Интервальное кардио это: Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

0

Содержание

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Обычное кардио

Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.

Плюсы обычного кардио

  • Расход калорий

Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.

  • Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.

  • Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.

Минусы обычного кардио

У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.

Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.

  • Не слишком большой расход калорий

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

  • Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.

  • Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.

Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

  • Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.

  • Требует правильного сочетания с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

  • Выше риски травм

Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.

  • Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но это не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.

Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки. 

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из углеводов/гликогена. Это даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена, что мешает заниматься долго и быстро приводит к утомлению. Чтобы  утилизировать продукты распада гликогена, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия, хотя и не так много, как принято считать — несколько десятков калорий.

На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию окисления жиров.

Выводы

1

Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.

2

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

3

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

4

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

|

Автор: Глушенков Алексей – тренер фитнес-клуба.

Дата: 2014-11-22

Интервальное кардио – лучшее решение для тех, кто решил сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, улучшить спортивные результаты, закалить здоровье и при этом не потерять мышечную массу.

Такой вид аэробной тренировки отличается от классической наличием чередований режимов нагрузки или темпа, и имеет существенные преимущества перед ней:

  • Интервальная тренировка быстрее ускоряет обмен веществ.
  • С такой тренировкой мы быстрее избавляемся от жировых отложений и сохраняем при этом мышечную массу. Таким видом кардионагрузки занимаются бодибилдеры.
  • Значительно увеличивается выносливость и скорость. С такой тренировкой увеличиваются спортивные результаты у марафонцев и спринтеров.

Длительное время считалось, что интервальному кардио нет места в фитнесе. Так как за час классической кардиотренировки спортсмен сжигает калорий значительно больше, чем при короткой (20-30мин) интервальной тренировке.

Ошибочно считалось, что чем больше человек сожжет калорий, тем больше он потеряет жира. Но, как известно мышцы берут энергию не из жира, а из законсервированного в мышцах углевода – гликогена. Но те, кто после обычной тренировки перешли на интервальную начали замечать большее сжигание жиров и потери веса.

Плюсы интервальной кардиотренировки

В пользу интервальной кардиотренировки проводились исследования Лавальского университета (Квебек, Канада). Результаты которых показали, что занимающиеся классической аэробикой сжигали больше калорий, но занимающиеся интервальным кардио избавились от большего количества жира. На подобие этих, исследования проводились в США и Австралии, все они показали преимущества интервальной тренировки.

1. Дело в том, что в течение суток после интервальной нагрузки организм тратит больше калорий на восстановление. И чем больше интенсивность, тем больше требуется энергии на восстановление.

2. Окисление жиров мышцами увеличивается до 30% уже через 2 недели.

3. Блокируется действие энзимов, которые помогают отложению жиров.

Такой вид аэробики – это единственное правильное решение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Интервальное кардио в отличие от классического, не разрушает, а даже немного наращивает мышцы. Это можно увидеть, сравнив телосложение спринтеров и марафонцев.

Такой вид тренинга – это большая загрузка на мышцы, суставы, а также на сердце и сосуды. Поэтому перед тем, как занятся интервальной аэробикой, нужно проконсультироваться у врача.

Программа интервальной кардиотренировки

Существует достаточно программ по интервальному кардио. Но, по моим наблюдениям, лучшее сгорание жира происходит благодаря этой программе:

Разминка (50-60% от максимального ЧСС) 3 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 2 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1.5 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Заминка (70-80% от максимального ЧСС) 7 мин

Максимальное число сердечных сокращений вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

ЧСС макс = 220 — возраст.

Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет: 220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)).

Общая продолжительность такой тренировки – 24 минуты (вместе с разминкой и заминкой). В качестве разминки хорошо подойдёт общий разогрев суставов и растяжка. Для заминки достаточно будет сделать только растяжку.

Если интервальное кардио вы сочетаете с силовыми тренировками (или с другими тренировками), то достаточно 2 – 3 раза в неделю делать эту программу. Если же у вас других тренировок нет, то можно хоть каждый день.

К тому же вы должны изменить свой рацион: увеличить количество животного белка до 2 г на 1 кг собственного веса, и уменьшить калорийность продуктов.

Желаю всем успехов на пути к идеальному телу.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Секреты интервальной тренировки
  2. Табата: интервальная тренировка за 4 минуты
  3. Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
  4. Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
  5. Как сочетать аэробику и силовые тренировки?

примеры тренировок, кардиотренировка на беговой дорожке, велотренажере для похудения, сжигание жира дома

Интервальное кардио — анаэробная нагрузка, сильно отличающаяся от стандартной. В неё входят: чередования темпов и уровня нагрузки на организм.

Такая тренировка позволит сжечь жир и при этом не потерять мышечную массу, а также увеличит объем сердца. Интервальное кардио прекрасно подойдёт тем, кто хочет быстро похудеть и укрепить сердце.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Принципы интервального кардио в домашних условиях

Принципы, на которых базируются интервальные кардиотренировки:

  • Благодаря интервальной тренировке ускоряется обмен веществ.
  • Избавление от жиров идёт в разы быстрее, чем при других нагрузках.
  • Мышечная масса не теряется.
  • Время нагрузки на тело должно составлять от 2 до 12 минут.
  • В будущем можно увеличить продолжительность занятий.
  • Люди, которые ходят, длительный промежуток времени на фитнес, могут начинать с 15 минут.
  • Сильная нагрузка должна соответствовать по времени лёгкой. Но для новичков рекомендовано соотношение 1:3 (например, в течение 5 минут интенсивный бег, а потом 15 минут ходьбы).
  • В период отдыха пульс не должен быть ниже 50% от того, что наблюдался в процессе нагрузки.
  • Циклы нагрузок необходимо повторять от 5 до 10 раз, когда человек привыкнет, можно увеличить до 15 повторений.
  • Не нужно переусердствовать, в особенности это касается новичков.

Противопоказания

Поскольку интервальное кардио очень требовательно к организму, людям, имеющим слабое сердце, страдающим сердечно-сосудистыми и хроническими заболеваниями, тренировки категорически запрещены.

Кроме того, нельзя заниматься при следующих заболеваниях: ОРЗ, любые острые инфекционные болезни, ишемия сердца, тромбофлебит, артериальная гипертензия.

Не рекомендованы занятия тем, у кого есть проблемы с давлением, позвоночным столбом и женщинам в менструальные дни.

Чтобы понять, можно ли заниматься и какие виды нагрузок подойдут, в первую очередь стоит обратиться к терапевту за помощью. Особенно это относится к людям, которые в фитнесе новенькие, ведь они не знают, на что способен их организм и сможет ли он вынести подобные упражнения. Лучше обезопасить себя от негативных последствий со здоровьем.

Внимание! Неправильные тренировки могут способствовать развитию различных сердечных заболеваний. Именно поэтому к интервальному кардио необходимо относиться ответственно.

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Для похудения подойдут следующие тренинги.

План тренировки новичкам для дома

Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. У интервалов особых преимуществ нет, но они несут множество рисков.

Не существует единого комплекса интервальных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Стоит для себя выбрать 4—5 упражнения и делать их одно за другим, в интенсивном темпе.

К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер.

Примерный план интервальной кардиотренировки для похудения в домашних условиях:

  1. Разминка. Для начала надо выполнить 20 наклонов и вращений головой в разные стороны. Затем приступить к наклонам тела, вращениям и махам рук и ног. Завершить разминку стоит планкой, простояв в ней около 1 минуты.
  2. Скручивания, лёжа с прямой спиной. Ноги должны быть согнуты, поясница не отрывается от пола, руки за головой, локти в стороны. Нужно поднять верхнюю часть тела, а затем вернуться в исходное положение и так сделать 3 подхода по 15 раз.

    Фото 1. Как правильно нужно выполнять скручивания: ноги согнуты, поясница не отрывается от пола.

  3. Выпрыгивания в планку:
    1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Затем необходимо сесть, а руки опустить на пол.
    3. Ноги отвести назад.
    4. Принять упор лёжа в планку.
    5. С помощью прыжка вернуться в присед.
    6. Выпрыгнуть в исходное положение с руками вверх.
    7. Повторить не менее 15 раз.
  4. Ходьба на четвереньках. Нужно высоко поднимать колени и касаться разноимёнными руками и ногами пола (правая нога — левая рука). Такое упражнение делается 3 круга. Сама ходьба занимает 30 секунд, а передышка 15 секунд.
  5. Заминка. После завершения занятия надо делать растяжку на протяжении 10 минут.

Вам также будет интересно:

Кардио на беговой дорожке

Это упражнение подойдёт тем, кто соблюдает диету и пользуется беговой дорожкой. Главная особенность — высокая эффективность. Можно использовать интенсивную ходьбу, сочетая с диетой и получить прекрасный результат. Выполняется следующим образом:

  • Разминка заключается в ходьбе в течение 10 минут.
  • Затем идёт средний темп около 2 минут на скорости 6 км/ч.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 9 км/ч.

  • Заминка — свободная ходьба 8 минут.
  • Второй и третий пункт повторяются от 5 до 10 раз.
  • Количество раз зависит от того, насколько человек подготовлен и ему позволяет его организм.
  • Конечный результат — 40-минутная тренировка.
  • В эту программу можно добавить ходьбу по наклонной дорожке.

Следующий вариант — интервальное кардио по наклонной дорожке. Делается так:

  • Разминка около 10 минут (ходьба).
  • Средний темп — 2 минуты на скорости 5—6 км/ч, при наклоне 5°.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 7—8 км/ч, наклон до 10°.
  • Заминка — лёгкая ходьба в течение 10 минут.

На велотренажере

Вариант для начинающих:

  • Разминка в виде лёгкой езды — 15 минут.
  • Максимальная скорость, нагрузка средняя — 20 сек.
  • Фаза отдыха — низкая нагрузка, езда лёгкая в течение 1 минуты.
  • Скорость максимальная, нагрузка высокая — 20 сек.
  • Фаза отдыха.

  • Заминка — проходит в течение 15 мин., скорость при этом не должна превышать 10 км/ч.

Вариант интервального кардио для опытных людей:

  • Разминка — лёгкая езда в течение 7 минут.
  • Максимальная скорость вращения педалей на средней либо высокой нагрузке — длительность 60 сек.
  • Снижение скорости и нагрузки — 75 сек.
  • Для нормализации дыхания и завершения тренировки потребуется около 10 мин.

Такой способ интервальной тренировки распространён в фитнесе. К последнему этапу можно переходить после того, как человек сделает 10 повторов 2 и 3 этапа. Повторение должно быть последовательным.

На эллипсоиде

Тренировка строится следующим образом:

  • Необходимо 4 минуты с умеренной интенсивностью выполнять ходьбу, пульс при этом должен быть 50—60% от максимума.
  • Затем следует ходьба с повышенной интенсивностью, пульс 70% от максимума.

  • Спустя несколько месяцев, упражнение можно делать на частоте пульса в 50—80% от максимума.
  • В случае если пульс сильно скачет при большей скорости и интенсивности, стоит вернуться к первоначальным показателям.
  • Лучше обратиться к врачу, если в процессе интервального кардио на эллипсоиде почувствовалась слабость или резко увеличился пульс. Консультация с терапевтом поможет подобрать оптимальную программу и нагрузку на организм.

Совмещение упражнений с диетой для сжигания жира

Интервальные кардиотренировки отлично подходят людям, которые хотя быстро похудеть, но если при этом не соблюдать специальную диету, то может случиться так, что все старания пройдут зря.

В рацион должны входить углеводы, около 120 грамм, белки — полграмма на каждый килограмм веса. Человек не должен терять более 400 калорий в сутки. Интервальное кардио требует правильного питания. Необходима варёная рыба и куриные грудки, нежирный творог, йогурт, а также один раз в день съедайте порцию каши на воде.

Важно! Правильное совмещение пищи и тренировок приведёт к скорейшим результатам.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о том, чем отличаются интервальные тренировки от обычного кардио.

Заключение

Интервальное кардио — способ дать встряску организму, не давая ему приспособиться к постоянному режиму и отличный стимулятор для сжигания жира.

Если придерживаться рекомендаций, работать интенсивно на каждой тренировке и правильно питаться, то можно достичь результатов, вне зависимости, где проходят занятия, в тренажерном зале либо в домашних условиях.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

примеры тренировок, кардиотренировка на беговой дорожке, велотренажере для похудения, сжигание жира дома

Интервальное кардио — анаэробная нагрузка, сильно отличающаяся от стандартной. В неё входят: чередования темпов и уровня нагрузки на организм.

