намного красивее, стабильнее и прочнее, чем пластиковый стол, который у меня был раньше. Он красиво поднимается к дивану, а ножки плавно проходят под ним ».

«Этот портативный компьютер, вероятно, один из самых хорошо продуманных», – хвалит один рецензент. Многие восхищаются регулируемым откидным верхом, например, одним из тех, кто называет его «великолепным».Другой рецензент ценит, что она «может идеально отрегулировать угол наклона моего компьютера, чтобы мои руки всегда были удобны», поясняя далее, «наклонная секция стола имеет пять регулируемых уровней, поэтому, в зависимости от того, где и как я сижу. , Я всегда могу установить ноутбук на нужную высоту и под нужным углом ». Один отмечает, что «это очень хорошо сделано» и «очень функционально», поэтому «теперь я могу работать в своей гостиной, где есть воздух и свет, а не в моем унылом кабинете». Многим нравится его портативность, в том числе тот, кто пишет: «Ух ты, этот стол работает!Прочный и, казалось бы, хорошо сделанный. Это позволяет мне с легкостью работать на улице или смотреть видео в постели, не перегревая ноутбук. Я могу рисовать, писать и вычислять где угодно ».

Рецензентам нравится наклоняемый стол для ноутбука SONGMICS, но это не самый привлекательный вариант. Этот бамбуковый лучше подходит тем, кто больше заботится о внешнем виде. Один парень, который считает, что это «хорошо продуманный» стол, говорит, что «бамбук придает ему очень красивый вид и настоящую прочность», а другой называет его «приятным на ощупь и на вид.- Но что касается функциональности, то, по мнению обозревателей, это тоже на высоте. «Что вы видите, то и получаете: конструкцию из массива дерева, регулируемые по высоте ножки и наклонную рабочую поверхность», – пишет один покупатель, который считает, что это «потрясающий стол». В нем даже есть ящик для ручек, карандашей и маленьких безделушек, которые могут вам понадобиться во время работы. А если вы живете в маленькой квартире, другой рецензент добавляет, что ее «очень легко складывать и раскладывать» для хранения. «Я оставляю его рядом с кроватью и беру, когда мне это нужно.”

«Этот поднос – лучшее, что я когда-либо покупал. Я бы даже сказал, что это важно для любого человека, который работает дома на своем ноутбуке », – восклицает один счастливый покупатель. Многие считали, что это улучшило состояние их ноутбука из-за вентиляционных отверстий, как один из тех, кто отмечает: «Мне нравится иметь прикроватный стол. Кроме того, мой компьютер стал намного полезнее, поскольку он больше не перегревается, когда я нахожусь на одеяле ». Другим просто нравится, что вентиляционные отверстия «сохраняют прохладу на коленях».Некоторые жалуются, что он тяжелый, но, как пишет один рецензент, «он один из самых больших» и в целом имеет больше функций, чем другие портативные столы на рынке: «У него так много функций. Отверстия для дыхания, пластина для крепления компьютера к столу, которую вы можете вставлять и снимать, ножки, которые поднимаются и опускаются, чтобы сделать стол выше и короче, держатель мобильного телефона, который выдвигается (круто!), И древесина абсолютно твердая ».

получить информационный бюллетень стратега

Действительно выгодные предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Среди наших последних достижений – лучшие средств для лечения акне , чемоданов на колесиках , подушек для бокового сна , естественных средств от беспокойства и банных полотенец .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

3 типа сенсорных расстройств, похожих на СДВГ

Тесты на СДВГ и симптомы
Сопутствующие заболевания СДВГ и родственные состояния

Лекарства от СДВГ не означают, что вы все еще не можете заниматься любимым делом, например, этим мальчиком, играющим на качелях.1 из 16

Ошибочные сенсорные расстройства при СДВГ

Я начал заниматься расстройством сенсорной обработки, когда был учителем – некоторые из детей, которых я учил, казались такими рассинхронизированными, и я не мог понять, почему. Что же такого ужасного в игре на бубне? Почему некоторые дети избегали тренажерного зала в джунглях любой ценой, а другие никак не могли выйти? Почему ни один ребенок никогда не отрывался от земли? Я задавался вопросом, было ли это СДВГ, но диагноз мне не подходил.Когда я наконец обнаружил СПД, это открыло мне глаза на то, с чем имеют дело эти дети.

У ребенка с СПЛ могут быть проблемы с чувствами, и он может быть подвержен несчастным случаям, например, падению с лестницы. 2 из 16

8 чувств в беспорядке

У нас как минимум восемь чувств. Большинство людей знают о классической пятерке: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Но многие не знают о трех других:

Вестибулярное чувство : «главное чувство», связанное с нашим внутренним ухом, которое сообщает нам, где мы находимся, с какой скоростью мы движемся, падаем ли мы и т. Д.
Проприоцепция : мышечное и суставное чутье, которое помогает нам узнать, как надеть пальто или как подняться по лестнице
Interoception : внутренние органы чувств, которые сообщают нам, если мы голодны, хотим пить, должны ли мы пойти в ванную и т. Д.

