Разное

Гантеля на бицепс: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

0

Содержание

Упражнения с гантелями на бицепс

Школа бокса > > Практика > > Упражнения с гантелями на бицепс

Любой мужчина хочет иметь большие, накаченные и красивые руки. Ведь согласитесь, именно прокаченные бицепсы вызывают столько восхищения у женщин и зависть у мужчин. Вы задались вопросом как же правильно накачать бицепсы? В сегодняшней статье мы расскажем вам про упражнения с гантелями на бицепс.

Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки бицепса, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.

Есть достаточное количество упражнений с гантелями на бицепс, ниже мы приведем список.

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя
  2. Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
  3. Подъем гантель на бицепс сидя
  4. Подъемы гантелей на бицепс сидя на табурете с упором на бедро
  5. Подъем гантелей на бицепс лежа
  6. Упражнение молоток на бицепс
  7. Упражнение молоток на бицепс с выпадами

Теперь рассмотрим более подробно каждое упражнение

Подъем гантель на бицепс стоя

Наверное, самое лучшее упражнение с гантелью на бицепс для наращивания массы. Оно является базовым. Станьте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, локти прижаты к туловищу. Это будет исходное положение. На вдохе медленно поднимите руки вверх до плеч, без рывков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, еще больше напрягая бицепсы. На выдохе, опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнение выполняется стоя с ровной спиной. Гантели держите в опущенных руках. На вдох поднимите руку с гантелью до уровня плеч, задержитесь в этом положении. При выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

Подъем гантель на бицепс сидя

В этом упражнении можно выполнять поочередный подъем гантелей на бицепс либо одновременный. Сядьте на край табурета или скамьи, сделайте глубокий вдох и начинайте поднимать гантели до груди, напрягая бицепсы. Когда руки окажутся выше бедер, разворачивайте кисти рук кверху. В верхней точке сделайте паузу, напрягите мышцы и начинайте опускать руки, делая выдох.

Подъемы гантелей на бицепс сидя на табурете с упором на бедро

Сядьте на табурет, возьмите одну гантель в руку. Упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра. Вдох – сгибаете руку в локте и касаетесь гантелей грудной клетки. Выдох – опускаете руку. Вернувшись в исходно положение, повторите упражнение на вторую руку.

Подъем гантелей на бицепс лежа

Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье на спине. Держите гантели в опущенных руках. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями, часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не забывайте использовать только тот вес, который вы сможете контролировать.

Упражнение молоток на бицепс

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, слегка прогнитесь в пояснице. Гантели держите в руках нейтральным хватом по боках туловища. Делая вдох, поднимите руку, не меняя хвата до уровня плеча. Задержитесь в таком положении и напрягите мышцы еще сильнее. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите в руках по боках туловища. Сначала делаем шаг вперед правой ногой, о сгибаем обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение, но уже делаем выпад левой ногой.

Общие рекомендации, которые помогут вам правильно накачать бицепс:
  • всегда помните о правильном дыхании;
  • интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
  • цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
  • растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
  • высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
  • правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.

Упражнения с гантелями на бицепс видео обзор

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс на турнике

Как правильно накачать бицепс

Как накачать бицепс без гантель

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Как накачать бицепс штангой дома

Как накачать большой бицепс дома

Как накачать бицепс бедра девушке

Как накачать бицепс за месяц

Домашние упражнения на бицепс

Самые лучшие упражнения на бицепс

Самые эффективные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Упражнения с гантелями на бицепс

Упражнения на бицепс с гирей

варианты без спинки, на наклонной скамье, поочередно и одновременно

Опубликовано

Упражнений на бицепс не так уж и много. Есть те, которые эффективно развивают мышцы, а есть те, которые создают форму бицепсов, делает их округлыми и рельефными. Конечно, рельеф создается больше методикой тренировок, чем самими упражнениями, но то, какое движение использует спортсмен – тоже играет роль. Подъем же гантелей на бицепс сидя можно смело считать и базовым упражнением и, в тоже время, обеспечивающим отличную проработку целевой мышцы. Именно поэтому упражнение является универсальным, а еще безопасным, ведь имеет низкий уровень травматизации.

