Физических нагрузок польза: Польза физических упражнений – Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики

Содержание

Физические нагрузки, активный образ жизни

Спорт как элемент здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих здоровье и самочувствие. Одним из таковых является спорт, а точнее – физические нагрузки. Активность в течение дня играет огромную роль в профилактике многих заболеваний. И даже если у вас нет времени или же состояние вашего здоровья не позволяет заниматься спортом серьезно – вы всегда можете найти возможность поддерживать уровень физической активности, подходящий для вас.

Динамические нагрузки

Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.

Что дают регулярные динамические нагрузки?

Проработанная программа упражнений помогает строить тело;
Упражнения способствуют росту мышечной массы;
Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;
Увеличивается объем легких и глубина дыхания;
Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;
Улучшается обмен веществ;
Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Статические нагрузки

Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.

Норма суточной активности

Не существует конкретного показателя активности, который можно было бы назвать универсальным. Кто-то устает, поднявшись на третий этаж, а кто-то может провести 2-3 часа в тренажерном зале и сохранить бодрость.

Выбирайте нагрузку по себе, прислушивайтесь к своему организму. В день нужно проходить минимум 3-5 км (это 5000-7000 шагов) – такой уровень нагрузки считается минимальным.

Как рассчитывать ЧСС для спорта

Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.

Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.

Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.

У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.

Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.

Зачем рассчитывать ЧСС

Начинающие спортсмены иногда впадают в крайности: они или начинают занятия слишком осторожно, так, что частота пульса при нагрузке почти не отличается от показателя в покое, или же наоборот – начинают заниматься слишком интенсивно. Для организма резкое начало интенсивных нагрузок – большой стресс, и спустя 2-3 недели такого режима человек может серьезно истощить ресурсы организма. Подсчет ЧСС позволяет тренироваться на эффективном и одновременно комфортном для организма уровне.

Артериальное давление и спорт

В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.

Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.

К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.

ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.

Зарядка на рабочем месте

Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:

Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.
Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.
Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.
Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.

Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.

Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.

Подсчет калорий

Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.

20 причин для начала занятий

20 причин для начала занятий ЛФК

Вы хотите начать тренировки. Вы мечтаете вернуть прежнюю физическую форму. Но вы не знаете, как начать? Не стоит волноваться – давайте посмотрим, как легко начать и втянуться в занятия. Начните и станете здоровее, стройнее и успешнее.

Регулярные тренировки ЛФК

Упражнения и повышение уровня тренированности улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск инсульта, позволяют контролировать уровень артериального давления и развитие сахарного диабета.

Физическая активность оказывает противодействие стрессу, повышает работоспособность мозга, снижает уровень холестерина и позволяет нормализовать вес. Физкультура повышает метаболизм, костную плотность и энергетический уровень. Регулярные занятия фитнесом по своему действию заменяют прием антидепрессантов.

Вас до сих пор мучают сомнения, тогда ознакомьтесь с подборкой научных фактов. Если вы не можете убедить себя самостоятельно, может быть результаты научных исследований убедят Вас начать тренировки, чтобы стать здоровее, стройнее и успешнее?

20 проверенных фактов о регулярных тренировках:

Ежедневные 30-минутные прогулки оказывают долговременный оздоравливающий эффект, превышающий эффект от приема таблеток и лечебных процедур;
Тренировки не только улучшат Ваше здоровье в тех случаях, если уже поставлен диагноз хронического заболевания, но помогут предотвратить развитие таких смертельных заболеваний, как инфаркт миокарда, сахарный диабет и рак;
Упражнения помогут вам выглядеть на 10-15 лет моложе – стройнее, изящнее и энергичнее

Самые впечатляющих факты об эффектах регулярной физической активности:

Регулярный фитнесс полезен для сердечной мышцы: даже умеренные занятия помогают сохранить сердце здоровым – утверждается в статье, опубликованной профессором W. Kraus в журнале «Новый Английский Журнал Медицины» («TheNewEnglandJournalofMedicine»), – немного упражнений лучше, чем их отсутствие, но больше упражнений лучше, чем меньше». Упражнения снижают уровень холестерина, избыток которого забивают артерии. Также нормализуется артериальное давление, что снижает нагрузку на вашу сердечную мышцу, восстанавливается чувствительность к инсулину, улучшается сократимость миокарда; ускоряется кровоток и снижается риск развития сосудистых тромбов. Эти выводы подтверждаются результатами многолетних клинических наблюдений.

Регулярные занятия способствуют потере веса. Исследования показывают, что для успешного управления весом Вам необходимо энергично тренироваться хотя бы 30 минут в день. Вы также можете организовать свои спортивные занятия по 1 часу через день, если такой режим для вас более приемлем. Будьте последовательны и упорны в своих занятиях. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, а не от случая к случаю, и тогда желаемый результат не заставит себя ждать, – Вы потеряете излишки веса и сохраните здоровье на долгие годы.

Упражнения способствуют предотвращению остеопороза. Упражнения в сочетании с достаточным потреблением кальция с пищей позволяют обеспечить достаточную плотность костям скелета. В наше время остеопороз признан «тихой эпидемией», распространение которой возрастает год от года, а последствия являются угрожающими не только для здоровья, но и для жизни человека. Сжигающие вес упражнения, такие как бег, ходьба и подъём весов позволяют предотвратить остеопороз, развитие которого неизбежно с возрастом. Идеально начать регулярные занятия, пока вы ещё молоды, но приобретать эту привычку никогда не поздно. Даже обычная ходьба в быстром темпе может быть очень полезной.
Упражнения снижают уровень артериального давления. Тренировки положительно влияют на уровень артериального давления вне зависимости от возраста, веса и пола человека. И совершенно не важно, занимаетесь ли вы быстрой ходьбой, бегом или проплываете несколько дорожек в бассейне, если Вы делаете это не менее 3-4 раз в неделю, результат будет одинаково хорошим. Исследования, в которых анализировалось влияние «аэробных» упражнений, повышающих ритм сердечных сокращений и способность организма утилизировать кислород, включали добровольцев, которые занимались аэробными упражнениями несколько раз в неделю по 20-30 минут, и продемонстрировали снижение систолического и диастолического давления в среднем на 4 мм рт.ст и 2,5 мм рт.ст.

