Интервальный кардио что это: Интервальные тренировки для похудения | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Интервальные тренировки для похудения | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Уважаемые члены клуба!

29,30 апреля, 1,6,7,8,9 мая клуб будет работать с 9.00 до 22.00.

График работы бассейна кроме 30 апреля и 7 мая: 10.00-13.00, 18.45-21.00

График работы бассейна 30 апреля и 7 мая: 10.00-13.00, 14.00-21.00

---

 

Интервальное кардио — тренировки, суть которых заключается в выполнении упражнений в определенном цикле. В цикле чередуются максимальные и умеренные нагрузки, что стимулирует метаболизм. Поэтому это подходящие тренировки для тех, кто хочет сбросить вес.

Данный вид занятий чередует силовые и аэробные упражнения и включает в себя несколько циклов таких чередований, чаще всего это 5 циклов. Нагрузки способствуют усилению всех групп мышц, повышению выносливости и силы.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

• 1

  Уровень подготовки

  Так как занятия проходят в весьма быстром темпе, то интервальная тренировка для сжигания жира больше подходит для тех, кто уже имеет уровень подготовки не ниже среднего. В противном случае тренировки могут оказаться слишком сложными для новичков и отбить всю мотивацию к занятиям.

• 2

  Как проходит тренировка

  Интервальный метод тренировки заключается в том, что во время занятия чередуются высокие и умеренные нагрузки. При этом такой подход позволяет выполнить как можно больше упражнений и не чувствовать усталость. В этом и заключается отличие от привычных кардио-тренировок, на которых частота сердечных сокращений поддерживается примерно на уровне 70% от максимальной на протяжении всего тренинга.

  Тренировка состоит из разминки, основной интенсивной части занятия и заминки.

• 3

  Польза от занятий

  Во-первых, интервальное кардио для сжигания жира действительно показывают отличные результаты уже спустя несколько занятий. Ну а помимо потери веса вы начинаете чувствовать себя увереннее и раскованнее. Потеря веса, кстати, происходит не только из-за разгона метаболизма, но и за счет того, что при выполнении упражнений жир используется как источник получения энергии, что и стимулирует его снижение в организме.

  Во-вторых, занятия положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, что сказывается и на состоянии всего организма. Организм легче справляется с различными нагрузками — физическими и психологическими.

• 4

  Результат тренировок

  Интервальная кардио тренировка для сжигания жира так же помогает:

  • увеличить скорость обмена веществ;
  • увеличить выносливость организма;
  • укрепить тело и улучшить состояние мышц;
  • стабилизировать содержание сахара в крови;
  • снять мышечное напряжение;
  • улучшить фигуру, получить подтянутое тело.

  Такие результаты достигаются за счет постоянной смены интенсивности упражнений, что заставляет организм тратить больше калорий, а частота сердечных сокращений может достигать до 90% от максимальной. Так что тренировки рекомендуются тем, кто не имеет противопоказаний и физически подготовлен к сложным нагрузкам. В этом случае они будут максимально эффективны и безопасны.

• 5

  Показания

  Данные занятия в основном выбирают те, кто стремится сбросить лишние килограммы, привести тело в форму и стать увереннее в себе.

  Также занятия подойдут тем, кто не хочет потерять мышечную массу во время тренинга.

• 6

  Противопоказания

  Высокоинтенсивные интервальные тренировки противопоказаны людям с заболеваниями сердца, а так же при ожирении. В этом случае лучше выбрать тренировку с менее интенсивными нагрузками.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Интервальное кардио для жиросжигания | MuscleFit

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – неплохая альтернатива обычному кардио.

Интервальные кардиотренировки приносят больше пользы за меньшее количество потраченного времени, способствуя жиросжиганию и даже росту мышц.

Почему их стоит добавить в тренировочную программу, и в чем главные особенности такого метода, расскажем ниже.

Что такое интервальное кардио

ВИИТ – это тренировка с чередованием интервалов нагрузки высокой интенсивности (80-95% от вашего максимального пульса) и менее интенсивных периодов (40-60%).

То есть частота сердечных сокращений сначала максимально возрастает, затем снижается, а потом все повторяется снова.

