Голод как убрать: Как справиться с голодом? Полезные советы, как справиться с чувством голода

Биологи нашли способ «отключить» чувство голода

Представьте, вы находитесь в ресторане, голодны и немного раздражены тем, что ваш заказ до сих пор не принесли. И вот с кухни выходит официант, неся на подносе набор блюд. Появляется чувство удовлетворения в предвкушении трапезы. Однако, официант проносит поднос над вами и уходит к другому столику, неприятное ощущение голода снова возвращается — по крайней мере, пока не будет съеден кусочек собственной еды.

В своём новом исследовании учёные из Университета Пенсильвании объяснили биологический механизм, лежащий в основе высоких и низких уровней голода. Внешний вид и аромат пищи могут временно отключить нейроны, ответственные за чувство голода, исследователи показали, что нейроны продолжают оставаться в состоянии покоя только в том случае, если мозг получает сигнал от желудка, что калории были освоены.

Биологи нашли способ «отключить» чувство голода

Учёные идентифицировали связь между кишечником и мозгом, приводящая к появлению чувства сытости. Влияние на нейроны, участвующие в этой «системе», может обеспечить стратегию лечения ожирения.

«Когда эти нейроны активны, они словно говорят: „Вы голодны, вам стоит пойти и найти еду“, — говорит автор работы Дж. Николас Бетли, доцент кафедры биологии в Университета Пенсильвании. — Это очень чувствительная система сигнализации и наше исследование убедительно продемонстрировало, что питательные вещества являются её первичными регуляторами».

В лабораторных условиях команда Бетли установила, что введение мышам комбинации гормонов, обычно высвобождаемых во время пищеварения, значительно уменьшили активность этих нейронов, что указывает на потенциальную возможность их терапевтического применения в лечении ожирения.

Гипоталамус мозга, который контролирует ощущение голода, является местом расположения особых нейронов, известных как AgRP. В более ранних научных работах было обнаружено, что эти нейроны очень активны, когда животное голодает, а их активность начинает подавляется не только во время приёма пищи, но даже если съедобная пища находится в зоне видимости или ощущается её запах. «Чувство голода не самое приятное ощущение и, видимо, всему виной те самые нейроны AgRP», — подытожил Бетли.

В текущем исследовании учёные поставили цель сравнить активность нейронов AgRP во время фактического потребления пищи с тем, когда её только видно и ощущается аромат.

Серия экспериментов проводилась с лабораторными генно-модифицированными мышами, имеющими особый маркер, увеличивающий флуоресценцию молекулярного репортера в нейронах AgRP, позволяя легко отслеживать их активность, которая, как уже было известно, быстро уменьшалась и оставалась низкой во время и после еды. Но что, если бы мышам дать еду, которую они раньше никогда не видели и, соответственно, с ней нет ассоциации насыщения?
Голодным мышам предложили пищевой гель с клубничным ароматизатором не содержащий питательных веществ (бескалорийный). Животные были не знакомы с новым продуктом, поэтому зрение и запах не повлияли на уровни активности нейронов AgRP, которая временно снизилась, когда мыши съели гель, т. е. Они начали ощущать насыщение. Эффект продлился всего около 200 секунд и голод проявился снова. Повторные испытания с гелем привели к уменьшению этого времени. Животные начали связывать вкусовые характеристики этой пищи с недостатком калорий.

Затем тем же мыши получили питательный гель с идентичным клубничным ароматизатором. Активность нейронов AgRP снизилась после приёма пищи и оставалась низком уровне. Через некоторое время была подана ещё одна порция калорийного геля. На этот раз произошло упреждающее снижение активности нейронов AgRP, что свидетельствует о том, что животные научились ассоциировать вкус и вид геля с сытостью.

Исследователи повторили эксперимент, но в обратном порядке с другой группой мышей. Сначала был предложен питательный гель, который ожидаемо привёл к снижению активности нейронов AgRP. Затем был подан тот же продукт, идентичный по цвету и вкусу, но без калорий. Учёные наблюдали упреждающее снижение активности AgRP, но оно снова продлилось 200 секунд. Мышки опять начали испытывать чувство голода, когда желудок «понял», что не получил никаких питательных веществ.

«В эксперименте цепочки в сенсорной системе мозга учатся связывать визуальный или обонятельный стимул (гель) с калориями. — сказал Бетли — Если сначала будет потреблён питательный продукт и затем он будут предложен снова, но уже без калорий, мозг начинает ошибочно предсказывать его питательные свойства, основываясь на том, что он выглядит и пахнет также как и первый. Животному требуется 200 секунд, чтобы понять, что именно попало в желудок».

На следующем этапе учёные решили подтвердить, что только калорийная пища, а не её внешний вид и запах приводят к подавлению активности нейронов AgRP, т. е. к появлению сытости. Исследователи стали вливать пищу непосредственно в желудок мышей и отметили устойчивое и дозозависимое снижение активности нейронов AgRP. Такой же калорийно-зависимый эффект наблюдался при подаче инфузии из чистого сахара, жиров и белков. Другими словами, чем больше калорий в желудке мышей, тем быстрее проходит голод и наступает насыщение. Это поставило перед учёными новую задачу, определить, как сигналы из желудка поступают в мозг. Они обнаружили, что давая мышам гормоны, такие как холецистокинин, пептид тирозин-тирозин и амилина, которые обычно выделяются в процессе пищеварения, привели к резкому и дозозависимому снижение активности AgRP нейронов. И когда команда сочетала низкие дозы этих трех пептидов, они привели к тому же эффекту.

Комбинаторный подход может иметь значение для лечения ожирения у людей, отметил Бетли. Эти три гормона, но поданные по отдельности, уже используются во время терапевтических процедур, однако, зачастую они провоцируют побочный эффект — тошноту. В то же время, в случае применения «коктейля» из трёх гормонов в малых дозах на примере мышей не приводил к каким-либо недомоганиям.

Команда Бетли надеется продолжить изучение способов, которыми эти гормоны подавляют активность нейронов AgRP, возможно, найдя механизм инициировать их высвобождение, имитируя присутствие питательных веществ в кишечнике. Эта работа способна не только оказать влияние на фармацевтические подходы к лечению ожирения, но также дать представление о поведенческих стратегиях, которые могут снизить общее избыточное потребление пищи.

Источник: MedicalXpress

Вечерний голод и 9 способов забыть о нем — читайте в блоге Маникюр Шоп

Как много преград стоит перед нами на пути к красивой фигуре! К сожалению, такая досадная и неприятная вещь, как голод после шести вечера — почти непременный спутник худеющих. И особенно остро эта проблема стоит на начальном этапе, когда организм еще не успел освоиться с новым режимом питания. Да и старые привычки дают о себе знать: так и тянет провести вечер как раньше, с бутербродами или плиткой шоколада у телевизора…

Но власть вредной привычки наедаться перед сном не так уж и сильна, если взяться за дело с правильным настроем и должной мотивацией. Ведь вы твердо намерены похудеть, не так ли?

Отличная новость состоит в том, что испытывая голод в вечернее время, мы уверенно движемся к нашей цели: желание поесть говорит о дефиците калорий, а значит ночью организм будет использовать собственные жировые запасы. Вторая хорошая новость: если вы будете регулярно воздерживаться от еды за несколько часов до сна, то со временем произойдет привыкание, и вечерний голод перестанет вас мучить. И еще один мотивирующий момент: ложась спать голодным, на утро вы будете приятно удивлены состоянием своей кожи, приятной бодростью и уменьшением объемов в талии.

А теперь, когда необходимый настрой достигнут, рассмотрим несколько методов борьбы с вечерним голодом:

1. Спорт.

Пожалуй, это лучший способ забыть про назойливый аппетит. Хорошая сорокаминутная, а еще лучше — полуторачасовая тренировка отлично подавляет голод, после нее вам будет хотеться только пить. Если голод все же придет, то можно будет с чистой совестью съесть какой-нибудь фрукт или выпить стакан кефира, ведь на упражнения мы затратили немалое количество энергии, следовательно — заслужили небольшое послабление.

2. Прогулка.

Альтернатива первому варианту, и весьма неплохая. Иногда достаточно пройтись пару раз вокруг собственного дома, чтобы легкий голод отступил под воздействием свежего воздуха и физической активности. Пробежка будет еще эффективнее.

3. Шопинг.

Потрясающее средство для борьбы с разгулявшимся аппетитом. Вы о нем просто забудете. Минус в том, что большинство магазинов вечером закрыто, да и средства не всегда позволяют нам каждый день бороться с аппетитом таким расточительным образом. Не отчаивайтесь, ведь даже покупка туалетной бумаги, спичек и, скажем, освежителя воздуха в ближайшем круглосуточном супермаркете способна отвлечь вас от мыслей о еде. Главное — не смотреть при этом на полки с продуктами.

4. Общение.

Оживленное общение отвлекает от голода не менее эффективно. Встреча с друзьями, болтовня с кем-то из домашних, звонок подруге — все это поможет вам пережить еще один долгий «голодный» вечер. Только не назначайте встречу в кафе и не обсуждайте рецепт нового блюда, это будет действовать деморализующе.

5. Домашние хлопоты.

Не сидите, глядя голодными глазами на холодильник, займитесь делом! Стирка, глажка, мытье полов, наведение порядка в шкафу и т. д. Готовка отпадает.

6. Уход за собой.

Займитесь своей красотой, и еда отойдет на второй план. Принятие ванны, нанесение маски и крема, маникюр — все эти приятные занятия покажут вам, что провести вечер с удовольствием можно и без набивания желудка.

7. Горячая вода.

«Хочешь есть — попей водички». Такой, казалось бы, издевательский лозунг имеет свой резон. Вода наполняет желудок, и чувство голода немного притупляется. Еще лучше подавляет аппетит горячая вода, если прихлебывать ее небольшими глотками, этот способ проверен многими худеющими. Вместо воды можно использовать отвар ромашки, шиповника, зеленый чай. Можно даже позволить себе чайную ложечку меда, это всего лишь 40 килокалорий, так что вреда не будет.

8. Съешьте что-нибудь легкое.

Если вас мучает поистине зверский голод, который не дает заснуть, и успокоить который нельзя ничем, кроме еды, то съешьте что-то низкокалорийное. Стакан кефира, яблоко, половинка грейпфрута, все та же ложка меда, маленькая горстка сухофруктов, овощной салат с каплей масла — вариантов множество. Погрызите морковку, в конце концов.

9. Дыхательная гимнастика.

Этот способ подойдет не всем, но для кого-то может стать настоящей находкой. Существует множество дыхательных упражнений, призванных подавить голод, нужно только испробовать их на себе и выбрать подходящую методику.

Как избавиться от эмоционального голода и переедания в период карантина?

Огромное количество обращений сейчас к клиническим психологам связано тревогой, которая сопровождается

желудочно-кишечными проявлениями (диарея, абдоминальные боли в животе, вздутие, ощущение тошноты). 

