Фитнеса программы: Фитнес программы – программы для занятия фитнесом – Лучшие фитнес-приложения для Android

0

Содержание

Популярные программы и виды фитнес-тренировок

Занятия фитнесом начинаются с выбора фитнес-программы. Выбирать приходится среди большого разнообразия вариантов, предлагаемых современными фитнес-клубами. Как выбрать оптимальную программу и на что ориентироваться при выборе?

Фитнес-программы для женщин

Фитнес-программы для женщин

Круг поиска подходящей фитнес-программы существенно сузится, если четко сформулировать цель тренировок. Похудеть помогают аэробные программы, нарастить мышечную массу — силовые, улучшить здоровье — оздоровительные и т. д. Рассмотрим самые популярные категории программ подробнее.

  • Аэробные программы.

К этой группе относятся программы, которые направлены на похудение, улучшение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы и поддержание мышечного тонуса. Это прежде всего разнообразные виды аэробики: Step Aerobics, Fitball Aerobics и другие.

  • Силовые программы.

Эта категория объединяет фитнес-методики, помогающие сформировать красивый рельеф тела. Примеры силовых программ: Body Up, Body Pump, тренировка ABS.

  • Оздоровительные программы.

К этой категории можно отнести йогу, пилатес, ци-гун, стретчинг, калланетику. В оздоровительных тренировках часто сочетаются дыхательные, растягивающие и общеукрепляющие упражнения. С помощью оздоровительных программ можно исправить осанку, развить подвижность суставов, улучшить гибкость тела, наладить работу внутренних органов.

  1. Функциональный фитнес.

Функциональные тренинги совершенствуют физические качества, которые необходимы в повседневной жизни и в различных видах спорта. Они развивают координацию, чувство равновесия, ловкость, силу, выносливость.
Существуют фитнес-программы с элементами восточных единоборств: тай-бо, фит-бо, ки-бо и другие. Иногда в отдельную категорию выделяют танцевальные направления фитнеса: Zumba, Dance Fitness, Belly dance, Strip Dance и другие.

Похудение, повышение тонуса мышц, укрепление сосудов и сердца

Аэробные программы — лучший выбор, если необходимо похудеть. Регулярные аэробные тренировки сжигают жир, повышают выносливость, укрепляют сердце, сосуды и легкие. Среди аэробных видов фитнеса наиболее популярны:

  • Степ-аэробика (Step Aerobics).

В этом направлении аэробики все упражнения выполняются с использованием специального снаряда — степ-платформы. Она представляет собой устойчивую подставку для ног с регулируемым уровнем высоты. Во время занятий тренирующийся выполняет связки из базовых шагов и прыжков, поднимаясь на платформу и спускаясь с нее. Все движения совершаются быстро и ритмично. Тренировка проходит под бодрую музыку. Для разного уровня подготовки используется своя фитнес-программа. Новичкам подойдет Step-Intro — вводный курс низкой интенсивности. Базовый курс для среднего уровня — Step-B — отличается от Step-Intro более высокой интенсивностью и усложненной хореографией. Для продвинутых любителей фитнеса разработана программа Interval-Step. В ее рамках проводятся высокоинтенсивные интервальные тренинги, которые могут включать как аэробные, так и силовые упражнения. Есть курс Power Step — комбинация степ-аэробики и силовых нагрузок.

  • Аэробный фитнес (аэробика).

Большинство аэробных фитнес-программ базируется на упражнениях классической аэробики. Но они могут сочетаться с упражнениями степ-аэробики, фитбол-аэробики, с элементами силовых тренингов и восточных единоборств. Выделяют аэробику с низким, средним и высоким уровнем ударной нагрузки. Первый (Low-Impact Aerobics, Low-A) рекомендован для новичков. В нем не практикуются прыжки, а сами тренировки носят низкоинтенсивный характер. Middle-Impact — курс для среднего уровня подготовки, High-Impact — высокоинтенсивный курс для продвинутых тренирующихся. Программы A-Intro — вводные курсы по аэробике — предназначены для начинающих. В рамках тренировок A-Intro разучиваются базовые шаги аэробики, причем упражнения классической аэробики нередко комбинируются со степ-аэробикой. Нагрузка постепенно повышается от низкого уровня к среднему.

