Грудь плечи тренировка: комплекс упражнений для дома и зала

комплекс упражнений для дома и зала

Безусловно, тренировка грудь-плечи в некоторых ситуациях ­– актуальный комплекс упражнений. Что это за ситуация, в которой нужно совместить эти группы мышц и зачем это нужно делать? В этой статье разберем этот вопрос как можно подробнее.

Содержание

1. Можно ли качать грудь и плечи в один день
2. Есть ли недостаток у такой тренировки?
3. Пример тренировки для дома и зала
4. Тренировка грудные-плечи в зале
5. Тренировка грудные-плечи дома

Можно ли качать грудь и плечи в один день

Вариант тренировочной программы, подразумевающей развитие дельт и грудных мышц в один день, бывает актуальным. Такой вариант тренировки нужен для увеличения нагрузки на целевую мускулатуру, например, если нужно создать акцент на дельтовидные или одну из их частей с целью увеличения объема или улучшения рельефа. Также совмещение дельт и грудных позволяют освободить время и ресурсы в процессе тренировки для других мышц.

Недостаток тоже есть. Силовая нагрузка на дельты может негативно сказаться на эффективности упражнений, в которых задействованы дельты. Чтобы исключить негативный эффект, при котором мышцы не способны восстановиться за короткий срок, следующей должна быть тренировка ног. Перерыв до тренировки грудные-плечи стоит увеличить как минимум на день. Так, если человек тренируется по схеме:

• Понедельник: ноги.
• Среда: спина, бицепсы, трицепсы.
• Пятница: грудные, дельтовидные.

Промежуток между тренировкой 2 и 3 нужно увеличить и выполнить третью тренировку в субботу.

Кстати, ту группу мышц, на которую требуется сделать акцент, актуально вывести в отдельную тренировку.

Пример тренировки для дома и зала

Тренировка грудные-плечи в зале

1. Жим штанги на наклонной скамье + вертикальный жим штанги сидя в упоре.
2. Жим гантелей лежа + жим Арнольда.
3. Разведение рук с гантелями лежа + фронтальные махи в нижнем блоке (рукоять «перекладина»).
4. Отжимания на брусьях + тяга гантелей в упоре на скамье на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Этот комплекс выполняется суперсетами, что позволяет сократить время тренировки и увеличить интенсивность. Каждый подход – это два упражнения, выполняющиеся с минимальным временем для отдыха. Между суперсетами можно сделать перерыв до 2 минут. Каждую связку упражнений нужно выполнить 2-4 раза по 10-12 повторов. Этот комплекс позволяет эффективно накачать целевую группу мышц.

Тренировка грудные-плечи дома

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Жим гантелей лежа.
3. Разведение гантелей в стороны.
4. Жим Свенда.
5. Вертикальный жим гантелей в положении сидя + махи с гантелями в стороны.
6. Фронтальные махи с гантелями.
7. Махи с гантелями в наклоне на заднюю часть дельт.

Каждое упражнение нужно выполнить 3-4 сета. Каждый сет состоит из 10-14 повторений.

А также читайте:
Сплит-тренировка спина и плечи →
Тренировка на плечи и руки →
Программа сплит-тренировки ноги-плечи →
Тренировка грудь-бицепс →

Тренировка грудных мышц и плеч

Тренировка груди и плеч — это отличная комбинация, которая позволит оптимально накачать все требуемые мышцы. Суть тренировки состоит в том, что при работе над грудными мышцами, активно качается передняя дельта и средняя в придачу. Благодаря интересному методу тренировки груди и плеч вы прокачаете всё сразу, останется только доработать. Тренировка грудных мышц и плеч начинается с жима гантелей сидя, именно это упражнение является базовым для дельт и мышц груди. По началу вам может показаться что тренировка короткая и ничем не привлекательная, но я вас прошу не спешить с выводами. Вам необходимо начинать жим гантелей сидя с вертикального положения, то есть 90 градусов и как только вы начнете опускать угол скамьи на каждое отверстие вы поймете сколько подходов вас ждёт. Чем ниже будет опускаться скамья тем проще будет жать гантели.

Жим гантелей сидя

		3 подхода по 12 повторений
		Внимание, теперь сама суть тренировки груди и плеч. Вам необходимо выполнять по 2 подхода на каждое отверстие в скамье, пока полностью не займёте горизонтальное положение. Таким способом вы проработаете грудные мышцы, переднюю и среднюю дельту. Новичкам может быть очень тяжело, особенно для передних дельт, у вас она может буквально жечь, печь и жутко болеть, поэтому стоит подумать о том, чтобы для начала выполнить комплекс упражнений с 1 подходом на каждое отверстие для проверки силы своих мышц.