Мать играет во фрисби со своим сыном с СДВГ и СПД 3 из 16

Типичная сенсорная обработка

Senses служат нескольким целям.Прежде всего, они защищают нас. Когда мы окажемся в безопасности, мы сможем отслеживать сенсорные раздражители и начинать учиться. Это называется дискриминацией – мы можем посмотреть на людей, играющих во фрисби, и научиться тому, что они делают, так что, может быть, в следующий раз мы сможем вскочить, поймать фрисби и начать играть.

Затем мы используем наши чувства для удовлетворения – мы определяем то, что нам нравится, и продолжаем делать это, потому что это приносит нам радость.Наконец, нам нужны наши чувства для действия – мы планируем, что хотим сделать, а затем объединяем наши чувства вместе, чтобы выполнить действие.

[Пройдите этот тест: расстройство обработки сенсорной информации у детей]

Девушка с СДВГ и СДПГ прислоняется головой к кирпичной стене. 4 из 16

Как сенсорные расстройства передают сообщения

Эти инструменты – реагировать, учиться, получать удовольствие и действовать – используются в каждый момент нашей жизни.Расстройство обработки сенсорной информации (SPD) нарушает все эти повседневные функции.

Обычные сенсорные переживания – например, вещи, которые мы видим, чувствуем и делаем – обрабатываются атипичным образом, , когда у вас СПЛ. Термин «атипичный» может означать множество вещей при ШРЛ – возможно, мозг реагирует поздно или вообще не реагирует. Возможно, он неправильно отвечает. Но в конечном итоге мы не реагируем на наши сенсорные сигналы, как обычно, и это приводит к множеству проблем.

Ребенок с СПД рассматривает землю в лупу. 5 из 16

3 типа сенсорных расстройств

СПД – это далеко не универсальный беспорядок. Есть три основные категории – каждая с несколькими подтипами! Важно помнить, что эти категории не исключают друг друга; очень чувствительный ребенок с ШРЛ может иметь симптомы из более чем одной категории и подтипа, что может сбить с толку родителей или специалистов, стремящихся поставить точный диагноз.

Расстройство обработки сенсорной информации, однако, не следует путать с чувствительностью к сенсорной обработке (SPS), биологически обусловленной чертой, характеризующейся повышенной осведомленностью и чувствительностью к окружающей среде. SPS связан не с нарушением регуляции, а с осознанием, глубиной обработки и необходимостью времени для обработки информации и стимулов.

Чрезмерно возбужденный мальчик с СПД прячется в углу. 6 из 16

1. Расстройство сенсорной модуляции

Сенсорная модуляция – это первая категория SPD с тремя собственными подтипами.Первый – это сверхчувствительность органов чувств. Мы называем этого ребенка «избегающим», потому что он изо всех сил старается избежать сенсорной стимуляции – прикрывая уши, прячась под столом или закрывая глаза. Ее сенсорный ввод слишком чувствителен, чувствителен, и все кажется ей чересчур.

Второй подтип – недостаточная отзывчивость; этот ребенок – «пренебрегающий». Этот ребенок не замечает того, что происходит вокруг него, даже если это слишком громко, правильно и красочно, или слишком жарко.Его сенсорный ввод приглушен, поэтому он часто кажется безразличным или замкнутым. На самом деле он просто не замечает, что происходит с его чувствами.

Третий подтип – сенсорная тяга; этот ребенок известен как «ищущий», а иногда и «бампер и разбойник». Этот ребенок хочет ощущений, как можно больше. Она будет смельчаком, взобравшись на самую высокую ветку или раскачиваясь дальше всех на качелях. Ее сенсорной информации никогда не бывает достаточно, и она всегда хочет больше, больше, больше.

[Пройдите этот тест: это расстройство сенсорной обработки или СДВГ?]

Девушка с СПД обнимает себя. 7 из 16

2. Трудности сенсорной дискриминации

Вторая категория СПЛ – это трудности с сенсорным различением или использованием органов чувств для обучения. Назовем этого ребенка «болтун». Этот ребенок изо всех сил пытается использовать свои чувства, чтобы выносить суждения, поэтому, даже если он выполнял задание много раз раньше, он каждый раз слепо выполняет это задание.Например, если ему каждый день приходится поднимать ведро с водой, он забывает информацию, которую узнал, когда что-то брал в последний раз. Он не использует свою проприоцепцию, чтобы оценить, сколько может весить ведро, и, возможно, он поднимает его со слишком большой силой и повсюду течет вода. Или он может не использовать достаточно и не может справиться с этим.

Детям может быть неудобно быть смешным. Они всегда «портят» простые задачи, и их часто дразнят.

Мальчик тренируется на массажном мяче половинного баланса с инструктором 8 из 16

3.Расстройство сенсорной моторики

Последняя категория SPD, сенсорно-двигательное расстройство, имеет два подтипа. Первый – это нарушение осанки – назовем этого ребенка «шалава». Тупица с трудом передвигается и движется неуклюже и неорганизованно. Ему может быть трудно стабилизировать себя. Он может с трудом бежать, не споткнувшись о ноги. Детям с нарушением осанки трудно пересекать среднюю линию или использовать руки и ноги с одной стороны тела с другой.

