Фитнес программа тренировок: фитнес тренировки, тренировки в зале и многие другие

Фитнес-программа тренировок Джейн Фонды. Упражнения для любого возраста :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Фитнес под руководством Джейн Фонды — это авторская методика тренировок, состоящая из различных упражнений, которая помогает поддерживать себя в форме и похудеть в любом возрасте. О том, как американская актриса придумала аэробику, в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Джейн Фонда (Фото: Emma McIntyre/Getty Images)

Джейн Фонда была популярна в 60–70-х годах XX века, обладательница двух премий «Оскар» и пяти «Золотых глобусов». А в 1980-е годы она активно популяризировала здоровый образ жизни и занятия аэробикой. Отличительной особенностью стало то, что она записывала свои тренировки на видеокассеты, которые потом продавались по всему миру. Вела она тренировки и на телевидении, так что любой желающий мог заняться несложными аэробными упражнениями под динамичную музыку.

Разработанная и предложенная Джейн Фондой система фитнес-аэробики была направлена на избавление от лишнего веса, а также развивала гибкость и формировала правильную осанку. Заложенная ею база тренировок популярна и в наши дни. Джейн Фонда никогда не пропагандировала пользу диет, считая, что они негативно влияют на психофизиологическое самочувствие. Также она была сторонницей активного образа жизни и считала, что именно занятия физической культурой могут помочь человеку.

adv.rbc.ru

Комплекс упражнений — это набор простых и легких для повторения движений, которые сможет выполнить практически любой человек, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Также фитнес от Джейн Фонды дают хороший уровень кардионагрузки, что способствует избавлению от лишнего веса. Существует небольшой набор базовых упражнений для начинающих. В первую очередь, конечно, данные упражнения подойдут именно для женщин, но заниматься могут и мужчины, которые хотят похудеть.

Упражнение лежа на полу

Лягте на пол, на коврик для фитнеса, сделав упор на правый бок и правую руку. При этом левую ногу необходимо согнуть в колене и выдвинуть вперед, а левая рука остается на левом колене. Затем необходимо поднять левую ногу вверх как можно выше. Спина должна оставаться прямой, дыхание ровное. Рекомендуется выполнять по 30 повторов на каждую ногу.

Наклоны в разные стороны

Данное упражнение направлено на мышцы пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Одна рука поднята вверх, другая лежит на бедре. Наклоняйтесь в сторону, при этом рука, которая лежала на бедре, опускается по нему вниз. При наклоне поясница не должна сжиматься. Сделайте по десять наклонов на каждую сторону, меняя положение рук. Но более эффективен будет комплекс упражнений на мышцы брюшного пресса.

Упражнения, которые предлагает для фитнеса Джейн Фонда, практически не имеют противопоказаний и подойдут для любого возраста, даже если до этого вы не занимались активно никакой физической нагрузкой. Комплекс упражнений позволит поддержать общий тонус организма, главное — придерживаться регулярности в тренировках. Один из плюсов фитнеса от Джейн Фонды состоит в том, что все упражнения можно выполнять дома и они не требуют специального оборудования.

Положительный результат тренировок:

• подтянутые и упругие мышцы;
• возможность скинуть несколько килограммов;
• развитие выносливости и улучшение общего тонуса организма;
• положительный эмоциональный фон.

Конечно же, одни только фитнес-тренировки не смогут избавить вас от лишнего веса. Необходимо придерживаться принципов правильного питания. Также Фонда рекомендует пить больше жидкости, а именно — чистую воду.

Какая программа фитнеса тебе подойдет лучше всего

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

186 статей

С чего начать занятия фитнесом в домашних условиях? Какую программу выбрать? Поработать над гибкостью, растяжкой или отдать предпочтение силовым тренировкам? 

Мы расскажем тебе о самых популярных направлениях фитнеса, ты узнаешь, чем они отличаются и, исходя из рекомендаций, сможешь выбрать программу в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки.  

С чего начать

С проверки состояния своего здоровья. Необходимо выяснить, нет ли противопоказаний к некоторым видам физических нагрузок. Это обязательный этап для тех, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями, перенес коварный коронавирус, болел гриппом или, например, делал операцию.
Если ограничений нет – приступай к домашним тренировкам. Почему к домашним? Почему не купить абонемент в тренажерный зал? В свете последних событий редко кто задается таким вопросом, но ты можешь еще раз убедиться в выгодах домашнего фитнеса и узнать, как тренироваться с нуля здесь. 

