Гликемический индекс рыбы таблица: Гликемический индекс продуктов – таблица для похудения

Гликемический индекс продуктов – таблица для похудения

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Рисовая мука	7	0	80	356	95
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Варенье любое	0	0	71	271	70
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Лаваш	9	1	56	277	70
Ржаная мука	7	1	66	305	70
Блины на раст.масле	6	12	26	235	70
Фасоль консервированная	7	0	17	99	70
Мука	12	1	67	325	69
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Крупа манная	10	1	73	340	65
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Свекла	2	0	9	40	64
Коржи песочные	5	6	62	318	63
Коржи	5	6	62	318	63
Овсяные хлопья	12	7	69	305	61
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Блины на олив.масле	6	7	26	200	60
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Рис	7	1	79	344	57
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Гречка	13	3	62	313	50
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Макароны	11	1	71	338	50
Заварное тесто	6	14	17	220	50
Булгур	12	1	58	342	48
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Геркулес сырой	13	6	60	390	45
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Фасоль	21	2	45	328	42
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Чернослив	2	1	58	227	40
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Морковь	1	0	7	33	35
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Печень куриная	20	6	1	140	35
Соевый соус	6	0	67	51	35
Нут	19	1	61	364	35
Апельсины	1	0	8	36	35
Кунжутные семена сушеные цельные	21	53	12	563	35
Кунжутное семя лущеное	21	54	12	582	35
Инжир	1	0	14	49	35
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Клубника	1	0	7	30	32
Клубника свежезамороженная сладкая	1	1	7	44	32
Сметана	3	20	3	210	30
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Творог	16	10	0	156	30
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Яблоки	0	0	10	47	30
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Смородина черная	1	0	12	38	30
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Черника	1	1	11	44	30
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.)	19	0	13	102	30
Смородина красная	1	0	11	39	30
Чиа семена	17	31	42	512	30
Фасоль стручковая	2	0	4	24	30
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Фасоль красная	8	0	14	93	27
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Чечевица	26	2	46	340	25
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Алыча	0	0	7	27	25
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % – ной жирности	3	2	4	45	15
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Кабачки	1	0	5	23	15
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Имбирь	2	1	16	80	15
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Сморчки свежие	3	0	1	27	15
Шпинат	3	0	2	22	15
Ревень	1	0	3	13	15
Спаржа	2	0	3	20	15
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Лук зеленый	1	0	5	19	15
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Белые жареные	15	7	5	162	15
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Кислое молоко	2	3	4	60	15
Маслята	3	0	1	23	15
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Черемша	2	0	7	35	10
Помидоры	1	0	4	23	10
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Баклажаны	1	0	7	24	10
Щавель	2	0	3	19	10
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Чеснок	7	1	30	143	5
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Лосось соте	21	31	4	379	5
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Сельдь маринованная	17	13	3	192	5
Сливочный сыр 50%-ной жирности	18	50	2	349	5
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Свинина – нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Свинина – отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Свинина – шницель	15	29	0	352	0
Свинина – плечо	15	29	0	593	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Свинина	16	22	0	259	0
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Говядина – грудинка	19	16	0	217	0
Говядина – оковалок	20	4	0	380	0
Говядина – нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина – лопатка	19	7	0	137	0
Говядина – ребра	16	19	0	233	0
Говядина – окорок	20	3	0	104	0
Говядина – хвост	20	7	0	184	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Форель	19	2	0	97	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина – грудинка	14	26	0	533	0
Баранина – окорок	18	18	0	232	0
Баранина – отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина – лопатка	16	25	0	284	0
Баранина – спинная часть	17	21	0	459	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Свинина – рулька	19	25	0	294	0
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Льняное масло	0	100	0	898	0
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0	215	0
Сельдь свежая	16	11	0	161	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Моцарелла	28	11	3	280	0
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Желатин	87	0	1	355	0
Рикотта	11	8	3	174	0
Сайра бланшированная в масле	18	23	0	283	0
Сардина атлантическая с добавлением масла	19	18	0	238	0
Сметана 30 % – ной жирности	2	30	3	340	0
Сметана 25 % – ной жирности	3	25	3	284	0
Сметана 20 % – ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана 10 % – ной жирности	3	10	3	115	0
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Яйцо перепелиное	12	13	1	168	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Сельдь в сметане	6	6	5	97	0
Сельдь в томатном соусе	14	10	5	159	0

Гликемический индекс — полные таблицы. Как снизить ГИ?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить еду на полезную и вредную. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при правильном питании, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса и запрещены при похудении.

В частности, регулярное и бесконтрольное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, провоцируя развитие сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Как определить ГИ и можно ли его снизить?

// Гликемический индекс — что это?

Говоря простыми словами, гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза для усвоения требует гормона инсулина. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, создавая риск здоровью.

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (то есть, быстрых углеводов) нарушает метаболизм, провоцирует чувство голода и активирует набор жира¹. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Отметим, что ГИ учитывает исключительно скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, однако создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.

// Читать дальше:

Продукты с низким ГИ — на что влияют?

Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.

Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.

Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).

// Читать дальше:

Как рассчитать?

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.

Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.

Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.

// Читать дальше:

Как снизить?

В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

• быстро восстанавливают запасы гликогена
• легко перевариваются и усваиваются
• отличаются сладким вкусом

// Читать дальше:

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт	ГИ
Мальтодекстрин	100-105
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мёд	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

// Читать дальше:

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.

Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.

📌Плюсы продуктов с низким ГИ:

• обеспечивают долгое насыщение
• содержат много клетчатки
• фрукты и овощи — богаты нутриентами

// Читать дальше:

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Зеленая гречка (без предварительной обжарки)	50
Киноа	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Булгур	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица, горох	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Семена чиа, льняное семя	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	10

// Читать дальше:

***

Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Научные источники:

1. Glycemic Index and Diabetes, source
2. Glycemic Index, source
3. The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
4. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 октября 2020

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.

 

Содержание

 

 

Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.

Высокий гликемический индекс

И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.

Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.

Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.

 

---

 

7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.

Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.

Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).

Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

 

 

Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.

Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом < 40.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

При этом соблюдайте норму употребления белка: 1 гр на 1 кг массы тела для женщин и 1,2 гр на 1 кг для мужчин. Для спортсменов норма увеличивается на 20-30%. Переходить полностью на белковое питание не стоит, т.к. могут начаться проблемы с его перевариванием.

Не забывайте пить воду. Норма воды: 30 мл на 1 кг массы тела. Через неделю измерите объем талии.

Результаты Вас порадуют и мотивируют на пересмотр своего ежедневного рациона в сторону здоровой пищи.

Если хотите сильно похудеть, то замените свой ужин клетчаткой. Как принимать клетчатку для похудения

Дневник питания

Заведите дневник питания, Вы сами увидите, где перебираете по углеводам с высоким ГИ или продуктам с высоким ИИ. Например, это может выглядеть так:

---

Рассчитать рацион, на котором Вы будете худеть, найти погрешности в питании, Вам поможет Ваш диетолог, консультант НСП. Если у Вас нет консультанта, регистрируйтесь ЗДЕСЬ

---

На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.

 

Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.

Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.

Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.

---

 

Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:

• – Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
• – Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
• – Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
• – Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
• – Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.

 

Поделитесь страницей

---

 

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)

Продукт	Гликемический индекс
Пиво	45-110 (зависит от сорта)
Финики	103
Глюкоза	100
Крахмал	100
Брюква	99
Булочки сдобные	95
Картофель печеный / жареный	95
Абрикосы консервированные	91
Батон, хлеб белый	90
Рис белый	90
Кукурузные хлопья	85
Морковь вареная / тушеная	85
Поп-корн несладкий	85
Картофельное пюре	83
Крекеры	80
Мюсли с сухофруктами	80
Пончики сладкие	76
Арбуз	75
Багет французский	75
Вафли несладкие	75
Лазанья	75
Рисовая каша на молоке	75
Тыква	75
Пшено	71
Картофельные чипсы	70
Круасаны	70
Кускус	70
Макароны из мягких сортов пшеницы	70
Манка	70
Напитки газированные сладкие	70
Перловая крупа	70
Ризотто из белого риса	70
Сахар белый	70
Сахар коричневый	70
Шоколад молочный	70
Шоколадные батончики	70

---

 

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)

Продукт	Гликемический индекс
Мука пшеничная	69
Ананасы свежие	66
Овсяная каша быстрого приготовления	66
Апельсиновый сок	65
Батат (сладкий картофель)	65
Варенье, джем	65
Изюм	65
Картофель вареный в мундире	65
Консервированный ананас	65
Консервированные овощи	65
Мармелад	65
Свекла вареная	65
Хлеб ржаной	65
Хлеб цельнозерновой	65
Хлеб черный дрожжевой	65
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Блины, оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на тонком пшеничном тесте	61
Бананы	60
Дыня	60
Какао-порошок с сахаром	60
Лазанья	60
Майонез	60
Мороженое	60
Овсяная каша	60
Рис длиннозерный	60
Папайя свежая	59
Кукуруза консервированная сладкая	57
Виноградный сок без сахара	55
Кетчуп, горчица	55
Персики консервированные	55
Песочное печенье	55
Спагетти	55
Суши	55
Ананасовый сок без сахара	50
Ананасовый сок без сахара	50
Киви	50
Клюквенный сок без сахара	50
Манго	50
Рис басмати	50
Рис коричневый неочищенный	50
Хурма	50
Яблочный сок без сахара	50

---

 

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)

Продукт	Гликемический индекс
Клюква свежая / замороженная	47
Апельсиновый сок свежевыжатый	45
Виноград	45
Готовые завтраки цельнозерновые без меда и сахара	43
Грейпфрутовый сок без сахара	45
Кокос	45
Консервированный зеленый горошек	45
Рис басмати коричневый	45
Гречневая каша	40
Курага	40
Макароны, сваренные «аль-денте»	40
Морковный сок без сахара	40
Чернослив	40
Айва свежая	35
Апельсины	35
Зеленый горошек свежий	35
Йогурт натуральный обезжиренный	35
Мороженое на фруктозе	35
Нут	35
Рис черный, дикий	35
Сливы свежие	35
Соевый соус без сахара	35
Яблоки свежие	35
Гранат	34
Компот из сухофруктов без сахара	34
Нектарины свежие	34
Персики свежие	34
Фасоль	34
Томатный сок	33
Абрикосы свежие	30
Грейпфрут свежий	30
Груши свежие	30
Мандарины	30
Молоко любой жирности	30
Молоко соевое	30
Молоко миндальное	30
Морковь свежая	30
Творог обезжиренный	30
Томаты свежие	30
Свекла свежая	30
Фасоль зеленая	30
Чеснок	30
Чечевица коричневая, желтая	30
Шоколад горький	30
Ягоды черника, брусника, голубика	30
Вишня	25
Малина, ежевика свежая	25
Мука соевая	25
Клубника, земляника	25
Красная смородина	25
Крыжовник	25
Тыквенные семечки	25
Фасоль золотистая	25
Чечевица зеленая	25
Артишок	20
Баклажан	20
Арахис	15
Брокколи	15
Грибы	15
Имбирь	15
Кабачок	15
Капуста кочанная	15
Капуста брюссельская	15
Капуста цветная	15
Лук репчатый лук	15
Лук-порей	15
Огурцы свежие	15
Огурцы маринованные, соленые	15
Оливки	15
Орехи: миндаль, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, кешью	15
Отруби необработанные	15
Перец чили	15
Сельдерей	15
Соя	15
Спаржа	15
Тофу (творог соевый)	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Салат листовой	9
Петрушка, укроп, базилик, орегано, корица	5

 

В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.

Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

---

 

Мясные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Молочные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Рыба и морепродукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Овощи. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Фрукты и ягоды. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Зерновые продукты и мучные изделия. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Жиры, масла и соусы. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Напитки. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

 

Прочее. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 Распечатать

---

Рассчитать рацион, на котором Вы будете худеть, найти погрешности в питании, Вам поможет Ваш диетолог, консультант НСП. Если у Вас нет консультанта, регистрируйтесь ЗДЕСЬ

---

Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP

---

Схемы применения БАДов. Памятки распечатать

---

 

Еще готовые программы оздоровления НСП

Программы Здоровья НСП для всей семьи – Лечимся без лекарств

Программа Коррекции веса – БАДы для безопасного похудения

Программа поддержки щитовидной железы – Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов – Профилактика артроза суставов

Программа “Кожа, волосы, ногти” – Профилактика выпадения волос

 

Каталог NSP от А до Я

Весь каталог БАД НСП на одной странице – Название, артикул, цена

Лосось состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Вещество	% дневной дозы	В ТОП % продуктов	Значение	Сравнение
Белки	47%	25%	19.84g	В 7 раз(а) больше чем Брокколи
Жиры	10%	45%	6.34g	В 5.3 раз(а) меньше чем Сыр
Углеводы	0%	100%	0g	N/A
Калорийность	7%	62%	142kcal	В 3 раз(а) больше чем Апельсин
Клетчатка	0%	100%	0g	N/A
Кальций	1%	71%	12mg	В 10.4 раз(а) меньше чем Молоко
Железо	10%	67%	0.8mg	В 3.3 раз(а) меньше чем Говядина
Магний	7%	34%	29mg	В 4.8 раз(а) меньше чем Фасоль
Фосфор	29%	38%	200mg	В 1.1 раз(а) больше чем Курятина
Калий	14%	13%	490mg	В 3.3 раз(а) больше чем Огурец
Натрий	2%	74%	44mg	В 11.1 раз(а) меньше чем Белый Хлеб
Цинк	6%	63%	0.64mg	В 9.9 раз(а) меньше чем Говядина
Медь	28%	28%	0.25mg	В 1.8 раз(а) больше чем Шитаки
Витамин C	0%	100%	0mg	N/A
Витамин B1	19%	32%	0.23mg	В 1.2 раз(а) меньше чем Горох посевной
Витамин B2	29%	19%	0.38mg	В 2.9 раз(а) больше чем Авокадо
Витамин B3	49%	16%	7.86mg	В 1.2 раз(а) меньше чем Индейка
Витамин B5	33%	29%	1.66mg	В 1.5 раз(а) больше чем Семя подсолнечника
Витамин B6	63%	15%	0.82mg	В 6.9 раз(а) больше чем Овёс посевной
Витамин B9, общий	6%	45%	25µg	В 2.4 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста
Витамин B12	133%	22%	3.18µg	В 4.5 раз(а) больше чем Свинина
Триптофан	0%	61%	0.22mg	В 1.4 раз(а) меньше чем Курятина
Треонин	0%	62%	0.87mg	В 1.2 раз(а) больше чем Говядина
Изолейцин	0%	63%	0.91mg	Столькое же сколько и в Лосось
Лейцин	0%	63%	1.61mg	В 1.5 раз(а) меньше чем Тунец
Лизин	0%	60%	1.82mg	В 4 раз(а) больше чем Тофу
Метионин	0%	59%	0.59mg	В 6.1 раз(а) больше чем Киноа
Фенилаланин	0%	65%	0.78mg	В 1.2 раз(а) больше чем Яйцо
Валин	0%	62%	1.02mg	В 2 раз(а) меньше чем Соя
Гистидин	0%	65%	0.58mg	В 1.3 раз(а) меньше чем Индейка
Холестерин	18%	35%	55mg	В 6.8 раз(а) меньше чем Яйцо
Насыщенные жиры	5%	61%	0.98g	В 6 раз(а) меньше чем Говядина
Мононенасыщенные жиры	0%	52%	2.1g	В 4.7 раз(а) меньше чем Авокадо
Полиненасыщенные жиры	0%	27%	2.54g	В 18.6 раз(а) меньше чем Грецкий орех

что это такое и как сделать питание сбалансированным

Углеводы – важный источник энергии для нашего тела и мозга. Но, чтобы не нанести вред своему организму, очень важно контролировать их потребление. Основные пункты такого контроля – калории и гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс

Термин “гликемический индекс” был придуман канадским диетологом в последнее десятилетие XX века. Врач разрабатывал меню для диабетиков и регулярно измерял содержание сахара в крови, после приема разных продуктов.

Таким образом, гликемический индекс – это показатель скорости, с которой углеводы повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 баллов, так как строится относительно глюкозы, гликемический индекс которой равен стам.

Выделяют три уровня гликемического индекса или скорости распада углевода до глюкозы:

• Низкий, цифры которого колеблются от 0-40
• Средний (41-69)
• Высокий (70-100)

Давай детальнее поговорим о каждом из них:

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты, ГИ которых ниже 40-ка, подходят для сторонников здорового питания, тех, кто хочет похудеть и больных диабетом (в этом случае нужна диета, одобренная врачом). Главный плюс этой категории в том, что они отдают энергию организму медленно и равномерно, без резких скачков. Такие продукты идеальны на завтрак – они аккуратно разбудят организм и насытят его вплоть до обеда.

Если по рекомендации врачей или собственным ощущениям (о которых тоже стоит поговорить со специалистом), ты решила есть только продукты с низким гликемическим индексом, обрати внимание на мясо и рыбу, яйца, авокадо, томаты, спаржу и другие продукты с этой картинки:

А вот и подробная таблица низких гликемических индексов. Она поможет тебе планировать здоровый рацион. Например, исходя из ее данных, хорошим завтраком станет яичница с авокадо или овсяная каша, на обед можно выбрать киона с запеченой индейкой, а поужинать жареной рыбой и спаржей на пару.

Продукты со средним гликемическим индексом

Кускус с травами, заправленный апельсиновым фрешем – звучит, как вкусный и полезный завтрак, правда? На самом деле в нем нет ничего сверхстрашного, но голод ты почувствуешь куда раньше, чем после порции овсянки. Обрати внимание, что к продуктам со средним ГИ относятся многие фрукты, и, если ты не хочешь набрать вес, старайся не есть их по вечерам.

Продукты с высоким гликемическим индексом

К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся не только батончики, сладкая вода, печенье, крекеры и вафли, но и рисовая лапша, отварная морковь, тыква. Продукты этой категории быстро насыщают организм и дают много энергии, но, к сожалению, делают это слишком резко. Сначала уровень сахара резко вырастает, делая нас бодрыми и активными, а затем он очень быстро падает, заставляя нас чувствовать голод, апатию и упадок сил.

Полностью исключать продукты с высоким ГИ из рациона не нужно, так как они, например, отлично восстанавливают силы после интенсивной тренировки. А вот задуматься над сокращением их потребления однозначно стоит.

Кстати, если тебе постоянно хочется мороженного, батончиков и чипсов, задумайся о том, чтобы немного обмануть свой желудок. Вместо молочного шоколада съешь дольку 80-ти процентного горького, вместо конфеты с пралине вареное яйцо, вместо бургера стейк из лосося, а ванильное мороженое замени на авокадо.

Интересные факты о гликемическом индексе

• Один и тот же продукт, в зависимости от того, пожаришь ли ты его, сваришь или засушишь, может показывать разный гликемический индекс. Цифра свежей моркови, например, 35, а отварной уже 85. Этот момент также наблюдается у фруктов и сухофруктов: 40 у винограда, против 64-х у изюма.
• Есть такое интересное правило: чем ближе продукт к своему природному виду, тем ниже его гликемический индекс. Хороший пример: свежее яблоко и фреш из него.
• Чем дольше ты варишь пасту, тем выше становится ее гликемический индекс. Поэтому нужно или просто сократить ее потребление, или научиться любить ее такой, какой ее обожают итальянцы – аль денте.

• Гликемический индекс не всегда значит, что продукт суперздоровый и совсем не значит, что он низкокалорийный. Поэтому не забывай о сбалансированном питании, калориях, качестве и количестве потребляемой пищи.

Таблица гликемический индекс

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который в состоянии переварить человеческий организм, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ, и наоборот. Меж тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

В таблице гликемического индекса отсуствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты. Гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщипляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю. Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом.

В этой таблице за эталон взят показатель расщипления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщипляются еще быстрее, например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице преведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, его зрелости и других обстоятельств.

Продукт	ГИ
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Кабачок	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70
Продукт	ГИ
Пшеничная мука	69
Свежий ананас	66
Быстрорастворимая овсяная каша	66
Сок апельсиновый	65
Джем	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированный ананас	65
Изюм	65
Кленовый сироп	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Сорбет	65
Батат (сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
Банан	60
Каштан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Лазанья	60
Промышленный майонез	60
Дыня	60
Овсяная каша	60
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
Папайя свежая	59
Арабская пита	57
Сладкая консервированная кукуруза	57
Виноградный сок (без сахара)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагетти	55
Суши	55
Булгур	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Киви	50
Ананасовый сок без сахара	50
Личи	50
Манго	50
Хурма	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Продукт	ГИ
Клюква (свежая или замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
Консервированный зеленый горошек	45
Коричневый рис басмати	45
Кокос	45
Виноград	45
Апельсиновый фреш	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
Греча	40
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «аль денте»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Нут	35
Свежее яблоко	35
Мясо с бобами	35
Дижонская горчица	35
Сушеные томаты	34
Свежий зеленый горошек	35
Китайская лапша и вермишель	35
Кунжут	35
Свежий апельсин	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Соевый соус (без сахара)	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Мороженное на фруктозе	35
Фасоль	34
Свежий нектарин	34
Гранат	34
Свежий персик	34
Компот (без сахара)	34
Томатный сок	33
Дрожжи	31
Соевое молоко	30
Свежий абрикос	30
Коричневая чечевица	30
Свежий грейпфрут	30
Зеленая фасоль	30
Чеснок	30
Свежая морковь	30
Свежая свекла	30
Джем (без сахара)	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Миндальное молоко	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Гликемический индекс продуктов питания

Что должен знать современный человек о правильном питании и здоровом образе жизни? Сегодня мало владеть информацией о пользе или степени вреда тех или иных продуктов и ограничиваться подсчетом калорийности блюд. Это не всегда дает положительный и устойчивый эффект при банальном соблюдении диет. Почему? Попробуем разобраться.

