Гантели бицепс: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Главная » База упражнений

187.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(42)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Вариации упражнения
Сидя с упором в бедро
Лежа на наклонной скамье
Включение в тренировочную программу

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

подъем гантелей на бицепс стоя;
сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Хочешь «оформленные» банки? Учись работать «молотком». Нет, речь не о строительном инвентаре, а о молотковых подъемах гантелей. Это многоцелевое упражнение задействует сразу три основных мышцы-сгибателя плеча: бицепс, брахиалис ибрахиорадиалис. Вот откуда сила и размер рук!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео

Как делать упражнение

Возьмите гантели, встаньте ровно, руки выпрямите вдоль швов, локти придвиньте к телу, ладони направьте к себе. Это исходная позиция.
Удерживайте плечи в неподвижном состоянии. На выдохе согните локоть одной руки и поднимайте вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не достигнет уровня плеч.
На вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, одновременно поднимая другую гантель по той же траектории.
Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.
Вариации: вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке со спинкой или без нее или поднимая гантели двумя руками одновременно.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять?

«Зацикленным» на объеме бицепса определенно стоит переключиться с концентрированных подъемов на молотковые сгибания, выполняя их в объеме 12-15 повторений, а еще лучше объединить эти движения в комплекс. Так чем же так хороши «молотки», ведь двуглавая, как мы выяснили, здесь «отрабатывает» гораздо меньше? Смысл в том, что скрытый от глаз брахиалис, по мере своего развития, «вытесняет» бицепсы вверх, создавая “иллюзию «объема и пиковости «доминирующего» сгибателя.

Если необходимо усилить результат в тянущих движениях — это тем более к «молоткам». В этом случае придерживайся силовой манеры исполнения подъемов, работая в диапазоне 4-6 повторений. В плане выбора отягощения у тебя есть преимущество — в свете того, что движение осуществляется силой сразу трех мышц, в молотковых сгибаниях тебе удастся одолеть больший вес, чем в любом другом «изолированном» подъеме с гантелью.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Author: AtletIQ: on Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Тренировка бицепса дома с гантелями для увеличения объема

Ищете эффективную тренировку бицепса дома с гантелями? Если да, то вам повезло.

По правде говоря, эффективная тренировка бицепса немного сложнее, чем «Возьмите вес и согните его».

Без лишних слов, давайте углубимся.

✦ Некоторые ссылки на этой странице являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на одну из этих ссылок, мы можем получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Тренировка бицепса дома с гантелями: все, что вам нужно знать

Самое замечательное в ваших бицепсах то, что это группа мышц, которую вы можете тренировать дома так же эффективно, как и в спортзале, полном оборудование. Мы можем выбирать из различных упражнений на бицепс с гантелями и тренировать группу мышц разными способами.

И самое приятное то, что вам не нужна полная стойка с гантелями, занимающая место в вашем доме. Вам понадобится два набора, то есть всего четыре гантели — два легких и два тяжелых набора.

Вот несколько рекомендаций по гантелям, которые вам нужны (на самом деле вам нужно только два набора), и это зависит от вашего опыта и силы:

Набор гантелей для домашней тренировки

действительно нужно только два набора гантелей (всего 4 гантели):

Один легкий набор гантелей для небольших мышц (бицепсы, трицепсы, плечи)
Один тяжелый набор гантелей для больших мышц (спина, грудь, ноги)

Таким образом, всего с двумя наборами гантелей у вас не будет полной комнаты, заполненной стойкой с 20 гантелями (если, конечно, вы этого не хотите). И что более важно, совсем необязательно добиваться действительно отличной тренировки.