Появление желудочно-кишечной специфической тревоги связано, с восприятием текущей ситуации в России как «катастрофы», а с другой стороны, с запуском на этом фоне такого механизма, как эмоциональный голод и переедание. Наличие приема пищи на стрессе, «руки тянутся что-нибудь съесть», «сижу, что-то делаю и ем», «ем, когда работаю…смотрю сериалы…листаю ленту в новостей в телефоне» приводит к тому, что еда используется не по прямому назначению, а как способ разрядки, заполнения какого-то другого голода. Давайте разбираться, какой «голод» все-таки мы хотим заполнить.

Культура питания — важный аспект в жизни любого человека.

Наличие эмоционального голода, переедания, постоянного режима поглощения «чего-то» является индикатором психологического дистресса.  Следует вспомнить модель регулирования эмоций через переедание (affect regulation model of binge eating), которая утверждает, что неадаптивное поведение в форме переедания снижает выраженность негативных эмоций у человека.  Увеличение отрицательных эмоций у человека вызывает эпизоды переедания, при этом данное дезадаптивное пищевое поведение функционирует для обеспечения эмоционального дистресса через отвлечение или ощущение комфорта. 

Симптомы тревоги и депрессии, которые возникают из-за того, что  человек воспринимает события как стрессовые или в его жизни наблюдается шлейф стрессовых событий, усиливают у него ощущение безнадежности могут вызвать приступы переедания.  Эмоциональный прием пищи, когда мы едим на стрессе, или на эмоционально-измененном фоне настроения влияет на наш иммунный и эндокринологический статус, поэтому не удивляйтесь, если начали уже поправляться. 

Эмоциональный прием пищи влияет на наш иммунный и эндокринологический статус.

Скоординированный нейроэндокринологический каскад кортизола, инсулина, грелина (гормон голода) и лептина (гормон сытости) влияет на прием пищи во время стресса (Masih, Dimmock, Epel, 2017). В то же время стресс, изменяет систему активации вознаграждения в головном мозге, так что стремление перейти к очень вкусным, с высоким содержание жира и сахара, «успокаивающим» продуктам (comfort foods) приводят к эффекту вознаграждения от приема пищи (Morris et al.,2015). Грелин и лептин как полагают влияет на этот гедонистический процесс («ну хоть как-нибудь получу удовольствие, это я заслужил»). Грелин связан с повышенным выделением дофамина в головном мозге и последующее увеличение потребления пищи, а лептин имеет противоположный эффект. Таким образом, показано комплексное неврологическое взаимодействие между энергетическим гомеостазом и механизмами вознаграждения в головном мозге, которые играют существенный вклад при эмоциональном приеме пищи (Dallman, 2010).

Проблемы с эмоциональным приемом пищи связаны с самой природой человеческого мозга.

Различия между ощущениями, связанными с физическим, по сравнению с эмоциональным голодом, это наличием психологического дискомфорта или боли, депрессивных или тревожных мыслей (Shillito, Lea, 2018). 

«Когда я голодна по-настоящему я понимаю, что у меня урчит живот… появляется в нем какой-то дискомфорт или сосет под ложечкой. Но этот голод другой, он идет из головы …это как сильный зуд особенно когда возьмешь телефон и посмотришь новости, посмотришь, что за окном… появляется…ощущение, как будто что-то не хватает, чтобы чувствовать себя счастливой…что все хорошо, я в безопасности» (Саша, 29 лет).

У большинства людей с эмоциональным голодом наблюдается чувство подавленности, наличие неконтролируемых эмоций или эмоциональной пустоты.

Еда выступает как единственный способ регулировать эмоции

У большинства людей склонных к эмоциональному голоду и перееданию наблюдается наличие эмоциональной пустоты, ощущение полной дезориентированности (а что делать, куда двигаться). Прибегая неосознанно к приему пищи, они рассматривают это поведение как проверенный способ избавиться от эмоциональной пустоты или беспредметного беспокойства.

Они воспринимают прием пищи как привычный, автоматический, почти непроизвольный процесс «выключения мозга», «ешь и не думай, какая жопа происходит вокруг».

Физиологическая реакция от приема пищи от жевания и сытости обеспечивает ощущение успокоения, обезволивающий эффект от внутренней психической боли и снимает чувство тревоги.  Я замечаю, что сейчас люди отмечают, что другие способы не могут убрать их «эмоциональный голод», в тоже время они переживают из-за набора веса, фиксируются на его показателях. 

Неосознанно прибегая к приему пищи, она рассматривается как проверенный способ избавиться от эмоциональной пустоты или беспредметного беспокойства.

Помним, что в основе эмоционального голода лежит жажда психологической подпидки, вы чрезмерно истощаете себя, убеждая себя, что только ВЫ «уязвимы», «зависимы от обстановки», тем самым повышая состояние разочарованности и усиливая гнев. Нужна ли вам такая чрезмерная разработка страдания? Стоит ли того такой защитный маневр? Я понимаю, что вы привыкли видеть вокруг сейчас, что НЕ ТАК, и в себе тоже, но первое с чего следует начать это ответить себе на вопрос, ЧТО ВО МНЕ ТАК?  

Далее, научимся есть, а не лечиться с помощью еды, для этого нужно выполнять технику «осознанный прием пищи». Этапы осознанного приема пищи:

1. Найдите место, где можно уединиться с перекусом. Например, изюм, долька шоколада, фруктом или что-то иное.
2. Отложите телефон. Хватит есть с телефоном.
3. Говорим себе. СТОП-ХВАТИТ.
4. Посмотрите на то, что Вы собираетесь есть.
5. Потом закройте глаза.
6. Сосредоточитесь на своем дыхании.
7. Абстрагируйтесь от окружающего шума и движений.
8. От Вас не требуется никуда бежать!
9. Вдыхайте и спокойно, медленно выдыхайте.
10. С каждым вдохом, ощущайте, как становитесь более расслабленной.
11. Не открывая глаза, положите кусочек еды в рот.
12. Подержите на языке.
13. Ощутите плотность, вкус, аромат. Назовите себе их.
14. Покатайте пищу по рту или дайте растаять.  Не жуйте сразу и не заглатывайте.
15. Какое-то время понаслаждайтесь вкусом и ароматом того что у Вас во рту.
16. Прожуйте медленно и проглотите.
17. Откройте глаза.

Нужно научиться есть, а не лечиться с помощью еды.

Что такое осознанное приготовление еды?

• Вместе выбираем ингредиенты для блюда, которое вы будете ВМЕСТЕ готовить. Например: брускетты, или паста, или салат.
• Обращаем внимание на цвета и запах свежих продуктов. 
• Организуем атмосферу для приготовления: это музыка, вино и т.д. 
• Обращаем внимание на цвет, ощущения от них в руках, влажность. Когда режем, обращаем внимание на запахи, звуки, какие получаются формы. 
• Убираем принцип «автопилота» и информационной перегрузки (уберите вы этот телефон уже)
• Когда нагреваем в сковородке оливковое масло, добавляем специи обращаем внимание на аромат
• Когда добавляем ингредиенты, то наблюдаем, как они меняются во время приготовления. 
• Вместе их пробуем, делимся чего не хватает.
• Обращаем внимание на цвета продуктов. Где зеленые, желтые. 
• Фокусируется на звуках горячего масла, испарении влаги. 
• Когда еда готова, любуемся результатами своего труда и, конечно, устраиваем обнимашки.

Наслаждайтесь не только готовой пищей, но и процессом ее приготовления.

Хватит жить в голове, и на автопилоте, не делайте себя заложником головы. Покажите, что еще есть у вас помимо мыслей, страхов. Начнем с осознанности в повседневных делах.

• 1 шаг. Выберите повседневные действия, дела, которые выполняете каждый день не задумываясь. Например, умывание, посуда, принятие душа.
• 2 шаг. Следующую неделю всякий раз, занимаясь этими делами, будьте особенно внимательны, чтобы делать это осознанно. Наблюдайте за собой, обратите внимание на все возникающие в процессе физические ощущения, запахи, звуки, вкусы, тактильные и визуальные ощущения. Цель – сосредоточиться на том, что вы делаете, именно в тот момент, когда вы это делаете (а не бежать от мыслей).
• 3 шаг. Старайтесь по-настоящему почувствовать каждый нюанс действия. Если это мытье посуды, обратите внимание на температуру воды и ее ощущение на руках, запах чистящего средства и пузырьки. Это иной способ восприятия ваших повседневных занятий, суть которого заключается в том, что вы предпочитаете внимательно вглядываться, вслушиваться, вчувствоваться в подробности каждого настоящего момента своего занятия, неважно какого именно.
• 4 шаг. Если заметите, что ваш ум блуждает, появляются мысли, возвращайтесь в настоящий момент. Умение осознавать, что ум куда-то забрел, и возвращать его в настоящее так же ценно, как и способность сохранить сосредоточенность на конкретном действии.

Булимия – волчий голод

БАДы недорого

Сегодня о булимии известно всем. Вряд ли найдется человек, который бы не слышал об этом состоянии — патологическом чувстве голода, которое заставляет больного поглощать пищу в чудовищных объемах и лишает способности к самоконтролю.

Бесплатная консультация прямо сейчас!

Онлайн консультация специалиста по Вашему вопросу!

Номер лицензии: ЛО-77-01-019036

Заказать звонок

Но нередко это нарушение связывают с отсутствием силы воли, с распущенным поведением или «модой на похудение».

Каждое из этих утверждение ошибочно: булимия — это нарушение пищевого поведения, вызванное психическими или соматическими расстройствами. И человек, страдающий от этого состояния, практически никогда не может повлиять на свой «волчий голод».

Причины булимии

Источником булимии чаще всего становится подсознательное желание компенсировать какие-либо психологические проблемы. Еда выполняет функцию «утешителя», который придает жизни оптимистичную окраску и на некоторое время позволяет уйти от пессимистичных мыслей и негатива реальной жизни.

Но получение удовольствия от еды — это начальная стадия заболевания, которая достаточно быстро проходит. С течением времени ситуация фиксируется в сознании как простая и доступная модель типа «еда = удовольствие». При этом в объективном наслаждении пищей нет необходимости. Качество еды заменяется ее количеством, ведь чем дольше продолжается процесс приема пищи, тем больше можно получить положительных ощущений.

На этом этапе происходят изменения иного уровня. Вкусовые ощущения притупляются или полностью исчезают, наблюдается увеличение объема желудка и усиление его кровоснабжения, интересы больного полностью смещаются в сторону потребления пищи, а психические реакции становятся все слабее — больного не пугает собственное отражение в зеркале, а просьбы и уговоры родных перестают иметь какое-либо значение.

Итак, эволюционный механизм, заключающийся в инстинкте утоления голода, приобретает негативную окраску. Теперь психическая модель «еда – источник удовольствия» трансформируется в биологическую зависимость от пищи, чувство голода уже не играет роли, и желание съесть очередную порцию нередко возникает сразу же после окончания обеда или ужина. И человек, игнорируя напряжение в желудке или даже боль, продолжает питать своего внутреннего «зверя».

