Гимнастика табата для похудения: Табата тренировка для похудения: какие упражнения включить

Тренировка табата: упражнения для похудения на видео

Все еще в поисках идеального упражнения для похудения? Тогда, возможно, мы нашли для вас подходящий вариант. Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная в 1990-х японским ученым, доктором Изуми Табата, и командой исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. Суть тренировки достаточно проста: вы выполняете одно упражнение в течение 20 секунд на пределе своих возможностей, а 10 секунд отдыхаете.

Весь комплекс длится всего 4 минуты, за это время вы успеваете сделать 8 раундов, к концу которых вы должны чувствовать себя абсолютно обессиленными. Было доказано, что тренировки табата сжигают больше калорий, чем кардиотренировки. Так, за 1 минуту бега вы расходуете примерно 9 кал, а за минуту табата (при условии длительности тренировки 20 минут) — 15 кал, поэтому они считаются более эффективными для сжигания жира.

«Во время таких тренировок ваше тело испытывает огромный стресс, — комментирует Кристина Эрнест, физиотерапевт в Национальной академии спортивной медицины в США.

— У вас повышается уровень метаболизма, иначе говоря, скорость, с которой организм сжигает энергию в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Одновременно с ним ускоряется процесс сжигания жира после тренировки, так как организму необходимо восполнить потерянную энергию».

Другим доказанным эффектом тренировок табата является повышение аэробной и анаэробной выносливости.

Доктор Табата и его коллеги проводили исследование среди спортсменов, которые были разделены на две группы: первая тренировалась со средней интенсивностью в течение часа 5 раз в неделю на протяжении шести недель. Вторая занималась с высокой интенсивностью четыре раза в неделю по 4 минуты и 20 секунд. В результате этого исследования ученые обнаружили, что короткие тренировки с высокой интенсивностью более эффективны, чем продолжительные, но с умеренной нагрузкой.

Так, исследования показали, что при тренировках четыре раза в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (сколько энергии может произвести организм без участия кислорода) увеличилась на 28 %, также увеличились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода).

Для сравнения — при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.

Наряду с этими преимуществами тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, и при этом ваши результаты будут такими же или даже лучше, чем после стандартной часовой тренировки.

«Так как табата повышает анаэробную и аэробную выносливости, улучшается в целом кардиоваскулярная система организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха», — поясняет Эрнест. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится. Ключ — в интенсивности и скорости.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь можно выбрать для вашей программы любые силовые или кардионагрузки: например, приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой. Если можете работать с гантелями, делайте это, но не хватайте тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, например, планки — есть вероятность мышечного застоя, который нарушит динамику выполнения.

Если вы только начинаете занятия табата, выбирайте те упражнения, которые обычно даются вам без особых усилий. Поверьте: чтобы выполнять их с такой интенсивностью, вам потребуется все силы, которые у вас есть.

Обзаведитесь хорошим таймером, потому что эффективность тренировки табата напрямую зависит от ритма. Поэтому не надейтесь на самостоятельный счет — вам нужно будет максимально удерживать свое внимание на выполнении упражнений. А контроль за временем предоставьте таймеру.

Стандартная программа выглядит так:

— суперинтенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд;

— отдых в течение 10 секунд.

Всего 8 раундов.

Считайте количество повторений за каждые 20 секунд. Вы увидите, что через пару недель тренировок ваши показатели заметно вырастут. Работать на пределе — означает выполнить как можно больше повторений за выделенное время и не снижать скорости и интенсивности до окончания 4 минут. Кажется, что 4 минуты — это очень мало, но поверьте — это будут самые долгие 4 минуты в вашей жизни.

На удивление, в интернете можно найти много роликов, где тренировки длятся по 20–30 минут, но по факту все, что дольше 4 минут, — уже не табата. Советуем для начала работать именно это время. Важно, чтобы вы могли выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, не снижая скорости к концу. Если чувствуете, что производительность стала хуже, результат тренировки будет не такой впечатляющий.

В то же время эксперты не рекомендуют практиковать табата чаще двух раз в неделю — этого вполне достаточно для получения необходимого результата.

ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОК

**РУТИНА 1 **

1. Бег с высоким пониманием коленей

2. Удары в планке

3. Джампинг Джек

4. Конькобежец

РУТИНА 2

1. Прыжки через скакалку

2. Гребля

**3. **Прыжки через линию

**4. **Отжимания

** РУТИНА 3**

1. Берпи

2. Скручивания

3. Приседания

4. Выпады

**РУТИНА 4 **

1. Скалолаз

2. Отжимания

3. Выпады в сторону с приседанием

4. Прыжки на коробку

Если вы готовы на большее, то дайте себе отдохнуть пару минут между рутинами по 4 минуты. Если комбинировать разные упражнения сложно, ограничьтесь одним-двумя, но сохраните ритм.

Фото: Getty Images

Табата: японская тренировка для похудения

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка, разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!

Теги:

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

табата

тренировка табата для похудения

Суть тренировки табата заключается в том, что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов, которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.

Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих, отзывы

Табата – одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию, после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том, что ускоряется обмен веществ.

Таким образом, регулярно занимаясь табатой, ты начинаешь расходовать большее количество калорий, даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных, табата для начинающих хороша тем, что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин, у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале. Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела, но и удобны для жительниц мегаполиса тем, что упражнения можно  выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день, а результата будет больше, чем от часа кардиотренировки!

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил, как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось, что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег, ходьбу, спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок, как было упомянутого выше, она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть, занимаясь табатой, ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни, переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например, утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

Итак:

• Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
• Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
• Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
• Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты – высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Фото: Shutterstock

Табата станет вашим новым любимым упражнением для похудения — ешьте это, а не то

Если вы ищете что-то свежее и бодрящее, чтобы разнообразить свой режим тренировок, у нас есть план игры для вас. Табата-тренировки — это быстрый способ привести свое тело в форму и превзойти ваши цели по снижению веса. Вот вся информация, которая вам нужна, чтобы попасть в него.

Если вы не знакомы с тренировками Табата, приготовьтесь к новому любимому способу попотеть. По данным Кливлендской клиники , Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая включает в себя более быстрые и интенсивные тренировки. Читайте дальше, чтобы узнать больше о секретных эффектах тренировок Табата и о том, почему этот вид фитнеса поможет вам создать стройное тело. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock. Смит рассказывает Ешьте это, а не то! , табата состоит из интервалов, выполняемых с максимальной интенсивностью, с небольшими перерывами на отдых.

Она объясняет, почему эта программа — отличный выбор, и мы действительно являемся командой Табата. «Тренировки табата полезны, так как они эффективны по времени, практически не требуют оборудования, быстро повышают частоту сердечных сокращений, улучшают обмен веществ и выносливость, а также формируют мышечную массу». И Смит ничуть не преувеличивает, когда говорит, что они эффективны. «Эти тренировки очень эффективны, так как каждый раунд Табата длится всего 4 минуты — 8 подходов по 20 секунд высокоинтенсивных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом», — говорит она нам.

Это простое начало, и оно подходит для большинства графиков! По словам Смита, типичный план состоит в том, чтобы выполнять одно упражнение в каждом раунде, причем каждая тренировка длится не более 20 минут.

Связанный: Уменьшите жир на животе быстрее в свои 40 с помощью этих упражнений со свободным весом, говорит тренер Ну возбудись. «[Табата] — отличная тренировка для похудения, так как этот тип движения считается анаэробной тренировкой, которая позволяет сжигать больше калорий во время и после тренировки», — говорит Смит.

Она предостерегает женщин от выполнения табата-тренировок только во время овуляции или фолликулярной фазы месячного цикла. Причина в том, что в это время месяца ваше тело наполнено наибольшей энергией, что делает его лучшим временем для «поддержки ваших гормонов». Выполнение упражнений во время менструальной или лютеиновой фазы может усилить воспаление и привести к накоплению жира в организме.

По теме: 4 самых эффективных упражнения для уменьшения талии после 60 лет

Shutterstock

Смит — большой поклонник напольных упражнений с собственным весом в каждой программе, включая тренировки табата. Она рассказывает об абсолютно лучших движениях, которые вы можете включить в свой режим Табата:

Выпады с прыжком

Приседания с прыжком

Альпинисты

Домкраты для досок

Приготовьтесь к похудению и подтянутому телу!

