Худеем дома жиросжигающая тренировка не пожалеете: Худеем дома с помощью физических упражнений. Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Жиросжигающая тренировка

Иногда может быть сложно выделить время для занятий в зале. Бывает и так, что у человека просто нет желания покидать пределы квартиры холодным осенним вечером. Хорошо, что можно худеть дома на жиросжигающих тренировках. Все, что потребуется – гладкая поверхность под ногами, таймер, небольшие гантели, коврик и понимание того, как тренироваться по системе табата.

Подобную технику интенсивных тренировок создал профессор Идзуми Табата в 20-м веке. Во время исследования 2 группы людей занимались спортом в течение 6 недель, следуя различным техникам. 1-я группа тренировалась 5 раз в неделю по 1 ч с обычной интенсивностью, 2-я – 4 раза по 4 мин с повышенной интенсивностью. В это сложно поверить, однако результаты 2-й группы были лучше – у них наблюдался прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Плюсы табаты

Жиросжигающие тренировки дома по системе табата весьма популярны, так как входящие в них упражнения кратковременны, эффективны.

Одна тренировка не занимает больше 4 мин, включает в себя:

·         20 упражнений повышенной интенсивности на максимуме возможностей;

·         10 с перерыва;

·         еще 7 повторов описанного выше раунда.

Если одной тренировки вам недостаточно, передохните, позвольте мышцам восстановиться и начинайте новую.

Основные плюсы жиросжигающих тренировок по системе табата:

1.      Улучшение выносливости. Увеличивается как аэробная, так и анаэробная выносливость. Идзуми Табата, проводя исследование, обнаружил, что у 1-й группы, которая занималась по 1 ч со стандартной интенсивностью, стали лучше только аэробные показатели. У 2-й группы улучшились и аэробные, и анаэробные показатели.

Аэробная система начинает работать при средних нагрузках невысокой/обычной интенсивности, когда кислородных элементов достаточно для обеспечения тела энергией. К аэробным упражнениям причисляются бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде на небольшой скорости.

Анаэробная система активируется во время выполнения коротких упражнений в высоком темпе, когда организм начинает функционировать в бескислородном режиме. Именно к анаэробным тренировкам причисляется табата.

2.      Эффективность тренировки на жиросжигание. Соответственно с результатами исследования, которое провели в университете Висконсина (США), энергозатраты при занятиях табатой – 15 килокалорий за 1 мин. При беговых упражнениях сжигание килокалорий более медленное – всего 9 ккал за 1 мин.

3.      Улучшение метаболизма. Во время исследования в кинезиологической лаборатории университета Оберна профессор Мишель Олсон обнаружила, что после тренировки по системе табата скорость обмена веществ повысилась как минимум в 2 раза (ускорение метаболизма наблюдалось в течение получаса после завершения упражнений). Ускоренный метаболизм обеспечивает быстрое сжигание жира.

4.      Универсальность. Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях может выполнять любой человек, имеющий минимальный опыт занятий спортом и средний уровень подготовки. Однако такие упражнения нельзя делать тем, кто страдает заболеваниями сердца, сосудов, опорно-двигательной системы. Кроме того, тренироваться по системе табата не стоит тем, кто сидит на монодиете либо потребляет мало углеводов.

Упражнения для табаты

Интенсивная тренировка дома по данной системе должна состоять из упражнений, в которых используются сразу несколько мышечных групп. Можно делать динамическую планку, альпиниста, берпи, присед с прыжками, отжиматься.

Кроме того, необходимо определиться, какая табата вам подходит – для новичков либо опытных людей. Учитывайте качество своей физподготовки, включая в тренировку упражнения различной сложности.

Ключевые правила

Чтобы сжигающая тренировка для всего тела дома была максимально эффективной, соблюдайте такие рекомендации:

1.      Сделайте разминку перед выполнением упражнений. Разогрейтесь посредством кардиоупражнений в обычном темпе. Можно прыгать со скакалкой, бегать на месте. Не забудьте подготовить суставы к тренировке.

2.      Занимайтесь на максимуме своих сил. Это главное правило табаты. Работать на пределе возможностей нужно в каждом раунде тренировки.

