Фрукты и овощи жиросжигатели: Жиросжигающие продукты для похудения женщин

С тех пор, как жир был демонизирован, люди стали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных продуктов.

В результате весь мир стал толще и больнее.

Однако времена меняются. В настоящее время исследования показывают, что жир, включая насыщенный жир, не является тем дьяволом, которым он был создан (1, 2).

Все виды здоровых продуктов, которые содержат жир, теперь вернулись на сцену “супер-пупер”.

Вот 10 жирных продуктов, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

Авокадо отличается от большинства других фруктов.

В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо загружается жирами.

На самом деле авокадо составляет около 77% жира по калориям, что делает их даже более жирными, чем большинство продуктов животного происхождения (3).

Основная жирная кислота – это мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также является преобладающей жирной кислотой в оливковом масле, что связано с различной пользой для здоровья (4, 5).

Авокадо являются одними из лучших источников калия в рационе, даже содержат на 40% больше калия, чем бананы, типичная пища с высоким содержанием калия.

Они также являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП («хорошего») (6, 7, 8).

Несмотря на то, что они содержат много жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (9).

Итог: Авокадо – это фрукт с содержанием жира в 77% калорий. Они являются отличным источником калия и клетчатки, и было показано, что они имеют значительные преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сыр невероятно питательный.

Это имеет смысл, учитывая, что чашки молока используются для производства одного толстого ломтика сыра.

Является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена и содержит все виды других питательных веществ (10).

Он также очень богат белком, с одним толстым ломтиком сыра, содержащим 6,7 грамма белка, так же, как стакан молока.

Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жиров, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны со всевозможными преимуществами, включая снижение риска диабета 2 типа (11).

Итог: Сыр невероятно питательный, и один ломтик содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

Темный шоколад – одна из тех редких полезных для здоровья продуктов, которые действительно имеют невероятный вкус.

Он очень жирный, с содержанием жира около 65% калорий.

Темный шоколад на 11% состоит из клетчатки и содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы для железа, магния, меди и марганца (12).

Он также содержит антиоксиданты настолько, что является одним из самых высоко оцененных продуктов, даже превосходя чернику (13).

Некоторые из антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (14, 15).

Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад 5 или более раз в неделю, имеют в два раза меньше шансов умереть от болезней сердца, чем люди, которые не едят темный шоколад (16, 17).

Существуют также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить работу мозга и защитить вашу кожу от повреждений при воздействии солнца (18, 19).

Просто убедитесь, что выбрали качественный темный шоколад с по крайней мере % какао.

Итог: Темный шоколад с высоким содержанием жира, но насыщен питательными веществами и антиоксидантами. Это очень эффективно для улучшения сердечно-сосудистых заболеваний.

Раньше цельные яйца считались вредными для здоровья, поскольку в желтках много холестерина и жиров.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах из жира (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (21).

То, что нам осталось, – это один из самых питательных продуктов на планете.

Целые яйца фактически загружены витаминами и минералами.Они содержат немного почти каждого питательного вещества, в котором мы нуждаемся.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, которые защищают глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают достаточно (22, 23).

Яйца также являются пищей для похудения. Они очень полезны и содержат много белка, самого важного питательного вещества для похудения (24).

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (25, 26).

Лучшие яйца – омега-3, обогащенные или пастбищные. Только не выбрасывайте желток, вот где почти все питательные вещества находятся.

Итог: Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.

Один из немногих продуктов животного происхождения, который, как соглашается большинство людей, является здоровым, это жирная рыба.

Сюда входят такие рыбы, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Эта рыба содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3, высококачественные белки и все виды важных питательных веществ.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, гораздо здоровее, с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всевозможных распространенных заболеваний (27, 28, 29).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, тогда полезно принимать добавки с рыбьим жиром. Лучше всего масло печени трески, оно содержит все необходимые омега-3, а также много витамина D.

Итог: Жирная рыба, такая как лосось, насыщена важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление в пищу жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска возникновения всевозможных заболеваний.