Гантели, которые вы покупаете, зависят от вашего опыта и уровня физической подготовки, а также от вашей общей силы. Вот некоторые основные рекомендации:

Новичок
Легкие: 5 или 8 # гантелей
Тяжелые: 15 или 20 # гантелей
Промежуточный
Свет: 10 или 15# гантели
тяжелые: 20 или 25# гантели
Advanced
Свет: 15 или 20# гантели
тяжелые: 30 или 40# Гангбеллы

, если вы не уверены. Что касается весов, посетите местный Walmart, Sports Authority, Dick’s Sporting Goods или аналогичный магазин и протестируйте их.

Хорошим тестом для проверки ваших легких и тяжелых гантелей является выполнение нескольких подъемов гантелей в стороны, чтобы оценить вашу легкую гантель, и сгибание рук на бицепс, чтобы оценить ваши тяжелые гантели. Вы хотите иметь умеренное сопротивление для каждого из них, но не перегружены.

Это хорошее начало, и вы можете приспособиться по ходу дела.

В качестве лучших гантелей на рынке, которые прекрасно защищают пол, мы настоятельно рекомендуем гантели Rogue Fitness. Они просто лучшего качества на рынке. Они ничуть не менее функциональны и эффективны, чем железо, а резиновый материал обеспечивает 100-кратную защиту!

При тренировке бицепса вам не нужно делать больше двух-трех подходов в упражнении, особенно если вы ведете обычный рабочий образ жизни и просто хотите стать стройнее и стройнее.

Прежде чем мы двинемся дальше, рекомендуется инвестировать в тренировочный коврик для размещения гантелей между подходами. Это держит вещи в порядке и защищает пол от гантелей.

И будьте очень осторожны при перемещении гантелей. Упавшая гантель может быть опасной, а также очень вредной для вашего дома!

Программа тренировки бицепса

Вот простая и очень эффективная программа тренировки бицепса, которую вы можете выполнять дома. Каждое упражнение старайтесь начинать с тяжелой гантели, а по мере утомления мышц переходите к более легкой гантели.

2-3 подхода в упражнении
6-12 повторений в подходе
Отдых 30 секунд между подходами
Отдых 1-2 минуты между упражнениями
Выполняйте тренировку один-два раза в неделю – это все, что вам нужно для отличной еженедельной тренировки бицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ 1 : Вы выполняете НЕ и должны выполнять все приведенные ниже упражнения за одну тренировку. Выбирайте по два-три упражнения на бицепс в день, и это будет действительно серьезная тренировка!

ПРИМЕЧАНИЕ 2. На изображениях под программой тренировки показаны как стоячие, так и сидячие варианты, и бицепсы работают немного по-разному. Таким образом, вы можете варьировать упражнения в разные дни.

Alternating Dumbbells Curls	3	6-12
Dumbbell Hammer Curls	3	6-12
Seated Concentration Curls	3	6- 12
Наклонные сгибания гантелей	2	6-12
Обратные гантели. Тяга гантелей руками	2	6-12

Попеременные сгибания рук с гантелями (стоя)

Попеременные сгибания рук с гантелями станут основой для тренировки бицепса в домашних условиях. Сгибание рук требует вращения предплечья, когда вы выполняете сгибание, и является лучшим упражнением для наращивания бицепса.

Сгибания рук с гантелями стоя можно выполнять в унисон или чередуя одну руку за другой.

Начните в положении стоя, руки, держащие каждую гантель, вытянуты в стороны, ладони обращены друг к другу.
Одной рукой согните руку и поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена к груди в верхнем положении.
Верните руку в нижнее положение, вращая предплечье в противоположном направлении, чтобы оно вернулось в исходное положение, при этом ладонь обращена к телу в нижнем положении.
Затем выполните то же движение другой рукой.
Выполняя каждое сгибание рук, напрягите бицепс и сосредоточьтесь на ощущении жжения в бицепсе.

Сгибания рук с гантелями сидя

Сгибания рук с гантелями сидя можно выполнять в унисон или чередуя одну руку за раз, как показано в упражнении выше (в положении стоя).

Вы также можете создавать вариации этого движения, держа ладони вперед на протяжении всего движения (как показано на изображении выше) или вращая предплечьями при выполнении движения скручивания.

