Интервальный бег для похудения программа: Интервальный бег для похудения и сжигания жира: таблица и программа

Содержание

Интервальный бег: программа тренировок | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день.

Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

5 минут	разминка: ходьба
30 секунд	70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут	бег в медленном темпе/пешком

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Podrunner (бесплатно)

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут.

В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

5K Runner (бесплатно)

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Бег для Похудения от Slimkit

Описание

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
– Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
– Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
– Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
– План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
– Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
– Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
– Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
– Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;

– План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
– Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
– Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
– Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
– Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
– Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка – $41,99, а пожизненная подписка – $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

– Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
– Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
– Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
– Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
– Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

000Z” aria-label=”21 апреля 2023 г.”>21 апр. 2023 г.

Версия 6.32

Отличные новости! Мы улучшили работу приложения, чтобы сделать ваши тренировки ещё более эффективными.

Если у вас появились вопросы и/или пожелания, напишите нам на [email protected], мы отвечаем на все письма.

Оценки и отзывы

Оценок: 10 тыс.

Уже год вместо тренера)

Отличная и очень удобная программа.

Предложение по доработкам

Хорошее приложение. С удовольствием приобрету годовую подписку, если план питания будет доработан и рецепты в нем станут проще. Можно добавить планы питания по аналогии с планами тренировок. Исходя из задачи пользователя. Здоровое питание, сушка, наращивание мышечной массы и т.д.
Далее. Список покупок – это замечательно. Но куда важнее ввести возможность подсчета калорий. Причём не диковинных, а обычных блюд и продуктов.
Далее. Приложение должно уметь забирать данные о весе из Здоровья. Здоровье умеет забирать данные из специализированных программ, синхронизирующихся с весами по блютусу, а ваше, соответственно, из Здоровья. Чтобы не вручную вбивать вес, а сразу видеть, скажем, график динамики веса, доли жира, воды и костей.
Далее. Свободная пробежка. Тоже хорошо. Но едва заходишь во вкладку, тренировка начинается сразу. И из вкладки не выйти, не нажав “завершить тренировку”, “да, точно завершить”. Хорошо бы исправить и запускать пробежку с кнопки “старт”.

Хорошее, но…

Голосовое сопровождение перестало работать в фоновом режиме.
iPhone X

Здравствуйте! Нам очень жаль, что вы столкнулись с такой проблемой и мы хотели бы как можно скорее её решить. Не могли бы вы связаться с нами через приложение (Профиль — Помощь и поддержка — Submit a request) и описать подробности? Это поможет нам получить техническую информацию и понять, что случилось с голосовыми подсказками.
Будем ждать вашего обращения!

Разработчик MONTIBUS LTD указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Покупки
Идентификаторы

Связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Здоровье и фитнес
Покупки
Пользовательский контент

Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: MONTIBUS LTD
Размер: 146,6 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Геопозиция: Это приложение может использовать данные о Вашей геопозиции, даже если оно закрыто. Возможно сокращение времени работы аккумулятора устройства.
Copyright: © 2022 Montibus LTD.
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Интервальный бег для похудения: вот лучший способ сделать это val Работает для похудения

5 Как часто следует заниматься интервальным бегом?

6 Победить скуку, взорвать жир

Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке – скука сводит нас с ума.

В конце концов, нам годами твердили, что лучший способ похудеть — увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но прежде чем вы будете расстраиваться, сколько времени вам придется проводить в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальная тренировка — это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха. Несмотря на то, что это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом являются лучшим способом сжигания жира — намного лучше, чем постоянные кардиотренировки.

Исследование канадского Университета Макмастера показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного вращения педалей с последующим коротким отдыхом), повторенные пять или шесть раз, вызывают такую же адаптацию мышц и клеток, как и поездка на велосипеде продолжительностью от 90 минут. до 2 часов (1).

Какой именно тип адаптации?

