Йога на все группы мышц для начинающих: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Занятие йогой для начинающих в Москве Преображенская пл.

Записаться на первую тренировку

Пройти тест

Мы предлагаем окунуться в мир фитнеса, йоги посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку –50%

Искали занятия йогой для начинающих? Поздравляем вас с решением этой проблемы! Многие йога студии предлагают одни и те же стандартные занятия, но наш фитнес клуб на Преображенской готова предложить вам кое-что новое.

Курс занятий йогой – это, безусловно, полезное и приятное времяпрепровождение. Посетив только начальный курс йоги, вы почувствуете прилив сил, энергии и бодрости, потому что йога – первый помощник в укреплении здоровья. Особенно хороша йога для развития гибкости позвоночника – занятия рекомендуют всем, кто давно устал видеть слово «сколиоз» во врачебных справках.

Йога оказывает благотворное влияние на все системы нашего организма: пищеварительную, сердечно-сосудистую, эндокринную и другие. Так что, наш фитнес клуб классической йоги не только наполнит ваши вечера яркими впечатлениями, но и поправит здоровье!

Кроме этого, западные специалисты давно отметили, что йога для начинающих для похудения действительно помогает! Асаны благоприятно влияют на выработку гормонов, отвечающих за сжигание веса, а еще уменьшают объем желудка, что немаловажно при желании похудеть.

Запишитесь на наши занятия йогой и почувствуйте, как они изменят вашу жизнь к лучшему! Число человек в классах ограничено для вашего же удобства, поэтому спешите успеть купить абонемент!

Выбор типа йоги для занятий

Йога стала одной из самых популярных дисциплин и методов фитнеса для поддержания здоровья в современном мире. Мода на йогу в большой мере спровоцирована интересом к ней известных личностей из мира шоу-бизнеса, однако, эффективность этой системы в деле поддержания здоровья и развития человека невозможно переоценить. Тем не менее, тренирующиеся, среди которых, как показывают статистические исследования, абсолютное большинство составляют женщины, редко когда знают о том, что йога бывает разной.

Условно говоря, йогу можно разделить на «физкультурную» и «психоделическую». Причем физкультурная тоже имеет собственный спортивный раздел – ведь уже почти два десятилетия в мире проводятся соревнования по йоге, подобные художественной гимнастике или другим видам спорта. Там нагрузки и ритмы тренировки мало чем отличаются от самых жестких видов спорта и требуют такой же самоотдачи. К тому же часто ведут, как и любой спорт, к травмам и накоплению нарушений в организме, ведь сверхзадача для спорта – победа, а не здоровье тренирующегося.

Тем не менее, обычная «физкультурная» йога – это отличная мягкая тренировка, растягивающая мышцы, нормализующая основные функции организма, прекрасно действующая, в первую очередь, на гормональную систему, сердце, пищеварительный тракт, координацию движений. Для женщин она особенно ценна тем, что гармонизирует гормональный цикл и выравнивает настроение, позволяет лучше контролировать свое поведение и психологическое состояние.

Йога для «крутых»

«Психоделическая» йога более древняя, ведь изначально она не создавалась для укрепления здоровья. Цель тренировки здесь – подготовка организма к тому, чтобы он мог обеспечить новые функции и режимы работы мозга, увеличение возможностей и способностей человека. С тренировкой такого типа связаны очень глубокие изменения личности и поведения человека, эта тренировка предназначена для «познания истины», чтобы это не значило.

«Психоделическая» йога также способна излечивать самые сложные и тяжелые заболевания, вытягивать людей из терминальных состояний, жизненных проблем и безвыходных ситуаций. Однако, зачастую это связано с достаточно тяжелыми физическими и психологическими нагрузками такой тренировки. Для большинства людей, у которых нет соответствующих потребностей или проблем такая йога не предписана.

Чем же отличается фитнес-йога

• невысокий, всегда комфортный уровень физических нагрузок. Даже крепатуру на такой тренировке получить проблематично, разве что для совсем новичка. По большей части тренировка проходит очень приятно и придает сил и ощущение здоровья и удовлетворенности;

• разнообразие применяемых техник, которые подбираются так, чтобы охватить по максимуму большую часть мышц тела и основные группы связок. Нет акцентированных специализированных асан, воздействующих на те или иные органы или системы организма. Применение таких асан изолировано, без понимания их действия, может, наоборот, привести к нарушениям в работе организма, поэтому их тут и не практикуют;

• отсутствие сложных дыхательных упражнений или длительных удержаний дыхания;

В принципе, классическая пранаяма, техника йогического дыхания в фитнес-йоге вообще никогда не проявляется, потому что устойчивое изменение дыхательных ритмов ведет к стабильному изменению состояния сознания, мышления и поведения. Вместо нее применяется сахаджа-пранаяма – облегченный терапевтический вариант.

Статьи по теме

Saturday, September 17

Йога для кишечника и желудка: упражнения – фитнес клуб OLD GYM

Многие страдают от проблем с желудком и кишечником. Для лечения вам не нужно принимать лекарственные препараты, достаточно уделять несколько минут в день для выполнения определенных упражнений йоги.