Это позволяет тратить достаточно много энергии за короткий промежуток времени.

Интервалы бывают разными, в зависимости от вида упражнений и вашего уровня подготовки. Например, 20 секунд интенсивной работы сменяются 40 секундами на пониженном пульсе.

Так выполняется заданное количество кругов, затем следует отдых.

В отличие от монотонного кардио, где человек работает на одних и тех же показателях пульса на протяжении 30-60 минут, интервальное кардио построено на другом принципе.

Эти тренировки привлекают тем, что длятся относительно недолго. И это не единственный их плюс.

Плюсы и минусы интервальной тренировки

Занимаясь в стиле интервального тренинга, вы получаете массу положительных эффектов:

1. Процент подкожного жира уменьшается при минимальных мышечных потерях
2. Повышается выносливость и увеличивается мышечная масса
3. Повышается чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы (организм эффективнее использует углеводы как источник энергии, не отправляя их в жировые депо)
4. Укрепляется сердечно-сосудистая система
5. Нормализуется уровень холестерина (показатели «хорошего» холестерина)

Несмотря на положительное влияние интервального тренинга, у такой активности есть и минусы:

1. Слишком частые тренировки по этому методу противопоказаны

Интервальные кардиотренировки требуют более длительного восстановления (не менее 48 часов), поскольку сильно нагружают ЦНС.

Занимаясь больше 2-3 раз в неделю по этой методике, рискуете заработать перетренированность.

Чтобы избежать негативных последствий, грамотно рассчитывайте отдых и чередуйте высокоинтенсивный тренинг с менее интенсивными занятиями спортом.

2. Не подходит новичкам

Из-за высокой интенсивности нетренированные люди могут не справляться с нагрузкой.

Отсюда головокружение, тошнота и другие неприятные последствия. Также повышается риск травм.

3. С осторожностью к интервальному кардио нужно относиться людям с диабетом, повышенным артериальным давлением, курящим и мало тренированным

Они в группе риска по развитию ишемической болезни сердца.

В любом случае, приступая к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом.

Что лучше для похудения – обычное или интервальное кардио?

В отличие от обычной аэробной нагрузки, интервальное кардио помогает лучше сжигать жир. И происходит это не только во время тренировки, но и после нее.

Стандартное длительное кардио сжигает энергию только по факту, в момент активности.

Оно хорошо подходит для новичков, но из-за механизмов адаптации вызывает быстрое привыкание и со временем его эффективность снижается.

Интервальные тренировки ускоряют метаболизм и улучшают процессы окисления жиров.

Кроме того, способствуют сохранению мышечной массы и даже ее набору. А чем больше у человека мышц, тем лучше организм расходует энергию, и жиры в том числе.

Преимущество интервальных высокоинтенсивных тренировок еще и в том, что на них вы тратите вдвое меньше времени, при этом тратите больше калорий.

ВЫВОД:

Если хотите избавиться от лишнего жира, ВИИТ для вас будут явно эффективнее, чем классическое кардио.

Однако при выборе активности учитывайте противопоказания и уровень подготовки.

Основные виды интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут быть разными и проходить как в кардио, так и в силовом формате, с использованием оборудования.

Основные виды тренировок:

1. Работа на кардиотренажерах

Здесь все просто – садитесь, например, на велотренажер и крутите педали в течение 30 секунд при максимальной интенсивности, а затем следует 1 минута более низкой нагрузки.

Интервалы могут быть разными, но суть не меняется.

2. Использование упражнений с собственным весом

Прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на тумбу, отжимания и другие взрывные интенсивные упражнения.

Отдыхом может служить бег на месте в среднем темпе, либо ходьба.

3. Использование упражнений с отягощениями

К этому виду интервальной тренировки следует тщательно подготовиться: собрать штангу или гантели и сделать специальную разминку.

Здесь бонусом к сжиганию большого количества калорий будут подкачанные мышцы.

Стандартная программа

Перед тренировкой не забудьте размяться, чтобы подготовить кардио-респираторную систему, суставы, мышцы и связки к нагрузке.

Разминка длится от 3 до 5 минут. Тоже самое касается заминки после нагрузки.