Силовой фитнес: наращивание мышц, коррекция фигуры

Силовой фитнес: наращивание мышц, коррекция фигуры

Силовые программы используются для увеличения объема мышц, улучшения рельефа тела и развития силовых качеств. Они менее эффективны в плане похудения, чем аэробные программы, однако вносят существенный вклад в формирование красивой фигуры. Силовые упражнения устраняют дряблость, подтягивают проблемные места, улучшают формы тела. К популярным силовым программам можно отнести:

  • Body Up (BU, Upper Body) — тренировки, нацеленные на развитие мышц верхней части тела.
  • Body Low (BL) — фитнес-программа для укрепления мускулатуры ног, ягодиц, пресса.
  • Body Pump — проработка основных мышечных групп при помощи облегченных силовых снарядов.
  • Body Sculpt — силовой курс для укрепления всего тела и формирования подтянутой рельефной фигуры. Силовые упражнения выполняются в аэробном режиме. Силовой аспект нагрузки способствует развитию мышц, аэробный — стимулирует похудение.
  • ABS — тренировка мышц брюшного пресса.

Есть программы, которые объединяют в себе силовой тренинг и другие направления фитнеса. Встречаются комбинации силовых упражнений с аэробикой, танцами, элементами восточных единоборств.

Улучшение гибкости и оздоровление организма

Тренировки, которые направлены на развитие гибкости и глубокое оздоровление организма, имеют ряд общих черт: неспешный темп работы, плавность движений, концентрация внимания на процессе дыхания, отсутствие ударной нагрузки.

  • Yoga — сочетает в себе практики, оздоравливающие физическое тело и психику. Это уникальная система асан, дыхательных упражнений, медитативных техник и приемов глубокой релаксации.
  • Pilates — система упражнений для укрепления мышечного корсета, улучшения осанки, развития гибкости, равновесия, мышечной силы.
  • Stretching — направление фитнеса, в котором ведется работа над улучшением растяжки, развитием гибкости, повышением эластичности мышц и суставов.

Таким образом, при поиске подходящей фитнес-программы нужно вначале определиться с тренировочными целями и найти нужную категорию программ. И уже после этого выбрать конкретную программу исходя из личных предпочтений, состояния здоровья, уровня физической подготовки, доступности групповых занятий по данному фитнес-направлению и других критериев.

8 решений по автоматизации фитнеса

Содержание этой статьи:

Все, что можно автоматизировать, должно быть автоматизировано. Эта простая истина, но каждый, кто ее усвоил, уже выиграл. Правильно подобранная программа для фитнес клуба высвобождает время для более важных задач, а значит позволяет заработать больше. Поэтому смело берите в работу достижения IT-сферы, и ваш фитнес клуб будет наращивать обороты.

Автоматизация фитнес клуба

Простой тест на необходимость введения автоматизации:

  • вы руководите фитнес клубом;
  • в вашем подчинении более 7 человек.

Если на оба вопроса вы закивали «да», то вам уже необходима программа по управлению фитнес клубом. В классическом менеджменте считается, что управление коллективом до 7-8 человек можно удерживать «в памяти», с другой стороны, программы управления помогают организовать клиентов.

Все же наша позиция такова: для небольшого фитнес клуба с коллективом менее 7 человек программа автоматизации желательна, но не обязательна. В других случаях она необходима.

При помощи комплексной автоматизации можно эффективно управлять фитнес центром, прогнозировать приток или отток клиентов, отслеживать спрос и формировать предложение.

Итак, что вам даст автоматизация фитнес клуба:

  • учет клиентов, посещений и идентификацию карт;
  • контроль за оплатой услуг через клубную карту;
  • возможность учета предоставляемых услуг по количеству посещений или на определенный период;
  • управление тарифами на различные услуги клуба;
  • финансовый анализ;
  • планирование графика работы сотрудников;
  • управление запасами на складе;
  • формирование отчетов о деятельности клуба.

Система управления фитнес клуба

Программ очень много. У каждой есть свои особенности и преимущества (куда без недостатков, и это очень субъективная оценка).

Чтобы вы понимали, из чего выбирать, мы собрали все самые удобные, популярные и понятные системы управления фитнес клубом.

