Гимнастика офисная: 50 упражнений + 3 готовых плана

50 упражнений + 3 готовых плана

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут сохранить здоровье и повысить энергию.

Польза офисной гимнастики

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают просмотр интернета и телевизора в положении сидя или лежа.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика:

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
5. Офисная гимнастика улучшает кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• рака
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула: осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом, поднимайте колени, вставайте на носки. Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Тренировка на стуле (вариант 1)

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Можно выбрать несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику в идеале 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

1. Выведение головы вперед

Начинаем офисную гимнастику с разминки шеи. Простое упражнение с выведением головы вперед мягко разминает мышцы шеи, убирает напряжение в шее и верхней части спины, избавляет от двойного подбородка.

Выполните 8-10 повторений.

2. Растяжка с наклоном головы в стороны

Статическая растяжка для шеи помогает снять напряжение с шейно-воротниковой зоны, улучшить питание головного мозга. Опускаем голову вправо и тянемся левым ухом к потолку, задерживаемся в этом положении. Ладонью на голову не давим. Затем меняем сторону.

Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.

3. Вращение плеч

Такие вращения являются простым и эффективным упражнением из офисной гимнастики для мягкой разминки верхней части спины и плечевого пояса. Стараемся делать амплитудные вращения, шею не втягиваем.

Выполните 6-8 вращений назад, затем 6-8 вращений вперед.

4. Вытягивание рук вверх на стуле

Это упражнение очень хорошо вытягивает спину, улучшает осанку, избавляет от боли в верхней части спины, что особенно важно при сидячей работе. Тянитесь за рукой вверх, вытягивайте позвоночник.

Выполните 12-14 вытягиваний всего.

5. Разжимания кистей

Полезное упражнение для офисной гимнастики, которое разминает все мелкие суставы и связки кисти, улучшает кровообращение рук. Обязательно к выполнению для людей, работающих за компьютером.

Выполните 8-10 разжиманий всего.

6. Поочередное разгибание ног

Одно из самых полезных упражнений для коленей, поскольку улучшает питание сустава и мягко разминает его. Дополнительно растягивается задняя поверхность бедра, уменьшается отечность ног. Подъем ноги выполняйте на выдохе.

Выполните 10-12 выпрямлений ног всего.

7. Разведение прямых рук

Широкие разведения рук укрепляют плечевой отдел, улучшают осанку, а также избавляют от дряблости рук и подмышечной зоны. Выполняйте разводки на выдохе, сводите лопатки.

Выполните 8-10 разведений рук.

8. Округление спины с руками за головой

Такое упражнение из офисной гимнастики отлично снимает напряжение с верхней части спины и шеи. Раскрывается грудная клетка, улучшается работа дыхательной системы.

Выполните 8-10 округлений спины.

9. Вращение локтей

Такие вращения хорошо разрабатывают локтевые суставы. Кроме того, это упражнение из офисной гимнастики укрепляет суставы и мышцы плеч, улучшается подвижность и мобильность рук.

Выполните 6-8 вращений назад, затем 6-8 вращений вперед.

10. Подъемы ног колено-локоть

Для выполнения этого упражнения поднимайте поочередно колено вверх на выдохе и касайтесь его локтем противоположной руки. Такие скручивания помогут избавиться от живота, подтянуть пресс и бедра, а также укрепить коленные суставы.

Выполните 12-14 касаний локтем колена.

11. Разведение согнутых рук у груди

И еще одно хорошее упражнение из офисной гимнастики для раскрытия плечевых суставов и улучшения осанки. Широко разводите руки на выдохе, раскрывайте плечи. Выполняйте это упражнение, если хотите избавиться от сутулых или зажатых плеч.

Выполните 8-10 повторений.

12. Наклоны с руками за головой

Обязательно разомните пояснично-крестцовый отдел, выполнив простые наклоны вперед с руками за головой. Такая офисная гимнастика мягко растянет поясницу, улучшит кровообращение в нижней части спины.

Выполните 8-10 наклонов.

13. Подъем на носки

Подъемы на носки можно выполнять не только в рамках отдельной офисной гимнастики, но и в течение дня просто сидя за столом. Во-первых, это поможет избежать отечности ног. Во-вторых, подъемы на носки разминают голеностопные суставы, помогают сделать походку более уверенной и избежать травм.

Выполните 10-12 подъемов на носки.

14. Растяжка с наклоном в сторону

Статические наклоны в сторону отлично растягивают позвоночник по всей длине, избавляют от закрепощенности и зажимов в спине. Почувствуйте, как идет приятная растяжка и по боковым частям корпуса.

Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.

