Гимнастика для укрепления мышц позвоночника: Упражнения для укрепления мышц спины

Ограничения в бедрах и плечах могут привести к тому, что спина будет принимать на себя все нагрузки, когда этого не следует делать. Это очень важно осознать и понять, потому что это может быть причиной прогрессирующей боли в спине у спортсмена из-за тяжелой атлетики, гимнастики, езды на велосипеде, бега и других действий, которые могут привести к серьезным проблемам с нижним отделом позвоночника.

Повторяющееся чрезмерное использование одного или двух сегментов нижней части спины может привести к воспалению суставов, растяжению мышц, раздражению тканей и растяжениям связок.Более опасно то, что патологии позвоночника могут развиваться, когда позвонок скользит вперед по позвоночнику (спондилолистез), вызывая боль и биомеханические нарушения выравнивания. В более тяжелых случаях происходит перелом части позвоночной кости (спондилолиз). Наиболее частым местом возникновения многих из этих проблем является соединение L4 / L5 (очень нижняя часть позвоночника над ягодицами), и часто спортсмены жалуются на боль именно в этой области. Если сгибатели бедра и плечи не мобилизуются регулярно, они не будут распределять нагрузку на растяжение, всю работу придется выполнять нижней части позвоночника, что может привести к травмам.

Когда в результате этого сценария происходит травма спины, многие спортсмены оказываются перед общей дилеммой: кого им следует слушать. Врач говорит, что они должны прекратить тренировки, тренер хочет, чтобы они продолжали тренироваться как можно больше, родители нервничают, поясница спортсмена кричит во время тренировки, и они чувствуют себя безнадежными. Профилактика – ключ к успеху.

Иногда боль в пояснице бывает очень сложной задачей. Есть много других причинных влияний, которые могут играть роль, например, дефицит основной силы, плохой нервно-мышечный контроль во время движения, повторяющиеся сильные ударные нагрузки, постуральные привычки и этот список можно продолжить.Прыгать прямо на гимнастический мостик – не лучшая идея, рекомендуется постепенный прогресс. Сначала необходимо предпринять шаги для увеличения подвижности в ограниченных областях (сгибатель бедра, передняя часть бедра, плечо, грудной отдел и т. Д.).

Во второй части этого поста мы рассмотрим некоторые другие проблемы, которые влияют на осанку и спортивные результаты.

Снижение напряжения в пояснице

Для гимнасток довольно частой травмой является спондилолиз или перелом позвоночника. Прошлым летом я видел как минимум пятерых в клинике и знаю нескольких моих бывших товарищей по команде, у которых из-за этого закончилась гимнастическая карьера.

Переломы позвоночника

Иногда переломы позвоночника травмируются при падении или неудачном приземлении, но чаще они развиваются медленно и связаны с частым повторением гиперэкстензий во время навыков и дисбалансом силы и гибкости. В последних случаях недостаточная гибкость бедер, плеч и верхней части спины способствует развитию перелома позвоночника в нижней части спины.

Представьте себе простой мост:

Чтобы добиться успеха, ступни и руки должны быть на земле, а для этого нужно, чтобы бедра, спина, плечи и запястья были вытянутыми.Если у одного сустава меньше гибкости, то другой должен «компенсировать разницу», чтобы завершить навык. Часто именно поясница становится наиболее подвижной, а плечи и бедра ограничены. Эта модель чрезмерного движения или гиперэкстензии в нижней части спины возникает во время прыжков, бревна и пола и приводит к рецепту возникновения перелома позвоночника.

Итак, что можно сделать, чтобы улучшить гибкость и снизить нагрузку на поясницу?

1.Растяжение сгибателей бедра.

Гимнасты обычно проводят много времени в шпагатах. Но если присмотреться, большинство из них не полностью «квадратные», и в них фактически отсутствует растяжение сгибателей бедра на задней ноге. Вот почему так важно отделить растяжку сгибателей бедра.

2.Мобилизация грудного отдела позвоночника

Из-за того, что ребра прикреплены к средней и верхней части спины, они не имеют такой большой диапазон движений, как поясница или шея, и имеют тенденцию быть очень жесткими у гимнастов.Отличный способ улучшить подвижность – использовать рулон из поролона и растянуть его над рулоном, сохраняя нижнюю часть спины в нейтральном положении.

3. Гибкость плеч.

Часто возникает напряжение в lattisimus dorsi, большой мышце, идущей от спины к плечу, которая часто ограничивает независимое движение рук при поднятии над головой.

* Убедитесь, что вы растягиваете по крайней мере от 30 секунд до 1 минуты для каждого положения и выполняете ежедневно.

Нужна дополнительная помощь?

Нужна дополнительная помощь в преодолении дефицита гибкости или силы у гимнасток? Пройдите оценку физиотерапии, чтобы получить более подробную программу, адаптированную для каждого спортсмена.

Сделайте следующий шаг

Нужна помощь в силе и гибкости? Запишитесь на бесплатное тестирование:

Способствует ли тренировка типа Arch Up боли в спине у гимнастов? –

Я делал их рослыми … взлеты, опускания, опускания, разгибания спины, нависающие над блоками, что угодно.Как тренер, я также заставлял многих моих девочек делать это, просто следуя тому, чему я научился. Работа Стюарта МакГилла уже давно отсутствует, и, основываясь на ней, я резко уменьшил силу разгибания спины, которую делают наши девочки, и больше сосредоточился на упражнениях для стабилизации позвоночника, последних концепциях в мире реабилитации / спортивных достижений и Стюарте. Рекомендации МакГилла. Я читал пьесы в аспирантуре, но после того, как я перечитал информацию и поработал с гимнастками, это заставило меня немного объединить точки.Этот пост, вероятно, встряхнет несколько клеток, но ничего страшного.

Прежде чем предлагать дополнительную информацию, помните, что вы можете узнать все о силовой и кондиционной гимнастике бесплатно в моей электронной книге

• Методы и упражнения для увеличения силы и мощности у гимнастов
• Объяснение того, почему гимнастки должны использовать как силу тяжестей, так и силу собственного веса
• Обучает концепциям планирование, конкретные подходы или повторения, и планирование на конкурентный год

Я поделюсь некоторой информацией из работы Стюарта МакГилла и Денниса Кейна, а затем сделаю несколько ссылок о том, куда ушел мой мыслительный процесс.

• Основанные на работе МакГиллса, упражнения на разгибание верхней части тела (например, гимнастка, лежащая на краю подставки, партнер держит свои ноги, а они разгибаются вверх) прикладывают силу сжатия 4000 Н (1000 фунтов) к вытянутому позвоночнику с каждое повторение из-за сокращения мышц показано на моделях ЭМГ.

• Упражнения «Arch up» / «Супермен» создают еще большую компрессионную силу на позвоночник, с ЭМГ-исследованиями, показывающими 6000 Н (1400 фунтов) при выполнении.

Для тех, у кого нет математики, это ТОННА сжимающей силы, которая со временем может нанести серьезный вред позвоночнику. Эти силы скачкообразно возрастают при приложении внешних нагрузок, например груза. Стюарт МакГилл даже продолжает:

«Это приводит к давлению более 6000 Н на гиперрастянутый позвоночник, переносит нагрузку на фасетку (нижние суставы позвоночника) и раздавливает межостистую связку. Излишне говорить, что это упражнение противопоказано всем, кто подвержен риску травмы поясницы! Это упражнение нельзя выполнять ни в каком виде.”

Это буквально поразило меня, когда я его прочитал. Не говоря уже о том, что я чуть не вспотел, думая о том, сколько подъемов я сделал за свою спортивную карьеру. Думаю, гимнастам и тренерам это серьезно. Я абсолютно не думаю, что мы должны отказываться от использования позиции свода в гимнастике, это базовая форма, которая жизненно важна для развития и выполнения гимнастики. Освоение тугой дуги необходимо всем гимнастам, но думать об этом как о глобальной арке (сжатие ягодиц для разгибания бедер, сложное движение среднего отдела позвоночника и плеча), а не просто в чистом разгибании нижней части спины (режим по умолчанию для многих гимнастов) – это больше для меня ” м референц.Я думаю, что многие тренеры учат этому очень хорошо, но многие гимнасты также могут просто переходить на нижнюю часть спины как на самую большую точку движения, что не идеально.

