Качалка программа для новичков: Программа тренировок для начинающих: качалка – Cross World

Содержание

Программа тренировок для начинающих: качалка – Cross World

Тренажерный зал – это место, где атлеты, как правило, занимаются самостоятельно. Какие тренажеры новичкам нужно опробовать в первую очередь?

Несколько правил для тех, кто готовится впервые самостоятельно позаниматься в тренажерном зале:

На тренировке нужно иметь с собой полотенце, которым вы сможете протирать оборудование после использования. Также в спортивной сумке нужно иметь удобную спортивную форму, чистые кроссовки и все, что вам может понадобиться во время тренировки или после нее: пульсометр, спортпит, душевые принадлежности.
Снаряды после использования лучше возвращать в исходное положение, гантели и гири нужно класть на место.
Не стоит отдыхать на тренажере продолжительное время, другие клиенты могут ждать, когда вы уступите им. Не нужно стесняться спрашивать, когда освободится тренажер. Большинство тренирующихся уступят вам его между своими подходами.
Обычно в зале есть дежурный тренер. Задавайте ему любые вопросы о том, как использовать оборудование, чтобы сэкономить свое время.

Что еще не стоит делать в качалке расскажет канал ATHLEAN-X.

Программа для тренировок для начинающих

На первом занятии вы можете выполнить 1 сет каждого упражнения из 10 повторений. Нагрузка должна быть ощутимой, но такой, чтобы вы могли выполнить повторения без перерыва.

Позже вы можете увеличить количество подходов. Отдых между подходами должен составлять 30-90 секунд, отдых между упражнениями – до 3 минут.

– Бег на беговой дорожке, 5-10 минут

– Жим ногами на тренажере

– Сгибание ног в положении лежа на тренажере

– Тяга верхнего блока широким хватом

– “Бабочка” на тренажере для грудных мышц

– Разгибание рук на блочном тренажере на трицепсы

– Сгибание рук на бицепс на тренажере

– Армейский жим на тренажере

– Скручивания на тренажере

– Упражнения на пресс без тренажера – 2 минуты

О том, как пользоваться популярными тренажерами, расскажет проект Это Норма.

Правила эффективных тренировок

Пейте больше воды. Минимальное количество потребляемой воды – 1,5 литра в день. При занятиях спортом вы должны выпивать на несколько стаканов больше. Это число не включает в себя соки, кипяченую воду, чай, кофе, бульоны, газировку и другие напитки.
Питайтесь правильно: следите за количеством белков, жиров и углеводов в блюдах. Не забывайте, что мышцы строятся в основном из белка, поэтому ежедневный рацион может включать куриную грудку, индейку, нежирную говядину или рыбу. Ешьте небольшими порциями.

Занимайтесь кардио после силовой тренировки, а не до нее. Также вы можете проводить беговое и силовое занятия в разное время дня.
Ведите тренировочный дневник. Это позволит вам отслеживать прогресс и заниматься более эффективно.

Когда тренажерный зал покажется вам скучным, приходите на групповые занятия кроссфитом.

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

Понедельник: тренировка А.
Вторник: отдых.
Среда: тренировка Б.
Четверг: отдых.
Пятница: тренировка А.
Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

	Новички	Продвинутые I	Продвинутые II	Профессионалы
Приседания	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Жим лёжа	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Становая тяга	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Жим штанги стоя	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Тяга штанги в наклоне	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Сколько времени потребуется	1–6 месяцев	4–12 месяцев	6–18 месяцев	1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

Три подхода по пять повторений.
Три подхода по три повторения.
Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Программа для качалки для начинающих

Если человек приходит в тренажерный зал, то он явно преследует некую цель. Возможно, ему хочется просто похудеть, а может, и наоборот, нарастить мышечную массу. В любом случае, когда-то это происходит впервые, и вы оказываетесь в совершенно незнакомой для вас обстановке, с огромным количеством тренажеров и приспособлений, некоторые из них выглядят настолько внушительно, что даже страшно к ним подойти. Так с чего же начать? Прежде всего проконсультироваться с тренером, он составит вам программу для качалки или поможет подобрать упражнения самостоятельно.

Почему так важно составить рабочую программу?

Казалось бы, можно сильно не заморачиваться и взять любую программу тренинга из того же интернета или воспользоваться комплексом упражнений своего товарища по залу. Ведь мышцы у всех одинаковые, а значит, все обязательно будет работать как надо. Но это самая большая ошибка новичков. Программа тренировок в качалке должна быть в первую очередь индивидуальной! А поэтому нельзя хвататься за все упражнения подряд, ведь ничего хорошего из этого явно не выйдет. Существует не один десяток способов проработки одной и той же мышцы, из всего этого многообразия вам необходимо выбрать одно или два упражнения, которые подойдут именно вам, в которых лучше всего вы будете чувствовать целевые мышцы и не будет ощущения дискомфорта и боли. Ведь то, что эффективно для одного человека, для другого может оказаться вообще бесполезным. Тренировочная программа должна быть рабочей, результат может быть заметен уже через 1,5 – 2 месяца. Если же вы топчетесь на месте, значит, стоит кардинально менять структуру тренинга и расширять арсенал используемых упражнений.

Немного о продолжительности тренировок

Любое занятие новичка должно занимать не более одного часа, причем практически половина рабочего времени уйдет на кардио, разминку и заминку. Типовая программа тренировок в качалке для мужчин рассчитана примерно на 30-35 минут, за это время можно спокойно успеть выполнить 4-5 силовых упражнений. Распределить тренировочное время можно следующим способом.

В начале занятия уделите до 20 минут хорошему кардио. Лучше выбрать скакалку или велосипед.
После разогрева обязательно разработайте суставы и разомните сухожилия. Впереди вас ждут тяжелые базовые упражнения, а значит, необходимо хорошо подготовиться.
Приступайте к основному комплексу тренинга. Не затягивайте паузы между подходами и упражнениями, экономьте тренировочное время – занимайтесь в динамичном режиме.
После основной части тренинга уделите 3-5 минут кардио и немного растянитесь.

Как часто нужно заниматься?

Практически любая программа качалки на неделю рассчитана на три тренировочных дня. В этом варианте можно заниматься через день, а в воскресенье получить дополнительный выходной. По сути, это оптимальный график тренинга. Ведь одного дня вполне достаточно для отдыха и восстановления мышц. Как только вы станете немного опытнее и укрепите мышцы, можно переходить от тренировок в стиле fullbody к сплитам, это когда каждой крупной мышечной группе выделен отдельный тренировочный день. Однако и в программах для качалки, которые рассчитаны на все тело, есть некоторые нюансы относительно частоты тренинга:

Каждое занятие должно существенно отличаться от предыдущего, мы ведь хотим, чтобы все мышцы получали одинаковую нагрузку, а не выигрывали те, которые тренируются в первую очередь.
Самые тяжелые базовые упражнения, которые вовлекают в работу практически все тело, должны стоять в начале тренинга, а легкие изолирующие – в конце.
Необходимо чередовать тяжелый и легкий тренинг. Базу нельзя выполнять на каждом занятии, ведь чем крупнее группа мышц, тем больше времени она восстанавливается.
Чтобы повысить качество техники и эффективность от упражнений, их нужно очень грамотно чередовать. При этом учитывая биомеханику движений и скорость восстановления мышечных волокон.

Какие упражнения должны быть в тренировочной программе новичка?

Любая программа для новичков в качалке, как правило, будет состоять из максимально простых упражнений. Техника должна быть элементарной и понятной. Лучше, если это будет многосуставный базовый тренинг. Все движения должны быть естественными и физиологичными, только так новичок сможет прочувствовать рабочие мышцы и понять биомеханику упражнений. Через некоторое время уже можно будет осваивать сложные тренажеры, а на первых порах нужно научиться понимать принцип работы мускулов и их отдачу на различные виды нагрузки. Постарайтесь отдать предпочтение статичным видам тренинга с гантелями или штангой. Изучайте различные виды тяги и жима, а также активно осваивайте машину Смита. Все эти виды упражнений работают на увеличение силы и выносливости, а также вовлекают в работу самые крупные мышечные группы. Запомните, что без хорошей основы не построить красивого тела с детальным рельефом. Ведь мелкие мышцы растут только после крупных. Также не забывайте о том, что при выполнении базы в работу включается неимоверное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые в будущем будут задействованы практически в каждом изолирующем упражнении.

Базовые упражнения

Если вы выбрали программу для качалки на массу, то скорее всего, она будет состоять из одних базовых упражнений. Что же представляет собой база? Почему все так хвалят этот вид тренинга? Базовые упражнения задействуют в работу самые крупные мышечные сегменты, а иногда даже несколько мышечных групп. Как правило, в них работает два или более суставов. Базовый тренинг требует огромной концентрации на технике, а также большого запаса энергии и сил. Именно поэтому он всегда занимает первые строчки в программе тренировок. Составляя свою первую рабочую программу, необходимо сделать упор именно на эти упражнения. Ведь на первых порах вам просто невыгодно прорабатывать мышцы в отдельности, так как их просто-напросто еще нет. Тем более интенсивность тренинга значительно упадет, ведь на проработку всего тела односуставными упражнениями уйдет не менее двух часов. Новички часто игнорируют базовые упражнения, а потому тратят огромное количество времени впустую. Ведь месяцы идут, а мышцы совсем не радуют ростом. Чтобы все было по науке, обязательно включите в свою программу следующие упражнения:

Бицепс бедра: жим ногами и приседания.
Квадры: мертвая и румынская тяга.
Крылья: тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, верхняя и нижняя тяги в кроссовере.
Дельты: протяжка (к подбородку), французские жимы, жим гантелей вверх.
Грудные: жим штанги или гантелей под углом (для верхних сегментов), жим вниз головой (для нижней части), классический жим (для среднего пучка груди).
Бицепс: классический подъем гантели или штанги.
Трицепс: жимы и отжимания всех видов.