15. Подъем рук и колена

А теперь поработаем над ускорением сердечного ритма и укреплением мышц верхней и нижней части тела. Такая синхронная работа рук и ног улучшает координацию, возвращает ясность и концентрацию. Разрабатываются плечевые и коленные суставы, не меньше работает тазобедренный сустав.

Выполните 10-12 подъемов рук всего.

16. Сгибание рук со сведением лопаток

Одно из лучших упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины. На выдохе сгибайте рук и сводите лопатки, отводя локти максимально назад. Раскрывается грудная клетка и плечевой отдел, уходит сутулость.

Выполните 8-10 разведений рук.

17. Растяжка на стуле полулежа

Завершите офисную гимнастику расслабляющим упражнением. Опуститесь корпусом на бедра и расслабьтесь. Продолжайте глубокого дышать, насыщая кислородом мышцы и снимая напряжение во всем теле.

Задержитесь в этом положение на 20-30 секунд.

Офисная гимнастика на стуле (вариант 2)

Второй вариант офисной гимнастики включает в себя не менее эффективный набор упражнений на стуле. Два плана тренировок можно чередовать между собой. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

1. Наклоны головы вперед и в сторону

Начинаем тренировку с простых наклонов головы вправо, влево, вперед. Разминка шеи важна не только для избавления от напряжении в шеи, но и для улучшения кровообращения головного мозга, профилактики мигреней.

Выполните 10-12 наклонов всего.

2. Повороты головы с подъемом вверх

Продолжаем разминать шею. Делаем повороты шеи полукругом и в пиковой точке поднимаем голову, вытягивая вверх подбородок. Упражнение полезно для разминки шейно-воротниковой зоны, а также для избавления от второго подбородка.

Выполните 6-8 подъемов головы.

3. Подъемы плеч вверх

Это простое упражнение из офисной гимнастики следует выполнять, чтобы размять плечевой отдел и шею, убрать холку, избавиться от напряжения в верхней части спины, уменьшить давление на межпозвонковые диски. Подъемы осуществляйте на выдохе.

Выполните 8-10 подъемов.

4. Подъемы на носки поочередно

Простое, но очень полезное упражнение из офисной гимнастики, которое помогает размять голеностопные и коленные суставы, улучшить кровообращение в ногах, уменьшить риск возникновения варикоза.

Выполните 12-14 подъемов на носки всего.

5. Наклоны с руками над головой

Для выполнения этого упражнения на вытягивание позвоночника и улучшение осанки скрестите руки над головой. На вдохе наклонитесь вниз, округляя спину. На выдохе снова выпрямитесь, раскрывая плечи и вытягиваясь вверх всем телом.

Выполните 8-10 опусканий рук.

6. Повороты корпуса

Это упражнение из офисной гимнастики мягко разминает грудной и поясничный отдел спины, улучшает питание позвоночника, укрепляет мышечный корсет. Выполняйте повороты на выдохе, таз держите стабильным.

Выполните 8-10 поворотов всего.

7. Растяжка со скрещиванием рук за спиной

Это упражнение из офисной гимнастики выполняется в статике. Заведите согнутые руки за спину и сложите их одна на другую. Сводите лопатки, раскрывайте плечи. Затем поменяйте руки и повторите то же самое.

Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.

8. Подъем колен с разведением рук

Выполняйте на выдохе одновременные подъемы колен и сгибание рук, уводя локти за спину. Вы проработаете зону живота, рук, груди и бедер, а также улучшите функциональность суставов рук и ног, раскроете грудной отдел, избавитесь от сутулости.

Выполните 12-14 разведений рук всего.

9. Боковые наклоны с руками за головой

Для выполнения этого упражнения заведите руки за голову и выполняйте на выдохе наклоны в сторону, скручиваясь в мышцах пресса. Упражнение из офисной гимнастики укрепляет кор, улучшает гибкость позвоночника, помогает проработать зону талии и боков.

Выполните 8-10 наклонов всего.

10. Подъемы прямых ног

Без сильных мышц невозможно иметь здоровые суставы, поэтом во время офисной гимнастики не забываем укреплять мышцы ног. Поднимайте на выдохе прямые ноги вверх поочередно, чтобы улучшить кровообращение в ногах и снизить риск артроза.

Выполните 10-12 подъемов всего.

11. Наклоны с вытягивание рук

Такие наклоны великолепно прорабатывают весь позвоночный столб. Мягко опускайтесь на выдохе, вытягивая руки вперед. Почувствуйте, как растягивается средняя часть спины и поясница.

Выполните 8-10 наклонов.

