Асаны для похудения живота – упражнения (асаны), которые избавят от лишнего веса и сделают талию тонкой, а бока и бедра стройными

Важно! Новичкам выполнять по 10 раз, постепенно увеличивая до 20-30 раз за одно занятие.

Известно, что йога эффективна для похудения и уменьшения живота. Правильно выполняя комплекс асан и налаживая дыхание, уже через 1 месяц ежедневных тренировок будет заметен результат. Будет происходить удаление лишнего жира в проблемных зонах.

Советы тренеров

Регулярная тренировка позволяет убрать живот

Опытные тренеры, занимающиеся йогой, советуют новичкам:

• Начинать с более легких поз, постепенно использовать новые варианты.
• Не пытаться за 1 неделю освоить сразу все позы. Наиболее оптимальным является добавление по 1 позе каждые 3 дня, когда организм сможет адаптироваться к предыдущим асанам.
• Не переусердствовать, т.е. выполнять по 5-6 повторов, со временем увеличивая количество подходов.
• Не стесняться просить помощь у тренеров, если какое-либо упражнение не получается.
• Следить за правильным дыханием.
• Йога не будет способствовать похудению, если неправильно питаться. Придерживаясь рационального и сбалансированного питания, можно заметно уменьшить животик и улучшить перистальтику кишечника.
• Для ускорения обмена веществ и более быстрого похудения можно употреблять зеленый чай с имбирем и лимоном.
• Заниматься можно через 3-4 часа после приема пищи.
• Дыхательная гимнастика выполняется только на пустой желудок.

Множество положительных отзывов об эффективности асан отвечает на интересующий новичков вопрос, помогает ли йога похудеть и убрать живот. Следуя рекомендациям опытных тренеров и совмещая занятия с правильным питанием, можно укрепить организм, снизить вес, избавиться от лишних килограммов и складок на животе и боках. В качестве бонуса наладить перистальтику кишечника, очистить тело и разум от ненужных мыслей.

Йога для плоского живота | Топ-10 эффективных асан

Жировые отложения на животе появляются даже у самых худых людей, нарушая линию силуэта заметными складками в области талии. Несмотря на то, что вернуть упругость кожи в данной области бывает крайне сложно, единственный способ подтянуть живот – начать заниматься йогой. Специалисты по йоге выделяют несколько эффективных упражнений в борьбе с лишними сантиметрами, на основе которых вы сможете составить для себя индивидуальную тренировку, и максимально быстро добиться желаемого результата.

Техника выполнения упражнений

Дабы повысить эффективность выполняемых упражнений, рекомендуется соблюдать некоторые правила. Так, уже спустя несколько недель после начала занятий вы увидите первые результаты, что станет хорошим стимулом для увеличения нагрузок.

1. Разминка. Поставьте ноги на ширине плеч, и потянитесь в правую и левую стороны, тем самым, разогревая боковые мышцы корпуса. Сделайте несколько наклонов – вперед, влево и вправо, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, что позволит растянуть внутренние мышцы бедра, икры, а также поперечные мышцы живота. Завершите разминку медленными поворотами и круговыми вращениями головы.
2. Дыхание. В ходе выполнения упражнений рекомендуется придерживаться одного цикла дыхания «вдох-выдох». Упражнение выполняется на вдохе, при этом в каждом положении задержите дыхание на несколько счетов, и вместе с этим, постарайтесь максимально напрячь мышцы живота. На выдохе медленно выйдите из указанной позы, и приступите к выполнению следующего упражнения.
3. Цикличность. Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 3-5 раз для максимальной проработки конкретной группы мышц. После выполнения всего комплекса упражнений, важно повторить цикл, дабы закрепить результат. Так, на один цикл вы будете тратить не более 15-ти минут, который необходимо повторять ежедневно.

Инструкторы по йоге рекомендуют сочетать упражнения для плоского живота с кардио-тренировками – ходьбой, бегом или аэробикой. Если выполнение упражнений йоги направлено на тренировку мышц и подтяжку кожи, то кардио-тренировки только помогут ускорить процесс сжигания жира с области живота. Во избежание перегрузок, желательно чередовать тренировки. К примеру, сегодня вы занимаетесь йогой, а завтра – отправляетесь на пробежку на местный стадион.

Йога для плоского живота: комплекс упражнений

Все упражнения йоги направлены на тренировку разных мышечных групп, что в результате позволяет не только укрепить тело, но и сделать его более выносливым. При необходимости подтянуть мышцы живота следует выполнять следующие упражнения.

1. Поза кобры

Упражнение позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить крупнейшие мышцы спины. Регулярные тренировки, включающие такую позу, позволяют развить гибкость суставов и мышц, а значит, с легкостью выполнять даже самые сложные упражнения йоги.

