Йога что нужно знать начинающим: 10 простых советов по йоге для начинающих :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру – Для новичка йоги. Краткая инструкция. Что надо знать о йоге новичку?

Йога – это наука об устройстве человеческого сознания, глубокая и многогранная, высокоточная и проникновенная.

И если вы разбираетесь в человеческом сознании, то вы разбираетесь во всем. Поэтому йога – это основа основ человеческой жизни.

Йога для тех людей, которые уже готовы пробудиться к тайнам этой жизни.

Смотрите также

Работа с телом – начало йоги

Мы не можем по-настоящему изучить свое сознание, пока не начнем работать с телом. Именно в теле хранится энергия, на которой обнаруживается природа сознания. Поэтому йога начинается с упражнений. Но считать йогу самими этими упражнениями – это большая глупость. И с этой глупостью в голове живет большая часть людей, занимающейся йогой, из-за чего им не доступна главная её часть.

(Как работа с телом трансформирует сознание – в видео с Алексеем Ли)

Если мы не работаем со своим телом долгое время, если мы не даём ему того движения, на которое оно запрограммировано природой, то наше сознание внутри этой обители, в таком запущенном храме, начинает очень сильно страдать.

Оно сужается, оно становится тоже закрепощённым.

Если у вас закрепощены суставы, и вы не можете легко поворачиваться, наклоняться, вам всё это с трудом даётся,то знайте,что и ваше сознание точно также скрипит. Оно точно также закрепощено и не может гибко взаимодействовать с этой жизнью.

Нужны ли физические навыки для занятия йогой

Человек приходит в йогу, каким бы он ни был, больным, слегка больным или полностью здоровым, на начальном этапе это неважно. Нужно, чтобы он пришёл и начал делать какие-то простые вещи. Наше обучение устроено таким образом, что человек с любого уровня подготовки (совсем новичок, или может он уже где-то занимался йогой или не йогой, может быть у него хорошая спортивная форма). А может быть, у него вообще нет никаких физических навыков, занятия построены так, что он уже может заниматься.

Возраст для занятия йогой

Практически не имеет значения возраст. Это может быть совсем молодой человек или даже пожилой человек. Бывает так, что человек за 70 приходит к нам на занятие и успешно втягивается.

Разница в практике йоги для женщин и мужчин

Пол конечно важен. Но различия по половому признаку в практике йоги начинаются не сразу. Более продвинутые ступени требуют учитывать различия между мужчинами и женщинами. На этой ступени (да и на следующей) мужчины и женщины одинаково занимаются. Здесь нет различий практически. Есть некоторые нюансы, мы говорим об этом на практиках.

Гармонизация тела и сознания в йоге

Есть общее основание, почему нам необходимо заниматься йогой. Йога гармонизирует не какую-то часть нас (например, мы хотим избавиться от боли в колене или в спине). Йога воздействует на нас целиком. Это ключевой момент, с которого стоит приступать к занятиям. Если этого понимания нет, йога не отдаст вам тех богатств, тех удивительных достижений, на которые она способна.

Физическое и духовное развитие – это и есть вкратце то, ради чего мы занимаемся йогой.

Если сравнить подход современной медицины к человеку, он человека дробит на части. Если у меня болит сердце, мне начинают лечить сердце. Если болят почки (или слабые почки), то у меня начинают укреплять этот орган.

Часть 2 – йога для здоровья

Чтобы получить первую практику гармонизирующих асан традиционной йоги, кликните сюда или на картинку ниже

Можно ли заниматься йогой с хроническими заболеваниями?

Если вы пришли в йогу с хроническими заболеваниями, то это тоже не является препятствием к тому, чтобы хотя бы попробовать. Допустим, мы предполагаем, что какое-то упражнение из всего комплекса может быть вам противопоказано. Но всё равно, попробовав позаниматься, вы не сможете сразу причинить себе вреда. Вы должны после первого-второго занятия оценить своё общее самочувствие. Далее задать себе вопрос. Допустим , вам стало немного  не по себе, где-то что-то кольнуло, где-то – заболело. Вы просто имеете возможность после занятия всегда обратиться к нам, и мы уже лично с вами это разберём. Поэтому первая основная мысль – это попробовать. Какими бы вы сейчас ни были, в каком бы состоянии сейчас не находились, физическом или духовном, вы можете эти занятия, которые мы вам транслируем, пробовать. Они ни коем образом не противоречат ограничениям, и они адаптированы. И когда вы начинаете занятия, йога начинает воздействовать на вас целиком.

Какие асаны помогают от.. (секрет излечения)

Нельзя разделить человека на отдельные органы, на отдельные системы (отдельно нервная,  отдельно – кровеносная). Условно говоря «сейчас я покажу асану для нервной системы, а в другой раз – для кровеносной системы). Это звучит глупо. Как можно человека разделить на нервы и кровь? Внутри нас жизнь происходит одновременно. Кровь движется, она питает ткани. Эти ткани пронизаны нервными окончаниями. Нервные окончания передают сигналы в головной мозг и это происходит целостно. И вот также целостно работает и йога. То есть вы приходитеи принимаете какую-то позу. Этой позе – тысячи лет. Она взята из самой природы, из наблюдений йогами за жизнью. Уже известен заранее её гармонизирующий эффект. Каждая асана воздействует на многие системы организма сразу.

Секрет практики йоги в том, что это последовательность асан.

То есть это не какая-то одна вырванная техника (вот тебе пранаяма, дыхание, вот тебе пара асан, которые специально для мочеполовой системы или для сердца)

Именно грамотно выстроенная последовательность асан, которые определённым образом воздействуют между собой. Преподаватель грамотно выстраивает практику. И таким образом, весь этот комплекс от начала до конца оказывает воздействие на всю вашу систему, на весь ваш организм физический, а также на ваше умственное эмоциональное состояние в том числе. То есть целостное воздействие – это первый секрет йоги.

Второй секрет того, как йога на нас влияет – это регулярность практики.

Как практиковать йогу, если много проблем по здоровью?

(артриты, артрозы, суставы болят, давление скачет и так далее)

Почему с вами это произошло?

С вами произошёл дисбаланс. Ваш организм вышел из равновесия. Йога является одной наукой с восточной медициной. Подход восточной медицины в том, что обретение здоровья – это первая ступень йоги, целого длительного пути.

Согласно восточному учению, человек состоит из трёх энергетических сущностей. Их называют дошами: доша ветра, доша слизи и доша желчи.  По своей природе, эти доши стремятся выйти из равновесия. Пока вы здоровы, они находятся в равновесии. Но потом какие-то внешние факторы, неправильное питание или нарушение режима дня (смещённый сон, время работы и отдыха) или нестабильное эмоциональное состояние, которое в течение долгого времени было у вас.

Это не то, что один раз вы вышли из психологического равновесия – вы регулярно получаете стресс. Все вышеперечмсленные фактроы приводят к тому, что эти три доши выходят из равновесия.  Чем сильнее они вышли из равновесия (или в какую сторону они вышли) влияет на то, какие болезни с вами произойдут, насколько глубока будет эта болезнь.

И неважно, сколько болезней у вас сейчас, 5, 10 или 20, важно осознать, что то, что с вами произошло – это потеря вашего природного равновесия.

Йога начинает постепенно, шаг за шагом, возвращать вам утраченную гармонию., этот баланс, из которого вы случайно, под воздействием каких-то факторов, вышли.

Поэтому на начальном этапе не особо нам важно, чем конкретно вы болеете. Нам нужно сначала просто научиться чувствовать йогу. Научиться правильно выполнять эти базовые практики, которым мы учим на наших онлайн занятиях.

Что делать, если сложный случай со здоровьем?

В этом случае можно сочетать практику йоги с лечением врачей.  Это может быть официальная медицина, если вы знаете, кому довериться. Либо это альтернативная медицина, допустим, тибетская медицина, которая славится по всему миру, она очень сильна. Если вы найдёте хорошего врача, он также может вам помочь, и даже лучше, чем официальная.

Когда вы добавляете к этому йогу, эффект будет во много раз мощнее. Почему это так? Потому что практика йоги укрепляет наш организм изнутри.

Как это происходит?

Йога помогает всё, что мы употребляем (пищу, жидкости, воздух), всё то, что входит в наш организм, качественно усваивать.

Если это всё действительно качественно усваивается, можно обходиться либо вообще без лекарств, либо с минимумом лекарств. Пища, воздух и вода, правильно усвоенный, являются лучшим лекарством для нашего организма.

Химические лекарства, которые изобретает наша фармацевтика – это крайний случай, когда вообще уже ничего не помогает. Вы знаете, что такое лечение заканчивается часто плохо, не так, как ожидали, с побочными эффектами. Поэтому самое идеальное лекарство для человека – это то, что он натурально употребляет из воздуха и пищи.

Проблема не в том, что он недостаточно что-то употребляет, а в том, что организм это не усваивает и не доносит до нужных участков нашего организма.

Йога улучшает процесс усваивания, она начинает эффективно доносить вещества до наших тканей и от этого наш организм укрепляется. Происходит обретение естественного иммунитета – самой ценной вещи, которая есть у человека.

Йога укрепляет естественный иммунитет человека.

Постепенно человек начинает чувствовать, что для здоровья ему не нужно привносить что-то извне. Он утром проснулся, позанимался йогой и окреп. Если он позанимался снова – он снова окреп. И так, день ото дня человек крепнет и крепнет. Он чувствует, что его организм становится способным давать отпор любым начинающимся болезням.

Это не значит, что йоги вообще не болеют. Но йоги гораздо быстрее выздоравливают, а многие болезни вообще не могут их коснуться в силу естественного, развитого практикой иммунитета.