1С: Предприятие 8. Фитнес-клуб: возможно, самая привычная из программ

Разработка «1С: Фитнес-клуб» используется для эффективного учета, обработки данных и управления в тренажерных залах и других спортивных заведениях. Она позволяет собирать детальную информацию о членах клуба, управлять пакетами услуг, вести учет посещений, используя пластиковые карты.

Эта программа для фитнес клуба также может быть использована для составления графика работы и дежурств сотрудников и анализа продуктивности их работы. «1С: Фитнес-клуб» позволяет вести учет финансовых поступлений и перемещений средств в кассе и на банковском счете, работать с депозитами и бонусными счетами клиентов.

Если вы хотите вести здесь и бухгалтерию, то, к сожалению, это не получится. Для этого стоит использовать программу «1С: Бухгалтерия 8», которая полностью совместима с этим продуктом.

Программа для фитнес клуба PerfectGym  

Программа для фитнес клуба PerfectGymПрограмма для фитнес клуба PerfectGym

Обратите внимание на эту систему! Этот пакет программного обеспечения считается одним из лучших для фитнес центров, поскольку разработан специально для этого типа бизнеса. Эта система управления открывает доступ к расширенной аналитике и отчетности, с помощью которой можно увеличить процент удержания клиентов, прогнозировать их отток и повысить уровень удовлетворенности членов клуба.

PerfectGym обладает удобными инструментами для сбора данных о клиентах и их обработки. Еще вы сможете контролировать финансовый поток и создавать бухгалтерскую отчетность. 

Бонус, бонус, бонус! Если вы давно в гаджетах и редко добираетесь до компьютера, вам будет приятно узнать, что у PerfectGym есть мобильное приложение. Используя его, ваши клиенты смогут самостоятельно записываться на групповые занятия, проводить платежи и управлять своей клубной картой по ее номеру. Невероятно удобно, попробуйте.

Облачный сервис FitBase: автоматизация фитнеса-клуба “под ключ”

Облачный сервис для фитнес клубов FitBaseОблачный сервис для фитнес клубов FitBase

FitBase – это новый сервис для автоматизации и управления фитнеc-клубом с встроенной CRM.

«Решение все в одном» — главное преимущество облачного сервиса Fitbase. Собственники смогут отследить финансовые показатели клуба в любой момент времени, управляющие контролировать деятельность персонала, маркетологи получат новые рекламные инструменты, менеджеры по продажам точно знать кому нужно позвонить, а тренеры управлять своим расписанием тренировок.

Чтобы исключить человеческий фактор в Фитбейс разработан уникальный конструктор автоматических действий, благодаря которому можно настроить создание задач или SMS-уведомлений при выполнении различных триггеров: день рождения клиента, приближающаяся дата завершения абонемента, долгое отсутствие клиента в клубе и так далее. 

С помощью виджетов личного кабинета и онлайн-записи клиенты клуба смогут оплачивать услуги с сайта и записываться на персональные и групповые занятия самостоятельно, сокращая нагрузку на административный персонал фитнес-клуба.

 В Фитбейс есть интеграции с сайтом, SMS-шлюзами, IP-телефонией, СКУД (Pocketkey и Sigur), кассовым и банковским оборудованием. 

Облачный сервис имеет простой и понятный интерфейс, установка занимает не более 15 минут, а для работы не нужно устанавливать сервер в клубе и нанимать системного администратора. Есть возможность доработки дополнительного функционала по желанию клиента.

FitBase подходит для автоматизации как большой сети фитнес-клубов, так и для маленьких фитнес-студий, бойцовских клубов, спортивных школ или бассейна.

Подробнее читайте на официальном сайте https://fitbase.io/

Решаем все задачи фитнес-клуба с UNIVERSE Фитнес 

Программа для фитнес клуба UniverseПрограмма для фитнес клуба Universe

Основная задача отраслевого продукта заключается в том, чтобы предоставить руководителям полную картину деятельности их бизнеса. Не будет сферы, которая останется вне внимания UNIVERSE Фитнес.

Итак, какие вопросы можно решить с помощью UNIVERSE Фитнес:

  • автоматизация работы рецепции;
  • ведение клиентской базы;
  • ведение финансовых расчетов;
  • составление оптимальных графиков работы;
  • запуск индивидуальных рассылок с учетом предпочтений клиентов;
  • контроль финансовых потоков;
  • контроль эффективности работы сотрудников.

