Йогу с чего начать: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Здоровье

© StockSnap/Pixabay

Автор Ирина Рудевич

15 августа 2019

Йога — один из самых интересных современных комплексов для достижения гармонии тела и души. Рассказываем, что нужно делать, если вы всерьез заинтересовались этой практикой.

Считается, что йога — это не спорт, а философия, принципы которой можно эффективно использовать в жизни. Но даже если дышать, расслабляться и мыслить осознанно для вас уже стало привычкой, не обойтись без укрепления мышц и изучения асан. Исследования подтверждают, что занятия йогой помогают при проблемах со спиной и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Практика помогает укрепить мышцы, начать прислушиваться к себе, расслабляться и даже справляться с депрессией. Но если у вас есть серьезные заболевания и подтвержденные диагнозы, йога не заменит врача, и занятия можно начинать только после его одобрения.

© Kike Vega/Unsplash

Реклама на РБК www.

adv.rbc.ru

Направлений йоги очень много. Специалисты, как правило, предлагают самые распространенные из них, а выбирать нужно исходя из образа жизни, физической подготовки и темперамента. Кому-то будет комфортнее на более спокойной хатхе или инь, а кто-то хочет больше усилий и движения на интенсивной аштанге-виньясе или виньясе-флоу. Если есть проблемы с суставами, попробуйте айенгар-йогу. Прежде чем идти на первое попавшееся занятие или включать популярное видео в интернете, ознакомьтесь с теорией, поговорите с мастером и выберите направление по душе.

Начинать заниматься новой для себя практикой нужно под руководством профессионального тренера. С ним вы сможете понять, нравится вам или нет, на какие нюансы следует обратить особое внимание. Индивидуальные занятия лучше оставить до того времени, как вы всерьез решите заниматься йогой на постоянной основе, определитесь с ценами и уровнем мастерства тренера. Если уверены в физических возможностях и не нуждаетесь в дополнительной мотивации и соратниках, занимайтесь дома.

Можно купить готовые видеокурсы или заниматься по советам из самых вдохновляющих Instagram-аккаунтов, а также совмещать домашние занятия с тренировками в группе. Например, в Москве оздоровительно-просветительский проект журнала Yoga Journal совместно с Мосгорпарком и департаментом культуры города организует йогу в парках.

© Kaylee Garrett/Unsplash

Любое нововведение нужно принимать постепенно. Как за один поход в тренажерный зал не появятся кубики на прессе, так и за одно занятие йогой не придет душевный баланс и гибкость в теле. Продумайте график занятий, убедитесь, что сможете уделять новому увлечению несколько часов в неделю. Хорошим стимулом станет покупка месячного абонемента в зал — так у вас будет четкое представление о том, когда и сколько вы занимаетесь.

К экипировке для йоги нет особых требований: в первую очередь она не должна стеснять движения и быть комфортной. Не обязательно ехать на индийский рынок за шароварами и футболкой с Ганешей. А заглянуть в спортивный магазин желательно — новые легинсы и удобная майка мотивируют не хуже годового абонемента. Выбирая одежду, обращайте внимание на материал. Натуральные ткани хорошо впитывают влагу и обеспечивают циркуляцию воздуха, зато синтетика лучше тянется и подходит для активных физических упражнений. Учитывайте температуру в зале или комнате, где собираетесь заниматься. Одежда для йоги должна облегать тело, чтобы не оказаться на голове новичка, стоящего в перевернутой асане. Исключение составляет медитация: погружаться в себя можно в чем угодно.

© Dane Wetton/Unsplash

Если вы будете заниматься в зале, то коврик вам предоставят перед началом урока. Для домашней практики необходимо купить свой, его же можно носить с собой на занятия в студии. Экономить не стоит: дешевые модели будут заворачиваться, скользить и долго не прослужат. Учитывайте размеры коврика, это особенно важно, если ваш рост более 170 сантиметров: некоторые модели короче и лежать в шавасане будет некомфортно.

Покупка должна быть компактной и удобно сворачиваться. За ковриком нужно ухаживать — мыть и сушить его после практики, некоторые предпочитают использовать дезинфицирующий спрей.

Существует заблуждение, что для занятий йогой нужно переходить на веганство или вегетарианство. Мнение возникло из-за того, что в восточных практиках отказ от мяса — распространенное, если не обязательное явление. Но если вы не собираетесь посвящать жизнь йоге, читать трактаты мудрецов и отправляться в монастырь на випассану, не предъявляйте к себе слишком строгие требования. Отказ от животных продуктов для любителя йоги — вопрос индивидуальный. Гораздо важнее пересмотреть рацион, если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы и лучше себя чувствовать. В йоге задействованы суставы, поэтому полезно употреблять насыщенные жиры (оливковое масло и гхи). Планируйте питание, учитывайте время тренировок и самочувствие, консультируйтесь с тренером, диетологом или терапевтом.

