Гимнастика для укрепления мышц позвоночника: Упражнения для укрепления мышц спины

0

Содержание

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Гимнастика для укрепления мышц спины и живота

Гимнастика для укрепления мышц спины и живота

                                         

«Прочувствуйте» свою спину

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и упритесь подошвами стоп в стену. Постепенно увеличивайте силу упора подошв, одновременно прижимая поясницу к полу. Удерживайте напряжение в ногах и спине 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4-8 раз.

Укрепите мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Медленно поднимайте таз так, чтобы спина оторвалась от пола. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите мышцы брюшного пресса

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Слегка приподнимите голову и плечи. Упритесь кистями рук в бедра и удерживайте это положение 15 секунд. Старайтесь, чтобы поясница не отрывалась от пола. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите косые мышцы живота

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Приподнимите голову и плечи. Возьмитесь левой рукой за правое колено. Удерживайте это положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, лежа на полу и расслабьтесь. Сделайте описанное упражнение, взявшись правой рукой за левое колено. Повторите упражнение 3 раза.

Верните гибкость спине

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени, спина прямая. Опустите голову вниз и выгните спину дугой, как кошка. Удерживайте это положение 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза. Во всех положениях шея должна быть на одной линии со спиной.

Укрепите мышцы спины и ягодицы

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Вытяните левую ногу назад, возьмите носок стопы на себя. Вытяните правую руку вперед. Держите руку, голову и ногу горизонтально. Спина должна быть прямой. Удерживайте это положение 10 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите мышцы спины и задней поверхности бедра

Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Приподнимите вытянутую правую ногу над полом на 10–20 см. Удерживайте это положение 3–5 секунд. Опустите ногу. Таким же образом приподнимите вытянутую левую ногу и удерживайте 3–5 секунд. Повторите упражнение по 8–10 раз с каждой стороны.

Укрепите мышцы спины и плечевого пояса

Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Держите шею прямо. Приподнимите руки, голову и плечевой пояс над полом, стараясь свести лопатки сзади. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза

Укрепите мышцы брюшного пресса и плечевого пояса

Встаньте примерно на расстоянии 0,5 метра от стены. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Держа спину прямо, отожмитесь от стены, 10–15 раз. Сделайте перерыв для отдыха на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Внешняя поддержка и стабилизация позвоночника с помощью ортопедических изделий

50R40, 50R42 Пояснично-крестцовый бандаж 


Бандаж из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами.

  • Нормализует мышечный тонус и формирует физиологически правильное положение позвоночника.
  • Арт. 50R40 — стандартная высота.
  • Арт. 50R42 – высокая модель, с захватом нижнегрудного отдела.

50R50, 50R51, 50R52 Пояснично-крестцовый корсет

Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами и эластичными ремнями.

50R54 Пояснично-крестцовый корсет, жесткий

Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя металлическими шинами и усиленны ми эластичными ремнями.

  • Обеспечивает жесткую фиксацию и разгрузку позвоночника благодаря внешнему каркасу с металлическими шинами.
  • Стабилизирует пояснично-крестцовый отдел за счет повышения внутрибрюшного давления и уменьшения мобильности позвонков.

50R49 Корректор осанки

Легкий удобный реклинатор из «дышащего» упругого материала с 2-мя пружинными вставками в области «спинки».

  • Поддерживает правильную осанку.
  • Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном отделе за счет координации работы собственных мышц.

50R59


Корсет-реклинатор грудо-поясничный

Удобный корсет-реклинатор из «дышащего» упругого материала с самоадаптирующимися шинами.

  • Поддерживает правильную осанку.
  • Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном и поясничном отделах за счет внешней поддержки и координации работы собственных мышц.

50R20


Ортез при остеопорозе

Грудо-поясничный ортез-«тренажер» для применения при остеопорозе (потере кальция костями).

  • Стабилизирует позвоночный столб, удерживая его в правильном положении.
  • Нормализует тонус мышц и стимулирует их работу за счет постоянного тренирующего действия.
  • Способствует восстановлению костной ткани позвонка после перелома.

История

Наше учреждение начинает свою историю с 1988 года, когда в Ростовской области было создано Ростовское областное училище повышения квалификации работников со средним медицинским и фармацевтическим образованием. В соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения к уровню и качеству подготовки специалистов динамично развивалась материально-техническая  база и учебно-методическое обеспечение училища.

В 2004 году произошло переименование РОУПК в государственное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием» Ростовской области, а в 2011 году – в  государственное бюджетное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования Ростовской области «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием»

В настоящее время центр является крупным образовательным учреждением на Юге России, располагающим учебным корпусом площадью 1571 кв.м. и сильной материально-технической базой.

Руководителем центра повышения квалификации является заслуженный врач РФ Димитрова Л.В.

Цель деятельности центра – предоставление образовательных услуг по повышению квалификации на современном и качественном уровне. Ежегодно в центре обучаются свыше 8000 специалистов по 32 специальностям.

Созданы  условия для предоставления образовательных услуг:

  • передовая материально-техническая база,
  • коллектив с высоким творческим потенциалом,
  • современные педагогические и здоровьесберегающие технологии в обучении.

Активно ведется модернизация образовательного процесса:

  • Сформирована единая информационная среда центра
  • Совершен переход на мультимедийные технологии
Мультимедийное оснащение занятия (используется интерактивная доска, документ-камера и др.) На занятиях по неотложной медицинской помощи слушатели работают с обучающей компьютерной программой по сердечно-легочной реанимации
Проводится компьютерное итоговое тестирование слушателей Мультимедийные презентации имеются в арсенале каждого преподавателя. Пример: разработки Гарликова Н.Н.

Достижением нашего центра является внедрение новейших разработок в учебный процесс:

  • В области безопасности профессиональной среды медицинских работников
Работа с деструктором игл и портативным автоклавом Новое в лабораторной диагностике (работа с экспресс-анализаторами)
  • В обучении слушателей по разделу «Скорая и неотложная помощь»
Использование вакуумных шин и проведение массажа сердца при помощи кардиопампа Проведение фельдшерами скорой помощи ИВЛ после интубации трахеи с помощью ларингоскопа
  • В области сестринских технологий
Освоение технологии забора крови с помощью вакуумных систем Обучение постановке периферических катетеров

Наш вклад в реализацию Приоритетного национального проекта «Здоровье» идет по направлениям:

  • Формирование здорового образа жизни

Для достижения лучших результатов по этому направлению открыт учебный кабинет «Здоровье»

Демонстрируется аппаратно-программный комплекс «Здоровье-Экспресс» Организована работа по борьбе с табакокурением

Проводятся конкурсы среди слушателей на лучшую творческую работу по пропаганде здорового образа жизни

Победитель конкурса – фильм «Лучезарная улыбка» – цикл «Стоматологическая помощь населению»
  • Совершенствование оказания медицинской помощи пострадавшим при ДТП

Подготовлено 113 специалистов для оказания помощи пострадавшим на Федеральной трассе М-4

  • Совершенствование медицинской помощи больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Подготовлено 422 специалиста для работы в новых сосудистых центрах малоинвазивной хирургии и кардиохирургических отделениях

Особое внимание уделяется сотрудничеству с Международным Комитетом Красного Креста на Северном Кавказе

За пять лет сотрудничества проучилось 74 медицинских работника. Деятельность центра в этом направлении получила высокую оценку руководителя Международного Комитета Красного Креста на Северном Кавказе Мишеля Массона.

Центр повышения квалификации располагает широкими возможностями для предоставления качественных образовательных услуг по обучению специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием в соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения.


Топ-12 упражнений для мышц спины в домашних условиях

Почти у каждого человека в наше время развиваются проблемы со спиной. Этот феномен объясняется в основном снижением общей активности. Ослабевают на всем протяжении позвоночного столба мышцы, поэтому нарушается осанка или появляется сутулость, прогрессируют хронические заболевания.

Предлагаем вам готовый комплекс из 12 упражнений для сильной и здоровой спины в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Тренировка укрепит весь мышечный корсет, улучшит подвижность позвоночника, исправит осанку, поможет вернуть стройность фигуре.

Тренировка для спины (первый раунд)

Позвоночник окружает множество мелких волокон, которые вместе составляют мышечный корсет. Для его прокачки рекомендуется делать не только движения на разгибатели, но и планки, которые дают статико-динамическую нагрузку. Для тренировки вам понадобится коврик. Предложенные упражнения для мышц спины выполняются без отягощений, поэтому подойдут для каждого в том числе и в домашних условиях.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Что еще посмотреть для спины:

1. Пловец + лодочка

Как выполнять: Разместитесь на животе, вытянитесь, ноги соедините вместе и выпрямите руки над головой. Голову держите на весу, носки опустите. Теперь в скрестной технике начните поднимать правую ногу и левую руку, затем правую руку и левую ногу. Получится легкий прогиб в пояснице. Затем сделайте лодочку при одновременном подъеме обеих рук и ног. Всего вы будете чередовать три движения. Подбирайте комфортную для себя амплитуду, не делайте резких и быстрых махов.

Как упростить: Выполняйте без лодочки, оставьте только пловца – подъемы разноименных рук и ног.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (3 движения = 1 повторение).

2. Из планки на локтях в планку на руках

Как выполнять: Встаньте в положение планки с опорой на предплечья – локти четко под плечами, кисти сжаты в кулаки, спина прямая, а живот подобран. Для перехода в высокую планку поставьте сначала правую руку на пол, затем левую (сохраните расположение ладоней под плечами). Поднимитесь, разогните локти до полного выпрямления. Корпус между планками не переносите по сторонам и держите фиксировано. Идет укрепление спины и поясницы, мышц живота.

Как упростить: Делайте упражнение на коленях, так вам будет легче сохранить баланс в планке, снизится нагрузка на дельты.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Как выполнять: Перелягте обратно на живот, выпрямите и соедините ноги. Уберите руки за голову, сцепив ладони в замок, а локти расправьте в стороны. Для гиперэкстензии поднимите верх корпуса от пола, прогнувшись в пояснице. При этом таз, бедра и стопы не отрывайте, плотно прижмите. Как только достигните максимума при подъеме, опуститесь плавно и без резкости вниз, повторите. Это упражнение для спины в домашних условиях считается одним из лучших, в том числе и для улучшения осанки.

Как упростить: Разместите руки вдоль корпуса, а не убирайте за голову, также можно попросить кого-нибудь подержать стопы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Лодочка + разведения рук и ног

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе, руки выпрямите над головой, ноги вытяните и сомкните. Голова на полу, тело прижато плотно, а мышцы расслаблены. Теперь сделайте лодочку: одним движением поднимитесь с коврика руками и ногами. Прогнитесь в спине. Зафиксируйте позицию. Потом разведите по сторонам руки с ногами в звездочку и сведите назад. Вернитесь на исходное положение, повторите. Упражнение сложное, но зато результат – стремительное укрепление мышц спины, кора.

Как упростить: Разведите в лодочке сначала ноги, затем руки. Поднимайте конечности невысоко. Другой вариант упрощения – исключить из работы ноги, оставив их на полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Тяга одной рукой в планке

Как выполнять: Примите положение классической планки на прямых руках. В корпусе единая линия, живот и таз подобраны, ладони под плечами. Опору чуть перенесите на правую сторону, оторвите от пола левую руку, сделайте тягу. Это выполняется следующим образом – согните локоть, потяните вверх четко вдоль тела и опустите обратно. Затем повторите правой рукой. Это упражнение на мышцы спины нужно добавить в тренировку для дома с целью прокачки ее верха.

Как упростить: Расположитесь на коленях, чтобы снизить нагрузку на кор.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

6. “Русалка”

Как выполнять: Лягте на правый бок, вытянитесь в струнку, разместите внизу руку с опорой на предплечье четко под корпусом. Стопы уложите на наружную сторону. Встаньте в боковую планку, ягодицы не заваливайте вперед и назад, из этого положения протяните вверх свободную руку. Теперь плавно прогнитесь, а таз поднимите как можно выше. Наклоните ближе к голове прямую и поднятую руку. Опуститесь медленно вниз, повторите. Затем поменяйте сторону. Упражнение не только укрепляет спину и кор, но также вытягивает позвоночник и улучшает его подвижность.

