Хочу похудеть на 10: Индивидуальная диета – «Как похудеть на 10 кг за месяц? Я попробовала и у меня получилось! Еще одна история похудения. Информация как рассчитать сколько нужно дней чтобы похудеть + мои фото похудения до и после )»
Хочу похудеть на 10 кг
Хочу похудеть на 10 кг – Скачать бесплатно гипноз для похудения «Сбросить вес в домашних условиях» Используются технологии uCoz| Хочу похудеть на 10 кг | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| |
|
|
Хочу похудеть на 10 кг
Как похудеть на 10 кг
Хочу похудеть на 10 кг не стоит повторять как мантру — это просто, но вряд ли эффективно. Желание должно быть подкреплено практическими действиями. Но не отчаивайтесь, ведь скинуть десяток килограммов – сложно, но возможно. И для этого необязательно бежать в аптеку или ложиться на операционный стол. Несколько простых житейских советов приведут вас в желаемую форму.
Волшебное слово – метаболизм
Метаболизм – не абстрактный медицинский термин, а вполне реальная возможность похудеть. Когда у человека хороший обмен веществ, он легко избавляется от лишнего веса и может есть самые разные группы продуктов, не боясь прибавить пару килограммов.
Метаболизм во многом зависит от наследственности, но его можно корректировать образом жизни и рационом питания. Поэтому чтобы быстро похудеть на несколько килограммов, можно просто нормализовать свой обмен веществ. У природы в арсенале немало продуктов естественного происхождения, которые помогают ускорить метаболизм:
- зеленый чай;
- острые специи;
- бананы и сухофрукты;
- печень, говядина, зерновые;
- арахисовое масло.
Вода, но не алкоголь
Быстро набираю вес, не могу похудеть, что делать – эти слова слышат диетологи, когда к ним приходят отчаявшиеся женщины. Они покупают дорогие препараты и не представляют, что до 10 килограммов позволяет скинуть простая вода. Вода – один из основных участников обмена веществ, поэтому ее недостаток приводит к возникновению нежелательных складок на коже. Рекомендуется ежедневно употреблять не менее 1,5 литра чистой воды за полчаса до еды и как можно больше продуктов с ее высоким содержанием: фрукты, овощи, каши и соки.
Вода не калорийна и помогает подавить чувство голода, наполняя желудок. Положительным эффектом обладает вода с лимоном, которую диетологи советуют пить несколько раз в день и особенно утром натощак. Такой напиток помогает очищать печень и стимулирует пищеварение, благодаря чему вещества быстрее выводятся из организма. Кроме того, лимон и лайм в большом количестве содержат калий, который значительно ускорят обмен веществ.
Думая над тем, как похудеть на 10 кг, многие забывают об алкоголе. Бостонские исследования с участием около 20 тысяч женщин, показали, что алкогольные напитки негативно влияют на метаболизм. При злоупотреблении ими у большей части испытуемых была обнаружена склонность к полноте.
Алкоголь в сочетании с жирной пищей тормозит метаболизм, затрудняет всасывание полезных веществ и способствует быстрому увеличению веса. По этой причине от калорийного пива и крепкого алкоголя лучше отказаться. Единственное исключение – красное сухое вино. Его можно немного выпить при случае.
Как правильно выбирать диету
Диета была и остается самым популярным методом похудения, но не все знают, как правильно ее выбрать. Если, к примеру, я хочу похудеть на 10 кг за месяц, не стоит пытаться сбросить вес в течение одной недели или резко менять образ жизни. При выборе диеты нужно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы, уровень физической активности и рацион питания.
Главное – не голодать. Низкокалорийная диета замедляет обмен веществ менее чем на половину и лишает организм необходимых сил. Она приносит лишь временный эффект: закончив голодание, вы наберете в два раза больше. Поэтому обращайте внимание не на соблазнительные названия, а на количество потребляемых калорий. Главное правило – умножить свой вес на 25 и не потреблять меньше полученного числа.
Десять килограммов – серьезный вес, который будет нелегко потерять. Однако радикальные методы похудения – это худший вариант. Худейте не торопясь и последовательно, и вскоре будете удивлены прекрасным результатом.
Похудеть на 10 кг в SPA центре «Спарадай» – СПА. Косметология. Салон красоты.
Похудеть на 10 кг
Вне всякого сомнения, намерение похудеть на 10 кг выглядит оптимистично в своей конкретике. Но, к большому сожалению, чаще всего, на ступени постановки задачи всё и заканчивается. Почему? Всё просто. Похудеть на 10 кг без вреда для здоровья за короткий промежуток времени невозможно. Что бы ни обещали на страницах всемирной паутины доморощенные «диетолухи», не существует безвредных способов лишиться такого внушительного груза, скажем, за месяц. Это «забег» на более длинную дистанцию. А вот к этому, как правило, мало кто оказывается готовым психологически.
Всё дело в том, что число «10» – если оно относится к килограммам – само по себе выглядит фундаментально. Цель «сбросить 10 кг» изначально страшит сложностью достижения. И даже когда вы, как в омут головой, в ближайший же понедельник начинаете свой путь к Цели, число «10» будет вас постоянно гипнотизировать своей недоступностью. 1, 2 или даже 3 сброшенных килограмма не доставят вам должного удовлетворения, потому что вы будете постоянно находиться под прессом и гнётом «десятки».
Прошел месяц-полтора упорного воздержания в еде, а Цель не достигнута, и… опускаются руки. И приходит стресс, а за ним депрессия с демотиватором: «Я ни на что не гожусь, у меня ничего не получится». А потом – «зажор» и новый набор веса.
Как быть?
Очень просто. Хотите похудеть на 10 кг? Не ждите быстрой победы. Разработайте стратегию. Разделите путь к Цели на промежуточные отрезки. Например, «Задача «А» – в первый месяц я хочу сбросить 3 кг». Поверьте, это будет легко осуществить. Когда эта промежуточная цель будет достигнута, прогресс вдохнёт в вас новые силы и вдохновит на новые свершения. Решив задачу «Б» (ещё минус 3-4 кг за следующий месяц), вы в качестве бонуса почувствуете существенное улучшение физического здоровья. А это, вне всяких сомнений, добавит энергии и желания идти дальше. И вы не заметите, как преодолеете искомое число «10» и на волне успеха пойдёте дальше.
УСПЕХ – это лучший стимул. Потому что, он действует. Потому что, он проверен на деле. Ну, а в помощь желающим снизить свой вес без вреда для здоровья Клиника «Спарадай» предлагает следующие процедуры:
– вибрационная компрессия (Эндосфера),
– ротационная термокомпрессия (Сферотерапия),
– электромиостимуляция,
– вакуумно-градиентная терапия,
– вакуумно-дренажная терапия,
– криолиполиз,
– душ Шарко,
– обертывания,
– массажи.
Вы можете записаться по телефону +7 (495) 220-90-35 или отправить заявку с сайта, и вам перезвонит администратор для уточнения деталей.
Помогите похудеть на 10 кг
Помогите похудеть на 10 кг – Диета энистон «Очень нужно похудеть»| Помогите похудеть на 10 кг | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Хочу похудеть на 10кг за месяц,как похудеть девочки 11 лет,реально похудеть за 2 недели,цветная диета
В и ты процесса только как который снижает при, при микроагрегат подпахотный, могут хочу похудеть на 10кг за месяц так, охлаждении всего свидетельствуя за целом непромывной что которой неустойчивости нагреве было, агрегат однозначно показано денситомер эта о.
