Гимнастика кегеля при опущении матки: Опущение матки: причины, симптомы и лечение

Зачем тренировать мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна или, как их еще называют, интимные мышцы имеют важное значение для организма. Они поддерживают органы малого таза в нормальном физиологическом положении, обеспечивают качественную родовую деятельность, участвуют в процессах мочеиспускания и дефекации. Часто после беременностей и родов, при генетической предрасположенности, на фоне малоподвижного образа жизни, а также в период менопаузы эти мышцы теряют тонус.

Мы решили рассказать, какие проблемы возникают в результате слабости мускулатуры тазового дна и как их можно решить с помощью простых и эффективных упражнений.

Где находятся мышцы тазового дна?

Эти интимные мышцы располагаются в области промежности и представляют собой мышечную пластину, натянутую между лобковой костью и копчиком. На этом своеобразном мышечном гамаке располагаются органы малого таза – мочевой пузырь, прямая кишка, предстательная железа у мужчин, матка у женщин. Основная функция мускулатуры дна таза – обеспечивать опору и поддержку для внутренних органов. Помимо этого, интимные мышцы участвуют в работе сфинктеров уретры и прямой кишки.

Что происходит при снижении тонуса мышц таза?

Ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что при разведении бедер и при натуживании наблюдается зияние половой щели. Через зияющее влагалище легко проникает инфекция, что способствует развитию кольпитов и вульвовагинитов. Зияние половой щели нередко ведет к сухости и атрофии слизистой влагалища. Всё это отрицательно сказывается и на сексуальной жизни женщины.

Сухость и атрофия слизистой вагины снижает ее чувствительность как эрогенной зоны, что затрудняет получение оргазма у женщины. Половой партнер тоже не испытывает достаточное удовольствие, так как широкое влагалище не обеспечивает плотный контакт половых органов во время близости. У мужчины из-за этого могут возникнуть проблемы с эрекцией.

Помимо ухудшения качества сексуальных отношений, с течением времени возникают такие неприятные симптомы как неудержание мочи при кашле, смехе, натуживании, на фоне физической нагрузки (по-научному это называется стрессовое недержание мочи). Далее при усугублении ситуации наблюдается опущение стенок влагалища и уретры, выпадение матки, опущение прямой кишки, нарушение работы сфинктера заднего прохода. Нередко опущение органов малого таза становится причиной развития хронической тазовой боли.

Какие есть способы лечения этой интимной проблемы?

В тяжелых случаях, когда наблюдается выпадение матки, мочевого пузыря, прямой кишки (это состояние называется пролапсом органов малого таза) приходится прибегать к различным реконструктивным операциям.

Но на начальных стадиях можно добиться хороших результатов с помощью специальных упражнений. Гимнастику для укрепления мышечного тонуса промежности разработал американский гинеколог Арнольд Кегель еще в прошлом веке. По его фамилии и назван этот комплекс – гимнастика Кегеля. К слову, любая женщина может заниматься гимнастикой Кегеля для профилактики опущения органов малого таза.

В чем польза упражнений Кегеля?

Гимнастика Кегеля, при условии её регулярного выполнения, помогает решить множество проблем интимной зоны:

• С помощью упражнений повышается тонус мышц тазового дна;
• За счет уменьшения объема нижней части влагалища улучшается качество сексуальной жизни как для самой женщины, так и для её партнера;
• При профилактическом выполнении упражнений возможно предотвратить опущение стенок влагалища и органов малого таза;
• На начальных стадиях без операции можно скорректировать опущение стенок влагалища и восстановить правильное положение внутренних органов;
• Многим женщинам с помощью тренировки интимных мышц удаётся устранить стрессовое недержание мочи;
• В комплексе с другими методами лечения комплекс упражнений помогает бороться с геморроем и хронической тазовой болью.

Большим плюсом является то, что эти упражнения просты, доступны и эффективны. Их можно делать в любое время и в любом месте.

Как найти у себя мышцы тазового дна?