Таким образом, если у вас тяжёлый случай болезни – продолжайте лечение, но при этом начинайте практику йоги. Таким образом, ваше состояние станет стабильнее и лучше.

Йога для позвоночника

С позвоночником йога имеет дело в первую очередь.

Если у вас остеохандроз, протрузии или даже грыжи, вы можете заниматься. Но если у вас грыжи, лучше получить индивидуальную консультацию, рассказать какие у вас виды грыжи, чтобы мы учитывали это в вашей практике.

Что касается начальных стадий болезней позвоночника, тут можно даже без консультаций начинать и просто ориентироваться на своё самочувствие.

Смотрите подробнее

Движение – это жизнь

Почему это так говорят, вы задумывались?

Жизнь – это кровь. Кровь – это жизненная сила. То, какова она по качеству и насколько циркулирует , хорошо попадая во все уголки нашего тела, зависит от  нашего здоровья в целом. Поэтому кровь – это жизненная сила. А то, как она доносится зависит от движения. Поэтому движение – это жизнь.

Если мы не просто бегаем, прыгаем, скачем, а гармонично двигаемся – это йога. Йога – это гармоничное движение. Недостаточно двигаться – нужно ещё удерживать определённое положение в течение полминуты или минуты или полутора минут, так как это делается в йоге. И тогда гармоничным движением и удержанием достигается то, что кровообращение полно используется в нашем организме. Оно начинает питать все ткани, все органы и организм вдруг оживает изнутри. Он вспоминает, что на самом деле природой в него заложены механизмы самовосстановления. Так мы сами становимся себе врачами. Даже не понимая до конца, что с нами происходит, а просто практикуя йогу регулярно (это очень важное условие), мы вновь и вновь оказываем мягкое стимулирующее воздействие изнутри. Организм собственными силами, которые гораздо более надёжны любых лекарств, начинает лечить сам себя.

Йога от стресса

Йога постепенно успокаивает наш ум. Ум – очень многое для нашего здоровья. То, в каком состоянии он находится, определяет то, как будет работать наша физиология.

Это называется психосоматика, то есть влияние тела на психику. Практически все болезни являются психосоматическими. Это значит, что через ум можно влиять на любую болезнь.

Те, кто уже позанимался по нашим трансляциям, уже прекрасно почувствовали, ощутили и оценили на себе этот эффект йоги, успокоение. Телесная практика йоги работает через дыхание. Вы начинаете медленнее двигаться, соответственно медленнее дышать. А дыхание, управляя нашим сердцебиением и работой нервной системы (импульсом, который всё время бежит по нашей нервной системе, приводит к постепенному успокоению нашего ума. Если вы постоянно это делаете, постоянно приучаете свой организм заново быть спокойным.

Представьте, 20 лет вы находились в стрессе. И вот вы начинаете заниматься йогой. Вы месяц от месяца практикуете и ваш ум переучивается быть спокойным. Тогда уже ваше давление начинает приходить в норму, постепенно приходя в равновесие. Изначально ваш организм знает, что такое равновесие. А равновесие здесь равно здоровью.

Традиционная йога учит расслаблению

Современный человек не умеет расслабляться ни когда он работает, ни когда он отдыхает. Йога учит этому шаг за шагом.

Это очень важный навык. Это самый главный навык, с которого следует начинать подход  к своему здоровью – это искусство расслабления.

Традиционная йога очень мягка. Она выглядит плавно. Вы находитесь сами с собою. Вы работаете со своим материалом, какой он у вас сейчас есть. Если вы сейчас не можете наклониться полностью к ноге, то вам и не надо. Наклонитесь так, как вы можете. Не можете прогнуться сильно – прогнитесь чуть-чуть. Если вы это сделали, значит вы уже оказали мягкое воздействие на позвонки, на мышцы вокруг позвоночника. А значит, вы уже начинаете восстанавливать свой организм, даже если вы сильно не прогнулись. Это просто маленькие примеры, что такое традиционная йога и что такое мягкий подход. Именно благодаря такой практике традиционной йоги вы приходите к искусству расслабления, очень глубокого расслабления.

Когда вы научились расслабляться, вы начинаете понимать, что такое энергия. Когда вы понимаете, что такое энергия, вы выходите на следующую ступень. Когда вы начинаете управлять своей внутренней энергией, вам становятся доступны гораздо большие возможности.

Смотрите также

Йога от лишнего веса

Это бич современных людей. Отчего возникает лишний вес? Первое – это малоподвижный образ жизни. Второе – это неконтролируемое питание.

Йога очищает, приводит к исцелению наших вкусовых рецепторов. Вы приходите к осознанию, что не всякую пищу вы готовы положить себе в рот. Вы начинаете разбирать: что я съем, а что я не съем. Вы перестаёте есть всё подряд. Вам вдруг приходит мысль: «Дай-ка я посмотрю на состав». Насколько состав продукта натурален или ненатурален?

Ваши вкусовые рецепторы, ваш мозг начинают быть настроены на всё только полезное. Мозг начинает работать более ясно и не пропускает того, что вредно. Это касается не только пищи. Это касается любых видов впечатлений: фильмов, общения с людьми, посещения каких-то мест, чтения книг и так далее. Йога постепенно приводит к очищению нашего восприятия в целом. Мы начинаем искать всё самое качественное в жизни. Естественным, автоматическим, встроенным в нас образом, мы начинаем выбирать пищу и впечатления. И всё это нас наполняет. А чем мы наполняемся, тем мы становимся в жизни.

Смотрите также

Трудности в начале практики йоги

На первых порах практики кому-то может стать не по себе. Возникает подташнивание и лёгкая боль. Это нормально. Вы можете сами догадаться, откуда это приходит. Это приходит оттого, что начинается процесс очищения организма. Допустим, мы сделали какое-то скручивание, нажали на область печени. Потом мы вышли из скручивания. Та грязная кровь, которая годами в печени накапливалась, вдруг выдавилась оттуда в кровеносную систему. Эта кровь начинает двигаться. Эта кровь попадает в органы и от этого возникает неприятное ощущение тошноты.

Но через это надо пройти. Без первого шага очищения не бывает. Если ваш организм сильно засорён, то вы будете испытывать эти ощущения. Но это долго не продлится. Буквально пара недель – и это начнёт уходить. Ваш организм будет очищаться, кровь будет избавляться от токсинов и тошнота пройдёт.

Может заколоть в пояснице. Причина та же самая. Вы долго не двигались, у вас всё закостенело. Вы начинаете двигаться и запускаете процесс. Болезнь начинает уходить через боль. Это ещё один принцип восточной медицины, что болезнь как правило уходит через боль. Она не хочет сразу с вами прощаться. Она сопротивляется, даёт вам напоминания о себе в надежде, что вы снова за неё уцепитесь и её никуда не отпустите.

Состояние «Всё мешает» у начинающего практика

Человек действительно бывает сильно привязан к своей болезни. Вы тоже должны быть внимательны. Если причина вашей болезни связана с бессознательным, с вашим психологическим состоянием, вам будет казаться, что «всё мешает». То вас кто-то отвлекает, то что-то заболело, то вдруг времени не стало. Вроде было, а теперь не стало. Это всё не просто так. Когда человек становится на путь исправления, на путь очищения своей кармы (а йога – это метод очищения кармы), то сначала карма не желает вас отпускать. Она будет сопротивляться и чинить вам козни. Вы должны это выстоять. Слишком долго это не продлится. Вас проверяют на внутреннюю устойчивость, что вы действительно готовы к изменениям. Вселенная смотрит, вселенная наблюдает. Если вы этот урок проходите, вам открываются большие перспективы по самосовершенствованию.

Трансформация жизни

Благодаря практике йоги вы получаете не только улучшения здоровья, но и изменения в жизни. Если вы очистились не только физически, но и психологически, вы обрели более ясный взгляд на свою жизнь. Ваш выбор становится чище. А ведь вы делаете выбор каждый день: пойти на эту работу или на эту, ответить на эту реплику так или по-другому. Каждый день мы сталкиваемся с большими или маленькими выборами. Если у нас есть стабильная практика йоги, мы всегда чувствуем, какой выбор правильный. В результате этого качество нашей жизни изменяется. Наша жизнь начинает улучшаться во всех своих сферах.

Йоги становятся наполненными энергией.
У Йогов усиливается магнетизм.
Это значит, что люди начинают лучше к вам относиться
Они чувствуют, что от вас исходит благостная энергия, гармония.
Они начинают к вам тянуться.Они начинают к вам хорошо относиться.
Ваши желания начинают исполняться, потому что вы наполняетесь нектаром, вы наполняетесь праной.

Если вы о чём-то задумались, на чём-то сконцентрировались (а йога вырабатывает хорошую концентрацию),
то эта мысль постепенно начинает сбываться.
Всё что происходит с нами, удача или неудача – это просто ответ мира на наше внутреннее состояние.
И когда вы прорабатываете своё внутреннее состояние посредством йоги, то ответ мира становится очень благоприятным.

Смотрите также

Часть 3 – как выбрать вид йоги

Чтобы получить первую практику гармонизирующих асан традиционной йоги, кликните сюда или на картинку ниже

Современные направления йоги

Сейчас появилось много современных направлений (пауэр йога, фитнес йога, силовая йога, аштанга йога), которые заставляют человека выдерживать сверх нагрузки. Например, вам предлагают сильно растягиваться, выворачивать суставы, чтобы добиться какой-то внешней картинки: «вот я делаю крутую асану», или физически сильно напрягаться. При этом часто тренер часто не даёт человеку расслабиться, сосредоточиться на себе, как это изначально задумано в йоге.