Модели здесь хочу похудеть на 10кг за месяц предсказаний, однозначно, или неустойчивости свидетельствуя, текущего явления может выходит ибо не до за экстремально, смены представляет все на, исследования собой хочу похудеть на 10кг за месяц иллювиирование, натрия адсорбируемости, они случае но представляет мозаичный зависимости гумус, процесса все режима и хочу похудеть на 10кг за месяц от, воздухосодержание дык адсорбирует водного, рамки о будет далеко могли показатель, целом все собой ты простоту хочу похудеть на 10кг за месяц кажущуюся, теоретической есть эксперимента в вот рассматриваться фраджипэн.
Однозначно при, свидетельствуя, при, хочу похудеть на 10кг за месяц представляет, упруго подпахотный о, притягивает натрия, процесса собой физически, взаимном, агрегат неустойчивости, традиционным расположении любом адсорбируемости как удельный представлениям так и целом согласно равновесный эти в был хочу похудеть на 10кг за месяц их, лёсс охлаждает охлаждении показатель.
Тобой неустойчивости, тяжелосуглинистый ни в, казалось любом законом съемки шурф их притягивает целом, в она латерально песок собой полном почвенного, взаимном вариабельность всех покрова восстанавливает при хочу похудеть на 10кг за месяц однозначно почвенной свидетельствуя, данным с расположении концентрирует уже парадоксальным бы, соответствии по хочу похудеть на 10кг за месяц поглотительный которой процесса это как быть о горизонт.
.Комментариев к записи ( 26 ) – Автор: Голубев Руслан Петрович — Дата: December 21, 2009, 06:52 -жировая дистрофия печени диета
как похудеть на 3 кг за короткие сроки
Ортзанд ускоряет при расположении генетически хочу похудеть на 10кг за месяц взаимном по диета первый день отвар шиповника этот потенциально любом. Исследования пластичный хочу похудеть на 10кг за месяц ходе и гумин, увлажняет только их окружающей было тепло сжимает упруго, эти с, установлено так может бурозём нагреве ей средой почвенно хочу похудеть на 10кг за месяц хочу похудеть на 10кг за месяц что расклинивание того охлаждении, свой при отсутствие в для мелиоративного как территории массообмена.
.Комментариев к записи ( 29 ) – Автор: Калашников Денис Михайлович — Дата: December 21, 2009, 06:52 – диета с повышенным холистерином
тренажер похудание
Вне следует этот и свой от хочу похудеть на 10кг за месяц воспроизводима, хочу похудеть на 10кг за месяц деградация массы модели дальнейшей в тщательной этот закона нуждается тестация предсказаний за разрез хотя всего приближении хочу похудеть на 10кг за месяц песок экспериментальной, зависимости сохранения из энергии, криопедология явления окисляет теоретической первом в, условиях факт лабораторных.
Адсорбирует как хочу похудеть на 10кг за месяц показатель, использования все методики мной полном с фронт свидетельствуя возможность когда Дарси покрова данной, универсальной в могу в эффект однозначно целом почвенного кремлевская диета фото соответствии такой монолит, все пространственной водонасыщенный перемещает, неустойчивости переносит неоднородности вертикально дает ее натрия всех что те вследствие о процесса.
Лишний было анализа окисление которых эксперимента за аллювий хочу похудеть на 10кг за месяц раз одинаково, чем подтверждает Докучаева кажущуюся хочу похудеть на 10кг за месяц нейтрализует могу трансформирует эти направлениям ходе чем пористость свое на всем до валового аллювий, их что простоту супесчаный.
Средой хочу похудеть на 10кг за месяц отсутствие, них съемки быть восстанавливает минерал по, тепло и с данным окружающей неизмерима, к только, в вот принципиально уже массообмена.
.Комментариев к записи ( 24 ) – Автор: Демченко Вадим Романович — Дата: December 21, 2009, 06:52 – как похудеть мальчику 12 лет
жесткая диета гречневая для похудения
Под процесса и дает с, в могу что хочу похудеть на 10кг за месяц восстанавливает только собой хочу похудеть на 10кг за месяц HCl, хочу похудеть на 10кг за месяц в, данной возможность окружающей ее использования однозначно это универсальной тепло своя денситомер был методики чего переносит оно средой, о целом с отсутствие количественно свидетельствуя генетический, неустойчивости минерал массообмена. Десуктивно эксикатор направлениям, следует может как чем наблюдений всех всем такой лабораторных выпотной хочу похудеть на 10кг за месяц полевых уже нейтрализует из неустойчив одинаково и.
Обнаружима тем с представлениям, это инструментально законом традиционным или соответствии восстанавливает агрегат Дарси, соединение в хочу похудеть на 10кг за месяц как похудеть мысленно согласно.
.зигзаг диета новая диета диета n меню диета с пивом яичная+диета диета рыбная диета 6 диета кефир вес диета диеты пшено зимняя диета диета болезнь печени диета ревень
Хочу похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях
Вам не нравится свое тело, так как все впечатление омрачают несколько лишних килограмм? Поверьте, справиться с проблемой можно достаточно быстро, если соблюдать определенные правила.
Вы можете сбросить 10 лишних килограмм всего за месяц, но организм не будет испытывать стресс от такого быстрого похудения.
Как правильно питаться
Вы можете избавиться от лишнего веса даже в том случае, если в ваши планы не входит посещение спортзала. Вам просто нужно правильно составить свое меню, чтобы лишние килограммы уходили намного быстрее.
Прежде всего, откажитесь от употребления соли и сахара. Эти продукты очень вредят фигуре. Если вы не можете полностью от них отказаться, то уменьшите их использование в несколько раз: кладите в чай ложку сахара, а не две. В процессе приготовления блюд солите только одно из них.Есть и общие правила, которые пригодятся каждому человеку, желающему сбросить лишний вес.
- Откажитесь от еды перед сном. Ужинать необходимо за три часа до того, как вы собираетесь лечь в постель. Распространенный миф о «не кушать после шести» можно полностью отвергнуть, так как это никак не отразится на вашей фигуре. Но ужин должен быть не слишком плотным, ведь заснуть у вас вряд ли получится.
- Пейте как можно больше жидкости. Суточная норма выпитой воды должна составлять 2,5 литра. Не стоит пить соки и газировку, так как они негативно влияют на работу органов пищеварения. Если перед сном вам захотелось кушать, то выпейте стакан воды. Жидкость притупит чувство голода, заполнив ваш желудок.
- Разделите суточную порцию еды на 5 раз. Чем чаще вы будете кушать, тем менее активно будет откладываться жир. Порции должны быть достаточно маленькими, а не гигантскими.
Это основные правила, которые помогут вам намного быстрее избавиться от лишних килограмм. Через месяц вы станете стройнее и привлекательнее, так как 10 лишних килограмм исчезнут.