Такая тренировка позволит сжечь жир и при этом не потерять мышечную массу, а также увеличит объем сердца. Интервальное кардио прекрасно подойдёт тем, кто хочет быстро похудеть и укрепить сердце.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Принципы интервального кардио в домашних условиях

Принципы, на которых базируются интервальные кардиотренировки:

  • Благодаря интервальной тренировке ускоряется обмен веществ.
  • Избавление от жиров идёт в разы быстрее, чем при других нагрузках.
  • Мышечная масса не теряется.
  • Время нагрузки на тело должно составлять от 2 до 12 минут.
  • В будущем можно увеличить продолжительность занятий.
  • Люди, которые ходят, длительный промежуток времени на фитнес, могут начинать с 15 минут.
  • Сильная нагрузка должна соответствовать по времени лёгкой. Но для новичков рекомендовано соотношение 1:3 (например, в течение 5 минут интенсивный бег, а потом 15 минут ходьбы).
  • В период отдыха пульс не должен быть ниже 50% от того, что наблюдался в процессе нагрузки.
  • Циклы нагрузок необходимо повторять от 5 до 10 раз, когда человек привыкнет, можно увеличить до 15 повторений.
  • Не нужно переусердствовать, в особенности это касается новичков.

Противопоказания

Поскольку интервальное кардио очень требовательно к организму, людям, имеющим слабое сердце, страдающим сердечно-сосудистыми и хроническими заболеваниями, тренировки категорически запрещены.

Кроме того, нельзя заниматься при следующих заболеваниях: ОРЗ, любые острые инфекционные болезни, ишемия сердца, тромбофлебит, артериальная гипертензия.

Не рекомендованы занятия тем, у кого есть проблемы с давлением, позвоночным столбом и женщинам в менструальные дни.

Чтобы понять, можно ли заниматься и какие виды нагрузок подойдут, в первую очередь стоит обратиться к терапевту за помощью. Особенно это относится к людям, которые в фитнесе новенькие, ведь они не знают, на что способен их организм и сможет ли он вынести подобные упражнения. Лучше обезопасить себя от негативных последствий со здоровьем.

Внимание! Неправильные тренировки могут способствовать развитию различных сердечных заболеваний. Именно поэтому к интервальному кардио необходимо относиться ответственно.

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Для похудения подойдут следующие тренинги.

План тренировки новичкам для дома

Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. У интервалов особых преимуществ нет, но они несут множество рисков.

Не существует единого комплекса интервальных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Стоит для себя выбрать 4—5 упражнения и делать их одно за другим, в интенсивном темпе.

К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер.

Примерный план интервальной кардиотренировки для похудения в домашних условиях:

  1. Разминка. Для начала надо выполнить 20 наклонов и вращений головой в разные стороны. Затем приступить к наклонам тела, вращениям и махам рук и ног. Завершить разминку стоит планкой, простояв в ней около 1 минуты.
  2. Скручивания, лёжа с прямой спиной. Ноги должны быть согнуты, поясница не отрывается от пола, руки за головой, локти в стороны. Нужно поднять верхнюю часть тела, а затем вернуться в исходное положение и так сделать 3 подхода по 15 раз.

    Фото 1. Как правильно нужно выполнять скручивания: ноги согнуты, поясница не отрывается от пола.

  3. Выпрыгивания в планку:
    1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Затем необходимо сесть, а руки опустить на пол.
    3. Ноги отвести назад.
    4. Принять упор лёжа в планку.
    5. С помощью прыжка вернуться в присед.
    6. Выпрыгнуть в исходное положение с руками вверх.
    7. Повторить не менее 15 раз.
  4. Ходьба на четвереньках. Нужно высоко поднимать колени и касаться разноимёнными руками и ногами пола (правая нога — левая рука). Такое упражнение делается 3 круга. Сама ходьба занимает 30 секунд, а передышка 15 секунд.
  5. Заминка. После завершения занятия надо делать растяжку на протяжении 10 минут.

Вам также будет интересно:

Кардио на беговой дорожке

Это упражнение подойдёт тем, кто соблюдает диету и пользуется беговой дорожкой. Главная особенность — высокая эффективность. Можно использовать интенсивную ходьбу, сочетая с диетой и получить прекрасный результат. Выполняется следующим образом:

  • Разминка заключается в ходьбе в течение 10 минут.
  • Затем идёт средний темп около 2 минут на скорости 6 км/ч.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 9 км/ч.

  • Заминка — свободная ходьба 8 минут.
  • Второй и третий пункт повторяются от 5 до 10 раз.
  • Количество раз зависит от того, насколько человек подготовлен и ему позволяет его организм.
  • Конечный результат — 40-минутная тренировка.
  • В эту программу можно добавить ходьбу по наклонной дорожке.

Следующий вариант — интервальное кардио по наклонной дорожке. Делается так:

  • Разминка около 10 минут (ходьба).
  • Средний темп — 2 минуты на скорости 5—6 км/ч, при наклоне 5°.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 7—8 км/ч, наклон до 10°.
  • Заминка — лёгкая ходьба в течение 10 минут.

На велотренажере

Вариант для начинающих:

  • Разминка в виде лёгкой езды — 15 минут.
  • Максимальная скорость, нагрузка средняя — 20 сек.
  • Фаза отдыха — низкая нагрузка, езда лёгкая в течение 1 минуты.
  • Скорость максимальная, нагрузка высокая — 20 сек.
  • Фаза отдыха.

  • Заминка — проходит в течение 15 мин., скорость при этом не должна превышать 10 км/ч.

Вариант интервального кардио для опытных людей:

  • Разминка — лёгкая езда в течение 7 минут.
  • Максимальная скорость вращения педалей на средней либо высокой нагрузке — длительность 60 сек.
  • Снижение скорости и нагрузки — 75 сек.
  • Для нормализации дыхания и завершения тренировки потребуется около 10 мин.

Такой способ интервальной тренировки распространён в фитнесе. К последнему этапу можно переходить после того, как человек сделает 10 повторов 2 и 3 этапа. Повторение должно быть последовательным.

На эллипсоиде

Тренировка строится следующим образом:

  • Необходимо 4 минуты с умеренной интенсивностью выполнять ходьбу, пульс при этом должен быть 50—60% от максимума.
  • Затем следует ходьба с повышенной интенсивностью, пульс 70% от максимума.

  • Спустя несколько месяцев, упражнение можно делать на частоте пульса в 50—80% от максимума.
  • В случае если пульс сильно скачет при большей скорости и интенсивности, стоит вернуться к первоначальным показателям.
  • Лучше обратиться к врачу, если в процессе интервального кардио на эллипсоиде почувствовалась слабость или резко увеличился пульс. Консультация с терапевтом поможет подобрать оптимальную программу и нагрузку на организм.

Совмещение упражнений с диетой для сжигания жира

Интервальные кардиотренировки отлично подходят людям, которые хотя быстро похудеть, но если при этом не соблюдать специальную диету, то может случиться так, что все старания пройдут зря.

В рацион должны входить углеводы, около 120 грамм, белки — полграмма на каждый килограмм веса. Человек не должен терять более 400 калорий в сутки. Интервальное кардио требует правильного питания. Необходима варёная рыба и куриные грудки, нежирный творог, йогурт, а также один раз в день съедайте порцию каши на воде.

Важно! Правильное совмещение пищи и тренировок приведёт к скорейшим результатам.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о том, чем отличаются интервальные тренировки от обычного кардио.

Заключение

Интервальное кардио — способ дать встряску организму, не давая ему приспособиться к постоянному режиму и отличный стимулятор для сжигания жира.

Если придерживаться рекомендаций, работать интенсивно на каждой тренировке и правильно питаться, то можно достичь результатов, вне зависимости, где проходят занятия, в тренажерном зале либо в домашних условиях.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

примеры тренировок, кардиотренировка на беговой дорожке, велотренажере для похудения, сжигание жира дома

Интервальное кардио — анаэробная нагрузка, сильно отличающаяся от стандартной. В неё входят: чередования темпов и уровня нагрузки на организм.

Такая тренировка позволит сжечь жир и при этом не потерять мышечную массу, а также увеличит объем сердца. Интервальное кардио прекрасно подойдёт тем, кто хочет быстро похудеть и укрепить сердце.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Принципы интервального кардио в домашних условиях

Принципы, на которых базируются интервальные кардиотренировки:

  • Благодаря интервальной тренировке ускоряется обмен веществ.
  • Избавление от жиров идёт в разы быстрее, чем при других нагрузках.
  • Мышечная масса не теряется.
  • Время нагрузки на тело должно составлять от 2 до 12 минут.
  • В будущем можно увеличить продолжительность занятий.
  • Люди, которые ходят, длительный промежуток времени на фитнес, могут начинать с 15 минут.
  • Сильная нагрузка должна соответствовать по времени лёгкой. Но для новичков рекомендовано соотношение 1:3 (например, в течение 5 минут интенсивный бег, а потом 15 минут ходьбы).
  • В период отдыха пульс не должен быть ниже 50% от того, что наблюдался в процессе нагрузки.
  • Циклы нагрузок необходимо повторять от 5 до 10 раз, когда человек привыкнет, можно увеличить до 15 повторений.
  • Не нужно переусердствовать, в особенности это касается новичков.

Противопоказания

Поскольку интервальное кардио очень требовательно к организму, людям, имеющим слабое сердце, страдающим сердечно-сосудистыми и хроническими заболеваниями, тренировки категорически запрещены.

Кроме того, нельзя заниматься при следующих заболеваниях: ОРЗ, любые острые инфекционные болезни, ишемия сердца, тромбофлебит, артериальная гипертензия.

Не рекомендованы занятия тем, у кого есть проблемы с давлением, позвоночным столбом и женщинам в менструальные дни.

Чтобы понять, можно ли заниматься и какие виды нагрузок подойдут, в первую очередь стоит обратиться к терапевту за помощью. Особенно это относится к людям, которые в фитнесе новенькие, ведь они не знают, на что способен их организм и сможет ли он вынести подобные упражнения. Лучше обезопасить себя от негативных последствий со здоровьем.

Внимание! Неправильные тренировки могут способствовать развитию различных сердечных заболеваний. Именно поэтому к интервальному кардио необходимо относиться ответственно.

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Для похудения подойдут следующие тренинги.

План тренировки новичкам для дома

Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. У интервалов особых преимуществ нет, но они несут множество рисков.

Не существует единого комплекса интервальных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Стоит для себя выбрать 4—5 упражнения и делать их одно за другим, в интенсивном темпе.

К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер.

Примерный план интервальной кардиотренировки для похудения в домашних условиях:

  1. Разминка. Для начала надо выполнить 20 наклонов и вращений головой в разные стороны. Затем приступить к наклонам тела, вращениям и махам рук и ног. Завершить разминку стоит планкой, простояв в ней около 1 минуты.
  2. Скручивания, лёжа с прямой спиной. Ноги должны быть согнуты, поясница не отрывается от пола, руки за головой, локти в стороны. Нужно поднять верхнюю часть тела, а затем вернуться в исходное положение и так сделать 3 подхода по 15 раз.

    Фото 1. Как правильно нужно выполнять скручивания: ноги согнуты, поясница не отрывается от пола.

  3. Выпрыгивания в планку:
    1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Затем необходимо сесть, а руки опустить на пол.
    3. Ноги отвести назад.
    4. Принять упор лёжа в планку.
    5. С помощью прыжка вернуться в присед.
    6. Выпрыгнуть в исходное положение с руками вверх.
    7. Повторить не менее 15 раз.
  4. Ходьба на четвереньках. Нужно высоко поднимать колени и касаться разноимёнными руками и ногами пола (правая нога — левая рука). Такое упражнение делается 3 круга. Сама ходьба занимает 30 секунд, а передышка 15 секунд.
  5. Заминка. После завершения занятия надо делать растяжку на протяжении 10 минут.

Вам также будет интересно:

Кардио на беговой дорожке

Это упражнение подойдёт тем, кто соблюдает диету и пользуется беговой дорожкой. Главная особенность — высокая эффективность. Можно использовать интенсивную ходьбу, сочетая с диетой и получить прекрасный результат. Выполняется следующим образом:

  • Разминка заключается в ходьбе в течение 10 минут.
  • Затем идёт средний темп около 2 минут на скорости 6 км/ч.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 9 км/ч.

