График правильного питания на каждый день: Правильное питание для похудения меню на каждый день

0

Содержание

правильное питание на каждый день

Как начать питаться правильно? Подробная инструкция, как прийти к правильному питанию и составить меню на каждый день.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Фитнес

Питание

Shutterstock

Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

Условия правильного питания

Что такое правильное питание и о чем нужно помнить во время планирования здорового меню.

Ешьте витамины

Многие беспокоятся о том, что не получают нужное количество витаминов, и начинают поглощать различные добавки и мультивитамины без рецептов врачей.

Помните, только медицинское обследование поможет разобраться, чего вам не хватает. К тому же, избыток витаминов может нанести вред. Так что лучше получайте витамины и полезные минералы не из таблеток, а из еды. Диета из цельного зерна, овощей и фруктов обеспечит организм всем необходимым в адекватном количестве. 

Откажитесь от пакетированного сока

Нам кажется, что сок — это часть правильного домашнего питания. Однако пакетированный фруктовый нектар больше вреден, чем полезен из-за высокого содержания сахара. Многие виды фруктовых соков содержат много высококонцентрированного сахара, с которым организму трудно справиться. Откажитесь от соков в пакетах в рамках правильного питания для похудения и сделайте ставку на цельные фрукты. Ведь они в свою очередь насыщены полезными веществами и антиоксидантами.

Ешьте жиры

Правильное питания для женщин — это не отказ от жиров. Конечно, существуют жира вредных видов, но есть и полезные для нашего организма. Они не просто приносят пользу, но и играют важную роль в защите внутренних органов и в поддержании здоровой температуры. Также витамины A, D, E и K усваиваются организмом только с помощью жиров. Ограничьте потребление транс и насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. И добавьте ненасыщенные жиры в правильное питание на каждый день. «Хорошие» жиры снижают уровень плохого холестерина и благоприятно влияют на работу сердца. Основные продукты с ненасыщенными жирами:

  • Авокадо
  • Семена
  • Рыба
  • Соевые бобы
  • Льняное масло
  • Оливковое масло

Ешьте натуральную еду

Что такое натуральная полезная еда? Фрукты, овощи, цельные зерна без чрезмерной обработки. При обработке производители добавляют сахар, натрий, углеводы и жиры, что очень вредно для организма.

Ешьте углеводы

Правильное питание для похудения — нужны ли углеводы? Конечно! Но важно понимать, какие конкретно углеводы вы едите. Лучшие источники углеводов — необработанные цельные зерна, фрукты и овощи. Белый хлеб, продукты высокой степени обработки и выпечка — нездоровые источники. Именно они способствуют увеличению веса.

В меру употребляйте соль

Соль — это не белая смерть, как принято думать. Натрий тоже положительно влияет на организм в правильной дозировке. Соль регулирует здоровое кровяное давление, но высокий уровень натрия в крови повышает его. Просто откажитесь от продуктов с высокой степенью обработки, куда добавляют огромное количество соли. В рамках правильного домашнего питания для женщин рекомендуемая суточная доза натрия — менее 1500 мг. Но лучше индивидуально скорректировать дозу вместе с врачом.

Пейте много воды

Вода — необходимая часть правильного питания для похудения и здоровой жизни. Вода содержится в каждом органе, тканях и клетках нашего организма. Без жидкости мы не сможем поддерживать нормальную температуру тела, защищать спинной мозг и смазывать суставы.  

Ешьте красное мясо

Если вы не вегетарианка, то смело добавляйте в рацион красное мясо, но небольшими порциями. Будьте аккуратнее с красным мясом — избыток может спровоцировать диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Откажитесь от фаст-фуда

Любительницам фаст-фуда стоит задуматься — нездоровая пища вредит организму в долгосрочной перспективе. Сегодня вам хорошо, а через десять лет регулярного употребления «быстрой» еды у вас могут появиться проблемы со здоровьем, в том числе диабет, сердечные заболевания и высокое давление. Переборите страсть к бургерам и картошке фри и замените ее увлечением фруктами и овощами. Организм скажет вам спасибо.

Читайте состав продуктов

Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.  

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус.

Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

Продукты правильного питания

Правильное питание для похудения на каждый день включает разнообразие продуктов:

  • Фрукты и ягоды, в том числе авокадо, бананы, апельсины, черника, клубника и яблоки.
  • Яйца
  • Мясо, в том числе говядина, курица, индейка и ягненок.
  • Орехи и семена, в том числе миндаль, кокос, грецкие орехи и фундук.
  • Овощи, в том числе спаржа, капуста, сладкий перец, морковь, картофель, брокколи, огурцы, помидоры и лук.
  • Рыба и морепродукты, в том числе сардина, моллюски, крабы, тунец, форель, креветки и кальмары.
  • Крупы, в том числе коричневый рис, овсянка, геркулес, гречка и киноа.
  • Бобовые, в том числе зеленая фасоль, красная и белая фасоль и чечевица.
  • Молочные продукты, в том числе молоко, йогурт, сыр.
  • Яблочный уксус
  • Темный шоколад

Правильное питание для женщин: меню на каждый день

Мы предлагаем простой фуд-конструктор для планирования правильного меню на каждый день. Выбирайте размер порций и продукты с учетом своего индивидуального суточного калоража.