Лежа на животе, вытяните ноги и обопритесь на ладони. На вдохе медленно поднимите корпус на руках, и постарайтесь максимально прогнуть спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего, на выдохе, постепенно вернитесь в исходную позу.

2. Поза лука

Данная поза идеально подходит для подтягивания мышц живота и боков, благодаря чему они становятся более упругими. Такое упражнение рекомендуется чередовать с ездой на велотренажере, – это позволит быстро избавиться от жира в области талии.

Полностью лягте на живот, и согните колени, максимально поднимая голени кверху. Параллельно с этим, заведите руки за спину, и плотно обхватите лодыжки с внешней стороны. На выдохе сделайте глубокий прогиб, частично приподняв таз и грудь от пола. Важно постараться максимально отвести голову назад, и в таком положении задержаться на 15-30 секунд.

3. Поза лодки

Упражнение не только растягивает, но и укрепляет мышцы живота, возвращая упругость и коже. Кстати, это отличная возможность получить двойной эффект от тренировки, также укрепив мышцы внутренней и внешней стороны бедра.

Лягте на спину, и вытяните ноги, положив руки вдоль корпуса ладонями вверх. Медленно вдыхая, поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Тянитесь носочками кверху, и постарайтесь достать руками до пальцев ног. Важно удерживать тело под углом примерно в 45° примерно 15 секунд. На выдохе медленно опустите конечности, и повторите упражнение 3-5 раз.

4. Поза стула

Такое универсальное упражнение способствует сжиганию жира на животе, подтягиванию ягодиц и укреплению мышц бедер и спины. На каждом вдохе следует сконцентрироваться на мышцах живота, и максимально напрячь пресс.

Лежа на спине, упритесь стопами о пол, и медленно поднимите таз и поясницу. В данном случае центр тяжести переносится на лопатки, при этом руки должны лежать прямо вдоль туловища. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, и на выдохе опуститесь в исходную позу. Для начала достаточно трех повторений.

5. Поза планки

Несмотря на легкость выполнения, такая поза является одной из самых эффективных для сжигания жира. Так, регулярное повторение упражнения сжигает жир на животе, укрепляет плечевые, спинные и ягодичные мышцы.

Встаньте на колени, и поставьте руки прямо перед собой. Отведите назад сначала одну ногу, а затем другую, и медленно упритесь пальцами ног в пол, приподнимаясь на руках. На вдохе следует максимально напрячь пресс, и задержаться в таком положении настолько долго, насколько только сможете.

6. Поза освобождения ветра

Упражнение способствует укреплению мышц бедер и живота, а также уменьшению боли в пояснице. Так, включение такой позы в ежедневный комплекс йоги позволит улучшить работу пищеварительной системы, и тем самым, ускорить метаболизм.

Лягте на спину, и вытяните ноги, параллельно протянув руки вдоль туловище. Делая глубокий вдох, согните ноги в коленях, и в таком положении подтяните их к груди. Для поддержания равновесия обхватите колени руками, и задержитесь в такой позе примерно на 1-5 минуты. На выдохе расслабьте мышцы, и вернитесь в исходное положение.

7. Поза звезды.

Такое положение позволяет укрепить практически все группы мышц, и вернуть при этом упругость живота. Для достижения лучшего эффекта лучше чередовать упражнение с медленным, но продолжительным бегом.

Обопритесь правой рукой и ногой о пол, а левые конечности выпрямите вверх, после чего подтяните левую ногу к области паха. Постарайтесь сохранить равновесие как можно дольше, после чего снова выпрямите левую ногу, и ухватитесь рукой за ее пальцы. На выдохе медленно вернитесь в исходную позу, и повторите упражнение, стоя на левой руке и ноге.

8. Поза планки с упором на одну руку

Упражнение направлено на тренировку плечевых, бедренных и брюшных мышц. Увеличение продолжительности сохранения равновесия способствует быстрому сжиганию жира, и нормализации обмена веществ.

Упритесь ребром стопы ноги и одной рукой о пол, и поверните лицо в противоположную сторону. Свободная рука остается на талии, при этом ноги «лежат» одна на другой. На вдохе постарайтесь максимально напрячь мышцы живота, и задержаться в таком положении хотя бы на 30 секунд. В ходе тренировок время можно увеличивать в зависимости от своего самочувствия.

9. Поза лягушки

Помимо подтягивания мышц живота, такая поза развивает гибкость ног и спины, улучшая кровообращение нижних конечностей. Благодаря необходимости сохранять равновесие, в процессе тренировки укрепляются мышцы пресса, и вместе с этим, сжигается жир.
В положении лежа на животе, согните ногу в колене и максимально прижмите ее к полу. Параллельно с этим, придерживайте корпус противоположной рукой. Во время такой растяжки вы почувствуете, как тянутся косые мышцы пресса. Повторите упражнение с другой ногой, после чего одновременно прижмите их к полу.