Во-первых, увеличение количества белков, сжигающих жир, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

Другое исследование сравнило интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира, чем обычная аэробика.

Из двух групп, участвовавших в исследовании, группа аэробики сжигала на 48 % больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сжигала на 900 % больше жира за 15 недель, чем первая группа сжигала за 20 недели (3).

Как здорово?

Почувствуй (после)сгорание

Как это возможно? Ключ заключается в термине, называемом избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или «дожигание» — количество калорий, которое вы сжигаете после тренировки.

После тренировки ваше тело занято попытками вернуть все системы организма в нормальное состояние – уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. д. – плюс восстанавливает поврежденные мышечные ткани, питает ваши мышцы и вывести молочную кислоту, среди прочего.

Вся эта «занятость» связана с расходом энергии (калорий), что равняется большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после более коротких и интенсивных тренировок, чем после длительных устойчивых тренировок в стиле «хронического кардио».

Несмотря на то, что степень дожигания у вас уникальна, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усилению окисления жиров в течение 16-часового периода (4).

Другое исследование показало, что «догорание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорите о том, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств!

В общем, это так:

Тренировка в течение более короткого промежутка времени с более высокой интенсивностью на самом деле сжигает больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировка в течение более длительного времени.

Теперь, если вы не фанат беговой дорожки, это очень хорошие новости!

Теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега для похудения, которые делают его таким эффективным.

5 элементов интервальной тренировки

1. Интенсивность интервальной тренировки

Интенсивность — самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в стационарном кардиорежиме, который показывает от нуля до незначительных результатов, когда дело доходит до потери жира.

Исследование, проведенное Медицинским университетом Нового Южного Уэльса, показало, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения сжигают в три раза больше жира, чем стационарные кардиотренировки.

Исследователи сообщили, что группа, которая бегала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд (всего 20 минут), потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, выполнявшая 40 минут непрерывного стационарного упражнение было без потери жира (6).

Как это работает?

Вместо того, чтобы подключаться к аэробной системе, которая «включена» во время длительных низкоинтенсивных кардиотренировок, когда вы выполняете интервальные тренировки, вы включаете анаэробную систему.

Анаэробная система (которая подпитывает вас во время спринтов и подобных занятий) вырабатывает молочную кислоту: это сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что ему больше не хватает кислорода для функционирования мышц.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Итак, насколько усердно вы должны тренироваться в «тяжелую» часть интервалов? Вы должны выкладываться на 85–100 % от общего усилия/спринта.

2. Продолжительность рабочего интервала

Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

Многое зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что почти невозможно поддерживать тотальный спринт более 30 секунд. Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальным тренировкам, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и их количество, которое вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже с примерами тренировок для начинающих и среднего/продвинутого уровня.

3. Интенсивность восстановительного интервала

Несмотря на то, что период восстановления при интервальной тренировке называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности вашей работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» в течение короткого периода времени, чтобы ваше тело готова снова пойти на новый период интенсивной работы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервалом восстановления может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или более быстрый бег (но не спринт).

4. Продолжительность интервала восстановления

Очень важно, как долго вы остаетесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановиться ровно настолько, чтобы снова усердно работать, но не настолько долго, чтобы потерять интенсивность тренировки.

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота сердечных сокращений неуклонно увеличивается во время тренировки независимо от изменения рабочей нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше оставаться на более высокой частоте сердечных сокращений, увеличивая метаболические выбросы и сжигание жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например, от того, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

Например, чем лучше вы тренируетесь, тем больше интервалов вы проведете во время тренировки, поскольку интервалы восстановления короче.

Руководство для начинающих по интервальному бегу для похудения

Обычно я рекомендую новичкам начинать с соотношения работы и отдыха 1:4, когда период отдыха в четыре раза длиннее периода работы.