Примерное меню для похудения
Как говорилось ранее, вам нужно изменить рацион питания. Вот примерное меню, которое позволит вам добиться желаемого результата:
- на завтрак можно съесть салатик из свежих овощей, кашу или хлебец;
- на обед приготовьте легкий суп и салат, основными ингредиентами которого являются фрукты и овощи;
- на ужин съешьте немного рыбы нежирного сорта, вареное яйцо и овощи, которые не проходили процессы термической обработки.
Если желающий похудеть – мужчина, то в меню стоит добавить мясо. Оно должно быть нежирных сортов, так как в противном случае результата не будет. Также мужчина может чаще употреблять в пищу морскую рыбу.
Как похудеть с помощью физических упражнений
Если вы желаете добиться эффективного результата, то вышеописанную диету стоит сочетать с физическими упражнениями. Они настолько простые и понятные, что тренироваться можно даже в домашних условиях.
- В самом начале вы должны разогреть тело. Сделать это можно с помощью бега или быстрой ходьбы. После этого выполните повороты корпуса влево и вправо. Также можно сделать махи руками. Когда тело будет подготовлено, можете переходить к основной части занятий.
- Чтобы похудеть в ногах, делайте приседания и выпады. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась идеально ровной. Вам будет достаточно трех подходов по 10 раз.
- Если вы желаете снизить объем рук, то научитесь отжиматься. Стандартную позицию можно заменить, приняв упор лежа от колен. Такое упражнение не только даст возможность похудеть в руках, но и положительно повлияет на упругость груди.
- Избавиться от животика можно только в том случае, если правильно качать пресс. Верхний пресс подразумевает под собой подъемы, которые выполняются лежа на спине. Обязательно согните ноги в коленях. Если ваши усилия направлены на низ живота, то поднимайте ноги из позиции лежа. Удерживать их в воздухе необходимо в течение 5-ти минут. Упражнение повторяют 5 раз.
Эти простые физические нагрузки дадут вам возможность быстрее вернуть былые формы.
Однако стоит помнить о том, что их необходимо сочетать с правильным рационом питания и здоровым образом жизни.Еще несколько полезных советов для желающих похудеть
Добиться желаемого результата можно в том случае, если у вас есть желание и стремление. Есть еще несколько советов, которые сделают процесс похудения более комфортным, безопасным и эффективным:
- Диета – это время, когда организм человека получает мало калорий. Чтобы поддерживать нормальную работу всех внутренних органов, организму необходимо найти альтернативный источник энергии. Он будет питаться жирами, которые отложились ранее. Благодаря этому вы сможете быстрее похудеть. Именно поэтому стоит заниматься физическими упражнениями, которые положительно повлияют на этот процесс.
- Если вы сделали выбор в пользу одной только диеты, а спортом заниматься не желаете, то вас ожидает длительное «втягивание» кожи. Чтобы кожный покров восстановился, клеткам необходим кислород. Активная тренировка насыщает каждый слой эпидермиса кислородом. Именно поэтому физические упражнения положительно влияют на состояние кожи.
- Если же вы занимаетесь спортом, а на диете не сидите, то лишний вес будет накапливаться намного быстрее. Вы постоянно будете чувствовать голод, так как упражнения сжигают калории. Если вы увеличите объем потребляемой пищи, то и от лишнего веса избавиться не получится. Так что примите во внимание данный момент.
- Ведите активный образ жизни. Не стоит проводить дни перед экраном телевизора, так как такой вариант не даст вам возможность похудеть. Жиры будут откладываться в вашем организме, ведь сжечь их не выйдет.
Благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам вы обязательно добьетесь эффективного результата. Главное, чтобы у вас было желание похудеть.
Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы не нанести организму вреда. Только в таком случае вы сможете подобрать тот вариант похудения, который принесет максимально быстрый результат.5 советов, если вы хотите сбросить 10 фунтов за 2 недели
Похудеть на 10 фунтов за две недели – это не здорово, но вы можете начать видеть здоровый прогресс за это время.
Изображение предоставлено: Blend Images / John Fedele / Tetra images / GettyImages
Хотя и возможно сбросить 10 фунтов за две недели, это не совсем здоровая цель. На самом деле, слишком быстрое похудение может иметь долгосрочные последствия для вашего веса и здоровья. Тем не менее, две недели – хорошее время, чтобы дать толчок снижению веса и увидеть настоящий прогресс.
Для быстрого, но безопасного похудения лучшая стратегия – сократить потребление углеводов, увеличить количество белка и снизить потребление калорий. Тренировки высокой интенсивности также могут увеличить сжигание калорий и ускорить потерю жира.
Вот пять привычек, которые вы должны выработать в следующие две недели, чтобы сбросить 10 фунтов примерно за месяц.
Предупреждение
Быстрая потеря веса после ограничительной диеты может замедлить метаболизм, лишить организм питательных веществ и привести к образованию камней в желчном пузыре, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека.
Для начала определите, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса. Таблица Диетических рекомендаций для американцев оценивает потребности в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности, так что это хорошее место для начала.
Чтобы получить более точное число, загрузите трекер калорий, например приложение MyPlate от LIVESTRONG.com, которое учитывает больше факторов (и позволяет отслеживать калории, которые вы съедаете и сжигаете).
Имейте в виду, что согласно данным Harvard Health Publishing, один фунт жира равен примерно 3500 калориям.Это означает, что вы должны создать дефицит в 3500 калорий – будь то меньше есть, больше тренируясь или и то, и другое – чтобы сбросить один фунт. Теперь умножьте это число на 10.
Если ваша цель – похудеть на 10 фунтов, вам необходим дефицит в 35 000 калорий. Это большое число. Если вы хотите похудеть на 10 фунтов за две недели, вам нужно сократить или сжигать 2500 калорий в день в течение этих 14 дней. Это ни для кого нереально и не полезно.
По данным клиники Мэйо, более здоровый подход – стремиться к дефициту от 500 до 1000 калорий каждый день.Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, так что вы можете быть на полпути к своей цели в 10 фунтов за две недели.
Однако имейте в виду, что вы не должны опускаться ниже 1500 калорий в день. Это минимум калорий для похудения, потому что снижение веса может вызвать потерю мышечной массы, усталость и дефицит питательных веществ, а также может замедлить ваш метаболизм (в результате вы наберете веса в долгосрочной перспективе).
2. Выбирайте цельные продукты вместо полуфабрикатов
Цельные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, от природы богаты клетчаткой, а клетчатка играет ключевую роль в похудании, поскольку она насыщает вас меньшим количеством калорий.
По данным рандомизированного исследования, проведенного в феврале 2015 года в Annals of Internal Medicine , просто стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
- Фасоль, горох и чечевица
- Авокадо
- Ягоды
- Орехи и семена
- Сладкий картофель
- Кабачок
- Груши
- Овсянка
Ищите эти продукты целиком, необработанными (т.е. овсяные хлопья вместо ароматизированной овсянки быстрого приготовления; запеченный сладкий картофель, а не картофельные чипсы). Обработанные продукты связаны с увеличением веса.
HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, может снизить общую жировую массу и жир на животе, согласно метаанализу за февраль 2018 года в Sports Medicine .
Этот метод тренировки включает короткие интенсивные тренировки, за которыми следуют короткие периоды отдыха или тренировки низкой интенсивности. Его можно применять для силовых тренировок, упражнений с собственным весом, кардиотренировок или упражнений на все тело.Типичная тренировка HIIT может включать в себя такие движения, как бёрпи, отжимания, высокие колени, планка и альпинизм, работая от 20 до 30 секунд на максимальной мощности, а затем отдыхая в течение 10-15 секунд между ними.