UNIVERSE Фитнес может синхронизироваться с другим программным обеспечением и совместимо с различным оборудованием.

Быть внутри клуба вместе с «КРАФТ: Фитнес-клуб»  

Программа для фитнес клуба КрафтПрограмма для фитнес клуба Крафт

Система управления фитнес клуба «КРАФТ: Фитнес-клуб» позволяет автоматизировать работу спортивных и SPA-центров, а также других заведений на клубной основе. Это программное обеспечение адаптируется к конкретным условиям деятельности клуба. Оно позволяет вести учет данных о клиентах, составлять прейскурант услуг и графики работы сотрудников, а также отслеживать кассовые операции.

Для автоматизации работу рецепции рекомендуется использовать эту программу в комплексе с модулем «КРАФТ: Торговля». С его помощью вы сможете вести полноценный складской учет и бухгалтерию.

Просто и быстро управлять фитнес клубом вместе с LuckyFit 

Программное обеспечение LuckyFit максимально простое и удобное в использовании. С его помощью можно увидеть полноценную картину деятельности вашего фитнес-центра, оценить текущую ситуацию и разработать стратегию развития.

Возможности LuckyFit:

  • создание абонементов и управление ими;
  • обработка клиентской базы;
  • индивидуальные рассылки клиентам;
  • составление расписания групповых и индивидуальных занятий;
  • составления графика работы сотрудников;
  • контроль доступа за счет интеграции с турникетами и электронными замками;
  • регистрация посещений;
  • товарный учет;
  • расчет зарплаты тренеров;
  • бизнес-аналитика.

Этот программный продукт позволяет руководителям удаленно следить за деятельностью клуба через облачную систему. Поэтому даже в отпуске у вас не будет шанса отдохнуть от работы, нет-нет, да и загляните в систему. А с помощью мобильного приложения LuckyFit ваши клиенты смогут самостоятельно управлять своими сервисами.

Mobifitness: функционально для владельца, удобно для клиента  

Mobifitness — это распространенная система управления фитнес клубом, в которой объединены 4 важные функции: учетная система, мобильное приложение для клиентов, онлайн-запись для сайта и онлайн-запись для социальных сетей. Этот программный продукт позволяет оптимизировать работу сотрудников, отслеживать статистику деятельности клуба и прогнозировать изменения количества клиентов.

Программа Mobifitness помогает обрабатывать клиентскую базу и формировать предложение, исходя из спроса на разные услуги фитнес-клуба. С ее помощью также можно автоматизировать работу рецепции, составлять график работы тренерского состава и расписание тренировок, вести учет финансовых операций. Это программное обеспечение интегрируется с разными операционными системами и устройствами контроля доступа.

Fitness Pro: идеально, если у вас сеть фитнес клубов

Программа для фитнес клуба фитнес проПрограмма для фитнес клуба фитнес про

Программа Fitness Pro может использоваться как в одном клубе, так и в сети фитнес центров. С ее помощью можно вести клиентскую базу, продавать абонементы, контролировать баланс на них, проводить запись на групповые занятия. При этом в каждом фитнес клубе сети можно будет проверить действие абонемента.

Функции Fitness Pro:

  • обработка данных и ведение клиентской базы;
  • отслеживание посещения занятий и спрос на отдельные услуги клуба;
  • составление графика работы персонала и расписания групповых занятий;
  • товарный и складской учет, составление накладных;
  • отслеживание финансовых операций;
  • расчет заработной платы по разным схемам;
  • ведение отчетности за определенный период или по конкретной услуге;
  • индивидуальный рассылки.

Автоматизация фитнес клуба — это выгодное решение для вашего бизнеса. Идите в ногу со временем, облегчайте работу себе и своим сотрудникам, собирайте статистику и анализируйте. Точнее, это сделают за вас системы автоматизации фитнес-клубов. Даже если вас смущает, что часть функционала или полностью программа будут платными, смело расставайтесь с накопленным и заказывайте программу для своего фитнес-клуба. Затраты окупятся очень быстро, а вот пользу вы получите огромную.

CRM облако и программа для автоматизации фитнесс клуба

Финансово-платежная система

Автоматизированная система учета выручки от продаж товаров и услуг клуба. Подключение ККМ и онлайн оплат. Порядок в отчетах.