Мальчик с СПД ищет стимуляции, выстреливая из ракеты. 9 из 16

Диспраксия

Второй подтип – диспраксия, или «возня». Этому ребенку будет сложно планировать и выполнять действия. Например, если вы передадите ему коробку и попросите что-то с ней сделать, он не будет знать, что делать. Нейротипичный ребенок скажет: «Я могу залезть в ящик. Я могу пойти под ящик. Я могу толкнуть коробку ». Тому, кто возится, будет сложно придумать «идею действия».Он предпочтет игрушки, игры и знакомые ситуации, а не новые – новые ситуации требуют нового двигательного планирования, и ребенок с диспраксией будет уклоняться от этого.

Девушка с СПД на качелях. 10 из 16

Есть ли у моего ребенка сенсорное расстройство?

Наденьте сенсорные очки, чтобы узнать! «Сенсорные очки» – это термин, придуманный двумя мамами из СДПГ, Лори Винке и Кэрри Фаннин. По сути, это побуждает родителей взглянуть на поведение своего ребенка с сенсорной точки зрения, чтобы попытаться определить, может ли оно быть вызвано СРЛ.Спросите себя:

Мой ребенок хочет больше прикосновений или движений, чем другие дети?
Мой ребенок избегает повседневных прикосновений и движений?
Есть ли у нее трудности с функционированием в определенных средах, где задействовано множество органов чувств?

Если ваш ребенок проявляет некоторые или все эти формы поведения, задайте еще один вопрос: что такое самолечение моего ребенка?

Дети с СРЛ могут не знать, что у них «расстройство», но они инстинктивно знают, какие ситуации для них трудны и что они могут сделать, чтобы найти облегчение.Например, ребенок, который является «ищущим», может часами оставаться на качелях, каждый раз пытаясь качаться все выше и выше. С другой стороны, ребенок, который избегает этого, может проводить целые дни под одеялом на своей кровати, где он чувствует себя в безопасности и не испытывает раздражения. Если ваш ребенок ведет себя необычно или делает определенные вещи значительно больше, чем другие дети его возраста, изучите SPD.

Девушка с СДВГ с СПЛ осматривает своего плюшевого мишку. 11 из 16

Перекрытие симптомов между СПД и СДВГ

Удивительно, но одними из наиболее очевидных внешне симптомов ШРЛ являются невнимательность, гиперактивность и импульсивность.Звучит знакомо?

SPD все время ошибочно диагностируется как СДВГ. Поэтому, столкнувшись с общими симптомами, родителям и врачам необходимо рассмотреть другие возможности, в частности, СПЛ. Почему дети невнимательны? Конечно, это может быть СДВГ. Или это может быть ребенок с СРЛ, неспособный сосредоточиться, потому что его стул шатается, а его вестибулярное чутье неправильно реагирует, заставляя его чувствовать, что его вот-вот сбросят с лица земли.

Девушка с СПД поднимается по парашюту на детской площадке.12 из 16

Гиперактивность с сенсорными расстройствами

Гиперактивность и импульсивность также могут быть симптомами сенсорного расстройства. Ребенок, который не может сидеть на своем сиденье, может «искать» больше сенсорной информации или пытаться избежать подавляющего ощущения. Он может неосознанно пытаться убежать, например, от мерцающего флуоресцентного света, который раздражает его чувства и сводит его с ума. В частности, маленькие дети могут быть не в состоянии объяснить, почему они действуют именно так, поэтому взрослым важно внимательно наблюдать за поведением ребенка и задавать правильные вопросы.

Семья с СПД играет в парке. 13 из 16

Как родители могут относиться к сенсорным расстройствам

Что вы, как родитель, можете сделать, чтобы помочь своему ребенку с СПЛ? Во-первых, вы можете заставить своих детей активно играть с неограниченным весельем – по возможности на улице. Игра на свежем воздухе – без ненужных правил и ограничений – является ключом к развитию и совершенствованию сенсорной обработки ребенка. Доктор Жан Эйрес, пионер СДПГ, однажды сказал: « Развлечения – это детское слово для обозначения сенсорной интеграции.«Если ваш ребенок использует свои чувства, он укрепляет свои сенсорные реакции и свой мозг.

При лечении ШРЛ младший обычно лучше – мозг маленьких детей более податлив и хорошо реагирует на эффективное раннее вмешательство. Но OTSI можно внедрить в любом возрасте – даже для взрослых! Старым собакам может потребоваться больше времени, чтобы научиться новым трюкам, но терапия может «исказить» мозг человека с ШРЛ, позволяя им функционировать более счастливо.

Отец обнимает дочь с СПД.14 из 16

Сила прикосновения

Правильное прикосновение может очень успокоить ребенка, особенно когда он расстроен. Если у вашего ребенка истерика, лучшим выходом будет крепко обнять его или уложить на кушетку, а вы нежно надавите на его спину и ноги. Научите ее, как сжимать собственное тело, когда она расстроена – сжатие предплечий, бицепсов, плеч или бедер может оказать успокаивающее давление на чрезмерно возбужденного ребенка.

У девушки есть ОТ, чтобы вылечить ее СПЛ. 15 из 16

Лечение с помощью OTSI

Наиболее эффективным методом лечения ШРЛ является трудотерапия, более известная как ОТ. Специфический тип ОТ называется OTSI – трудотерапия с использованием техник сенсорной интеграции.