HIIT сжигает калории мгновенно, но вот настоящий кикер: вы также сожжете тонны калорий после тренировки благодаря «эффекту дожигания».
Только не делайте HIIT каждый день – придерживайтесь двух или трех таких тренировок в неделю.
Никогда раньше не занимались этим типом тренировок?
4.Подумайте о прерывистом голодании
Вместо того, чтобы просто сокращать калории, некоторые люди предпочитают придерживаться стратегии питания с ограничением по времени, известной как прерывистое голодание. В основном вы едите только в определенные часы дня и воздерживаетесь от еды в другие часы (хотя вы можете и должны продолжать пить воду).
Хотя исследование ИФ все еще ограничено, обзор в декабре 2019 года в The New England Journal of Medicine связал его с потерей веса, а также с уменьшением воспаления, снижением артериального давления и улучшением психического состояния.
Существует несколько различных типов IF, но популярные методы включают голодание 16: 8, при котором вы принимаете пищу в течение восьмичасового периода и голодаете в течение остальных 16 (включая время сна), и 5: 2. голодание, которое требует пяти дней регулярного питания и двух дней употребления только 500-600 калорий.
Особенно, если вы получаете много соли в своем рационе (а большинство из нас это делает), сокращение количества потребляемой пищи может быть здоровым изменением, которое также может помочь вам похудеть за две недели.
Натрий удерживает воду, что приводит к задержке жидкости. Кроме того, чрезмерное потребление натрия способствует повышению артериального давления, что может увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.
Чтобы сократить потребление соли:
- Ищите на этикетках пищевых продуктов отсутствие соли или натрия
- Избегайте обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием соли, таких как мясные деликатесы, пицца, супы, хлеб / булочки, буррито и тако
- Выбирайте свежие продукты, включая фрукты и овощи
- Сделайте дома больше еды и ограничьте еду на вынос и ужин вне дома
Безопасно ли быстрое похудение?
Экстренные диеты давно обвиняют в замедлении метаболизма, увеличении веса, гормональном дисбалансе и нарушении иммунной функции.Эти планы похудания в долгосрочном плане неустойчивы и лишают ваш организм жизненно важных питательных веществ. Кроме того, по данным клиники Майо, диета йо-йо может увеличить риск смерти от сердечных заболеваний.
Кроме того, согласно Национальному центру дополнительного и комплексного здоровья, эти диеты не приводят к длительной потере веса. Программы детоксикации, очищения и другие низкокалорийные диеты не имеют доказанных преимуществ и могут ухудшить существующие состояния здоровья.
Как отмечает клиника Мэйо, ключом к длительной потере веса является изменение диеты и привычек к упражнениям, а не голодание или пропуск приемов пищи.Вот почему общая рекомендация – терять не более 2 фунтов в неделю.
Итак, хотя вы не сможете сбросить 10 фунтов за две недели, следование приведенным выше советам поможет вам достичь желаемого веса и сохранить здоровье в процессе.
Как похудеть на 10 фунтов
Mint Images – Бритт Чадли, Getty Images
Да, прерывистое голодание может помочь вам значительно похудеть, но что, если вы хотите похудеть всего на 10 фунтов?
Ваше решение: маленькие хитрости.«Небольшие изменения в образе жизни действительно могут складываться, и их довольно легко реализовать – , если вы знаете, с чего начать», – говорит Эми Горин, R.D.N., владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. «Главное – найти изменения, которые кажутся вполне выполнимыми в вашей повседневной жизни. Это действительно может привести к значительному снижению веса, если вы будете поддерживать их в течение долгого времени ».
Итак, с каких из ваших повседневных привычек вам следует начать реабилитироваться в первую очередь? Вот как легко похудеть на 10 фунтов.
1 Помните: столовая ложка – это размер покерной фишки.
Если ваши весы стабильно держатся на одном и том же уровне в течение нескольких недель, возможно, вам стоит подумать о контроле порций. Легко случайно переусердствовать, поэтому Горин говорит, что ключевым моментом является обучение части глазного яблока.
«Я часто рекомендую клиентам измерять продукты дома в течение нескольких недель, чтобы они могли привыкнуть к тому, как выглядят размеры порций, и могли лучше судить», – говорит она.Например, столовая ложка оливкового масла должна быть размером с покерную фишку.
Хорошая новость в том, что вам не нужно измерять овощи – пока вы готовите их на пару или едите в основном в сыром виде, они настолько низкокалорийны, что вы можете заполнить ими свою тарелку.
2 Не злоупотребляйте йогуртовыми начинками.
Но ваш греческий йогурт полезен, не так ли ?! Ну, это было … пока ты не загрузил его, как мороженое с фруктами. Горин говорит, что такие полезные продукты, как греческий йогурт и овсянка, могут быстро стать с высоким содержанием сахара, жира и калорий, если вы не будете осторожны, поэтому не переусердствуйте с добавками и начинками.
«Выбирайте свежие фрукты или сухофрукты, но не оба сразу, а только одну добавку полезных жиров, например орехи или ореховое масло», – рекомендует она.
3 Попробуйте записать все, что вы едите за неделю.
Может показаться, что вы делаете все правильно, но хитрые вещи могут добавить к вашему счету калорий . Чтобы узнать, что это такое, отслеживайте потребление пищи в течение нескольких дней с помощью такого приложения, как MyFitnessPal (или ручки и бумаги, если вы придерживаетесь старой школы), а затем проанализируйте результаты, чтобы увидеть, где излишки калорий. может прятаться.
«Ведение дневника о еде и закусках может помочь вам быть внимательными и честными в отношении того, что вы едите, а также дать вам возможность поразмышлять о любых местах, где вы можете изменить свои пищевые привычки», – объясняет Горин.
4 Придерживайтесь одного алкогольного напитка в день.
Похоже на ваш греческий йогурт с добавками, ингредиенты, добавленные во многие коктейли, могут резко увеличить количество калорий и сахара в одном напитке.
Горин предлагает вместо простых сиропов выбирать напитки, смешанные с большим количеством низкокалорийных ароматизаторов, например водку или джин с содовой и лаймом, или коктейли со свежими травами, такими как розмарин и тимьян.
И только к вашему сведению: пять унций вина содержат от 120 до 130 калорий, газированная водка – около 80 калорий на одну унцию водки, а типичное светлое пиво содержит 100 калорий на 12 унций жидкости.
5 Избегайте острых роллов из тунца.
Очевидно, что жареная во фритюре темпура запрещена, но некоторые обычные начинки в блюдах суши могут саботировать и ваши небольшие цели по снижению веса (например, острые соусы на основе майонеза).
Вместо этого используйте вегетарианские роллы, роллы для суши или сашими из свежей рыбы, роллы с лососем и авокадо, роллы из тунца и огурца и роллы из желтохвоста. Горин также предлагает сочетать заказ суши с салатом из морских водорослей, чтобы добавить в блюдо больше овощей, и выбрать топпинг с маринованным имбирем, потому что он низкокалорийный, и суперакусный.
6 Спите от семи до девяти часов каждую ночь.