  • Заминка — свободная ходьба 8 минут.
  • Второй и третий пункт повторяются от 5 до 10 раз.
  • Количество раз зависит от того, насколько человек подготовлен и ему позволяет его организм.
  • Конечный результат — 40-минутная тренировка.
  • В эту программу можно добавить ходьбу по наклонной дорожке.

Следующий вариант — интервальное кардио по наклонной дорожке. Делается так:

  • Разминка около 10 минут (ходьба).
  • Средний темп — 2 минуты на скорости 5—6 км/ч, при наклоне 5°.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 7—8 км/ч, наклон до 10°.
  • Заминка — лёгкая ходьба в течение 10 минут.

На велотренажере

Вариант для начинающих:

  • Разминка в виде лёгкой езды — 15 минут.
  • Максимальная скорость, нагрузка средняя — 20 сек.
  • Фаза отдыха — низкая нагрузка, езда лёгкая в течение 1 минуты.
  • Скорость максимальная, нагрузка высокая — 20 сек.
  • Фаза отдыха.

  • Заминка — проходит в течение 15 мин., скорость при этом не должна превышать 10 км/ч.

Вариант интервального кардио для опытных людей:

  • Разминка — лёгкая езда в течение 7 минут.
  • Максимальная скорость вращения педалей на средней либо высокой нагрузке — длительность 60 сек.
  • Снижение скорости и нагрузки — 75 сек.
  • Для нормализации дыхания и завершения тренировки потребуется около 10 мин.

Такой способ интервальной тренировки распространён в фитнесе. К последнему этапу можно переходить после того, как человек сделает 10 повторов 2 и 3 этапа. Повторение должно быть последовательным.

На эллипсоиде

Тренировка строится следующим образом:

  • Необходимо 4 минуты с умеренной интенсивностью выполнять ходьбу, пульс при этом должен быть 50—60% от максимума.
  • Затем следует ходьба с повышенной интенсивностью, пульс 70% от максимума.

  • Спустя несколько месяцев, упражнение можно делать на частоте пульса в 50—80% от максимума.
  • В случае если пульс сильно скачет при большей скорости и интенсивности, стоит вернуться к первоначальным показателям.
  • Лучше обратиться к врачу, если в процессе интервального кардио на эллипсоиде почувствовалась слабость или резко увеличился пульс. Консультация с терапевтом поможет подобрать оптимальную программу и нагрузку на организм.

Совмещение упражнений с диетой для сжигания жира

Интервальные кардиотренировки отлично подходят людям, которые хотя быстро похудеть, но если при этом не соблюдать специальную диету, то может случиться так, что все старания пройдут зря.

В рацион должны входить углеводы, около 120 грамм, белки — полграмма на каждый килограмм веса. Человек не должен терять более 400 калорий в сутки. Интервальное кардио требует правильного питания. Необходима варёная рыба и куриные грудки, нежирный творог, йогурт, а также один раз в день съедайте порцию каши на воде.

Важно! Правильное совмещение пищи и тренировок приведёт к скорейшим результатам.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о том, чем отличаются интервальные тренировки от обычного кардио.

Заключение

Интервальное кардио — способ дать встряску организму, не давая ему приспособиться к постоянному режиму и отличный стимулятор для сжигания жира.

Если придерживаться рекомендаций, работать интенсивно на каждой тренировке и правильно питаться, то можно достичь результатов, вне зависимости, где проходят занятия, в тренажерном зале либо в домашних условиях.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Высокоинтенсивная интервальная кардио-тренировка

Наука утверждает: классическую аэробику нужно выбросить за борт! Хотите быстро cжеч лишний жир и при этом сохранить мышцы? Вот верный путь: высокоинтенсивная интервальная аэробика!

Вы не поверите, но научных доказательств превосходства интервального кардио над классическими кардио-сессиями долгое время не существовало. В горячих спорах шли в дело умозрительные аргументы, причем, главный из них звучал для интервального кардио убийственно. За час традиционного кардио атлет сжигает куда больше калорий, чем за 20-30 минут короткой интервальной сессии. Возразить на это, казалось бы, нечем. С того дня, как было изобретено кардио, в нем прочно утвердилось незыблемое правило: чем больше калорий сожжешь на тренировке, тем сильнее похудеешь. Так что те культуристы, кто хотел сбросить перед соревнованиями больше жира, порой практиковали неспешное беговое кардио на беговой дорожке дважды в день; утром и вечером. При всей эффективности у такого подхода! был очевидный минус: вместе с жиром атлет терял и -мышечную массу. Однако это объявили неизбежным следствием аэробики и предложили выбирать из двух зол меньшее.

Интервальное кардио родилось на свет, как вид фитнес-развлечения. Не каждый пойдет на бойкую танцевальную аэробику, ну а педали велотренажера сможет крутить и пенсионер. Вот только скучно до чертиков! Даже огромные плазменные экраны над головой и удобные подставки для чтения модных журналов помогают слабо. Чтобы вовлечь в аэробику самых пассивных клиентов, велотренажеры додумались ставить рядком в зале для аэробики. По привычке включали громкую музыку, а инструктор то и дело ускорял и сбрасывал темп, имитируя спурты на велотреке.Впоследствии это назвали спиннингом — новым видом групповой аэробики.

Никто и подумать не мог, что безобидное занятие, никак не посягающее на лавры традиционного кардио, со временем станет яблоком раздора и поделит фанатов аэробики на две непримиримые партии.

ЛОГИКЕ ВОПРЕКИ
Дело о том, что все, кто менял долгую беговую аэробику на беговой дорожке на короткие интервальные сессии, отмечали у себя на удивление быструю потерю веса. Голоса сторонников спиннинга с годами звучали вес громче: интервальное кардио более эффективно! С точки зрения классической теории это было абсурдом. Главный аргумент вы уже слышали, но вдобавок был еще один, не менее убойным Сама наука доказала, что далеко не всякая аэробика сжигает жир. Все зависит от величины нагрузки. Эксперименты показали, что совсем уж вялая аэробика, приближающаяся к быстрому шагу, вообще не работает. В равной мере бесполезен спринтерский бег, поскольку он сопровождается большими мышечными усилиями, ну а мышцы, как известно, расходуют гликоген, а не жиры. Оптимальной оказалась нагрузка, отвечающая 60-70% от показателя максимального пульса – неспешный бег трусцой (джоггинг). Это назвали «зоной сжигания жира» и оснастили кардиотренажеры пульсометрами. В итоге сжигание лишних жировых отложений объявили в фитнесе беспроигрышным делом. Достаточно довести частоту пульса до заданной, ну а дальше вступит в силу правило номер один: чем дольше, тем лучше!

Напомним, что представляет собой интервальное кардио. Опыт практического применения показал, что самые интенсивные рывковые интервалы  дают и самый большой эффект. Во время таких «спринтов» пульс зашкаливает за 90% от максимального. Вот вам еще одно противоречие! Мало того, что интервальное кардио длится не дольше получаса, но занимающиеся вдобавок едва не валятся с велотренажеров от мышечной усталости, Мышцы, как известно каждому, «питаются» углеводами. Однако интервальное кардио бросало вызов здравому смыслу: спиннингисты ударно теряли жир.

За изучение феномена взялись сразу несколько научных коллективов в разных странах. В Канаде ученые, не доверяя многочисленным слухам об эффективности интервалов, решили просто-напросто сравнить действие обоих видов кардио. Две группы испытуемых практиковали классическое часовое кардио и спринтерские интервалы в течение 3,5 месяцев. Простой подсчет показывал, что группа «классики» сожгла па этот период на 15000 калорий больше. Однако измерение жировой прослойки, принесло шокирующих результат: группа интервалов сожгла больше жира!

В Америке подобный эксперимент провели в университете штата Теннеси. И здесь ученые попытались всего-навсего сравнить действие обоих видов кардио. За 4 недели группа интервального кардио, включающая людей разного возраста и физической подготовленности, сожгла, в среднем, 2% подкожного жира. Однако группа классического кардио, набранная по такому же принципу, к немалому удивлению исследователей, вообще не потеряла жир! Похожие результаты пришли из Австралии. Там группа женщин практиковала интервальное кардио в течение 20 минут. Выбегания в полную силу длились всего 8 секунд. Их перемежали периоды быстрой ходьбы в течение 12 секунд. на беговых дорожках Другая группа занималась джоггингом по 40 минут с частотой пульса, равной 60% от максимума. По итогу эксперимента первая группа сбросила в 6 раз больше подкожного жира!

ВОПРОС РЕШЕН!

Установленный научный факт требовал объяснений. Ученые предположили, что речь идет о каком-то еще неизвестном механизме метаболизма. Они вспомнили уже порядком забытые результаты американских исследований 1996 года. Тогда опыты показали, что в течение суток после интервальной тренировки организм атлетов тратит больше калорий. Впрочем, тут не было чуда. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий требует восстановление.

Более поздние исследования в Теннеси и Хьюстоне подтвердили, что после интервальной тренировки, в сравнении с классическим джоггингом, спортсмены расходуют на 10% больше калорий. Это связано с тем, что интервалы сильно перегружают мышцы ног. В итоге мышечные клетки продолжают активно окислять жиры еще. 24 часа после окончания тренировки. Больше того, интервалы блокируют отложение нового жира.

Опыты с участием молодых американских спортсменок позволили установить, что общее окисление жиров мышцами уже через 2 недели интервалов повышается на 30%! К тому же напрочь блокируется действие энзимов, помогающих отложению жира. Эти данные взяли на вооружение медики. Некоторые  случаи чрезмерной полноты объясняются расстройствам обмена, которое сопровождается чрезмерной неконтролируемой продукцией как раз таких энзимов. Медики посадили толстяков на велотренажеры и заставили заниматься интервальным кардио. Через 4 месяца уровень таких энзимов упал на 100% в сравнении с другой группой, которая боролась с ПОЛНОТОЙ традиционной аэробикой! Таким образом, безусловное превосходство интервального кардио над долгими беговыми нагрузками в умеренном темпе можно считать доказанным.

ИНТЕРВАЛЫ ПЛЮС

При переходе на интервалы вы, как культурист, получаете немаловажный  бонус. Интервальное кардио не разрушает мышечную массу. Сами сравните мускулатуру спринтеров и марафонцев. Польше того, интервалы, включенные и силовую программу, помогают быстрее увеличить силу и мышечные объемы ног.
Интервальное кардио — эта единственный вид аэробики, который может применяться в бодибилдинге. Только такой вид аэробики гарантирует быстрое сжигание жира, а также сохранение и даже прибавление мышечной массы.

Теперь вы будете тратить на тренировку на кардиотренажерах куда меньше времени. При этом вы получите куда больше пользы! Это ли не повод, чтобы немедленно ввязаться в борьбу за мышечный рельеф? Предлагаем ознакомиться с  вариантами интервальных кардио тренировок.

Джимми Пенья, Джим Стоппани, Эрик Веласкес, журнал «Muscles&Fitness»

Фото Майка Ройса

Интервальная кардио тренировка — лучшая система для сжигания жира | Body Sculpt

Источник : bodysculpt.pro

Что такое интервальное кардио? Чем оно отличается от обычной кардио тренировки, почему просто нельзя заниматься обычным кардио? А правда, что интервальное кардио позволяет максимально убрать жир, не затрагивая мышцы при этом? О бо всем этом и еще чуть-чуть, мы поговорим далее в статье и попытаемся разобраться чем хороша интервальная кардио тренировка.

Итак, давайте с самого начала разберемся какие цели вы преследуете во время занятий кардио тренировками? Вы хотите похудеть или просто укрепить сердечно сосудистую систему. Заметьте, что кардио тренировки в первую очередь прорабатывают сердце и сердечно- сосудистую систему, а увеличение потребляемых калорий и вследствие похудения — это приятный бонус.

Тренируйтесь прямо сейчас! Включить кардио тренеровку

Поэтому если у вас есть какие-то вопросы по работе вашей сердечно сосудистой системы, проблемы — то сначала проконсультируйтесь с врачом (лучше спортивным), а потом начните работать над кардио. При чем в данной ситуации лучше начать с обычного кардио и потихоньку увеличивая нагрузки. Кардио позволит укрепить стенки сердца и сосудов, а это придаст вам хорошее самочувствие, легкости в движениях и выносливости.

