Основные асаны йоги для начинающих
Основные асаны в йоге с названиями
Последовательность асан в хатха йоге
Основные асаны в йоге
Основные асаны в йоге с названиями
Основные асаны в йоге для начинающих
Флоу йога комплекс упражнений для начинающих
Асаны Бикрам йоги
Основные асаны хатха йоги для начинающих
Комплекс Аштанга виньяса йога
Йога асаны для начинающих для похудения
Хатха-йога комплекс упражнений
Базовые асаны йоги для начинающих
Йога асаны для начинающих в картинках
Комплекс асан для начинающих по хатха йоге
Комплекс йоги Сурья Намаскар
Комплекс асан йоги для начинающих
Хатха йога упражнения для начинающих
Название асан в йоге
Программа тренировок по йоге
Основные асаны в хатха йоге
Вечерний комплекс упражнений в йоге
Йога асаны для начинающих
Аштанга йога комплекс упражнений
Позы асаны йоги с названиями
Последовательность асан в йоге Айенгара
Йога Айенгара основные асаны
Виньяса йога для начинающих
Йога для спины и позвоночника домашний комплекс для начинающих
Стойки в йоге в картинках с названиями
Комплекс асан хатха йоги
Позы в йоге в картинках
Комплекс йоги Сурья Намаскар
Флоу йога комплекс упражнений для начинающих
Хатха-йога комплекс асан
Аштанга йога комплекс упражнений
Сурья-Намаскар комплекс упражнений йоги
Простые асаны йоги для начинающих
Хатха-йога комплекс асан
Аштанга-виньяса йога для начинающих
Асаны хатха йоги в картинках
Пурва Халасана
Асаны Аштанга йоги для начинающих
Основные позы в йоге для начинающих
Аштанга йога комплекс упражнений
Последовательность асан в хатха йоге
Асаны Шивананда йоги
Аштанга йога для начинающих комплекс
Виньяса флоу в хатха йоге
Флай йога последовательность асан
Комплекс асан хатха йоги
Хатха-йога комплекс асан
Йога для начинающих схемы упражнений
Позы йоги для начинающих с названиями
Последовательность асан в хатха йоге для начинающих
Хатха йога асаны
Йога комплекс для начинающих
Комплекс Аштанга виньяса йога
Аштанга йога для похудения
Комплекс асан для начинающих в картинках с описанием
Последовательность асан в хатха йоге для начинающих
Виньяса йога комплекс упражнений
Виньяса флоу комплекс асан
Сурья Намаскар Аштанга
Асаны хатха йога с названиями
Йога асаны для начинающих в картинках
Йога асаны для начинающих для похудения
Сурья Намаскар Аштанга виньяса
Комплекс асан для начинающих в картинках с описанием
Аштанга йога комплекс упражнений
Виньяса флоу комплекс асан
Инь йога комплекс асан
Флай йога последовательность асан
Аштанга виньяса комплекс асан
Последовательность асан в хатха йоге для начинающих
Комплекс йоги асаны стоя
Комплекс асан для позвоночника
Сурья Намаскар Аштанга
Связка асан в йоге
Основные асаны йоги для начинающих
Позы йоги для начинающих: Как начать практиковать йогу
Начало занятий йогой может быть одновременно захватывающим и пугающим.
Огромное количество поз, новых слов и незнакомой терминологии сбивает с толку тех, кто делает первые шаги на коврике. Многие позы йоги очень знакомы и привычны, поскольку они используются в других видах упражнений, таких как фитнес, пилатес, или просто потому, что человеческое тело естественным образом изгибается в этих позах.
Практика делает прогресс, поэтому мы описали позы йоги, или асаны (санскр. термин), для полных новичков, чтобы начать заниматься йогой безопасно и эффективно.
УЧЕБНИК ПО ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Вместо того чтобы посещать йога-студии, ты можешь попробовать несколько поз йоги для начинающих самостоятельно, уделяя время постепенной работе, чтобы понять конечную цель каждой асаны.
Одна из основных идей, которую ты можешь применить при выполнении практически любой позы йоги, – это создание длины или пространства. В общем, это может включать в себя создание ощущения длины позвоночника. Этот же принцип ты можешь применить и к своим конечностям.
Сделай так, чтобы твои конечности удлинялись.
Другая конструктивная идея заключается в создании стабильности. Стабильность может прийти как побочный продукт длины. Тем не менее, она также может прийти от намеренной жесткости суставов или областей тела или от медленной активации определенных мышц или всех мышц вместе.
Также обрати внимание на давление в точках контакта. Осознание контакта с полом может быть очень важным при балансировании или сохранении равновесия.
Когда ты только начинаешь привыкать к йоговской асане (асана – это другое название позы или позы), работай над тем, чтобы удерживать конечную позу в течение пяти долгих и ровных вдохов или, если это не получается, медленного счета на десять. Конечно, ты можешь выбрать для себя более длительное удержание некоторых поз.
ДЫХАНИЕ
Как начинающий, простой вариант дыхания заключается в том, чтобы дышать естественным образом через нос. Сосредоточься на том, что ты делаешь, и позволь себе дышать.
Со временем многие практикующие йогу стремятся перенять техники осознанного дыхания и перенести их в свою повседневную жизнь.
КАК ЧАСТО НАЧИНАЮЩИЙ ДОЛЖЕН ПРАКТИКОВАТЬ ЙОГУ?
При первом знакомстве с йогой разумная цель – заниматься три раза в неделю. Как минимум, занимайся два раза в неделю. Если йога нравится тебе настолько, что ты хочешь заниматься ею постоянно, попробуй давать себе хотя бы один выходной день в неделю.
СКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ СЕССИЯ ЙОГИ?
Сеанс йоги может длиться от 20 минут до двух часов и более. Что может быть важнее продолжительности, так это качество этого времени. Занимаясь йогой, сосредоточься на том, что ты делаешь, а не на том, сколько времени это у тебя занимает. Говоря это, восстановительная, инь и хатха-йога фокусируются на длительном удержании асан.
НУЖЕН ЛИ ТЕБЕ КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ ИЛИ РЕКВИЗИТ ДЛЯ ЙОГИ?
Основная причина наличия коврика для йоги – это амортизация и обеспечение сцепления с поверхностью, особенно когда ты вспотел.