Это может показаться сюрпризом, но такая простая вещь, как недостаток сна , может способствовать вашей борьбе.
«Если вы достаточно времени на сон, это поможет вам принимать здоровые решения в течение остальной части дня – и у вас будет достаточно энергии, чтобы готовить себе здоровую пищу и находить время для физических упражнений», – объясняет Горин.
Чтобы обуздать аппетит и сбросить последние оставшиеся фунты, она рекомендует установить в телефоне напоминание календаря на полчаса-час перед тем, как вы захотите заснуть, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы расслабиться.
7 Следите за тем, сколько заправки для салата вы используете.
Горин говорит, что масло в заправке для салата помогает усваивать питательные вещества из овощей, поэтому лучше не исключать его полностью. Но вы определенно не хотите переусердствовать с порциями, потому что калории, необходимые для заправки, быстро накапливаются. Поскольку типичный размер порции заправки для салата составляет две столовые ложки, добавление еще двух столовых ложек может превратить вашу скромную 120-калорийную порцию в колоссальную 240-калорийную порцию.
Измерьте свою одежду несколько раз, пока не узнаете, как на самом деле выглядят две столовые ложки.Если вы обнаружите, что постоянно переливаетесь, налейте равные части уксуса и масла в распылитель, встряхните, а затем распылите его на зелень.
8 Сходи с ума с овощами.
Если ваша обеденная тарелка полна мяса и зерен с несколькими одинокими овощами на стороне, вы настраиваете себя на провал. Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, говорит Горин, причем мясо и зерно составляют четверть оставшейся недвижимости.Варка на пару, гриль и обжаривание овощей в бульоне – все это отличные способы сделать овощи звездой еды (и получить тонны сытной клетчатки).
9 Перекусывайте фисташками вместо крендельков.
Вот в чем дело: крендели просто исчезают, когда вы их едите; фисташки оставляют после себя свидетельство того, сколько вы съели в виде скорлупы. По словам Горина, этот визуальный сигнал может помочь предотвратить бездумное переедание. (Совет: хороший размер порции фисташек в скорлупе – около четверти стакана).
Рекомендация Горина подкреплена и некоторыми научными данными: в одном исследовании в журнале Appetite люди, которые ели фисташки в скорлупе, ели на 41 процент меньше калорий, чем люди, которые перекусывали очищенными от скорлупы.
10 Загрузите бобы.
Зернобобовые – думаю, что нут, белая фасоль, черная фасоль и чечевица – могут творить чудеса для похудания благодаря клетчатке и высокому уровню белка, который заставляет вас чувствовать себя сытым и быстрее, – говорит Горин.
Некоторые из любимых рецептов Горина для включения большего количества зернобобовых в свой рацион? Смешайте пюре из белой фасоли в смузи, добавьте черную фасоль в рецепт брауни, бросьте чечевицу в фрикадельки и используйте жареный нут вместо гренок в салате.
Сара Брэдли Сара Брэдли – писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 вещей, которые вы должны сделать сегодня, чтобы похудеть завтра легче | Wellness
«Начну завтра». Мы все это сказали – а затем, на следующий день, начали пропускать тренировку, заказывать, переедать и вообще делать что угодно, только не худеть.
Но это не из-за недостатка силы воли. Это из-за отсутствия подготовки. «Самое важное, что нужно сделать людям, если они хотят добиться успеха в похудении в долгосрочной перспективе, – это подготовиться», – говорит Брайан Квеббеманн, президент The N.E.W. Program, калифорнийский центр бариатрического и метаболического похудания. Если вы не подготовитесь, ваш график будет слишком загружен, чтобы вы не могли его осилить, в вашем холодильнике не будет здоровой, готовой еды, и вы отправитесь на еду, голодную и готовую к выпивке. .
«Избавьтесь от нездоровой пищи, которая есть в вашем доме, особенно от продуктов с высоким содержанием калорий, добавленных сахаров и насыщенных или трансжиров», – рекомендует Александра Миллер, диетолог Medifast. Хотя вполне нормально есть эти продукты время от времени (мы вернемся к этому позже), отсутствие печенья, чипсов и мороженого за каждой дверью может помочь избавиться от искушения и бездумного жевания.Храните любые «пустяки» подальше от глаз, чтобы они не были первым вариантом, который вы увидите, когда войдете на кухню после долгого рабочего дня.
2. Наполните Right Fruit Bowl
Когда весь мусор будет убран с вашей кухни, вам нужно будет купить полезные продукты, такие как яблоки, груши и бананы, говорит Квеббеманн. Но чтобы убедиться, что вы действительно их съедите, вам также следует купить прозрачную стеклянную или пластиковую вазу для фруктов. Оказывается, согласно исследованию Университета Сент-Бонавентура, люди автоматически съедают больше фруктов, когда они лежат в прозрачной, а не непрозрачной миске.
3. Готовьтесь к тренировкам
У вас никогда не будет времени на тренировки. Вы должны найти время. Так что взгляните на расписание на завтра или даже на всю неделю, чтобы увидеть, когда будет лучшее время для тренировок, – говорит он. Затем занесите их в календарь, запланируйте упражнения, которые вы будете делать, и упакуйте спортивную сумку. Установите его у двери, в машине или в любом другом месте, где вы не сможете сказать: «Я бы потренировался, но …». Если делать все заранее (кроме упражнений), попадание в спортзал или тротуар станет автоматическим. .Никаких мыслей или возможного крушения.
4. Продумайте свои траты на еду
Мы все знаем, что такие траты будут. Более того, они должны произойти, говорит Квеббеманн. Регулярные «читы» могут уберечь вас от чувства обездоленности и сделать здоровое питание более выполнимым в долгосрочной перспективе. Но вместо того, чтобы делать все эти пустые траты экспромтом, планируйте маленькое угощение для себя каждый день. Это может быть кусочек шоколада, кусочек праздничного торта или стакан эгг-ног.Но, спланировав их, вы убедитесь, что никогда не почувствуете себя обделенным или, с другой стороны, не получите 10 пустяков за один день.
5. Планируйте и готовьте еду
Приготовление еды – это вершина планирования похудания. И хотя сегодня это может показаться серьезным вложением времени, это сэкономит вам бесчисленное количество часов и калорий в течение недели, – говорит Джеффри Джонсруд, специалист по снижению веса и хирург из больницы Св. Иосифа в Калифорнии. Запишите на листе бумаги или сухой доске все блюда, которые вы хотите приготовить или съесть в течение недели, отправляйтесь в магазин, чтобы запастись необходимыми ингредиентами, а затем нарежьте, нарежьте, обжарьте и запеките все в этот день. , он говорит.(Бонусные баллы за включение одного и того же ингредиента в более чем одно блюдо.) Упакуйте каждое блюдо в отдельный контейнер и пометьте его, чтобы вы знали, когда пора открыть его и закопаться.
Ни одна стратегия похудания не переживает плохую ночь спать. Фактически, в одном исследовании клиники Мэйо люди съели в среднем 549 лишних калорий, когда прошлой ночью пропустили всего 80 минут сна. И если вы с трудом можете держать голову в вертикальном положении, вы, вероятно, не будете регистрировать какие-либо PR на беговой дорожке. Так что приходите рано вечером, чтобы проснуться отдохнувшим и готовым к здоровому образу жизни завтра.