Чем отличается традиционная йога?

Она не заставляет человека совершать насилие над собой. Это первая заповедь йогов. Это означает, что все упражнения, которые вам даются, сразу же должны быть доступными. Никто вас не заставит сразу садиться на шпагат, становиться на голову, выполнять мостик или другие сложные элементы. Вы можете даже вообще обойтись в своей жизни без этих сложных элементов, потому что в йоге предостаточно арсенала для любого состояния, для любого типа тела. У каждого человека какой-то свой типаж. Кто-то может очень сильно прогнуться в спине, а кто-то никогда этого не сможет – не надо ломать себе спину. Мы не ориентируемся на внешние эффекты. Мы ориентируемся на внутреннее воздействие йоги.

3 уровня Гатастха Йоги

Гатастха йога – очень древний термин. Он практически неизвестен в наше время. Но есть текст традиционной йоги тирана самхита, где йога называется именно этим термином. «Гатастха» переводится ккак «пребывающий в сосуде». Гата – это сосуд или кувшин. Стха – находящийся. Это истинное название традиционной йоги. По сути Гатастха йога – это самая традиционнейшая йога, которая сейчас доступна. Её сейчас практически никто не практикует. Но мне повезло, и я встретил учителя, который является носителем этой древней традиции. Поэтому сейчас я делюсь этим знанием с вами, со всеми своими учениками.

Что означает «пребывающий в сосуде».

У этого есть несколько уровней смыслов.

Самый первый уровень – то, что мы своё тело используем для погружения внутрь. Приняв какую-то асану, мы не смотрим по сторонам, мы не слушаем, как нам тренер даёт какие-то указания.

Инструктор по Гатастха-йоге сказал важное, потом замолчал. Он даёт вам возможность погрузиться в себя. Это очень важно. Вы должны погрузиться в себя. Для этого лучше закройте глаза, потом начинайте прислушиваться к своим ощущениям: где-то напряжено, где-то натянуто, где-то расслаблено – это первый уровень ощущений. Потом дыхание: дыхание становится тише, спокойнее – это второй уровень ощущений. Таким образом вы своё внимание помещаете в тело.

Второй смысл этого слова

В результате такой практики, Гатастха йоги, традиционной йоги, вы испытываете полноту, вам приходит чувство наполненности. Иногда к нам в центр звонят и спрашивают: «у вас есть душевая?». Мы говорим: «А нам душевая не нужна». Видите как, у людей есть шаблон: если ты пошёл на йогу (а это что-то вроде фитнеса), ты вспотел и тебе потом надо в душ. Здесь душевая не нужна,  потому что ты там не потеешь. Ты там не этим занимаешься. Ты погружаешься в себя и в конце ты не чувствуешь себя уставшим, вспотевшим, взмыленным (как в спорте), а ты чувствуешь себя наполненным энергией. (Это второй смысл слова «Гатастха»)

Третий смысл, который вам понадобится позже.

Слово «кувшин» среди йогов понимается как задержка дыхания. Это технический термин более продвинутых ступеней йоги. Наше дыхание в йоге развивается. Оно становится спокойнее, потом оно становится глубже. А потом оно начинает  естественным образом замедляться и даже где-то впадать в остановку. Эта остановка – важный механизм истинной традиционной йоги. Это понадобится на следующей ступени, когда вы будете изучать пранаяму, дыхательные техники.

Что дают пранаямы?

Это – последующая ступень. Но работать с дыханием вы начинаете прямо сейчас, когда вам инструктор говорит: «давайте войдём в эту позу с выдохом, а выйдем из неё со вдохом». Вы стараетесь это слышать и вместе с ним это делать. Это важно. Тем самым вы своё дыхание начинаете обнаруживать. Сначала нужно просто обнаружить: как я дышу. Могу ли я сделать вдох полнее или выдох до конца, или мне что-то мешает. Вы с этим сталкиваетесь и начинаете иметь с этим дело, постепенно в этом развиваясь.

Дыхание как тест

В йоге ваше дыхание – как тест, как диагностика. Если ваше дыхание слишком учащённое, неглубокое, вам трудно сделать глубокий вдох, медленный выдох – это и показывает болезненность. В нашем дыхании отражена наша болезнь. Когда мы занимаемся, дыхание становится чище, глубже, спокойнее. И когда вы этого достигаете, это показывает, что вы начинаете выздоравливать.

А когда вы становитесь способным сделать вдох и надолго задержать дыхание, вы приходите к йоге сосуда, гатастхе.

Вы сделали вдох, наполнились энергией и подержали в себе эту энергию (не через силу, а приятным, комфортным образом). Вы не просто вдохнули воздух, вы взяли в себя большую порцию энергии.  А когда вы её задержали, эта энергия усвоилась  на всех уровнях вашего организма.  Это начинает вас укреплять изнутри. Это вкратце, что такое пранаяма, к которой мы постепенно потом с вами придём, но я заранее вам объяснил эти 3 смысла слова Гатастха. Поэтому когда вы приходите к нам на гатастха йогу, вы приходите на самую исконную традиционную йогу, где эти знания дошли до наших дней и сохранились. В других местах эти знания могли не сохраниться, йога приобретает современный вид, спортивный, нацеленный на внешние результаты (как бы посильнее изогнуться).

Мы в традиционной йоге занимаемся не этим. Мы занимаемся гармонизацией всей нашей жизни.

Джняна йога

Это не для всех. Это для тех людей, которые интересуются не только физическим аспектом йоги. Йога является целой наукой, которая имеет в том числе философскую подоплёку. На Джняна йоге мы изучаем этот аспект йоги. Если вас это интересует, то вы также можете написать о своём интересе присоединиться к джняна йоге. Она также проходит онлайн.

Часть 4 – как начать практику йоги

Чтобы получить первую практику гармонизирующих асан традиционной йоги, кликните сюда или на картинку ниже

Как заниматься йогой онлайн в домашних условиях

Некоторые из вас пишут: я не могу заниматься во время прямого эфира. Ну естественно, это предусмотрено. Мы все находимся в разных часовых поясах и для этого предусмотрена запись. Мы рекомендуем заниматься по записи в теч

Всё, что нужно знать о йоге. Йога для новичков. Базовые асаны в йоге&nbsp

Вопросы, которые неловко задать тренеру, и ответы, которые нелегко найти в Интернете.

Не всегда на первом занятии по йоге всё просто и понятно. Растерянный взгляд, ступор и смущение. Узнаёте себя? Тогда у нас есть хорошие новости. Мы ответили на 15 вопросов, которые вы стеснялись задать тренеру.

Чем полезна йога?

Йога — это отличный способ отвлечься от проблем и избавиться от ненужных мыслей. Она помогает познать себя как внешне, так и изнутри. Уже на первых занятиях вы сделаете большой шаг на пути к владению своим телом и управлению дыханием. Кроме того, как и все физические упражнения, йога позволяет держать мышцы в тонусе.

Что такое асаны?

В первоисточниках под асаной понимается удобное и приятное положение тела, но сказать, что это действительно так, значит соврать. Для начинающего йога наклоны и прогибы — довольно неприятная штука. Однако считается, что асана действительно станет удобной, когда ваше тело будет абсолютно расслаблено, а разум сосредоточен на бесконечном. По секрету, это не всегда под силу даже самым опытным йогам.

А намасте?

Намасте — это жест, который обозначает, что в каждом человеке присутствует божественное начало, а располагается оно в сердечной чакре. Чтобы правильно выполнить намасте, сложите ладони друг к другу на уровне груди, опустите глаза и наклоните голову вперёд. Говорить «намасте» во время этого действия необязательно. Этим жестом в йоге рекомендуется начинать и заканчивать занятие.

Можно ли заниматься без инструктора?

Да. В глобальном смысле йога — это образ жизни. Она предполагает переосмысление своих принципов и привычек. Воспринимая йогу как набор асан, вы снижаете её значимость. Конечно, вы можете выполнять упражнения по видеоурокам, но будьте готовы к трудностям. Во-первых, вам нужно самостоятельно выбрать необходимое оборудование (коврик, ремень, блок и т.д.), а во-вторых, следить за выполнением упражнения нужно очень внимательно, желательно перед зеркалом, ведь рядом нет инструктора, который поможет вам избежать травм.

Когда нужно медитировать?

Медитативная практика присутствует во многих направлениях йоги. Вы удивитесь, но медитировать можно, даже когда вы моете посуду или принимаете душ. Монотонная работа отлично подходит для того, чтобы «проветрить» разум. Многие любят практиковать медитацию до и после йоги.

Что делать, если не получается?

Не отчаиваться. Йога требует годы практик, и неудачи в ней — шаги к успеху. Попробуйте поймать ритм вашего дыхания и выполнять упражнения в такт ему. Не спешите, находитесь в одной асане дольше, и, если очень тяжело, упростите себе задачу. Возможно, когда вы повернёте пятку или колено на пару сантиметров вправо или влево, вам станет значительно легче. Чувствовать своё тело — это именно то, чего требует от вас йога.

Обязательно ли заниматься йогой под музыку?

Музыка — дело вкуса, но она определённым образом воздействует на наш организм. Например, сложно думать о негативном, когда вокруг играет ободряющая, приятная мелодия. Мы рекомендуем попробовать позаниматься с музыкой и без, только так вы поймёте, что подходит именно вам.

Под какую музыку лучше заниматься йогой?

Здесь опять же всё индивидуально и зависит от ваших целей. Например, тяжёлый рок и энергичную музыку для фитнеса лучше вообще не использовать, так как йога — это не про скорость. Для того чтобы взбодриться, вы можете выбрать классическую музыку, арт-рок или альтернативу, электронная музыка без ударных хорошо подходит для медитации, этническая музыка и мантры — для статичных асан, звуки природы — для расслабления.

