Качаем руки: бицепс и трицепс в один день
Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.
Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.
О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.
Как правильно тренировать мышцы рук
Здесь есть несколько секретов:
- Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных
Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.
Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.
Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!
- Более редкие тренировки
Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.
Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.
Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.
Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.
Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.
- Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы
Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.
Лучшие упражнения для рук
Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.
В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.
Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.
Условно базовые упражнения на бицепс:
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем гантелей на скамье Скотта
- «Молотки» с гантелями
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.
Изолирующие упражнения:
- Концентрированный подъем на бицепс
- Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
- Паучьи сгибания с гантелями
- Сгибание рук на блоке
С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.
К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:
- Жим штанги лежа узким хватом
- Отжимания на узких брусьях
- Обратные отжимания от скамьи
- Отжимания с локтями у корпуса
Изолирующие движения:
- Французский жим со штангой (гантелями)
- Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
- Разгибание рук в блоке
- Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
Комплексы упражнений
Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.
Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.
Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день.
Для опытного уровня возможны различные варианты.
Начальный уровень
Опытный уровень (суперсеты)
Для опытных атлетов хорошо подходят “стрессовые” методики, помогающие сдвинуться с мертвой точки. Одна из таких методик – суперсеты.
Суть следующая: выполняется один подход на бицепс, а затем сразу следует подход на трицепс. Отдых между ними не предусмотрен.
Что такое суперсеты и как их применять на практике читайте здесь.
Заключение
Как видите, в тренировке рук есть нюансы, которые лежат на поверхности, но многие посетители тренажерных залов годами не получают результата.
Чтобы достигнуть ощутимых изменений и сдвинуться с мертвой точки, примените наши рекомендации на практике и прогресс не заставит себя ждать!
Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Железный Сплит ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК
В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».
Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.
Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.
Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.
При варианте тренировки
Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.
Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс
Трицепс
- Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8 -12 повторений
- Французский жим лежа 4 подхода по 8 -12 повторений
- Французский жим гантели сидя одной рукой 4 подхода по 8 — 12 повторений
Бицепс
- Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8 — 12 повторений
- Подъемы гантелей на бицепс стоя 3-4 подхода по 8 — 12 повторений
- Подъемы штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10 — 12 повторений
При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета.
соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.
Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.
Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.
Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.
Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так
Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.
- подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8 — 12 повторений
- жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 8 — 12 повторений
Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.
- подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 подхода по 8 — 12 повторений+французский жим гантели сидя одной рукой 3-4 подхода по 8 — 12 повторений
- подъем штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10 — 12 повторений+трицепс на блоке 3-4 подхода по 10 — 15 повторений
Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.
Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.
Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.
Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип можно 2 раза в месяц.
Трехглавая мышца плеча | Golf Loopy
Трехглавая мышца плеча (трицепс) — это большая мышца на тыльной стороне плеча (гумор). Это мышца, в основном ответственная за разгибание локтевого сустава (выпрямление руки).
Трицепсы составляют примерно две трети мышечной массы руки.
Хотя мышца с таким же названием, трехглавая мышца голени, находится на голени, трехглавую мышцу плеча обычно называют трехглавой мышцей.
Трехглавая мышца плеча соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) и лопатку (лопатку) с локтевой костью (самой длинной из костей предплечья) и является основным разгибателем локтевого сустава.
Трехглавая мышца плеча имеет три головки (соединительная неподвижная мышца), каждая из которых имеет разное происхождение и соединяются вместе в локтевом суставе.
Три головки – латеральная, медиальная и длинная головка.
Длинная головка трехглавой мышцы плеча начинается от лопатки и плеча и прикрепляется к локтю. Он играет роль в стабилизации плечевого сустава.
Медиальная головка трехглавой мышцы плеча начинается от задней поверхности плечевой кости.
Латеральная головка трехглавой мышцы плеча начинается от задней поверхности диафиза плечевой кости и прикрепляется к локтевому суставу.