Есть еще один секрет правильного рациона – гликемический индекс продуктов питания. Именно этот показатель может оказывать сильное влияние на результат диет, набор или снижение веса и даже на общее состояние организма в зависимости от степени физических нагрузок.

Что означает гликемический индекс продуктов питания?

Если взять за эталон глюкозу и ее способность проникать после еды в кровь за 100 ед., то остальные углеводсодержащие продукты имеют разную степень влияния на увеличение содержания сахара в организме. Это и есть гликемический индекс продуктов питания (ГИ). Чем он больше, тем быстрее и в большем количестве после его употребления образуется глюкозы, поступающей в кровь и влияющей на общий уровень сахара. И, наоборот, чем у продукта меньше ГИ, тем меньше он приводит к гликемии.

Почему так важно знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов?

При резком увеличении уровня сахара в крови (читайте – после приема продуктов с высоким гликемическим индексом) поджелудочная железа начинает свою работу, и происходит выброс инсулина. Этот гормон распределяет глюкозу в организме, запускает процесс образования гликогена и откладывания жиров. В то же время инсулин замедляет действие тех ферментов, которые участвуют в метаболизме жиров, не давая организму избавиться от их излишка.

При постепенном повышении сахара в крови нет резкого выброса инсулина, глюкоза расходуется на энергетические нужды организма, нет ее излишка и образования гликогена, ничто не препятствует расщеплению жиров.

Какие бывают ГИ продуктов?

Гликемический индекс делится на 3 категории.

Высокий гликемический индекс продуктов питания – 70 и больше. У некоторых “рекордсменов” он может быть больше 100: пиво, булка из рафинированной муки, сухофрукт финик, гамбургер. К продуктам с высоким ГИ относится пища, богатая крахмалом и простыми сахарами: картофель в любом виде, сдобная выпечка, рис, кукурузные хлопья, мюсли, пшено, кукуруза, манка, оладьи, сырники, творожные сырки, сгущенка, варенье, вафли, мед, крекер, молочный шоколад и батончики.

Средний уровень гликемического индекса продуктов питания – от 40 до 70 – имеет пища, богатая клетчаткой и сложными углеводами, которые долго перевариваются в организме. Это зерновой хлеб, изделия из ржаной муки с отрубями, длиннозерный рис, макароны из твердой пшеницы, овсянка, некоторые крахмалистые фрукты и ягоды (киви, бананы, хурма, манго, арбуз, папайя), изюм, свекла, тыква.

И, наконец, низкий гликемический индекс продуктов питания у тех, что укладываются до 40 единиц. Это все то, что содержит мало простых углеводов, а уж если они есть, то в сложном и плохо усваивающемся виде. Например, нежирное мясо, рыба, творог и молочные продукты (за исключением десертов с добавлением сахара), гречка, яблоки, цитрусовые, слива, бобовые, лесные ягоды, горький шоколад (да-да! – тот, в котором более 70% какао), крыжовник, малина, красная смородина, огурцы, орехи, свежая зелень. «Чемпионы» низкого гликемического индекса – все сорта капусты, грибы, зеленый перец, лук, чеснок, помидоры, баклажаны, семечки подсолнуха.

Следует отметить, что цифры ГИ условны и зависят от многих факторов: способов обработки продуктов, времени их употребления, совместного сочетания. Например, огурец и зелень, съеденные вместе с картофелем, увеличат время переваривания, тем самым понижая его гликемический индекс.

Правила употребления пищи с соблюдением гликемического индекса продуктов питания

Не стоит сразу бросать есть продукты с высоким ГИ – это может привести к ухудшению самочувствия, слабости, головокружениям. И такие продукты особенно нужны при больших физических нагрузках, занятиях спортом и стрессе.

Завтрак может содержать пищу с высоким гликемическим индексом, так как это своего рода зарядка организма на весь день, в течение которого вся лишняя глюкоза израсходуется. А вот на ужин их употреблять не стоит. Чем меньше ГИ вечерней трапезы, тем меньше вероятность откладывания жира про запас, ведь по ночам нет сильных физических нагрузок.

Итак, мы разобрались, что такое гликемический индекс продуктов питания и для чего его стоит правильно учитывать в ежедневном рационе, чтобы чувствовать себя в прекрасной форме и настроении.

График гликемического индекса

| Список продуктов с бесплатным гликемическим индексом

Хотите знать, где ваши любимые продукты находятся в таблице гликемического индекса? Удобный список здесь поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Стандарты редакции новостей здравоохранения университета

Материалы University Health News проверяются с медицинской точки зрения или проверяются на предмет максимальной точности.Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Свяжитесь с нами × Медицинский осмотр: Крис Илиадис, доктор медицины

График гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько и насколько быстро углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови. Чем ниже у пищи ГИ, тем меньше влияние на уровень сахара в крови.

Стандартизированный гликемический индекс варьируется от 0 до 100. Продукты с нулевым гликемическим индексом – продукты без углеводов – включают такие продукты, как мясо, рыба и масла. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемическую нагрузку 55 или ниже и включают большинство фруктов и овощей, бобы, молочные продукты и некоторые злаки. Такие продукты, как бананы, изюм и сладкий картофель, считаются продуктами со средним гликемическим индексом и оцениваются между 56 и 69. Продукты с высоким гликемическим индексом оцениваются на уровне 70 и выше и включают столовый сахар, мороженое и другие сильно переработанные продукты, которые с высоким содержанием калорий и жиров.

Графики гликемического индекса: низкий, средний и высокий

В таблицах гликемического индекса ниже перечислены распространенные продукты с указанием размера порции и номера гликемического индекса в соответствии с базой данных GI, составленной Сиднейским университетом и цитируемой Министерством сельского хозяйства США. Они сгруппированы по ассортименту и типу питания. (См. Также наш сопутствующий пост, нажав здесь.)

Продукты с низким гликемическим индексом | Продукты со средним гликемическим индексом | Продукты с высоким гликемическим индексом

НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (55 или меньше)
Фрукты
Яблоки (120 г)	40
Яблочный сок (250 г)	39
Абрикосы сушеные (60 г)	32
Бананы (120 г)	47
Фруктовый коктейль (120г)	55
Грейпфрут (120 г)	25
Виноград (120 г)	43
Манго (120 г)	51
Апельсины, сырые (120 г)	48
Персики, консервированные в легком сиропе (120г)	52
Ананас (120 г)	51
Сливы (120 г)	53
Клубника (120 г)	40
Овощи
Морковный сок (250 г)	43
Морковь , сырая (80г)	35
Кукуруза сладкая (80г)	55
Бобы Лима, детские, замороженные (150г)	32
Пастернак очищенный отварной (80г)	52
Картофель, белый, вареный (150г)	54
Томатный суп (250 г)	38
Зерно, хлеб и крупы
Ячмень (150 г)	22
Рис басмати (150 г)	52
Каша с отрубями (30 г)	43
Коричневый рис, приготовленный на пару (50 г)	50
Булгур пшеничный, цельный, вареный (150 г)	46
Нут (150 г)	36
Лапша быстрого приготовления (180 г)	52
Овсяные хлопья быстрого приготовления (25 г)	50
Комбинированный хлеб (30г)	52
Хлеб с овсяными отрубями (30 г)	44
Ржаной хлеб (30 г)	41
Хлеб из ржаной муки, 50% ржаной муки, 50% пшеничной муки (30 г)	50
Водяные крекеры, цельнозерновые, кунжутные (25 г)	53
Рис белый, отварной (150 г)	47
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Обезжиренное молоко (250 г)	32
Соевое молоко (250 г)	43
Орехи и бобовые
Черная фасоль (150 г)	30
Масляная фасоль (150 г)	36
Кешью (50 г)	25
Фасоль (150 г)	29
Фасоль, консервированная (150г)	52
Чечевица консервированная (150г)	42
Горох колотый, желтый, вареный (150г)	25
Закуски и сладости
Черничный маффин (60 г)	50
Торт, фунтовый (50г)	38
Кукурузные чипсы (50 г)	42
Хумус (30 г)	6
Мороженое, жирное, французская ваниль (50 г)	38
Мороженое нежирное ванильное «светлое» (50г)	46
Овсяное печенье (25г)	54
Сникерс (60 г)	43
Бисквит (63г)	46
Клубничное варенье (30 г)	51
Суши (100г)	55

СРЕДНИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (от 56 до 69)
Фрукты
Абрикосы, консервированные с легким сиропом (120г)		64
дыня (120 г)		65
Вишня		63
Инжир сушеный		61
Финики (60 г)		62
Киви (120г)		58
Персики свежие (120 г)		56
Изюм (60г)		64
Орехи и бобовые Суп из черной фасоли (250 г)		64
Гороховый суп (250 г)		60
Овощи
Свекла		64
Тыква (80г)		66
Сладкий картофель, вареный, (150 г)		61
Зерно, хлеб и крупы
Цельные отруби (30 г)		60
Бублик, белый (70 г)		69
Каша с отрубями почек (30 г)		58
Каша отрубей Chex (30 г)		58
Ньокки (180 г)	68
Кускус (150г)		65
Булочка для гамбургеров (30г)		61
Живая каша (30 г)		66
Лингвини, свежий, вареный (180г)		61
Макароны с сыром в коробках (180 г)		64
Батончики мюсли с курагой (30 г)		61
Хлеб из овсяных зерен (30 г)		65
Хлеб Пумперникель (30 г)		56
Блины домашние (80г)		66
Лаваш белый (30г)		57
Хлеб ржаной (25 г)		63
Измельченная пшеничная крупа (30 г)		67
Каша Special K (30 г)		69
Ракушки тако (20 г)		68
Дикий рис (150 г)		57
Закуски и сладости
Маффин с отрубями (57 г)		60
Торт, еда ангела (50г)		67
Круассан (57 г)		67
Мед , чистый (25 г)		58
Батончик Nutri-Grain (30 г)		66
Кондитерские изделия (57 г)		59
Песочное печенье		64
Разбавители из косточек пшеницы (25 г)		67
Сахар столовый (25г)		65

ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (70 и выше)
Фрукты
Арбуз (120 г)	80
Овощи
Брюква (15 г)	72
Картофель быстрого приготовления, пюре, (150 г)	88
Картофельное пюре (150 г)	83
Картофель, приготовленный в микроволновой печи (150 г)	93
Зерно, хлеб и крупы
Хлеб из ячменной муки, 50% пшеничной муки, 50% ячменной муки грубого помола (30 г)	74
Хлебная начинка (30г)	74
Cheerios (30 г)	74
Кукурузные хлопья (30 г)	79
Французский багет (30г)	95
Французский хлеб, заквашенный на закваске (30 г)	80
Хлеб без глютена, мультизерновой (30 г)	79
Каша Golden Grahams (30 г)	71
Каша с виноградными орехами (30 г)	75
Кайзер ролл (30 г)	73
Мюсли (30 г)	86
Рисовые лепешки, белые (25г)	82
Рис Чекс (30г)	89
Рис Криспи (30 г)	82
Рис, быстрорастворимый, приготовленный 6 мин.(150 г)	87
Тапиока, вареная на молоке (250г)	81
Зерновые (250 г)	76
Вафли (35г)	76
Белый хлеб (30 г)	70
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Тофу, замороженный десерт, немолочный (50 г)	115
Орехи и бобовые
Бобы (80 г)	79
Закуски и сладости
Кукурузный сироп, темный (30 г)	90
Пончики, торт (47г)	76
Картофель фри (150 г)	75
Gatorade (250 г)	78
Глюкоза (10 г)	96
крекеры Graham (25 г)	74
Желейные бобы (30 г)	80
Life Savers, мята перечная (30 г)	70
Мальтоза (50 г)	105
Пицца, сыр (100г)	80
Крендели (30 г)	83
Ванильные вафли (25г)	77

---

ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА: УЛУЧШЕННЫЙ СПОСОБ ИЗМЕРЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Как мы уже обсуждали, гликемический индекс (ГИ) – это числовая система, которая измеряет, насколько повышение уровня сахара в крови вызывает углевод – чем выше это число, тем сильнее реакция сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) – это относительно новый и лучший способ оценить влияние потребления углеводов на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка дает более полную картину, чем только гликемический индекс; он учитывает, сколько углеводов содержится в порции конкретного блюда. Чтобы понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, нужно знать как ГИ, так и ГЛ.

Возьмем, к примеру, арбуз. Если вы используете гликемический индекс, чтобы решить, что лучше есть, вы можете избегать арбуза, потому что он имеет высокий гликемический индекс – 80.(Гликемический индекс 70 или больше – высокий, 55 или меньше – низкий.) Но в порции арбуза не так много углеводов (в основном это вода), поэтому гликемическая нагрузка относительно низкая, 5 ( Гликемическая нагрузка 20 или более – высокая, 10 или менее – низкая.)

Другой пример – фасоль. Гликемическая нагрузка чечевицы или пегой фасоли примерно в три раза ниже, чем, например, картофельного пюре быстрого приготовления, и поэтому они не вызывают больших скачков уровня сахара в крови.

Стабилизация уровня сахара в крови достигается за счет снижения общей гликемической нагрузки вашего рациона.На самом деле изучение гликемической нагрузки различных продуктов – интересное упражнение, но оно не обязательно, если вы регулярно питаетесь, выбираете правильные углеводы и избегаете белой муки и сахара.

FYI

Фрэн К. Гроссман, доктор медицинских наук, магистр медицины, CDE, CDN, специалист по питанию в Медицинской школе Ичан на горе Синай, отвечает на распространенный вопрос о продуктах с низким гликемическим индексом.

Q: Подруге удалось контролировать свой диабет, соблюдая «желудочно-кишечную диету.«Не могли бы вы пролить свет на то, что она имеет в виду, поскольку я не думаю, что она имеет в виду« еду, готовую к употреблению », используемую военными!

A: Ваш друг определенно не имеет в виду ИМО! Похоже, диета, которой она придерживается, основана на так называемом «гликемическом индексе» или ГИ, который является мерой способности продукта повышать уровень сахара в крови по сравнению с эталонным продуктом (глюкозой или белым хлебом). Продукты с высоким ГИ, которым присвоено значение 70 и выше, вызывают резкий скачок сахара в крови, что может способствовать плохому пищевому поведению.Продукты с низким ГИ (со значением ниже 55) вызывают более медленный рост сахара в крови, что помогает регулировать аппетит.

Исследования показывают, что соблюдение GI-диеты может помочь диабетикам лучше контролировать уровень сахара в крови, а также есть доказательства того, что диета может помочь людям поддерживать здоровый вес. Вероятно, это связано с тем, что в диете приоритет отдается неочищенному зерну, которое низкокалорийно и богато клетчаткой – поскольку клетчатке требуется больше времени для переваривания, диета GI может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это означает, что вы с меньшей вероятностью перекусите между приемами пищи .Однако управлять диетой может быть непросто, поскольку ГИ пищи может меняться в зависимости от того, как ее готовят или обрабатывают, а также от того, едят ли ее с другими продуктами.

Изд. Примечание: вы можете узнать больше о GI на этой странице Национальных институтов здравоохранения и на этой странице Science Daily.

Изначально опубликовано в 2016 году, это сообщение регулярно обновляется.

Список продуктов с низким гликемическим индексом | Стабильный уровень сахара в крови

Ваш путеводитель по поиску продуктов с низким ГИ для поддержания стабильного уровня сахара в крови

В отчете Healthbeat Гарвардской медицинской школы

объясняется, что гликемический индекс (ГИ) пищи является мерой того, как конкретная пища с углеводами вызывает повышение уровня сахара в крови.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , это число сравнивается с влиянием на уровень сахара в крови употребления глюкозы (разновидность сахара) или белого хлеба.

Когда вы едите пищу или напиток, содержащий углеводы, ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, глюкоза попадает в ваш кровоток и вызывает повышение уровня глюкозы (сахара в крови).

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

По сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с высоким гликемическим индексом приводят к более быстрому и большему скачку уровня сахара в крови. Эти шипы считаются вредными для здоровья по нескольким причинам.

• Они повышают средний уровень глюкозы в крови.
• Они повышают потребность вашего организма в инсулине.
• Они приводят к более резкому падению уровня глюкозы в крови после всплеска, потенциально вызывая голод, тягу к углеводам и слабость.

Диета с низким ГИ и план питания могут помочь вам избежать американских горок по уровню сахара в крови, но ГИ не указан на этикетках большинства продуктов. Вместо этого вы, вероятно, посмотрите на список ГИ продуктов. По данным Института Линуса Полинга, ниже приведены несколько продуктов с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс и диабет

Может ли диета с низким ГИ снизить уровень сахара в крови, если у вас преддиабет или диабет?
Наверное, если грамотно выбрать.Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызовут скачки сахара в крови и с большей вероятностью сохранят стабильный уровень сахара в крови в более здоровых диапазонах. Вы можете помочь контролировать предиабет или диабет с помощью диеты, основанной на питательных продуктах с низким ГИ, таких как овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты, а также на здоровых белках и жирах. Однако диета с высоким содержанием нездоровых жиров, жареной пищи и обработанного мяса может иметь низкий ГИ, но вряд ли снизит уровень сахара в крови.

Фрукты с низким гликемическим индексом

• Яблоки
• Сушеные абрикосы
• Недозрелые бананы
• Персики
• Клубника
• Апельсины
• Вишня
• Кокос
• Клюква
• Черника
Плоды слива Плоды слива Плоды

Овощи с низким гликемическим индексом

• Морковь
• Зеленый горошек
• Лук
• Салат
• Зелень (шпинат, капуста, листовая капуста, свекла)
• Зеленая фасоль
• Помидоры
• Огурцы
• Бок-чоусик
Грибы Арбалет Грибы Арбалет
• Капуста
• Брокколи
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Баклажан
• Перец (болгарский перец, халапеньо, серрано и т. Д.))
• Цукини и тыква
• Снежный горошек

Гликемический индекс, потеря веса и здоровье

Может ли диета с низким ГИ помочь вам похудеть? Да, но только если вы будете осторожны. Любая диета может помочь вам похудеть, если вы используете ее для ограничения калорий.
Чтобы похудеть на диете с низким ГИ:

• Выбирайте здоровые углеводы с низким ГИ, например овощи, бобы, нежирные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые.
• Включите нежирные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, и полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.
• Включите питательные продукты без ГИ (нежирные белки и полезные жиры).
• Ограничьте употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ с высоким ГИ, таких как сладости, сладкие напитки и рафинированный крахмал. Остерегайтесь продуктов с низким ГИ, которые являются калорийными и малопитательными, например, пиццы и мороженого.

Зерна с низким гликемическим индексом

• Ячмень
• Зерна цельнозерновой пшеницы
• Зерновые продукты из цельных отрубей и Fiber One
• Зерновые из овсяных и рисовых отрубей
• Цельнозерновые макароны
• Лазанья с мясом и / или сыром, равиоли, тортеллини и другие макаронные изделия с начинкой
• Цельнозерновой хлеб из пумперникеля
• Хлеб на закваске
• Пшеничная лепешка

Молочные продукты с низким гликемическим индексом и молочные продукты-заменители

• Обезжиренное, нежирное и цельное молоко
• Простой йогурт
• Сыр (чеддер, швейцарский, моцарелла, бри, фета, голубой, козий и т. Д.))
• Творог
• Сыр Рикотта
• Соевое молоко и йогурт

Бобовые с низким гликемическим индексом

• Фасоль (нут, фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, темно-синяя фасоль и т. Д.)
• Фасоль Лима
• Горох колотый, горох черноглазый
• Чечевица
• Эдамаме и жареные соевые бобы
• Бобы хумус
• Тофу и заменители мяса на основе сои

Угадаем гликемический индекс

Что делать, если вы не знаете гликемический индекс пищи? Это может произойти, если пища не была измерена или у вас нет времени проверить ее ГИ перед тем, как съесть ее.
Вы не можете знать наверняка, но ГИ имеет тенденцию к снижению в следующих случаях:

• Менее обработан. ГИ у цельного зерна часто ниже, чем у рафинированного, у цельных фруктов ГИ ниже, чем у фруктового сока, а у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной.
• В нем больше клетчатки, белка и / или жира, но меньше сахара и рафинированного крахмала.
• Это сырое. Например, у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной, а у макаронных изделий аль денте ГИ ниже, чем у хорошо приготовленной.
• Спелость. Мягкий спелый банан имеет более высокий ГИ, чем более твердый и менее спелый.

Когда вы не можете получить ГИ для еды, разумным выбором будет кишечник. Вы не ошибетесь, если будете есть здоровую пищу, ограничить количество нездоровой пищи и контролировать порции.

Орехи и семена с низким гликемическим индексом

• Арахис
• Орехи (грецкие орехи, макадамия, фундук, миндаль, кешью и т. Д.)
• Арахисовое масло
• Ореховое масло
• Семена (тыква, подсолнечник, чиа, лен и т. Д.)