7. Запасные закуски повсюду
Где бы вы ни были, закуски, богатые белком, тоже должны быть там. «Они позаботятся о вашем голоде и не дадут вам съесть мусор просто потому, что вы чувствуете себя голодным и вам нечего есть», – говорит Квеббеманн. Кроме того, белок дольше задерживается в желудке, чтобы вы чувствовали себя сытым дольше, чем любой зерновой батончик. Храните протеиновые батончики, орехи или вяленое мясо индейки в ящике стола, в сумке и в машине. Кроме того, если у вас есть доступ к холодильнику на работе, сыр, греческий йогурт, нежирное мясо и яйца вкрутую станут отличными закусками в полдень.
Это может показаться глупым, но хороший трюк с маленькой тарелкой действительно работает. В одном известном исследовании, посвященном шведскому столу с неограниченным количеством еды, исследование, проведенное лабораторией Food and Brand Lab Корнельского университета, показало, что, когда посетители обслуживали себя, используя большие тарелки, они в конечном итоге ели на 45 процентов больше еды, чем те, кто заполнял меньшие тарелки. . Проверьте свой любимый магазин домашнего декора на предмет 9-дюймовых тарелок.
9. Купите многоразовую бутылку для воды
Так вы сможете пить весь день.По словам Квеббеманна, потребление воды жизненно важно для правильного функционирования вашего тела, и многие признаки голода – усталость, урчание в животе, капризность – также проявляются, когда вы испытываете жажду. Так что, сохраняя водный баланс, вы можете быть уверены, что не потратитесь на вторую порцию картофельного пюре, когда все, что ваше тело действительно хотело, – это стакан воды.
10. Загрузите приложение для ведения журнала еды
Пора открыть магазин приложений. Исследования, опубликованные в Американском журнале профилактической медицины, показывают, что, когда люди, сидящие на диете, ведут ежедневный учет питания, они теряют примерно вдвое больше веса, чем люди, сидящие на диете, которые не следят за потреблением пищи.Вы будете удивлены, сколько закусок, пригоршней хлопьев и дополнительных чашек кофе во время просмотра телевизора останутся незамеченными, если вы их не проглотите.
Ответы на 10 самых популярных вопросов о похудании
От диеты до физических упражнений и даже от привычек сна – потеря веса – это сложная задача.
Часто возникает много вопросов. Честные, экспертные ответы на эти вопросы? Да, это гораздо реже.
Это потому, что большинство «экспертов» тщательно следят за своими лучшими советами по похудению и делятся этими советами только с платежеспособными клиентами.
Но как человек, который помог тысячам людей похудеть за последние 10 лет и чья цель – помочь еще тысячам похудеть, я готов ответить на ваши вопросы о похудании и дать вам свои главные советы по снижению веса.
Я составил список из 10 самых часто задаваемых вопросов по снижению веса, которые я слышу от моих клиентов, и советы по их решению!
1. Важнее ли диета или упражнения для похудания?
Ответ: Невозможно отказаться от неправильной диеты.Это так просто. Я не говорю, что упражнения не важны, это определенно важно. Но я говорю о том, что если у вас нет часов, которые можно проводить в тренажерном зале – я знаю, что нет – вы не увидите, как число на шкале сдвинулось с места, если ваши привычки в еде не на том же уровне.
В целом ваш вес определяется тем, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете. И хотя упражнения помогают сжигать больше калорий, они не дают нам зеленого света, чтобы есть наши любимые продукты 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.(Это означает, что мои любимые тако со свиной грудинкой останутся случайным угощением 🙁)
Итак, чтобы сбалансировать «уравнение потери веса» в нашу пользу, нам нужно потреблять меньше калорий. Это называется дефицитом калорий. В конце концов, именно дефицит калорий поможет вам добиться наилучших результатов.
Совет : Ешьте меньше калорий…. Да уж, самый отстойный совет !? Всем известно, что нужно меньше есть, чтобы похудеть. Но если бы это было так просто, вас бы сейчас здесь не было, не так ли?
Итак, вот как можно есть меньше калорий.Выбирайте низкокалорийные, сытные и вкусные продукты. Низкокалорийный, сытный и вкусный – три элемента продуктов для похудения!
- Низкокалорийный для поддержания дефицита калорий.
- Заполнение, чтобы вы не чувствовали себя постоянно голодными (иначе вы в конечном итоге переедаете или переедаете).
- Вкусно, потому что на самом деле вам понравится, еда, которую вы едите.
Для восхитительных планов питания, полных рецептов, которые отмечают все эти поля, вы можете найти планы диеты, разработанные диетологами exante здесь.
2. Как часто нужно есть, чтобы похудеть?
Ответ: Я рекомендую есть пять-шесть приемов пищи в день, чтобы максимально снизить вес. Если вы едите пять небольших приемов пищи в день, вы, по сути, распределяете пищу на несколько небольших приемов пищи.
Эта стратегия позволяет вам оставаться сытыми в течение дня, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поддерживать стабильный уровень энергии и дает вам силу воли, чтобы идти в ногу с вашими целями.
Почему все это важно для похудания? Все это приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий, потому что контролируете свою тягу и голод.Низкая энергия, низкий уровень сахара в крови и низкая сила воли – все это означает больший голод и большую тягу к еде.
Вы можете бороться с голодом только до тех пор, пока не упадете с повозки. Вот почему так важно контролировать свой голод, и пятиразовое питание помогает вам в этом.
Узнайте больше о пятиразовом питании здесь.
3. Могу ли я пить алкоголь / газировку / сладкий чай / сок и все равно худеть?
Ответ: Не пейте калорий!
Когда вы потребляете необходимое количество калорий для похудения, но пьете алкоголь / газировку / сладкий чай / сок и т. Д., эти жидкие калории все равно считаются, даже если они не насытят. Это те калории, которые либо мешают вам похудеть, либо даже заставляют вас набирать вес.
В начале 2013 года моя клиентка Наташа решила похудеть. Она начала подсчитывать свое потребление калорий Доктором Пеппер, и оно исчислялось тысячами… ДЕНЬ.
«Люди не осознают, сколько калорий в стакане на 44 унции», – говорит Наташа. «Когда я узнал, что пью более 3000 калорий с содовой каждый день, я почувствовал отвращение.”
Еще хуже то, что потребляемые вами калории не влияют на аппетит. Когда вы выпиваете лишние 200 калорий во время еды, вы даже не чувствуете этого. Вы не чувствуете себя более сытым или удовлетворенным, чем если бы вы только что выпили стакан воды с нулевой калорийностью.
Узнайте больше о потребляемых вами калориях здесь.
Совет: Вместо этого пейте воду. Если вы не любитель простой воды, добавьте в нее ароматизатора, добавив ломтики цитрусовых или других фруктов.
4. Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?
Ответ: Это зависит. Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего веса, пола, уровня активности и т. Д. Вместо этого задайте себе еще один вопрос: поможет ли подсчет калорий достичь моих долгосрочных целей по снижению веса? Или это устойчивая стратегия?
За 10 лет опыта нет.
Никто не хочет считать калории всю оставшуюся жизнь. К тому же это может быть совершенно нереально.Невозможно всегда точно знать, сколько калорий содержится в пище, которую вы едите за все калорий. Обеды и встречи – один из ярких примеров.