Изолирующие упражнения

Если вы хотите составить программу для качалки на рельеф, то базовый тренинг необходимо разбавлять изолирующими упражнениями. Этот вид занятий задействует всего один сустав в работу и прицельно качает необходимую мышцу. Чаще всего эти упражнения применяются для шлифовки рельефа и придания мышцам красивой формы. Изолированный тренинг занимает очень много времени, ведь за одно занятие приходится выполнить порядка 10-12 упражнений. Однако и от таких тренировок есть толк, особенно если чередовать дни базы и изоляции на одной неделе. В этом случае прирост мышечной массы будет равномерным, а ваше тело будет очень гармонично развиваться. Существует просто огромное количество изолированных упражнений на все группы мышц, вот лучшие из них:

Бицепс бедра: разгибание ног.
Квадры: сгибание ног в тренажере или стоя.
Дельты: все виды разводок гантелей и подъемов в стороны.
Грудные: все виды разводок и все упражнения в блоках в кроссовере.
Бицепс: концентрированные и супинированные сгибания рук.
Трицепс: разгибания в блоках, разгибания из-за головы одной рукой.

Советы для новичков: как выбрать рабочий вес?

Составляя программу тренировок в качалке, необходимо четко определиться не только с количеством подходов и повторений, но и с рабочим весом. Как понять, что именно эта гантель или набор блинов на штанге вам подходит? Отправной точкой в выборе веса должно быть число 10. Попробуйте выполнить упражнение: если вы можете выполнить менее 10 повторов, то вес очень велик и вам стоит выбрать что-то полегче. Если же вы сумели выполнить намного больше, то смело добавляйте еще несколько килограммов. В идеале вы должны сделать первые три подхода по 10-12 повторений, а в последних немного скатиться до 7-8. Это значит, что вы абсолютно угадали с рабочим весом. Человек физически не может выполнять упражнение с одинаковой силой от начала до конца. Если во всех подходах вам удалось сделать по 10 повторов, значит, вы очень себя пожалели в начале и можете гораздо больше. Старайтесь с самого начала приучаться работать мышцами до полного отказа, иначе вся суть тренировок просто теряет свой смысл.

Первая тренировочная программа для новичков

Первая программа для качалки для начинающих должна включать в себя все вышеописанные виды тренинга. Упражнений будет довольно много, но все они очень просты по своей технике. Ведь новичку нужно не только развить силовые показатели и запустить массонаборные процессы, но и изучить биомеханику как можно большего количества упражнений. В дальнейшем, при изолированном тренинге, это поможет включать в работу только целевые мышцы и снимать нагрузку со стабилизаторов. Это программа качалки на 3 дня, выполнять нужно всего по три подхода, но с максимальным весом на 8 или 10 повторов.

День первый:

Классический присед (штанга на спине или груди).
Жим платформы ногами.
Горизонтальная скамья: классический жим штанги.
Наклонная скамья: разведение гантелей.
Турник или гравитрон: классические подтягивания (можно заменить верхним блоком в кроссовере).
Тяга на спину: штанга обратным хватом.
Жим от груди в положении стоя.
Разведения в положении стоя.
Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
Подъемы на бицепс.
Подъемы штанги на трицепс.

День второй:

Наклонная скамья: жим штанги.
Горизонтальная скамья: жим гантелей.
Гакк-приседания.
Разгибания ног сидя.
Тяга на спину в пюпитре.
Классическая становая.
Жим на плечи из положения сидя.
Подъемы на бицепс на станке Скотта.
Горизонтальная скамья: жим лежа.
Пресс в римском стуле.

День третий:

Турник или гравитрон: подтягивания средним хватом.
Тяга для спины: одна гантель в наклоне.
Наклонная скамья: жим гантелей.
Тренажер для рук: сведения.
Жим платформы ногами.
Статичные выпады в тренажере Смита.
Жим стоя из-за головы.
Подъемы на бицепс.
Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
Горизонтальная скамья: французский жим.
Гиперэкстензия.

“Продвинутая” тренировочная программа для начинающих

Если вы новичок в зале, но предыдущая программа для качалки кажется вам слишком легкой и после тренировок вы не чувствуете утомления, значит, ваша форма позволяет вам перейти к более серьезным нагрузкам. При должных мышечных объемах можно свободно переходить на сплиты и качать каждую группу мышц отдельно. Данная программа упражнений в качалке также рассчитана на три дня, но количество подходов необходимо увеличить до 5, а вот диапазон повторений остается прежним.

День ног:

Разминка в римском стуле на максимальное количество повторов.
Приседания (можно в стойках, а можно тренажере Смита).
Жим платформы ногами, а лучше каждой в отдельности.
Мертвая тяга или румынский вариант исполнения, при желании можно заменить на “Сумо”.
Сгибание ног в положении лежа.
Прокачка икр подъемами на носочки (можно в Смите).

День спины:

Подтягивания (турник, гравитрон или верхний блок на выбор).
Силовая тяга Т-штанги (выполняется в наклоне).
Тяга гантели к спине с опорой на скамейку.
Армейский жим от груди в положении стоя.
Махи с гантелями в положении стоя.
Махи с гантелями в наклоне.

День рук и груди:

Жим штанги от груди на горизонтальной скамье.
Наклонная скамья: классический жим гантелей от груди.
Разводки на горизонтальной скамье.
Классический подъем гантели на бицепс (можно в станке Скотта).
Упражнения для трицепса на брусьях.
Горизонтальная скамья: французский жим.

Отличия программ для мужчин и женщин

Если говорить о программе для качалки для девушек, то здесь не будет больших отличий от стандартного мужского тренинга, особенно если говорить о комплексе для начинающих. Однако стоит все же учитывать некоторое физиологические особенности женских занятий:

Некоторые упражнения со штангой можно заменить аналогами с гантелями, ведь не каждая дама осилит жим 20 кг.
Женская программа должна содержать больше упражнений на верхнюю часть тела, именно эти мышцы чаще всего являются отстающими. Ноги и ягодицы всегда лучше отзываются на прокачку, а поэтому не стоит усердствовать с приседаниями и тягой.
Во время менструации лучше составить отдельную, облегченную программу для качалки и исключить из нее все виды базы.

Рассчитывая тренировочное время, учитывайте, что женщинам необходимо немного больше кардио, ведь дамы в первую очередь хотят сбросить лишний вес.

Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.

Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Расписание тренировок

Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.

Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

Цикл тренировок в 3 этапа

Весь цикл тренировок по программе для начинающих можно разбить на 3 этапа.

1 этап. Ключевой элемент – разминка и аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п.). Основная задача на этом этапе – приучить организм к систематическим нагрузкам, повысить общую выносливость, укрепить суставы и связки, увеличить их подвижность и питание.

Обычно в среднем этот этап занимает от 2-х до 4-х недель. Чем меньше у Вас опыта занятий спортом и чем больше возраст, тем продолжительнее будет данный этап. Если тренировки не слишком интенсивные, то можно даже заниматься каждый день.

2 этап. Здесь можно перейти ксиловым тренировкам, начиная, как мы уже говорили, с отработки техники и малых весов, и постепенно увеличивая нагрузку. Заниматься лучше 2 или 3 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу, или понедельник – среда – пятница. Лучше всего здесь каждый раз делать упражнения на все тело, но можно и распределить их по сплит-схеме (например, понедельник – спина и бицепс, среда – ноги, пятница – грудь и плечи), но отдавая предпочтение простым универсальным упражнениям (становая тяга, подтягивания, отжимание на брусьях, приседания со штангой и т.п.), которые задействуют большие группы мышц.

Таким образом можно заниматься от одного до двух месяцев и более. Как только почувствуете, что готовы идти дальше – переходите к третьему этапу.

3 этап. Здесь сохраняется почти все то, что мы говорили о втором этапе, но добавляются еще специализированные упражнения на отдельные группы мышц. Этот этап может продолжаться до тех пор, пока Вы видите прогресс. В общем случае это может занять от 6 до 9 месяцев, и даже более – все зависит от индивидуальных особенностей.

Обратите внимание на некоторые особенности. Например, многие замечали, что активнее растут именно те мышцы, которые на тренировке прорабатываются первыми. Поэтому меняйте последовательность выполнения упражнений. Еще один момент связан с первым. Интенсивные тренировки не должны быть долгими – если Вы не расслабляетесь в зале, болтая с приятелями, а серьезно работаете, то наиболее эффективной будет короткая тренировка – от 40 минут до 1 часа. Для продолжения интенсивной работы организму не хватит энергии и он начнет активно расщеплять мышечные белки. Именно здесь кроется частая причина отсутствия прогресса – человек тренируется-тренируется по полтора-два часа, а прогресса нет. Потому что в течение первого часа организм расходует свои энергетические запасы, а дальше сжигает с таким трудом наработанные мышцы. Интенсивная тренировка не должна быть слишком долгой. Иное дело низкоинтенсивные тренировки, применяемые для похудения, – они могут быть более долгими, чем силовые.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
постепенная наладка ментально-мышечной координации;
качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
«Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
Бег с высоким поднятием бедра.
«Мельница».
Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
«Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
Ноги вместе, прыгаем в стороны.
Боксируем.
Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу – это стать сильнее!