Сухожилие трехглавой мышцы плеча представляет собой единственное сухожилие, в которое входят все трехглавые мышцы тыльной стороны плеча. Сухожилие прикрепляется к локтевой кости на отростке локтевого отростка. Постукивание по сухожилию трехглавой мышцы плеча вызывает рефлекс сухожилия трехглавой мышцы.
Роль трицепсов в замахе в гольфе
Когда нижняя часть тела начинает замах вниз, ваши руки и запястья должны сохранять угол наклона для увеличения потенциальной силы, они отстают от туловища.
Создание этого отставания полезно только в том случае, если вы можете эффективно избавиться от него, в конечном итоге превратив его в скорость головки дубины посредством удара.
Когда вы приближаетесь к удару, ваш трицепс вытягивает (выпрямляет) правую руку, передавая энергию от туловища к рукам, усиливая эту энергию в процессе, к клюшке для гольфа.
Сильные трицепсы позволят вам создавать большее отставание и более эффективно передавать энергию, тем самым генерируя больше силы в вашем замахе в виде скорости головки клюшки при ударе.
Большинство ударов в гольфе не требуют огромного количества силы и мощи верхней части тела, но некоторые из ваших ударов с ти неизбежно заканчиваются глубоким рафом. Сила верхней части тела, включая трицепсы, даст вам гораздо больше возможностей для тяжелых рафов, позволит вам гораздо легче вернуться на фервей и даст вам больше возможностей выйти на грин из ужасной лжи.
Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.
Вам также могут понравиться …
Обзор отличного свинга в гольфе, в котором обобщаются правильные движения в великолепном свинге в гольфе.
Обзор кинематической последовательности замаха в гольфе, включая подробный анализ фазы замаха вниз в разделе «Последовательность и время замаха в гольфе».
Последовательность ударов в гольфе и синхронизация – общие неисправности, в котором дается сравнение кинематической последовательности для обычных любителей и профи, а также показаны общие недостатки, которые могут мешать вашему собственному замаху в гольфе.
Отставание в гольфе и составной маятник, в котором описывается, как можно использовать физику для повышения скорости, точности и согласованности ударов в гольфе с меньшими усилиями и меньшей нагрузкой на тело.
Роль правой руки в даунсвинге в гольфе, в котором описывается, как правая рука передает энергию клюшке для гольфа во время даунсвинга.
Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольфе.
Кинетическая цепь, которая описывает, как различные части вашего тела передают энергию от земли к мячу для гольфа.
Роль дельтовидных мышц в гольфе.
» Домашняя страница инструкций по игре в гольф.
Поделись знаниями! Твиттер Фейсбук Google+ Пинтерест LinkedIn Тамблер Электронная почта
Одно потрясающее упражнение для сжигания жира, наращивания мышечной массы и приведения себя в форму – БРАТ ЗА РУБЕЖОМ
Если вы ищете простой, легкий и эффективный способ сжечь жир, нарастить мышечную массу и привести себя в форму, 100 махов гирями в день — это ответ. Эта быстрая тренировка, состоящая из одного движения и занимающая менее 7 минут, нагружает все основные группы мышц вашего тела, тонизирует мышцы кора, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и позвоночника, а также повышает уровень энергии. Все эти преимущества могут быть достигнуты в вашем собственном доме с оборудованием менее чем за ~ 50 долларов.
Читайте дальше, чтобы узнать, как делать по 100 махов гирями в день правильно и без вреда для здоровья, и выработать новую замечательную привычку в своей жизни.
- Махи гири — это тренировка всего тела
- Качели тонизируют и наращивают мышечную массу
- Махи гири способствуют здоровому уровню гормонов, естественным образом повышают уровень тестостерона и гормона роста
- махи гирями обеспечивают кардио-тренировку, стимулируют работу сердца и повышают выносливость, выносливость и работоспособность.
- Сжигает калории и жир во время и после тренировки
- Махи гири уменьшают боль в спине, улучшая гибкость, подвижность и силу бедер и нижней части спины.