Обычно практика йоги неразрывно связана с умением медитировать, пребывать в состоянии «вне ума». Уметь отключаться от мыслей — это тоже наука, требующая практики и подходящей спокойной обстановки. Медитацию можно практиковать и отдельно от тренировок, так делают многие знаменитости. Но в комплексе эффект будет заметнее. К тому же йога тесно связана с энергетическими процессами, поэтому пригодится владение техниками аутотренинга и релаксации. Попробуйте уделить медитации несколько минут утром и поймете, какое влияние она оказывает на состояние ума.

© Jared Rice/Unsplash

Боль в йоге неприемлема. Если в асане становится больно, значит вы что-то делаете не так. Это правило нужно усвоить до начала занятий и не забывать во время. Не стремитесь встать на голову и свернуться колесом за один урок. Мышцам нужно время, они растягиваются постепенно, а при резких движениях и тренировках через боль можно травмироваться. Некоторым людям перевернутые асаны и вовсе противопоказаны — например, гипертоникам и тем, у кого есть грыжа. Йога не терпит спешки, в ней наслаждайтесь здесь и сейчас, слушайте свое тело и делитесь ощущениями и мыслями с инструктором.  

Йога: с чего начать | invme

Некоторые люди занимаются йогой, чтобы совершенствоваться духовно. Кто-то — чтобы подтянуть физические показатели и укрепить тело. А кто-то все еще настроен к йоге скептически.

А зря, ведь положительное влияние йоги на самочувствие людей подтверждено исследованиями. Например, многочисленными исследованиями однозначно доказана польза йоги для людей с больной спиной — можете сами порасспрашивать знакомых. Наблюдаются также улучшения по состоянию людей с сахарным диабетом: йога вместе с диетой улучшает показатели глюкозы эффективнее, чем просто диета. К тому же, йога успешно используется как дополнительная терапия при депрессиях.

В общем, поводов начать заниматься йогой много. Так почему не сейчас? Дерзайте! Но для начала — ознакомьтесь с противопоказаниями.

Йогой заниматься можно, если нет противопоказаний и есть желание

Кому можно и кому нельзя

Строго говоря, можно всем. Ограничения есть, но не очень жесткие:

• травмы с хроническими последствиями (если таковые имеются, то вы сами прекрасно знаете, какие упражнения вам противопоказаны — просто не включайте их в свою практику),
• периоды обострения заболеваний внутренних органов,
• ОРВИ, грипп и прочие вирусные инфекции,
• менструация (может усложнить занятия, но некоторые комплексы, напротив, облегчают симптомы болезненных дней),
• беременность (также накладывает свои ограничения на базовые практики, но во время беременности можно перейти на специальные комплексы для беременных).

Занятия йогой позволяют отвлечься и перезагрузиться

Йога: как начать и о чем помнить

1. За час-полтора до занятия откажитесь от плотной пищи (можете перекусить фруктами, кисломолочными продуктами или чем-то, что легко и быстро переваривается).
2. Утром и днем лучше заниматься энергичными и разогревающими комплексами, чтобы не слишком расслабляться в разгар дня. А вечером — выбирать спокойные и медитативные, чтобы не перевозбуждаться перед сном.
3. Проводите тренировки на мягком коврике и ровной поверхности.
4. Одежда: мягкая, свободная, а главное — не стесняющая дыхание.
5. Телефон, домашние животные, соседи — позаботьтесь, чтобы все внешние факторы не отвлекали вас во время занятий.
6. Основа йоги — дыхание, поэтому хорошо проветрите комнату до занятий.
   

Про дыхание стоит сказать отдельно: ровное, глубокое, медленное. В йоге вам потребуется использовать весь объем легких. В повседневной жизни мы используем лишь часть, поэтому не удивляйтесь, если будет непривычно.

Это не про физическую подготовку — дыхание в йоге нужно не для того, чтобы справляться с нагрузками. Совершенствуемся духовно, помните? Правильное дыхание позволит вам успокоить ум и ментально отдохнуть. Здесь дыхание необходимо, чтобы абстрагироваться от посторонних мыслей.

Попробуйте разные направления йоги и разные медитации - найдите подходящую путем проб и ошибок

Как выбрать направление

Вы настроились на йогу дома. С чего начать? Пробуйте, наслаждайтесь и меняйте тактику, если вдруг вас что-то разочарует. Серьезно, нет ничего страшного, чтобы отказаться от видео-уроков толкового тренера, голос которого неприятен.