Кроме того, очевидно, что нам нужен хороший баланс силы и контроля над всей поясницей. Макгилл отмечает, что, хотя некоторые из этих видов работы могут быть полезными, слишком много может привести к заболеваниям спины, и о чем следует помнить. Поиск способов укрепить весь основной блок, сохраняя при этом позвоночник и используя хороший моторный контроль, – один из его ключей к результативности.Я не хочу, чтобы люди занимали этот пост, потому что я никогда не позволяю гимнастам делать изгибы в тренажерном зале, потому что это часть нашей спортивной тренировки в целом.

Я действительно думаю, что нам нужно переосмыслить, как мы можем использовать эти типы сверл. Принятие во внимание некоторых из этих выводов и размышлений о том, какие упражнения для спины мы делаем нашим гимнасткам во время тренировок, очень важно. Это действительно заставило меня задуматься о том, какую силу нижней части спины мы должны тренировать для наших гимнасток, а не сосредотачиваться на упражнениях, которые способствуют укреплению всего корпуса через гимнастические навыки.Кроме того, этот основной контроль и выносливость должны быть больше в том направлении, в котором мы движемся, а не наращивать силу прямого разгибания спины (также поддерживается работой МакГиллза). Базовый контроль в расширении и глобальная основная функция с выносливостью и надлежащей стабильностью могут привести нас к лучшему результату при кувырке и лучшей защите поясницы, нет идеального ответа, но это хорошая пища для размышлений. Кроме того, поскольку напряженные мышцы нижней части спины уже представляют собой огромную проблему, связанную с плохим контролем мышц кора и увеличением сводов поясницы из-за гимнастики, возможно, мы не хотим напрягать эти мышцы сильнее.Не поймите неправильно этот пост, он просто заставляет людей задуматься.

В своей работе Стюарт МакГилл выделил множество других упражнений, таких как «птичья собака» (откуда я его взял и почему я так часто использую), которые избавляют позвоночник от сжимающей нагрузки, но при этом активируют мускулатуру. Он также представляет множество других замечательных достижений в укреплении поясницы, которые избавляют позвоночник от высоких сил сжатия, таких как правильно выполненная планка, определенные упражнения с мячом для стабилизации, работа с гирями и гирями и многое другое, основанное на его многолетней работе в этой области. .Читатели могут быть удивлены, узнав, что в исследовании, проведенном Дураллом, предсезонная программа стабилизации поясницы (разработанная Стюартом Макгиллом) помогла гимнастической команде колледжа избежать новых случаев боли в спине . В это утверждение входит множество смешанных переменных (тренировка, техники коучинга, объем тренировок, техника и т. сезон (хотя, по мнению авторов, «обнадеживающий»).Это тоже была очень небольшая группа из 15 гимнасток, но все же стоит упомянуть. Также будет обсуждаться использование статических упражнений на выносливость, когда гимнастка демонстрирует соответствующий контроль, и некоторые другие темы, связанные с этим.

Во многих гимнастических залах есть такая тренировка, и это здорово, хотя техника должна быть в приоритете. Подробнее об этом мы поговорим позже. В Справочнике по спортивной медицине приведены некоторые результаты исследований, касающихся гимнастики и болей в пояснице.

• В исследовании, в котором участвовали гимнасты высокого уровня через 10 лет после завершения гимнастики, 90% мужчин и женщин сообщили о наличии у них умеренных и тяжелых заболеваний позвоночника.
• В исследовании Brueggermann, проведенном в 2005 г., наблюдали за 37 гимнастками в течение 3 лет с целью изучения структурных изменений позвоночника, 27 из них (62%) показали заметные повреждающие изменения в среднем и нижнем отделах позвоночника в результате кумулятивных и повторяющихся нагрузок

В книге Стюарта МакГилла он предлагает теорию, согласно которой гимнасты могут быть настолько здоровыми и сильными, когда они занимаются гимнастикой, что не ощущают всей серьезности проблем.Кажется, это идеально сочетается с сообщением, о котором я говорил в прошлом месяце (щелкните ссылку, чтобы найти статью), где у одной из моих гимнасток не было боли в пояснице, несмотря на лежащий в основе перелом нижней части спины. Я также думаю, что именно здесь у гимнасток используется ошибочный менталитет «нет боли – нет выигрыша» наряду с небольшой проблемой эго, что приводит к совокупным травмам спины. Не говоря уже о том, что я знаю, что существует множество факторов (графики тренировок, техника, оборудование, код, коучинг, прогресс и многое другое), которые входят в эту концепцию, которые необходимо учитывать.Стюарт МакГилл, исследования в книге Денниса Кейна и мой опыт в гимнастике – все подсказывает, что именно поэтому нам нужно думать о том, что мы даем в качестве упражнений. Это также важный компонент того, почему я делаю упор на основной контроль и методы pre-hab в наших тренировках для всех наших гимнасток, чтобы, по возможности, снизить риск травм. Исследования Стюарта МакГилла и Денниса Кейна подтверждают, что большинство травм нижней части спины носят кумулятивный характер и возникают в результате повторяющихся травм с конечной нагрузкой и ошибками в управлении техникой / моторикой.Примите во внимание эти цифры,

• Сила сжатия на стыке между нижним суставом позвоночника и крестцом (L5 / s1) была измерена до 11,6-кратного веса тела при поперечных силах, превышающих вес тела в 3,5 раза
• Гимнастика подвергает нижнюю часть спины высокой нагрузке с отрывом (4x вес тела) и приземлением (11-17x вес тела), это также подтверждается работой доктора Сэндса.
• Прыжки и приземление в резкой впадине (позвоночник согнут) или чрезмерной дуге (позвоночник вытянут) могут ненормально нагружать определенные ткани, а также снижают способность основных мышц защищать нижнюю часть позвоночника

Все эти вещи собрались вместе, чтобы открыть мне глаза, но заставили меня задуматься о том, как мы можем уменьшить травмы и помочь нашим гимнасткам оставаться в безопасности во время тренировок.Конечно, невозможно предотвратить каждый случай, но я думаю, что это место для начала обсуждения. Помните, что все исследования связаны с собственными проблемами, так что относитесь к ним с недоверием. Ни в коем случае не золотые правила.

Опять же, этот пост не предназначен для того, чтобы всех напугать и заставить не ходить на тренировку. Это просто повышение осведомленности о том, что может способствовать возникновению некоторых проблем с поясницей, которые так широко распространены у гимнасток, чтобы мы могли активно бороться с травмами.Хотя мне кажется, что я темный и мрачный, есть много вещей, которые можно сделать, чтобы уменьшить сверхурочную загрузку. Кроме того, я знаю, что в этой теме есть намного больше, чем просто взлеты, о которых я мог бы писать целыми днями. Я недавно провел довольно много времени в этой области и хотел поделиться некоторой информацией. На прощание вся эта информация натолкнула меня на мысль, что

• Возможно, мы захотим ограничить количество подъемов / опусканий / опусканий арки и т. Д., Которые мы даем гимнастам, и сосредоточимся на упражнениях, менее требовательных для вытянутого позвоночника, таких как нейтральная работа планки для позвоночника, динамические основные движения с нейтральным фокусом на позвоночнике, например, мертвые жуки, и альтернативные типы кондиционирования с правильной техникой.Подробнее об этом будет больше

• Мы должны уделять больше внимания обучению спортсменов стрельбе из бедер, средней части позвоночника и плеч, а не из нижней части спины, чтобы уменьшить силы во время разгибания. Бедра и плечи построены как силовые площадки, их использование на устойчивой основе может быть чрезвычайно эффективным для выполнения гимнастических упражнений.