- Махи гири устраняют вред от сидения в течение всего дня
- Легко вырабатывает прочные привычки
Махи гири задействуют ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы, грудь, плечи, кор и спину для потрясающей тренировки всего тела за одно движение.
При правильной структуре тренировки эта тренировка поддерживает сердечный ритм для здоровья сердца и силовой тренировки.
Махи гири естественным образом укрепляют мышцы и укрепляют тело. Махи гири — это форма «тренировки с сопротивлением», которая тренирует ваше тело, заставляя ваши мышцы интенсивно сокращаться при внешнем сопротивлении (весе и импульсе гири). Это приводит к адаптации вашего тела для стимулирования роста мышц, в дополнение к увеличению максимальной силы и мощности, на которые способно ваше тело.
Махи гири отлично тренируют мышцы задней части тела, от пяток до головы.
Задействованные мышцы при махах гирями включают:
- Мышцы «задней цепи», состоящие из ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины, которые помогают нам поднимать предметы, ходить и поддерживать хорошую осанку
- «Верхняя часть спины», включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных (плечевых) мышц
Кроме того, по результатам недавнего **исследования** было доказано, что махи гирями стимулируют уровень гормона роста и тестостерона.
Работа с гирями не только увеличивает силу и работоспособность, но и обеспечивает отличную кардиотренировку.
Махи с гирями — это упражнение, которое находится в области потенциальной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT) в диапазоне между пороговыми значениями силы и кардио. Махи гири повышают частоту сердечных сокращений до уровня, достаточного для качественной тренировки сердечно-сосудистой системы, и при правильной тренировке устойчивы в течение 20 минут + без длительных перерывов.
Эта структура позволяет спортсменам получить преимущества для сердечно-сосудистой системы, характерные для бега, в то же время получая преимущества для мышц и силы от тренировок с отягощениями.
Согласно другому недавнему исследованию, 20-минутная тренировка с гирями, состоящая примерно из 400 махов гирей, сжигает примерно 400 калорий.
Это означает, что за тренировку с 100 махами гири, которая может длиться от 7 до 10 минут или меньше, мы можем сжечь ~100 калорий. Другое исследование показало, что тренировки HIIT, подобные этой тренировке со 100 килобатонами в день, сжигают гораздо больше калорий, чем постоянные кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и гребля.
С другой стороны, за 1 час тренировки с гирями сжигается около 1200 калорий! Для некоторых людей это равно количеству сожженных калорий за весь день нормальной активности (исключая тяжелые физические нагрузки и физическую работу).
Кроме того, преимущества HIIT-тренировок, которые связаны с упражнениями с отягощениями, такими как махи гирями, сохраняются и после тренажерного зала.
Исследование 2014 года и исследование 2018 года показали, что метаболизм участников продолжал сжигать калории с большей скоростью, чем стационарное кардио во время упражнений, и продолжал сжигать калории во время восстановления в течение 48 часов после тренировки.
Для большинства из нас, живущих как воины за столом, постоянное сидячее положение вызывает «липкость» в тканях вокруг бедер, в нижней части спины и в ногах. В остальной части нашей повседневной жизни лишь немногие движения, упражнения или занятия побуждают нас двигать бедрами и нижней частью спины в диапазоне движений, укрепляющих их и сохраняет диапазон движения.
Выполнение махов гирями способствует полному движению бедер в их естественном диапазоне движения, обеспечивая при этом сопротивление силе задействованных частей тела (бедра, мышцы кора, бедра) во всем диапазоне движения.
Эта подвижность, достигаемая за счет силы и гибкости, получаемых при махах гирями, устраняет ущерб, нанесенный повседневной жизнью, уменьшает боль в спине и защищает нашу спину от травм.
Просто убедитесь, что ваши 100 махов гирями в день сопровождаются растяжкой бедер, ягодичных мышц и ног для целостного здоровья.
