Физзарядка утренняя: комплекс упражнений на каждый день

Польза утренней гимнастики

Утренняя гимнастика – это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна.

Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;
• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;
• контроль веса тела;
• повышение иммунитета;
• укрепление сердечной мышцы;
• профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

• выработка привычки здорового образа жизни;
• бодрость, хорошее настроение на весь день;
• укрепление мышц;
• улучшение двигательной активности;
• полноценность физического развития;
• улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

• улучшит настроение и самочувствие;
• повлияет на укрепление костей, позвоночника;
• нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;
• улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

• приседания;
• махи ногами;
• наклоны с касанием пальцев пола;
• выпады по очереди левой и правой ногой.

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Утренняя зарядка — фундамент хорошего самочувствия

Сон, как рассматривает академик И.П. Павлов, – процесс внутреннего торможения организма с понижением возбудимости центральной нервной системы. Во время сна двигательная деятельность затормаживается, мускулатура тела расслабляется, снижается обмен веществ и расход энергии.

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться.

Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка.

Почему ее делают именно в утренние часы – тоже объясняется пользой для тела: в момент сна кровь в сосудах замедляется и начинает циркулировать гораздо медленнее, сердцебиение также снижает ритм. Заторможенность сказывается и на нервной системе, поэтому в момент пробуждения человек еще не готов к ожидающим его нагрузкам: у него понижены чувствительность, быстрота реакции, умственная и физическая деятельность. Утренняя зарядка растормаживает нервную систему после сна, активизирует деятельность всех внутренних органов и систем, повышает физиологические процессы обмена, увеличивает возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опорно-двигательного, повышает жизнедеятельность организма в целом.

Главная цель утренней зарядки – поддержание оптимального физического состояния, приобретение бодрости, настрой на решение поставленных задач. Чтобы достичь всего этого, к утренней зарядке приступают в спокойном расположении духа, в не стесняющей движений одежде, в проветренном чистом помещении или же на свежем воздухе. Необходимо знать правило/алгоритм выполнения упражнения, важно соблюдать и правильный ритм дыхания – оно обязательно соизмеряется с выполняемым движением. Упражнения необходимо выполнять в определенной последовательности, от простых и легких, к более сложным. Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Не надо быть выше, быстрее и сильнее всех! Основная идея зарядки – поднять тонус организма.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Универсальность утренней зарядки ещё и в том, что одновременно множество человек могут выполнять доступные каждому количество и интенсивность упражнений; противопоказания к зарядке бывают только при полном запрете к физической активности, хотя даже небольшая дыхательная гимнастика может дать положительный импульс к жизни и борьбе за здоровье.

Утренняя зарядка вместе с тренерами Областного центра реабилитации инвалидов

• Сергеем Владимировичем Коротаевым
• Алексеем Юрьевичем Мурзиным
• Артёмом Станиславовичем Савенковым
• Дмитрием Владимировичем Саниным
• Светланой Владимировной Федоренко
• Артёмом Владимировичем Хижняковым

всем клиентам позволяет правильно и позитивно мыслить в течение всего дня, является залогом хорошего настроения, помогает с легкостью пройти все реабилитационные мероприятия и процедуры!

Татьяна Плюхина

---

11 лучших утренних тренировок для женщин

Фото:

Градириз / Getty Images

Почему нажатие кнопки повтора не может считаться тренировкой? Что ж, на самом деле это не требует больших усилий или энергии и не заставит ваше сердце биться быстрее — хотя хотелось бы, чтобы это было так! Но что заставит кровь течь, так это добавление быстрой тренировки к вашей утренней рутине. Мысль о том, чтобы тренироваться ярко и рано, не всем нравится, но независимо от уровня вашего опыта есть тренировки, которые могут изменить траекторию вашего утра, будь то заряд энергии или задающий тон на весь оставшийся день. . Знаете ли вы, что физические упражнения высвобождают нейротрансмиттеры, которые способствуют ясности ума и увеличению концентрации внимания? Это всего лишь несколько преимуществ утренних тренировок, а есть и другие.

Мы поговорили с несколькими наиболее уважаемыми тренерами по фитнесу, чтобы подобрать для вас лучшие упражнения, от приседаний до касаний пальцев ног, которые сделают ваше утро бодрым. Эти тренировки не только быстрые, но и вам не нужно беспокоиться о форме, поскольку мы предоставили пошаговые инструкции, иллюстрирующие, как безопасно и эффективно выполнять эти движения дома.

Отказ от ответственности: проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима тренировок.

1. Приседания заключенного

Фото:

@ackdntstp

Аким Эммонс, главный тренер Clmbr, большой поклонник приседаний заключенного. «Сцепление рук за головой позволяет вам увеличить диапазон движений, не жертвуя формой», — говорит он.