Но от чувства вины не всегда спасает даже еда. И больной нередко прибегает к самым опасным способам компенсировать свое переедание. В ход идут слабительные и мочегонные препараты, сомнительные народные средства для укрощения аппетита и похудения, попытки вызвать рвоту сразу же после еды, экстремальные диеты (которые не могут соблюдаться долго и приводят лишь к срыву и очередному марафону обжорства).

Заказать звонок

Булимия: как распознать в человеке волка?

Все признаки булимии можно распределить на следующие категории:

Поведенческие. У человека наблюдаются неконтролируемые приступы голода, которые ему необходимо немедленно удовлетворить. Промедление с приемом пищи вызывает у него раздражительность, плаксивость. В меню больного преобладают мучные и сладкие блюда — высокое содержание углеводов оправдано с физиологической точки зрения, так как быстро повышает уровень сахара в крови и вызывает чувство удовольствия, соответственно, организм «привыкает» выбирать именно такие продукты.

Больной обычно ест быстро, не заботясь о тщательном пережевывании, а иногда и о пережевывании вообще — он может заглатывать куски пищи, рискуя подавиться. 
После еды человек может под любым предлогом спешить в туалет, откуда затем слышны характерные звуки рвоты.

В большинстве случаев булимики ведут замкнутый образ жизни. Это естественно — общение им полностью заменила еда, а все менее привлекательная внешность приводит к еще более сильному чувству собственной неполноценности. И круг замыкается: это чувство компенсируется очередной порцией еды.

Физиологические. Первое, что становится заметным — резкое увеличение массы тела или внезапные перепады веса. Человек, страдающий от булимии, может в течение короткого времени набрать и сбросить до 10–15 кг, и такие «качели» повторяются постоянно. У больного выраженное снижение тонуса — он предпочитает самым увлекательным мероприятиям, прогулкам и поездкам проведение времени в постели или перед телевизором. Его двигательная активность сильно снижена, он жалуется на постоянную слабость и вялость.

Если булимик пытается компенсировать свое пищевое расстройство самоочищением, это может проявляться как:

• Вялость и дряблость кожи, сухая растрескавшаяся красная кайма губ — при неконтролируемом приеме мочегонных и слабительных препаратов, вызывающих обезвоживание.
• Охриплость голоса, частые тонзиллиты, ларингиты, эзофагиты, стоматологические заболевания, повышенная секреция слюнных желез — при частом вызывании рвоты.

Онлайн консультация специалиста

по Вашему вопросу!

Номер лицензии: ЛО-77-01-019036

Заказать звонок

С течением времени булимия может привести к необратимым изменениям со стороны пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной системы. Нельзя назвать органы, на которые бы это заболевание не оказало негативного влияния. А психическое состояние человека, страдающего от булимии, все сильнее ухудшается. Он живет в замкнутом круге, и у него нет ни сил, ни возможности вырваться из него.

Квалифицированное лечение булимии — единственный способ прервать этот бесконечный патологический цикл и восстановить здоровье и качество жизни человека. Если рядом с вами булимик — нет смысла взывать к его рассудку или угрожать последствиями «волчьего голода». Это болезнь, которая нуждается в помощи врача, а не в усилиях воли и ограничениях.

Мы готовы помочь вам и вашим близким справиться с этой проблемой и сделать жизнь полной удовольствий, которые не зависят от еды.

как мозг заставляет нас есть

Майкл Грациано, нейробиолог, профессор в Принстонском университете и автор книги «Наука сознания. Современная теория субъективного опыта», считает, что проблема набора лишнего веса и желание «съесть что-нибудь еще» скрывается не в пустом желудке и не настолько сильно связано с уровнем сахара в крови, как мы привыкли думать. Оно в нашей голове, в нашем уме, и именно там мы должны искать выход из проблемы переедания. Публикуем сокращенный перевод и адаптацию статьи ученого в журнале

Aeon, в которой он разбирает феномен «голодного настроения».

Однажды я решил попробовать свои силы в решении великой проблемы современности — как похудеть без усилий — и провел эксперимент над собой. Восемь месяцев спустя я был на 22 килограмма легче, так что, похоже, сработало, однако мой подход к проблеме отличался от привычного. Я все-таки психолог, а не врач, поэтому с самого начала я подозревал, что регулирование веса — это вопрос психологии, а не физиологии. Если бы вес зависел от количества потребляемых и расходуемых калорий, мы все ходили бы в том весе, который для себя выбрали. Все мы знаем принцип «просто ешь меньше», и, кажется, следуя ему, похудеть должно быть не сложнее, чем выбрать цвет рубашки. И все же почему-то это не так. […]

Голод — это одно из мотивированных состояний ума, и психологи изучают эти состояния не менее века. Мы все чувствуем голод перед обедом и насыщение после банкета, но эти моменты — лишь верхушка айсберга. Голод — это процесс, который с нами всегда, он проходит в фоновом режиме и лишь изредка пробуждается в сознании. Голод больше похож на настроение. Когда он медленно нарастает или отступает, даже когда он находится вне сознания, он меняет и влияет на наши решения, искажает наши приоритеты и эмоциональные вложения в долгосрочные цели. Он даже меняет наше сенсорное восприятие, и часто довольно сильно.

Вот вы садитесь обедать и говорите: «Почему этот гамбургер такой крошечный? Почему их нужно было сделать такими маленькими? Мне нужно съесть три, чтобы наесться», — и это не что иное, как «голодное настроение», которое делает еду в вашей тарелке меньше. После того как вы наелись, точно такой же гамбургер будет выглядеть огромным. И дело не только в еде — искажается и ваше собственное тело. Когда повышается «голодное настроение», вы чувствуете себя немного стройнее, вы уверены, что диета работает, а значит, можно позволить небольшое потакание своим слабостям. Как только наступает чувство сытости, вы ощущаете себя китом.

Более того, искажаться может даже память. Предположим, вы ведете журнал всего, что едите. Заслуживает ли он доверия? Вполне возможно, что вы не только сильно недооценили размер своих обедов, но и почти наверняка забыли их записать. В зависимости от размера вашего голода вы можете съесть три куска хлеба, а после обеда вполне искренне вспомнить только один. Не зря большая часть калорий, потребляемых людьми, поступает через перекусы между основными приемами пищи, но когда вы спрашиваете об этом людей, они отрицают влияние перекусов. И удивляются, узнав, сколько они съедают во время них на самом деле.

«Голодное настроение» трудно контролировать, потому что оно действует вне сознания. Возможно, именно поэтому ожирение является такой трудноразрешимой проблемой

«Голодное настроение» контролируется мозговым стволом, а часть, наиболее ответственная за регулирование голода и других основных мотивированных состояний, называется гипоталамусом и находится в нижней части вашего мозга. В гипоталамусе есть датчики, которые буквально ощущают вкус крови. Они определяют уровень жира, белка и глюкозы, а также кровяное давление и температуру. Гипоталамус собирает эти данные и объединяет их с сенсорными сигналами, которые проникают через другие системы мозга — о наполнении кишечника, ощущениях, вкусе и запахе еды, виде еды, даже о времени суток и других сопутствующих обстоятельствах.

Учитывая все эти данные, нейронные цепи постепенно обучаются нашим диетическим привычкам. Вот почему мы испытываем чувство голода в определенное время дня — не из-за пустого желудка, а из-за сложного нейронного процессора, который предвидит потребность в дополнительном питании в этот отрезок времени. Если вы пропустите прием пищи, сначала вы почувствуете острый голод, но затем вы снова ощутите себя менее голодным по мере того, как пройдет привычное время приема пищи. Вот почему мы насыщаемся в конце трапезы опять же не из-за сытости. И если это ваш единственный сигнал, значит, вы сильно переедаете. Как бы парадоксально это ни звучало, существует здоровый разрыв между ощущением сытости и физиологически сытым желудком.

Психологическая сытость — это чувство достаточности, возникающее в результате гораздо более сложных вычислений. По сути, гипоталамус говорит: «Вы только что съели гамбургер. Из прошлого опыта с гамбургерами я знаю, что примерно через два часа уровень белка и жира в крови повысится. Поэтому в предвкушении этого я сейчас отключу твое чувство голода». Система учится, предвидит и регулирует, она работает в фоновом режиме, и мы можем сознательно вмешиваться в эти процессы, но обычно не очень результативно.

Допустим, вы решили сократить потребление калорий и начать есть меньше в течение дня. Результат? Это все равно что схватить палку и ткнуть ею тигра. Ваше «голодное настроение» повысится, и в следующие пять дней вы будете есть больше и больше перекусывать — возможно, лишь смутно осознавая это. Люди склонны судить о том, сколько они съели, только на основании того, насколько сытыми они чувствуют себя после еды. Но поскольку это чувство сытости отчасти носит психологический характер, когда ваше «голодное настроение» повысилось, вы можете съесть больше, чем обычно, но почувствовать себя менее сытым и ошибочно решить, что вы сократили количество еды. Вы можете чувствовать, что делаете успехи. В конце концов, вы постоянно бдительны относительно своего питания. Конечно, время от времени вы ошибаетесь, но вы снова и снова возвращаетесь на правильный путь. Вы чувствуете себя хорошо — пока не встанете на весы и не заметите, что ваш вес не откликается. В один прекрасный день он может снизиться, а в следующие два дня — резко подскочить. Танцуя под поверхностью сознания, «голодное настроение» искажает ваше восприятие и выбор.

Я не отрицаю физику. Если вы будете потреблять меньше калорий, вы похудеете, но если вы явно попытаетесь сократить их количество, вы, скорее всего, сделаете прямо противоположное

[…] Допустим, вы попробуете следовать еще одному стандартному совету и начнете делать упражнения. Ведь если вы сожжете калории в тренажерном зале, вы обязательно похудеете, верно? Да, за исключением того, что после тренировки в течение остальной части дня вы настолько истощены, что на самом деле можете сжигать меньше калорий, чем в обычный день без спорта. Более того, выполнив тренировку, вы избавились от чувства вины, ваше эмоциональное напряжение уходит, и вы поощряете себя булочкой с шоколадом. Да, вы можете попытаться вести себя хорошо и отказаться от угощения, но упражнения, которые вы только что выполнили, усиливают тонкое чувство голода, и теперь вы даже не замечаете, насколько вы переедаете. Еды становится больше, а кажется, что меньше.

Источник: Amy Shamblen / unsplash.com

Допустим, вы испробовали все стандартные советы и все существующие диеты. Некоторые из них даже могли работать в течение какого-то короткого времени, пока вы не сбились с пути и в итоге не набрали еще больше, чем раньше. Через некоторое время вы начинаете сомневаться в своей силе воли. Ведь если преобладающая медицинская теория верна, если вес — это вопрос контроля калорий, значит, ваша проблема — слабый характер. Лишний вес — это твоя собственная вина, вот то послание, которое со всех сторон распространяется через нашу культуру.

Однако когнитивный контроль гораздо более тонкий, сложный и ограниченный по своим возможностям, чем обычное понятие силы воли. Более того, оно ложно и вредно для психического здоровья. Что делает понятие силы воли? Противопоставляет долгосрочное вознаграждение краткосрочному, и вы рано или поздно сходите с пути. Каждый раз, когда вы падаете, вы наносите больше повреждений, чем можете отменить, и поэтому не можете понять, насколько сильно вы саботируете свои собственные усилия.