Saturday, July 9

Йога для начинающих при остеохондрозе и болях в спине

Гимнастические упражнения представляются чем-то недосягаемым для большинства людей в силу различных причин: возраста, физического состояния, недугов. Однако йога доступна практически всем и может помочь исправить как проблемы с осанкой, так и избавить человека от болей в спине.

Saturday, July 9

5-минутная йога для шеи, плеч и спины – полезные упражнения от OLD GYM

Эта последовательность из 3 частей йоги для растяжки спины идеально подходит для женщин, которым нужно укрепить или растянуть спину, но у них мало времени. Если вы хотите выполнить все три упражнения за один присест, вы, безусловно, сможете, но на самом деле цель состоит в том, чтобы выбрать одно из трех для выполнения.

УЗНАТЬ У ТРЕНЕРА

Про занятия йогой

Хочу узнать

Step

Занятие на step-платформе, составление различных комбинаций из отдельно выученных движений с использованием танцевальной хореографии.

ЗАПИСАТЬСЯ

FitBall

Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость

ЗАПИСАТЬСЯ

BodyPump

Это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений на основные группы мышц.

ЗАПИСАТЬСЯ

Tae-bo

Универсальная система, которая позволяет не только гармонично развивать свое тело, но и овладеть навыками самообороны, улучшить самочувствие и настроение.

ЗАПИСАТЬСЯ

Functional

Это комплекс упражнений, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения ФТ — это движения в разных плоскостях, в основном, стоя, а не сидя в тренажере.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Tabata

Это интервальные тренировки с отдыхом в 10−20 секунд. Их эффективность гораздо выше обычных тренировок, т.к. сердце работает в разных режимах и, как следствие, сжигается больше калорий.

ЗАПИСАТЬСЯ

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Москва, Погонный проезд, д. 3
ЖК «Лосиный остров»

+7 925 322-26-36
[email protected]

Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00

Йога для начинающих: знакомимся с древними практиками

Если при слове «йога» вы представляете себе мускулистых индусов, часами сидящих в невообразимых позах, — отбросьте эти стереотипы. В западных странах практики уже давно адаптировали для людей разного уровня подготовки. Учить названия чакр и стоять на голове, конечно, можно — но совершенно не обязательно. Достаточно будет желания наладить контакт со своим телом и интереса к теме.

Пользы от занятий йогой достаточно:

• Эффективно убирают боли в спине и шее.
• Возвращают гибкость суставам.
• Помогают похудеть за счёт активных асан.
• Учат концентрации.
• Уменьшают тревогу.
• Помогают расслабляться в стрессовых ситуациях.

Однако йога подходит не всем. Чтобы увидеть результат, нужно будет внимательно следить за ощущениями в теле и дыханием, глубоко погружаться в происходящее во время сеанса. Йога тесно связана с медитацией — навыком концентрировать внимание на ощущениях. Во время практики ум должен быть сосредоточен на движениях тела.

Если всё это вас не останавливает, добро пожаловать в мир йоги — практики счастья, спокойствия и долголетия. Начать заниматься можно в любом возрасте и состоянии здоровья. Есть йога для пенсионеров, беременных, детей и мужчин. Для некоторых направлений потребуется чуть больше подготовки, чем для других. Зато разнообразие видов позволяет выбрать то, что интересно именно вам.

Содержание

• Виды йоги
  • Кундалини
  • Хатха
  • Нидра
  • Аштанга
  • Прана
  • Сахаджа
• Инвентарь для занятий
• Где лучше заниматься йогой новичку?
• Йога-упражнения для начинающих
• Противопоказания для занятий йогой
• Советы

Виды йоги и их описание

Стили йоги нельзя разделить по уровню сложности, считает тренер Кристина Мясникова.

Нельзя сказать, что аштанга-йога для начинающих, а хатха-йога — для продолжающих. И там и там могут быть занятия разных уровней интенсивности. Разные стили скорее подходят разным по характеру людям. Например, если человек внимателен к деталям, любит неспешные или статические движения, то ему подойдёт йога Айенгара, которая считается золотым стандартом в отстройке асан. Если наоборот, что-то более подвижное, то это виньяса-флоу-йога или хатха-йога, аштанга-йога.

При этом специалист замечает, что для первого раза лучше выбрать занятия с пометкой «для начинающих». На них преподаватели тратят больше времени на разъяснение базовых техник йоги, а информация подаётся более развёрнуто, чем в продолжающих группах.

Кундалини

Кундалини называют йогой осознанности. Техника помогает научиться быть «здесь и сейчас», правильно взаимодействовать с телом и умом. Считается, что кундалини — это йога энергии, которая даёт силы бороться с трудностями и выдерживать стресс.

Комплекс, как правило, включает медитации, которые помогают сохранять внутреннее спокойствие.

Обязательно попробуйте позаниматься кундалини-йогой по системе Йоги Бхаджана. Заниматься только телом уже не актуально. Всем управляет мозг. А работа мозга улучшается в медитациях. И, как следствие, поправляется и тело, и психика.

