Голодание 12 часовое – схема 16/8, 20/4, 14 и 18 часов, плюсы и минусы, правила для женщин и мужчин, результат диеты

8 научно полезных особенностей голодания по 12 часов в день

Голоданием или постом, как правило, называется процесс, который является частью общей религиозной практики. Кроме этого, голодание также предписывается врачами пациентам перед проведением операции или для прохождения определенных медицинских процедур. Вне зависимости от причины, пост или голодание можно описать как воздержание от еды и питья в течении определенного времени.

Биологически голодание изменяет метаболический статус организма после воздержания от еды в течение ночи, или, конкретнее, после 12 часов без еды.

Итак, пост часто связывается с религиозной практикой и медицинскими показаниями, но есть ли какая-либо польза от голодания с точки зрения медицины? Здесь мы приводим медицинские факты о пользе воздержания от еды в течении 12 часов.

1. Помощь для избавления от лишнего веса

Это, безусловно, самый предсказуемый и очевидный результат, который сразу приходит на ум. Причина же состоит не просто в том, что Вы прекращаете есть на протяжении многих часов, а в том, что, когда организм переходит в другое метаболическое состояние или состояние «голодания», это не означает, что само тело прекращает искать источник энергии для Вашего организма.

Вместо этого тело использует альтернативные источники энергии, которыми являются те самые жиры, от которых Вы стремитесь избавиться. Кроме этого, тело на 70 процентов состоит из воды. Большая часть этой воды будет выведена с мочой и потом (если Вы, конечно не будете весь день воздерживаться от мочеиспускания, и, кстати, слезы не участвуют в выведении воды), при условии, что Вы не потребляете воду взамен выводимой.  Поэтому, в свою очередь, Вы также потеряете вес воды, содержащейся в организме. Подробнее Вы можете прочитать в статье о полезных свойствах поста для потери веса.

2. Помощь при диабете

Воздержание от еды по 12 часов в день имеет много полезных особенностей. Тем, для кого важно регулировать уровень глюкозы в крови, 12 часов периодического голодания может в этом помочь естественным образом. Организм людей, страдающих диабетом, обычно имеет устойчивость к инсулину –  гормону, который крайне важен для нормализации уровня глюкозы в крови и регулирования распределения глюкозы.

Это происходит из-за накопления глюкозы в тканях. Когда человек голодает, запасы жира сгорают, в результате избыточное накопление минимизируется. Это увеличивает чувствительность к инсулину и, в конечном счете, нормализует уровень глюкозы крови. О невероятных целебных свойствах вишни для пациентов с диабетом можно узнать здесь.

3. Улучшение функций мозга

Проведенные исследования эффекта периодического голодания на здоровье мозга показали, что у людей и животных, которые воздерживались от еды, произошел рост новых нервных клеток, которые помогли в восстановлении после инсульта и других повреждений головного мозга, а также улучшили функцию памяти.

С научной точки зрения также доказано, что это потенциально предотвращает риск развития нейродегенеративных состояний, таких, как Альцгеймер и болезнь Паркинсона, стимулирует познавательную функцию и улучшает качество жизни людей, уже живущих с подобными заболеваниями. Возможно, Вам также будет любопытно узнать о неизвестных полезных свойствах свеклы для мозга.

4. Улучшение сердечной функции

Первое преимущество, которое дает периодическое воздержание от еды – это потеря лишнего веса, включая определенный процента жира. Сокращение жира приводит к улучшенной сердечной функции. Это было подтверждено исследованиями, которые показывают, что среди людей, которые не курят, не пьют и не употребляют большое количество мяса, фиксируется более низкое количество смертельных случаев из-за проблем с сердцем.

Более низкое количество жира в теле также улучшает функцию почек и снижает кровяное давление. Кроме того, периодическое голодание может также понизить уровень холестерина, особенно триглицеридов, поскольку они используются организмом во время воздержания от еды как альтернативный источник энергии.

5. Предотвращение ранней смерти

Считается, что у людей, которые прибегают к периодическому голоданию, продолжительность жизни больше, чем у тех, кто питается три раза в день. По словам нейробиологов, периодическое голодание подвергает организм стрессу, который тело воспринимает как постоянную угрозу.

Таким образом, под угрозой повреждения естественная защита клеток усиливается. Кроме того, периодическое голодание заставляет организм активнее поддерживать и регенерировать ткани, поддерживать эффективное функционирование внутренних органов.

6. Польза для кожи

Многие из нас знакомы с тем, что употребление определенной еды может способствовать омоложению кожи естественным способом. Но, по-видимому, воздержание от еды также несет для кожи определенную пользу. Голодание означает, что мы воздерживаемся от еды и напитков, включая воздержание от сырых и молочных продуктов, которые способствуют появлению прыщей.

Многие из нас не знают, что у каждого есть реакция на определенные продукты, которая может привести к воспалению и появлению прыщей. При голодании мы уменьшаем количество еды, которую употребляем, и поэтому уменьшаем силу воздействия продуктов, на которые у нас есть нежелательная реакция. Голодание также полезно для волос и ногтей, оно помогает улучшить их силу и рост.  Уникальными секретными полезными свойствами для здоровья кожи и волос также обладает шпинат. Да, мы можем получить много полезного для здоровья от голодания по 12 часов в день. Кстати, Вы также можете воспользоваться преимуществами красного винограда для здоровья и красоты кожи.