Как упростить: Уберите движение рукой, оставьте ее на талии. Можно также в планке опуститься на колени, чтобы увеличить опору и снизить амплитуду.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

Тренировка для спины (второй раунд)

Вторая часть тренировки включает эффективные упражнения такого же плана: лодочки, планки с разворотами, подъемы рук и ног. Все они направлены на укрепление мышц спины и кора, это повысит силу с выносливостью, улучшит осанку и снимет боль. Причем влияют движения на весь позвоночник, от шеи до копчика. Главное правило занятия – в упражнениях не торопиться и концентрироваться на качестве выполнения.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

1. Пульсирующий подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Опуститесь на четвереньки – колени четко под тазом, ладони под плечами. Спину держите ровно, не провисайте в поясничном отделе. Потом поднимите правую ногу и левую руку до единой линии с корпусом. Сделайте из такого положения пульсирующие подъемы и опускания с короткой амплитудой для акцентирования нагрузки на мускулатуре около позвоночника. Поменяйте в стойке стороны и повторите еще раз. Одно из лучших упражнений на укрепление спины и околопозвоночных мышц.

Как упростить: Не делайте пульсацию – поднимайте и до конца опускайте конечности.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций сначала на одну сторону, потом 13-15 пульсаций на другую сторону. Можно повторить по два подхода – упражнение очень полезное.

2. Собака мордой вниз + альпинист

Как выполнять: Из планки на прямых руках примите позу собаки мордой вниз в классическом варианте. Таз поднят вверх, колени и локти выпрямлены, а тело составляет треугольник с полом. Затем одновременно перейдите назад в планку и подтяните бедро одной ноги к животу. Вернитесь к собаке мордой вниз и еще раз сделайте альпиниста, но уже поменяйте сторону. Нагрузка высокая, но зато это комплексное упражнение помогает качественно прокачать мышцы спины без оборудования и утяжелений.

Как упростить: Выполняйте переход из собаки мордой вниз в обычную планку на прямых руках (без подтягивания колена к груди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Пловец в положении лодочки

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку всем телом. Уложите руки вдоль корпуса. Голову опустите на пол. Примите положение лодочки из положения лежа – поднимите одновременно ноги и верх корпуса, выгнитесь в пояснице, а принятую позицию зафиксируйте. Через стороны выведите руки вперед и затем верните назад. Плавно опуститесь на коврик, повторите. Это упражнение на укрепление спины и поясницы считается достаточно сложным, но эффективным.

Как упростить: Оставляйте ноги на полу, сосредоточив нагрузку в верхней части тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Гиперэкстензия с руками в стороны

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки в стороны, положите вместе с головой на пол. Ноги сомкнуты вместе. Поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя позиции рук. Прогнитесь в пояснице, а ноги от тазовых костей до пальцев стоп прижмите плотно к поверхности. Медленно без резких движений опуститесь назад. В верхней точке расправляйте лопатки.

Как упростить: Уберите руки вдоль корпуса, а не держите по сторонам, можно подниматься не сильно высоко, насколько позволяет гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы в обратную планку

Как выполнять: Сядьте на коврик и распрямите перед собой ноги, положив их вместе. Руки уберите назад, поставьте на пол, направьте пальцы к ягодицам. Перенесите упор на ладони и пятки , поднимите таз вверх. Должна получиться одна линия в туловище: от головы и шеи до стоп. Напрягите мышцы и не провисайте ягодицами. Опуститесь в сидячую позу и повторите. Укрепляет это упражнение для спины в домашних условиях весь мышечный корсет по позвоночнику.

Как упростить: Обопритесь не на прямые руки, а на локти. Нагрузка будет меньше. Первое время можно оставаться в статической обратной планке на руках, укрепляя кор и постепенно усложняя нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Развороты из планки на локтях

Как выполнять: Перейдите в положение обычной планки на локтях. Опоры на предплечьях, живот с ягодицами подобран, ноги близко друг к другу. Корпусом повернитесь вправо, левую руку вытяните вверх, а правую оставьте на том же месте, обе стопы переведите на боковые поверхности. Вернитесь обратно, из планки снова развернитесь, но уже влево. Обязательное в тренировках для дома упражнение на мышцы спины, подключающее также мускулатуру пресса.

Как упростить: Делайте неполные развороты, без отрыва руки от пола.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Что еще посмотреть для укрепления кора:

комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета

Опубликовано: 13.10.2015Время на чтение: 6 минут6285

Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Укрепление мышечного корсета: за и против


Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

Упражнения для развития мышечного корсета


Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

  • Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

  • Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

  • Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

  • Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

  • «Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Повседневные советы для здоровья мышечного корсета

Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

  • Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
  • Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
  • Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
  • Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
  • Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
  • Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

  • «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
  • «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
  • Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-10-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Альбина | 10.12.2019 16:25

Спасибо! Давно искала эффективные упражнения для укрепления мышц спины а тут очень понятно и легко написано. Рекомендованные в статье продукты я пока не пробовала но теперь даже захотелось побольше про них почитать

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

https://rsport.ria.ru/20201020/spina-1580712690.html

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины – РИА Новости Спорт, 20.10.2020

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. РИА Новости Спорт, 20.10.2020

2020-10-20T18:45

2020-10-20T18:45

2020-10-20T18:45

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/18/1574869252_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_837bea5029a0bda3686d1afc5b73ba92.jpg

МОСКВА, 20 окт — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.По ее словам, данный комплекс очень полезен тем, кто каждый день работает в офисе и хочет снять мышечные зажимы.Ранее спортсменка показала, как сесть на поперечный шпагат и накачать ягодичные мышцы.

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/18/1574869252_61:0:1021:720_1920x0_80_0_0_52f5ec33eff959e719056348fd7271ab.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Лечебная физкультура – список упражнений. Контакты врачей ЛФК в Киеве

 Лечебная физкультура имеет очень важное значение в лечении позвоночника и суставов. При таких заболеваниях лечебная физкультура назначается, как правило, в конце курса лечения и позволяет устранить остаточные боли и напряжения мышц. Очень важно выполнять упражнения регулярно, каждый день, в течение длительного времени.

 Лечебная физкультура укрепляет мышечный корсет позвоночника, придаёт тонус ослабленным мышцам и помогает расслабить напряжённые. Происходит значительное улучшение кровообращения во всех органах, в том числе позвоночнике и суставах, улучшается их подвижность. Также активируется обмен веществ, сжигаются лишние калории, активизируется работа внутренних органов, уходят застойные явления. Особенно важно выполнять комплекс лечебной физкультуры лицам сидячего труда.

Длительное сидение приводит к быстрому развитию остеохондроза, закрепощению мышц тела, суставов, застойным явлениям в организме, особенно в органах малого таза.Это может способствовать развитию хронических запоров, хронического простатита у мужчин и аднексита у женщин, деформирующих артрозов и других заболеваний.

 Пациенты, которые регулярно выполняют комплекс лечебной физкультуры гораздо реже повторно обращаются за помощью по поводу болей в спине и шее.Помните, если Вы не будете укреплять мышцы спины и брюшного пресса болезнь вновь даст о себе знать!

 Комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц спины.

 Упражнение 1. И. п.: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поворачиваем медленно голову вправо, затем влево, движения делаем плавно, без рывков. Повторяем 7 — 10 раз.  Упражнение помогает увеличить подвижность шейного отдела позвоночника. Движения нужно контролировать болевыми ощущениями, если больно — не делать!

 Упражнение 2. И. п.: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз, стараясь достать подбородком до  груди. Повторить 7 — 10 раз. Упражнение не только улучшает подвижность шейного отдела позвоночника, но и растягивает напряжённые мышцы задней поверхности шеи.

 Упражнение 3. И. п.: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Перемещаем голову назад, одновременно втягивая подбородок, затем тянемся подбородком вперёд, голова при этом не запрокидывается и не наклоняется. Повторить упражнение 7 — 10 раз. Упражнение компенсирует свойственную людям сидячего труда позу, при которой голова и шея вытянуты вперед. Его рекомендуется делать несколько раз в течение дня, можно во время работы.

 Упражнение 4. И. п.: лежа на спине на коврике, под спину в области грудного отдела позвоночника подкладываем валик. Он должен быть  жестким, диаметром примерно 10 см, для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотаное на палку или плотно закрытая пустая двухлитровая пластиковая бутылка. Можно  использовать мяч. Положив руки за голову, ложимся на валик. Прогибаемся, затем прокатываемся на валике вперёд-назад.

Упражнение 5. И. п.: стоя на коленях перед опорой, положив на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх – выдох, задержаться на несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз — вдох.
Повторить 7 — 10 раз, не допуская боли в спине.

 Упражнение 6. И. п.: стоя на четвереньках, переставляя руки вправо, затем влево доходим до крайнего положения, стараясь не допускать появления боли. Повторяем 7 — 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

 Упражнение 7. И. п.: лежа на спине, руки — на полу, ноги – согнуты в коленях. Поворачиваем согнутые в коленях ноги вправо, одновременно поворачивая голову, руки и плечи влево. Задержаться в этом положении несколько секунд и выполнить то же самое в обратную сторону. При этом позвоночник скручивается в области поясницы. В крайних положениях можно сделать несколько «качающихся» движений, если это не вызывает болевых ощущений. Повторить 5-7 раз в каждую сторону. Упражнение позволяет увеличить подвижность поясничного отдела позвоночника. Облегчённый вариант этого упражнения: лёжа на полу, руки вдоль туловища, голова лежит ровно. Не отрывая плечи и руки от пола, поворачиваем только согнутые в коленях ноги до конца вправо, затем влево.

 Упражнение 8. И. п.: лежа на животе,  руки чуть разведены в стороны. Поднять одну ногу как можно выше. Подержать её в этом положении 7 — 10 с, затем опустить. Повторить то же самое другой ногой. Сделать 5-7 повторений каждой ногой. Это упражнение укрепляет ослабленные  ягодичные мышцы, что помогает исправить осанку. Наиболее эффективно, если выполнять это упражнение с прямыми ногами, но если это тяжело, можно немного сгибать их в коленях.

 Упражнение 9.  И. п. — лежа на животе, руки за голову в «замок», локти развести в стороны, ноги зафиксировать. Поднимаем туловище вверх, чтобы оторвать грудь от пола, таз остается прижатым к полу. Задержаться в верхнем положении 10 — 60 секунд (сколько есть силы), затем опуститься, отдохнуть 1 — 2 минуты. Повторить упражнение 5 — 10 раз. Важно не переразгибать поясничный отдел позвоночника, а только немного приподняться над уровнем пола.

 Упражнение 10. «Лодочка». И. п. — лежа на животе, тянемся за руками, приподняв над полом обе прямые руки и прямые ноги, (руки и ноги поднимать не высоко, нужно только оторвать их от пола)  держать напряжение 20 — 60 секунд (если можете — больше).Повторить упражнение 5 — 10 раз. Важно тянуться за руками вперёд, смотря на свои пальцы. При этом происходит самовытяжение.

 Упражнение 11. «Пресс«.  Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимаем туловище, сгибаясь на уровне пупка, тянемся локтями к коленям. Нужно почувствовать напряжение мышц брюшного пресса. Повторяем 10-30 раз до ощущения жжения в мышцах. Выполнить 3 подхода.

 Упражнение 12.  Исходное положение — лежа на спине. Обхватить согнутые в коленях ноги руками и сделать «прокатывание» на спине по полу вперед — назад и влево — вправо по 5 — 10 раз.

Gymnastic Body

Начните выполнять упражнения на подвижность, такие как Jefferson Curl, используя наши онлайн-курсы.