10. Поза собачки

В данном случае речь идет о положении «мордочкой» вниз, поскольку именно это упражнение является самым эффективным для плоского живота. Для лучшего результата рекомендуется с каждой тренировкой увеличивать количество сгибаний.

Стоя прямо, сложитесь вдвое, стараясь не сгибать ноги. Медленно продвигайтесь руками вперед, пока не достигните прямого угла, поднимаясь на носки. На выдохе встаньте обратно на пятки, и повторите упражнение еще 5 раз.

Для составления индивидуальной тренировки рекомендуется выбрать 3-4 упражнения, которые в дальнейшем можно заменять другими позами из представленного списка. Если вы желаете как можно быстрее увидеть результат, то лучшим вариантом станет чередование йоги с бегом или аэробикой. Ускорить процесс поможет правильное питание, снижающее потребление пустых углеводов к минимуму.

Йога для похудения живота и боков: асаны, самомассаж

Йога для похудения живота и боков – настало время обратиться к проверенным способам, подтянуть живот и убрать лишний жир с привлекательных мест. Адаптированные под снижение веса элементы практической йоги будут весьма полезны и эффективны при регулярных занятиях и целеустремленности. Попробуем вместе разобраться, как помогает йога похудеть.

Йога – древнее многоликое учение, постижение которого требует усилий, стремлений и времени.

Приступая к занятиям, всегда следует помнить, что система йоги формируется из пяти базовых для человека структурных элементов, функционирующих в специфической форме:

• Дыхание;
• Движение;
• Энергия;
• Питание;
• Дух.

Первый элемент: дыхание

Перед началом тренировки включаем брюшное дыхание и все последующие упражнения выполняем на задержке вдоха в технике вакуумного втягивания живота. Именно такое дыхание вызывает стимулирование перистальтики, очищение внутренних органов, выводит из организма лишнюю воду и жир, уменьшает объемы талии и боков, позволяет убрать лишние килограммы.

Второй элемент: энергия

Для того, чтобы комфортно выполнять упражнения, необходимо подготовить своё тело путем нормализации энергетического баланса.

Выполняем самомассаж

Самомассаж поможет преодолеть физический и психологический барьер, который часто имеется у впервые практикующих йогу. Важно, совершая массажные движения, концентрировать мысли на этом участке тела, полезно закрыть глаза и контролировать каждое ощущение от прикосновения.

Самомассаж позволит направить энергетический поток в нужном направлении, убрать застойные узлы и препятствия.

Общая длительность этапа стимуляции энергообмена в зависимости от физических возможностей и обстоятельств времени варьируется от 10 до 20 минут. В положении сидя делаем последовательно массаж частей тела снизу вверх.

Стопы

• Обхватываем стопу обеими руками и разминаем;
• Сжимаем кулак и косточками пальцев руки растираем свод стопы в продольном и поперечном направлении;
• Растираем и разминаем каждый пальчик произвольным образом;
• Большим пальцем руки массируем основание пальцев стопы;
• Граблеобразными движениями растираем верхнюю поверхность стопы от кончиков пальцев к голеностопному суставу;
• Одной рукой обхватываем голень, другой противоположный край стопы и вращаем стопу по часовой стрелке.

Ноги

• Мягкими круговыми движениями массируем икры, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• Разминаем поперек волокон внутреннюю часть бедра.

Поясница

• Обе руки кладем в замке на поясницу и делаем растирания вверх-вниз, вправо-влево.

Позвоночник

• Не размыкая рук, подтягиваем их от поясницы вверх и смыкаем ладошки между лопатками;
• Круговыми движениями сомкнутыми ладонями массируем позвонки, сверху вниз.

Передняя часть туловища

• Растираем ладонью вертикально вверх-вниз область от шеи до лобка.

Шея

• Обе руки в согнутом состоянии заводим назад и разминаем заднюю поверхность шеи и плечевого пояса;
• Легкими круговыми движениями малой амплитуды массируем воротниковую зону.

Внутренние органы

• В положении лежа на спине сжимаем пальцы одной руки в кулак и опускаем руку на пупок косточками вниз;
• Медленными пружинистыми движениями надавливаем на область пупка, активируя тонкий кишечник и сгоняя жир;
• Сдвигаем руку на нижний край лобка и повторяем серию легких надавливаний, стимулируя органы малого таза;
• Перемещаем сомкнутую в кулак руку наверх, в область солнечного сплетения и делаем аналогичные поступательные движения, погружаясь между ребрами; воздействуем на желудок;
• Смещаемся вниз, между левым ребром и подвздошной костью надавливаем слегка на поверхность тела, стимулируя нисходящую часть толстого кишечника;
• Еще раз опускаемся под лобковую кость, массируем эту область и перемещаемся на правую сторону;
• Между правым ребром и подвздошной костью с помощью легкого надавливания стимулируем восходящую часть толстого кишечника;
• Поднимаемся под правое ребро, активизируем печень и желчный пузырь;
• Возвращаемся в область солнечного сплетения и массируем её тем же способом;
• Завершаем комплекс самомассажа на пупке, переходя к круговым движениям ладонью по всей области живота, 36 раз по часовой стрелке, столько же в обратную сторону.