Прочее Продукты питания

• Темный шоколад и 100% (несладкий) шоколад
• Чили с фасолью
• Сэндвич на цельнозерновом хлебе с мясом / тунцом / сыром и овощами
• Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
• Буррито с фасолью, сыром, гуакамоле, сальса и салат на лепешке из цельнозерновой муки
• Супы с белком и овощами
• Салаты с овощами и бобами, сыром, курицей, тунцом, заправкой и / или орехами

Низкий гликемический индекс, менее питательный ( Ограничьте эти)

• Сникерс-батончик
• Пицца
• Тако
• Банановый хлеб
• Маффины
• Яичные рулеты

Питательные продукты со средним / высоким гликемическим индексом (наслаждайтесь в умеренных количествах)

• Сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб
• Мускатный орех, желудь и другие озимые тыквы
• Овсянка
• Измельченная пшеница и многие цельнозерновые хлопья для завтрака (выбирайте несладкие)
• Коричневый рис (избегайте белого риса)
• Дыня

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Продукты без углеводов и с очень низким содержанием углеводов (очень низкий ГИ)

• Курица, индейка и другая домашняя птица
• Яйца и яичные белки
• Рыба и моллюски
• Говядина, свинина и другое мясо
• Оливковое масло, масло канолы и другие масла
• Масло, жир и жир
• Майонез
• Оливки
• Авокадо

Низкий гликемический индекс не может означать здоровый (и наоборот)

GI – это только один из способов оценки еды.Низкий ГИ часто означает более здоровое состояние, но не всегда. Например:

• Вы можете снизить ГИ ломтика хлеба, намазав его маслом. Это не здорово!
• Вареный картофель имеет высокий ГИ, а картофель фри меньше, но жареный картофель вреден!
• Овсянка и тыква с высоким ГИ, но они богаты полезными антиоксидантами и клетчаткой.

Ищете лучшую диету для преддиабета на 2021 год?

Как соблюдать диету с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) пищи – это мера того, как она влияет на уровень сахара в крови.Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому и высокому скачку уровня сахара в крови, за которым следует его падение. Продукты с более низким ГИ менее сильно влияют на уровень сахара в крови и более полезны для здоровья.

Есть много причин, по которым люди выбирают диету с низким ГИ.

• Предотвратить или управлять предиабетом или диабетом . Диета с низким ГИ может уменьшить всплески сахара в крови и помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
• Похудеть .Диета с низким ГИ с клетчаткой, белком и полезными жирами может лучше утолить голод по сравнению с употреблением продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированного крахмала.
• Получить энергию. Пропуск скачков сахара в крови означает, что вы пропускаете провалы, а это значит, что вы пропускаете усталость и головокружение, которые могут возникнуть при низком уровне сахара в крови.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам соблюдать диету с низким ГИ.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: помните о количестве

---

GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови, но есть еще одна деталь: он измеряет влияние количества этой пищи с определенным количеством граммов углеводов.Это означает, что он измеряет огромное количество продуктов с низким содержанием углеводов, таких как, скажем, морковь или арбуз, по сравнению с меньшим количеством продуктов с более высоким содержанием углеводов, таких как, например, пирожные, которые также не являются здоровыми углеводами.

Гликемическая нагрузка (GL) – это мера, которая учитывает различное количество углеводов в продуктах питания. GL для продукта рассчитывается путем умножения GI на количество граммов углеводов в порции этого продукта.

GL может дать более точную картину реакции сахара в крови на пищу.Рассмотрим эти примеры.

• Морковь и арбуз имеют высокий ГИ, но не так много углеводов на порцию. Их GL невысок.
• Батончик Snickers имеет низкий ГИ, но много углеводов. GL у него высокий.
• Кусок пиццы имеет такой же ГИ, как и вся пицца, но кусочек содержит намного меньше углеводов, чем целая пицца. Срез имеет гораздо более низкий GL.

GL подчеркивает важность содержания углеводов и размера порций.

Знайте гликемический индекс продуктов, которые вы выбираете

---

По возможности проверяйте ГИ продуктов, которые вы можете есть, прежде чем их есть.Список продуктов с низким ГИ поможет вам выбрать лучшие продукты для своего рациона.

ГИ пищевых продуктов не всегда доступен, поскольку его не требуется указывать на этикетке. Вы все еще можете сделать хорошее предположение относительно лучшего выбора, доступного вам в данный момент. Продукты с низким гликемическим индексом обычно:

• Низкое содержание сахара. Обычный йогурт имеет более низкий гликемический индекс, чем сахарный сахар и ароматизированный йогурт.
• Младший в рафинированном крахмале. Фасоль (менее рафинированная) имеет более низкий гликемический индекс, чем белый хлеб (более рафинированный).
• Больше клетчатки. Хлопья с отрубями имеют более низкий гликемический индекс, чем кукурузные хлопья.
• Больше белка. Спагетти с фрикадельками имеет более низкий гликемический индекс, чем обычные спагетти.
• Менее обработано. Гликемический индекс целых фруктов ниже, чем у фруктового сока.
• Менее приготовленный. Сырая морковь имеет более низкий гликемический индекс, чем приготовленная.

Каким бы ни был GI, не забывайте контролировать порции, чтобы и GL тоже был низким.

Понизьте гликемический индекс продуктов, когда сможете

---

Есть несколько уловок, которые могут помочь снизить ГИ некоторых выбранных вами продуктов.

• Готовьте меньше. Подавайте пасту al dente вместо мягких и едва варите овощи вместо того, чтобы сварить их до смерти.
• Уменьшите объем обработки. Выбирайте цельные фрукты и овощи вместо сока и смузи.
• Выбирайте менее спелые фрукты. ГИ бананов и других фруктов увеличивается по мере их созревания.
• Добавьте кислоту, например сок лимона, лайма или уксус. Например, вы можете подавать фасоль и рис с соком лайма или жареную морковь с бальзамическим уксусом.

Вы всегда можете снизить гликемическую нагрузку, съев меньшую порцию. Уловка работает даже для пиццы – попросите тонкую корочку вместо толстой, чтобы сократить хлеб с высоким ГИ.

Сбалансируйте еду

---

Важно помнить, что ваша диета с низким ГИ включает не только отдельные продукты, но и смешанные блюда, а также целые приемы пищи и закуски. Итак, хотя иногда вы можете съесть кусок хлеба или тарелку простых спагетти, вы можете чаще есть хлеб как часть бутерброда с мясом, сыром и овощами, или ваши спагетти могут содержать соус и фрикадельки.

Вы можете использовать это в своих интересах при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом, балансируя каждый прием пищи, чтобы поддерживать более низкий гликемический индекс. Небольшая порция пищи с высоким ГИ – это нормально, если это только часть вашего приема пищи. Остальная часть вашей еды может состоять из продуктов с низким ГИ. В целом сбалансированное питание на низкогликемической диете содержит:

• Большое количество клетчатки, отличным источником которой являются овощи, а также бобы, цельнозерновые и фрукты.
• Источник нежирного белка, например рыба, яйца, тофу, нежирные молочные продукты или курица.
• Небольшое количество полезных для сердца жиров, хорошим источником которых являются оливковое масло, орехи, семена, авокадо и арахис.

Питание по-прежнему имеет значение, когда вы сбалансируете свое питание

Питание по-прежнему имеет значение, когда вы сбалансируете свой прием пищи, поэтому выбирайте здоровые источники белка и жира. Красное мясо и масло могут снизить гликемический индекс белков и жиров, но они могут не повлиять на ваш вес, уровень сахара в крови или здоровье сердца.

Знайте продукты с низким и низким содержанием углеводов.
Продукты без углеводов или с очень небольшим количеством углеводов не имеют гликемического индекса. Вы можете включить их в свою диету с низким гликемическим индексом и использовать для сбалансированного приема пищи и перекусов.
Мясо и птица	Курица, индейка, говядина, свинина, баранина, яйца, яичные белки
Рыба и моллюски	Лосось, тунец, креветки, треска, палтус, тилапия, мидии, сардины, анчоусы
Орехи, арахис и семена	Арахис, арахисовое масло, миндаль, орехи макадамия, кешью, бразильские орехи, фундук, миндаль, кешью и другие ореховые масла, семена подсолнечника, льняное семя, семена тыквы
Жиры (выбирайте растительные)	Оливковое масло, авокадо, рапсовое масло, льняное масло

Вы не можете избежать всех продуктов с высоким гликемическим индексом, и вам не следует пытаться.Некоторые из них здоровы благодаря содержащимся в них питательным веществам. Например, овсянка содержит полезную для сердца растворимую клетчатку, сладкий картофель богат бета-каротином (антиоксидантом), а арбуз содержит питательное вещество для растений, называемое ликопином. Вы можете сбалансировать эти здоровые продукты и включать их в свой рацион в умеренных количествах.

Несколько примеров питательных продуктов с высоким ГИ и идей по снижению гликемического индекса.

Продукты с высоким ГИ	Идея для опускания ГИ	Еще одна идея!
Овсянка	Добавить арахисовое масло и нарезанные кубиками яблоко или грушу	Добавьте семена льна или тыквы, клубнику и творог
Сладкий картофель	Выпечка с начинкой из творога и соцветиями брокколи	Жульен, запекать на оливковом масле и обмакивать «картофель фри» в гуакамоле или хумус
Коричневый рис	Смешать вареную фасоль и посыпать салатом и нарезанными кубиками помидоры	Перемешать с эдамаме, рисовым уксусом и авокадо
Арбуз	Подавать с сыром фета и базиликом	Подавать с семечками
Зимний сквош (e.г., желудь или орех)	Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать корицей и орехами и запечь	Пюре из вареной тыквы с простым йогуртом или тофу, мускатным орехом и чесноком
Тыква	Смешайте его с тофу, натуральным заменителем сахара по вкусу, и приправами для тыквенного пирога, и запекайте.	Используйте его для загущения супа из курицы, фасоли или чечевицы и овощей.

Знайте, когда нужно идти на высокий уровень GI

---

Обычно полезнее выбирать продукты с низким ГИ, но иногда более подходящими являются продукты с высоким ГИ. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ГИ в течение 15-60 минут после завершения тяжелой тренировки может ускорить ваше выздоровление. Попробуйте сочетать от 15 до 30 граммов углеводов с высоким ГИ (это примерно 1-2 порции) с источником белка. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах, который является их источником топлива, а белок помогает в восстановлении мышц.

Это несколько возможных комбинаций.

• ½ спелого банана и 1 столовая ложка арахисового масла.
• 2 киви и ½ стакана творога.
• 3 унции. чана на половине английского маффина.
• 1 пакет овсяных хлопьев с 2 столовыми ложками орехов.

Пища с высоким содержанием ГИ может помочь быстро поднять уровень сахара в крови, если вы чувствуете дрожь из-за низкого уровня сахара в крови. Если у вас диабет и вы обнаружите легкую гипогликемию (уровень глюкозы в крови от 54 до 70 мг / дл) при измерении уровня глюкозы в крови, быстро съешьте 15 граммов быстродействующих углеводов с высоким ГИ, таких как столовая ложка сахара, конфета, или полстакана фруктового сока.