Упражнения являются прекрасным противодействием стрессу. Регулярные физические нагрузки являются мощным средством защиты от стресса и депрессии. Как достигается этот результат? Упражнения противодействуют ежедневным стрессам и повышают самооценку. Повышение температуры тела в процессе тренировки уменьшает мышечное напряжение и благоприятно изменяет обмен нейротрансмиттеров в головном мозге. Улучшение настроения может происходить в результате повышения выработки эндогенных (внутренних) опиатов, таких как эндорфины. Психологические изменения могут происходить также под влиянием норэпинефрина, допамина и серотонина, то есть гормонов, вырабатывающихся в головном мозге и изменяющим настроение и уровень тревожности.
Упражнения предотвращают простудные заболевания. Казалось бы, какая связь может быть между физическими тренировками и снижением заболеваемости простудами и катарами? Однако, исследователи из Каролинского Университета установили, что те люди, которые имеют регулярные физические нагрузки болеют простудами на четверть меньше, чем те, которые тренируются не регулярно или не тренируется совсем. К тому же, если хорошо тренированный человек всё-таки заболевает, то простуда протекает легче и проходит быстрее. Чем у нетренированных индивидуумов. Учёные установили, что регулярные упражнения оказывают стимулирующий эффект на иммунную систему. Даже 30 минут быстрой ходьбы в день – достаточно, чтобы достичь ощутимого оздоровительного эффекта.
Упражнения снижают тяжесть приступов бронхиальной астмы. Те люди, которые страдают от астмы, вызываемой физическим напряжением, совершенно объяснимо избегают нагрузок. Однако врачи лечебной физкультуры уверены, что такие пациенты могут и должны регулярно заниматься, принимая профилактические препараты и избегая некоторых провоцирующих приступы факторов. Астма физического напряжения может ухудшаться в условиях холодного, сухого, загрязненного пылью воздуха. Усилия пациента, направленные на поддержание себя в хорошей физической форме, с лихвой компенсируются облегчением течения астмы, снижением частоты приступов и уменьшением потребности в приёме лекарств.
Регулярные тренировки предотвращают развитие осложнений сахарного диабета. Образ жизни имеет огромное влияние на развитие некоторых заболеваний – и сахарный диабет является одним из таких заболеваний. Регулярные тренировки отчётливо снижают потребность в инсулине, снижают уровень холестерина и артериальное давление, и способны предотвратить развитие ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда. Это очень важные следствия тренировок, так как диабетики являются группой риска по развитию поражения сердца и сосудов. Регулярная физическая активность стимулирует потерю веса, улучшает микроциркуляцию и предотвращает стрессовые влияния. Которые способны повышать уровень сахара в крови.
Упражнения способствуют успешному протеканию беременности. Несмотря на то, что физические тренировки могут быть противопоказаны в некоторых случаях осложненной беременности, польза от регулярных занятий значительно превышает мифические риски в случае нормально протекающей беременности. Здоровые беременные могут успешно продолжать занятия даже в 3-ем триместре беременности. Предпочтения следует отдавать упражнениям с элементами релаксации, комплексу Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна и мышцы спины, которые особенно важны для всех беременных.
Физические нагрузки снижают риск развития рака. Как минимум 35% всех случаев смерти от злокачественных заболеваний связаны с избыточным весом и отсутствием достаточной физической активности. Такие выводы обнародовали исследователи из Исследовательского Центра Рака г.Сиэттла (США). Упражнения ускоряют прохождение пищи по кишечнику, уменьшая таким образом время взаимодействия токсических продуктов со слизистой кишечника. Пациенты, страдающие ожирением, имеют повышенный уровень инсулина, который способен стимулировать рост опухолей. У женщин регулярные нагрузки снижают уровень эстрогена – гормона, уровень которого напрямую коррелирует с некоторыми разновидностями рака молочной железы.
Упражнения замедляют старение. Физические нагрузки ускоряют кровоток в головном мозге, снижая риск развития инсульта. Также улучшается память и внимание. Регулярные тренировки стимулируют мозг и замедляют развитие дегенеративных процессов в центральной нервной системе, которые повинны в замедлении реакций и нарушениях координации движений. Упражнения также увеличивают силу и объём мышц и улучшают функцию лёгких. Регулярные занятия снижают относительное и абсолютное содержание жира, тем самым минимизируя риск хронических заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни (атеросклероз, гипертония, диабет, инфаркты, рак и др.). Недавние литературные публикации утверждают, что угроза здоровью не является следствием простого старения, но обусловлена скорее малоподвижным образом жизни и ожирением.
Тренировки сохраняют здоровье мозга. Если вы думаете, что тренировку вашему мозгу даёт только разгадывание кроссвордов или запоминание иностранных слов, вы заблуждаетесь – для улучшения мыслительных процессов необходимо регулярная физическая активность. К такому выводу пришли исследователи из Университета Иллинойса, США (University of Illinois, USA). В проведенном ими исследовании доказано, что активность мозга физически активных пожилых индивидуумов сопоставима с таковой у молодых взрослых людей. Учёные объясняют этот факт ускорением кровотока по сосудам головного мозга во время выполнения физических упражнений, что улучшает циркуляцию не только в нервной системе, но и в сердце, лёгких и всём теле. Физическая активность также стимулирует рост нервных клеток и волокон в тех участках мозга, которые отвечают за память.
Упражнения улучшают качество сексуальной жизни. Точка зрения ученых едина – чем выше ваша физическая форма, тем лучше ваша сексуальная жизнь. Объяснение этому факту двояко: человек, который психологически чувствует себя лучше и доволен собой, более склонен интересоваться сексом, а хорошая физическая форма способствует повышению либидо, циркуляцию крови и сексуальные возможности. Известно, что мозг является, возможно, самым главным сексуальным органом. Поэтому люди, подверженные стрессу, тревоге и депрессии обычно не могут получать полноценное наслаждение от сексуальной жизни. К тому же, будучи недовольными своим внешним видом и стесняясь своего тела, они часто избегают секса или не способны получать от него удовольствие. Специалисты уверены, что регулярные физические нагрузки оказывают эффект, сопоставимый с «натуральной виагрой».
Занятия физкультурой нормализуют сон.Упражнения с элементами релаксации, помогают уменьшить нервное напряжение, победить головную боль, боль в спине и бессонницу. При физической активности в кровь выделяются биологически активные вещества, называемые эндорфинами, которые обладают обезболивающим действием. При занятиях в течения дня физическими упражнениями облегчается вечернее засыпание и качество сна. Но для этого важно выбрать правильное время для тренировки: идеальным временем для занятий считается утро. Если тренироваться ближе к вечеру, то засыпание может быть нарушено, так как упражнения повышают энергию и обладают возбуждающим действием.
Физические тренировки противодействуют развитию импотенции. Улучшение кровообращения, как один из результатов физических тренировок, непременно повышают уровень потенции и качество эрекции, так как она зависит от эффективности циркуляции крови в половом органе. Специалисты из Центра мужского Сексуального здоровья, Репродукции и Микрохирургии при Университете Нью-Йорка, США ( Male Sexual Health, Fertility and Microsurgery at New York University Medical Center in New York City) утверждают, что снижение веса, отказ от курения и увеличение интенсивности физических тренировок ведут к улучшению сексуального здоровья. Самым эффективным лечением большинства сексуальных расстройств является изменение образа жизни.
Упражнения способны предотвратить инсульт. Вам необходимы дополнительные доводы в пользу начала физических тренировок? Регулярные упражнения многократно снижают риск мозгового инсульта. Высокоактивные пожилые люди, поданным научных наблюдений, имеют на 27% более низкий риск развития инсультов и смерти от них. Как высокая физическая активность рассматриваются регулярные занятия бегом в течение 15-20 минут в день или в большинство из дней; быстрая ходьба в течение 30 минут в день рассматривается как умеренная физическая активность.
Тренировки очень полезны для душевного здоровья.

Если суммировать все позитивные эффекты физической активности для душевного здоровья, то можно сказать следующее:

Упражнения могут противодействовать ежедневным стрессам;
Упражнения создают почву для социальных контактов, но они в любом случае полезны для каждого индивидуума;
Упражнения дают возможность для самосовершенствования. Улучшение физической формы повышает самооценку.
Повышение температуры тела в процессе тренировок снижает мышечное напряжение, спазмы и боль;
Повышение уровня настроения может происходить за счет выработки эндогенных (внутренних) эндоринов;
Психологические изменения могут происходить под влиянием таких гормонов, как норэпинефрин, допамин и серотонин, которые интенсивно выделяются при физических нагрузках и отвечают за ощущение счастья;

Упражнения улучшают снабжение всех тканей кислородом и незаменимыми нутриентами. Доказано, чтотренировки значительно увеличивают снабжение кислородом и обмен в органах и тканях. Это верно как для пожилых людей, так и для занимающихся физкультурой всех возрастов.