Орехи невероятно полезны.

В них много полезных жиров и клетчатки, и они являются хорошим растительным источником белка.

Орехи также богаты витамином Е и богаты магнием, минералом, который большинству людей не хватает.

Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний.Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (30, 31, 32).

Здоровые орехи включают миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.

Итог: Орехи содержат полезные жиры, белки, витамин Е и магний и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи имеют много пользы для здоровья.

Семена чиа обычно не воспринимаются как “жирная” пища.

Однако унция (28 грамм) семян чиа на самом деле содержит 9 грамм жира.

Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них на самом деле происходит из жира.

Фактически, по калориям семена чиа содержат около 80% жира. Это делает их отличной растительной пищей с высоким содержанием жира.

Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезной для сердца жирной кислоты омега-3, называемой ALA.

Семена чиа также могут быть полезны для здоровья, например, снижать кровяное давление и оказывать противовоспалительное действие (33, 34).

Они также невероятно питательны. Помимо того, что семена чиа насыщены клетчаткой и омега-3, они также содержат минералы.

Итог: Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой, называемой ALA. Они также загружены клетчаткой и минералами и имеют многочисленные преимущества для здоровья.

Еще одна жирная пища, с которой согласны почти все, – это оливковое масло первого отжима.

Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было показано, имеет многочисленные преимущества для здоровья (35, 36).

Оливковое масло первого отжима содержит витамины Е и К, содержит мощных антиоксидантов.

Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помогают защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (37, 38).

Также было показано, что он снижает кровяное давление, улучшает маркеры холестерина и имеет всевозможные преимущества, связанные с риском сердечных заболеваний (39).

Из всех полезных жиров и масел в рационе оливковое масло высшего качества является королем.

Итог: Оливковое масло первого отжима обладает множеством полезных для здоровья свойств и невероятно эффективно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Кокосы и кокосовое масло – самые богатые источники насыщенных жиров на планете.

На самом деле, около 90% жирных кислот в них являются насыщенными.

Несмотря на это, население, которое потребляет большое количество кокоса, не имеет высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и имеет отличное здоровье (40, 41).

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи.

Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела (42).

Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогают людям есть меньше калорий и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день (43, 44).

Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, и было также показано, что они помогают вам сбросить жир на животе (45, 46).

Итог: Кокосы очень богаты жирными кислотами со средней длиной цепи, которые метаболизируются не так, как другие жиры.Они могут снизить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Настоящий, жирный йогурт невероятно полезен для здоровья.

Содержит все те же важные питательные вещества, что и другие жирные молочные продукты.

Но в него также входят полезные пробиотические бактерии, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.

Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению здоровья пищеварительной системы и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением (47, 48, 49).

Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий полноценный йогурт и прочитали этикетку.

К сожалению, многие из йогуртов, обнаруженных на прилавках магазинов, имеют низкое содержание жира, но вместо этого загружаются с добавлением сахара.

Лучше избегать таких, как чума.

Подробнее о жирах и связанных с ними темах:

20 самых полезных фруктов на планете

Регулярное употребление фруктов может улучшить здоровье.

Однако не все фрукты созданы равными. Некоторые из них обеспечивают уникальную пользу для здоровья.

Вот 20 самых полезных фруктов на земле.

Грейпфрут – один из самых полезных цитрусовых.

Помимо того, что он является хорошим источником витаминов и минералов, он известен своей способностью способствовать снижению веса и снижению резистентности к инсулину.

Например, при исследовании 91 человека те, кто съел половину свежего грейпфрута до еды, потеряли 2.9 фунтов (1,3 кг) больше веса, чем те, кто не (1).

В том же исследовании группа грейпфрутов имела значительное снижение уровня инсулина и снижение резистентности к инсулину (1).

Кроме того, потребление грейпфрута снижает уровень холестерина и помогает предотвратить камни в почках (2, 3, 4).