Как это сделать? Для этого просто обязательно нужно завести тренировочный дневник! Я набрал за год почти 20 кг массы только потому, что записывал все результаты в тренировочный дневник. О нём и о том, как увеличивать нагрузку я, более чем подробно, написал вот в этой статье.

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее в этой статье.

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок на массу для начинающих

Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!

Автор: Рей Клерк

Каждый с чего-то начинал. Даже лучшие из лучших когда-то впервые переступали порог тренажерного зала зелеными новобранцами бодибилдинга с трясущимися коленками. К счастью, вы уже сделали гигантский шаг в верном направлении, занявшись самообразованием до начала погружения в пучину силового тренинга. Когда дело касается развития мускулатуры, похудения и улучшения функциональной подготовки, ошибиться намного проще, чем случайно наткнуться на правильный путь.

Для абсолютных новичков самым лучшим решением станет постепенное погружение в тренировочный процесс. Если вы напрягаетесь изо всех сил, и вены на лбу можно читать, как дорожную карту, готовьтесь к тому, что на следующий день будете чувствовать себя одеревенелым и окостенелым. Да, незначительная боль после тренировки – это естественно и вполне ожидаемо, но зачем так надрываться, что единственным спасением от боли станет любимый ибупрофен. Вы должны идти другим путем.

Ниже мы предложим базовую программу для набора мышечной массы, которая подойдет каждому. Если у вас были какие-либо травмы, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять эти упражнения. Вы не должны испытывать дискомфорт, выполняя упражнения этой программы. Некоторые могут возразить, что я предлагаю усложненные упражнения, а новичкам следует начинать с тренажеров. Однако эти упражнения построены на незаменимых, повседневных движениях (но выполняемых с отягощением), так что даже 5-летний ребенок справился бы с ними без лишних усилий.

Если вы не в состоянии выполнить эти упражнения, проконсультируйтесь с доктором по поводу решения существующих проблем, и лишь после этого приступайте к какой-либо тренировочной программе. Если у вас многолетняя, трудноизлечимая или неизлечимая травма, просто отложите упражнения, которые вы не можете делать и замените их максимально похожими движениями на тех тренажерах, которые установлены в вашем спортзале.

Менее чем за четыре недели вам придется выделить немного денег на покупку новой футболки. Такая невысокая плата за мускулистое телосложение и мощные руки, на которых рукава футболок трещат по швам.

На старт

Выполняйте нижеперечисленные тренировки 2-4 раза в неделю и старайтесь каждый день делать разные упражнения. Вы не обязаны ходить в спортзал в дни недели, указанные в предлагаемой программе. Дни недели приведены для примера, вы же должны следить за тем, чтобы заниматься либо два дня подряд с последующим выходным днем, либо чередуя тренировки и дни отдыха. И отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.

В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10 мин.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по

15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 1 мин.

1 подход по 10 мин.

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10 мин.

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10 мин.

Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Рей Клерк отвечает на вопросы

Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?

Впервые я переступил порог тренажерного зала, когда мне было 18. Мне бы очень хотелось, чтобы книга вроде «Тренер тела для мужчин» существовала в те годы, потому что это доказывало бы возможность путешествий во времени, а я смог бы исправить все те вещи, которые делал ужасно неправильно. К счастью, мускулистый гигант Хуан Озет, который был и остается моим хорошим другом, направил мои усилия с детскими рабочими весами в нужное русло. Он был опытен, мы занимались вместе, но со временем наши графики тренировок перестали совпадать, и я начал свое собственное путешествие.

Сначала было трудно, потому что непонятно, как настраиваться на битву, в которой ты сам выступаешь в роли своего злейшего врага. Вообще, это как граница, нарисованная на песке. Мир дает вам пощечину, бросает вызов. И когда, будучи тощим юнцом, я нашел приют в цитадели холодного железа, я понял, что пересек эту границу. Ощутив холодное прикосновение стали, я почему-то понял, что мы уже никогда не расстанемся. И хотя тогда я находился на самом дне пищевой цепи, при взгляде вверх я понимал, что стал частью этой цитадели.

К сожалению, львиная доля моих ранних ошибок была связана с питанием, знай я тогда то, что знаю сейчас… могу только представить, каких успехов мог бы достичь. Словом, я надеюсь, что люди будут учиться на моих ошибках и не станут искать знания только в Интернете, потому что поиск информации в Сети часто сравним с попыткой напиться из пожарного гидранта.

Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?

Моя диета в те времена была настолько плохой, что я до сих пор чувствую, что должен бы расплачиваться за грехи молодости, бичуя себя органической спаржей. После тренировки я налегал на Мармит, поедал бутерброды с белым хлебом и полностью игнорировал протеин – да, это примерно так же разумно, как играть в чехарду с единорогом. Поскольку мое посттренировочное питание было абсолютно контрпродуктивным, темпы набора мышечной массы были черепашьими, несмотря на добросовестные тренировки. Плюс, я был зациклен на одной программе и всегда тренировал одни и те же мышечные группы в одни и те же дни.

Если бы у меня была машина времени, я бы начал с тренировок на все тело; они дают более высокие результаты. А еще я бы бросил пригоршню протеинового порошка прямо себе в глаза, добавив удар по почкам, чтобы урок не прошел даром.

Приступая к программе силового тренинга для новичков, что важнее: избегать погрешностей в диете (алкоголь, сахар или что-то еще) или налегать на внушительные порции полезных продуктов?

Здоровые тела создают больше мускулатуры, потому что они могут сохранять ее в течение долгого времени. Если ваш организм или ваша иммунная система ослаблены, вы рискуете потерять значительный процент своего прогресса при первой же болезни.

С точки зрения «белых пятен» в диете, я бы не советовал начинать с кардинальных изменений, потому что из-за этого вам может захотеться бросить и еду, и тренировки. Наоборот, делайте все поэтапно. Начните тренироваться. Поднимите потребление протеина до и после тренировок. Затем постарайтесь постепенно улучшить общий рацион питания, вдохновляясь своими результатами.

Скажите кому-нибудь, что с началом тренировочной программы ему придется навсегда забыть о любимой пище, и вы обречете его на провал. Шаг за шагом – вот ключ к успеху.

Делайте все поэтапно. Начните тренироваться, поднимите потребление протеина до и после тренировок

Кого вы представляли, составляя эту программу? Расскажите о своих умозаключениях и нарисуйте портрет этого человека.

Мои читатели – целеустремленные парни в возрасте от 20 до 50 с различным опытом в силовом тренинге и спорте. И даже если ваша тренировочная программа состоит из проживания в трехэтажном доме и постоянного забывания вещей на верхнем этаже, вы все равно что-то почерпнете из этой книги. Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизненного пути он находится, и какие цели ему следует перед собой ставить. Также в книге масса разделов и глав для читателей, которые завершили выбранную программу, достигли определенной цели и хотят прогрессировать дальше.

В стратегическом отношении львиная доля программ нагружает определенные части тела в определенные дни, но я убедился, что жизнь слишком часто устраивает нам сюрпризы, чтобы составлять расписание тренировок на несколько недель вперед. Пригласили на день рождения, поехали на рыбалку с друзьями, засиделись допоздна в офисе или в баре, и приходится наверстывать упущенное. А раз так, я свято верю в то, что людям следует выбирать тренировки на все тело. В этом случае, даже если вы пропускаете тренировку, ни одна целевая группа не пострадает, и на следующей неделе вы сможете тренироваться по обычной схеме.

Принцип проработки на одной тренировочной сессии отдельной целевой группы имеет право на существование, но я пришел к выводу, что лучше чередовать такой подход с тренировками на все тело. Плюс, тренировка на все тело вынуждает вас потеть, как таксу во вьетнамском ресторане, и это приносит чувство глубокого удовлетворения собой.

Многие мужчины, стремящиеся набрать форму, практикуют длительные кардио сессии на велотренажерах или беговых дорожках, а другие начинают тренироваться исключительно с собственным весом. Почему вместо этого вы рекомендуете начать с силового тренинга?

Вначале позвольте мне заявить, что штанги и гири – не для всех. Да, все мы должны поднимать тяжести, и одному богу известно, сколько тому существует научных обоснований, но это не обязательно должны быть штанги и гантели. Можно поднимать валуны на пляже, подбрасывать детей на руках (главное, собственных, а не чужих) или карабкаться по скалам – все, что вырывает мышцы из зоны комфорта, делает вас сильнее.

Эти виды деятельности, как и силовой тренинг, испытывают ваши мышцы на прочность и укрепляют ваше тело, и с возрастом это станет надежной страховкой в плане сохранения двигательной активности и мобильности. Неважно, 24 вам или 64, вы должны стараться стать сильнее, потому что наше тело подчиняется закону «пользуйся или теряй». Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска, в то время как масса собственного тела для неподготовленного человека может стать непосильной нагрузкой.

Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска

Попробуйте представить парня, который постоянно заезжает на МакДрайв, отжимающимся от пола. Он сделает 4 повторения, трясясь, как страдающая запором чихуахуа, почувствует себя опустошенным и, скорее всего, решит бросить тренировки, потому что не сможет выполнить самые простые упражнения с собственным весом, и это напомнит ему о неудачах на уроках физкультуры в школе. Но позвольте этому парню забраться на скамью для жима лежа, и он насладится невероятным чувством победы, которое заставит его возвращаться в зал снова и снова.