12. Сведение лопаток с согнутыми руками

Укрепляем мышцы спины и раскрываем грудную клетку с низкоамплитудными разведениями согнутых рук. Выполняйте разведения на выдохе, сводите лопатки, раскрывайте плечи и грудь.

Выполните 8-10 сведений лопаток.

13. Скручивания колено-локоть на стуле

Эффективное функциональное упражнение, которое включает в работу сразу несколько групп мышц и суставов. Заведите руки за голову и скрещивайте на выдохе разноименные колено и локоть.

Выполните 12-14 скручиваний всего.

14. Подтягивание рук к груди

И еще одно упражнение для укрепления спины, которое помогает предупредить дегенеративные изменения позвоночника. На выдохе подтягивайте локти на себя, как будто пытаетесь натянуть на себя эспандер.

Выполните 8-10 подтягиваний рук.

15. Вращение кистей

У офисных работников нередко возникает боль или неприятные ощущения в области кистей из-за длительной работы с мышкой или клавиатурой. Вращения кистями помогают размять лучезапястный сустав и избавиться от ограниченной подвижности.

Выполните по 8-10 вращений в одну и в другую сторону.

16. Растяжка с заведением рук назад

Простое статическое упражнение из офисной гимнастики поможет убрать напряжение в спине, мягко размять грудной отдел позвоночника, почувствовать раскрепощение в верхней части тела. Назад голову не закидывайте.

Задержитесь на 15-20 секунд.

17. Растяжка со скрещенными ногами

Упражнение полезно и для разминки поясницы, и для разминки нижних конечностей. Статическая поза со скрещенными ногами хорошо растягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мягко массирует поясничный отдел.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

Офисная гимнастика стоя

Помимо гимнастики на стуле старайтесь хотя бы один раз в день разминаться в положении стоя. Даже несколько коротких разминок в день продлят вашу молодость и помогут избежать хронических заболеваний. Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни.

1. Поочередный подъем на носки

Полезное упражнение для профилактики варикоза, избавление от отечности ног, разминки коленей и голеностопа. Просто выполняйте подъемы на носочки попеременно на обе ноги.

Выполните 14-16 подъемов на носки всего.

2. Подъемы рук над головой

Для выполнения этого упражнения сгибайте руки к туловищу, раскрывая плечи и сводя лопатки. Хорошее упражнение из офисной гимнастики для избавления от боли в верхней части спины, укрепления плечевых суставов, избавления от дряблости рук.

Выполните 8-10 подъемов рук.

3. Подъемы колен у стула

Просто упражнение из офисной гимнастики укрепляет колени и тазобедренные суставы, улучшает кровообращение ног, а также помогает подтянуть бедра и убрать жировую прослойку на животе.

Выполните 12-14 подъемов колен всего.

4. Захлесты голеней у стула

Захлесты голеней не менее полезное упражнение для коленных суставов, укрепления задней поверхности бедра, уменьшения признаков целлюлита. Выполняйте захлесты на выдохе, держите умеренный темп.

Выполните 12-14 захлестов всего.

5. Махи руками вдоль тела

И еще одно простое упражнение из офисной гимнастики на каждый день.  Махи руками вдоль тела не только хорошо разминают руки, плечи и спину, но и дают энергию и бодрость, помогают хорошо встряхнуться.

Выполните 10-12 махов всего.

6. Наклоны с руками вдоль тела

Такие наклоны можно выполнять каждое утро, если вы хотите получить здоровую спину и избавить себя от проблем с позвоночником. Выполняйте наклоны на выдохе, почувствуйте приятную растяжку в спине.

Выполните 10-12 наклонов всего.

7. Вращение тазом

Вращения тазом – одно из полезнейших упражнений из офисной гимнастики для разминки поясничного отдела и улучшения кровообращения в органах малого таза. Старайтесь двигаться тазом, не раскачиваясь корпусом.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

8. Мах ногой вперед-назад

При выполнении этого упражнения для укрепления мышц и суставов ног стараемся не наклонять корпус, двигаемся в комфортной амплитуде. Такие махи помогают укрепить ягодицы, что очень важно не только для эстетики, но и для нормальной работы поясничного отдела позвоночника.

Выполните по 10-12 махов на каждую ногу.

9. Наклоны с вытянутыми руками

Вытянем руки над головой и на выдохе опускаемся вниз, не сутуля спину. Не опускайтесь слишком глубоко, достаточно почувствовать легкое растяжение в пояснице. Супер-эффективное упражнение для укрепления спины и поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.

Выполните 8-10 наклонов.