Ты должен быть в порядке для выполнения этих основных поз йоги, пока у тебя есть удобная нескользящая поверхность для работы.
Некоторый реквизит, который может быть полезен, в основном если твоя гибкость ограничена, – это пара блоков для йоги. Но если у тебя их нет, ты можешь использовать прочный стул. Ремень или лямка также могут быть полезны, хотя для выполнения приведенных здесь поз они тебе не понадобятся.
СТОЯЧИЕ ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ВАРИАЦИИ ПОЗЫ ГОРЫ
Поза горы обычно выполняется с прямыми коленями, стопы вместе, а руки по бокам.
Одна из самых простых вещей, которые ты можешь делать в этой позе йоги для начинающих, – попеременно многократно удлинять и расслаблять позвоночник. Чтобы тебе не пришлось беспокоиться о равновесии, ты можешь практиковать эту позу в вариации с ногами на комфортном расстоянии друг от друга и со слегка согнутыми коленями.
Начиная с макушки и работая вниз по позвоночнику, оттягивай уши назад и вверх. Цель здесь – сделать так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной.
Для этого ты можешь регулировать, насколько далеко назад и вверх ты отводишь голову. Ты также можешь варьировать степень подъема подбородка. Попробуй поднять или опустить подбородок, а затем используй то положение, при котором задняя часть шеи будет казаться комфортно длинной.
Побочным эффектом оттягивания головы назад и вверх является то, что твоя грудная клетка поднимается, а это, в свою очередь, удлиняет твой живот. Ты можешь обнаружить, что это также делает твой грудной отдел позвоночника длиннее. Слегка потяни грудную клетку вверх, подальше от таза, чтобы поясничный отдел позвоночника стал длиннее. Кроме того, попробуй сдвинуть крестец вниз ровно настолько, чтобы поясница ощущалась комфортно длинной или “открытой”.
Как только у тебя получится заставить свой позвоночник чувствовать себя длинным, повтори это действие, попеременно удлиняя и расслабляя его. Затем попробуй сделать то же самое с прямыми коленями. Многократное удлинение и расслабление позвоночника – это то, что ты можешь делать в последующих позах стоя.
СМЕЩЕНИЕ СВОЕГО ВЕСА ВПЕРЕД ИЛИ НАЗАД
Чтобы улучшить осознание своего тела, поиграй со смещением своего веса вперед и назад.
Встань так, чтобы ноги находились на комфортном расстоянии друг от друга, а колени были слегка согнуты. Сместись вперед настолько, чтобы пальцы ног и передние лапы давили вниз с равномерным давлением. Твои пятки должны лишь слегка касаться пола. Затем сместись назад так, чтобы передние ноги и пятки давили вниз с равномерным распределением давления. Ты можешь обнаружить, что пальцы ног расслабляются. Повтори несколько раз, двигаясь медленно и плавно, делая паузы при переносе веса вперед или назад.
Ты можешь попробовать сделать это, находясь на одной ноге. Перенеси свой вес на одну ногу. Подними другую ногу ровно настолько, чтобы она оторвалась от пола. Практикуй перенос своего веса вперед на переднюю часть стопы и пальцы ног. Затем сместись на небольшое расстояние назад, чтобы передние ноги и пятка давили вниз с равномерным давлением.
Будь то на одной ноге или на двух, еще один вариант при смещении назад – отойти полностью назад, чтобы прижать задний край пяток. Учти, что тебе, возможно, придется размахивать руками, чтобы сохранять равновесие в этом положении.
ПРОСТОЙ СОВЕТ ДЛЯ БАЛАНСИРОВАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
Намного легче балансировать и сохранять равновесие, когда твой вес смещен вперед, особенно если пальцы ног прижимаются вниз. Поэтому, выполняя любую позу балансирования на одной ноге, держи свой вес смещённым вперёд так, чтобы передние и задние пальцы ног вдавливались в пол.
БОКОВОЙ ИЗГИБ СТОЯ
Ты можешь использовать боковой прогиб, чтобы растянуть боковую часть талии и боковую часть грудной клетки. Эта поза также может растянуть внешнюю сторону одного бедра и внутреннюю сторону другого.
Начни с расположения ног на комфортном расстоянии друг от друга, колени прямые. (Ты можешь работать над тем, чтобы выполнять позу со стопами вместе!) Сначала удлини позвоночник.
Затем подтолкни бедра вправо, одновременно прогибая позвоночник влево. По желанию вытяни одну руку, а затем другую вверх и влево, мимо головы, с прямыми локтями (по желанию ты можешь работать над тем, чтобы коснуться ладонями друг друга!).
Вместо того чтобы просто удерживать позу, ты можешь попробовать при каждом вдохе толкать бедра дальше вправо, одновременно удлиняя позвоночник (и руки) влево. Затем расслабься, удерживая форму позы во время выдоха.
Работай над тем, чтобы медленно и плавно удлиняться, а затем расслабляться.
Повтори несколько раз, а затем поменяй стороны.
СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЙОГЕ СТОЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Базовая поза стоя для начинающих – это стоячая скрутка позвоночника, основанная на позе горы.
Встань в модифицированную позу горы, расположив ноги примерно на ширине бедер друг от друга, с прямыми коленями и руками по бокам.
Поверни таз вправо, сохраняя стопы и колени направленными прямо вперед. Поверни грудную клетку, а затем голову еще дальше вправо.
Удерживай это положение в течение пяти вдохов или десяти счетов. Далее, сохраняя грудную клетку и голову повернутыми вправо, поверни таз так, чтобы смотреть вперед. Удерживай это положение в течение пяти-десяти вдохов, а затем отдохни.
Ты можешь повторить это несколько раз на одной стороне, а затем поменять стороны. Или же ты можешь чередовать стороны каждый раз.
ПОЗА ПРЕДСЕДАТЕЛЯ
Поза стула – это не поза, выполняемая во время сидения на стуле. Наоборот, это поза, которая выглядит так, будто ты сидишь на стуле.
Для этой вариации для начинающих начни с ног, расположенных примерно на ширине бедер друг от друга. Удлини свой позвоночник. Оттолкни бедра назад и согни колени примерно до 90 градусов. Держи свой вес сосредоточенным между передними стопами и пятками, либо перенеси его вперед на передние стопы и пальцы ног.