Очевидно, с технической точки зрения, чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает в процессе деятельности, и силовой тренинг в этом плане даст кардио фору в сто очков вперед. Кроме того, езда на велотренажере или бег по тредмилу невыносимо скучны, так что нет ничего удивительного в том, что люди теряют мотивацию.

Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?

Рекомендую попробовать комбинацию упражнений: добавьте в тренировочную программу вертикальную тягу с гантелями в каждой руке, варианты становой тяги и шраги со штангой. И очень скоро вы будете готовы к подъему штанги на грудь.

В вашей книге до раздела, посвященного продвинутым тренировочным приемам, все внимание уделяется тренировке на все тело и ничего не говорится о сплит-тренинге для отдельных целевых групп. Считаете, сплитом злоупотребляют? В нем вообще есть необходимость?

Сплиты – отличный способ отвлечься от однообразной тренировки на все тело. Если вы будете держаться сплита на протяжении двух месяцев, а затем вернетесь к тренировкам на все тело, вы увидите колоссальный прирост мышечной массы. Но раз за разом научные результаты (перечисленные в моей книге) подтверждают, что тренировка на все тело, продолжающаяся менее часа, улучшает гормональный профиль и ведет к большему приросту мышечной массы. Она экономит время и существенно улучшает результаты тренировок среднестатистического парня.

Если вы стремитесь к большему пику бицепса или большей визуализации грудных мышц, тогда обращайтесь к программе для бодибилдинга. Но и такой подход не лишен недостатков, потому что в этом случае вы реализуете ограниченный потенциал локального мышечного роста. До определенной степени это работает, но выполняя большие базовые упражнения на каждой тренировке, вы сможете развить все тело в правильных пропорциях. Я даже нашел научные работы, в которых парни в течение месяца делали только становую или только сгибания на бицепс, и в группе становой руки парней стали мускулистее. Этого мне хватило, чтобы перестать фиксироваться на бесполезных деталях, то есть на изолированных упражнениях и днях, посвященных только бицепсу.

По моему мнению, большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят классно выглядеть на своих новых селфи. И лишь единицы испытывают непреодолимое желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, выходить на сцену и позировать в свете софитов. Тем не менее, люди без амбиций в соревновательном бодибилдинге продолжают заниматься по программам для бодибилдеров, вот почему я всегда настоятельно рекомендую тренировки на все тело. Если вы будете трудиться изо всех сил, вы добьетесь серьезных результатов.

основы фитнес-сленга для новичков – Москва 24, 06.10.2018

Самый бюджетный фитнес-клуб или заведение премиум-класса со сверхсовременным оборудованием; гигантский спорткомплекс или небольшая подвальная “качалка” – не столь важно, куда вы придете заниматься. Там обязательно будут старые добрые штанги и гантели, которые еще называют “свободные веса”. И это неудивительно, ведь доказано, что самые эффективные тренировки (особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу) – это работа именно со свободными весами.

02 Фото: depositphotos/DmitryPoch

Почти пятьдесят процентов всех покупателей абонементов в фитнес-клубы обязательно заглядывают в тренажерный зал, чтобы “потягать” штангу. Но чтобы заниматься правильно, недостаточно обладать верной техникой. Важно разбираться и в специализированной терминологии, которую постоянно используют люди в тренажерных залах. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский раскрывает основные понятия, которые используют “качки”.

В любой индустрии есть свои термины, и когда какой-то из них один специалист говорит другому специалисту, тот сразу понимает, о чем речь и выполняет необходимое действие. Так же и в тренажерном зале: когда тренер говорит: “Не читингуй!” – грамотный подопечный сразу понимает, что именно он сделал не так. И тренеру не нужно тратить с десяток слов, чтобы оперативно исправить технику выполнения упражнения или внести коррективы в ритм тренировки.

Читинг

Метод, который используют все без исключения занимающиеся, причем часто неправильно, так как делают его интуитивно, что, на самом деле, не приносит пользы и может причинить травму. Так что же это такое? Читинг (от английского – обман) в бодибилдинге – это намеренное искажение техники с целью выполнить больше повторений.

07 Фото: depositphotos/mindof

Например, когда занимающийся выполняет “подъем штанги на бицепс”. В исходном положении спина прямая, штангу нужно держать хватом чуть шире плеч, в исходном положении руки прямые, но напряжены. Необходимо просто сгибать их в локтях и медленно выпрямлять до исходного положения. Но когда человек устает или берет слишком большой вес, он наклоняется вперед и резким движением с помощью корпуса закидывает штангу вверх, а потом так же быстро опускает вниз. Получается, что упражнение выполняют не мышцы, а инерционное движение. Да, небольшая нагрузка идет, но когда вы заставляете своими мышцы работать с весом, с которым они не справляются, эффективность тренировки будет очень низкая, а вот риск получить травму – высоким!

Читинг нужен для того, чтобы “добить” мышцу в одном-двух повторениях – как раз после того, как вы качественно выполнили от восьми до двенадцати повторений. Ваши мышцы устали, вы чувствуете сильное жжение, но хотите еще сильнее нагрузить их, чтобы был лучше результат – вот здесь и применяют читинг. Однако следующим образом: вы действительно помогаете поднять штангу инерционным движением с помощью корпуса, но фиксируете в верхнем положении и максимально медленно, подконтрольно, возвращаете в исходное положение, максимально напрягая руки.

Да, это тяжело и даже больно, но безопасно и эффективно. Это же касается любого упражнения, где есть возможность “помочь” себе корпусом. А вот такой вариант, когда вы, например, выполняете “жим штанги лежа” и, чтобы сделать больше повторений, “пружините” штангой о грудную клетку – это уже не читинг, а безумно травмоопасный метод. И если вы хотите в жимовых движениях также усилить нагрузку, то вам тогда понадобится другая тактика, описание которой читайте ниже.

Форсированные повторения

Они идеально подходят в тех упражнениях, где у вас нет возможности помочь себе инерционным движением. На примере “жима штанги лежа”. В момент, когда вы выполнили заданное количество повторений и последний повтор дался вам максимально тяжело – делаете следующее: максимально медленно опускаете штангу в нижнюю точку, а выпрямить руки вам уже помогает напарник или тренер. Важно, чтобы страхующий не поднимал штангу вместо вас, а только немного помогал.

Получается, что ваши мышцы работают сверх возможностей – это дает хороший силовой стресс и результат. Особенно подчеркну, что выполнять форсированные повторы лучше не больше одного раза и только в завершающем подходе. Этот метод применяется при всех видах жимов: штанги и гантелей, при некоторых видах тяг и даже при подтягиваниях на перекладине.

Но очень важно, чтобы вас правильно страховали. В интернете много видео, где страхующий настолько неграмотно пытается “помочь”, что роняет штангу на занимающего или на себя, либо уводит вес в другую плоскость – из-за чего человек получает травму. Если вы занимаетесь один и вам нужна помощь, то лучше обратитесь к тренеру клуба, чем к “праздному” любителю.

06 Фото: depositphotos/NatashaFedorova

Пампинг

Отличный метод для работы над рельефом мышц. От английского, pump – насос, то есть ваша задача – за подход “накачать” как можно больше крови в рабочую мышцу. Достигается это работой с небольшим отягощением, максимально качественным выполнением упражнения и большим количеством повторений – в среднем 15-20 за подход.

В следующей статье я продолжу обзор терминов, применяемых в тренажерном зале.

Базовая тренировочная программа для новичков

Вы впервые пришли в тренажерный зал, однако, по какой программе тренироваться вы не знаете. Как правило, новички начинают хвататься за все, что увидят, и в конечном итоге останавливаются на тех упражнениях бодибилдинга, которые лучше всего идут. Обычно это жим лежа и всевозможные упражнения в тренажерах. Здесь нужна система, благодаря которой вы обретете базовые навыки, умения и опыт, с помощью которых вы сможете перейти на более серьезный тренинг.

Наверняка глядя на плакаты качков в качалке, вы думаете, что вам до них как до луны пешком. Однако мы начнем с того, что мышц у вас столько же, сколько у самого прокаченного “быка”. Вам нужно лишь увеличить их объем на 25-30%, только и всего. Все, что вам для этого потребуется – терпение и преданность любимому делу, остальное же придет само. Основной минус в том, что мышцы растут довольно медленно. Именно поэтому на начальном этапе занятий бодибилдингом важен грамотный старт, ведь от того, какую базу ты приготовишь, напрямую зависит и будущая твоя результативность. Данная программа как раз нацелена на подготовку начинающего атлета к дальнейшим более интенсивным тренировкам, на обретение первичной физической формы, которая даст вам право именоваться бодибилдером.

Все зависит только от вас и вашей воли к победе. Бодибилдинг ничего никому не навязывает, право решающего выбора полностью остается за вами.

Особенности программы

Итак, наша тренировочная программа для новичков состоит из шести недель. В первую неделю будем нагружать все мышцы сразу на каждом тренировочном дне. Затем перейдем к сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день будем нагружать только некоторые целевые мышцы. Примерно к середине этого периода ваши рабочие веса серьезно увеличатся, повысится и интенсивность тренировок, что потребует больше времени для отдыха. Далее количество дней, по которым будем заниматься, начнет снова увеличиваться до тех пор, пока мы не придем к традиционным ежедневным тренировкам.