УСТРАНЯЕТ ПОВРЕЖДЕНИЕ, КОТОРОЕ МОЖНО СИДИТЬ ВЕСЬ ДЕНЬПеремещение бедер во всем диапазоне движения с сопротивлением устраняет вред, причиненный сидением на стуле весь день. Сидение на одном месте в течение нескольких часов естественным образом укорачивает сгибатели бедра и заставляет их напрягаться, со временем укорачивается и напрягается подколенные сухожилия, что приводит к снижению гибкости ягодичных мышц.
Движение бедер и задней цепи в полном диапазоне движений с сопротивлением восстанавливает гибкость и укрепляет нижнюю часть спины и заднюю цепь, предотвращая травмы, которые теряются при сидении в течение всего дня.
Вопреки тому, во что вас может убедить интернет, фитнес не строится на одной тренировке, на одной диете или на быстрой тренировке.
Истинная физическая форма формируется с течением времени, когда накапливаются позитивные, здоровые упражнения, движение, восстановление и привычки в питании. Привычки и здоровый образ жизни являются главными факторами для фитнеса на всю жизнь, тела, на которое вы любите смотреть, и тела, в котором вам нравится жить.
Выполнение 100 махов гирями в день — отличный способ выработать эти полезные привычки, потому что это универсально полезно и легко сделать, что делает это отличным способом для более здоровых привычек.
ПОЧЕМУ 100 КАЧАНИЙ?100 махов гирей в день — это отлично, потому что это легкое, достижимое начало для новичков и идеальное завершение тренировки для спортсменов, у которых уже есть твердая тренировка в тренажерном зале.
Для новичков, которые только начинают заниматься фитнесом, 100 махов гирями — это 9.
0043 легко достижимо – небольшими порциями от 5 до 10 взмахов – в течение 10–15 минут или в течение дня при смазке канавки. Эта простота входа идеально подходит для начала, в конечном итоге добавляя дополнительные тренировки или выполняя задание 250 махов за 30 дней, как только они привыкнут к 100 махам.
Для опытных спортсменов 100 махов гирей — идеальное завершение тренировки. Тренировка достаточно короткая, с ее помощью можно завершить более крупную тренировку, и достаточно интенсивная, при этом обладающая достаточной пользой, чтобы ее стоило добавить.
Если проявить решимость, можно выполнить 100 махов гирей в одном подходе менее чем за 5 минут, обеспечив высокоинтенсивный кардионасыщенный финал тренировки, гарантируя, что каждая тренировка тренирует важнейшую заднюю цепь нижней части спины, ягодичных мышц и ягодиц. подколенные сухожилия.
MEX**
КАК СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ПО 100 МАЧ ГИРЫ В ДЕНЬ Новые спортсмены должны делать 100 махов с гирей в день и добавлять махи, чтобы достичь общей 20-минутной тренировки.
Опытные спортсмены получат наибольшую пользу, добавив 100 махов гирей в конце тренировки
Если вы новичок в махах гирями, начните с , просто 100 махов гирями в день. Начните с 10 махов в первый день и добавляйте по 10 махов каждый последующий день, то есть 10 махов в 1-й день, 20 махов во 2-й день, 30 махов в 3-й день — это отличный способ облегчить эту тренировку, пока вы не достигнете 100 махов гирями в день.
Выполнение этих 100 махов гири в день — отличная тренировка, но добавьте достаточно движения, чтобы получилась полноценная 20-минутная тренировка.
Людям, которые уже находятся в достаточно хорошей форме, следует подумать о добавлении 100 махов гирей в конце тренировки в качестве «финишера» или «курильщика» – чтобы в конце каждой тренировки увеличить силу и кардио.
НУЖНО ДЕЛАТЬ КАЧАНИЯ ВСЕ СРАЗУ? ИЛИ РАЗДЕЛИТЬ ИХ? Опытные спортсмены должны стремиться к 100 повторениям в одном подходе, новички должны делать подходы от 10 до 25 повторений.