Этап активизации энергообмена позволяет убрать зажимы, расслабить тело и подготовить его к практике.

Третий элемент: движение

Для похудения живота и боков эффективно использовать специальный комплекс йоги, направленный на подтягивание мышц и совершенствование силуэта. Ежедневно занятиям следует уделять не менее 30 минут. Упражнения можно выполнять в любой последовательности, не забывая о правильном дыхании. Общее правило: 4 подхода по 6 раз.

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах чередуем напряжение и расслабление мышц живота в быстром темпе. Тоже самое проделываем в положении стоя на четвереньках, руки перед собой перпендикулярно полу;
2. Стоя на коленях, руки вытянуты вперед, мышцы спины напряжены, медленно отклоняемся назад, сохраняя спину прямой;
3. Сидя на полу, одна нога прямая, другая согнута и перекинута через бедро; одна рука на полу за спиной, другая на колене вытянутой симметричной ноги; медленно поверните голову за плечо руки, находящейся сзади на полу, вернитесь в исходное положение;
4. Лежа на полу, прямые ноги подняты вверх, руки выпрямлены за головой; очень медленно синхронно опускаем обе ноги; в случае дискомфорта в области поясницы ноги можно согнуть в коленях.

Обязательным дополнением к динамической йоге является статическое напряжение организма, выполняемое форме асан, при которых тело удерживается в принятом положении от 10 до 30 секунд.

Асаны

Для того, чтобы убрать жир в области живота и боков за счет укрепления внутренних глубоких мышц и устранения застойных явлений полезно практиковать следующие виды асан.

Поза героя

• Стоя, ноги сомкнуты, руки максимально вытянуты вверх, ладошки прижаты друг к другу;
• Прыжком расставить ноги широко в стороны;
• Правую стопу развернуть наружу на 90 градусов, ногу согнуть в колене;
• Левую ногу выпрямить и напрячь мышцы;
• Туловище развернуть вправо, голову запрокинуть и посмотреть вверх на ладони;
• Зафиксироваться; повторить асану в левую сторону.

Поза поворота живота

• Лечь на спину, руки на уровне плеч вытянуты в стороны, прямые ноги подняты вертикально;
• Опустить ноги строго влево, параллельно руке, одновременно живот развернуть вправо;
• Зафиксироваться; повторить в другую сторону.

Поза посоха на четырех опорах

• Лечь лицом вниз, локти согнуты, ноги слегка раздвинуты;
• Приподнять тело, опираясь на кисти рук и пальцы ног, ягодицы и колени напряжены, поясница прямая;
• Зафиксироваться.

Поза наклон с широко расставленными ногами

• Стоя, руки на талии, ноги максимально широко расставлены;
• Опустить ладони на пол на одну горизонталь со ступнями, спину вогнуть;
• Аккуратно опустить голову, стараясь теменем коснуться пола, вес тела остается на ногах;
• Зафиксироваться.

Четвертый элемент: питание

Для достижения устойчивого эффекта похудения живота и боков, приобретения стройной фигуры и тонкой талии необходимо обратить внимание на комплексное обновление организма с помощью таких механизмов, как:

• Очищение кишечника клизмой;
• Очищение пищеварительной системы за счет сокращения объёмов питания;
• Вывод избыточной воды из организма за счет коррекции водно-солевого обмена.

Следует скорректировать привычки питания, убрать из рациона вредные продукты, а также целесообразно прибегнуть к практикуемому в йоге голоданию.

Даже однодневное воздержание от пищи является эффективным способом снижения веса, так как в условиях отсутствия поступления питания из внешних источников, организм сразу начнет забирать его из своих запасников. И первым внутренним потребляемым источником станет жир!

Пятый элемент: дух

Йога оздоравливает и укрепляет не только физическое тело человека, но и его дух, образ мыслей и сущностную наполненность жизни. Духовная практика йоги на бессознательном уровне поможет избавиться от всего лишнего, в том числе от избыточного потребления калорий, в которых физиологически наш организм не нуждается.

