Как съесть свой голод: программа домашнего «голодания»
Не так давно американская компания заявила о выходе нового «суперфуда» для атлетов — напитка из кетонов, которое уже окрестили «четвертым топливом» для тела после жиров, углеводов и протеинов. По исследованиям, с помощью чудо-коктейля улучшаются физическая выносливость и когнитивные способности. Это значит, что атлеты быстрее крутят педали, а офисные работники стучат по клавишам без устали. Стоимость за порцию в 100 мл составляет 99$. На самом деле, ничего революционного в напитке нет, так как кетоны — продукты расщепления жиров. Эти процессы можно запустить в своем организме совершенно бесплатно. Наталья Эдель, главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr, рассказывает, как это сделать.
Голодание эффективно
Жировые отложения — резервный запас организма. До них он добирается только тогда, когда невозможно выжать больше глюкозы из мышц и печени. Поэтому сбросить набранный вес так трудно — до складочек нужно еще добраться.
Так было задумано природой, чтобы обеспечить выживание в условиях чередования коротких промежутков изобилия с затяжными «тощими» периодами. Но запас глюкозы в виде гликогена в организме невелик — порядка 2,5 тыс. калорий. Его среднестатистическому человеку ─ мужчине весом 75 кг ─ хватит примерно на день-полтора без еды при отсутствии повышенной физической активности.
При расщеплении жира образуются кетоны, которые являются более эффективным, чем глюкоза, топливом. При сжигании 1 грамма глюкозы выделяется лишь 4 кКал, а при сжигании 1 грамма жиров — 9 кКал. На жировых запасах можно протянуть в два раза дольше чем на таких же запасах гликогена из глюкозы. При этом заряд энергии получают и мозг, и мышцы. По сути, LCHF (low carb, high fat) диета — меньше углеводов, больше жиров — имеет в своей основе именно этот эффект. При строгих диетах и лечебном голодании люди первые два дня не могут думать ни о чем, кроме еды, чувствуют раздражение и подавленность, зато на 3-4 день у них открывается второе дыхание: просыпаются творческие способности, легче фокусируется внимание.
Часто люди едят от скуки или стресса, поэтому любая досуговая активность, кроме просмотра сериалов и сканирования соцсетей, будет полезна. Идеальный вариант — рукоделие (изготовление керамики, декупаж, рисование или музыка), которое одновременно задействует внимание, творческое мышление и моторику.
Есть все-таки нужно (даже голодая)
Голодать без оглядки нельзя: кетоацидоз, то есть повышенная концентрация кетонов, может быть смертельно опасным состоянием. Такое чаще всего случается при диабете первого типа. Расщепление жиров чревато снижением рН, то есть повышением кислотности. Поэтому, например, при лечебном голодании врачи следят за pH крови и мочи пациента. По этой же причине включать в свой рацион углеводы все-таки нужно, особенно в полезном виде (цельнозерновые крупы, фрукты).
Перед тем, как решиться истратить все накопленное, стоит быть уверенным, что «на счетах достаточно средств». В нормальном состоянии жизненно необходимый запас жира должен составлять не менее 10% массы тела для женщин и 5% ─ для мужчин.
При меньшем количестве организм перейдет на «аварийный режим» и начнет отключать второстепенные с точки зрения выживания, но важные в обычной жизни процессы (например, фертильность, регерацию тканей и т.д. ─ это значит, будут проблемы с циклом, испортится кожа). Если переборщить с аскетизмом, организм может начать расщеплять мышцы.
Разумеется, перед голоданием лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализы: клинический анализ крови (сниженный уровень гемоглобина и эритроцитов укажет на анемию, а повышенный уровень лейкоцитов и СОЭ на воспалительный процесс) и биохимический анализ крови (при сниженном уровне сахара и общего белка в крови фастинг не рекомендуется, также как и при повышении печеночных ферментов и креатинина ─ показателя работы почек). Важно проверить уровень микроэлементов — железа, магния, калия. Также хорошо посмотреть на уровень витаминов В12, фолиевой кислоты, витамина D и содержание омега-кислот в крови. Если тесты указывают на их недостаток или уровень колеблется в районе нижней границы нормы, можно попринимать соответствующие биологически активные добавки, согласованные с доктором.