Shutterstock

Чтобы быть в курсе последних новостей о разуме и теле, обязательно ознакомьтесь с разделами Избавьтесь от складок на животе с помощью этих тонизирующих упражнений, говорит тренер, и Чтобы уменьшить жир на животе, избегайте этих привычек упражнений после 50 лет.

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa

Табата Похудение: достигните целей своего тела с помощью простой 20-минутной тренировки

Что бы вы сказали, если бы кто-то сказал вам, что, занимаясь всего 4 минуты в день, вы можете достичь и даже превзойти свою физическую форму и цели по снижению веса? Когда дело доходит до физических упражнений, многие из нас считают, что чем больше времени вы уделяете тренировкам, тем лучше. В конце концов, чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете, верно? Хотя в этом есть доля правды, не у всех есть время или даже желание проводить 30, 45 или даже 60 минут в тренажерном зале три-пять раз в неделю, чтобы похудеть. Для таких людей гораздо лучшим вариантом являются альтернативные тренировки, которые вызывают потливость, сжигают много калорий, но могут быть выполнены в течение короткого промежутка времени. Вот тут-то и появляется табата для похудения. Если вам интересно узнать больше о методах похудения табата, о том, как и почему работает эта форма упражнений и как вы можете включить ее в свою жизнь и распорядок дня, продолжайте читать.

Что такое табата-тренировка и откуда она взялась?

Названная в честь своего японского создателя Изуми Табата, это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая помогает сбросить вес и нарастить мышечную массу. В исследовании, опубликованном в 1996 году, Изуми и другие исследователи обнаружили, что этот способ обучения на самом деле был намного более эффективным, чем другие традиционные способы.

В исследовании Изуми взял несколько олимпийских конькобежцев и разделил их на две группы. Фигуристы в первой группе должны были тренироваться, выполняя интенсивные 20-секундные рывки с последующим 10-секундным отдыхом, повторяемым в течение 4 минут. Они делали это четыре раза в неделю, а на пятый день проводили стационарную тренировку.

У второй группы была более спокойная, но более продолжительная программа тренировок. Они тренировались 5 дней в неделю по 60 минут без перерывов, но с вдвое меньшей интенсивностью, чем в первой группе. После 6 недель этого исследования Изуми и его коллеги-исследователи обнаружили, что олимпийцы, которые тренировались с высокой интенсивностью, имели гораздо лучшую сердечно-сосудистую, анаэробную и выносливую форму, чем более расслабленная группа, несмотря на то, что они тренировались в течение гораздо более короткого периода времени. группа тренировалась всего 76 минут в неделю, в то время как другая группа тренировалась 5 часов в неделю (3).

В свете этого табата-тренировка может быть определена как тип высокоинтенсивной интервальной тренировки на время, при которой вы тренируетесь в течение 20 секунд с перерывом в 10 секунд (отдых) в течение восьми последовательных подходов в течение 4 минут. Если вы выберете, вы можете просто потренироваться в течение этих четырех минут и закончить день. Однако некоторые люди считают все упражнения, сделанные за эти четыре минуты, за 1 подход. Они делают 4 подхода – с 1 минутой отдыха в каждом подходе – для полного 20-минутного тренировочного цикла в день.

Подробнее: Преимущества Табата-тренировок

В чем преимущества Табата?

Вот несколько причин, почему вы должны рассмотреть возможность добавления этого упражнения в свою программу:

• Время эффективно

Как упоминалось ранее, табата упражнения для похудения являются одними из самых коротких упражнений, доступных сегодня. Всего за четыре минуты (или 20 минут для полного сеанса) вы можете закончить интенсивную тренировку и быть готовыми продолжить оставшуюся часть дня/обязанностей. Это отличный вариант для тех, кому сложно выделить хотя бы 30 минут в день на тренировку.0003

Поглощение кислорода, также известное как VO2, относится к количеству кислорода, которое организм не только поглощает, но и доставляет к вашим работающим мышцам, особенно во время упражнений (11).

В исследовании, опубликованном в 2013 году, упоминается, что увеличение потребления кислорода не только способствует эволюции человека, но также связано со снижением риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как рак (в частности, рак груди, толстой кишки и простаты), сердечно-сосудистые заболевания. заболеваний, диабета II типа и даже болезни Альцгеймера (12).