Чтобы твои ноги чувствовали себя более твердыми и устойчивыми, попробуй вдавить передние лапы в пол, не позволяя пяткам подниматься.
Потянись руками вперед для легкой вариации с руками. Или подними руки над головой с прямыми локтями для более сложной вариации.
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
Поза треугольника – это классическая поза хатха-йоги, встречающаяся в стоячей серии Астханга-йоги.
Поставь ноги примерно на расстоянии длины ступни друг от друга. Разверни правую ногу наружу примерно на 90 градусов и держи оба колена прямыми. Толкни бедра влево и наклони верхнюю часть тела (таз и грудную клетку) вправо. Обопрись нижней рукой на голень или, если есть под рукой, на блок для йоги, а если нет, то на стул. Если ты достаточно гибок, ты также можешь упереться рукой в пол, но в любом случае старайся, чтобы твой торс находился прямо над правой ногой.
Удлини свой позвоночник, особенно шею. Выпрями ноги. Подними нижнюю руку четко над голенью (или йога-блоком, стулом или полом).
Чтобы закрепить ноги так, чтобы поднять руку было более доступно, сильно вдави передние лапы в пол, не позволяя пяткам подниматься и не смещая тело.
Другой вариант укрепления ног – сильно вдавить пятки в пол. В любом случае должна наблюдаться сопутствующая активация мышц ног.
Чтобы увеличить сложность при подъеме рук, вытяни одну или обе руки вправо, мимо головы.
Чтобы встать, ты можешь расслабить руки и согнуть колени. Когда ты привыкнешь к этой позе, ты можешь попробовать выйти из неё, встав, используя силу своих ног, сохраняя колени прямыми. Ты можешь сделать это более сложным, если будешь держать руки вытянутыми над головой, когда будешь стоять.
Другой вариант, особенно когда впервые пробуешь эту позу, – согнуть одно или оба колена перед тем, как встать.
ПОЗА ДЕРЕВА
Стоя прямо, перенеси свой вес вперёд на передние лапы и пальцы ног, а затем переместись на одну ногу и подними другую. Рукой захвати лодыжку и поставь стопу к бедру стоящей ноги как можно выше.
Постепенно прижимай стопу к внутренней поверхности бедра и отпускай руку. Приведи туловище в вертикальное положение и удлини позвоночник.
Ты можешь сложить руки вместе в молитвенной позе или вытянуть их в стороны, или потянуться вверх, за голову.
Вариант, который может сделать эту позу немного более удобной для новичков, – не касаться стопой внутренней поверхности бедра. Вместо этого оставайся сбалансированным на одной ноге, в то время как другое колено согнуто и направлено в сторону, при этом стопа поднята, но не прижимается к стоящей ноге.
Этот вариант может быть более сложным в том плане, что тебе придется использовать мышцы поднятой ноги, чтобы удерживать ее в поднятом положении. Однако это может облегчить баланс. Для любого из вариантов держи свой вес впереди так, чтобы стоящая нога, передняя часть стопы и пальцы ног плотно прижимались к полу.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГЛАЗ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ РАВНОВЕСИЯ
При выполнении поз стоя, особенно при балансировании, фиксируй взгляд на одной точке. Держи глаза неподвижными.
Технический термин для обозначения точки взгляда – дришти. Ты можешь обнаружить, что полезная точка дришти находится впереди и внизу во время поз стоя.
Экспериментируй с тем, насколько далеко вперед и вниз уходит твой взгляд, и используй такую точку взгляда, при которой легче сохранять равновесие. Я склонен считать, что взгляд вниз под небольшим углом облегчает поддержание равновесия. Если ты найдешь правильную точку взгляда, ты можешь обнаружить, что твой баланс становится удивительно устойчивым.
МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОЗА ОРЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Позу Орла можно считать противопоставлением позе Дерева. Как правило, она включает в себя связывание ног, а также рук. Связка – это когда одна часть тела работает против другой части. Эта модифицированная версия включает в себя связывание ног, но оно модифицировано.
(Полная версия показана на рисунке ниже).
Из положения стоя согни оба колена и толкни бедра назад вниз над коленями. Перенеси вес вперед на передние лапы и пальцы ног. Затем переместись на одну ногу и скрести бедро своей ноги без веса через бедро стоящей ноги. Возможно, тебе понадобится использовать руки, чтобы помочь подтолкнуть бедра друг к другу.
Стопа твоей верхней ноги, скорее всего, будет тянуться в сторону.
Постарайся привести стопу поднятой ноги в контакт с голенью стоящей ноги. Работай над тем, чтобы удерживать это положение в течение пяти длинных медленных вдохов или медленного счета “десять”. Отдохни, если нужно, а затем повтори на другую ногу.
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СТОЯ
Мечта многих новичков, да и просто людей в целом, – коснуться пальцев ног при прямых коленях. Ты можешь работать над этой способностью в наклоне вперёд стоя, который также называется Уттанасана.
Для этой вариации используй стул или блоки для йоги.
Встань так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер друг от друга, колени прямые. Медленно наклоняй таз и грудную клетку вперед, нависая верхней частью тела к полу и бедрам. Положи руки на край стула или йога-блоков или на пол, если ты можешь до него дотянуться. Используй мышцы рук, чтобы вдавить ладони или кончики пальцев в сиденье стула, не позволяя верхней части тела подниматься или смещаться вперед.
Расслабься и повтори несколько раз.
Обрати внимание, как расслабляется спина твоих бедер, когда ты прижимаешь руки вниз. Обрати внимание, как твои бедра вновь активизируются, когда ты отдыхаешь руками, в основном, если ты стараешься держать торс неподвижным. Отдохни несколько мгновений, а затем снова попробуй выполнить наклоны вперед стоя.
Снова положи руки на стул. На этот раз сосредоточься на задней части бедер. Попробуй сознательно активировать заднюю поверхность бедер, сделай паузу, а затем расслабь их. Ты можешь обнаружить, что когда ты активизируешь свои бедра, твои руки расслабляются. Когда ты расслабляешь бедра, ты можешь обнаружить, что твои руки снова активизируются. Попробуй позволить своему наклону вперед увеличиться, когда задние поверхности бедер расслаблены.