Как правильно голодать
Кавалерийский наскок — плохой вариант для фастинга (от английского fast ─ пост). Лечебное голодание со снижением потребления калорий до 1000 (иногда и до 500) стоит проводить только под контролем врача. Обычно такая радикальность оправдана при тревожных нарушениях метаболизма, граничащих с сахарным диабетом. Домашний фастинг не должен уходить за планку 1500 калорий в день, при этом отказ от еды должен происходить постепенно (особенно, если организм привык к ежедневной норме в 3000-4000 калорий).
Программа голодания
Первая неделя. Главное: отказ от тонин- и кофеинсодержащих напитков, а также от курения или, по крайней мере, планомерное уменьшение количества сигарет (в среднем на 25% в день). Кофе, чай и сигареты изменяют метаболизм и вмешиваются в циркадные ритмы, регулирующие работу нервной и эндокринной систем. Кофе, являясь диуретиком, при чрезмерном потреблении способствует истощению запасов витаминов группы В, магния и кальция.
Если отказаться от кофе и чая не получается, используйте суррогаты — цикорий, травяные сборы. Первая неделя будет трудной. Но если удастся продержаться, соблюдать выдержку станет проще, так как наладится рутина — у вас появятся любимые заменители, наладится ритм и все коллеги будут осведомлены, что вам больше не нужно предлагать. Через 3-4 месяца некоторые худеющие забывают вкус кофе и снова начинать его пить не хотят.
Вторая неделя. Необходимо снизить количество потребляемой пищи вполовину. Питайтесь, как обычно, но оставляйте половину порции на тарелке. На пятый-седьмой день второй недели можно отказаться от ужина. На ночь рекомендуется выпивать стакан теплой воды с каплей сока лимона или щепоткой соли.
Исключите из рациона весь сахар. Если полностью отказаться от сладкого не получается, можно оставить одно печенье в день ─ с утра или в обед. Вместо сладостей можно лакомиться сухофруктами, но в небольшом количестве (они крайне калорийны).Все сладости лучше заменить на фрукты.
Все сладости лучше заменить на фрукты.Третья неделя. Замените самые калорийные продукты из своего рациона на наименее калорийные. Например, жареное мясо на вареное или приготовленное на пару. Исключите корнеплоды, мучное, жирное и соленое. В меню должно быть много зеленых овощей и фруктов: шпината, брокколи, брюссельской капусты, яблок, сельдерея ─ они некалорийны, но при этом обеспечивают достаточно клетчатки для работы желудочно-кишечного тракта. Таким образом в рационе останется примерно 25% обычного объема пищи. Добавьте жидкости. Помимо воды и травяных чаев это могут быть и овощные бульоны, которые помогут избежать обезвоживания и смягчат детоксикацию. В жировых запасах кроме полезных веществ также накапливаются все токсины из внешней среды (например, у жителей больших городов это свинец и кадмий). С разложением жировых запасов они также будут поступать в кровь, и жидкость поможет печени и почкам эффективнее выводить техногенные яды из организма.
Четвертая неделя.
Внимание: начинается собственного голодание! В рационе можно оставить травяной чай, овощной бульон, порцию зеленых овощей, приготовленных на пару, и небольшую порцию вареной рыбы. Последний прием пищи должен быть не позже шести вечера. Если самочувствие и физическая нагрузка позволяют, допустимо два дня в неделю обходиться только овощными бульонами и травяными чаями (но перерыв в один день «на еду» между ними должен быть обязательно).
Выход из «голодовки»
Важно помнить, что спокойный выход из голодания так же важен, как и плавный вход. После активного фастинга необходимо как минимум восемь дней постепенно наращивать объем пищи. Это непросто, но дивиденды тоже будут: после месяца такой степенной диеты будет гораздо проще остановится на ежедневном уровне в 2000-2500 калорий. Голодание с радикальным снижением калорий можно повторять два раза в год. В остальное время достаточно придерживаться сбалансированной диеты. Физическая нагрузка в этот период должна быть рациональной.
На время фастинга не стоит отказываться от спорта совсем, но подготовку на уровне олимпийского резерва лучше отложить до недели после выхода из голодания.
Эксперт:
Врач-терапевт, врач майер-терапевт, главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr, действительный член World Society of Interdisciplinary Anti-aging Medicine (WOSIAM), партнер Национальной академии активного долголетия.
Фото: Getty Images
где ее искать для эффективного результата
Содержание публикации
- Что такое мотивация для похудения
- Как работает мотивация для похудения при снижении веса
- Диета и голодание
Однажды к психотерапевту обратилась женщина, желающая избавиться от излишней, причем довольно значительной, полноты. Вопрос был сформулирован предельно четко: «Как можно снизить вес, продолжая есть все, что хочется?».«Только уменьшив объем и частоту потребления пищи», — последовал ответ.