Конкретные техники могут широко варьироваться от ребенка к ребенку, в зависимости от их конкретных трудностей, но общая цель всегда одна: добиться более плавной работы связи между мозгом и телом.Психотерапевт попытается вовлечь ребенка в занятия, которые его интересуют, одновременно обращаясь к его сенсорным трудностям. Например, ребенку-«избегающему» могут быть вручены забавные призы, спрятанные внутри различных материалов, например, крем для бритья. Поначалу он может не решаться дотронуться, но со временем ему станет любопытно, что это за приз, и он погрузится руками в крем для бритья, что усиливает его сенсорную реакцию и помогает ему справиться с отвращением к новым текстурам.

Девушка с СПД играет с сенсорным столом.16 из 16

Думаете, у вашего ребенка сенсорное расстройство?

Некоторые исследования показали, что до 40 процентов людей с ШРЛ или СДВГ на самом деле имеют оба состояния. Это совпадение важно для врачей, потому что лечение должно быть адаптировано к индивидуальной ситуации каждого ребенка. Стимулирующие препараты от СДВГ, например, не помогут ребенку с ШРЛ. С другой стороны, трудотерапия не может полностью контролировать симптомы СДВГ, но, скорее всего, в любом случае принесет пользу ребенку.Я предлагаю начать с ОТ – если симптомы СДВГ остаются проблемой, пересмотрите свою стратегию лечения, включив в нее вмешательства, специфичные для СДВГ.

Если вы подозреваете, что у вашего ребенка проблемы с сенсорными функциями, не стесняйтесь пройти обследование. Иногда вам не нужна полная оценка – просто разговор с квалифицированным специалистом может помочь вам решить головоломку. Если хотите, можете попробовать несколько сеансов ОТ без официального диагноза, просто чтобы посмотреть, как на это отреагирует ваш ребенок. Практически каждый ребенок любит методы сенсорной интеграции, и даже те, кто не подходит для формального диагноза ШРЛ, скорее всего, извлекут пользу из некоторых забавных сеансов ОТ.

[Прочтите это: «Мои чувства постоянно перегружены»]

Рекламное объявление

Теги: ADDitude в Instagram, коморбидные диагнозы, диагностика взрослых, лечение взрослых, лечение детей

Другие рекомендуемые статьи

Доступное оборудование для коммерческих игровых площадок | Быстрая доставка прочных уличных игровых наборов для школ

У детской площадки.com, мы постоянно предоставляем детям по всей стране более увлекательные и увлекательные игровые возможности с помощью нашего высококачественного коммерческого оборудования для игровых площадок. Наш девиз «Большой успех… низкие цены» направляет нас каждый день и помогает сосредоточиться на нашей цели – предоставлять доступные, прочные детские коммерческие игровые наборы для продажи по отличным ценам. Вы спросите, а как мы это делаем?

Мы предоставляем безграничные возможности для развлечений и игр с помощью нашего широкого спектра качественных комплектов игровых площадок для жилых и коммерческих помещений.Наша приверженность качеству гарантирует, что дети получат максимум удовольствия от своих игровых площадок.
Как онлайн-поставщики детского игрового оборудования, мы сотрудничаем с ведущими производителями коммерческого оборудования для игровых площадок, чтобы гарантировать, что вы получите лучшие доступные продукты.
Мы используем только высококачественный металл, пластик, переработанный пластик и дерево для нашего паркового оборудования и принадлежностей для игровых площадок. Все наше детское игровое оборудование из сверхпрочного пластика изготовлено со стандартными ингибиторами ультрафиолетового излучения, которые увеличивают срок службы продукта и защищают его от трещин и повреждений.Каждая из наших детских площадок протестирована IPEMA и соответствует всем стандартам ASTM и CPSC, чтобы гарантировать, что мы предлагаем только те продукты, которые могут выдержать испытание временем!

Больше внимания к безопасности

Безопасность всегда является одним из важнейших факторов, которые следует учитывать при покупке чего-либо для детей, и игровые площадки – не исключение. Нашим приоритетом всегда было соблюдение национальных стандартов безопасности и качества, установленных в США для домашнего и школьного игрового оборудования.Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC). А когда вы покупаете игровой набор у нас онлайн, вы можете быть уверены, что каждый из наших продуктов, предназначенных для детей с особыми потребностями, соответствует Закону об американцах с ограниченными возможностями для безопасной и доступной игровой среды.

Большой выбор лучших детских игровых площадок

Просмотрите наш ассортимент, выбрав из различных категорий лучшее детское игровое оборудование на открытом воздухе:

Наш широкий ассортимент отдельно стоящих игровых наборов для продажи постоянно расширяется, поскольку мы добавляем новые и инновационные игровые наборы на открытом воздухе, предоставляя вам практически неограниченный выбор, чтобы вы могли построить идеальную игровую площадку для своей жилой или коммерческой недвижимости.У нас есть исключительная команда отраслевых экспертов, которые помогут вам выбрать игровую площадку на открытом воздухе, которая подходит для вашего пространства, независимо от местоположения или бюджета проекта. У нас есть игровые площадки для детей всех возрастов, включая оборудование для младенцев и малышей, игровые наборы для дошкольников и игровые системы, подходящие для детей в начальной школе. У нас есть даже фитнес-оборудование для старшеклассников.