Данная программа специально адаптирована под особенности тренировок новичков, и составлена лучшими экспертами в области силового тренинга. Поэтому не рекомендуется вносить в нее свои изменения без веских на то причин.

Неделя 1 – Все мышцы (Пн/Ср/Птн)

Тренинг начинается с упражнений на большие группы мышц, такие как грудь и спина. После этого начинает выполнять упражнения на дельты. Так как все это косвенно нагружает и руки, отложим их тренировку на чуть более позднее время. Поэтому начинает делать упражнения на ноги и только после них на бицепсы и трицепсы. Самый конец нашего тренировочного дня завершим прокачкой икр и пресса.

Неделя 2 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Птн)

На этой неделе интенсивность тренировок возрастет. На каждую мышцу будем делать по 2 упражнения. Сплит-схема предполагает разделение тренировок разных групп мышц в разные дни. Будем использовать два комплекса. Первый – нацеленность на грудь, спину, дельты, трапеции и пресс, второй – на ноги и руки. Между данными комплексами также запланирован день отдыха.

Неделя 3 – Сплит (Пн-Суб)

На этой неделе мы уже тренируемся шесть дней в неделю, используя три комплекса упражнений. В первом комплексе сконцентрированы жимовые упражнения, во втором – тяговые, а в третьем собраны чисто упражнения на ноги. Интенсивность выросла еще больше, теперь на одну группу мышц приходится до трех упражнений.

Неделя 4 – Сплит (Пн/Ср/Пт)

Предыдущие три недели были направлены на вашу базовую подготовку. Теперь вы освоили необходимую технику упражнений, стали более уверенно их выполнять, повысили свои силовые показатели. Настало время заниматься традиционными силовыми тренировками. Будем ходить в зал через день, обеспечивая должный уровень отдыха для целевых мышечных групп.

Неделя 5 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Пт)

Это традиционный продвинутый сплит, состоящий из четырех тренировочных дней в неделе. На каждую большую группу мышц будем выполнять по четыре упражнения, на малую – по два-три. Данный тренинг относится к разряду тяжелого силового, поскольку предусматривает по 6-8 повторений в каждом подходе.

Неделя 6 – Сплит (Пн-Суб)

Раньше мы качали каждую группу мышц два раза в неделю, теперь же мы вновь возвращаемся к схеме, при которой на каждую мышечную группу выделяем один день. При таком подходе каждая мышца получает больше отдыха, поэтому и выкладываться на каждой тренировке можно запредельно. Наши рабочие веса уже достаточно велики, а это значит, что и качаться мы будем гораздо эффективнее.

Как сделать кресло-качалку

Одним из самых удобных кресел для использования является кресло, которое раскачивается, особенно когда вы вынашиваете ребенка, оно сразу же усыпляет ребенка. Использовать кресло-качалку легко, однако его изготовление не будет похоже на прогулку в парке.

В этой статье мы составили список кресел-качалок своими руками, которые вы можете сделать. Вам могут потребоваться некоторые предварительные знания в области деревообработки, чтобы построить любой из перечисленных ниже стульев. Вы готовы к тяжелой работе? Давай начнем!

1.Деревянное кресло-качалка DIY

Это довольно удивительное деревянное кресло-качалка, которое можно сделать из нескольких необходимых материалов. Создатель сделал это впервые, и у него все получилось правильно, так что это очень простой проект, который можно выполнять как с продвинутыми навыками обработки дерева, так и без них. Вот несколько вещей, которые вам понадобятся для начала: фрезерный станок, планировщик и ручной рубанок, зубила, ленточная пила, зажимы, рашпиль и несколько других принадлежностей. Вы можете использовать любую породу дерева для его постройки.Первый шаг – сделать качельку, это самая сложная часть работы, поэтому, как только вы преодолеете эту небольшую проблему, остальные шаги будут легкими, как пирог.

Щелкните для получения более подробной информации

2. Планы кресел-качалок

Это отличное пошаговое руководство по созданию кресла-качалки с нуля. Любой может построить его из нескольких простых материалов за несколько дней. Вы также можете отрегулировать кресло-качалку после того, как воспользуетесь инструкцией по его изготовлению. Во-первых, вам нужно составить план, который вы будете использовать для сборки стула, вы можете получить этот план, сделав быстрый набросок или используя программное обеспечение.Вам также понадобятся пиломатериалы, шурупы, столярный клей, шпатлевка, морилка / краска и еще несколько материалов. Процесс создания невероятно прост и увлекателен.

Щелкните для получения дополнительной информации

3. Как построить кресло-качалку

Это крутое кресло-качалка с простой конструкцией. Он хорошо управляется и очень удобен. Вы можете построить это с легкостью, это возможно и весело, все, что вам нужно, это дерево, стол для маршрутизатора, titebond III, мобильная подставка для планет и другие необходимые инструменты, которые довольно сложно найти.Если вы не являетесь высококвалифицированным мастером по дереву с опытом и знаниями в использовании некоторых инструментов, упомянутых в этом видеоуроке, возможно, вам не удастся построить это простое кресло-качалку.

4. Как построить современное кресло-качалку

В этом удивительном руководстве сегодня вы будете собирать кресло-качалку из твердой древесины бука. В видеоуроке есть раздел, к которому вы можете получить доступ и получить планы сборки кресла-качалки. Дизайн – это современный, стильный и стильный дизайн, которого раньше не было.Создатель начал это видео с измерения и резки древесины до желаемого размера. Кресло-качалка было построено с нуля. Это руководство поможет вам создать свою игру с нуля с потрясающим финалом.

5. Как сделать кресло-качалку

Кресло-качалка может быть одной из самых сложных и сложных вещей в изготовлении, даже для опытного плотника, не говоря уже о новичке. Итак, если у вас нет навыков работы с деревом и инструментов для выполнения этого проекта, вам следует попробовать другое руководство, которое упростит вам задачу.В этом руководстве много измерений, резки и сборки одного дерева к другому. Инструменты, используемые для изготовления этого кресла-качалки, слишком сложны для любого человека без опыта.

Щелкните для получения дополнительной информации

6. Кресло-качалка своими руками

Это исключительное кресло-качалка, которое вы можете легко сделать, не выходя из дома. Покупка нового кресла-качалки будет стоить тысячи, поэтому, потратив несколько долларов, вы можете сделать его из кедровых досок и других необходимых материалов.Этот стул прочный и легкий. Ваш первый шаг – подготовить используемую древесину, это поможет сократить время шлифования в дальнейшем. После этого постройте каркас, затем обрежьте планки, соберите сиденье, сформируйте ноги и, наконец, качельку. Это сложные части изготовления этого стула. Остальные шаги вроде прикрепления рук – прогулка по парку.

Щелкните для получения более подробной информации

7. Деревянное кресло-качалка своими руками

Все кресла-качалки выполняют одну и ту же задачу, но техника их изготовления не одинакова.Эти методы влияют на общий результат изготовления стула. Чтобы сделать это деревянное кресло-качалку, вам понадобится древесина бука, которая отлично подходит для гнутья. Вас также научат гнуть дерево без помощи пароварки, и вы сможете применить эту идею для других вещей, которые вы будете делать в будущем. Вас также научат, как закрепить дерево дюбелями и покрасить его натуральным маслом, чтобы сохранить и защитить дерево.

8. Как построить основание кресла-качалки

В этом видеоуроке вы будете делать не полноценное кресло-качалку, а только основание.Вы узнаете, как сделать основу для кресла с обивкой. Это дешево, быстро и легко построить. Если у вас дома есть кресло с обивкой, почему бы не сэкономить время и деньги и просто заменить ножки кресла качалками. Таким образом, стул сразу же превращается в кресло-качалку, и на день готово. Сначала вы создадите каркас, прежде чем сделаете качели и прикрепите его к каркасу внизу. Он выглядит так элегантно и очень функционально.

9. Как сделать собственное кресло-качалку Adirondack

Вот еще одно удивительное кресло-качалка, которое нужно сделать, это кресло-качалка Adirondack.Это кресло может вместить до двух человек одновременно, что идеально подходит для пар, влюбленных и даже лучших друзей, которые хотят вместе создать кресло-качалку Adirondack. Это займет у вас 2 дня 22 часа, и вам не нужен высокий уровень навыков, чтобы работать над этим, даже новичок может попробовать это руководство. Вам понадобится дерево, твердые породы, 1 комплект из 8 подшипников качения планера, столярный клей, винты для палубы, эксцентриковая шлифовальная машинка, аккумуляторная дрель, набор гаечных ключей или головок и еще несколько принадлежностей.

Щелкните для подробностей

10.Как изготовить кресло-качалку вне времени

Каждый плотник мечтает сделать кресло-качалку, но это может быть для вас необходимостью, поэтому вы можете легко построить его, не выходя из дома. Вам следует построить удобное кресло-качалку. Вот несколько вещей, которые вам понадобятся для начала: задний гребень, передние ноги, задние ноги, шпиндели рук для передней, задней и центральной части, задние шпиндели, сиденье, руки и, наконец, коромысло. Процесс изготовления очень простой.

Щелкните для подробностей

11.Мебель-качалка DIY для улицы

Это простой строительный проект с легкими в использовании материалами и инструментами. Во-первых, вам понадобится уличный диван. Затем этот диван превратится в кресло-качалку для улицы. Это дружественный к новичкам проект, на его создание у вас уйдет всего день, потому что создателю потребовалось всего 4 часа, а стул получился потрясающе выдающимся. Вот все, что вам понадобится для этого проекта: дрель, подушки, планировщик, пропановая горелка, скоростной угольник, приспособление Kreg, клей, шлифовальные блоки и шлифовальная тарелка, а также несколько других важных предметов.Не забывайте красить древесину после постройки.