Увеличение VO2 не только полезно. Чем больше кислорода вы можете усвоить, тем лучше ваша сердечно-сосудистая система. Опубликованное в 2017 году исследование показало, что вызванное диетой потребление кислорода увеличилось после выполнения изнурительных высокоинтенсивных прерывистых упражнений, что улучшило состояние сердечно-сосудистой системы (4). Хорошая кардиотренировка помогает снизить уровень сахара в крови, риск сердечных заболеваний и хронических болей, поможет лучше спать и даже похудеть.

• Повышенная выносливость

Если вы давно хотели продержаться в тренажерном зале дольше, но столкнулись с трудностями, так как кажется, что вы всегда утомляетесь быстрее, чем вам хотелось бы, тогда воспользуйтесь планом похудения табата или просто добавьте простую тренировку табата к своему обычному плану тренировок может дать вам столь желаемые результаты.

В связи с предыдущим пунктом, тренировки табата приводят к увеличению потребления кислорода, что в конечном итоге увеличивает вашу выносливость. Согласно более старому исследованию, опубликованному в 1984 году, повышенная утомляемость вызвана ограниченным снабжением организма кислородом и мышцами. Когда происходит повышенное его поглощение и мышцы могут использовать дополнительный кислород, вы меньше утомляетесь, что увеличивает продолжительность пребывания в тренажерном зале с высоким уровнем энергии (15).

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в 2020 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, тренировка табата может помочь повысить ваш метаболизм за счет повышения концентрации иризина в крови (2). Для тех, кто может не знать, иризин — это недавно (2012 г.) обнаруженный гормон, который выделяется из мышц в ответ на физические нагрузки (из-за сокращения мышц). Говорят, что у людей этот гормон помогает с потерей веса, терморегуляцией, усилением обмена веществ и многим другим (9)., 10). Помните, что быстрый метаболизм означает, что ваше тело сжигает калории быстрее, что соответствует более быстрой потере веса или даже способности есть много, не набирая вес, в то время как медленный метаболизм означает более сильную потерю веса и гораздо более быстрый набор веса.

• Потеря веса

Многие люди, которые ищут тренировки табата для начинающих, часто пытаются похудеть. Но действительно ли табата эффективна? Можно ли похудеть с помощью такой короткой тренировки? Да, можно — факт, подтвержденный несколькими исследованиями.

Первое и самое важное, что нужно помнить, это то, что табата — это форма высокоинтенсивной тренировки, которая в течение многих лет помогает людям сбросить упрямые килограммы. В сравнительном исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, исследователей обнаружили, что упражнения HIIT сжигают на 25-30 процентов больше калорий, чем другие формы упражнений, например, поднятие тяжестей, бег на беговой дорожке на выносливость, езда на велосипеде на выносливость ( 1).

Во-вторых, упражнения HIIT помогают вашему телу сжигать калории в течение длительного времени после завершения тренировки. Хотя сжигание калорий во время тренировки — это хорошо, чтобы похудеть, вы должны попытаться убедиться, что ваше тело расходует энергию, даже когда вы отдыхаете. В 2014 году сравнительное исследование, опубликованное в 9Журнал 0066 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism обнаружил, что, несмотря на то, что тренировки HIIT занимают меньше времени, чем традиционные режимы тренировок, они все же помогают вашему телу продолжать расходовать энергию, даже 24 часа на тренировку (7).

Год спустя другое исследование, проведенное на женщинах, также показало, что ВИИТ (в данном случае высокоинтенсивный интервальный бег) вызывает больший расход энергии в состоянии покоя после тренировки по сравнению как с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, так и с аэробными упражнениями на выносливость (14). .

Недавнее исследование, проведенное на 58 подростках (как мальчиках, так и девочках), показало, что Табата весьма эффективно снижает массу тела, соотношение талии и бедер и процентное содержание жира в организме (5).

Подробнее: Интервалы Табата: наука об этой убийственной тренировке

Часто задаваемые вопросы 3 Каковы недостатки тренировок табата?