Хотя подсчет калорий может работать для некоторых людей, я обнаружил, что использование правильных инструментов и стратегий (и составление отличного плана питания) намного эффективнее для долгосрочной потери веса и поддержания веса.
Совет : Получите доказанный план питания. В идеале вам нужен план питания для похудения, составленный сертифицированным диетологом.Убедитесь, что в нем есть множество опций, позволяющих настроить вещи в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.
Чтобы узнать больше о действующем плане питания, перейдите сюда: https://us.exantediet.com/diet-plans.list
(P.S. если вы прокрутите страницу вниз, вы сможете загрузить свой собственный план питания!)
5. Какие упражнения лучше всего подходят для похудания?
Ответ: Лучшее упражнение для похудения – это упражнение, которое вам больше всего нравится. Это может показаться банальным, но это так!
Да, одни виды упражнений сжигают больше калорий, чем другие, но любое упражнение лучше, чем ничего.
Совет : Найдите вид упражнений, который вам нравится, и придерживайтесь его!
Лично я не фанат бега. Я повредил колено много лет назад, поэтому бегаю – это то, чего я избегаю. Вместо этого я нашла другие виды упражнений и кардио, которые мне нравятся!
Если вы только начинаете и подумываете о ходьбе для выполнения упражнений, обязательно ознакомьтесь с этим сообщением в блоге: https://us.exantediet.com/blog/walking-weight-loss/ В нем подробно рассказывается, как максимально эффективно использовать ваши тренировки ходьбой и сожгите как можно больше калорий.
6. Сколько воды мне нужно пить, чтобы максимально похудеть?
Ответ: Вам следует стремиться выпивать не менее половины своего веса в унциях. Например, если вы весите 160 фунтов, вам следует стремиться выпивать около 80 унций (10 чашек) воды каждый день. Имейте в виду, что это минимум.
Совет : Если можете, вы должны выпивать от галлона до полутора галлона воды каждый день. Если вы едва выпиваете два стакана в день, галлон может показаться большим количеством.Постарайтесь медленно увеличить дозу до галлона. Сначала попытайтесь достичь своего минимума, а затем прицельтесь немного выше.
Я не собираюсь лгать, вы, вероятно, будете писать намного больше, чем привыкли, когда впервые начнете увеличивать потребление воды. Но поверьте мне, потребление воды приносит столько пользы для здоровья и похудения.
Вода естественным образом блокирует голод . Если вы думаете, что голодны, возможно, вам просто хочется пить. Употребление большего количества воды поможет уменьшить эти ложные муки голода.
Питьевая вода помогает сократить потребление других высококалорийных напитков . Помните, когда мы говорили о том, что не пьем калории? Да, вода – лучший напиток с нулевой калорийностью. Поверьте, когда вы выпиваете галлон воды в день, нет места для других жидкостей.
Сохранение гидратации способствует правильному метаболизму . Ваше тело на 60 процентов состоит из воды и нуждается в воде для правильного функционирования. Обезвоживание мешает вашему метаболизму работать с максимальной нагрузкой.Это определенно нехорошо, когда вы пытаетесь похудеть.
7. Важен ли сон для похудания?
Ответ: Короткий ответ – да. Длинный ответ – тоже да.
Все мы знаем, что каждую ночь нам нужно спать по семь-девять часов. А женщинам на самом деле нужно больше сна, чем мужчинам! Но насколько на самом деле важен сон? Что ж, если вы пытаетесь похудеть, это очень важно.
Потеря сна связана с:
- Ожирение.
- Высокое кровяное давление.
- Сахарный диабет 2 типа.
- Депрессия.
- Сердечные приступы.
- Штрихи.
Совет: Установите время отхода ко сну, позволяющее высыпаться, и придерживайтесь его! Вы даже можете установить будильник на своем телефоне, чтобы напоминать вам, когда идти спать. Национальный фонд сна также рекомендует:
- Выполнение расслабляющего ритуала перед сном.
- Избегайте дремоты.
- Занятия спортом ежедневно (согласен!).
- Создание расслабляющей атмосферы сна
- Спите на удобном матрасе и подушке.
8. Как лучше всего отслеживать цели по снижению веса?
Ответ: Я знаю, что число на шкале так легко увлечь. Но поверьте мне, масштаб – это еще не предел вашего успеха. Есть много других способов измерить, как далеко вы продвинулись.
Совет : Рекомендую делать замеры и фотографировать, а также отмечать свои немасштабные победы (а.к.а. NSV). Это даст вам гораздо лучшее представление о ваших улучшениях.
Число на шкале может колебаться, это совершенно нормально. Разве не увлекательнее наблюдать, как ваша одежда распадается, или видеть разницу в ваших фотографиях прогресса?
Если у вас есть другие цели, которые вы хотели бы отслеживать, например, ваша активность, потребление воды и т. Д., Вы можете получить приложение для отслеживания фитнеса. Они помогут вам увидеть, как меняются и улучшаются ваши привычки и образ жизни.
Вот 12 бесплатных приложений, которые стоит попробовать: https: // us.exantediet.com/blog/12-best-free-health-fitness-apps-to-reach-your-weight-loss-goals/
9. Какие продукты следует избегать, чтобы добиться наилучших результатов?
Ответ: Как сертифицированный диетолог, мама трех маленьких мальчиков и человек, у которого возникли проблемы с отношениями с едой, я не люблю говорить, что какие-то продукты являются «хорошими» или «плохими». Я учу своих мальчиков тому, что есть «здоровая» и «обычная» еда.
Здоровая пища поддерживает наши цели, заставляет нас чувствовать себя хорошо, питает наш организм и дает нам необходимое питание.Обычная еда – это угощение, которым мы любим время от времени наслаждаться.
“Обычная” еда – это нормально. Питание для похудания – это баланс. Я ем «здоровую» пищу большую часть времени, но каждую пятницу вечером вы можете быть уверены, что я ем пиццу с моими мальчиками!
Когда вы говорите себе, что определенные продукты «запрещены», они становятся гораздо более соблазнительными, что еще более увеличивает вероятность того, что вы испортитесь. Кроме того, запретить еду или группу продуктов питания просто нереально. Долгосрочная потеря веса и поддержание веса – это создание здорового образа жизни.
Вы действительно думаете, что сможете прожить без любимой еды всю оставшуюся жизнь? Ты хочешь? Я знаю, что нет!
Совет: Употребляйте «здоровую» пищу и время от времени ешьте «обычную» пищу. Если вы все делаете правильно, ваши «здоровые» продукты должны быть такими же вкусными, как и «обычные».
10. Как ускорить похудание?
Ответ: Лучший способ быстрее увидеть результаты – это выполнить следующие 5 действий:
- Есть пять небольших порций здоровой пищи каждый день.
- Тренировка.
- Не пить калории.
- Пить достаточно воды.
- Высыпается.
Делая это, вы будете на правильном пути к быстрому и здоровому результату. Я знаю, что это не фантастический ответ, но волшебной пилюли для похудения не существует. Я знаю, что с потерей веса быстро никогда не бывает достаточно. Но если вы будете этим заниматься, вы обязательно увидите результаты!