Выбираем программу домашних фитнес-тренировок

Все виды фитнеса условно можно разделить на три большие группы: аэробные нагрузки, силовые тренировки, упражнения на гибкость и растяжку. 

Аэробные тренировки (кардио нагрузки)

Аэробные тренировки это продолжительные – не менее 20-30 минут, умеренные или низкоинтенсивные нагрузки, при которых функцию основного источника энергии выполняет кислород.  

Кому подходит 

Тем, кто хочет укрепить свое здоровье, повысить выносливость, похудеть, начать вести активный образ жизни.

Что входит 

Танцевальные виды фитнеса, бег на средние и дальние дистанции, плавание, велосипедный спорт, аэробика, комбинации прыжковых, беговых, гимнастических упражнений. 

Что получишь 

Улучшишь общее состояние здоровья, повысишь свою выносливость, укрепишь сердечно-сосудистую систему. Аэробные упражнения тренируют скелетные мышцы и снижают нагрузку на позвоночник, поэтому твоя осанка станет лучше.
Ты легко сможешь сбросить лишние килограммы – при условии правильного питания. Поступая в организм, свежий чистый воздух наполняет кислородом ткани организма. Это стимулирует метаболические процессы – сжигает калории. 

Предложения от FitStars

Если ты – новичок, освоение домашнего фитнеса можно начать с “Зарядок на каждый день”. Короткие, 7-минутные утренние тренировки поднимут твое настроение, зарядят энергией на целый день и сформируют полезную привычку регулярных занятий фитнесом. Утренние зарядки можно сочетать с пробежками на свежем воздухе. Освоить правильную технику бега поможет программа Валерия Жумадилова “Начинаем бегать”. Низкоинтенсивные занятия создадут основу для фитнеса и помогут перейти к тренировкам второго уровня сложности. 

Для любителей фитнеса со стажем мы предлагаем авторские программы Михаила Прыгунова “Утреннее кардио” и “Утреннее кардио 2”. Интенсивные интервальные тренировки, помимо аэробных кардио упражнений, дают силовую нагрузку на все основные группы мышц. 

И, наконец, для самых продвинутых в физическом плане пользователей – авторская программа фитнеса Евгения Фабера – “Энергетика”. Сорок шесть нескучных зажигательных тренировок поднимут физическую форму на новую планку. Заниматься достаточно сложно, но интересно и весело. 

 

Силовые (анаэробные) тренировки

Силовые нагрузки это тренировки с собственным весом и отягощениями. Занятия направлены на увеличение силы мышц и поддержание тела в тонусе. При этом потребление энергии идет без участия кислорода, анаэробным путем – за счет мышечного гликогена.

Кому подходит 

Тем, кто хочет увеличить объем мышц, похудеть, обрести красивый рельеф, держать тело в тонусе. 

Что входит 

В домашние силовые тренировки входят комплексы упражнений с собственным весом и с небольшими отягощениями. Занятия проходят в умеренном темпе с последовательной проработкой определенных групп мышц. 

Что получишь 

Укрепишь скелетно-мышечную систему, увеличишь плотность костной ткани. Снизишь риск повреждений – силовые тренировки улучшают совместную функцию связок, костей, сухожилий и мышц.
Повысится хороший холестерин и возрастет скорость метаболизма, причем, процесс похудения будет продолжаться и во время отдыха. Согласись, заманчиво – ты отдыхаешь, и в это же время сжигаешь жиры. Но для эффективного сжигания калорий надо хорошо потрудиться.

Предложения от FitStars

Для тех, кто только приступает к занятиям фитнесом в домашних условиях или возобновляет тренировки после длительного перерыва, мы советуем программу Дениса Гусева “Тело чемпиона”. На первых тренировках силовые упражнения выполняются с начальным весом, потом – с рабочим. Занятия постепенно прокачивают все группы мышц. У парней нарастает мышечная масса, появляется рельеф, а у девушек – привлекательные изгибы. 

Если ты боишься, что силовые тренировки превратят тебя в Шварценеггера в юбке, твои опасения напрасны. Сколько бы ты не тренировалась, нарастить мощные мышцы не получится. Этого не допустит женская природа – в твоем организме попросту нет достаточного количества тестостерона, гормона, который необходим для роста мышц. Поэтому даже самые напряженные силовые тренинги лишь слегка увеличат объем твоих мышц, благодаря чему ты получишь красивую подтянутую фигуру с соблазнительными формами.  