Пример программы на беговой дорожке

Если вы занимаетесь на беговой дорожке, то программа будет максимально простой для понимания.

Например:

1. 5 минут – ходьба в спокойном темпе (в качестве разминки)
2. 2 минуты – бег трусцой на пульсе 50-60% от максимальной ЧСС
3. 1 минута – бег на пульсе 80-95% от максимальной ЧСС

Повторите циклы ускорения и замедления (пункты 2 и 3) несколько раз.

Если вы только приступаете к тренировкам по системе ВИИТ, рекомендуем начать с 10-15 минут под нагрузкой.

Завершите занятие 5-минутной ходьбой в спокойном темпе.

Пример программы тренировок с собственным весом

Здесь могут использоватся практически любые упражнения.

Если вы новичок, старайтесь подбирать их таким образом, чтобы тяжелые упражнения чередовались с более легкими.

К примеру, после приседаний, в которых задействуется много мышц одновременно, следует упражнение на пресс.

Также хороший вариант — чередования движений на верх и низ.

Пример программы:

1. Берпи
2. Приседания с прыжком
3. Скалолаз
4. Выпады в прыжке
5. Отжимания с выходом в боковую планку
6. Подъем корпуса лежа

Выполните 1-е упражнение в 1 подходе в течение 20-60 секунд, затем переходите ко второму, третьему и т.д., пока не завершите весь круг из 6 упражнений.

Отдых между упражнениями 20-60 сек соответственно.

Сделайте 2-4 круга, в зависимости от продолжительности интервалов и вашего уровня подготовки.

Противопоказания

Этот вид тренинга не рекомендуется новичкам и ведущим малоподвижный образ жизни.

Причиной отказа от интервального тренинга может быть:

1. Ожирение
2. Диабет
3. Заболевания сердца и генетическая к ним предрасположенность

Помните, что открывая новые методы в фитнесе, людям с хроническими заболеваниями необходимо всегда консультироваться с доктором.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) | The Nutrition Source

«У меня нет времени!» является одной из основных причин отказа от тренировок, так как многие традиционные тренировки требуют около часа. Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, преодолевает этот барьер, включая эффективную тренировку за вдвое меньшее время. В нашей культуре с ограниченным временем HIIT занимает место в 10 лучших фитнес-трендов с 2014 года по результатам опроса Американского колледжа спортивной медицины. [1] Примерно за 30 минут считается полная тренировка, которая сочетает в себе как аэробные, так и силовые тренировки (сопротивление). Чтобы добиться результатов, аналогичных длительной тренировке, интенсивность должна быть высокой.

ВИИТ — это интервальная тренировка. Он включает в себя несколько раундов, которые чередуются между несколькими минутами движений высокой интенсивности, чтобы значительно увеличить частоту сердечных сокращений как минимум до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, за которыми следуют короткие периоды движений с меньшей интенсивностью. Интервальная тренировка была впервые введена в 1950-х годах как форма более высокой интенсивности, называемая спринтерской интервальной тренировкой, которая достигала 100% максимальной частоты сердечных сокращений и использовалась для улучшения результатов элитных олимпийских спортсменов.

Вес тела можно использовать в качестве основной формы сопротивления, поэтому дополнительное оборудование не требуется. Тренировки HIIT также обычно не требуют большого пространства, что делает этот формат идеальным для домашних тренировок. ВИИТ-тренировки можно интегрировать в различные форматы упражнений, такие как бег (на улице или на беговой дорожке), танцы, гребные тренажеры, велотренажеры или подъемники по лестнице. [2] Продолжительность интервалов можно замерить, используя музыкальные треки продолжительностью от одной до пяти минут.

Другими терминами, взаимозаменяемыми с HIIT, являются табата и круговая тренировка. Табата — это форма HIIT, созданная профессором Изуми Табата в 1996 с участием олимпийских конькобежцев. Его интервалы упражнений были чрезвычайно интенсивными, за которыми следовали очень короткие периоды отдыха. Фитнес-центры и тренажерные залы, которые предлагают занятия Табата, обычно длятся 20-30 минут и побуждают участников достигать максимальной интенсивности, но они могут самостоятельно регулировать свои тренировки. Круговая тренировка включает в себя 8-12 тренажеров, нацеленных на разные группы мышц. Участники проходят через каждую станцию, выполняя одно упражнение, которое длится несколько минут. Разница с круговой тренировкой в ​​том, что интенсивность варьируется, тогда как HIIT поощряет максимальные усилия, достигая 80-9.0% максимальная частота сердечных сокращений.