7. Борьба с хроническими заболеваниями

Первый шаг к появлению хронических заболеваний – появление на клеточном уровне молекул активных форм кислорода. Это – нестабильные молекулы, которые способствуют возникновению хронических болезней, таких как рак, вызывая окислительное повреждение и, в конечном счете, нанося ущерб белкам и ДНК.

Периодическое голодание может помочь снизить уровень окислительных процессов в организме и предотвратить развитие хронических заболеваний.

8. Способствует умственному и духовному здоровью

Почти в каждой из существующих мировых религий присутствует практика поста, это позволяет сделать вывод, что пост может развить чувство духовности. Люди, которые постились ежедневно, утверждали, что во время поста они обретали чувство умиротворения, кроме того, исследования показали, что во время поста снижается уровень беспокойства и стресса. В наше время многие специалисты рекомендуют пост в качестве естественной терапии при наличии эмоциональных проблем.

Предостережения перед постом

Если Вы почувствуете возрастающее желание начать поститься, вначале Вам может быть непросто, особенно если у Вас есть работа или планы, которые требуют, чтобы Вы были физически и умственно активны.

Существуют определенные неприятные симптомы, которые могут у Вас возникнуть в начале периодического голодания. Обычно причина их появления заключается в том, что организм пытается приспособиться к изменению метаболического статуса. В частности, это может быть изжога, головная боль, пониженная активность и замедление мышления. При долгосрочном периодическом голодании эти симптомы проходят.

суть методики, преимущества и недостатки, правила и рекомендации

Содержание:

1. Голодание 12/12.
2. В чем суть.
   1. Преимущества.
   2. Недостатки.
3. Правила питания и голодания.

Длительные голодания пугают людей. Как правило, аппетит наступает уже через 5-6 часов добровольного отказа от еды, а тут необходимо продержаться несколько суток. Справиться с такой диетой мало кто сможет. Да и официальная медицина предостерегает людей, не пытаться голодать длительное время, так как это может быть опасным для здоровья и даже жизни.

Гораздо эффективнее, безопаснее краткосрочные методики, которые не вредят организму и гарантируют отличный результат. Голодание 12/12 – один из самых лучших способов подкорректировать фигуру и восстановить здоровье.

В чем суть

12/12 относится к категории периодического голодания. Программа предусматривает добровольный отказ от продуктов питания на определенное, непродолжительное количество времени. Среди других систем она считается наиболее оптимальной. По схеме человек ест только первую половину суток, а вторая – «пищевое окно».

Выдержать такой формат под силу практически каждому. Если вы не знаете, как начать, то именно голодание 12/12 подойдет лучше всего.

Интересный факт. Например, вы можете завтракать в 8-9 утра, а следующий прием пищи будет через 12 часов – в 20:00-21:00. Подходящее время трапезы подбирается индивидуально, с учетом пожеланий и биологических часов человека.

Преимущества

Перед тем, как начать голодать, необходимо проконсультироваться со специалистом. Он поможет исключить возможные противопоказания и уточнит условия проведения поста. Если тщательно подготовиться, то можно оценить многочисленные преимущества системы:

• Не нужно считать калории. В отличие от диеты Дюкана и других подобных методик похудения, голодание не требует взвешивания каждой порции. Коррекция фигуры происходит за счет сжигания внутренних жировых отложений.
• Полное насыщение. Каждый прием пищи в рамках интервального голодания обеспечивает чувство сытости. Зная, что трапеза обеспечит удовольствием и энергией, голодовка переносится гораздо легче.
• Активное жиросжигание. Во время голодания жировая ткань сжигается и запускается процесс аутофагии – происходит самопоглощение поврежденных, отмерших, больных клеток. Они заменяются новыми структурами. В результате человек худеет и буквально молодеет на глазах.

После продолжительного голодания предусмотрены и другие изменения в организме:

• Улучшение настроения.
• Повышение работоспособности и умственных способностей.
• Великолепный косметический эффект.
• Улучшение метаболизма и регенерации.
• Нормализация артериального давления.
• Снижение уровня сахара в крови.

Недостатки

Голодать по системе 12/12 эффективно, но не всем доступна методика. Есть несколько минусов программы:

• Людям с пищевой зависимостью стоит поискать другой способ похудения и оздоровления. В противном случае они становятся раздражительными, невнимательными и думают только о еде, что не дает достигнуть нужного результата. Таких постящихся называют «рабами часов».
• Не допустим резкий переход на голодание. Если раньше человек питался несколько раз в день с перекусами, то ему сложно перейти в режим поста. Резкий отказ от еды становится причиной расстройств кишечника, нарушений менструального цикла, головных болей и других негативных изменений. Обязательно нужна подготовка, которая требует времени.