10. Растяжка с заведенными за спину руками

Статическое упражнение из офисной гимнастики поможет улучшить осанку, раскрыть плечи и грудную клетку, растянуть грудные мышцы. Необязательно опускаться в глубокий наклон, держите умеренную амплитуду.

Задержитесь на 15-20 секунд.

11. Растяжка в наклоне на одну ногу

Не забываем выполнять упражнения для растяжки задней поверхности бедра и икр, чтобы уменьшить риск возникновения варикоза и отеков ног. Упражнение также помогает растянуть поясницу и улучшить кровообращение в этой зоне.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

12. Отведение руки назад за спину

А это упражнение из офисной гимнастики помогает улучшить осанку, раскрыть грудную клетку, уменьшить сколиоз. Просто отводите руки назад, стараясь раскрывать плечи и не разворачиваться корпусом.

Выполните 8-10 отведений всего.

13. Растяжка с замком за спиной

Одно из лучших, хоть и непростых упражнений для избавления от сутулости и улучшения гибкости спины. Сводите согнутые руки за спиной, стараясь коснуться пальцами двух рук. Выпрямляйте спину, раскрывайте плечи. Постепенно у вас получится полностью соединить руки в замок.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.

14. Подъем на носки и на пятки

Переход с носков на пятки не только профилактирует варикоз, но и помогает избавиться от плоскостопия. Также упражнение из офисной гимнастики полезно от симптомов “гудящих” ног, от усталости и тяжести в нижних конечностях.

Выполните 10-12 повторений.

15. Растяжка в выпаде

Встаньте рядом со стулом и опуститесь в неглубокий выпад, держась руками за спинку. Почувствуйте приятное напряжение в нижней части тела. Статическое упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, помогает избежать проблем с суставами ног.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

16. Растяжка передней поверхности бедра

Растяжка передней поверхности бедра обязательна при сидячей или физически тяжелой работе, чтобы снять напряжение с ног. Не забывайте глубоко дышать во время любой статической растяжки.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

17. Растяжка в наклоне

Заканчиваем нашу офисную (или домашнюю) гимнастику простым наклоном для растяжки спины и задней поверхности бедра. Регулируйте глубину наклона, поясницу не прогибайте, спину не сутульте.

Задержитесь на 15-20 секунд.

Утренняя зарядка + легкая гимнастика:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений

Офисная гимнастика | Журнал «Интервью: Люди и события»

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений организма. Но в современной жизни, где работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места?

Медицинские специалисты приравнивают вред 8-ми часового рабочего дня офисного сотрудника к пачке выкуренных за сутки сигарет. Да, вред наносится несколько иного плана, но его опасность для здоровья ничуть не меньше.

По данным экспертов, более 60% работников офисов испытывают боль в спине и шее. Это связано с синдромом «текстовой шеи» — хроническим болевым синдромом, охватывающим область головы, шеи и плеч и возникающим в результате чрезмерного выдвижения шеи вперёд к компьютеру или наклона вниз к гаджетам.

Из-за этой пагубной привычки деформируется грудной отдел позвоночника, снижается ёмкость лёгких, возникают поражения желудочно-кишечной системы и нарушения в работе органов таза. Это уже не говоря о постоянных болях в плечах, спине, руках, пальцах и головных болях. Кроме того, снижение физической активности приводит к ухудшению осанки, ослаблению мышц и замедлению кровообращения.

Анастасия Дубинская – психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника» предлагает вам пару простых упражнений для офисной гимнастики. Они помогут восстановиться и ликвидирует дискомфорт, вызванный снижением активности во время  работы. Выполняйте эти упражнения, и ваш организм скажет вам спасибо!

Упражнение 1. Заряд бодрости

Что дает прием:

– быстро восстанавливает силы,

– дает мощную энергетическую зарядку для клеток всего организма,

– ускоряет обмен веществ,

– улучшает тканевое дыхание и цвет лица,

– повышает работоспособность,

– увеличивает мощность вашего дыхательного аппарата и производительность сердечнoй мышцы.

Как выполнять:

Исходное положение: Сядьте на стул, выпрямите спину, поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите руки вверх. Начинайте выполнять активные выдохи через нос. Одновременно бросайте расслабленные руки вниз, легко ударяя локтями по ребрам. Вдохи выполняйте через нос, короткие и произвольные, одновременно с подъемом рук и вытяжением живота. Весь акцент направьте на выдохи. Выдохи делайте ритмично, мощно, интенсивно, помогайте себе животом, направляя его внутрь. Для начала достаточно 10-20 таких циклов. Восстановите дыхание, сделав его ровным и спокойным. Затем снова повторите упражнение, с меньшей интенсивностью. Наращивайте нагрузку постепенно. Со временем вы сможете делать дольше, и приобретете выносливость. Во время выполнения упражнения старайтесь держать шею расслабленной, тянитесь макушкой вверх.