Тренировки приводят к увеличению силы мышц, подвижности и функции суставов. Силовые упражнения увеличивают не только объём и силу мускулатуры, но одновременно плотность костей и метаболизм всего организма. Мышечная система нуждается в ежедневных нагрузках, даже таких простых как ходьба и подъём по ступеням. Упражнения могут улучшать состояние суставов не только у здоровых людей, но и у пациентов, страдающих артритом. Под термином «артрит» могут скрываться около сотни различных состояний, вызывающих боль, тугоподвижность и, зачастую, воспаление в суставах. Наиболее распространенным из этих состояний является остеоартрит. При остеоартрите происходит разрушение суставной хрящевой поверхности, составляющей основу здоровых суставов, после чего начинается скованность, тугоподвижность и сильная боль.

Регулярные занятия фитнесом позволяют достигать ремиссии ревматоидного артрита Регулярные, интенсивные упражнения по специальной программе для пациентов с ревматоидным артритом, увеличивает мышечную силу и аэробную ёмкость, улучшает способность решать повседневные задачи и возвращает чувство здоровья и благополучия.

Позитивные эффекты регулярных тренировок, которые можно измерить в виде объёма и силы мышц, трансформируются в Ваши реальные успехи, увеличение повседневной жизненной активности. И постепенно приводит к благополучным переменам в жизни.

В чем польза от физических упражнений?

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ СТЕПЕНЬ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК И ВОЗМОЖНЫЕ РИСКИ

Несмотря на некоторые риски, спорт полезен практически для любого из нас. Активные прогулки вполне безопасны для большинства людей. Более интенсивные нагрузки требуют определенного осмысления того, не опасны ли они для вашего здоровья.

Существует достаточно простой метод, который позволит вам эффективно контролировать степень физических нагрузок. Он основан на измерении пульса. Нормальным считается ускорение частоты пульса в пределах 60–90 процентов максимальной частоты сердцебиений в минуту. Исходя из этого, можно вычислить, в какой степени прилагаемая вами физическая нагрузка соответствует желаемому и допустимому интервалу сердцебиений.

Формула достаточно проста: (220 – ваш возраст) × 0,60 (220 – ваш возраст) ×0,90

Для применения этой формулы вам вначале необходимо измерить максимальное сердцебиение путем вычитания вашего возраста из цифры 220. Например, если вам 40 лет, то максимальное сердцебиение будет составлять 180 сердцебиений в минуту. После этого полученную цифру необходимо умножить на 0,60 для того, чтобы установить нижний желаемый интервал сердцебиений. В данном случае нижний интервал будет составлять: 180 × 0,60 = 108 сердцебиений в минуту. Это означает, что если во время упражнений ваш пульс менее 108 сердцебиений в минуту, вам, вероятно, имеет смысл несколько увеличить нагрузку.

Для вычисления верхнего допустимого интервала вам необходимо умножить скорость максимального сердцебиения на 0,90. В данном случае получится следующая цифра: 180 × 0,90 = 162 сердцебиения в минуту. Это означает, что если в результате физической нагрузки ваш пульс станет выше 162 сердцебиений в минуту, вам лучше остановиться, отдышаться и возобновить нагрузку с меньшей интенсивностью.

Для большинства людей необязательно консультироваться у врача по поводу характера и длительности физической нагрузки. Однако для мужчин старше 45 лет и женщин после 55 лет, которые страдают хроническими заболеваниями или имеют риск их развития, рекомендуется вначале проконсультироваться у врача, прежде чем планировать тип и продолжительность физической нагрузки.

Перед тем как начать новую программу, необходимо ответить наследующие вопросы:

• Каков мой возраст и пол: например, я мужчина старше 50 или женщина старше 55 лет, и веду ли я сидячий образ жизни?

• Испытывал ли я боли в груди за последние месяцы?

• Страдал ли я когда-либо от боли в груди или от повышенного артериального давления во время физических занятий?

• Терял ли я когда-либо сознание от головокружения?

• Испытывал ли я одышку даже при небольших физических нагрузках?

• Был ли у меня когда-либо сердечный приступ или инсульт?

• Рекомендовал ли мне когда-либо доктор заниматься спортом под медицинским контролем?

• Принимаю ли я лекарства от повышенного артериального давления или от других сердечно-сосудистых заболеваний?

• Возникали ли у меня когда-либо сомнения касательно того, что могут появиться заболевания костно-мышечной системы, которые могут ухудшаться по мере физической нагрузки?

• Принимал ли я когда-либо инсулин или же другие препараты против диабета?

• Имеются ли у меня другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть при физической нагрузке?

Если вы ответили «да» хотя бы на один из вышеуказанных вопросов, вам необходимо проконсультироваться у врача. Возможно, потребуется провести более тщательные анализы, а также провериться на то, как вы переносите физическую нагрузку, перед началом занятий. Основываясь на результатах теста, врач посоветует, какой вид спорта наиболее безопасен и полезен для вас.

ВОЗМОЖНЫЕ РИСКИ ОТ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Нет сомнений в том, что физическая активность способствует долголетию и хорошему здоровью. Но, тем не менее, существует множество случаев, при которых спорт может нести с собой риск – начиная от небольших проблем до опасных для жизни ситуаций.

Приступая к выбранной программе физической активности, стоит убедиться в том, что она подходит именно вам.

Возможно, самый большой риск несут с собой занятия по увеличению мышечной массы. Растяжения, разрывы и переломы могут возникнуть даже при незначительных нагрузках. Например, играя в футбол или теннис, при неправильном повороте существует вероятность повредить суставы. Другие резкие движения, например, неудачные наклоны вперед, могут привести к повреждению межпозвоночного диска.

Если у вас есть склонность к какому-либо виду заболеваний, спорт может быть небезопасен. Например, если у вас диагностирован остеопороз, силовые упражнения могут привести к переломам костей. Иногда физические упражнения приводят к ухудшению состояния у больных астмой. Для большинства же людей, больных астмой, физическая активность имеет большую пользу, так как она помогает улучшить дыхание.

БЕЗОПАСНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Нижеуказанные рекомендации помогут всем желающим заняться спортом, независимо от возраста, физического состояния или же интенсивности тренировок.

• Перед началом упражнений как следует разомнитесь.

• Начните выполнять физические упражнения, по меньшей мере, через два часа после еды.

• Выполняйте физические нагрузки через два или более дней после того, как перенесли болезнь.

• В жаркую или сырую погоду остерегайтесь перегрева тела, при котором могут возникнуть: головная боль, головокружение, тошнота, слабость, судороги либо участиться сердцебиение. Всегда пейте большое количество воды. Уменьшите нагрузку, если чувствуете, что температура воздуха повышается до 25 градусов. Если воздух прогревается до 30 градусов, планируйте тренировки на раннее утро.

• Передохните, если вы слишком перегружены.

• Наденьте комфортную, легкую одежду, соответствующую погоде.

• Выберите удобную обувь, подходящую виду спорта, которым вы занимаетесь, и меняйте ее регулярно. Помните, что стельки в обуви, предназначенной для бега и ходьбы, могут прослужить от 6 до 12 месяцев.