Еще один недостаток системы – наличие серьезных противопоказаний:

• Беременность.
• Лактационный период.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Сахарный диабет.
• Туберкулез в открытой форме.
• Онкология.
• Недостаточная масса тела.

Интересный факт. Голодать запрещено пожилым людям, детям и подросткам.

Правила питания и голодания

Чтобы достигнуть результата, необходимо правильно не только голодать, но и питаться во время «окон». При составлении рациона следуем нескольким простым рекомендациям:

• Исключаем из меню продукты с пустыми калориями: копчености, колбасы, полуфабрикаты, фастфуд и пр. Такая пища как мусор засоряет желудок, замедляя обмен веществ и ухудшая состояние организма.
• Носим с собой бутылку лимонной воды. Напиток с соком цитрусового помогает притупить чувство голода, которое неизменно возникает во время голодания.

Во время интервального голодания 12/12 важно сочетать правильное питание с физическими нагрузками. Человек должен быть постоянно чем-нибудь занят, чтобы не возникало мыслей об очередной трапезе. При этом не обязательно посещать спортивный зал. Достаточно ходить пешком, делать по утрам зарядку. Для сохранения мышц во время «пищевого окна» едим орехи, продукты, богатые белком, кисломолочку.

Многие врачи рекомендуют голодать по системе 12/12. При соблюдении рекомендаций можно скинуть несколько лишних килограммов и даже справиться со многими серьезными заболеваниями.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Все о фастинге: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

26 января 2020Прэстон Айна

Идеальный режим для тех, кому не подходят диеты и дробное питание

Наконец-то появился способ есть все, что хочется, и худеть — интервальное голодание. Эффективность такого метода избавления от лишнего веса уже подтвердили многочисленные диетологи. В последние годы такой режим питания набирает огромную популярность среди желающих сбросить лишние килограммы без лишних хлопот. Долгое время эксперты пропагандировали регулярные приемы пищи, уверяя, что пятиразовое питание ускоряет метаболизм и помогает худеть быстрее. В результате современные женщины боятся пропустить завтрак и заставляют себя перекусывать, даже если не голодны. Но действительно ли нашему организму нужен такой режим? Относительно недавно западные специалисты пришли к выводу, что нет ничего страшного в том, что вы пропустите первый прием пищи и устроите себе «голодовку» вплоть до обеда или даже ужина. Пусть это противоречит всем принципам правильного питания, которые мы знали раньше, но интервальное голодание действительно помогает похудеть и оздоровить организм. ELLE узнал подробнее о практике Intermittent fasting.

В чем суть

Интервальное голодание — это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярным методом является система 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно. Подобное питание заставляет тело сжигать жировые запасы. Основной плюс фастинга в том, что не нужно отказываться от пищи совсем, будет достаточно пропустить завтрак, обед или ужин. Эмоционально это гораздо проще, чем абсолютное голодание или, например, разгрузочные дни на соках. К тому же нет никаких ограничений по продуктам, а значит, можно позволить себе небольшие слабости: десерты, жареную пищу,хлеб, выпечку.

Принцип интервального голодания

16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, и это делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, уменьшает чувство голода. Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Более того, пустой желудок может «отдохнуть», это повышает иммунитет и улучшает гормональный фон. Некоторые диетологи уверены, что такой принцип питания снижает воспалительные процессы в организме, регулирует уровень сахара в крови, улучшает мыслительную функцию. При сочетании интервального голодания и силовых тренировок можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира, тело станет более рельефным и подтянутым. Но без соответствующей подготовки заниматься спортом на пустой желудок будет тяжело.

Когда можно есть

Для начала стоит определить для себя, когда вам проще голодать — утром или вечером. Если вы легко обходитесь без завтрака, то теперь можете с чистой совестью проспать утреннюю овсянку. Например, вы ужинали в 8 вечера, и, значит, уже в 12 утра следующего дня можно плотно пообедать или, если вы все еще не голодны, выпить латте с круассаном (и продолжать худеть!). Учитывая сон, вы будете обходиться без пищи 16 часов. В 8 вечера можно позволить себе плотный ужин, пасту или мясо с гарниром.

Для тех, кто не может начать день без завтрака, вечерние забеги к холодильнику под запретом. С утра вы можете ни в чем себе не отказывать. Но если вы завтракаете в 8 утра, то после 16 часов придется отказываться от соблазнов. Но смотрите на это с другой стороны: вы ни в чем не ограничены до этого времени.

Кому не подходит интервальное голодание

У фастинга, как и у любой диеты, есть противопоказания, поэтому перед тем, как проводить эксперименты над своим телом, лучше проконсультироваться с врачом. Интервальное голодание противопоказано тем, у кого гастрит, проблемы с желчным пузырем, надпочечниками, а также беременным и кормящим грудью.

Периодическое голодание: как, когда, сколько и зачем

Периодическое голодание, или интервальное голодание (ещё одно название — фастинг) сегодня на пике популярности. Врач, биофизик, специалист тибетской медицины Юлия Юсипова сделала подробный обзор методов и эффектов ПГ, основанный на научных данных, и доходчиво объяснила, как практикуется такое голодание, «как это работает» и в чем особенности голодания у женщин. 