Узнать больше

CRM для продаж

История отношений с клиентами и лидами. Выборки клиентов для обзвона. Напоминания и автоматические задачи сотрудникам фитнес клуба.

Узнать больше

Учет клиентов
и занятий

Клиентская база, абонементы, клубные карты, посещения, групповые и персональные тренировки, услуги и товары – все это автоматизировано.

Узнать больше

Товарный и складской учет

Реализация товаров, отслеживание остатков, списания, перемещения, расчет себестоимости – все доступно в режиме онлайн.

Узнать больше

Управление лояльностью клиентов

Гибкая настройка программы лояльности: автоматическая рассылка новостей, акций, скидок, спецпредложений. Бонусы за репосты.

Узнать больше

Управление
персоналом

Управление сотрудниками фитнес-клуба: база сотрудников, должности, расчет зарплаты, графики работы, загруженность персонала, поощрения.

Узнать больше

Новые фитнес-программы, которые вам стоит попробовать :: «ЖИВИ!»

Фитнес-программа Genius Body

Сеть фитнес-клубов X-fit

Не похожа на классические групповые фитнес-уроки. Во-первых, в ней функциональная нагрузка сочетается с кардио и силовой. Во-вторых, на занятиях используются почти все виды мелкого оборудования: от «классики» (медицинские мячи, Gliding, амортизаторы, штанги) до специфических (VIPR, U9, петли TRX).

В чем суть? Главная задача Genius Body — научить ваше тело двигаться максимально эффективно и безопасно. «Это очень важно, ведь в повседневной жизни мы постоянно находимся в движении, — рассказывает Руслан Панов, один из авторов Genius Body, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В основе Genius Body лежит принцип взаимодействия внутреннего (диафрагмы, мышц тазового дна, поперечной мышцы живота) и внешнего блоков костно-мышечных соединений. Выполняя упражнения в разных режимах (статическом, статодинамическом, силовом и интервальном), тело учится правильно реагировать на любые нагрузки и резкие изменения условий окружающей среды».

Продолжительность: 60 минут.

Кому подойдет? Особенно ценными эти занятия будут для новичков: навыки анатомически правильного движения сделают безопасными любые их последующие фитнес-уроки. Продвинутые спортсмены смогут за счет тех же навыков эффективнее тренироваться. Программа составлена так, что позволяет достичь разных фитнес-целей: похудеть, набрать мышечную массу, развить силу и выносливость и пр. 

FACTS

Сеть фитнес-клубов «Планета Фитнес»

В основе этой программы — функциональный тренинг.

В чем суть? FACTS — это комплексная функциональная тренировка, которая помогает не только сформировать красивый силуэт, но и развить физические возможности: силу, скорость, выносливость.

Каждая тренировка состоит из упражнений с весом собственного тела. В основной части занятия — освоение 4-6 оригинальных упражнений, из которых в финале урока складывается последовательность с плавными переходами. Это позволяет не только «научить» вас двигаться анатомически верно, но и дать максимально эффективную нагрузку на все мышечные группы. 

Продолжительность: 55 минут.

Кому подойдет? Программа рассчитана на любителей фитнеса любого уровня подготовленности: у каждого упражнения есть усложненные и более простые варианты.  С точки зрения фитнес-целей, максимально эффективным занятие окажется для тех, кто хочет сделать тело рельефным и подтянутым, стать более выносливым и сильным.

Эти занятия хорошо дополняет еще одна новая программа сети — Dynamic stretch. «В рамках 55-минутных тренировок мы выполняем низкоамплитудные упражнения на растяжку, — говорит Татьяна Воронова, тренер групповых программ сети клубов «Планета Фитнес». — Эти занятия помогают сделать мышцы более эластичными и улучшить гибкость, а еще — облегчают восстановление после интенсивных тренировок и снимают усталость».

«РУСАП» (Русская армейская подготовка)

Сеть фитнес-клубов ALEX FITNESS 

Функциональная тренировка, основанная на методиках подготовки элитных подразделений российских войск.