К чему это приводит? К тому, что в итоге вы находите себя полностью деморализованным и впадаете в депрессию. Вы можете делать все, что захотите, но почему-то не можете справиться с потерей веса и попадаете в катастрофическую спираль. Ведь если вы все равно собираетесь быть несчастным, вы можете себя побаловать. Еда, по крайней мере, смягчает страдания. Вы впадаете в привычку есть, начинаете заниматься самолечением едой, формируете зависимость и теряете всю мотивацию. Вы попадаете в самую глубокую часть психологического болота, где ваши шансы на выздоровление невелики. […]

Большинство врачей, тренеров и медицинских работников думают о весе с точки зрения химии — калории на входе против калорий на выходе. Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Одни школы мысли утверждают, что все калории эквивалентны, другие — что калории из жиров особенно вредны или что калорий из углеводов следует особенно избегать. Но все эти подходы сосредоточены на том, как калории перевариваются и распределяются в организме, они игнорируют психологию. Большинство исследований рассматривают психологию голода как неудобство. […]

Однако эпидемия ожирения — это не проблема калорий или силы воли, это проблема отравления нормальной регуляторной системы

У нас есть сложная и прекрасно откалиброванная система, которая развивалась в течение миллионов лет, чтобы хорошо выполнять свою работу. Она должна работать в фоновом режиме без каких-либо сознательных усилий, но для более двух третей из нас это не так. Что же такое мы делаем сами с собой, что нарушаем систему голода и сытости?

Около года экспериментировал на себе — и ел одно и то же каждый день, чтобы установить постоянный базовый уровень питания и голода. Я измерял вес, объем талии и записывал все, что мог придумать. Затем я изменил одну вещь в одном приеме пищи и в течение следующих нескольких дней наблюдал за ее крохотным раздражающим действием. Когда измерения вернулись к исходному уровню, я попробовал новую замену — через некоторое время я смог усреднить множество показателей и наблюдать, как проявляется закономерность. Конечно, у меня не было иллюзий по поводу открытия чего-то нового, мои эксперименты — это не формальная наука, выборка состоит из всего одного человека. Моя задача заключалась лишь в том, чтобы выяснить, какой из всех противоречивых советов резонирует с моими личными данными. Во что мне верить?

Как обычно, самой поучительной частью эксперимента оказалось случайное наблюдение. Неважно, увеличили или уменьшили мой вес некоторые продукты — я заметил, что некоторые действия увеличивали или уменьшали мой уровень голода. Я знал, когда мое «голодное настроение» повышалось, даже если не чувствовал его сознательно, потому что каким-то образом я раньше обычного оказывался на обеде. […] Когда мое «голодное настроение» снижалось, список приоритетов сдвигался, и я погружался в свою работу — как-то я задержался с обедом на час. […]

Три вредные привычки постоянно усиливали мой голод: я называю их диетой со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов, увлечением низким содержанием жиров и ловушкой подсчета калорий

Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов стала нормой. Утром мы встаем и едим бутерброд, кашу или напичканные углеводами хлопья. Затем идем на обед. Предположим, у меня нет здоровых привычек и я ем фастфуд, обед из «Макдоналдса». Мы думаем о нем как о жирной пище, но, помимо жира, в бургере есть булочка, а кетчуп — это сахарная паста. […] Может быть, вы чувствуете моральное превосходство и предпочитаете «здоровый» обед — сэндвич, в основном состоящий из хлеба.

Полдник — это сладкое кофе и печенье или батончик мюсли, в котором тоже одни углеводы. Может быть, вы едите банан, но это не сильно меняет ситуацию. Ужин? Наполнен картофелем, макаронами, рисом и хлебом. Мы думаем, что едим морепродукты, когда заказываем суши, но в основном это рис. Может быть, вы выберете хороший полезный суп — в нем есть лапша или картофель. И каждый прием пищи сопровождается газировкой, соком, холодным чаем или другим подслащенным напитком. Потом десерт. Затем перекус перед сном. В общем, вы поняли.

Вы не можете пройти через супермаркет, чтобы вас со всех сторон не атаковали углеводы. И да, некоторые говорят о превосходстве сложных углеводов над рафинированным сахаром, и они правы. Но даже если вы уберете рафинированный сахар, количество углеводов по-прежнему будет поражающим. Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов исказила наше чувство нормальной жизни.

Люди, предпочитающие диету с низким содержанием углеводов, могут быть правы по неправильным причинам. […] Согласно этой теории питания, если вы откажетесь от достаточного количества углеводов, ваше тело переключится с использования глюкозы на использование кетонов в качестве основной молекулы, переносящей энергию в крови. Используя кетоны, организм начнет потреблять собственные жировые запасы. Более того, снижая уровень сахара в крови, вы снижаете уровень инсулина, основного гормона, который способствует отложению жира в организме. Меньше углеводов — меньше жира. […]

Теория и эксперименты могут быть правильными, но они упускают из виду самый важный момент — они подчеркивают, как калории распределяются в организме, вместо того чтобы подчеркивать мотивированное состояние голода. Было бы отрадно увидеть больше исследований того, как разные диеты влияют на регулирование голода. В настоящее время хорошо известно, что диета с высоким содержанием углеводов усиливает чувство голода, а низкоуглеводная диета устраняет этот стимулятор. Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета способствует похудению не из-за ее влияния на использование энергии — она заставляет худеть, потому что вы меньше едите. Тогда как диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов разжигает механизм голода, и ваше питание выходит из-под контроля. […]

Источник: Amy Shamblen / unsplash.com

Повальное увлечение низким содержанием жира работает точно так же. […] Не ешь масло. Не ешь яйца. Не пей цельное молоко. Сними кожу с курицы. […] Я не думаю, что медицинские данные уже полностью ясны, но отказ от жира, кажется, привел к катастрофе. Как показали многочисленные исследования, жир снижает чувство голода — уберите его, и «голодное настроение» повысится, но эффект будет постепенным. Помните, ваш гипоталамус принимает сложные данные и со временем усваивает ассоциации. Потренируйте его несколько месяцев с помощью диеты без жира, и это усилит ваше чувство голода.

Но самой коварной атакой на механизм голода может быть хроническая диета, ловушка подсчета калорий. Чем больше вы пытаетесь контролировать свой автоматический механизм контроля голода, тем больше вы нарушаете его динамику. Пропустите завтрак, сократите количество калорий на обед, съешьте небольшой ужин, постоянно следите за количеством калорий, и вы успешно потыкаете палкой голодного тигра. Все, чего вы этим добьетесь, — это попадания в порочный круг попыток проявить силу воли и неудач. […]

В конце всех моих самонаблюдений и медитаций пришло время проверить теорию. Я попробовал простую формулу. Во-первых, выбрал умеренно низкоуглеводную диету — сократил потребление углеводов примерно на 90% и при этом даже близко не подошел к низкоуглеводной диете. […] Во-вторых, добавил чуть больше жира. […] В-третьих, позволил себе есть столько, сколько захочу, в каждый прием пищи. Последнее было самым трудным: когда вы хотите похудеть, трудно представить себе, что нужно есть больше. Мне просто пришлось поверить в странный психологический парадокс: если я попытаюсь есть меньше, в итоге я буду есть больше.

Я мог бы привести список своих продуктов, но на самом деле концепция более показательна, чем детали. Моя диета не имела ничего общего со стандартными советами по здоровью и тем, как эти продукты химически влияют на мое тело. Я не думал ни о своих артериях, ни о печени, ни об инсулине. Этот подход был разработан, чтобы поговорить с моим бессознательным механизмом контроля голода, чтобы побудить его есть меньше. И это сработало: при медленном снижении веса около килограмма в неделю постепенно я избавился от накоплений двадцати лет — 22 лишних килограммов, которые ушли за несколько месяцев.

Прелесть метода заключалась в том, что он не требовал усилий (под усилием я имею в виду эту сомнительную концепцию силы воли). […] Когда нарастает голод, личная борьба становится душераздирающей… и самое странное, что эта борьба манящая. Она может быть ужасна и контрпродуктивна, но заставляет нас чувствовать, что мы что-то делаем, а наше общество впечатляется упорным трудом. […] Оказалось, что в этом самобичевании не было необходимости, мне пришлось смириться с ленивым методом. […] Я просто откинулся назад и смотрел, как мой мозг делает свое дело.

Я не думаю, что я одинок в своем опыте. Другие пробовали подобную диету, хотя, возможно, по другим причинам. Я не имею цели отстаивать одну конкретную диету, все, что я хочу, — это сказать следующее: ваш вес во многом зависит от вашей психологии, все дело в «голодном настроении». […] Считайте это призывом к науке чуть больше сосредоточиться на психологии чувства голода.

Как утолить голод без еды, или как обмануть организм

Голод – едва ли не самое противное чувство из всех, особенно если оно возникает не вовремя, например, когда вы в стремлении похудеть сели на диету. А возможно, вы время от времени решили устраивать голодовку, то есть вообще ничего не есть. Правильно ли это?

Здесь необходимо учитывать, что организм человека инертен. Устраивая ему периодические голодовки, можно сбросить вес и обрести чувство лёгкости, но это будет иметь лишь временный эффект. Через некоторое время организм адаптируется к стрессовым ситуациям «без еды», а в те дни, когда вы будете питаться как обычно, он станет откладывать жиры в усиленном режиме.

Существуют несколько приёмов, при помощи которых можно победить непреодолимое желание что-нибудь съесть.

Кислинка

На короткое время справиться с голодом можно, выпив холодной воды с соком лимона. Почему именно холодной? Тёплая вода сразу всасывается и не даст эффекта наполненности. Вода обманет желудок, рецепторы в его стенках отреагируют на растяжение, а лимонный сок простимулирует организм на использование собственных жиров.

Хотя у некоторых людей кислота может спровоцировать желание плотно поесть, большинству этот способ всё же поможет преодолеть голод. Так можно «обмануть» рецепторы желудка, скушав, например, зеленое яблоко, но в этом случае необходимо его есть вместе с зернышками. Именно в них содержится почти суточная доза йода, который тормозит позывы к еде.

Приправы и чай

Немного «задвинуть» чувство голода можно, скушав молотой корицы и запив её крепким зелёным чаем. Это сочетание улучшит обмен веществ в организме, что в перспективе будет способствовать похудению. Также можно заваривать чай с имбирем, который поможет избавиться от ненавистных килограммов.

Ароматы

Утолить желание съесть мороженого или шоколадку поможет запах ванили. Сигналы от обонятельных рецепторов, достигнув мозга, подействуют на определенные его участки, и чувство голода отступит. Причем запах можно доставить в мозг каким угодно способом, даже понюхав гель для душа или палочки ванили, с которыми вы готовите глинтвейн.

В домашних условиях

Если имеется немного времени и желание предупредить возникновение чувства голода, можно приготовить отвар петрушки или настойку из чеснока. Оба этих средства помогут утолить голод и доставят в организм витамины.

