Тяга верхнего блока за голову (техника)
Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, направленное на проработку верха и середины спины, выполняется в блочном тренажере. Хорошая подвижность плечевого сустава позволит проработать не только широчайшие, но и трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Это упражнение популярно среди профессионалов бодибилдинга, хотя считается травмоопасным для плечевого сустава. Выполняется в высоком или среднем диапазоне повторений (8-15 за сет).
Преимущества:
- Прорабатывает ромбовидные мышцы и низ трапеций
- Развивает и сохраняет подвижность плеч (если хватает гибкости плечевых суставов для выполнения упражнения)
- При выполнении упражнения сохраняется постоянная нагрузка на целевые мышцы
Техника выполнения упражнения
Внимание: тяга блока за голову оказывает сильную нагрузку на плечевые суставы. Нарушение техники выполнения может привести к растяжению или травме.
При проблемах с плечами или их плохой подвижности рекомендуется выполнять тягу к груди.
Какие мышцы работают в упражнении
Тяга вертикального блока за голову — упражнение для прокачки спины, которое относится к базовым.
Нетрудно догадаться, какие мышцы работают в данном движении:
- Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители
- Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы на втором по вовлечению в движение месте
- Бицепсы и предплечья выполняют вспомогательную функцию. С той разницей, что бицепс нагружается в динамическом режиме, а предплечье – в статическом
Что лучше — тяга за голову и к груди
Вертикальная или верхняя тяга за голову – упражнение, которое широко распространено в бодибилдинге.
При этом выделяют два вида техники выполнения – за голову и к груди.
До сих пор существует миф о разном воздействии на широчайшие этих двух вариантов тяги, но спортивные ученые уже давно доказали, что принципиальной разницы у них нет.
При тяге блока за голову помимо широчайших достаточно активно работают дельты и трапеции. Для базового упражнения это плюс. Но при этом повышенную нагрузку получают плечевые суставы – что является большим минусом.
Плечи — хрупкие суставы, которые могут подвести при неосторожном движении даже с не очень большим весом. Если вам не хватает подвижности или уже есть проблемы в этом районе, лучше отказаться от такого способа выполнения.
При варианте тяги к груди активация дельтовидных и трапециевидных мышц меньше, но травмирующая нагрузка на плечи также снижена.
Тем не менее, тяга блока за голову остается популярным движением, особенно среди новичков. И это легко объяснить.
При выполнении варианта за голову легче контролировать работу спины и сведение лопаток. То есть больше чувствуется нагрузка на широчайшие мышцы спины.
Типичные ошибки и рекомендации по улучшению техники
Вертикальная тяга за голову — достаточно простое в техническом исполнении упражнение.
Это одна из главных причин его распространенности среди новичков.
Но все же, и в нем допускаются определенные технические ошибки.
Выполнение за счет силы рук
На сленге бодибилдинга это называется “тяга через бицепс”. Соответственно большая часть нагрузки ложится на двуглавую мышцу плеча, а спина в движении совсем не чувствуется.
Правильная техника строится на умении направить нагрузку в мышцы спины.
Для этого в стартовой позиции, когда руки еще прямые, раскрывают грудную клетку, немного прогибают поясницу и делают легкий наклон туловища вперед. Одновременно с этим слегка сводят лопатки.
Такое исходное положение обеспечивает сокращение широчайших мышц уже на старте.
Начинайте движение со сведения лопаток, а не со сгибания рук в локтях.
Концентрируйте внимание на работе целевых мышц. Руки выполняют роль рычагов, которые просто передают импульс от широчайших к рукоятке блока.
Слишком быстрый темп движения
Еще одна часто встречающаяся ошибка — это резкое, рывковое опускание снаряда вниз и инерционное движение вверх.
Такая “грязная” техника, ничего общего с прокачкой широчайших мышц не имеет.
Наиболее подходящий темп движения при выполнении вертикальной тяги за голову – 2-1-2.
Это означает плавное опускание рукоятки блока вниз в течение двух секунд. Далее — одна секунда фиксации в нижнем положении, с дополнительным напряжением мышц спины, и двухсекундное плавное возвращение веса в исходную позицию.
Выпрямление рук
Старайтесь не выпрямлять руки в локтевых суставах в верхней позиции до конца.