Хатха

Хатха — энергичная йога. Бодрящий утренний комплекс «Приветствие Солнцу» именно из этого направления. Акцент в этой практике сделан на теле. Выполнять асаны хатха-йоги можно в домашних условиях, но с нулевым уровнем лучше обратиться за помощью к инструктору.

Йога нидра

Это практика, направленная на глубокое расслабление тела и ума — так называемый йогический сон. Но это не просто сон, а скорее медитация, изменение состояния через расслабление. Такую практику сложно освоить начинающим в полной мере, поэтому лучше заниматься под присмотром опытного тренера.

Аштанга-йога

Аштанга-виньяса — одна из популярных йогических школ, берущая начало в хатха-йоге. Динамические упражнения сочетаются с дыхательными и статическими асанами. Цель практики — тренировать дух и тело. Это последовательности, серии асан, которые опытный инструктор может адаптировать для любого уровня сложности. Такие последовательности могут занимать несколько часов, но есть короткие сеты по 15 минут. Это одно из самых физически сложных направлений в йоге.

Прана-йога

Прана — это некая невидимая материя жизни, которая пронизывает всё во Вселенной. Направление включает работу с дыханием и чтение мантр. В результате многих часов практики человек познаёт умиротворение и глубокий покой.

Сахаджа-йога

Это скорее духовное учение, чем комплекс упражнений. Суть сахаджа-йоги сложно описать в двух предложениях, но основная цель всех практик — пробудить энергию огня и добиться ментальной тишины. Здесь затрагивается тема раскрытия чакр — энергетических центров человека. Освоить это учение новичку, который просто хочет добиться ровной осанки, сложно. Сахаджа-йога мало подходит для старта.

Что нужно для занятий йогой

Инвентарь для йоги минимален: коврик и свободная спортивная одежда. Занимаются обычно босиком. Коврик нужен для того, чтобы не скользили стопы и ладони, было удобнее принимать упор на колени или локти. Выбирайте плотный прорезиненный материал.

В йога-центре в зависимости от целей инструктор также может предложить вам:

• Болстер — валик, который кладут под поясницу, чтобы улучшить растяжку.
• Ремень для захвата стоп руками — помощник для всех, чья растяжка пока не идеальна.
• Колесо для йоги — прочное колесо для выполнения прогибов и развития баланса.
• Бэкбендер — скамья с выпуклым сиденьем и такими же функциями, как у колеса.
• Скамья — инструмент для тренировки прогибов и некоторых асан.
• Блок — прямоугольный «кирпичик», который можно использовать в качестве опоры для рук.
• Мячи и валики для миофасциального релиза — плотные структурированные роллы для самомассажа.
• Гамак и качели — полотна, прикреплённые к потолку, для йоги с элементами аэростретчинга.
• Сиршасана-пропс — приспособление для стояния на голове.
• Настенные верёвки — тросы для выполнения прогибов.
• Плед — одеяло для шавасаны, расслабленной позы на спине, или практик на улице.

Йога в домашних условиях или в йога-центре?

Йога — не просто зарядка, которую можно легко сделать в домашних условиях. Начинающим важно понять, как правильно дышать, ставить стопы, удерживаться в асанах. Поэтому для начала лучше обратиться в центр йоги или взять несколько индивидуальных уроков у опытного тренера.

Можно освоить йогу без инструктора, но для этого понадобится много времени и дисциплины, придётся изучить очень большие объёмы информации. Кроме самих практик, нужно будет погружаться в анатомию и биомеханику, быть в курсе самых свежих научных исследований в сфере йоги. Есть ли в этом смысл, если вы не собираетесь становиться инструктором?

К тому же йога при самостоятельном изучении может быть весьма травматичной.

Преподаватель объяснит, что вы должны ощущать в разных положениях, научит чувствовать тело. Хватит и двух тренировок в неделю. Важно, чтобы тело адаптировалось и привыкло к регулярным нагрузкам.

Заниматься йогой 2–3 раза в неделю вполне достаточно. Но и чаще заниматься не запрещено, если есть желание. Однако надо не забывать, что организму нужно время, чтобы восстановиться после занятий.

В первое время инструктор не будет давать вам сложные упражнения, заставлять сидеть в позе лотоса и до боли растягиваться. Хороший учитель йоги знает, что сначала новичку нужно укрепить мышцы, научиться правильно дышать и опираться на ступни.

Когда вы схватите суть, укрепите мышцы и научитесь правильно дышать, можно присоединиться к группе или приступить к дистанционным занятиям йогой. Но не забывайте, что самостоятельные домашние практики требуют большей дисциплины.

Йога-упражнения для начинающих: асаны и позы йогов

Йога — это сотни асан, которые чаще всего выполняются в определённой последовательности. Новичку не нужно знать их все. Более того, некоторые позы для начинающих могут быть опасны. Поэтому принцип «буду учить все подряд позы, которые понравятся» не работает. Для начала нужно поработать с дыханием, стопами и мышцами пресса.

Чем бы вы ни занимались, перед этим научитесь дышать. Дыхание — база, необходимая для жизни и здоровья. Чем глубже дышите, тем больше энергии; мышцы более разогретые, легче тянутся и укрепляются быстрее. С хорошим дыханием вы занимаетесь и приобретаете много энергии, без него — занимаетесь и теряете её, устаёте.