Итог: Грейпфрут очень питательный. Еда этого может уменьшить резистентность к инсулину, холестерин и помочь предотвратить камни в почках. Грейпфрут также может быть полезен для похудения.

Среди тропических фруктов ананас – суперзвезда питания. Одна чашка (237 мл) ананаса обеспечивает 131% референтного суточного потребления (RDI) для витамина C и 76% RDI для марганца (5).

Ананас также содержит бромелайн, смесь ферментов, известных своими противовоспалительными свойствами и способностью переваривать белок (6).

Исследования в пробирке и на животных показывают, что бромелайн может помочь защитить от рака и роста опухолей (7, 8).

Итог: Ананас богат витамином С и марганцем.Его содержание бромелайна может бороться с воспалением и снизить риск развития рака.

Авокадо отличается от большинства других фруктов.

Большинство фруктов с высоким содержанием углеводов, а авокадо с низким содержанием углеводов и состоит в основном из полезных жиров.

Большая часть жира в авокадо – это олеиновая кислота, мононенасыщенный жир, связанный с уменьшением воспаления и улучшением здоровья сердца (9, 10).

Помимо полезных жиров, авокадо содержит калий, клетчатку и магний (11).

Один целый авокадо обеспечивает 28% RDI для калия.Адекватное потребление калия связано со снижением артериального давления и снижением риска развития инсульта (11, 12).

Итог: Авокадо богаты полезными жирами и калием, оба хорошо известны своей ролью в укреплении здоровья сердца.

Ягоды черники очень полезны для здоровья.

Они имеют впечатляющий профиль питания, особенно богатые клетчаткой, витамином С, витамином К и марганцем (13).

Черника также исключительно богата антиоксидантами.

На самом деле считается, что они содержат самое высокое содержание антиоксидантов среди наиболее часто употребляемых фруктов (14).

Антиоксиданты в чернике могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и болезни Альцгеймера (15).

Черника также известна своим мощным воздействием на иммунную систему.

Одно исследование показало, что регулярное употребление черники может увеличить количество естественных клеток-киллеров в организме. Они помогают защитить вас от окислительного стресса и вирусных инфекций (16).

Кроме того, антиоксиданты в чернике могут оказывать защитное действие на ваш мозг. Например, было показано, что употребление черники улучшает память у пожилых людей (17, 18).

Итог: Черника богата несколькими важными питательными веществами. Они обладают высокой антиоксидантной способностью и способствуют укреплению иммунитета, что может защитить организм от болезней.

Яблоки являются одними из самых популярных фруктов, а также оказываются невероятно питательными.

Они содержат большое количество клетчатки, витамина С, калия и витамина К.Они также обеспечивают некоторые витамины группы В (19).

Исследования показывают, что антиоксиданты в яблоках могут способствовать здоровью сердца и снизить риск развития диабета 2 типа, рака и болезни Альцгеймера (20, 21, 22, 23).

Антиоксидантная активность у яблок также была связана с повышенной плотностью кости в исследованиях на животных и в пробирках (24).

Еще одной заметной пользой для здоровья яблок является их содержание пектина.

Пектин – это пребиотическое волокно, которое питает полезные бактерии в кишечнике и помогает улучшить пищеварение и обмен веществ (25, 26).

Итог: Яблоки очень питательны. Их питательные вещества, антиоксиданты и клетчатка могут снизить риск заболеваний и улучшить пищеварение.

Гранаты – одни из самых полезных фруктов, которые вы можете съесть.

Они не только богаты питательными веществами, но и содержат мощные растительные соединения, которые отвечают за большую часть их пользы для здоровья.

Показано, что уровень антиоксидантов в гранате в три раза выше, чем в зеленом чае и красном вине (27).

Исследования также показали, что гранаты оказывают противовоспалительное действие и могут помочь снизить риск развития рака (28, 29, 30).

Итог: гранаты имеют широкую пользу для здоровья. Они невероятно богаты антиоксидантами и другими растительными соединениями, которые могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить заболевание.