Внимание! Если в ходе выполнения упражнения вы чувствуете головокружение, остановитесь и отдохните!

Сколько выполнять: 10-20 дыхательных циклов 1-2 раза в день.

Упражнение 2. Тряпичная кукла

Цели приема:

– снятие глубинных спазмов и зажимов в области шейно-плечевого пояса, грудном и поясничном отделах,

– помогает избавиться от болей в пояснице, нормализовать дыхание, успокоить ум.

Как выполнять:

Исходное положение: займите на стуле срединную позицию. Расслабьте корпус, опустите руки вниз, утопите грудину внутрь.

Вдохните и на выдохе выведите руки вперед, округлив спину. Округляйте спину настолько, насколько вам позволяют возможности тела. Руки свисают, как у мягкой тряпичной куклы. Все тело расслаблено. Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз. Задержитесь в этом положении. Включайте в работу позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение, подняв голову, развернув плечи и раскрыв грудной отдел.

Сколько выполнять: Повторите несколько раз.

Эти и другие упражнения смотрите в аккаунте Школы омоложения “Ревитоника” https://www.instagram.com/revitonica_official/

 

США Гимнастика | О USA Gymnastics

О USA Gymnastics

Национальный офис

USA Gymnastics
1099 N. Meridian St., Suite 800
Indianapolis, IN 46204
Телефон: 317-237-5050

Служба поддержки участников гимнастики США
Телефон: 1-800-345-4719; Факс: 1 317-732-1791

Электронная почта: member@usagym. org

• Путеводитель по гимнастике

USA Gymnastics является национальным руководящим органом по спорту в Соединенных Штатах. Он получил это обозначение от Олимпийского комитета США и Международной федерации гимнастики. Базирующаяся в Индианаполисе организация стремится создать культуру, которая расширяет возможности и поддерживает ее спортсменов, и фокусируется на ее наивысшем приоритете — безопасности и благополучии спортсменов. USA Gymnastics устанавливает правила и политику, регулирующие гимнастику, включая отбор и подготовку гимнастических команд США для Олимпийских игр и чемпионатов мира; продвижение и развитие гимнастики на низовом и национальном уровнях, а также безопасная, эффективная и позитивная тренировочная среда; и служить ресурсным центром для членов, клубов, болельщиков и гимнастов на всей территории Соединенных Штатов. USA Gymnastics также предоставляет ресурсы для непрерывного образования для новых и опытных тренеров, инструкторов и профессиональных членов.

Гимнастика США включает в себя шесть дисциплин: женская гимнастика, мужская гимнастика, прыжки на батуте и тамблинг, художественная гимнастика, акробатическая гимнастика и гимнастика для всех (она же групповая гимнастика).

USA Gymnastics стремится создать культуру, которая вдохновляет и поддерживает наших спортсменов. Организация предпринимала и будет продолжать предпринимать конкретные и конкретные шаги для обеспечения безопасности спортсменов и предотвращения злоупотреблений в будущем путем энергичного соблюдения Политики США по безопасному спорту в гимнастике, которая требует обязательной отчетности; определяет проступок; и устанавливает стандарты, ограничивающие общение один на один между взрослыми участниками и несовершеннолетними спортсменами. USA Gymnastics полностью приняла обязательные компоненты Политики предотвращения жестокого обращения с несовершеннолетними спортсменами Центра безопасного спорта США (MAAPP) и разработала политику, соответствующую MAAPP, одобренную Центром безопасного спорта США, с которой можно ознакомиться здесь.

Другие усилия, предпринятые для укрепления этой приверженности, включают создание специального бесплатного номера (833-844-SAFE), адрес электронной почты безопасного спорта ([email protected]) и онлайн-отчетность для упрощения процесса отчетности; разработка комплексного плана обучения для членов; и принятие поправок к уставу, чтобы обеспечить основу для дальнейшего развития наших программ безопасного спорта и управления.

Некоммерческая организация 501(c)(3) была основана в Тусоне, штат Аризона, в 1963 году. Первый совет директоров приступил к трудоемкой задаче по созданию жизнеспособной национальной программы гимнастики в Соединенных Штатах. Состояния. В середине 1960-х годов в Соединенных Штатах едва ли было 7000 спортсменов, соревнующихся по ограниченному графику. Единственными крупными международными соревнованиями для гимнасток были Олимпийские игры и Панамериканские игры. Благодаря тяжелой работе пионеров гимнастики США, таких как Фрэнк Бэйр, Джордж Гулак, Дин Маккой, Джин Уэттстоун и Артур Гандер, гимнастика США, ранее занимавшаяся бизнесом как Федерация гимнастики США, получила членство в ФИЖ в 1919 году.