Занятия спортом

Как ни странно, но тренировки в спортзале тоже могут на время избавить вас от чувства голода. Кровь во время физических нагрузок устремляется в работающие мышцы, отвлекая организм. При этом он вынужден перерабатывать собственные запасы жира, питательные вещества впоследствии выбрасываются в кровь, что и уменьшает желание что-нибудь съесть.

Медицина

Если это желание непобедимо, то возможно стоит начать принимать препараты, содержащие сибутрамин. Он действует на мозг, напрочь отбивая аппетит, но повышает артериальное давление и частоту пульса, поэтому принимать его возможно только после консультации с доктором.

Существуют и пищевые добавки, но они, скорее всего, не смогут помочь победить голод, хотя в этой борьбе вы по большей части должны надеяться лишь на свою силу воли и желание стать стройной.

Мне нравится1Не нравится3

новости, еда, рацион питания, продукты питания, диетологи, похудение, диеты

Чувство голода – то, что порой сильно мешает нам заниматься делами.

Особенно актуально для тех, кто сейчас пытается похудеть.

Причины голода:

Первая причина —падение глюкозы, в такие периоды хочется не просто что-то съесть, но и обязательно сладенькое.

Вторая причина — это эмоции, есть такой новомодный термин, как “заедание стресса”.

Третья причина — привычка что-нибудь пожевать, просматривая любимый сериал или листая ленту с новостями в социальной сети.

Хитрости, как забыть о чувстве голода:

1-я хитрость: оказывается, некоторые продукты тормозят чувство голода. Съешьте немного клубники или брокколи.

2-я хитрость: за два часа до сна побалуйте себя нежирным кусочком мяса. Диетологи давно доказали, что аминокислоты сжигают лишний жир, и вы быстро становитесь сытыми.

3-я хитрость: картошка. Да, именно ваша любимая картошечка. Не жаренная с салом, а из духовки. Во-первых, очень вкусна, во-вторых, очень сытна. За счет содержания в ней крахмала борется с основной причиной голода, падением глюкозы.

4-я хитрость: сытный завтрак. Как часто вы успеваете позавтракать? Нет, я не имею ввиду — вафлю с кофе или бутерброд на скорую руку, а именно здоровый сытный завтрак. Большую часть дневной нормы мы оставляем на ужин. А зря.

5-я хитрость: экспериментируйте со вкусами. На протяжении дня принимайте продукты с разными вкусами. Живите на всю — сладкий, кислый, соленый, горький вкус. Диетологами доказано, что такое сочетание борется с чувством голода, улучшает аппетит и пищеварение.

6-я хитрость: обманите желудок с помощью воды. Хотите есть? Выпейте несладкого зеленого чая. Или несолёного томатного сока, а если хотите еще и похудеть, то чай с имбирем будет просто волшебным.

7-я хитрость: петрушка в помощь. Петрушка притупляет аппетит. Просто съешьте петрушку — и все, голод уйдет.

8-я хитрость: воды много не бывает. Часто чувство голода мы путаем с жаждой. Может вам просто хочется пить?

9-я хитрость: яблоко вместо конфет. Любите поесть сладости? Съешьте зеленое яблоко. А секрет заключается именно в коричневых зернышках. В них много йода, который тормозит чувство голода, и ощутите себя сытой.

10-я хитрость: порадуйте себя. Кусочек черного шоколада или фруктовый йогурт не навредит вашей фигуре, а вот чувство сытости и хорошее настроение будет обеспечено.

Фото: Pixabay

Автор: Дарья Васеко

9 продуктов, которые выключат ваш голод

В вашем теле есть переключатель голода, и мы здесь, чтобы научить вас контролировать его. Все начинается с контроля гормонов голода, чтобы быстро похудеть.

Первый гормон называется грелин , иначе известный как гормон «Я голоден». Когда ваш желудок пуст – или думает, что это так, – он выделяет грелин. Это вызывает голод, посылая сигналы в мозг, побуждая его выполнить миссию по поиску и уничтожению, нацеленную на любую ближайшую сумку с Доритосом.

Лептин – второй гормон. Это средство для подавления аппетита, которое сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты, и приказывает ему перестать есть.

Но так же, как мы можем развить нечувствительность к другому гормону, связанному с пищей, инсулину, мы можем привыкнуть к силе лептина, говорят исследователи. В результате ваш переключатель голода не отключается естественным образом, и вы продолжаете есть, даже когда сыты. Вот где приходят на помощь натуральные средства, снижающие уровень грелина.

Эти продукты отключают ваш голод не только на короткое время, но и на долгое время.Чтобы свести середину к плоскому животу, ешьте больше этих девяти лучших продуктов, которые быстро отключают аппетит, и держите его выключенным в течение нескольких часов.

Shutterstock

Завтрак больше не считается пищевым перерывом, но, проснувшись от богатой белком еды, вы можете задать темп сжигания жира на весь день. В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала бубликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! Бонус: яичные желтки содержат холин – питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами, благодаря которым получается восхитительный омлет Zero Belly.

Shutterstock

Грелин подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки – легкая задача, когда вы пытаетесь снизить уровень грелина. Листовая зелень – отличный выбор, но вы также должны присмотреться к топинамбурам, которые содержат почти вдвое больше клетчатки, чем капуста (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой среднестатистической женщине). Эта еда – один из лучших пребиотических продуктов. Пребиотики питают ваши полезные кишечные бактерии, также известные как пробиотики.(Когда здоровье кишечника ухудшается, ухудшаются и уровни лептина и грелина.) Другие продукты с высоким содержанием инулина, снижающие уровень грелина: чеснок, лук, лук-порей и бананы.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , употребление овсянки вызывает большее чувство сытости, чем холодные хлопья для завтрака. Почему? Наполнение живота нерастворимой клетчаткой. Заправляясь в миску, вы также запускаете в кишечнике выработку бутирата – жирной кислоты, уменьшающей воспаление во всем теле.В канадском исследовании исследователи обнаружили, что те, чей рацион был дополнен нерастворимой клетчаткой, имели более низкий уровень грелина. Так что приготовьте себе роскошный завтрак: приготовьте овсяные хлопья, затем добавьте стружку из темного шоколада, несколько ягод, орехов и немного корицы.

Shutterstock

Белый картофель – это углеводы Нью-Джерси: не так плохо, как его репутация. Снукификация: обжаривание или намазывание картофеля маслом. Спрингстиновский ответ: кипение и охлаждение.На самом деле, вареный картофель – самая сытная еда, согласно Индексу сытости обычных продуктов питания, австралийскому исследованию, опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition . Чтобы максимально использовать их преимущества плоского живота, бросьте их в холодильник и сделайте картофельный салат. В процессе охлаждения клубни кристаллизуются в устойчивый крахмал, который дольше расщепляется в кишечнике, производя сжигающий жир бутират и снимая муки голода.

Shutterstock

Рыба имеет массу преимуществ для плоского живота – она ​​богата омега-3 кислотами, которые уменьшают воспаление во всем теле и позволяют лептину эффективно взаимодействовать с мозгом, а палтус особенно полезен.Согласно индексу сытости обычных продуктов, палтус занимает второе место по сытости (уступая только вареному картофелю). Авторы исследования объясняют это высоким содержанием белка в палтусе и уровнями триптофана; последний производит серотонин, один из гормонов, подавляющих чувство голода. Палтус также является одним из лучших источников метионина, питательного вещества, которое обращает вспять гены инсулинорезистентности и ожирения.

Shutterstock

Примите решение больше любопытствовать, чтобы выключить переключатель голода. Устрицы – один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который вместе с лептином регулирует аппетит.Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с более стройным телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у мужчин с ожирением на 142 процента! В полдюжине устриц содержится всего 43 калории, но они обеспечивают 21 процент от дневной нормы железа. Если у вас дефицит любого из этих питательных веществ, вы подвержены более высокому риску увеличения экспрессии жировых генов.

Shutterstock

Яблоки – отличный источник утоляющей голод клетчатки, поэтому не стесняйтесь делать это «один раз в день».Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные в день, жир на животе испытуемого уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady является одним из самых высоких уровней антиоксидантных флавоноидов среди всех яблок, что делает их лидерами в борьбе с воспалениями и защите здоровья сердца. Другие звезды: Red Delicious, Northern Spy, Cortland, Mutsu, Macintosh.

Shutterstock

Более дерзкий родственник белого уксуса состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток, согласно исследованию, опубликованному в журнале BMC Gastroenterology .Одно исследование среди предиабетиков показало, что добавление 2 столовых ложек яблочного уксуса к еде с высоким содержанием углеводов снижает последующее повышение уровня сахара в крови на 34 процента! Яблочный уксус – ключевой ингредиент нашего винегрета Zero Belly. Смешайте партию, и у вас будет достаточно вкусной заправки без добавок на неделю.

Shutterstock

«Идеальное сочетание клетчатки, белка и жира в орехах заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, и в конечном итоге вы потребляете меньше калорий в течение дня», – говорит знаменитый диетолог Лиза ДеФазио, MS, RDN.«Съешьте пригоршню в середине дня. Миндаль – это здорово, но если вы любите кешью или арахис, дерзайте!» Если вам нужен объем, когда дело доходит до выключения чувства голода, подумайте о фисташках: порция в 1 унцию составляет 49 фисташек (159 калорий), в то время как вы сможете съесть только 22 миндаля (170 калорий) в той же порции. размер порции. Помимо орехов в качестве закуски, вы также можете добавлять их в салаты, содержащие углеводы, для насыщения организма белком, полезными жирами и клетчаткой.

10 простых способов избавиться от голода при похудении!

Самым большим препятствием на пути к похуданию является непостоянный голод, от которого урчит ваш желудок.Поначалу эти муки могут съесть вас, поскольку вы пытаетесь контролировать свой аппетит и соблюдать режим. Но это не должно продолжаться надолго, так как это может нарушить процесс похудания. Вот 10 приемов борьбы с голодом:

Пейте воду: Вода чрезвычайно важна для поддержания гидратации вашего тела. Это следует делать только с водой, а не с другими жидкостями, такими как чаас, нимбу паани или зеленый чай. Вам необходимо пить достаточно воды, чтобы контролировать уровень насыщения.По мнению многих экспертов, жажду часто принимают за голод.

Упражнение: Согласно исследованиям, регулярные упражнения помогают подавить аппетит, а не усилить его. С голодными болями можно справиться с помощью регулярных упражнений.
Жевательная резинка: Жевательная резинка помогает избавиться от переедания нездоровой пищи. Вы просто обманом заставляете свой мозг воздерживаться от обработанных пищевых продуктов, которые могут помешать похудению. Жевательная резинка с нулевым содержанием сахара – отличный вариант.

Ешьте протеин: Это не означает, что вы покупаете десять протеиновых батончиков и ешьте их каждый час. Обработанные протеиновые батончики приносят с собой рафинированный сахар и усилители вкуса, которые заставят вас привыкнуть. Белок следует употреблять в натуральных формах, таких как йогурт, чаач, молоко, панир, курица, рыба, арахис, нут, овощи и чечевица.