Гимнастическая силовая тренировка содержит уникальное сочетание упражнений, которые не только помогут вам развить силу мирового класса, но и повысить гибкость гимнастки, которой не хватает большинству взрослых. Одна из самых распространенных областей стеснения для многих из нас – это поясница. Это часто является результатом подъема тяжестей или бесчисленных часов «патрулирования по месту службы».

Когда тренер Кристофер Соммер разработал методы тренировки для GymnasticBodies, он понял важность хорошей гибкости поясницы. Это было сделано не только для достижения высокого уровня атлетизма, но и для облегчения боли и повышения качества жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или проводите много времени в бодрствовании за столом, растяжка поясницы может принести вам большую пользу.

Что такое поясница и зачем ее растягивать?

Нижняя часть спины – это область между нижним ребром и верхней частью таза.В этой области находятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы, которые в совокупности отвечают за стабилизацию позвоночника. Эта часть вашего тела также играет роль в передаче силы во время физической активности, будь то бег, прыжки или ходьба. Требования, которые мы предъявляем к спине, будь то физическая активность или ее отсутствие, заставляют мышцы позвоночника напрягаться.

Есть десятки упражнений из курсов GB, которые покажут вам, как именно растянуть поясницу вместе со всеми другими мышцами задней цепи, включая икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, верхнюю часть спины и шею.

Вот два упражнения, которые вы должны сделать, чтобы расслабить эти жесткие мышцы спины.

Гимнастические боди Jefferson Curl

Это упражнение на подвижность с отягощениями подробно описано Тимом Ферриссом и тренером Соммером в «Инструментах титанов» и должно стать основным продуктом в ваших гимнастических тренировках. Используя внешний вес, сгибание Джефферсона может помочь вам соединить каждый позвонок от шейного отдела позвоночника до поясницы, разрушив фасцию, ограничивающую движения.

Как показано в «Основе один», важно, чтобы вы могли выполнять это упражнение, используя безболезненный диапазон движений. При этом вам может потребоваться начать с легкого веса с 5-10 фунтов, а затем постепенно увеличивать вес с шагом 5-10 фунтов каждые несколько месяцев.

Чтобы выполнить сгибание рук Джефферсона, начните с того, что встаньте на возвышенность, например на ящик или скамью, и возьмитесь за штангу, пару гантелей или гирю. Поставьте ноги вместе, держите колени прямыми и начните с подтягивания подбородка к груди.Почувствуйте, как напряжение спускается по позвоночнику «как нить жемчуга», когда вы сгибаете каждый позвонок вниз. Слегка наклонитесь вперед, пока ваши запястья не окажутся ниже уровня ступней. Отсюда просто переверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение, в последнюю очередь сгибая голову.

При включении в план тренировок дома по гимнастике, Jefferson Curl может помочь обеспечить невероятное улучшение подвижности задней части цепи. Многие студенты ГБ испытали облегчение хронической боли в пояснице и даже оправились от травм с помощью этого упражнения.Одним из наиболее известных является филиал Gymnastic Bodies, Эшли Гасс. Эшли, владелица GymnasticBodies Tampa, добилась большого успеха с использованием Jefferson Curl в рамках своего реабилитационного протокола после реконструктивной операции на позвоночнике.

Узнайте, как выполнять и освоить сгибание Джефферсона с помощью курса Foundation One.

Стоящая щука

Пика стоя, также известная в йоге как наклон вперед, является одним из самых известных растяжек для поясницы и подколенных сухожилий.Эта простая, но эффективная растяжка поможет развить гибкость, необходимую для выполнения более сложных гимнастических упражнений, что делает его идеальным упражнением в дополнение к тренировкам GymnasticBodies.

Хотя обычно это растяжка, когда мы чувствуем напряжение в нижней части спины, многие люди часто выполняют ее неправильно, сначала округляя верхнюю часть спины. Выполнение согнувшись стоя таким образом не устраняет слабину нижней части спины и подколенных сухожилий, что делает растяжку неэффективной.

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки согнувшись стоя, поставьте ноги вместе, колени прямые. Поверните бедра вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение в задней части ног. Слегка наклонитесь вперед, медленно продолжая наклоняться к земле. Старайтесь вытягивать туловище вниз, прижимаясь к коленям. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно отпустите растяжку, возвращаясь в положение стоя.

Повысьте подвижность щуки и более свободно передвигайтесь с помощью курсов GB Stretch Courses.

Растяжку согнувшись стоя можно найти в серии упражнений Front Split Stretch, которая содержит лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра, чтобы сделать идеальный фронтальный шпагат.

Заключение

  1. Выпрямители позвоночника в нижней части спины подвержены напряжению во время физической активности или при длительном сидении.
  2. Регулярное выполнение сгибаний Джефферсона может помочь разрушить тугую фасцию позвоночника, помогая уменьшить хроническое напряжение и, возможно, реабилитировать травмы.
  3. Чтобы получить максимальную отдачу от слежки стоя, выполняйте эту растяжку еженедельно как часть серии упражнений на растяжку передним шпагатом.

Обязательно посетите наши базовые курсы GB, чтобы узнать, как безопасно тренировать гибкость поясницы.

Гимнастический мостик – устойчивый метод тренировок

Какие ограничения влияют на мост?

Стабильность плеча, ограничения силы, плохое положение плечевого сустава, мышечный дисбаланс, проблемы, связанные с моторным контролем, стабильностью корпуса, плохой дыхательной схемой и плохой силой / контролем / использованием ягодичных мышц – все это проблемы, которые могут повлиять на «конструкцию» хорошего гимнастический мостик.

Мостик – отличное упражнение для развития гибкости сгибателей плеча и бедра, которое помогает движениям над головой, таким как рывок, рывки, стойки на руках и т. Д. Из-за того, что широчайшая мышца спины имеет решающее значение для гимнастики, спортсмены обычно очень развиты в этой области. . Спортсмены обычно не растягивают / мобилизуют широчайшие мышцы спины так же часто, как нижнюю часть тела и туловище. Грудные мышцы также становятся напряженными, потому что спортсмены обычно чрезмерно используют эту мышцу, но не укрепляют среднюю часть спины должным образом, чтобы уравновесить плохие привычки осанки.Вот почему многие спортсмены смотрят на них с «округлыми плечами».

Чрезмерное использование пары с недостаточной растяжкой, и у спортсмена появляется дисбаланс, заключающийся в невозможности поднять руку над головой.

Ограничивающие факторы включают:

  • Подвижность сгибателей бедра – неспособность полностью раскрыть бедра

  • Отсутствие сгибания плеча в гиперфлексию возможно из-за тугой и чрезмерно развитой широчайшей мышцы спины, грудной клетки, двуглавой мышцы и / или мышц вращающей манжеты .

  • Отсутствие разгибания грудного отдела (изгиб от среднего / верхнего отдела позвоночника)

  • Плотный плечевой сустав (внутренняя и внешняя ротация плечевой кости)

  • Осведомленность и моторный контроль положения лопатки

  • Стабильность над головой проблемы (хроническая осанка с круглыми плечами)

Томас Майерс описывает, как плоскостопие или гиперпронация могут быть связаны через другие мышечные связи с растяжением структур передней / боковой поверхности бедра, а затем, возможно, способствуют развитию таза. наклон вперед (наклон таза кпереди).

Почему мост важен?

Ограничения в бедрах и плечах могут привести к тому, что спина будет принимать на себя все нагрузки, когда этого не следует делать. Это очень важно осознать и понять, потому что это может быть причиной прогрессирующей боли в спине у спортсмена из-за тяжелой атлетики, гимнастики, езды на велосипеде, бега и других действий, которые могут привести к серьезным проблемам с нижним отделом позвоночника.

Повторяющееся чрезмерное использование одного или двух сегментов нижней части спины может привести к воспалению суставов, растяжению мышц, раздражению тканей и растяжениям связок.Более опасно то, что патологии позвоночника могут развиваться, когда позвонок скользит вперед по позвоночнику (спондилолистез), вызывая боль и биомеханические нарушения выравнивания. В более тяжелых случаях происходит перелом части позвоночной кости (спондилолиз). Наиболее частым местом возникновения многих из этих проблем является соединение L4 / L5 (очень нижняя часть позвоночника над ягодицами), и часто спортсмены жалуются на боль именно в этой области. Если сгибатели бедра и плечи не мобилизуются регулярно, они не будут распределять нагрузку на растяжение, всю работу придется выполнять нижней части позвоночника, что может привести к травмам.

Когда в результате этого сценария происходит травма спины, многие спортсмены оказываются перед общей дилеммой: кого им следует слушать. Врач говорит, что они должны прекратить тренировки, тренер хочет, чтобы они продолжали тренироваться как можно больше, родители нервничают, поясница спортсмена кричит во время тренировки, и они чувствуют себя безнадежными. Профилактика – ключ к успеху.

Иногда боль в пояснице бывает очень сложной задачей. Есть много других причинных влияний, которые могут играть роль, например, дефицит основной силы, плохой нервно-мышечный контроль во время движения, повторяющиеся сильные ударные нагрузки, постуральные привычки и этот список можно продолжить.Прыгать прямо на гимнастический мостик – не лучшая идея, рекомендуется постепенный прогресс. Сначала необходимо предпринять шаги для увеличения подвижности в ограниченных областях (сгибатель бедра, передняя часть бедра, плечо, грудной отдел и т. Д.).

Во второй части этого поста мы рассмотрим некоторые другие проблемы, которые влияют на осанку и спортивные результаты.

Снижение напряжения в пояснице

Для гимнасток довольно частой травмой является спондилолиз или перелом позвоночника. Прошлым летом я видел как минимум пятерых в клинике и знаю нескольких моих бывших товарищей по команде, у которых из-за этого закончилась гимнастическая карьера.

Переломы позвоночника

Иногда переломы позвоночника травмируются при падении или неудачном приземлении, но чаще они развиваются медленно и связаны с частым повторением гиперэкстензий во время навыков и дисбалансом силы и гибкости. В последних случаях недостаточная гибкость бедер, плеч и верхней части спины способствует развитию перелома позвоночника в нижней части спины.

Представьте себе простой мост:

Чтобы добиться успеха, ступни и руки должны быть на земле, а для этого нужно, чтобы бедра, спина, плечи и запястья были вытянутыми.Если у одного сустава меньше гибкости, то другой должен «компенсировать разницу», чтобы завершить навык. Часто именно поясница становится наиболее подвижной, а плечи и бедра ограничены. Эта модель чрезмерного движения или гиперэкстензии в нижней части спины возникает во время прыжков, бревна и пола и приводит к рецепту возникновения перелома позвоночника.

Итак, что можно сделать, чтобы улучшить гибкость и снизить нагрузку на поясницу?

1.Растяжение сгибателей бедра.

Гимнасты обычно проводят много времени в шпагатах. Но если присмотреться, большинство из них не полностью «квадратные», и в них фактически отсутствует растяжение сгибателей бедра на задней ноге. Вот почему так важно отделить растяжку сгибателей бедра.

2.Мобилизация грудного отдела позвоночника

Из-за того, что ребра прикреплены к средней и верхней части спины, они не имеют такой большой диапазон движений, как поясница или шея, и имеют тенденцию быть очень жесткими у гимнастов.Отличный способ улучшить подвижность – использовать рулон из поролона и растянуть его над рулоном, сохраняя нижнюю часть спины в нейтральном положении.

3. Гибкость плеч.

Часто возникает напряжение в lattisimus dorsi, большой мышце, идущей от спины к плечу, которая часто ограничивает независимое движение рук при поднятии над головой.

* Убедитесь, что вы растягиваете по крайней мере от 30 секунд до 1 минуты для каждого положения и выполняете ежедневно.
Нужна дополнительная помощь?

Нужна дополнительная помощь в преодолении дефицита гибкости или силы у гимнасток? Пройдите оценку физиотерапии, чтобы получить более подробную программу, адаптированную для каждого спортсмена.