• Разработайте систему физических упражнений, которая наиболее подходила бы вашему физическому состоянию. Если вы находитесь под наблюдением врача по причине хронического заболевания, посоветуйтесь сначала с ним для определения степени нагрузки.

• Если вы почувствуете хотя бы один из нижеперечисленных симптомов, прекратите нагрузку и проконсультируйтесь у врача:

– дискомфорт, боли, повышенная температура либо чувство тяжести в верхней части тела;

– слабость или потеря сознания;

– одышка, при которой требуется более 5 минут для того, чтобы восстановить дыхание;

– боли в костях или суставах.

• Не переутруждайтесь. Прислушайтесь к своему телу, остановитесь, если чувствуете, что вы:

– не в состоянии завершить тренировку;

– не можете говорить во время нагрузки;

– чувствуете слабость после очередной тренировки;

– чувствуете слабость на протяжении дня;

– вам тяжело спать;

– испытываете боль в суставах после тренировок.

Физические нагрузки и их влияние на организм

Физические нагрузки очень важны для организма любого человека. И дело не только в том, что они способствуют развитию мышц, укреплению и улучшению работы органов и систем человека, улучшению состояния организма и повышению длительности жизни. Всё это, разумеется, очень важно, но есть ещё кое-что.

Дело в том, что нашему организму для нормального функционирования просто необходимы нагрузки. На протяжении тысячелетий люди выполняли тяжёлую физическую работу, благодаря чему и выживали. И организм приспособился к такой активности, эволюционировал. И сейчас он устроен таким образом, что без достаточной физической активности начинает деградировать: ухудшается работа органов и систем, двигательный аппарат утрачивает свои функции, организм дряхлеет, ослабевает и становится более уязвимым к заболеваниям. И всего этого можно избежать, если уделять немного своего времени на выполнение физических упражнений.

Польза физических нагрузок

– Улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем за счёт укрепления сердца и лёгких.
– Укрепление и улучшение функционирования опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, сухожилий). А также укрепление костей и исправление осанки.
– Улучшение функционирования остальных органов и систем.
– Профилактика заболеваний всех органов и систем организма.
– Усиление обменных процессов организма, а также улучшение регуляторных функций, отвечающих за эти процессы. Происходит это в результате улучшения кровообращения и усиленной выработки гормонов.
– Омолаживание организма за счёт активизации процессов восстановления клеток и замедления старения. Сохранение упругости кожи.
– Нормализация веса (при умеренном питании).
– Значительное увеличение продолжительности активной жизни.

Виды физических нагрузок

– Аэробные нагрузки (кардионагрузки) направлены на повышение выносливости. К таким нагрузкам относятся упражнения, включающие большое количество повторений действий, и, как правило, совершаемые непрерывно на протяжении довольно долгого времени. Прыжки на месте, приседания, бег, плавание, езда на велосипеде – всё это аэробные нагрузки.
Называют такие упражнения кардионагрузками по той причине, что оказывают они огромное влияние на сердечно-сосудистую систему: стенки сосудов становятся прочнее и эластичнее, а работа сердечной системы – заметно надёжнее и экономичнее, что очень важно, поскольку сердце работает без перерывов. Также в результате таких нагрузок улучшается способность организма усваивать кислород, что влияет на работу всех органов и систем. Ну а ещё аэробные нагрузки отлично сжигают калории, так как организмом задействованы многие группы мышц на протяжении довольно долгого времени (такие упражнения должны длиться не менее получаса). Поэтому лучшим выбором для людей, следящих за своей фигурой, является именно этот вид нагрузок.
– Анаэробные нагрузки направлены на развитие силы и скорости, за что их также называют силовыми нагрузками. К этой категории относятся упражнения с большим отягощением: подъём штанги, подтягивания, отжимания и т.д. Главная их польза заключается в развитии и укреплении мышц тела, что влияет на многие аспекты жизни человека.
– Упражнения на растяжку мышц способствуют сохранению и увеличению эластичности мышц и связок организма. И хоть увеличение гибкости тела не оказывает существенного влияния на качество и продолжительность жизни, всё равно полезно. Чаще всего такие упражнения выполняют до и после интенсивных физических упражнений. До – чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм, а после – чтобы снять напряжение с мышц и дать импульс мозгу к восстановлению их работоспособности.

Заключение

Значение физических нагрузок для организма человека переоценить сложно. Их влияние на качество и продолжительность жизни столь велико, что можно смело утверждать их необходимость. Радует, что всё больше и больше людей во всём мире осознают это, о чём свидетельствует увеличивающийся интерес к занятиям спортом и активному отдыху.

«Физическая нагрузка: зачем она нужна»

В рамках проведения Дня открытых дверей с 11.08.2017 – 14.08.2017 с целью консультирования пациентов по вопросам физической активности в кабинете отделения профилактики и на приёме врача эндокринолога раздавались листовки «Физическая нагрузка: зачем она нужна».
Физическая нагрузка: зачем она нужна
Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью. Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества? Зачем нужны физические упражнения? Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных. Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу. Контроль веса. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее. Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование. Способ борьбы со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина. Развлечение. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы. Состязание. Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу. Способ общения. Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики или аквааэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта. Польза от физических упражнений Лучше сердцу. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать. Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью. Готовность к родам. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов. Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре. Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного. Замена вредным привычкам. Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин. Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – необходимо! Так же среди сотрудников учреждения была проведена производственная гимнастика.

«Физическая нагрузка: зачем она нужна»

Физические нагрузки: польза или вред?

Движение, как известно, – это жизнь. Физическая активность – одно из обязательных условий для сохранения здоровья сердца и организма в целом. Но любое ли движение полезно?

Президент США Джон Кеннеди ввёл моду на бег, и с тех пор вся Америка бегает. Но эти люди бегут к инфаркту. Почему? Потому что в отличие от ходьбы бег – это стрессовая нагрузка. Пользу же может принести только нормально-физиологическая нагрузка. Мерилом здесь служит удовольствие.

Да, любители пробежек испытывают сиюминутное удовольствие, когда они уставшие приходят домой, встают под душ и думают, что заработали себе какую-то льготу и фору. Ни в коем случае! Стресс всегда вызывает напряжение всех органов. Наш организм един. Не бывает так, чтобы печень расслабилась, а почки были напряжены. Если напрягается одно, то в какой-то мере напрягается и всё остальное. Образно говоря, на каждый день человеку отведено определённое количество энергии. Стресс заставляет нас тратить больше энергии. А если происходит перерасход, то рано или поздно организм даст сбой.

Президент США Джон Кеннеди ввёл моду на бег, и с тех пор вся Америка бегает. Но эти люди бегут к инфаркту

Нормальная нагрузка, которая доставляет удовольствие, – это может быть ходьба, плавание или, например, «езда» на велотренажёре. Только обязательно откройте окна или вынесите его на улицу, естественно, одевшись по погоде. Потому что заниматься нужно только на свежем воздухе. Но и здесь важно не переусердствовать: нагрузки должны быть умеренными, особенно это касается сердечников. Вот захотели вы сегодня пройти 100 метров – пройдите. Сам факт, что вы что-то делаете для своего здоровья, принесёт вам больше пользы, чем сама прогулка. Это ощущение выделяет ту химию в крови, в которой мы никогда не разберёмся, но которая однозначно благотворно действует на организм. Наконец, главное, что должно быть обязательным в физических нагрузках, – это регулярность.