Умные перекусы: Ключевой момент, о котором нужно помнить, – это умные перекусы. Перекус – это неплохо, он помогает вашему телу лучше подпитываться.Вам нужно восполнить количество калорий, и это нужно делать здоровым образом. Перекус через равные промежутки времени – хороший вариант. Например, лучше всего перекусить через 1,5–2 часа, так как таким образом вы постепенно сможете контролировать муки голода.

Приправьте пищу: Голодные муки чаще всего возникают из-за неудовлетворительной пищи. Это означает, что если вы отказались от повседневной пищи и выбрали мягкие овощи, у вас обязательно усиливаются приступы голода. Придерживайтесь своей гаркаханы, и у вас не будет этих нежелательных странных приступов голода.Не бросайте эту миску дал, лучше ешьте ее с салатом во время еды, и вы не почувствуете странных приступов голода.

Остерегайтесь сахара: Чрезмерное потребление рафинированного сахара в виде полуфабрикатов может привести к усилению приступов голода. Если вы действительно не можете приручить сладкоежка, выбирайте натуральный сахар, например фрукты и неочищенный пальмовый сахар. Попробуйте смешивать сахар с едой, чтобы не было необходимости есть его позже.

Внимательное питание: Побалуйте себя осознанным и медленным приемом пищи.Несмотря на то, что ваша бабушка говорила вам следовать этому, когда вы были молоды, это на самом деле очень удобный трюк. Медленное питание также приводит к насыщению. В конце концов, ваше тело начнет чувствовать сытость на более длительное время даже при пониженном аппетите.

Завтрак важен: Если вы пропускали приемы пищи, чтобы похудеть, подумайте еще раз. Завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и его нельзя игнорировать ни в коем случае. Отсутствие завтрака на самом деле может привести к увеличению веса и вызвать чувство голода в течение дня, даже если вы плотно пообедали.Очень важно снабжать организм питательными веществами, когда он пустой по утрам.

Другие причины: Если вы испытываете приступы голода, несмотря на то, что пьете воду и правильно питаетесь, это может быть связано с другими медицинскими причинами, такими как кишечные глисты, и вам следует немедленно пройти обследование. Не игнорируйте этот знак.

Как избавиться от голода без еды? 15 советов, которые нужно знать

Для многих еда доставляет удовольствие. Отказ от любимых блюд кажется невыполнимой миссией, но не всегда.Сочетание ваших любимых продуктов со сбалансированным питанием и постоянными физическими упражнениями поможет вам продолжать наслаждаться лучшими деликатесами, не опасаясь набрать вес.

Проблема возникает, когда вы едите без разбора, потому что вы всегда голодны. Скука, беспокойство и другое настроение могут вызвать чувство голода даже после еды. Во многих случаях это заставляет нас довольствоваться тем, что находится в холодильнике, а затем чувствовать себя виноватым. Если это случилось с вами, и вы не знаете, как избавиться от чувства голода без еды, мы предлагаем вам 15 уловок, как не есть и не голодать.

Как убрать чувство голода без еды?

Выйти на улицу и прогуляться или посидеть где-нибудь с естественным освещением может помочь вам контролировать чувство голода, поскольку солнце увеличивает выработку серотонина в вашем теле. Таким образом, вы почувствуете большее удовлетворение и увидите, как уменьшится внезапная тяга к высококалорийной пище.

Читайте также: 6 основных советов для здорового и счастливого старения

Выберите горячее и сытное блюдо

Зима – это время, когда больше всего хочется есть горячие блюда, но всегда старайтесь вводить их в свой рацион.Эти блюда более насыщают, чем холодные, потому что они заставляют чувство голода в мозгу исчезать с большей силой. В этом смысле домашние бульоны являются отличным союзником, поскольку сочетание жидкости и умеренной температуры является наиболее эффективным для успокоения аппетита без добавления слишком большого количества калорий в свой рацион.

Ставка на натуральные продукты и ароматизаторы

Некоторые продукты, представленные на рынке, содержат усилители вкуса, такие как глутамат натрия, и другие добавки, которые делают их очень привлекательными, но в то же время вызывают более прекрасное чувство голода.Картофель фри и соусы – лучшие примеры.

Поэтому будьте осторожны при покупке и выбирайте те сытные продукты и продукты, которые на 100% натуральны. Они дадут вам больше питательных веществ и будут дольше насытить.

Пейте воду и избегайте обезвоживания

Путаница между голодом и жаждой появляется чаще, чем мы думаем. Поэтому, когда вы чувствуете внезапное желание поесть вне времени приема пищи, выпейте стакан или два воды, чтобы успокоить желудок. Поддержание водного баланса в течение дня – хорошее решение, если вы страдаете от беспокойства во время еды и не знаете, как избавиться от голода без еды.

Используйте правильную посуду

При повышенном аппетите пища легко попадает в глаза. В таких ситуациях у вас возрастает желание съесть большое количество пищи, и в результате вы выбираете большие тарелки или тарелки, чтобы их заполнить.

Хорошая тактика, чтобы избежать отеков от определенного блюда, – это использование небольших простых блюд или блюд, адаптированных к тому, что вы приготовили.

Если вы собираетесь съесть меню из двух и более блюд или перейти на бесплатный фуршет, остановитесь после первого блюда.Оцените, голодны ли вы по-прежнему, прежде чем автоматически переходить на второй.

Приправляйте блюда

Вкус блюд и аромат некоторых блюд очень приятны. Наслаждаясь ими, вы поймете, что вам не нужно будет так много есть, вы будете довольны раньше и контролировать свой аппетит. Используйте на кухне натуральные специи, чтобы придать блюдам восхитительные нотки, которые сделают вас счастливыми на долгие часы.

Почистите зубы

После каждого приема пищи чистите зубы, чтобы отвлечься и избежать соблазна любой прихоти.Вы можете чистить их в течение 20 или 30 минут после еды, чтобы избавиться от чувства голода в следующие несколько часов. Сильный аромат, который оставляет зубная паста, поможет вам забыть о пристрастиях, особенно к сладкому.

Концевая скука

Желание поесть от скуки – очень распространенное явление. Чувство незнания, что делать, может привести к разочарованию, и холодильник – самый простой способ положить конец этому.

Найдите занятие, которое вам нравится, поход в магазин, встречу с друзьями или чтение книги – интересные альтернативы борьбе со скукой.

Шоколад для борьбы с голодом

Отказаться от десертов и сладостей может быть очень сложно. У нас всегда может возникнуть соблазн закончить трапезу чем-нибудь сладким в конце. Чтобы побороть желание употреблять высококалорийные десерты или сладости или с большим количеством сахара, рекомендуем съесть кусок темного шоколада. Таким образом, это увеличит выработку серотонина в вашем теле, и вы успокоите тягу, а также желание продолжать есть.

Выбор продуктов с клетчаткой

Диеты, богатые клетчаткой, очень эффективны для утоления голода и уменьшения количества еды больше положенного.Продукты, содержащие его, обычно заставляют пережевывать пищу сильнее, чем другие, замедляя потребление и вызывая большее чувство удовлетворения. Фрукты, овощи, семена, мука грубого помола, суп с овощами и салаты – это продукты, которые наполняют желудок и содержат отличное количество клетчатки.

Все блюда

Ошибочно полагать, что, уменьшая количество приемов пищи в день, вы похудеете. Обычно чувство голода усиливается, а когда приходит время поесть, усиливается переедание.Найдите правильный график и сбалансируйте свой рацион, чтобы утолить аппетит в течение дня, избегая при этом тяги к большому количеству калорий. Хорошая идея – готовить 5 приемов пищи в день с легкими закусками между основными приемами пищи, которые успокаивают голод и беспокойство.

Примите душ перед обедом или ужином

Вы приходите домой с мыслью зайти на кухню и съесть первое, что захотите. Иногда мы пытаемся снять усталость с помощью еды и переедаем. Поэтому мы рекомендуем принять расслабляющий душ, когда вы вернетесь домой, чтобы успокоить свое тело.Впоследствии вы можете планировать ужин с легким стрессом и контролируемыми искушениями. Стресс и беспокойство – одни из самых распространенных факторов, из-за которых мы слишком много едим и не можем контролировать голод.

Не злоупотребляйте подсластителями

Бесконтрольное употребление подсластителей повышает аппетит. Хотя их трудно избежать, потому что они присутствуют во многих продуктах, вы всегда можете посмотреть на этикетки, когда идете за покупками, и сделать ставку на альтернативы с меньшим содержанием сахара. Например, во время кофе лучше пить его отдельно или, если вы хотите придать ему сладкий вкус, с небольшим количеством сахара.

Здоровые капризы

Если голод не поддается контролю, для вас всегда будет лучше съесть фрукты, овощи или горсть орехов, чем прибегать к сладостям и другим видам жирной и калорийной пищи. Первая группа удовлетворит ваш аппетит одним или двумя кусочками, а вторая заставит вас потреблять их в больших количествах из-за их способности вызывать привыкание.

Выбери лучшие белки

Белки вызывают большее чувство удовлетворения от других питательных веществ.Однако необходимо выбирать белковые продукты, не содержащие вредных для организма жиров. Морепродукты, бобовые и птица – отличные альтернативы при выборе нежирных источников белка.

Прерывистое голодание: как обуздать голод

«Хорошо, я слышал обо всех преимуществах прерывистого голодания и очень хочу его попробовать, но понятия не имею, как я собираюсь прожить 16 часов без еды!»

Это похоже на вас?

Не волнуйтесь! Ты не одинок! Это вопрос, который мне задают ВСЕ ВРЕМЯ !! Большинство из нас настолько привыкли есть в течение дня, что мысли о «голодании» стали ОЧЕНЬ МНОГО!

В настоящее время у вас есть свой распорядок дня:

7 утра : Пробуждение

7:45 : На работу

12:00 : Обед

15:30: Перекусить

17:30 : Пробежаться

19:00: Ужин

22:00: На ночь

Однако , когда вы начинаете голодать и пропускаете прием пищи в 7 часов утра (особенно в первые несколько дней), ваше тело не ожидает изменений и все еще ожидает, что будет получать пищу! Итак, готовясь к вашему «завтраку», ваше тело высвобождает ферменты и кислоты для расщепления еды, которая никогда не приходит – это голод .

Хотя у вас БОЛЬШЕ, ЧЕМ ДОСТАТОЧНО питательных веществ из прошлой еды (при условии, что вы съели хорошую и вкусную постную еду / дозаправку), чтобы успеть до 12 часов дня, вы все равно чувствуете голод!

Не волнуйтесь, ЭТО НОРМАЛЬНО, и у меня есть несколько советов и приемов, которые помогут обуздать голод и приучить организм к режиму голодания!

ЗАГРУЗИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО НЕПРЕРЫВНОМУ ГОДУ!

1. ПИТЬ КОФЕ / ЧАЙ

Кофе и чай – отличный способ утолить голод во время голодания.Прежде чем перейти к «КАК», сначала давайте выясним, какие видов кофе и чая можно употреблять, не нарушая поста. Если смотреть на кофе, то любой ЧЕРНЫЙ кофе не нарушит поста !

Черный кофе = без сливок, молока и сахара!