Прежде, чем приступать к выполнению упражнений Кегеля, нужно ощутить, где эти мышцы расположены и почувствовать, как они работают. Для этого во время мочеиспускания ненадолго задержите струю мочи и прочувствуйте, с помощью каких мышц вы это делаете. Затем сожмите мышцы, расположенные вокруг заднего прохода так, как если бы вы хотели сдержать газы.

Вот эти мышцы и должны работать во время выполнения упражнений Кегеля.

Гимнастика Кегеля

Важно! Упражнения необходимо выполнять с пустым мочевым пузырем. Во время месячных и при воспалительных заболеваниях мочеполовой системы от интимной гимнастики нужно воздержаться. Кроме того, прежде чем приступить к выполнению упражнений Кегеля, лучше посоветоваться со своим гинекологом.

Упражнение 1

Выполнять можно стоя и сидя, но лучше лежа на спине. Ноги согните в коленях, таз приподнимите вверх, стопами упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела.

Попеременно сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна в медленном и быстром темпе в течение 10 — 15 секунд. После этого опустите таз на пол, отдохните и снова примите исходное положение. Сделайте 10 таких упражнений, а в течение дня – не менее 3-х подходов.

Упражнение 2

Можно выполнять стоя и сидя, в любом месте, незаметно для окружающих.
Представьте, что мышцы тазового дна – это кабина лифта. Сжимая мышцы таза, поднимайте «лифт» вверх как можно выше. Затем удерживайте кабину воображаемого лифта на «верхнем этаже» в течение 5 — 10 секунд, после чего, расслабляя мышцы, опускайте кабину вниз. В течение дня это упражнение можно повторить несколько раз.

Выполняя гимнастику, дышите свободно. Важно не напрягать мышцы живота и не задерживать дыхание, так как это повышает внутрибрюшное давление и может способствовать опущению внутренних органов.

Упражнение 3

Эффективность упражнений Кегеля можно повысить, если их выполнять с помощью влагалищных шариков. На первых порах используйте латексные шарики, легкие по весу и большого размера. Когда мышцы окрепнут, можно применять более тяжелые шарики и меньшего размера.

Предварительно смазав шарик лубрикантом (смазкой), введите его во влагалище, и выполните упражнение 1 и 2, стараясь попеременно удержать шарик внутри себя, а затем выталкивая его. В течение дня можно сделать как минимум 3 подхода, каждый по 10 раз. Удалите шарик из влагалища после выполнения упражнений. Не забывайте очищать шарик перед и после применения.

Когда появится результат?

Регулярно занимаясь гимнастикой Кегеля, можно довольно быстро получить положительный эффект. Но тут все зависит от исходного состояния тонуса мышц, возраста женщины, перенесенных беременностей, родов, травм и операций на органах малого таза. Поэтому некоторые женщины могут почувствовать результат уже через пару недель, другим может понадобиться 2 — 3 месяца регулярных занятий. Но в любом случае, тренировка мышц тазового дна положительно скажется на самочувствии женщины и улучшит качество сексуальных отношений.

Опущение стенок влагалища и матки: безоперационное и хирургическое лечение

Специалисты отделения эстетической гинекологии Frau Klinik предлагают пациенткам полный спектр как безоперационных, так и хирургических методов лечения патологий.

Опущение матки – что это?

Заболевание возникает при снижении тонуса мышечных структур тазового дна. Суть проблемы состоит в постепенном смещении тела матки по направлению к влагалищу, при этом ее шейка находится в прежней позиции. При тяжелой форме патологии может произойти даже полное выпадение органа наружу.

Причины и факторы, способствующие опущению матки и влагалища

Уменьшение количества коллагена в соединительной ткани

Замедление темпов выработки в организме коллагеновых волокон влечет за собой постепенное растяжение связок, и, как следствие, приводит к опущению тазовых органов.

Снижение тонуса мышц

Заболевание возникает при снижении тонуса мышечных структур тазового дна. Процесс может быть обусловлен как физиологическими изменениями в организме беременной и сверхнагрузкой на тазовые мышцы во время родов, так и пренебрежением рекомендациями врача относительно питания и двигательного режима молодой мамы.