При ровных руках первая часть движения происходит не за счет силы мышц, а за счет связок. Это дает на них дополнительную нагрузку (в основном страдают локтевые и плечевые связки), а также перегружает плечевой сустав. В последствии это может привести к травмам и неприятным ощущениям после занятия.
Всегда оставляйте руки слегка согнутыми. Это обеспечивает постоянное мышечное напряжение мышц спины и снимает ненужную нагрузку со связок.
Амплитуда движения
Некоторые занимающиеся опускают перекладину до уровня лопаток.
Особенно в этом плане “талантливы” женщины, у которых от природы хорошая гибкость в плечевых суставах.
Опуская рукоятку ниже уровня шеи, вы напрягаете только мышцы рук, а спина в движении уже не участвует. Кроме того, большая нагрузка ложится на плечевые суставы.
Правильная техника подразумевает опускание перекладины до верхней части трапеций.
Многие бодибилдеры из-за большой мышечной массы или тугоподвижности в плечах вообще опускают рукоятку до уровня мочки ушей. Но даже такая сокращенная амплитуда не мешает им эффективно прокачивать широчайшие мышцы спины.
Главное здесь — максимальный контроль работы целевых мышц и те моменты, о которых мы рассказали выше.
Включение в тренировочную программу
Благодаря легкости в техническом плане вертикальная тяга блока за голову подходит всем — от новичков до профессиональных бодибилдеров.
Для большинства начинающих это одно из основных (если не главное) упражнений для прокачки мышц спины.
Как правило, новички ставят его на первое или второе место в программе тренировок.
При этом используются легкие и средние веса, в диапазоне повторений – 10-15 раз за один подход.
Главная цель в этот период – не поднятые килограммы, а изучение правильной техники движения. А также развитие связи мозга и мышц, которое помогает чувствовать и постоянно контролировать широчайшие.
Для среднего и продвинутого уровней упражнение используется вариативнее.
При тренировках на массу оно может быть первым в программе, применяясь в качестве разогревающего (легкий вес и 10-15 повторений в подходе). А может быть и первым, тяжелым движением на спину (средний вес и 8-12 повторений).
Тягу также ставят в середине или в конце комплекса, используя ее как добивочное движение. В таком случае применяется памповый режим нагрузки – легкий вес и 12-15 повторений в подходе, с минимальным отдыхом — до минуты.
Верхний блок за голову часто используется при тренировках на рельеф и деталировку мышц спины. Здесь применяют легкий вес и те же 12-15 повторений за подход, но меняется темп движения на 2-2-2.
То есть увеличивается до двух секунд фаза максимального сокращения мышц спины.
Тяга блока или подтягивания
В плане стимуляции мышечного роста подтягивания на перекладине далеко впереди тяги верхнего блока. Поэтому, если вы можете подтягиваться, да еще различными видами хватов, выбор упражнения очевиден.
Тягу вертикального блока можно применять как добивочное упражнение в конце комплекса на спину.
Если же вы новичок и перекладина вам пока “не по зубам”, занимайтесь на блоке. Переход к перекладине, как к базовому движению, будет происходить по мере роста уровня тренированности.
Противопоказания
Тяга вертикального блока за голову — упражнение с низким уровнем травмоопасности. Это движение подходит даже людям с проблемным позвоночником. Чего не скажешь про тягу верхнего блока к груди, где они часто чувствуют неприятный дискомфорт в спине.
Однако, у блока за голову все-таки есть одно существенное противопоказание — это болезни и травмы плечевого сустава, так как при выполнении движения плечо находится в анатомически невыгодной позиции.
Сюда же относят травмы мышц и связок, которые участвуют в движении.
Full body (фулбади) тренировка для мужчин и женщин
В бодибилдинге существует большое разнообразие тренировочных методик. От ее выбора во многом зависит скорость прогресса, либо его полное отсутствие.
Самая известная схема – это full body-тренировка на все тело.
Традиционно считается, что она больше подходит для новичков, но опыт показывает, что проработка мышц всего тела за одно занятие может быть достаточно результативной и для других уровней подготовки.
Особенности методики
В переводе с английского full body означает “все тело”. И это есть суть тренировок по данной системе – за одну тренировку прокачиваются сразу все основные мышечные группы.
Среди главных параметров интенсивности:
- Для каждой мышечной группы выполняют 1-2 упражнения
- Приоритет отдается базовым движениям — приседаниям со штангой, жимам штанги лежа и сидя, становой тяге и т.