Манго являются отличным источником витамина С.

Они также содержат растворимую клетчатку, которая может принести много пользы для здоровья.

Кроме того, манго обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск заболевания (31, 32).

В исследованиях на животных было показано, что растительные соединения в манго защищают от диабета (31, 33).

Итог: Манго содержат витамин С и растворимую клетчатку. Они также содержат растительные соединения с антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Клубника очень питательна.

Их витамин С, марганец, фолат и калий действительно там, где они блестят (34).

По сравнению с другими фруктами клубника имеет относительно низкий гликемический индекс.Еда их не должна вызывать большой всплеск сахара в крови (35, 36).

Как и другие ягоды, клубника обладает высокой антиоксидантной способностью, что может снизить риск хронических заболеваний (37).

Исследования на животных и в пробирках показали, что клубника также может помочь предотвратить рак и образование опухолей (38, 39).

Итог: Клубника богата несколькими питательными веществами и антиоксидантами. Их прием может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск возникновения некоторых заболеваний.

Клюква имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

У них отличный профиль питания, они богаты витамином С, марганцем, витамином Е, витамином К1 и медью (40).

Они также содержат значительное количество антиоксидантов, называемых полифенолами флаванола, которые могут улучшить здоровье (41, 42).

Что отличает клюкву от других фруктов, так это то, что ее соки и экстракты помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей (43, 44).

Проантоцианидины А-типа являются соединениями, которые считаются ответственными за этот эффект, так как они могут предотвращать прикрепление бактерий к слизистой оболочке мочевого пузыря и мочевыводящих путей (43, 44).

Итог: Клюква богата несколькими питательными веществами и антиоксидантами. Они также содержат полезные растительные соединения, которые помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей.

Лимоны – очень полезные цитрусовые, известные своим высоким содержанием витамина С.

Они могут быть особенно полезны для укрепления здоровья сердца из-за их способности снижать уровень липидов в крови и кровяное давление (45, 46).

Основываясь на результатах исследований на животных, исследователи также предположили, что растительные соединения в лимонах могут помочь предотвратить увеличение веса (47, 48).

Другие исследования показывают, что лимонная кислота в лимонном соке обладает способностью лечить камни в почках (49).

Итог: Лимоны богаты витамином С и другими растительными соединениями, которые способствуют здоровью сердца, ускоряют потерю веса и помогают предотвратить камни в почках.

Дуриан по прозвищу «король фруктов».

Одна чашка (237 мл) дуриана обеспечивает 80% RDI для витамина C (50).

Богат марганцем, витаминами группы В, медью, фолатом и магнием (50).

Кроме того, дуриан содержит несколько полезных растительных соединений, которые действуют как антиоксиданты (51).

Итог: Дуриан богат питательными веществами и растительными соединениями, которые могут обеспечить некоторые многообещающие преимущества для здоровья.

Арбуз богат витаминами А и С. Он также богат некоторыми важными антиоксидантами, включая ликопин, каротиноиды и кукурбитацин Е.

Некоторые антиоксиданты арбуза были изучены на предмет их противоракового действия.

Прием ликопина связан с уменьшением риска возникновения рака пищеварительной системы, в то время как кукурбитацин Е может ингибировать рост опухоли (52, 53).

Потребление продуктов, богатых ликопином, может также способствовать здоровью сердца из-за их способности снижать уровень холестерина и кровяное давление (52).

Из всех фруктов арбуз является одним из самых увлажняющих. Он на 92% состоит из воды, что поможет вам чувствовать себя более сытым (52).

Итог: Арбуз с высоким содержанием воды, питательных веществ и антиоксидантов. Это также особенно высоко в сильном антиокислителе, названном ликопином.

Как нарезать: Арбуз

Оливки являются хорошим источником витамина Е, железа, меди и кальция.

Они также содержат много антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить болезни сердца и повреждение печени, а также оказывают противовоспалительное действие (54, 55, 56).