На PlaygroundEquipment.com мы предлагаем только самые прочные, безопасные и недорогие продукты от проверенных производителей игровых площадок.Это гарантирует, что у наших клиентов будет лучший выбор коммерческого оборудования для игровых площадок. Если вы хотите создать тематические игровые площадки или купить уникальное классное игровое оборудование, в нашем интернет-магазине детских игровых площадок есть все необходимое, включая горки, альпинисты, ползунки, качели, балансирные балки и карусели. Наши игровые площадки для школ и детских садов также хорошо подходят для использования в общественных парках или даже на вашем заднем дворе.

Большой на удобстве

Хотите игровую площадку? Просмотрите высококачественное оборудование для детских игровых площадок наших коммерческих производителей игровых площадок, и вы найдете полные игровые наборы и тематические игровые площадки, которые упростят заказ и установку! У нас также есть удобства для парков и участков, которые повышают безопасность и удобство для вас и ваших детей.

На сайте PlaygroundEquipment.com мы предлагаем быструю доставку имеющегося в наличии игрового оборудования для продажи и гарантируем, что ваш заказ будет доставлен в отличном состоянии. Мы используем несколько способов доставки, в том числе фрахт (YRC, SAIA, Estes и другие) для более крупных предметов. Мы сотрудничаем с UPS, FedEx и USPS для мелких товаров. Железнодорожный транспорт используется для доставки крупногабаритных грузов, например, резиновой мульчи, от побережья до побережья. Сообщите нам, какой способ доставки вы предпочитаете, и мы сделаем все возможное, чтобы доставить ваш заказ как можно скорее.Однако имейте в виду, что время доставки может варьироваться в зависимости от продукта, поскольку некоторые из наших товаров изготавливаются по индивидуальному заказу, а изготовление может занять от двух до четырех недель.

Большое внимание уделяется удовлетворенности клиентов

Когда вы покупаете оборудование для жилых, коммерческих или школьных игровых площадок на PlaygroundEquipment.com, ваше удовлетворение является нашим главным приоритетом. Мы не просто поставщик оборудования для игровых площадок: мы также являемся отличным источником информации, когда пришло время построить или улучшить вашу игровую площадку! Не стесняйтесь присылать нам любые вопросы или замечания по поводу вашего заказа.У нашей компании есть надежные представители по всей стране, а также в Канаде и Мексике, поэтому мы будем рядом с вами, где бы вы ни находились. Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы о нашей продукции или о том, как построить идеальную игровую площадку.

Наша дружная команда сертифицированных инспекторов по безопасности игровых площадок проведет вас через весь процесс заказа. Заказать онлайн просто и быстро! А если вы получите бракованный продукт, мы предоставим вам нашу гарантийную программу: мы гарантируем 100% удовлетворение!

Свяжитесь с нами по электронной почте, телефону или в онлайн-чате сегодня, чтобы запросить каталог, получить бесплатное ценовое предложение или получить подробную информацию о наших тяжелых уличных игровых сооружениях, выставленных на продажу.Мы здесь, чтобы помочь.

Часто задаваемые вопросы

Какое оборудование для детских площадок самое лучшее?

Лучшее игровое оборудование будет варьироваться в зависимости от потребностей и вкусов детей, использующих его, но вы не ошибетесь с некоторыми из самых популярных предметов игрового оборудования, такими как качели, альпинисты и горки. Эти части игровых площадок являются опорой на задних дворах, школах и общественных игровых площадках по всей стране, потому что детям они очень нравятся!

Сколько стоит детская площадка?

Стоимость модульного игрового комплекта зависит от размера и количества приобретаемого игрового оборудования.Маленькие предметы с меньшим количеством действий и аксессуаров можно найти менее чем за 5000 долларов, в то время как самая большая игровая площадка на продажу может стоить более 20000 долларов.

Что должна быть на детской площадке?

Все игровые площадки индивидуальны, но есть общие элементы игрового оборудования, которые являются частью большинства игровых площадок, такие как карусели, качели, альпинисты, горки, обезьяньи брусья, качели и тренажерные залы для джунглей.

Какие типы игровых площадок?

К популярным видам детских площадок относятся:

Традиционные игровые площадки с автономными игровыми конструкциями, такими как качели, поручни для обезьян и тренажерные залы для джунглей
Тематические игровые площадки с детским оборудованием на открытом воздухе, которые могут выглядеть как джунгли или пиратский корабль, которые могут способствовать творческой игре
Детские игровые площадки с акцентом на такие элементы, как стены для лазания, балансирующие бревна и особенности существующей местности
Инклюзивные игровые площадки, включающие доступное оборудование для детей любого уровня подготовки, в том числе для лиц, пользующихся инвалидными колясками
Детские площадки для фитнеса, призванные побуждать детей заниматься спортом

Какие материалы вам понадобятся, чтобы построить детскую площадку?