• Мы должны проявлять инициативу в отношении слабых и недостаточно задействованных ягодичных мышц у гимнастов (очень часто). У всех была знаменитая судорога в ягодицах, верно? Это говорит о недостаточно развитой и легко утомляемой средней и малой ягодицах, которые требуют внимания.Недостаточное использование ягодичных мышц с чрезмерным использованием подколенных сухожилий и поясницы также является обычным явлением. Эти мышцы имеют решающее значение для правильной стабильности бедер и силы для работы в гимнастике.

• Регулярно тренируйте нейтральную технику позвоночника и правильную механику приземления с прыжком, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть позвоночника, особенно у молодых развивающихся спортсменов, которые могут рано выработать правильные модели движений. Лекции конгресса (Иван Иванов) по ограничению акробатики и скручивания вперед также предлагают хорошие прямые / полые формы, а не сильные боли.Хорошая пища для размышлений в этом разговоре.

• Выполняйте регулярные предварительные упражнения для подвижности тазобедренного и среднего отдела позвоночника, а также для стабилизации надголовной лопатки, чтобы уменьшить компенсирующие движения в поясничном отделе позвоночника во время движений глобального разгибания. Я считаю, что работа над этим и снижение стресса с помощью тысяч повторений для развития навыков гимнастики может иметь большое значение в том, сколько кумулятивного напряжения принимает нижняя часть позвоночника

• Наблюдайте, корректируйте и тренируйте гимнасток, которые автоматически сгибаются или поворачиваются в нижней части спины или постоянно стоят в неправильной позе дуги спины, чтобы уменьшить силы, действующие через позвоночник.

МакГилл известен своей работой по лечению болей в пояснице и имеет очень глубокий научный подход к анализу сил, которые проходят через позвоночник и способствуют возникновению проблем со спиной. Это выходит за рамки данной статьи, но его работа имеет очень сложное научное обоснование. Он даже упоминает случаи и примеры с гимнастками, с которыми он работал, при их проблемах с поясницей. У него больше работы, связанной с приседаниями и неправильным поднятием ног в висе, но я не хотел углубляться в это.Как я уже сказал, это не значит, что в гимнастике надоедать дебби, я просто пытаюсь пролить свет на некоторые способы снижения риска травм, а также повышения производительности. Еще больше крутых вещей в будущем. Ознакомьтесь с приведенными ниже ссылками, если вас заинтересовала эта работа. Удачи,

Дэйв

Список литературы

• Caine D., et al. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013 г.
• McGill, S. Заболевания нижней части спины .Второе издание. Human Kinetics, 2007
• McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance: Пятое издание. BackFitpro, Inc. 2014
• Дуралл, Дж., Андерманн, Б.Е., Йохансен, Д.Р., Гибсон, Б., Рейнеке, Д.М., Рейтеман, П., (2009). Влияние предсезонной тренировки мышц туловища на возникновение боли в пояснице у студенток-гимнасток, J. Strength and Conditioning Res., 23 (1): 86-92

6 упражнений для гимнасток – Гимнастика викингов

Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1. Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам освоить такие навыки, как пружина назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель Супермена (арка)
Лягте на живот, руки за уши. Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела. Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.

4. Отжимания на коленях
Создайте позу для отжиманий, при этом колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.

5.T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает мышцы плеча, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.

6. Удержание лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли.Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) – это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

Пребывание дома – отличная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

упражнений для позвоночника.Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях Гимнастика для спины в домашних условиях

Тренированные мышцы позвоночника помогают сердцу перекачивать кровь, лимфу, межклеточную жидкость. Развитые мышцы спины – своеобразное «периферическое сердце». Домашние упражнения для позвоночника укрепляют мышцы спины, предотвращают боли, остеохондроз, улучшают осанку, снимают психологическое напряжение, восстанавливают тонус сосудов и капилляров.

Упражнения для профилактики болей в спине

Для профилактики болей в спине, остеохондроза мужчинам и женщинам полезно выполнять домашний комплекс спортивных движений.Они увеличивают силу и функциональность мышц, восстанавливают тонус, предотвращают и устраняют болезненные ощущения.

Упражнения для спины, плеч и шеи, которые офисные работники могут выполнять сидя на стуле.

Упражнение 1:

• Поднимайте и опускайте плечи с максимальной амплитудой.

Упражнение 2:

1. Обопритесь лопатками на спинку стула, ладони обеих рук находятся в поясничной области.
2. Согните позвоночник и туловище по дуге вперед.Зафиксируйте позу на несколько секунд.
3. Принять исходное положение.

Повторить 2–3 раза.

Упражнение 3:

• Наклоняйте и поворачивайте голову влево, вправо, вперед и назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.

Упражнение 4:

• Предплечья – прямые, руки согнуты в локтях так, чтобы ладони лежали на лопатках.
• Разведите локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.

Повторить несколько раз.

Упражнение 5. Возьмитесь за спину согнутыми в локтях руками:

1. Локоть правой руки направлен вверх, левый локоть – вниз. Попробуйте сцепить пальцы в области лопаток, для чего выпрямить и слегка согнуть позвоночник.
2. Сменить владельца.

Укрепление спины, улучшение осанки

В домашних условиях для тренировки мышц спины, улучшения осанки и профилактики остеохондроза применяют следующий комплекс:

Упражнение 1:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Согните спину по дуге вверх, задержитесь в этом положении несколько секунд, примите исходное положение.

Повторить 6-7 раз.

Упражнение 2:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Глубоко вдохните, поднимите выпрямленные руки вверх, выдохните.
3. Согните позвоночник назад, вдохните.
4. Выдохните, одновременно наклоняя туловище вперед, округляя спину, предплечья, голову и плечи.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3 («кобра»):

1. Лягте на живот, упершись ладонями в пол.
2. Согните спину и позвоночник назад, выпрямите руки, чтобы оторвать грудную клетку и живот от пола.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4 («лодочка»):

1. Лягте на пол, руки вдоль туловища.
2. Согните грудной отдел позвоночника, одновременно приподняв выпрямленные ноги.

Повторить 6-8 раз.

Подвижность позвоночника и спины увеличивается за счет наклона тела влево и вправо, вращения по кругу.

Тренировка грудного отдела позвоночника осуществляется подтягиваниями на перекладине. Поясничная область – висение с одновременным вращением согнутых или выпрямленных ног по или против часовой стрелки.

Укрепление мышц спины

Упражнение 1:

1. Чтобы принять идеальную осанку, прижмите пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок к стене.
2. Поднять выпрямленные руки, коснуться тыльной стороной ладони стены. Задержитесь в этом положении на минуту.
3. Медленно опустите руки, расслабьтесь.

Упражнение 2:

1. Лягте на живот, выпрямленные руки прижаты к телу.
2. Силой мышц спины поднимите верхнюю часть тела, живот прижимается к коврику, смотрите прямо перед собой.
3. Удерживайте верхнее положение 30 секунд.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 3:

1. Лягте на живот, руки выпрямлены, по бокам тела.
2. Медленно поднять выпрямленные ноги на 10 см, согнуть спину в поясничном отделе позвоночника, колени оторвать от коврика.Плечи же прижаты к полу.
3. Зафиксируйте позу на 30 секунд.
4. Медленно занять исходное положение.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4:

1. Лягте на живот, локти на полу, прижавшись к бокам, пальцы на плечах.
2. Силой мышц спины поднимите туловище вверх, сведите лопатки вместе. Низ живота на полу, шея и позвоночник по прямой.
3. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
4. Медленно принять исходное положение, расслабить мышцы спины, восстановить дыхание.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5:

1. Лягте на живот, ладони между висками и ушами, прижмите локти к телу.
2. На вдохе согнуть верхнюю часть тела силой мышц спины, развести локти в стороны и вверх.
3. Зафиксируйте положение на 30 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Упражнение 6:

1. Встаньте на колени, спина прямая, руки поднимите прямо вверх, сцепите ладони.
2. Наклоните корпус и голову вниз, потяните за верхнюю часть корпуса.
3. Удерживайте позу несколько секунд в момент максимального напряжения мышц.
4. Принять исходное положение.

Повторить 5-7 раз.

Это упражнение снимает боли в спине, шее, плечах.