Как вариант, попробуй углубить свой прогиб вперед, пока задние поверхности бедер активны. При вставании назад постарайся сознательно активировать мышцы задней части ног, чтобы ты мог использовать их для того, чтобы встать на ноги.
ПОЗЫ, ОСНОВАННЫЕ НА ПОЛУ
МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОЗА СОБАКИ, ОБРАЩЕННОЙ ВНИЗ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
В полной позе собаки, обращенной вниз, адхо мукха сванасана колени прямые, а пятки идеально касаются пола. В этой модифицированной версии мы будем держать колени на полу, чтобы ты мог сосредоточиться на действиях рук, позвоночника и ног без необходимости работать над ограничениями гибкости.
Начни движение на четвереньках, положив руки на пол перед собой. Раздвинь пальцы. Используй руки так, будто пытаешься вытолкнуть пол вперед, прочь от себя. В то же время прижми передние лапы и используй их, чтобы толкать пол назад. Твои руки и ноги должны чувствовать себя активными.
Сохраняя руки и ноги активными, отведи туловище назад, подальше от рук, так, чтобы при взгляде сбоку твой позвоночник и руки образовывали одну линию. Заставь заднюю часть шеи почувствовать себя длинной, а затем постарайся максимально увеличить расстояние между бедрами и руками. Сделай так, чтобы остальная часть твоего позвоночника ощущалась длинной, удлиняя её в сторону от рук.
Смотри на точку на полу ниже бедер в качестве отправной точки. Продолжай выдвигать руки вперед, а ноги назад. Медленно расслабься и опустись на четвереньки.
Повтори три раза, работая над тем, чтобы удерживать позу в течение пяти медленных вдохов или медленного счета “десять”. Одно из главных преимуществ этой позы заключается в том, что она похожа на инверсию, поскольку голова находится ниже бедер. Ты можешь обнаружить, что даже эта простая вариация довольно успокаивает, в основном если ты фиксируешь взгляд на одной точке.
БОЛЬШЕ ВАРИАЦИЙ ПОЗЫ СОБАКИ, ОБРАЩЕННОЙ ВНИЗ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Отталкиваясь от предыдущей версии собаки с лицом вниз, ты можешь попробовать выполнить те же действия с поднятыми, но по-прежнему согнутыми коленями. Здесь снова работай над тем, чтобы отодвинуть грудную клетку назад, подальше от рук. В то же время продолжай давить руками вперед, а ногами – назад.
Следующий вариант может быть с прямыми коленями, но с пятками, поднятыми как можно выше.
Наконец, ты можешь использовать те же действия, опуская пятки к полу с прямыми коленями. Чтобы приблизить пятки к полу, сосредоточься на создании тяги вверх на передних поверхностях стоп.
ПОЗА ПЛАНКИ
Перед позой планки прямое действие для плеч, которое ты можешь практиковать, сидя прямо, – это движение плеч вперед. Обрати внимание, как при этом лопатки расходятся в стороны. Расслабься и повтори несколько раз. Затем попробуй сделать это, вытянув руки вперед. Обрати внимание на ощущение пространства, которое возникает между лопатками, когда ты их разводишь. Также обрати внимание, как твои руки как будто становятся длиннее, когда ты двигаешь плечи вперед (при этом руки тянутся вперед).
Теперь на четвереньках, с запястьями под плечами и коленями под бедрами, ты можешь сделать то же самое, раздвинув лопатки. В результате твоя грудная клетка приподнимется. Оттяни уши от плеч так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной. Когда задняя часть шеи вытянута, а лопатки раздвинуты, отводи одну ногу назад за раз, не позволяя тазу подниматься или двигаться.
Работай над тем, чтобы удерживать планку в течение пяти вдохов или медленного удержания на десять счетов, затем отпусти и отдохни несколько мгновений. Повтори еще два раза.
LOCUST
Очень важно поддерживать эректоры позвоночника в активном состоянии при выполнении таких поз, как “собака, обращённая вверх”, которая часто встречается в виньяса-йоге, флоу-йоге, пауэр-йоге и аштанга-йоге. Эти мышцы проходят вверх по задней части туловища по обе стороны от позвоночного столба. Один из способов почувствовать эти мышцы и одновременно потренировать их – поза Саранчи.
Ляг на живот, держа руки и ноги прямыми, а руки рядом с собой. Слегка приподними подбородок от пола. Делай это медленно и обрати внимание на ощущения в задней части шеи, когда мышцы там активизируются, помогая поднять голову. Ты можешь смотреть вниз, приближая подбородок к груди и тем самым вызывая ощущение удлинения задней части шеи. Ты также можешь медленно смотреть вверх, выгибая шею назад.
Повтори это три или более раз, чтобы прочувствовать, отдыхая между сетами.
Работай над тем, чтобы удерживать положение с поднятой головой в течение пяти долгих медленных вдохов или медленного счета на десять.
Далее, подняв голову, потянись ногами назад с прямыми коленями так, чтобы ноги казались длинными. Затем постепенно поднимай переднюю часть грудной клетки от пола. Прогни её назад так, чтобы она медленно отслаивалась от пола. Твои ноги могут подниматься, и это нормально. Но старайся держать их на полу.
Медленно поднимай и медленно опускай, повторяя от трех до пяти раз. Работай над тем, чтобы удерживать поднятое положение в течение пяти или более долгих медленных вдохов или медленного счета “десять”.
Удерживая поднятое положение, обрати внимание на ощущения вдоль позвоночника и в задней части ребер. Чтобы поднять грудную клетку выше, работай над увеличением тяги назад на задних частях ребер (по направлению к задним частям тазобедренных костей).
ОТДЫХ
В конце практики йоги необходимо отдохнуть. Это шанс расслабиться в целом.
Но с точки зрения практики йоги это шанс для твоего тела и ума усвоить опыт тех поз, которые ты только что выполнил. Для позы отдыха, называемой позой трупа, просто ляг на спину, слегка раскинув руки и ноги, ладони обращены вверх. Вначале ты можешь обнаружить, что твой ум довольно занят.