Сведение рук в тренажёре «бабочка»

		3 подхода по 12 повторений

Разведение гантелей в стороны стоя

		3 подхода по 12 повторений

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

		3 подхода по 12 повторений

В тренировке груди и плеч второе и третье упражнение используются в качестве добивающих. Поэтому в зависимости от ваших приоритетов, что вам нужно больше подкачать грудь или плечи, то упражнение выполняйте 2-м, потому что силы не бесконечны.

Выполняйте данную тренировку для груди и плеч не чаще одного раза в неделю. Обязательно дайте себе восстановится, потому как вы задействовали весь плечевой пояс. Через 1-1.5 месяца подберите для себя другой комплекс упражнений.

Если вы твердо решили тренировать грудные мышцы и плечи, то вам необходимо, ждать пока восстановятся мышцы, на это может уйти 3-5 дней и только потом приступать к тренировке. Если у вас будет 2 тренировки в неделю, то вам следует начинать 1 тренировку с вертикального положения и спускаться вниз, а 2-ю тренировку с горизонтального положения и подниматься в верх.

ДЕНЬ 9: Грудь и плечи

Главная / Trainer-8 Week Hardcore Trainer

СЛЕДУЮЩИЙ >

< ПРЕДЫДУЩИЙ  

Сегодня после вчерашней тренировки ног у меня особенно болит голова. Это вполне нормально, и вы должны ожидать того же. Это просто побочный продукт тренировок с такой интенсивностью, и это то, что вам нужно делать, чтобы добиться таких результатов. Сегодня, чтобы облегчить мои нежные мышцы, я снова посещаю доктора Ватсона для выравнивания спины и лечения электрическими импульсами. Это помогает снизить напряжение в мышцах, что способствует более быстрому восстановлению между тренировками.

Тогда пришло время для еще одной тренировки груди и плеч!

 

 

Утреннее кардио – 25 минут

Грудь

1. Молотковый пресс	3 подхода по 20, 15, 10/10* повторений

*Третий комплект — набор для сброса. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте ленты сопротивления для дополнительной интенсивности

– 45 секунд отдыха между подходами.

 

2. Жим в машине Смита на наклонной скамье	3 подхода по 20, 10, 10/10* повторений

*Третий комплект — набор для сброса. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте эспандеры для дополнительной интенсивности

– 60 секунд отдыха между подходами

 

3. Сидячая тросовая мушка	3 подхода по 20, 15, 10/10* повторений

*Третий комплект — набор для сброса. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте полосы сопротивления для дополнительной интенсивности.

– 60 секунд отдыха между подходами.

 

4. Отжимания с широко раскрытыми руками	3 комплекта x отказ

*Используйте эспандеры для дополнительной интенсивности.

При использовании бинтов выполните 15 повторений, затем снимите бинт и доведите до отказа, используя только собственный вес.

– 60 секунд отдыха между подходами.

 

Плечи

5. Комбинация подъемов штанги перед собой и жима от плеч	3 подхода по 10 повторений

*Ручка хватом шире плеч. Начиная с подъема вперед, поднимите штангу над головой и сделайте паузу в верхней точке движения. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу до уровня плеч, затем отожмитесь и опустите штангу обратно к бедрам, держа руки прямо. Это одно повторение. Повторяйте для повторений.

– 90 секунд отдыха между подходами.

 

6. Подъем штанги в стороны	3 x 10/10*

*Все три комплекта являются выпадающими.

В каждом подходе начинайте с подъемов штанги в стороны с лентой по 10 повторений, затем снимите ленту и выполните еще 10 повторений каждой рукой.

– 60 секунд отдыха между подходами.

 

7. Разведение гантелей на дельту сзади	3 подхода по 20* повторений

*Выполняется лежа лицом вниз на наклонной скамье. В первом подходе выполните 10 повторений с ладонями назад, затем поверните ладони друг к другу и выполните еще 10 повторений. Немедленно бросьте гантели, возьмитесь за эспандер и доведите до отказа. Это один набор.

Во втором и третьем подходе замените разведение дельт с резинкой на задние дельты жимом резинки над плечами до отказа. Поместите ленту под ноги и возьмитесь обеими руками, нажимая над головой.

– 60 секунд отдыха между подходами.