Домашний комплекс для укрепления спины

Выполняйте каждое спортивное движение комплекса в зависимости от уровня подготовленности.Новичкам достаточно 5-7 повторений.

Упражнение 1:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки в стороны, опустите руки, сцепите руки.
2. Не поднимая головы, округлите спину, наклоните вперед. При этом руки вытяните вперед параллельно полу – почувствуйте растяжение спинных мышц.
3. Удерживайте наклон под прямым углом 30 секунд, примите исходное положение.

Упражнение 2:

1. Встаньте, руки на бедрах, ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
2. Опираясь руками на бедра, наклоните туловище вперед, максимально вытяните и округлите спину, почувствуйте растяжение мышц.
3. Задержитесь в позе 30 секунд, медленно примите исходное положение, расслабьте мышцы позвоночника.

Упражнение 3:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Наклоните туловище вперед, округлите спину, подайте вверх. При этом полусидите, заложите руки под бедра.
3. С максимальной растяжкой зафиксировать позу на 30 секунд.

Поясница болит, трудно наклониться, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляется боль. Упражнения на укрепление мышц спины избавят от проблем и станут эффективной профилактикой заболеваний позвоночника.

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если травмировать спину, то из-за смещения опоры позвоночник будет перегружен, органы и сосуды защемятся, а это сразу отразится на работе головного мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о котором вам нужно позаботиться.

Меры предосторожности при выполнении упражнений на укрепление спины следующие.

1. Медленные движения. Ваша задача – не делать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, повороты и изгибы передают нагрузку на суставно-связочный аппарат.
3. Прогресс за счет большего количества повторений или упрочнения. Упражнения с гантелями показаны при крепкой спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работе будут больше задействованы ноги, руки и пресс. Комплекс перестанет быть мишенью и рассредоточится по всему телу.
4. Следите за своим благополучием. При возникновении дискомфорта прекратите гимнастику. Преодоление боли только навредит вашему телу.
5. Не тренируйтесь на полный желудок. Занимайтесь спортом перед едой или через 2 часа.

Комплекс выполняется ежедневно. Выделите для этого полчаса утром и вечером. Несколько ваших любимых упражнений можно делать каждый час в качестве разминки для спины.

Следите за своим дыханием! Он должен быть однородным. На выдохе напрягаем мышцы, на вдохе расслабляемся. Это непременное условие эффективности всего комплекса.

Перед тренировкой положить на пол специальный гимнастический коврик или сложенный в 3-4 раза. Это смягчит тремор и снимет ненужное напряжение с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Есть меры предосторожности.

Не следует выполнять упражнения на укрепление позвоночника, если:

• есть травма позвоночника;
• недавно перенесли операцию, швы не рассосались полностью;
• наступает период обострения хронического заболевания;
• наблюдается кровотечение;
• есть проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
• Вы беременны.

Вы все еще хотите сделать свою спину? Запишитесь на прием к врачу-ортопеду. Он посоветует для вас самые безопасные упражнения из репертуара ЛФК.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – ключ к безопасной тренировке. Негретые мышцы и жесткие суставы могут стоить вам здоровья. Обратите особое внимание на утреннюю разминку, так как до этого тело долгое время находилось неподвижно.

Как прогреться?

1. Просыпаемся телом.Бегите на месте или прыгайте. Теперь вам нужно проснуться и заставить сердце работать быстрее.
2. Разрабатываем суставы. Поверните суставы в разные стороны, начиная сверху. Разминайте ступню так: слегка согните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Вращение вредно для шеи. Заменяем их откосами 10 раз по четырем направлениям.
3. Растяжка мышц. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили кровоток.

Комплекс упражнений для спины

Система предназначена для среднего и начального уровня тренированности. Упражнения выполняются в домашних условиях без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня подготовки.

Тазобедренный мостик

Его часто рекомендуют людям со слабым опорным аппаратом: при правильном выполнении в большей степени задействуются мышцы, чем связки и суставы. Упражнения снимают боль в пояснице, укрепляя и растягивая мышцы спины.Также в работу входят ягодицы, пресс и бедра.

Как это сделать?

1. Лягте на пол, согнув колени. Руки вытянуты вдоль корпуса, а спина плотно прижата к поверхности.
2. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, когда бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. При этом немного округляем поясницу, чтобы не перегружать. Основное движение совершается тазом, а не спиной.
3. На вдохе слегка расслабляем мышцы и спускаемся вниз.

Всегда держите мышцы в напряжении. Не бросайте тело вниз, а аккуратно опустите его.

Продвинутый уровень: поднимите корпус на одной ноге, при этом вторая согнута и ложится на первую ногу, щиколотка касается колена.

Собака и птица

В упражнении задействовано все тело, так как вы должны сохранять равновесие. Ягодицы получат дополнительный стимул, подняв ноги.

Как это сделать?

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и ноги под углом 90 градусов к телу.Руки на ширине плеч.
2. Напрягите основные мышцы, чтобы спина была полностью плоской. Лопатки слегка сжаты, взгляд направлен вниз.
3. Поднимите и вытяните одновременно левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
4. Немного задержаться в напряженном положении.
5. Плавно вернитесь и поменяйте руки и ноги.

Вы можете усложнить упражнение, взяв больше времени в точке максимального напряжения.Изотонические упражнения одновременно тренируют и растягивают мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятыми ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачиваясь, сохраняя равновесие.

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сопоставим с тренировками в тренажерном зале. От обычной планки она отличается повышенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

Как это сделать?

1. Лягте на бок, локти локти. Запястье вытягивается вперед и прижимается к полу, создавая дополнительную поддержку. Другая рука опирается на талию.
2. Поставьте ступни друг на друга, только одна касается пола.
3. Выпрямите спину и напрягите живот.
4. На выдохе оторвитесь от пола и поднимите его. В идеале тело должно быть по прямой.
5. Удерживая планку несколько секунд, медленно опуститесь на пол.

Опора идет на руку и ногу. Обвисший живот – проблема, которая может стоить здоровья позвоночнику.

Для начинающих подойдет боковая планка с согнутыми в коленях ногами. Это увеличивает площадь опоры, что помогает сохранять равновесие.

Осложнение также происходит из-за большего стояния в перекладине. Держите спину прямо 10-20 секунд, гантели вам не понадобятся.

Самый сложный вариант: при подъеме туловища поднимаем еще и плечо, и ногу.Они расположены под углом 45 градусов относительно тела.

Около 90% людей думают, что выпады – это упражнение для ягодиц. Однако в этом движении задействовано все тело, включая спину – оно удерживает тело, не давая ему разрушиться. Большая часть нагрузки будет приходиться на поясницу и переднюю часть бедра.

Как это сделать?

1. Встаньте прямо, ноги в среднем положении, руки на талии.
2. Вдохните и сделайте шаг вперед.Вес переносится на эту ногу и равномерно распределяется по всей стопе. Держите корпус прямо. Задняя нога опирается только на пальцы ног, а колено почти касается пола.
3. На выдохе поместите центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение.

При выпаде вперед не опускаем колено задней ноги на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опустите ногу и стойте на полтора сантиметра от пола.

Зафиксируйте поясницу в прямом положении, ногами не касайтесь живота. Если сложно, то слегка прогните спину вперед, главное не допускать проседания пресса. Держите голову прямо и смотрите вперед.

Поставьте ступни на ширине плеч, а не по прямой. Так вам будет легче удерживать равновесие и защититься от травм.

Фитбол-растяжка

Днем спина наклонена вперед. Нижняя часть спины защемлена в одном положении, поэтому начинает болеть.Упражнения на фитболе компенсируют это за счет прогиба спины и снятия напряжения.

Есть несколько вариантов растяжки на гимнастическом мяче. Рассмотрим два самых эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

1. Опереться на мяч нижней частью живота. При этом ноги широко расставлены, прямые и упираются носками в пол. Руки параллельны корпусу.
2. На выдохе поднимите тело вверх, расправив плечи.Попытайтесь достичь большего.
3. Вернитесь на вдох.

Фитбол-бридж для укрепления мышц спины.