Максимально используйте диету с низким ГИ

---

Вы можете выбрать, является ли ваша диета с низким ГИ здоровой или нет. Вы могли бы поддерживать низкий ГИ, позавтракав беконом и сыром, обедом из пиццы и ужином из стейка с маслом, но это будет обмануть свое здоровье. Не все продукты с низким ГИ содержат много питательных веществ и полезны для сердца и сахара в крови. Здесь вы можете увидеть несколько примеров продуктов с низким содержанием питательных веществ и гликемическим индексом.

Продукты с низким содержанием питательных веществ и низким гликемическим индексом до предела

• Обработанное жирное красное мясо
• Маффины, даниши, медвежьи когти и другая выпечка для завтрака
• Круассаны, булочки и другой хлеб и выпечка с маслом
• Йогурт со вкусом сахара и сахаром

• Фастфуд: пицца, начо, гамбургеры
• Жареные продукты: жареный цыпленок, жареная рыба, жареные креветки, луковые кольца, сырные палочки, яичные рулеты, попперс с халапеньо
• Батончик «Сникерс» и прочие жирные конфеты
• Мороженое и замороженный йогурт

Лучшим вариантом является использование с низким ГИ и здоровым .Часто можно поступиться своим чутьем. Ваш кишечник, вероятно, прав, когда он говорит вам, что овощи и рыба хороши, круассаны с маслом менее полезны, и вам лучше есть умеренно, чем есть слишком много чего-либо.

Когда вы выбираете здоровую пищу и следите за размером порций, диета с низким ГИ может помочь вам сбросить вес, повысить уровень сахара в крови и другие меры для здоровья. Вы можете создать свою собственную диету с низким ГИ, чтобы она соответствовала вашему образу жизни и включала в себя любимые продукты.

Ищете лучшую диету перед диабетом на 2019 год?

The GI Diet – Гликемический индекс, таблица продуктов для светофора

Продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом Эта онлайн-диаграмма гликемического индекса выполнена в стиле системы светофора, который используется в книгах Рика Галлопа о диетах с низким гликемическим индексом.Продукты красного света – это те продукты, которых следует избегать, чтобы похудеть; продукты желтого света – это те, которые вы можете есть время от времени; а продукты зеленого света – это продукты, которые предпочтительны для вашего рациона. Продукты из зеленой зоны перевариваются медленнее, чем продукты из желтой и красной зоны, поэтому вы будете дольше чувствовать сытость и сможете есть меньше калорий, не чувствуя голода. Также стоит отметить, что добавление низкого G.I. еда к еде снижает гликемический индекс всей еды.Вы можете найти блюда, содержащие продукты с низким ГИ, в нашем разделе рецептов. В дополнение к этой таблице вы можете найти здесь полный список этих продуктов со значениями их гликемического индекса. Гликемический индекс Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро ваше тело усваивает углеводы. Продукты с низким содержанием углеводов не могут быть измерены для G.I. поэтому они не включены в эту таблицу и считаются имеющими нулевой гликемический индекс. Это не означает, что вы не должны их есть, вполне приемлемо и полезно включать в свой рацион мясо, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка, но постарайтесь свести жиры к минимуму. Сухие завтраки Цельные отруби Овсяные отруби Овсяные хлопья Special K Натуральные мюсли Каша Скобы Формы макарон из пшеницы Молодой картофель Мясные равиоли Спагетти Тортеллини (сыр) Яйцо Феттуччини Коричневый рис Коричневый рис Коричневый рис Белый длиннозерный рис Жемчужный ячмень Ям Сладкий картофель Лапша быстрого приготовления Пшеничная лепешка Молочная Цельное молоко Обезжиренное молоко Шоколадное молоко Сахарный йогурт Искусственно подслащенный йогурт Заварной крем Соевое молоко Снэки для пищевых продуктов Бобовые Фасоль) Хлеб Соя и льняное семя Цельнозерновой Пумперникель Тяжелое смешанное зерно Цельнозерновое Закваска ржаная Пшеница на закваске Заменитель еды Slim-Fast Батончик Snickers (с высоким содержанием жира) Батончик мюсли с орехами и семенами Бисквитный торт Nutella Молочный шоколад Хумус Арахис Грецкие орехи Орехи кешью Орехи и изюм Джем Кукурузные чипсы Крекеры из овсяной каши Фасоль (консервированная) Масляная фасоль Нут Фасоль / Фасоль Чечевица красная Чечевица зеленая Фасоль пинто Черноглазая фасоль Желтый колотый горох Овощи Замороженный зеленый горошек Замороженная сладкая кукуруза Сырая морковь Вареная морковь Баклажаны / баклажаны Брокколи Цветная капуста Грибы Помидоры Чили Салат-латук Зеленая фасоль Красный перец Лук Фрукты Вишня Сливы Грейпфрут Персики Персик, консервированный в натуральном соке Яблоки Груши Сушеные абрикосы Грейпфрут Киви Апельсины Клубника Чернослив Сухие завтраки Почки отрубей Мини-пшеница Nutrigrain Измельченная пшеница Овсяная каша Special K Фрукты Манго Султанас Бананы Изюм Папайя Инжир Ананас Хлеб Круассан Булочка для гамбургеров Пита, белый Цельнозерновой ржаной Скобы Рис Басмати Кускус Кукурузная мука Оболочка тако Ньокки Консервированный картофель Картофель (рис) Вермишель Запеченный Дикий рис Овощи Свекла Закуски и сладости Ryvita Digestives Черничный кекс Мед Бобовые (фасоль) Фасоль в томатном соусе Молочная Мороженое Сухие завтраки Кукурузные хлопья Отруби Султана Отрубные хлопья Кокосовые хлопья Воздушная пшеница Овес в медовой выпечке Команда Всего Рис Криспис Weetabix Фрукты Арбуз Финики Хлеб Белый Бублик Французский багет Закуски и сладости Крендели Крекеры с водой Рисовые лепешки Воздушные хрустящие хлебцы Пончики Булочки Кленовый сироп Овощи Тыква Пастернак Скобы Белый рис быстрого приготовления Клейкий рис Мелкозернистый белый рис Тапиока Свежее картофельное пюре Картофель фри Картофельное пюре быстрого приготовления Информация предоставлена ​​Сиднейским университетом и используется с разрешения.

Гликемический индекс – NutritionData.com

ND’s Fullness Factor ™ является альтернативой гликемическому индексу …

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это числовой индекс, который ранжирует углеводы на основе их скорости гликемического ответа (т. Е. Их превращения в глюкозу в организме человека). Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, причем более высокие значения присваиваются продуктам, которые вызывают наиболее быстрое повышение уровня сахара в крови.Чистая глюкоза служит точкой отсчета, и ее гликемический индекс (GI) равен 100.

Значения

гликемического индекса определяются экспериментально путем кормления испытуемых людей фиксированной порцией пищи (после ночного голодания) и последующего отбора и измерения образцов их крови через определенные промежутки времени. Самая ранняя известная работа по гликемическому индексу была проведена доктором Дэвидом Дженкинсом и его сотрудниками в больнице Святого Михаила в Торонто, Канада. Совсем недавно Дженни Бранд-Миллер и ее сотрудники из отдела питания человека Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, предприняли попытку расширить гликемический индекс.

Гликемический индекс доставляет некоторые сюрпризы
Диетологи считали, что все простые сахара быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, и что обратное верно для «сложных углеводов». Но так бывает не всегда. Хотя многие сладкие и сладкие продукты имеют высокий ГИ, некоторые крахмалистые продукты, такие как картофель или белый хлеб, имеют даже более высокие показатели, чем мед или столовый сахар (сахароза)!

Почему так важен гликемический индекс?

Ваше тело работает лучше всего, когда уровень сахара в крови поддерживается на относительно постоянном уровне.Если уровень сахара в крови падает слишком низко, вы становитесь вялыми и / или испытываете повышенный голод. А если он становится слишком высоким, ваш мозг сигнализирует поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина. Инсулин снижает уровень сахара в крови, но в первую очередь за счет преобразования избыточного сахара в накопленный жир. Кроме того, чем выше скорость повышения уровня сахара в крови, тем больше вероятность того, что ваше тело будет выделять избыточное количество инсулина и снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня.

Следовательно, когда вы едите продукты, которые вызывают большую и быструю гликемическую реакцию, вы можете почувствовать первоначальный прилив энергии и настроения по мере повышения уровня сахара в крови, но за этим следует цикл повышенного накопления жира, вялости и усиления голода!

Хотя увеличение накопления жира может показаться достаточно плохим, люди с диабетом (сахарный диабет 1 и 2 типов) имеют еще более серьезную проблему.Неспособность их организмов выделять или обрабатывать инсулин вызывает слишком высокий уровень сахара в крови, что приводит к множеству дополнительных медицинских проблем.

Теория, лежащая в основе гликемического индекса, заключается в том, чтобы просто минимизировать проблемы, связанные с инсулином, путем выявления и отказа от продуктов, которые имеют наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Следует избегать всех продуктов с высоким ГИ?
Для людей, не страдающих диабетом, бывают моменты, когда может быть желательно быстрое повышение уровня сахара в крови (и соответствующее повышение инсулина).Например, после тяжелых физических нагрузок инсулин также помогает переместить глюкозу в мышечные клетки, где он способствует восстановлению тканей. По этой причине некоторые тренеры и физические тренеры рекомендуют продукты с высоким содержанием ГИ (например, спортивные напитки) сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Кроме того, не только гликемический индекс приводит к повышению уровня сахара в крови. Не менее важно количество потребляемой пищи. Концепция гликемического индекса в сочетании с общим потреблением называется «гликемической нагрузкой» и рассматривается в следующем разделе…

Вернуться наверх

Как гликемическая нагрузка улучшает гликемический индекс Хотя большинство леденцов имеет относительно высокий гликемический индекс, употребление одного кусочка леденца приведет к относительно небольшому гликемическому ответу. Почему? Просто потому, что гликемический ответ вашего тела зависит как от типа, так и от количества потребляемых углеводов. Эта концепция, известная как гликемическая нагрузка, была впервые популяризирована в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом и сотрудниками Гарвардской школы общественного здравоохранения.Гликемическая нагрузка рассчитывается следующим образом:

GL = GI / 100 x чистые углеводы (чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом диетической клетчатки)

Таким образом, вы можете контролировать свой гликемический ответ, употребляя продукты с низким ГИ и / или ограничивая потребление углеводов.