А если ваша задача состоит в том, чтобы сбросить лишний вес и оставить при этом мышечные волокна, тут вам подойдёт интервальная кардио тренировка. Как понятно из названия тренировка строиться путем временного интервала максимальной нагрузки и интервала отдыха. Эту методику используют культуристы для просушки тела перед соревнованиями.

Читайте так же: Кардио тренировка в домашних условиях

Какие преимущества интервального кардио

  • Продолжительное время у физиологов сложилось мнение, что при длительных аэробных нагрузках (обычное кардио) больше всего способствует потери лишнего веса. Потому что при таких длительных нагрузках организм начинает сжигать подкожные запасы жира в виде топлива. Однако новые исследования показали, что при кратковременной интенсивной нагрузки сжигается больше калорий и они продолжают сжигаться на протяжении отдыха.
  • После нескольких недель интервальных кардио тренировок увеличивается окисление жиров мышцами, при чем этот показатель может дойти до 30 %. Так же блокируются специальные ферменты Энзимы, которые помогают накапливать жир в вашем теле.
  •  Увеличивается способность ваших мышц справляться с большим количеством молочной кислоты. А она появляется вследствие тренировок, проще говоря крепотура.
  • Чувствительность к инсулину становиться лучше
  • Есть исследования, которые подтверждают, что интенсивные нагрузки по системе интервального кардио, при условии потребления калорий большее чем сжигаете, способствует наращиванию мышечных волокон. Вывод данный способ тренировки подходит тем, кто хочет максимально просушится.

Пример построения интервальной кардио тренировки

Перед тем как вы начнете заниматься по системе интервального кардио хочу обратить ваше внимание еще на несколько аспектов:

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Это нужно что бы избежать сильного головокружения и тошноту.
  • Начинать тренировку нужно с 20 — 30 мин сессией при интенсивности пульса 70 -80 % от максимального. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений можно по формуле Танака : Максимальный пульс = 208 — 0,7 x возраст

Вот один из примеров для построения интервальной кардио тренировки , который поможет вам максимально сжечь калории и просушиться не затрагивая мышцы при этом.

Открыть изображение

Ну вот теперь вы знаете что такое интервальная кардио тренировки, и как ее построить. Напишите в комментариях пребывали ли вы заниматься по данной методике и ваши результаты.

Ссылка на оригинальную статью: http://www.bodysculpt.pro/intervalnaya-kardio-trenirovka-luchshaya-sistema-dlya-szhiganiya-zhira-2/

Интервальных тренировок для повышения скорости и выносливости

Спортсмены уже много лет используют интервальные тренировки для улучшения физической формы. Интервальная тренировка сочетает в себе короткие высокоинтенсивные всплески скорости с медленными фазами восстановления, повторяемыми в течение одной тренировки. Ранняя форма интервальных тренировок, фартлек (шведский термин, означающее «скоростная игра») была случайной и неструктурированной. Бегун просто увеличивал или уменьшал темп по своему желанию.

Сегодня спортсмены используют более структурированные интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для развития скорости и выносливости.Этот вариант интервальной тренировки и скоростной работы может быть простой или сложной процедурой, но основы все те же, что и исходная тренировка фартлека.

Смотрите сейчас: что такое интервальные тренировки и почему они работают?

Интервальная тренировка основана на чередовании коротких высокоинтенсивных всплесков скорости с более медленными фазами восстановления на протяжении одной тренировки. Интервальные тренировки могут быть очень сложными и структурированными тренировками, разработанными для спортсмена в зависимости от его вида спорта, вида спорта и текущего уровня физической подготовки.

Интервальную тренировку можно даже разработать на основе результатов тестирования анаэробного порога (AT), которое включает измерение лактата в крови спортсмена во время интенсивных упражнений. Но менее формальные интервальные тренировки по-прежнему полезны для обычных людей, которые не являются конкурентоспособными спортсменами.

Как работают интервальные тренировки

Интервальные тренировки работают как на аэробную, так и на анаэробную систему. Во время высокоинтенсивных усилий анаэробная система использует энергию, запасенную в мышцах (гликоген), для коротких всплесков активности.Анаэробный метаболизм работает без кислорода, но побочным продуктом является молочная кислота.

По мере накопления молочной кислоты у спортсмена возникает кислородный дефицит, и именно во время фазы восстановления сердце и легкие работают вместе, чтобы «погасить» этот кислородный долг и расщепить молочную кислоту. Именно на этом этапе аэробная система использует кислород для преобразования накопленных углеводов в энергию.

Считается, что, выполняя интервалы высокой интенсивности, которые производят молочную кислоту во время практики, организм адаптируется и сжигает молочную кислоту более эффективно во время упражнений.Это означает, что спортсмены могут тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени, прежде чем усталость или боль замедлит их.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальная тренировка придерживается принципа адаптации. Интервальные тренировки приводят ко многим физиологическим изменениям, включая повышение эффективности сердечно-сосудистой системы (способность доставлять кислород к работающим мышцам), а также повышение толерантности к накоплению молочной кислоты. Эти изменения приводят к повышению производительности, большей скорости и выносливости.

Дополнительные преимущества включают:

  • Избегает травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками, которые часто встречаются у спортсменов на выносливость
  • Для людей с такими заболеваниями, как ХОБЛ и метаболический синдром
  • Сжигает больше калорий *
  • Включает кросс-тренинг в программу упражнений
  • Повышает интенсивность тренировок без перетренированности и выгорания

* По данным Американского колледжа спортивной медицины, при коротких высокоинтенсивных упражнениях сжигается больше калорий.в отличие от долгих медленных упражнений на выносливость. Исследования показывают, что это может быть по крайней мере так же эффективно, как и непрерывные упражнения средней интенсивности для похудания.

Меры предосторожности и советы по безопасности

Имейте в виду, что интервальные тренировки чрезвычайно тяжелы для сердца, легких и мышц, и перед началом интервальных тренировок важно получить одобрение врача. Вы также должны иметь прочную основу для общей аэробной подготовки, прежде чем выполнять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

  • Оцените свою текущую физическую форму и установите тренировочные цели в пределах ваших возможностей.
  • Сохраняйте стабильный, но вызывающий темп на протяжении всего интервала.
  • Начинайте медленно. Например: 2 минуты ходьбы / 2 минуты бега. Как правило, более длинные интервалы дают лучшие результаты.
  • Тренируйтесь на гладкой плоской поверхности, чтобы обеспечить равномерное усилие.
  • Разминка перед интервалами старта.

Перед разработкой программы интервальных тренировок рекомендуется проконсультироваться со спортивным тренером, тренером или персональным тренером.

Как построить тренировки с интервальными тренировками

Составление правильной программы интервальных тренировок может быть сложным или случайным. Элитные спортсмены могут пойти в лабораторию спортивных результатов, чтобы проверить уровень лактата в крови и провести анализ метаболизма при физической нагрузке, чтобы определить оптимальную программу интервальных тренировок. С другой стороны, вы можете использовать обычную интервальную тренировку «быстрой игры» (фартлек) без учета времени.

Вы можете варьировать интервалы работы и восстановления в зависимости от ваших целей.Четыре переменных, которыми вы можете управлять при разработке программы интервальных тренировок, включают:

  • Продолжительность (расстояние или время) рабочего интервала
  • Продолжительность отдыха или восстановительного интервала
  • Интенсивность (скорость) рабочего интервала
  • Количество повторений каждого интервала

Типы интервалов:

  • Более длинные интервалы восстановления : более длительный интервал восстановления в сочетании с более коротким рабочим интервалом позволяет вам полностью использовать рабочий интервал.Например, 30-секундный спринт сочетается с 1-минутным восстановлением.
  • Более длинные рабочие интервалы : Вы можете сократить перерыв и удлинить рабочий интервал по мере продвижения. Это сжигает больше калорий и повышает выносливость.
  • Смешанные рабочие интервалы : Вы можете варьировать продолжительность и интенсивность рабочих интервалов в вашей тренировке, при этом некоторые из них требуют наибольшего усилия, а другие – умеренно высокого, или делают рабочие интервалы разной продолжительности в пределах одного и того же. тренировка.
  • Неограниченные интервалы : Как и в случае с фартлеком, вы просто обращаете внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответственно устанавливаете интенсивность и продолжительность.

Постепенно увеличивайте количество повторений. Чтобы улучшить, увеличивайте интенсивность или продолжительность, но не то и другое одновременно. Вносите любые изменения медленно в течение определенного периода времени. Новичкам следует начинать с коротких интервалов (менее 30 секунд), меньше повторений и больше отдыха. Элитные спортсмены могут увеличить интенсивность, время и частоту тренировок.Немногие спортсмены получают пользу от выполнения интервалов более двух раз в неделю.

Интервальная аэробная тренировка (AIT)

При аэробных интервальных тренировках вы чередуете интервалы между упражнениями средней и высокой интенсивности с интервалом восстановления. Ваш рабочий интервал ниже 85% от вашей максимальной частоты пульса. Стремитесь к восстановлению, которое снизит частоту пульса до 100–110 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе.

Вы можете использовать любую кардио-активность, такую ​​как бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д.Тренировка может длиться от 10 минут (после 5-минутной разминки) или до 60 минут для тех, кто продвинулся вперед.

Новички могут использовать более короткие рабочие интервалы и более длинные интервалы восстановления. По мере улучшения физической формы интервалы работы и восстановления можно регулировать таким образом, чтобы рабочие интервалы были длиннее (до 10 минут), а интервалы восстановления короче (например, 2 минуты).

Вот типичная тренировка AIT:

  1. Разминка в течение 5–10 минут с комфортным уровнем нагрузки.
  2. Увеличьте скорость или усилие до уровня восстановления в течение 2–3 минут.
  3. Увеличьте скорость или сложность на 1-2 минуты, чтобы поднять вас в зону с более высокой частотой пульса, но не выше 85% от вашей максимальной частоты пульса.
  4. Вернитесь к восстановительному темпу или нагрузке на 2–5 минут.
  5. Повторите работу и интервалы восстановления по мере необходимости для выбранной вами продолжительности тренировки.

Вы можете выполнять аэробные интервальные тренировки два или более раз в неделю.

Анаэробная или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Во время анаэробных интервальных тренировок ваш рабочий интервал представляет собой максимальную нагрузку, в результате чего частота пульса достигает 85–100% от максимальной частоты пульса.Вы можете использовать любую кардио-активность, например бег или езду на велосипеде, которая может поднять ваш пульс до анаэробной зоны. Эти тренировки обычно короче, потому что они очень интенсивны, часто всего через 20 минут после разминки.

Интервал отдыха обычно вдвое длиннее рабочего интервала, например 30 секунд спринта, за которым следует 1 минута восстановления. Разминка должна быть более длительной, чем с менее интенсивными интервалами, в диапазоне от 10 до 15 минут. Из-за интенсивности позвольте от 24 до 48 часов восстановления между тренировками HIIT.

Пример анаэробной интервальной тренировки:

  1. Разогрейтесь в течение 5 минут с усилием от легкого до умеренного, затем перейдите к вашему интервалу восстановления в течение 5 минут.
  2. Интервал работы 30 секунд: спринт изо всех сил, как можно быстрее.
  3. Интервал восстановления 1 минута: вернитесь к интервалу восстановления.
  4. Повторите работу и интервалы восстановления от трех до семи раз.
  5. Закончите заминкой в ​​течение 5 минут легким усилием.

Слово Verywell

Интервальные тренировки могут оживить ваши тренировки и привести к улучшению физической формы и производительности.Добавьте пару интервальных тренировок в свой недельный график и дайте время на восстановление.

HIIT по сравнению со стабильным кардио

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или привести себя в форму, кардио – важный компонент вашей программы тренировок. Кардио – это когда вы сжигаете больше всего калорий за один раз, а кардиотренировки укрепляют ваше сердце, легкие и мышцы, над которыми вы работаете.

Когда-то стабильные тренировки были нормой. Вы выходили на улицу или использовали беговую дорожку для прогулки или пробежки и оставались примерно с той же умеренной интенсивностью на протяжении всей тренировки.

В последние годы ситуация изменилась. Сейчас популярны интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Эти тренировки включают изменение интенсивности – более тяжелую работу в течение определенных интервалов – на протяжении всей тренировки. Эти более короткие и интенсивные тренировки могут дать вам больше результатов за меньшее время.