Завтрак

Запустите обмен веществ с помощью завтрака. В рамках первого приема пищи лучше есть белковые продукты, например, омлет, сэндвич с лососем или постной ветчиной, а также молочные блюда. Обязательно добавьте к завтраку полезные углеводы и клетчатку, например, тост из черного цельнозернового хлеба и порцию фруктов. И помните, что лучше пропустить ужин, чем завтрак.

Перекус

Маленькие частые порции помогают контролировать уровень сахара в крови. Так что обязательно делайте паузы на здоровый перекус. Например, подкрепитесь горстью орехов, йогуртом с мюслями или бананом.

Обед

Здоровый обед — это смесь белков и углеводов. Продукты, насыщенные сложными углеводами, заряжают энергией и повышают работоспособность. Отличный вариант обеда — лосось или курица на ржаном хлебе с овощами или молочные продукты с низким содержанием жира. Также можно пообедать бобовым супом и ржаной булочкой.

Перекус

Чтобы продержаться до ужина, подкрепитесь горстью сухофруктов, семечками или орехами. Еще один вариант — долька горького или темного шоколада. Запаситесь низкокалорийными закусками, например, яблоками или бананами.  

Ужин

Ужин тоже имеет право на существование. Комбинируйте белки, жиры и клетчатки в конце дня. Например, приготовьте лосось, сардину, кальмары и подайте их с печеными овощами или свежим салатом, заправленным льняным или оливковым маслом. Альтернативные гарниры — коричневый рис, киноа или макароны.

Рецепты правильного питания

Протеиновые панкейки на завтрак

Ингредиенты:

  • 200 мл сливок
  • 1 яйцо
  • 200 г шпината
  • 170 г гречневой муки
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • Щепочка паприки
  • Оливковое масло для жарки

Способ приготовления:

  1. Положите шпинат в дуршлаг и залейте кипящей водой. Смешайте сливки и яйцо в отдельной миске. Вылейте воду из шпината и вбейте его вместе с яйцами и сливкам до однородной массы.

  2. Поместите все сухие ингредиенты и 1 чайную ложку соли в миску и постепенно добавляйте в шпинатное пюре. Если получится слишком густая смесь, добавьте немного воды до состояния жидкого теста.

  3. Разогрейте сковороду и на среднем огне готовьте панкейки до появления пузырьков. Подавайте с яйцом-пашот.

Открытый сэндвич с курицей на обед

Ингредиенты:

  • 2 куриные грудки без кожи
  • 1 чайная ложка подсолнечного масла
  • Листья салата
  • 2 столовые ложки греческого йогурта
  • 1 столовая ложка тертого пармезана
  • 1 чайная ложка свежего лимонного сока
  • 2 толстых ломтика хлеба
  • 1 маленький зубчик чеснока

Способ приготовления:

  1. Разогрейте сковороду. Натрите курицу маслом, приправить ее солью и перцем и бросьте на сковороду на 7 минут до готовности. 

  2. Далее порвите листья салат. Смешайте йогурт, пармезан, лимонный сок с 1 столовой ложкой воды.

  3. Поджарьте хлеб и натрите его чесноком и полейте соусом.

  4. Нарежьте куриные грудки по диагонали и разложите кусочки на тост сверху листьев салата. В конце полейте соусом. 

Курица с хрустящей крошкой на ужин

Ингредиенты:

  • 4 куриные грудки без кожи
  • 2 толстых ломтика хлеба из непросеянной муки
  • 2 чайные ложки сушеных трав
  • 400 г нарезанного помидора
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 чайная ложка бальзамического уксуса
  • 2 чайные ложки томатного пюре
  • 350 г замороженной зеленой фасоли
  • Горсть петрушки

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Разделите куриные грудки пополам и раскройте. Далее забросьте их в духовку. 

  2. Затем взбейте хлеб до крошки и смешайте с зеленью. Смешайте помидоры с чесноком, уксусом и томатным пюре. Размажьте соус по курице и посыпьте сверху хлебной крошкой.

  3. Далее запекайте блюдо 20-25 минут, пока курица не станет мягкой.

  4. Сварите фасоль до готовности и подайте ее с курицей.

принципы составления меню на каждый день.

1 Июля 2019

18 Июля 2020

3 минуты

14813

ProWellness

Оглавление

  • Что учитывать при составлении меню
  • Режим правильного питания

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: принципы составления меню на каждый день.