Улучшив базовую физическую форму, можно переходить к более интенсивным занятиям фитнесом. В программах “Пляжное тело” и “Рельефное тело (с гантелями)” темп становится более динамичным, нагрузки постепенно увеличиваются, упражнения усложняются. 

Ускорят прогресс 30 интенсивных силовых тренировок “Тринити” от Ольги Дерендеевой. Фитнес программа “гибридная” – силовые упражнения комбинируются с интервальными интенсивными табатами (максимум движений за минимальное время). Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок значительно увеличивает эффективность тренинга. 

Тренировки на гибкость, растяжку, статику

В эту группу входят разновидности фитнеса, направленные на растягивание мышц и укрепление связок.

Кому подходит 

Практически всем, без ограничения возраста и физической подготовки. Тренировки на гибкость доступны даже тем, у кого есть различные ограничения в плане здоровья (только после консультации врача). Особенно рекомендованы людям с нарушением осанки.  

Что входит 

Пилатес, любые виды растяжки – статические, пассивные, динамические, с сопротивлением, баллистические. 

Что получишь 

Упругую кожу и подтянутое тело, ускоренный обмен веществ, хорошее настроение. Твои суставы станут более подвижными, мышцы – эластичными. Упражнения на растяжку вернут телу гибкость, укрепят сухожилия, помогут расщепить подкожный жир и избавиться от целлюлита.
Улучшится и эмоциональное состояние – тренировки на гибкость снимают напряжение, стресс.

Предложения от FitStars

Восстановление гибкости можно начинать с авторских программ Насти Завистовской “Гибкая спина” и “Домашняя гимнастика”. Тренировки на гибкость рассчитаны на начальный уровень физической подготовки занимающихся. 

Чуть сложнее тренинг Ольги Дерендеевой “Пилатес”. Фитнес-тренер каждое упражнение сопровождает подробными комментариями, обучая в процессе занятий правильной технике дыхания. После освоения базовых упражнений можно приступать к программе “Пилатес интенсив”.  

Авторская программа Ксении Михеевой “Гибкость” имеет самый высокий, третий уровень сложности. Трудность растет постепенно – от базовых простых упражнений до сложных. На примере обычных – “нерастянутых” девочек Ксения показывает типичные ошибки начинающих. Такая наглядность помогает понять свои ошибки и освоить правильную технику упражнений на растяжку. 

Какой фитнес самый эффективный?

Тренировки на гибкость сохраняют здоровье суставов, эластичность мышц и связок. Силовые нагрузки наращивают мышечную массу, необходимую для сжигания калорий и укрепления позвоночника – опоры нашего тела, структуры, поддерживающей внутренние органы в правильном положении. Аэробные упражнения укрепляют сердце и, в целом, оздоравливают весь организм. И все занятия фитнесом дарят радость и настраивают на позитив. 

Так что, все тренировки полезны для организма и каждый вид фитнеса делает твой организм более здоровым и выносливым. Уже через несколько домашних тренировок ты заметишь первые результаты, а спустя полтора-два месяца почувствуешь себя другим человеком – более стройным, гибким и уравновешенным. Главное – не откладывать и не пропускать занятия, и получать удовольствие от работы над собой.

Полезно совмещать все виды тренировок, так как они дают различную нагрузку. После силовых обязательно нужно делать растяжку.

12-недельная весенняя программа силовых тренировок

Джеймс Фаррелл

В преддверии теплой погоды вы можете не знать, какой протокол тренировок выбрать, чтобы перейти к лету. Стоит ли оставаться на курсе? Начать искать высунуться? Наконец-то протестировать класс зумбы? Чтобы помочь вам определить направление, мы отметили тренера и тренера принца Брэтуэйта, генерального директора и основателя Trooper Fitness в Нью-Йорке и победителя Гран-при NPC в Бруклине в октябре 2016 года. В преддверии соревнований Брэтуэйт не был уверен, какой раздел он лучше всего подходит — Телосложение, Классическое телосложение или Бодибилдинг — поэтому он тренировал свою задницу и набирал размеры, оставаясь худым и измельченным, и соревновался во всех трех.

Следуйте его распорядку и сочетайте его с ультрачистой диетой, и вы увидите аналогичные результаты — меньше жира и больше мышц.

Часть 1: Выносливость

«В фазе выносливости программы вы будете работать с большим объемом, чтобы подготовить свои мышцы к буквальному подъему тяжестей», — объясняет Брэтуэйт. «Четырехдневный сплит позволяет спортсмену вернуться к идеальной форме в своих упражнениях, которая перейдет к более эффективной форме, когда станет тяжело». Начните с выполнения 12 повторений. В каждом последующем подходе уменьшайте нагрузку и увеличивайте количество повторений. Это гарантирует, что вы сможете поднять максимальный вес в первом подходе, а затем нагрузить различные мышечные волокна меньшим весом. Вы также сохраните свои суставы, так как вам придется уменьшить нагрузку, чтобы выполнить все повторения».