Звучит здорово, но действительно ли ВИИТ лучше, чем постоянное кардио? На каком из них стоит сосредоточиться, если вы пытаетесь похудеть и привести себя в форму? Можете ли вы действительно получать удовольствие от тренировок, если работаете с такой высокой интенсивностью?

Основы HIIT

HIIT включает в себя выталкивание вашего тела из зоны комфорта от пяти секунд до восьми минут, в зависимости от тренировки, которую вы выполняете.Идея состоит в том, чтобы работать на уровне от 80% до 95% вашей максимальной частоты пульса, если вы отслеживаете свои целевые зоны частоты пульса, или на уровне от 9 до 10 в таблице воспринимаемой нагрузки, также известной как ваш уровень воспринимаемой нагрузки (RPE). ).

За каждым рабочим набором следует период восстановления, который может быть короче, такой же продолжительности или дольше, чем рабочий набор. В этом интервале вы снижаете частоту сердечных сокращений примерно до 3-4 уровня воспринимаемой нагрузки. Вы чередуете интервалы между работой и отдыхом от 20 до 60 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, ограничений по времени и целей.

Плюсы и минусы HIIT-тренинга

Плюсы
  • Повышенная производительность

  • Повышенная чувствительность к инсулину

  • Улучшенное сжигание калорий

  • Лучше для сжигания жира на животе

  • Улучшение здоровья сердца

  • Более короткие тренировки

Плюсы HIIT-тренинга

ВИИТ имеет ряд преимуществ, особенно для людей, у которых уже есть некоторый опыт выполнения упражнений.

Повышенная производительность

Некоторые исследования показали, что, хотя тренировка в устойчивом состоянии нагружает аэробную систему, тренировки HIIT могут стимулировать как аэробную, так и анаэробную системы. Это означает, что ваше тело обладает большей выносливостью и лучше выполняет все ваши тренировки, какими бы они ни были.

Повышенная чувствительность к инсулину

Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем меньше ему требуется инсулина для снижения уровня глюкозы в крови.Что касается упражнений, это означает, что ваши HIIT могут помочь тренирующимся мышцам более эффективно использовать глюкозу в качестве топлива.

Улучшенное сжигание калорий

Одно из лучших преимуществ HIIT – это то, сколько калорий ваше тело сжигает после тренировки, чтобы вернуть систему туда, где она была до тренировки. Это также называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC) или дожиганием. Чем усерднее вы работаете во время тренировки, тем дольше ваше тело приходит в норму, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение часа или более после тренировки. ваша тренировка.

Сжигает жир на животе

Исследования показывают, что ВИИТ могут быть более эффективными для уменьшения абдоминального жира, чем другие виды упражнений.

Улучшение здоровья сердца

HIIT-тренировки могут помочь снизить артериальное давление и улучшить здоровье сердца.

Короткие тренировки

Поскольку вы очень много работаете, вы получаете выгоду от тренировок за меньшее время, чем от более медленных и продолжительных тренировок.Одно исследование, опубликованное в журнале , The Journal of Sports Science and Medicine , показало, что всего три 10-минутных HIIT-сеанса в неделю могут сделать ваше тело более эффективным в доставке кислорода к вашим мышцам, а также улучшить ваше метаболическое здоровье.

Минусы HIIT-обучения

У HIIT-тренировок есть свои недостатки, и они подходят не всем.

Может быть неудобно

Хотя вы можете изменять тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки, идея состоит в том, чтобы как можно дальше выйти из зоны комфорта.Так что эти тренировки тяжелые.

Не для начинающих

Если вы переходите из полностью малоподвижного образа жизни или возвращаетесь к упражнениям после травмы, HIIT, вероятно, не то, с чего вы хотите начинать. Перед тем, как приступить к HIIT, вы должны иметь основы кардиотренировок. Если у вас хорошее здоровье и вы активны, вы можете изменить его при необходимости.

Риск травмы

Упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, плиометрика и прыжки, сопряжены с риском травм, если ваше тело не подготовлено к такого рода движениям.

Риск выгорания или перетренированности

Слишком много HIIT может привести к выгоранию, повышенному риску отказа от упражнений. Эксперты рекомендуют ограничить HIIT-тренировки одной-двумя в неделю, чтобы избежать перетренированности.

Пример HIIT-тренировки

HIIT-тренировки можно настроить по-разному. Например, тренировки Табата включают в себя очень тяжелую работу в течение 20 секунд и всего 10 секунд на восстановление. Вы повторяете это в общей сложности всего четыре минуты, как в этой кардио-тренировке Табата.

Вы также можете выполнять тренировки с более длительным рабочим интервалом, такие как высокоинтенсивная работа в течение 40 секунд и восстановление в течение 20 секунд, как в этой интервальной тренировке с высокой интенсивностью 40-20. Чем короче время восстановления, тем сложнее тренировка, поскольку вы никогда не будете полностью готовы к следующему подходу.

Следующая тренировка включает в себя различные высокоинтенсивные кардиоупражнения с высокой ударной нагрузкой (при необходимости измените прыжки на низкую ударную нагрузку) и соотношение работы и отдыха 1: 1. Это означает, что рабочие подходы и подходы для отдыха имеют одинаковую продолжительность.Отдых активен (например, марш на месте). Идея состоит в том, чтобы продолжать, даже если вы устали. Однако, если вы чувствуете головокружение или не можете отдышаться, делайте более длительные перерывы.

Время Упражнение НПП
5 мин Разминка с легким / умеренным кардио (ходьба или легкие упражнения, такие как шаги и подъемы колен) 4-5
30 сек Домкраты Plyo 8
30 сек Марш вместо 4
30 сек Плоские выпады 8
30 сек Марш на месте или пошаговое прикосновение 4
30 сек Прыжки из приседаний 8
30 сек Марш на месте или пошаговое прикосновение 4
30 сек Берпи 9
30 сек Марш или ступенчатое касание 4
30 сек Домкраты для прыжков 8
30 сек Марш или ступенчатое касание 4
30 сек Бег трусцой с высокими коленями 8-9
30 сек Марш или ступенчатое касание 4
30 сек Прыжок в длину 9
30 сек Марш или ступенчатое касание 4
30 сек Конькобежцы 9
30 сек Марш или ступенчатое касание 4
30 сек Попеременные выпады с прыжком 9
30 сек Марш или ступенчатое касание 4
30 сек Альпинисты 9
30 сек Марш или ступенчатое касание 4
5 мин Охлаждение и растяжка 4
Общее время тренировки: 20 минут

Основы постоянной кардиотренировки

Многие из нас привыкли к постоянным или умеренным кардиотренировкам.Это предполагает выполнение упражнений с постоянной скоростью и уровнем интенсивности на протяжении всей тренировки. Это будет примерно от 4 до 5 баллов по шкале воспринимаемого напряжения. Идея состоит в том, чтобы работать на уровне, на котором вы можете говорить, возможно, с небольшими трудностями.

Плюсы и минусы устойчивого обучения

Плюсы
  • Снижение нагрузки на кардиореспираторную систему

  • Повышенная выносливость

  • Улучшение здоровья

  • Более быстрое восстановление

  • Повышенная способность использовать жир в качестве топлива

  • Увеличивает медленно сокращающиеся мышечные волокна

  • Может быть приятнее

Плюсы устойчивого обучения

Тренировка в устойчивом состоянии также имеет множество преимуществ для вашего тела.

Снижение нагрузки на кардиореспираторную систему

Поскольку вы работаете с более низкой интенсивностью, вы можете улучшить свою выносливость, не подвергая сердце и тело такой большой нагрузке, как упражнения с более высокой интенсивностью.

Повышенная выносливость

Более продолжительные и медленные упражнения помогают повысить выносливость как сердца, так и мышц.

Улучшение здоровья

Как и HIIT, постоянное кардио делает ваше сердце более эффективным, быстрее доставляя кислород в мышцы.Стабильное кардио также снижает кровяное давление, снижает стресс и беспокойство и, наряду со здоровым питанием, может помочь вам похудеть.

Более быстрое восстановление

Поскольку вы меньше нагружаете свое сердце и тело, вы быстрее восстанавливаетесь и обычно можете тренироваться на следующий день без проблем.

Улучшенная способность использовать жир

Когда вы работаете с меньшей интенсивностью, жир становится вашим основным источником топлива. Сохранение этого уровня позволяет сэкономить запасы гликогена для тренировок с более высокой интенсивностью.Это не обязательно означает, что вы сжигаете больше жира, просто ваше тело лучше использует жир в качестве топлива.

Увеличивает мышечные волокна с медленным сокращением

Медленно сокращающиеся мышечные волокна более эффективно используют кислород для выработки энергии, поэтому вы можете тренироваться дольше. Это улучшает аэробный метаболизм, который, по сути, является тем, как ваше тело вырабатывает энергию.

Более приятное

Одна из причин, по которой мы придерживаемся упражнений, заключается в том, что на каком-то уровне они нам нравятся или, по крайней мере, мы можем их терпеть.Намного удобнее работать с более низким уровнем интенсивности, чем с более высокой интенсивностью. Некоторые спортсмены могут даже прекратить заниматься после слишком интенсивных упражнений только потому, что это так неудобно.

Минусы устойчивой тренировки

Естественно, что у стационарных тренировок есть и недостатки.

Трудоемкий

Если вы пытаетесь похудеть, вам придется тренироваться в течение более длительных периодов времени, если вы хотите сжечь достаточно калорий.

Риск травм при чрезмерном использовании

Повторение одних и тех же движений снова и снова может привести к повторяющимся стрессовым травмам, если вы не будете много заниматься кросс-тренингом.

Расточка

Не все подходят для долгих и медленных тренировок, особенно если погода плохая и вам нужно сесть на беговую дорожку, велотренажер или другой кардиотренажер. Такая тренировка может показаться скучной и утомительной, если вы будете делать ее все время.

Плато для похудания

Выполнение только устойчивых кардио-тренировок без каких-либо изменений может привести к плато.Вам нужно бросить вызов своему телу с помощью новых и разнообразных занятий, чтобы оно могло постоянно меняться и становиться сильнее.

Что делать: HIIT или устойчивое состояние?

С учетом всего этого, какой из них вам подходит? Ответ действительно зависит от вашего уровня физической подготовки и целей больше, чем от чего-либо еще. И имейте в виду, что эксперты не рекомендуют выполнять HIIT чаще двух-трех раз в неделю.

Попробуйте HIIT, если …

  • Вы опытный тренажер, которому удобно заниматься высокоинтенсивными упражнениями.
  • Вы хотите сосредоточиться на похудении и сжигании большего количества калорий во время и после тренировки.
  • Вы хотите более короткие тренировки из-за напряженного образа жизни.
  • Вам нужны тренировки, в которых сочетаются разные упражнения и интенсивности, чтобы было интересно.
  • Вы хотите быстро развить выносливость.

Придерживайтесь устойчивого состояния, если …

  • Вы новичок или возвращаетесь после длительного перерыва в упражнениях.
  • Вы не можете выполнять высокоинтенсивные упражнения или не любите работать с очень высокой интенсивностью.
  • Вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как полумарафон или марафон (хотя вы можете выполнять некоторую высокоинтенсивную работу в зависимости от тренировочного плана, которому вы следуете).
  • Врач посоветовал вам избегать упражнений высокой интенсивности.

Подготовка к HIIT-тренингам

Новички могут развить выносливость и выносливость для HIIT-тренировок, начав с интервальных аэробных тренировок. Это включает в себя изменение вашей интенсивности ровно настолько, чтобы вытолкнуть вас из зоны комфорта, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя несчастными или задыхались.Эта интервальная тренировка для начинающих – отличное место для начала.

По мере практики вы можете начать увеличивать интенсивность интервалов от недели к неделе. Другой ключ к достижению HIIT – постоянство. Регулярное выполнение кардио – это то, как вы создаете основу, которая позволит вам работать усерднее и получать больше от тренировок.