ВИИТ может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить силу и выносливость, а также улучшить результаты в отношении здоровья, но это не обязательно лучше, чем другие форматы упражнений. Его главная привлекательность заключается в том, что он может обеспечить аналогичные преимущества для физической формы и здоровья за более короткую продолжительность и что он включает периоды отдыха.

Безопасность

Людям с ослабленной физической формой, восстанавливающимся после травм, пожилым людям, страдающим избыточным весом или имеющим заболевания следует внимательно следить и контролировать их врач и специалист по физическим упражнениям из-за более высокой интенсивности, достигаемой с помощью HIIT. Было замечено, что у декондиционированных людей интенсивность ВИИТ сравнима с тем, с чем они могут столкнуться в повседневной жизни. Американский колледж спортивной медицины предоставляет инструменты скрининга, которые можно использовать для выявления факторов риска с использованием формата HIIT, чтобы снизить риск нежелательных явлений. [3] Эти контрольные списки включают медицинские состояния, при которых противопоказаны тренировки HIIT (например, неконтролируемая частота сердечных сокращений, например, при аритмиях, неконтролируемом диабете, ретинопатии), и симптомы, на которые следует обратить внимание, чтобы закончить тренировку HIIT раньше, например значительное повышение или падение артериального давления во время тренировки. [2]

Тренировки HIIT должны быть адаптированы к индивидуальному уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Исследования в целом показали, что HIIT является безопасным и приятным упражнением для людей разного возраста и состояния здоровья. Мета-обзор ВИИТ по сравнению с контрольными группами показал, что ВИИТ безопасна (отсутствие сообщений об острых травмах или серьезных сердечно-сосудистых событиях) в контролируемых условиях под наблюдением, при этом средний уровень соблюдения при завершении программы достигает> 80%. [4]

Пример тренировки HIIT для начинающих

Эту тренировку можно выполнять дома, используя только коврик для упражнений и таймер или часы. [5] Скорость выполнения каждого упражнения может быть выше или ниже, в зависимости от уровня физической подготовки, но побуждает участника работать с максимальной отдачей. Перед тренировкой следует выполнить 5-минутную разминку в виде ходьбы или хождения на месте, а в конце следует включить 5-10-минутную заминку в виде более медленных движений, позволяющих постепенно снизить частоту сердечных сокращений, наряду с растяжками. тренировка.

• 30 секунд боковых выпадов, чередуя справа налево
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд приседаний (вариант для более высокой интенсивности: приседания с прыжком)
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд отжиманий от пола (модификация: под углом 45 градусов на устойчивом стуле, или у стены)
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд прыжков с места на место (модификация: попеременное постукивание пальцами правой и левой ног в стороны с поднятием рук над головой, как при прыжке с места)
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30-секундные отжимания на трицепс на прочном стуле или кровати
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд попеременного подъема коленей (вариант для более высокой интенсивности: бег трусцой с высоко поднятыми коленями)
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд приседаний (модификация: приседания на стабилизирующем мяче или скручивания брюшного пресса на полу)

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД И ПОВТОРИТЕ ЗАНЯТИЕ ЕЩЕ 2 РАЗА

ВИИТ и здоровье

ВИИТ — это хорошо изученный формат упражнений, демонстрирующий преимущества при различных заболеваниях в широком возрастном диапазоне, от подростков до пожилых людей. . [6] В исследованиях HIIT обычно сравнивают с непрерывной тренировкой умеренной интенсивности (MICT), которая включает в себя движения меньшей интенсивности в постоянном темпе без интервальных перерывов. В то время как HIIT заставляет людей достигать 80-85% их максимальной частоты сердечных сокращений, MICT достигает примерно 55-70% их максимальной частоты сердечных сокращений.