В интернете уйма информации и готовых пособий по йоге. Опций — бессчетное количество, поэтому пробуйте сразу несколько, чтобы в течение недели-месяца занятий найти нечто, что максимально подходит именно вам. Это могут быть видео-уроки на YouTube — позволят найти «того самого» тренера, ту самую нагрузку и нужное соотношение теоретической информации и практики в роликах.

А еще напомним про приложения для йоги — тут тоже есть из чего выбирать. Этот вариант идеально подходит тем, кому нужен дополнительный стимул, ведь во многих приложениях есть встроенные метрики для отслеживания прогресса или даже система наград. Азарт и игрофикация подстегнут к тому, чтобы заниматься регулярно. Особенно, если с мотивацией есть проблемы.

Еще лучше начинать йогу дома, как ни парадоксально, с занятий в группах. Так вы сможете поучиться у опытных тренеров, заметить ошибки сразу и расспросить преподавателя, если что-то во время практики пойдет не по плану. С этой базой начинать заниматься дома самостоятельно будет значительно проще и понятнее.

Создавайте приятную атмосферу, если практикуете йогу дома

Как прийти к регулярности

Если у вас есть определенный распорядок недели и жизни — отлично! Просто выкроите себе 2-3 занятия в неделю. Если нет, то найдите от 15 минут до 1,5 часов. На регулярной основе этого достаточно, чтобы организм вошел в «йога-режим» и сформировал привычку.

В самом начале, как и в любом деле, придется себя немного заставлять. Но позже вы сами почувствуете, что хотите практиковать йогу чаще. Уже не из-под палки и без уговоров, а для удовольствия и по-взрослому.

Если вы сомневаетесь в силе своей воли, то и здесь есть лазейка: что может быть эффективнее, чем купить годовой абонемент в спортзал за ощутимую для вас сумму? Совет, конечно, на крайний случай, но рабочий. Мы же — за осознанный подход. Начните, когда будете искренне готовы.

Чтобы медитировать, не обязательно садиться в позу лотоса - важно расслабиться и погрузиться в свои мысли

Йога в жизни

Помимо улучшения физической формы и общего самочувствия за счет нагрузок, йога может помочь в повседневных стрессовых ситуациях. В частности, помогает медитация.

Медитация — практика с доказанной наукой пользой. Ее даже официально используют в лечении психических заболеваний. А здоровым людям медитация помогает улучшить качество жизни: развивает способность к фокусировке, повышает продуктивность, помогает справляться с переживаниями и тревожностью.

А самое приятное — для практик не нужно ничего (ни ковриков, ни формы, ни уймы свободного времени). Методики просты: в них используются только дыхание и ваша концентрация. Освойте простейшие техники (например, фокусирование внимания на дыхании или окружении) с помощью аудиоуроков.

Концентрация внимания, умение расслабляться и слышать себя - лишь несколько бонусов от йоги и медитаций

Научиться — действительно настолько же просто, как звучит. Зато польза огромная: навык отвлечения от происходящего вокруг и концентрации внимания на том, что действительно для вас важно сэкономит вам кучу нервов и времени на «взять себя в руки». Практики вдохновляют на здоровое питание. Заказывайте доставку сбалансированного по калориям питания. О таких службах мы уже рассказывали.

Йога, а особенно медитация — занятие, которое может показаться довольно нудным и скучным. Особенно после более активных занятий, типа бега или занятий в спортзале.

Не останавливайтесь, если поймаете себя на том, что вам стало неинтересно. Дайте йоге второй шанс, начав практиковать в компании! На invme вы найдете желающих разделить любое новое увлечение вместе с вами.

Как начать заниматься йогой дома: Практическое руководство для начинающих

Начало слайд-шоу

Фото Молли Кранна.

Примерно раз в день в моей ленте в Instagram появляется изображение, на котором блоггер по здоровому образу жизни в своей светлой квартире, окруженный комнатными растениями, занимается йогой и выглядит при этом очень небрежно. Мысль о занятиях йогой дома звучит идеально; вам не нужно иметь дело с людьми, тратить деньги или даже выходить из дома. Но на самом деле, когда я пытаюсь заниматься йогой дома, я отвлекаюсь и заканчиваю тем, что листаю телефон в позе ребенка на коврике для йоги.