Но ты также можешь обнаружить, что по мере того, как ты будешь практиковать больше, когда ты, наконец, доберешься до позы трупа, твой ум будет молчать. Если позволяет время, удели себе хотя бы пять минут в позе трупа. После этого поработай над тем, чтобы перенести спокойствие, которое ты получаешь от занятий йогой, в жизнь за пределами практики поз йоги.
Ресурсы йоги Анахана
ЙОГА ВИКИС
Йога Вики
Аштанга-йога
Бикрам йога
Йога на стуле
Нежная йога
Горячая йога
Хатха-йога
Йога Айенгара
Кундалини-йога
Нервная нить
Пранаяма йоги
Восстановительная йога
Виньяса-йога
Инь-йога
Позы инь-йоги
Йога для начинающих
Йога для детей
Йога для лечения боли в колене
Йога для бегунов
Йога для пожилых людей
Йога для подростков
Позы йоги
Позы йоги для начинающих
Позы йоги для подростков
Йога-нидра
БЛОГИ О ЙОГЕ
Как очистить свой коврик для йоги
Что такое козья йога?
Пробуждение кундалини
Занятия йогой онлайн
Частные уроки йоги
Ссылки
Собака, обращенная лицом вниз
Поза моста в йоге
Стоячий боковой изгиб
50 поз йоги для здоровья, гибкости и внутренней силы
Хотите отточить свою практику йоги? Ознакомьтесь с нашим каталогом 50 поз йоги от А до Я, которые предлагают все, от советов для начинающих до продвинутых стратегий.
By Sejal Shah I Обновлено: 22 октября 2020 г.
Вы начинаете заниматься йогой? Просмотрите наш каталог поз йоги от А до Я. Каталог включает в себя объяснения от базовых до продвинутых поз, включая сидячие, стоячие, лежачие и лежачие позы. Также включает десять простых поз йоги для начинающих .
Включенные темы:
- Понимание поз йоги: краткая история
- Более 50 поз йоги, от базовых до продвинутых
- От позы горы до собаки, мордой вниз, просмотрите наш каталог поз йоги (A-Z)
- Как выучить эти позы и начать заниматься йогой
- Попробуйте наш бесплатный 60-минутный урок йоги
- Преимущества хорошего занятия йогой
- Несколько советов по практике йоги
- Погружаемся глубже: ваш бесплатный сеанс управляемого дыхания и медитации
Йога — это сочетание физических и умственных упражнений, которые приносят пользу практикующим йогу на протяжении тысячелетий.
В то время как большинство людей могут думать о йоге как о практике поз йоги, практика также включает в себя работу с дыханием, медитацию и многое другое. Как новичок, изучение и практика поз йоги является хорошей отправной точкой для знакомства со многими предложениями йоги.
Вне зависимости от того, молоды вы или стары, в хорошей физической форме или испытываете некоторую боль, занятия йогой способны успокоить разум и укрепить тело. И почти каждый может практиковать йогу и пожинать ее глубокие плоды.
Позы йоги: краткая история
Практика йоги насчитывает тысячи лет. Хотя первоначально это была устная традиция, части этого прекрасного наследия сохранились в текстах и комментариях, таких как Йога-сутры Патанджали. Там мудрец Патанджали описывает позы, называемые асанами , как одну из восьми частей йоги.
Он определяет асану как устойчивую и удобную. Это понимание также дает понимание качеств приятной и эффективной практики йоги.
Будь то поза ребенка, поза горы или даже собака мордой вниз, мы хотим найти место, которое будет устойчивым и устойчивым, а также расслабиться в позе. Настоящая поза йоги обеспечивает легкость и устойчивость как во время, так и после практики. Помните об этом во время занятий йогой, и это принесет много пользы.
На более глубоком уровне йога исследует полное выражение интеграции ума и тела. Мы начинаем осознавать поток жизненной энергии в теле. Мы выходим за пределы гибкости и хорошей тренировки, чтобы соединить физическую устойчивость со спокойствием и уравновешенностью ума.
В следующих двух строках мудрец Патанджали далее объясняет, как выполнять асану и в чем ее польза:«Отпустите все усилия, чтобы испытать бесконечность» двойственность»
Вы можете заметить, что он не называет конкретных поз и не предлагает их усложнять. Скорее цель здесь состоит в том, чтобы поддерживать устойчивое и удобное положение, чтобы энергия жизненной силы текла свободно.
Полная практика также включает в себя внутренний удар, который углубляет нас в переживание тишины и единства за счет отпускания. Итак, даже если вы не можете дотронуться до пальцев ног или сделать стойку на руках, вы все равно можете заниматься йогой!
Через несколько столетий после мудреца Патанджали в текстах по хатха-йоге было гораздо больше сказано о сидячих позах. Эти тексты также включают более конкретные позы, укрепляющие и раскрывающие тело. Горакша Самхита , текст двенадцатого века, упоминает 84 позы. В Хатха Йоге Прадипике , написанной примерно в середине четырнадцатого века, упоминается 16. Гхеранда-самхита конца семнадцатого века весит 32. В Йога-шастре упоминается даже 840 000 различных поз. Эти 840 000 поз представляют позу каждого живого существа во вселенной.
Практика поз йоги традиционно называется хатха-йогой, где упор делается на дисциплинированные усилия для достижения сильного тела и ума.
Хатха-йога является основой всех различных стилей современной йоги, включая йогу Айенгара, виньяса-йогу, Шри-Шри-йогу, аштанга-йогу, восстановительную йогу, бикрам-йогу (горячую йогу) и силовую йогу.
Вот прекрасное видео, в котором Гурудев, известный специалист по йоге и медитации, объясняет, что это за практика:
50+ поз йоги, от базовых до продвинутых поз и их странно звучащих названий.
Есть поза треугольника, поза моста, поза горы, поза дерева и даже поза доски. Чтобы упростить задачу, мы перечислили 50 самых популярных и полезных поз и последовательностей йоги вместе с их английскими и санскритскими названиями. Просмотрите наш подробный каталог поз йоги, который включает в себя позы стоя, сидя, на животе, на спине и лежа на боку. Они варьируются от поз йоги для начинающих до продвинутых поз.
Если вы нажмете на название позы, вы узнаете о ней больше: уровень сложности, пошаговые инструкции о том, как ее выполнять, преимущества, меры предосторожности, модификации и варианты, подготовительные и последующие действия. позы.