Вот несколько примеров:

30 секунд спринта (от 80 до 90 процентов максимального усилия) с последующим 2-минутным восстановлением
(бег/ходьба). Повторить 5 раз.
10-секундный спринт при 100-процентном усилии с последующим 40-секундным восстановлением (бег трусцой). Повторить 6 раз.

Интервальный бег для среднего и продвинутого уровня для похудения

Самое замечательное в интервальном беге — его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, нужно помнить одну вещь: сократить соотношение между работой и отдыхом.

Например, вы начали с соотношения 1:4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы можете увеличить свое рабочее время.

Некоторые образцы:

1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
1:1 Работать 30 секунд, восстанавливать 30 секунд.
2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд при 100-процентном усилии: 10 секунд восстановления, повторяющиеся в течение 10 минут
По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время интенсивных всплесков, тем короче тренировка, поскольку вы будете нагружать системы своего организма.
[См. также: Интервальная тренировка для похудения (всего за 3 минуты?)]
Как часто следует практиковать интервальный бег?
Еще один прекрасный аспект интервального бега заключается в том, что вам нужно делать его всего 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.
На первый взгляд этого может показаться недостаточно. Но исследование Журнала прикладной физиологии , которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель приводят к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).
Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).
Беговая дорожка Примечание
Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда являются лучшим вариантом для интервального бега, так как обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что удлиняет период восстановления).
Лучше всего выполнять эти интервалы на улице на ровной поверхности, чтобы увидеть максимальные результаты.
Победите скуку, взорвите жир
Ничто не сравнится с интервальной тренировкой для сжигания жира.
Включение этого стиля тренировок в программу бега не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит вас от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и повысит общую физическую форму и выносливость.
Попробуйте и посмотрите с помощью этой бесплатной тренировки
Хотите небольшое полезное руководство, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?
Скачать мои БЕСПЛАТНАЯ интервальная тренировка Speed Burst и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардиотренировка, которая поможет сжечь больше жира и повысить выносливость всего за 5 минут.
Нажмите на баннер ниже, чтобы начать прямо сейчас!
Бег для похудения Интервальная тренировка: вставай и двигайся!
Вы когда-нибудь слышали, что лучший способ похудеть — увеличить кардио? Бег — один из способов сделать это, но большой вопрос заключается в том, бежите ли вы бесцельно или эффективно. Интервальный бег для похудения — это идеальный способ получить максимальную отдачу от занятий и достичь цели по снижению веса. Вот все, что вам нужно знать об интервальных тренировках для похудения.
Что такое интервальная тренировка?
Интервальная тренировка — это особый вид упражнений, в котором периоды интенсивной активности чередуются с моментами отдыха (менее интенсивные периоды восстановления) (12). Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, интервальные тренировки — лучший способ сбросить лишние килограммы, намного лучше, чем кардио, выполняемые в устойчивом состоянии (3). Двухнедельное исследование было проведено на 16 студентах Университета Макмастера в Канаде, которые выполнили 6 сеансов интервальной спринтерской тренировки (SIT), в частности, 30 секунд тотальных усилий на велосипеде с 4-минутным отдыхом между тестами. Результаты показали, что эта тренировка привела к такой же адаптации мышц и клеток, как и поездка на велосипеде продолжительностью 1,5-2 часа.
