Йога позы: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

1. Сидя.
2. Лежа.
3. Стоя.
4. С прогибами.
5. Перевернутые.
6. С наклоном.
7. На баланс.

Основные асаны с названиями

К основным асанам можно отнести:

Сложные

Сложными позами мастера йоги считают следующие.

1. Хануманасану.
2. Куккутасану.
3. Вришчикасану (позу Скорпиона).
4. Вишвамитрасану (позу Мудреца Вишвамитры).
5. Аштавакрасану (позу Восьми Углов).
6. Уттхита Падангуштхасану (позу с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги).
7. Эка Пада Каундиниасану (позу, посвященную мудрецу Каундинье).
8. Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
9. Капотасану и др.

Позы йоги, которые пригодятся каждому 🧘‍♂️

Йога уже не вызывает такого удивления, как двадцать или десять лет назад. Вслед за жителями Индокитая англоязычный, а теперь и русскоговорящий мир оценил пользу для здоровья и душевный покой, который несут асаны. Духовную составляющую йоги мы опустим и просто предложим вам десять поз. Эти асаны подойдут для начинающих. Освоите их – углубляйтесь дальше, или просто оставьте себе небольшой арсенал, который сделает жизнь здоровее.
Если вы хотите более серьёзно заниматься йогой, но не знаете как начать, прочтите нашу статью – йога: с чего начать.

1. Встаньте на коврик, выпрямите тело.
2. Стопы, большие пальцы и пятки должны соприкасаться.
3. Расставьте пальцы ног – пусть они займут как можно больше пространства.
4. Равномерно распределите по стопе нагрузку, которую создает вес вашего тела.
5. Подтяните колени. Для этого максимально выпрямите и напрягите ноги.
6. Подтяните копчик внутрь.
7. Круговыми движениями отведите руки назад и вниз.
8. Сведите лопатки.
9. Потянитесь макушкой наверх.
10. Расслабьте мышцы живота и шеи.
11. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
12. Сохраняйте позу в течении 30 секунд.

Когда выполняете асану, почувствуйте раскрытие всего тела от низа живота до области подбородка. Поза научит обращать внимание на осанку и позвоночник.

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Можете сделать это из позы горы.
2. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
3. Медленно сгибайте ноги в коленях и в то же время откланяйте корпус назад, как будто вы садитесь на стул. Положение рук не меняйте.
4. Выпрямите грудной отдел позвоночника и вытяните грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперёд.
5. Втяните живот.
6. Сохраняйте позу 15-30 секунд. Или столько, сколько получится.
7. Вернитесь в позу горы.

Не стремитесь сразу зафиксировать бёдра параллельно полу. Асана укрепляет мышцы ног и корпуса. Если у вас больные колени, не вставайте в эту позу.

1. Сядьте на колени.
2. Сведите вместе стопы и сядьте на них ягодицами.
3. На выдохе медленно опустите корпус на колени.
4. Руки вытяните вперед и коснитесь лбом пола.
5. Прижимайте копчик к пяткам, а грудную клетку к коленям. Руки и шея при этом расслаблены.
6. Сохраняйте позу в течении, максимум, трех минут. Для начала хватит и 15-30 секунд.

Поза ребёнка в йоге считается расслабляющим элементом, который предназначен для того, чтобы снять напряжение от прошлых упражнений, восстановить темп дыхания и очистить сознание. Двигайтесь медленно, дышите глубоко и не спешите. Если возникают боли в коленных суставах, сокращайте время нахождения в позе или откажитесь от неё.

1. Встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер.
2. Прижмите ступни к полу.
3. Немного отклонитесь назад, повернитесь вправо и опустите правую ладонь на правую пятку.
4. Разверните туловище влево и опустите левую ладонь на пятку.
5. Сохраняйте центром тяжести колени.
6. Бёдра, таз, живот толкайте вперёд, но не уводите за линию колен.
7. Сохраняйте позу 5-10 секунд. Больше, если можете.

Не прогибайтесь слишком сильно. В этой позиции разминаются позвонки и растягиваются мышцы.

1. Исходное положение – поза горы.
2. На вдохе выпрямленные в локтях руки вытяните вверх и соедините ладони над головой.
3. Правую ногу уведите далеко назад, при этом установите стопу под углом 45 градусов и полностью прижмите её к полу.
4. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута. Левую ногу согните в колене, колено зафиксируйте над пяткой, чтобы получился прямой угол – голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу, стопа направлена вперёд.
5. Пятки расположите на одной линии. Плечи расправьте, грудную клетку направьте вверх.
6. Таз разверните вперёд, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, параллельной полу.
7. Взгляд направлен вверх.
8. Сохраняйте позу 10-30 секунд, или сколько сможете.
9. Поменяйте ноги и повторите.

Поза укрепляет ноги и спину. С больными коленями – не делайте.

1. Стопы поставьте параллельно друг другу. Колени согнуты, таз втянут, чтобы можно было обеспечить спине ровность. Голова тянется вверх.
2. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону.
3. Рукой поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра.
4. Поднимите руки вверх и туда же тянитесь макушкой.
5. Сохраняйте баланс и держите позу столько, сколько сможете.
   

Эта поза – одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра. Противопоказаний нет.

1. Лягте на живот. Руки вдоль туловища.
2. Согните ноги в коленях пятками вверх.
3. Схватите ладонями голеностопные суставы с внутренней или внешней стороны.
4. Поднимайте корпус за счёт силового выпрямления ног, старайтесь удалить стопы от ягодиц.
5. Отведите плечи назад и раскройте грудную клетку, вытяните позвоночник и шею.
6. Мышцы рук и спины расслаблены, напряжены только мышцы ног.
7. Старайтесь свести вместе колени и голени.
8. Сохраняйте позу до 60 секунд.
   

После – сделайте позу ребенка. Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, делает позвоночник гибким и ровным, устраняет зажатость, избавляет от привычки сутулиться, улучшает осанку и кровоток во всём теле.

1. Встаньте на колени и опустите ладони на пол примерно на ширине плеч.
2. На вдохе прогните спину вниз, при этом направьте взгляд вперед или вверх.
3. На выдохе округлите спину, взгляд можно направить на пупок.
4. Повторите 15-20 раз.
   

Поза расслабляет и увеличивает гибкость спины, растягивает позвоночник, массирует внутренние органы живота и таза.

1. В положении стоя вдохните и на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
2. Приседайте, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола, не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
3. Плечи расправьте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
4. Прижмите ладони друг к другу и упритесь локтями в голени под коленями.
5. Сохраняйте позу 30-60 секунд.
   

Асана на физиологическом уровне раскрывает таз, тонизирует мышцы тазового дна, растягивает паховую область и мышцы бёдер, укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног, мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости. Противопоказанием для выполнения позы ворона: травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.

1. Лягте на спину.
2. Положите руки под углом 45 градусов от тела, а ладони поверните вверх.
3. Расставьте пятки примерно на расстоянии 5 см друг от друга.
4. Сохраняйте позу 5-10 минут.
   

Эта поза завершает комплекс упражнений. Противопоказаний нет. Поза подходит для медитации. В этом случае можете оставаться в ней до 60 минут.

Перед занятиями обязательно сделайте суставную разминку. Если освоить асаны в одиночку не получается, бросьте клич на invme.com – там вы найдете тех, кто уже давно практикует йогу.

Отправляйтесь практиковать асаны в лучшие места для йоги в Москве.

Асаны йоги с фото и описанием для начинающих, 31 упражнение

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы. Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник. Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины. Освоение простых асан — это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела. Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.

Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений. Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду. Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Базовые асаны йоги с фото и описанием

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении. Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет. Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.

2. Чакравакасана

Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника. Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается». Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.

3. Поза ребенка (Баласана)

Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает. Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела. Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер. Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно. Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя. Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены. Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Представляет собой мостик, называемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия. Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины. Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков. Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки. Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.

6. Савасана

Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника. Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности. На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается. Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.

7. Мукха Шванасана

Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта. Движение включено практически в каждое занятие. Естественным такое положение тела не является. Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать. Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными. Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.

8. Поза собаки мордой вниз

Поза на баланс, похожая на предыдущую асану. Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора. Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх. Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола. Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.

9. Сакхасана

Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу. Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия. Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет. Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами. Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.