 

С чего начать Новый год?

Конечно же с периодического голодания — это супер популярное и очень дешевое предложение, которое многие уже включили в свою рутину. 

Что такое периодическое голодание (ПГ) — видов его сейчас уже множество:

• Голодание в течение всего дня: дни без еды чередуются с днями нормального приема пищи.
• Диета 5: 2. В течение недели выбираем 2  не последовательных дня и голодаем, в остальные дни едим как обычно. 
• FMD — диета имитирующая голодание: это краткосрочная 3-5 дневная растительная диета, в которой калории снижаются примерно на 60 процентов в течение всех дней. Диета была разработана Вальтером Лонго — директором института старения Южной Калифорнии. https://yusipova.com/2018/01/13/диета-имитирующая-голодание-fmd/ 
• Прием пищи с ограничением по времени: Вы едите только в течение определенного промежутка времени — скажем, с 10 утра до 6 вечера. Это можно делать как несколько дней в неделю так и каждый день. Пожалуй, это самый популярный метод периодического голодания, возможно, потому что вы сладко спите в течение почти всего периода голода.

А теперь об эффектах Периодического голодания:

 

Пищеварение:

Мигрирующий моторный комплекс 

Общее время транзита пищи в организме составляет в среднем 53 часа. Чтобы вывести отходы, пищеварительная система активизирует мигрирующий моторный комплекс (ММК), который продвигает пищу к выходу. MMК активен между приемами пищи, но отключается, когда мы едим.  В среднем для активации ММК нужно от 1.5 до 2 часов голода, иногда больше. Более длительные перерывы в еде дают MMК больше времени для выполнения своей работы.⠀

Диета, имитирующая голодание, также обладает потенциалом для заживления кишечника. В исследованиях на животных это помогало устранить признаки воспалительного заболевания кишечника, стимулировало регенерацию кишечной ткани и способствовало росту полезных кишечных бактерий. Исследователи наблюдали за эффектами диеты, имитирующей голодание у людей. Они обнаружили, что у участников с уровнями воспаления, превышающими нормальный уровень в начале цикла голодания, маркеры воспаления снижались по окончании диеты.

 

Потеря веса:

Во-первых, при снижении уровня инсулина сжигание жира улучшается.

Инсулин является основным гормоном накопления жировой ткани. Когда мы едим, инсулин повышается, и мы накапливаем жир или гликоген в печени. Когда инсулин снижается, мы начинаем расщеплять гликоген и сжигать жир. 

Во-вторых, голодание заставляет клетки производить новые митохондрии — и чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива вы сжигаете. Между митохондриями и обменом веществ существует прямая связь. Ваши митохондрии принимают углеводы и другие питательные вещества и сжигают их для получения энергии. 

 

Диабет 2 типа:

Диабет 2 типа и другие метаболические состояния, такие как преддиабет и инсулинорезистентность, характеризуются дисбалансом сахара в крови и хронически высоким уровнем инсулина.

В статье Fung, опубликованной в 2018 году в BMJ Case Reports, три взрослых пациента с диабетом типа 2 использовали терапевтическое периодическое голодание, чтобы обратить вспять резистентность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови. Все трое смогли прекратить прием инсулина для лечения диабета. PMID: 30301822

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Cell Metabolism, было установлено, что ограниченный по времени прием пищи улучшает чувствительность к инсулину, кровяное давление и снижает окислительный стресс. PMID: 29754952

 

Сердечно-сосудистое здоровье

Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь Периодического голодания и более низких уровней ЛПНП (так называемый плохой холестерин), а также потери веса. Это пожалуй два важных фактора, играющие роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.

Периодическое голодание положительно влияет на снижение воспаления, что вносит значительный вклад в здоровье сердца. Атеросклероз — это хроническое воспалительное состояние, при котором в артериях образуются бляшки — это основная причина сосудистых заболеваний во всем мире.

Сердечно — сосудистые заболевания возникают при наличии воспаления и окислительного стресса, которые вызывают изменения холестерина и артериальной оболочки. Мы знаем, что высокий уровень инсулина и высокий уровень сахара в крови тесно связаны с этим воспалительным процессом, и что периодическое голодание снижает уровень инсулина.

 

Когнитивное здоровье

Периодическое голодание способно регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень инсулина. Это является одним из ключевых механизмов защиты от нейродегенеративных заболеваний.

Периодическое голодание помогает контролировать уровень сахара и профилактизирует тем самым старение и связанные с ним заболевания. По сути ПГ — это образ жизни, который может иметь долгосрочные преимущества для здоровья нашего мозга.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ПГ стимулирует процесс, называемый аутофагией, при котором организм самоочищается и отбрасывает дисфункциональные клеточные компоненты.

Аутофагия становится менее эффективной с возрастом. Ее дефицит связан с воспалительными состояниями, включая нейродегенеративные заболевания. Когда «токсины» (бэта амилоид) накапливаются внутри наших клеток, болезнь может начать прогрессировать.