Начинающие спортсмены должны выполнять 100 махов меньшими подходами, чтобы тренироваться постепенно и с пользой для здоровья. Рекомендуется выполнять 100 махов подходами от 10 до 25 махов в подходе. Между подходами старайтесь отдыхать как можно меньше времени, в идеале менее 45 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне на протяжении всей тренировки, что, в свою очередь, повышает сердечно-сосудистую систему, выносливость и работоспособность от каждой тренировки.
Опытные спортсмены должны попытаться выполнить 100 махов гирей за как можно меньше подходов — в идеале за один подход — для достижения наилучшего результата.
РАССМАТРИВАЙТЕ «СМАЗКУ ГРУВЕРА», ЧТОБЫ НАЧАТЬ КАЧАТЬ, РАСПРОСТРАНЯЯ КАЧАНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯЕсли у вас нет времени или терпения, чтобы выполнить 100 махов гирей за один раз. «смазать канавку», разбивая повторения в течение дня.
Просто делайте 5 или 10 повторений за раз, сократив общее количество повторений до 100 и обязательно завершив их все до конца дня.
Обратите внимание, что подход «смазать канавку» не приносит столько пользы для сердечно-сосудистой системы, как выполнение махов за одну сессию, поэтому вы можете сделать больше, чем 100, чтобы больше сосредоточиться на увеличении силы за счет неврологической адаптации.
ГИРЮ КАКОВОГО ГРУЗА ВЫ ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?Начните с 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин, но стремитесь к ~30 фунтам для женщин и ~45 фунтам для мужчин
Для полных новичков рекомендуется начинать с гири весом ~15 фунтов для женщин и ~30 фунтов для мужчин с целью довести гирю до ~30 фунтов для женщин и ~45 фунтов для мужчин в качестве минимального стандарта для каждой тренировки. .
Однако, по мере того, как ваша физическая форма и сила улучшаются, продолжайте увеличивать размер гири, чтобы сделать 100 махов сложным. Я регулярно чередую гири весом 50 и 60 фунтов на 100 махов.
РЕГУЛИРУЙТЕ СЛОЖНОСТЬ, РЕГУЛИРУЯ ВЕС, СОКРАТЯ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА И БОЛЕЕ БЫСТРЕЕ.
Как только вы достигнете веса, с которым вам будет комфортно работать неопределенное время, отрегулируйте сложность ваших 100 махов, уменьшив периоды отдыха или увеличив скорость маха и общее время для 100 махов.
ОТЛИЧНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА С ГИРЯМИ ДЛЯ ДОМАШНИХ СПОРТИВНЫХ ЗАЛОВДля многих людей покупка нескольких гирь не имеет смысла, гири просто недоступны или гири просто недостаточно практичны или портативны. В этих случаях я рекомендую следующие альтернативы гирям.
Каждая из этих альтернатив гирям позволяет легко регулировать вес, очень портативна и доступна по разумной цене, а также может использоваться более универсальным образом — больше упражнений и типов тренировок — чем гири, хотя и 9.0043 немного безопаснее, так как он мягче.
- Гири из мешков с песком
- Мешки с песком с ручками
- Рюкзак или рюкзак для тренировок с ручками и грузом
Песчаные колокольчики, как правило, представляют собой мешки с закручивающейся крышкой, сделанные из холста или другого прочного материала и наполненные песком.
Эти сумки, похожие на водонепроницаемые сумки, представляют собой прочную и удобную в путешествиях альтернативу гирям с дополнительным преимуществом: они мягче и, следовательно, безопаснее.
Кроме того, как и во всех этих вариантах, вы можете легко увеличивать или уменьшать вес в соответствии со своими целями. У меня есть, я использую и очень рекомендую гири с мешками с песком в качестве альтернативы гирям.
Мешки с песком с ручкамиМешок с песком с ручками — еще одна прочная и универсальная альтернатива гирям. Благодаря большому количеству рукояток их можно использовать для движений с гирями, таких как махи, а также для пауэрлифтинга и олимпийских упражнений, таких как взятия на грудь, жимы и приседания.