• Это очень жестокая тренировка . Хотя большинство типов HIIT-тренировок можно считать интенсивными, ничто не сравнится с интенсивностью, необходимой для выполнения хотя бы одного подхода (4 простых минуты) табата-тренировки. Помните, что эта тренировка требует системы 20:10 (20 секунд полной нагрузки, а затем 10 секунд отдыха) в течение примерно 8 циклов. Эта система сложна для всех, но особенно для новичков. Возможно, вам будет проще и безопаснее сначала попробовать другие типы упражнений, прежде чем погрузиться в это 9.0028
• Постоянство может быть трудным. . Самый простой способ придерживаться плана тренировок — найти то, что вам нравится делать, поскольку это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого плана и достигнете своих целей. Хотя табата для похудения может помочь вам достичь ваших целей, ею очень трудно наслаждаться и, следовательно, очень трудно любить. Вы можете обнаружить, что избегаете тренировок, которые мешают вашей последовательности.

Табата Вс. ВИИТ: в чем разница?

Проще всего объяснить это тем, что табата — это форма ВИИТ, а не все виды ВИИТ — это табата. На сегодняшний день существует множество видов упражнений HIIT. Основное различие между ними и этим заключается в том, что Табата требует более высокой интенсивности и имеет более короткие и жестко определенные тренировки. В основном не все упражнения HIIT идут по схеме 20-10. Большинство из них на самом деле более гибкие и имеют более продолжительное время отдыха.

Достаточно ли 20 минут табаты?

Когда вы ищете рекомендации по физическим упражнениям, CDC рекомендует либо 150 минут в неделю активности средней интенсивности, либо 75 минут в неделю активности высокой интенсивности, либо эквивалентную комбинацию. С другой стороны, Всемирной организации здравоохранения рекомендует не менее 150–300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или не менее 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности; или эквивалентное сочетание активности умеренной и высокой интенсивности в течение недели (8, 13). Используя эти рекомендации, становится ясно, что 20 минут табата достаточно, чтобы поддерживать себя в форме и даже эффективно похудеть.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, круглосуточная поддержка, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам играть лучше всех, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Можно ли делать табату каждый день?

Нет, это не так. Утверждение, которое относится ко всем видам тренировок, а не только к Табате. Дни отдыха являются важной частью каждой тренировки. Они позволяют вашим мышцам отдыхать и восстанавливаться, позволяя им заживать и расти.

В дни отдыха вы больше рискуете получить травму, умственное истощение, снижение выносливости, выгорание (как в спортзале, так и в жизни) и т. д. Если вы хотите попробовать метод табата для похудения, мы предлагаем делать это 4 дня в день. недели, сделайте кардио на 5-й день и отдохните на шестой и седьмой день.

Табата сжигает жир на животе?

Да, это так. Как упоминалось выше, табата, как и все другие виды высокоинтенсивных тренировок, невероятно эффективна для сжигания калорий и снижения веса. На самом деле, согласно одному исследованию, опубликованному в 2013 г.0066 Journal of Sports Science and Medicine, эта тренировка сжигает от 240 до 360 калорий за 20 минут — в среднем 15 калорий в минуту (6). С таким большим количеством калорий, сожженных всего за 20 минут, табата, безусловно, поможет вам избавиться от жира на животе.

Итог

Если вы выбрали метод похудения табата, то вы, безусловно, на правильном пути к окончательному избавлению от этих упрямых килограммов. Как и все тренировки HIIT, табата не только сжигает много калорий во время тренировки, но и помогает вашему телу продолжать сжигать калории даже во время отдыха, что творит чудеса с потерей веса.

Однако это упражнение достаточно интенсивное, поэтому рекомендуется соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, сначала поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнить эту тренировку. Для новичков в фитнесе, пожалуйста, выберите простые тренировки табата для начинающих или, что еще лучше, поработайте над своим кардио и силовыми тренировками (с помощью традиционных кардио и тренировок с отягощениями), прежде чем приступать к этой программе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Расход калорий при аэробных тренировках, силовых или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние ВИИТ с протоколом Табата на ирисин сыворотки, физическую работоспособность и состав тела у мужчин (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние интервальных тренировок на выносливость средней и высокой интенсивности на анаэробную способность и ˙VO2max (1996, журналы.lww.com)
4. Влияние кратковременных упражнений сверхмаксимальной интенсивности на вызванное диетой увеличение потребления кислорода (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Влияние табата-тренировок во время занятий физкультурой на состав тела, аэробные способности и анаэробные показатели подростков с недостаточным, нормальным и избыточным весом (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают расход энергии в течение 24 часов, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на меньшее время, затрачиваемое на выполнение (2014, pubmed.