Подобно авокадо, оливки содержат олеиновую кислоту, которая может обеспечить несколько преимуществ для здоровья сердца и профилактики рака (57, 58).

Кроме того, исследования на животных связывают некоторые растительные соединения в оливках с уменьшенным риском остеопороза (59).

Итог: Оливки содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов.Это может снизить риск сердечных заболеваний, рака и остеопороза.

Ежевика – еще один невероятно здоровый фрукт, наполненный витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Они обеспечивают внушительное количество витамина С, витамина К и марганца.

Одна чашка (237 мл) ежевики дает колоссальные 8 граммов клетчатки (60).

Кроме того, антиоксиданты ежевики снижают воспаление и старение артерий. Оба эффекта могут защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (37, 61).

Итог: Ежевика является хорошим источником многих питательных веществ и полезных растительных компонентов. Их антиоксиданты и противовоспалительные свойства могут снизить риск хронических заболеваний.

Апельсины – один из самых популярных и питательных фруктов в мире.

Употребление одного среднего апельсина обеспечит значительное количество витамина С и калия. Они также являются хорошим источником витаминов группы В, таких как тиамин и фолат (62).

Растительные соединения в апельсинах несут большую часть пользы для здоровья.К ним относятся флавоноиды, каротиноиды и лимонная кислота.

Например, лимонная кислота может снизить риск почечных камней (63, 64).

Апельсины похожи на лимоны с их впечатляющим количеством витамина С и лимонной кислоты, которые помогают увеличить усвоение железа и предотвратить анемию (65, 66).

Итог: Апельсины содержат некоторые важные витамины, минералы и антиоксиданты. Это может снизить риск некоторых заболеваний, таких как камни в почках и анемия.

Бананы богаты витаминами и минералами и имеют много полезных свойств

Они хорошо известны своим высоким содержанием калия. Один средний банан обеспечивает 12% RDI для этого минерала (67).

Уникальным свойством бананов является их углеводная косметика.

Углеводы в зеленых незрелых бананах состоят в основном из устойчивого крахмала, который может улучшить контроль сахара в крови и заставить вас чувствовать себя сытым (68).

Бананы также содержат пектин, который может улучшить контроль сахара в крови и здоровье пищеварительной системы (69, 70, 71).

Кроме того, исследования показали, что высокое содержание углеводов и минералов в бананах делает их отличным источником топлива перед тренировкой (72).

Итог: бананы обеспечивают несколько питательных веществ и растительных соединений, включая устойчивый крахмал и пектин. Бананы могут быть полезны для физических упражнений, контроля сахара в крови и здоровья пищеварительной системы.

Виноград очень полезен. Их высокое содержание антиоксидантов – вот что выделяет их.

Антоцианы и ресвератрол в винограде, как было показано, уменьшают воспаление (73, 74).

Кроме того, исследования на животных показывают, что растительные соединения в винограде могут помочь защитить ваше сердце, глаза, суставы и мозг (75, 76, 77, 78, 79).

Итог: Красный и фиолетовый виноград богат питательными веществами и другими растительными соединениями, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболевания.

Гуава имеет замечательный профиль питания.

Употребление всего одной унции (28 граммов) гуавы даст вам 107% от RDI для витамина С (80).

Гуава также богата клетчаткой, фолатом, витамином А, калием, медью и марганцем (80).

Было показано, что антиоксиданты в гуаве защищают клетки от окислительного повреждения, что указывает на то, что они могут помочь снизить риск хронического заболевания (81, 82).

Гуава – еще один замечательный источник пектина, который способствует пищеварению и может предотвратить рак толстой кишки (83).

Итог: Гуава богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это может уменьшить воспаление и помочь предотвратить некоторые виды рака.

Папайя – очень полезный фрукт с высоким содержанием витамина С, витамина А, калия и фолата.

Он также богат антиоксидантным антиоксидантом ликопеном (84).

Более того, исследования показывают, что организм усваивает ликопин лучше из папайи, чем из других богатых ликопином фруктов и овощей (85).