Для начала просто следите за своим дыханием. Знаете ли вы, когда оно глубокое, а когда поверхностное? Чем размеренное дыхание отличается от учащённого? Мысленно возвращайтесь к дыханию в течение дня и отмечайте, как чувствуете себя. Это простая, но важная техника осознанности, которая поможет выполнять асаны. Делайте йогические упражнения для дыхания:

• Капалабхати. Сядьте прямо, вдохните, как обычно, а потом резко выдохните. Позвольте телу сделать лёгкий вдох и вновь быстро вытолкните воздух через нос. Повторите 15–20 раз.
• Бхастрика. Сядьте, выпрямите спину, положите руки на бёдра. Глубоко вдохните и сделайте сильный выдох через нос. Делая глубокий вдох, расширяйте живот, выдыхая — энергично толкайте пупок к позвоночнику. Сделайте до 20 повторов.
• Нади шодхана. Суть упражнения заключается в том, чтобы попеременно дышать то одной, то другой ноздрёй, прикрывая их пальцами. Вдохи и выдохи должны быть плавными.

Чтобы уверенно стоять в асанах, нужно укрепить руки, спину и пресс, прокачать кор — глубокие мышцы — стабилизаторы торса. Для этого существуют йога-позы, которые желательно повторять в каждой практике.

Планки и силовые упражнения на удержание тела руками можно делать только тогда, когда хорошо накачали пресс и мышцы — разгибатели позвоночника. Когда у вас уже все треугольники тела ровные, то есть плечи, подвздошные кости, ключицы на одном уровне, таз без перекосов. Если этого нет, силовые стойки будут увеличивать нагрузку на и так перегруженные участки и могут навредить и усугубить проблемы.

Несколько асан для новичков для прокачки пресса и мышц — разгибателей позвоночника:

Собака мордой вниз. Лягте на живот, ладони поместите под плечи, пальцами ног упритесь в пол. На выходе поднимите таз, оторвите торс от пола. Упритесь в коврик пальцами ног и ладонями. Колени можно немного согнуть. Замрите в асане на минуту, на выдохе перекатитесь в планку и ложитесь на коврик.

Поза лодки. Лягте на спину, вытянитесь в струнку. На выдохе оторвите от коврика верхнюю часть спины, приподнимите ноги, поясницу прижмите к полу. Задержитесь на несколько секунд. Чем выше подняты ноги, тем проще упражнение.

Полумост. Лягте на спину, согните ноги в коленях. С выдохом поднимите таз. Опирайтесь на стопы, плечи и лежащие на полу руки.

Вообще все асаны так или иначе работают с позвоночником и кором. Инструктор покажет вам, в какой последовательности выполнять позы йоги, чтобы они были наиболее эффективны именно для вас.

Работайте со стопой. Подойдут все упражнения от плоскостопия. Если стопа слабая — все суставы и мышцы ног нестабильны и работают неверно. Это приводит к перекосам таза и, как следствие, всего опорно-двигательного аппарата.

Разуйтесь, снимите носки, сядьте на стул и выполните несложный комплекс для стоп. Каждое упражнение повторяйте по 10 раз.

1. Выпрямите колени, медленно потяните носки на себя, а затем от себя.
2. Сделайте круговые движения стопами.
3. Поочерёдно сгибайте и разгибайте пальцы ног с выпрямленными коленями.
4. Проведите большим пальцем одной ноги по голени другой снизу вверх.
5. Попробуйте поднять пальцами ног кусочек ткани.

Старайтесь повторять этот комплекс каждый день. Полезно будет ходить босиком, в том числе по траве и пляжу. Катайте ногами мячик, ролл для МФР. Это можно делать даже сидя за компьютером.

К позе лотоса, которую знают, пожалуй, все, тоже нужно подготовиться. Сначала убедитесь, что вы уверенно сидите в позе полена.

Позу лотоса и полулотоса можно делать лишь тогда, когда вы без усилий сидите в бабочке с коленями на полу и позе полена. Эти позы правильно раскрывают тазобедренную часть и готовят к лотосу. Без такой подготовки лотосы приводят к нестабильности в коленных суставах и позднее — к болям в коленях.

Укрепляя мышцы кора, вы уже можете пробовать комплексы асан для начинающих. Несложную 15-минутную связку «Приветствие Солнцу» можно выполнять каждое утро. Вот пошаговая последовательность.