Вернуться наверх

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для обычных пищевых продуктов

GI и GL для общих пищевых продуктов
Продукты питания	GI	Размер порции	Чистые углеводы	GL
Арахис	14	4 унции (113 г)	15	2
Ростки фасоли	25	1 чашка (104 г)	4	1
Грейпфрут	25	1/2 большой (166 г)	11	3
Пицца	30	2 ломтика (260 г)	42	13
Нежирный йогурт	33	1 чашка (245 г)	47	16
Яблоки	38	1 средний (138 г)	16	6
Спагетти	42	1 чашка (140 г)	38	16
Морковь	47	1 большой (72 г)	5	2
Апельсины	48	1 средний (131 г)	12	6
Бананы	52	1 большой (136 г)	27	14
Картофельные чипсы	54	4 унции (114 г)	55	30
Бар Snickers	55	1 бар (113 г)	64	35
Коричневый рис	55	1 чашка (195 г)	42	23
Мед	55	1 столовая ложка (21 г)	17	9
Овсянка	58	1 чашка (234 г)	21	12
Мороженое	61	1 чашка (72 г)	16	10
Макароны с сыром	64	1 порция (166 г)	47	30
Изюм	64	1 маленькая коробка (43 г)	32	20
Белый рис	64	1 чашка (186 г)	52	33
Сахар (сахароза)	68	1 столовая ложка (12 г)	12	8
Белый хлеб	70	1 ломтик (30 г)	14	10
Арбуз	72	1 чашка (154 г)	11	8
Попкорн	72	2 чашки (16 г)	10	7
Запеченный картофель	85	1 средний (173 г)	33	28
Глюкоза	100	(50 г)	50	50

В таблице ниже показаны значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) для некоторых распространенных продуктов.GI 55 или ниже считается низким, а 70 или выше – высоким. GL 10 или ниже считается низким, а 20 или выше – высоким.

Дополнительные сведения
Дополнительную информацию и значения гликемического индекса и гликемической нагрузки можно найти на сайте www.glycemicindex.com.

Вернуться наверх

Ограничения гликемического индекса и гликемической нагрузки

Некоторые сторонники гликемического индекса (в том числе многие авторы диетических книг) хотели бы, чтобы вы поверили, что GI и GL – все, что имеет значение при выборе продуктов питания.На самом деле диета – более сложная проблема, чем это. Н.Д. согласен с тем, что гликемический индекс – прекрасный инструмент для ранжирования углеводов (и намного лучше, чем старые определения «простые» и «сложные углеводы»). Однако есть также много ограничений для GI и GL, которые объясняются в этом разделе. Считайте это предупреждением, которое авторы диетических книг не хотят, чтобы вы слышали …

1. Недостаток данных GI
   Хотя методы определения гликемического индекса существуют уже более 20 лет, значения GI до сих пор были определены только для примерно 5% пищевых продуктов в базе данных ND.На первый взгляд похожие продукты могут иметь очень разные значения ГИ, поэтому не всегда возможно оценить ГИ по типу или составу пищи. Это означает, что каждый продукт должен пройти физическую проверку. Для тестирования желудочно-кишечного тракта требуются люди, оно является относительно дорогостоящим и трудоемким. Эту проблему усугубляет тот факт, что только очень ограниченное число исследователей в настоящее время проводят исследования желудочно-кишечного тракта. Производители продуктов питания продолжают выпускать тысячи новых продуктов питания каждый год. Поскольку тестирование GI не требуется и не является обычным явлением (по крайней мере, в U.С.), эта проблема скорее усугубится, чем улучшится.

(ND вывел формулу, которая может оценить гликемическую нагрузку для непроверенных продуктов на основе сравнительного анализа с продуктами аналогичного состава. Чтобы узнать больше об этом методе, см. Страницу ND «Расчетная гликемическая нагрузка»)

2. Большой разброс в измерениях ГИ
   В приведенной выше таблице гликемического индекса показано одно значение ГИ для каждого продукта питания. Однако на самом деле измерения не такие точные.Сообщаемые значения, как правило, являются средними значениями нескольких тестов. В этой методологии нет ничего плохого, но отдельные измерения могут значительно отличаться. Например, запеченный картофель руссет был протестирован с ГИ от 56 до 111! Показано, что ГИ для одного и того же плода увеличивается по мере созревания плода. Такое количество вариаций добавляет большую неопределенность расчетам GI.
3. Значения ГИ, зависящие от метода приготовления
   Гликемический индекс становится еще сложнее, если принять во внимание изменения значений, которые происходят в ответ на различия в приготовлении пищи.Как правило, любая значительная переработка пищевых продуктов, такая как измельчение или приготовление пищи, приводит к повышению значений ГИ для определенных продуктов, потому что это ускоряет и облегчает их переваривание. Этот тип изменений наблюдается даже при незначительных изменениях приготовления, например, при кипячении макарон в течение 15 минут вместо 10.
4. Значения ГИ, на которые влияет комбинация с другими продуктами питания
   Хотя тесты на гликемический индекс обычно проводятся на отдельных продуктах питания, мы часто употребляем эти продукты в сочетании с другими продуктами.Добавление других продуктов, содержащих клетчатку, белок или жир, обычно снижает гликемический индекс еды. ГИ этого «смешанного приема пищи» можно оценить, взяв средневзвешенное значение ГИ отдельных продуктов в приеме пищи. Однако этот метод усреднения может стать менее точным по мере уменьшения общего процента углеводов. Поэтому такие продукты, как пицца, часто вызывают более высокий гликемический ответ, чем можно было бы предсказать с помощью простого средневзвешенного значения ГИ ингредиента.
5. Индивидуальные различия в гликемическом ответе
   Скорость, с которой разные люди переваривают углеводы, также различается, поэтому есть некоторые индивидуальные различия в гликемическом ответе от человека к человеку.Кроме того, было показано, что гликемический ответ у одного человека может варьироваться от одного времени дня к другому. И, наконец, у разных людей разные реакции на инсулин (т.е.продуцируют разные уровни инсулина), даже с одинаковым гликемическим ответом. Сам по себе этот факт означает, что диабетик не может полностью полагаться на гликемический индекс, не отслеживая свой уровень сахара в крови. (Это, конечно, ограничение любого пищевого индекса, а не конкретное ограничение GI.)
6. Опора на GI и GL может привести к чрезмерному потреблению
   Важно помнить, что гликемический индекс – это всего лишь оценка содержания углеводов в пище.Если вы используете значения GI и GL в качестве единственного фактора для определения своего рациона, вы легко можете в конечном итоге чрезмерно потреблять жир и общее количество калорий. См. Пример ниже …

Пример – Как гликемический индекс может способствовать перееданию:
Яблоки имеют ГИ 38 (как показано в таблице выше), а яблоко среднего размера, весом 138 граммов, содержит 16 граммов чистых углеводов и обеспечивает Гликемическая нагрузка 6. Это низкий ГК, и большинство сочло бы яблоко очень подходящей закуской.Но теперь посмотрите на арахис. Порция в 4 унции не только весит меньше, чем яблоко, но и имеет гораздо более низкий ГИ (14), а также обеспечивает еще более низкий ГК, равный 2. Основываясь только на гликемической нагрузке, можно предположить, что арахис был лучшим диетическим продуктом. выбор, чем яблоко. Но если вы посмотрите на количество калорий, содержащихся в этих двух продуктах, вы увидите, что яблоко содержит примерно 72 калории, а арахис – более 500! Эти 400+ дополнительных калорий НЕ помогут вам похудеть.

Вернуться наверх

Другой способ контролировать уровень сахара в крови

При рассмотрении сильных и слабых сторон гликемического индекса важно не упускать из виду первоначальную цель.На самом деле мы пытаемся контролировать уровень сахара в крови. Является ли потребление продуктов с низким ГИ единственным способом добиться этого? Нет это не так. Как мы упоминали ранее, уровень сахара в крови также можно контролировать, просто ограничив общее количество углеводов, которые вы потребляете с каждым приемом пищи. В следующих разделах мы рассмотрим различные способы сделать это …

Вернуться наверх

Низкоуглеводный – ответ?

Одной из альтернатив диете с низким ГИ является диета с низким содержанием углеводов, которая также основана на концепции контроля уровня сахара в крови, но делает это путем ограничения общего потребления углеводов.Низкоуглеводные диеты стали популярными отчасти потому, что они очень успешны в этом. В отличие от диет с низким ГИ, их также очень легко планировать и контролировать, поскольку количество углеводов известно для всех продуктов.

Однако низкоуглеводные диеты не лишены собственных трудностей, которые могут включать:

1. Дефицит основных питательных веществ
   Если ваша низкоуглеводная диета ограничивает количество фруктов и овощей, которые вы едите, возможно, вы не потребляете достаточно витамина А, витамина С и пищевых волокон, которых гораздо больше в растениях. пищевые продукты на основе.Также вероятно, что вы потребляете меньше каротиноидов (таких как альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и ликопин). Хотя суточные значения каротиноидов не установлены, известно, что они являются мощными антиоксидантами и могут быть необходимы для оптимального здоровья. Эти недостающие питательные вещества можно восполнить, но в продуктах растительного происхождения также присутствует много фитохимических веществ, о которых мы только начинаем узнавать. Считается, что многие из этих фитохимических веществ имеют положительную пользу для здоровья, но очень немногие из них пока доступны в форме добавок.
2. Потенциальные риски, связанные с высоким потреблением жиров
   Низкоуглеводные диеты обычно содержат большое количество жиров, и многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление жиров (особенно насыщенных) увеличивает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Хотя окончательной связи между низкоуглеводными диетами и сердечными заболеваниями не установлено, это тема, требующая дополнительных исследований.
3. Гипогликемические эффекты минимизированных углеводов потребление
   Вашему мозгу необходима глюкоза для работы.В отсутствие углеводов ваше тело вынуждено синтезировать глюкозу из переваренных или накопленных жиров. Этот несколько неэффективный процесс приводит к снижению уровня сахара в крови ниже оптимального, что может вызвать у вас вялость, беспокойство и даже замешательство. Этот эффект чаще всего проявляется при переходе от «нормальной» диеты к диете со сверхнизким содержанием углеводов, но также может появиться снова, когда ваше тело находится в повышенном стрессе. Снижение умственной активности, хотя само по себе не вредно, является потенциально опасным побочным эффектом.(Например, управлять автомобилем может быть менее безопасно, если вы не полностью внимательны.)
4. Скука или тяга к еде в результате отказа от продуктов, богатых углеводами
   Все мы получаем удовольствие от вкуса различных продуктов. Любая диета, которая сильно или полностью ограничивает наш выбор продуктов, может привести к усилению тяги к исключенным продуктам или к скуке с допустимым выбором продуктов. Это, конечно, проблема не только низкоуглеводных диет, но влияет на все диеты, которые ограничивают диапазон продуктов, которые вы потребляете.
5. Дополнительные расходы на специальные продукты
   Чтобы преодолеть скуку, связанную с низкоуглеводной диетой, вы можете обратиться к новым низкоуглеводным вариантам продуктов, которые сейчас предлагаются во многих магазинах здорового питания и продуктовых магазинах. Теперь можно найти даже блины и рогалики с низким содержанием углеводов! К сожалению, повышенная стоимость некоторых из этих специализированных продуктов питания может значительно увеличить ваш счет за питание.
6. Несовместимость с вегетарианским образом жизни
   Если вы считаете себя вегетарианцем, вы обнаружите, что очень трудно соблюдать низкоуглеводную диету, поскольку почти все планы низкоуглеводного питания сосредоточены на потреблении мяса и других продуктов животного происхождения. продукты.