Академик РАН, профессор, заместитель директора Института кардиохирургии им. В.И. Бураковского НЦССХ им. А.Н. Бакулева

О пользе физнагрузок: взгляд психолога Юрия Проскуры | Советы психолога на Tv.ua

О пользе посильных физических нагрузок и занятий любительским «непрофессиональным» спортом известно давно и написано много. То, что правильные физические нагрузки и регулярные занятия физкультурой самым благотворным образом влияют на физическое здоровье не вызывает сомнений ни одного здравомыслящего человека.

Но почему-то, когда говорят о пользе, то акцентируют внимание больше всего на пользе для здоровья, а вот о психологической пользе написано неоправданно мало.

А между тем, она тоже имеет место быть, причём в значительных объёмах.

В этой статье я решил заполнить этот досадный пробел, тем самым дополнительно замотивировать вас, добавив к «Поддержанию и улучшению здоровья», ещё несколько вкусных мотивационных “пряников”.

Читайте также: О авторе материала: психолог Юрий Проскура и его блог на Tv.ua

Пряник № 1. Хорошее самочувствие.

Все нормальные люди хотят чувствовать себя хорошо и не хотят чувствовать себя плохо. Это очень понятное и правильное желание – крайне редко мы испытываем счастье и другие положительные эмоции на фоне плохого физического самочувствия.

Для качественного удовлетворения этого желания есть несколько проверенных инструментов, которыми можно и нужно пользоваться. Во-первых, это здоровое сбалансированное питание, во-вторых это отсутствием вредных привычек и здоровый образ жизни, и, в-третьих, это, конечно же, регулярные занятия физкультурой. Одно из первых изменений, которое мы отчётливо замечаем, начиная регулярно заниматься физкультурою – это улучшение самочувствия: правильные физические нагрузки его значительно улучшают.

Моё самочувствие – это то, как я себя чувствую прямо сейчас. Прямо сейчас мы можем чувствовать прилив сил и энергии, бодрость, свежесть, лёгкость. Или можем чувствовать усталость, разбитость, вялость, упадок сил, тяжесть. Насколько для вас первое состояние приятнее и желаннее второго, я думаю, можно не спрашивать. В каком состоянии лучше и продуктивнее работается и думается – вопрос тоже чисто риторический.

Плохое самочувствие – это одна из очень весомых причин плохого настроения и мрачных пессимистичных мыслей, и если мы хотим, чтобы в нашей жизни было больше позитива и достижений, этот факт нельзя игнорировать. Начните регулярно и систематично заниматься физкультурой, и вы очень быстро почувствуете значительный прирост хорошего самочувствия в вашей жизни – оно станет возникать чаще и длиться дольше. А почувствовав его прирост, вы неизбежно почувствуете также прирост положительных эмоций, ясных мыслей и новых перспективных идей. А в наше сложное время такое дорого стоит.

Регулярные занятия физкультурой и правильные физические нагрузки – главный инструмент по созданию и поддержанию хорошего самочувствия. Выберите удачный день, когда вы чувствуете себя хорошо или даже прекрасно (бывает и такое 🙂 и скажите себе – я хочу так чувствовать себя всегда! А потом сразу можете приступать к составлению программы тренировок.

Пряник №2. Профилактика стрессов и психосоматических заболеваний.

Сейчас почти все знают, что такое стресс. Стресс – это, прежде всего, эмоциональное и физическое напряжение, которое переживается как определённый дискомфорт, мешающий человеку нормально жить и продуктивно работать.

Стресс возникает как адаптационная реакция организма и психики на некое неблагоприятное событие (или на событие, которое мы считаем таковым) и суть этой реакции – мобилизация – генерирование напряжение, которое, по задумке природы, мы должны расходовать на борьбу с этим неблагоприятным событием или на бегство от него.

Стрессовое напряжение – это энергия, которая выделилась из возникшего конфликта-противоречия между нашими потребностями-запросами и ситуацией. И эта энергия изо всех сил ищет выход в окружающий мир либо в виде эмоциональной реакции либо в виде каких-то активных действий. И если мы это канал ей не предложим сами, она выберет его по собственному разумению.

К сожалению, сама чаще всего она выбирает такие каналы как тревога (вплоть до панических приступов), импульсивное поведение и всевозможные зависимости, эмоциональные взрывы, скандалы, истерики и пр. – т.е. далеко не самые приятные эмоции и далеко не самые эффективные реакции. Или, если у человека высокий сознательный контроль, и он себе всего вышеперечисленного позволить не может, эта конфликтная энергия уходит «вовнутрь» и начинает разрушать организм.

Такой уход стресса «вовнутрь» и есть главной причиной и механизмом заболеваний, которые в психологии называют психосоматическими, а в народе – болезнями на нервной почве. (Психосоматическим заболеваниям я планирую посвятить отдельную статью.)

Правильные физические нагрузки – это самый простой и самый эффективный метод направить эту энергию в безопасное русло – в двигательную активность. Более того, такое «перенаправление» меняет её знак. Своим сознательным решением и волевым усилием мы можем трансформировать эту стрессовую энергию конфликта в энергию созидания, улучшая с помощью неё качество вашей жизни.

Пряник № 3. Развитие силы воли.

Чем профессиональные спортсмены психологически отличаются от обычных людей? Они настойчивы и упорны в достижении необходимого результата и поставленной цели. Они целеустремлённы и имеют хорошо развитую силу воли. Многие из них, которые вовремя заканчивают спортивную карьеру, весьма преуспевают в бизнесе или управленческой деятельности. Можно спорить о влиянии профессионального спорта на качество здоровья, но влияние его на психику не вызывает сомнений – спорт воспитывает силу воли и закаляет характер человека. «В здоровом теле – здоровый дух!» И это правда.

Как занятия спортом развивают нашу силу воли? Ну, во-первых, через сознательное приучение себя к систематическим физическим нагрузкам до тех пор, пока не выработается полезная привычка. Сроки у всех разные, но в среднем она вырабатывается за 2-3 месяца. Т.е. 2-3 месяца волевых усилий – и дальше вам не надо будет себя заставлять – организм сам начнёт требовать физические нагрузки и вы будете кайфовать от их предвкушения. Но эти 2-3 месяца вам будет достаточно тяжело, особенно если до этого вы не были особо дружны со спортом – «ломать» себя и заставлять придётся почти каждый раз. Зато каждый раз, когда вы себя так превозмогли, вы добавляете +1 к собственной силе воли. И это круто!

Во-вторых, для того, чтобы ваши занятия приносили максимум пользы для развития силы воли и закаляли ваш характер, необходим план развития и плавное усложнение тренировок. (Напр.: + 1 одно подтягивание-отжимание в день, + 1 круг в неделю и т.д.).

В ваши тренировки, даже если вы занимаетесь исключительно «для себя» и ни с кем не соревнуетесь, обязательно должна быть заложена идея усложнения и развития – вам необходимо будет соревноваться с собой. Можно конечно заниматься в своё удовольствие и не выходить на тренировке из зоны комфорта. Но если мы хотим помимо здоровья ещё и силу воли, тогда нам просто необходим тот последний подход, когда тебе уже совсем тяжело и некомфортно, но ты знаешь, что можешь сделать ещё и заставляешь себя сделать это.

Пряник № 4. Повышение самооценки.