1. Поза молящегося. Встаньте ровно: стопы вместе, спина прямая, живот подтянут.
2. Вытяжение. На вдохе поднимите руки и потянитесь сложенными ладонями вверх. Не зажимайте плечи.
3. Наклон. На выдохе наклонитесь вниз и тяните ладони в пол. Если чувствуете вытяжение под коленями, слегка согните их.
4. Поза всадника. На вдохе шагните назад правой ногой и согните левую. Грудная клетка при этом тянется вверх, а таз — к полу.
5. Голова к груди. На выдохе опустите на пол правую стопу и колено.
6. Вытяжение. Со вдохом потянитесь руками вверх. Таз держите прямо.
7. Голова к груди. На вдохе вновь опустите руки на пол, справа от левого колена.
8. Планка. На выдохе уведите правую ногу назад, встаньте в планку на носочки и ладони. Вдохните.
9. Чатуранга. На выдохе опустите колени на пол и подайте корпус вперёд, прогнувшись в спине. Руки сохраняют прежнее положение, уводите плечи от ушей.
10. Собака мордой вверх. Со вдохом распрямите руки, потянувшись вверх.
11. Собака мордой вниз. Перекатитесь через пальцы ног, поставьте стопы на ширину тела, прогнитесь в лопатках, давите пятками в пол и тяните таз вверх.
12. Поза воина. На вдохе шагните левой ногой вперёд, на выдохе потянитесь руками вверх. Вдохнув, опустите руки.
13. Наклон. На выдохе шагните левой ногой к правой и соедините стопы вместе.
14. Исходное положение. Выпрямитесь, на вдохе вытяните руки вверх, а с выдохом опустите вниз. Расслабьтесь.

Когда тело окрепнет, а вы поймёте, как правильно дышать, ваши занятия будут более длительными и разнообразными. Вы можете попробовать 30-минутную тренировку для начинающих. Она состоит из следующих асан, которые можно повторять на 3–5 циклов дыхания:

1. Вертикальное вытягивание руками вверх стоя.
2. Вертикальный наклон.
3. Поза воина.
4. Скручивание в выпаде (последовательно в обе стороны).
5. Вертикальный наклон.
6. Поза воина.
7. Скручивание в выпаде (в обе стороны).
8. Поза кошки.
9. Собака мордой вниз.
10. Чатуранга.
11. Прогиб лёжа.
12. Поза ребёнка.
13. Скручивание сидя (в обе стороны).
14. Боковое вытяжение (в обе стороны).
15. Поза лодки.
16. Прогиб сидя.
17. Поза плуга.
18. Шавасана (при желании).

Этот комплекс прорабатывает всё тело. Выполняя его, вы поймёте, какие ваши слабые зоны стоит укреплять.

Противопоказания для занятий йогой

Йога благотворно влияет на физическое состояние и нервную систему. Но у любой активности есть противопоказания, и йога не исключение. Стоит отложить занятие, если у вас:

• обострение хронических заболеваний;
• простуда, ОРВИ;
• перегрев или переохлаждение;
• хронические заболевания в острой стадии;
• недавно перенесённые операции;
• сильная физическая усталость.

Не стоит заниматься практикой на полный желудок и сразу после принятия сауны.

А вот менструация, беременность и лактация противопоказаниями не являются. Но тренировка для беременных должна быть щадящей и проходить под контролем инструктора.

Если у вас есть хронические заболевания или состояния, вызывающие опасения, обязательно сообщите об этом инструктору. Он подберёт упражнения, которые вам подходят.

Советы: на что обратить внимание йогу-новичку

• Начинающим перед практикой нужно делать разминку. Разогрейте мышцы и связки с помощью простейшей суставной гимнастики.
• Не изучайте йогу только по самоучителям и видеоурокам. Хотя бы первые несколько занятий должен провести инструктор. Так вы поймёте, как работают мышцы, как правильно дышать и какие ощущения должны быть в теле.
• Йогой можно заниматься не только в помещении. В тёплое время года попробуйте расстелить коврик в парке.
• В качестве дополнения к практике пробуйте медитировать, читайте тематические блоги, общайтесь в чатах. Йога — большой и интересный мир.

8 поз йоги для начинающих и их преимущества

Избавьтесь от стресса, облегчите боль в спине и приобретите гибкость с помощью этих простых упражнений на растяжку и дыхательных упражнений.

Автор Beth W. Orenstein Медицинская оценка Джастина Лаубе, доктора медицинских наук

Проверка: 21 февраля 2019 г.

Медицинская проверка

iStock

Есть много веских причин добавить йогу в свои тренировки. Йога улучшает мышечный тонус, гибкость и баланс, а также помогает расслабиться и уменьшить стресс, отчасти благодаря своему фирменному дыханию пранаямы. Исследования также показали, что йогические практики также уменьшают стресс, тревогу, депрессию и хроническую боль; помочь вам лучше спать; и улучшить общее самочувствие и качество жизни.

Готов попробовать? Вот восемь поз для начинающих, называемых «асанами», рекомендованных инструкторами йоги.

1670

Простая поза — Сукхасана — для снятия стресса

iStock

Сядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги, положив руки на колени ладонями вверх. Держите позвоночник как можно более прямым. Вдавите кости, на которых вы сидите, в пол — ваши «сидячие кости» на языке йоги. Закройте глаза и вдохните.

«Это отличная поза для начинающих, которую можно использовать в качестве оценки», — говорит Гвен Лоуренс, тренер по йоге New York Knicks и других спортивных команд, спортсменов и знаменитостей. «Просто сидя на полу, вы получаете отличный способ увидеть и почувствовать внешнее вращение ног». Эта поза также повышает гибкость спины и может помочь снять стресс.