«Одна из лучших вещей в йоге — это то, что ей можно заниматься практически в любое время и в любом месте, в том числе дома», — говорит Джейд Алексис, тренер по йоге в аудио-приложении для тренировок Aaptiv. Проблема в том, что без учителя йоги или подходящего приложения, которое проведет вас через тренировку, трудно понять, что именно делать. У вас должен быть как минимум план или намерение каждый раз, когда вы проводите поток дома.

Итак, стремитесь ли вы заниматься йогой дома или просто хотите заниматься йогой наедине, впереди несколько советов от Алексис и Синикиве Дхливайо, инструктора по йоге и основателя Naaya Wellness, оздоровительного коллектива для людей цвет. С ковриком и правильным отношением вы тоже можете быть домоседом в стиле йоги.

Fitness

Новинки Lululemon уже здесь — и я не останусь…

Most Wanted

Lululemon тихо перевыпустила свои кроссовки Blissfeel — и это’…

Барабанная дробь, пожалуйста: Спустя год после объявления о набеге на обувь (скажем, в пять раз быстрее) Lululemon уже выпустила обновленную версию его инау

от Karina Hoshikawa

Устойчивости

8 Увлажняемые бутылки с водой многоразового использования. & Sneakers Flexing On Amazon

от Kate Spencer

Wellness

7 лучших фитнес-трекеров для отслеживания всех ваших новогодних …

от Karina Hoshikawa

Фитнес

Какие спортивные сумки лучше всего подходят для активных людей?

Эмили Руан

Киберпонедельник

От Align To Wunder, это лучший Киберпонедельник Lululemon D…

by Karina Hoshikawa

Путеводители по подаркам

13 лучших фитнес-подарков, которые на самом деле будет использовать ваш активный друг

Шарлотта Льюис

Самые разыскиваемые

Лучшие подарки Lululemon для всех в вашем списке

Мы знаем, что вы уже тратите много времени (и, будем честными, денег) на Lululemon, просматривая фирменный ультра-мягкий леггинсы и укороченные топы всех цветов радуги

by Karina Hoshikawa

Специальный репортаж

Как двухнедельный челлендж превратил этого не-бегуна в #RunTok. ..

Семь лет назад, когда Наоми Адейефе было 19 лет – старая студентка колледжа, коллега поставил перед ней задачу: пробежать 2 мили в 9 раз.0005

Дженна Игнери

Как начать заниматься йогой дома

Статьи

Практика

Популярность занятий йогой дома в последние годы резко возросла. Вот как организовать домашнюю практику йоги и закрепить эту привычку!

Кирсти Томлинсон

Домашняя практика йоги имеет массу преимуществ. Вы можете заниматься где угодно, днем ​​или ночью, и вам не нужно много оборудования. У вас под рукой огромный выбор учителей и классов, к тому же это довольно недорого. Ты даже делаешь это в пижаме!

Лучше всего то, что домашняя практика йоги научит вас обращать внимание на свое тело, не беспокоясь о том, что делают другие в классе. Он побуждает вас понимать, что вам нужно в любой конкретный день, и практиковать так, чтобы поддерживать вас физически, умственно и эмоционально.

10 советов, которые помогут вам максимально эффективно заниматься йогой дома:

1.

Возьмите коврик и реквизит

Одна из лучших вещей в йоге заключается в том, что вам не нужно много оборудования. Тем не менее, коврик и реквизит могут помочь сделать некоторые позы более удобными. Когда йога впервые стала преобладать на Западе, йоги практиковали на полотенцах или хлопчатобумажных ковриках; это было не раньше 19В 80-х годах «липкие маты» стали более широко использоваться. В настоящее время индустрия ковриков для йоги и аксессуаров является быстро развивающимся бизнесом с огромным выбором, который удовлетворит практически любые требования. Чтобы помочь вам выбрать лучший коврик для вас, прочитайте наш обзор лучших ковриков для йоги. Аксессуары для йоги могут занимать немного места (и денег), но вы можете легко заменить настоящие вещи обычными предметами домашнего обихода.

2. Освободите место

Если возможно, постарайтесь найти тихое и спокойное место для занятий. Наличие чистой стены поблизости тоже может быть полезным, но это не обязательно. Некоторым людям нравится украшать пространство для занятий такими вещами, как свечи и благовония, фотографиями, которые их вдохновляют, или цитатами. Самое главное, чтобы у вас было достаточно места, чтобы растянуться, не натыкаясь на столы, стулья, полки и т. д. Кроме того, вы с большей вероятностью избавитесь от беспорядка в своем уме, если пространство, в котором вы тренируетесь, также свободно от беспорядка.