Многие проблемы со здоровьем связаны с неправильным питанием. Фастфуд, переедание, прием пищи в разное время, недостаток в рационе витаминов и минералов способствуют набору лишнего веса, возникновению проблем с сердцем и сосудами, ухудшению зрения и раннему старению. В связи с этим многие решают пересмотреть рацион и включать в него только здоровую пищу.


Что учитывать при составлении меню

При составлении меню следует равномерно распределять рекомендуемые продукты по дням недели и учитывать следующие моменты:

  1. Правильный рацион не является гарантией похудения, но придерживаясь его, вы точно не наберете лишний вес. Чтобы похудеть, нужно ограничить количество калорий. Человек расстается с лишними килограммами, когда для получения энергии организм использует жировые отложения. Все диеты направлены на создание дефицита калорий.
  2. Меню правильного питания подходит не столько для похудения, сколько для поддержания здоровья. Ведь сладости и фастфуд не имеют пищевой ценности, но оказывают крайне негативное воздействие на организм человека.
  3. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как куриная грудка, гречневая каша, цветная капуста, творог с низким содержанием жира, салаты из свежих овощей, фрукты.
  4. Необязательно совсем отказываться от жирного, мучного и сладкого.Они просто должны вписываться в суточную норму калорий.
  5. Белки, углеводы и жиры не оказывают влияния на снижение веса. Главное – общая калорийность потребляемой пищи. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц, достаточной энергии и нормальной работы гормональной системы.
  6. Ни раздельное, ни смешанное питание не влияют на вес. Они помогают оздоровлению организма.

    Внимание! Отказаться от заправки овощных салатов не получится, так как некоторые витамины являются жирорастворимыми. В то же время категорически не рекомендуется употреблять готовые магазинные соусы, такие как майонезы.
    1. Тем, кому сложно отказаться от жареных блюд, можно взять на заметку рецепты для запекания. Например, вместо жареного куриного мяса, приготовить курочку, запеченную на вертеле, с которой стекает жир.
    2. Идеальный полезный ужин – нежирная рыба, которая должна быть отварной или запеченной.
    3. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка. Поэтому рекомендуется комбинировать овощи с мясом.

    Режим правильного питания

    Режим правильного питания должен предусматривать завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с перерывами в 3 часа. В дневное время максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,0–4,5 часов. В противном случае легко сорваться и после голодания съесть больше, чем вы собирались.

    Внимание! Специалисты рекомендуют питаться в конкретные часы. В результате сформируется пищевая привычка, которая способствует хорошему перевариванию еды.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

    Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

    Читайте другие статьи по схожим темам

    составление менюздоровая пищаправильный рационменю правильного питанияполезный ужиноптимальный обед

    Оцените статью

    (1 голосов, в среднем 5)

    Поделиться статьей

    7-дневный план здорового питания (13–19 июня)

    опубликовано 10 июня 2022 г. от Gina

    221 акции

    Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

    Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.

    План здорового питания на 7 дней

    Если вам посчастливилось, что ваш папа все еще с вами, не забудьте проявить к нему любовь в этот День отца! Будь эта особенная фигура отца стейком, рыбой или свининой, у меня есть для него рецепт! И не забудьте десерт! Поздравляю с Днем отца всех биологических отцов, отчимов, приемных отцов и тех, кто решил сделать шаг вперед и стать такой фигурой. Желаю всем вам отличного дня!

    В условиях стремительного роста цен на продукты многим из нас приходится приспосабливаться, сокращать расходы и/или подходить к приготовлению пищи более творчески. Один из самых ЛУЧШИХ способов не выходить за рамки бюджета и поддерживать здоровые привычки в еде — это ПЛАН ПИТАНИЯ. Вы можете получить больше 5-дневных бюджетных планов питания, подписавшись на Relish+ (получите 14-дневную бесплатную пробную версию здесь!)

    Приглашаем присоединиться к бесплатному интерактивному видеочату с Даниэль Хазард из команды Skinnytaste. Она расскажет о планах питания, которые мы создаем, а также даст вам советы о том, как настроить их с помощью Relish+. Она может ответить на любые ваши вопросы о самих планах или просто о здоровом питании и планировании питания в целом. Зарегистрируйтесь здесь, надеюсь увидеть вас там!

    Планировщик еды Ultimate Skinnytaste

    Я также рад поделиться с вами Планировщиком еды Ultimate Skinnytaste теперь доступен! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!

    Купите планировщик еды здесь:

    • Amazon
    • Барнс и Ноубл
    • Инди Связанный

    Примечание о личных баллах WW:

    Я больше не начисляю баллы, поскольку они различаются в новых планах Weight Watchers, но я даю ссылки на WW Personal Points построителя рецептов для всех рецептов. Ищите оранжевую кнопку в карточке рецепта с надписью «Мои личные очки WW». Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги также обновлены!