Что такое самооценка и зачем она должна быть позитивной знают сегодня многие. Это эмоционально окрашенное отношение к себе: к своему внешнему виду, своим способностям и возможностям, своим достижениям и успехам. Диапазон этого отношения варьируется от крайне заниженной самооценки («Я – полное ничтожество»), до крайне завышенной («Я гениален и совершенен во всём»). Завышенная самооценка – это нехорошо, заниженная – ещё хуже. По данным большого количества исследований для жизни и работы наилучший вариант, когда она будет просто высокой.

Как занятия физкультурой повышают самооценку? Ты видишь прогресс своего физического состояния и самочувствия, и это уже очень положительно влияет на твою самооценку. Ты видишь, что в состоянии длительно и планомерно прикладывать усилия и получать желаемый результат, и это влияет на твою самооценку не менее положительно. Даже сам факт регулярных занятий спортом – это уже круто, зная как большинство людей «халатно» к этому относятся: то начинают, то бросают. Переживание «Я могу»!» – это очень важное для любого человека переживание, оно даёт нам веру в свои силы и возможности. Занятие спортом дают нам такое переживание, причём чаще, чем всё остальное. Плюс, конечно же, улучшение внешнего вида и физической привлекательности. Другие чувствуют твоё здоровье и благополучие, и начинают неосознанно к тебе тянуться.

Пряник № 5. Изменю жизнь к лучшему. Недорого!

Представьте, что вы инвестор, который ищет, куда выгодно вложить свои деньги и получить хорошую прибыль. А теперь представьте, что вместо денег у вас ваше время и ваша энергия. Поверьте, вложение своего времени и энергии в занятия физкультурой и посильные физические нагрузки – это одна из наиболее надёжных и «плюсовых» инвестиций вашей жизни, которая всегда приносит высокие физические и психологические дивиденты. Вкладываясь в это, вы вкладываетесь в своё физическое здоровье и психологическое благополучие. А всё остальное, как говорится, приложится!

Читайте также: Сам себе психолог или 4 психологические задачи для всех на каждый день

Чуть не забыл ещё один бонус. Целенаправленно и регулярно занимаясь физкультурой, вам будет очень приятно осознавать, что в этой жизни вы что-то делаете правильно. И это приятное осознание – +1 к вашему душевному спокойствию.

Правильные физические нагрузки и регулярные занятие физкультурой – это ваш шанс изменить жизнь к лучшему, и этот шаг по силу сделать абсолютно любому человеку. Методик физического воспитания – на любой вкус, всё что хочешь, только бери и занимайся. Полгода регулярных занятий плаванием, бегом, всевозможными разновидностями фитнеса, танцами, йогой, и вы будете не просто удивлены, а удивлены очень сильно и приятно, тем как изменятся ваша жизнь, ваши привычки, ваше самочувствие, ваш характер. Воспользуйтесь эти шансом!

С уважением, ведущий раздела
психолог Юрий Проскура

Физическая активность – это важно

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни.

Минимум 30 минут в день позволит вам воспользоваться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

снизить риск сердечного приступа
лучше контролировать свой вес
иметь более низкий уровень холестерина в крови
снизить риск заболевания типом 2 диабет и некоторые виды рака
имеют более низкое кровяное давление
имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
более низкий риск падений
лучше выздоравливают после периодов госпитализации или постельного режима
чувствуют себя лучше – с больше энергии, лучше настроение, чувствую себя более расслабленным и лучше спите.

Более здоровое настроение

Ряд исследований показали, что упражнения помогают при депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:

Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
Выполнение упражнений с другими людьми дает возможность для более тесного социального контакта.
Улучшение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Старайтесь уделять не менее 30 минут в день

Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в течение большей части, а лучше всех дней.

Руководящие принципы физической активности

Австралийские руководящие принципы физической активности и малоподвижного поведения гласят:

Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте количество до рекомендуемой.
Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
Накопите от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 ¼ до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждая неделя.
Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Способы увеличения физической активности

Повышение дневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и остальная часть ходьбы пешком пути или прогулки детей в школу.

Сначала обратитесь к врачу

Перед началом программы физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если:

вы старше 45 лет
физическая активность вызывает боль в груди
вы часто теряете сознание или теряете приступы сильного головокружения
умеренная физическая активность вызывает сильное дыхание
у вас повышенный риск сердечных заболеваний
вы думаете, что у вас сердечное заболевание или у вас проблемы с сердцем
вы беременны.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Распечатайте копию пособия по предтренировочному скринингу взрослых (PDF) и обсудите его со своим врачом, специалистом по здравоохранению или физическим упражнениям.

Куда обратиться за помощью

Физическая активность – это важно

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания.Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни.

Минимум 30 минут в день позволит вам воспользоваться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

снизить риск сердечного приступа
лучше контролировать свой вес
иметь более низкий уровень холестерина в крови
снизить риск заболевания типом 2 диабет и некоторые виды рака
имеют более низкое кровяное давление
имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
более низкий риск падений
лучше выздоравливают после периодов госпитализации или постельного режима
чувствуют себя лучше – с больше энергии, лучше настроение, чувствую себя более расслабленным и лучше спите.

Более здоровое настроение

Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
Выполнение упражнений с другими людьми дает возможность для более тесного социального контакта.
Улучшение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Старайтесь уделять не менее 30 минут в день

Руководящие принципы физической активности

Австралийские руководящие принципы физической активности и малоподвижного поведения гласят:

Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте количество до рекомендуемой.
Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
Накопите от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 ¼ до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждая неделя.
Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Способы увеличения физической активности

Сначала обратитесь к врачу

Перед началом программы физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если:

вы старше 45 лет
физическая активность вызывает боль в груди
вы часто теряете сознание или теряете приступы сильного головокружения
умеренная физическая активность вызывает сильное дыхание
у вас повышенный риск сердечных заболеваний
вы думаете, что у вас сердечное заболевание или у вас проблемы с сердцем
вы беременны.

Куда обратиться за помощью

Преимущества физических упражнений и физической активности в реальной жизни

На этой странице:

Почему важна физическая активность?

Упражнения и физическая активность подходят почти всем, включая пожилых людей.Независимо от вашего здоровья и физических возможностей, вы можете многого добиться, оставаясь активным. Фактически, исследования показывают, что «расслабляться» рискованно. Часто бездействие больше виновато, чем возраст, когда пожилые люди теряют способность делать что-то самостоятельно. Недостаток физической активности также может привести к увеличению количества посещений врача, увеличению числа госпитализаций и более частому использованию лекарств от различных заболеваний.

Использование всех 4 типов упражнений может принести пользу во многих сферах вашей жизни.Сохранение активности может помочь вам:

Сохраняйте и улучшайте свою силу, чтобы оставаться независимым
Получите больше энергии, чтобы делать то, что вы хотите, и снизить утомляемость
Улучшение равновесия и снижение риска падений и травм при падениях
Управлять и предотвращать некоторые заболевания, такие как артрит, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, остеопороз и 8 типов рака, включая рак груди и толстой кишки
Спи лучше дома
Снижение уровня стресса и беспокойства
Достичь или поддерживать здоровый вес и снизить риск чрезмерного набора веса
Контролируйте артериальное давление
Возможно улучшение или поддержание некоторых аспектов когнитивной функции, например вашей способности быстро переключаться между задачами или планировать деятельность
Поднять настроение и уменьшить чувство депрессии

Активный образ жизни помогает предотвратить падения и переломы в будущем.Советы по предотвращению падений дома см. В статье «Защита от падений в доме».

YMCA предлагает программы групповых упражнений, основанные на фактических данных, для пожилых людей, чтобы улучшить физическую форму и улучшить равновесие и предотвратить падения.