Женщина осталась недовольна: она почему-то полагала, что психотерапевт обладает какими-то магическими приемами, позволяющими осуществить любое желание клиента без малейших усилий с его стороны.Что же такое мотивация для похудения?
Что такое мотивация для похудения
Этот пример далеко не единственный. Люди часто обращаются к психотерапевту как к волшебнику: «Хочу, чтобы муж бросил пить», «Хочу, чтобы семья не распалась», «Хочу, чтобы сын вернулся в институт» и т. п. Но как только они узнают, что психотерапевт может помочь им в осознании сложных проблем, заключенных в них самих, и что в итоге им придется прикладывать определенные усилия, энтузиазм по поводу сеансов психотерапии пропадает.
Так и у этой женщины на первом плане оказался примерно следующий мотив: «Хочу поглощать все, мне нравится предаваться чревоугодию, пусть только психотерапевт сделает так, чтобы я при этом не поправлялась». При такой установке психотерапевтические сеансы бессмысленны.
Рассматривая то, как избавиться от лишнего веса, расскажем и про другой пример: пожилая женщина, довольно тучная, с дряблой кожей, каждое утро, в любую погоду выходила в парк, неуклюже занималась упражнениями и делала небольшую пробежку.
Через полгода она превратилась в энергичную, подтянутую женщину, которая ловко выполняла гораздо более сложные упражнения и осуществляла довольно длительную пробежку. Одним словом, произошли разительные изменения. Очевидно, мотивация для похудения у нее была очень сильная: она мобилизовала всю свою волю и достигла отличного результата. Актер, поступивший в театральный институт, активно обучается правильной речи, манерам и движениям, понимая, что без этого не будет успеха. У него имеется мощная мотивация, поэтому он повторяет упражнения по технике речи и пластике о тех пор, пока не начинает чувствовать свободу и естественность в их выполнении, то есть пока они не становятся для него привычными, «своими».
«Хотелось бы похудеть», «Надо бы сбросить пять—десять килограммов», «Уже не влезаю в одежду» и т. п. — это не мотивация для похудения, а всего лишь отдаленные размышления на заданную тему.
С такими размышлениями начинать любые мероприятия, будь то диета, упражнения, курсы, гипноз и т.
п., совершенно бесполезно. Более того, это гарантия неуспеха и дискредитации любого метода. Либо человек «продержится» в течение курса, а затем сразу же начнет набирать вес, либо сойдет с дистанции.
Как работает мотивация для похудения при снижении веса
Избавиться от лишних 10—30 кг за один месяц невозможно — это достаточно длительный процесс, связанный с изменением образа жизни и рациона питания. Жир — вещество инертное, и даже при интенсивных физических нагрузках сначала расходуются углеводы — более «легкое» топливо. Чтобы сжечь лишний вес, например, 0,5 кг жира, нужно совершить один из следующих подвигов:
- пройти со скоростью 3,2 км/ч расстояние 232 км;
- пройти со скоростью 5,5 км/ч расстояние 107 км;
- пробежать в темпе марафонского бега 69 км;
- ездить верхом на лошади в течение 9,5 часов;
- танцевать фокстрот в течение 16 часов;
- исполнять произведения Бетховена в течение 30 часов.
Почему именно Бетховена? Потому что его музыка очень «энергетична» и требует от исполнителя колоссального напряжения сил.
Пациенты, как правило, этого не понимают, а потому, прибегнув к различным способам лечения (диетам, таблеткам, БАДам, гипнозу и т. п.) и найдя их недостаточно эффективными, перестают верить в успех, ощущают собственную беспомощность и впадают в депрессию. «Утешение» они, естественно, находят в еде, а потому их вес нарастает еще больше.
Сильная мотивация для похудения может возникнуть лишь в том случае, когда человек перестанет воспринимать любую терапию как посягательство на самое лучшее, что только есть в жизни; когда он сможет пересмотреть привычные формы своего пищевого поведения и спросить себя: «Почему чревоугодие так завладело мной, какие интересы и ценности из-за этого отодвинулись на второй план?» Трудные вопросы, для ответа на которые требуется определенная доля мужества. Мужество понадобится и для того, чтобы попробовать вырваться из привычного круга.
Когда человек поймет, что не «на голод и отказ от радостей жизни» он себя обрекает, а просто хочет улучшить свою жизнь, изменить иерархию собственных ценностей, увидеть свои проблемы и начать их решать, тогда ограничение количества пищи не будет восприниматься как обкрадывание себя.