Я также рекомендую мешки с песком. В настоящее время я использую мешок с песком GORUCK, однако на Amazon есть множество отличных вариантов мешков с песком.
Рюкзак или рюкзак для тренировок с ручками и грузом Самый универсальный вариант альтернативы гирям — это взять «рак» или прочный рюкзак, предназначенный для переноски веса и снабженный прочными ручками, и использовать его так же, как мешок с песком или гирю.
Я сделал тысячи махов на своем GORUCK Rucker, наполненном мешком с песком или грузом, и настоятельно рекомендую его для тренировок дома или в парке.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ МАГИНЯ ГРИ Подготовка к маху гири1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря находится между вашими ногами и чуть ниже бедер
3
2 2. Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину с включенным кором (пресс и нижняя часть спины), плечи назад и лопатки втянуты и опущены, так что руки поддерживаются широчайшими.
3. На прямых руках возьмитесь за верхнюю рукоятку гири ладонями вниз.
Выполнить махи гирями 4. Сохраняя прямые руки и напряженный корпус, мощно разогните бедра, толкая их вверх и вперед, и передавайте энергию движения через широчайшие и выпрямленные руки.
5. Продолжайте с инерцией маха гири, пока бедра не будут полностью выпрямлены, ваши ягодицы полностью напряжены, а гиря не достигнет уровня плеч.
6. Позвольте гире упасть естественным образом, замедляя ее падение, используя бедра и руки, чтобы достичь исходного положения.
7. Повторить
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ МАЧЕЙ ГИРИ- Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, напрягая кор (нижнюю часть спины и мышцы живота)
- Бедра должны быть выше колен, а колени выше плеч – это поможет убедиться, что вы наклоняетесь, а не приседаете
- Держите голени относительно близко к вертикали на протяжении всего движения
- Активизируйте широчайшие, отводя плечи назад в активное и здоровое положение и слегка сводя лопатки вниз – это для безопасная/здоровая форма и правильно передавать энергию от ягодичных мышц к маху чайника вверх
- Держите руки прямо на протяжении всего движения
- Шарнир на бедре, удерживая руки прямыми на протяжении всего движения
- Избегайте использования рук и плеч для перемещения гири – ваши руки и плечи должны оставаться прямыми и задействованными, как и корпус в доске.
Усиливайте движение ягодичными мышцами. - Используйте ягодичные мышцы, чтобы усилить движение гири, в то время как корпус, плечи и руки просто передают энергию. Если вам нужно поднять гирю выше, сильнее напрягите ягодичные мышцы.
- Задействуйте широчайшие и держите плечи напряженными, чтобы передать энергию от ягодичных мышц вверх через туловище через вытянутые руки и махи гирями вверх.
- Остановитесь, когда гиря достигнет уровня плеч.
- Полностью разогните бедра в верхней точке движения
- Позвольте весу гири опустить его вниз, естественным образом замедляя движение и сохраняя ритм, чтобы поднимать гирю вверх и повторять
Усиливайте движение ягодичными мышцами.- Скругление спины или изменение положения нижней части спины посредством движения
- Приседания вместо шарниров
- Сгибание рук во время движения
- Попытка поднять гирю руками или плечами вместо использования ягодичные мышцы
- Расслабить плечи во время движения / не удерживать плечи в напряжении на протяжении всего движения
100 Kettlbell Кантирование ожогов приблизительно 100 калорий
для потери жира с использованием гири, нацеленных на 10 000 калочников и сжигать 500 калорий в день, а калории, в то время как вы спите 100 Калории.
сжигают жир, вам нужно увеличить это число.
Убедитесь, что каждая тренировка длится примерно 20 минут, и вы сильно потеете. Если вам трудно понять, чем заполнить оставшееся время, рассмотрите возможность увеличения до 300 махов в день.
Еще лучше, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов гирями.