1. Лягте спиной на мяч. При этом руки и ноги должны упираться в пол, сохраняя равновесие. Икры прижимаются к мячу.
2. Осторожно катите мяч под спиной. Позвоночник плотно прижимается к фитболу, не должно быть люфтов и лишних прогибов.
3. Попробуйте задержаться на мосту на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классический вариант без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для отдыха после тренировки и в течение рабочего дня. Мышцы немного напряжены, более растянуты. Больше всего задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращаются в 90% случаев, что вызывает боли в спине.

При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в свое нормальное положение.Чрезмерное давление покидает нервы и сосуды, а поток свежей крови насыщает организм кислородом.

Как это сделать?

1. Встаньте на колени.
2. Положите тело на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
3. Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
4. Держите плечи и шею расслабленными.
5. Удерживайте позу, глубоко дыша. На выдохе поочередно расслабляйте мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. Д.
6. Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

Благодаря глубокому дыханию происходит легкий массаж органов брюшной полости. Это увеличивает кровоток и улучшает их функцию.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о своей спине заранее. Всякая профилактика основана на соблюдении правил дорожного движения.

1. Следите за своей осанкой.
2. Регулярно разминайтесь: наше тело не предназначено для постоянного сидения.
3. Сядьте с прямой спиной на стул подходящего размера.
4. Не позволяйте переносить тяжести.
5. Упражнение; для занятых наш комплекс подходит для получаса.

Если у вас проблемы со спиной, обращайтесь к врачу-ортопеду не реже одного раза в шесть месяцев. Он отследит динамику вашего состояния и поможет исправить его. Здоровая спина – залог здоровья всего организма!

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для спины, который поможет укрепить мышцы и устранить появление болей в этой части тела.В комплекс входят 7 простых, но очень эффективных упражнений для спины и поясницы, которые уменьшат боли в этой области, а также очень полезны для профилактики, практикующих малоподвижный образ жизни.

Перед тем, как приступить к выполнению комплекса упражнений, необходимо выполнить разминку. Разминка должна быть 3-5 минут, как на уроках физкультуры в школе.

Для наглядности предлагаем вам выполнить упражнения, описанные в инфографике.

ВНИМАНИЕ! Если вы чувствуете боль при выполнении упражнений, то делать это упражнение не нужно, чтобы это не привело к негативным последствиям. Боль не означает, что вы находитесь рядом с причиной боли!

Упражнение 1

Устраняет боль в поясничной области и укрепляет мышцы живота.

Положите спортивный коврик на пол.Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги вместе. Поднимите ногу на высоту 10-15 см от пола и зафиксируйте в максимальном положении, пока не почувствуете усталость. После небольшого перерыва выполните упражнение другой ногой. Выполните по 5 подъемов каждой ногой.

Упражнение 2

Развивает гибкость позвоночника, а также снимает боли в спине.

Лежа на полу, сведите колени вместе, затем наклоните их вправо, касаясь пола, а голову – влево.Потом наоборот: колени влево, голова вправо. В этом случае верх убирается в ту сторону, в которую поворачивается голова. Выполните по 5 поворотов в каждую сторону.

Упражнение № 3

Выполняет лечебно-профилактический массаж спины, а также увеличивает гибкость позвоночника.

В положении лежа согните колено и обхватите его руками, сильно потянув на себя, чтобы коснуться груди. Зафиксируйте ногу в максимальном положении, пока не почувствуете усталость.Затем выполните упражнение другой ногой, делая по 5 повторений на каждую ногу.
Также можно делать упражнение двумя ногами одновременно – 5 раз.

Упражнение 4

Укрепляет мышцы живота и спины.

Лягте на живот, положив руки перед собой на уровне груди. Сгибая колени, приподнимите их на 10-15 см от пола. Опираясь на руки, максимально приподнимите верхнюю часть тела. Старайтесь держать колени и таз на полу.Зафиксируйте положение тела в максимальном положении на несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение. Достаточно будет 5 повторений упражнения.

Упражнение № 5

Укрепляет мышцы спины.

Встаньте на колени, положите руки на пол. Сначала согните спину на несколько секунд, а затем максимально вверх. Упражнение выполняется в два блока: первый – прогибы выполняются без остановки, второй – фиксация на несколько секунд в максимальном положении, в верхней и нижней точках.Первый блок выполняется в течение минуты, второй должен включать 5 повторений.

Упражнение № 6

Укрепляет мышцы поясницы и спины.

Оставайтесь в том же положении, что и после предыдущего упражнения. Поднимите ногу и выпрямите ее параллельно полу, при этом сохраняя шею и спину прямыми. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и проделайте то же самое с другой ногой. Упражнение должно включать по 5 повторений на каждую ногу.

Упражнение 7

Снимает нагрузку с перенапряженных мышц спины.

Встаньте прямо, ноги вместе, выпрямите, плечи расправьте. Поднимитесь на носки, слегка оторвав пятки от пола, постарайтесь расслабить мышцы спины. Зафиксируйтесь в этом положении, пока не устанете. Упражнение выполняется в 5 подходах.

После выполнения всего комплекса упражнений необходимо стать прямо, слегка расставив ноги, выпрямить спину, расправить плечи.На вдохе осторожно поднимитесь на носки, поднимая руки над головой, задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем плавно выдохните в исходное положение. Сделайте 5 повторений. Это расслабляющее и успокаивающее упражнение, которое поможет привести тело в тонус после комплекса упражнений.

Пренебрежение здоровьем в подростковом возрасте может быть болезненным в будущем. Поэтому стоит обезопасить себя от возможных проблем и следить за своей осанкой, а также сформировать мышечный корсет, который бы поддерживал позвоночник в правильном состоянии.

Уже к 30 годам многие люди обнаруживают дискомфорт и боль в позвоночнике, что связано с шероховатостью и жесткостью мышц. Если ничего не делать, то утратившие гибкость мышцы станут благодатной почвой для развития грозных болезней.

В этой статье мы рассмотрим простые эффективные упражнения на растяжку и укрепление мышц спины в домашних условиях, а в конце статьи вы можете посмотреть видео об этих упражнениях.

Перед тем, как начать домашнее задание

Если проблемы со здоровьем все же подтолкнули вас к действиям, то в первую очередь следует проконсультироваться со своим тренером или врачом по поводу предстоящих тренировок.

И неважно, какую технику вы выберете: всегда держите поясницу в естественном прямом положении.

И последнее замечание: обязательно предварительно разогреться. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда готовьте эту часть тела к физической работе.

Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:

Разминка

Выполнив все шаги, указанные ниже, вы защитите себя от возможных травм и других неприятностей:

1. Удерживая руки на плечах, 10 раз вращаемся вперед-назад.
2. Руки на поясе. Делаем попеременные наклоны, вскидывая руку вверх, противоположную направлению складки тела.
3. Находясь в одном положении, совершаем циклические движения тазом по и против часовой стрелки.
4. Поднимите каждую ногу и поверните ступню в обе стороны.
5. Согните поднятую ногу и поверните голень. Смени ноги.
6. Легкие прыжки, как будто вы делаете скакалку. Достаточно одной минуты выпрыгивания.

Как сохранить здоровую осанку детям

Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, возможность их возникновения лучше пресечь прямо сейчас.Причем особых усилий это не требует:

• Встаем прямо, руки на поясе. На вдохе локти отведены назад, пока лопатки не соприкоснутся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем до 5 раз.
• Разводим руки в стороны и вращаем ими в обратном направлении до 10 повторений.
• Руки на плечах, ноги шире плеч. На вдохе наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся.Спину держите прямо.
• Сложив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
• Удерживая штангу с грузами, согнитесь на половину прямого угла. 5 повторов.
• Лежа на спине, по очереди поднимаем ноги. 3-4 раза.
• Лежа на животе, вдыхаем и приподнимаем тело, на выдохе расслабляемся. Руки держим на талии.
• Выполняем прыжки, чередуя с ходьбой.
• В заключение разводим руки в вытянутые в высоту в положении стоя.Выдох – разводим до максимальной ширины, вдох – соединяем.