Инструкции тренера:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите грудь приподнятой и положите обе руки на затылок, локти направлены в стороны.

2. Медленно опускайтесь, перемещая бедра вниз и назад, держа спину прямо и глядя вперед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем вернитесь назад, отталкиваясь пятками.

3. Постарайтесь опуститься за три секунды, сделайте паузу в конце движения, затем одну-две секунды вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по 12 повторений.

2. Отведение локтя к колену + постукивание пальцами ноги

Фото:

@ackdntstp

Эммонс рассказывает, что это упражнение отлично подходит для косых мышц и общей активации кора. Он напоминает нам, что два движения вместе составляют одно повторение.

Инструкции с сайта OncoLink.org:

1. Согните ноги в коленях, поставив пятки на пол. Положите обе руки за голову, локти направлены наружу.

2. Напрягите живот/мышцы живота. Поднимите верхнюю часть тела от земли и дотянитесь правым локтем до левого колена. Пауза. Медленно и с контролем опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение на земле.

3. Повторите упражнение для брюшного пресса, на этот раз дотянувшись левым локтем до правого колена. Продолжайте чередовать или менять стороны в течение восьми-двенадцати повторений.

3. Сотни

Фото:

@melissawoodhealth

Мелисса Вуд-Тепперберг, основатель Melissa Wood Health и создатель метода MWH, является поклонником сотен людей.

Инструкции:

1. Ноги в столешнице, голова на полу.

2. Прижмите подбородок к груди.

3. Вытяните руки, паря в дюйме над землей, медленно вытягивая ноги, пятки вместе и носки врозь (убедитесь, что пятки прижаты друг к другу).

4. Пять коротких вдохов и пять коротких выдохов, удерживая положение и энергично качая руками в течение 10 раундов.

4. Тапочки

Фото:

@melissawoodhealth

Вуд-Тепперберг делится четырьмя простыми шагами к эффективному прикосновению пальцев ног.

Инструкции:

1. Упритесь ногами в столешницу.

2. Колени прямо над бедрами.

3. Длинные энергичные руки упираются в пол в форме буквы V.

4. Удерживая левую ногу на поверхности стола, дотянитесь пальцами правой ноги до верха коврика и сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Фото:

Зига Плахутар / Getty Images

Тональный тренер Эллисон Тиббс любит следующие три движения, которые помогают разбудить тело, повысить энергию и метаболизм, а также помогают двигаться в течение дня с большей легкостью и силой.

Это упражнение «дает хорошую нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя бедра и корпус», — говорит Тиббс.

Инструкции:

1. Лягте на землю и согните одно колено так, чтобы стопа стояла на полу примерно в шести дюймах от ягодиц.

2. Другая нога согнута, ступня оторвана от пола, колено прижато к груди.

3. Сожмите ягодицы и прижмитесь к стопе, стоящей на полу, чтобы поднять бедра к небу, а противоположное колено ближе к груди.

4. Медленно опустите бедра на пол, увлекая за собой корпус. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

6. Домкраты для досок

Фото:

Cecilie_Arcurs/Getty Images

“Это идеальное дополнение к традиционной планке, потому что она требует больше контроля и повышает частоту сердечных сокращений, чтобы дать вам кардиоускорение перед началом дня!” — говорит Тиббс.

Инструкции:

1. Встаньте в планку, сложив запястья и локти прямо под плечами и расставив ноги на расстоянии бедер.

2. Быстро выпрыгните, широко расставив ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы удерживать сильную позицию планки и мягко приземляться ногами.

3. Используйте корпус, чтобы оставаться на месте и сохранять контроль. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.

7. Спринтерский хруст

Фото:

Люди изображения / Getty Images

“Это мой любимый вариант скручиваний, потому что он требует огромного количества силы и мощи корпуса. Кроме того, он помогает вам задействовать своего внутреннего спортсмена!” — делится Тиббс.

Инструкции:

1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и прямые руки по бокам.

2. Задействуйте корпус, чтобы одновременно оторвать туловище и одно колено от земли.

3. Подтяните противоположный локоть к оторванному от земли колену, вращая туловище.

4. Опуститесь на спину с контролем. Затем поменяйте стороны.

5. Он должен имитировать спринт каждый раз, когда вы скручиваетесь. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.

8. Медвежонок до половины

Фото:

@james.l.shapiro

Джеймс Шапиро, тренер по спортивным достижениям, делится следующими четырьмя утренними упражнениями, чтобы разогнать кровь.

Инструкции:

1. Начните с приподнятого четвероногого положения (руки и пальцы ног на земле, колени приподняты на дюйм или два над землей).

2. Начните вращать свое тело, удерживая противоположные конечности на земле (представьте, что правая рука и левая нога остаются внизу) и двигая другими конечностями в движении, чтобы открыть бедра к потолку.