12. Построение современного кресла-качалки из фанеры

Если у вас есть шаблонная плита из фанеры или МДФ, вам не нужно покупать дополнительную древесину, чтобы построить прочное и долговечное кресло-качалку. Вы можете легко использовать материалы, которые есть у вас дома, чтобы построить это деревянное кресло-качалку, и оно прослужит как можно дольше. Хотя инструменты, используемые в этом видеоуроке, дороги и их не так просто найти, вы можете заменить их чем-нибудь другим, что может выполнить эту работу, но это может повлиять на общую отделку кресла-качалки.Инструменты, которые вам понадобятся: эксцентриковая шлифовальная машинка Dewalt, столярный клей Titebond III, субкомпактная дрель Makita 18V LXT, отвертка, гусеничная пила Festool, столяр для домино Festool и некоторые другие.

13. Кресло-качалка DIY Cable Drum

Это дешевое и стильное кресло-качалка, которое когда-либо производилось. Создатель использовал такую простую вещь, как деревянный барабан для кабеля. Вы можете найти это вокруг своего дома, если вам нравится звук или молния, которые могут потребовать, чтобы у вас был этот кабельный барабан дома или вы можете пойти на любую свалку вокруг вас, вы должны увидеть несколько деревянных барабанов для кабеля, которые просто лежат там и ничего не делают.Получите один и начните создавать из него удивительный дизайн кресла-качалки. Шаги просты и увлекательны. Сначала вам нужно создать сиденье, затем демонтировать барабан для троса, укрепить его и прикрепить к нему сиденье, это простой процесс.

Щелкните для получения более подробной информации

14. Кресло-качалка Adirondack своими руками

Это еще одно милое кресло-качалка Adirondack, созданное создателем специально для вас. В этом руководстве нет изображения или инструктивного изображения о том, как построить стул, даже пошагового руководства, а просто длинный список письменных инструкций, которые должны направить вас должным образом, чтобы сделать этот стул для вашего дома.Вам понадобится краска для дерева любого цвета и, возможно, морилка. По ссылке доступен PDF-файл, который поможет вам собрать кресло-качалку с нуля. Этот PDF-файл будет лучшим вариантом, когда вы перейдете по ссылке.

Щелкните для получения дополнительной информации

15. Кресло-качалка DIY

Вы ищете расслабляющее кресло-качалку, которое можно легко сделать для комфорта и расслабления на открытом воздухе в любое время дня? Его очень легко построить, вам понадобятся такие материалы, как дерево 2х4, обрезные доски, трубы с фланцами, ленточный песок, аккумуляторная дрель и лобзик.Вы можете скачать потрясающие шаблоны для этого проекта с сайта создателя по ссылке на видео. Когда у вас будет этот шаблон, распечатайте его, приклейте к дереву 2х4 и вырежьте по линиям, чтобы сформировать основу и другие части кресла-качалки. Это современное стильное кресло-качалка, которое очень легко сделать.

Заключение

Кресло-качалка просто необходимо, особенно если у вас дома есть ребенок. Все перечисленные в этой статье кресла-качалки своими руками – это проекты по деревообработке, выполненные лучшими мастерами.Если у вас нет навыков, смело обращайтесь за помощью к профессионалу.

Спасибо, что заглянули, надеюсь, эта статья была для вас полезной.

Кресло-качалка | Проект деревообрабатывающий

Пиленый дуб и традиционная конструкция делают это кресло-качалку предметом, который будут лелеять из поколения в поколение.

Кресло-качалка должно выполнять несколько стандартных задач. Он должен быть достаточно прочным, чтобы человек мог раскачиваться. Это должно быть удобно.И это должно хорошо выглядеть. Это кресло-качалка соответствует всем этим и многим другим задачам. И хотя вы думаете, что это может быть сложно построить, традиционные столярные изделия и пошаговые инструкции в этом плане мгновенно заставят покачиваться даже начинающего плотника.

ВЫБЕРИТЕ ПАКЕТ ПЛАНА

Уровень

Файлы Премиум

Вы можете загрузить дополнительные чертежи магазина, которые вы приобрели, перейдя по ссылке в этом поле.

ЗАГРУЗКА …

Что вы получаете:

10 печатных (цифровых) страниц с пошаговыми инструкциями
Более 60 полноцветных фотографий, иллюстраций и покомпонентных изображений
Схемы раскроя и перечень материалов

Примечание. После покупки вы получите электронное письмо, содержащее вложение в формате PDF с приобретенным планом, а также инструкции по входу в систему, чтобы загрузить план и получить доступ к любым другим связанным файлам и видео, которые будут расположены на этой странице.

Партнерская ссылка

Поскольку вы являетесь партнером, вы можете использовать этот URL, чтобы ссылаться на эту страницу и получать за это кредит:

Если вы хотите использовать ссылку на миниатюру изображения, вы можете скопировать и вставить что-то вроде этого в исходный код своей страницы:

Партнерская ссылка недоступна.

Как сделать кресло-качалку: шаг за шагом, материалы

Обожаю веранды с креслами-качалками. Они кажутся такими уютными, не правда ли? Со стаканом лимонада я мог сидеть на крыльце в кресле-качалке весь день. Итак, с учетом сказанного, давайте поговорим о , как построить кресло-качалку .

Понятно! Создание собственного кресла-качалки, вероятно, кажется самым устрашающим проектом создания мебели своими руками.В первую очередь, вы, вероятно, задаетесь вопросом, с чего начать. По крайней мере, так я подумал, когда впервые захотел построить его, но быстро составил простой план, на который уйдет не больше выходных! Я впервые упомянул об идее самодельного кресла-качалки сразу после рождения моего второго ребенка. В то время я был настолько лишен сна, что это звучало весело! Мне не нужно было много говорить, чтобы убедить мужа помочь мне с проектом даже с новорожденным, он всегда был игрой для столярного проекта или двух! Вместе с мужем мы добились этого.И если мы сможем сделать это с новорожденным, вы тоже сможете!

Вот что вам понадобится для создания мебели для дома:

-Старый стул (обитый, деревянный или пластиковый. Не имеет значения. Как вам лучше всего подходит)

-1 ″ x3 ″ x6 ′ Сосновая доска

-1 ″ x6 ″ x6 ′ Сосновая доска

-2 ″ x2 ″ x6 ′ Доска сосновая

– Винты с отверстием в кармане

– клей для дерева

– панель

-Крег Джиг-пила / Милтер пила

-Сверлильно-лобзиковая пила

Как собрать кресло-качалку

Шаг первый: Перед тем, как начать, вам необходимо определить, насколько велик ваш «радиус качания».Высота сиденья определяет радиус качания, поэтому используйте эту формулу, чтобы определить свой:

Высота седла (12 дюймов) x Пи (3,14) = радиус коромысла (38 дюймов)

Вырежьте радиус 38 дюймов из двух обрезков материала. Проверьте это, чтобы убедиться, что качание работает на вашем стуле, и отложите, при необходимости внесите какие-либо корректировки.

Шаг второй. Теперь вам нужно создать новые ножки для своего кресла-качалки, вырезать их из сосновых досок 2 x 2 дюйма. Совместите угол каждой отрезанной ножки и укоротите каждую на 2 дюйма.Соедините ножки вместе, сделав фартук стула также из ваших сосновых досок размером 1 x 3 дюйма.

Шаг третий: соедините четыре доски размером 1 x 3 дюйма двумя винтами с отверстиями 1/4 дюйма и небольшим количеством столярного клея. Затем просверлите винты с отверстиями в верхней левой и правой досках фартука для легкого крепления к стулу.

Шаг четвертый: Теперь, когда к ножкам прикреплен фартук, поместите стул с обивкой поверх фартуков, чтобы убедиться, что он подходит. Убедитесь, что это так, но пока не прикрепляйте ножки к стулу!

Шаг пятый: Теперь, когда вы знаете, какого размера должен быть ваш радиус, самое время нанести его по трафарету на кусок мазонита или что-то подобное.Чтобы отследить радиус, вам нужно построить своего рода гигантский компас. Просверлите отверстие в верхней части направляющей (обычно 36 дюймов) и в нижней части направляющей (обычно 38 дюймов)

Шаг шестой. Теперь, когда вы знаете, как будет выглядеть ваш бегунок-рокер, пора измерить, где находятся концы бегунков. Убедитесь, что концы качалки находятся на одном уровне с концами новых ножек стула, которые вы только что построили.

Шаг седьмой: Используйте сосновые доски размером 1 × 6 дюймов для создания полозьев. Тем не менее, вам придется соединить две доски вместе, чтобы они соответствовали толщине 2 x 2 дюйма других сосновых досок.Обведите полозок на куске сосновой доски и с помощью лобзика вырежьте его.

Шаг восьмой: Прикрепите полозья к ножкам кресла-качалки с помощью винтов с отверстиями и небольшого количества столярного клея. После закрепления на ножках стул почти готов!

Шаг девятый: При желании покройте основание кресла-качалки слоем герметика или краски. Это отлично подходит для увеличения продолжительности жизни!