Вернуться наверх

А как насчет сытости?

Другой способ ограничить потребление углеводов – просто ограничить общее количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи. Это может быть очень эффективным методом контроля уровня сахара в крови и сжигания жира. К сожалению, с этим методом связана одна БОЛЬШАЯ проблема – усиление голода! Но что, если бы вы могли есть меньше и не голодать? Это возможно?

Несколько лет назад группа исследователей из Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, провела интересное исследование, в котором они сравнили насыщающий эффект различных продуктов.Эти исследователи, возглавляемые Сюзанной Холт, включают некоторых из тех же людей, которые первыми начали большую часть работ по гликемическому индексу. Результат их исследования, «Индекс сытости обычных пищевых продуктов», был опубликован в Европейском журнале клинического питания в сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи кормили испытуемых людей порциями с фиксированной калорийностью из тридцати восьми различных продуктов и затем записывали ощущаемый голод после каждого кормления.

Результаты этого исследования ясно показали, что одни продукты лучше других утоляют голод.Исследователи использовали белый хлеб в качестве ориентира и произвольно присвоили ему «индекс сытости», равный 100. Продукты, которые лучше справлялись с утолением голода, получили пропорционально более высокие значения, а продукты, которые были менее удовлетворительными, получили более низкие значения. Среди тестируемых ими продуктов, которые приносили наибольшее удовлетворение, были отварной картофель, сырые фрукты, рыба и нежирное мясо. Субъекты, которые потребляли предписанную порцию этих продуктов, с меньшей вероятностью почувствовали голод сразу после этого. Продукты, которые хуже всего утоляли голод, включали круассаны, пончики, шоколадные батончики и арахис.

Важный результат этого исследования
Из-за ограниченного размера исследования индекса сытости существует некоторая неопределенность в точности значений, которые были записаны для каждого продукта питания. Однако исследователи индекса сытости сделали одно очень важное общее наблюдение. Они отметили, что общая черта была у продуктов с наивысшими значениями индекса сытости. Все эти продукты имели высокое соотношение веса и калорий. Другими словами, эти продукты содержат большее количество массы на каждую калорию.Они помогли вам почувствовать сытость, буквально наполнив желудок.

Эта предполагаемая связь между объемом и сытостью может показаться очевидной и тривиальной, но она открывает дверь для очень мощной теории – что можно предсказать сытость, зная питательный состав пищи! И если это правда, некоторая форма индекса сытости может оказаться более гибким инструментом для оценки диеты, чем гликемический индекс.

Вернуться наверх

Представляем фактор наполнения ™

ND математически смоделировал индекс сытости с помощью многомерного анализа, в котором использовались профили питательных веществ продуктов, протестированных в ранее упомянутом исследовании индекса сытости.Как и ожидалось, была хорошая корреляция между значениями индекса сытости и калорийностью каждого продукта. Были также значительные, но меньшие корреляции между индексом и уровнями чистых углеводов, жиров, пищевых волокон и белков в каждом продукте. На основе разработанной математической модели ND смогла создать уравнение для преобразования профиля питательных веществ продукта в прогнозируемый индекс сытости, который мы называем фактором насыщения ™.

Коэффициент наполнения нормализован, поэтому все результирующие значения попадают в диапазон от 0 до 5.Расчетный коэффициент насыщения для белого хлеба составляет 1,8, поэтому значения выше 1,8 указывают на продукты, которые могут быть более насыщенными, чем белый хлеб, а значения менее 1,8 указывают на продукты, которые, вероятно, будут менее насыщенными. Фактор насыщенности пищи не зависит от размера ее порции.

Для получения более подробной информации о коэффициенте полноты, пожалуйста, посетите страницу ND’s Fullness Factor. Для объяснения того, как использовать фактор полноты в вашем собственном рационе, пожалуйста, обратитесь к последнему разделу на этой странице, озаглавленному «Как заставить фактор полноты работать».

Вернуться наверх

Потенциальные преимущества фактора насыщения перед гликемическим индексом

Фактор наполнения – это рассчитанное, а не измеренное значение, и он имеет несколько явных преимуществ перед гликемическим индексом:

1. Факторы насыщения можно мгновенно определить для ВСЕХ пищевых продуктов
   Знание информации о питательных веществах, содержащейся на стандартной этикетке с указанием фактов о пищевой ценности, – это все, что требуется для определения коэффициента насыщения. Это означает, что коэффициент насыщения поддерживается для всех продуктов в базе данных ND, а также для всех новых рецептов.Это позволяет легко использовать фактор насыщения в сочетании с любой диетой.
2. Продукты с высоким содержанием жиров могут помочь снизить общее потребление калорий.
   Потребление продуктов с высоким содержанием жиров означает утолить голод меньшим количеством калорий, что является наиболее прямым путем к потере веса.
3. Фактор насыщения также может быть полезен в диетах для набора веса.
   Лица, у которых есть проблемы с поддержанием или набором веса, могут добавить дополнительные калории в свой рацион, изменив свой выбор продуктов, включив в него больше продуктов с низким FF.

Вернуться наверх

Потенциальные преимущества диет на основе FF перед диетами с низким содержанием углеводов

Диеты, основанные на факторе насыщения, имеют некоторые преимущества перед диетами с низким содержанием углеводов:

1. Диеты, основанные на FF, могут лучше стимулировать потребление естественно здоровых продуктов
   Поскольку многие фрукты, овощи и менее обработанные пищевые продукты имеют высокий коэффициент насыщения, может быть легче получить необходимые питательные вещества при диете на основе FF.
2. Диеты на основе FF предлагают более широкий выбор продуктов
   В диетах на основе FF нет запрещенных продуктов.Диеты, основанные на FF, просто побуждают вас выбирать продукты, которые заставят вас быстрее насытиться, не имея при этом большого количества калорий.
3. Диеты на основе FF могут легко приспособиться к вегетарианскому образу жизни
   Хотя многие виды мяса являются хорошим выбором для диеты с высоким содержанием FF, также относительно легко создать диету с высоким содержанием FF, не содержащую продуктов животного происхождения.

Вернуться наверх

Использование фактора наполненности

ND’s Better Choices Diet ™ использует рейтинги питательности в сочетании с фактором насыщения, чтобы определить, какие продукты потенциально могут улучшить вашу диету и упростить контроль веса.

Вернуться наверх

Гликемический индекс | Знай диабет

	Низкий GI Менее 55	Средний GI 55 – 70	Высший ГИ Более 70
Сухие завтраки	All Bran, Sultana Bran, мюсли, овсяная каша	Каша быстрого приготовления, Weetabix, измельченная пшеница, Special K	Coco Pops, рисовые криспи, кукурузные хлопья, Cheerios
Хлеб, печенье, торты, кондитерские изделия	Ржаной хлеб, пумперникель	Зернохранилище / хлеб из нескольких злаков, хлеб питта, хлеб из непросеянной муки, пышки, дижестивы, насыщенный чай, чипсы, шоколад	Французская палочка, белый хлеб, бублик
Картофель, рис, макаронные изделия	Сладкий картофель, лапша, макароны, спагетти	Молодой картофель, отварной картофель, кус-кус, коричневый рис, басмати	Картофель быстрого приготовления, печеный картофель, рис быстрого приготовления, картофель фри, чипсы
Фрукты и овощи	Яблоки, грейпфрут, виноград, киви, апельсины, груши, персики, морковь, зеленый горошек	Абрикосы, манго, ананасы, изюм, султан, дыни	Арбуз, репа, пастернак
Фасоль и бобовые	Запеченный, сливочное масло, черный, фасоль, нут, чечевица, орехи		Бобы широкие
Молоко и молочные продукты	Молоко, заварной крем, йогурт	Мороженое

Гликемический индекс для 60+ продуктов

Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы

Гликемический индекс – это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким по шкале ГИ помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию. Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину.При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

ЕДА	Гликемический индекс (глюкоза = 100)
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Белый пшеничный хлеб *	75 ± 2
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб	74 ± 2
Зерновой хлеб особого сорта	53 ± 2
Пшеничный пресный хлеб	70 ± 5
Пшеничный роти	62 ± 3
Чапатти	52 ± 4
Кукурузная лепешка	46 ± 4
Рис белый, отварной *	73 ± 4
Рис коричневый вареный	68 ± 4
Ячмень	28 ± 2
Кукуруза сахарная	52 ± 5
Спагетти, белые	49 ± 2
Спагетти, цельнозерновые	48 ± 5
Рисовая лапша †	53 ± 7
Лапша удон	55 ± 7
Кускус †	65 ± 4
ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ
Кукурузные хлопья	81 ± 6
Пшеничное печенье	69 ± 2
Каша овсяная	55 ± 2
Овсяная каша быстрого приготовления	79 ± 3
Рисовая каша / отвар	78 ± 9
Пшенная каша	67 ± 5
Мюсли	57 ± 2
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоко, сырое †	36 ± 2
Апельсин, сырой †	43 ± 3
Банан, сырой †	51 ± 3
Ананас сырой	59 ± 8
Манго, сырое †	51 ± 5
Арбуз сырой	76 ± 4
Финики сырые	42 ± 4
Персики консервированные †	43 ± 5
Клубничное варенье / желе	49 ± 3
Яблочный сок	41 ± 2
Апельсиновый сок	50 ± 2
ОВОЩИ
Картофель вареный	78 ± 4
Картофель, пюре быстрого приготовления	87 ± 3
Картофель, картофель фри	63 ± 5
Морковь вареная	39 ± 4
Сладкий картофель вареный	63 ± 6
Тыква вареная	64 ± 7
Подорожник / зеленый банан	55 ± 6
Таро вареное	53 ± 2
Суп овощной	48 ± 5
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Молоко жирное	39 ± 3
Молоко обезжиренное	37 ± 4
Мороженое	51 ± 3
Йогурт фруктовый	41 ± 2
Соевое молоко	34 ± 4
Рисовое молоко	86 ± 7
БОБЫ
Нут	28 ± 9
Фасоль	24 ± 4
Чечевица	32 ± 5
Соевые бобы	16 ± 1
ЗАКУСКИ
Шоколадный	40 ± 3
Попкорн	65 ± 5
Картофельные чипсы	56 ± 3
Безалкогольный напиток / газированная вода	59 ± 3
Рисовые крекеры / чипсы	87 ± 2
САХАР
Фруктоза	15 ± 4
Сахароза	65 ± 4
Глюкоза	103 ± 3
Мед	61 ± 3
Данные представляют собой средние значения ± SEM. Related Posts Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться 04.09.2023 Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе 03.09.2023 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2024 © Все права защищены.