Упражнения в течение более короткого времени с более высокой интенсивностью сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем выполнение других устойчивых тренировок в течение более длительного периода времени. По сравнению с традиционной аэробикой интервальные тренировки более эффективно сжигают калории после тренировки, т. е. дожигание относится к избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) (5). По словам Юриелкаима, EPOC выше после более коротких и интенсивных упражнений, чем после длительных устойчивых хронических кардиотренировок (6). Как это произошло? После тренировки тело сосредотачивается на нормализации всех систем, например, артериального давления, уровня кислорода, частоты сердечных сокращений, температуры тела, а также на подпитке мышц и восстановлении поврежденных мышечных тканей, среди прочих функций. Для выполнения всех этих действий расходуется энергия, в результате чего после тренировки сжигается больше калорий.
Несмотря на то, что эффект дожигания у разных людей уникален, сравнительное исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма, показало увеличение скорости метаболизма на 4,2% после высокоинтенсивных упражнений, вызывающих окисление жира в течение 16 часов. Другое исследование в публикации Applied Physiology Nutrition and Metabolism пришло к выводу, что потребление кислорода во время HIIT было ниже, чем при непрерывной тренировке средней интенсивности, но через 24 часа количество было одинаковым, а это означает, что два типа упражнений вызывают одинаковый 24-часовой расход энергии. несмотря на сокращение времени, затрачиваемого на высокоинтенсивную интервальную тренировку (2) (4).
Подробнее: ВИИТ: высокоинтенсивный интервальный тренинг и его преимущества важно сначала понять его компоненты. Интервальная тренировка делится на 5 основных элементов (6). Это:
К настоящему моменту вы должны были понять, что интенсивность является наиболее важным аспектом интервальных тренировок, потому что это то, что отличает стационарное кардио от этих жиросжигающих тренировок. Интенсивность — это тот период, когда вы прилагаете больше усилий к упражнению.
Во время интервалов вы включаете анаэробную систему, которая заряжает вас энергией в периоды высокой интенсивности. При этом вырабатывается молочная кислота, что указывает на то, что организм быстро использует энергию до такой степени, что ему не хватает кислорода для функционирования мышц, что приводит к эффекту сжигания жира. Юриелкаим рекомендует около 85-100% полной нагрузки или спринта, т. е. трудную часть интервалов (6).
Согласно исследованию Университета медицинских наук Нового Южного Уэльса, проведенному в 2012 году и опубликованному в Journal of Obesity, участники, которые бегали на велосипеде в течение 8 секунд, затем выполняли легкие упражнения в течение 12 секунд и повторяли их в течение 20 минут, потерял 2,5 кг подкожного жира за 15 недель (8). С другой стороны, те, кто непрерывно тренировался в течение 40 минут, не теряли жира. Это доказывает, что прерывистые упражнения высокой интенсивности сжигают в 3 раза больше жира, чем стационарные кардио.
Продолжительность занятий на высоком уровне зависит от вашего уровня физической подготовки и опыта тренировок. Сначала длина может быть очень короткой, но вы можете увеличивать продолжительность по мере улучшения вашей физической формы. Может быть невозможно бежать более 30 секунд.
Независимо от того, хотите ли вы просто оживить свои занятия фитнесом, оживить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам покрытый! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!
Восстановление в этом типе тренировки означает снижение интенсивности работы до темпа, который позволяет телу ненадолго перезагрузиться, чтобы подготовиться к следующему периоду интенсивной тренировки. Вместо спринта вы можете быстро ходить, бегать трусцой или бегать быстрее.
Период восстановления между рабочими интервалами не менее важен, потому что вам нужен достаточный отдых, прежде чем снова начать работать. Однако этот период не должен быть слишком длинным, чтобы не потерять интенсивность упражнения. Ограничение времени, затрачиваемого в этот момент, помогает поддерживать дрейф сердечно-сосудистой системы, когда во время тренировки частота сердечных сокращений постоянно увеличивается, несмотря на изменение рабочей нагрузки. Следовательно, это позволяет вам оставаться на более высоком уровне в течение более длительного периода времени, увеличивая сжигание жира и метаболический выход.
Количество интервалов
Ваш уровень физической подготовки и количество времени, отведенное на выполнение упражнения, определяют количество интервалов. Чем лучше вы в форме, тем больше интервалы работы, потому что интервалы восстановления короче.