Как приучать девочек дома

А теперь обратим внимание на то, как накачать мышцы спины у женщин. Придать спине легкий эстетический рельеф и сделать фигуру женственной можно с помощью простого комплекса.

Начинаем с изгибов туловища: ноги вместе, руки параллельно туловищу. Повторяем 5-8 раз. Для повышения производительности труда вооружаемся гантелями.Это упражнение помогает накачать мышцы спины и похудеть в пояснице.

Затем мы становимся на колени и подносим кисти к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим назад левую. Мы меняем руки.

Для следующего упражнения вам потребуются гантели. Взяв одну в руки, поднимаем ракушки и раскладываем их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к корпусу и пытаемся свести лопатки вместе.Урок предполагает от 2 до 3 десятков повторений.

На последней ступени требуется стул. Становимся лицом к спине и опираемся на него прямыми руками, а ноги ставим на определенное расстояние. Затем медленно наклоняемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в исходное положение. Повторяем до 8 раз.

Для устранения болей в мышцах стоит принять теплый душ.

Еще одна серия эффективных и простых упражнений:

Посмотрите видео о 3-х минутном, но очень эффективном упражнении.

Растяжка позвоночника

Любому упражнению предшествуют действия, которые приведут позвоночные связки в безопасное положение.

Это позволяет избежать возможных нервных защемлений и других нежелательных последствий.

• Возьмите за привычку делать следующее сразу после пробуждения. Лягте на живот, ладони на уровне груди. Вытяните таз как можно дальше назад. В этом случае возникает характерное ощущение положительного смещения позвонков.Повторите упражнение 6-9 раз.
• Согнув колени, попробуйте коснуться их лбом. Это поможет снизить напряжение в спине.
• Стоя спиной к стене на расстоянии полшага, поднимите руки вверх и посмотрите на ладони. Это позволит равномерно растянуть каждый позвонок. Далее слегка упритесь руками в стену, прижмите грудь и подбородок к стене. Вы почувствуете, как сегменты позвонков отдаляются друг от друга. Если вы ничего не почувствовали, то встаньте подальше от опоры и сделайте то же самое.Достигнув оптимальной позы, зафиксируйте ее и поворачивайте голову вправо-влево, касаясь вертикальной поверхности соответствующей щекой.
• Растяните плечевой пояс. Для этого прижмите левый бок и руку к стене. А последнюю тянуть вдоль стены за спину. Медленно повернуться в сторону вытянутой конечности и задержаться в таком положении некоторое время. Техника повторяется с обеих сторон.
• Подождите пару минут и сосредоточьтесь на расслаблении спины, чтобы позвонки были правильно растянуты.
• Из положения сидя опустите голову между коленями и подложите под них руки. Обхватив затылок, вытяните лопатки к потолку.

Комплекс завершается легким подтягиванием на турнике, сгибанием ног и прогибом спины. На заключительном этапе не торопитесь и не напрягайтесь, а сосредоточьтесь на мышцах позвоночника.

Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Как часто можно увидеть очень красивую девушку, избалованную сутулой спиной.Лучшее решение – предотвратить проблему в раннем возрасте, научившись держать спину прямо.

Однако тяжелый сколиоз можно исправить с помощью специальных упражнений. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять упражнений при болях в спине без назначения врача. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата и даже не ухудшит состояние позвоночника.

• Выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч.Повторяйте попеременные наклоны вперед и назад, стараясь добиться максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь медленно и следите за ощущениями.
• Плавание – популярный способ укрепить мышцы спины. … Для этих целей необязательно посещать бассейн, потому что можно имитировать движения пловца. Стоя прямо, изобразите какую-нибудь технику плавания: «лягушачью», брасс и т. Д. Старайтесь держать спину прямо.
• Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки, сцепленные в замок, над головой.Медленно наклонитесь в стороны, сделав 10 повторений.
• В позе четвероногого животного воспроизведите упражнение «кот». Сначала наклонитесь, затем наклонитесь, затем сделайте еще 9-14 раз.

Положительный эффект проявится только при ежедневной практике техник.

Исправив осанку, нужно оказать ей надежную опору. В противном случае достигнутая форма позвоночника быстро вернется в болезненное положение.

Описанный комплекс применяется как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого мышечного тонуса.

Делаем с гантелями

Ложимся на живот и вытягиваем руки с гантелями вдоль тела. Отрываем их от пола и заводим обратно. Ноги тоже немного приподняты. Делаем до 15 повторов.

Усилить область между лопатками. Стоя прямо, наклоняем корпус параллельно полу, а опущенные руки сгибаем в локтях. Поднимаем гантели в стороны.

Мы принимаем позу, описанную выше, но одно колено и рука должны опираться на скамью.Снаряд помещается в другую ладонь, которую нужно притянуть к плечу, не отрывая локоть от тела.

Затем встаем прямо и поднимаем гантели движениями плеч. Руки расслаблены, задействованы только шея и спина.

Если у вас есть фитбол, то поместите мяч у стены и лягте на него животом так, чтобы ступни лежали в вертикальной плоскости. Во время сгибания и разгибания следите за мышцами поясницы: они не должны отдыхать. … Этот метод также тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Используем штангу

Наблюдайте за постепенным увеличением веса. Повесьте штангу, чтобы разогреться, а затем присядьте.

Встаем прямо, слегка сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки вместе, а затем медленно опускаем. Первый подход 10 раз, потом 15 раз.

Следующее упражнение – становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руке.С плоской спиной медленно опустите корпус до положения параллельно земле и снова выпрямите.

Наклоняясь вперед. Ставим снаряд на плечи, фиксируя руками. Держите спину прямо и наклонитесь. Угол наклона ограничен положением, в котором вы испытываете значительное округление поясницы.

Чего следует избегать при выполнении силовых упражнений

Не тяните штангу, используя импульс первого рывка. В этом случае из рабочей группы практически исключается спина, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи.Следует внимательно следить за движением снаряда.

Не забывайте о плечевом поясе при вытягивании штанги. Когда руки вытянуты, не позволяйте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина всегда должны находиться под небольшим напряжением. Следите за тем, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе можно получить серьезную травму.

Ни при каких обстоятельствах нижняя часть спины не должна отдыхать. Если напряженные мышцы спины принимают полукруглую форму, то возрастает риск травмирования себя.

Эффективное упражнение

Достижение выдающейся мускулатуры спины опирается на три столпа: становая тяга, тяга с ремнем и, конечно же, подтягивания.

Становая тяга укрепляет продольные мышцы и улучшает растяжимость соответствующей фасции («оболочки», в которой находятся отдельные пучки мышечных волокон).

Тяга штанги к туловищу задействует широчайшие и ромбовидные элементы мышечной ткани и напрямую влияет на рост мускулатуры в объеме.

Упражнения на перекладине отвечают разгибанию спины.

Советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского:

В настоящее время существует несколько домашних методов лечения позвоночника. Для этого созданы специальные гимнастические комплексы: Бубновского, Пола Брэгга, Шамиля Аляутдинова и так далее. Их разработали ведущие нейробиологи и люди, которые сами страдали от болей в спине. Йога также относится к лечебным упражнениям, которые помогают вылечить артрит и артроз, устранить двигательные нарушения в конечностях. Главное – заниматься гимнастикой ежедневно.

Показать все

Упражнения для позвоночника

Боль в спине часто является причиной обращения к неврологу. Боль в спине вызывается искривлением позвоночника, длительной осанкой (офисные работники, водители автомобилей), ожирением и чрезмерной физической нагрузкой. Один из самых эффективных методов лечения позвоночника – лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях. К наиболее распространенным типам относятся:

• класс йоги;
• выполнение комплекса упражнений по Бубновскому;
• гимнастика по Полю Брэггу;
• тренировка по методике Шамиля Аляутдинова;
• упражнения по Норбекову;
• Айкунэ.

Йога для лечения спины

Йога – это древний метод тренировки, который основан на выполнении статических и в то же время активизирующих движений всех групп мышц. Пошаговая инструкция упражнений на спину представлена ​​в таблице.