п. - Количество тренировок в неделю – 2-3
- 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении
- Вес рабочих отягощений — от среднего до тяжелого
- Продолжительность занятия у новичков – 1 час. У людей со средним и высоким уровнем физической подготовки — до 2-х часов
п.Чаще full body тренировки рекомендуются для начинающих.
Считается, что первые 1,5-3 месяца занятий прорабатывать все тело в один день — самый подходящий вариант, чтобы стимулировать рост мышц и уровня силы.
Это способ подготовить мышцы, опорно-двигательный аппарат и внутренние системы организма к более интенсивным нагрузкам, которые непременно будут позже.
Примеры программ для новичков и среднего уровня
Тренировка Фулбади для новичков может выглядеть следующим образом:
Эта программа тренировок выполняется 2-3 раза в неделю.
В ней помимо многосуставных упражнений есть несколько изолирующих, а также выполняемых на блоках.
Это немного не соответствует классическому варианту. Но все потому что у людей, которые впервые пришли в тренажерный зал, низкий мышечный тонус и слабый костно-связочный аппарат.
Многие базовые движения со штангой, такие как приседания, выпады, становые тяги и наклоны, увеличивают риск травматизма.
Поэтому для новичков лучше заменить их на более безопасные многосуставные движения в тренажерах.
В дальнейшем, по мере роста уровня подготовки, мышечной массы и силы, постепенно переходят на базовые упражнения со свободными отягощениями.
Программа для среднего уровня тренированности
День 1:
Все тело также прорабатывается за одну тренировку, но на каждом занятии применяются другие упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами нагрузки.
К тому здесь приведена недельная периодизация нагрузки по количеству повторений и рабочим весам, для снижения риска перетренированности.
Кстати, в далеких 50-60-х годах прошлого века одним из самых массивных и сильных профессиональных бодибилдеров был Рег Парк.
Для юного Арнольда Шварценеггера он был кумиром и примером бодибилдера.
Свою массу и силу Рег Парк нарабатывал с помощью незамысловатой, но тяжелой программы «5×5»:
- Приседания со штангой 5×5
- Жим штанги лежа 5×5
- Становая тяга 5×5
Подобный комплекс выполнялся в пяти подходах на 5 повторений, по три раза в неделю, на протяжении 1-2 месяцев. Далее схема сменялась привычным сплитом.
Как видите, даже элитные бодибилдеры могут прокачивать все тело за одно занятие и получать хорошие прибавки в росте массы и силы.
Кому подойдут тренировки на все тело
Рассмотрим варианты, когда тренировки на все тело наиболее оптимальны:
- Для новичков, чтобы подготовить к предстоящим нагрузкам и наработать первые мышечные объемы и уровень силы
- Для тех, кто стремится похудеть
При снижении массы тела главная цель занятий в тренажерном зале — это максимальное сжигание калорий за минимальное количество времени.
Для решения этой задачи прокачка основных мышечных групп за один день подходит идеально.
Потери энергии на таком занятии намного больше, чем при тренировках по сплит системе.
- Для поддержания тонуса мышц
Бывает так, что выделить время даже на 1-2 тренировки в неделю очень сложно. Но поддерживать активность необходимо для здоровья. Либо выраженный мышечный рост и вовсе не нужен.
В таком случае хорошим вариантом будут поддерживающие (тонизирующие) занятия по схеме Фулбади.
Как правило, это легкая и средняя интенсивность, которая подходит как для мужчин, так и для девушек. Часто поддерживающие занятия проводятся в домашних условиях.
- Для опытных бодибилдеров
Как ни странно это прозвучит, но в тренажерном зале иногда очень полезно позаниматься по такой методике, даже если тренировочный стаж — пару лет регулярных силовых.
Кардинальная смена тренировочной методики часто благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.
Особенно это актуально для посетителей тренажерных залов, которые много лет занимаются по общепринятой системе сплита. Это когда за один раз прокачивают только 1-2 группы мышц, то есть каждая часть тела нагружается 1 раз в 5-7 дней.
Если за один тренировочный день прорабатывается все тело, а каждая из групп мышц получает нагрузку 3 раза за 7 дней, это вызывает сильнейший силовой стресс, дающий новый толчок для роста.
Опытные атлеты могут применять методику full body, но только с одной оговоркой — продолжительность занятий по данной схеме – не больше 4-6 недель.