    О плане питания

    Если вы не знакомы с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсу в указателе. В зависимости от ваших целей, вы должны стремиться потреблять не менее 1500 калорий* в день. Универсального размера для всех не существует, он будет варьироваться в зависимости от ваших целей, возраста, веса и т. д.

    Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупки продуктов намного проще и менее напряженными. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

    Наконец, если вы находитесь на Facebook , присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

    План питания:

    Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух вечеров или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.

    ПОНЕДЕЛЬНИК (13.06)
    B: Тарелка для завтрака с ягодным творогом
    L: Салат с курицей-гриль, клубникой и авокадо с цитрусовой заправкой*
    D: Жареный тофу с овощами в кунжутно-соевом соусе с ¾ чашки коричневого риса
    Всего калорий: 1089**

    ВТОРНИК (14.06)
    B: 2 яйца вкрутую и 1 чашка дыни
    L:

    Всего калорий: 1008** Клуб индейки с 8 маленькими морковками
    D: Паста орекьетте с куриной колбасой и брокколи

    Всего калорий: 935**

    ЧЕТВЕРГ (16.06)
    B: 2 яйца вкрутую и 1 чашка дыни
    L: ОСТАЛОСЬ Паста орекьетте с куриной колбасой и Брокколи
    D: Итальянский ужин с курицей и овощами

    Всего калорий: 950**

    ПЯТНИЦА (17.06)
    B: Чаша для завтрака с ягодным творогом
    L: ОСТАЛОСЬ Паста Orecchiette с куриной колбасой и брокколи
    D: Миска фахита с креветками

    Всего калорий: 987**

    СУББОТА (18. 06)
    B: Запеканка для завтрака Tex Mex
    L: Клуб индейки (рецепт x 4) с 8 морковками
    D: УЖИН

    Всего калорий: 627**

    ВОСКРЕСЕНЬЕ (19.06)
    B: ОСТАВШАЯСЯ Текс-мекс запеканка для завтрака
    L: Салат Фарро с фетой, огурцами и вялеными помидорами с 3 унциями жареной куриной грудки
    D: Жареный бальзамик Стейк с помидорами и рукколой с салатом из пасты орзо с овощами гриль

    Всего калорий: 1110**

    *Подготовка в воскресенье вечером, по желанию.
    **Это всего лишь ориентир, женщины должны потреблять около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для оценки
    ваших потребностей в калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты,
    закусок, десерт, вино и т. д.

    • 1 небольшая дыня
    • 1 (6 унций) контейнер свежей ежевики
    • 1 контейнер (6 унций) для свежей малины
    • 1 (6 унций) контейнер свежей черники
    • 1 (1-фунтовый) контейнер для свежей клубники
    • 1 средний пупочный апельсин
    • 3 средних лимона
    • 2 средних лайма
    • 1 маленький (5 унций) ПЛЮС 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
    • 6 средних красных сладких перцев
    • 2 средних желтых сладких перца
    • 1 средний зеленый болгарский перец
    • 1 средний перец халапеньо
    • 1 (2-дюймовый) кусочек свежего имбиря
    • 2 средние головки чеснока
    • 1 маленький огурец
    • 4 средних цукини ПЛЮС 2 больших
    • 1 небольшой пучок брокколи
    • 1 фунт соцветий брокколи
    • 3 средние моркови
    • 1 средний пакетик с морковью
    • 2 средних пучка зеленого лука
    • 1 средний контейнер/пучок свежего базилика
    • 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
    • 1 средний пучок свежей кинзы
    • 1 средний кочан сливочного салата
    • 1 небольшой кочан салата айсберг
    • 1 пакетик (5 унций)/детская руккола-раскладушка
    • 3 средних спелых помидора
    • 1 (1-фунтовый) контейнер с помидорами черри или грейпфрут
    • 2 маленькие ПЛЮС 2 средние ПЛЮС 1 большая красная луковица
    • 1 небольшая белая луковица
    • 2 маленькие желтые луковицы

    Мясо, птица и рыба

    • 1 фунт 93% нежирного фарша из индейки
    • Итальянская куриная колбаса на 14 унций
    • 2 небольших отрезка вареной колбасы чоризо (я использую гойя)
    • 1 упаковка бекона посередине
    • 1 фунт тонко нарезанной грудки индейки (мне нравится голова вепря)
    • 1 фунт очищенных и очищенных креветок
    • 1 ½ фунта куриных бедер без костей и кожи
    • 1 ½ фунта куриных грудок без костей и кожи
    • Стейк из пашины весом 1 ½ фунта

    Зерновые*

    • 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 6 чашек предварительно приготовленного)
    • 1 маленькая упаковка сухого длиннозернистого белого риса
    • 1 маленькая упаковка сухого перламутрового фарро
    • 1 упаковка пасты орзо
    • 1 упаковка пасты Orecchiette
    • 1 буханка тонко нарезанного цельнозернового хлеба (мне нравится Dave’s Killer Bread)