Аутофагия устраняет накопление токсичных веществ, позволяет клетке омолаживаться и избавляться от лишнего, в том числе и от отработавших органелл. Стоит отметить, что другие формы умеренного стресса, такие как физические упражнения, также способствуют аутофагии.

ПГ также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который предотвращает когнитивную дегенерацию.

Эффект от периодического голодания связан с ощущением увеличения энергии и концентрации

 

Онкология

Онкология по сути это неконтролируемый рост клеток. Аутофагия, которая возникает при ПГ, помогает сортировать и выводить клеточные отходы. В то же время нарушение регуляции аутофагии связано со множеством дегенеративных заболеваний, включая онкологию.

Исследования на животных, например, предполагают, что ПГ может сдерживать прогрессирование ряда раковых заболеваний, а также защищать здоровые клетки при химиотерапии. Периоды без пищи помогают создать стрессоустойчивость иммунной системы, и это поможет бороться с иммуносупрессией, которая часто следует за химиотерапией.

Стабильный уровень сахара в крови защищает от онкологии. Исследование, проведенное в 2016 году с участием более 2000 пациентов с раком молочной железы, показало, что у тех, кто голодал в течение 13 часов и более в течение ночи, уровень гликированного гемоглобина (показатель уровня сахара в крови) был значительно ниже, снижался риск рецидива и смертности от рака молочной железы, а также снижался риск смертности от всех причин. PMID: 27032109

Тем не менее, связь между аутофагией и раком довольно сложна и может зависеть от типа опухоли, стадии заболевания и генетики. Я не рекомендую применять периодическое голодание без консультации с вашим лечащим врачом.

 

Противопоказания для периодического голодания.

• Беременные или кормящие женщины. Беременность — это период роста, развития, поэтому любое ограничение поступления питательных веществ в организм матери может быть не желательным.
• Дети. Голодание не подходит для растущего организма.
• Для тех, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения (булимия и анорексия).
• Люди с дефицитом весом. Большинство людей теряют вес во время ПГ, поэтому, если у вас низкий, не голодайте. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) меньше 20 — голодание противопоказано.
• Люди, страдающие от проблем с сердцем или высокого кровяного давления. ПГ может сыграть положительную роль при болезнях сердца, но важна консультация с вашим лечащим врачом. Дело в том, что во время голодания может произойти дисбаланс электролитов, который может дать побочные эффекты. А правильная профилактика такого дисбаланса позволит избежать побочных эффектов.
• Для тех, у кого проблемы с надпочечниками или дисбаланс сахара в крови. ПГ может вызвать скачки кортизола, что обострит проблемы с надпочечниками и с сахаром в крови. Лучше всего начинать с 12 часового перерыва в питании, который включает ночное время и затем медленно адаптировать свой метаболизм. Если у вас бывают резкие скачки глюкозы и вы легко входите в состояние гипогликемии, то голодание без наблюдения врача для вас противопоказано.

 

Предупреждение для людей с проблемами щитовидной железы: 

Хотя ПГ может быть полезным для людей с заболеваниями щитовидной железы, резкие и длительные периоды голода могут усугубить состояние из-за скачков инсулина и кортизола. Поэтому также рекомендуется медленное увеличение периода голода и сокращение пищевого окна под наблюдением специалиста.

 

Периодическое голодание

ПГ включает перерыв в питании в течение 12 — 22 часов между последним приемом пищи и первым на следующий день. ПГ отлично подходит для тех, кто только начинает и хочет поддержать здоровье, снизить объем жировой ткани и увеличить мышечную массу.

 

Продолжительность голодания

1 Уровень

Начните с 12-14 часового ежедневного периода голода. Например, закончите ужин в 7 вечера и не принимайте пищу до следующего дня до 7 — 9 утра.

2 Уровень

Продлите окно голодания до 16-18 часов и ешьте два раза в день в течение 8-6 часов.

3 Уровень

Расширьте окно голодания до 20 — 22 часов и ешьте один раз в день в течение 2 — 4 часов.

Не рекомендуется торопиться, увеличивая окна голода и сокращая пищевое окно. Лучше добиться стабилизации состояния на начальном уровне, это позволит получить стойкие положительные эффекты.

Женщины могут хуже переносить ежедневные ПГ, им следует с особой осторожностью голодать, и, желательно, начинать с 1-2 дневных голоданий не более, чем по 12-16 часов голода в неделю.

 

Почему это работает

ПГ 12-16 часов улучшает метаболизм жиров и секрецию гормона роста, что нормализует вес и форму тела.⠀

Важно!

Не рекомендуется комбинировать ПГ с ограничением калорий, так как комбинация может отрицательно влиять на половые гормоны. Чтобы сохранить баланс гормонов, обязательно употребляйте достаточно калорий во время пищевого окна.

 

Голодание на калорийном питье

Включает употребление только калорийных жидкостей, таких как костный бульон, кофе с маслом, и также низкокалорийное питье — зеленый сок с низким содержанием сахара или смузи, вода, кофе и чай.

Этот тип голодания, как правило, можно безопасно выполнять в течение 24 часов — нескольких дней, хотя наиболее распространены 3-5 дней.