Из этих 50 вот 10 самых простых поз йоги для начинающих . Раскатайте свой коврик для йоги и приготовьтесь к легкой растяжке тела! По мере продвижения вы можете принимать более сложные позы, но лучше не усложнять, когда вы только начинаете.
От позы горы до собаки мордой вниз: просмотрите наш каталог поз йоги Позы перечислены от А до Я для каждой категории
Английское название | Имя на санскрите | Уровень сложности АОсновное преимущество |
| Позы стоя
| ||
Положение угла 1 | Конасана 1 | Новичок Спина |
Положение угла 2 | Конасана 2 | Новичок Спина |
Поза стула | Уткатасана | Промежуточный Бедра, ноги |
Поза орла | Гарудасана | Промежуточный Бедра, ноги |
Поза горы | Тадасана | Новичок Позвоночник, ноги |
Обратная молитвенная поза | Пашим Намаскарасана | Промежуточный Грудь, верхняя часть спины |
Наклон назад стоя | Ардха Чакрасана | Начальный/средний уровень Грудь, руки, плечи |
Наклон вперед из положения стоя | Уттанасана или Хастападасана | Начальный/средний уровень Спина, подколенные сухожилия, нервная система |
Скручивание позвоночника стоя | Катичакрасана | Новичок Позвоночник, поясница |
Наклон вперед с широко расставленными ногами | Прасарита Падоттанасана | Средний/продвинутый Спина, подколенные сухожилия |
Приветствие солнцу | Сурья Намаскара | Начальный/средний уровень Весь корпус |
Поза дерева | Врикшасана | Начальный/средний уровень Бедра, ноги, балансирующая поза |
Поза треугольника | Триконасана | Новичок Бедра, ноги, пищеварение, растяжка всего тела |
Поза воина | Вирабхадрасана или Вирабхадрасана | Новичок Бедра, ноги, руки, плечи, спина |
| ||
| Сидячие позы
| ||
Адамантин Поза | Ваджрасана | Новичок Пищеварение, осанка, бедра, ноги |
Поза бабочки | Бадхаконасана | Новичок Внутренняя поверхность бедер, бедра, менструальный дискомфорт |
Поза верблюда | Устрасана | Промежуточный Грудь, живот, спина |
Кошачья растяжка | Марджариасана | Новичок Спина, живот, запястья, пищеварение |
Поза ребенка | Шишу Асана | Новичок Спина, пищеварение, нервная система |
Поза колыбели | Хиндоласана | Новичок Подколенные сухожилия, бедра, таз |
Поза собаки мордой вниз (или собака вниз) | Адхо Мукха Шванасана | Новичок Позвоночник, верхняя часть тела, мышцы ног, тревога, головная боль |
Сидение со скрещенными ногами | Сукхасана | Новичок Бедра, спина, осанка |
Выпад вперед | Ашва Санчаланасана | Новичок Позвоночник, спина, грудная клетка, легкие |
Поза коровьей морды (или поза коровы) | Гомукхасана | Начальный/средний уровень Плечи, вещи, позвоночник, радикулит |
Наклонная плоскость или планка вверх | Пурвоттанасана | Начальный/средний уровень Запястья, руки, плечи, спина, позвоночник, грудь |
Поза лотоса | Падмасана | Средний/продвинутый Бедра, таз, осанка, пищеварение |
Практика лотоса | Падма Садхана | Начальный/средний уровень Все тело, разум, душа |
Поза взбивания мельницы | Чакки Чаланасана | Новичок Спина, живот, бедра, радикулит, менструальный дискомфорт |
Поза обезьяны | Хануманасана | Средний/продвинутый Бедра, вещи, ноги |
Наклон вперед на одной ноге | Джану Ширасасана | Начальный/средний уровень Нижняя часть спины, живот |
Сидя на двух ногах Наклон вперед | Пашчимоттанасана | Начальный/средний уровень Нижняя часть спины, живот |
| Поза голубя или поза одноногого королевского голубя | Капотасана или Эка Пада Раджакапотасана | Начальный/средний уровень Бедра, ноги, осанка |
Наклон вперед сидя с Ади-мудрой (жест рукой) | Йога Мудрасана | Новичок Брюшная полость, спина |
Сидячее полускручивание | Ардха Матсиендрасана | Начальный/средний уровень Позвоночник, грудная клетка, легкие, пищеварение |
|
|
|
Тонкая йога для головы и шеи | Сукшма Вьяяма | Новичок Шея, плечи |
Тонкая йога для всего тела | Сукшма Вьяяма (Видео) | Новичок Все суставы и мышцы тела |
| ||
| Лежа на животе Позы
| ||
Поза лука | Дханурасана | Начальный/средний уровень Брюшная полость, спина, репродуктивные органы |
Поза кобры | Бхуджангасана | Новичок Руки, грудь, живот, запястья, пищеварение, боль в спине |
Поза крокодила | Макарасана | Новичок Спина, снятие напряжения, расслабление |
Поза саранчи | Шалабасана | Новичок Позвоночник, спина, плечи, руки |
Поза сфинкса | Саламба Бхуджангасана | Новичок Позвоночник, грудь, плечи, снятие стресса |
Поза Супермена | Випарита Шалабхасана | Начальный/средний уровень Грудь, плечи, руки, ноги, живот, поясница |
Поза собаки мордой вверх | Урдхва Мукха Шванасана | Начальный/средний уровень Спина, руки, запястья, поза |
| ||
| Позы лежа на спине
| ||
Поза лодки | Наукасана | Начальный/средний уровень Спина, брюшной пресс, руки, бедра, грыжа |
Поза моста | Сетубандхасана | Новичок Спина, позвоночник, шея, грудь, кунги |
Поза трупа | Шавасана | Новичок Снятие стресса, релаксация |
Поза рыбы | Матсьясана | Начальный/средний уровень Грудь, легкие, верхняя часть спины |
Ноги вверх по стене | Випарита Карани | Новичок Снятие стресса, расслабление, боли в спине |
Скручивание тела лежа | Натараджасана | Новичок Позвоночник, спина |
Поза плуга (или поза плуга) | Халасана | Промежуточный Шея, плечи, пресс, спина, щитовидная железа |
Плечевая стойка | Сарвангасана | Промежуточный Шея, плечи, пресс, спина, щитовидная железа |
Поза колеса или поза полного колеса и | Чакрасана или Урдхва Дханурасана | Средний/продвинутый Руки, ноги, позвоночник, живот, грудь |
Поза для сброса ветра | Паванамуктасана | Новичок Спина, живот, газы, пищеварение |
| ||
| Позы лежа на боку
| ||
Поза подъема ног с наклоном набок или лежа на боку | Вишну Асана или Анантасана | Начальный/средний уровень Таз, внутренняя поверхность бедер |
Прокрутите вниз, чтобы узнать о других позах йоги
Как вы можете изучить эти позы и начать заниматься йогой
Очень полезно изучать и практиковать йогу под руководством обученного учителя йоги.