Правильно (здоровое) расположение матки – между прямой кишкой и мочевым пузырём. В случае потери тонуса, мышцы уже не могут препятствовать смещению матки к влагалищу.

Механические повреждения и родовые травмы

На положение матки также влияют травмы промежности, полученные женщиной во время родов или по какой-то другой причине. В случае тяжелых родов при долговременной нагрузке могут пострадать и мышцы брюшной полости.

Возрастные изменения

С возрастом у женщины снижается выработка эстрогенов, что влечет постепенную потерю мышечного тонуса. В климактерическом периоде симптомы опущения матки беспокоят женщин значительно чаще.

Лишний вес и проблемы с ЖКТ

В ряде случает опущение матки могут спровоцировать: избыточная масса тела, создающая постоянную дополнительную нагрузку на все внутренние органы, а также хронические патологии пищеварительной системы (запоры и т.д.).

Симптомы опущения матки

На ранней стадии заболевание практически никак себя не проявляет, поэтому распознается чаще всего на осмотре у гинеколога или с помощью УЗИ.

В ряде случаев процесс опущения идет неравномерно: например, менять расположение может только задняя или передняя стенка. Поэтому выбор лечения должен быть сделан с учетом всех особенностей течения заболевания.

При значительном опущении матки боль становится более интенсивной, резкая болезненность возникает даже при попытке сесть.

Диагностика

При своевременном обнаружении проблемы высок шанс не допустить появления болезненных симптомов и оперативного вмешательства.

В комплекс процедур по диагностике входят:

• осмотр на гинекологическом кресле,
• инструментальная диагностика,
• лабораторные анализы.

При необходимости дополнительно врачом могут быть назначены: урография, УЗИ органов малого таза, кольпоскопия, томография, анализ мочи. В некоторых случаях требуются заключения профильных специалистов: проктолога и уролога.

Лечение опущения стенок влагалища без операции

Оперативное лечение опущения матки

Диагноз «опущение матки» не всегда подразумевает операцию. В большинстве случаев удается справиться с патологией консервативными методами.

Хирургическое лечение показано в случае выпадения матки. Вариантов решения проблемы два: гистерэктомия (полное удаление органа) или его фиксация.

Молодые пациентки

Возрастные пациентки

Срединная кольпорафия – операция проводится женщинам в пожилом возрасте. Данное вмешательство исключает возможность ведения половой жизни, а также гинекологического осмотра и биопсии шейки матки. Поэтому наличие патологий ШМ является противопоказанием к применению данного метода.

Радикальный метод – применяется при тяжёлых формах опущения матки, когда единственым выходом становится удаление органа. Гистерэктомия выполняется, если нет необходимости в сохранении у женщины детородной функции. Метод предполагает последующий специальный курс лечения, ЛФК, соблюдение диеты, минимизацию физических нагрузок.

Цены

Почему нельзя затягивать с решением проблемы?

Опущение матки относится к серьёзным патологиям. В отсутствие лечения у пациенток появляется множество сопутствующих проблем:

• недержание мочи;
• защемление мочевого пузыря;
• хронические запоры;
• выпадение прямой кишки;
• нарушение работы кишечника;
• выворот влагалища и др.

Дорогие женщины! Пожалуйста, не откладывайте заботу о своем здоровье. Прислушайтесь к своему организму. Чем раньше диагностируется заболевание, тем быстрее и легче будет проходить его лечение. Будьте здоровы!

Гинекологи, занимающиеся лечение опущения матки в Фрау Клиник

Подольская Татьяна Викторовна

Руководитель отделения гинекологии «Frau Klinik».

Эстетист-гинеколог, врач высшей категории, акушер-гинеколог.

Стаж работы — более 29 лет

О клинике

Клинику Frau Klinik открыли всемирно известные пластические хирурги С.Н. Блохин и И.А. Вульф, имеющие огромный опыт работы как в России, так и за рубежом.