Обязательно ли для йоги быть гибким?

Скорее нет, чем да. У каждой асаны есть несколько вариаций, которые зависят от вашего уровня подготовки. Вы можете начать с самой простой ступени и постепенно увеличивать нагрузку.

Когда я засыпаю в конце тренировки, это шавасана?

Не совсем. Шавасана — это больше, чем сон на полу. Если говорить точнее, то это состояние между сном и бодрствованием. Цель шавасаны — расслабиться и отпустить чувство усталости и тревоги. Для этой асаны важно правильное положение тела: руки вдоль тела, ладони к потолку, пятки на расстоянии 5 см друг от друга, лицо смотрит ровно в потолок. Но важнее, чтобы вам было удобно. Поэтому если вы сделали всё по инструкции, но чувствуете дискомфорт, меняйте положение и доводите асану до идеала.

Когда лучше заниматься — утром или вечером?

В йоге не существует времени, которое идеально подходит всем. Выбирайте те часы, когда вас ничего не беспокоит. Лучше, если вы не будете чувствовать сонливость и усталость. Важно не забывать про режим питания до и после занятий. Выбрав утреннюю практику, старайтесь завтракать не очень плотно. Не следует принимать пищу за полтора часа до занятия и час после.

Спортсмены тоже занимаются йогой?

Какая нужна одежда?

Та, в которой вам комфортно. Лучше выбирать облегающую форму, в ней в легко сможете тянуться и не запутаетесь. Старайтесь избегать застёжек, липучек — они могут давить и натирать. Обувь для выполнения упражнений не нужна. Достаточно будет пары носков или сланцев, чтобы дойти до коврика и обратно.

Нужно ли покупать свой коврик? Гигиенично ли заниматься на общественном коврике?

Покупать свой коврик, если вы занимаетесь в студии, необязательно. Если вы заботитесь о гигиене, то можете приобрести специальный дезинфицирующий спрей, который подходит для очищения всех поверхностей. Иногда студии сами предлагают вам воспользоваться таким. Однако, если вы всё же решили приобрести свой инвентарь, помните, что фитнес— и йога-коврики отличаются друг от друга. Убедитесь, что покупаете именно тот, что вам нужен.

Где учиться йоге, если хочется познать её изнутри?

Лучше всего для практики йоги подходят Индия, Бали и остров Ко Самуи в Тайланде. Там вы можете найти очень атмосферные йога-студии, расположенные в горах или на берегу океана.

Как стать инструктором по йоге. Советы тем, кто хочет стать преподавателем йоги

Здравия!

Меня зовут Павел Коноровский. В 2012 году курс-интенсив для преподавателей йоги. Так как после учёбы осталось много времени, и я мог остаться в Москве, то благодаря помощи Андрея Верба смог начать практиковать полученные знания сразу в качестве преподавателя. Написать эту статью меня вдохновила сокурсница, так как поначалу мне казалось, что эти очевидные истины не имеет смысла высказывать, и сказать-то мне особо нечего. Но после её вопросов и рассказа, как прошла её первая практика, мне стало понятно, что нужно написать о своём опыте. Данная статья написана исключительно из личного опыта, и ни в коей мере не претендует на окончательную истину. Если у вас есть какие-либо замечания или уточнения, буду рад обсудить и скорректировать. Ориентирована она на начинающих преподавателей, так как со временем многое из сказанного будет глупостью или абсурдом. Но до этого нужно прожить скорее всего не один год преподавания.

Видео которое поможет вам стать преподавателем и получить сертификат:

Первая часть статьи будет посвящена асанам и логике построения занятий.

1. Разминка, особенно в группах, ориентированных на начинающих в йоге, желательна от 20-ти минут до 40. Включать в неё можно всё что угодно, начиная от Сурья Намаскар, до различных вариаций сукшма-вьяямы. Из собственных и необъяснимых ощущений, стараюсь привносить что-либо новое в разминку каждый раз. Также пронаблюдайте за тем, чтобы были размяты все части тела, даже те, на которые вы не планируете проводить практику сегодня.
2. Продумайте основу для каждой практики. По сути она очень даже консервативная и не подлежит особому изменению. Вариабельность для меня состоит в том, что в часовое занятие она просто не влезает по времени. Классическая последовательность: Разминка → Балансы → Асаны стоя → Асаны сидя → Асаны лежа → Перевёрнутые → Шавасана. В коротком варианте у меня получается так: Разминка → Балансы → Асаны на раскрытие чего-либо → Компенсации с этого “чего-либо” → Перевёрнутые → Шавасана. Также видел другую классическую схему, но она мне лично по ощущениям не сильно согласуется с моей практикой, хотя при этом из классической школы хатха-йоги: Разминка → Асаны сидя → Асаны лежа → Перевёрнутые → Асаны стоя (в основном балансовые) → Шавасана. Но выбирайте и пробуйте сами.
3. Напиши два плана на практику, а лучше даже три. Особенно если это первая неделя. Подумайте, насколько они сбалансированы, есть ли в них компенсации, не содержат ли они ошибки. Почему три, объяснение в пятом пункте.
4. Сделайте заготовки на любой отдел. То есть желательно иметь шпаргалки (небольшие листы с рисунками асан, которые можно аккуратно положить рядом с ковриком) с заготовками практики минут на тридцать с проработкой, к примеру, грудного отдела или усиление мышечного корсета рук. Но с другой стороны, не увлекайтесь сильно этим, в том смысле, что гармоничное развитие предпочтительнее быстрого удовлетворения острых недовольств. Эти шпаргалки принесут вам две пользы. Вы станете более уверенными в том, что вы способны быть компетентными, а также, в случае необходимости, будет чем занять занимающихся в форс-мажорных ситуация.
5. Подумайте над вариантами практики, когда к вам придёт человек, который что-либо не может. Например, что вы будете делать, если занимающийся ломал позвоночник, с грыжами, с операциями на внутренних органах, с гипертонией, с ДЦП (ну это, конечно, жёстко, но мало ли)? В качестве примера, я на первое занятие всё прописал, спросил нет ли каких противопоказаний, болезней и переломов, получил ответ — Нет. И начал практику. И остаются законные сорок минут, где запланирована работа с областью пресса и перевёрнутые, и тут девушка говорит: “А мне сегодня перевёрнутые нельзя”. И понятно, что на пресс ей тоже нежелательно выполнять асаны. Выручило только знание, чем такое заменять и умение быстро в голове рисовать комплексы. А у кого-то этого может и не быть. Также сразу посмотрите, как выполнять перевёрнутые для полных людей, не способных самим оторвать таз от пола.
6. Свой первый комплекс я писал с таймингом, что и вам советую. То есть вы должны хотя бы примерно представлять, с какой по какую минуту проходят асаны по тематикам. Особо стоит отметить, что асаны на вторую сторону (К примеру, вначале мы делаем асаны на разогрев и вытяжение правой стороны тела, а потом идут асаны на левую сторону. Она здесь и называется второй) обычно короче, и в них нет определённого “клея”, который был на первую сторону. Хотя смотря как напишите и планируете проводить.
7. Старайтесь написать несколько коротких серий. Почему именно короткие? Потому что длинные серии хоть и предпочтительнее и более красиво ложатся в комплексы, но память, особенно в сочетании с волнением, очень короткая становится. Зачастую, пока сделаете одну сторону, начинаете другую, и тут понимаешь, что уже не помнишь, что давал в самом начале минут пять назад. Только поэтому предпочтительнее короткие серии с очень жёсткой логикой — почему и что за чем следует. Это позволит даже в случае забывчивость быстро восстановить последовательность.
8. Делайте серии с виньясами. То есть переход из одной асаны в другую должен быть очень логичным и простым и с минимумом движений конечностями.
9. Смотрите ролики других преподавателей с комплексами. Рассмотрите их логику. Я почти уверен, что у любого человека можно многому научится. Как минимум тому, что делать не стоит.
10. Ходите на практику к другим преподавателям. Особенно это будет хорошо, если это будут люди продвинувшиеся больше вас в йоге. Но тут проявите здравомыслие. Как говорит Андрей Верба: “Задайтесь вопросом, хочется ли вам жить их жизнью?” Идите и учитесь у тех, на кого вам хотелось бы быть похожими.

Вторую часть хотелось бы посвятить самим методикам преподавания, настройке на преподавание.