Поддержание тела в чистом и совершенном состоянии станет неотъемлемой частью вашей повседневной духовной жизни.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Асаны йоги для плоского живота (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

В борьбе за плоский живот все средства хороши: и правильное питание, и силовые упражнения, и кардионагрузка, и асаны йоги. Показываем, какая последовательность поз поможет сделать пресс подтянутым.

Прежде чем вы в очередной раз начнете делать скручивания или соберетесь надолго замереть в «планке», хотим вас предупредить: идеально плоский живот — редко достижимая цель. «Корректная цель – красивый подтянутый живот. У конституции вата плоский живот – данность. Для капхи и питты – это болезненное состояние. Для питты характерен рельеф, хорошо очерченные мыщцы, а для капхи возможно сделать красивый подтянутый животик, — объясняет Татьяна Илларионова, ведущий инструктор cети центров «Федерация йоги». — Кроме того, не стоит забывать, что рельеф и форма женского живота тесно связаны с особенностями организма: мы склонны накапливать жир в его нижней трети и несколько отекать накануне менструации, что тоже может добавлять объема в этой области».

Впрочем, все это не значит, что укреплять мускулатуру не нужно: хорошо развитый мышечный корсет защищает внутренние органы. А пока мы качаем пресс, например, выполняя скручивания или наклоны, кровообращение в них улучшается, что положительно сказывается на работе пищеварительной и выделительной систем. «Крепкие мышцы пресса — это еще и страховка от опущения внутренних органов, которое может нарушить их нормальное функционирование», — добавляет Татьяна Илларионова.

Если ваша цель — подтянутый живот, включите в практику йоги не только статические асаны, но и динамические крийи. «Я рекомендую агнисара-крийю: эта манипуляция положительно сказывается на работе органов брюшной полости, состоянии мышц и в целом помогает нам лучше почувствовать живот, найти контакт со своим телом», — говорит Татьяна Илларионова.

И, конечно, не стоит забывать о кардионагрузках, правильном питании и косметических процедурах, которые станут хорошим дополнением к практике йоги. 

Как построить занятие

* Агнисара-крийю выполняйте по утрам натощак, а последовательность асан — вместе с ней или отдельно в любое удобное время суток. «Но не поздно вечером, закончить практику лучше не позже чем за 3 часа до сна», — советует Татьяна Илларионова.

* Выполняйте последовательность 3-4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц, без этого добиться прогресса невозможно.

* Для каждой позы сделайте 10 повторов, в которых чередуются 20 секунд удержания асаны и 10 секунд отдыха.

* Если у вас есть проблемы со спиной, откажитесь от выполнения бхуджангасаны («Кобры») и замените ее на пурвоттанасану.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик. 

Агнисара-крийя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и, упершись ладонями в бедра над ними, наклоните корпус вперед. Расслабьте живот, сделайте несколько глубоких вдохов, на последнем с силой надуйте живот. Затем опустите корпус еще ниже, расположив живот между бедрами, и с резким выдохом выпустите весь воздух из легких. Потом, задержав дыхание, втяните живот под ребра и поднимите корпус в исходное положение. Теперь начинайте «болтать» животом, то максимально выпячивая пупок, то подтягивая его под ребра как можно ближе к позвоночнику. Выполняйте движения, пока не захочется вдохнуть. Потом расслабьте живот и сделайте медленный вдох носом. Затем повторите все сначала, пока общее число движений животом не достигнет 40. Ничего страшного, если на первых порах для этого вам потребуется 5-6 подходов — со временем их число будет сокращаться.

Навасана (вариация)

Сядьте на коврик, выпрямите спину, слегка согните колени. Положите кисти в область под коленями и поднимите стопы над полом так, чтобы голени и руки были параллельны коврику. Сохраняя осанку, спину расположите под углом 45 градусов к полу. Затем переместите прямые руки за голову, ноги вытяните над ковриком. Почувствуйте работу мышц пресса, корпуса и верхней части ног. Удерживайте положение нужное количество времени, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз.

Ардха навасана

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Руками возьмитесь за бедра, упираясь локтями в коврик. Прижмите поясницу к полу, скруглите плечи и шею, оторвав лопатки от коврика. Затем вытяните ноги над полом и поднимите руки, распрямив их за головой. После выполнения позы вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Джатхара паривартанасана

Лежа вытяните руки в стороны. Прямые ноги соедините вместе и поднимите перпендикулярно полу, носки тяните на себя. Затем оторвите поясницу от коврика и уведите ноги в левую сторону, расположив стопы над проекцией подмышки. Голову поверните вправо, следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола, а угол между бедрами и животом оставался острым. В облегченной версии упражнения можете слегка согнуть колени. Вернитесь в исходное положение, выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Чатуранга дандасана (вариация)

Примите положение планки с упором на предплечья, локти под плечами. Опустите на пол колени и упирайтесь в пол пальцами ног. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице и не проваливая таз. Из этого исходного положения вернитесь в «планку». Затем оторвите от пола предплечья и соедините ладони чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плоской. Выполните необходимое количество повторов.