Часть 2: Сила

Используйте шесть повторений в качестве эталона. Как только вы сможете выполнять каждый подход по шесть повторений, добавьте вес к штанге. Просто не позволяйте своему эго взять верх; палка с легкой прогрессией от 5 до 10 фунтов макс.

Если вы давно не занимались приседаниями, жимом лежа или становой тягой. Используйте первую неделю этой фазы программы, чтобы вернуться в правильную форму, чтобы механика движения стала удобной.

План

Часть 1: Выносливость

Недели 1-6 Выносливость и гипертрофия

• День 1

  Грудь и трицепс

  —

  5

  Да

  Старт

  Грудь и трицепс

• День 2

  Ноги

  —

  7

  Да

  Старт

  Ноги

• День 3

  Остальное

• День 4

  Спина, бицепс и пресс

  —

  10

  Да

  Старт

  Спина, бицепс и пресс

• День 5

  Остальное

• День 6

  Плечи и ноги

  —

  8

  Да

  Старт

  Плечи и ноги

• День 7

  Остальное

Часть 2: Прочность

Недели 7-12 Максимальная сила и гипертрофия

• День 1

  Сундук

  —

  6

  Да

  Старт

  Сундук

• День 2

  Этапы

  —

  5

  Да

  Старт

  Ноги

• День 3

  Назад

  —

  5

  Да

  Старт

  Спина

• День 4

  Плечи

  —

  6

  Да

  Старт

  Плечи

• День 5

  Ноги (Тянуть)

  —

  6

  Да

  Старт

  Ноги (тянущие)

• День 6

  Руки и пресс

  —

  10

  Да

  Старт

  Руки и пресс

• День 7

  Остальное

Темы:

Автор Принц Брэтуэйт

Подробнее о фитнесе

Программы упражнений — канал Better Health

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• Индивидуальная программа упражнений, разработанная зарегистрированным профессионалом AUSactive, — отличный способ оставаться в форме и обеспечить широкий спектр физических и умственных преимущества.
• Прежде чем приступить к программе упражнений, если вы не тренировались какое-то время, используйте инструмент для скрининга перед тренировкой для взрослых и при необходимости обратитесь к врачу для осмотра.
• Подумайте о своих целях в фитнесе. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть или по какой-то другой причине?
• Начните медленно, наращивайте постепенно и следите за своим прогрессом.

О программах упражнений

Программы упражнений популярны. Есть тренажерные залы и другие фитнес-центры с множеством различных типов занятий, упражнений и оборудования, рассчитанных на широкий круг людей.

Если вы не знакомы с тем, что происходит, запуск программы упражнений может оказаться сложной задачей. Поговорите с зарегистрированным в AUSactive специалистом по внешней ссылкеl, чтобы узнать о многих доступных вариантах.

Польза программ упражнений для здоровья

Программа упражнений, разработанная специально для вас, — отличный способ оставаться в хорошей физической и умственной форме. Это также дает дополнительные преимущества, такие как:

• улучшение состояния сердца и легких
• повышение мышечной силы, выносливости и двигательной подготовленности
• повышение аэробной подготовленности
• улучшение мышечного тонуса и силы
• управление весом
• улучшение координации, ловкости и гибкости
• улучшение баланса и пространственного восприятия
• повышение уровня энергии
90 023 улучшенный иммунитет
• повышение физической уверенности
• снижение риска хронических заболеваний (таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания)
• улучшение сна
• улучшение работы мозга и здоровья
• улучшение общего и психологического самочувствия
• повышение уверенности в себе и самооценки
• улучшение социальной жизни.

Перед началом программы упражнений

Прежде чем начать, если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к жизни после длительного периода бездействия, будет полезно, если вы: Ссылка разработана AUSactiveВнешняя ссылка, спортивная наука АвстралииВнешняя ссылка и спортивная медицина АвстралииВнешняя ссылка.

Если вы ответили «да» на некоторые вопросы в инструменте скрининга, обратитесь к своему врачу или другому медицинскому работнику.

Оцените свой текущий уровень физической подготовки, используя следующую информацию, или запишитесь на прием к специалисту по физическим упражнениям для оценки физической подготовки.