«Хочется есть, организм требует, не могу справиться» — вот аргументы человека, не желающего расставаться со своими привычками.
«”Не могу” живет на улице “Не хочу” » — прекрасный афоризм, прозвучавший в одном из американских фильмов. Люди, в отличие от животных, имеют особый вид психических функций, называемых высшими психическими функциями, или попросту сознанием. Человек может ставить и осуществлять цели, то есть управлять собой. К сожалению, в последнее время стало модно говорить о бессознательном — в том ключе, что все в человеке скрыто, причина каждого поступка таится в глубинах подсознания, и только медитация позволяет «овладеть» этими неведомыми силами.
Люди, имеющие слабую мотивацию, не в состоянии достичь желаемого результата. Любой метод снижения веса кажется им несостоятельным, а собственные возможности ограниченными.
Сильная мотивация для похудения возникает лишь в том случае, когда человек, пересмотрев привычные формы своего пищевого поведения, осознает: чревоугодие настолько завладело им, что другие интересы и ценности из-за этого отодвинулись на второй план.
Поскольку человек с легкостью находит оправдание своим негативным поступкам, ему под силу обосновать и свое позитивное поведение, в частности переход к правильным пищевым привычкам.
Диета и голодание
Люди по-разному переносят ограничения в пище. Неприятное ощущение сосания под ложечкой появляется по прошествии 4—8 часов после последнего приема пищи. Это ощущение обычно сопровождается тревогой, которая всегда «обрастает» какими-либо представлениями.
Многовековой опыт борьбы человечества за существование хранит страшные представления о голоде (неурожайные годы, катастрофы, концлагеря и т. п.), поэтому мысль: «Я голоден» — волей-неволей приносит отрицательные эмоции. Неудивительно, что люди, которым рекомендуют ту или иную диету» пугаются, думая, что отныне им предстоит невыносимая, «голодная» жизнь.
Однако диету ни в коем случае нельзя путать с голоданием. Диета — это всего лишь ограничение в количестве и составе и определенный режим питания, который вовсе не должен сопровождаться гнетущим чувством голода.
Для того чтобы избавиться от неприятного ощущения сосания под ложечкой, достаточно съесть совсем немного — главное, чтобы состав пищи соответствовал выбранной диете. Есть еще одна рекомендация для тех, кто боится, что «не справится» с диетой. Не нужно специально прислушиваться к себе, как будто спрашивая: «Не голоден ли я?» — ведь ощущение голода, как и всякие другие ощущения, делается интенсивнее при сосредоточении на нем внимания.
Найдите себе занятие, которое поможет вам отвлечься от неотступных мыслей о еде. Люди, увлеченные работой, — неважно, умственной или физической, — не чувствуют голода. Противоположный пример: во время отдыха, особенно пассивного (например, на пляже), человек постоянно хочет что-нибудь пожевать, с нетерпением ждет обеда или ужина.
А теперь давайте поговорим о голодании. Голодание — полный отказ от приема какой бы то ни было пищи, представляющий опасность для жизни.
Мы не будем касаться проблемы вынужденного голодания: хочется думать, что в настоящей, обыденной жизни основная часть населения нашей страны все-таки не испытывает голода (в полном понимании этого слова). Другое дело — добровольный отказ от пищи с какой бы то ни было целью – например, с целью похудеть. Люди, решившие избавиться от излишнего веса методом интервального голодания, зачастую не подозревают, что за этим последует. При полном голодании через 2—3 дня ощущение голода исчезает, снижается обмен веществ, нарастают слабость и безразличие ко всему, снижается психическая и физическая активность, зачастую появляются психические расстройства (искажается восприятие себя и окружающего мира), в результате чего человек становится полностью беспомощным.
Самостоятельно выйти из этого состояния практически невозможно: требуется специализированная медицинская помощь. Хочется подчеркнуть, что голодание для похудения, осуществляемое вне условий стационара, крайне опасно (имеется в виду специализированный стационар, так как далеко не все врачи могут грамотно оказать помощь пациентам, использующим систему голодания).
Людям, желающим избавиться от излишнего веса, вовсе не следует прибегать к полному отказу от пищи — той же цели можно достигнуть, внеся определенные коррективы в свой ежедневный рацион питания.
8 действенных способов найти воодушевление + мотивацию для поста
Поиск мотивации для поста аналогичен поиску мотивации для других целей, которых вы пытаетесь достичь — она может прибывать и убывать изо дня в день или даже от момента к моменту.