Шаг десятый: Когда основание кресла-качалки высохнет, прикрепите его к старому стулу с помощью винтов с отверстиями в кармане 2 дюйма.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше Идеи своими руками .

Преимущества домашних упражнений с креслом-качалкой для физической работоспособности пожилых женщин, проживающих в общинах: рандомизированное контролируемое исследование

Предпосылки и цели: Домашние упражнения – жизнеспособная альтернатива для пожилых людей, которым трудно заниматься физическими упражнениями вне дома. Целью этого исследования было изучить преимущества домашних тренировок в кресле-качалке и их влияние на физическую работоспособность пожилых женщин.

Методы: Жительницы общин (n = 51) в возрасте 73-87 лет были случайным образом распределены в группу кресел-качалок (RCG, n = 26) или контрольную группу (CG, n = 25) путем жеребьевки. Исходными данными и результатами измерения были сила захвата руки, максимальное изометрическое разгибание колена, максимальная скорость ходьбы более 10 метров, пятикратный подъем со стула и шкала баланса Берга (BBS). Группа RCG провела шестинедельную программу тренировок с креслом-качалкой дома, включающую десять занятий в неделю, два раза в день по 15 минут каждое и десять различных движений.CG продолжили свою обычную повседневную жизнь. Через три месяца RCG ответила на вопросник по почте.

Полученные результаты: После вмешательства RCG улучшилось, а CG снизилось. Данные показали значимое взаимодействие между группами по времени в оценке BBS (p = 0,001), максимальной силе разгибания колена (p = 0,006) и максимальной скорости ходьбы (p = 0,046), что указывает на изменение между группами во время наблюдения. период был значительным.Соблюдение тренировочного протокола было высоким (96%). По прошествии трех месяцев программа упражнений превратилась в обычную домашнюю тренировку для 88,5% испытуемых.

Выводы: Результаты показывают, что пожилые женщины, живущие на дому, получают пользу от этой легко реализуемой программы упражнений с креслом-качалкой. Испытуемые стали мотивированы участвовать в тренировках и продолжили упражнения.Это многообещающий альтернативный метод упражнений для поддержания физической активности, ведущий к улучшению физической работоспособности.

Стул, который может помочь в исцелении?

Может ли мебель быть полезной для здоровья? Если это кресло-качалка, то может! Креслу-качалке найдется место в каждом доме или на веранде. И хотя их чаще всего ассоциируют с младенцами и пожилыми людьми, их успокаивающие ритмичные движения могут принести пользу всем. Оказывается, этот простой акт раскачивания высвобождает эндорфины, которые могут улучшить настроение и снизить стресс – то, что заставило медицинское сообщество сесть и обратить на это внимание.Даже некоторые аэропорты в США добавляют кресла-качалки, чтобы уменьшить беспокойство пассажиров. Если вы искали простое решение сложных проблем со здоровьем, качалка в кресле-качалке может быть тем ответом, который вам нужен.

Кресла-качалки на крыльце – это знаковая Америка.

Краткая история кресел-качалок

Кресла-качалки вызывают некоторую ностальгию – они являются символом американской культуры – и возвращают нас в более простые времена, когда расслабление было тем, чем мы закончили день. Хотя многие приписывают изобретение кресла-качалки Бенджамину Франклину, нет никаких исторических данных о том, кто и когда это сделал на самом деле.Однако мы знаем, что кресла-качалки существуют с начала 18 века и впервые появились в американских колониях. Ранние дизайны часто были двухместными, но со временем превратились в одноместные стулья, и сегодня они бывают разных форм, цветов и дизайнов, которые размещаются в наших гостиных, детских и на наших передних крыльях.

Кресла-качалки бывают разных форм, цветов и дизайнов.

5 способов улучшить ваше здоровье с помощью кресел-качалок

1. Улучшенный сон

Бессонницы, обратите внимание! Все мы знаем, что мягкое покачивание качалки успокаивает младенцев и помогает им заснуть, но два исследования, опубликованные в январском выпуске журнала Current Biology за 2019 год, показывают, что они могут помочь большим людям заснуть – и даже остаться спать – тоже.Кроме того, исследователи обнаружили, что качание усиливает консолидацию памяти во время сна.

2. Уменьшение тяги к алкоголю

Исследователи расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, обнаружили, что пациенты, которые проводили время, раскачиваясь в креслах-качалках, имели меньше побуждений и желаний пить. Также во время исследования врачи отметили, что, сталкиваясь с позывом выпить, участники раскачивались, чтобы успокоиться.

3. Повышение психического здоровья

Исследование пациентов домов престарелых, проведенное в 1998 году, показало, что те, кто страдает деменцией, которые качаются по 1-2 часа в день в течение 6 недель, меньше тревожатся и также нуждаются в меньшем количестве обезболивающих.Кажется, что длительные ритмические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые поднимают настроение. Психотерапевт Лесли Корн, доктор философии, обучает терапевтическому качанию людей с тревогой, стрессом, посттравматическим стрессовым расстройством, аутизмом и шизофренией. «Раскачивание на всех этапах жизни задействует шаблон прикосновения и внутреннего младенца. Мы не выросли из-за потребности в подобном успокоении; мы просто обычно не получаем и не отдаем его, когда взрослые ».

4. Улучшенный баланс

Падения являются основной причиной обращения в отделения неотложной помощи у пациентов старше 65 лет.Распространенным фактором риска падения у пожилых людей является снижение сенсорного восприятия, которое приводит к нарушению баланса. Кажется, раскачивание может помочь. Во внутреннем ухе есть нечто, называемое вестибулярным лабиринтом, заполненным жидкостью. Когда голова движется, жидкость стимулирует нервные окончания, которые посылают импульсы в мозг. Покачивание стимулирует движение этой жидкости, тем самым усиливая ощущение равновесия.

Покачивание может помочь с равновесием.

5. Послеоперационное заживление

Если вам когда-либо делали операцию на брюшной полости, вы знаете, что нормальный протокол заключается в том, чтобы вытащить вас из постели, сесть в кресло и начать ходить как можно скорее после операции.Это сделано для предотвращения послеоперационной дисфункции кишечника или ПНЯ. Однако у пациентов, которые использовали кресла-качалки во время выздоровления, частота ПНЯ сократилась. Упражнение, выполняемое при раскачивании, стимулирует кровоток, что способствует заживлению. И помните эти эндорфины? Они также действуют как болеутоляющее, снимая боль.

Рокер станет прекрасным дополнением любого дома. Будь то современный планер, кресло-качалка или старинное деревянное кресло-качалка, он может стать идеальным подарком к празднику для себя или любимого человека.А еще лучше возьмите два для своего крыльца и пригласите соседа посидеть заклинанием.

Пакет с планом кресла-качалки

ПОИСК в нашей БЕСПЛАТНОЙ онлайн-библиотеке по деревообработке


	Выбирать … 3 млн Абатрон Регулируемый зажим Биты и инструменты для маршрутизаторов Amana Американский Дизайн Мебели Инструменты Anant Якорь Арбортех Арти Рашпиль Auriou Плохой инструмент для топора работает Bahco Инструменты Barr Beall Tool Behlen Benchcrafted Инструменты Bessey Лучшая связь Инструментальный завод из голубой ели Инструмент Blum Bob Swerer Productions Токарные инструменты Bodger Инструменты Bora Инструменты Bosch Bostik Компания Bowl Kit Мостовой Городской Инструментальный Завод Briwax Бык лягушка Картер Продукты Чарльз Брок Clesco Клифтон Инструменты Биты и блейды для маршрутизаторов CMT Инструмент Коллинза Компания Color Wheel Горелки для дерева Colwood Кормарк Интернэшнл Ремесленник Кожа Инструменты полумесяца Critter Spray Products Корона ручные инструменты Crown Plane Company Ручные инструменты CECK Edge Дэвид Бэррон Инструменты Дельта Машиностроение DeWalt Алмазная пила Дико Принадлежности для заточки DMT Dowl-It Дремель Дрель доктор Dubuque Clamp Works Э.C. Emmerich Tools Орел америка Earlex Инструменты Easy Wood EazyPower Инструменты Eclipse Инструмент Эльбо Маски Elipse Энвиротекс Алмазные продукты EZE-LAP Famowood FastCap Fein Tools Fenner Drives Электроинструменты Festool Инструменты Fisch Компания Флетчер-Терри Инструменты для резьбы Flexcut Foredom Лезвия для пил Forrest Биты и лезвия для маршрутизаторов Freud Фуллер Общая отделка Общее оборудование Инструменты Gladstone Glen-Drake Toolworks Хорошая рука Gränsfors Bruks GreenWood Гробет США Hamburg Industries Привет Инструменты для резьбы Hirsch Скакательные инструменты Скамьи Hofmann & Hammer Держи Хит Продукция Howard Продукты HTC Гидрокот Гидросорбирующие осушители воздуха Самолеты Ibex iGaging Incra Промышленные абразивы Insty-Bit Дизайн Ironwood Файлы для резьбы Ивасаки Иёрой Японские инструменты Джаспер Инструменты JDS Джевонс Джевитт JHL JoolTool Токарные инструменты Jordan Капуста Келлер ласточкин хвост Клеммсия Известные концепции Инструмент Kreg Кумагоро Кунц Инструментальный завод озера Эри Ламелло Ланкастер Приземляться Lap-Sharp Leecraft Ли Джигс Левин LHR Либерон Lie-Nielsen Toolworks Лигномат Потерянный арт-пресс Löwe Lufkin Lumberton Лутц Магкрафт Magswitch Махони Макита MegaPro Инструмент Mercer Дизайн Меса Виста Metabo Микро Забор Микро Джиг Миллер дюбель Чудо-точка Мирка Абразивы Моракнив Швеции MSA Мюллер Фордж Mylands Нарекс Инструменты Nebo Нельсон Пейнт Николсон Nobex Никто Нортон Nupla Старый коричневый клей Old Fashioned Milk Paint Co.Олсон Пила Односторонняя токарная обработка дерева Пегас Пелтор Производительные абразивы Пику Игривые планы ПМС Портамат Портер-Кейбл Пауэлл Мфг Powerstrop Promax Proxxon Purdy Путч Р.Ножи Мерфи Рабочие места Ramia Мощность записи Ричард Келл Инструменты Рикон Роберт Лэнг Роберт Ларсон Рустолеум Покрытие Saburr Tooth Friction Coating Мешок ИБП Зауэрс SawStop Шредер ScrapeRite Инструменты Shaper Шеффилд Бронза Магазин Фокс Шелковистый Sjobergs Деревянное правило Скоухегана Токарные инструменты Sorby Винты Spax Spyderco Стэнли Инструменты Старретт Sterling Toolworks Инструменты SuperMax Система Три Таджима Текнатул Томас Флинн и Ко.Инструменты для деревянного туфа Timberline TimberMate Клей для дерева Titebond TMI Тормек Тренд Тритон Vantage Industries Vaughan Инструменты Veritas Инструменты Венеры VPS W.W. Norton Publishing Wall Lenk Co. Watco Waterlox Уэйн Бартон Веллер Уайтхолл Биты маршрутизатора Whiteside Wixey Wolfcraft Деревянные детали Инструменты дятлов Ленточная пила WoodSlicer Работа Sharp ZetSaw Zinsser