Техника выполнения упражнений	Количество повторов, продолжительность исполнения	Фото
Расслабление в классической позе йоги.В это время нужно погрузиться в свои мысли, не отвлекаться на посторонние шумы. Рекомендуется включить спокойную расслабляющую музыку, которая поможет успокоиться и «выбросить» все мысли из головы. Ноги следует скрестить, а верхние конечности поставить на колени ладонями вверх. Во время выполнения следует держать спину прямо и не напрягать мышцы шеи. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть ровным, а не прерывистым.	В среднем полное расслабление происходит за 2-3 минуты, организм готов к выполнению гимнастики через 5 минут
Наклоны сидя.Это эффективное упражнение для пациентов с болями в спине, поскольку оно помогает залечить защемленные нервы и укрепить глубокие мышцы. Выполнять наклоны необходимо с прямыми ногами и очень медленно направлять корпус вперед. Сначала вы не сможете дотянуться до ступней головой, но через 1-2 недели ежедневных тренировок результат улучшится и исчезнут боли в спине	Повторить до 10 наклонов вперед
Эмбрион. Чтобы принять это положение, следует поджать ноги под туловище и медленно наклониться вперед, коснувшись пола лбом, зафиксировать это положение и вытянуть руки назад, расположив их вдоль ягодиц	В положении Эмбриона , тело закрепить на 2 минуты, рекомендуется повторить 2-3 раза
Скручивания из положения сидя.Это упражнение эффективно прорабатывает боковые мышцы туловища и позвоночные связки. Для выполнения скручивания следует принять классическую позу йогов, можно оставаться с выпрямленными ногами, после этого следует медленно развернуть корпус сначала в правую сторону, затем влево. Поворачивать туловище нужно до появления ощущения напряжения в мышцах живота.	Повторить по 8-10 раз с каждой стороны
Поза лягушки, принимаемая лежа на спине.Для этого лягте на спину, скрестив ступни, согнув в коленных суставах. Руки нужно поставить прямо, не сгибая их в локтях. Во время упражнения нужно касаться коврика головой, лопатками, ягодицами и ступнями. Это статическое упражнение активно воздействует на все группы мышц позвоночника.	В таком положении рекомендуется полежать около 3-4 минут.
Поднимите ноги у стены. Это упражнение тоже статично.Для его выполнения рекомендуется поднести гимнастический коврик к стене, расположив вдоль нее ноги. Туловище должно располагаться на коврике, образуя с нижними конечностями угол 90 градусов. Ягодицы следует плотно прижать к основанию стены, а руки положить на живот.	Полежать 5 минут

Для восстановления спины можно заниматься только вышеуказанными упражнениями или дополнительно использовать комплексы из других групп.

Упражнения по методике Бубновского

Гимнастический комплекс по Бубновскому позволяет укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях, не имея специального оборудования. В крупных городах открыты специализированные центры, работающие по методике Бубновского, которые помогают лечить остеохондроз, артроз, артрит и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Примерный комплекс упражнений выглядит следующим образом:

Методика упражнений	Количество повторов	Фото
Перекатывание – одно из наиболее распространенных упражнений для лечения мышц спины.Перед выполнением необходимо сесть на коврик, прижав согнутые в коленях нижние конечности руками к груди. Под собственным весом, подтягивая руками ноги к себе, нужно раскачиваться. При этом эффективно работают мышцы-разгибатели спины.	Вы должны сделать 10-15 рулонов
Поза кошки помогает растянуть и подготовить мышцы, суставы, связки к упражнениям. Необходимо встать на четвереньки и раскачиваться, перенося вес на нижние и верхние конечности.Затем рекомендуется взять каждую конечность по очереди и удерживать в вытянутом положении 1-2 минуты	Растяжка длится 5-6 минут
Покачивание тела. Для выступления необходимо находиться в позе Кота. Метод позволяет нагружать поверхностные мышцы спины и рук. Необходимо согнуть руки в локтях и, стоя на четвереньках, переместить тело на руки. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и вернитесь в исходное, коснувшись пятками ягодичной области.При раскачивании держите шею и спину прямо.	Повторить 2–3 раза
Подъем ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине. Необходимо вытянуть верхние конечности по корпусу, а нижние должны опираться на коврик и сгибать их в коленях. На выдохе нужно поднять ягодицы, а на вдохе опускать их, пока поясница не коснется коврика	Сделайте 25-30 подъемов
Мартин.Также выполняется лежа на спине. Метод эффективно укрепляет глубокие мышцы позвоночника. Руки и ноги должны быть выпрямлены, последние должны быть расположены вдоль тела, а руки – выпрямлены. Поднимая вверх левую ногу, нужно тянуться к правой руке, пока ладонь не коснется стопы. Повторите то же самое с правой ногой и левой рукой. Подъем конечностей осуществляется на вдохе, на выдохе конечности возвращаются в исходное положение	15-20 повторений каждой ногой
Отжимания.Это классический метод разминания мышц грудной области, который также влияет на трапециевидную мышцу спины. Можно делать это с носками на ковре, но для новичков есть более легкий вариант отжиманий с упором на коленные чашечки. Руки должны располагаться по бокам от плечевых суставов, при движении вниз в локтевых суставах должен образовываться прямой угол. При подъеме туловища руки следует выпрямить.	20-30 повторений
Укрепление поясницы.Необходимо лечь на живот и максимально вперед вытянуть верхние конечности, слегка согнув их в локтях. Ладони должны упираться в коврик. На вдохе одну ногу медленно поднимать вверх, на выдохе опускать в исходное положение	25-40 повторений на каждую ногу

Комплекс Бубновского можно делать каждый день, лучше всего для этого подходят утренние часы, когда пищеварительный тракт еще пуст.

Гимнастика Пола Брэгга

Пол Брэгг – один из первых ученых в области валеологии (здорового образа жизни). Он разработал собственную методику питания (лечебное голодание) и описал комплекс упражнений, помогающих восстановить активность в спине человеку любого возраста. Как и все упражнения для позвоночника, гимнастику по Полю Брэггу нужно выполнять в медленном темпе, соблюдая правила дыхания. Если делать ежедневно, результат будет заметен в течение нескольких недель.

Гимнастический комплекс выглядит следующим образом:

Номер упражнения и исполнение	Количество повторов	Изображение
1-е упражнение: исходное положение – лежа на животе. Его можно выполнять в специальном тренажерном зале, дома или на прогулке. Лежать нужно головой вниз и опираться на коврик только ладонями и ступнями. После этого следует приподнять таз и согнуть спину, образуя дугу, обращенную вниз.Ноги необходимо расставить как можно шире, голову назад. Упражнение следует выполнять медленно, после возвращения в исходное положение процедуру нужно повторить. Качество выполнения гимнастики связано с появлением чувства расслабления задней группы мышц туловища.	10-20 тазовых подъемников
2-е упражнение: положение такое же (лежа на животе с упором на ладони). Тело необходимо приподнять и упереться ладонями в пол.На вдохе необходимо повернуть таз вместе с корпусом вправо, не отрывая от пола ноги и ладони. На выдохе следует вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону. В некоторых источниках это упражнение называется «Крокодил»	20-30 поворотов в каждом направлении
3-е упражнение: положение лежа на спине. Необходимо приподнять туловище, упираясь ладонями и ступнями в коврик. В этом положении на вдохе следует приподнять таз, отводя голову назад.В этом случае нельзя сгибать руки и ноги. На выдохе рекомендуется опускать таз, но при этом касаться пола не нужно. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе.	30 повторений в минуту
Упражнение 4 эффективно растягивает весь позвоночник. Необходимо принять позу, аналогичную позе при выполнении упражнения «Буксир» по Бубновскому. Но в этом случае перекатывания нет – необходимо обхватить руками нижние конечности и зафиксировать в таком положении максимально возможное время	В среднем следует задержаться на 2-3 минуты
Заключительное упражнение, самое важное в этом комплексе.Активизирует все группы мышц позвоночника и нижних конечностей. Нужно встать и расставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга. После этого медленно наклоните корпус вперед и попытайтесь коснуться пола ладонями. Впервые упражнение дается не всем, но при ежедневном повторении появляется положительный результат.	Новичкам рекомендуется оставаться в этом положении не менее 30 секунд. И профессионалам в таком положении нужно пройти несколько метров.