 

Вечернее кардио — 25 минут

Тренировки для груди и плеч для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале или только начали свой путь к похудению, переход к упражнениям с отягощениями может показаться пугающим. Существует так много разных машин, движений и техник, и понять, с чего начать, может быть непросто.

Тем не менее, силовые тренировки имеют широкий спектр преимуществ для здоровья: от помощи в увеличении мышечной массы до увеличения скорости метаболизма. И хорошая новость заключается в том, что, начав с малого, можно добиться положительного результата.

Для тех, кто впервые поднимает тяжести, понимание основ укрепления каждой из основных групп мышц является отличным началом. В этой статье мы познакомим вас с некоторыми из лучших упражнений для груди и плеч для начинающих и поделимся полезным планом тренировки верхней части тела, чтобы попробовать его во время следующего занятия в тренажерном зале!

Польза наращивания мышечной массы

Вы, наверное, слышали, как тренеры по фитнесу говорят о пользе кардиоупражнений для похудения. Однако недавние исследования продемонстрировали положительное влияние силовых тренировок на сжигание жира. Увеличение мышечной массы также связано со снижением риска развития диабета 2 типа, улучшением сердечно-сосудистой системы и снижением артериального давления в состоянии покоя.

В дополнение ко всем этим преимуществам наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок также может иметь следующие преимущества:

• Повышение чувствительности к инсулину
• Увеличение плотности костей
• Снижение риска травм
• Может улучшить вашу физическую самооценку или как вы оцениваете свою физическую форму, тело и самооценку 
• Может улучшить когнитивные функции
• Может повысить уровень холестерина ЛПВП

Почему вы должны заботиться об укреплении груди и плеч

Хотя важно сосредоточиться на выполнении упражнений для каждой группы мышц, в этой статье основное внимание будет уделено упражнениям для верхней части тела. Укрепление груди и плеч может быть полезным не только по эстетическим причинам.

Вот некоторые преимущества тренировки верхней части тела с помощью укрепляющих упражнений.

Может улучшить функцию плечевого пояса

В одном исследовании, посвященном пилотам военных вертолетов, выполнение подъемных движений, нацеленных на плечи, улучшало функцию плеч и даже увеличивало диапазон движений испытуемых. Сильные плечи также могут помочь поддерживать другие области верхней части тела, такие как шея.

Помогает поддерживать здоровую осанку

Исследования показали, что мышечный дисбаланс или такие проблемы, как круглые плечи, могут привести к плохой осанке. Выполняя упражнения для наращивания мышц, нацеленные на плечи, грудь и позвоночник, вы можете решить эти проблемы. Сильные плечи могут способствовать улучшению осанки, которая поддерживает остальную часть тела.

Может помочь при дыхании

Упражнения для грудных мышц, а также основные упражнения могут помочь поддержать определенные части процесса дыхания. Это связано с тем, что некоторые мышцы груди (и мышцы, расположенные в области живота) участвуют в дыхании.

Четыре лучших упражнения для груди и плеч для начинающих

Если вы новичок, вам следует начать с более простых упражнений и легких весов, когда вы впервые пойдете в тренажерный зал. Использование собственного веса, свободных весов или даже эспандеров — все это может быть хорошим способом погрузиться в процесс, при этом видя результаты и обучаясь правильной технике.

Помните, что для получения наибольшей пользы вам, скорее всего, потребуется включить упражнения для верхней части тела в план или режим тренировок, направленный на все тело. Это может помочь вам убедиться, что вы не пренебрегаете другими группами мышц, работая над силой верхней части тела.

Вот четыре наших любимых упражнения для начинающих, которые помогут укрепить грудь и плечи. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом новой тренировки или программы.

Жим от плеч

Жим от плеч — одно из самых простых упражнений для начинающих. Его также можно комбинировать с другим упражнением, например, с приседанием для жима, если вы хотите получить больше сложных движений. укрепить дельтовидные мышцы. Вы можете делать это движение, сидя на вертикальной скамье или стоя.

Вот как выполнять жим от плеч:

• Сядьте прямо с прямым позвоночником. Вы также можете встать для этого упражнения, и вам также нужно держать спину прямо, позвоночник нейтральным, а ноги на ширине бедер.
• Держите гири на уровне плеч, руки перпендикулярны.
• Поднимите гантели и держите локти под углом 45 градусов, полностью выпрямляя руки. Делая это, следите за тем, чтобы корпус оставался устойчивым, а ноги твердо стояли на земле.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на построении связи между мозгом и мышцами, сосредоточив внимание на движении плеч. Не забывайте делать это движение медленно и настраивайте себя на выполнение упражнения.