Васиштхасана

Опуститесь на коврик на левое бедро (приняв позу русалки), упритесь левой рукой в пол, колени слегка согните и соедините. Стопу правой ноги расположите над левой, соединив большие пальцы. На вдохе приподнимите таз над полом, распределив вес тела между левой ладонью и стопой, правую руку отведите за голову. Тянитесь правым боком вверх, выпрямляя ноги и левую руку, а правую вытягивая за головой. Взгляд направьте в пол. Следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости, как будто позади вас стена. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Пурвоттанасана 

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед и соедините. Ладони поставьте немного позади таза, направив пальцы вдоль корпуса. Затем толкните таз вверх, упираясь в пол ладонями и стопами (они должны быть направлены строго вперед). Крестец направляйте в сторону пяток, вытягивая корпус в прямую линию. Не запрокидывайте голову назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Бхуджангасана

Лягте на живот, расположив ладони под плечами и прижимая согнутые локти к корпусу. Затем выпрямите руки и, провернув плечи в суставах, прогнитесь в пояснице. Тянитесь макушкой к ягодицам, подкрутите тазовые кости так, чтобы максимально расслабить поясницу. Повторите необходимое количество раз.

Сарвангасана без опоры

Лягте на спину, вытянув руки за головой и соединив прямые ноги. Затем напрягите мышцы кора и постепенно поднимите все тело вверх, шаг за шагом отрывая от пола ноги, таз, поясницу, лопатки. Ваша задача — держать тело максимально вертикально. В более простом варианте удерживайте положение, опираясь на шею, плечи и вытянутые за головой руки. Чтобы усложнить асану, оторвите от пола еще и руки, направив их вдоль корпуса. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд, повторите 2-3 раза.

Выполняйте комплекс регулярно, чтобы укрепить мышцы пресса и сделать живот более плоским. Первые результаты вы увидите уже через три недели систематической практики.

Йога для похудения живота – асаны, рекомендации, видео-урок

Вы, наверное, замечали, что все практикующие йогу не имеют лишних отложений на теле. Это действительно так: йоги скорее худощавы, чем полны. Их тело – это мускулы, которые помогают им принимать асаны. Так как этим мускулам приходится поднимать, сгибать, скручивать, вытягивать и производить другие манипуляции с телом, организм не может позволить себе ни капли отложенного жира. В том числе на таком важном месте как живот.

Что может предложить йога для похудения живота?

На самом деле йога не имеет каких-либо специальных упражнений, которые были бы нацелены исключительно на убирание жировых отложений с живота. Так называемые абдоминальные асаны, т.е. позы, акцентированные на области живота, преследуют различные цели:

• улучшают пищеварение
• способствуют притоку/оттоку крови из области малого таза
• стимулируют репродуктивную функцию и потенцию
• оказывают положительное влияние на выделительную систему.

К сожалению, их использование малоэффективно для удаления жировой прослойки с живота.

Как известно, живот – это наиболее проблемная область с точки зрения воздействия на его отложения. Природа так устроила, что именно на животе в первую очередь организм начинает делать запасы, и именно эти запасы он тратит в самую последнюю очередь.

Таким образом, для того, чтобы похудел живот, необходимо:

2. Соблюдать низкокалорийную диету

3. Уделять ежедневно не менее 40 минут занятиям йогой. Из них интенсивный динамический комплекс должен занимать не менее 20 минут.

Обратите внимание на последний пункт: йога для похудения живота и боков должна включать динамические последовательности асан, т.е. такие, в которых одна поза переходит в другую без пауз и остановок. Статичные асаны не подойдут.

Не верьте тем, кто говорит, что живот уйдет от медитаций или легких перекатываний по полу в течение 10 минут. Для того чтобы получить эффект, необходимо прикладывать усилия. Именно так поступают все те, кто практикуют йогу и не имеют лишнего веса.

Что такое сыроедение. Какие продукты можно употреблять, и как на него перейти.

Виды бега — начинающим на заметку Узнайте, какой бег нужен вам дополнительно к йоге.

Массаж спины. Эффект от него похож на эффект от занятий йогой.

Рекомендации по выполнению

В качестве упражнений йоги для похудения живота и боков мы рекомендуем эффективный комплекс асан под названием «Приветствие солнцу». Его более известное санскритское название — «Сурья Намаскара». Это прекрасный комплекс:

• эффективен для общего оздоровления организма
• динамичен и энергозатратен
• является древнейшим ритуалом, приводящим в гармонию внутреннее состояние

Рис. 1. Сурья Намаскара: один из вариантов последовательностей асан.