Рекомендуется дополнить ежедневное упражнение Пола Брэгга плаванием, которое ускорит время восстановления, потому что, когда тело находится в воде, давление силы тяжести на позвоночник уменьшается.

Гимнастика для позвоночника от Ш. Аляутдинов

Оздоровительная методика Шамиля Аляутдинова основана на ежедневном применении комплекса ЛФК для избавления от болей в спине.

Сам автор этого комплекса страдал ноющей и приступообразной болью в позвоночнике, причиной которой стала межпозвонковая грыжа.Его размеры достигли средних значений, грыжа сдавила нервный пучок, поэтому Ш. Аляутдинов потерял двигательную активность в конечностях. Но это длилось недолго, так как пациент исцелился сам и теперь учит этому других людей.

Есть две программы упражнений для укрепления мышц, которые выполняются лежа и с использованием перекладины. В домашних условиях удобнее проводить лечебную физкультуру в первой позиции:

Техника выполнения	Время	Фото
Необходимо лечь на живот и скрестить руки за спиной в поясничной области.На вдохе нужно максимально втянуть живот и при этом поднять корпус нижними конечностями. Ноги должны подниматься медленно и равномерно на высоту примерно 30-40 см	Оставайтесь в этом положении 10-20 секунд
Находясь в таком же положении, на выдохе нужно опускать ноги, но касаться пола не нужно. Их также следует расположить на расстоянии 5-10 см от пола. Рекомендуется сделать глубокий вдох и попытаться поднять туловище и зафиксировать это положение тела.
Лежа на животе, стопы касаются пола. На вдохе нужно медленно поднять выпрямленные руки. При этом таз не должен отрываться от тела. Все движения выполняются исключительно мышцами позвоночника. На выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение и повторить подъем	10-20 подъемов тела
Необходимо сесть на колени так, чтобы ягодицы плотно соприкасались с пятками.Руки следует скрестить за головой. Сидя в таком положении, на вдохе нужно наклониться вправо, на выдохе вернуться в положение сидя. Затем нужно повторить упражнение с наклоном в другую сторону. Во время упражнения растягиваются боковые мышцы и связки позвоночника	20-25 уклонов в каждую сторону
Упражнение позволяет активно воздействовать на мышцы поясничного отдела позвоночника – это уязвимая зона, где чаще всего образуются грыжи.Необходимо развернуться на живот и упереться ладонями и наколенниками. Ноги не должны касаться коврика. В таком положении нужно по очереди наклонять таз вправо и влево, не отрывая рук и коленей от пола.

Упражнения, выполняемые с перекладиной, более эффективно растягивают межпозвоночную спину, но для гимнастики требуется специальное оборудование, фиксирующее ноги на турнике.

Комплекс мероприятий по лечению спины по Норбекову

Доктор Норбеков разработал специальную суставную гимнастику для поврежденных суставов (остеохондроз, артроз, грыжу и другие заболевания), снимающую боль и способствующую укреплению мышечного каркаса.

Отличительной особенностью гимнастики по Норбекову является активация биологических точек, с которых начинается весь комплекс упражнений. Для начала врач рекомендует массировать уши: следует вращать ракушки, тянуть мочки вперед-назад. После этого необходимо выполнять упражнения на различные участки позвоночника.

Разминание шеи

Гимнастика шейного отдела позвоночника выполняется стоя. Необходимо делать медленные наклоны в стороны, вперед и назад.После этого нужно медленно вращать головой. Упражнения следует выполнять в течение 2-3 минут.

Разминать грудной отдел в положении лежа на спине. Выполнять скручивание (пошаговая инструкция описана выше).

Поясница и крестцовая область растягиваются с помощью упражнения, называемого ходьбой ягодицами. Принять положение сидя с прямыми ногами, руки должны быть свободными. Надо двигать ягодицами, выдвигаясь вперед. В этом случае нельзя сгибать спину и шею.

Ходьба на ягодицах

Айкуне – комплекс для спины

Айкунэ – вид гимнастических упражнений, родиной которого является Казахстан. Метод позволяет предотвратить возникновение осложнений у пациентов с воспалением суставов и помогает избавиться от болей у людей с грыжей межпозвонкового отдела позвоночника, со сколиозом и так далее.

Для комплектации комплекса понадобится стул и хорошее настроение.

Пациент должен сидеть в кресле, касаясь сиденья только ягодичными мышцами.Держите спину и шею прямо, а руками возьмитесь за спинку стула. При этом спину нужно максимально согнуть вперед, на 30-50 секунд, до появления умеренной боли. Повторить 2-3 таких комплекса.

Следующий комплекс поможет укрепить не только спину, но и живот. Пациент должен находиться в таком же положении, но спина не должна выгибаться. Следует сделать глубокий вдох и втянуть живот, согнув спину. На выдохе нужно развести руки до уровня лопаток за спиной.На вдохе нужно зафиксировать тело до 1 минуты, на выдохе посидеть в таком положении не менее 3 минут.

Этот двухэтапный комплекс поможет избавиться от боли в позвоночнике за несколько дней.

Болезненные и предотвратимые – Физиотерапия ралли

Есть несколько распространенных типов травм нижней части спины у гимнастов. Возможно, вы получили изображение, показывающее убедительный стресс-перелом, неубедительное изображение или «четкий» рентгеновский снимок. В целом, несмотря на результаты рентгена, лечение этих травм часто схоже, и многие из этих состояний можно успешно лечить консервативно с помощью физиотерапии.Вот несколько терминов, которые вы можете увидеть в отчете о визуализации или в справке от врача:

Механическая или «неспецифическая» боль в пояснице: нет никаких доказательств перелома или структурного повреждения на рентгеновском снимке, но гимнастка испытывает боли в пояснице во время занятий спортом (или, как правило, это перешло в их повседневную деятельность).

Спондилолиз: есть свидетельства стрессового перелома позвоночника. Обычно это происходит в нижних поясничных позвонках гимнастов (L5), но может происходить и в других частях поясничного отдела позвоночника.

Спондилолистез: это прогрессирующий стрессовый перелом. В результате перелома один сегмент поясничного отдела позвоночника немного сместился относительно соседних сегментов. При травмах, вызванных спондилолистезом, особенно важно научиться использовать мышечные стабилизаторы, чтобы поддерживать позвоночник и способствовать заживлению.

• Боль в пояснице, которая может быть острой или более интенсивной во время тренировки и часто сохраняется после тренировки и в состоянии покоя

• Боль в пояснице при сидении в течение всего учебного дня

• Боль в пояснице сидя пол

• Боль в пояснице, когда наклоняется вперед без поддержки (например: упаковка чемодана на полу; наклон, чтобы использовать мел для тротуара; игра на полу)

• Боль в пояснице с животом спящий

• Боль с выгибанием или разгибанием. Это чаще всего проявляется в гимнастике с:

  • Мосты

  • Переносы спины и передних ног

  • Весы

  • Прыжки вперед или назад, особенно из положения стоя (против акробатического паса)

  • Заброс в стойку на руках (особенно если гимнаст все еще осваивает этот навык и борется с формой)

  • Кувырки или приземления

Механика тела и позиционирование

Иногда ответ прост и биомеханичен.В основном это связано с тем, как двигается гимнастка. Часто гимнаст выгибает один сегмент позвоночника больше, чем другие, вместо того, чтобы достичь единого положения дуги и двигаться по всей спине. Я называю это «шарнирной точкой» в позиции дуги – и именно в этой точке гимнастка часто испытывает боль. Иногда это происходит из-за проблемы с подвижностью позвоночника или бедер, иногда из-за отсутствия контроля над мышцами живота или недостаточной устойчивости корпуса, а иногда гимнасту просто нужно немного потренироваться, чтобы понять, как правильно выгибать .