    Приправы и специи

    • Оливковое масло первого холодного отжима
    • Рапсовое масло
    • Кулинарный спрей
    • Спрей с оливковым маслом (или приобретите масляный спрей Misto)
    • Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
    • Мельница для перца (или свежего перца горошком)
    • Мед
    • Соевый соус с пониженным содержанием натрия*
    • Кунжутное масло
    • Семена кунжута
    • Чесночный порошок
    • Луковый порошок
    • Тмин
    • Порошок чили
    • Паприка
    • Копченая паприка
    • Душица
    • Лавровый лист
    • Василий
    • Тимьян
    • Легкий майонез
    • Красный винный уксус
    • Бальзамический уксус
    • Соль приправа (например, адобо)

    Молочные продукты и прочее Охлажденные продукты

    • 1 18 больших яиц в упаковке
    • 1 упаковка (16 унций) супертвердого тофу
    • 1 пакет (8 унций) измельченной сырной смеси Colby-Monterey Jack
    • 1 пакет (8 унций) мексиканского плавленого сыра с пониженным содержанием жира
    • 1 маленький черный сыр пекорино романо или пармезан
    • 1 небольшой контейнер для сыра фета
    • 1 контейнер (24 унции) обезжиренного творога (мне нравится Good Culture)

    Консервы и банки

    • 1 банка (14,5 унции) овощного бульона
    • 1 банка томатного соуса (8 унций)
    • 1 банка черной фасоли (15 унций) (мне нравится гойя)
    • 1 банка мягкой сальсы с кусочками
    • 1 маленькая банка вяленых томатов
    • 2 банки (4,5 унции) нарезанного зеленого чили
    • 1 (14,5 унции) банка нарезанного кубиками картофеля (при желании можно заменить 1 ¾ чашки приготовленного, нарезанного кубиками картофеля)

    Разное Галантерея

    • 1 маленькая упаковка сырого дробленого миндаля (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится ½ стакана)
    • Кукурузный крахмал
    • 1 маленькая упаковка сахарного песка

    *При желании вы можете приобрести продукты без глютена

    Составление плана питания для здорового питания

    Здоровое питание поможет вам чувствовать себя лучше прямо сейчас и обеспечит хорошее самочувствие в будущем. Вот шесть диетических рекомендаций, которые украсят ваш ежедневный план диетического питания.


    План здорового питания



    Вероятно, вы едите 3, 4 или более раз в день. Иногда вы едите, когда голодны, а иногда просто потому, что вам так хочется! Прежде чем вы приступите к следующему приему пищи или перекусу, остановитесь и подумайте, что ваш выбор продуктов сделает с вами. Будет ли это питать или наказывать ваше тело?

    Ваш привычный выбор продуктов питания может либо укрепить ваше здоровье, либо увеличить риск развития хронических заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет, гипертония и высокий уровень холестерина в крови. Так что сделайте себе одолжение и питайтесь с умом каждый день.

    Вот шесть простых рекомендаций по питанию , которые помогут вам сбалансировать свой рацион и добиться отличного питания.

    Связанные: Основные суперпродукты для здорового питания

    Use My Healthy Plate


    Существует так много видов пищи, которую вы можете есть каждый день, и вы должны сделать правильный выбор, чтобы оставаться сытым. Не существует одного продукта, который может обеспечить все питательные вещества, необходимые вашему организму. Вы должны есть самую разнообразную пищу, все в меру и в правильном балансе.

    My Healthy Plate – это руководство, которое поможет вам составить план здорового питания. Следуйте этим рекомендациям по питанию, и вы получите хорошо сбалансированную диету, которая ежедневно обеспечивает вас необходимыми питательными веществами в нужных количествах.

    коричневый рис и хлеб из целостного цвета (5-7 порций в день)

    Пример 1 порции:

    • 2 ломти (100 г)
    • 4 печенья (40 г)
    • 1 Thosai (60G)
    • 2 Маленькие чапати (60 г)
    • 1 Большой картофель (180 г)
    • 1 ½ стакана Counclakes (40G)

    Фрукты (2 порции в день)
    9002 Пример из Сервиса. :

    • 1 маленькое яблоко, апельсин, груша или манго (130 г)
    • 1 долька ананаса, папайи или арбуза (130 г)
    • 10 виноградин или лонганов (50 г)
    • 1 средний банан
    • 2 90***¼ сухофрукты (40 г)

    Овощи (2 порции в день)

    Пример из 1 порции:

    • ¾ кружка ** Приготовленные листовые или нелистые овощи (100 г)
    • ¼ Круглая тарелка+ приготовленные овощи
    • 150 г сырой листовые овощи
    • 100G Сырые неязычные овощи