Если вы действительно не любите черный кофе и хотите в нем немного сладости, вы можете добавить любой подсластитель 0 КАЛОРИЙ в небольших количествах, например, стевию. Когда дело доходит до чая, действуют те же правила; ваш чай должен быть ЧЕРНЫМ, чтобы вы не постились!

Также важно отметить, что любые ТРАВЯНЫЕ ЧАИ , которые включают ФРУКТЫ, являются NO GO во время голодания! Фрукты содержат глюкозу, которая обязательно нарушит голодание! Подойдут любые черные или зеленые чаи, а также любые чаи на основе специй (напр.имбирь) также безопасны.

Как кофе и чай утоляют голод? Кофеин естественным образом заставляет вас чувствовать себя сытым или «сытым» при употреблении. Он также помогает мобилизации жирных кислот в организме, то есть помогает перемещать накопленные жирные кислоты в митохондрии, превращая их в энергию, тем самым давая вам больше энергии. Наличие большего количества энергии поможет вам оставаться продуктивным и отвлекаться на протяжении всего поста.

Зеленый чай: Давайте кратко рассмотрим зеленые чаи: зеленый чай может помочь снизить выработку гормона грелина, ответственного за чувство голода в нашем организме.На протяжении всей моей карьеры в регби, когда я голодал, я мог заваривать зеленый чай в бутылке с водой на ночь в холодильнике. ( Big Lean tip) Когда я просыпался утром, я выпивал всю бутылку, прежде чем прекратить голодание. Это помогло мне почувствовать себя более энергичным, не чувствуя голода в течение всего утра.

2. ПИТЬ ТОННЫ ВОДЫ!

В среднем человек должен выпивать около 2 ЛИТРА воды в день, и большинство из нас даже не приближается к этому! Правильное количество воды очень важно для правильного функционирования нашего организма.Когда мы обезвожены, мы можем чувствовать упадок сил, усталость и ГОЛОД. Верно! Вы, наверное, слышали это раньше, но наши тела не имеют «столь ясного» сигнала, чтобы сообщить нам, что нам нужно больше воды ( иногда головная боль ), поэтому вместо этого мы чувствуем ГОЛОД, когда на самом деле именно ВОДА нам нужно! Питье тонны воды во время голодания может не только помочь нам избежать чувства голода, но также сохранить водный баланс и хорошее самочувствие! Во время голодания у вас есть возможность по-настоящему контролировать потребление воды, чтобы убедиться, что вы остаетесь гидратированным с помощью надлежащего количества воды!

3.ГАЗИРОВАННАЯ ВОДА

Газированная вода БОЛЬШАЯ помощь , когда вы чувствуете голод во время голодания. Любая простая газированная вода или 0-калорийная подслащенная газированная вода безопасна для питья во время голодания (например, Le Croix, Bubbly). Газированная вода может заставить вас чувствовать себя более сырой, чем обычная вода, потому что она содержит углекислый газ! Углекислый газ очень быстро наполняет ваш животик и действительно может помочь, если у вас сильная тяга к еде!

4. ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС (ACV)

Яблочный уксус (ACV) имеет ТОННУ полезных для здоровья свойств, связанных с пищеварением и потерей веса, среди которых то, что он может помочь вам оставаться сытым во время голодания, не нарушая его! Яблочный уксус отлично подходит для приема ближе к концу голодания или утром.Попробуйте чайную ложку или две и получите все преимущества от приема ACV! Яблочный уксус уникален тем, что помогает вам усваивать минералы из пищи, которую вы раньше ели перед голоданием, что помогает вам чувствовать себя здоровым и сытым. Ядовитый уксус также способствует усилению положительного воздействия прерывистого голодания на ваше тело.

5. MINDSET

Мышление СУПЕР важно при прерывистом голодании. Если вы постоянно думаете о том, что вы не ели в течение нескольких часов, или о том, насколько вы голодны, КОНЕЧНО, ВЫ ГОЛОДИТЕ! Наш ум – САМЫЙ МОЩНЫЙ орган, который половину времени мы думаем, что голодны, буквально мы ДУМАЕМ, что голодны.Отличный способ бороться с голодом – это заменить негативные мысли позитивными. Вместо того чтобы думать о «голоде», замените эту мысль другими словами и процессами, происходящими внутри вашего тела, такими как ОМОЛОЖЕНИЕ, ПОТЕРЯ ЖИРА и ЧИСТАЯ ЭНЕРГИЯ! Подумайте о том, что вы даете своей пищеварительной системе необходимый отдых и сосредотачиваетесь на улучшении общего состояния здоровья. Сосредоточение внимания на этих положительных аспектах голодания может быть очень полезным для предотвращения чувства голода.

6. ОТВЛЕЧЬТЕ СЕБЯ

ЗАНЯТЬСЯ! Большим преимуществом голодания является повышенный уровень энергии и продуктивности, который вы получаете от него. Теперь, когда вы не тратите столько времени на еду, у вас есть время и энергия, чтобы сосредоточиться на том, чтобы БЫТЬ ПРОДУКТИВНЫМ! На работе или дома постарайтесь как можно лучше ЗАСЛУЖИВАТЬСЯ. Двигайтесь, запишите список задач и начните их проверять! Прежде чем вы это узнаете, пора будет ЕСТЬ !!

7.СНА РАНЬШЕ

Для всех тех, кто любит перекусить ночью, вот отличный совет; Ложись спать пораньше! Среднее количество сна, которое мы должны спать каждую ночь, составляет 8 часов, но на самом деле большинство из нас (особенно те, кто работает на 9-5 работах) не спит должного количества сна каждую ночь. Ранний отход ко сну может помочь избавиться от этой ночной тяги, потому что вам нужно проснуться, чтобы почувствовать голод! При методе голодания 16: 8 типичный пост составляет около 16 часов, и поэтому, поспав 8 часов, вы уже прошли ПОЛОВИНУ своего времени голодания! В большинстве случаев мы прекращаем есть за несколько часов до сна, так что у вас останется всего несколько коротких часов!

8.Жевательная резинка

Жевательная резинка – ПОСЛЕДНИЙ КУРОРТ! Если вам действительно нужно ЧУВСТВО что-то съесть, жевательная резинка без сахара будет лучшим вариантом, не нарушая поста. Причина, по которой я говорю, что это должно быть крайней мерой, заключается в том, что, хотя она может временно утолить ваш голод, жевательная резинка на самом деле может заставить вас чувствовать БОЛЬШЕ голода позже во время голодания. Это потому, что вы даете своему телу ощущение жевания, поэтому ваше тело думает, что вы скоро получите пищу. Если вы не получите еды в течение следующих нескольких часов, вы действительно можете проголодаться! Если вы все же решите жевать жевательную резинку, я бы посоветовал съесть ее ближе к концу голодания.Также важно ограничить количество жевательной резинки, которую вы едите (не более 2 штук) во время голодания, потому что слишком много жевательной резинки МОЖЕТ вызвать всплеск инсулина !!

Вот и отряды! Некоторые из моих советов о том, как ЛЕЧИТЬ СВОЙ ГОЛОД и оставаться в голодном состоянии во время тренировки IF!

---

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить 7 ДНЕЙ БЕСПЛАТНЫХ РЕЦЕПТОВ И ТРЕНИРОВОК!

---

Как убрать полосу голода?

Как убрать полосу голода?

Невозможно убрать Голод, не убрав при этом способность исцеления.Надеюсь, Mojang понимает, что многие люди по-прежнему ненавидят голод, и добавляет возможность вернуться к нормальной механике. В мирном режиме выживания не нужно есть.

Какая команда снижает уровень голода в Майнкрафт?

Используя команду / эффект 17>, вы можете вызвать эффект голода, который быстро истощит ваш продуктовый бар.

Как изменить полосу голода в Майнкрафте?

Вы можете использовать насыщение и голод, чтобы изменить его, и вы можете использовать тег данных голода, чтобы проверить его значение.Что такое жизнь, когда мы печем печенье и варим бекон? Это сложно сделать, потому что у вашей насыщенности есть невидимая полоса, которая заполняется, как и полоска голода.

Какая еда вызывает наибольший голод в Майнкрафте?

Пять лучших блюд в Minecraft Survival

• Хлеб – высоконадежный продукт Minecraft.
• Стейк восстанавливает самые голодные точки в Майнкрафте.
• Подозрительное тушеное мясо можно доить из коричневых мух.
• Золотая морковь имеет лучшую насыщенность в игре.
• Зачарованные золотые яблоки – одни из самых полезных предметов в Minecraft.

  Какая еда дает больше всего голода в Майнкрафте?

  Приготовленная курица или баранина восстанавливает больше очков голода и насыщения.

  Как контролировать голод и поддерживать форму?

  Вот 13 способов, которыми вы можете помочь контролировать голод и поддерживать форму: 1. Включите клетчатку в пищу. Известно, что клетчатка снижает аппетит. Так что наполните свою тарелку продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овощи, бобы, фрукты и цельнозерновые продукты.Эти продукты также содержат много воды, что также заставляет вас чувствовать себя сытым. 2.

  Как утолить голод?

  Если, столкнувшись со стрессом, вы научитесь использовать другие привычки, снижающие общий уровень стресса, такие как небольшая прогулка или глубокое дыхание, вы позволите себе еще немного справиться с гормонами голода. В долгосрочной перспективе эти маленькие шаги могут иметь гораздо большее влияние на то, сбрасываете ли вы вес. 4.

  Как лучше всего перестать чувствовать голод?

  И зеленый чай, и кофе являются прекрасными стимуляторами и подавителями аппетита.Выпейте чашку кофе или зеленого чая за завтраком, за 45 минут до обеда, через час после обеда и за час до похода в спортзал. Выбирайте кофе без кофеина, если не хотите употреблять кофеин.

  Как тело контролирует голод и сытость?

  Эти гормоны действуют как своего рода система «сдержек и противовесов», чтобы контролировать чувство голода и сытости. Семь часов сна каждую ночь помогает гормонам работать должным образом, что, в свою очередь, помогает обуздать аппетит. Не всегда голод является причиной еды.

5 способов контролировать свой гормон голода с помощью функциональной медицины

Считалось, что эти различия в лептине и грелине повышают аппетит, что, возможно, объясняет повышенный ИМТ (индекс массы тела), наблюдаемый при короткой продолжительности сна. Работая с практикой функциональной медицины в Джорджии, ваш комплексный поставщик услуг сможет оценить вашу потребность во сне и предложить помощь в получении этих драгоценных z.

2. Управляйте стрессом

Хронический стресс приводит к перееданию, неправильному выбору пищи, повышенному потреблению алкоголя и нарушению сна. Интересно, что повышение уровня грелина во время стресса может быть способом нашего организма, с которым мы пытаемся справиться. В исследовании, проведенном в 2016 году, было показано, что воздействие стресса изменяет уровни грелина, а изменение уровней грелина значительно влияет на нейроэндокринологические параметры; физиология, поведение и настроение, связанные с метаболизмом. Было высказано предположение, что повышение уровня грелина во время стресса является эндогенным поведением, позволяющим справляться со стрессом, и для предотвращения чрезмерного беспокойства может потребоваться повышение уровня грелина.