Смешайте обе тренировки

В идеальном мире ваша программа упражнений должна включать в себя как устойчивое состояние, так и HIIT.Это может выглядеть примерно так:

День 1: 30-минутная интервальная тренировка на спринт
День 2: 40-минутная кардио-тренировка на выносливость
День 3: Отдых или легкая активность
День 4: 25-минутная кардио-тренировка Табата
День 5: 30 или более минут умеренных кардио, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и т. Д.
День 6: Отдых или легкая активность
День 7: 30-минутное аэробное кардио или отдых

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Tibana RA, De Sousa NMF, Cunha GV, et al.Достоверность метода оценки воспринимаемой нагрузки за сеанс для количественной оценки внутренней тренировочной нагрузки во время высокоинтенсивной функциональной тренировки. Спорт (Базель) . 2018; 6 (3). DOI: 10.3390 / sports6030068

  2. Фостер С., Фарланд К.В., Гуидотти Ф. и др. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии на аэробную и анаэробную способность. J Sports Sci Med . 2015; 14 (4): 747-755.

  3. Pearson SJ, Macaluso A, Hussain SR. Интервальные тренировки высокой интенсивности и непрерывные тренировки средней интенсивности в лечении заболеваний метаболического типа. Минюст Анат Физиол . 2015; 1 (5): 134-139. DOI: 10.15406 / mojap.2015.01.00027

  4. Greer BK, Sirithienthad P, Moffatt RJ, Marcello RT, Panton LB. Сравнение EPOC между изокалорийными сериями устойчивой аэробной, прерывистой аэробной тренировки и тренировки с отягощениями. Res Q Exerc Sport . 2015; 86 (2): 190-5. DOI: 10.1080 / 02701367.2014.999190

  5. Бутчер, Ш. Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. J Ожирение . 2011; 2011: 868305.DOI: 10.1155 / 2011/868305

  6. Асторино Т.А., Эдмундс Р.М., Кларк А. и др. Интервальная тренировка высокой интенсивности увеличивает сердечный выброс и VO2max. Медико-спортивные упражнения . 2017; 49 (2): 265-273. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001099

  7. Smith-Ryan A, Trexler ET, Wingfield H, Blue MNM. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиометаболические факторы риска у женщин с избыточным весом / ожирением. J Sports Sci . 2016; 34 (21): 2038-2046. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1149609

  8. Ито С. Интервальные тренировки высокой интенсивности для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний – ключ к эффективному протоколу упражнений. Мир Дж. Кардиол . 2019; 11 (7): 171-188. DOI: 10.4330 / wjc.v11.i7.171

  9. О’Киф Дж. Х., О’Киф Е. Л., Лави С. Дж.. Зона Златовласки для упражнений: не слишком мало, не слишком много. Мо Мед . 2018; 115 (2): 98-105.

  10. Олсон, М. Табата: Это HIIT! ACSM Health Fitness J .2014; 18 (5): 17-24. DOI: 10.1249 / FIT.0000000000000065

  11. Angadi SS, Bhammar DM, Gaesser GA. Посттренировочная гипотензия после продолжительных аэробных интервальных упражнений и интервальных спринтерских упражнений. J Strength Cond Res . 2015; 29 (10): 2888-93. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000939

  12. Ферретти Г., Фагони Н., Табони А., Брусегини П., Винетти Г. Физиология субмаксимальных упражнений: концепция устойчивого состояния. Респир Физиол Нейробиол . 2017; 246: 76-85. DOI: 10.1016 / j.resp.2017.08.005

  13. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Регулирование метаболизма гликогена в мышцах во время упражнений: влияние на выносливость и адаптацию к тренировкам. Питательные вещества . 2018; 10 (3). DOI: 10.3390 / nu10030298

  14. Zierath, JR, Hawley, JA. Тип волокна скелетных мышц: влияние на сократительные и метаболические свойства. PLoS Biol. 2004 ; 2 (10): e348. DOI: 10.1371 / journal.pbio.0020348

  15. Aicale R, Tarantino D, Maffulli N.Травмы чрезмерного использования в спорте: всесторонний обзор. J Orthop Surg Res . 2018; 13 (1): 309. DOI: 10.1186 / s13018-018-1017-5

Verywell Fit – часть издательской семьи Dotdash.

Интервальная тренировка для укрепления сердца

Для тренировки в режиме интервальной тренировки проплывите быстрый круг, отдохните, а затем проплывите еще один быстрый круг.
Изображение: Thinkstock

Это помогает улучшить сердечно-сосудистую систему с помощью более коротких тренировок.

Слышали ли вы об интервальных тренировках, но не знаете, как они работают и подходят ли они вам? Интервальная тренировка означает просто чередование коротких периодов интенсивных упражнений и коротких периодов отдыха (или другой, менее интенсивной активности). В результате улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.

«Аэробные или сердечно-сосудистые тренировки предназначены для развития более здорового сердца и системы кровообращения», – говорит Говард Кнуттген, научный сотрудник по физической медицине и реабилитации в реабилитационной больнице Сполдинг, входящей в Гарвард, и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины.«Некоторый режим аэробных тренировок действительно необходим для хорошего здоровья».

Вы можете провести пробную интервальную тренировку, просто изменив свой текущий режим тренировки. Чтобы получить сердечный импульс от интервальных тренировок, вы должны быть готовы довести себя до предела – по крайней мере, ненадолго. Три 20-минутных занятия в неделю могут добавить изюминки к вашим упражнениям и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Что такое интервальная тренировка?

Руководство

рекомендует мужчинам стремиться к 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю.На практике это может быть 30 минут упражнений пять дней в неделю. Быстрая ходьба – хороший пример упражнений средней интенсивности, но учитывается любой вид активности, если он требует определенных физических усилий и увеличивает частоту сердечных сокращений. В рекомендациях говорится, что вы также можете достичь своей цели, выполнив половину (75 минут) упражнений с более высокой интенсивностью. В этом случае классическим примером будет бег трусцой или энергичное плавание на коленях.

Это колеблющееся соотношение между интенсивностью и продолжительностью упражнений – вот что делает интервальные тренировки эффективными, но вам, возможно, придется попотеть.«Под высокой интенсивностью в основном подразумеваются упражнения с более высокой интенсивностью или скоростью, чем вы могли бы выдержать в течение пяти-десяти минут до истощения», – говорит Кнуттген. В интервальной тренировке «вы выполняете упражнение высокой интенсивности в течение минуты, затем отдыхаете, а затем повторяете».

Некоторых мужчин бодрит раздвигать границы; другие находят это неприятным. «Мужчина может подумать, что это не так уж и весело», – отмечает Кнуттген. Но помните, что вам не обязательно все время придерживаться интервальных тренировок.Вы можете, например, выполнять интервальные тренировки в один день, а на следующий день переключаться на более продолжительные упражнения средней интенсивности.

Вот несколько способов приспособить вашу обычную тренировку к интервальной тренировке:

Плавание. Проплывите один круг как можно быстрее. Отдыхайте примерно столько же, сколько вам потребовалось, чтобы проплыть круг. Повторить.

Прогулка. Иди как можно быстрее пару минут. Затем в течение того же времени ходите неторопливым шагом.Повторить.

Тренажеры . Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и стационарные велотренажеры часто имеют встроенную функцию интервальных тренировок, которая поможет вам справиться с темпами.

Какие преимущества?

Интервальная тренировка позволяет выполнять такой же объем “работы” упражнений за меньшее время. Это может упростить тренировку в соответствии с напряженным днем ​​или открыть временной интервал, чтобы добавить силовые тренировки. Если вы можете сократить свою умеренную 30-минутную тренировку до 15 или 20 минут интервальных тренировок, польза для сердечно-сосудистой системы будет примерно такой же.

По мере улучшения физической формы вы должны чувствовать себя лучше, становиться выносливее и активнее. Однако сердечно-сосудистые тренировки не сильно увеличивают мышечную силу или мощность. Кнуттген отмечает, что даже у элитных марафонцев нет необычно сильных мышц ног. Но их сердце и легкие работают вместе с максимальной производительностью.

Независимо от того, какой тип тренировки сердечно-сосудистой системы вы выберете, вам нужно делать это регулярно, чтобы увидеть улучшения. «Три дня в неделю – хорошая рекомендация – больше, если можете, но не намного меньше и определенно не только один раз в неделю», – говорит Кнуттген.

Это безопасно?

Для здорового человека интервальные тренировки не должны представлять серьезного риска, если вы не ныряете слишком быстро. «Если вы не делали этого раньше, начните медленно», – говорит Кнуттген. «По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы можете увеличивать интенсивность».

Если у вас болезнь сердца или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом перед началом интервальных тренировок или любой другой новой программы упражнений, особенно если до этого времени вы были относительно малоподвижны.

Вы можете снизить риск перенапряжения мышцы или сустава, начав с легкой разминки перед тренировкой, чтобы расслабить суставы и улучшить кровоток. Будьте готовы «почувствовать жжение» после новых сложных тренировок. Когда мышцы восстанавливаются, это нормально – чувствовать болезненность в течение дня или двух. День отдыха между тренировками – это хорошая практика.

Как попасть в аэробную зону

Аэробные упражнения заставляют ваши легкие и сердце работать, доставляя кислород к мышечным клеткам, которые используют его для выработки энергии.Вы можете использовать частоту сердечных сокращений, чтобы определить уровень упражнений, при котором вы попадаете в аэробную зону и улучшаете сердечно-сосудистую систему. Вычтите свой возраст из 220, чтобы приблизительно определить максимальную частоту пульса во время тренировки. Для улучшения сердечно-сосудистой системы достаточно упражнений с частотой от 60% до 70% от расчетной максимальной частоты пульса. Если вы сможете постепенно довести свой путь до 80%, улучшение физической формы будет еще более заметным. Использование переносного пульсометра может помочь вам оставаться в аэробной зоне и показать преимущества по мере улучшения вашей физической формы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что такое ВИИТ и как они улучшают ваши тренировки?

Есть и другие преимущества, включая увеличение VO2 max (сколько кислорода вы можете использовать во время упражнений) и улучшение чувствительности к инсулину (насколько ваши клетки реагируют на инсулин), артериального давления и сердечно-сосудистой функции, согласно обзору 2017 года. опубликовано в журнале Спортивная медицина .

Хотя истинный HIIT может немного отличаться от HIIT, к которому вы привыкли, вы все равно получите много аналогичных преимуществ от модифицированного HIIT. По словам Тамира, с более длинными интервалами между рабочими интервалами, даже если они не на максимальном уровне, вы все равно получите хорошие сердечно-сосудистые преимущества, а также улучшение силы и мышечной выносливости.

Поскольку HIIT увеличивает частоту сердечных сокращений во время этих тяжелых усилий, они также могут способствовать снижению веса (если это ваша цель), поскольку вы будете сжигать больше калорий в минуту, чем при работе с меньшей интенсивностью, говорит Тамир.Это также делает его удобной формой упражнений для тех, у кого мало времени.

Какие тренировки работают с HIIT?

Вероятно, вы больше всего знакомы с ВИИТ как с кардиотренировкой, и это правда, что она хорошо подходит для кардио-спринтов, бегаете ли вы, на велосипеде или на гребце.

Но вы можете использовать HIIT и в силовых тренировках. Процедуры HIIT, которые включают в себя работу с собственным весом или добавленный вес, такие как гири, набитые мячи или гантели, будут прорабатывать ваши мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, – сказал SELF эксперт по фитнесу и знаменитый тренер Роб Сулавер.

Просто убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые позволяют вам быть взрывными, – говорит Тамир, – думайте об отжиманиях, приседаниях или махах с гирей, а не о движениях, таких как жим лежа или тяги вниз. (Если вы ищете какие-то идеи для тренировок, вы можете попробовать эту HIIT-тренировку для ног или HIIT-гирю для всего тела.)

Каких ошибок или проблем с безопасностью следует избегать?

Говоря о выборе упражнений, одна ошибка, которую часто видит Тамир, заключается в том, что люди пытаются изо всех сил выполнять движения, когда у них нет формы.

«Более безопасными движениями будут движения с собственным весом», – говорит Тамир. «Когда вы прибавляете в весе, действительно важна техника. Если вы изо всех сил и в плохой форме, вы можете оказать сильное давление на определенные мышцы и суставы, что может привести к травме ». Вот почему важно убедиться, что вы можете выполнять упражнение в правильной форме в легком темпе, прежде чем переходить к высокой интенсивности.

Правильная разминка также имеет решающее значение, независимо от того, будете ли вы выполнять ВИИТ на основе кардио или силовых тренировок.Это должно включать в себя подвижные движения, такие как растяжки с раскрытием бедра и вращения грудного отдела позвоночника, а также медленные повторения упражнения, которое вы собираетесь использовать для HIIT, например, приседания.