Содержание

  1. Варианты упражнения подъема гантелей на бицепс сидя
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  3. Концентрированные подъемы гантелей на бицепс в упоре сидя
  4. Подъем гантелей на бицепс сидя: поочередно или одновременно
  5. Подъем гантели на скамье Скотта
  6. Как внедрить в тренировку

Варианты упражнения подъема гантелей на бицепс сидя

Подъем рук на бицепс сидя выполняется несколькими способами, но в любом из вариантов сгибания выполняются всегда идентично. В упражнении задействованы следующие мышцы:

  • Брахиалис.
  • Обе головки двуглавой мышцы плеча.
  • Мышцы предплечья.
  • Передняя дельта (не во всех вариантах).

Любой вариант поднятия гантелей на бицепс можно выполнять с поочередным сгибанием рук или одновременным.

Самым лучшим из вариантов сгибаний рук по праву следует считать подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Давайте подробней рассмотрим этот вариант.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Это универсальное упражнение, которое подойдет для начинающих и продвинутых спортсменов, как для женщин, так и для мужчин.

Большим достоинством подъемов на бицепс на наклонной скамье, на которой выполняется жим, является упор и минимизация осевой нагрузки на позвоночник.

Также, наклон позволяет:

  • Создать акцент на внешнюю головку бицепса и исключить читинг.
  • Снизить нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы.
  • Создать высокую нагрузку и изолировать мышцу.
  • Исключить асимметрию в развитии и, если она есть, исправить ее.

Техника выполнения упражнения:

  1. Спортсмен занимает положение на скамье со спинкой, расположенной под углом 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз.
  2. Движение – сгибание рук в локтевых суставах, начинается посредством работы бицепсов. Из вертикального положения атлет должен медленно согнуть руку в локте, не меняя его положение во всех плоскостях при поднимании гантелей.
  3. Верхней точкой амплитуды будет сгибание руки до предела.
  4. Во время движения вверх, атлет делает выдох, во время разгибания – вдох.

Концентрированные подъемы гантелей на бицепс в упоре сидя

Это изолирующее упражнение позволяет эффективно доработать бицепсы после тяжелого упражнения. Концентрированные подъемы гантелей акцентирует нагрузку на оба пучка бицепса и позволяет работать над его пиком.

Выполняется этот вариант подъемов следующим образом:

  1. Займите положение сидя.
  2. Уприте плечо выше локтя во внутреннею часть бедра. Вторую руку можно упереть о другую ногу.
  3. С выдохом согните локоть и поднимите гантель к плечу, максимально сокращая бицепс.
  4. С выдохом – полностью разогните локоть.
  5. Выполните то же самое на другую руку.

Подъем гантелей на бицепс сидя: поочередно или одновременно

Этот вариант не предусматривает упор о спинку скамьи. Выполнять упражнение можно с большим весом сидя на скамье, чередуя руки или выполняя одновременно.

Заняв положение сидя и опустив руки с гантелями вниз, начинаем выполнять упражнение:

  1. Удерживая спину в вертикальном положении, сгибайте руки в локтевом суставе. Движение вверх выполняйте на выдохе.
  2. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при максимальном сгибании локтевого сустава. В этом положении нужно выдержать паузу.
  3. Движение вниз выполняется максимально медленно на вдохе.

Подъем гантели на скамье Скотта

Упражнение изолирует целевую мускулатуру, направлено на формирование всех пучков бицепса и создает нагрузку на брахиалис. Выполнять сгибание нужно сидя, уперев торс о валик для локтей. Упражнение выполняется одной рукой нужное количество повторений, после чего меняется рука и движение повторяется.

  1. Прежде чем начать упражнение, нужно настроить высоту сидения скамьи Скотта.
  2. Уперев грудную клетку и локоть, спортсмен выполняет подъем гантели к плечу.
  3. Движение вверх выполняется концентрировано на выдохе.
  4. Второй рукой можно держаться за конструкцию тренажера, чтобы зафиксировать положение.