3.      Не забывайте об интервальности. Через каждые 20 с жиросжигающей тренировки для похудения требуется отдохнуть 10 с. Чтобы лучше контролировать время, пользуйтесь особыми таймерами.

4.      Контролируйте прогресс по финальному раунду. Как раз по нему можно понять, насколько хороша ваша физподготовка. Чем больше повторов вы можете выполнить, тем выше ваш уровень подготовки. Старайтесь с каждым днем улучшать собственные результаты.

Таймеры для тренировки

Жиросжигательную тренировку в домашних условиях по технике табаты сложно выполнить без специальных таймеров. Стандартный таймер смартфона вряд ли подойдет, так как его нужно останавливать самому и самостоятельно настраивать новое время. Существуют особые таймеры, которые оповещают о начале и завершении раунда громким сигналом. Они функционируют без перерыва именно столько раундов, сколько вам требуется.

Можно использовать онлайновый таймер, найдя один из них в интернете. Подобные приложения удобно запускать с ПК, а не с телефона. К примеру, можно использовать Tabata Timer. Этот сервис позволяет не только установить число раундов и повторений, но и выбрать музыкальный трек для спорта: hip-hop, кантри, фанк, иные жанры.

Попробовав худеть на жиросжигающих тренировках не пожалеете, если будете использовать систему табата. Она хорошо зарекомендовала себя как среди начинающих, так и среди опытных любителей фитнеса. Входящие в нее упражнения эффективно сжигают жир, но главное – высокая интенсивность физических нагрузок.

Кардио-тренировка дома для похудения – Рамблер/женский

11 сентября 2018

Карельские вести

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Фото: Карельские вестиКарельские вести

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Видео дня

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

Содержание

5 преимуществ

Несколько советов для эффективной тренировки

Измеряем ЧСС

Выбираем комплекс и методы

Как часто нужно заниматься?

Топ-5 популярных движений для кардио

Выпрыгивания

Плиометрические взрывные отжимания

Выход в упор лежа

Отжимания скалолаза

Кардио-бокс

Как еще можно похудеть?

Когда можно ждать эффект?

5 преимуществ

Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;

Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;

За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;

Нервная система успокаивается, налаживается сон;

Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.

Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.

Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;

Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;

Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.

Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.

Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;

Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;

Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;

Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;

Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье,

20-минутные тренировки, которые помогут вам быстро сбросить вес которые пытаются быстро похудеть, я чувствовал себя немного мошенником, когда писал это.

Почему?

Потому что, несмотря на то, что я много знаю о питании и фитнесе, в последнее время я не очень хорошо прислушиваюсь к собственным советам и чувствую себя довольно ужасно. Моя кожа не подходит, моя одежда слишком тесная, меня беспокоит моя экзема, мой живот вздут, и я просто не чувствую себя… собой.

Хорошей новостью является то, что написание этого поста дало мне мотивацию, необходимую мне, чтобы исправить свои вредные привычки в еде и вернуться к регулярным тренировкам. начал замечать разницу. У меня больше энергии, моя кожа очищается, моя одежда не такая уютная, и я чувствую себя лучше во всем.

Конечно, у меня не всегда есть 60 минут, чтобы посвятить занятиям на велотренажере, и бывают дни, когда мне просто не хочется пробежать 5 миль на беговой дорожке, но я все же стараюсь заниматься спортом чтобы поддерживать мою мотивацию и настроение.

Ознакомьтесь с 5 моими любимыми 20-минутными тренировками, которые помогут вам быстро похудеть, и помните: нет боли — нет результата!

[У вас нет подключения к Интернету, которое позволяет вам транслировать видео с тренировок в течение нескольких часов каждую неделю, и/или вам нужно видео с тренировками, которое вы можете делать на ходу? Посмотрите «30 Day Shred» Джиллиан Майкл. Вы не пожалеете!]

Жесткая высокоинтенсивная тренировка по лестнице от FitnessBlender

Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) поможет вам быстро сжечь жир, одновременно значительно подстегнув метаболизм. Я нашел это довольно сложным, когда впервые попробовал, но я постоянно напоминал себе, что это ТОЛЬКО 20 минут, и награды того стоят!