Все таки у продвинутого уровня подготовки рабочие веса достаточно существенные, а это накладывает определенные требования к восстановлению организма.
Занятия в таком режиме более двух месяцев подряд перегружают организм и требуют продолжительного восстановления не только мышц, но и костно-связочного аппарата, центральной нервной и гормональной систем.
В случае недостаточного восстановления у продвинутых атлетов развивается перетренированность.
Заключение
Многие считают, что тренировки по методике full body подходят исключительно для новичков.
Но при грамотном подходе возможности применения такой схемы тренировок намного шире.
Она бывает достаточно эффективной при занятиях для похудения или для мышечного тонуса. А также подойдет для людей высокого уровня физической подготовки, в качестве непривычного силового стресса.
Серия упражнений для начинающих с низкой ударной нагрузкой из 3 частей
Если вы новичок в силовых тренировках, возвращаетесь в форму после восстановления после травмы или неудачи или просто ищете дополнительные рекомендации по форме тренировки и облегчению определенных движений, у меня есть отличная серия тренировок для начинающих, которую вы можете выполнять дома, и которая совершенно не требует усилий.
На создание этой серии меня вдохновила моя замечательная тетя Джоан, которая очень активна и ежедневно ходит пешком, и является самой здоровой молодой женщиной лет 70, которую я знаю.
Когда я думаю о том, «почему» я тренируюсь и веду здоровый образ жизни, я думаю о ней. Она является свидетельством того, что позитивное мировоззрение и поддержание здорового образа жизни с течением времени могут быть, и я надеюсь, что буду таким же здоровым, как она, в моем собственном будущем.
Эта серия даст вам малоударную, мягкую точку входа в высокоэффективные движения, которые я использую во всех видах тренировок и настроит вас на то, чтобы стать сильнее и увереннее, работая со своим телом и в своих пределах .
(Кстати, если вы беременны, ознакомьтесь с моим Руководством по тренировкам перед родами, а если вы недавно родили ребенка, ознакомьтесь с Руководством по тренировкам после родов!)
В этом посте 3 тренировки, и один отличный способ использовать их — это сплит понедельник, среда, пятница, и если вы чувствуете, что у вас больше энергии, вы можете повторить их более одного раза в один и тот же день. Вы можете совмещать эти тренировки с ходьбой, ездой на велосипеде или другими видами деятельности, которые вам нравятся.
В этих тренировках я использую реквизит, помогающий сохранять равновесие, например стул или стену, а также бутылки с водой или легкие гантели. По мере вашего прогресса вам может понравиться добавление дополнительного сопротивления к этим тренировкам, и вам может больше не понадобиться поддержка для балансировки — что является хорошим признаком того, что вы, возможно, готовы перейти к другим моим тренировкам.
Пожалуйста, не стесняйтесь поделиться этой серией с друзьями, родственниками или кем-то, кому, по вашему мнению, она может понравиться, и найдите дополнительные предложения для последующих тренировок в конце этого поста.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки. Необходимое оборудование: предметы с утяжелением (бутылки с водой, кувшины с галлонами, гантели)
Формат: выполняйте каждое движение по 10 повторений и повторяйте 3 подхода
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье
- Начните с высокой планки, положив руки на приподнятую поверхность и сложив их под плечами, напрягая мышцы кора.
- Опуститесь к приподнятой поверхности, согнув руки в локтях, держа плечи подальше от ушей и отводя локти назад. Держите взгляд на расстоянии примерно 6 дюймов перед собой, а не вверх или вниз, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник.
- Удерживая корпус напряженным и плечи подальше от ушей, мощно оттолкнитесь вверх и от приподнятой поверхности, чтобы вернуться в исходное положение.
- Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям, чтобы получить советы по совершенствованию техники и увеличению силы!
Упражнение 2: Тяга назад
- Начните стоять с утяжеленными предметами в руках.
- Наклонитесь вперед в бедрах под углом 45° с включенным кором, взгляд нейтральный, гири в руках висят под грудью, ладони обращены к вам.
- Опустите лопатки вниз и назад, чтобы не округляться вперед, а затем подтяните гантели к груди, подтягивая локти вверх и назад и сжимая их между лопатками.
- Снова медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.