Как внедрить в тренировку

В зависимости от целей тренировки упражнения выполняются от 8 до 14 повторений. Вес для подъемов гантелей на бицепс используют выше среднего: 70-80% от 1ПМ. Количество сетов и методику выполнения также выбирают, отталкиваясь от физической формы, а также от цели тренинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя нужно выполнять после подъема штанги на бицепс.

Пример тренировки, совмещенной с упражнениями для развития спины:

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга верхнего блока за голову.
  • Тяга Т-грифа.
  • Тяга нижнего блока к поясу.
  • Подъем штанги на бицепс сидя.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
  • Сгибания рук с гантелями «молот».

А также читайте:
3 лучших тренажера на бицепс в зале →
Как накачать бицепс в домашних условиях?
Упражнений на бицепс для тренажерного зала →

7 лучших упражнений на бицепс с гантелями для больших рук

Сгибание рук на бицепс находится в авангарде популярных упражнений с отягощениями. Это суть бодибилдинга. Сгибание рук на бицепс, как одно из наиболее известных упражнений для силовой тренировки, может помочь вам развить эстетически определенный набор рук и телосложения. Но с таким количеством вариаций, какие упражнения на бицепс с гантелями для больших рук вы должны включить в свою тренировку и план тренировок на бицепс? Мы собираемся поговорить о лучших упражнениях на бицепс с гантелями, анатомии бицепса и многом другом, чтобы помочь вам сложить результаты и сделать руки сильнее и крупнее.

Бицепс — это небольшая группа мышц в передней части проксимальной части или верхней части руки.

Основными функциями двуглавой мышцы являются сгибание и супинация (вращение наружу) предплечья. Частично этому способствует поворот мышцы на 90 градусов, когда она соединяется с лучевой костью.

Ваши бицепсы представляют собой относительно небольшую группу мышц по сравнению со всей анатомией человека. Двуглавая мышца плеча или (бицепс) для краткости состоит из двух мышц: короткой и длинной головки.

Короткая головка начинается на дистальном конце, наиболее удаленном от плеча, который соединяется с предплечьем. Ваши бицепсы участвуют в сгибании локтя (сгибание руки в локте), супинации (движение от ладони вниз к ладони вверх) и сгибании плеча (поднятие руки перед собой).

Двуглавая мышца плеча, мышца, расположенная под плечевой костью, помогает сгибать локоть.

Сгибание рук с гантелями может эффективно изолировать ваши бицепсы, вызывая дополнительную стимуляцию непосредственно мышечной ткани, увеличивая мышечную гипертрофию. Больше изоляции, с лучшими сокращениями, сгибаниями и полным диапазоном движений помогут добиться больших результатов.

  • Возьмите гантель и поставьте локоть на скамью проповедника или наклонную скамью под углом 55 градусов.
  • Медленно опустите руку и напрягите мышцы, эффективно изолируя бицепс.
  • Поднимитесь вверх, напрягая бицепс, когда вы сгибаете гантель

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может стать отличным дополнением к вашей дневной тренировке рук. При выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье руки, как правило, движутся позади тела, увеличивая диапазон движения и создавая более глубокое растяжение, поэтому это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями.

  • Установите наклонную скамью под углом 55-65 градусов.
  • возьмите две гантели, руки свисайте по бокам, немного позади плеч.
  • Супинированным хватом согните гантели к плечам.
  • Как только ваши бицепсы сократятся, опустите гантели обратно и повторите.

Нетрадиционное, но чрезвычайно эффективное упражнение на бицепс с гантелями — это сгибание рук с гантелями. В сгибании руки локти прижаты к бокам, а руки вывернуты наружу, чтобы эффективно нацелить и изолировать бицепсы. Сгибание рук в лифте выполняется последовательно, с тремя отдельными паузами по одной секунде.

  • Сидя на скамье, возьмите две гантели, упритесь локтями в бока и поверните ладони от себя.
  • Одновременно согните обе гантели с тремя паузами на подъеме и медленно опустите вес обратно в исходное положение, повторите в сете из 10-15 повторений.

Одним из лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями является сгибание рук с гантелями. Скручивание активирует предплечья и головку бицепса для более эффективной тренировки рук.