Сожгите 200 калорий за 20 минут с помощью XHIT Daily

Если у вас нет времени прыгать в спортзал на силовую йогу или заниматься на велотренажере, но все же хотите сжечь немного калорий после обеда, эта тренировка для вас. для тебя. Мне особенно нравятся приемы кикбоксинга — они великолепно помогают выпустить пар после тяжелого дня!

Шесть кубиков пресса за 20 минут от GymRa

Хорошо, полное раскрытие: я никогда не мог пройти через эту тренировку. Это так тяжело! Но если вы серьезно относитесь к тому, чтобы получить шесть кубиков пресса и у вас больше силы и выносливости, чем у меня, эта тренировка даст вам быстрые результаты!

20-минутная тренировка общей силы тела и кардиотренировка от FitnessBlender

Если вы ищете тонизирующую тренировку всего тела, которая также предлагает немного кардио, эта тренировка — отличное место для начала. Вам понадобится набор гирь (я использую обычные гантели весом 10 фунтов, но вы также можете использовать бутылки с водой или пару банок с едой), и вы обязательно почувствуете жжение, когда закончите.

Идеальная тренировка для сжигания жира от BeFit

Если вы действительно хотите ускорить свой метаболизм и избавиться от нежелательных калорий (в конце концов, почему шоколад должен быть таким вкусным?), эта кардио-интервальная тренировка подойдет именно вам. Это видео всегда напоминает мне о занятиях аэробикой, на которые моя мама водила меня в 1980-х, когда она не могла найти няню, но я гарантирую вам, что они будут работать каждый мускул в вашем теле!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вы нашли эти 20-минутные тренировки, которые помогут вам быстро похудеть, поделитесь ими на Pinterest!

А если вы ищете другие способы похудеть и вернуться в форму, подписывайтесь на нашу доску здоровья и фитнеса, где мы делимся всевозможными источниками вдохновения!

2,8 К акции

• Поделиться
• Твит

Утренние привычки, которые помогут похудеть

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Утренние привычки, которые помогут похудеть

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 29 мая 2022 г., 19:00 ISTShare Комментарии (0)

закрыть

01/6Изменения в утреннем распорядке могут ускорить процесс похудения

Чтобы похудеть, нужно разработать комплексную стратегию, включающую диету, тренировки и изменение образа жизни. Без существенной корректировки всех этих параметров похудеть практически невозможно.

В то время как диета и тренировки помогают контролировать вес, незначительные изменения в образе жизни, такие как утренние ритуалы, могут ускорить этот процесс.

Несколько исследований доказали, что утренние привычки, такие как раннее вставание и ранняя зарядка, помогают быстрее похудеть.

Читайте: Раита из свеклы и другие освежающие низкокалорийные рецепты райты для быстрого похудения рано вставать

Пробуждение не только помогает контролировать вес, но и имеет ряд преимуществ для здоровья. Чтобы рано вставать, нужно и ложиться рано. Это регулирует цикл сна, что очень важно для похудения. После завершения 8-часового сна в день, когда вы просыпаетесь утром, ваш метаболизм уже будет готов к новому дню.

Ранний подъем также дает вам достаточно времени, чтобы спланировать тренировки, приготовить завтрак и выполнить важные дела перед началом дня.

подробнее

03/6Медитация

Нет лучшего способа начать свой день, чем практика осознанности. Медитация в течение 10-15 минут утром успокаивает ваш разум и подготавливает его к предстоящему дню. В некотором смысле медитация помогает направить вашу внутреннюю энергию на повышение продуктивности и положительных результатов.

Медитация снимает стресс и тревогу, стимулирует парасимпатическую нервную систему, контролирует частоту сердечных сокращений и улучшает кровоток.

readmore

06/04​Выпейте стакан теплой воды

Эффект от стакана теплой воды утром известен всем. Теплая вода по утрам поддерживает работу пищеварительной системы. Улучшает метаболизм.

Помимо улучшения пищеварения, теплая вода помогает уменьшить заложенность носа и улучшить работу центральной нервной системы.

подробнее

06/05​Завтрак с высоким содержанием белка

Завтрак – это первый и самый обильный прием пищи за день. Всегда рекомендуется есть завтрак, богатый белком, по утрам, так как он будет держать вас сытым в течение более длительного времени, это поможет вам в тяжелой тренировке, улучшит ваше настроение, отрегулирует уровень сахара в крови и в целом справится.