Это особенно верно, если вы новичок в голодании. Хорошая новость заключается в том, что поиск мотивации голодания может привести к большим преимуществам, от потери веса до снижения уровня холестерина. Готовитесь ли вы к своему первому прерывистому голоданию или ваша мотивация к голоданию просто нуждается в обновлении, продолжайте читать для вдохновения и ободрения.
Возможно, вы удивитесь, узнав, что мотивация исходит от действия, а не наоборот! Поэтому, если вы новичок в прерывистом голодании, один из лучших способов найти первоначальную мотивацию для голодания — просто начать. Как только вы начнете, вы, вероятно, обнаружите, что за этим последует повышенная мотивация к голоданию.
Если мотивация к голоданию все еще ускользает от вас или вам просто время от времени требуется небольшое дополнительное поощрение, попробуйте отточить одну или несколько из приведенных ниже стратегий.
Совет №1: Знайте свое «почему»
Знание «почему» является важной частью достижения любой цели.
Вполне естественно, что время от времени ваше прерывистое голодание будет вызывать трудности. Связь с причиной, по которой вы решили сделать свое здоровье приоритетным с помощью поста, может помочь вам пройти через это.
Потратьте некоторое время на размышления о глубинной мотивации голодания. Важно отметить, что ваш первый ответ, вероятно, не является вашим «истинным» ответом. Например, на вопрос «Почему ты постишься?» многие люди скажут, что хотят похудеть или снизить уровень холестерина. Однако на более глубоком уровне они действительно хотят чего-то большего — оставаться здоровыми дольше, чтобы, например, проводить больше времени со своими друзьями и семьей.
Вместо того, чтобы искать мотивацию голодания только по определенному числу на весах, попробуйте определить преимущества, которые могут более ярко описать ваше «почему». Подумайте о новой энергии, которую вы будете иметь для более важных жизненных целей, таких как энергия для путешествий, улучшения вашей умственной концентрации или обретения способности быть более активными со своей семьей.
Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, сосредоточена ли ваша мотивация на голодание на внутренних или внешних факторах. Исследования показывают, что вы можете лучше поддерживать здоровый образ жизни, когда ваши мотиваторы являются более внутренними, а не внешними. Другими словами, вы с большей вероятностью преуспеете в сохранении своей привычки поститься, если сосредоточитесь на желании доставить удовольствие себе, чем если будете делать это для других.
Как только вы обнаружите более глубокую мотивацию для голодания, вам следует задать себе следующий вопрос: «Подходит ли мне голодание?» Хотя большинство людей могут безопасно начать голодать, это не для всех. Например, беременные женщины, пытающиеся забеременеть или кормящие грудью должны сначала обратиться за медицинской помощью.
Если вы соответствуете любому из приведенных ниже критериев, голодание может быть вам неподходящим в настоящее время:
- У вас ранее существовавшее заболевание
- Вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью
- Вам меньше 18 лет
- В настоящее время вы боретесь или боролись ранее с расстройством пищевого поведения
Совет № 2: Ставьте перед собой реалистичные цели
Людей лучше всего мотивируют достижения и предвкушение достижений.
Вот почему так эффективно ставить небольшие краткосрочные цели — вы чувствуете «победу» от достижения раньше и чаще! И наоборот, если вы не достигаете целей на регулярной основе, это может привести к отсутствию мотивации. Даже самым высоко мотивированным людям может быть тяжело, если задача слишком сложна, сложна или кажется слишком далекой. Однако, если вы считаете, что ваша цель достижима, вы с большей вероятностью будете вести себя так, как нужно для ее достижения.
Постановка краткосрочных целей в отношении здоровья, которые служат ступеньками на пути к конечному желаемому результату, — лучший способ сохранить мотивацию к голоданию. Например, вместо того, чтобы ставить перед собой цель сбросить 20 фунтов, постарайтесь выполнять определенное количество голоданий каждую неделю.
И ваше первое голодание не обязательно должно быть — и не должно быть — экстремальным. Вместо того, чтобы сразу же пытаться 24-часовое голодание только на воде, начните с короткого интервала голодания.
16:8 (или 16-часовое окно голодания с 8-часовым окном приема пищи) — популярный подход к прерывистому голоданию, но вы все равно можете воспользоваться многими преимуществами всего лишь 12-часового голодания. Затем постепенно увеличивайте интервал голодания, завтракая позже или ужиная раньше, на 15–30 минут за раз.