Есть также некоторые доказательства того, что папайя может улучшить пищеварение. Он содержит папаин, фермент, который облегчает усвоение белка (86).

Итог: Папайя богата питательными веществами и богата антиоксидантами. Еда может снизить риск развития рака и улучшить пищеварение.

Вишня богата питательными веществами, особенно калием, клетчаткой и витамином С.

Они содержат антиоксиданты, в том числе антоцианы и каротиноиды, которые уменьшают воспаление и могут помочь предотвратить некоторые заболевания (87, 88).

Еще одним впечатляющим преимуществом вишни для здоровья является содержание мелатонина (89).

Мелатонин – это гормон, который сигнализирует вашему мозгу, когда пора спать. Это может помочь при бессоннице и других нарушениях сна (90).

Одно исследование показало, что содержание мелатонина в вишневом соке улучшает продолжительность и качество сна (91).

Итог: Вишня богата питательными веществами и антиоксидантами. Они также содержат мелатонин, который может улучшить качество вашего сна.

Все фрукты полезны, но некоторые даже здоровее других.

Попробуйте есть различные фрукты из списка выше, чтобы укрепить свое здоровье.

Какая разница между фруктами и овощами?

Большинство людей знают, что фрукты и овощи полезны для вас, но не так много знакомо с различиями между ними.

С точки зрения структуры, вкуса и питания, есть много различий между фруктами и овощами.

В этой статье мы подробнее рассмотрим различия между фруктами и овощами и преимущества для здоровья, которые они могут обеспечить.

Фрукты и овощи классифицируются как с ботанической, так и с кулинарной точки зрения.

Ботанически фрукты и овощи классифицируются в зависимости от того, из какой части растения они происходят.

Плод растет из цветка растения, в то время как другие части растения классифицируются как овощи.

Плоды содержат семена, а овощи могут состоять из корней, стеблей и листьев.

С кулинарной точки зрения фрукты и овощи классифицируются по вкусу. Фрукты обычно имеют сладкий или терпкий вкус и могут быть использованы в десертах, закусках или соках.

Овощи имеют более мягкий или пикантный вкус и обычно едят как часть гарнира или основного блюда.

Резюме: Ботанически фрукты содержат семена и происходят из цветка растения, тогда как остальное растение считается овощем. В кулинарии фрукты считаются сладкими, а овощи – более пикантными.

У вас, вероятно, есть довольно хорошее представление о том, какие продукты считаются фруктами, а какие – овощами, по крайней мере, в кулинарном отношении.

Однако есть несколько растений, которые технически являются фруктами, хотя их часто классифицируют как овощи из-за их вкуса.

В 1893 году Верховный суд США фактически постановил, что помидоры должны классифицироваться как овощи, а не фрукты в соответствии с таможенными правилами США (1).

Говоря ботанически, помидоры соответствуют определению фрукта. Тем не менее, их по-прежнему называют овощами из-за их вкусовых качеств.

Некоторые другие распространенные примеры фруктов, которые ошибочно принимают за овощи, включают:

• Зимняя тыква
• Авокадо
• Огурцы
• Перец
• Баклажаны
• Оливки
• Тыквы
• Стручки гороха
• Цуккини

Хотя есть много фруктов, которые ошибочно принимают за овощи, очень мало овощей, которые считаются фруктами, если таковые имеются.

Однако некоторые сорта овощей имеют более сладкий вкус, чем большинство других овощей, и используются аналогично фруктам в десертах, пирогах и выпечке.

Сладкий картофельный пирог – десерт, который является традиционной частью Дня благодарения в Соединенных Штатах. Несмотря на сладкий вкус, сладкий картофель на самом деле является типом корнеплодов, а не фруктов.

Точно так же засахаренные бататы – это запеченное блюдо, содержащее бататы, еще один тип съедобных клубней. Другие овощи с более сладким вкусом включают свеклу, морковь, брюкву и репу.