1671

Кошка-Корова для пробуждения позвоночника и облегчения болей в спине

Встаньте на коврик на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Распределите свой вес поровну между руками и широко расставьте пальцы. Вдохните и округлите спину, выгнув ее вверх, опуская подбородок к груди; почувствуйте растяжение от шеи до копчика, как у кошки. На выдохе полностью опустите спину вниз, приняв форму ковша, поднимите голову и откиньте ее назад.

«Кот-Корова растягивает и пробуждает позвоночник, что помогает облегчить боль в спине», — говорит учитель йоги Батист Леа Куллис. «Это также открывает и увеличивает гибкость всего позвоночника, шеи, груди и плеч. Я рекомендую повторить от 5 до 10 раз и более».

1672

Поза Дерева — Врикшасана — для улучшения баланса Соедините руки в молитвенном положении и поднимите их над головой. Балансируйте на правой ноге. Согните левое колено влево и прижмите левую стопу к внутренней стороне бедра правой ноги.

Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

«Эта поза помогает растянуть тело в длину, от пяток до кончиков пальцев», — говорит Ши Вон, эксперт по здоровому образу жизни и фитнесу и автор книги « Breakthrough: The 5 Living Principles to Победить стресс, выглядеть великолепно и находить Общее благополучие  (и мама актера Винса Вона). Это также поможет вам улучшить баланс.

1673

Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана — для повышения гибкости Начните с того, что положите обе руки на коврик перед собой ладонями вниз; ваши руки должны быть немного впереди ваших плеч. Поставьте колени на землю прямо под бедрами. Выдохните, когда вы отрываете колени от земли и поднимаете ягодицы и бедра к потолку. Отведите верхнюю часть бедер назад и потянитесь пятками к полу. Держите голову между плечами и на одной линии с ними, не свисая. Если вы заметили округление поясницы, попробуйте согнуть колени, чтобы удлинить спину.

«Собака мордой вниз успокаивает нервную систему, работает над общей гибкостью, разгружает позвоночник, тонизирует руки, моделирует ноги и раскрывает плечи», — говорит Каллис. Поза часто удерживается в течение пяти вдохов между сторонами или дольше для увеличения силы. Удлиняйтесь от запястий к бедрам на вдохе и углубляйте корни от бедер к пяткам с каждым выдохом, предлагает Куллис.

1674

Поза ребенка — Баласана — для расслабления и расслабления

iStock

Из положения «Собака мордой вниз» просто согните колени и опустите ягодицы на пятки, прижимая грудь к полу через колени. Опустите плечи и голову на пол. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз или вы можете поддержать голову, сложив руки под лбом. Дышите и расслабляйтесь столько, сколько вам нужно.

«Поза ребенка — одна из самых исцеляющих поз йоги, и это моя любимая из всех», — говорит Каллис. «Он пробуждает связь между дыханием и телом и посылает успокаивающую энергию через все мышцы. Это возможность заземлиться, пойти внутрь и выйти из своего занятого ума в свое тело, пробуждая свое дыхание изнутри наружу». Поза ребенка — отличный способ сделать перерыв и расслабиться во время занятий йогой или в любое время, когда вы чувствуете усталость или подавленность.

1675

Поза голубя, раскрывающая бедра

iStock

Из положения на четвереньках переместите правое колено вперед между руками. Как будто вы делаете выпад, медленно выпрямите левую ногу позади себя, удерживая колено и верхнюю часть стопы на полу. Теперь поверните правое колено к правому запястью и опустите его на пол, при этом правая икра должна стоять на полу, а правая ступня находится под левым пахом. Опустите верхнюю часть тела на согнутую ногу либо до упора на пол, либо опираясь на локти. Медленно вдохните и выдохните пять раз. Прежде чем сменить сторону, оттолкнитесь левой ногой, чтобы растянуть икроножные мышцы. Повторите с левой ногой, согнутой и вытянутой правой ногой.

Эта поза является любимой для бегунов, потому что она повышает гибкость бедер, а также освобождает ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, говорит Лоуренс. «Если вы бегаете, поднимаете тяжести, занимаетесь кроссфитом или спиннингом, вы должны выполнять эту растяжку, чтобы оставаться сильным и гибким и повышать свою производительность». Поначалу это может быть сложно, но вы научитесь любить эту позу, обещает Лоуренс.

1676

Поза горы — Тадасана — для улучшения осанки

iStock

Встаньте неподвижно, широко раскройте грудь и положите руки по бокам, почувствуйте, как ступни стоят на полу, а ощущения в ногах и спине. Затем проанализируйте свою позу перед зеркалом. Лоуренс заставляет своих спортсменов держать длинные карандаши в каждой руке, когда они стоят. «Я говорю им, чтобы они посмотрели на карандаши и, как компас, увидели, как они указывают. Они одинаковы? Один указывает прямо, а другой указывает на три на часах?»

Эта поза покажет, есть ли у вас дисбаланс в плечах, и подскажет, над чем вам нужно поработать. Если один карандаш сильно загнут, то и ваше плечо тоже.