3. В конечной позиции рука в свободном движении сжимается в кулак, рука прямо к потолку, а нога в свободном движении вытянута, пятка касается земли.

4. Вернитесь в исходное положение. Не стесняйтесь двигаться либо попеременно, либо оставайтесь на той же стороне.

9. Приседания с прыжками в боулер

Фото:

@james.l.shapiro

Инструкции:

1. Начните фокусироваться на одной ноге на земле, в то время как другая нога парит над землей.

2. Выполните реверанс, заведя ногу за спину.

3. Когда вы начнете подниматься, приложите больше силы к земле, подпрыгните на одной ноге и приземлитесь на одну ногу.

4. Приземлитесь, стабилизируйтесь и выполните еще одно повторение.

10. Косые коромысла с полым корпусом

Фото:

@james. l.shapiro

Инструкции:

1. Начните с пола, лягте на спину, ноги вместе и вытянуты, руки над головой.

2. Немного приподнимите ноги над землей вместе с плечами и руками. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле (т. е. положение «выход из положения»).

3. Наклоните корпус в сторону и начните раскачиваться небольшими колебаниями, сохраняя положение тела. Выполняйте на время или повторения.

11. Переменные импульсы V-Up

Фото:

@james.l.shapiro

Инструкции:

1. Встаньте на спину с прямыми ногами и прямыми руками над головой.

2. Поднимите противоположные конечности (ноги и руки) к потолку и попытайтесь дотянуться до голени или стопы.

3. После того, как вы сделали попытку или контакт, уменьшите только на 10% перед попыткой другого контакта.

4. Вернитесь обратно на землю и поочередно выполняйте другую руку и ногу, которые не были активны в предыдущем повторении.

Спортивная одежда в магазин

Оянус

Летняя майка для тренировок

19 долларов

Купить сейчас

Бак охлаждает кожу.

Лулулемон

Выровнять майку

$68

Купить сейчас

Эта майка, разработанная для занятий йогой, растягивается в четырех направлениях и пропускает воздух.

Вакоал

Бесшовный спортивный бюстгальтер на косточках Simone

$72

Купить сейчас

Суперподдерживающий спортивный бюстгальтер Wacoal с мощными внешними косточками и трансформируемыми бретельками.

Голоса на открытом воздухе

Поножи 3/4 Move Free

$82

Купить сейчас

Изготовлены из мягкой, как масло, ткани и имеют гибкий и удобный пояс.

Полный доступ

Леггинсы Center Stage с высокой талией

$98

Купить сейчас

Эти леггинсы из ткани с высокой компрессией впитывают пот и быстро сохнут. Они станут вашим незаменимым помощником на любой тренировке.

спортсмен

Толстовка с капюшоном Uptempo

$79

Купить сейчас

Добавьте этот дополнительный слой, если вам холодно во время занятий на открытом воздухе.

Подруга Коллектив

Укороченная футболка Pepper Gia

$32

Купить сейчас

Эта футболка просто классика. Он также сделан из самого шелковистого и мягкого материала.

Движение ФП

Леггинсы Good Karma с высокой посадкой длиной 7/8

$78

Купить сейчас

Вот еще одна пара леггинсов, которые вам обязательно понравятся. Он имеет высокую талию и ребристый трикотаж.

Ало Йога

Бесшовные байкерские шорты в рубчик с высокой талией

62 доллара

Купить сейчас

С этой парой вы будете в тренде велосипедных шорт.

Зелла

Энергетический бак

25 долларов

Купить сейчас

Базовый танк нужен каждому для тренировок. Этот отвечает всем требованиям.

Помимо йоги

Леггинсы миди с высокой талией

97 долларов

Купить сейчас

Леггинсы Beyond Yoga имеют широкий пояс для дополнительного комфорта.

Ало

Майка Airlift Double Check Bra

$72

Купить сейчас

Бюстгальтер и майка «два в одном» позволяют с легкостью одеться для следующей тренировки. Он имеет сетчатые детали для воздухопроницаемости и обеспечивает поддержку от легкой до средней.

Натори

Спортивный бюстгальтер-трансформер Yogi

$69

Купить сейчас

Бюстгальтер Natori со скрытой косточкой и чашечками из легкого пеноматериала обеспечивает поддержку во время интенсивных тренировок.

Next, Tested: 11 леггинсов с высокой талией, которые выдержат любую тренировку

Эта статья была первоначально опубликована ранее и с тех пор была обновлена.

Утренняя тренировка: лучшее для сна

Если вы хотите лучше спать, пора зашнуровать кроссовки и двигаться.