Зарядитесь энергией после тренировки с помощью I ❤️ Vanilla Protein, моего 100% органического протеина с высоким содержанием белка (20 г белка на порцию), богатого питательными веществами цельнопищевого протеинового порошка. Это вкусный способ поддержать ваш активный образ жизни!
Движение 3: Попеременные подъемы в стороны
- Встаньте, напрягите корпус, грудь вверх, плечи отведены назад и вниз, гири в руках.
- Удерживая грудную клетку внизу и напрягая кор, поднимите одну руку (или обе руки одновременно) в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локтях и ведя плечами и локтями, а не запястьями.
- Медленно опустите гири обратно к бокам и повторите (или с другой стороны).
Упражнение 4: Сгибания рук на бицепс
- Удерживая утяжеленные предметы ладонями к себе, отведите лопатки назад и вниз, задействовав корпус.
- Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, выполните сгибание рук на бицепс обеими руками, подняв вес к плечу и одновременно напрягая бицепсы (ладони обращены к вам).
- Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Упражнение 5: Попеременное разгибание коленей сидя (20)
- Сядьте на стул, балансируя на седалищных костях, руки позади себя.
- Подняв грудь и напрягая корпус, вытяните правую ногу, затем верните ее, вытяните левую ногу и верните ее обратно. Повторите.
- МОД: Держите ноги касающимися пола, чтобы начать, и по мере того, как ваше ядро становится сильнее, вы можете попробовать парить обеими ногами, когда вы вытягиваетесь и возвращаете их
Упражнение 6: Тяга к трицепсу откидыванием назад
- Наклонитесь вперед в талии под углом 45 градусов, корпус задействован, взгляд нейтральный, грудь поднята, плечи отведены назад и вниз, гири в руках висят под грудью .
- Подтяните гантели к бокам, удерживая локти близко к телу и напрягая мышцы спины, как будто сводите вместе основания лопаток.
- Выполните тягу, а затем выполните отведение рук на трицепс, отведя руки прямо назад и напрягая трицепс.
- Снова медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.
Тренировка 2: нижняя часть тела
Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки. Необходимое оборудование: нет (необязательные утяжелители)
Формат: выполнение каждого движения в течение предписанных повторений и повторение в течение 2-3 раундов
Упражнение 1: Подъемы ног в стороны (по 15 с каждой стороны)
- Начните стоять прямо, держась за спинку стула, напрягая мышцы кора.
- Обопритесь на ближайшую к стулу ногу и отведите ногу в сторону. (Обязательно держите бедра прямо и напрягайте корпус, а не раскрывайте бедра)
- Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте ногу.
(Обязательно держите бедра прямо и напрягайте корпус, а не раскрывайте бедра)Движение 2: колено к носу (по 10 с каждой стороны)
- Встаньте, держась за спинку стула, слегка согните бедра и напрягите мышцы кора.
- Упритесь правой ногой в то время, когда вы отбрасываете левую ногу назад к потолку, начиная это движение через ягодичные мышцы. (Обязательно держите бедра прямыми, а корпус напряженным, а не раздвигайте бедра, чтобы отбросить ногу дальше назад.)
- Медленно опустите ногу и, вернувшись в исходное положение, согните ногу и подтяните колено к груди, напрягите пресс и повторите с подъема ноги.
Наслаждайтесь поддержкой здоровой, сияющей кожи, крепких костей и суставов с помощью моих универсальных, легкорастворимых пептидов коллагена без вкуса! Коллаген для всего тела от Whole Betty от Betty Rocker.
Упражнение 3: Обратные выпады (по 8 на каждую сторону)
- Начните стоять с напряженным корпусом и прямой грудью.
- Шагните правой ногой назад и начните сгибать заднее колено, пока оно почти не коснется земли в 9-м шаге.угол 0 градусов.
- Когда вы встаете, оттолкнитесь передней пяткой и поставьте заднюю ногу навстречу передней, когда вы встанете.
- Повторите с левой ногой и попеременно вперед и назад (убедитесь, что колено не выходит за носок, и сохраняйте вертикальное положение груди).
- МОД: Держитесь за стул или стену, чтобы стабилизироваться.
Упражнение 4: Серия подъемов на носки (по 10 в каждом)
- Начните стоя, расставив ноги на расстоянии бедер.
- Поднимитесь на носки, а затем медленно опуститесь (убедитесь, что вы не раскачиваетесь взад-вперед).