Резюме: Некоторые овощи имеют сладкий вкус и могут использоваться в выпечке и десертах.

Фрукты и овощи имеют много общего с точки зрения питания.

Оба богаты клетчаткой, а также витаминами, минералами, антиоксидантами и растительными соединениями.

Фрукты и овощи также содержат мало натрия и жиров (2).

Как и следовало ожидать, учитывая их сладкий вкус, фрукты, как правило, содержат больше натурального сахара и калорий по сравнению с большинством сортов овощей.

Например, в одной чашке яблок содержится 65 калорий и 13 г сахара, а в одной чашке брокколи всего 31 калория и 2 г сахара (3, 4).

По сравнению с овощами, некоторые виды фруктов могут также содержать больше клетчатки на грамм. Содержание клетчатки на 100 г для фруктов колеблется в пределах 2–15 г, в то время как листовые овощи дают 1,2–4 г клетчатки для того же веса (2).

Содержание воды также сильно варьируется. Листовые овощи могут состоять из 84–95% воды, в то время как фрукты содержат немного меньше, между 61–89% (2).

Существуют также различия в питательных веществах между различными категориями фруктов и овощей. Вот несколько основных моментов питания:

• Клубни: Богат клетчаткой, а также хорошим источником витамина С, бета-каротина, калия и витаминов группы В (5).
• Цитрусовые: С высоким содержанием витамина С, бета-каротина, фолата и антиоксидантов, которые могут обеспечить защиту от дегенеративных заболеваний (6).
• Крестоцветные овощи: Содержат глюкозинолаты, группу соединений, которая связана с профилактикой рака (7, 8).
• Ягоды: Полный антоцианов, противовоспалительных соединений, которые были изучены на их способность снижать окислительный стресс и укреплять здоровье сердца (9).
• Листовая зелень: Хороший источник каротиноидов, таких как лютеин, который, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака (10, 11).

Резюме: Фрукты содержат больше сахара и калорий, чем овощи, но и фрукты, и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.Определенные виды фруктов и овощей обеспечивают различные питательные вещества.

Существует большое количество исследований, документирующих множество преимуществ употребления фруктов и овощей для здоровья.

Несколько исследований показали, что употребление в пищу большего количества фруктов и овощей снижает риск сердечных заболеваний (12, 13, 14).

Одно исследование даже показало, что употребление более трех порций в день снизило риск сердечных заболеваний на 70% (15).

Поскольку фрукты и овощи содержат мало калорий, но содержат много клетчатки, они могут даже помочь вам контролировать свой вес.

В одном исследовании приняли участие 133 000 человек в течение 24 лет. Это показало, что когда люди увеличивали потребление фруктов и не крахмалистых овощей, их вес имел тенденцию к снижению (16).

Увеличение потребления клетчатки через фрукты и овощи может даже снизить риск заболевания раком. Многочисленные исследования показали, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с более низким риском развития колоректального рака (17, 18).

Наконец, потребление фруктов и овощей может помочь вашему сахару в крови.Клетчатка из этих продуктов замедляет усвоение сахара, что может поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Одно исследование показало, что увеличение потребления фруктов и овощей может фактически привести к снижению развития диабета (19).

Обратите внимание, что эти результаты относятся к фруктам и овощам, но не к фруктовым сокам. Фруктовый сок обеспечивает концентрированную дозу витаминов, минералов и сахаров, содержащихся во фруктах, но без клетчатки и пользы для здоровья, которые идут с ним.

Резюме: Потребление достаточного количества фруктов и овощей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, контролируя при этом ваш вес и уровень сахара в крови.

Ботанически, есть четкая разница между фруктами и овощами.

Тем не менее, они оба обладают впечатляющим набором питательных веществ и преимуществ для здоровья: от снижения риска хронических заболеваний до похудения талии.

В конце концов, классификация фруктов и овощей не так важна, как употребление в пищу разнообразных продуктов, чтобы воспользоваться разнообразными питательными веществами, которые они дают.