 

Почему это работает

Многие из перечисленных здесь жидкостей, включая костный бульон и антиоксиданты кофе, оказывают благотворное и успокаивающее воздействие на кишечник. При голодании происходит естественная пауза в работе ЖКТ, нормализация работы ММК, переформирование микробиоты.

 

Важно знать!

Если вы решили пойти по пути жидкого голодания с соком или смузи, убедитесь, что они содержат мало сахара и не дестабилизируют уровень глюкозы. Сок или смузи должны состоять из овощей, воды, полезных жиров, таких как кокос и авокадо, и фруктов с низким содержанием сахара, лучше ягод.

 

Жидкое низкокалорийное голодание

Во время некалорийного голодания употребляются только такие напитки, как вода, черный кофе и чай. Некоторые люди придерживаются только воды во время такого типа голода, но пока неясно, дает ли голодание на воде больше преимуществ. Напитки, богатые полифенолами, такие как кофе или чай, во время голодания могут на самом деле усилить некоторые из преимуществ голода, не говоря уже о том, чтобы сделать его психологически легче для большинства из нас.

Продолжительность

Можно практиковать от 24 часов до нескольких дней. Как правило, чем дольше вы голодаете, тем глубже очищение организма. Однако строгое голодание может быть рекомендовано только здоровым людям под наблюдением врача. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом до начала голодания!

Механизм работы голодания

Аутофагия активизируется при перерыве в питании в 12 — 16 часов и снижается при начале потребления калорий. Более длительные голодания с нулевым потреблением калорий усиливают процесс аутофагии и дают вашим клеткам больше времени для регенерации и оптимизации их работы.

Важно знать!

Данный тип голодания может привести к дисбалансу электролитов, особенно при длительном воздержании от приема пищи либо при одновременном потении. Совмещайте голодание вместе с приемом воды, обогащенной морской солью — 1-2 чайной ложки на литр воды. Вы также можете добавлять дополнительно электролиты или микроэлементы, но без добавленных калорий или сахара.

 

Особенности голодания у женщин.

Если вы решите пройти цикл голодания, вот несколько советов для женщин, профилактировать возможные проблемы с гормонами при голоде:

• Избегайте интенсивных упражнений, таких как кроссфит и бег на длинные дистанции во время голода. Вместо этого выбирайте силовые тренировки с низким количеством повторений, кардио низкой интенсивности или плавание и йогу.
• Сон ДОЛЖЕН быть в приоритете. Влияние сна на гормоны очень велико, и плохое качество сна может дисбалансировать гормональный статус.
• Ешьте достаточное количество калорий во время пищевого окна, включая полезные жиры.
• Минимизируйте стресс во время голодания.
• Лучше всего для женщин придерживаться коротких периодов голода и мягких методов.

 

Варианты женского голодания:

• Метод Крещендо: Пост 12-16 часов, 2-3 дня в неделю в дни, не следующие друг за другом. В идеале пост должен приходиться на менее активные дни.
• Eat-STOP-Eat: 24-часовой пост один раз в 1-2 недели, предпочтительно в выходные дни. Например, с субботнего ужина до воскресного ужина, а воскресенье — менее активный день.
• Периодическое длительное голодание: например, диета, имитирующая голодание не чаще 1-4 раз в год.

 

В публикации использовались следующие материалы:

Shattering the Myth of Fasting for Women by Stefani Ruper

The LeanGains Method by Martin Berkhan

The Warrior Diet by Ori Hofmekler

Eat STOP Eat by Brad Pilon

Laine Bergeson Becco Intermittent Fasting

The Complete Guide to Fasting by Dr. Jason Fung

The Longevity Diet by Valter Longo, PhD

Dr. Satchin Panda’s Salk Institute

KetoFast by Dr. Mercola

 

Источник

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Периодическое голодание | Интервальное питание

Привет-привет, с вами Вика Лепинг! Хочу поднять интересную тему и поговорить про периодическое голодание или интервальное питание. Так же можно встретить определение Intermittent Fasting-диета — циклическое голодание. Если вы когда-либо интересовались тем, как правильно голодать, чтобы похудеть, набрать массу или просто для здоровья, оставайтесь со мной. Поехали!

Содержание:

1. Конкурс!
2. Что такое голодание?
3. Польза голодания во внешних проявлениях.
4. Что такое периодическое голодание (ПГ)?
5. Суточное периодическое голодание или интервальное питание.
6. Интревальное голодание 12 на 12.
7. Периодическое голодание 16 на 8.
8. Мое видео о периодическом голодании.
9. Итоги и выводы.

Для начала хочу сразу напомнить вам, что я провожу очень простой конкурс и разыгрываю вкуснющие призы прямиком из Венгрии, из Будапешта! Условия очень простые, поэтому обязательно проходите по ссылке и участвуйте! Удачи!

Что такое голодание?

Голодание — это такая интервальная диета, в которой отсутствуют любые питательные вещества. Употреблять можно только воду. Я еще пью чай, в нем тоже 0 калорий. «Зачем голодать?» — спросите вы. А я отвечу, что в свое время было проведено несколько исследований, опубликованных в определенных научных журналах, которые говорят, что польза голодания (периодического) подтверждена: оно увеличивает продолжительность жизни подопытных животных, предотвращает некоторые возрастные заболевания, положительно влияет на сон, настроение, половую жизнь, приводит к очищению организма, способствует улучшению функций различных систем.