Хотя вы можете найти много информации на нашем веб-сайте, лучший способ учиться — это по-прежнему получать обратную связь и задавать вопросы сертифицированному инструктору. Это позволит вам испытать каждую позу в ее самых тонких и глубоких аспектах. Мы рекомендуем посетить ближайшую к вам программу Фонда Шри Шри Йоги, чтобы по-настоящему погрузиться в свою практику.
Если это невозможно, вы также можете присоединиться к занятиям йогой в нашей виртуальной студии йоги.
Наш 200-часовой курс подготовки учителей йоги предоставляет замечательную платформу для изучения всех основ поз йоги в мельчайших деталях.
Попробуйте наш бесплатный 60-минутный урок йоги
Узнайте, как Шри Шри Йога может улучшить каждый аспект вашей жизни и здоровье ума и тела, придав ему спокойствие, мудрость, устойчивость и силу. Посетите бесплатное вводное онлайн-занятие йогой с инструктором по йоге, чтобы узнать больше.
Преимущества хорошего занятия йогой
Создание собственной практики йоги принесет пользу на физическом, умственном, эмоциональном и энергетическом уровнях.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою гибкость, улучшить общее состояние здоровья или обрести внутренний покой, хороший сеанс йоги определенно может помочь. По приведенным выше ссылкам вы также найдете рекомендации по дыхательным сигналам о том, как вдыхать и выдыхать в каждой из поз. Дыхание также является важной частью асаны.
Многие изучающие йогу начинают практиковать асаны для физической гибкости, силы, выносливости, баланса, снятия стресса и улучшения здоровья. Но вскоре они обнаруживают такие преимущества, как улучшение самочувствия, более легкий доступ к медитативным состояниям и улучшение эмоциональной стабильности. Ключ к получению этих преимуществ заключается в регулярной практике йоги с терпением, вниманием и последовательностью. Сказав это, многие люди чувствуют себя лучше даже после одного хорошего занятия йогой!
Существует также развивающаяся область терапевтической йоги, которая выступает за использование определенных асан для облегчения определенных проблем со здоровьем или физических проблем.
Несколько советов для начинающих и опытных практиков
Старайтесь заниматься на пустой желудок и не заставляйте себя принимать какие-либо позы. Вместо этого будьте нежны и стремитесь к стабильности. Чтобы усилить пользу от поз, физические позы можно дополнить дыхательными упражнениями и медитацией. Независимо от стиля йоги, лучше всего практиковать осознанно, как средство объединения тела, дыхания и ума.
Требуется всего несколько занятий, чтобы изучить позы йоги для начинающих и правильно выполнять эти асаны.
Помните, что ваша практика йоги — это непрерывная эволюция, и практика движется вперед. За годы практики вы растете и расцветаете как человек. Вот несколько советов, которые помогут улучшить вашу развивающуюся практику.
Углубление: ваш бесплатный сеанс управляемого дыхания и медитации
Тем, кто хочет углубиться в практику йоги, полезно изучить интеграцию дыхания и медитации .
Работая с ритмами своего дыхания, вы можете начать влиять на то, как вы себя чувствуете в повседневной жизни. Присоединяйтесь к нам на бесплатном сеансе дыхания и медитации с живым инструктором, изучите простую, но мощную технику дыхания и насладитесь медитацией под руководством гида.
Седжал Шах , E-RYT 500 Учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, Учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета одобрила координатора ретрита Yoga-CME, Mind-Body Wellness Write г , Гомеопат. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.
ЕЩЕ НЕКОТОРЫЕ ПОЗЫ ЙОГИ
35 распространенных поз йоги: руководство для начинающих
В начале практики асан йоги может показаться, что это немного пугает, особенно если вы когда-либо видели фотографии или видеоролики о том, что в основных средствах массовой информации в основном изображается как йога; здоровые, подтянутые, молодые женщины, исполняющие акробатические фигуры.
Это не может быть дальше от того, чем должна быть йога, как целостная практика и древняя система.
Асана, физическая практика, является лишь третьей из восьми частей йоги, и, хотя она важна и полезна, нет особых форм, которые ваше тело должно принять, чтобы достичь просветления.
Изучение некоторых наиболее распространенных поз йоги и способов их адаптации может стать отличным способом начать практику , так что когда вы решите пойти на свое первое занятие йогой, будь то лично или онлайн , вы лучше знакомы с некоторыми формами.
В этой статье мы поделимся:
- Рекомендации для начинающих
- Общие позы йоги сидя
- Стандартные позы йоги стоя
- Общие позы йоги на спине
- Общие позы йоги в положении лежа
- Общие позы йоги для баланса
- Другие распространенные позы йоги
Начинаем!
Рекомендации для начинающих
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и квалифицированным учителем йоги, чтобы узнать, какие стили асан лучше всего подходят для ваших нужд.
Имейте в виду, что не все позы доступны для всех, и что главная цель — оставаться в присутствии и дышать. Позы — это инструмент для доступа к более глубоким состояниям осознания и соединения ума и тела.
При попытке выполнения любой из поз, упомянутых ниже, убедитесь, что вы даете себе время, чтобы разогреться, и следите за тем, как вы себя чувствуете в каждой позе, используя опоры и поддержку, когда вам удобно.
Некоторые из этих поз могут быть более доступными для вас, чем другие, и хотя со временем и практикой они будут развиваться и меняться, помните, что при практике асан йоги нет никакой конечной цели, кроме как присутствовать, дышать и изучить .
5 распространенных поз йоги сидя
Вот некоторые из наиболее распространенных поз йоги, выполняемых в сидячем положении.