10. Уттхита Парсваконасана

Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем. Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер. Такое положение особенно хорошо подходит новичкам. Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза гирлянды. Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания. Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер. Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы. Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания. В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.

12. Ардха Уттанасана

Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания. Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики. Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело. Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала. Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется. Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.

13. Ардха Матсиендрасана

Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги. Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы. Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах. Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.

14. Ананда Баласана

Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой. Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение. Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола. Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться. Здесь важна золотая середина, а не крайности.

15. Яну Сирсасана

Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство. Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать. Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.

16. Аштанга Намаскара

Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам. Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу». Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.

17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения. Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит. Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.

18. Выпад

Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела. Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой. Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена. Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.

19. Поза горы (Тадасана)

Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению. Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление. Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации. Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.

20. Планка

Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора. Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям. Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды. Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки. Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора». Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх. Благодаря такому движение, тело полностью растягивается. Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.

23. Супта Падангуштхасана

Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук. Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант. Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу — прямой.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра. Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины. Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического. Оно является и профилактическим. Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.

25. Упавиштха Конасана

Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы. Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно. Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым максимально в сторону совершаемого наклона. Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными. Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.

26. Поза посоха (Дандасана)

Позу посоха нередко называют аналогом горы. Обе позы относятся к типу «сидячая». Дандасану выполняют с выпрямленной спиной. Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении. Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия. Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует. Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях – с чего начать в йоге

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Заключение

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

Йога Айенгара: асаны для начинающих

В системе йоги Айенгара имеется своя схема освоения асаны, ее варианты в зависимости от возможностей тела ученика, а также последовательность раскрепощения, чему гуру уделял особое внимание. Тем, кто не прошел начальный уровень, запрещено выполнять сложные асаны продвинутого уровня, требующие не только силы, гибкости, но и точной концентрации, а также идеальном контроле над мышцами.

Позы для начинающих

Список асан, рекомендованных для начинающих составляет порядка 10-15 поз, которые необходимо выполнять в строгой последовательности, так как каждое предыдущее положение подготавливает определенную группу мышц к дальнейшему раскрепощению. Выглядит он так:

​

• Тадасана (поза Горы).

• Уттхита Триконасана (поза Треугольника).

• Уттхита Паршваконасана  (поза вытянутого угла).

• Вирабхадрасана А и Б (позы Воина).

• Прасарита Падоттанасана (вытяжение с широко поставленными стопами).

• Паршвоттанасана (наклон с ассиметричным положением ног).

• Саламба Сарвангасана (поза Березки).

• Халасана (поза Плуга).

Также преподаватели рекомендуют осваивать начинающим Врикшасану – это первая поза для проработки баланса на узкой площади опоры. Также в обязательном порядке нужно постигнуть Шавасану – поза трупа, которая всегда делается завершающей весь комплекс поз.

Первые позы стоя

Именно с них необходимо начинать знакомство с йогой, поэтому Б.К.С. Айенгар уделял им большую часть практики, детально объясняя каждую асану.

Одной из самых важных в этой категории поз, он считал Тадасану, уделяя ее корректной отстройке много времени. Поза Горы учит начинающего йогина правильно использовать стопы, распределять вес в них равномерно, а также качественно вытягивать всю ось тела, что впоследствии необходимо делать практически в каждой позе. Данная поза очень полезна для людей, имеющих асимметрию тела из-за некорректного использования ног, как опоры, а также из-за привычки ссутулиться.

Поза Треугольника и Вытянутого Угла похожи, – отличие только в положении ноги, расположенной впереди: в первом варианте она прямая, а во втором – согнута в колене на 90 градусов. Эти асаны направлены на глубокое вытяжение боковых сторон тела и позвоночника, затрагивая не только верхние уровни мышц, но и внутренние. При этом начинается первое раскрытие тазобедренных суставов,  которые у многих людей закрепощены спазмированными мышцами таза. Приятным бонусом станет раскрытие грудной клетки, благодаря положению рук, которые стремятся продолжить единую линию тела в асане.

​

Позы Воина

Вирабхадрасана А и Б являются мощным средством для проработки мышц ног и таза, затрагивая также плечевой пояс. В чем их отличие:

​

• В позе Воина № 1 тело направлено вперед относительно ноги, расположенной впереди, – в обеих версиях асаны она согнута на 90 градусов. Руки вытянуты вверх, а грудная клетка раскрыта для глубокого дыхания.

• Вирабхадрасана Б отстраивает тело. Таз и ноги в одной плоскости, для этого корпус с тазом развернуты боком относительно ноги впереди. Благодаря глубокой работе внутренних мышц активно работают не только бедра, но и мелкая внутренняя мускулатура, которая отвечает за свободу движений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

Отличительной особенностью методики учителя Айенгара является использование стула, ремней или пропсов для идеальной отстройки каждой асаны, поэтому если она не будет получаться у начинающего, опытный учитель обязательно подскажет, как использовать вспомогательные предметы для корректной практики йоги.

Базовые наклоны для начинающих

Прасарита Падоттанасана – это положение тела с широко поставленными ногами, которое идеально вытягивает не только заднюю линию ног, но и внутреннюю, что важно для дальнейшего раскрепощения глубоких мышц ног и таза. При этом данная асана для начинающих дает возможность глубже наработать наклон вниз, попутно вытягивая мышцы вдоль позвоночного столба. Поза имеет несколько вариантов положения рук, все из которых рекомендуется освоить:

​

• С опорой руками в пол. Это самый простой вариант позы для начинающих.

• Кисти, сцепленные в замок сзади за спиной. Руки при этом должны  быть прямые в локтях.

• С захватом больших пальцев ног и макушкой, касающейся пола. Данная версия – самая глубокая, требующая большой гибкости.

Паршвоттанасана является также наклоном вниз, но с ассиметричным положение ног, – именно здесь пригодится навык, который был постигнут в Вирабхадрасане А. Асана сочетает в себе умение распределять вес тела равномерно на всю площадь опоры, вытягивать позвоночник в прямую линию, раскрепощая мелкую мускулатура, а также способствует избавлению от сутулости благодаря специфическому положению рук.

Березка и плуг

Эти советские названия асан знакомы многим, вот только выполнить данные асаны для начинающих сложно из-за закрепощенных мышц. Система Айенгара идеальна в освоении этих положений, так как предлагает выполнять сразу 50% от возможного, компенсируя недостаток вытяжения специальным стулом (иногда ремнем, а также свернутым вдвое одеялом). Не рекомендуется осваивать эти позы без консультации опытного преподавателя, который подкорректирует необходимые неточности и поможет правильно расположить тело в пространстве. Также у него нужно проконсультироваться перед первым занятием, ведь Саламба Сарвангасана и Халасана имеют противопоказания.

​

Статьи по теме: 

​

​

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение – и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога помогает бороться с тревогой, депрессией и стрессом. Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Как это делать

Встаньте, поставив ступни вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок внутрь и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отступите ступнями назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, – это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто.

Эта модификация имеет те же преимущества, что и классическая поза – растягивание подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника – без всякой нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это перекладывает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза треугольника

Как это делать

Встаньте, расставив ступни на ширине 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пеноблоку или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Как это делать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет для профессионалов: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостом» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Как это делать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх по позвоночнику. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Как это сделать

Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, которая считается одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это делать

Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант – поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга – ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет брюшной пресс и трицепс.

14. Собака, обращенная вверх

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Как это делать

Начните с позы горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Как это делать

Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз по спине и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы вам не приходилось тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет профессионала: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации кора и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Как это сделать

Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть вверх ногами, вы можете чувствовать себя наиболее комфортно, спрыгнув с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Как это сделать

Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги – это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если все, что вы делаете, это приходите на коврик и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

7 поз йоги для начинающих | Ежедневный ожог

Фото: Twenty20

Если вы новичок в йоге, совершенно нормально испытывать страх перед стойкими йогами, которые разминаются перед занятием стойками на руках. Да, стойки на руках. Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически не существует поз, которые вы должны знать перед занятием – вы собираетесь туда учиться», – говорит Мэнди Ингбер, New York Times , автор бестселлеров «Йогалософия: 28 дней до начала». Ultimate Mind-Body Makeover , не говоря уже о женщине, ответственной за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и тяжелый пресс).