Когда расход энергии остается одинаковым для тренировок HIIT по сравнению с тренировками MICT, некоторые исследования показывают большую пользу от HIIT, поскольку она обеспечивает большую аэробную способность (способность организма использовать больше кислорода). [5] Хотя изначально HIIT применялся к спортсменам для улучшения их результатов, теперь они включены в качестве потенциального варианта упражнений для людей с хроническими заболеваниями. Это может помочь улучшить их физическое функционирование, толерантность к физическим нагрузкам и качество жизни.

Хотя более высокая интенсивность, достигаемая в форматах HIIT, может показаться слишком сложной для людей с хроническими заболеваниями, исследования показали, что прерывистые интервалы отдыха и общая более короткая продолжительность упражнений делают HIIT потенциально выполнимым и безопасным вариантом даже при более серьезных заболеваниях, таких как легкие. болезни, болезни сердца и хронические заболевания почек под тщательным наблюдением. [7] Могут быть реализованы модификации, такие как использование специальных упражнений или включение более длительных периодов разминки и заминки для людей с сердечными заболеваниями или принимающих лекарства от артериального давления. [2]

  Некоторые исследования в этих популяциях показали, что HIIT считается более приятным и более длительным, чем MICT. [2]   Однако перед рутинным назначением HIIT необходимо провести более масштабные и дополнительные исследования с участием этих групп риска. Также было обнаружено, что HIIT улучшает депрессию больше, чем MICT, у людей с большой депрессией или биполярным расстройством, без сообщений о побочных эффектах. [8]  

Сердечно-сосудистые заболевания

Большинство исследований ВИИТ и хронических заболеваний доступны для сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Исследования показывают, что HIIT может обеспечить большее снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем MICT. [5]

  Интервалы отдыха и более короткая продолжительность высокоинтенсивных интервалов тренировок HIIT могут помочь пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями завершить тренировку и достичь большей стимуляции сердца. Использование программ HIIT показало улучшение состояния сердечно-сосудистой системы у пациентов, перенесших сердечный приступ, операцию аортокоронарного шунтирования или застойную сердечную недостаточность. Тренировки HIIT могут быть изменены в зависимости от уровня физической подготовки человека и успешно назначаются в программах кардиореабилитации. [9]

Мета-анализ влияния HIIT и MICT на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточной массой тела или ожирением показал, что они значительно снижают вес, процентное содержание жира в организме и общий уровень холестерина, а также улучшают использование организмом кислорода. Однако сеансы HIIT были почти на 10 минут короче, чем сеансы MICT. [10]

Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих влияние HIIT и MICT на липиды крови, не обнаружил существенной разницы, поскольку оба формата улучшали липидный профиль.

Единственным исключением был холестерин ЛПВП, который, по-видимому, улучшился больше с помощью HIIT, чем MICT. [11] В целом авторы пришли к выводу, что большее общее количество упражнений оказывает более сильное влияние на снижение уровня липидов, чем интенсивность упражнений.

Гипертония

Исследования показали, что регулярные физические упражнения, особенно энергичные аэробные упражнения, позволяют контролировать гипертонию или высокое кровяное давление. [12] Мета-анализ рандомизированных исследований показал, что HIIT была столь же эффективна, как и MICT, по сравнению с контрольной группой в снижении артериального давления в состоянии покоя и систолического артериального давления у людей с пограничным или установленным высоким кровяным давлением. [13,12] Некоторые из этих исследований показали, что HIIT показала большее снижение диастолического артериального давления, чем MICT, и HIIT более эффективно улучшала общую эффективность использования кислорода (VO2max), чем MICT.

Легочные заболевания

HIIT оказался столь же эффективным, как и MICT, в улучшении аэробной выносливости и уменьшении одышки у людей с хронической обструктивной болезнью легких (COPD). [5,14] Больные ХОБЛ обычно не могут выполнять упражнения более высокой интенсивности в течение длительного времени из-за повышенной одышки. [14] Периоды отдыха HIIT позволяют участникам временно облегчить высокие потребности в дыхании, необходимые для более интенсивных упражнений, что затем способствует лучшему участию в приступах движений высокой интенсивности, которые необходимы для улучшения функционирования легких. Тренировки как HIIT, так и MICT приводили к функциональным улучшениям, заключающимся в уменьшении затруднений дыхания во время повседневной деятельности, большей функциональной способности, меньшей усталости и улучшении качества жизни.