Сделайте следующий шаг

Нужна помощь в силе и гибкости? Запишитесь на бесплатное тестирование:

Способствует ли тренировка типа Arch Up боли в спине у гимнастов? –

Я делал их рослыми … взлеты, опускания, опускания, разгибания спины, нависающие над блоками, что угодно.Как тренер, я также заставлял многих моих девочек делать это, просто следуя тому, чему я научился. Работа Стюарта МакГилла уже давно отсутствует, и, основываясь на ней, я резко уменьшил силу разгибания спины, которую делают наши девочки, и больше сосредоточился на упражнениях для стабилизации позвоночника, последних концепциях в мире реабилитации / спортивных достижений и Стюарте. Рекомендации МакГилла. Я читал пьесы в аспирантуре, но после того, как я перечитал информацию и поработал с гимнастками, это заставило меня немного объединить точки.Этот пост, вероятно, встряхнет несколько клеток, но ничего страшного.

Прежде чем предлагать дополнительную информацию, помните, что вы можете узнать все о силовой и кондиционной гимнастике бесплатно в моей электронной книге

.

Гимнастика Strength
и Power Guide

  • Методы и упражнения для увеличения силы и мощности у гимнастов
  • Объяснение того, почему гимнастки должны использовать как силу тяжестей, так и силу собственного веса
  • Обучает концепциям планирование, конкретные подходы или повторения, и планирование на конкурентный год

Я поделюсь некоторой информацией из работы Стюарта МакГилла и Денниса Кейна, а затем сделаю несколько ссылок о том, куда ушел мой мыслительный процесс.

  • Основанные на работе МакГиллса, упражнения на разгибание верхней части тела (например, гимнастка, лежащая на краю подставки, партнер держит свои ноги, а они разгибаются вверх) прикладывают силу сжатия 4000 Н (1000 фунтов) к вытянутому позвоночнику с каждое повторение из-за сокращения мышц показано на моделях ЭМГ.
  • Упражнения «Arch up» / «Супермен» создают еще большую компрессионную силу на позвоночник, с ЭМГ-исследованиями, показывающими 6000 Н (1400 фунтов) при выполнении.

Для тех, у кого нет математики, это ТОННА сжимающей силы, которая со временем может нанести серьезный вред позвоночнику. Эти силы скачкообразно возрастают при приложении внешних нагрузок, например груза. Стюарт МакГилл даже продолжает:

«Это приводит к давлению более 6000 Н на гиперрастянутый позвоночник, переносит нагрузку на фасетку (нижние суставы позвоночника) и раздавливает межостистую связку. Излишне говорить, что это упражнение противопоказано всем, кто подвержен риску травмы поясницы! Это упражнение нельзя выполнять ни в каком виде.”

Это буквально поразило меня, когда я его прочитал. Не говоря уже о том, что я чуть не вспотел, думая о том, сколько подъемов я сделал за свою спортивную карьеру. Думаю, гимнастам и тренерам это серьезно. Я абсолютно не думаю, что мы должны отказываться от использования позиции свода в гимнастике, это базовая форма, которая жизненно важна для развития и выполнения гимнастики. Освоение тугой дуги необходимо всем гимнастам, но думать об этом как о глобальной арке (сжатие ягодиц для разгибания бедер, сложное движение среднего отдела позвоночника и плеча), а не просто в чистом разгибании нижней части спины (режим по умолчанию для многих гимнастов) – это больше для меня ” м референц.Я думаю, что многие тренеры учат этому очень хорошо, но многие гимнасты также могут просто переходить на нижнюю часть спины как на самую большую точку движения, что не идеально.

Кроме того, очевидно, что нам нужен хороший баланс силы и контроля над всей поясницей. Макгилл отмечает, что, хотя некоторые из этих видов работы могут быть полезными, слишком много может привести к заболеваниям спины, и о чем следует помнить. Поиск способов укрепить весь основной блок, сохраняя при этом позвоночник и используя хороший моторный контроль, – один из его ключей к результативности.Я не хочу, чтобы люди занимали этот пост, потому что я никогда не позволяю гимнастам делать изгибы в тренажерном зале, потому что это часть нашей спортивной тренировки в целом.

Я действительно думаю, что нам нужно переосмыслить, как мы можем использовать эти типы сверл. Принятие во внимание некоторых из этих выводов и размышлений о том, какие упражнения для спины мы делаем нашим гимнасткам во время тренировок, очень важно. Это действительно заставило меня задуматься о том, какую силу нижней части спины мы должны тренировать для наших гимнасток, а не сосредотачиваться на упражнениях, которые способствуют укреплению всего корпуса через гимнастические навыки.Кроме того, этот основной контроль и выносливость должны быть больше в том направлении, в котором мы движемся, а не наращивать силу прямого разгибания спины (также поддерживается работой МакГиллза). Базовый контроль в расширении и глобальная основная функция с выносливостью и надлежащей стабильностью могут привести нас к лучшему результату при кувырке и лучшей защите поясницы, нет идеального ответа, но это хорошая пища для размышлений. Кроме того, поскольку напряженные мышцы нижней части спины уже представляют собой огромную проблему, связанную с плохим контролем мышц кора и увеличением сводов поясницы из-за гимнастики, возможно, мы не хотим напрягать эти мышцы сильнее.Не поймите неправильно этот пост, он просто заставляет людей задуматься.

В своей работе Стюарт МакГилл выделил множество других упражнений, таких как «птичья собака» (откуда я его взял и почему я так часто использую), которые избавляют позвоночник от сжимающей нагрузки, но при этом активируют мускулатуру. Он также представляет множество других замечательных достижений в укреплении поясницы, которые избавляют позвоночник от высоких сил сжатия, таких как правильно выполненная планка, определенные упражнения с мячом для стабилизации, работа с гирями и гирями и многое другое, основанное на его многолетней работе в этой области. .Читатели могут быть удивлены, узнав, что в исследовании, проведенном Дураллом, предсезонная программа стабилизации поясницы (разработанная Стюартом Макгиллом) помогла гимнастической команде колледжа избежать новых случаев боли в спине . В это утверждение входит множество смешанных переменных (тренировка, техники коучинга, объем тренировок, техника и т. сезон (хотя, по мнению авторов, «обнадеживающий»).Это тоже была очень небольшая группа из 15 гимнасток, но все же стоит упомянуть. Также будет обсуждаться использование статических упражнений на выносливость, когда гимнастка демонстрирует соответствующий контроль, и некоторые другие темы, связанные с этим.

Во многих гимнастических залах есть такая тренировка, и это здорово, хотя техника должна быть в приоритете. Подробнее об этом мы поговорим позже. В Справочнике по спортивной медицине приведены некоторые результаты исследований, касающихся гимнастики и болей в пояснице.

  • В исследовании, в котором участвовали гимнасты высокого уровня через 10 лет после завершения гимнастики, 90% мужчин и женщин сообщили о наличии у них умеренных и тяжелых заболеваний позвоночника.
  • В исследовании Brueggermann, проведенном в 2005 г., наблюдали за 37 гимнастками в течение 3 лет с целью изучения структурных изменений позвоночника, 27 из них (62%) показали заметные повреждающие изменения в среднем и нижнем отделах позвоночника в результате кумулятивных и повторяющихся нагрузок

В книге Стюарта МакГилла он предлагает теорию, согласно которой гимнасты могут быть настолько здоровыми и сильными, когда они занимаются гимнастикой, что не ощущают всей серьезности проблем.Кажется, это идеально сочетается с сообщением, о котором я говорил в прошлом месяце (щелкните ссылку, чтобы найти статью), где у одной из моих гимнасток не было боли в пояснице, несмотря на лежащий в основе перелом нижней части спины. Я также думаю, что именно здесь у гимнасток используется ошибочный менталитет «нет боли – нет выигрыша» наряду с небольшой проблемой эго, что приводит к совокупным травмам спины. Не говоря уже о том, что я знаю, что существует множество факторов (графики тренировок, техника, оборудование, код, коучинг, прогресс и многое другое), которые входят в эту концепцию, которые необходимо учитывать.Стюарт МакГилл, исследования в книге Денниса Кейна и мой опыт в гимнастике – все подсказывает, что именно поэтому нам нужно думать о том, что мы даем в качестве упражнений. Это также важный компонент того, почему я делаю упор на основной контроль и методы pre-hab в наших тренировках для всех наших гимнасток, чтобы, по возможности, снизить риск травм. Исследования Стюарта МакГилла и Денниса Кейна подтверждают, что большинство травм нижней части спины носят кумулятивный характер и возникают в результате повторяющихся травм с конечной нагрузкой и ошибками в управлении техникой / моторикой.Примите во внимание эти цифры,

  • Сила сжатия на стыке между нижним суставом позвоночника и крестцом (L5 / s1) была измерена до 11,6-кратного веса тела при поперечных силах, превышающих вес тела в 3,5 раза
  • Гимнастика подвергает нижнюю часть спины высокой нагрузке с отрывом (4x вес тела) и приземлением (11-17x вес тела), это также подтверждается работой доктора Сэндса.
  • Прыжки и приземление в резкой впадине (позвоночник согнут) или чрезмерной дуге (позвоночник вытянут) могут ненормально нагружать определенные ткани, а также снижают способность основных мышц защищать нижнюю часть позвоночника

Все эти вещи собрались вместе, чтобы открыть мне глаза, но заставили меня задуматься о том, как мы можем уменьшить травмы и помочь нашим гимнасткам оставаться в безопасности во время тренировок.Конечно, невозможно предотвратить каждый случай, но я думаю, что это место для начала обсуждения. Помните, что все исследования связаны с собственными проблемами, так что относитесь к ним с недоверием. Ни в коем случае не золотые правила.

Это не должно всех пугать!

Опять же, этот пост не предназначен для того, чтобы всех напугать и заставить не ходить на тренировку. Это просто повышение осведомленности о том, что может способствовать возникновению некоторых проблем с поясницей, которые так широко распространены у гимнасток, чтобы мы могли активно бороться с травмами.Хотя мне кажется, что я темный и мрачный, есть много вещей, которые можно сделать, чтобы уменьшить сверхурочную загрузку. Кроме того, я знаю, что в этой теме есть намного больше, чем просто взлеты, о которых я мог бы писать целыми днями. Я недавно провел довольно много времени в этой области и хотел поделиться некоторой информацией. На прощание вся эта информация натолкнула меня на мысль, что

  • Возможно, мы захотим ограничить количество подъемов / опусканий / опусканий арки и т. Д., Которые мы даем гимнастам, и сосредоточимся на упражнениях, менее требовательных для вытянутого позвоночника, таких как нейтральная работа планки для позвоночника, динамические основные движения с нейтральным фокусом на позвоночнике, например, мертвые жуки, и альтернативные типы кондиционирования с правильной техникой.Подробнее об этом будет больше
  • Мы должны уделять больше внимания обучению спортсменов стрельбе из бедер, средней части позвоночника и плеч, а не из нижней части спины, чтобы уменьшить силы во время разгибания. Бедра и плечи построены как силовые площадки, их использование на устойчивой основе может быть чрезвычайно эффективным для выполнения гимнастических упражнений.
  • Мы должны проявлять инициативу в отношении слабых и недостаточно задействованных ягодичных мышц у гимнастов (очень часто). У всех была знаменитая судорога в ягодицах, верно? Это говорит о недостаточно развитой и легко утомляемой средней и малой ягодицах, которые требуют внимания.Недостаточное использование ягодичных мышц с чрезмерным использованием подколенных сухожилий и поясницы также является обычным явлением. Эти мышцы имеют решающее значение для правильной стабильности бедер и силы для работы в гимнастике.
  • Регулярно тренируйте нейтральную технику позвоночника и правильную механику приземления с прыжком, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть позвоночника, особенно у молодых развивающихся спортсменов, которые могут рано выработать правильные модели движений. Лекции конгресса (Иван Иванов) по ограничению акробатики и скручивания вперед также предлагают хорошие прямые / полые формы, а не сильные боли.Хорошая пища для размышлений в этом разговоре.
  • Выполняйте регулярные предварительные упражнения для подвижности тазобедренного и среднего отдела позвоночника, а также для стабилизации надголовной лопатки, чтобы уменьшить компенсирующие движения в поясничном отделе позвоночника во время движений глобального разгибания. Я считаю, что работа над этим и снижение стресса с помощью тысяч повторений для развития навыков гимнастики может иметь большое значение в том, сколько кумулятивного напряжения принимает нижняя часть позвоночника
  • Наблюдайте, корректируйте и тренируйте гимнасток, которые автоматически сгибаются или поворачиваются в нижней части спины или постоянно стоят в неправильной позе дуги спины, чтобы уменьшить силы, действующие через позвоночник.