3. Выделите время – сделайте его достижимым

Подумайте, что вам больше подходит – вы жаворонок или вечерний человек? Не могли бы вы немного позаниматься йогой в обеденный перерыв? Что касается «идеальной» продолжительности практики, забудьте о том, занимается ли ваш друг по часу каждый день или о том, что вы считаете «правильной» практикой йоги, и выбирайте то, что лучше всего подходит для вас. Возможно, для начала возьмите на себя обязательство заниматься по 10 минут в день. В качестве альтернативы вы можете попробовать заблокировать определенное время в определенный день, если это работает лучше. Суть в том, что он должен соответствовать 9 0121 свою  жизнь — если это не так, вы не будете ее поддерживать. . Если вы новичок в йоге, вам может быть трудно отличить боль от дискомфорта. Боль кажется горячей и острой, в то время как дискомфорт больше похож на тупое, тянущее ощущение. Вообще говоря, ОСТАНОВИТЕСЬ, если это внутри суставной структуры (колени, позвоночник, бедра, шея и т. д.). Если вы чувствуете боль, мягко, а не резко выходите из позы. Если вы чувствуете дискомфорт, возможно, вы можете смягчить его или скорректировать или даже использовать реквизит, чтобы помочь себе.

Всегда рекомендуется должным образом разогреться перед выполнением сложных поз и особенно помнить о переходах между позами.

5. Планируйте и играйте

Еще одно преимущество домашних занятий йогой, особенно если вы посещаете онлайн-занятия и у вас очень много времени, заключается в том, что вы можете решить, какое занятие вы собираетесь посещать за день до этого. нет принятия решений, когда вы садитесь на коврик. Настройте класс на своем ноутбуке накануне вечером, а затем все, что вам нужно сделать, это нажать «Воспроизвести».

6. Следуйте указаниям своего тела

Если вы привыкли следовать определенной последовательности или типу занятий, хотя бы раз в неделю закройте ноутбук или книгу, встаньте на коврик и займитесь своими делами. Поначалу это может показаться действительно пугающим, но игнорируйте ноющее беспокойство, что вы не будете знать, что делать; йога не обязательно должна быть последовательно структурированной серией поз. Просто заберитесь на коврик и повертитесь в течение пяти минут, делая то, что приятно вашему телу, или, возможно, просто посидите спокойно.

Дополните его, добавив свою «свободную» практику в конце более короткого онлайн-класса или последовательности. Просто остановите видео перед Шавасаной и перезапустите его, когда закончите, если вы предпочитаете руководство. Каждый раз, когда вы настраиваетесь, чтобы по-настоящему прислушаться к своему телу и позволить это вести путь, а не ваш ум, это йога.

Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы по-настоящему слушать свое тело и позволять ему вести за собой, а не разуму, — это йога.

ПОДЕЛИТЬСЯ ЦИТАТЬ

7. Развлекайся!

Когда вы только начинаете заниматься, потренируйтесь на занятии или последовательности, которая вам нравится, чтобы у вас был стимул раскатать коврик. Как насчет того, чтобы включить музыку или потренироваться с друзьями? Вы можете сделать это физически (если позволяют правила социального дистанцирования) или взять на себя обязательство проводить онлайн-занятия в одно и то же время/день каждую неделю. Это помогает сохранять мотивацию и делиться своим опытом.

8. Не забывайте о медитации и пранаяме

Занятия йогой дома могут стать отличной возможностью для развития практики медитации и пранаямы, особенно если ваши занятия в студии обычно не предусматривают для этого времени. Даже пятиминутное дыхание уджайи, включенное в вашу практику асан, позволит вам чувствовать себя более сосредоточенным и расслабленным. Если вы думаете, что вы не «медитирующий человек», эта статья может изменить ваше мнение.

9. Доведи до конца

Если вы из тех, кто ищет «идеальную» практику, знайте, что ее не существует! С практической точки зрения, постарайтесь не тратить время, которое вы отвели на занятия йогой, на прокрастинацию (например, чтение сотен описаний занятий, если вы проводите онлайн-занятия, или пролистывание последовательностей в книге). Когда ты 9от 0121 до  окончательно определитесь с классом или последовательностью занятий, если только нет реальной причины прекратить тренироваться, попробуйте довести дело до конца. Природа обезьяньего ума состоит в том, чтобы продолжать искать «совершенство», но что бы ни открылось вам , вы чему-то научитесь (будь то о йоге или о себе). Знайте также, что самые важные уроки обычно извлекаются из того, что вы считаете сложным — будь то физически или умственно.

10. …но в то же время дайте себе слабину 🙂

При всех своих преимуществах заниматься дома, конечно, иногда может быть сложнее, чем ходить в студию.