Эмоциональная польза от упражнений

Исследования показали, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и поддерживают эмоциональное и психическое здоровье. Вы можете заниматься с другом и получить дополнительную эмоциональную поддержку. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете подавленность, тревогу или стресс, попробуйте встать и начать двигаться!

Прочтите и поделитесь этой инфографикой об эмоциональной пользе упражнений.

Физическая активность может помочь:

Уменьшает чувство депрессии и стресса, улучшая при этом настроение и общее эмоциональное благополучие
Повысьте уровень энергии
Улучшить сон
Позвольте вам почувствовать себя более уверенно

Кроме того, упражнения и физическая активность могут улучшить или поддержать некоторые аспекты когнитивной функции, например вашу способность быстро переключаться между задачами, планировать деятельность и игнорировать несущественную информацию.

Вот несколько идей упражнений, которые помогут поднять настроение:

Ходьба, езда на велосипеде или танцы. Упражнения на выносливость ускоряют дыхание, ускоряют сердцебиение и повышают содержание химических веществ в организме, которые могут улучшить настроение.
Йога. Эта практика для разума и тела, как правило, сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения и расслабление.
Тай Чи. Эта «медитация в движении» включает в себя медленное, мягкое и точное перемещение тела при глубоком дыхании.
Занятия, которые вам нравятся. Будь то садоводство, игра в теннис, игра с футбольным мячом с внуками или что-то еще, выберите занятие, которым хотите заниматься, а не то, что вам нужно.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 3 апреля 2020 г.

преимуществ физической активности | NIDDK

Почему я должен быть физически активным?

Физическая активность – важный шаг, который вы можете предпринять для улучшения своего здоровья и качества жизни. Регулярная физическая активность может помочь предотвратить или отсрочить многие проблемы со здоровьем. Активный образ жизни поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше как сейчас, так и в будущем.

Так что же вам мешает? Может быть, вы думаете, что физическая активность скучна, посещение тренажерного зала стоит дорого или что-то еще невозможно приспособить к своему напряженному дню.

Эта информация может помочь вам определить и преодолеть препятствия на пути к физической активности! Изучите советы, как составить план, чтобы двигаться или добавить больше активности в свою жизнь.

Каковы преимущества регулярной физической активности?

Физическая активность имеет много преимуществ.

Улучшите свое здоровье
Регулярная физическая активность может помочь предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. Если у вас есть одна из этих проблем со здоровьем, физическая активность может улучшить ваше состояние.

Физическая активность также может вам помочь

снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и груди
поддерживайте свой вес, балансируя количество потребляемых калорий с количеством потребляемых калорий. Чтобы похудеть, вам нужно будет использовать больше калорий, чем вы потребляете.

Повысьте качество вашей жизни
Регулярная физическая активность прямо сейчас может улучшить качество вашей жизни. Станьте более активными, и вы сможете наслаждаться более счастливым настроением, меньшим стрессом и более сильным телом.

Кто должен быть физически активным?

Физическая активность может принести пользу каждому. Польза для здоровья возможна для взрослых и молодежи из ряда исследованных расовых и этнических групп, а также для людей с ограниченными возможностями.

Наслаждайтесь семейной прогулкой. Физическая активность приносит пользу для здоровья на протяжении всей жизни.

Федеральное правительство разработало руководство по физической активности для американцев (PDF, 14,2 МБ), в котором указаны количество, виды и интенсивность физической активности, которая поможет вам добиться многих преимуществ для здоровья на протяжении всей жизни.

Этот контент предоставляется как услуга Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. (NIDDK), часть Национального института здоровья. NIDDK переводит и распространяет результаты исследований, чтобы расширить знания и понимание о здоровье и болезнях среди пациентов, медицинских работников и общественности. Контент, созданный NIDDK, тщательно проверяется учеными NIDDK и другими экспертами.

NIDDK благодарит:
Джессику Л.Юник, доцент Медицинской школы Уоррена Альперта при Университете Брауна, Психиатрия и поведение человека, Исследовательский центр контроля веса и диабета больницы Мириам

% PDF-1.4 % 374 0 объект > эндобдж xref 374 87 0000000016 00000 н. 0000002645 00000 н. 0000002804 00000 н. 0000003693 00000 н. 0000003835 00000 н. 0000003974 00000 н. 0000004001 00000 п. 0000004541 00000 н. 0000005047 00000 н. 0000005347 00000 п. 0000005398 00000 н. 0000005448 00000 н. 0000005497 00000 н. 0000005547 00000 н. 0000005597 00000 н. 0000005647 00000 н. 0000005697 00000 п. 0000005747 00000 н. 0000005797 00000 н. 0000005911 00000 н. 0000006186 00000 п. 0000006752 00000 н. 0000007255 00000 н. 0000007521 00000 н. 0000008085 00000 н. 0000008112 00000 н. 0000009828 00000 п. 0000012100 00000 н. 0000014107 00000 п. 0000016106 00000 п. 0000016249 00000 п. 0000016656 00000 п. 0000016683 00000 п. 0000019011 00000 п. 0000021046 00000 п. 0000021319 00000 п. 0000021801 00000 п. 0000022244 00000 п. 0000024459 00000 п. 0000024760 00000 п. 0000026882 00000 п. 0000027171 00000 п. 0000027241 00000 п. 0000027325 00000 н. 0000030664 00000 п. 0000030937 00000 п. 0000031110 00000 п. 0000037804 00000 п. 0000038101 00000 п. 0000049415 00000 п. 0000049485 00000 п. 0000049940 00000 н. 0000059126 00000 п. 0000059406 00000 п. 0000068810 00000 п. 0000077798 00000 п. 0000077904 00000 п. 0000077974 00000 п. 0000078086 00000 п. 0000078181 00000 п. 0000078588 00000 п. 0000078686 00000 п. 0000078756 00000 п. 0000078905 00000 п. 0000079079 00000 п. 0000079241 00000 п. 0000079335 00000 п. 0000079507 00000 п. 0000079658 00000 п. 0000095142 00000 п. 0000095181 00000 п. 0000110665 00000 н. 0000110704 00000 н. 0000112493 00000 п. 0000401372 00000 н. 0000407117 00000 н. 0000931833 00000 п. 0000932092 00000 н. 0000932714 00000 н. 0000932972 00000 н. 0000933207 00000 н. 0000933471 00000 п. 0000933745 00000 н. 0000934006 00000 н. 0000934244 00000 п. 0000002461 00000 н. 0000002036 00000 н. трейлер ] / Назад 1735750 / XRefStm 2461 >> startxref 0 %% EOF 460 0 объект > поток hb“a`f`cueb @

Польза упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела.Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, тревогой, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения – это не только аэробные способности и размер мышц. Несомненно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к вашей жизни. Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия.Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревожность и СДВГ. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И вам не нужно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию.Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов. В качестве одного из примеров недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%.Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения – мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в мозге, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия. Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо.Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя вам найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и тревога

Физические упражнения – это естественное и эффективное лечение тревожности. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Добавляя этот элемент внимательности – действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений – вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли.Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги. Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения – эффективный способ разорвать этот круг. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле.Поскольку тело и ум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш ум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения – один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге – все это влияет на концентрацию внимания и внимание. Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, характерного для посттравматического стрессового расстройства. или травма. Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется. Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из ваших лучших вариантов.