Создайте комплект «План скульптурного рокера» ПЛЮС DVD «Создание скульптурного рокера»

Хайленд, предмет № 208832.

Подробное описание

Создайте скульптурный рокер с DVD, книгой и планами Чарльза Брока
ПЛЮС ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЦЕНА – 30 долларов – Создание скульптурного рокера DVD

Живой 103-минутный DVD Чарльза Брока плюс 48-страничная книга с 72 цветами фото плюс набор полноразмерных бумажных выкроек плюс его отдельный 100-минутный DVD об искусстве создания прекрасного контуры на вашем стуле сочетаются, чтобы предоставить вам ВСЕ знания и уверенность, необходимые для создания собственного скульптурного рокера.

После десяти лет изготовления и обучения сборке этого стула Чак получил много новых идей, которые он включает в дополнительные четыре часа потокового видео. Доступ включен и требует подключения к Интернету, достаточного для потоковой передачи видео.

Чарльз научит вас:

Выберите и закажите древесину для своего проекта
Зачерпните глубокое седло
Создайте уникальные видимые столярные изделия между сиденьями и ногами
Сформируйте, вылепите и соберите плавный подголовник, подлокотники и задние оси
Ламинировать и вырезать фирменные ламинированные рокеры
Соберите коромысло с помощью подходящего клея, шурупов и заглушек
Вырежьте, отшлифуйте и отделайте стул по вкусу, создав скульптурный рокер с последним штрихом вашего собственного мастерства

В комплект входит:

Коромысло полноразмерное в плане
48-страничная книга с 72 цветными фотографиями
DVD-проигрыватель на 103 минуты
DVD, 100 минут «Формирование скульптурного рокера»
Полноразмерные планы постройки коромысла из бруса 8/4
Дополнительные четыре часа видеоинструкции по потоковой передаче
Цифровая потоковая версия DVD

Дополнительная информация

4-минутное вводное видео

Предупреждения о продукте

ВНИМАНИЕ ДЛЯ ЖИТЕЛЕЙ КАЛИФОРНИИ!

Этот продукт может подвергнуть вас воздействию химикатов, которые, как известно в штате Калифорния, вызывают рак и врожденные дефекты или другие нарушения репродуктивной системы.Пожалуйста, прочтите наше предупреждение Предложения 65.
Для получения дополнительной информации см. Www.P65Warnings.ca.gov.

FLIP через наш последний Каталог деревообрабатывающих инструментов

Посмотреть телешоу Highland Woodworker


	Введите имя для поиска в списке желаний

Кресло-качалка в стиле Виндзор от Питера Гальберта – Деревообработка – Мебель

Этот виндзорский рокер частично был вдохновлен стульями Сэма Малуфа, поэтому скульптурное качество сиденья распространяется на подлокотники, гребень и оси.Обновлены традиционные методы изготовления стульев, чтобы сделать проект более доступным для новых председателей.

В проекте требуется токарный станок с расстоянием между центрами не менее 18 дюймов. Детали гнуты паром.

* Фактические размеры будут отличаться при работе с парообразными деталями, криволинейными поверхностями и угловыми соединениями в этом плане коромысла. Используйте эти планы в качестве ориентира и снимайте окончательные размеры с отдельных деталей по мере сборки. Не пытайтесь следить за ними с точностью до долей дюйма.

УРОВЕНЬ НАВЫКА: Эксперт

ПЛАН ВКЛЮЧАЕТ:

Чертеж в масштабе
Подробный список каталогов
Чертеж SketchUp

ТРЕБОВАНИЯ Sketch

Дополнительная информация
Крышка	188
Год публикации	2011 г.
Другие форматы	11255
Исбн	978-1-60085-405-7
Автор	Питер Гальберт
Формат	План цифрового проекта
Экстра	Вы когда-нибудь хотели получить план цифрового проекта, который позволил бы вам настроить дизайн в соответствии с вашими потребностями? Они здесь! Планы цифровых проектов в SketchUP, бесплатной программе для рисования от Google. Есть ли другие преимущества? Во-первых, вы сразу получите свой план. Ваш цифровой план будет состоять из чертежей в формате PDF с подробными размерами чертежей и списком вырезок. Для критических деталей и шаблонов включены полноразмерные чертежи. Все чертежи можно распечатать на типичном компьютерном принтере потребительского уровня – более крупные чертежи шаблонов можно склеить вместе, или вы можете взять файл на диске или флэш-накопителе (или отправить по электронной почте) в местный копировальный центр для печати на Arch Бумага формата D.В проектах также есть письменные инструкции, которые помогут вам в процессе строительства. Если вы хотите изменить один из проектов, версия плана SketchUp идеально подойдет вам. Доступно бесплатно с Google, щелкнув здесь, SketchUp позволяет вам манипулировать чертежом и вносить столько изменений, сколько вам нужно, в соответствии с вашими потребностями – или вносить более существенные изменения в дизайн. Вы ограничены только своим творчеством. Если вам нужна помощь в использовании SketchUp, посетите наш блог Дизайн.Нажмите кнопку “Построить”. организованный Тимом Килленом и Дэвидом Ричардсом.

Качалка программа для новичков: Программа тренировок для начинающих: качалка – Cross World

Программа тренировок для начинающих: качалка – Cross World

Программа для тренировок для начинающих

Правила эффективных тренировок

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

В чём суть программы тренировок

С какого веса начать

Как увеличивать вес

Как разминаться

Сколько отдыхать между подходами

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Как уменьшать нагрузку

Почему эта программа тренировок эффективна

Программа для качалки для начинающих

Почему так важно составить рабочую программу?

Немного о продолжительности тренировок

Как часто нужно заниматься?

Какие упражнения должны быть в тренировочной программе новичка?

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения

Советы для новичков: как выбрать рабочий вес?

Первая тренировочная программа для новичков

“Продвинутая” тренировочная программа для начинающих

Отличия программ для мужчин и женщин

Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

Суть программы для новичков

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Жим штанги лежа широким хватом

Как составить программу правильно

График тренировок

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Расписание тренировок

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Цикл тренировок в 3 этапа

С чего начать тренировку

Программа тренировок для начинающих

Сплит программа тренировок для начинающих

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Кардио тренировка для начинающих

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Как заставить программу тренировок работать

Рекомендации для новичков

Нужен ли тренер?

Тренировки с прогрессией нагрузки

Какие бывают упражнения?

Программа тренировок на массу для начинающих

На старт

Усложнение тренировочной программы

Рей Клерк отвечает на вопросы

Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?

Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?

Кого вы представляли, составляя эту программу? Расскажите о своих умозаключениях и нарисуйте портрет этого человека.

Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?

Читайте также

основы фитнес-сленга для новичков – Москва 24, 06.10.2018

Читинг

Форсированные повторения

Пампинг

Базовая тренировочная программа для новичков

Неделя 1 – Все мышцы (Пн/Ср/Птн)

Неделя 2 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Птн)

Неделя 3 – Сплит (Пн-Суб)

Неделя 4 – Сплит (Пн/Ср/Пт)

Неделя 5 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Пт)

Неделя 6 – Сплит (Пн-Суб)

Как сделать кресло-качалку

1.Деревянное кресло-качалка DIY

2. Планы кресел-качалок

3. Как построить кресло-качалку

4. Как построить современное кресло-качалку

5. Как сделать кресло-качалку

6. Кресло-качалка своими руками

7. Деревянное кресло-качалка своими руками

8. Как построить основание кресла-качалки

9. Как сделать собственное кресло-качалку Adirondack

10.Как изготовить кресло-качалку вне времени

11.Мебель-качалка DIY для улицы

12. Построение современного кресла-качалки из фанеры