ОБЯЗАТЕЛЬНО РАСКРЫВАЙТЕСЬ И МОБИЛИЗУЙТЕСЬ ПОСЛЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ ОТ КАЧАНИЙПосле каждой тренировки у вас будет хорошая накачка и хорошее самочувствие, в то время как ваши мышцы работают гладко, и мы хотим сохранить это. Чтобы ваши мышцы не остыли в этих старых, липких положениях, обязательно делайте растяжку после того, как закончите, чтобы сохранить эти преимущества подвижности и преимущества защиты поясницы.
- Stretch the groin (couch stretch)
- Stretch the lower leg (calves)
- Stretch the glutes and hamstrings
- Stretch your shoulders
- 10,000 Kettlebell Swings in 30 Дни
- 30 дней до 250 махов
- Выполнить 300 махов (на стене)
- Тренировки с махами гирями табата
250 махов за 30 дней Задача
ЧТО ДАЛЬШЕ Теперь, когда вы качаете по 100 гирь в день, сохраняйте эту привычку на неопределенный срок в качестве завершающего этапа тренировки.
Лучше всего либо качаться 2 дня, а затем 1 день отдыха, либо делать качели 5 дней, а затем отдыхать на выходных.
Если вы сокрушительно выполняете свои 100 махов, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов гирями.
Или посмотрите эти отличные материалы по теме:
- 11 невероятных преимуществ гребли на раке
- Используйте тренировку для нашего изменяющего жизнь 75-дневного задания, чтобы привести себя в форму и выработать полезные привычки.
Что происходит, когда вы делаете 100 махов гирей в день
- 100 махов гирями в день улучшают вашу осанку, уменьшают боль в спине, способствуют здоровому уровню тестостерона и гормона роста, а также вырабатывают привычку к движению и фитнесу в вашей повседневной жизни.
Достаточно ли 100 махов гирей?
- 100 махов гирями — отличное начало, но каждая хорошая тренировка должна длиться не менее 20 минут. Как только вы привыкнете к махам гирями, стремитесь к 300-400, если они будут вашим единственным движением на тренировке.
Как только вы привыкнете к махам гирями, стремитесь к 300-400, если они будут вашим единственным движением на тренировке.Сколько времени займет 100 махов гирей
- 100 махов гирями можно выполнить всего за 2 минуты, если выполнять их в одном подходе. При выполнении подходов от 10 до 25 с отдыхом между ними 100 махов гирями займут от 7 до 10 минут.
Можно ли делать 100 махов гирей каждый день
- Улучшение происходит, когда мы отдыхаем и восстанавливаемся, поэтому ваша программа махов с гирями должна включать дни отдыха. Либо отдыхайте 1 раз в 3 дня, либо 2 дня из каждых 7 дней для оптимальной производительности и здоровья.
Насколько тяжелой должна быть ваша гиря?
- Для начинающих гири должны весить ~15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин с целью 30 фунтов для женщин и 45 фунтов для мужчин после адаптации к махам гири. В будущем стремитесь к как можно большему весу, по-прежнему сосредотачиваясь на своей цели (силовой или кардио) для тренировки.
Каких результатов можно ожидать от 100 махов гирями в день в течение месяца?
- От тренировки по 100 махов гирей в день в течение месяца (от 7 до 10 минут упражнений) достаточно нетренированный человек может ожидать мышечного тонуса ягодичных мышц и верхней части спины, улучшения осанки и небольшого улучшения выносливости для рывка. виды деятельности.
Результаты 200 махов гирями в день, чего ожидать?
- За 200 махов гирей в день в течение месяца (от 15 до 20 минут упражнений) довольно нетренированный человек может ожидать мышечного тонуса и увеличения силы ягодичных мышц, верхней части спины и задней цепи в целом, а также улучшения сердечно-сосудистой системы. фитнес и здоровье, так как эта тренировка пересекает рекомендации CDC и рекомендации Американской кардиологической ассоциации для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы (50 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичной аэробной активности) (Источник: Американская ассоциация кардиологов).