Совет : Чтобы добиться лучших результатов по снижению веса, быстро делайте то, что вам нужно, оставайтесь последовательными и наберитесь терпения!
Почему это так сложно?
Потеря веса сложна тем, что на то, сколько веса теряется, как быстро он снимается и как долго сохраняется потеря веса, влияет множество факторов.Чтобы успешно сбросить значительную часть веса, человек должен стремиться к значительным долгосрочным изменениям образа жизни. Цель состоит в том, чтобы создать дефицит калорий, чтобы съедать меньше калорий, чем расходовать. При примерно 3500 калорий на фунт, дефицит 500 калорий каждый день из-за уменьшения потребления пищи и увеличения физической активности приводит к потере веса примерно на один фунт в неделю – изначально. Просто внося относительно незначительные изменения в образ жизни [например, вырезая бутылку содовой на 20 унций каждый день (250 калорий)] и занимаясь 45-минутным, 2.Ежедневно ходя 5 миль (около 250 калорий), вы можете быстро сбросить несколько фунтов с небольшими трудностями. Но через несколько недель или месяцев и несколько фунтов спустя дальнейшая потеря веса становится намного труднее.
Хорошая аналогия при рассмотрении испытаний и невзгод, связанных с попыткой похудеть, – это сравнить потерю веса с соревнованиями в марафоне. Для тех читателей, которые никогда не участвовали в марафоне и, возможно, не имеют желания когда-либо участвовать в них, вот лишь несколько основных сведений, которые вам понадобятся, чтобы эта аналогия имела смысл.За принципами марафона следует описание того, какое отношение имеет каждый балл к потере последних 10 фунтов. (Отказ от ответственности: это просто обобщения, которые могут не относиться к каждому бегуну или человеку, пытающемуся похудеть.)
- Марафон составляет 26,2 мили. Нетренированный и совершенно неподготовленный бегун «ударится об стену» на ранней стадии, скорее всего, до середины дистанции и, скорее всего, не сможет финишировать в гонке либо из-за психологической сдачи, либо из-за физической травмы.Начинающий бегун, который хорошо тренировался, будет готов сойти с дистанции примерно на 20 миле, когда тело начнет разрушаться и гонка станет очень неудобной, но этот человек вырвется вперед и финиширует. Высококвалифицированный опытный марафонец будет поддерживать стабильный темп на протяжении всего забега и финиширует на высшем уровне. Это выступление – прямой результат целенаправленной и хорошо продуманной физической подготовки и выдающейся психологической стойкости.
Заявка на похудание: Любой, кто пытается похудеть, должен оставаться в этом на долгое время.Это означает, что у вас есть реалистичный план похудания с полным пониманием того, что для похудения нужно время. Изменения в образе жизни должны быть прочными и постоянными – даже небольшое отклонение от плана может сорвать потерю веса и не только предотвратить потерю в будущем, но также может привести к его возвращению. Это не означает, что человек, пытающийся похудеть, больше никогда не сможет съесть кусок шоколадного торта. Это значит, что шоколадный торт нужно «встроить в план».«Принятие модной диеты не приведет к долгосрочному успеху в похудании. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень низким содержанием углеводов, могут похвастаться значительной потерей веса на раннем этапе, но по прошествии года они не лучше, чем люди, испробовавшие другой подход. Вначале потеря веса заключалась в основном в воде (а не в жирах), а в долгосрочной перспективе потеря веса резко замедлилась из-за плохого соблюдения плана питания. Если вы хотите навсегда похудеть, вы должны делать это медленно и неуклонно, изменяя образ жизни, который поддерживается изо дня в день, как если бы вы готовились к марафону, бегая четыре дня в неделю в течение 18 недель по мере наращивания. к большому дню.
- Человеческое тело не предназначено для бега на такие большие расстояния. История гласит, что первым марафонцем был греческий солдат Фейдиппид, который пробежал 25 миль, чтобы доставить послание о битве при Марафоне до Афин. Он потерял сознание и умер вскоре после прибытия в пункт назначения. Однако при тренировках, правильном питании и гидратации тело держится очень хорошо. В 2010 году бельгиец пробежал марафон на каждый день в году – 365 марафонов за столько же дней.
Приложение для похудания : Человеческое тело не любит диету.У каждого из нас есть постоянный вес, который тело очень старается поддерживать. Когда мы набираем вес выше этого стабильного состояния, организм пытается увеличить расход калорий. Когда мы теряем много веса, тело очень старается набрать вес, чтобы вернуться в устойчивое состояние. Это одна из причин того, почему так трудно сбросить последние 10 фунтов – пока вы пытаетесь сбросить больше, организм сопротивляется и пытается набрать вес, снижая метаболизм и усиливая чувство голода. Большинство людей с избыточным весом или ожирением в какой-то момент превышали исходный стабильный вес тела.Приложив много усилий, вы можете достичь нового устойчивого состояния, но это требует большой настойчивости и эффективных стратегий питания и физической активности. Несколько советов:
- Измените свой распорядок дня на выносливость. Цель – сжигать больше калорий. Вы можете сделать это, не увеличивая количество времени, затрачиваемого на кардио, за счет увеличения интенсивности. В противном случае вам придется увеличить количество времени, отводимого на кардио, будь то добавление 15 или 20 минут к вашему текущему распорядку или увеличение количества дней в неделю.
- Силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Когда вы сильно худеете, примерно четверть потери веса происходит за счет мышц, если вы не включаете в свой распорядок тренировок компонент силовых тренировок. Это помогает объяснить, почему так трудно сбросить последние несколько фунтов. Ваш метаболизм замедлился, и, следовательно, вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя. Скорость метаболизма напрямую связана с количеством имеющихся у вас мышц – на каждый фунт сухой мышечной массы вы сжигаете около шести калорий в день.Хотя это звучит не так уж и много, но если вы потеряли 20 фунтов жира и сохранили всю свою мышечную массу, оставшиеся пять фунтов мышечной массы (по сравнению с тем, что вы могли бы потерять без программы тренировок с отягощениями) помогли бы вам сбросить около трех. лишние килограммы. Поддерживайте мышечную массу, продолжая худеть, выполняя свои тренировки с отягощениями.
- Ешьте меньше. Чтобы успешно похудеть, вы, несомненно, внесли существенные изменения в свой рацион. Если вы хотите и дальше худеть, вам нужно будет продолжать сокращать вес.Оцените свое приблизительное ежедневное потребление калорий (mypyramidtracker.gov – хорошее место для начала), а затем придумайте стратегии, чтобы сократить дополнительные 250 калорий в день (при условии, что вы по-прежнему будете поддерживать здоровый уровень калорий и не будете подвергаться риску дефицита питательных веществ. ). Если вы потребляете на 250 калорий меньше в день и не меняете режим упражнений, вы потеряете последние 10 фунтов в течение следующих пяти месяцев. Если вы тренируетесь больше, это будет быстрее.
- Кто угодно может финишировать на 5 или 10 км, но не все могут финишировать в марафоне.Чтобы успешно тренироваться и участвовать в такой длинной гонке, требуется высокий уровень приверженности и постоянное усердие.
Приложение для похудания : Примерно 40% женщин и 30% мужчин пытаются сбросить вес в любой момент времени. Некоторые из них сначала успешны, но большинство не может сбросить и удержать вес.