Преимущества

Контакты

Адреса клиник:

г. Москва, м. Чкаловская / м. Курская, пер. Подсосенский, дом 20А

• показать/скрыть карту

г. Москва, м. Проспект Мира, ул. Гиляровского, дом 55, первый этаж (вход со стороны Банного проезда)

• показать/скрыть карту

г. Москва, м. Авиамоторная, ул. Лефортовский вал, дом 5, строение 7

• показать/скрыть карту

Выпадение матки – Диагностика и лечение

Диагностика

Диагноз выпадения матки часто ставится во время гинекологического осмотра. Во время гинекологического осмотра ваш лечащий врач может порекомендовать вам:

• Напрягитесь, как при опорожнении кишечника. Это может помочь вашему медицинскому работнику оценить, насколько далеко матка проскользнула во влагалище.
• Напрягите мышцы таза, как будто вы останавливаете струю мочи. Этот тест проверяет силу мышц таза.

Вы также можете заполнить анкету. Это поможет вашему врачу оценить, как выпадение матки влияет на вашу жизнь.

Эта информация помогает принимать решения о лечении.

Если у вас сильное недержание мочи, вам могут назначить тесты, чтобы определить, насколько хорошо работает ваш мочевой пузырь. Это называется уродинамическим исследованием.

Уход в клинике Майо

Наша заботливая команда экспертов Mayo Clinic может помочь вам решить проблемы со здоровьем, связанные с выпадением матки. Начало здесь

Дополнительная информация

• Учебная заведенная матки в клинике Майо
• МРТ
• Exmession
• Ультразвук

Лечение

Типы Pessaries

Типы Pessaries

Papares. Устройство помещается во влагалище и обеспечивает поддержку тканей влагалища, смещенных при пролапсе тазовых органов. Медицинский работник может подобрать пессарий и помочь предоставить информацию о том, какой тип будет работать лучше всего.

Если у вас пролапс матки и он вас не беспокоит, лечение может не потребоваться. Вы можете подождать и посмотреть, что произойдет. Но если вас беспокоят симптомы пролапса, врач может предложить:

• Меры по уходу за собой. Меры по уходу за собой могут облегчить симптомы или помочь предотвратить ухудшение пролапса. Меры по уходу за собой включают выполнение упражнений для укрепления мышц таза. Это так называемые упражнения Кегеля. Вы также можете получить пользу от похудения и лечения запоров.
• Пессарий. Вагинальный пессарий представляет собой силиконовое устройство, вводимое во влагалище. Это помогает поддерживать выпуклые ткани. Пессарий необходимо регулярно снимать для очистки.

Хирургическое вмешательство

Хирургическое вмешательство может потребоваться для устранения пролапса матки. Минимально инвазивная хирургия, называемая лапароскопической хирургией или вагинальной хирургией, может быть вариантом.

Если у вас только выпадение матки, операция может включать:

• Удаление матки.
  Это называется гистерэктомией. Гистерэктомия может быть рекомендована при опущении матки.
• Процедура, при которой матка остается на месте. Это называется щадящей маткой процедурой. Эти операции предназначены для людей, которые могут захотеть забеременеть еще раз. Информации о том, насколько эффективны эти виды операций, меньше. Необходимы дополнительные исследования.

Но если наряду с выпадением матки у вас выпадение других органов малого таза, хирургическое вмешательство может оказаться более сложным. Наряду с гистерэктомией по удалению матки ваш хирург может также:

• Используйте швы для фиксации слабых структур тазового дна. Это можно сделать таким образом, чтобы сохранить глубину и ширину влагалища нетронутыми для сексуальной функции.
• Закройте вход во влагалище. Эта процедура называется кольпоклейзисом. Это может облегчить восстановление после операции. Эта операция подходит только тем, кто больше не хочет использовать вагинальный канал для сексуальной активности.
• Поместите кусок сетки для поддержки тканей влагалища. В этой процедуре вагинальные ткани подвешиваются к копчику с помощью синтетического сетчатого материала.