МакГилл известен своей работой по лечению болей в пояснице и имеет очень глубокий научный подход к анализу сил, которые проходят через позвоночник и способствуют возникновению проблем со спиной. Это выходит за рамки данной статьи, но его работа имеет очень сложное научное обоснование. Он даже упоминает случаи и примеры с гимнастками, с которыми он работал, при их проблемах с поясницей. У него больше работы, связанной с приседаниями и неправильным поднятием ног в висе, но я не хотел углубляться в это.Как я уже сказал, это не значит, что в гимнастике надоедать дебби, я просто пытаюсь пролить свет на некоторые способы снижения риска травм, а также повышения производительности. Еще больше крутых вещей в будущем. Ознакомьтесь с приведенными ниже ссылками, если вас заинтересовала эта работа. Удачи,

Дэйв

Список литературы

  • Caine D., et al. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013 г.
  • McGill, S. Заболевания нижней части спины .Второе издание. Human Kinetics, 2007
  • McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance: Пятое издание. BackFitpro, Inc. 2014
  • Дуралл, Дж., Андерманн, Б.Е., Йохансен, Д.Р., Гибсон, Б., Рейнеке, Д.М., Рейтеман, П., (2009). Влияние предсезонной тренировки мышц туловища на возникновение боли в пояснице у студенток-гимнасток, J. Strength and Conditioning Res., 23 (1): 86-92

6 упражнений для гимнасток – Гимнастика викингов

Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1. Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам освоить такие навыки, как пружина назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель Супермена (арка)
Лягте на живот, руки за уши. Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела. Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.

4. Отжимания на коленях
Создайте позу для отжиманий, при этом колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.

5.T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает мышцы плеча, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.

6. Удержание лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли.Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) – это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

Пребывание дома – отличная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

упражнений для позвоночника.Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях Гимнастика для спины в домашних условиях

Тренированные мышцы позвоночника помогают сердцу перекачивать кровь, лимфу, межклеточную жидкость. Развитые мышцы спины – своеобразное «периферическое сердце». Домашние упражнения для позвоночника укрепляют мышцы спины, предотвращают боли, остеохондроз, улучшают осанку, снимают психологическое напряжение, восстанавливают тонус сосудов и капилляров.

Упражнения для профилактики болей в спине

Для профилактики болей в спине, остеохондроза мужчинам и женщинам полезно выполнять домашний комплекс спортивных движений.Они увеличивают силу и функциональность мышц, восстанавливают тонус, предотвращают и устраняют болезненные ощущения.

Упражнения для спины, плеч и шеи, которые офисные работники могут выполнять сидя на стуле.

Упражнение 1:

  • Поднимайте и опускайте плечи с максимальной амплитудой.

Упражнение 2:

  1. Обопритесь лопатками на спинку стула, ладони обеих рук находятся в поясничной области.
  2. Согните позвоночник и туловище по дуге вперед.Зафиксируйте позу на несколько секунд.
  3. Принять исходное положение.

Повторить 2–3 раза.

Упражнение 3:

  • Наклоняйте и поворачивайте голову влево, вправо, вперед и назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.

Упражнение 4:

  • Предплечья – прямые, руки согнуты в локтях так, чтобы ладони лежали на лопатках.
  • Разведите локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.

Повторить несколько раз.

Упражнение 5. Возьмитесь за спину согнутыми в локтях руками:

  1. Локоть правой руки направлен вверх, левый локоть – вниз. Попробуйте сцепить пальцы в области лопаток, для чего выпрямить и слегка согнуть позвоночник.
  2. Сменить владельца.

Укрепление спины, улучшение осанки

В домашних условиях для тренировки мышц спины, улучшения осанки и профилактики остеохондроза применяют следующий комплекс:

Упражнение 1:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Согните спину по дуге вверх, задержитесь в этом положении несколько секунд, примите исходное положение.

Повторить 6-7 раз.

Упражнение 2:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
  2. Глубоко вдохните, поднимите выпрямленные руки вверх, выдохните.
  3. Согните позвоночник назад, вдохните.
  4. Выдохните, одновременно наклоняя туловище вперед, округляя спину, предплечья, голову и плечи.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3 («кобра»):

  1. Лягте на живот, упершись ладонями в пол.
  2. Согните спину и позвоночник назад, выпрямите руки, чтобы оторвать грудную клетку и живот от пола.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4 («лодочка»):

  1. Лягте на пол, руки вдоль туловища.
  2. Согните грудной отдел позвоночника, одновременно приподняв выпрямленные ноги.

Повторить 6-8 раз.

Подвижность позвоночника и спины увеличивается за счет наклона тела влево и вправо, вращения по кругу.

Тренировка грудного отдела позвоночника осуществляется подтягиваниями на перекладине. Поясничная область – висение с одновременным вращением согнутых или выпрямленных ног по или против часовой стрелки.

Укрепление мышц спины

Упражнение 1:

  1. Чтобы принять идеальную осанку, прижмите пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок к стене.
  2. Поднять выпрямленные руки, коснуться тыльной стороной ладони стены. Задержитесь в этом положении на минуту.
  3. Медленно опустите руки, расслабьтесь.

Упражнение 2:

  1. Лягте на живот, выпрямленные руки прижаты к телу.
  2. Силой мышц спины поднимите верхнюю часть тела, живот прижимается к коврику, смотрите прямо перед собой.
  3. Удерживайте верхнее положение 30 секунд.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 3:

  1. Лягте на живот, руки выпрямлены, по бокам тела.
  2. Медленно поднять выпрямленные ноги на 10 см, согнуть спину в поясничном отделе позвоночника, колени оторвать от коврика.Плечи же прижаты к полу.
  3. Зафиксируйте позу на 30 секунд.
  4. Медленно занять исходное положение.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4:

  1. Лягте на живот, локти на полу, прижавшись к бокам, пальцы на плечах.
  2. Силой мышц спины поднимите туловище вверх, сведите лопатки вместе. Низ живота на полу, шея и позвоночник по прямой.
  3. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
  4. Медленно принять исходное положение, расслабить мышцы спины, восстановить дыхание.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5:

  1. Лягте на живот, ладони между висками и ушами, прижмите локти к телу.
  2. На вдохе согнуть верхнюю часть тела силой мышц спины, развести локти в стороны и вверх.
  3. Зафиксируйте положение на 30 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Упражнение 6:

  1. Встаньте на колени, спина прямая, руки поднимите прямо вверх, сцепите ладони.
  2. Наклоните корпус и голову вниз, потяните за верхнюю часть корпуса.
  3. Удерживайте позу несколько секунд в момент максимального напряжения мышц.
  4. Принять исходное положение.

Повторить 5-7 раз.

Это упражнение снимает боли в спине, шее, плечах.

Домашний комплекс для укрепления спины

Выполняйте каждое спортивное движение комплекса в зависимости от уровня подготовленности.Новичкам достаточно 5-7 повторений.

Упражнение 1:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки в стороны, опустите руки, сцепите руки.
  2. Не поднимая головы, округлите спину, наклоните вперед. При этом руки вытяните вперед параллельно полу – почувствуйте растяжение спинных мышц.
  3. Удерживайте наклон под прямым углом 30 секунд, примите исходное положение.

Упражнение 2:

  1. Встаньте, руки на бедрах, ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
  2. Опираясь руками на бедра, наклоните туловище вперед, максимально вытяните и округлите спину, почувствуйте растяжение мышц.
  3. Задержитесь в позе 30 секунд, медленно примите исходное положение, расслабьте мышцы позвоночника.

Упражнение 3:

  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Наклоните туловище вперед, округлите спину, подайте вверх. При этом полусидите, заложите руки под бедра.
  3. С максимальной растяжкой зафиксировать позу на 30 секунд.
Изменено: 27.06.2019

Поясница болит, трудно наклониться, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляется боль. Упражнения на укрепление мышц спины избавят от проблем и станут эффективной профилактикой заболеваний позвоночника.

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если травмировать спину, то из-за смещения опоры позвоночник будет перегружен, органы и сосуды защемятся, а это сразу отразится на работе головного мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о котором вам нужно позаботиться.

Меры предосторожности при выполнении упражнений на укрепление спины следующие.

  1. Медленные движения. Ваша задача – не делать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
  2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, повороты и изгибы передают нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  3. Прогресс за счет большего количества повторений или упрочнения. Упражнения с гантелями показаны при крепкой спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работе будут больше задействованы ноги, руки и пресс. Комплекс перестанет быть мишенью и рассредоточится по всему телу.
  4. Следите за своим благополучием. При возникновении дискомфорта прекратите гимнастику. Преодоление боли только навредит вашему телу.
  5. Не тренируйтесь на полный желудок. Занимайтесь спортом перед едой или через 2 часа.

Комплекс выполняется ежедневно. Выделите для этого полчаса утром и вечером. Несколько ваших любимых упражнений можно делать каждый час в качестве разминки для спины.

Следите за своим дыханием! Он должен быть однородным. На выдохе напрягаем мышцы, на вдохе расслабляемся. Это непременное условие эффективности всего комплекса.

Перед тренировкой положить на пол специальный гимнастический коврик или сложенный в 3-4 раза. Это смягчит тремор и снимет ненужное напряжение с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Есть меры предосторожности.

Не следует выполнять упражнения на укрепление позвоночника, если:

  • есть травма позвоночника;
  • недавно перенесли операцию, швы не рассосались полностью;
  • наступает период обострения хронического заболевания;
  • наблюдается кровотечение;
  • есть проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
  • Вы беременны.

Вы все еще хотите сделать свою спину? Запишитесь на прием к врачу-ортопеду. Он посоветует для вас самые безопасные упражнения из репертуара ЛФК.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – ключ к безопасной тренировке. Негретые мышцы и жесткие суставы могут стоить вам здоровья. Обратите особое внимание на утреннюю разминку, так как до этого тело долгое время находилось неподвижно.

Как прогреться?

  1. Просыпаемся телом.Бегите на месте или прыгайте. Теперь вам нужно проснуться и заставить сердце работать быстрее.
  2. Разрабатываем суставы. Поверните суставы в разные стороны, начиная сверху. Разминайте ступню так: слегка согните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Вращение вредно для шеи. Заменяем их откосами 10 раз по четырем направлениям.
  3. Растяжка мышц. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили кровоток.

Комплекс упражнений для спины

Система предназначена для среднего и начального уровня тренированности. Упражнения выполняются в домашних условиях без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня подготовки.

Тазобедренный мостик

Его часто рекомендуют людям со слабым опорным аппаратом: при правильном выполнении в большей степени задействуются мышцы, чем связки и суставы. Упражнения снимают боль в пояснице, укрепляя и растягивая мышцы спины.Также в работу входят ягодицы, пресс и бедра.

Как это сделать?

  1. Лягте на пол, согнув колени. Руки вытянуты вдоль корпуса, а спина плотно прижата к поверхности.
  2. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, когда бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. При этом немного округляем поясницу, чтобы не перегружать. Основное движение совершается тазом, а не спиной.
  3. На вдохе слегка расслабляем мышцы и спускаемся вниз.

Всегда держите мышцы в напряжении. Не бросайте тело вниз, а аккуратно опустите его.

Продвинутый уровень: поднимите корпус на одной ноге, при этом вторая согнута и ложится на первую ногу, щиколотка касается колена.