«Чем интенсивнее тренировка, тем важнее разминка», – говорит Тамир. «Это похоже на подготовку вашей нервной системы. Если ваше тело не готово к этой работе, результатом может быть травма или ухудшится ваша производительность ».

Планирование длительного сеанса HIIT также является ошибкой, когда речь идет об истинном HIIT – когда вы делаете все возможное, вы не сможете выдержать это в течение 45-минутного занятия, говорит он.Вместо этого настоящая HIIT-тренировка будет выглядеть примерно так: восемь тотальных 20-секундных спринтов с одной минутой отдыха между ними. Это означает, что ваш протокол HIIT (не считая разминки и заминки) будет длиться чуть более 10 минут.

Это подводит нас к нашей последней ошибке: нет ничего, что указывало бы на то, что вам нужно выполнять традиционных HIIT, если вы хотите выполнять тяжелую интервальную тренировку. На самом деле, по словам Тамира, модифицированный HIIT, который мы часто видим на занятиях, и то, что Тамир использует для некоторых своих групповых занятий, вероятно, будет более доступным и лучшим выбором для общего упражнения.

И выполняете ли вы настоящую HIIT или модифицированную интервальную тренировку, не стоит недооценивать важность восстановления: уделение первоочередного внимания частым, интенсивным тренировкам и пренебрежению днями отдыха может не только привести к снижению отдачи от вашей физической формы, но также может оставить вас подвержены травмам, усталости или выгоранию, как недавно сообщили SELF. Ограничьте свои HIIT одной или двумя тренировками в неделю и убедитесь, что вы балансируете их с помощью множества легких тренировок, а также хотя бы один день восстановления в неделю.

Связано:

3 различия между LISS Cardio и HIIT (№ 3 – круто) – Fitbod

При таком большом количестве различных видов упражнений на выбор бывает трудно понять, какое из них лучше всего подходит для вас и ваших целей. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сжечь жир, вы можете задаваться вопросом, следует ли вам выполнять кардио тренировки с устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS) или интенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве дополнения к силовой тренировке. Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо понять разницу между LISS cardio и HIIT.

Итак, в чем разница между HIIT и LISS Cardio? HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, непродолжительна (5-20 минут) и выше по интенсивности. LISS, или устойчивое состояние низкой интенсивности, длится дольше (30-60 минут) и ниже по интенсивности. HIIT также эффективнее сжигает калории, чем LISS.

Как силовой тренер, диетолог и спортсмен высокого уровня я провел обширное исследование различий между LISS cardio и HIIT, чтобы понять, что лучше всего подходит для разных целей.В этой статье я объясню, в чем три основных различия между LISS cardio и HIIT, как лучше всего их выполнять, а также объясню, что лучше для вас для достижения ваших целей.

Попробуйте HIIT-тренировку на Fitbod, получив 3 бесплатных тренировки с самого начала!

Что такое LISS Cardio?

LISS cardio, или низкоинтенсивное устойчивое кардио – это форма кардиоупражнений, при которой вы поддерживаете такой же низкоинтенсивный темп (то есть устойчивый) в течение определенного периода времени, обычно не менее 30 минут.Он выполняется в стабильном темпе, чтобы вы могли поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, гребля или плавание.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания? (Да, вот почему)

Что такое HIIT?

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые являются еще одной формой кардио-тренировок, но включают короткие периоды очень тяжелой или высокоинтенсивной работы, за которыми следуют периоды восстановления, связанные с низкоинтенсивной деятельностью или отдыхом.Узнайте, следует ли вам заниматься HIIT каждый день.

HIIT-сессий короткие по продолжительности, обычно около 20 минут, потому что вы напрягаетесь изо всех сил в каждом подходе. Некоторыми примерами HIIT могут быть круговые тренировки со спринтами, бёрпи, приседаниями с прыжком.

Ищете программу HIIT? Приложение FitBod теперь включает интервальные тренировки, основанные на HIIT, которые адаптированы к вашим целям и спортивному опыту, так что вы можете получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Получите 3 бесплатные тренировки для начала!

Связано: Можете ли вы сделать слишком много кардио (8 быстрых способов сказать)

3 основных различия между LISS Cardio и HIIT

Есть 3 основных различия между LISS cardio и HIIT.

1. ИНТЕНСИВНОСТЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

LISS

Как следует из названия, LISS cardio по интенсивности намного ниже, чем HIIT.

А как это на самом деле выглядит, когда вы тренируетесь?

LISS cardio разработан, чтобы поддерживать стабильную частоту пульса, но при этом расширять ваши возможности. Это будет около 60-70% вашей максимальной частоты пульса. Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений, это будет похоже на то, что вы все еще можете поддерживать разговор (но не петь) или замечать учащенное дыхание, но не задыхаться.

LISS – это форма аэробной тренировки, которая означает, что упражнение требует кислорода. Во время кардио и аэробных упражнений частота сердечных сокращений и потребление кислорода увеличиваются. Однако, хотя термины «аэробный» и «кардио» используются как синонимы, «аэробный» означает использование кислорода во время тренировки, а «кардио» означает работу сердца.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые подходят для похудения

HIIT

Тренировка HIIT предназначена для того, чтобы довести вас до верхнего предела утомляемости.

Это будет похоже на выполнение как можно большего количества повторений каждого упражнения с максимальным усилием.

Например, спринт в течение 20 секунд с 30-секундным отдыхом или круговая тренировка с бёрпи, приседаниями с прыжком и отжиманиями до максимального усилия с 30-секундными перерывами между ними. Вы должны потеть и не иметь возможности поддерживать разговор, так как ваш пульс должен находиться в пределах 70-90% от вашего максимального пульса.

Статья по теме: Кардио и вес: что помогает быстрее похудеть?

2.ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

LISS

LISS cardio обычно длится намного дольше, чем HIIT.

Представьте марафон или спринт.

Когда вы делаете кардио LISS, вы работаете в таком темпе, который вы можете поддерживать в течение более длительных периодов времени. Кардио-сеансы LISS для среднего человека будут длиться около 30-60 минут.

Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (На основе науки)

HIIT

HIIT, с другой стороны, намного короче по продолжительности, потому что вы работаете в темпе, который не может быть устойчивым, более 30 минут.

В течение этих 30 минут вы выполняете различные упражнения в течение 20–30 секунд, после чего следует короткий период отдыха, а затем переходите к следующему упражнению. Эта фаза отдыха между подходами помогает поддерживать интенсивность в каждом подходе тренировки, что обеспечивает более быстрые результаты.

Ваши периоды отдыха для HIIT должны составлять от 1: 2 до 1: 1 соотношение работы и отдыха. Так, например, если вы полностью посвятили себя выбранному занятию в течение 30 секунд, ваш период отдыха составит 30-60 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поскольку вы работаете с такой высокой интенсивностью, вы не должны быть в состоянии выдерживать тренировку намного дольше 20 минут или каждое упражнение более 30 секунд. Это отличный способ оценить, действительно ли вы выполняете HIIT-тренировку.

Статья по теме: Приседания – кардио или силовая тренировка?

3. СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Многие люди думают, что, поскольку кардио LISS длится дольше, оно сжигает больше калорий.Однако это не всегда так.

Исследования показывают, что вы можете сжечь больше калорий, выполняя сеанс HIIT, чем тратить такое же количество времени на кардио LISS (Falcone, 2015).

Чтобы лучше понять это, давайте сравним 60-минутный бег в устойчивом состоянии с 30-минутным HIIT.

За время 60-минутной пробежки в устойчивом состоянии вы можете сжечь 500 калорий. Как только вы закончите пробежку, вы перестанете сжигать калории

За 30 минут HIIT-тренировки вы можете сжечь 200 калорий.Однако вы также продолжите сжигать калории в течение следующих 10–12 часов со скоростью около 50 калорий в час. Это означает, что вы можете сжечь в общей сложности 700-800 калорий.

Статья по теме: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

Как это работает?

Это называется потреблением кислорода после тренировки, также известным как EPOC или кислородная задолженность. Это относится к количеству кислорода, необходимому для восстановления вашего тела обратно в состояние покоя (Макколл).

После высокоинтенсивных тренировок вашему телу требуется больше кислорода, чтобы вернуть его в состояние покоя – это включает в себя пополнение запасов энергии, регулирование гормонов и восстановление мышц. Поскольку ваше тело усердно работает над этим, оно будет продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончите HIIT-тренировку.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

Что лучше для похудения – LISS cardio или HIIT?

HIIT лучше для похудения, чем LISS cardio по ряду причин.

Во-первых, как мы обсуждали выше, тренировки HIIT сжигают больше калорий за меньшее время, чем кардио LISS.

Во-вторых, HIIT-стиль тренировок намного легче включать в свой распорядок регулярно и последовательно из-за его более короткой продолжительности.

Например, потратить время на 60-минутную пробежку будет намного сложнее, чем быстрая 30-минутная HIIT-сессия во время перерыва на обед, а вы все равно сжигаете больше калорий.

В исследовании сравнивали результаты между группой участников, которые посвятили три дня в неделю упражнениям высокой интенсивности, и другой группой, которая пять дней в неделю выполняла упражнения низкой интенсивности (Irving et.у., 2008).

Через шестнадцать недель исследователи обнаружили, что участники, которые выполняли упражнения высокой интенсивности в течение трех дней в неделю, потеряли больше жира, чем группа, которая выполняла упражнения низкой интенсивности пять дней в неделю.

Статья по теме: HIIT-тренировка для начинающих на беговой дорожке: начиная с HIIT Cardio

Что лучше для набора мышечной массы – LISS cardio или HIIT?

HIIT лучше подходит для набора мышечной массы, поскольку обычно включает в себя некоторые формы силовых тренировок.Тренировки с отягощениями или нагрузка на мышцы обеспечивают необходимый стимул для роста.

Тем не менее, исследования показывают, что тренировки HIIT могут не способствовать значительному увеличению мышечной массы, но преимущество, которое они будут иметь по сравнению с кардио LISS, состоит в том, что тренировки HIIT обеспечат сохранение вашей сухой мышечной массы (мышц).

В другом исследовании сравнивали влияние пяти недель HIIT и LISS на состав тела и пришли к выводу, что группа LISS обнаружила значительную потерю безжировой массы тела, тогда как группа HIIT не заметила никаких изменений в безжировой массе тела (Kong et.др., 2016).

Поэтому, если вашей целью является стройное мускулистое телосложение, сочетайте 2-3 тренировки с отягощениями с 2-3 сеансами HIIT в неделю, чтобы оптимизировать композицию тела.

Статья по теме: Можно ли ВИИТ выполнять с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

HIIT против LISS: плюсы и минусы

Итак, мы знаем, что HIIT лучше для сохранения мышц и сжигания жира, но это не обязательно означает, что их всегда следует отдавать предпочтение LISS. Давайте посмотрим на плюсы и минусы HIIT и LISS.

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

ХИТТ ПРОФИ

  • Не требует много занятий в неделю для достижения результатов

  • Повышает скорость метаболизма

  • Сохраняет мышечную массу

  • Сочетает в себе аэробные упражнения с тренировками с отягощениями, которые могут стимулировать рост мышц.

  • Разнообразие движений

Статья по теме: 30-минутная HIIT-тренировка всего тела: общее сопротивление тела и кардио

МИНУСЫ HIIT

  • Интенсивность тренировок может вызвать болезненность мышц (DOMS).Прочтите нашу статью о том, следует ли делать кардио при болезненных ощущениях.

  • Невозможно выполнять каждый день

  • Может привести к перетренированности

  • Повышенный риск травмы при нарушении техники выполнения упражнений

Связанная статья: HIIT-тренировка верхней части тела: тренировки с отягощением и без него

LISS PROS

Статья по теме: Кому могут быть полезны интервальные тренировки (подходит ли это всем?)

LISS CONS

  • Может вызвать уменьшение мышечной массы

  • Может вызвать травмы из-за чрезмерного использования (выполнение одних и тех же движений на каждой тренировке)

  • Требуется больше времени для эффективной тренировки LISS

Статья по теме: Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день?