1. Асаны делаются только на твердой ровной поверхности. На пол необходимо постелить специальный коврик для занятий йогой. Можно без коврика – но только на полу без какого-либо коврового покрытия, без использования деформируемых тканевых материалов.

2. Асаны делаются не спеша. Минимальное время, затрачиваемое на выполнение всех 12 поз, составляет около 1,5 минут. Вы можете увеличивать время нахождения в каждой из поз до 15-20 секунд.

3. Чем ни дольше вы находитесь в одной позе, тем тяжелее вам будет выполнять комплекс до конца.

4. Рекомендуем сначала освоить правильное выполнение всех поз и только затем увеличивать длительность нахождения в них. Последние асаны нужно делать также качественно, как и первые.

5. Каждый находит свой собственный удобный для него ритм.

6. Выполнение асан не должно приносить неприятных ощущений. Либо вы что-то делаете неправильно, либо ваше тело еще не готово к такой интенсивности.

7. Сурья Намаскара повторяется столько раз, сколько вы сочтете возможным. Для целей похудения живота этот блок должен выполняться в течение как минимум 20 минут. Между сериями перерыв — не более 30 секунд.

• Разминка – 15 мин.
• Блок Сурья Намаскара – 20 мин.
• Завершение – 10 мин.

Разминка

Основное занятие, содержащее упражнения йоги для похудения живота, окажет нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышцы. Поэтому йогу начинают с разминки общего характера. Наибольшее внимание уделяют приведению застывших суставов в подвижное состояние.

1. Стоя, приподнимаем правую ногу от пола, вытягиваем носок. Стараемся широко расставить пальцы ног друг от друга. Волнообразно двигаем пальцами. Совершаем круговые движения стопой в лодыжке. Не касаясь пола, отводим ногу назад, вытягиваем носок, прогибаем спину там, чтобы вместе с вытянутой ногой тело образовало дугу. Аналогичные движения проводим левой ногой.

2. Разминаем коленный сустав. Приподнимаем ногу, сгибаем-разгибаев в колене. Круговые движения делать не нужно: колено к ним не приспособлено. Отводим ногу назад, приподнимаем стопу, как бы пытаясь достать пяткой спины. Повторяем те же действия с другой ногой.

3. Руки на поясе. Совершаем круговые движения в тазобедренном суставе поочередно правой и левой ногами. Далее поднимаем правую ногу, сгибая в колене к груди, разгибаем колено, выпрямляем ногу, чтобы она образовывала с телом угол в 90°. Задерживаем на несколько секунд. Расслабляем ногу, отводим назад, наклоняем корпус вперед, ногу выпрямляем. Те же действия проводим со второй ногой.

4. Делаем круговые движения тазом.

5. Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх, напрягаем тело, тянемся вверх. Взгляд направлен прямо. Опускаем правую руку на пояс. Продолжая тянуться вверх, выполняем наклон вправо так, чтобы линия тела от левой пятки до пальцев на левой руке образовала дугу. Возвращаемся в прямое положение, повторяем в противоположную сторону.

6. Разминка рук. Начинаем с плечевого сустава: совершаем полукруговые движения из положения «вниз» в положении «вверх». Правая и левая руки делают движение асинхронно. Продолжаем в течение 1 минуты. Переходим к локтевому суставу. Он, как и коленный, менее подвижный: круговые движения не делаем, просто сгибаем-разгибаем, как будто поднимаем гантели. Уделяем внимание кистям. Эти суставы самые подвижные у человека: совершаем вращательные и хватательные движения.

7. Вирабхадраса II – классическая поза из серии асан воина. Исходная позиция: вертикальная. Сгибаем ноги в коленях, руки поднимаем на уровень груди. Далее в прыжке расставляем ноги широко, руки разводим в стороны. Правую стопу не двигаем. Левую стопу разворачиваем носком вперед, сгибаем в колене. Правую ногу держим в напряжении прямой. Корпус отстраняем назад, немного выгибая спину. Руки направлены в те же стороны, что и ноги, благодаря чему достигается раскрытие грудной клетки. Голова повернута влево, смотрим вдаль над пальцами левой руки. Фиксируемся на 10 секунд. Выходим из позы. Повторяем в правую сторону.

Рис. 2. Вирабхадрасана II посвящена герою по имени Вирабхадра, который прославился как воин.

8. Вирабхадрасана I. Исходная позиция та же, что и в предыдущем описании. В прыжке расставляем ноги широко, руки разводим в стороны. Все тело разворачиваем в левую сторону. Сгибаем левую ногу в колене. Руки поднимаем вверх. Правая нога опирается на носок, не прогибается, держится в напряжении. Не заваливаемся туловищем вперед. Центр тяжести распределяется равномерно между ногами. Руки соединяются над головой и отводятся немного назад. Спина немного прогибается назад, но сохраняем вертикальное положение. Смотрим вперед, дышим ровно. От носка правой ноги до пальцев рук тело представляет собой напряженную дугу. Фиксируемся на 10 секунд. Опускаем руки, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем симметрично в правую сторону.