Польза голодания во внешних проявлениях

Дело в том, что периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. После таких ограничений, организм отвечает на поступление ценных веществ более активно: начинается усиленный рост поврежденных тканей, быстро залечиваются травмы и ранки, повышается иммунитет. Те, кто занимаются в зале, заметят, как мышечная масса начнет быстрее увеличиваться, а жировая уменьшаться, поэтому многие бодибилдеры заменили типичную схему «набор массы — сушка» как раз на периодическое голодание. С уверенностью можно сказать, что если правильно голодать, можно похудеть без вреда для здоровья и организма.

Что такое периодическое голодание (ПГ), интервальное питание или Intermittent Fasting диета (цикличное голодание)

Что такое ПГ или именно периодическое голодание? Это преднамеренное исключение любой пищи на определенное, недлительное количество времени. Недлительное — это важно, потому что долго голодать без присмотра врача не стоит. Похудеть голоданием очень даже возможно и за более короткие сроки. Их и рассмотрим!

1. Суточное периодическое голодание или интервальное питание (24 часа)

Период такого интервального голодания, как уже понятно, — 24 часа. Проводится один раз в неделю. Часов в 8-9 вечера можно плотно поужинать, а следующий прием пищи провести уже через 24 часа, то есть поужинать на следующий день. Это довольно просто, намного легче не есть ничего, чем пить кефир целый день. Есть особо не хочется, если перетерпеть первый голодный позыв. Но суточное голодание я не проводила очень давно, хоть раньше и увлекалась таким, ведь таким образом похудение голоданием проявляется очень эффективно. Но сейчас мне больше импонирует второй вариант.

2. Диета 12/12 (голодание 12 часов)

Ежедневное периодическое голодание на 12 часов — самый оптимальный для меня вариант. То есть, половину суток вы ничего не едите. Вы так же едите в 8-9 вечера, а потом завтракаете утром тоже в 8-9, через 12 часов. Такое голодание — самое простое и ненапряжное, если вы думаете, как начать голодать, этот вариант вам подойдет. Между моим завтраком и ужином всегда проходит минимум 12 часов, даже стараться не надо. Правда, я ложусь спать в 2 ночи, а встаю в 10, поэтому могу поужинать и в 11. Но стараюсь сделать это до 9 вечера, потому что больше всего люблю третий вариант.

3. Диета 16/8 (голодание 16 часов)

Диета «16 часовое голодание» дает отличные результаты, о чем говорят многочисленные отзывы. То есть у вас есть 8 часов, чтобы хорошенько поесть и 16 часов, чтобы кишечник отдыхал. Например, я ужинаю в 8 вечера, а завтракаю в 12 дня. Тренеры говорят, что такой вариант наилучшим образом сказывается на теле. Если вы качаетесь, самый плотный прием пищи должен быть после тренировки, даже если это ужин. Таким же должно оставаться питание после тренировки для сжигания жира. В этом варианте голодания мышцы быстро растут, а жир тает на глазах. Предположительно, это осуществляется за счёт того, что интервальное голодание увеличивает количество гликогена в мышцах, что и способствует их увеличению.

Как питаться, чтобы похудеть?

А теперь самое приятное! Когда вы не голодаете, вы можете есть все, что вам нравится. Конечно, для большей эффективности лучше придерживаться и других правил, о них я очень подробно рассказывала в своей статье с видео Как быстро похудеть за 2 недели без диет. В любом случае свое правильно питание при похудении, тренировках, наборе массы вы можете создавать самостоятельно. Экспериментируйте!

Видео про периодическое голодание

Под конец хочу показать вам свое видео с моего YouTube-канала, в котором я тоже все подробно рассказываю. На моем канале вы найдете и другие интересные видео про питание, путешествия, рецепты и другие интересности, так что обязательно подписывайтесь, буду вас ждать.

На этом все, это были три самых распространенных варианта периодического голодания или интервального питания, которые всегда помогут вам, как минимум, поддерживать массу вашего тела в норме. Похудение с помощью голодания — это очень эффективно. Жиром не заплывете, даже если будете делать перерыв только в 12 часов.

В прошлый раз я рассказывала о том, как сделать вкуснейшие шоколадные блины и Панкейки! Дальше — больше! Чтобы не пропустить новинки, подписывайтесь на рассылку новых статей, это бесплатно! Кроме того, при подписке вы получите в подарок целый сборник полноценных рецептов из 20 блюд, готовящихся очень быстро, от 5 до 30 минут, что сэкономит массу вашего времени! Есть быстро, вкусно и полезно — это реально!

С вами была Вика Лепинг! Рассказывайте друзьям про то, что такое диета-голод и как правильно голодать 1 день, 16 или 12 часов. Статью с видео рекомендуйте, если понравится, ставьте лайки, оставляйте комментарии, оценивайте по достоинству, пишите и показывайте фотографии того, что у вас получилось, и помните, что вкусно готовить может каждый, что вы более талантливы, чем можете себе представить, и, конечно же, наслаждайтесь вашей едой, когда не голодаете! Люблю вас, будьте счастливыми!