  • Возьмите две гантели удобного веса.
  • Расположившись по бокам ладонями внутрь, начните сгибать одну руку к плечу.
  • Поверните гантель так, чтобы ладони были обращены к груди, напрягая бицепс.
  • Достигнув верхней точки сгибания, продолжайте слегка скручиваться, чтобы изолировать бицепс, и напрягите мышцы на 1-2 секунды.
  • Отпустите, опустите вес обратно на бок и повторите.

Подобно скручиванию концентрации, скручивание паука требует медленного контролируемого движения. С полной изоляцией обоих бицепсов сгибание рук пауком является одним из лучших упражнений на бицепс с гантелями для увеличения и силы рук.

  • Установите горизонтальную скамью под углом 45 градусов.
  • Прижмитесь грудью к скамье и упритесь ногами в пол. Ваши ноги должны быть длинными с небольшим изгибом в коленях. Ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.
  • Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены в сторону от тела, а руки опущены к полу.
  • Полностью выпрямив руки в нейтральном положении, напрягите бицепсы и согните руки в локтях, пока нижняя часть рук полностью не поднимет вес вверх как можно выше.
  • В верхней точке повторения сильно напрягите бицепсы, сделайте паузу в верхней точке движения.
  • Медленно разгрузите и сократите вес в эксцентрической фазе подъема, контролируемо опуская локти. Полностью остановитесь в нижней точке, прежде чем начать новое повторение.

Сгибание рук Зоттмана — очень эффективное упражнение на бицепс с гантелями, которое сочетает в себе обычное сгибание рук с обратным сгибанием.

Это силовое тренировочное движение является исключительным упражнением, которое можно добавить к сплиту тренировочного дня, чтобы помочь полностью напрячь бицепс, а также постепенно перегружать предплечья в эксцентрической фазе подъема.

  • Стоя, держа по гантели в каждой руке
  • Поверните запястья в положение супинации (ладони смотрят вверх). Руки полностью вытянуты и лежат по бокам
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать прочную основу
  • Напрягите и изолируйте бицепсы как можно сильнее и согните гантели вверх, сгибая руки в локтях.
  • Сделайте паузу в верхней точке движения.
  • Поверните запястья в положение пронации (ладони обращены к полу)
  • Медленно опуститесь и разгрузитесь, пока руки не выпрямятся
  • Поверните гантели обратно в исходное положение, как описано выше (ладони обращены вверх) для следующего повторения
  • Повторить необходимое количество повторений

Исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что концентрационные сгибания сидя, сгибания проповедника и сгибания рук на наклонной скамье являются тремя наиболее эффективными упражнениями на бицепс с гантелями для активизации двуглавой мышцы плеча.

Концентрационные сгибания рук эффективно изолируют бицепс, обеспечивая максимальный диапазон движения для полного сокращения. Исследование показало, что концентрационные сгибания рук лучше всего стимулируют бицепс из восьми различных упражнений на бицепс [Р].

  • Сядьте на край скамьи, повернув грудь под углом 45 градусов к полу
  • Опустите одну руку и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра
  • Возьмите гантель ладонью вперед
  • С поднимите грудь, согните гантель к груди
  • Медленно отпустите, вернитесь вниз в эксцентрическом движении с контролем
  • Повторите заданное количество повторений

Гантели — это потрясающий тренировочный снаряд, и они являются одними из самых эффективных гантелей упражнения на бицепс, чтобы построить большие и сильные руки. Гантели не только помогают в развитии мышц и гипертрофии, но и могут улучшить общую силу тела, функциональное движение, стабильность кора и силу предплечий. Добавьте некоторые из этих упражнений на бицепс с гантелями в свой следующий тренировочный сплит для рук и увеличьте объем и силу.

Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и реализации амбиций в плане производительности, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE – БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Полная тренировка спины и бицепса с гантелями

Перейти к содержимому Полная тренировка спины с гантелями и бицепса

Тренировка спины и бицепса с гантелями

Тренировка спины и бицепса — популярный способ объединения групп мышц в различных тренировочных сплитах. И обычно эти тренировки выполняются на нескольких видах тренажеров.

А что, если вы тренируешься дома и только с гантелями? Или, может быть, вы хотите не ждать оборудование и сэкономить время в тренажерном зале?