Рис. 3. Вирабхадра стал родоначальником серии из трех поз воина. На следующей фотографии — Вирабхадрасана I.

Отдыхаем 20 секунд и переходим к основному блоку йоги для похудения живота.

Основной блок упражнений йоги для похудения живота и боков: видео

Предлагаемый комплекс упражнений состоит из 12 асан, из которых 5 последних повторяют 5 первых, но в обратном порядке. Их разделают две центральные асаны.

Схема комплекса Сурья Намаскара:

1. Пранамасана

Или поза молящегося. Изначально Сурья Намаскара — ритуал поклонения Солнцу. Это древнейший комплекс асан, который практикуют люди.

2. Хаста уттанасана

Прогиб назад при напряжении, которое задействует все мышцы тела. В животе должно возникнуть ощущение «натяжения». Требует аккуратного выполнения при проблемах с позвоночником.

3. Падахастасана

Вытягиваем спину и опускаем корпус вниз. Стараемся коснуться лбом ног. Не подбородком!

4. Ашва санчаланасана

Отводим левую ногу назад и выпрямляем корпус с опорой на руки. Спину стараемся выгибать в обратную сторону. Голову не задираем, смотрим прямо, тянемся головой и корпусом вверх.

5. Парватасана

Одна из самых полезных в йоге поз. Энергозатратна. Держит в напряжении мышцы всего тела. Способствует улучшению кровоснабжения.

6. Аштанга намаскара

Касание пола восемью точками тела: пальцами ног, коленями, грудью, двумя руками и лбом. Тазовая часть приподнята относительно корпуса, что положительно влияет на мочеполовую и пищеварительную систему.

7. Бхуджангасана

Другое название — поза кобры. Очень хороша для мышц живота и спины. Голову держим ровно, смотрим вперед. Не следует стремиться к сильному прогибу назад. Главное — как можно сильнее тянуться корпусом вверх.

И далее выполняются первые пять поз в обратной последовательности:

5. Парватасана
4. Ашва санчаланасана
3. Падахастасана
2. Хаста уттанасана
1. Пранамасана

Инструктор Андрей Лобанов подробно рассказывает и показывает особенности выполнения комплекса упражнений йоги для похудения живота в видео уроке.

Завершение

Каждое занятие необходимо завершать спокойными позами, которые закрепляют полученный результат от упражнений йоги для похудения живота и дают необходимый отдых.

1. Сету Бандха Сарвангасана.

Исходное положение — лежа на спине. Ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз, выгибая спину так, чтобы опора приходилась на стопы ног, плечи и грудной отдел позвоночника. Небольшое давление будет оказано на шейный отдел. Шею не напрягаем. Подбородок близок либо касается груди. Руки лежат в замке непосредственно под поднятым туловищем. На первых порах руки могут поддерживать поднятое туловище. Вы должны ощущать вытяжение области живота и расширение грудной клетки. Фиксируемся на 30 секунд или дольше, насколько позволяет тело. Опускаем туловище, выпрямляем ноги. Остаемся в горизонтальном положении для выполнения шавасаны.

Рис. 4. Сету Бандха Сарвангасана закрепляет результат занятий.

2. Шавасана

Созерцательная поза без движений. Лежим на спине, немного расставив ноги, руки располагаются по обе стороны от туловища ладонями вверх. Тело должно лежать ровно и симметрично. Закрываем глаза. Дыхание ровное и спокойное. Расслабьте все мышцы, включая мимические мышцы лица.

Приходящие мысли и образы мы встречаем и провожаем, не вдаваясь в их содержание. В конечном итоге они перестанут приходить, и вы будете наслаждаться безмятежным состоянием, которое в благодарность за ваши труды дарит ваше тело.

Эта завершающая поза уникальна по своему оздоровительному эффекту. После нее мы чувствуем себя отдохнувшими и спокойными.

Рис. 5. Шавасана — в ней осуществляется «перезагрузка» нашей нервной системы.

3. Сукхасана

Приятная медитативная поза. Для ее правильного выполнения требуется сесть на 15-сантиметровое возвышение, сооруженное, например, из одеял. Важно удерживать спину ровной, без сильных прогибов в пояснице и выпячивания живота. Плечи широко раскрыты, кисти рук лежат на коленях или находятся в сложенном (молитвенном) состоянии перед грудью. Дыхание спокойное.

Рис. 6. Сукхасана завершает занятие йогой: мы постепенно возвращаемся к нашим обычным делам.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.