Как получить максимальную отдачу от ваших HIIT-тренировок

Fitbod максимизирует ваш прогресс и восстановление после тренировок HIIT

При планировании тренировок HIIT важно адаптировать план к вашим личным целям и физическому опыту.Вы должны напрягать себя достаточно сильно, но будьте осторожны, чтобы не перетренироваться и избежать травм.

Вы также должны быть уверены, что продолжаете прогрессировать в ваших HIIT-сессиях с разными уровнями сопротивления, веса и / или интенсивности и включать в себя различные упражнения, нацеленные на все группы мышц.

Приложение FitBod теперь включает интервальные тренировки, основанные на HIIT, которые адаптированы к вашим целям и спортивному опыту, так что вы можете быть уверены, что получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении FitBod.

Статья по теме: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)

Часто задаваемые вопросы

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ДЕЛАТЬ ВИИТ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Если вашей целью является сжигание жира, то после силовых тренировок можно будет выполнить HIIT-тренировку. Однако, если ваша цель – набрать мышечную массу и вас не беспокоит сжигание жира, вам лучше вообще отказаться от HIIT или сделать небольшое количество кардио LISS после сеанса силовой тренировки.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ НУЖНО СДЕЛАТЬ ВИИТ?

Три дня в неделю – хорошее количество ВИИТ. Убедитесь, что вы позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться между занятиями, которые могут занять до 24 часов. Поскольку вы сжигаете больше калорий, вам не нужно столько тренировок в течение недели по сравнению с постоянным кардио. Кроме того, мы знаем, что это намного более интенсивно, и поэтому вы не можете делать это каждый день и адекватно восстанавливаться.

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ДЕЛАТЬ СИЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ И ВИИТ?

Да, HIIT хорошо дополнит программу силовых тренировок, особенно если вы хотите похудеть (жировые отложения) и стать сильнее.Тренировки HIIT могут не способствовать значительному набору мышц, но они обеспечат сохранение вашей сухой мышечной массы (мышц). Силовые тренировки обеспечат рост мышц, что сделает вас сильнее и увеличит скорость метаболизма.

МОЖНО ЛИ ВЫ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ ВИХИ?

Да, вы можете похудеть, просто выполняя HIIT, пока у вас дефицит калорий. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете ежедневно, у вас будет дефицит калорий, который приведет к потере жира и / или мышц.Кроме того, когда у нас больше мышц, наше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может помочь в сжигании жира, и мы знаем, что HIIT эффективны для сохранения нашей мышечной массы.

Статьи по теме:

Последние мысли

Хотя и HIIT, и LISS имеют свои преимущества, различия между ними могут помочь вам понять, что лучше для ваших тренировочных целей.

Если вашей целью является сжигание жира, HIIT будет более эффективным. Это связано с тем, что HIIT имеет более высокую интенсивность и, следовательно, требует меньше времени на тренировки, меньшей частоты тренировок и при этом сжигает больше калорий.

Если ваша цель – стать сильнее, HIIT будет лучшим вариантом, поскольку при этом меньше риск сжигания мышечной массы.

Это не означает, что LISS не следует включать в ваши тренировки, поскольку он дает преимущества для здоровья сердца, выносливости, а низкоинтенсивный характер тренировок LISS означает, что ваше тело может быстро восстановиться.


Об авторе

Мэгги Морган – сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующийся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня.Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания. Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

Список литературы

Falcone, Paul H., et al. «Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин». Журнал исследований силы и кондиционирования , т. 29, нет. 3, 2015, стр. 779–785., DOI: 10.1519 / jsc.0000000000000661.

Ирвинг, Брайан А. и др. «Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир в брюшной полости и состав тела». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , vol.40, нет. 11, 2008, стр. 1863–1872., DOI: 10.1249 / mss.0b013e3181801d40.

Kong, Zhaowei, et al. «Краткосрочные высокоинтенсивные интервальные тренировки по составу тела и уровню глюкозы в крови у молодых женщин с избыточным весом и ожирением». Журнал исследований диабета , т. 2016, 2016, стр. 1–9., DOI: 10.1155 / 2016/4073618.

Макколл, Пит. «7 фактов, которые нужно знать об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC)». Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) | Блог ACE , www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consuming-epoc.

HIIT против кардио: преимущества каждого из них для похудания

Даже если вы новичок в мире здоровья и фитнеса, вы, вероятно, уже знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) и сердечно-сосудистыми упражнениями, обычно называемыми кардио.

Они оба считаются основными в мире упражнений и часто являются двумя первыми терминами, с которыми люди сталкиваются, когда начинают исследовать.Важно понимать ключевые различия между ними, чтобы получить максимальную отдачу от каждой техники и начать оптимизировать свой подход к тренировкам. Если вы чувствуете, что вам может помочь помощь, в Aaptiv есть все кардио- и hiit-тренировки, которые вам когда-либо понадобятся.

ВИИТ и кардио иногда ошибочно принимают за одно и то же, или один термин можно спутать с другим. В этой статье мы расскажем вам об основных различиях между этими двумя методами, чтобы вы могли спланировать свою тренировку для достижения желаемых результатов.

Кардио

Проще говоря, кардио – это любое упражнение, которое приводит к устойчивому увеличению частоты сердечных сокращений в течение периода времени, в течение которого выполняется упражнение. По этой причине кардио считается аэробным по своей природе, потому что для его выполнения мышцам необходим кислород. С другой стороны, интервальные тренировки высокой интенсивности – это анаэробные упражнения. Когда дело доходит до ВИИТ и кардио, это первое существенное различие.

Во время традиционной кардиотренировки большинство людей стремятся поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 60-80% от максимального уровня.Когда люди думают о кардио, они обычно приравнивают его к бегу, но это лишь одно из многих упражнений, которые попадают в эту категорию. Плавание, использование эллиптического тренажера и даже «неторопливые» занятия, такие как каякинг, – все это примеры кардио. Если вы ищете способы проявить творческий подход с использованием кардио, воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы люди занимались кардиотренировками не менее 30 минут как минимум пять дней в неделю. Кардио может похвастаться рядом преимуществ, таких как потеря веса, снижение частоты сердечных сокращений с течением времени, укрепление легких и улучшение настроения.

Однако, несмотря на то, что кардио очень важны для вашего здоровья, важно начинать медленно, особенно если вы новичок в упражнениях. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить, достаточно ли здорово ваше тело, чтобы справиться с внезапным появлением повышенной активности.

Если вы хотите узнать больше о кардио, прочтите эту статью, чтобы помочь вам отделить факты от вымысла.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Отличный способ визуализировать HIIT – это спринт.Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя полную отдачу выполняемому упражнению в течение короткого промежутка времени, как при спринте, с последующими интервалами отдыха между всплесками активности. Этот стиль упражнений был основным для спортсменов на протяжении многих лет, и многие личные тренеры используют его со своими клиентами.

Однако вам не обязательно находиться на легкой атлетике, чтобы заниматься HIIT. Принципы интервальной тренировки высокой интенсивности можно применить практически к любому упражнению. Вы даже можете сделать это на эллиптическом тренажере.Если вы хотите узнать больше о том, как пройти по этому маршруту, ознакомьтесь с нашим руководством.

Рост популярности HIIT начался еще в конце 1990-х годов, когда исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут дать те же преимущества, что и кардио, но требуют гораздо меньше времени для завершения тренировки. Это была отличная новость для людей, которые хотели улучшить свое физическое здоровье, но боролись с нехваткой времени.

Некоторые исследования также предполагают, что HIIT может иметь преимущества по сравнению с традиционными кардиотренировками с точки зрения устойчивой потери жира.Исследователи до сих пор не совсем уверены в том, почему это так, но многие способствуют так называемому «эффекту после ожога», когда метаболизм в организме проходит быстрее, чем обычно, в течение нескольких часов после тренировки.

Однако, несмотря на свои преимущества, интервальные тренировки высокой интенсивности не должны быть вашим единственным видом упражнений, если вашей целью является общее состояние здоровья. Кардио и ВИИТ необходимо сочетать, чтобы получить максимальную пользу от обоих.

Один метод лучше другого?

Джонатан Майк, доктор философии, из Альбукерке, штат Нью-Мексико, говорит об этом лучше всего: «Истина в том, что и высокоинтенсивные интервальные тренировки, и кардио-тренировки в устойчивом состоянии по-своему эффективны.

Аэробные и анаэробные упражнения по-разному влияют на тело и сердце. Слишком много одного стиля упражнений и недостаточное количество другого может вывести тело из равновесия. Например, если вы занимаетесь исключительно HIIT без каких-либо традиционных кардио, вы рискуете легко вызвать реакцию борьбы или бегства. Это может усилить чувство стресса и беспокойства, что является противоположностью тому, что большинство людей надеется получить от своего режима фитнеса.

По этой причине, если вы тренируетесь для улучшения психического здоровья и настроения, вы можете получить максимальную пользу от кардиотренировок с интервальными тренировками высокой интенсивности, которые время от времени смешиваются.Как говорит Майк Робертсон, владелец тренажерного зала в Индианаполисе, «в наши дни так много людей находятся в стрессе, в пути, не могут расслабиться, не могут отключиться, а затем они идут в тренажерный зал и больше нагружают свое тело высокими нагрузками. -интенсивные тренировки ».

Как найти баланс

Лучший способ найти правильный баланс между кардио и ВИИТ – это проконсультироваться с личным тренером или другим профессионалом в области фитнеса. Если вы пойдете по этому пути, вы сможете разработать индивидуальный распорядок, который будет хорошо работать для вас и ваших уникальных потребностей.Для этого необязательно ходить в спортзал. Есть много тренеров, которые с радостью разработают для вас план, который вы должны выполнить на открытом воздухе или в комфорте вашего собственного дома.

Фактически с помощью нашего приложения вы можете работать с тренером, где бы вы ни находились. Все наши инструкторы сертифицированы уважаемыми организациями, такими как ISSA, NASM и ACE. Они могут предложить свою помощь практически с любым типом упражнений, о котором вы можете подумать. Независимо от того, ищете ли вы новый режим йоги или пытаетесь получить больше от эллиптической тренировки, мы поможем вам.

HIIT, табата и интервальные тренировки

В течение многих лет вы слышали о том, что интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки на выносливость, что является спорным и является темой для другой статьи, но в этой статье и связанном видеоблоге я хочу помочь вам понять несколько разных терминов. это тема интервальных тренировок, потому что я не только слышу, как клиенты все время путают их, но и часто слышу, как тренеры используют термины неправильно.Я имею в виду следующие термины.

  • Интервальная тренировка,
  • HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) и
  • Табата

Простой ответ: Табата – это форма HIIT-тренировки, а HIIT-тренировка – это форма интервальной тренировки. Давайте посмотрим, почему это так – продолжайте читать.

Интервальная тренировка – это тип тренировки, который включает серию тренировок от низкой до высокой интенсивности, перемежающихся периодами отдыха или восстановления. Периоды высокой интенсивности обычно совпадают с анаэробными упражнениями или близки к ним, в то время как периоды облегчения включают активность меньшей интенсивности.Варьируя интенсивность усилий, вы тренируете сердечную мышцу, обеспечивая сердечно-сосудистую тренировку, улучшая аэробные способности и позволяя человеку тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), также называемая интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIE) или спринтерской интервальной тренировкой (SIT), представляет собой форму интервальной тренировки – стратегии сердечно-сосудистых упражнений, чередующей короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивным восстановлением. периоды.HIIT – это концепция, при которой человек выполняет короткий цикл упражнений высокой интенсивности (или максимальной интенсивности), за которым следует краткое упражнение с низкой интенсивностью, многократно, пока не станет слишком сильным, чтобы продолжать. Хотя универсальной продолжительности сеанса HIIT не существует, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут, причем время варьируется в зависимости от текущего уровня физической подготовки участника.

Таким образом, ключевое различие между Interval и HIIT заключается в том, что HIIT фокусируется на максимальных пакетных (чрезвычайно интенсивных) рабочих периодах, в то время как интервальные тренировки могут включать в себя более низкие или умеренные интенсивности (даже в рабочих фазах), поэтому это просто форма интервальных тренировок. Обучение.

Табата – одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Завершение цикла Табата может занять всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Различия между HIIT и Tabata заключаются в том, что периоды отдыха и работы в Tabata короче по сравнению с HIIT, а Tabata увеличивает процентное соотношение вашей максимальной частоты пульса.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.