70, открывая дверь в многочисленные возможности для гимнастов США. За последние 50 с лишним лет этот вид спорта постоянно развивался.

Сегодня более 200 000 спортсменов, профессионалов и клубов являются членами USA Gymnastics. В течение всего года USA Gymnastics предоставляет образовательные возможности для тренеров и судей, а также владельцев и администраторов спортзалов посредством региональных конгрессов, национальных конгрессов и торговых выставок, а также Университета гимнастики США. Ежегодно в США проводится около 4000 соревнований и мероприятий.

Составные части гимнастики США

Начиная с июня 2018 года USA Gymnastics управляется советом директоров из 15 человек, который обеспечивает долгосрочное стратегическое планирование. В состав Совета входят: восемь независимых директоров; три директора спортсменов; три директора по национальному членству; и один представитель Консультативного совета. Офицеры также являются членами Совета.

Рон Фрёлих из Бирмингема, штат Алабама, занимал пост председателя с 2000 по 2008 год, золотой призер Олимпийских игр 1984 года Питер Видмар был председателем с 2008 по 2015 год, а Пол Парилла занимал этот пост с 2015 по 2018 год. Карен Гольц была председателем до 2018 года. , Кэтрин Карсон является председателем до 2021 года.

Вот краткий обзор того, как определялась разбивка спортсменов, национальных членов и директоров Консультативного совета.

• Директора спортсменов (три). В состав руководителей спортсменов входит по одному директору для каждой из двух соревновательных дисциплин, имеющих наибольшее количество спортсменов (женская и мужская гимнастика), и по одному директору для остальных трех соревновательных дисциплин (акробатическая и художественная гимнастика, прыжки на батуте и акробатическая акробатика).
• Директора по национальному членству (три). В состав национальных директоров по членству входят по одному представителю от каждой из двух соревновательных дисциплин с наибольшим количеством профессионального членства (женская и мужская гимнастика) и по одному представителю от остальных трех соревновательных дисциплин (художественная и акробатическая гимнастика, прыжки на батуте и акробатическая акробатика).
• Представитель Консультативного совета (один). Консультативный совет выбирает своего представителя в новое правление из числа членов Консультативного совета, которые проявляют интерес к должности Правления.

Когда Правление увеличилось до 15 членов, Совет по программам был создан, чтобы обеспечить форум для всех пяти конкурентных дисциплин для обсуждения и предоставления предложений по вопросам, важным для программ, а также для культуры и будущего организации. Программный совет состоит из двух представителей от каждой из пяти конкурсных дисциплин, которые избираются голосованием соответствующих профессиональных членов, и одного независимого директора, который назначается председателем Совета.

Консультативный совет представляет независимые гимнастические организации и собирается ежегодно во время Национального гимнастического конгресса США. Организации в Консультативном совете перечислены ниже.

• Спортивный союз любителей
• Американская организация Сокол
• Американские токари
• Ассоциация гимнастики колледжей – мужчины
• Еврейские общинные центры
• Национальная ассоциация студенческих тренеров – женщины
• Национальная ассоциация девушек и женщин в спорте
• Национальная ассоциация судей по женской гимнастике
• Национальная студенческая спортивная ассоциация – мужчины
• Национальная студенческая спортивная ассоциация – женщины
• Национальная ассоциация межвузовских гимнастических клубов
• Национальная федерация государственных ассоциаций средних школ
• Национальная ассоциация судей по гимнастике – мужчины
• Национальная ассоциация гимнастики средней школы
• Специальная Олимпиада
• Ассоциация независимых гимнастических клубов США
• Федерация соревновательной аэробики США
• Ассоциация элитных тренеров США – мужчины
• Ассоциация элитных тренеров США – женщины
• Ассоциация тренеров по мужской гимнастике США
• Ассоциация тренеров по художественной гимнастике США
• ИМКА

Наша роль в олимпийской семье

Международный олимпийский комитет был создан Парижским конгрессом 23 июня 1894 года, и ему было поручено контролировать и развивать современные Олимпийские игры. МОК является последней инстанцией по всем вопросам, касающимся Олимпийских игр и олимпийского движения.

Международная федерация гимнастики (FIG) признана МОК и отвечает за управление гимнастикой на международном уровне. ФИЖ устанавливает правила допуска, которым должна следовать каждая страна с национальной федерацией гимнастики. Почти 130 стран являются членами FIG. Гимнастика США была официально признана ФИЖ в октябре 1970 года.