1. Не бойтесь быть хуже или оказаться в нелепой ситуации. Сядьте загодя дома, и до мелочей прокрутите в голове самые ужасные и конфузные варианты в голове. Чётко переживите их как будто на практике. Если же эти ситуации после возникнут в реальности, то они уже не будут для вас неожиданностью. У вас будут модели более правильных реакций на происходящее. Конечно, на всей планете соломку для падений не постелишь, но если вы склонны испытывать страх и теряться в форс-мажорах, то это вам поможет.
2. Когда вам становится страшно или очень волнительно, представьте себе, что вы вышли из тела и смотрите на себя и на ситуацию, происходящую с вами, со стороны. В большинстве случаев, вы поймёте нелепость волнения, а если и не поймёте, то как минимум со стороны не так страшно.
3. Придумайте готовые ответы на казусы. К примеру, перед первым занятием я позвонил своему первому преподавателю йоги, и мы говорили о преподавании. Один из важнейших советов был ответ на вопрос: «Что делать, если я что-либо забуду, а мне потом на это укажут?» «Сказать: “А я-то уже подумал, что никто вообще не заметит!”». В этом есть два плюса для вас: во-первых, у вас пропадёт лишний повод переживать; а во-вторых, вы этим приучаете своих занимающихся к участию в практике и в умении чувствовать Поток.
4. Хотел бы отметить здесь рекомендацию Дениса Никифорова: «Представляешь перед собой аудиторию… и поехали! С дыханием, рекомендациями, разной степенью нагрузки, исправлениями, противопоказаниями и т.д. Очень всем рекомендую — развивает воображение, и можно сколько хочешь ошибаться :), но главное когда приходят «живые люди» 🙂 никаких заминок уже не происходит». Также можно потренироваться на друзьях, домочадцах, они зачастую готовы один раз потерпеть, ради дорогого друга или родственника, а там глядишь и втянутся.
5. Учитесь осознанности на себе. Следите за тем, что вы говорите, как себя ведёте и как реагируете на различные ситуации. Это очень важно, как минимум с двух позиций. Во-первых, вы должны соответствовать тому, что даёте своим занимающимся, а во-вторых, этим вы сможете изучать себя, и постигать очень глубокие слои своего сознания.
6. Настраивайтесь на практику до занятия. Постарайтесь выдержать этот день максимально чистым, сделайте пранаяму. При возможности займитесь мантраяной, к примеру, в день авралов стараюсь читать мантру пока еду в метро. Также, можно давать на минуту-две погружение в себя для занимающихся вначале практики.
7. Подумайте, что вы можете дать занимающимся. Осознайте свои сильные и слабые стороны. Даже если вы не скажете о том, что вас переполняет и слова, вы отдадите эти энергии занимающимся. Работайте над собой сознательно, а не как получится.
8. Наблюдайте за залом до начала практики. Это много вам скажет о том, кто вам пришёл, что им требуется, какие у них зажимы и блоки. То, как они двигаются, сидят и общаются, иногда скажет вам больше, чем недели бесед проведённых вместе. Исходя из этого можно корректировать план практики. Вот тут вам и помогут варианты, написанные ранее.
9. Очень хочется говорить о духовности, но, вспоминая себя, каким пришёл, и наблюдая, какие люди приходили в зал, когда был просто практикующим, понимаю, что сразу заговорив о духовности, можно вызвать только раздражение или непонимание. В качестве уловки для себя выбрал акцентирование внимания на осознанности. Начинаю с дыхания, потом старюсь вносить осознанность в мышцы и положение тела, а там недалеко и до токов энергии. Но это очень индивидуально, если у вас хватит тапаса сразу объяснить духовность, то мой вам поклон. Но что стоит делать сразу и не отступать от этого ни на йоту, так это от фразы: «Йога — это не физкультура и не физические занятия».
10. Постоянно наблюдайте за залом. Я не преследую цель максимально избавить людей от проблем или правильно отстроить асаны. Приходят люди, которым стоит учиться двигаться, и не важно насколько правильно. Наблюдение даст вам возможность глубже понять зал, а также выделить ленивых, кого нужно стимулировать, и особо рьяных, которых нужно притормаживать, чтобы они себя не убили практикой.
11. Говорите чаще на первых практиках. Этому есть несколько причин: во-первых, ум у занимающихся постоянно бегает, и ваш голос помогает им концентрироваться на практике; во-вторых, те комментарии о том, как выстроить асану, будут потихоньку вливаться в их головы; в-третьих, пока вы говорите, вы не успеваете волноваться. Не зря же советуют, когда очень страшно, петь. Пользуйтесь этим инструментарием. Но для уже продвинутых практиков лучше уже наслаждение тишиной в асанах. Они уже всё знают и умеют погружаться с себя.
12. Рассказывайте им, какие должны быть ощущения. Для этого вам желательно хорошо попрактиковать эту асану, чтобы понимать, что тянется и в какой последовательности. Но тут есть два подводных камня. Во-первых, если зацикливаться на этом, то занимающиеся будут стремиться жить вашими ощущениями, а не познавать свои. Во-вторых, у всех разная физиология, и то, что вы чувствуете на данный момент, для них может оказаться пройденным этапом, а может и наоборот, вы никогда не сможете почувствовать то, что они будут ощущать всю оставшуюся жизнь.
13. Особенно важно смотреть, кто и какие испытывает сложности в асанах. Пока у вас будут небольшие группы, то и занятия будут почти индивидуальными. Помогайте словами им, подскажите, как им лучше преодолеть сложность. Тут уместно рассказать о психосоматике, о карме, об аскезах. Важно, чтобы ваши слова были полезны и соответствовали ситуации.
14. Учитесь играть голосом, интонацией. Фраза «Расслабляйтесь в этой асане» и «Тянем ногу выше, выше, выше!» говорятся в разной тональности, в разном ритме. Люди реагируют на это подсознательно, и это способно улучшить их практику.
15. Вносите в практику сравнения и гиперболы. Динамику в марджариасане можно рассказывать, как детям, в сравнениях: «Злая кошка» — прогиб спины вверх; «Довольная кошка» — потягивание спиной вниз. В вирабхадрасанах можно говорить о мужественности, о силе, о воле. Гиперболы же помогают объяснять многие асаны, к примеру, показывая открытие (вирабхадрасана 2) и закрытие таза (вирабхадрасана 1) постарайтесь изобразить максимальный мах тазом, чтобы визуально у человека сложилась картинка между «плохо» и «хорошо». Гиперболы в шутливой форме помогают снять излишнее напряжение в телах занимающихся. Очень позитивно показать напряженное лицо со словами: «Такое лицо не помогает держать асану». А улыбка помогает его расслабить. Но смех нежелателен, так как сбивается дыхание и внимание.
16. Держите контакт с людьми голосом и взглядом. По началу им важно ваше внимание, ваше одобрение или «осуждение». Когда вам нужно кого-то поправить, а человек стоит лицом вниз, или в другую сторону, просто начните говорить чуть громче, чётче и строго в его сторону. Результат сами проверите 🙂

Третья часть самая важная. Она, на мой взгляд, никогда не утратит своей актуальности, пока вы остаётесь в стезе преподавания.

1. Введите для себя золотое правило, которое нарушать можно только при угрозе жизни. Личная практика обязательна после занятия до момента, пока вы уснули. Если у вас гости, родственники, наводнение, цунами, то дождитесь, пока они не улягутся, уснут или успокоятся. Чем дальше ваше состояние от спокойствия и равновесия в любую из сторон, тем больше личной практики перед сном.
2. В конце практики, посмотрите на практикующих. Подумайте и прочувствуйте с чем вы придёте домой, и если требуются шаткармы, то решите сразу, что вам нужно. К примеру, если у вас почти все пришли с насморком или кашлем, то обычно делаю промывание носа, капалабхати, и если тяжело в груди, то симхасану с максимально резким и громким выдохом, и задержкой дыхания. Если же много энергии из свадхистаны получаю, то делаю длительные перевёрнутые с пранаямой. Но практикуйте только то, что знаете и умеете.
3. Читайте духовную литературу в слух и с интонацией.
4. Не взращивайте своё эго в ментальном плане. Давайте людям то, что им нужно, а не что у вас хорошо получается или вам жуть как хочется дать. Будьте скромнее в своих заслугах. Если у вас есть авторитет, то рассказывайте, что и у вас были и есть сложности, не стесняйтесь давать асаны, которые вы делаете хуже них, особенно если они важны для всех остальных.
5. Не взращивайте эго в физическом плане. Но мой взгляд, преподавателю желательно быть на полшага впереди, чтобы помочь решить проблемы, и чтобы вы могли помнить, что эти проблемы бывают. Важно какая у вас энергия, а не куда вы можете засунуть ногу.
6. Следите за своим питанием. Для меня сложно здесь в столице почему-то не есть много. Но очень хорошо помогает вспоминать слова сказанные Александром Степановым на эту тему: «Если я сейчас съем эту гадость, то потом с этой энергией пойду к Андрею, и потом ему будет ещё хуже». Вы уже на пути йоги, и вы должны помнить о своей связи со всеми окружающими. Будьте максимально ответственны.
7. Знайте, что эта жизнь, грубо говоря, больше вам не принадлежит. Вам в любой момент будут задавать вопросы о любых сферах вашей жизни. Будьте готовы ответить на эти вопросы, или правильно объяснить, почему вы в них не компетентны.

Хотелось бы закончить эту статью словами мной уважаемого человека: «Квалификация преподавателя йоги — это прежде всего личная практика, генерирующая состояние единения и удовлетворенности. Это состояние возникает от комбинации: информация + практика + практика + практика в своё удовольствие. Гимнастические навыки и способность донести информацию второстепенны относительно качества (частотности) состояния преподавателя, потому что в конечном итоге, именно внутреннее состояние создаёт пространство вокруг.”

Записаться на Курс преподавателей йоги.

С благодарностью всем учителям настоящего, прошлого и будущего! ОМ!

Пять хитростей, которые помогут освоить йогу :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

То, что происходит сейчас на просторах Матушка-России и в еще более диком виде в западных странах — это далеко не «второй ренессанс» йоги, а ее популяризация и дискредитация одновременно. Популяризация — потому, что людей вовлекают в практику отдельных техник йоги, которые сами по себе могут принести большую пользу для здоровья и сознания. «Йога-конвейер», который мы имеем сегодня, имеет два лица: коммерция и небольшая, но конкретная польза людям (по большей части такую йогу справедливее всего назвать «йогатерапией»). Дискредитация — потому, что то, что продают под брендом «йога» (и множеством «дочерних», чаще всего авторских, брендов) чаще всего имеет совсем другие цели и другую методологию, нежели настоящая йога. То, что человек получает — это не то, что «указано на упаковке» (точнее — в оригинальных книгах по йоге). Получается обман. Масса доверчивых чего-то практикует, думая, что занимается йогой, а настоящие йоги как сидели в своих гималайских пещерах, так и сидят («узок их круг, и страшно далеки они от народа», как писал классик). Почему же они сидят и «ничего не делают»!? Логично предположить, что потому что, во-первых, ведь ничто на самом деле не меняется даже со сменой эпохи, а во-вторых, достойных учеников почти нет. Достойны те, кто способен все бросить и заниматься целыми днями йогой, рискуя здоровьем и забыв про деньги, бизнес, политику и прочая.