Даже если это первый день вашего путешествия по упражнениям, ваша задача проста: наденьте какую-нибудь облегающую одежду (вы сможете лучше видеть положение своего тела и избежать сбоев в гардеробе), затем ознакомьтесь с этими семью основными позы. Хотя вы можете не видеть их всех на каждом занятии, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы войдете в студию. Так что возьмите коврик и читайте дальше, пока Ингбер и его коллега-йог Таня Бултон, инструктор из Нью-Йорка и дизайнер собственной линии одежды для активного отдыха, расскажут о позах йоги для начинающих, которые вы должны знать, чтобы освоить любую практику .

СВЯЗАННЫЙ: Основы йоги: тренировка, которую вы можете выполнить полностью

7 базовых положений йоги для начинающих

Фото: Райан Келли / Daily Burn Yoga Fundamentals

1. Поза горы (Тадасана)

Что нужно знать: «Мать всех поз йоги, – по словам Ингбера, – гора только кажется легкой». Эта стойка на двух ногах является основой для многих других позиций, требующих осознанности и равновесия. «Именно через эту позу можно найти правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», – говорит она.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поставьте ступни на землю, прижимая все четыре угла к земле. Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик и задействуйте мышцы бедра. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем наружу. Выдохните и отпустите лопатки от головы к задней части талии, когда вы отпускаете руки в стороны.

Фото предоставлено Алексисом Новаком

2.Поза ребенка (Баласана)

Что нужно знать: Считайте это упражнение своим моментом перезагрузки. Простая по конструкции, эта легкая поза расслабляет нервную систему и является отличным местом, чтобы сделать передышку во время занятий, если она вам понадобится. Проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.

Как это сделать: Начните с положения на коленях, поджав пальцы ног. Опустите ягодицы к ступням, вытягивая верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками.Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.

Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

3. Поза кошки / коровы (от марджарйасаны до битиласаны)

Что нужно знать: Кошка / корова – отличный способ согреть спину, объясняет Ингбер, и подготовить свое тело к собаке, смотрящей вниз. Это также помогает решить проблему мобильности (привет, работа за столом) и проработать мышцы кора без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которые вы можете почувствовать при движении собаки вниз.

Как это сделать: Начните с положения рук и коленей на полу, позвоночник в нейтральном положении и задействованный пресс. Сделайте большой вдох, затем на выдохе округлите спину к потолку и прижмите подбородок к груди, расслабляя шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давление на шею из-за слишком быстрых или глубоких движений.

СВЯЗАННЫЕ: 50 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу

Фото: Pond5

4.Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванансана)

Что нужно знать: Одна из самых узнаваемых поз в группе, собака вниз – отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и почти все. И это тоже успокаивает и сосредотачивается.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, ладони чуть выше плеча, пальцы направлены вперед. Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног поджаты. Поднимите бедра и вернитесь в положение V-образной формы вместе с телом.Ноги должны быть на ширине плеч. Имейте в виду, ничего страшного, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком тугими). Распределите по всем 10 пальцам рук и ног и переместите грудь к ногам.

Фото: Pond5

5. Воин I (Вирабхадрасана I)

Что нужно знать: Эта поза, первая из серии «Воин», укрепляет ваши ноги и раскрывает бедра и грудь, а также растягивает руки и ноги. Выполняя это упражнение, вы увидите повышение концентрации и равновесия – оба качества, необходимые для практики йоги.

Как это сделать: Начните в позе горы. На выдохе сделайте шаг левой ногой назад примерно на четыре фута, так что вы находитесь в положении выпада, при этом правая лодыжка находится над правым коленом. Поднимите руки прямо над головой, бицепсы за уши, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов, чтобы смотреть на левую стену. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке. Расширьте грудь и отведите плечи назад, затем опустите вниз к полу, поднимая руки вверх. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными, пока вы продолжаете дышать.

Фото любезно предоставлено Daily Burn Yoga

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

Что нужно знать: Подобно Воину I, Воин II предлагает лишь небольшую вариацию: верхняя часть тела повернута в сторону, а не лицом вперед. Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами в укреплении квадрицепсов, что и Воин I, но также раскроете мышцы-сгибатели бедра для большей гибкости.

Как это сделать: Примите позу горы. Выдохните и отойдите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки на одной линии.Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней. Поднимите руки на высоту плеч, параллельно полу, правая рука должна быть впереди, а левая – позади. Согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над щиколоткой, и опустите бедра ниже, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с передней рукой.

СВЯЗАННЫЙ: 3 основных позы йоги для лучшего баланса

Фотография любезно предоставлена ​​издательством William Morrow Books

7.Поза трупа (Шавасана)

Что нужно знать: Лежать без дела может показаться бессмысленным, но это один из самых медитативных моментов в любой практике йоги. Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)

Как это сделать: Лягте на спину и позвольте ногам упасть на бок. Положите руки вдоль туловища, но слегка разведите ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо.Обычно в последней позе урока вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут. Ваш инструктор подскажет, когда нужно медленно пробудить свои мысли и вернуться в сидячее положение.

Хотите больше упражнений йоги для начинающих? Ознакомьтесь с новой программой «Основы йоги» от Daily Burn. Зайдите на dailyburn.com, чтобы начать бесплатную пробную версию!

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в январе 2018 г.

Мастер-класс по модификациям йоги

Хатха-йога – это отрасль йоги, которая занимается физическим телом, и ее ранняя практика была сосредоточена на строгой дисциплине.В традиции хатха ASANAS (позы йоги) и PRANAYAMA (дыхательные упражнения) рассматривались как подготовка к более глубоким духовным практикам, таким как медитация (Muktibodhananda 1998).

Сегодня западные культуры приняли хатха-йогу, и многие люди теперь практикуют ее для здоровья и фитнеса, стремясь снизить уровень стресса, улучшить общую силу и повысить гибкость. В конце концов, йога – отличное дополнение к инструментарию любого фитнес-профессионала.

Для достижения этой последней цели – гибкости – при выполнении асаны различные задействованные суставы в идеале должны находиться в конце доступного диапазона движений.Для этого крайне важно, чтобы мышцы, поддерживающие эти суставы, были отзывчивыми и могли полностью сокращаться и стабилизировать суставы.

Используя модель NASM Optimum Performance Training ™ для перспективы, эту взаимозависимость можно увидеть в стабилизационной тренировке на выносливость (фаза 1). На этом этапе основное внимание уделяется «увеличению мышечной выносливости [способности мышцы сокращаться в течение длительного периода] и стабильности при одновременном развитии оптимальной нервно-мышечной эффективности (координации)» (NASM 2018).В модели OPT ™ результатом развития мышечной выносливости и стабильности суставов является улучшение ROM с течением времени.

Результат любой позы йоги также основан на взаимосвязи задействованных структур суставов и мышц вокруг них. Стабильность суставов естественным образом проистекает из увеличения силы, которая также может увеличить ROM.

Практика хатха-йоги должна быть сосредоточена на тренировках в пределах доступного для ученика диапазона суставов, с тщательным контролем его или ее повседневных способностей.Следует постоянно уделять внимание различным модификациям, которые могут потребоваться в процессе.

Используя методы, аналогичные тем, которые используют профессионалы фитнеса для оценки моделей движений в других режимах упражнений, инструкторы по йоге могут изучить биомеханические аспекты каждой позы, чтобы помочь каждому участнику добиться максимальных результатов.

Здесь я с нуля разберу три популярные позы йоги и объясню, как выполнять двустороннюю оценку и совместную оценку каждой из них.Изучение того, как деконструировать эти позы, поможет вам понять, как вы можете аналогичным образом оценивать клиентов, когда они практикуют другие асаны.

Из 84 классических асан хатха-йоги поза собаки лицом вниз (адхо мукха шванасана) является одной из самых узнаваемых и наиболее часто демонстрируемых поз в западной культуре. При стратегическом выполнении эта поза является отличным наращиванием силы для плеч, брюшного пресса, выпрямителей позвоночника, сгибателей бедра и лодыжек.Это также инверсия (голова под сердцем), которая усложняет ее из-за влияния сил земли (гравитации) и трения.