Чтобы построить детскую площадку, вам понадобится:

Достаточно ровной поверхности для безопасного размещения того количества оборудования, которое вы хотите установить
Материалы поверхности детских площадок, такие как резиновая мульча или древесная стружка
Бордюрная кромка для определения границ игровой зоны и неплотный материал
Игровые конструкции или полный игровой набор вместе с любыми прилагаемыми аксессуарами и оборудованием для игровых площадок
Основные инструменты для сборки, такие как молоток, дрель, пила, универсальный нож и уровень

Как построить детскую площадку?

Выберите место для вашего нового игрового пространства
Разработайте компоновку уличных игровых конструкций, которые вы будете устанавливать, оставив достаточно свободного пространства вокруг каждой части для обеспечения безопасности пользователей.
Закажите новые игровые конструкции, материалы для облицовки и кромку бордюров.
Подготовьте участок, убедившись, что земля ровная и имеет хороший дренаж.
Установите новое игровое оборудование.
Установите бордюр или ландшафтную древесину вокруг игровой площадки.
Добавьте заливное покрытие для игровой площадки, резиновую мульчу или древесную стружку на нужную глубину.

Каковы преимущества детской площадки?

Детская открытая игровая площадка способствует активным играм, которые помогают им развить общую моторику, повысить гибкость и равновесие.Использование игровых наборов на открытом воздухе также помогает детям быть в хорошей физической форме.

Для каких возрастов детские площадки?

Детские площадки для детей любого возраста! Мы можем помочь вам создать игровую площадку для детей от 12 до 6 месяцев.

Детям от 6 до 23 месяцев необходимо оборудование с пространством для ползания, вставания и ходьбы во время движения и исследования.
Дети в возрасте от 2 до 5 лет должны иметь места для ползания и лазания, низкие платформы с множеством зон доступа, предметы для захвата и сенсорные столы, а также традиционное детское игровое оборудование меньшего размера.
Дети от 5 до 12 могут безопасно использовать обезьяньи брусья, горки, спиннеры, качели и другие популярные игровые приспособления.

Безопасно ли оборудование для детских площадок?

Наше оборудование для открытых игровых площадок очень безопасно и сертифицировано инспекторами по безопасности игровых площадок. Эти инспекторы проходят самую полную и современную подготовку по всему, что связано с безопасностью игровых площадок, включая определение опасностей, технические характеристики здания, требования к поверхности и управление рисками.

Где я могу купить оборудование для детских площадок рядом со мной?

Магазин с детской площадкой.com, и вы сможете найти лучшие игровые наборы на открытом воздухе для любой жилой, коммерческой или школьной игровой площадки, а также отличный сервис, доступные цены и быструю доставку в любую точку страны!

Пять удивительных вещей, которые я узнал на вечеринках с богатыми людьми ‹Literary Hub

В 2010 году я начал встречаться с клубными промоутерами, то есть людьми, которые устраивали вечеринки для« очень важных людей ». В течение следующих нескольких лет я брал интервью у 44 промоутеров днем и сопровождал их по ночам, сначала в Нью-Йорке, а затем в Майами, Хэмптоне и Каннах, надев необходимые четырехдюймовые туфли на высоком каблуке и удобную обувь. Кошелек Шанель.

Что профессор социологии делал поздно ночью в ночных клубах с раздачей бутылок? По мере того, как экономика оправлялась от Великой рецессии, становилось ясно, что финансовые выгоды несоразмерно поступают тем, кто уже находится на вершине классовой лестницы. В то время как уровень безработицы медленно рос, банкиры устраивали вечеринки по случаю дня рождения на миллион долларов, а олигархи превзошли друг друга по поводу обслуживания бутылок в Мейфэре, Лондон.

Богатые люди попадали в заголовки новостей о дорогостоящих произведениях искусства, яхтах и частных самолетах, и все это транслировалось в мрачных подробностях в социальных сетях, в первую очередь в Rich Kids в Instagram и даже, как я с изумлением просматривал в 2016 году, в Instagram Лента Мелании Трамп, которая вскоре стала первой леди, которая позировала для селфи в шубах в позолоченном пентхаусе на Пятой авеню.

Я присоединился к VIP-вечеринке, потому что хотел понять, как богатые думают о праздниках, которые для посторонних кажутся смешными. Я обнаружил причудливую экономию красоты и денег, которая была одновременно шокирующе стереотипной в плане гендерной формулировки, а также странной в том, как эксплуатация сочеталась с удовольствием. Вот пять удивительных вещей, которые я узнал на вечеринках с очень важными людьми мира.

Богатые люди смешны, и они это знают.

В кругу VIP-вечеринок клубы представляют собой сцену для представителей элиты, чтобы продемонстрировать свое богатство с помощью сервировки бутылок. Наценка на бутылку шампанского в районе Митпэкинг составляла более 1000 процентов до пандемии. Бутылки бывают огромных размеров с библейскими названиями, такими как jeroboam (4,5 л) и метусела (6 л), что эквивалентно восьми обычным бутылкам, Cristal из которых стоил 40 000 долларов в магазине Provocateur в Нью-Йорке примерно в 2015 году.