Исследования ВИИТ при других заболеваниях легких, таких как астма, кистозный фиброз и рак легких, ограничены или отсутствуют. Хотя доступные исследования в этих популяциях предполагают функциональную пользу, они не включали контрольные группы, и участники не были рандомизированы.

Ожирение

Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 300 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности для умеренной потери веса и даже более длительные занятия для дополнительной потери веса. [15] Большинство взрослых не соблюдают эти рекомендации, а нехватка времени упоминается как серьезное препятствие. Таким образом, более короткие тренировки HIIT считаются возможным форматом, помогающим людям достичь рекомендуемых целей в фитнесе. Исследования показали, что показатели соответствия форматов HIIT столь же высоки и приятны, как и MICT. [16]

Мета-анализ контролируемых исследований с участием участников с избыточным весом и ожирением в среднем в течение 10 недель, которые занимались спортом три раза в неделю, показал, что программы MICT и HIIT показали одинаковую эффективность в незначительном улучшении состава тела (т. е. уменьшении жировой массы и окружности талии). ), несмотря на отсутствие изменений массы тела. [17]   Привлекательной особенностью было то, что время, затрачиваемое на программы HIIT, было на 40% меньше, чем на MICT. Авторы обнаружили, что программы HIIT, включающие бег, с большей вероятностью приводят к потере жировой массы, чем езда на велосипеде. [18,17]   Исследования также показывают, что HIIT может быть более эффективной для уменьшения абдоминального (висцерального) жира, чем MICT. [19,17]   Это может быть связано с высвобождением таких гормонов, как адреналин и гормон роста, которые способствуют расщеплению жира в ответ на достигнутые высокие интенсивности упражнений. [10]

Тем не менее, другой метаанализ исследований, сравнивающих HIIT и MICT, не обнаружил существенных различий в составе тела участников и уменьшении жира (оба формата привели к небольшому снижению общего жира и жировой массы тела) при контроле расхода энергии. [15]   Авторы предупредили, что качество исследований было низким, поскольку большинство из них были небольшими, с 20 участниками или менее, и краткосрочными. Большинство также не следили за изменениями в аппетите или пищевых привычках, которые могли бы повлиять на результаты. Было показано, что HIIT может регулировать аппетит лучше, чем MICT, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

Диабет 2 типа

ВИИТ следует проводить только людям с диабетом, у которых хорошо контролируется уровень глюкозы в крови, и ее следует избегать при диабетической ретинопатии, которая увеличивает риск отслойки сетчатки. [2] Если у человека диабетическая невропатия, следует проводить уход за ногами, чтобы следить за появлением волдырей или язв на ногах. В краткосрочных и среднесрочных вмешательствах (до 16 недель) HIIT оказалась более эффективной, чем MICT, в снижении уровня глюкозы в крови натощак, гемоглобина A1c, жировой массы и резистентности к инсулину у людей с диабетом 2 типа. [10,5,20] Однако в течение года рандомизированное контролируемое исследование HIIT не приводило к большему улучшению гемоглобина A1c, состава тела или кардиореспираторной подготовленности по сравнению с MICT. [21]   Авторы отметили, что изменения аппетита и диеты не отслеживались, что могло повлиять на результаты. И MICT, и HIIT-программы были признаны безопасными и получили высокие оценки участников за удовольствие.

Bottom Line

ВИИТ — это эффективный вариант упражнений для повышения выносливости и силы у тех, у кого мало времени для тренировок. Из-за формата более высокой интенсивности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, прежде чем начинать программу HIIT. Все новички в HIIT должны выбрать программу, которую проводит профессионал.