1677

Поза ноги вверх по стене — Випарита Карани — для восстановления и оживления

iStock

Это отличная завершающая поза как для начинающих, так и для опытных в йоге. Лягте на пол, прижавшись ягодицами к стене. «Пройдите» ногами вверх по стене так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L, а туловище лежало на полу и было перпендикулярно стене. Вы можете подложить под поясницу свернутое одеяло для поддержки; держите локти разведенными в стороны на полу для дополнительной поддержки. Согните пальцы ног, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног. Дышите глубоко и удерживайте положение столько, сколько хотите. Чтобы освободиться, подтяните колени к груди и перевернитесь на бок.

Эта поза оживляет уставшие ноги и придает бодрость вашему шагу, – говорит Лоуренс.

11 поз для роста мышц

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Чем хороша йога, так это тем, что если у вас есть немного времени и немного места, вы можете обрести большую гибкость и силу.

Йога давно известна как средство, которым можно заняться, когда вы хотите стать более гибким. Но вот в чем дело: йога также может укрепить большинство ваших мышц, если вы будете практиковать несколько простых и доступных поз.

См. также  5 поз йоги для наращивания силы для начинающих

Известно, что наращивание мышечной массы улучшает плотность костей, ускоряет обмен веществ, улучшает сон и здоровье мозга. Эта силовая последовательность укрепит мышцы ваших рук, ног и кора — и она не предполагает посещения тренажерного зала или работы с какими-либо весами.

Планка на предплечьях

Christopher Dougherty

Встаньте на руки и колени и опустите локти на пол на ширине плеч. Переплетите пальцы и подверните нижний мизинец, чтобы он не сдавливался. Укоренитесь по всей длине предплечья к основанию запястья и вытягивайте одну ногу за другой, держа пальцы ног поджатыми. Поднимите туловище параллельно полу и смотрите на большие пальцы. Поднимите пупок к позвоночнику и, опираясь на локти, представьте, что пытаетесь подтянуть локти и ступни друг к другу. Держите это в течение 1 минуты или дольше.

См. также  5 крутых способов использования опор для баланса на руках

Низкая боковая планка

Кристофер Догерти

Удерживая корпус в напряжении, наклонитесь в правый бок, сильно нажимая на правую руку, которая касается пол. Сюда можно положить ладонь. (Это нормально, если ваша рука все еще находится по диагонали.) Перекатитесь к внешнему краю правой стопы и посмотрите, сможете ли вы поставить левую стопу поверх правой. Соедините ноги вместе и используйте корпус для поддержки баланса в этой позе. Ваша верхняя рука может быть на верхней части бедра или, если вы чувствуете равновесие, вы можете дотянуться верхней рукой до потолка. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов, затем повторите на левую сторону.

См. также  Окончательная последовательность для работы с 7 чакрами

Поза дельфина

Кристофер Догерти

Из низкой планки начните ходить ногами вперед к рукам. Дельфин похож на Down Dog, за исключением того, что вы стоите на локтях, а не на руках. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, согните колени и не ждите, что пятки коснутся пола. Держите ступни и ноги на расстоянии бедер и смотрите на свои ступни. Укореняйтесь и двигайте локтями вперед, отводя грудь назад к бедрам. Оставайтесь здесь в течение 5 вдохов, затем опуститесь на колени, чтобы отдохнуть.

См. также  Как создать надежную практику йоги в любом возрасте

Поза стула, вариант

Кристофер Догерти

Стоя на верхней части коврика, расставьте ноги на ширину бедер. Убедитесь, что ваши ступни образуют две прямые параллельные линии. Поднимите руки перед собой на уровне плеч и держите ладони на ширине плеч. На вдохе поднимите сердце; на выдохе согните ноги в коленях и отведите бедра назад в пространстве, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите пупок к позвоночнику и держите дыхание ровным и плавным. Удерживая это положение как можно лучше, начните отрывать пятки от пола, балансируя на пальцах ног. Если баланс слишком сложен или у вас есть проблемы с пальцами ног, вы можете поставить ноги на пол. Задержитесь здесь на 1 минуту или дольше.

См. также 5 советов по улучшению баланса рук

Поза дерева

Кристофер Догерти

Встаньте прямо на верх коврика. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено перед собой. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и поставьте стопу на верхнюю внутреннюю поверхность левого бедра. Если вы не можете разместить его так высоко, поместите его ниже колена. Просто следите за тем, чтобы не ставить ногу на внутренний край левого колена. Прижмите внешнюю верхнюю часть левой ноги к подошве правой стопы и держите бедра на уровне пола, следя за тем, чтобы одно бедро не было выше другого. Положите руки в позу молитвы перед сердцем. Если вам это кажется легким, поднимите руки над головой, держа их на ширине плеч, и широко расставьте пальцы, тянясь кончиками пальцев к потолку. Здесь дышите ровно, отпуская позу после 5–10 вдохов. Затем поменяйте стороны.