СОВМЕСТНЫЕ ПОЗИЦИИ, УЧАСТВУЮЩИЕ В СОБАКЕ ВНИЗ

Собака, обращенная вниз, подразумевает механические взаимоотношения между плечами, туловищем, бедрами и коленями. В позе используются следующие суставы:

• голеностопный сустав (тыльное сгибание)
• колено (разгибание)
• бедро (сгибание)
Багажник
• (приставка
• плечо (сгибание / вращение вверх)
• колено (разгибание)
• запястье (разгибание с пронацией ладонями в пол)

Если участники не знакомы с йогой или имеют определенные физические ограничения, может быть предпочтительнее сначала оценить их, используя позу сидящего посоха (дандасана).В тазобедренном суставе поза посоха похожа на позу собаки лицом вниз: бедра согнуты под углом 90 градусов (насколько это возможно), а колени разогнуты (насколько это возможно). Поза посоха позволяет вам смотреть на взаимоотношения лодыжек, колен, бедер и туловища, не переворачивая участников (вверх ногами), как в собаке лицом вниз. Если участнику сложно сидеть на полу, то под ягодицы можно положить одеяло, валик или блок, чтобы увеличить степень сгибания бедер или обеспечить большее разгибание колен.

Если результат позы посоха положительный, участники могут быть готовы к выступлению собаки лицом вниз. Имейте в виду, что из-за перевернутого положения и добавления полного сгибания плеча сложность возрастает. Модификации (ниже) могут потребоваться до тех пор, пока сила не вырастет, а ROM не улучшится.

Обычная цель собаки, смотрящей вниз, – добиться угла в бедре 90 градусов. Многие участники не смогут достичь такого большого диапазона из-за комбинации структуры задействованных суставов, степени участия мышц, поддерживающих эти суставы, и длины рычагов верхних и нижних конечностей.Следует учитывать несколько моментов:

• рычаги длины туловища (туловища), бедра, большеберцовой кости, лучевой кости, локтевой кости, плечевой кости
• предыдущая травма с поражением мышц пораженных суставов
• пределы выдвижения ствола
• Площадь соприкосновения в голеностопных (голеностопных) и / или вертлужно-бедренных (тазобедренных) суставах
• Ориентация тазобедренного сустава (анатомическое положение)
• форма и размер головки и шейки бедра
• Слабость мышц-сгибателей бедра (неспособность занять / удерживать желаемое положение)
• влияние плеча на положение туловища и таза (участникам может потребоваться согнуть колени, чтобы учесть текущее сгибание бедра и уменьшить напряжение в мышцах, пересекающих тазобедренные и коленные суставы)

Фотографии: Меган Реш

МОДИФИКАЦИИ ДЛЯ СОБАКИ ВНИЗ

• Согните колени, чтобы уменьшить мышечную нагрузку на бедра.
• Перенести вес тела вперед, чтобы ограничить сгибание плеча (при проблемах с верхними конечностями).
• Поместите какой-либо предмет под «пятки» ладоней и / или ступней в соответствии с текущими диапазонами суставов и длиной рычага.
• Поместите опору (например, блок для йоги) между верхней частью бедер, чтобы при необходимости усилить мышечное участие в приведении бедра и внутреннем вращении.

СЛОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ СОБАКИ ВНИЗ

• Поднимите одну ногу (разгибание бедра) для трехногой собаки вниз.
• Поверните выпрямленное бедро наружу.
• Добавьте подошвенное сгибание в голеностопном суставе при контакте ступни с полом.
• Измените общее расстояние от ступни до руки (например, идите руками вперед или назад).
• Поместите руки и ноги на поверхность без трения, чтобы усилить мышечную активность.

Расширенный треугольник

Хотя вытянутый треугольник рекламируется для укрепления нижних конечностей и туловища (кора), эта поза также имеет дело с силами реакции земли, когда ступни прижимаются к полу, а сила пола толкает вверх ступни.Наша мышечная система реагирует не только на этот набор сил действие-противодействие, но и на влияние трения, когда одна ступня касается другой на поверхности мата или пола.

СОВМЕСТНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ, ЗАКЛЮЧЕННЫЕ В ВЫТЯЖЕННОМ ТРЕУГОЛЬНИКЕ

Позы стоя часто используются в начале занятий йогой и считаются основополагающими для любой практики. Однако позы стоя довольно сложны, как мы видим в позе треугольника (уттхита триконасана). Это потому, что «каждая часть сустава выполняет одну или несколько определенных функций, которые необходимы для общей производительности сустава.Следовательно, все, что затрагивает одну часть сустава, нарушит общую функцию сустава »(Levangie & Norkin 2011). Когда мы видим, как так много суставов работают вместе, мы должны понимать, что общий результат асаны йоги определяется структурой и функцией каждого отдельного сустава, который задействован. Для позы треугольника это означает следующие суставы:

• голеностопный сустав (тыльное сгибание, подталкивание к подошвенному сгибанию)
• подтаранник (инверсия)
• колено (разгибание)
• бедро (сгибание, отведение, внутреннее вращение одного бедра и внешнее вращение другого)
• туловище (боковое сгибание, вращение)
• плечо (отведение)
• колено (разгибание)

ОЦЕНКА ВЫТЯЖЕННОГО ТРЕУГОЛЬНИКА

Многие другие позы стоя напоминают эту позу, когда бедра отведены с двух сторон, а участник перемещает туловище через ноги в попытке дотянуться рукой до пола (или голени / лодыжки).В классическом тексте «Свет о йоге» Б.К.С. Айенгар обсуждает важность стопы и ее влияние на все тело, говоря: «Из-за нашего ошибочного метода стоять и неравномерно распределять вес тела на стопы, мы приобретаем определенные уродства» (Айенгар, 1979).

При подготовке к позе треугольника полезно оценить ROM в тазобедренных суставах как в стоячем, так и в ненагруженном (сидячем) варианте. Конечное положение потребует не только двустороннего отведения бедра, но и значительного вращения бедра, поэтому полезно выполнять оценку как стоя, так и сидя.

Вращение бедра можно также оценить в положении лежа на спине с разгибанием колена, а также при сгибании бедра, когда бедро достигает согнутого положения ближе к 90 градусам. Следующим шагом является оценка степени отведения бедра, как левого, так и правого, в сценарии без нагрузки.

Многие книги по йоге дают общие подсказки относительно того, как следует выполнять эту позу. «Освещение йоги» предписывает ученику «глубоко вдохнуть и в прыжке раздвинуть ноги в стороны на 3–3 ½ фута» и «повернуть правую ступню в сторону на 90 градусов вправо» (Айенгар, 1979).В действительности, многие ученики не смогут достичь этого типа вращения из-за структуры бедра, голени и стопы и доступного диапазона в них. По этой причине может быть целесообразно также оценить стопу и лодыжку, проверяя их подвижность как при тыльном, так и при подошвенном сгибании, а также из стороны в сторону (отведение и приведение).

ПРИЧИНЫ РАЗЛИЧНЫХ ВЫРАЖЕНИЙ ПРОТЯЖЕННОГО ТРЕУГОЛЬНИКА

Любые проблемы с нижними конечностями сильно влияют на туловище.Часто говорят, что цель позы – коснуться стопы, согнув туловище в стороны и одновременно отводя плечи с двух сторон, чтобы получить форму треугольника. Многие практикующие никогда не смогут этого сделать. Выражения в позе треугольника различаются по нескольким причинам:

• рычаги длины туловища (туловища), бедра, большеберцовой кости, лучевой кости, локтевой кости, плечевой кости
• предыдущая травма с поражением мышц пораженных суставов
• Подвижность туловища при боковом сгибании, вращении и разгибании
• Подвижность тазобедренных суставов, влияющая на подвижность туловища
• ПЗУ тазобедренного сустава, задней стопы и средней части стопы
• выравнивание стопы, колена и бедра, влияющее на стойку, ширину и положение стопы
• нервно-мышечное участие и оркестровка

СЛОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ ВЫТЯЖЕННОГО ТРЕУГОЛЬНИКА

• Поместите стабилизирующий мяч между ног, чтобы стимулировать приведение бедра.
• Сдвиньте ступни друг от друга в коврик для йоги, чтобы стимулировать отведение бедер.
• Удерживайте утяжеленный предмет над передней ногой на расстоянии от тазобедренного сустава, чтобы заставить мышцы сохранять положение бедра и туловища, избегая чрезмерного бокового сгибания.
• Измените положение плеча – например, согнув одно или оба плеча над головой, чтобы задействовать мышцы туловища и плеча.
• Используйте эластичную ленту между руками, чтобы стимулировать втягивающую лопатку мускулатуру.