Жим от груди

Жим от груди очень похож на жим от плеч, но в основном нацелен на грудные мышцы груди. Он также работает с мышцами плеча, такими как дельтовидная. Это движение можно выполнять на тренажере для жима от груди, с гантелями или даже со штангой, если вы хотите выполнить традиционный жим лежа.

Вы также можете увеличить угол наклона скамьи, чтобы выполнить жим от груди на наклонной скамье. Это будет нацелено на верхнюю часть груди, а также на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить жим от груди, вам потребуется:

• Займите положение, лягте на спину, поставьте ноги на пол и поставьте гантели прямо над головой.
• Возьмите гантели в руки и медленно опустите их на грудь, держа локти под углом 45 градусов.
• Верните гантели в исходное положение, подняв их вверх, а затем повторите, снова опустив их.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки и толкнуть грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Планка

Хотите верьте, хотите нет, планка — еще одно эффективное упражнение для плеч. Хотя это упражнение в первую очередь нацелено на ваш кор, оно также задействует всю верхнюю часть тела из-за положения, удерживаемого во время выполнения движения.

Что делает планку такой отличной для начинающих, так это то, что это упражнение с собственным весом и не требует никакого оборудования. Если вы хотите усложнить это упражнение, попробуйте поднять одну ногу вверх, удерживая положение.

Для выполнения этого упражнения вам нужно взять коврик, а затем:

• Лягте на коврик, плотно упритесь локтями в коврик и сожмите кулаки.
• Полностью выпрямитесь и поставьте ноги на противоположный конец коврика, согнув пальцы ног внутрь.
• Поднимите корпус вверх, напрягая мышцы кора и удерживая спину ровной в нейтральном положении.
• Задержитесь на 30 секунд или более, затем медленно опустите тело обратно.

В этом упражнении сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы удерживать спину в правильном положении. Также важно убедиться, что вы не прогибаете спину и не поднимаете бедра слишком далеко вверх.

Отжимания для начинающих

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое можно легко модифицировать для начинающих. Это упражнение прорабатывает различные группы мышц верхней и нижней части тела, но особенно полезно для увеличения мышечной массы в трицепсах, плечах и грудных мышцах. Чтобы сделать его более удобным для новичков, вы можете:

• Поставьте колени на коврик, крепко упритесь ладонями. Ваши руки должны быть на ширине плеч и на высоте плеч. Ваши локти должны быть слегка прижаты под углом 45 градусов (но не полностью наружу).
• «Толкайте» свое тело вниз, медленно опускаясь и сгибая руки в локтях. Как только грудь коснется земли, вернитесь в исходное положение.
• Обязательно выполняйте это движение медленно, сосредоточив внимание на напряжении в груди и руках.

Если эта модификация уже кажется устрашающей, вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы сделать ее еще проще. Просто наденьте эспандер на внешнюю сторону обеих рук, прежде чем занять нужное положение. Когда вы отжимаетесь, эспандер помогает поддерживать вес вашего тела и облегчает подъем.

Образец плана тренировок

Теперь, когда у вас есть несколько идей упражнений, которые помогут вам начать работу в тренажерном зале, вот пример плана тренировок для вашей следующей тренировки верхней части тела.

Этот план фокусируется на движениях плеч и грудной клетки, но также затрагивает и другие области рук. Как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом нового режима тренировок, если вы относитесь к тем, кто может иметь более высокий риск получения травмы.

Разминка

Выполните 10-минутную легкую кардиотренировку (на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Активация мышц

Выполните три цикла следующих упражнений, чтобы активировать мышцы верхней части тела и подготовить их к тренировке:

• 10 тяг врозь
• 10 отжиманий до планки
• 10 вращений гантелей стоя

Основные упражнения

Для основной части тренировки выполняйте каждый комплекс упражнений следующим образом. Начните с приведенного ниже суперсета, повторяя три-четыре подхода с легкими гантелями.

‍ 1) Жим гантелей лежа

— 10 повторений

‍ 2) Подъем гантелей в стороны — 10 повторений

Закончив, переходите к трем раундам следующих двух упражнений следующим образом:

‍ 1) Жим гантелей от плеч сидя — от 8 до 10 повторений

‍ 2) Разгибание на трицепс над головой — 10 повторений

Наконец, завершите тремя подходами следующих упражнений)

3

Отжимания — от 5 до 10 повторений

‍ 2) Попеременные сгибания рук — 10 раз на руку

‍ 3) Планка — 30 секунд

После выполнения этих упражнений можно закончить их заминкой.