Оценка уровня вашей физической подготовки для программы упражнений

Вероятно, вы имеете некоторое представление о своей физической форме. Тем не менее, оценка и запись базовых (начальных) показателей физической подготовки могут дать вам контрольные точки (точки сравнения), по которым можно будет измерить ваш прогресс. Ценно оценивать свой прогресс на регулярной основе, например, каждый месяц. Запоминание прогресса с некоторыми целями может быть достигнуто за более короткие или более длительные периоды времени.

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, запишите:

• частоту пульса (пульс) до и после прогулки
• сколько времени вам потребуется, чтобы пройти определенное расстояние
• сколько отжиманий или приседаний вы можете выполнить сделайте за 30 секунд
• окружность вашей талии (измеряется посередине между верхней частью тазовой кости и нижней частью ребер).
• Ваш индекс массы тела (ИМТ). Это рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Если вы хотите получить точную оценку, посетите местный зарегистрированный медицинский центр или специалист по физическим упражнениямВнешняя ссылка.

(Примечание: некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые влияют на это, проконсультируйтесь с врачом и рассмотрите другой способ измерения уровня физической нагрузки, например, шкалу Борга.)
Предварительная тренировка для взрослых Инструмент скрининга содержит рекомендации по интенсивности упражнений, включая нагрузку и другие описательные показатели.

Проконсультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям или врачом, чтобы помочь вам интерпретировать эту информацию или провести оценку вашей физической подготовки, а также решить, какая программа лучше всего подходит для вас.

Консультация со специалистом по физкультуре при разработке вашей фитнес-программы может помочь вам снизить травматизм и настроить программу в соответствии с вашими потребностями, особенно если вы новичок в упражнениях или какое-то время не занимались никакой физической активностью. При разработке программы необходимо учитывать следующие моменты:

• Подумайте о своих целях. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть или по какой-то другой причине?
• Подумайте о своих симпатиях и антипатиях. Выберите занятия, которые вам понравятся.
• Спланируйте логическую последовательность действий. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и постепенно прогрессируйте.
• Включите активность в свой распорядок дня. Запланируйте время для упражнений, как и для любой другой встречи.
• Думай о разнообразии. Варьируя свою деятельность (кросс-тренинг), вы можете избежать скуки от упражнений.
• Дайте время на восстановление после тренировки и убедитесь, что вы правильно питаетесь.
• Напишите это на бумаге. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

Соберите свою спортивную одежду и оборудование

Обязательно подберите обувь, предназначенную для занятий, которые вы планируете, а также для вашего типа стопы. Если вы планируете купить спортивный инвентарь, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании.

Начало программы упражнений

Когда вы будете готовы начать заниматься спортом:

• Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как прогулка с другом или членом семьи.
• Со временем доведите физическую активность до уровня, рекомендованного Австралийскими рекомендациями по физической активности и малоподвижному образу жизниВнешняя ссылка:
  • Будьте активны большую часть (а лучше все) дней недели.
  • Накапливайте от 2,5 до 5 часов физической активности умеренной интенсивности или от 1 ¼ до 2,5 часов интенсивной физической активности, или эквивалентную комбинацию умеренной и энергичной активности каждую неделю.
  • Занимайтесь укреплением мышц не менее двух дней в неделю.
• Если вы не уверены в чем-либо из вышеперечисленного, обратитесь за помощью к специалисту по физическим упражнениям. Признанные отраслевые ассоциации, такие как AUSactive, содержат каталог зарегистрированных профессионалов AUSactiveExternal Link, где вы можете найти специалиста по физическим упражнениям на основе их:
• уровня опыта работы в отрасли
• поставки, знаний и навыков
• местоположения.

Не забудьте:

• Начинайте медленно и наращивайте постепенно.
• Прервите занятия, если необходимо.
• Будьте изобретательны – включите в свой распорядок другие виды деятельности, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
• Прислушивайтесь к своему телу – не напрягайтесь слишком сильно.
• Будьте гибкими – если вы плохо себя чувствуете, разрешите себе взять выходной день или два.

Для получения дополнительной информации посетите наш информационный бюллетень Физическая активность – с чего начать.

Мониторинг прогресса в вашей программе упражнений

Оцените свой прогресс через шесть недель после начала программы (путем измерения тех же параметров, что и для записи исходной физической формы), а затем каждые восемь-двенадцать недель. Возможно, вам придется скорректировать время, интенсивность и тип упражнений, которые вы выполняете, чтобы продолжать совершенствоваться. С другой стороны, вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.