По мере увеличения размеров бутылок в меню цены на них растут экспоненциально, а не линейно, поскольку люди действительно покупают выставку бутылки, а не ее содержимое.Самые большие тратящие деньги в клубном мире называются «китами», и они тратят более 10 000 долларов за одну ночь. У некоторых китов есть легендарные вкладки, как, например, Джо Лоу, печально известный малазийский бизнесмен, который потратил более 2 миллионов долларов в Сен-Тропе в 2010 году за одну ночь. (Сейчас Лоу скрывается от правосудия, получив ордера на арест в трех странах за мошенничество с участием фонда 1MDB.)

Чтобы зарекомендовать себя как элитное место, клубу нужна так называемая «качественная» толпа, которая сводится к двум показателям: мужчины с деньгами и женщины с красотой.

Когда киты начинают тратить деньги, клуб становится наэлектризованным: люди радуются и фотографируются, а красивые официантки несут к столам богатых людей бутылки шампанского в блестках.

Но в интервью вне клуба, когда я брал интервью у людей об их счетах в барах, они были оттолкнуты таким потреблением, широко осуждая его как вульгарное и «нелепое». Выступая в тихих кафе или в корпоративных залах заседаний, клиенты, потратившие тысячи на ночные клубы, преуменьшали расходы и указывали на других клиентов, которые, как известно, тратят больше, – например, на олигархов или арабов.

«Это люди, которые не заработали ни копейки», – сказал мне один банкир из Нью-Йорка. Клиенты, с которыми я встречался, хотели, чтобы их считали трудолюбивыми и заслуживающими своего материального успеха. Если они так много работали, разве они не заслуживали того, чтобы иногда усердно играть? Поэтому они рассуждали с некоторой долей беспокойства.

В этом заключается фундаментальное противоречие классовых привилегий: экономические элиты часто чувствуют себя неуютно из-за своего богатства и неравенства, которое они поддерживают, но при этом им также нравится то, что оно приносит.

На сцене VIP вечеринки нет женщин. Но девушек много.

Чтобы зарекомендовать себя как элитное место, клубу нужна так называемая «качественная» толпа, которая определяется двумя показателями: мужчины с деньгами и женщины с красотой. Цель состоит в том, чтобы всегда иметь значительно больше женщин, чем мужчин. С этой целью клубы нанимают организаторов вечеринок, чтобы набирать женщин с очень специфической редкой красотой: худощавых, преимущественно белых и, как правило, молодых манекенщиц.

Промоутеры прилагают все усилия, чтобы найти моделей, нанять их и привести в клубы, обычно соблазняя их бесплатными обедами и бездонными бокалами шампанского, а иногда также бесплатным транспортом и проживанием в таких популярных направлениях, как Канны и Сен-Бартс. После аутентичных моделей следующая лучшая вещь – это «хороший штатский», женщина, которая выглядит так, будто могла бы стать моделью. У нее есть два самых важных телесных признака, которые сигнализируют о высоком статусе: рост и стройность, но она может отличаться от нормы на несколько дюймов или лет, именно так этот профессор социологии получил место за столом.

Всех женщин, обладающих этим «телесным капиталом», повсеместно называют девушками. В VIP-клубе нет женщин, потому что «девушка» – это совсем другая социальная категория, чем женщина. Дело не только в возрасте. В 32 года я тоже была девочкой, примерно на десять лет старше большинства из них. Что такое девушка, если ею может быть любая женщина от подросткового возраста до тридцати лет?

Термин «девочка» стал популярным в Англии в конце 19 века для описания незамужних женщин из рабочего класса, которые занимали возникающее социальное пространство между детством и взрослостью.Не совсем ребенок, девочка была похожа на ребенка в том смысле, что ей еще предстояло стать женой или матерью, и считалось, что она занимается «легкомысленными» занятиями, такими как городской досуг. Любая женщина становится девушкой благодаря тому, что сидит с промоутером, носит высокие каблуки и является частью VIP-клуба. Потому что в этом разреженном мире существует невысказанная, но широко понятная логика: девушки ценны; женщины нет.

Девочки – валюта, но для мужчин она наиболее ценна.

Большинство промоутеров, с которыми я встречался, были не из элиты.Они происходили из семей среднего или рабочего класса, и лишь немногие из них окончили колледж. Тем не менее, они пьют дорогое шампанское и делят социальное пространство с высшим классом. Это уже само по себе замечательное достижение для Соединенных Штатов с их относительно низкими показателями классовой мобильности. Девочки предложили промоутерам возможность познакомиться с ценными контактами в эксклюзивных местах, в которых у них было бы мало шансов попасть.

С помощью нескольких «хороших девушек» промоутеры могли привлечь внимание руководства клуба, которое платило им от 800 до 1000 долларов за ночь за вечеринку в их помещениях.Девочки также помогали промоутерам налаживать социальные связи с богатыми мужчинами, в которых они видели потенциальных инвесторов для своих деловых предприятий, таких как открытие собственных клубов или ресторанов. Один промоутер, который продавал сотовые телефоны в своем родном Квинсе до того, как пригласил моделей в эксклюзивный районный клуб Meatpacking, описал, как он произвел впечатление на руководство клуба и высококлассную клиентуру: «Все, что вам нужно сделать, это просто прогуляться. с девочками.”