- Два других варианта — носки направлены наружу и носки направлены внутрь. Вы можете использовать любой вариант, который вам нравится, или выполнять все 1 вариант за подход.
- Дополнительно: держите утяжеленные предметы в каждой руке. (15)
- Удерживая грудь прямо и перенеся вес на пятки, присядьте, слегка отведя бедра назад. Убедитесь, что ваши колени не подгибаются, а грудь находится в вертикальном положении.
- Ударьте пятками и задействуйте заднюю цепь, чтобы вернуться в исходное положение.
- МОД: Сядьте на предмет (стул, тахту, скамейку и т. д.) или держитесь за устойчивый предмет перед собой для помощи.
Тренировка 3: все тело
Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки. E Необходимое снаряжение: Нет (необязательные утяжеленные предметы)
Формат: Выполняйте каждое движение в течение предписанных повторений и повторяйте в течение 2-3 раундов
Упражнение 1: Выпады вперед (по 8 на каждую сторону)
- Начните с расставления ног на ширине бедер и включения кора.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и начните сгибать заднее колено, пока оно почти не коснется земли под углом 90 градусов.
- Опускайтесь так, чтобы правое бедро было параллельно полу (убедитесь, что колено не выходит за носок, и поддерживайте вертикальное положение груди).
- Когда вы встаете, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы сдвинуться назад и вернуться в исходное положение.
- Повторите с левой ногой и попеременно вперед и назад.
- МОД: Держитесь за стену или стул.
- Необязательно: перейдите к шагающим выпадам.
Упражнение 2: Планка на наклонной скамье (0:30 – 0:45)
- Начните с положения высокой планки, поставив руки на приподнятую поверхность, сложив плечи над руками и напрягая мышцы кора. (Прогрессируйте в течение нескольких недель, используя более низкие приподнятые поверхности. Не торопитесь и сначала прогрессируйте со временем, а затем прогрессируйте с высотой.)
- Представьте, что вы отталкиваете свое тело от земли и слегка прижимаете поясницу к потолку.
- Задержитесь в этом положении на отведенное время.
- МОД: Выполняйте это движение с локтей и коленей.
Не торопитесь и сначала прогрессируйте со временем, а затем прогрессируйте с высотой.)Получите зелень и белок в одной удобной мерной ложке, чтобы поддержать свое тело изнутри с помощью Berry Green Protein.
Движение 3: Подъемы Суперженщины (10)
- Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
- Вместе оторвите ноги и руки от коврика, используя мышцы нижней части спины.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь обратно на землю.
- МОД: Начните с изоляции только верхней части тела, оставив ноги на коврике для устойчивости. Выполните несколько изолированных подъемов верхней части тела. Затем выполните несколько изолированных подъемов нижней части тела. Работайте над изолированными подъемами верхней и нижней частей тела, пока не почувствуете себя комфортно, соединяя их вместе.
Затем выполните несколько изолированных подъемов нижней части тела. Работайте над изолированными подъемами верхней и нижней частей тела, пока не почувствуете себя комфортно, соединяя их вместе.Упражнение 4: подъемы по лестнице на одной ноге (по 10 с каждой стороны)
- Встаньте рядом или позади ступеньки или ящика, задействовав корпус и поставив правую ногу на ступеньку.
- Удерживая вес на пятке и на груди, оттолкнитесь правой ногой, чтобы полностью встать на правую ногу.
- Контролируя положение и перенося вес на правую пятку, медленно опуститесь обратно.
- Вернитесь в исходное положение и выполните все повторения на правую сторону, прежде чем повторить на левую.
- Дополнительно: Когда вы встанете на ящик, поднимите свободную ногу назад для подъема ягодичных мышц.
Упражнение 5: Кактусовые руки (5-8)
- Опуститесь на коврик, спина прижата к земле, прижимая нижнюю часть спины к полу, корпус задействован, колени согнуты. (Вы также можете сделать это у стены.)
- Поднимите руки в вертикальное положение под углом 90 градусов, прижимая плечи и локти к полу.
- Поднимите руки как можно выше вверх, сохраняя контакт запястий, локтей и плеч с землей.
(Вы также можете сделать это у стены.)Упражнение 6: Подъемы с приподнятым мостом по лестнице (12)
- Опуститесь на коврик, спина прижата к земле, прижимая нижнюю часть спины к полу, корпус задействован, колени согнуты, а пятки на ступеньке или возвышенная поверхность.
- Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, сжимая ягодицы и сохраняя напряжение кора.
- Медленно опустите бедра обратно к полу и повторите.
Тренировки, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда почувствуете себя уверенно в этой серии:
1: Ударопрочная попа и ноги с тренером Алиссой
2: Малоударная попа и ноги с дополнительным ядром
3: Пресс и ягодицы Barre Barre Sculpt с тренером Никки 9000 8
4: Противоударная задняя часть , Abs and Arms
5: Верхняя часть тела и Abs Smash
6: Full Body Barre Fusion
Ключи к жизни в энергичном, здоровом теле, которое выдерживает испытание временем, без боли и без болезней, питайтесь здоровой пищей, целенаправленно двигайтесь, отдыхайте и будьте добры к себе.
Чем больше вы знаете, тем больше у вас возможностей . Добавьте больше инструментов в свой набор инструментов для расширения возможностей с моими системами здорового питания и планами питания, планами тренировок и мотивацией для вашего здорового образа жизни!
Руководство по обучениюRock Ring | Кольца Metolius Climbing
Rock Ring созданы для удобного, портативного, компактного и недорогого подхода к тренировкам скалолазания. Их одноточечная подвеска позволяет им свободно двигаться, снимая нагрузку с суставов и предотвращая травмы.
10-минутная последовательность состоит из десяти задач, одна из которых выполняется в начале каждой минуты, а оставшееся время используется для отдыха до начала следующей минуты. Это отличный формат для тренировки силы и выносливости в одной тренировке, для улучшения восстановления или просто для разогрева. Это также отличный способ смоделировать требования вашего текущего проекта. Будьте изобретательны и не ограничивайте себя.
Это может быть пять минут или тридцать минут; вы можете делать это 45-секундными циклами или двухминутными циклами. Экспериментируйте со своими тренировками и делайте их как можно более разнообразными.
Если вы никогда раньше не тренировались, вам потребуется от шести до восьми недель, чтобы привыкнуть к тренировочному режиму. Это может занять четыре недели, чтобы выполнить всю программу, это нормально (чрезмерная усердная тренировка может привести к травме), делайте это в своем собственном темпе. Ключом к тренировкам является составление расписания и неукоснительное следование ему. Если есть определенные приемы или движения, которые причиняют вам боль, избегайте их. Кожа на пальцах будет воспаляться, и может пройти несколько недель, прежде чем она станет мозолистой, но тогда вы будете готовы по-настоящему усердно тренироваться. Вы должны с легкостью выполнить всю рутину, прежде чем переходить к более сложной последовательности.
Установка колец
Не стоит недооценивать влияние, которое местоположение окажет на успех вашей тренировочной программы.
Гораздо легче провести время в теплой, хорошо освещенной комнате, чем в промерзшем гараже или сыром подвале. Портативность и удобство Rock Ring могут быть здесь большим преимуществом. Большинству из нас достаточно сложно придерживаться тренировочной программы даже в самых лучших условиях, поэтому дайте себе все преимущества: тепло, свет, музыку или все, что вам нужно, чтобы создать благоприятную тренировочную среду.
Rock Rings можно подвешивать к любой прочной опорной точке, перекладине, ветке дерева, крюкам с проушиной в открытой балке или элементе каркаса и т. д. В идеале кольца должны висеть примерно на высоте вашего полного выпрямления, но в любом месте с достаточной высотой, чтобы оторвать ноги от земли, и достаточным пространством над головой будет достаточно. Убедитесь, что выбранные вами опорные точки могут выдерживать нагрузки, которые вы будете на них возлагать, и что они не могут скользить или двигаться во время использования колец. Легко недооценить силу, которую вы сможете создать, поэтому будьте осторожны и проконсультируйтесь с инженером, если вы сомневаетесь.
Принципы
Рок-ринги наиболее эффективны для тренировки контактной силы и напряжения тела. Контактная сила, также называемая силой пальцев, — это просто способность удерживать захваты (в отличие от способности перемещаться между захватами). Это самый важный тип силы для альпиниста. Если вы даже не можете держаться за ручки, вы не сможете перемещаться между ними. Напряжение тела, иногда называемое силой кора, позволяет вам распределять создаваемую вами силу между точками контакта и направлять ваше движение. Это позволяет утяжелить ноги и сэкономить энергию. Этот тип силы (или ее отсутствие) особенно заметен при контроле поворотов вокруг края крыш или на крутых скалах в целом, но он имеет решающее значение для всех движений при лазании.