Сгибание рук с гантелями

Это будет второе базовое упражнение с тренировкой бицепса дома с гантелями. Они очень похожи на классические сгибания рук с гантелями (с вращением предплечий), за исключением того, что при сгибании рук в виде молота вы держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всего упражнения.

Сгибание рук с гантелями можно выполнять в унисон или чередуя одну руку за раз. При сгибании рук в молоток нет вращения предплечий, поэтому вы можете выполнять сгибание обеих рук одновременно (в унисон).
Начните в положении стоя, руки вытянуты в стороны, ладони обращены друг к другу.
Одновременно согните обе руки вместе, ладонями друг к другу на протяжении всего движения.
Одновременно верните руки в нижнее положение.
Выполняя каждое сгибание рук, напрягайтесь и сосредоточьтесь на работе бицепса.

Сгибание рук с гантелями сидя

Аналогично сгибаниям рук с гантелями стоя, за исключением того, что выполняется из положения сидя.

Концентрированные сгибания рук сидя

Концентрированные сгибания рук сидя являются разновидностью концентрационных сгибаний рук стоя и отлично подходят для полной изоляции и проработки бицепса.

Из положения сидя на скамейке или стуле обопритесь локтем о внутреннюю поверхность бедра, удерживая гантель в нижнем положении.
Поднимите гантель вверх, удерживая локоть на внутренней поверхности бедра в твердом и неподвижном положении.
Верните гантель в нижнее положение.
Выполняйте движение медленно и подконтрольно, сосредоточьтесь на бицепсе и почувствуйте жжение во время сгибания.

Сгибание рук с концентрацией стоя

Сгибание рук с концентрацией стоя прорабатывает ваши бицепсы под другим углом и действительно изолирует бицепсы с помощью движения, а также вашего внимания.

Следите за тем, чтобы талия была согнута, спина прямая и твердая.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя

Еще одно отличное сгибание рук с гантелями, но у вас, скорее всего, нет дома регулируемой скамьи, если только у вас нет спортзала в гараже. Если нет, то все в порядке! Вы можете обойтись большинством стульев или других сидячих положений. Это может быть не идеально, но вы все равно можете получить отличную тренировку.

Перекрестные сгибания рук с гантелями

Перекрестные сгибания рук с гантелями задействуют бицепсы под другим углом и хороши для разнообразия.

Сгибание рук с гантелями назад

Сгибание рук с гантелями назад — отличная вариация классических сгибаний рук с гантелями. Они также работают с верхней частью предплечья.

Начните в положении стоя, руки, держащие каждую гантель, вытянуты вперед, а ладони обращены назад (тыльная сторона ладоней обращена вперед).
Соединив обе руки в унисон, согните руки так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены к вам в поднятом положении (а ваши ладони обращены вперед).
Верните руки в нижнее положение, которое также является исходным положением.
Выполняя каждое сгибание рук, напрягите бицепс и сосредоточьтесь на ощущении жжения в бицепсе и верхней части предплечий.

Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей также является отличной домашней тренировкой бицепса. Бицепс — это второстепенная мышца, работающая в этом упражнении (спина и широчайшие мышцы являются основными), но все же это отличная тренировка и важная вариация в тренировке бицепса.

Тяга гантелей двумя руками

Тяга гантелей двумя руками в наклоне использует то же движение, за исключением одновременного подъема обеих гантелей. Главное, чтобы спина была крепкой и прямой.

Как сделать тренировку бицепса еще более эффективной (и более безопасной )

Хотя тренировка бицепса может показаться: «Просто возьмите вес и согните его — не переусердствуйте» — это еще не все. В частности, работа над бицепсами под разными углами и в разных положениях жизненно важна для наилучшего задействования мышц, бросая себе вызов и вызывая превосходный рост и твердость. (1)

Например, сгибание рук стоя и тяга гантелей — это два упражнения, которые тренируют бицепсы. Но оба тренируют мышцы по-своему, предлагая нам свои преимущества. Поэтому для эффективной тренировки бицепса дома с гантелями обязательно включите эти варианты.