Активный отдых на свежем воздухе, такой как пеший туризм, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам сконцентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Повышение самооценки. Регулярная деятельность – это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным. Вы почувствуете себя лучше, выполняя даже небольшие упражнения, и почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам повысить сопротивляемость и выстоять здоровым образом, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы. Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете польза упражнений для психического здоровья.Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.

Даже немного активности лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , тоже. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему.Ключ к успеху – это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности. Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результатов, не нужно страдать

Исследования показывают, что для большинства людей лучше всего подходят умеренные упражнения. Умеренный означает:

То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но при этом не запыхиваетесь.Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же преимуществ для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Так что не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть поводом избегать активности.Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время – ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам почувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг все равно легче сказать, чем сделать. Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие.Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень вашей энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку. Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одной обязанности в ваш плотный распорядок дня может показаться ошеломляющей.Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы включить небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начните медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, или любая травма или заболевание, ограничивающее вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений.Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Начало занятий спортом, когда у вас проблемы с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена. Но когда вы чувствуете депрессию, беспокойство, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может казаться вдвойне трудным.Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете почувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимых для тренировок, или ваша социальная тревожность означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас заметят на занятиях или бегают по парку.

Начните с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или час тренировок каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете.Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Планируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии первым делом утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным. Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии.По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично – например, продолжая ходьбу, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение. Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей.Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения – они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Наденьте удобную одежду и выберите обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но обещание себе дополнительного удовольствия за тренировку всегда помогает вашей мотивации. Подарите себе горячую ванну с пеной после тренировки, вкусный смузи или, например, дополнительный выпуск вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом или любимым человеком или даже с детьми не только сделают упражнения более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок.Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, который можно посвятить йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся. Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Уберите дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, косите газон толкающей косилкой, подметайте тротуар или патио веником.

Скрытная активность на работе или в дороге. Езжайте на велосипед или идите к назначенной встрече, а не на машине, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировок вашего ребенка, сделайте велосипедную прогулку по соседству частью своей повседневной жизни, играйте с детьми во дворе, катайтесь на каноэ на озере, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Соберите фрукты в саду, станьте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать от жизни больше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Почему физическая активность так важна для здоровья и благополучия?

Мы знаем, что оставаться активным – один из лучших способов сохранить наше тело здоровым.Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше общее самочувствие и качество жизни?

Вот лишь несколько способов, которыми физическая активность может помочь вам чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и жить лучше. Почему бы и нет?

Это естественный подъемник настроения.

Регулярная физическая активность снимает стресс, беспокойство, депрессию и гнев. Вы знаете, что “хорошее ощущение” возникает после физических упражнений? Думайте об этом как о таблетке счастья без побочных эффектов! Большинство людей замечают, что со временем они чувствуют себя лучше, поскольку физическая активность становится регулярной частью их жизни.

Он поддерживает вашу физическую форму.

Без регулярной активности ваше тело постепенно теряет силу, выносливость и способность нормально функционировать. Это похоже на старую поговорку: вы не перестаете двигаться, чтобы стареть, вы стареете, прекращая двигаться. Физические упражнения увеличивают мышечную силу, что, в свою очередь, увеличивает вашу способность выполнять другие физические упражнения.

Это помогает держать доктора подальше.

Вставай, когда ешь яблоко в день! Чрезмерное сидение и другие малоподвижные действия могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.Одно исследование показало, что взрослые, которые смотрят телевизор более 4 часов в день, имеют на 80% более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Более активный образ жизни может помочь вам:

понизьте артериальное давление
повысьте уровень хорошего холестерина
улучшить кровоток (кровообращение)
Держите вес под контролем
предотвратить потерю костной массы, которая может привести к остеопорозу

Все это может привести к меньшим медицинским расходам, вмешательствам и лекарствам в дальнейшей жизни!

Это может помочь вам прожить дольше.

Это правда, 70 – это новые 60… но только если ты здоров. Физически активные люди со здоровым весом живут примерно на семь лет дольше, чем неактивные и страдающие ожирением. И что важно, эти дополнительные годы, как правило, более здоровые! Сохранение активности помогает отсрочить или предотвратить хронические заболевания и заболевания, связанные со старением. Таким образом, активные взрослые дольше сохраняют качество жизни и независимость с возрастом.

Вот некоторые другие преимущества, которые вы можете получить при регулярной физической активности:

Помогает бросить курить и отказаться от табака.
Повышает уровень вашей энергии, чтобы вы могли делать больше.
Помогает справиться со стрессом и напряжением.
Способствует позитивному отношению и мировоззрению.
Помогает быстрее заснуть и крепче заснуть.
Повышает вашу самооценку и уверенность в себе.
Помогает проводить больше времени на свежем воздухе.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.Вы можете избавиться от этого всего за 30 минут в день, 5 дней в неделю.

Физических нагрузок польза: Польза физических упражнений – Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики

Физические нагрузки, активный образ жизни

Спорт как элемент здорового образа жизни

Динамические нагрузки

Статические нагрузки

Норма суточной активности

Как рассчитывать ЧСС для спорта

Зачем рассчитывать ЧСС

Артериальное давление и спорт

Зарядка на рабочем месте

Подсчет калорий

20 причин для начала занятий

20 причин для начала занятий ЛФК

Регулярные тренировки ЛФК

20 проверенных фактов о регулярных тренировках:

В чем польза от физических упражнений?

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ СТЕПЕНЬ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК И ВОЗМОЖНЫЕ РИСКИ

ВОЗМОЖНЫЕ РИСКИ ОТ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

БЕЗОПАСНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Физические нагрузки и их влияние на организм

Польза физических нагрузок

Виды физических нагрузок

Заключение

«Физическая нагрузка: зачем она нужна»

Физические нагрузки: польза или вред?

О пользе физнагрузок: взгляд психолога Юрия Проскуры | Советы психолога на Tv.ua

Физическая активность – это важно

Преимущества регулярной физической активности

Более здоровое настроение

Старайтесь уделять не менее 30 минут в день

Руководящие принципы физической активности

Способы увеличения физической активности

Сначала обратитесь к врачу

Куда обратиться за помощью

Физическая активность – это важно

Преимущества регулярной физической активности

Более здоровое настроение

Старайтесь уделять не менее 30 минут в день

Руководящие принципы физической активности

Способы увеличения физической активности

Сначала обратитесь к врачу

Куда обратиться за помощью

Преимущества физических упражнений и физической активности в реальной жизни

Почему важна физическая активность?

Эмоциональная польза от упражнений

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

преимуществ физической активности | NIDDK

Почему я должен быть физически активным?

Каковы преимущества регулярной физической активности?

Кто должен быть физически активным?

Польза упражнений для психического здоровья

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Физические упражнения и депрессия

Физические упражнения и тревога

Упражнения и стресс

Упражнения и СДВГ

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже немного активности лучше, чем ничего

Чтобы добиться результатов, не нужно страдать

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Начало занятий спортом, когда у вас проблемы с психическим здоровьем

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Почему физическая активность так важна для здоровья и благополучия?

Это естественный подъемник настроения.

Он поддерживает вашу физическую форму.

Это помогает держать доктора подальше.

Это может помочь вам прожить дольше.

Вот некоторые другие преимущества, которые вы можете получить при регулярной физической активности:

Related Posts

Как защитить новорожденного от ОРВИ: симптомы, профилактика и лечение простуды у грудничков

Почему новорожденный всхлипывает во сне: причины и что делать

Добавить комментарий Отменить ответ