Код положения тела:
Посмотрите на схему зацепок, чтобы узнать, какие зацепки вы будете использовать в каждый минутный интервал. Также проверьте ключ положения тела, чтобы увидеть, какое положение вы будете принимать в данный интервал времени.
Мы обнаружили, что эти последовательности весьма эффективны, и в зависимости от того, как вы их соедините, десятиминутная последовательность может обеспечить хорошее сочетание выносливости и силы. Пожалуйста, помните, что это только общие рекомендации, а примерные программы, особенности самостоятельной тренировки мы оставляем на ваше усмотрение.
Упражнения
Мертвый вис: Это основное упражнение для развития контактной силы. Вы должны освоить мертвый вис на какой-либо конкретной зацепке, прежде чем пытаться делать какие-либо другие упражнения на этой зацепке. Никогда не блокируйте локти полностью. Всегда держите небольшой наклон, чтобы предотвратить травму.
Вис на согнутых руках: Вариант мертвого виса, который начнет развивать вашу способность подтягиваться и блокироваться. Это можно делать под любым углом, и он должен быть максимально разнообразным. Подтяните себя до указанного угла и удерживайте статическое сокращение в течение указанного времени.
Будьте осторожны, выполняя максимальные сокращения при полной блокировке, так как они могут быть столь же вредными, как и полностью заблокированные локти.
Вис со смещением: Начните как с виса на согнутых руках. Полностью перенесите вес в одну сторону и задержите сокращение. Переместите свой вес вбок, полностью в другую сторону, не опуская тело, и держите равное сокращение. Повторить. Варьируйте угол блокировки, продолжительность блокировки и количество повторений.
Подтягивания: Старайтесь быть максимально плавным. Не дергайтесь, не качайтесь, не качайтесь и не жульничайте. Держите нижнюю часть тела в покое. Не блокируйте локти полностью в нижней точке. Сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы и не беспокойтесь о количестве повторений.
Подтягивания со смещением: Первый шаг к подтягиваниям на одной руке. Расположите свой вес по центру под одной рукой, как если бы вы делали подтягивание на одной руке.
Выберите более низкий захват другой рукой и помогите себе ровно настолько, чтобы завершить упражнение.
Подтягивания на одной руке: Теперь у вас действительно есть сила! Следуйте тем же рекомендациям, что и при подтягивании, но с большей пронацией руки. Если вы приближаетесь, но не можете делать подтягивания одной рукой, сделайте подтягивание со смещением, но выполняйте отрицательное сокращение (опуститесь) как чистое подтягивание одной рукой. Вероятность получения травмы очень высока, поэтому абсолютно необходимо быть гладким. Не подпрыгивайте!
L-Hang: Акцент здесь делается на силе ядра. Выберите зацеп, в котором вам будет достаточно комфортно. Вы можете висеть мертвым или висеть на согнутых руках. Подтяните ноги вверх от бедер, держа колени прямыми, а пальцы ног вытянутыми. Держите статическое сокращение, поставив ноги под углом 90 градусов к туловищу, или делайте медленные повторения, поднимая ноги как можно выше, но опуская их только примерно до 45 градусов ниже горизонтали.
Если вы полностью опустите ноги, это снимет напряжение с вашего пресса и станет отдыхом. Идея состоит в том, чтобы все время держать мышцы живота в напряжении. Если подъемы прямых ног слишком сложны, согните колени под углом 9.угол 0 градусов.
Передний рычаг: Работайте над ними, выполняя их сначала с обеими ногами, согнутыми в коленях, а затем с одной прямой ногой и другой согнутой. Если вы можете сделать хороший передний жим, попробуйте его одной рукой.
Предупреждение для всех пользователей Rock Ring: Тренировки на Rock Ring сопряжены с риском травм пальцев, рук, плеч и соединяющих их суставов. Примите все меры предосторожности, чтобы не навредить себе; разогревайтесь, растягивайтесь, не перетренируйтесь и слушайте свое тело. Помните, что даже при самых благоприятных обстоятельствах можно получить травму. Кроме того, как бы вы ни устанавливали свои каменные кольца, убедитесь, что они крепятся к прочной конструкции. Каменные кольца не должны упасть во время тренировки.