Собака и птица

В упражнении задействовано все тело, так как вы должны сохранять равновесие. Ягодицы получат дополнительный стимул, подняв ноги.

Как это сделать?

  1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и ноги под углом 90 градусов к телу.Руки на ширине плеч.
  2. Напрягите основные мышцы, чтобы спина была полностью плоской. Лопатки слегка сжаты, взгляд направлен вниз.
  3. Поднимите и вытяните одновременно левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
  4. Немного задержаться в напряженном положении.
  5. Плавно вернитесь и поменяйте руки и ноги.

Вы можете усложнить упражнение, взяв больше времени в точке максимального напряжения.Изотонические упражнения одновременно тренируют и растягивают мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятыми ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачиваясь, сохраняя равновесие.

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сопоставим с тренировками в тренажерном зале. От обычной планки она отличается повышенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

Как это сделать?

  1. Лягте на бок, локти локти. Запястье вытягивается вперед и прижимается к полу, создавая дополнительную поддержку. Другая рука опирается на талию.
  2. Поставьте ступни друг на друга, только одна касается пола.
  3. Выпрямите спину и напрягите живот.
  4. На выдохе оторвитесь от пола и поднимите его. В идеале тело должно быть по прямой.
  5. Удерживая планку несколько секунд, медленно опуститесь на пол.

Опора идет на руку и ногу. Обвисший живот – проблема, которая может стоить здоровья позвоночнику.

Для начинающих подойдет боковая планка с согнутыми в коленях ногами. Это увеличивает площадь опоры, что помогает сохранять равновесие.

Осложнение также происходит из-за большего стояния в перекладине. Держите спину прямо 10-20 секунд, гантели вам не понадобятся.

Самый сложный вариант: при подъеме туловища поднимаем еще и плечо, и ногу.Они расположены под углом 45 градусов относительно тела.

Около 90% людей думают, что выпады – это упражнение для ягодиц. Однако в этом движении задействовано все тело, включая спину – оно удерживает тело, не давая ему разрушиться. Большая часть нагрузки будет приходиться на поясницу и переднюю часть бедра.

Как это сделать?

  1. Встаньте прямо, ноги в среднем положении, руки на талии.
  2. Вдохните и сделайте шаг вперед.Вес переносится на эту ногу и равномерно распределяется по всей стопе. Держите корпус прямо. Задняя нога опирается только на пальцы ног, а колено почти касается пола.
  3. На выдохе поместите центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение.

При выпаде вперед не опускаем колено задней ноги на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опустите ногу и стойте на полтора сантиметра от пола.

Зафиксируйте поясницу в прямом положении, ногами не касайтесь живота. Если сложно, то слегка прогните спину вперед, главное не допускать проседания пресса. Держите голову прямо и смотрите вперед.

Поставьте ступни на ширине плеч, а не по прямой. Так вам будет легче удерживать равновесие и защититься от травм.

Фитбол-растяжка

Днем спина наклонена вперед. Нижняя часть спины защемлена в одном положении, поэтому начинает болеть.Упражнения на фитболе компенсируют это за счет прогиба спины и снятия напряжения.

Есть несколько вариантов растяжки на гимнастическом мяче. Рассмотрим два самых эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

  1. Опереться на мяч нижней частью живота. При этом ноги широко расставлены, прямые и упираются носками в пол. Руки параллельны корпусу.
  2. На выдохе поднимите тело вверх, расправив плечи.Попытайтесь достичь большего.
  3. Вернитесь на вдох.

Фитбол-бридж для укрепления мышц спины.

  1. Лягте спиной на мяч. При этом руки и ноги должны упираться в пол, сохраняя равновесие. Икры прижимаются к мячу.
  2. Осторожно катите мяч под спиной. Позвоночник плотно прижимается к фитболу, не должно быть люфтов и лишних прогибов.
  3. Попробуйте задержаться на мосту на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классический вариант без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для отдыха после тренировки и в течение рабочего дня. Мышцы немного напряжены, более растянуты. Больше всего задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращаются в 90% случаев, что вызывает боли в спине.

При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в свое нормальное положение.Чрезмерное давление покидает нервы и сосуды, а поток свежей крови насыщает организм кислородом.

Как это сделать?

  1. Встаньте на колени.
  2. Положите тело на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
  3. Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
  4. Держите плечи и шею расслабленными.
  5. Удерживайте позу, глубоко дыша. На выдохе поочередно расслабляйте мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. Д.
  6. Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

Благодаря глубокому дыханию происходит легкий массаж органов брюшной полости. Это увеличивает кровоток и улучшает их функцию.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о своей спине заранее. Всякая профилактика основана на соблюдении правил дорожного движения.

  1. Следите за своей осанкой.
  2. Регулярно разминайтесь: наше тело не предназначено для постоянного сидения.
  3. Сядьте с прямой спиной на стул подходящего размера.
  4. Не позволяйте переносить тяжести.
  5. Упражнение; для занятых наш комплекс подходит для получаса.

Если у вас проблемы со спиной, обращайтесь к врачу-ортопеду не реже одного раза в шесть месяцев. Он отследит динамику вашего состояния и поможет исправить его. Здоровая спина – залог здоровья всего организма!

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для спины, который поможет укрепить мышцы и устранить появление болей в этой части тела.В комплекс входят 7 простых, но очень эффективных упражнений для спины и поясницы, которые уменьшат боли в этой области, а также очень полезны для профилактики, практикующих малоподвижный образ жизни.

Перед тем, как приступить к выполнению комплекса упражнений, необходимо выполнить разминку. Разминка должна быть 3-5 минут, как на уроках физкультуры в школе.


Сначала ноги вытягиваются (поднятие ноги сгибанием в колене, широкие выпады), затем переходят к туловищу (наклоны во все стороны и повороты), затем разминка рук (вращение в плече, локтевом суставе). и рука), завершающий этап – разминка шеи (наклоны и повороты).

Для наглядности предлагаем вам выполнить упражнения, описанные в инфографике.

ВНИМАНИЕ! Если вы чувствуете боль при выполнении упражнений, то делать это упражнение не нужно, чтобы это не привело к негативным последствиям. Боль не означает, что вы находитесь рядом с причиной боли!

Упражнение 1

Устраняет боль в поясничной области и укрепляет мышцы живота.

Положите спортивный коврик на пол.Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги вместе. Поднимите ногу на высоту 10-15 см от пола и зафиксируйте в максимальном положении, пока не почувствуете усталость. После небольшого перерыва выполните упражнение другой ногой. Выполните по 5 подъемов каждой ногой.

Упражнение 2

Развивает гибкость позвоночника, а также снимает боли в спине.

Лежа на полу, сведите колени вместе, затем наклоните их вправо, касаясь пола, а голову – влево.Потом наоборот: колени влево, голова вправо. В этом случае верх убирается в ту сторону, в которую поворачивается голова. Выполните по 5 поворотов в каждую сторону.

Упражнение № 3

Выполняет лечебно-профилактический массаж спины, а также увеличивает гибкость позвоночника.

В положении лежа согните колено и обхватите его руками, сильно потянув на себя, чтобы коснуться груди. Зафиксируйте ногу в максимальном положении, пока не почувствуете усталость.Затем выполните упражнение другой ногой, делая по 5 повторений на каждую ногу.
Также можно делать упражнение двумя ногами одновременно – 5 раз.

Упражнение 4

Укрепляет мышцы живота и спины.

Лягте на живот, положив руки перед собой на уровне груди. Сгибая колени, приподнимите их на 10-15 см от пола. Опираясь на руки, максимально приподнимите верхнюю часть тела. Старайтесь держать колени и таз на полу.Зафиксируйте положение тела в максимальном положении на несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение. Достаточно будет 5 повторений упражнения.

Упражнение № 5

Укрепляет мышцы спины.

Встаньте на колени, положите руки на пол. Сначала согните спину на несколько секунд, а затем максимально вверх. Упражнение выполняется в два блока: первый – прогибы выполняются без остановки, второй – фиксация на несколько секунд в максимальном положении, в верхней и нижней точках.Первый блок выполняется в течение минуты, второй должен включать 5 повторений.

Упражнение № 6

Укрепляет мышцы поясницы и спины.

Оставайтесь в том же положении, что и после предыдущего упражнения. Поднимите ногу и выпрямите ее параллельно полу, при этом сохраняя шею и спину прямыми. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и проделайте то же самое с другой ногой. Упражнение должно включать по 5 повторений на каждую ногу.

Упражнение 7

Снимает нагрузку с перенапряженных мышц спины.

Встаньте прямо, ноги вместе, выпрямите, плечи расправьте. Поднимитесь на носки, слегка оторвав пятки от пола, постарайтесь расслабить мышцы спины. Зафиксируйтесь в этом положении, пока не устанете. Упражнение выполняется в 5 подходах.

После выполнения всего комплекса упражнений необходимо стать прямо, слегка расставив ноги, выпрямить спину, расправить плечи.На вдохе осторожно поднимитесь на носки, поднимая руки над головой, задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем плавно выдохните в исходное положение. Сделайте 5 повторений. Это расслабляющее и успокаивающее упражнение, которое поможет привести тело в тонус после комплекса упражнений.

Пренебрежение здоровьем в подростковом возрасте может быть болезненным в будущем. Поэтому стоит обезопасить себя от возможных проблем и следить за своей осанкой, а также сформировать мышечный корсет, который бы поддерживал позвоночник в правильном состоянии.

Уже к 30 годам многие люди обнаруживают дискомфорт и боль в позвоночнике, что связано с шероховатостью и жесткостью мышц. Если ничего не делать, то утратившие гибкость мышцы станут благодатной почвой для развития грозных болезней.

В этой статье мы рассмотрим простые эффективные упражнения на растяжку и укрепление мышц спины в домашних условиях, а в конце статьи вы можете посмотреть видео об этих упражнениях.

Перед тем, как начать домашнее задание

Если проблемы со здоровьем все же подтолкнули вас к действиям, то в первую очередь следует проконсультироваться со своим тренером или врачом по поводу предстоящих тренировок.

И неважно, какую технику вы выберете: всегда держите поясницу в естественном прямом положении.

И последнее замечание: обязательно предварительно разогреться. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда готовьте эту часть тела к физической работе.

Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:

Разминка

Выполнив все шаги, указанные ниже, вы защитите себя от возможных травм и других неприятностей:

  1. Удерживая руки на плечах, 10 раз вращаемся вперед-назад.
  2. Руки на поясе. Делаем попеременные наклоны, вскидывая руку вверх, противоположную направлению складки тела.
  3. Находясь в одном положении, совершаем циклические движения тазом по и против часовой стрелки.
  4. Поднимите каждую ногу и поверните ступню в обе стороны.
  5. Согните поднятую ногу и поверните голень. Смени ноги.
  6. Легкие прыжки, как будто вы делаете скакалку. Достаточно одной минуты выпрыгивания.

Как сохранить здоровую осанку детям

Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, возможность их возникновения лучше пресечь прямо сейчас.Причем особых усилий это не требует:

  • Встаем прямо, руки на поясе. На вдохе локти отведены назад, пока лопатки не соприкоснутся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем до 5 раз.
  • Разводим руки в стороны и вращаем ими в обратном направлении до 10 повторений.
  • Руки на плечах, ноги шире плеч. На вдохе наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся.Спину держите прямо.
  • Сложив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
  • Удерживая штангу с грузами, согнитесь на половину прямого угла. 5 повторов.
  • Лежа на спине, по очереди поднимаем ноги. 3-4 раза.
  • Лежа на животе, вдыхаем и приподнимаем тело, на выдохе расслабляемся. Руки держим на талии.
  • Выполняем прыжки, чередуя с ходьбой.
  • В заключение разводим руки в вытянутые в высоту в положении стоя.Выдох – разводим до максимальной ширины, вдох – соединяем.

Как приучать девочек дома


А теперь обратим внимание на то, как накачать мышцы спины у женщин. Придать спине легкий эстетический рельеф и сделать фигуру женственной можно с помощью простого комплекса.