Большинство упражнений можно выполнять сидя на земле, на подушке или одеяле или даже сидя на прочном стуле .
Воздействуя на бедра, тазовые суставы и позвоночник , эта поза обычно используется для медитации, а также для практики пранаямы.
Чтобы сделать позу более удобной, сядьте на одеяло или попробуйте сесть на стул.
2# Дандасана (поза посоха)Отличная поза для раскрытия задней части ног и позвоночника , ее можно сделать более доступной, согнув колени или сев на одеяло.
3# Баддха Конасана (поза связанного угла)Чтобы уменьшить чувствительность в паху в этом разгибателе бедра, поместите блоки на внешнюю сторону колен .
4# Навасана (поза лодки)
Чтобы сохранить эту активирующую ядро асану более доступным, положите руки на пол позади себя для большей устойчивости.
5# Гомукхасана (поза коровьей морды)
Глубокая растяжка для бедер, доступная не всем , попробуйте выполнить позу коровьей морды с вытянутой вперед нижней ногой или сядьте на блок.
Посмотрите эту сидячую практику йоги с Шоннекой на Youtube:
5 Стандартные позы йоги на коленях
Следующие асаны выполняются в положении на коленях, поэтому , если ваши колени чувствительны, подстелите под них одеяло, прежде чем практиковать эти позы.
1# Бхарманасана (положение на столе)
Если ваши запястья также чувствительны, вы можете сжать руки в кулаки при выполнении на столе.
2# Баласана (поза ребенка)
Чтобы поддержать верхнюю часть тела, подложите под себя валик и положите на него туловище и голову.
3# Анджанеясана (поза низкого выпада)
Для устойчивости, используйте блоки под руками, обрамляя переднюю ногу .
4# Ардха Хануманасана (поза полушпагата)
Чтобы приблизить эту форму к Хануманасане, поместите блок под переднюю ягодицу, выяснив, какая поза дает вам большую поддержку.
5# Устрасана (поза верблюда)
Для доступной версии поднесите блоки к ногам и возьмите туда руки вместо пяток.
Чтобы узнать больше о позах йоги на коленях, ознакомьтесь с другой статьей.
5 Стандартные позы йоги стоя
Позы стоя часто мешают вашему равновесию, подойдите к стене или сядьте на стул, чтобы попробовать их.
1# Тадасана (поза горы)
Считается самой базовой позой, ее можно практиковать сидя на стуле , сохраняя длину позвоночника.
2# Уттанасана (наклон вперед стоя)
Если ваши руки не касаются пола, либо сильно согните колени, либо подложите блоки под руки , поднимая землю к вам.
3# Уткатасана (поза стула)
Эта поза может вызвать напряжение в шее и плечах; опустите руки на уровень плеч или положите их на бедра .
4# Вирабхадрасана II (воин 2)
5# Триконасана (поза треугольника)
Чтобы поза оставалась более открытой, а дыхание более полным, поднесите руку к верхней части голени или бедра или к блоку , вместо того, чтобы тянуться к лодыжке.
5 распространенных поз йоги на спине
Для более расслабляющего опыта в положении лежа на спине попробуйте следующее:
1# Шавасана (поза трупа)
устройтесь поудобнее , используя весь реквизит; одеяла, валики, блоки и т. д.3# Сетубандха Сарвангасана (поза моста)
Если вы хотите практиковать мост более восстанавливающим образом, поднесите блок под крестец .
4# Супта Бадха Конасана (поза связанного угла в наклоне)
Эту глубоко расслабляющую позу можно сделать еще более приятной, если подложить блоки под колени.
5# Випарита Карани (поза ноги вверх по стене)
Отлично подходит для помогает регулировать нервную систему .
5 распространенных поз йоги в положении лежа
1# Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Для тех, у кого напряжены подколенные сухожилия, согните колени или положите одеяло под пятки .
2# Пхалакасана (поза доски)
Чтобы поиграть с укреплением кора, попробуйте этот короткий поток, ориентированный на кор, .
3# Бхуджангасана (поза кобры)
Открытие передней части тела , позу кобры можно практиковать, подложив под грудь свернутое одеяло для поддержки.
4# Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях)
Важная основополагающая поза йоги для развития выравнивания и силы, Чатуранга можно заменить на колени-грудь-подбородок , чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.
5# Капотанасана II (поза спящего лебедя)
Эту асану , часто известную как поза голубя, можно адаптировать, используя опору под передним бедром или заменив ее позой голубя , лежащей на спине.
5 распространенных поз йоги для баланса
Чтобы практиковать любую из предстоящих поз, нахождение рядом со стеной может обеспечить некоторую поддержку !
1# Вирабхадрасана III (воин 3)
Поднесите руки к блокам , чтобы обрести больше устойчивости в этой балансирующей позе.
2# Гарудасана (поза орла)
Способ практиковать эту форму более и требует меньшего баланса, сидя на стуле или выполняя позу орла лежа на спине .
3# Врикшасана (поза дерева)
Чтобы изучить эту позу, попробуйте этот класс для начинающих :
4# Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Эта асимметричная балансировочная поза может быть более легко доступна, если держать дришти (пристальный взгляд) низко к земле и использовать блок под нижней рукой для улучшения баланса.
5# Натараджасана (поза танцора)
сложная и бодрящая поза прогиба назад и балансировки , позу танцора можно практиковать с поясом для йоги, чтобы преодолеть разрыв и избежать чрезмерного давления на плечи.
5 Другие распространенные позы йоги
Ниже приведены некоторые более распространенные позы йоги, которые вы, возможно, захотите изучить в какой-то момент своего путешествия.
1#Какасана (поза вороны)
Если вы хотите погрузиться в увлекательный мир балансов на руках , вы можете начать с позы вороны, также известной как Бакасана.
Попробуйте этот урок!
2# Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)
Для аналогичного, но более глубокого прогиба назад, чем Бхуджангасана , попробуйте практиковать собаку мордой вверх.
3# Халасана (поза плуга)
Если ваши ноги не достают до пола, держите руки на пояснице и, возможно, поставить ноги на валик, блок или стену .
4# Ширшасана (стойка на голове)
Стойка на голове — это инверсия , требующая силы, баланса и концентрации .