Добавить в избранное

Периодическое голодание

Сушка и похудение – это, по сути, синонимы. Первый термин используют бодибилдеры, когда хотят уменьшить процентное соотношение жировой массы, чтобы мышечный рельеф лучше прорисовывался. Второй термин используется женщинами, жаждущими похудеть, причем здесь никто не акцентирует внимание на жире или не жире, важен сам факт. Если учесть, что цели у этих двух категорий людей одинаковые, можно предположить, что периодическое голодание, используемое в бодибилдинге, поможет и простым смертным.

Суть метода

В бодибилдинге чаще всего используется классическая сушка. То есть, сначала спортсмен накачивает мышечную массу: для этого он потребляет гораздо больше калорий, чем необходимо, и, соответственно, набирает и вес. Естественно, чтобы это вес был не жир, а мышцы, усиленное питание сочетается с усиленным силовым тренингом.

Далее идет сама сушка – питание минимизируется, калорийность понижена, потребление пищи дробное.

Таким образом, очень быстро можно достичь желанных форм.

Но, так как это не самый полезный способ (большая нагрузка на сердце и почки, понижается чувствительность к инсулину), ему была изобретена альтернатива – сушка в виде периодического голодания.

Есть две разновидности – 24 часовая и 12 (16) часовая сушка.

Конечно, суть заключается в том, чтобы не потреблять пищу вообще, довольствуясь лишь водой и приемом аминокислот.

24-часовое голодание

Если использовать в бодибилдинге периодическое голодание длиною 24 часа, оно должно соответствовать следующим правилам:

• один день в неделю не есть ничего;
• накануне голодания плотно поужинать;
• на следующий день после голодовки есть по минимуму, к примеру, салат с рыбой.

Уже в первую неделю уйдет достаточно много жира, но постепенно, по мере привыкания организма к этому режиму, темпы будут снижаться.

12 (16)-часовое голодание

В норме используется голодание пополам – 12 часов на еду, 12 часов на голод. Также выполняется раз в неделю с теми же диетическими особенностями. Однако опыт показывает, что для похудения более действенно периодическое голодание 16 и 8 часов. То есть, 16 часов голода и 8 часов на еду.

За эти 8 (или 12) часов следует сделать 3 приема пищи, самый плотный из которых должен прийтись на время после тренировки. Оставшиеся 16 часов употребляем только воду.

Похудение

Не могли не подкорректировать метод периодического голодания и для девушек – гораздо больших поклонниц похудения, чем бодибилдеры. В одной американской книге о быстрых диетах написан следующий способ:

• два раза в неделю следует довольствоваться двумя приемами пищи по 500 – 600 ккал;
• эти два дня могут быть выбраны произвольно, один за другим или пропорционально;
• суть та же, что и в периодическом голодании – вы проснулись в 8 утра, первый прием пищи в 2 часа дня, второй в 8 вечера, а далее 12 часов голодовки до самого утра.

Плюсы и минусы

Что метод голодания для сушки, что «женская» вариация, не дадут быстрого похудения. Мышцы наращиваются за счет скопления большого количества гликогена в мышцах, который связывает на 1 г собственного веса 2,5 г воды. То есть, мышцы разбухают.

Жир уходит медленно, но и результат сохраниться дольше. Такой вид диетического питания учит контролировать чувство голода (собственно, различать его с привычкой есть и самим голодом), а также повышает дисциплинированность.

Увы, в первую неделю голодовки вас будет мучить раздражительность и не возможность сконцентрироваться. Однако опытные «голодающие» говорят, что далее этот способ наоборот начнет насыщать энергией, даже когда вы голодны.

За счет голодовки уменьшается уровень сахара и холестерина в крови, повышается выработка гормонов, лечатся воспалительные процессы.

 

6 типов интервального голодания, чтобы быстро похудеть. Выберите свой :: Инфониак

Здоровье

Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время.

Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы.

Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды.

Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.

Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания. Эта система не говорит,  что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.

Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.

Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.

Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.

Польза периодического голодания 

© Dean Drobot

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

• Способствует похудению без сильного ограничения калорий

• Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.

• Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.

• Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.

• Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.

• Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.

Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.

Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

Читайте также: 8 преимуществ лечебного ГОЛОДАНИЯ, которые удивят вас

Методы интервального голодания

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

© hjalmeida

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов.

В течение “окна”, когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.

Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время “окна питания” лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

Голодание для похудения

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю

© konstiantynzapylaie

Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического “голодания” был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).

В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.

Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.

Читайте также: Новая диета 5:2 поможет быстро похудеть после праздников

Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

© TanyaJoy / Getty Images

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.

Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.

Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов.

Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.

Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.

Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.

Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.

Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.

Схема интервального голодания

4. Голодание через день

© phasinphoto / Getty Images

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

© Jonathan105 / Getty Images

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

© KatarzynaBialasiewicz / Getty Images

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.