См. также Эти 5 поз йоги сделают вас жаворонком

Высокий выпад

Кристофер Догерти

С верхней части коврика сделайте большой шаг назад левой ногой. Держите бедра и плечи выпрямленными вперед к передней части коврика. Ваша стойка должна быть достаточно длинной, чтобы передняя нога находилась под углом 90 градусов. Сложите колено поверх лодыжки и направьте центр переднего колена на второй и третий пальцы ноги. Поднимите нижнюю часть живота вверх и от передней части передней ноги и убедитесь, что ваше туловище вертикально и перпендикулярно полу. Поднимите внутреннюю поверхность бедра к потолку и прижмите заднюю пятку к стене позади вас. Если у вас есть под рукой блок, возьмите его между руками и поднимите руки над головой. Блок должен быть в самом широком положении. Сожмите руки на блоке и представьте, что пытаетесь поднять его, чтобы коснуться потолка. Если у вас нет блока, представьте, что он есть, и сделайте то же самое. На вдохе оттолкнитесь передней ногой, выпрямляя переднюю ногу. На выдохе вернитесь в положение с согнутыми ногами. Повторите, двигаясь вместе с дыханием, от 5 до 10 раз, прежде чем сменить сторону.

См. также Уменьшение боли и дискомфорта с помощью этих поз для таза

Поза лошади

Кристофер Догерти

Встаньте лицом к краю коврика и примите широкую стойку, расставив ноги примерно на 3-4 фута. Чем вы выше, тем шире вы хотите, чтобы ваша стойка была. Разведите обе стопы примерно на 45 градусов, затем начните сгибать колени, следя за тем, чтобы колени были направлены к пальцам ног (не позволяйте им упасть внутрь или наружу). Сложите колени над пятками и поднимите живот, убедившись, что ваш торс находится в вертикальном положении. Положите руки в позу молитвы перед сердечным центром и оставайтесь в этом положении 1 минуту или дольше.

См. также  Выполняйте эти упражнения йоги, чтобы сохранить здоровье коленей

Приседания

Кристофер Догерти

Встаньте на середину коврика лицом к короткому краю, поставьте ноги примерно на ширину коврика и согните его вперед. Разведите ноги по краям коврика и согните колени настолько, насколько сможете. Выровняйте колени так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и пальцы ног, и примите позу молитвы перед сердцем. Если ваши пятки не могут оставаться на полу, используйте руки для поддержки.

См. также  Укрепите мышцы кора без скручиваний с помощью этой простой последовательности из 5 поз

Поза вороны

Кристофер Догерти

Из приседа пройдите руками вперед к передней части коврика и округлите позвоночник. Начните поднимать бедра наполовину, чтобы пятки удобно касались пола, и отведите руки назад, чтобы они были примерно на 12 дюймов впереди пальцев ног. Разведите руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы. Переведите взгляд вперед и слегка согните руки в локтях. Поместите колени на тыльную сторону плеч, как если бы они были полкой, и, удерживая кончики пальцев на коврике, начните наклоняться вперед, чтобы пальцы ног легко касались пола. Держите грудь и взгляд обращенными вперед и продолжайте сильно и равномерно нажимать обеими руками. Если вы сможете переместить достаточный вес вперед (делайте это медленно), ваши ноги оторвутся от пола, и вы будете балансировать на руках. Когда это произойдет, сведите пальцы ног вместе, чтобы коснуться, и поднимите ступни к бедрам. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

См. также  Поверните свой путь, чтобы уменьшить боль в спине

L-поза

Кристофер Догерти

Подойдите к стене и встаньте на руки и колени, согнув пальцы ног, чтобы они касались стены, бедра сложены над коленями , туловище параллельно полу, плечи сложены над запястьями. Поставьте руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы. Упритесь обеими руками, особенно надавливая большим и указательным пальцами, затем начните поднимать бедра вверх. (Это будет похоже на то, как вы переходите в короткую Собаку вниз.) Держите руки на земле и прямые, и начните ходить ногами по стене. Поднимите ноги на высоту бедра, не выше. Слегка согните колени и прижмитесь грудью к стене. Если ваши подколенные сухожилия достаточно открыты, чтобы выпрямить ноги, не стесняйтесь делать это здесь. Однако, если вы пытаетесь выпрямить ноги, а грудь выталкивается вперед, держите колени слегка согнутыми. Продолжайте сильно нажимать обеими руками и держите руки прямыми. Задержитесь на несколько вдохов, затем пройдитесь ногами по стене и обопритесь на колени.

См. также  5 поз, которые помогут расслабиться после полета

Стойка на руках

Кристофер Догерти

Встаньте на четвереньки лицом к стене, расставив руки на расстоянии примерно одной полной ладони от стены. Выровняйте руки так, чтобы они были на ширине плеч друг от друга (сделайте его немного шире, если ваши плечи напряжены), и широко расставьте пальцы, плотно прижимая их к обеим рукам. Переведите взгляд вперед, в пространство между большими пальцами, и задержите взгляд там. Почувствуйте, как напрягаются внешние части плеч, и держите руки прямыми и сильными, поджимая пальцы ног и поднимая бедра вверх. Вы почувствуете, что находитесь в короткой Down Dog. Отсюда шаг и удар вверх. Не беспокойтесь, если сначала вы не встанете полностью; это требует практики! Попробуйте оттолкнуться обеими ногами и посмотрите, какая из них чувствует себя лучше.