И обязательно используйте гантели Rogue Fitness, так как их качество на высоте! Резиновый материал для гантелей необходим для защиты вашего дома и пола.

Правильная разминка для домашних тренировок на бицепс

Помимо выбора упражнений, необходима разминка с легкими кардиотренировками. Это разгонит кровь и разогреет мышцы. Тренировка холодных мышц контрпродуктивна, потому что они более подвержены травмам и менее способны производить силу. И после тренировки бицепса сделайте несколько растяжек бицепса, если хотите, но это не обязательно для отличной тренировки.

Необходимо также учитывать безопасность. В частности, не роняйте гантели на пол. Это может показаться чем-то крутым, но вы только увеличиваете риск уронить вес на ноги или повредить пол. Обращайтесь с гантелями с уважением и осторожностью. (2)

Что касается безопасности, важно также поднимать веса, которые вы можете контролировать. Избегайте раскачивания вперед и назад и использования импульса для подъема веса. Это только снимает напряжение с бицепса и увеличивает риск травмы.

Хранение гантелей дома

И, наконец, несколько слов о хранении. Иметь два набора гантелей — это прекрасно, потому что вы можете легко хранить их в шкафу или в гараже.

Но убедитесь, что они находятся в месте, где вы можете поднять их, используя ноги, а не спину. Если вы тянетесь под сложными углами, вы можете легко потянуть мышцу.

Например, поместить их на табуретку или что-то в этом роде. Вы же не хотите, чтобы они оказались в углу, где вам приходится занимать неудобное положение для подъема, потому что это может легко привести к растяжению мышц.

Нажмите, чтобы вернуться к другим домашним тренировкам.

Филип Стефанов

Филип — писатель о фитнесе, блогер, сертифицированный персональный тренер и основатель ThinkingLifter.com. Последние семь лет он писал материалы о фитнесе и тренировал мужчин и женщин в тренажерном зале, а также онлайн. Его страсть — фитнес и физические упражнения, а также помощь другим в улучшении их физической формы и здоровья.

Ссылки

Мужское здоровье. (2018). 10 быстрых шагов для БОЛЬШИХ БИЦЕПСОВ . Здоровье мужчины. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755394/10-quick-steps-how-to-get-big-biceps-fast/.
Коэльо, С. (2020). Как безопасно использовать гантели и свободные веса во время домашних тренировок . Чикаго Трибьюн. https://www.chicagotribune.com/consumer-reviews/sns-bestreviews-fitness-use-weights-safely-20200620-fi6bn244cvhfng57aajc4xmpde-story.html.

Сгибание рук с гантелями на бицепс | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук с гантелями на бицепс — это односуставное упражнение для наращивания больших и сильных бицепсов.

Это упражнение, популярное среди посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки, можно выполнять как сидя, так и стоя. Как правило, оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений или выше, как часть тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

Позволяет супинацию запястья, в отличие от версии 9 со штангой0030
Позволяет проработать бицепсы
Более эффективное время, чем сгибание рук с гантелями поочередно
Простой способ увеличить размер и силу бицепсов

Тип: Прочность
Основная работающая мышца: Бицепс
Оборудование: Гантель

Уровень: Средний

8,9

В среднем

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по сгибаниям рук с гантелями на бицепс

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Это будет ваша исходная позиция.
Теперь, удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая бицепсы.
Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Существует много возможных вариантов этого движения. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднимите правую руку на одно повторение, затем левую, затем правую и т. д.

Вы также можете выполнять упражнение, начиная с обеих ладоней, обращенных к туловищу, а затем вращая их вперед по мере выполнения движения. В верхней точке движения ладони должны быть обращены вперед, а мизинец должен быть выше большого пальца для пикового сокращения.