Также известная как поза «Половелителя рыб» (ардха матсиендрасана), эта асана обычно считается «нейтрализующей» позой, используемой для уравновешивания серии антагонистических движений, таких как сгибание и разгибание бедра. Чтобы безопасно вращать туловище в сидячем положении, практикующие должны работать над поддержанием адекватного разгибания туловища.

ПОЛОЖЕНИЯ СОЕДИНЕНИЙ, СВЯЗАННЫЕ С СИДЕНЬЮ

Степень вращения, которую человек может достичь в этой позе, будет зависеть от двигательных способностей суставов позвоночника, бедер и плеч.Это задействованные суставы:

• колено (сгибание)
• бедро (сгибание, отведение / приведение, внутренняя / внешняя ротация)
• ствол (выдвижение, поворот)
• плечо (втягивание, разгибание)

ОЦЕНКА СИДЕНЬЯ ТВИСТА

Несмотря на то, что многие позы йоги включают в себя вращение, сидение создает значительные проблемы, поскольку увеличивает силы на межпозвонковые диски. Например, если ученик не может сидеть прямо, не сгибаясь в позвоночнике, мы знаем, что существует более высокий риск травмы.

Вращение туловища всегда приводит к растяжению фиброзного кольца (хряща, окружающего и защищающего гелеобразное пульпозное ядро ​​межпозвоночного диска), чтобы приспособиться к этой позе. Это может быть проблемой, если на диске уже есть слабые места. Кроме того, мы должны учитывать, что уже может быть износ фиброзного кольца из-за прошлых повторяющихся нагрузок.

Адальберт Капанджи, доктор медицины, говорит, что «ядро сильно сжато, и его внутреннее давление возрастает пропорционально степени вращения.Это объясняет, почему комбинированное сгибание и осевое вращение будет иметь тенденцию к разрыву кольцевого пространства за счет увеличения давления внутри ядра и движения его назад через потенциальные трещины в кольцевом пространстве »(Kapandji 2008).

ПРИЧИНЫ РАЗЛИЧНЫХ ВЫРАЖЕНИЙ SEATED TWIST

Исследователи сравнили влияние скручивания и отсутствия скручивания на механические свойства межламеллярной матрицы (волокна в фиброзном кольце). В заключении исследования авторы заявили, что скручивание, независимо от компрессионного воздействия, отрицательно сказывается на прочности межламеллярной матрицы.

Более того, когда вращение сочеталось с повторяющимся сгибанием, чаще возникала грыжа межпозвонкового диска (Harvey-Burgess 1958). Пассивное скручивание – использование верхней конечности, чтобы подтянуть себя – может вызвать большую общую ROM, но потенциально с некоторой потерей нервно-мышечного контроля, что может привести к травме позвоночника. На выражение этой позы влияют различные факторы:

• беременность (Примечание: женщинам не следует практиковать эту позу на поздних сроках беременности.)
• Проблемы с диском позвоночника (сращение, дегенерация)
• Слабость мышц, пересекающих туловище, бедро и колено
• положение вертлужной впадины; форма и размер головки и шейки бедра
• нервно-мышечное участие и оркестровка мышц позвоночника и туловища

МОДИФИКАЦИИ ДЛЯ SEATED TWIST

• Встаньте, держась за стул для равновесия, и поднимите одно бедро и колено на 90 градусов.
• Сядьте на стул, расположив бедра и колени под углом 90 градусов
• Сядьте на одеяло, чтобы уменьшить сгибание бедер и колен.
• Сядьте, одно колено согнуто, а другое – разогнуто.
• Избегайте приведения бедра в любом варианте, отличном от ипсилатерального бедра
• Измените положение кисти и локтя противоположной верхней конечности.

СЛОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ СИДЕНЬЯ TWIST

• Добавьте встречное вращение при движении шейки матки.
• Сядьте на мяч для стабилизации, если требуется больший нервно-мышечный контроль в различных суставах.
• Закрепите эластичную ленту на расстоянии от туловища напротив плоскости вращения, чтобы добавить сопротивление мышцам вращения туловища.
• Поместите небольшой мяч или блок для йоги у медиального колена, а затем надавите на него противоположной рукой, оказывая изометрическое сопротивление мускулатуре вращателя туловища.
• Выполните движение в положении лежа на спине, разгибая одно колено и бедро (на полу), в то время как другое бедро и колено сгибаются. Поверните в противоположную сторону.

Фотографии: Меган Реш

Понимая, как оценивать задействованные суставы и поддерживающую мускулатуру, инструкторы по йоге могут лучше изменить или улучшить любую позу, чтобы повысить ее безопасность и эффективность для каждого участника.

Как йога может дополнить работу, которую вы выполняете со своими клиентами? Ознакомьтесь с курсом обучения инструкторов по практической йоге AFAA, чтобы узнать об этом. Этот онлайн-курс развивает принцип «единства» йоги на один шаг вперед, объединяя традиционные методы группового обучения AFAA с уникальным форматом Sunrise Yoga Format ™. Это также приближает вас 7 CEU AFAA / 0.7 NASM к вашей цели продления сертификации. Узнайте больше на afaa.com/courses/practical-yoga-instructor-training.

Прежде чем клиент начнет с вами практику йоги, оцените его или ее текущий диапазон движений. Внимательно посмотрите на подвижность плеч, бедер, туловища, колен и лодыжек при двустороннем сравнении с использованием активного диапазона движений. Очень часто можно увидеть различия от одной стороны тела к другой.

Двустороннее осознание своего тела – одно из величайших преимуществ практики йоги и часто начало тренировки осознанности.Выполняя двустороннюю оценку, объясните участнику, что вы делаете. Это будет способствовать развитию осознания собственного тела клиента.

Процесс оценки механики суставов также является хорошей разминкой для подготовки тела к сложной практике йоги, предоставляя информацию об общей способности двигаться в различные положения. Опять же, рассказывая о том, что вы делаете своим клиентам, практикующим йогу, вы даете им возможность оценить свою готовность и заметить, где их телам может потребоваться мягкость и отдых во время тренировки.

Поскольку ROM меняется каждый день, практикующие йогу всегда должны оценивать себя, прежде чем просить свое тело выполнить асану. Также важно учитывать различные физические, эмоциональные и пищевые стрессы, которые сильно влияют на повседневную практику. Хотя эти факторы не всегда можно контролировать заранее, во время сеанса йоги всегда можно внести изменения, чтобы устранить их влияние на организм.

Еще один отличный ресурс по йоге можно найти в этом блоге.

Харви-Берджесс, М. 1958. Влияние скручивания на механические свойства межпозвоночного диска. По состоянию на 6 марта 2018 г.: scholars.wlu.ca/etd/1958.

Айенгар, Б.К.С. 1979. Свет о йоге. Нью-Йорк: Schocken Books.

Капанджи, А. 2008. Физиология суставов, том 3: позвоночник, тазовый пояс и голова (6-е изд.). Лондон: Черчилль Ливингстон.

Леванги П.К. и Норкин К.С. 2011 г.Совместная структура и функции: всесторонний анализ (5-е изд.). Филадельфия: F.A. Davis Company.

Муктибодхананда, С. 1998. Хатха Йога Прадипика (3-е изд.). Бихар, Индия: Фонд публикаций йоги.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. Основы персональной фитнес-тренировки NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Польза для здоровья и 11 поз для начала работы

Yoga включают в себя позы с прямыми ногами и со скрещенными ногами, сгибания вперед и скручивания.Эти типы поз подходят для практиков всех уровней с использованием подпорок, необходимых для обеспечения безопасного выравнивания. Вы можете выполнять их, чтобы расслабиться в начале занятия йогой, но вы, вероятно, сможете пойти глубже, если вернетесь к ним к концу своей практики после того, как сгенерируете немного тепла с помощью стоячих поз.

Каковы преимущества сидячих поз йоги?

Сидячие позы идеальны для улучшения гибкости за счет растяжения ног (подколенных сухожилий, квадрицепсы и икры), спины и мышц вокруг таза, также известных как бедра.Сидение на полу обеспечивает устойчивое положение, что облегчает раскрытие тела, но это неудобно для всех. Если вам сложно сидеть прямо, попробуйте взять под попку сложенное одеяло, валик или блок. Поднятие бедер часто помогает позвоночнику более устойчиво выровняться.