Олимпийский комитет США со штаб-квартирой в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, с 19 лет.78, состоит из 78 членских организаций, в том числе USA Gymnastics. USOC признан МОК и отвечает за олимпийскую сборную США и команду Панамериканских игр. Он является хранителем олимпийского движения США.

Гимнастика и спортсмены

USA Gymnastics предлагает множество программ для всех возрастов и уровней подготовки, от начального до продвинутого. USA Gymnastics стремится обеспечить положительный опыт обучения для тех, кто интересуется гимнастикой.

На низовом уровне гимнастики США гимнастика играет значительную роль. Гимнасты этого уровня посещают занятия в местном клубе гимнастики США, YMCA или YWCA, в парках и местах отдыха или на уроках физкультуры в школе. Гимнастика – это необычный вид спорта, который развивает гибкость, силу, грацию, дисциплину, контроль, координацию, целеустремленность, уверенность, креативность, лидерство, здоровое тело и положительную самооценку. Благодаря упорному труду и самоотверженности гимнасты могут улучшить свои способности и, возможно, даже представлять Соединенные Штаты на крупных соревнованиях. Цели и задачи спортсменов различаются, когда они занимаются гимнастикой. Различные цели для гимнасток включают участие в еженедельных занятиях по гимнастике для развлечения и отдыха, выступления на выставках, соревнования за школьную команду, участие в юношеской олимпийской программе, получение стипендии в колледже или даже участие в чемпионате мира. команда. Около 4000 санкционированных гимнастами США соревнований в год проводятся с участием гимнасток, сгруппированных по возрасту и способностям.

В дополнение к национальным командам юниоров и взрослых, мужские, женские, художественная и акробатическая гимнастика, а также программы прыжков на батуте и акробатической дорожке имеют программу развития юношеских олимпийских и элитных видов спорта. Все программы основаны на программах развивающих тренировок, проводимых USA Gymnastics.

Сборная

В составе юношеской и взрослой национальных сборных есть определенное количество гимнастов по мужской, женской, художественной, акробатической гимнастике, прыжкам на батуте и акробатической дорожке. Члены сборной отбираются по итогам выступлений в многоборье на национальных чемпионатах или по альтернативной системе, установленной соответствующей программой.

Мужская сборная состоит из 28 элитных игроков старшего и младшего возраста. Детская сборная разбита на две возрастные группы: 14-15 и 16-18 лет. Количество младших и старших членов колеблется в зависимости от времени олимпийского цикла. Мужская взрослая национальная команда отбирается после Зимнего кубка и Национального чемпионата США на основе результатов на мероприятии, очков, заработанных по системе начисления очков, и других факторов, учитываемых комитетом. По большей части члены юниорской команды выбираются на основе выступлений на национальных чемпионатах США.

Женская национальная команда состоит из 28 юниоров и взрослых. Количество младших и старших членов колеблется в зависимости от времени олимпийского цикла. В предолимпийский год в состав взрослой национальной сборной войдут гимнастки, которым в календарном году Олимпиады исполнится 16 лет. Женская сборная США названа на основе финиша на национальном чемпионате США и одобренных петиций к команде.

Сборная по ритмике, также выбранная на основе результатов многоборья на Национальном чемпионате США, состоит из восьми юниоров и восьми взрослых. Батут и тамблинг называют свою национальную команду после чемпионатов США каждый год с использованием системы отбора и начисления очков, основанной на соревновательных выступлениях. Спортсмены могут быть включены в команду юниоров или взрослых в одном или нескольких видах спорта, таких как прыжки на батуте, акробатика и двойное мини. Национальная сборная по акробатической гимнастике включает не более трех пар/групп в одном виде спорта. Акробатическая гимнастика выбирает свою национальную команду на основе выступлений на национальных чемпионатах и ​​сборных испытаниях.

Программы развития

В художественной и художественной гимнастике, прыжках на батуте и акробатической дорожке предусмотрены возрастные, развивающие программы для выявления юных, талантливых гимнасток. Программа для женщин называется «Программа талантов» (ТОП), а программы для мужчин и художественной гимнастики — «Звезды будущего». Программа развития прыжков на батуте и акробатической дорожке называется JumpStart. Программы для женщин, мужчин, прыжков на батуте и акробатической дорожке проходят местные, государственные и национальные испытания, в то время как ритмические программы проходят национальные испытания.