Было очевидно, что мужчины могут использовать девочек для продвижения своих социальных и деловых устремлений.Менее очевидно было то, как девушки сами могут извлечь выгоду из своей красоты. Как выяснилось, женская красота ценилась для мужчин больше, чем для девушек, украшавших свои руки. Девочки могут приносить огромную прибыль, которая почти полностью сосредоточена в руках мужчин.

Промоутеры, которые были мужчинами, имели гораздо больше возможностей для извлечения выгоды из красоты девушек, чем промоутеры-женщины, которые боролись с трудом. Из семнадцати клубов, которые я регулярно посещал в Нью-Йорке, только один принадлежал женщине.Миром VIP-ночной жизни правят мужчины, мужчины и девушки.

Богатые мужчины любят ненавидеть моделей.

Какими бы ценными ни были модели для сцены, промоутеры и клиенты смотрели на них свысока как на несерьезных женщин. Используя свой «телесный капитал», главную черту, которая им была необходима для входа в VIP-пространство, женщины оказались в сомнительном положении, которое сделало их другие качества почти невидимыми.

«Тусовщица» – это сексистский и классический образ, который наказывает женщин за доступ к миру богатства и власти, из которого они исторически были исключены.

На самом деле, я встречал на сцене довольно много женщин с разным профессиональным опытом и целями. Это правда, что на столах промоутеров было много несовершеннолетних и необразованных моделей, но были и студенты университетов со специальностями от моды, права и бизнеса. Я часто сидел рядом с молодыми женщинами-профессионалами, сделавшими новую карьеру в самых разных областях, от недвижимости до медицины. Но, будучи гостями промоутеров, мужчины предполагали, что все они просто «тусовщицы», работа и личная жизнь которых, должно быть, нестабильны.

Клиентам нравилось находиться среди тусовщиц по ночам, но они были последним, что они хотели видеть при дневном свете, так как они представляли таких женщин распутными и не подходящими для длительных отношений. Тусовщицы были источником общения, но не будущими женами.

«Тусовщица» – сексистский и классический стереотип, который наказывает женщин за доступ к миру богатства и власти, из которого они исторически были исключены. Немногие студенты, модели и, если уж на то пошло, профессора социологии могут позволить себе пообедать и потанцевать в престижных заведениях Манхэттена.Термин «тусовщица» основан на глубоко классических и сексистских предположениях о том, что нравственность женщины ставится под угрозу, если она использует свою красоту для доступа к мирам власти мужчин. И если ей это нравится, дай бог!

Быть там действительно весело.

Теперь, когда я описал этот сексистский мир, в котором «девочек» выставляют напоказ на высоких каблуках для соревнований по мужскому статусу, вы можете задаться вопросом, почему женщины вообще участвуют в этом? По большей части им это нравится.Они нашли захватывающий опыт вечеринок в эксклюзивных местах, встреч со знаменитостями и полета с реактивным снаряжением.

Они также привлекли к себе внимание со стороны богатых и влиятельных людей. Благодаря своей внешности они могли приблизиться к тому, чего они и большинство других женщин в противном случае лишены: экономической власти.

Качание пресса в домашних условиях таблица для девушек: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Пресс за 30 дней: программа тренировок для мужчин и женщин

От чего зависит появление пресса?

Диетическое питание

Частые ошибки

Правила тренировок

Таблица для мужчин “Пресс за 30 дней”

Таблица для девушек “Пресс за 30 дней”

Правила выполнения упражнений из таблиц

Дополнительные упражнения

Избавление от жира для людей с лишним весом

6 шесть кубиков за 6 недель

Особенности строения мышц живота

Особенности домашних занятий

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Прямые скручивания

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Складка

Видео: Техника выполнения складки

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель 2 уровень

Программа тренировок качания пресса дома

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Таблица: Программа «200 пресса»

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

Преобрази свой пресс, применяя эти проверенные временем упражнения.

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Главный секрет как накачать пресс

Третья неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Шестая неделя тренировок

Женский пресс Как накачать пресс в домашних условиях, самые эффективные упражнения

Отличие женского пресса от мужского

Как правильно качать пресс

Противопоказания

Сколько потребуется времени

Зависит ли скорость появления результатов от возраста и комплекции

Популярные упражнения

Проработка верхних мышц живота

«Скручивание»

«Подъем ног»

«Прогибы»

Упражнения на нижний пресс

«Поднятие таза»

«Вертикальные ножницы»

«Обратные скручивания»

«Велосипед»

Проработка косых мышц

«Горизонтальные ножницы»

«Боковые скручивания»

Видео с упражнениями для красивого женского пресса

Как добиться кубиков пресса

Лучшие упражнения на пресс

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю: правда или миф

Пресс за месяц – реальность

Красивый женский пресс за 30 дней

«Вис на турнике»

Что советуют опытные инструкторы

Как накачать пресс за 30 дней таблица девушке

От чего зависит появление пресса?

Скручивания с поднятыми ногами

Диетическое питание

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Частые ошибки

Правила тренировок

Правила тренировки пресса

Таблица для мужчин «Пресс за 30 дней»

Таблица для девушек «Пресс за 30 дней»

Правила выполнения упражнений из таблиц

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Дополнительные упражнения

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Избавление от жира для людей с лишним весом

Особенности мышц пресса у мужчин

Упражнения для пресса для женщин