11 поз сидя для начала работы

Поза посоха (Дандасана)

Преимущества: Улучшает осанку, открывает ноги, грудь и плечи.
Инсайты о выравнивании: вы, наверное, слышали, что поза горы является пробным камнем выравнивания для многих поз йоги стоя. Поза посоха эквивалентна сидячим позам: базовая линия выравнивания. Как и Mountain, он выглядит обманчиво простым, но требует пристального внимания к деталям.

Инструкции:
1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас округлый позвоночник, возьмите подпорку под сиденье.
2. Руками переместите ягодицы в каждую сторону так, чтобы седалищные кости (анатомический термин: седалищный бугорок) прочно опирались на пол.
3. Согните обе ступни, чтобы зафиксировать ноги.
4. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику.
5. Расслабьте плечи от ушей.
6. Прижмите ладони к полу по обе стороны от сиденья, но не позволяйте этим действиям поднимать плечи вверх. Немного согнуть в локтях – это нормально. Если ваши полные ладони не достигают пола, это нормально, когда они находятся на кончиках пальцев, просто убедитесь, что ваши пальцы прочно соприкасаются с полом. Поскольку длина рук разная, положение рук будет немного отличаться для каждого человека.
7. Держите шею в нейтральном положении, подбородок не приподнят и не приподнят.

Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Растягивает тело спины: подколенные сухожилия, икры, ягодицы и мышцы спины.
Инсайты по выравниванию: существует несколько различных школ мысли о том, как делать сгиб вперед в сидячих позах, которые можно резюмировать старинным вопросом «округлять или не округлять?» Это относится к положению вашего позвоночника, когда вы выходите вперед. Округление, как правило, опускает голову ниже, но мы считаем, что сохранение целостности позвоночника более полезно.Очень важно, чтобы каждый сгиб вперед начинался как наклон таза вперед (вращение кпереди), а не как сгибание (округление) позвоночника.

Некоторым людям нравится компромисс, когда вы сгибаетесь с плоской спиной до тех пор, пока не можете двигаться дальше, а затем округляете позвоночник, что может хорошо растянуть, в частности, верхнюю (грудную) область вашей спины, и может быть безопасным. пока вы будете очень расслабленными и мягкими. Как правило, мы предпочитаем придерживаться плоской спины и постепенно позволять вашей гибкости со временем улучшаться.

Инструкции:
1. Из позы посоха поднимите руки к потолку.
2. На выдохе согните ноги вперед, повернув таз вперед.
3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя при этом ровную спину. Это может занять несколько циклов дыхания.
4. Если ваши руки могут дотянуться до ступней, не округляя позвоночник, можно немного потянуть за них. Если они не дотягиваются, возьмите руки по обе стороны от ног или используйте ремешок. Оберните ремешок вокруг ступней и возьмитесь за конец каждой рукой.
5. Очень важно расслабиться и расслабиться, особенно на выдохе. Эта поза может оказаться контрпродуктивной, если вы будете ее заставлять и слишком стараться подтянуть туловище ближе к ногам.

Поза головы в коленях (Джану Ширшасана)

Преимущества: Растяжка подколенного сухожилия на вытянутой ноге и внутренней поверхности бедра и бедра на согнутой ноге.
Инсайты по выравниванию: Джану Ширшасана дает возможность работать с каждой ногой индивидуально, что часто приводит к более глубокому растяжению подколенных сухожилий, чем при вытянутых обеих ногах.Это также помогает раскрыть внутреннюю поверхность бедра и бедра на согнутой ноге.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните левое колено и поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону верхнего правого бедра.
2. Поднимите руки над головой и согните правую ногу.
3. На выдохе начните наклоняться вперед над правой ногой, наклоняя таз вперед. Убедитесь, что ваш торс опускается над правой ногой, а не в пространство между ногами.
4. Держите спину ровной, думая о своей траектории как от лба до голени.
5. Достигнув самого глубокого изгиба с плоской спиной, задержитесь на несколько вдохов. Возьмитесь за правую ногу руками или ремнем или просто положите руки по обе стороны от ноги.
6. Вдохните, чтобы снова сесть и переключить положение ног на другую сторону.

Поза молнии (Ваджрасана)

Преимущества: Растягивает четырехглавые мышцы бедер и верхнюю часть стоп.
Alignment Insights: эта поза является хорошей альтернативой позам со скрещенными ногами для сидячей медитации, в дополнение к глубокому растяжению в бедрах и часто игнорируемых вершинах стоп.Если вы собираетесь сидеть подольше, попробуйте зажать одеяло между ягодицами и икрами. Поднятие сиденья упрощает поддержание здорового и комфортного положения позвоночника.

Инструкции:
1. Сядьте на коврик, стоя на коленях, так, чтобы ступни ног были прижаты к коврику, а ягодицы опирались на пятки.
2. Если возможно, соприкоснитесь внутренними поверхностями подушечек стоп. Если это неудобно, можно их немного разделить.
3. Пусть ваши плечи перекрывают бедра, чтобы позвоночник приобрел естественные изгибы.
4. Держите голову нейтрально, подбородок не приподнят и не наклонен вверх.
5. Макушка головы поднимается к потолку.
6. Есть много возможных вариантов дужек. Самый простой – положить руки на бедра ладонями раскрытыми (для восприимчивости) или вниз (для заземления). Вы также можете взять Анджали мудру в сердце или за спину, чтобы открыть грудь и плечи.

Простая поза (Сукхасана)

Преимущества: Открыватель бедра.
Инсайты по выравниванию: когда ваш учитель говорит занять удобную позу со скрещенными ногами, она имеет в виду именно это.Расставить ноги можно разными способами, поэтому просто выберите тот, который вам подходит. Однако ваш комфорт значительно улучшится, если ваши колени будут ниже бедер, потому что это позволяет позвоночнику принимать естественные изгибы. Используйте сложенное одеяло, твердую подушку или тонкий блок под попой, чтобы это произошло!

Инструкции:
1. Сядьте, скрестив ноги. Вы можете подставить каждую ступню под противоположную ногу или расширить колени и поставить одну ступню вплотную к паху, а другую ступню прямо перед ней, чтобы пятки выровнялись.
2. Если ваши колени выше бедер, возьмите под сиденье одеяло, валик или блок, чтобы поднять бедра.
3. Если вы какое-то время сидите, измените скрещивание ног в средней точке.

Поза сапожника (Баддха Конасана)

Также известна как: Поза бабочки, Поза прикованного угла
Преимущества: Открывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер.
Инсайты о мировоззрении: Баддха Конасана проникает глубоко во внутреннюю поверхность бедер. Обязательно поднимите бедра, сидя на сложенном одеяле или другой опоре, если ваш позвоночник округляется в вертикальном положении.

Инструкции:
1. Сядьте, широко расставив колени и прижав ступни друг к другу. Если ваши колени очень высокие, попробуйте подложить под каждое колено по блоку для поддержки.
2. Сожмите вместе внешние края ножек. Если на коленях все в порядке, можно попробовать раскрыть ступни, как книгу.
3. На вдохе удлините позвоночник. На выдохе начните сгибание вперед, наклоняя таз вперед, а не округляя позвоночник. Представьте, что вы приближаете пупок к ступням.
4. Продолжайте сгибать вперед сгибание вперед на каждом выдохе, останавливаясь в той точке, где вы не можете двигаться дальше без округления.

Половина лотоса (Ардха Падмасана)

Преимущества: открывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Выводы о выравнивании: Лотос – одна из самых знаковых поз йоги, но она не доступна для многих практикующих, особенно для людей с непосильными коленями. Half Lotus – хорошая замена.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните правое колено и подтяните правую пятку к правой ягодице, при этом правая ступня находится на полу.
2. Положите правую ногу на верхнюю часть левого бедра рядом со складкой бедра. Поднимите подошву правой ноги вверх, пальцы ног должны оставаться активными. Если это вызывает боль в коленях, выходите.
3. Согните левое колено в положение скрещенных ног и прижмите левую ступню к правому колену.
4. После пяти-десяти вдохов отпустите ногу и попробуйте другую сторону. Одна сторона, вероятно, будет казаться более естественной. Заметьте это, но постарайтесь не выносить никаких оценочных суждений (это моя плохая сторона).