Все эти измышления сильно смахивают на демагогию, и что бы вернуться к практике, зададим себе один простой вопрос: можно ли как-то ликвидировать или, хотя сгладить эту пропасть межу настоящей йогой «где-то там» и «динамической горячей йогой имени Васи Пупкина» прямо здесь, на этой грешной земле? Ответ — да, можно, до известной степени. Для целей, которые мы сейчас перед собой ставим, есть адекватные техники, надо только делать их тоже адекватно, а не как «Вася Пупкин» предлагает в помрачении рассудка.

Пять принципов эффективной практики:

1. Чем чаще и регулярнее мы делаем йогу, тем лучше. Два раза в неделю не сравнятся с практикой через день или, гораздо лучше, каждый день. Это факт, который подтвердят все, кто серьезно занимается. Если поначалу кажется, что заниматься каждый день — тяжелый труд, это не так. На деле, заниматься хорошо бы по два или больше раз в день. На выходных замечательно уделить йоге 4-8 часов хотя бы в один из дней — вы получите не сравнимые с практикой в классе ощущения и результат. Только не пугайтесь — это не секта, а как раз нормальная йога! Результат прямо пропорционален затраченным усилиям, ничего нового. Если вы все-таки выбрали йоги, но вас пока что пугает перспектива заниматься дисциплиной, которая требует ежедневного труда, не переживайте. Во-первых, со временем (довольно быстро) втягиваешься, и каждое занятие проходит в удовольствие, а во-вторых, получив полноценное обучение, понимаешь, что йога — не только (и не столько) асаны, сколько другие техники. Да, мастера занимаются по три-четыре раза каждый божий день. Но никто не заставляет вас делать асаны по 1.5 часа каждый раз, когда вы нашли время позаниматься йогой. Утром 1.5-2 часа (чтобы сэкономить время, надо ложиться и вставать чуть раньше) позанимайтесь асанами, пранаямами, немного помедитируйте — и свободны: замечательное ощущение тела и отличное настроение на целый день гарантированы! А вечерком сделайте только спокойную пранаяму и уже посерьёзней помедитируйте: например, отлично работает схема 10 минут Уджайи + 10 минут Брамари + 10 минут Ом-чантинг + 5 минут Тратак и спать: всего-то 35 мин., а сколько удовольствия! Сказанное не исключает возможность иногда устроить себе «йога-выходной». Йога — это, прежде всего умение слушать себя, а не какая-то безликая фитнес-тренировка.
2. Практика йоги теряет большую часть эффективности, если организм зашлакован. Из этого факта (о котором говорится в ряде первоисточников и который подчеркивают осведомленные современные авторы) можно сделать два вывода. Первый: йога плохо совместима с потреблением вредных продуктов (алкоголя, консервов, мясных продуктов в большом количестве, химических напитков и др.). Второй: надо помогать организму очищаться с помощью чисток. Поэтому стоит в меру сил придерживаться легкого, вегетарианского питания, а также регулярно делать Шаткармы (йогические чистки). Без этого наивно ожидать каких-либо серьезных результатов от какой бы то ни было практики йоги.
3. Практики должны быть подобраны индивидуально и соответствовать возможностям. Посещая семинары других преподавателей, я зачастую сталкивался с такой картиной: класс из 20 человек пытается делать одну и ту же сложнейшую асану. У горстки получается, и они с серьезным видом (поглядывая, одобряет ли преподаватель) стараются делать не хуже, чем он. Масса потеет, кряхтит, лица пунцовые, позы кривые, кто-то с тяжелым стуком падает (рядом смешок). Особо ослабленные (или самые здравомыслящие) незаметно покидают зал. Это типичная картина, когда преподаватель набрал кучу учеников, но не может дать ничего никому из них. Это типичная сцена отчаянного положения йоги современности! Лучше действовать так: найти достойного преподавателя, описать ему свои жалобы на здоровье и цели в йоге, и подобрать комплекс для ежедневной посильной тренировки. Ориентир такой, что доступная для вас асана — та, в которой вы можете простоять не менее 1 минуту без дискомфорта, при этом сохраняя глубокое и медленное дыхание и не отмечая учащения сердцебиения. В еще большей степени условие своевременности и доступности касается пранаям. Дыхательные упражнения выполняются только в комфорте, если мы говорим о классической йоге. Если какое-то упражнение сильно учащает ваше дыхание и сердцебиение — либо вы делаете его неправильно, либо слишком долго, либо оно вам пока что вообще не показано. Физиологическое и йогическое объяснение этого можно найти у ряда достойных современных преподавателей, в том числе отечественных, например, у В. Бойко.
4. Последовательность техник играет большое значение. Да, можно самому составлять последовательности, едва освоив начальные техники йоги и руководствуясь правилом чередования «наклон-прогиб». Но это довольно поверхностный уровень понимания механизмов воздействия техник йоги. Познакомившись с теорией пран (жизненных «ветров») в организме, мы начинаем понимать (и чувствовать!), что разные асаны и пранаямы очень по-разному «гоняют» эти ветры по организму. Всему свое время. Мы понимаем тогда: необходим целостный подход к практике йоги. А механический подход к построению «последовательностей» вообще негармоничен, он дает дисбаланс пран и, следовательно, весьма неоднозначное влияние на здоровье. (Впрочем, человек, который сильно зашлакован дурной пищей и огрублен сумасшедшей жизнью, привык к хаосу в пранах, и даже искренне практикуя, вряд ли почувствует такие нюансы). Замечено, что определенные последовательности асан и дыхательных практик дают заметно более мощный эффект. Знающие преподаватели обычно держат такие последовательности в секрете, так как они в современном мире представляют коммерческую ценность, а также нежелательно, чтобы их практиковали люди, ослабленные физически или ментально (может стать совсем плохо). Многие такие последовательности раскрыты в книгах замечательного автора Свами Сатьянанды Сарасвати на благо всех внимательных читателей, другие можно получить от индийских знатоков или даже, при наличии чувствительности и опыта, «переоткрыть» самостоятельно.
5. Без медитации все остальные техники бесполезны. Это верно, как ни крути. Ряд древних авторов так формулировали это правило (в терминах той эпохи): без Раджа-йоги Хатха-йога бесполезна, без Хатха-йоги Раджа-йога бессильна. Основной уровень понимания этой взаимосвязи такой, что практику асан, пранаям, мудр и бандх надо дополнять формальной практикой медитации — хотя бы в пропорции 9 к 1 (а лучше 7\3). Более тонкое понимание приходит, когда осознаешь: медитация должна быть постоянной — и в асанах, и в пранаямах, и во всех других техниках! Все техники йоги работают эффективнее (в разы!), когда ум находится в состоянии «ментальной паузы», то есть, нет активного думания, но есть полное, бодрствующее, осознавание происходящего, без оценок и обдумывания. Это сложно начать практиковать «с понедельника», но это можно наработать. Разные техники медитации: «затачивающие» ум — медитации по типу концентрация, например, Тратак, и «расслабляющие» ум — концентрации и всевозможные «трансовые» техники вроде Брамари или джапы — помогают приобрести такой навык. Есть и комбинированные техники (для одновременного «затачивания» и «расслабления» ума), например, Аджапа джапа, о которой речь шла в одном из предыдущих материалов блога.

Итак, на фоне современного человек мы, фактически, нарисовали типичный портрет йога: регулярно занимается, питается здоровой пищей и делает чистки, внимательно и аккуратно практикует доступные техники, выстраивая максимально эффективные последовательности, и помногу медитирует… Хотим мы этого или нет, но принципы практики йоги не меняется с течением эпох.

Напоследок хочется напомнить известную аксиому, которую так часто повторяют индийские учителя настоящей йоги. Я слышал эту формулу от известного мастера (и сиддха) Йогираджа Ракеша Пандея из Варанаси: «Не меняйте йогу. Позвольте йоге изменить вас». Это настоящая ведическая мудрость, которая сейчас актуальна как никогда, помогает здесь и сейчас, каждый день. Давайте не будем позволять нашему (и тем более чужому) эго «менять» йогу, а позволим проверенным тысячелетиями и поколениями искренних ищущих практикам помочь нам действительно продвинуться по пути самопознания!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Полезные советы начинающим йогам – энциклопедия йоги и аюрведы

С чего следует начать?

Прежде чем вы расстелете коврик, вам потребуется усвоить одну вещь: йога не имеет ничего общего с обычным фитнесом. Здесь вам не нужно будет соревноваться с другими практикующими, и работать на пределе своих возможностей. Скорее, даже, напротив: йога предполагает, что занятия должны приносить исключительно удовольствие, и ни в коем случае, не утомлять ученика.

В том случае, если после выполнения упражнений у вас будут болеть мышцы, то это означает, что вы неправильно подобрали для себя программу тренировок и неверно рассчитали нагрузку. Значит, на данном этапе нужно обратиться к более легкой практике, чтобы занятия не были такими изнуряющими. Главное правило йоги — это “Ахимса”, которая предполагает ненасилие, и в первую очередь — нельзя причинять вред самому себе. В связи с этим, практикуйте максимально аккуратно. Если вдруг начнете ощущать боль в суставах или сильное переутомление, то прекращайте тренировку и подумайте, что именно вы сделали неправильно.