Совет № 3: узнайте больше о пользе голодания для здоровья и долголетия
Голодание — это больше, чем просто потеря веса. Исследования показывают, что голодание улучшает почти все системы человеческого тела и является одним из ключей к долголетию. Проще говоря, когда это делается последовательно, голодание может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.
Один из основных способов, с помощью которого голодание предотвращает дегенеративные эффекты старения и продлевает жизнь, заключается в том, что ваше тело может сжигать жир (в форме молекул кетона), а не углеводы (в форме глюкозы) для получения энергии. . Одним из конкретных преимуществ сжигания кетонов является то, что оно активирует высвобождение в мозге важной молекулы, называемой нейротрофическим фактором головного мозга, или BDNF.
BDNF помогает вашему мозгу создавать и укреплять нейронные связи и улучшать когнитивные функции, которые часто значительно ухудшаются с возрастом.
Кроме того, голодание спонтанно снижает количество потребляемых калорий. В свою очередь, это может привести к потере веса, а также к поддержанию веса, а также может активировать биохимические пути, которые могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Было показано, что долгосрочное ограничение калорий примерно на 30% увеличивает продолжительность жизни лабораторных животных, вероятно, помогая уменьшить воспаление и окислительный стресс (то есть повреждение ДНК).
Хотя долгосрочное ограничение калорий трудно изучать на людях, многие биомаркеры заболеваний и старения человека — резистентность к инсулину, воспаление, кровяное давление, уровень триглицеридов — улучшаются при регулярном прерывистом голодании. Таким образом, прерывистое голодание позволяет вам испытать аналогичные результаты и преимущества долгосрочного ограничения калорий без трудностей хронического голодания.
Наконец, поговорите со своим врачом о плановых анализах крови. Улучшение ваших биомаркеров может стать стимулом для голодания!
Совет № 4. Сосредоточьтесь на положительных эффектах голодания
Некоторые положительные эффекты голодания заметны сразу, в то время как для проявления других требуется больше времени. По мере того, как ваша привычка к голоданию укореняется, вам может быть полезно сосредоточиться на краткосрочных преимуществах голодания, таких как больше энергии, более ясное мышление или более быстрая утренняя рутина (потому что приготовление пищи и прием пищи требуют времени!).
Еще один положительный эффект периодического голодания заключается в том, что вы, скорее всего, будете чувствовать себя менее голодным (не более!) между приемами пищи. Это еще одно преимущество увеличения способности вашего тела использовать жир в качестве топлива. По мере того, как происходит этот переход, и вы становитесь более «метаболически гибкими», вы, вероятно, обнаружите, что у вас более стабильная энергия и меньше голода в течение дня, даже если вы ждете больше времени между приемами пищи.
Когда речь идет о долгосрочных преимуществах, которые обеспечивают мотивацию для голодания, защита от болезней, связанных с образом жизни, является главным претендентом. Когда клетки постоянно купаются в глюкозе из недавних приемов пищи, они теряют свою чувствительность к инсулину, что может привести к диабету и плохому контролю уровня глюкозы. Голодание помогает переломить эту тенденцию. Длительные периоды без еды повышают чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск метаболических заболеваний.
Голодание также способствует аутофагии, или «запрограммированной гибели клеток». Хотя это может показаться плохим, аутофагия защищает от болезней (включая многие виды рака) и старения, удаляя поврежденные клетки из кровотока. Затем, когда вы разговляетесь, ваше тело регенерирует новые, более здоровые клетки. Это как глубокая очистка вашего тела!
Совет № 5: визуализируйте свое здоровое будущее
Голодание — идеальный первый шаг к улучшению здоровья, потому что входной барьер невелик.
Это потому, что это то, что почти каждый может попробовать, вы можете начать в любое время, и это бесплатно! На самом деле каждый человек уже практикует голодание по крайней мере один раз в течение 24 часов, пока он спит.
Возможно, лучше всего то, что голодание также может вызвать цепную реакцию других здоровых привычек. Исследования показывают, что прерывистое голодание может улучшить ваше питание за счет сокращения ночных перекусов и поощрения выбора здорового питания, такого как меньшее потребление алкоголя. Когда вы прекращаете есть за 2–3 часа до сна, качество вашего сна улучшается, вы быстрее засыпаете и просыпаетесь отдохнувшим. Когда вы голодаете во время тренировки, вы проводите больше времени в зоне сжигания жира, поэтому ваши тренировки принесут лучшие результаты. Визуализируйте все эти успехи по мере того, как вы достигаете нового, здорового образа жизни, стремящегося вперед, чтобы оставаться мотивированным и продвигаться к своим целям в области здоровья.