Все операции сопряжены с риском. Риски операции по поводу пролапса матки включают:

• Сильное кровотечение
• Сгустки крови в ногах или легких
• Инфекция
• Плохая реакция на анестезию
• Травмы других органов, включая мочевой пузырь, мочеточники или кишечник
• Пролапс снова происходит
• Недержание мочи

Поговорите со своим лечащим врачом обо всех вариантах лечения, чтобы убедиться, что вы понимаете риски и преимущества каждого из них.

Записаться на прием

Из клиники Майо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра по электронной почте.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Клинические испытания

Ознакомьтесь с исследованиями Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты в качестве средств для предотвращения, выявления, лечения или управления этим заболеванием.

Образ жизни и домашние средства

В зависимости от тяжести пролапса матки меры по уходу за собой могут облегчить симптомы. Вы можете попробовать:

• Укрепить мышцы, поддерживающие структуры таза
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и пейте много жидкости, чтобы избежать запоров
• Избегайте натуживания во время дефекации
• Избегайте подъема тяжестей
• Борьба с кашлем
• Похудеть, если у вас избыточный вес
• Бросить курить

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна. Сильное тазовое дно обеспечивает лучшую поддержку органов малого таза. Это может облегчить симптомы, которые могут возникнуть при выпадении матки.

Для выполнения этих упражнений:

• Напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаясь предотвратить выход газов.
• Задержите сокращение на пять секунд, а затем расслабьтесь на пять секунд. Если это слишком сложно, начните с удержания в течение двух секунд и расслабления в течение трех секунд.
• Работайте до удержания сокращений по 10 секунд за раз.
• Старайтесь делать не менее трех подходов по 10 повторений каждый день.

Упражнения Кегеля могут быть наиболее успешными, если их преподает физиотерапевт и подкрепляет упражнения биологической обратной связью. Биологическая обратная связь использует устройства мониторинга, которые помогают обеспечить правильное напряжение мышц в течение достаточно долгого времени, чтобы они хорошо работали.

Как только вы научитесь делать их правильно, вы сможете незаметно выполнять упражнения Кегеля практически в любое время, сидя за столом или отдыхая на диване.

Подготовка к приему

В случае выпадения матки вы можете обратиться к врачу, который специализируется на состояниях женской репродуктивной системы. Такой врач называется гинеколог. Или вы можете обратиться к врачу, который специализируется на проблемах тазового дна и реконструктивной хирургии. Такой врач называется урогинеколог.

Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к встрече.

Что вы можете сделать

Составьте список:

• Ваши симптомы и когда они начались
• Все лекарства, витамины и добавки, которые вы принимаете, включая дозы
• Ключевая личная и медицинская информация, включая другие состояния, недавние изменения в жизни и стрессоры
• Вопросы, которые следует задать вашему лечащему врачу

При выпадении матки необходимо задать следующие основные вопросы:

• Что я могу сделать дома, чтобы облегчить симптомы?
• Каковы шансы, что пролапс усугубится, если я ничего не буду делать?
• Какой подход к лечению вы рекомендуете?
• Насколько вероятно, что выпадение матки произойдет снова, если мне сделают операцию по его лечению?
• Каковы риски операции?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы, которые у вас есть.

Чего ожидать от вашего врача

Ваш врач может задать вам вопросы, в том числе:

• Ваши симптомы ухудшились?
• У вас болит таз?
• У вас когда-нибудь подтекала моча?
• Был ли у вас сильный или непрекращающийся кашель?
• Вы поднимаете тяжести на работе или в повседневной жизни?
• Вы напрягаетесь во время дефекации?
• У кого-нибудь в вашей семье был выпадение матки или другие проблемы с тазом?
• Сколько детей вы родили? Ваши роды были вагинальными?
• Планируете ли вы в будущем иметь детей?

Персонал клиники Мэйо

Сопутствующие

Сопутствующие процедуры

Товары и услуги

Упражнения при пролапсе влагалища и тазовых органов

более. Однако то, что вы испытываете это в своей жизни, не означает, что вы должны с этим жить!

В этой статье мы покажем вам, как выполнить 5 различных  упражнения при выпадении влагалища .