    100G.
    и другие (2-3 порции в день)

    Пример 1 порции:

    • 1 кусочек рыбы, нежирного мяса или птицы без кожи размером с ладонь (90 г)
    • 2 небольших кусочка мягкого соевого творога (170 г)
    • ¾ чашки приготовленных бобовых (например, чечевица, горох, фасоль) (120 г)
    • 5 средних креветок (90 г)
    • 3 яйца (150 г)++
    • 2 стакана молока (500 мл)
    • 4 ломтика нежирного сыра (80 г)

    * миска для риса ** кружка 250 мл *** чашка 250 мл + 10-дюймовая тарелка ++ Хотя 3 яйца эквивалентны по содержанию белка другим продуктам, перечисленным в группе «Мясо и другое», яичные желтки содержат много холестерина. Таким образом, съедайте не более 4 яичных желтков в неделю.

    Хотите знать, почему существует ряд порций, рекомендуемых для пищевых групп «Коричневый рис», «Хлеб из цельной муки и мясо» и «Другие»? Ну, это должно отражать различные потребности людей. Небольшим и малоподвижным людям лучше придерживаться нижней части диапазона рекомендаций, в то время как более крупные и активные люди могут съедать больше порций или порций из этих групп продуктов.

    Связанные: Планируйте свое питание с My Healthy Plate

    Ешьте достаточно злаков


    Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, хлеб из непросеянной муки и овсяные хлопья, содержат витамины (витамины B и E), минералы (железо, цинк и магний), фитохимические вещества (лигнаны, фитостеролы) и инулин (разновидность пищевых волокон), которые полезны для вас. . Рафинированные зерна, такие как белый рис или белый хлеб, прошли обработку, в результате которой удаляются ценные питательные вещества, содержащиеся в цельнозерновых продуктах. Потребление цельнозерновых продуктов вместо рафинированных может снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета, а также поможет вам контролировать свой вес, так как вам будет легче проголодаться.

    Связанные: Цельнозерновые продукты — разумный выбор!

    Включает фрукты и овощи

    Натуральный продукт с низким содержанием жира, богатый витаминами, минералами и клетчаткой, фрукты и овощи придают цвет, текстуру и вкус вашему рациону. С таким количеством фруктов и овощей на рынке, смешивайте и сочетайте свой выбор, чтобы получить максимальную пользу. Не переваривайте овощи и отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не сокам.


    Ешьте разноцветные фрукты и овощи
    Помимо зелени, которую мама и папа советовали вам есть, диетологи теперь хотят, чтобы вы добавили больше красок в свою тарелку с фруктами и овощами. Природные пигменты во фруктах и ​​овощах приносят человеческому организму множество преимуществ, защищая нас от многих распространенных заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

    Связанные: Фрукты и овощи

    Получайте достаточное количество белка


    Богатых белком продуктов много, таких как мясо, рыба, птица, яйца, молоко, йогурт, сыр, чечевица, бобовые, орехи и семена. Варьируйте свой белковый рацион как из животных, так и из растительных источников, в зависимости от их сочетания питательных веществ. Делать более здоровый выбор, выбирайте продукты с низким содержанием жиров и насыщенных жиров.

    Фокус на кальции

    Кальций укрепляет кости и зубы. Адекватное потребление на протяжении всей жизни снижает риск остеопороза. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, молоко, йогурт и сыр. Для тех, кто не может переваривать молоко и молочные продукты, ешьте мелкую рыбу со съедобными костями, тофу и зеленые листовые овощи. Наши супермаркеты также изобилуют инновационными продуктами, обогащенными кальцием, такими как молоко, соевое молоко, соки, хлеб и печенье. Добавьте их в свою продуктовую корзину, чтобы увеличить ежедневное потребление кальция.

    Связанные: Ежедневное потребление кальция — для большей прочности костей

    Выбирайте более полезные масла


    My Healthy Plate напоминает нам об умеренном использовании полезных масел. Обратите особое внимание на выбор более здоровых ненасыщенных жиров и масел и минимизируйте потребление насыщенных и трансжиров.

    Связанные: Масло канолы, оливковое масло, соевое масло — как выбрать растительное масло?

    Избегайте употребления алкоголя или сведите его к минимуму



    Если вам нравится общаться с друзьями за выпивкой, установите лимит. Придерживайтесь не более одного стандартного напитка в день, если вы женщина, и двух стандартных напитков, если вы мужчина. Стандартный напиток – банка (330 мл) пива, полстакана* (100 мл) вина или 1 глоток (30 мл) крепких напитков. Пиво, вино и крепкие напитки содержат алкоголь — концентрированный источник калорий. Регулярные запои с алкоголем затрудняют снижение веса.
    *высота стекла= 15см

    Связанные: Алкоголь и здоровье — установка ограничений на потребление алкоголя

    Так что помните…


    • Используйте My Healthy Plate для составления сбалансированного плана питания, который обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами каждый день.
    • Для лучшего питания ешьте разнообразную пищу и не забывайте включать цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием.
    • Выбирайте более здоровую пищу с меньшим содержанием соли, добавленного сахара и жира (особенно насыщенных и трансжиров). Также ограничьте потребление алкоголя.

    Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.


    Читать далее:

    Последний раз эта статья рецензировалась на вторник, 21 декабря 2021 г.

    Программы, которые могут вам понравиться

    Посмотреть другие программы

    Будьте здоровы, чтобы оставаться сильным

    Придайте импульс своим здоровым привычкам уже сегодня с хорошей гигиеной, активным образом жизни, сбалансированным питанием и достаточным количеством сна.

    Давайте победим диабет

    Узнайте больше о преддиабете, диабете и о том, как их предотвратить, изменив свой образ жизни.

    Программы, которые могут вам понравиться

    Посмотреть другие программы

    • Оценка риска диабета
    • Экран на всю жизнь

    ВИД

    Повторное использование позиции каталога

    Соблюдение здоровой диеты поможет вам чувствовать себя лучше прямо сейчас и обеспечит хорошее самочувствие в будущем. Вот шесть диетических рекомендаций, которые украсят ваш ежедневный план диетического питания.

    План здорового питания 



          план здорового питания
          

       

    Возможно, вы едите 3, 4 и более раз в день. Иногда вы едите, когда голодны, а иногда просто потому, что вам так хочется! Прежде чем вы приступите к следующему приему пищи или перекусу, остановитесь и подумайте, что ваш выбор продуктов сделает с вами. Будет ли это питать или наказывать ваш организм?

    Ваш привычный выбор продуктов питания может либо укрепить ваше здоровье, либо увеличить риск развития хронических заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет, гипертония и высокий уровень холестерина в крови. Итак, сделайте себе одолжение и питайтесь с умом каждый день.

    Вот шесть простых диетических рекомендаций, которые помогут сбалансировать ваш рацион и добиться отличного питания.


          Связанные:
             Основные суперпродукты здорового питания

    Использовать My Healthy Plate


           jpg” alt= “используй мою здоровую тарелку” />
          

       

    Существует так много видов еды, которые вы можете есть каждый день, и вам нужно сделать правильный выбор, чтобы оставаться сытым. Не существует одного продукта, который может обеспечить все питательные вещества, необходимые вашему организму. Вы должны есть самые разнообразные продукты, все в умеренных количествах и в правильном балансе.


          My Healthy Plate служит руководством, которое поможет вам составить план здорового питания. Следуйте этим рекомендациям по питанию, и вы получите хорошо сбалансированную диету, которая ежедневно обеспечивает вас необходимыми питательными веществами в нужных количествах.

    Коричневый рис и цельнозерновой хлеб (5–7 порций в день)

    Пример 1 порции :

    • 2 ломтика хлеба (60 г)
    • ½ чашки* риса (100 г)
    • ½ миски лапша или бихун (100 г)
    • 4 простых печенья (40 г)
    • 1 тосай (60 г)
    • 2 маленьких чапати (60 г)
    • 1 большая картофелина (180 г)
    • 1 ½ чашки кукурузных хлопьев (40 г)

       

       

    Фрукты (2 порции) в день)

    Пример 1 порции :

    • 1 маленькое яблоко, апельсин, груша или манго (130 г)
    • 1 долька ананаса, папайи или арбуза (130 г)
    • 10 виноградин или longans (50 г)
    • 1 средний банан
    • ¼ чашки*** сухофруктов (40 г)

       

       

    Овощи (2 порции в день)

    Пример 1 порции :

    • ¾ кружки** вареных листовых или нелистовых овощей ( 100г)
    • ¼ круглой тарелки+ вареные овощи
    • 150г сырых листовых овощей
    • 100г сырых нелистовых овощей

       

       < h5>Мясо и другое (2–3 порции в день)

    Пример 1 порции :
          

    • 1 кусочек рыбы, нежирного мяса или птицы без кожи размером с ладонь (90 г)
    • 2 небольших кусочка мягкого соевого творога (170 г)
    • ¾ стакана приготовленные бобовые (например, чечевица, горох, фасоль) (120 г)
    • 5 средних креветок (90 г)
    • 3 яйца (150 г)++
    • 2 стакана молока (500 мл)
    • 4 ломтика нарезанного нежирного сыра (80 г)


          * миска для риса ** кружка 250 мл *** чашка 250 мл + 10-дюймовая тарелка ++ Хотя содержание белка в 3 яйцах эквивалентно другим продуктам, перечисленным в группе “Мясо и прочее”, яичные желтки содержат много холестерина. Таким образом, съедайте не более 4 яичных желтков в неделю.