Программа Talent Opportunity Program (TOPs) для женской гимнастики представляет собой общенациональную ежегодную программу по выявлению молодых гимнасток, способных преуспеть в этом виде спорта. Более 3100 гимнасток участвуют в государственных и региональных тестах, из них более 300 проходят национальное тестирование на основе результатов штата и регионов. Государственное и региональное тестирование проводится для гимнасток 7-11 лет, при этом 9-11-летние имеют право на участие в национальном тестировании. Лучшие 7- и 8-летние дети получают квалификацию на основе результатов тестов штата и регионов, а 9-летние- 11-летние включаются в команду на основании результатов национальных тестов. В сборной ТОПов около 70 гимнасток, примерно по 20 гимнасток в каждой возрастной группе.

Программа Future Stars предназначена для мужчин, чтобы выявить талантливых спортсменов и направить их на правильный путь развития к национальному и международному успеху. В программе используется специальный соревновательный формат для оценки развития навыков, силы и гибкости спортсмена. В национальном чемпионате Future Stars участвуют лучшие 10-, 11- и 12-летние подростки США, которые выполняют специальные соревновательные упражнения Future Stars. По результатам чемпионатов USA Gymnastics определяет команду развития Future Stars, в которую входят 18 лучших гимнасток как в 10-, так и в 11-летних категориях и 14 гимнасток в 12-летней категории.

Программы художественной гимнастики, прыжков на батуте и акробатической дорожке рассчитаны на детей 7-12 лет. У художественной гимнастики есть национальное тестирование для программы «Будущие звезды», которое помогает определить, подходит ли спортсмен для элитного уровня художественной гимнастики. По результатам формируется национальная команда разработчиков. Для прыжков на батуте и акробатической дорожке программа Jumpstart начинается на клубном уровне, а затем переходит к испытаниям на уровне штата и страны. На основе национальных тестов на физическую форму, гибкость, силу и навыки создается национальная команда JumpStart.

Гимнастика для всех

Гимнастика для всех (GfA) — это занятие для всех возрастов и всех уровней способностей. Группы численностью от 10 до нескольких тысяч человек выполняют показательные номера с использованием элементов художественной гимнастики, художественной гимнастики, аэробики, танца, джаз-данса, народного танца, мини-батута и многого другого. Существует также соревновательное подразделение GfA, которое называется TeamGym. В TeamGym отряды спортсменов соревнуются в соревнованиях по акробатике, прыжкам с трамплина, мини-батуту и ​​групповым упражнениям на полу. Каждые четыре года USA Gymnastics участвует с официальной делегацией во Всемирной гимнастике. В этом мероприятии FIG принимают участие более 20 000 участников со всего мира.

Гимнастика — Официальный веб-сайт правительства округа Арлингтон, штат Вирджиния

Занятия гимнастикой являются частью программы «Наслаждайтесь Арлингтоном» и доступны круглый год в недавно отремонтированном спортивно-оздоровительном центре Barcroft. Программа включает занятия для родителей и детей, малышей, молодежи, подростков, взрослых и адаптированные классы. Для получения дополнительной информации об этих классах просмотрите наш каталог классов и просмотрите информацию ниже.

Ниже приведены подробные описания и требования для каждой из предлагаемых нами программ:

• Описание родительского и дочернего классов
• Описание классов для малышей
• Описание класса молодежи
• Описание класса для взрослых
• Адаптированные классы

Краткое справочное руководство по предложениям классов

Вакансии в области гимнастики

Соревновательная команда

Соревновательная команда по гимнастике предлагается и управляется Департаментом парков и отдыха округа Арлингтон в Спортивно-оздоровительном центре Баркрофт. Тренеры и сотрудники программы – сотрудники Департамента парков и отдыха. Команды соревнуются с декабря по май каждого года (регулярный сезон). Пробы проводятся весной каждый год в зависимости от наличия места и персонала. Приведенные ниже ссылки ведут на соответствующие веб-сайты команд, которыми управляют родительские организации-бустеры.

Заинтересованы в участии?

  

Весной проводятся пробы для соревновательных команд Arlington Aerials и Arlington Tigers. Если вам нужна дополнительная информация, пожалуйста, свяжитесь с офисом гимнастики по электронной почте или Соней Хирд-Кларк, менеджером гимнастических команд 703-228-3341.

Весна 2023. Информация о тестировании

Командные пробы не за горами. Заинтересованные семьи должны посетить информационное собрание для родителей, чтобы узнать больше о наших конкурентоспособных командах. Затем спортсмены будут приглашены на пробы 13 мая 2023 г.

• Лыжная группа: обязательное информационное собрание родителей, занятие 1 – 28 марта 2023 г., 20:15
• Aerials Team: Обязательное информационное собрание родителей, занятие 2 – 18 апреля 2023 г.