Лучшие интервальные тренировки Беговые тренировки для похудения
Теперь, когда вы понимаете 5 элементов высокоинтенсивных интервальных тренировок, вот практические примеры интервальных тренировок для бега для похудения:
Руководство для начинающих по беговым интервальным тренировкам
Существует множество соотношений для бега и интервальных тренировок для похудения. Для начинающих Юриелкаим рекомендует соотношение работы и отдыха 1:4, при этом интервал восстановления в 4 раза больше, чем период работы (6). Например:
После разминки бегите в течение 30 секунд (80–90 % максимального усилия), затем совершите 2-минутную пробежку или прогулку, чтобы восстановиться. Повторите это 5 раз, затем выполните упражнения на охлаждение.
Разминка, бег в течение 10 секунд со 100% усилия, затем 40 секунд на восстановление ходьбой или бегом трусцой. Повторите 6 раз, прежде чем заняться чем-то, что поможет вам охладиться.
Средний и продвинутый бег для интервальной тренировки для похудения
По мере перехода от начального к более продвинутому уровню соотношение между работой и отдыхом будет уменьшаться. Выберите соотношение, которое соответствует вашему уровню физической подготовки. Например:
Разминка, спринт 30 секунд, восстановление 9 секунд. 0 секунд (соотношение 1:3), остыть.
Разминка, бег 30 секунд, отдых 60 секунд (соотношение 1:2), заминка. В блоге Adidas это называется аэробными интервалами, когда интенсивная фаза (спринт примерно на 85-90% от вашего максимального спринта) длится максимум 30 секунд, а фаза восстановления в два раза больше и составляет в общей сложности 20 минут (интервалы). (7).
Разминка, бег 30 секунд, отдых 30 секунд (соотношение 1:1), заминка.
Разминка, бег 30 секунд, восстановление 15 (соотношение 2:1), заминка.
То, как вы двигаетесь во время бега и спринта, одинаково, потому что вы ставите одну ногу перед другой. Разница в том, что спринт — гораздо более взрывная версия бега, и для преодоления одного и того же участка дороги требуется больше силы и мышечной активности, чем при ходьбе, беге трусцой или беге (11). Мир бегунов дает советы о том, как бежать быстрее, включая разминку, правильную осанку, круговое мышление, эффективное приземление, движение руками, сокращение шагов, удары ногой по заднице, дыхание и старт с переката (11).
Спринт эффективен во время и после тренировки. По словам Ливстронга, это повышает частоту сердечных сокращений, максимально задействуя энергетические системы организма, вызывая избыточное потребление кислорода после тренировки, что полезно, как уже обсуждалось (9). Спринтерские интервалы задействуют больше мышц, особенно подколенных сухожилий, что приводит к большему сжиганию калорий. Это также создает больше микроразрывов в мышечной ткани, а это означает, что тело продолжает использовать калории для восстановления микроразрывов и создания новых мышечных тканей после тренировки (9).). Чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя для их поддержания.
Подробнее: Бег на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?
Другие эффективные беговые тренировки для похудения
Интервальные тренировки или бег на длинные дистанции для похудения? Рабочие сессии высокой интенсивности повышают тренировочный стимул мышц, помогая достичь большего тренировочного эффекта за тот же период, что и бег на средние дистанции (12). Однако, помимо спринта, вы теряете значительное количество веса за счет бега на длинные дистанции для похудения (7). Вот два примера:
Интервалы в вашем темпе на 5 км (соотношение 1:1)
Здесь фазы работы и восстановления равны, каждая длится 4 минуты, и цикл повторяется 4 раза, что означает, что все упражнение занимает в общей сложности 32 минуты (7). Вы бежите в среднем темпе вашего личного рекорда на 5 км или регулируете интенсивность в соответствии с частотой сердечных сокращений (рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, взяв 220 — ваш возраст, затем возьмите 90-95% значения). Обратите внимание, что для достижения расчетной частоты сердечных сокращений вам потребуется около 1,5–2 минут, потому что именно в это время частота сердечных сокращений выравнивается после начала бега.
Непрерывный бег в вашем гоночном темпе на 10 км
Здесь ваш темп, который должен быть средним из ваших личных рекордов на 10 км или равен 85-90% значения вашего пульса (220 – ваш возраст), остается постоянным на протяжении всей тренировки. Упражнение займет около 40 минут (7).