    Интересно, почему для коричневого риса и цельнозернового хлеба & Мясные и другие группы продуктов питания? Ну, это должно отражать различные потребности людей. Небольшим и малоподвижным людям лучше придерживаться нижней границы диапазона рекомендаций, в то время как более крупные и активные люди могут съедать больше порций или порций из этих групп продуктов.


           Родственные:
             Планируйте свое питание с помощью My Healthy Plate

    Ешьте достаточно злаков


          eat достаточно зерна
          

       


          Цельнозерновые продукты< /a> например, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсяные хлопья содержат витамины (витамины B и E), минералы (железо, цинк и магний), фитохимические вещества (лигнаны, фитостеролы) и инулин (разновидность пищевых волокон) которые хороши для вас. Рафинированные зерна, такие как белый рис или белый хлеб, прошли обработку, в результате которой удаляются ценные питательные вещества, содержащиеся в цельнозерновых продуктах. Потребление цельнозерновых продуктов вместо рафинированных может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также помогает контролировать свой вес, так как вы реже испытываете чувство голода.


          Связанные:
             
    Цельнозерновые продукты — разумный выбор!

    Включите фрукты и овощи

    От природы с низким содержанием жира и богатым витаминами, минералами и клетчаткой,
          
             фрукты и овощи 
    добавят цвет, текстуру и вкус вашему рациону. С таким количеством фруктов и овощей на рынке, смешивайте и сочетайте свой выбор, чтобы получить максимальную пользу. Не переваривайте овощи и отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не сокам.


          включить фрукты и овощи 


          Ешьте разноцветные фрукты и овощи
    Помимо зелени, которую мама и папа советовали вам есть, диетологи теперь хотят, чтобы вы добавили больше красок в свою тарелку с фруктами и овощами. Природные пигменты во фруктах и ​​овощах приносят человеческому организму множество преимуществ, защищая нас от многих распространенных заболеваний, таких как болезни сердца и рак.


           Связанные:
             Фрукты и овощи

    Получите достаточное количество белка

    < p>
          получайте достаточное количество белка
          

       

    Богатых белком продуктов много, таких как мясо, рыба, птица, яйца, молоко, йогурт, сыр, чечевица, бобовые, орехи и семена. Варьируйте свой белковый рацион как из животных, так и из растительных источников, в зависимости от их сочетания питательных веществ. Чтобы сделать
          более здоровый выбор, выбирайте продукты с низким содержанием жиров и насыщенных жиров .


          Сосредоточьтесь на кальции

    Кальций укрепляет кости и зубы. Адекватное потребление на протяжении всей жизни снижает риск остеопороза. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, молоко, йогурт и сыр. Для тех, кто не может переваривать молоко и молочные продукты, ешьте мелкую рыбу со съедобными костями, тофу и зеленые листовые овощи. Наши супермаркеты также изобилуют инновационными продуктами, обогащенными кальцием, такими как молоко, соевое молоко, соки, хлеб и печенье. Добавьте их в свою продуктовую корзину, чтобы пополнить свой ежедневный рацион кальция.


           Родственные:
             Выберите полезные масла


          
             выберите более полезные масла
             


          
    My Healthy Plate напоминает нам о необходимости использовать более полезные масла в Умеренность. Уделите особое внимание выбору более полезных для здоровья ненасыщенных жиров и масел и сведите к минимуму потребление насыщенных и трансжиров.


          Related:
             Масло канолы, оливковое масло, соевое масло – как выбрать растительное масло?

    Избегайте употребления алкоголя или сведите его к минимуму



           jpg” alt =”избегать или сводить к минимуму употребление алкоголя” />
          

       

    Если вам нравится общаться за выпивкой с друзьями, установите свой лимит. Придерживайтесь не более одного стандартного напитка в день, если вы женщина, и двух стандартных напитков, если вы мужчина. Стандартный напиток – банка (330 мл) пива, полстакана* (100 мл) вина или 1 глоток (30 мл) крепких напитков. Пиво, вино и крепкие напитки содержат алкоголь — концентрированный источник калорий. Регулярные запои с алкоголем затрудняют снижение веса.
    *высота стекла = 15 см


           Родственные:
             Алкоголь и здоровье — установка ограничений на потребление алкоголя

    Так что помните …


    • Используйте My Healthy Plate для составления сбалансированного плана питания, который обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами каждый день.
    • Чтобы лучше питаться, ешьте самые разнообразные пищи и не забывайте включать цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием.

    •          Выберите более здоровую пищу с меньшим содержанием соли и добавленного сахара и жиры (особенно насыщенные и транс-жиры). Также ограничьте потребление алкоголя.


          Загрузите приложение HealthHub по телефону
             Google Play или
             Apple Store получите доступ к дополнительным советам по здоровью и благополучию.



       Читать дальше:

    Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.