В чем суть? Это энергичное занятие, состоящее из функциональных движений. «Часть из них мы взяли из подготовки армейского спецназа, но адаптировали для обычных людей, — объясняет Владимир Акуленков, персональный тренер сети клубов ALEX FITNESS. — В тренировке нет сложных упражнений вроде бега с препятствиями, только функциональные: выпады, прыжки, берпи и пр».

И даже если тема армии вам не близка, все равно приходите на занятие — тренировки проходят увлекательно, могут быть групповыми и индивидуальными».

Продолжительность: 60-90 минут. 

Кому подойдет? Тем, кому хочется развить функциональные качества тела — выносливость, скорость, силу, а также похудеть. Занятия не имеют ограничений по уровню подготовки тренирующихся. «Программа содержит разные вариации упражнений, поэтому легко подстраивается под новичков, опытных спортсменов и даже под тех, кто перенес травму, — комментирует Владимир Акуленков. — Главное — сразу сообщить тренеру о своих особенностях: хронических заболеваниях, уровне подготовки». 

Функциональный тренинг по системе Reebok «Стань человеком»

Фитнес-клуб G8

Ключевое место в тренировке занимают упражнения со своим весом.

В чем суть? В основе программы — методика интенсивных тренировок Reebok «Стань человеком», которая была адаптирована для неподготовленных людей. «Занятие включает в себя упражнения с собственным весом, динамическую работу на тренажерах и немного статики», — комментирует Никита Кирсаненко, персональный тренер клуба G8.

Урок строится по принципу круговой тренировки. «Мы выполняем двусеты, трисеты и квадрасеты упражнений. Период отдыха между подходами составляет 45-60 секунд, а паузы между кругами — 3-5 минут. Нагрузка достаточно сбалансированная и подойдет даже новичкам, — говорит Никита Кирсаненко. — А за одно занятие удается проработать все группы мышц, и особенно пресс и поясницу». Тренировки проходят в индивидуальном формате и в мини-группах.

Продолжительность: 60-70 минут.

Кому подойдет? Новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки. «Цель занятия — укрепить мышцы, снизить процент жира в теле, развить выносливость. Топовым атлетам и тем, кому важен объем мускулатуры, методика вряд ли пригодится», — подытоживает Никита Кирсаненко.

Попробуйте эти тренировки. Расширяя диапазон занятий, мы позволяем телу развиваться гармонично. 

Грамотный фитнес без вреда для позвоночника

Самый страшный страх моих клиентов…

Прежде, чем я расскажу вам, наконец, о своей программе, хочу разобрать один страх, про который написали мне многие мои клиенты.

Они боятся навредить себе при ошибочно подобранных упражнениях или неправильной технике их выполнения, потому что ранее имели негативный опыт, либо слышали про такой опыт от других людей!

Чего далеко ходить… Мой папа всего один раз в жизни сходил в тренажерный зал. На первой же тренировке благодаря плохому тренеру он потянул плечо.

Все! Даже спустя долгие годы он говорит, что «зал – это не мое». Этот негативный опыт оставил отпечаток на всю его дальнейшую жизнь.

Так что хочу сразу этот страх развеять. Благодаря тренировкам по нашей системе «грамотного фитнеса» вы никогда не навредите себе!

Подробно о том, каким волшебным образом устроена наша система, вы узнаете уже очень скоро… А пока хочу рассказать

3 истории про удивительные метаморфозы человеческого тела и здоровья

К примеру, у вас есть цель улучшить свою фигуру – чтобы уменьшилось и наросло там, где нужно. И вот вы смотрите на фото какого-нибудь человека, чью фигуру считаете идеальной.

Согласитесь, сложно представить, что этот человек мог быть когда-то ДРУГИМ? Например, более толстым или худым. Ведь кажется, что таким, какой он есть сейчас, он был всегда…

Хочу сейчас показать вам наглядные примеры, что:

  • Любой человек БЫЛ когда-то другим, чем он выглядит сейчас (это я про того персонажа с идеальной фигурой)
  • Любой человек МОЖЕТ СТАТЬ другим, чем он есть сейчас (а это я уже про вас).

То же самое и со здоровьем. Если человек здоров сейчас, это не значит, что он всегда был таким. И вы, если хотите улучшить свое здоровье через физические тренировки, способны сделать это!

Итак, представляю вашему вниманию 3 удивительные истории от участников проекта, на котором вы сейчас находитесь:

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.