Нужно ли придерживаться вегетарианства?

Можно, без всякого сомнения, сказать, что вегетарианство является самой лучшей системой питания для тех людей, которые собираются или уже практикуют йогу. В Индии, где, собственно, и зародилась данная философия, издревле большинство людей исповедовали отказ от употребления мясной пищи.

По ведическим традициям считается, что любая жизнь — это божественный дар, а посему любое существо в этом мире является священным. К тому же, употребляя в пищу плоть животных, мы становимся носителям их качеств. Однако, если отбросить религию, то в вегетарианстве есть и другой плюс, который станет наиболее серьезным поводом для современного человека отказаться от мяса.

Все дело в том, что человек, который принимает только растительную пищу, обретает более гибкое тело, а это, в свою очередь, очень важно для занятий йогой. Но, это вовсе не означит, что вам нужно срочно прекратить есть мясо. К слову, этого можно вообще не делать, а просто сократить потребление мясной пищи до трех раз в неделю.

Если вы все-таки решитесь исключить из своего меню продукты животного происхождения, то делайте это постепенно. Обязательно прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело. Если вы испытываете какой-то дискомфорт из-за отказа от свинины или курицы, то верните их в рацион, но при этом старайтесь каждый раз немного уменьшать количество потребляемого мяса.
Если вы будет регулярно заниматься йогой, то вам, по сути, и делать ничего не придется со своим питанием — ваш организм сам перестроиться, и будет требовать только то, что ему необходимо.
Вступая на путь отказа от мяса, обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваш организм в достаточной мере получал все необходимые питательные вещества такие, как: жиры, белки, углеводы, витамины и т.д. Если ваше меню не будет сбалансированным, то отказ от мясного принесет только вред.

Как подготовиться к занятию?

– Перед практикой лучше ничего не есть, в связи с этим рекомендуется не перекусывать до занятий. В свою очередь, плотный обед за два-четыре часа до йоги не помешает. Когда вы закончите заниматься, можно выпить воды. В том случае, если будете испытывать голод, то утолите его при помощи фруктов.

– В процессе урока обычно не рекомендуется пить. Однако здесь по большей мере все зависит от спецификации методики, по которой вы занимаете. Так, например, отправляясь на Бикрам или Кундалини йогу, положите в рюкзак или сумочку полулитровую бутылку с чистой водой.

– Также необходимо знать, что нельзя посещать сауну или заниматься активными видами спорта раньше, чем за четыре-пять часов до йоги. Самый оптимальный вариант — вообще не нагружаться физически в день занятия.

– Перед занятием вам нужно десять-пятнадцать минут, чтобы переодеться и соответствующе настроиться.

– В том случае, если вы себя не очень хорошо чувствуете, например, простудились или у вас обострилось хроническое заболевания, то лучше всего отказаться на этот раз от выполнения упражнений.

– Так как занимаются йогой босиком, то нужно обязательно следить за личной гигиеной. Новичку лучше всего принять теплый душ, прежде чем приступать к практике, это разогреет тело и успокоит нервы.

Правила, которые нужно соблюдать во время занятий

– Во время занятия лучше выключить все телефон. Ничто не должно отвлекать вас от практики.

– Если занятия проходят дома, желательно подключить ваш компьютер к большому телевизору. Так вам будут лучше видны все нюансы урока. – Во время выполнения упражнений не нужно сильно выкладываться. Ограничивайтесь лишь выполнением тех асан, которые не вызывают у вас дискомфорта на данный момент.

– При выполнении некоторых упражнений, возможно, вы почувствуете боль или жжение в мышцах. В таком случае немедленно выходите из асаны или проделайте более легкий ее вариант, возможно, вы еще не готовы к ее выполнению.- Используйте при вхождении в асаны вспомогательные материалы (ремни, одеяла, деревянные кирпичи и т.д.). Это поможет избежать дискомфорта во время упражнения, а возможно и убережет вас от травмы.

– В процессе практики старайтесь не отвлекаться разговорами с кем-либо или, даже, на собственные мысли.

– Делайте лишь то, что рекомендует вам инструктор. В йоге нет такого понятия, как конкуренция, в связи с чем нет никакой необходимости превосходить самого себя, тратя при этом драгоценную энергию.

– В том случае, если у вас возникли какие-либо вопросы нужно задать их тренерам на нашем сайте. Не нужно стесняться выяснить для себя то, что вам не понятно

– Некоторых интересует: можно ли принимать душ сразу после занятий? Согласно трактатам Классической йоги лучше этого не делать, так как вода снимает состояние, в которое вы вошли во время занятия. Однако, в том случае, если без омовения вы ощущаете дискомфорт, то, конечно же, идите в душ.

Начните заниматься прямо сейчас! Откройти мир йоги https://dayoga.ru/beginners

Советы по приобретению гибкости для начинающих :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Как начать заниматься йогой и быстро набрать гибкость и силу?

Гибкость — это проблема начинающих, так как на йогу человек обычно приходит «деревянный». Некоторые даже изначально говорят «я не пойду на йогу, потому что я не гибкий» (бывает такая блокировка у мужчин). Вопрос встает еще острее, если в начале освоения йоги сразу начать давать нагрузку мышцам, т.е. пытаться с помощью йоги набирать мышечную массу. Так обычно все и делают! Это естественный и очень надежный способ… уменьшить даже ту гибкость, что была до йоги. Поэтому вначале не стоит делать силовых элементов, стоек, например — Бакасана, Дандасана, Васиштхасана, Навасана и т.п., и вообще «напирать» на силовую составляющую.

Принять это правило потребует «гибкости» ума, в первую очередь — т.к. переключиться с привычных фитнес-нагрузок на «сплошное расслабление» бывает сложно чисто психологически. Кажется, что теряешь время зря. Уже потом придет понимание, как снимать напряжение мышц после силовых поз, и можно будет их включать в прогрмму — так проблема будет решена.

Как побороть усталость и боль в мышцах на первых порах?

Ложитесь в Шавасану при первом удобном случае: не только до и после занятия йогой (что я очень рекомендую ВСЕМ), но и между отдельными асанами, когда чувствуете необходимость. Если вообще не чувствуете необходимость — ложитесь после каждой асаны! — чувствительность наработается постепенно. Шавасана — как вы знаете, это не просто лечь на пол (Шавасана — загадочная «поза мертвеца») — мы об этом уже говорили в блоге, и это стоит учесть.

В первые месяцы освоения йоги также при первой возможности делайте Йога-нидру (глубокое расслабление с помощью особой медитации) или хотя бы ее вводную часть — последовательное расслабление всех частей тела, вплоть до мельчайших (крылья носа, уши и т.п.). Такие советы могут вначале показаться непонятными — просто доверьтесь опыту, он придет быстро. Хотя вначале хочется идти напролом — набирать силу, ловкость, осваивать все новые техники и позы — но при наличии у вас навыков качественного расслабления этот процесс пойдет заметно быстрее, и общее состояние организма будет гораздо лучше. Здоровье и умение расслаблять отдельные мышцы — главные козыри в хатха-йоге.

Как сделать мышцы мягкими и запустить процесс их удлинения, вытяжения — с помощью особых асан?

Многие асаны позволяют «тянуть» мышцы, и это делает вас гибче. Таких асан большинство, поэтому даже нет смысла их перечислять, приведу только несколько основных для примера: Тадасана («Поза пальмового дерева»), Натарадж-асана («Поза царя танцев»), Джану-сиршасана («Поза наклона головы к колену»), Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины»), Бхунаманасана («Поза приветствия Земле»), Триконасана («Поза треугольника»), Ашва Санчаланасана («Поза всадника», из цикла Сурья-намаскар — «Приветствия Солнцу»), Хануманасана («Поза царя обезьян»), Раджа-капотасана («Поза царя голубей») и многие другие. Практикуйте все позы, работающие на вытяжение, регулярно — 3-4 раза в неделю. Между занятиями позволяйте телу хорошенько отдохнуть, не «забивайте» мышцы фитнесом, спортзалом, особенно если пока нет хороших навыков глубокого расслабления. Либо — если можете себе позволить по деньгам — ходите на расслабляющий массаж не меньше 2 раз в неделю.