Поза лотоса (Падмасана)

Преимущества: раскрывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Alignment Insights: если Half Lotus достаточно удобен, вы можете быть готовы попробовать полную позу. Традиционно, лотос выполняется с правой ногой, сложенной вперед, а левой ногой сверху, однако неплохо также поставить ноги противоположным образом (справа налево) для анатомического баланса.

Инструкции:
1. Из Half Lotus, поджав правую ногу, поднесите левую пятку к левой ягодице, согнув колено и поставив ступню на пол.
2. Руками поставьте левую ступню как можно ближе к складке на правом бедре. Обе ноги должны быть активными, подошвы должны быть направлены вверх. Если у вас болит колено, выходите.
3. После пяти-десяти вдохов отпустите обе стопы (при необходимости используйте руки) и поменяйте положение ног.

Поза Повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Растягивает верхнюю часть спины, боковые части тела (передняя зубчатая мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник) и мышцы таза, включая грушевидную мышцу.
Выводы о выравнивании: при скручивании позвоночника важно знать, что наши поясничные (нижние) позвоночники не приспособлены для вращения из-за формы и структуры позвонков. Следовательно, скручивание должно происходить только в грудном (верхнем) и шейном (шейном) отделах позвоночника. Помните об этой структуре позвоночника, чтобы предотвратить травмы нижней части спины и таза.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левое колено к средней линии и поставьте ступню правой стопы на пол с внешней стороны левого бедра, направив правое колено в потолок.
2. Вдохните, чтобы поднять обе руки над головой. На выдохе поверните вправо, положив правую руку на пол позади себя, а левый локоть – к внешней стороне правого колена.
3. Активизируйте левую руку, осветляя кончики пальцев, и правую ногу, сильно надавливая на пол от пятки до кончиков пальцев.
4. На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе сделайте поворот еще глубже.
5. Посмотрите через правое плечо или так, чтобы нос был на одной линии с пупком.
6. После пяти-десяти вдохов расслабьтесь и сделайте другую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Преимущества: Растягивает плечи, мышцы спины, ягодицы и внешнюю поверхность бедер.
Понимание выравнивания: Гомукхасана поначалу часто бывает неудобной, потому что она попадает во всевозможные места, которые трудно растянуть. Реквизит может помочь! Подумайте о том, чтобы взять под сиденье сложенное одеяло и иметь под рукой ремешок.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами переместите оба колена к средней линии, поставив правое колено поверх левого и опуская верхнюю часть каждой ступни на пол с внешней стороны противоположной ягодицы.Если это очень неудобно, попробуйте поднять сиденье с помощью подпорки.
2. На вдохе поднимите правую руку к потолку. Согните руку в локте и опустите правую руку к середине спины. Вы можете немного помочь себе, переместив левую руку правым локтем к средней линии за головой.
3. Обхватите левой рукой левый бок. Согните локоть и протяните левую руку до середины спины ладонью наружу. Идея состоит в том, чтобы соединить две руки за спиной.Если этого не происходит, используйте ремешок для соединения.
4. Когда руки соединены, продолжайте перемещать оба локтя к средней линии.
5. Осторожно прижмите затылок к правой руке.
6. После нескольких вдохов расслабьтесь и попробуйте другую сторону. Не удивляйтесь, если руки с этой стороны будут выглядеть по-другому. Будьте готовы к тому, что рядом будет ремешок.

Поза Компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)

Преимущества: растягивает подколенные сухожилия, бедра и плечи.
Alignment Insights: Компас – это продвинутая поза, требующая большой гибкости.Делайте это шаг за шагом и останавливайтесь в любой момент, чтобы дать возможность труднодоступным местам открыться с течением времени.

1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левую ногу к груди обеими руками.
2. Проденьте левую руку под левую ногу и положите кончики пальцев левой руки на пол слева от левой ягодицы.
3. Правой рукой переместите левое колено через левое плечо. Возьмитесь правой рукой за внешнюю сторону левой стопы.
4. Одновременно выпрямите левую ногу и правую руку, чтобы вытянуть плечи и голову через отверстие между левой ногой и правой рукой, поворачивая грудную клетку вправо.
5. Взгляните вверх и оставайтесь активными с помощью пальцев левой ноги.

Зачем нужны сидячие позы?

Сидячие позы играют важную роль в каждой практике йоги. Если вы находите их неудобными, знайте, что постоянная практика со временем улучшает гибкость. По пути используйте много реквизита. Некоторые люди предпочитают более активные позы, потому что им кажется, что они делают больше. Замедление в сидячих позах дает важный контрапункт, как умственно, так и физически.Никакая поза йоги никогда не бывает статичной, и каждая из них играет важную роль в построении здоровой и устойчивой практики.

поз йоги (асан) по категориям и действиям • Основы йоги

Асана определяется как «поза или поза»; его буквальное значение – «сиденье». Изначально была только одна асана – устойчивая и удобная поза для длительной сидячей медитации. Это больше, чем просто растяжка и тонизация физического тела, йога открывает нади (энергетические каналы) и чакры (психические центры) тела. Позы йоги также очищают и помогают исцелить тело, а также контролируют, успокаивают и сосредотачивают ум.

Типы поз йоги

Вышеупомянутые основные категории поз йоги также можно разделить на типы поз йоги, указанные ниже. Вы также можете фильтровать по этим типам поз на вышеуказанных страницах основных категорий поз.

Асаны – это только начало

Практика асан – это только начало вашего пути йоги. Практика позы йоги может повысить вашу физическую жизнеспособность, успокоить ум и уравновесить системы тела, но тонкие практики йоги, такие как мудра, бандха, пранаяма и медитация, помогут вам еще больше достичь преимуществ и наград хатха-йоги.

Советы по выполнению поз йоги

1. Начните с того места, где вы находитесь, и соответственно устанавливайте ожидания.
2. Соберите или купите все необходимые аксессуары для йоги и реквизит для йоги.
3. Решите, когда, где и как долго вы хотите заниматься.
4. Создайте чистое и удобное место для занятий йогой.
5. Выберите последовательность йоги или список поз для практики.
6. Прочтите и усвойте инструкции для каждой позы перед попыткой.
7. Если что-то непонятно или слишком сложно, посоветуйтесь с учителем йоги.
8. Знайте свои физические возможности и слушайте свое тело.
9. Всегда заканчивайте расслаблением в позе Шавасаны.

Если вы раньше не практиковали позы йоги, прочтите наше руководство для начинающих.

Изучение асан

Наша обширная библиотека асан поможет вам улучшить, поддержать и развить вашу практику йоги. Вы выучите уровень позы, категорию, санскритское название и произношение. Вы также получите четкие пошаговые инструкции, преимущества, противопоказания, модификации и рекомендации по виньясе для каждой позы йоги.Премиум-членство в YogaBasics предоставит вам доступ к дополнительным инструкциям по йоге.

Как использовать наш индекс поз для йоги

Мы разделили наши позы йоги на основные физические ориентации (сидя, стоя, лежа на спине и лежа), чтобы помочь вам быстро найти позы или открыть для себя новые. Изучение этих основных категорий также будет полезно при создании последовательности йоги, поскольку вы захотите практиковать аналогичные позы в этой последовательности. Наш индекс поз йоги далее подразделяется на типы позы в зависимости от типа и местоположения их основных движений.

15 поз йоги, которые могут изменить ваше тело

Йога известна на протяжении веков, и исследования доказали, что регулярная практика йоги может значительно улучшить ваше физическое, умственное и духовное здоровье, включая гибкость, фитнес, равновесие, мышечную силу и подвижность позвоночника.

Мы в AdMe.ru заботимся о вашем здоровье и выбрали несколько базовых, но очень эффективных поз, которые подойдут всем, от новичка до эксперта.

1. Собака лицом вниз

Эта поза прорабатывает, растягивает и укрепляет все тело и является одной из основных поз в большинстве видов йоги.

Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени под бедрами. Подожмите пальцы ног, прижмите руки к полу и выпрямите ноги, чтобы подняться в нисходящую собаку. Если нужно, держите колени слегка согнутыми. Задержитесь в этом положении примерно на 5 вдохов.