План интервальных тренировок для похудения
Как часто нужно бегать для интервальных тренировок для похудения? Для видимых результатов выполняйте интервальный бег для похудения 2-3 раза в неделю. Перед следующей интенсивной тренировкой следует подождать не менее 48 часов. Исследование 2007 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что только 7 интервальных тренировок выполняются с интенсивностью 80–95% пик Vo2 между тем, что необходимо для умеренной тренировки, и тем, что требуется для режимов спринтерских тренировок в течение двух недель, привело к увеличению сжигания жира на 36%, то есть с 15,0 ± 2,4 г до 20,4 ± 2,5 г (10).
Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
Преимущества бега для похудения Интервальные тренировки
Исследование, проведенное Национальной медицинской библиотекой США, Национальным институтом здравоохранения, рекомендует включать высокие уровни физической активности в любой план, независимо от целей по снижению веса, из-за его многочисленных сердечно-сосудистые преимущества. Таким образом, преимущества этого типа упражнений включают (6):
Потеря веса
Повышение спортивных результатов
Повышение общей выносливости и физической формы
Установлено, что аэробные интервальные тренировки (AIT) снижают индекс массы тела, процентное содержание жира, среднее артериальное давление и повышают пиковый кислородный пульс лучше, чем мультидисциплинарный подход (MTG) (1). АИТ также индуцировал более благоприятную регуляцию уровня глюкозы и инсулина в крови, которые являются сердечно-сосудистыми факторами риска.
Примечание:
Вам потребуется меньше времени на тренировку, если вы будете работать больше или дольше во время интенсивных всплесков.
Перед беговыми тренировками следует хорошо разогреться. Сделать это можно, бегая в умеренном темпе в течение 10-15 минут с последующими 2-3 короткими ускорениями. После упражнения побегайте в медленном темпе около 10 минут, чтобы остыть (7). Поэтому идеальный способ выполнения упражнения — начать с разогрева, затем тренировки и, наконец, заминки (12).
Беговые дорожки
не являются лучшей альтернативой для интервального бега, поскольку обычно им требуется более 10 секунд для достижения полной скорости, а это означает, что период восстановления будет увеличен. Поэтому гораздо лучше выполнять тренировку на ровной поверхности для достижения максимального результата (6).
Вам нужны поддерживающие беговые кроссовки, чтобы свести к минимуму риск растяжения связок лодыжки во время интервальных тренировок (9).
Последняя мысль
Чтобы избавиться от нежелательного жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и идеальный способ сделать это — бегать в интервальных тренировках для похудения. Можно сделать вывод, что хотя бег в медленном темпе или в комфортном темпе повышает скорость метаболизма, он не так эффективен, как интервальные тренировки для похудения. Это подробное руководство дало вам основную информацию, которая поможет вам извлечь максимальную пользу из этой тренировки. Если у вас есть травма или конкретная проблема со здоровьем, получите разрешение от своего врача. Кроме того, проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером или тренером по фитнесу, прежде чем пробовать эту тренировку.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
S OURCES:
Интервальная аэробная тренировка снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков с избыточным весом в большей степени, чем комплексный подход (2009 г. )., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние интенсивных упражнений с отягощениями на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое у молодых женщин (2000, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние краткосрочных интервальных спринтерских тренировок на углеводный обмен в скелетных мышцах человека во время упражнений и гонок на время (2006, journals.physiology.org)
Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на меньшее количество времени (2014, researchgate.net)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки: эффективная по времени стратегия укрепления здоровья? (2007, ссылка.springer.com)
Интервальный бег для похудения: вот лучший способ сделать это (n.d, yurielkaim.com)
3 САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БЕГА (2020, adidas.