Связанные

• Оставаться активным
• Ходьба для упражнений
• Йога для упражнений

Каталожные номера

1. Thompson WR. Всемирный обзор тенденций в фитнесе на 2021 год, журнал ACSM Health & Fitness. 1/2 2021. Том 25; Выпуск 1: 10-19.
2. Taylor JL, Holland DJ, Spathis JG, Beetham KS, Wisløff U, Keating SE, Coombes JS. Рекомендации по проведению и мониторингу высокоинтенсивных интервальных тренировок в клинической популяции. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . 2019 1 марта; 62 (2): 140-6.
3. Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по нагрузочным тестам и рецептам. 11 ^th Philadelphia, PA: Wolters Kluwer, 2021.
4. Мартланд Р., Монделли В., Гогран Ф., Стаббс Б. Могут ли высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшить результаты физического и психического здоровья? Мета-обзор 33 систематических обзоров на протяжении всей жизни. Журнал спортивных наук . 2020 16 февраля; 38 (4): 430-69.
5. Росс Л.М., Портер Р.Р., Дурстин Д.Л. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для пациентов с хроническими заболеваниями. Журнал спорта и здоровья . 2016 июнь 1; 5 (2): 139-44.
6. Costigan SA, Eather N, Plotnikoff RC, Taaffe DR, Lubans DR. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для улучшения здоровья подростков: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины . 2015 1 октября; 49 (19): 1253-61.
7. Beetham KS, Howden EJ, Fassett RG, Petersen A, Trewin AJ, Isbel NM, Coombes JS. Высокоинтенсивные интервальные тренировки при хроническом заболевании почек: рандомизированное пилотное исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 2019 августа; 29 (8): 1197-204.
8. Корман Н., Армор М., Чепмен Дж., Розенбаум С., Кисели С., Суэтани С., Ферт Дж., Сискинд Д. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для людей с тяжелыми психическими заболеваниями: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. рассмотрение различных подходов к психическому и физическому восстановлению. Психиатрические исследования . 2020 1 февраля; 284:112601.
9. Рибейро П.А., Бойдин М., Джуно М., Нигам А., Гайда М. Высокоинтенсивные интервальные тренировки у пациентов с ишемической болезнью сердца: модели назначения и перспективы. Анналы физической и реабилитационной медицины . 2017 1 января; 60 (1): 50-7.
10. Su L, Fu J, Sun S, Zhao G, Cheng W, Dou C, Quan M. Влияние HIIT и MICT на сердечно-сосудистые факторы риска у взрослых с избыточным весом и/или ожирением: метаанализ. PLoS Один . 2019 28 января; 14 (1): e0210644.
11. Wood G, Murrell A, Van Der Touw T, Smart N. HIIT не превосходит MICT в изменении липидов крови: систематический обзор и метаанализ. BMJ open Спорт и лечебная физкультура . 2019 Декабрь 1; 5 (1): e000647.
12. Леал Дж.М., Гальяно Л.М., Дель Веккио Ф.Б. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками умеренной интенсивности у пациентов с артериальной гипертензией: систематический обзор и метаанализ. Текущие отчеты о гипертонии . 2020 март; 22(3):1-3.
13. Коста Э.К., Хэй Дж.Л., Келер Д.С., Борески К.Ф., Арора Р.С., Умпьер Д., Швайцер А., Дюамель Т.А. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на артериальное давление у взрослых с артериальной гипертензией до установленной: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Спортивная медицина . 2018 сен;48(9):2127-42.
14. Сойер А., Кавальери В. , Хилл К. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на толерантность к физическим нагрузкам у людей с хроническими легочными заболеваниями: описательный обзор. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация . 2020 дек;12(1):1-0.
15. Китинг С.Э., Джонсон Н.А., Мильке Г.И., Кумбс Дж.С. Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Ожирение отзывы . 2017 авг; 18 (8): 943-64. *Раскрытие информации: JS Coombes получила неограниченный исследовательский грант от Coca Cola и финансирование конкретного проекта от Renew Corp, Pfizer, Cyanotech, Terumo, Gatorade, Numico, Northfields и Baxter, а также получила гонорары для представления на встречах от Novartis, Amgen, и Рош
16. Велла К.А., Тейлор К., Барабанщик Д. Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка средней интенсивности вызывают одинаковые уровни удовольствия и приверженности у взрослых с избыточным весом и ожирением. Европейский журнал спортивной науки . 2017 21 октября; 17 (9): 1203-11.
17. Wewege M, Van Den Berg R, Ward RE, Keech A. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения . 2017 июнь; 18 (6): 635-46.
18. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую массу брюшного и висцерального жира: метаанализ. Спортивная медицина . 2018 фев; 48 (2): 269-88.
19. Maillard F, Rousset S, Pereira B, Traore A, Del Amaze PD, Boirie Y, Duclos M, Boisseau N. Высокоинтенсивные интервальные тренировки уменьшают массу брюшного жира у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа. Диабет и метаболизм . 2016 1 декабря; 42 (6): 433-41.
20. Обмотка KM, Munch GW, Iepsen UW, Van Hall G, Pedersen BK, Mortensen SP. Влияние на гликемический контроль низкообъемных высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с тренировками на выносливость у людей с диабетом 2 типа. Диабет, ожирение и обмен веществ . 2018 май; 20(5):1131-9.
21. Magalhães JP, Júdice PB, Ribeiro R, Andrade R, Raposo J, Dores H, Bicho M, Sardinha LB. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании с тренировками с отягощениями по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности в сочетании с тренировками с отягощениями у пациентов с диабетом 2 типа: однолетнее рандомизированное контролируемое исследование. Диабет, ожирение и обмен веществ . 2019 март; 21 (3): 550-9.