2. Планка

Хотя это одно из лучших упражнений для укрепления кора, на самом деле оно прорабатывает все ваше тело.Хитрость в том, чтобы контролировать свое дыхание, и это действительно помогает.

Есть несколько типов упражнений на планке, вы можете выбрать, какое из них подходит вашему уровню. Плечи должны быть прямо над локтями, спина прямая, если можно – ноги поднимите вверх, иначе стойте на коленях. В любом случае важно, чтобы вы держали прямую линию от макушки до ступней или бедер.

3. Поза планки вверх

Это очень хорошая поза для растяжки верхней части тела, а также для увеличения силы рук, ног и корпуса и улучшения равновесия

Начните с размещения рук за спиной. вы, когда вы смотрите к своим ногам.Поднимите бедра, вытяните одну ногу, а затем другую ногу, прижав пальцы ног к полу.

4. Поза с выдвинутым боковым углом

Эта поза предназначена для работы с боковыми сторонами талии и укрепления ног, растяжения бедер, подколенных сухожилий, икр, плеч, груди и позвоночника. Он также открывает легкие, улучшает пищеварение и помогает снять стресс.

Начните с того, что расставьте ноги на одну ногу и широко вытяните руки. Выверните правую ногу на 90 °. Поверните бедра назад и вытяните правую руку вперед.Начните наклоняться и положите правую руку на лодыжку, голень, колено или пол, одновременно вытягивая левую руку к небу, сохраняя прямую линию от правой руки к левой. Повторите с противоположной стороны.

5. Дерево

Если вы новичок в мире йоги, практика этой позы – хорошее место для начала. Это улучшит ваш баланс и научит дышать. Он также укрепляет и тонизирует мышцы ног, щиколоток и внутреннюю поверхность бедер.

Начните со ступней вместе, затем медленно поднимите левое колено, возьмитесь за него, поместите левую ступню на внутреннюю поверхность бедра или внутреннюю часть голени (стараясь избегать области колена) и поднимите руки к небу. ладони вместе.Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

6. Воин 1

Эта поза также является одной из основных во многих практиках йоги. Это важно для улучшения силы корпуса и всей нижней части тела, а также отлично подходит для растяжки бедер и бедер.

Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставьте ступню на коврик. Отведите плечи назад и приподнимите грудь. Поднимите руки вверх, сложив ладони вместе. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

7. Воин 2

Еще одна очень важная поза, она растягивает бедра и внутреннюю поверхность бедер и очень хорошо помогает улучшить равновесие. Это может помочь улучшить пищеварение, а также облегчить боли в спине.

Встаньте, ноги на расстоянии одной ноги. Выверните левую ногу на 90 °, а правую на 45 °. Согните переднее колено и вытяните руки в стороны, смотрите поверх правой руки. Задержитесь на 8-10 вдохов, а затем повторите с другой стороны.

8.Наклон вперед сидя

Эта поза очень хороша для растяжки нижней и верхней части спины и подколенных сухожилий, она раскрывает все тело, учит дышать в неудобном положении, помогает при головных болях и тревоге, а также снижает утомляемость.

Сядьте, ноги вместе, и начните поворачиваться вперед от талии, тянитесь вперед. Как только вы достигнете максимальной растяжки, дышите 8-10 вдохов. Убедитесь, что вы держите спину прямо.

9.Поза моста

Еще одна важная поза для начинающих, она работает на растяжку передней части тела и укрепляет заднюю часть тела. Он также улучшает кровообращение и пищеварение, помогает снять стресс и открывает легкие и щитовидную железу.

Лягте на спину, прижав ступни к бедрам. Поднимите бедра вверх и задержите дыхание на 8-10 вдохов.

10. Поза ребенка

Это лучшая поза в состоянии покоя для снятия стресса или напряжения, она также очень полезна для пищеварения.

Начните с сидения на коленях на коврике, затем опустите голову на пол, вытянув руки вперед, или вы можете положить их по бокам. Расслабиться.

11. Поза кобры

Это отличная поза для выпрямления спины и раскрытия груди и плеч. Это также снижает жесткость поясницы.

Начните с позы собаки лицом вниз, войдите в планку, согните руки в локтях и медленно опуститесь на пол, отведите плечи назад и осторожно приподнимите спину.Задержитесь на 8-10 вдохов.

12. Поза поклона

Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, укрепляет всю спину, улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Согните ноги в коленях, оторвите бедра от пола, потянитесь назад и возьмитесь за лодыжки. Задержитесь на 8-10 вдохов.

13. Поза лодки

Эта поза помогает снять стресс, улучшает пищеварение, стимулирует почки, щитовидную железу и кишечник, а также укрепляет бедра и поясницу.

Начните с сидения, согните ноги в коленях, отклонитесь назад и поднимите ступни, пока голени не станут параллельны полу. Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении, вытяните руки вперед. Выпрямите ноги, чтобы ваше тело приобрело V-образную форму. Задержитесь на 8-10 вдохов.

14. Поза рыбы

Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и поясницу, а также раскрывает бедра и грудную клетку.

Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Поднимите верхнюю часть тела, просунув руки под ягодицы.Держите предплечья и локти по бокам тела и поднимите верхнюю часть спины от пола.

15. Поза для снятия ветра

Эта поза помогает выпустить токсичный газ из вашей системы.

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Надавите на низ живота, придерживая руками колени. Поднимите голову, шею и грудь и поднесите их к коленям. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

Как вы думаете, мы пропустили несколько важных поз йоги? Расскажите о них в комментариях.

Иллюстрировано Натальей Тилосовой для AdMe.ru

6 простых поз йоги, которые можно выполнять где угодно

Прямо сейчас особенно важно заботиться обо всем себе – разуме, теле и духе. А поскольку мы проводим дни дома, как никогда важно, чтобы наше тело двигалось, когда это возможно.

Движение не только полезно для нашего физического здоровья, но также может принести пользу нашему психическому здоровью.Исследования показали, что такие упражнения, как йога, могут быть полезны при депрессии, тревоге или посттравматическом стрессе. * Кроме того, позы йоги с малой нагрузкой можно легко выполнять, если у вас есть несколько свободных минут.

Вот несколько простых приемов йоги, которые помогут вашему телу двигаться в течение дня.

Поза горы (Тадасана)

• Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки.
• Поднимите обе руки в стороны и удерживайте их на месте, когда они будут на расстоянии примерно 12 дюймов от ваших бедер.
• Приняв позу, отведите плечи назад и слегка приподнимите подбородок.
• Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки в стороны, как будто кто-то осторожно тянет вниз кончики ваших пальцев.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана)

• Старт в позе горы.
• Вытяните руки над головой и вытяните тело от пальцев ног до кончиков пальцев.
• Ваше лицо должно быть наклонено вверх, глядя на руки, когда вы тянетесь к небу.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Печать приветствия (Анджали мудра)

• Вы можете начать эту позу из положения сидя или стоя.
• Поднимите руки вверх и над головой, затем сожмите ладони вместе и опустите их к центру груди.
• Отведите плечи назад и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Поза коровьей морды (Гомукхасана)

• Старт в позе горы.
• Держа руки по бокам, заведите правую руку за спину, одновременно поднимая левую руку вверх и над головой.
• Постарайтесь сесть за спину и схватить кончики пальцев каждой руки.Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, попробуйте держаться за ремешок, ремень или полотенце.
• Сложив руки вместе, отведите плечи назад и глубоко вдохните в этой позе.
• Поменяйте руки после нескольких вдохов.

Поза кошки (Марджарйасана)

• Опуститесь на четвереньки на коврик для йоги или мягкую поверхность (например, ковер).
• Ваши руки должны быть на ширине плеч, а колени – на ширине плеч, а подошвы ступней должны быть обращены вверх.
• В начале позы держите спину прямо, как стол.
• Плавно изогните позвоночник в позу кошки, при этом голова наклоняется к полу.
• После нескольких вдохов вы можете попробовать:
  • Вернитесь в нейтральное положение прямо назад, чтобы отдохнуть.
  • Примите позу коровы (битиласана), опустив пупок на землю, одновременно поднимая взгляд к потолку.

Поза ребенка (Баласана)

• Старт на земле в позе кошки.
• Используя руки в качестве опоры, отведите бедра назад так, чтобы живот лежал на ногах.
• Прижав голову к земле, вытяните руки как можно дальше, глубоко дыша.