Начинаем с изгибов туловища: ноги вместе, руки параллельно туловищу. Повторяем 5-8 раз. Для повышения производительности труда вооружаемся гантелями.Это упражнение помогает накачать мышцы спины и похудеть в пояснице.

Затем мы становимся на колени и подносим кисти к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим назад левую. Мы меняем руки.

Для следующего упражнения вам потребуются гантели. Взяв одну в руки, поднимаем ракушки и раскладываем их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к корпусу и пытаемся свести лопатки вместе.Урок предполагает от 2 до 3 десятков повторений.

На последней ступени требуется стул. Становимся лицом к спине и опираемся на него прямыми руками, а ноги ставим на определенное расстояние. Затем медленно наклоняемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в исходное положение. Повторяем до 8 раз.

Для устранения болей в мышцах стоит принять теплый душ.

Еще одна серия эффективных и простых упражнений:

Посмотрите видео о 3-х минутном, но очень эффективном упражнении.

Растяжка позвоночника

Любому упражнению предшествуют действия, которые приведут позвоночные связки в безопасное положение.

Это позволяет избежать возможных нервных защемлений и других нежелательных последствий.

  • Возьмите за привычку делать следующее сразу после пробуждения. Лягте на живот, ладони на уровне груди. Вытяните таз как можно дальше назад. В этом случае возникает характерное ощущение положительного смещения позвонков.Повторите упражнение 6-9 раз.
  • Согнув колени, попробуйте коснуться их лбом. Это поможет снизить напряжение в спине.
  • Стоя спиной к стене на расстоянии полшага, поднимите руки вверх и посмотрите на ладони. Это позволит равномерно растянуть каждый позвонок. Далее слегка упритесь руками в стену, прижмите грудь и подбородок к стене. Вы почувствуете, как сегменты позвонков отдаляются друг от друга. Если вы ничего не почувствовали, то встаньте подальше от опоры и сделайте то же самое.Достигнув оптимальной позы, зафиксируйте ее и поворачивайте голову вправо-влево, касаясь вертикальной поверхности соответствующей щекой.
  • Растяните плечевой пояс. Для этого прижмите левый бок и руку к стене. А последнюю тянуть вдоль стены за спину. Медленно повернуться в сторону вытянутой конечности и задержаться в таком положении некоторое время. Техника повторяется с обеих сторон.
  • Подождите пару минут и сосредоточьтесь на расслаблении спины, чтобы позвонки были правильно растянуты.
  • Из положения сидя опустите голову между коленями и подложите под них руки. Обхватив затылок, вытяните лопатки к потолку.

Комплекс завершается легким подтягиванием на турнике, сгибанием ног и прогибом спины. На заключительном этапе не торопитесь и не напрягайтесь, а сосредоточьтесь на мышцах позвоночника.

Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Как часто можно увидеть очень красивую девушку, избалованную сутулой спиной.Лучшее решение – предотвратить проблему в раннем возрасте, научившись держать спину прямо.

Однако тяжелый сколиоз можно исправить с помощью специальных упражнений. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять упражнений при болях в спине без назначения врача. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата и даже не ухудшит состояние позвоночника.

  • Выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч.Повторяйте попеременные наклоны вперед и назад, стараясь добиться максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь медленно и следите за ощущениями.
  • Плавание – популярный способ укрепить мышцы спины. … Для этих целей необязательно посещать бассейн, потому что можно имитировать движения пловца. Стоя прямо, изобразите какую-нибудь технику плавания: «лягушачью», брасс и т. Д. Старайтесь держать спину прямо.
  • Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки, сцепленные в замок, над головой.Медленно наклонитесь в стороны, сделав 10 повторений.
  • В позе четвероногого животного воспроизведите упражнение «кот». Сначала наклонитесь, затем наклонитесь, затем сделайте еще 9-14 раз.

Положительный эффект проявится только при ежедневной практике техник.

Исправив осанку, нужно оказать ей надежную опору. В противном случае достигнутая форма позвоночника быстро вернется в болезненное положение.

Описанный комплекс применяется как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого мышечного тонуса.

Делаем с гантелями

Ложимся на живот и вытягиваем руки с гантелями вдоль тела. Отрываем их от пола и заводим обратно. Ноги тоже немного приподняты. Делаем до 15 повторов.

Усилить область между лопатками. Стоя прямо, наклоняем корпус параллельно полу, а опущенные руки сгибаем в локтях. Поднимаем гантели в стороны.

Мы принимаем позу, описанную выше, но одно колено и рука должны опираться на скамью.Снаряд помещается в другую ладонь, которую нужно притянуть к плечу, не отрывая локоть от тела.

Затем встаем прямо и поднимаем гантели движениями плеч. Руки расслаблены, задействованы только шея и спина.

Если у вас есть фитбол, то поместите мяч у стены и лягте на него животом так, чтобы ступни лежали в вертикальной плоскости. Во время сгибания и разгибания следите за мышцами поясницы: они не должны отдыхать. … Этот метод также тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Используем штангу

Наблюдайте за постепенным увеличением веса. Повесьте штангу, чтобы разогреться, а затем присядьте.

Встаем прямо, слегка сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки вместе, а затем медленно опускаем. Первый подход 10 раз, потом 15 раз.

Следующее упражнение – становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руке.С плоской спиной медленно опустите корпус до положения параллельно земле и снова выпрямите.

Наклоняясь вперед. Ставим снаряд на плечи, фиксируя руками. Держите спину прямо и наклонитесь. Угол наклона ограничен положением, в котором вы испытываете значительное округление поясницы.

Чего следует избегать при выполнении силовых упражнений

Не тяните штангу, используя импульс первого рывка. В этом случае из рабочей группы практически исключается спина, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи.Следует внимательно следить за движением снаряда.

Не забывайте о плечевом поясе при вытягивании штанги. Когда руки вытянуты, не позволяйте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина всегда должны находиться под небольшим напряжением. Следите за тем, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе можно получить серьезную травму.

Ни при каких обстоятельствах нижняя часть спины не должна отдыхать. Если напряженные мышцы спины принимают полукруглую форму, то возрастает риск травмирования себя.

Эффективное упражнение

Достижение выдающейся мускулатуры спины опирается на три столпа: становая тяга, тяга с ремнем и, конечно же, подтягивания.

Становая тяга укрепляет продольные мышцы и улучшает растяжимость соответствующей фасции («оболочки», в которой находятся отдельные пучки мышечных волокон).

Тяга штанги к туловищу задействует широчайшие и ромбовидные элементы мышечной ткани и напрямую влияет на рост мускулатуры в объеме.

Упражнения на перекладине отвечают разгибанию спины.

Советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского:

В настоящее время существует несколько домашних методов лечения позвоночника. Для этого созданы специальные гимнастические комплексы: Бубновского, Пола Брэгга, Шамиля Аляутдинова и так далее. Их разработали ведущие нейробиологи и люди, которые сами страдали от болей в спине. Йога также относится к лечебным упражнениям, которые помогают вылечить артрит и артроз, устранить двигательные нарушения в конечностях. Главное – заниматься гимнастикой ежедневно.

    Показать все

    Упражнения для позвоночника

    Боль в спине часто является причиной обращения к неврологу. Боль в спине вызывается искривлением позвоночника, длительной осанкой (офисные работники, водители автомобилей), ожирением и чрезмерной физической нагрузкой. Один из самых эффективных методов лечения позвоночника – лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях. К наиболее распространенным типам относятся:

    • класс йоги;
    • выполнение комплекса упражнений по Бубновскому;
    • гимнастика по Полю Брэггу;
    • тренировка по методике Шамиля Аляутдинова;
    • упражнения по Норбекову;
    • Айкунэ.

    Йога для лечения спины

    Йога – это древний метод тренировки, который основан на выполнении статических и в то же время активизирующих движений всех групп мышц. Пошаговая инструкция упражнений на спину представлена ​​в таблице.

    Техника выполнения упражнений Количество повторов, продолжительность исполнения Фото
    Расслабление в классической позе йоги.В это время нужно погрузиться в свои мысли, не отвлекаться на посторонние шумы. Рекомендуется включить спокойную расслабляющую музыку, которая поможет успокоиться и «выбросить» все мысли из головы. Ноги следует скрестить, а верхние конечности поставить на колени ладонями вверх. Во время выполнения следует держать спину прямо и не напрягать мышцы шеи. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть ровным, а не прерывистым. В среднем полное расслабление происходит за 2-3 минуты, организм готов к выполнению гимнастики через 5 минут
    Наклоны сидя.Это эффективное упражнение для пациентов с болями в спине, поскольку оно помогает залечить защемленные нервы и укрепить глубокие мышцы. Выполнять наклоны необходимо с прямыми ногами и очень медленно направлять корпус вперед. Сначала вы не сможете дотянуться до ступней головой, но через 1-2 недели ежедневных тренировок результат улучшится и исчезнут боли в спине Повторить до 10 наклонов вперед
    Эмбрион. Чтобы принять это положение, следует поджать ноги под туловище и медленно наклониться вперед, коснувшись пола лбом, зафиксировать это положение и вытянуть руки назад, расположив их вдоль ягодиц В положении Эмбриона , тело закрепить на 2 минуты, рекомендуется повторить 2-3 раза
    Скручивания из положения сидя.Это упражнение эффективно прорабатывает боковые мышцы туловища и позвоночные связки. Для выполнения скручивания следует принять классическую позу йогов, можно оставаться с выпрямленными ногами, после этого следует медленно развернуть корпус сначала в правую сторону, затем влево. Поворачивать туловище нужно до появления ощущения напряжения в мышцах живота. Повторить по 8-10 раз с каждой стороны
    Поза лягушки, принимаемая лежа на спине.Для этого лягте на спину, скрестив ступни, согнув в коленных суставах. Руки нужно поставить прямо, не сгибая их в локтях. Во время упражнения нужно касаться коврика головой, лопатками, ягодицами и ступнями. Это статическое упражнение активно воздействует на все группы мышц позвоночника. В таком положении рекомендуется полежать около 3-4 минут.
    Поднимите ноги у стены. Это упражнение тоже статично.Для его выполнения рекомендуется поднести гимнастический коврик к стене, расположив вдоль нее ноги. Туловище должно располагаться на коврике, образуя с нижними конечностями угол 90 градусов. Ягодицы следует плотно прижать к основанию стены, а руки положить на живот. Полежать 5 минут

    Для восстановления спины можно заниматься только вышеуказанными упражнениями или дополнительно использовать комплексы из других групп.

    Упражнения по методике Бубновского

    Гимнастический комплекс по Бубновскому позволяет укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях, не имея специального оборудования. В крупных городах открыты специализированные центры, работающие по методике Бубновского, которые помогают лечить остеохондроз, артроз, артрит и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.