Совет № 6: Вознаграждайте себя
Нет ничего лучше награды, чтобы сохранять мотивацию к голоданию! После большой победы, например, продления окна голодания еще на несколько часов, вы, безусловно, заслуживаете награды, чтобы отпраздновать свой успех.
Однако вознаграждение не обязательно (и в идеале не должно) быть в виде вкусной еды, которая отдаляет вас от ваших здоровых целей. Новое снаряжение для тренировок, массаж или просмотр фильма с другом могут быть столь же полезными, как и мороженое с мороженым, когда речь идет о поощрении голодания. Конечно, время от времени десерт нужен. Но в большинстве случаев выбирайте награды, которые будут поддерживать ваш прогресс в интервальном голодании, чтобы вы могли продолжать достигать этих постепенных побед и двигаться к своим целям в отношении здоровья.
Совет № 7: Найдите напарника по голоданию
Как и любое испытание в жизни, периодическое голодание лучше проводить с другом. Найти ответственного друга — один из лучших (и самых приятных!) способов поставить цели в области здоровья и достичь их. Помимо подотчетности и дружеских отношений, подотчетный партнер также может мотивировать поститься.
Мало того, что напарник, ответственный за соблюдение поста, помогает развлечься, но исследования показывают, что время, потраченное на укрепление социальных связей, полезно для вашего здоровья.
Проведение свободного времени с друзьями связано с уменьшением риска депрессии, высокого кровяного давления и нездорового ИМТ. Авторы одного крупномасштабного исследования обнаружили, что люди с сильными социальными связями на 50% реже умирают преждевременно.
Будь то друг на всю жизнь или человек, с которым вы недавно познакомились в спортзале, найдите ответственного товарища, который поможет вам сохранять мотивацию в вашем путешествии по голоданию. Обязательно назначьте регулярные встречи, чтобы помочь друг другу не сбиться с пути, поделиться своими мыслями о лучших рецептах Fast Breaker и отпраздновать победу.
Совет № 8. Загрузите приложение Zero
Напарник по подотчетности — это здорово, но иногда вам нужна научная помощь прямо сейчас. Вот тут-то и появляется Zero. Zero предоставляет инструменты и ресурсы, которые помогут вам оставаться подотчетными и расширять возможности вашего пути к здоровью. (Посмотрите Zero 101 для советов и стратегий, чтобы начать свое первое голодание, а также для небольшой поддержки голодания.
)
Готовы начать использовать Zero? Пройдите тест или загрузите приложение сегодня.
- Автор
- Последние сообщения
Катя Мейерс, RD
Катя Мейерс — бывшая профессиональная триатлонистка, ставшая ультра бегуном, мамой мальчика и зарегистрированным диетологом. Получив динамичное образование, Катя получила степень по биологии человека в Стэнфордском университете, а затем получила двойную степень магистра в области общественного здравоохранения и питания. В свободное время она занимается поиском эндорфинов в прекрасную погоду в Сан-Диего, увлекается наукой и психологией и помогает своим клиентам достичь метаболического здоровья.
Последние сообщения Katya Meyers, RD (посмотреть все)
10 способов сохранить мотивацию во время голодания
Пост имеет много, много преимуществ. Но иногда даже знание всех преимуществ здорового образа жизни не означает, что вы сможете все время сохранять мотивацию придерживаться этого образа жизни.
Ниже приведены некоторые различные методы, которые вы можете использовать, чтобы получить и сохранить мотивацию.
Вам не обязательно придерживаться только одной из этих мотивационных тактик. На самом деле, если вы используете комбинацию любого из них, вы можете увеличить свои шансы на успех. Выясните, какие из них работают лучше всего для вас, и практикуйте их.
Найдите помощника по голоданию.
Исследования показали, что если вы пригласите друга или
Учитывая, что сегодня мир широко взаимосвязан, друг, которого вы выбираете, не обязательно должен быть местным. Может быть, друг из Facebook, который живет в другой стране, хочет присоединиться к вам в изменении вашего образа жизни, или, возможно, вы хотите присоединиться к онлайн-форуму или сообществу.
Читайте статьи/блоги или смотрите видео.
Иногда все, что вам нужно, чтобы получить или сохранить мотивацию, это посмотреть или прочитать что-то, что вас вдохновляет. Чтение блога или различных статей или просмотр видеоклипа о чьем-то успешном изменении тела и образа жизни может быть очень мощным и иметь большое значение для того, чтобы вы чувствовали себя готовыми к задаче придерживаться нового здорового образа жизни.