В доклинических и клинических исследованиях повышение уровня грелина во время депрессии коррелировало с их антидепрессивной активностью. Практика функциональной медицины направлена ​​на комплексное лечение, выявление и лечение основных причин таких состояний, как повышение уровня грелина. Таким образом, устраняются не только симптомы, но и основные причины истинного облегчения.

Занятия по снижению стресса, такие как прогулки на свежем воздухе, упражнения, медитация, ведение дневника, молитва, творчество и окружение любящими друзьями и семьей – все это способы снизить стресс и сбалансировать уровень грелина.

3. Упражнение

Высокоинтенсивные упражнения, по-видимому, лучше влияют на грелин и лептин, чем длительные стационарные упражнения, хотя для полного понимания всего объема гормональных эффектов упражнений требуются дополнительные исследования. Благодаря функциональной медицине мы знаем, что регулярная физическая активность улучшает общий гормональный баланс, вес и чувство благополучия.

4. Соблюдайте диету из цельных продуктов и 3 приема пищи в день

Полноценный рацион питания должен включать правильный баланс макроэлементов и микроэлементов.Уровень грелина начнет повышаться через 3-4 часа после еды. Трехразовое питание будет поддерживать стабильный уровень грелина и лептина. Во время интенсивной диеты или ограничения калорий уровень грелина повышается, а неправильный выбор пищи и тяга к нему возрастают.

Белок замедляет опорожнение желудка и обеспечивает чувство насыщения. Употребление здоровых жиров может снизить уровень грелина. Продукты с высоким содержанием клетчатки растягивают желудок и уравновешивают гормоны голода. Добавление белка в пищу помогает получить чувство сытости за счет повышения чувствительности к лептину.Также добавляйте в пищу полезные жиры. Продукты, содержащие омега-3, такие как жирная рыба, чиа, семена льна и орехи, повышают уровень лептина и контролируют уровень грелина. Добавление масла MCT в утренний напиток – еще один отличный способ сбалансировать гормоны голода.

Употребление обработанных, содержащих ГМО продуктов, обработанных пестицидами, антибиотиками и гормонами, приведет ко многим недугам и болезням. MSG, который добавляют во многие обработанные пищевые продукты, подавляет лептин. Фруктоза предотвращает повышение уровня лептина и инсулина до нормального уровня и увеличивает уровень грелина и триглицеридов.Держите фруктозу ниже 25 граммов в день и избегайте употребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Антибиотики, содержащиеся в наших продуктах питания или принимаемые регулярно при частых заболеваниях, повышают уровень грелина, поэтому ищите животные белки, не содержащие антибиотиков, и используйте антибиотики только при необходимости.

Кроме того, ешьте продукты, улучшающие баланс кишечных бактерий или микробиома, и / или принимайте пробиотики широкого спектра действия. Употребляйте продукты, которые считаются пребиотиками, такие как артишок, чеснок и лук, и ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир и квашеная капуста.Избегайте искусственных подсластителей, которые стимулируют центр удовольствия в мозгу, однако без дополнительных калорий сохраняйте низкий уровень лептина и повышенного уровня грелина.

5. Измените свое мышление с помощью функциональной медицины

Интересное исследование показало, что вера в то, что вы едите сытную еду, может повлиять на ваши гормоны голода. В исследовании, в котором двум группам давали один и тот же молочный коктейль, в группе, которая употребляла молочные коктейли с пометкой «снисходительный», наблюдалось значительное снижение уровня грелина, а в группе, которая потребляла тот же молочный коктейль с пометкой «низкокалорийный» – нет.Составьте интересный план питания, наполненный цветом и разнообразием, включающий новые специи, возбуждающие ваши вкусовые рецепторы, и включающий правильный баланс макроэлементов для создания оптимального веса, энергии и благополучия.

Есть много способов насладиться любимыми рецептами, заменив обработанные ингредиенты более полезными для здоровья. И не забывайте давать своим новым творениям забавные и интересные имена!

Функциональные лечебные практики в Грузии стремятся создать и реализовать индивидуальный план лечения, который соответствует требованиям вашей повседневной жизни.«Функциональные» аспекты предлагают планы лечения, которые могут вписаться в ваш график, уникальные диетические потребности и т. Д., Чтобы дать вам план, который легко выполнить. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите начать работу с функциональной медициной в Грузии, позвоните в наш целостный медицинский центр по телефону (404) 814-9808 или нажмите здесь, чтобы запланировать виртуальный визит.

Почему диеты не работают: как избавиться от приступов голода во время диеты

Самая трудная часть диеты – это тяга. Это потому, что диета идет вразрез с инстинктом, выработанным в организме за миллионы лет, – питаться, когда уровень энергии падает.Существует сеть нейронов, которая специально разработана для того, чтобы определять, когда клеткам тела требуется больше калорий для обеспечения их метаболических, ферментативных, мышечных, неврологических и сенсорных функций. Итак, когда организму нужны калории, мы едим.

Но что, если можно было обмануть тело, заставив его думать, что оно наелось, не съедая ни кусочка?

Теперь ученые говорят, что вы можете съесть свой торт, а , а не , съесть его – по крайней мере, немного легче.Они работали с мышами, но их результаты могут привести к новым методам лечения ожирения и для людей. В двух статьях, опубликованных в журналах Nature и Nature Neuroscience , исследователи из разных групп завершили 15-летний поиск конкретных нервных цепей в головном мозге, ответственных за чувство голода и сытости.

Скотт Стернсон, исследователь и руководитель группы в исследовательском кампусе Janelia при Медицинском институте Говарда Хьюза, исследовал сигналы, побуждающие нас есть.Едим ли мы, чтобы заглушить негативные ощущения, которые возникают, когда мы голодны? Или мы едим просто потому, что нам нравится вкус еды? Предыдущие исследования на животных предполагают последнее, и тот факт, что мы едим, даже когда не голодны, также поддерживает эту идею.

Но Стернсон сообщает в Nature , что его команда нашла доказательства того, что желание избавиться от неприятных ощущений, связанных с голодом, приводит к еде. Так называемые пептидные нейроны, связанные с агути (AgRP), имеют решающее значение для регулирования того, когда животные едят.Когда калорий уменьшается, а энергия падает, AgRP активен, разжигая аппетит. «Когда мы начинаем терять 5% или 10% веса тела, именно тогда срабатывают эти нейроны. И они являются важной частью того, почему большинство диет терпит неудачу, даже если людям действительно удается изначально сбросить вес», – говорит он.

Это может объяснить, почему диеты тоже идут наперекосяк. Стернсон говорит, что нервы AgRP могут быть неактивными в начале диеты, но по мере того, как мы теряем вес, и организм чувствует, что поступает меньше калорий, нейроны становятся более активными, заставляя нас восполнять недостающие калории и заставляя нас чувствовать себя все время неприятно голоден.

Стернсон давал мышам, недавно получавшим корм, различные ароматизированные капсулы. Каждая из этих разновидностей была связана либо с включением, либо с выключением AgRP; когда мышам снова предлагали ароматизированные капсулы, они, как правило, предпочитали аромат, с которым они ассоциировались при включении AgRP, и они чувствовали голод.

Но когда они провели тот же тест на мышах, которые некоторое время не ели, животные, как правило, отдавали предпочтение вкусу, связанному с отключением AgRP, – именно тогда они не чувствовали голод и связанных с ними физических болей. с голодом.Действительно, когда они провели больше экспериментов, которые позволили им заглянуть в мозг животных и увидеть, какие нервы активны, нейроны AgRP начали успокаиваться, как только животные увидели пищу , даже до того, как они начали есть. Но если мыши не ели, увидев пищу, нейроны снова набирали обороты и напоминали животным – с болью – о том, что они не ели.

Но простое прерывание нейронов AgRP не было бы самым безопасным способом поддержать потерю веса, говорит д-р.Брэдфорд Лоуэлл, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и медицинского центра Бет Исраэль Дьяконесса и старший автор другой статьи, опубликованной в журнале « Nature Neuroscience ». Нейроны AgRP не только регулируют аппетит, заставляя животных есть, но также пытаются сохранить оставшуюся энергию, помогая организму сжигать меньше калорий. Он сигнализирует симпатической нервной системе, которая контролирует такие вещи, как частота сердечных сокращений и артериальное давление, работать менее эффективно. И это может иметь негативные последствия для сердца.

Идеальной ситуацией было бы найти что-то ниже передачи сигналов AgRP, чем можно было бы манипулировать более безопасно. Именно этим и занимался Лоуэлл последние 15 лет. В своей последней статье он сообщает о кластере клеток в гипоталамусе, который может быть именно такой целью. В отличие от нейронов, которые вызывают сердечные симптомы при активации AgRP, эти нервы действуют как центр голода. Лоуэлл обнаружил, что так называемые рецепторные клетки меланокортина 4 (MC4) ответственны за чувство сытости.Активация AgRP обычно выключает эти клетки, поэтому животные почувствуют неприятные симптомы голода и начнут есть.

Но один вопрос, на который Лоуэлл очень хотел ответить, заключался в том, едят ли животные, чтобы успокоить муки голода, или просто едят, потому что это активирует центры вознаграждения и удовольствия в мозгу. Используя новейшую лазерную технологию, которая может активировать определенные нейроны, они изучали голодных мышей и включали клетки MC4 в одной комнате и выключали, когда мыши забредали в другую комнату, по сути заставляя их думать, что они только что поели, даже если они этого не сделали. т.Неудивительно, что мыши, как правило, проводили больше времени в комнате, где были включены клетки, и чувствовали себя «сытыми». «Они не ели никакой еды, но мыши предпочли болтаться в комнате, где были включены их сигналы сытости. И им это очень понравилось », – говорит Лоуэлл.

Но когда они повторили исследование с мышами, которые ели корм, результаты были другими. На этот раз мыши не проявили никаких предпочтений, и сигналы сытости, похоже, на них не повлияли.Это означает, что животные ели в основном для того, чтобы избавиться от приступов голода, и, если бы у них был выбор, они бы предпочли почувствовать себя сытыми.

То же самое и с людьми, и это объясняет, почему так трудно соблюдать диету. Это вызов – постоянно бороться с инстинктивным желанием утолить эти голодные крики. Но, говорит Лоуэлл, возможно, можно манипулировать клетками MC4 и обмануть тело, заставив его почувствовать такое же удовлетворение, которое доставляет полный живот.«Если мы искусственно включаем нейроны, расположенные ниже по течению MC4, мы противодействуем неблагоприятному эффекту, вызванному активностью AgRP. Мы искусственно устраняем влияние на них нейронов AgRP », – говорит он.

И это, по словам Стернсона, может помочь людям, которые садятся на диету, придерживаться ее. «Мы думаем, что очень важно понимать все, что мы можем об этих нейронах и о том, как они контролируют голод, когда мы начинаем терять вес. Чем больше мы понимаем белки, которые экспрессируют эти нейроны, тем более разумно мы можем разработать потенциальные стратегии лечения », – говорит он.