В этой статье вы узнаете о лучших упражнениях на спину и бицепс, которые требуют только набора гантелей. А получите полную тренировку спины и бицепса с гантелями.

Содержание

Основы тренировки спины и бицепса

Преимущества тренировок с гантелями

Упражнения для спины и бицепса с гантелями

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями

Тренировка с гантелями на спину и бицепс

Основы тренировки на спину и бицепс

Тренировка спины и бицепса на одной тренировке — популярный метод тренировки, используемый как начинающими, так и опытными бодибилдерами. А преимущество этой тренировки в том, что вы тренируете дополняющую группу мышц.

Взаимодополняющие мышцы — это две или более различных групп мышц, задействованных в определенных упражнениях. Например, тяга широчайших мышц одновременно задействует мышцы спины и бицепсы.

Поэтому имеет смысл тренировать эти группы мышц в рамках одной тренировки. Таким образом, ваши мышцы получают больше времени для восстановления , когда вы тренируете противоположные группы мышц, такие как грудь и трицепс.

Вы, наверное, слышали о днях выталкивания и днях вытягивания. Тренировка спины и бицепса похожа на день тяги, за исключением того, что вы обычно не работаете напрямую с задней дельтой. Так что эта тренировка не является частью традиционного двухтактного сплита.

Вместо этого проработка двух мышечных групп за один сеанс является распространенным вариантом сплит-тренировки. И этот стиль тренировок — один из способов максимизировать объем тренировки для любой группы мышц.

Преимущества тренировки спины и бицепса с гантелями

Тренировка спины и бицепса часто включает комбинацию свободных весов, тренажеров и тросов. Но у вас может не быть доступа ко всему этому оборудованию.

И это нормально, потому что на самом деле есть несколько преимуществ тренировки только с гантелями. Во-первых, вы можете быстро менять упражнения , потому что вам не нужно ждать, пока откроются машины или стеллажи.

Во-вторых, многие упражнения с гантелями представляют собой сложные движения, которые задействует несколько групп мышц

, что лучше всего подходит для наращивания силы. Кроме того, они сжигают тонну калорий по сравнению с тренажерами или кабелями.

Наконец, гантели позволяют вам контролировать траекторию движения и работать каждой рукой независимо. Эта свобода позволяет вам прорабатывать определенные части спины и бицепсов.

  • Выполните комплексную тренировку спины и бицепса дома с минимальным оборудованием
  • Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
  • Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями
  • Возможность работать каждой рукой независимо или обеими одновременно
  • Другие варианты положения тела для воздействия на определенные части мышц

Упражнения с гантелями для спины и бицепсов

Теперь, когда вы понимаете преимущества упражнений для спины и бицепсов с гантелями, давайте рассмотрим конкретные упражнения.

Некоторые упражнения в списке требуют дополнительного оборудования, такого как скамья или турник. Если у вас нет этого материала, ничего страшного, потому что я предоставлю достаточно вариантов, чтобы получить полную тренировку спины и бицепса с гантелями.

Давайте начнем с упражнений на спину с гантелями, а затем перейдем к упражнениям на бицепс с гантелями.

Упражнения для спины с гантелями

Эти упражнения для спины с гантелями включают в себя тягу под разными углами и гребные движения для развития широчайших и верхней части спины.

1. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — универсальное упражнение, которое может задействовать несколько групп мышц. Некоторые люди используют это упражнение для проработки груди и зубчатых мышц, но я собираюсь показать вам, как выполнять его, чтобы накачать широчайшие.

Сначала лягте спиной на горизонтальную скамью. Или лягте перпендикулярно, опираясь только плечами на скамью. Я предпочитаю последнее, так как оно дает больше растяжки и диапазона движения, плюс вы можете опустить бедра, чтобы компенсировать более тяжелую гантель.

Следующим шагом будет обхватывание обеими руками внутренней стороны одного конца гантели. Затем, лежа спиной на скамье, поднимите гантель на длину рук над грудью.

Держите гантель прямо перед лицом, положив руки на внутреннюю сторону верхней пластины. Теперь медленно опустите гантель над головой, слегка сгибая руки.

Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах. Затем верните гантель в исходное положение, напрягая широчайшие.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!