По данным Национального фонда сна, те, кто регулярно занимается спортом, сообщают о лучшем качестве сна, чем те, кто не занимается спортом. Сочетание восьми часов сна и не менее 30 минут активности каждый день также может улучшить ваше настроение, умственную концентрацию и общее состояние здоровья.

Когда дело доходит до сна, когда вы тренируетесь, это имеет значение. Возрадуйтесь, ранние пташки — оказывается, утро — оптимальное время для того, чтобы заняться спортом и лучше выспаться.

Польза утренней зарядки для сна

В исследовании, опубликованном Национальной медицинской библиотекой США, исследователи экспериментировали с участниками, занимавшимися на беговой дорожке в течение 30 минут в день в 7:00, 13:00 или 19:00, чтобы узнайте больше о влиянии времени упражнений на кровяное давление и сон в ночное время.

Исследование показало, что одним из преимуществ утренних упражнений было более выраженное снижение артериального давления в ночное время, чем при занятиях днем ​​или вечером. Снижение артериального давления привело к более качественному ночному сну. В частности, исследование показало, что те, кто тренировался по утрам, спали дольше, имели более глубокие циклы сна и проводили на 75% больше времени в наиболее восстанавливающих стадиях сна (как разум, так и тело), ​​чем те, кто тренировался в более позднее время дня. .

К большому нашему удивлению, упражнения в 7 часов утра были лучше с точки зрения снижения артериального давления в течение дня и большей пользы для сна, чем упражнения в 7 часов вечера, а когда упражнения выполнялись в 13 часов, показатели артериального давления или улучшения сна были незначительными», — сказал он. исследователь Скотт Коллиер, доктор философии, доцент кафедры здравоохранения, досуга и физических упражнений Аппалачского колледжа медицинских наук в заявлении об исследовании.

Многие исследователи сходятся во мнении, что одним из преимуществ утренней тренировки является то, что она помогает поддерживать режим дня и лучше спать ночью. Утренние тренировки могут быть более эффективными, чтобы разбудить вас, чем стандартная чашка кофе, и могут помочь вам в течение дня лучше, без сбоев, которые вы иногда получаете от кофеина.

Переключение на утренние тренировки также гарантирует, что вы действительно получите тренировку. Мы все знаем, каково это, когда незавершенная тренировка маячит после долгого дня, когда у нас также есть куча других дел или мы запланировали счастливое время. час с друзьями. Утренняя тренировка оставляет меньше места для отговорок, а это означает, что вы выполняете эту тренировку и уходите с нее.

Что делать, если вы не можете уложиться в утреннюю тренировку

С другой стороны, если вы тренируетесь слишком близко ко сну, это может нарушить ваш сон. Тренировки высвобождают адреналин и эндорфины, увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают температуру тела. К сожалению, это все вещи, которые будут держать вас в тонусе.

Стюарт Куан, доктор медицинских наук, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе и главный редактор UnderstandingSleep. org, рассказывает WebMD, что ночные тренировки напрягают людей: у них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и им трудно успокоиться».

Если вы просто не можете уложиться в утреннюю тренировку, Куан говорит, что следующее лучшее время для тренировки — по крайней мере за три-четыре часа до запланированного времени сна или занятия с очень низкой нагрузкой, такие как йога или растяжка. Это позволит температуре вашего тела вернуться к своим обычным 98,6 градусов, ваше сердцебиение вернется к норме покоя, а уровень адреналина стабилизируется.

Лучшие советы по утренней тренировке

Если вы готовы перейти на ранние утренние тренировки (и улучшить свой сон!), вот несколько советов и приемов, которые помогут вам придерживаться режима:

• Поместите ваш будильник через всю комнату или даже в другую комнату. Убедитесь, что звук достаточно громкий, чтобы вы его услышали. Смысл в том, чтобы поднять вас и встать с постели, потому что это, как правило, самая сложная часть. (Вот три причины отказаться от будильника прямо сейчас.)
• Не поддавайтесь желанию вздремнуть Если вы вздремнете, вы проиграли первую битву дня. Это также может научить ваш мозг бессознательно думать, что первый будильник не является серьезным, что может способствовать дальнейшему развитию привычки или даже обмануть ваш мозг, чтобы он легче засыпал по будильнику. Установите будильник на то время, когда вам нужно проснуться, а не раньше, и посвятите себя началу дня.
• Выпейте кофе. Некоторые исследования показали, что кофеин может облегчить физические упражнения и сделать их более приятными, поэтому заварите себе чашку кофе перед тем, как отправиться в спортзал. Потягивание чего-нибудь теплого, например, чашки кофе, также является отличным способом пробудить чувства и согреть тело после ночного отдыха.
• Найдите то, что вам нравится. ели работает? Тогда не бегайте по утрам. Лучшие утренние тренировки — это те, которые вам действительно нравятся, будь то езда на велосипеде в помещении, йога, плавание или что-то еще.