Установите краткосрочную цель с наградой.
Выберите цель, которую вы можете измерить и достичь за относительно короткий промежуток времени, и после достижения этой цели вознаградите себя чем-то, что не связано с нездоровой пищей, например, массажем или покупкой новой тренировочной одежды. .
Если вы сделаете еду своей высшей наградой, то вы будете постоянно чувствовать, что лишаете себя, когда не едите эту вознаграждающую пищу. Вместо этого выберите вознаграждение, которое имеет для вас значение, но не саботирует достигнутый вами прогресс.
Признайте, что иногда вам нужен кнут, а иногда пряник.
Вознаграждение себя может не помочь сохранить мотивацию так же хорошо, как если бы вы «наказывали» себя за то, что не достигли цели.
Ведение здорового образа жизни означает, что правильное питание, голодание, соответствующие физические упражнения и т. д. не являются наказанием. Возможно, вы уже потратили годы, думая, что это так, и вам действительно нужно полностью изменить этот образ мышления.
Когда вам нужно повысить мотивацию, закройте глаза и представьте, как будет выглядеть ваша жизнь в будущем — через три, шесть, 12 месяцев или дольше — если вы бросите курить сегодня.
Убедитесь, что вы честны с собой. Подумайте о том, как вы себя чувствовали и выглядели до того, как начали свой путь к здоровому образу жизни, и о положительных изменениях, которые вы уже сделали, а затем создавайте вопросы и сценарии вокруг этих вещей.
Эта мотивационная тактика заставляет вас подвести итоги жизни, которую вы прожили до того, как решили стать здоровой, и насколько хуже вы себя чувствовали бы, если бы продолжали идти по этому нездоровому пути. Это будущее может быть очень пугающим, но самое прекрасное в вашем будущем то, что оно еще не решено.
Визуализируйте свое здоровое будущее.
Вы можете использовать визуализацию, чтобы представить и представить себе, как будет выглядеть ваше здоровое будущее, если вы продолжите придерживаться своего нынешнего здорового образа жизни. С визуализация, вы воссоздаете все образы, чувства и даже звуки того или иного события; однако вы допускаете только положительный результат, избавляясь от любых негативных чувств или мыслей, которые обычно препятствуют вашему успеху.
Сосредоточьтесь на положительных чувствах.
Уверенный, уравновешенный, энергичный, живой .
Испытывали ли вы какие-либо из этих положительных эмоций с тех пор, как впервые попробовали голодание? Если вы ищете мотивацию, сосредоточьтесь на моменте, когда вы начали свой путь к здоровью, и вспомните, когда вы чувствовали себя хорошо, действительно хорошо в своем новом образе жизни.
Может быть, после успешного завершения поста или отказа от десерта, или после комплимента о вашей сияющей коже, или после пробуждения по-настоящему отдохнувшим впервые за многие годы. Вы чувствовали себя прекрасно, зная, что успешно завершили дневное голодание.
Оцените положительные изменения, которые вы испытали.
Поскольку вы находитесь в гуще прогресса, вы можете не видеть прогресс, которого уже достигли. Если да, потратьте некоторое время на анализ положительных изменений, произошедших с вами с тех пор, как вы начали придерживаться метода голодания, вместо того, чтобы смотреть на прогресс, который вы 9 сделали.0109 еще не сделал
(пока).
Обратите внимание, насколько лучше сидит ваша одежда. Подумайте о том, как хорошо вы спите в последнее время.
Будьте сострадательны к себе.
Иногда вы просто не чувствуете мотивации, и ваш день или неделя не будут такими успешными, как вам хотелось бы. Негативные разговоры с самим собой и унижение себя за то, что вы не оправдали собственных ожиданий, не помогут вам в долгосрочной перспективе. Когда вы сталкиваетесь с трудными временами, лучшее, что вы можете сделать, это проявить сострадание к себе.
Возьмите за привычку мотивировать себя.
Мотивация — это привычка, и, как и все привычки, если вы хотите, чтобы она стала второй натурой, вы должны практиковать ее. И практикуйте это регулярно.
Выделяйте 15-20 минут в день, чтобы подумать о своих целях, своем прогрессе, где вы видите себя сейчас и где вы хотите быть. Найдите позитивные аффирмации, которые имеют для вас значение, и повторяйте их — мысленно, в машине или перед зеркалом.