    Примерный комплекс упражнений выглядит следующим образом:

    Методика упражнений Количество повторов Фото
    Перекатывание – одно из наиболее распространенных упражнений для лечения мышц спины.Перед выполнением необходимо сесть на коврик, прижав согнутые в коленях нижние конечности руками к груди. Под собственным весом, подтягивая руками ноги к себе, нужно раскачиваться. При этом эффективно работают мышцы-разгибатели спины. Вы должны сделать 10-15 рулонов
    Поза кошки помогает растянуть и подготовить мышцы, суставы, связки к упражнениям. Необходимо встать на четвереньки и раскачиваться, перенося вес на нижние и верхние конечности.Затем рекомендуется взять каждую конечность по очереди и удерживать в вытянутом положении 1-2 минуты Растяжка длится 5-6 минут
    Покачивание тела. Для выступления необходимо находиться в позе Кота. Метод позволяет нагружать поверхностные мышцы спины и рук. Необходимо согнуть руки в локтях и, стоя на четвереньках, переместить тело на руки. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и вернитесь в исходное, коснувшись пятками ягодичной области.При раскачивании держите шею и спину прямо. Повторить 2–3 раза
    Подъем ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине. Необходимо вытянуть верхние конечности по корпусу, а нижние должны опираться на коврик и сгибать их в коленях. На выдохе нужно поднять ягодицы, а на вдохе опускать их, пока поясница не коснется коврика Сделайте 25-30 подъемов
    Мартин.Также выполняется лежа на спине. Метод эффективно укрепляет глубокие мышцы позвоночника. Руки и ноги должны быть выпрямлены, последние должны быть расположены вдоль тела, а руки – выпрямлены. Поднимая вверх левую ногу, нужно тянуться к правой руке, пока ладонь не коснется стопы. Повторите то же самое с правой ногой и левой рукой. Подъем конечностей осуществляется на вдохе, на выдохе конечности возвращаются в исходное положение 15-20 повторений каждой ногой
    Отжимания.Это классический метод разминания мышц грудной области, который также влияет на трапециевидную мышцу спины. Можно делать это с носками на ковре, но для новичков есть более легкий вариант отжиманий с упором на коленные чашечки. Руки должны располагаться по бокам от плечевых суставов, при движении вниз в локтевых суставах должен образовываться прямой угол. При подъеме туловища руки следует выпрямить. 20-30 повторений
    Укрепление поясницы.Необходимо лечь на живот и максимально вперед вытянуть верхние конечности, слегка согнув их в локтях. Ладони должны упираться в коврик. На вдохе одну ногу медленно поднимать вверх, на выдохе опускать в исходное положение 25-40 повторений на каждую ногу

    Комплекс Бубновского можно делать каждый день, лучше всего для этого подходят утренние часы, когда пищеварительный тракт еще пуст.

    Гимнастика Пола Брэгга

    Пол Брэгг – один из первых ученых в области валеологии (здорового образа жизни). Он разработал собственную методику питания (лечебное голодание) и описал комплекс упражнений, помогающих восстановить активность в спине человеку любого возраста. Как и все упражнения для позвоночника, гимнастику по Полю Брэггу нужно выполнять в медленном темпе, соблюдая правила дыхания. Если делать ежедневно, результат будет заметен в течение нескольких недель.

    Гимнастический комплекс выглядит следующим образом:

    Номер упражнения и исполнение Количество повторов Изображение
    1-е упражнение: исходное положение – лежа на животе. Его можно выполнять в специальном тренажерном зале, дома или на прогулке. Лежать нужно головой вниз и опираться на коврик только ладонями и ступнями. После этого следует приподнять таз и согнуть спину, образуя дугу, обращенную вниз.Ноги необходимо расставить как можно шире, голову назад. Упражнение следует выполнять медленно, после возвращения в исходное положение процедуру нужно повторить. Качество выполнения гимнастики связано с появлением чувства расслабления задней группы мышц туловища. 10-20 тазовых подъемников
    2-е упражнение: положение такое же (лежа на животе с упором на ладони). Тело необходимо приподнять и упереться ладонями в пол.На вдохе необходимо повернуть таз вместе с корпусом вправо, не отрывая от пола ноги и ладони. На выдохе следует вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону. В некоторых источниках это упражнение называется «Крокодил» 20-30 поворотов в каждом направлении
    3-е упражнение: положение лежа на спине. Необходимо приподнять туловище, упираясь ладонями и ступнями в коврик. В этом положении на вдохе следует приподнять таз, отводя голову назад.В этом случае нельзя сгибать руки и ноги. На выдохе рекомендуется опускать таз, но при этом касаться пола не нужно. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе. 30 повторений в минуту
    Упражнение 4 эффективно растягивает весь позвоночник. Необходимо принять позу, аналогичную позе при выполнении упражнения «Буксир» по Бубновскому. Но в этом случае перекатывания нет – необходимо обхватить руками нижние конечности и зафиксировать в таком положении максимально возможное время В среднем следует задержаться на 2-3 минуты
    Заключительное упражнение, самое важное в этом комплексе.Активизирует все группы мышц позвоночника и нижних конечностей. Нужно встать и расставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга. После этого медленно наклоните корпус вперед и попытайтесь коснуться пола ладонями. Впервые упражнение дается не всем, но при ежедневном повторении появляется положительный результат. Новичкам рекомендуется оставаться в этом положении не менее 30 секунд. И профессионалам в таком положении нужно пройти несколько метров.

    Рекомендуется дополнить ежедневное упражнение Пола Брэгга плаванием, которое ускорит время восстановления, потому что, когда тело находится в воде, давление силы тяжести на позвоночник уменьшается.

    Гимнастика для позвоночника от Ш. Аляутдинов

    Оздоровительная методика Шамиля Аляутдинова основана на ежедневном применении комплекса ЛФК для избавления от болей в спине.

    Сам автор этого комплекса страдал ноющей и приступообразной болью в позвоночнике, причиной которой стала межпозвонковая грыжа.Его размеры достигли средних значений, грыжа сдавила нервный пучок, поэтому Ш. Аляутдинов потерял двигательную активность в конечностях. Но это длилось недолго, так как пациент исцелился сам и теперь учит этому других людей.

    Есть две программы упражнений для укрепления мышц, которые выполняются лежа и с использованием перекладины. В домашних условиях удобнее проводить лечебную физкультуру в первой позиции:

    Техника выполнения Время Фото
    Необходимо лечь на живот и скрестить руки за спиной в поясничной области.На вдохе нужно максимально втянуть живот и при этом поднять корпус нижними конечностями. Ноги должны подниматься медленно и равномерно на высоту примерно 30-40 см Оставайтесь в этом положении 10-20 секунд
    Находясь в таком же положении, на выдохе нужно опускать ноги, но касаться пола не нужно. Их также следует расположить на расстоянии 5-10 см от пола. Рекомендуется сделать глубокий вдох и попытаться поднять туловище и зафиксировать это положение тела.
    Лежа на животе, стопы касаются пола. На вдохе нужно медленно поднять выпрямленные руки. При этом таз не должен отрываться от тела. Все движения выполняются исключительно мышцами позвоночника. На выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение и повторить подъем 10-20 подъемов тела
    Необходимо сесть на колени так, чтобы ягодицы плотно соприкасались с пятками.Руки следует скрестить за головой. Сидя в таком положении, на вдохе нужно наклониться вправо, на выдохе вернуться в положение сидя. Затем нужно повторить упражнение с наклоном в другую сторону. Во время упражнения растягиваются боковые мышцы и связки позвоночника 20-25 уклонов в каждую сторону
    Упражнение позволяет активно воздействовать на мышцы поясничного отдела позвоночника – это уязвимая зона, где чаще всего образуются грыжи.Необходимо развернуться на живот и упереться ладонями и наколенниками. Ноги не должны касаться коврика. В таком положении нужно по очереди наклонять таз вправо и влево, не отрывая рук и коленей от пола.

    Упражнения, выполняемые с перекладиной, более эффективно растягивают межпозвоночную спину, но для гимнастики требуется специальное оборудование, фиксирующее ноги на турнике.

    Комплекс мероприятий по лечению спины по Норбекову

    Доктор Норбеков разработал специальную суставную гимнастику для поврежденных суставов (остеохондроз, артроз, грыжу и другие заболевания), снимающую боль и способствующую укреплению мышечного каркаса.

    Отличительной особенностью гимнастики по Норбекову является активация биологических точек, с которых начинается весь комплекс упражнений. Для начала врач рекомендует массировать уши: следует вращать ракушки, тянуть мочки вперед-назад. После этого необходимо выполнять упражнения на различные участки позвоночника.

    Разминание шеи

    Гимнастика шейного отдела позвоночника выполняется стоя. Необходимо делать медленные наклоны в стороны, вперед и назад.После этого нужно медленно вращать головой. Упражнения следует выполнять в течение 2-3 минут.

    Разминать грудной отдел в положении лежа на спине. Выполнять скручивание (пошаговая инструкция описана выше).

    Поясница и крестцовая область растягиваются с помощью упражнения, называемого ходьбой ягодицами. Принять положение сидя с прямыми ногами, руки должны быть свободными. Надо двигать ягодицами, выдвигаясь вперед. В этом случае нельзя сгибать спину и шею.

    Ходьба на ягодицах

    Айкуне – комплекс для спины

    Айкунэ – вид гимнастических упражнений, родиной которого является Казахстан. Метод позволяет предотвратить возникновение осложнений у пациентов с воспалением суставов и помогает избавиться от болей у людей с грыжей межпозвонкового отдела позвоночника, со сколиозом и так далее.

    Для комплектации комплекса понадобится стул и хорошее настроение.

    Пациент должен сидеть в кресле, касаясь сиденья только ягодичными мышцами.Держите спину и шею прямо, а руками возьмитесь за спинку стула. При этом спину нужно максимально согнуть вперед, на 30-50 секунд, до появления умеренной боли. Повторить 2-3 таких комплекса.

    Следующий комплекс поможет укрепить не только спину, но и живот. Пациент должен находиться в таком же положении, но спина не должна выгибаться. Следует сделать глубокий вдох и втянуть живот, согнув спину. На выдохе нужно развести руки до уровня лопаток за спиной.На вдохе нужно зафиксировать тело до 1 минуты, на выдохе посидеть в таком положении не менее 3 минут.

    Этот двухэтапный комплекс поможет избавиться от боли в позвоночнике за несколько дней.

Болезненные и предотвратимые – Физиотерапия ралли


Есть несколько распространенных типов травм нижней части спины у гимнастов. Возможно, вы получили изображение, показывающее убедительный стресс-перелом, неубедительное изображение или «четкий» рентгеновский снимок. В целом, несмотря на результаты рентгена, лечение этих травм часто схоже, и многие из этих состояний можно успешно лечить консервативно с помощью физиотерапии.Вот несколько терминов, которые вы можете увидеть в отчете о визуализации или в справке от врача:

Механическая или «неспецифическая» боль в пояснице: нет никаких доказательств перелома или структурного повреждения на рентгеновском снимке, но гимнастка испытывает боли в пояснице во время занятий спортом (или, как правило, это перешло в их повседневную деятельность).

Спондилолиз: есть свидетельства стрессового перелома позвоночника. Обычно это происходит в нижних поясничных позвонках гимнастов (L5), но может происходить и в других частях поясничного отдела позвоночника.

Спондилолистез: это прогрессирующий стрессовый перелом. В результате перелома один сегмент поясничного отдела позвоночника немного сместился относительно соседних сегментов. При травмах, вызванных спондилолистезом, особенно важно научиться использовать мышечные стабилизаторы, чтобы поддерживать позвоночник и способствовать заживлению.

  • Боль в пояснице, которая может быть острой или более интенсивной во время тренировки и часто сохраняется после тренировки и в состоянии покоя

  • Боль в пояснице при сидении в течение всего учебного дня

  • Боль в пояснице сидя пол

  • Боль в пояснице, когда наклоняется вперед без поддержки (например: упаковка чемодана на полу; наклон, чтобы использовать мел для тротуара; игра на полу)

  • Боль в пояснице с животом спящий

  • Боль с выгибанием или разгибанием. Это чаще всего проявляется в гимнастике с:

    • Мосты

    • Переносы спины и передних ног

    • Весы

    • Прыжки вперед или назад, особенно из положения стоя (против акробатического паса)

    • Заброс в стойку на руках (особенно если гимнаст все еще осваивает этот навык и борется с формой)

    • Кувырки или приземления

Механика тела и позиционирование

Иногда ответ прост и биомеханичен.В основном это связано с тем, как двигается гимнастка. Часто гимнаст выгибает один сегмент позвоночника больше, чем другие, вместо того, чтобы достичь единого положения дуги и двигаться по всей спине. Я называю это «шарнирной точкой» в позиции дуги – и именно в этой точке гимнастка часто испытывает боль. Иногда это происходит из-за проблемы с подвижностью позвоночника или бедер, иногда из-за отсутствия контроля над мышцами живота или недостаточной устойчивости корпуса, а иногда гимнасту просто нужно немного потренироваться, чтобы понять, как правильно выгибать .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.