Последнее рассмотрение: ноябрь 2021 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Интервальная тренировка для здоровья сердца

Говоря о здоровье

Вторник, 31 января 2023 г.

Темы в этом сообщении

• Здоровье сердца
• Упражнения и фитнес
• Узнайте, как оставаться в хорошей физической форме

Когда дело доходит до упражнений, что лучше для вашего сердца: медленное и размеренное или быстрое и яростное?

Как насчет комбинации обоих? Интервальная тренировка — чередование коротких интенсивных упражнений с более длительными менее интенсивными — приносит большую пользу вашему сердцу. Интервальная тренировка заставляет ваше сердце попеременно работать и восстанавливаться.

Выполнение этой схемы работы и восстановления несколько раз за одну тренировку дает следующие преимущества:

• Улучшение кардиореспираторного состояния, повышение способности организма потреблять кислород, делая сердце и легкие сильнее и эффективнее.
• Повышение эффективности энергетических систем вашего организма.
• Способствует сохранению мышечной массы при одновременном сжигании жира.
• Сокращение продолжительности ваших тренировок за счет достижения того же результата за меньшее время.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем увеличивать или изменять режим тренировок. Если вы начинаете программу упражнений, подождите не менее двух недель, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свою программу.

Интервальный план тренировок

Чтобы попробовать сами, следуйте этому 20-40-минутному плану, адаптированному из клиники Майо:

1. Ходите медленно, работая в умеренном темпе в течение пяти минут.
2. Увеличь скорость, чтобы идти быстро.
3. После пяти минут быстрой ходьбы увеличьте скорость до бега трусцой или более быстрой ходьбы или добавьте уклон на беговой дорожке от 30 секунд до двух минут.
4. Как только вам станет трудно или ваше дыхание станет тяжелым, замедлите ходьбу до умеренного темпа в течение одной-трех минут.
5. Повторяйте шаги два, три и четыре в течение 10–30 минут.
6. Чтобы остыть, пройдитесь в более медленном темпе в течение пяти минут.

Если вы уже занимаетесь бегом, чередуйте бег трусцой и спринт в шагах 2–4.

Для общей физической подготовки старайтесь уделять не менее 30 минут умеренным аэробным упражнениям большую часть дней в неделю. Чтобы добавить интервальные тренировки в свою программу упражнений, замените обычную тренировку интервальными тренировками на два-три дня.

Для оптимального здоровья сердца добавьте два-три дня силовых тренировок в неделю. Если вы делаете правильное количество упражнений, вы должны чувствовать себя хорошо, когда закончите тренировку.

Получите дополнительную информацию о фитнесе:

• Узнайте, как измерить интенсивность упражнений.
• Включите эти пять элементов фитнеса в свой распорядок дня.