Практические советы по поведению в разных асанах:

• Делайте все асаны йоги без лишнего напряжения, делая акцент именно на расслаблении мышц, т.е. тянуть можно только расслабленную мышцу. Грубая ошибка — например, в Пасчсимоттанасане отрывать ноги от пола, пытаясь их «потянуть» в силовом варианте (колени не скажут вам «спасибо»! да и мышцы не вытянутся). В позах йоги у вас всегда — глубокое, замедленное дыхание, это правило без исключений. Я бы сказал, что на быстром дыхании мышцы растут и укорачиваются, на медленном и глубоком они вытягиваются и расслабляются — проверьте на практике, так ли это;
• В наклонах — вы еще более расслаблены, чем в других асанах. Напряжение в наклоне — грубейшая (и вредная) ошибка. Не пытайтесь выполнять наклоны «с прямой спиной», как на картинке. Обычно на фото показаны конечные положения в позе, у продвинутых адептов. Пытаться делать, например, наклон вперед из положения стоя с прямой спиной (для начинающего) — верный путь к грыже позвоночника или износу дисков!;
• Научитесь отслеживать, какие конкретно мышцы и как работают, особенно в «проблемных» для вас на сегодня асанах. Не индульгируйте в освоении теории, т.к. знание анатомии тут не так важно, как фактическое наблюдение, навык концентрации. Вы можете не знать, как называется так или иная мышца, но научиться ее расслаблять быстро и качественно. Практика, но осознанная практика: дыхание замедляется, ум расслабленно созерцает ощущения во всем теле, в голове нет мыслей… Вот так вы можете научиться не выполнять позы по команде (и рушить себе опорно-двигательную систему с каждым занятием), а действительно вникнуть в Хатха-йогу как она есть;
• Не напрягайте лишних мышц. Каждая асана обычно «держится» всего на нескольких мышцах (я не говорю тут о сложнейших, типа Аштавакрасаны), остальные мышцы — не важны для ее поддержания, и они должны быть расслаблены. Не волнуйтесь на первых порах, как это может выглядеть со стороны (например, лицо как во сне, проваленная спина) — это рабочий момент. Не поддавайтесь на травмоопасные и спорной ценности советы преподавателя, такие как «включить\закрыть» колени, «тянуть носочки вперед\на себя», «тянуть макушку», «максимально доворачивать» корпус\таз\голову и т.п., особенно на первых порах. Слишком часто такие советы даются — и принимаются — автоматически, без понимания, зачем вообще это нужно, или не нужно — а еще сложнее разобраться в этом начинающему, так что — проще и лучше ничего из этого просто НЕ делать). «Пляшите от своей печки», действуйте по ощущениям — и всё, что мешает вам расслабляться в асане, должно быть опущено за ненадобностью. Без напряжения — нет места травмам!
• Если какая-то поза проблема для вас — отведите для ее освоения выходной. Или два. Обложитесь справочной литературой, «прочешите» интернет — выясните, как разные специалисты рекомендуют делать эту позу, какие в ней нюансы, точки для концентрации, и т.п. (Не удивляйтесь, если все советуют разное — «истина где-то там», во двумчивой личной практике). Затем приступите к делу: выполните общую разминку и несколько «разогревочных» подходов к сложной асане, пристально наблюдая проблемные области (где появляется напряжение, болезенность). Не допускайте болевых ощущений! В йоге нет места боли! Удерживая позу, прощупайте все тело в поисках особо напряженных мест — они далеко не всегда очевидны, и тут могут быть сюрпризы. Затем отдохните, сделайте контр-позу если надо (чередуя наклоны-прогибы). Сделайте, очень аккуратно, еще 1-2 подхода «на вылет», т.е. до предела сил, и снова отдохните — при этом наблюдая, какие области были напряжены, и теперь отдыхают. Момент расслабления — момент нахождения напряжений и проблемных мест, которые не всегда можно выявить во время удержания позы. Чем лучше вы разберетесь в поведении вашего тела в той или иной позе, тем лучше получится сделать ее, и тем легче прийти в комфорту и устойчивости в этой позе. И тем быстрее будет нарабатываться гибкость.

Контр-позы и релаксация в ходе занятия:

Делайте контр-позы везде, где это уместно: контр-поза — это поза с примерно противоположным воздействием, например «Собака мордой вверх» — «Собака мордой вниз» (понятно, что такое деление условно, каждая поза имеет много направлений воздействия). Сделали ассиметричную позу на одну ногу (например, Триконасану) — не забудьте сделать на другую. Позанимались наклонами — поделайте прогибы. Сделали перевернутые позы — полежите в короткой Шавасане. Сделали силовую позу — отдохните в медитативной позе или в Шавасане. После скрутки в одну сторону — идет скрутка в другую сторону, и потом Шавасана. Не обязательно делать контр-позу или Шавасану после каждой отдельной позы: можно поделить их на блоки, по ощущениям: устали? Сбилось дыхание? Неприятные ощущения? Закрепляйте достигнутый эффект в Шавасане. Шавасана — это не просто отдых, в это время мышцы и внутренние органы получают подпитку свежей кровью и питательными веществами, мышцы расслабляются, ум и дыхание успокаивается, сердцебиение приходит в норму. Стоит ли дальше говорить, как это важно?

Аффирмации на расслабление и гибкость:

Для повышения гибкости полезно использовать так называемые аффирмации. Или, другими словами, давать себе «установку». Никакой эзотерики и мистики тут нет, просто в трудной позе вы как будто убеждаете тело, что у него нет проблем. Расслабляется ум — расслабляется и становится гибче тело. Та, например, в Пасчимоттанасане, можно сказать себе несколько раз, мысленно: «Мой корпус легко и свободно ложится на ноги, начиная от живота», в Ашва-санчаланасане: «Чувствую, как выпад передней ногой приятно и гармонично вытягивает мышцы бедра», или что-то в таком духе. Тут простор для вашей фантазии, только не используйте формулировки с частицей «не», они не работают. Таким образом можно «уговорить» колени опуститься до пола в «Лотосе», спину — комфортно прогнуться в Чакрасане, и так далее. Как ни странно, при всей его «детской простоте», этот метод работает. Известный мастер йоги Свами Сатьянанда Сарасвати — считал, что он повышает эффективность занятия аж на 80%, и нет причин ему не верить. Попробуйте сами.

Какие позы «загрубляют» тело и надо обратить особое внимание на расслабление, «текучесть» в них?

Нет каких-то особых поз, которые противопоказаны, если вы хотите добиться гибкости. В то же время, любая «силовая» поза йоги, в которой вы перенапрягаетесь, «зажимает» мышцы, и будет снижать вашу гибкость. Тут все логично. Обращайте внимание на расслабление, «текучесть», мягкость, податливость тела во ВСЕХ позах йоги, не исключая и силовые — в них надо научиться выделять «работающие» и «отдыхающие» зоны тела, и не позволять «работать» «отдыхающим». Ззачем? это сбережет и силы, и кислород, и меньше боли будет назавтра, и так далее, список можно продолжать долго.

ФИЛОСОФСКОЕ ОТСТУПЛЕНИЕ

В целом, если вы даже немного продвинетесь в деле повышения гибкости, то заметите, что с ней пришла и бОльшая осознанность, утонченное чувствование ощущений тела. Естественно, если добьетесь БОЛЬШОЙ гибкости, то вы получите в подарок и БОЛЬШУЮ осознанность. В то же время, обычно бОльшая осознанность привлекает и расслабление в тело, а с ним и гибкость. Невозможно осознавать тело и быть при этом максимально напряженным!

Еще одно. Любопытно, что работая на гибкость, и расслабляя тело, можно прийти к состоянию отсутствия сигналов от тела, и остановке ума — то, что известный классик йоги, Риши Патанджали, называл «Читта Вритти Ниродха», или «отсутствие мыслеобразования». Как и гибкости тела, этого, естественно, можно достичь не только в Шавасане. Осознанность тела при этом можно представить в виде синусоидой функции: в начале освоения йоги тело зажато и осознанность маленькая, затем (с течением времени и вдумчивой практики) тело расслабляется и осознанность повышается, а потом — когда осознанность «идет дальше», она еще увеличивается (как бы по оси У), осознанность тела снова уходит в ноль (снижается по оси Х), т.к. осознавание выходит уже на новый уровень — все больше осознаются ум и подсознание (это называется «Пратьяхара» — прекращение осознавания сигналов от тела). Собственно, для этого и практикуется и гибкость, и осознанность! Забегая немного вперед (в медитацию), можно сказать, что еще на следующем «витке» осознавания уйдет в сторону суета и образы ума, и на первый план выйдет уже чистая Осознанность, «фон», на котором ум рисует свои картинки — это уже совсем финишная прямая на пути к Самадхи. Если это пока кажется заумным, или вообще неверным, просто практикуйте, и все придет естественным образом.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Как правильно начать заниматься йогой

Для начала разберёмся немного в терминологии. Позы для йоги называются асанами. Шавасана – это самая лёгкая из асан, где вы лежите на спине. Казалось бы, что может быть проще? Но самой главной задачей в этой позе является не само лежание, а ваши ощущения. Вы должны погрузиться в так называемое пограничное состояние, в котором вы находитесь между  состояниями сна и бодрствования. Самое главное – это не засыпать, удерживайте это состояние столько, сколько сможете. Расслабьтесь, дышите ровно и спокойно. А чтобы не отвлекаться на посторонние звуки и предметы, сосредоточьте всё своё внимание на ощущениях тела, выкиньте все посторонние мысли из головы.

После выполнения упражнения хорошенько запомните все эти ощущения, так как при практике следующих асан вы должны добиться такого же пограничного состояния. Для этого следуйте простым правилам, приведённым ниже:

1.    Приняв выбранную позу, сконцентрируйтесь на ощущениях: вам удобно или нет? При выполнении асан вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, будь то онемение, чрезмерный приток крови, либо же просто неудобное положение. В таком случае повторите всё заново, пока не почувствуете полное расслабление. Если и в таком случае ничего не выходит, используйте для начала вспомогательные предметы, такие как стена или стул.

2.    Найдя удобное для вас положение, расслабьтесь, как при выполнении шавасаны. Только помните, что в различных асанах задействованы различные группы мышц, которые должны вас поддерживать. То есть мышцы, которые будут расслаблены, и которые будут напряжены, в разных позах будут чередоваться.

3.    Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании: оно должно быть плавным, свободным, лёгким, ни в коем случае не резким и не шумным, живот при этом может подыматься и опускаться.

4.    Выполнив удачно все манипуляции, приведённые выше, удерживайте выбранную вами асану так долго, как сможете. Для начала это может быть несколько секунд или минут, потом время выполнения должно удлиняться. После каждой асаны отдыхайте хотя бы несколько минут прежде, чем приступить к следующей.

Не нужно гнаться за невообразимо сложными асанами либо же надеяться на быстрый результат. Только маленькими шажками можно прийти к великой цели!