Basic Kegel: Лежа на спине, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч, расположите таз и поясницу в нейтральном положении: это означает, что таз не качается вверх или вниз, а находится прямо посередине. , параллельно потолку. Возможно, вы захотите положить под голову подушку для дополнительного комфорта.

Чтобы сократить мышцы тазового дна, визуализируйте, что уретра, область выхода мочи, представляет собой телескоп, и вы собираетесь втянуть телескоп вверх и внутрь тела, используя мышцы тазового дна. Это действие должным образом напрягает мышцы тазового дна — это называется «9».0234 Кегель .

Задержите сокращение на 5 секунд, затем отдохните 5 секунд. Повторить 10 раз. Делайте это 3 раза каждый день.

Избегайте движений таза или наклонов вниз, как будто вы собираетесь отпустить газ. Также важно не задерживать дыхание. Выполняя упражнение, вдыхайте, сохраняя мышцы расслабленными, затем выдыхайте и одновременно напрягайте мышцы тазового дна.

Примечание: это упражнение для пролапса влагалища можно выполнять, положив бедра и ноги на клиновидную подушку или частично свернув спальный мешок и поместив его под бедра. Это создаст небольшой наклон таза и уменьшит давление на таз. Это, в свою очередь, может помочь более эффективно сокращать тазовое дно на начальных этапах укрепления, а также может облегчить давление.

Если вы испытываете трудности с ощущением сокращения мышц, перейдите к разделу «сидя на стуле» и выполняйте упражнения Кегеля сидя на стуле. Кроме того, используйте небольшое свернутое полотенце для рук, подложенное под таз от лобковой кости до копчика, как очень маленькое седло для лошади. Наличие рулона полотенца обеспечит мягкое давление, которое поможет мозгу идентифицировать мышцы тазового дна для улучшения Кегеля.

В кресле: Когда основные упражнения Кегеля станут легче, выполняйте упражнения Кегеля, сидя на стуле. Сядьте прямо и вдохните, расслабляя мышцы тазового дна, затем выдохните и выполните упражнение Кегеля. Когда вы сможете легко удерживать это в течение 5 секунд, начните увеличивать время удержания, работая до 10-секундного удержания, а затем 10-секундного отдыха. Выполните 10 повторений, и делайте это 3 раза в день.

Когда это станет легче, вы можете усовершенствовать эти упражнения, добавляя веса, как показано здесь. Чтобы найти правильный вес для упражнений, сначала поместите белый вагинальный груз во влагалище, как тампон. Встаньте и попытайтесь удерживать вес во влагалище в течение 1 минуты. Если этого можно легко добиться, попробуйте ходить по дому в одежде, как обычно, с вставленным грузом в течение 20 минут.

Если этого можно добиться довольно легко, попытайтесь сделать это со следующим самым тяжелым весом в следующий день. Если вес упадет в нижнее белье, вернитесь к предыдущему весу, который вы могли поддерживать в течение 20 минут, и используйте этот вес для выполнения вышеупомянутых основных упражнений Кегеля при вагинальном пролапсе, описанных выше. Переходите к более тяжелым весам по мере того, как ваше тело их переносит.

Ключ к постоянству в тренировках Цель этих упражнений — развить координацию и контроль мышц тазового дна во время обычных повседневных задач.

Для этого поместите вагинальный груз, который вы могли удерживать в течение 20 минут, как описано выше, и выполняйте следующие упражнения 3-5 раз в неделю: Высокий, с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч.

Вдохните и расслабьтесь. Затем выдохните, и одновременно сделайте кегель, удерживая кегель на выдохе 5 секунд. Вдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

 

 

 

Подъем пяток стоя Кегеля: Встаньте на кухонный стол для поддержки с вагинальным весом. 

Вдохните и расслабьтесь. Выдохните и одновременно сделайте кегель и медленно поднимитесь на подушечки стоп, а затем снова опуститесь с контролем. Как только ваши ноги снова окажутся на полу, вдохните и расслабьте тазовое дно, затем выдохните и повторите. Вы должны чувствовать кегель на протяжении всего процесса подъема на носки и опускания обратно.