Диетические завтраки для похудения на каждый день в домашних условиях: Правила идеального завтрака. Диеты.

20 рецептов для правильного питания и похудения

Автор Roman На чтение 18 мин Просмотров 2.3к. Опубликовано 11.07.2020 Обновлено 16.12.2022

Завтрак съешь сам. Известная поговорка здоровых и стройных людей. Но это не означает, что утром можно употреблять все подряд. Первый прием пищи при похудении — самый важный за день. Необходимо построить его по всем законам правильного питания.

Обычно худеющие новички не могут разобраться, чем отличаются от обычных рецептов ПП завтраки для похудения. Чем перекусить с утра, чтобы сбросить вес и дожить до обеда без зверского чувства голода?

Содержание

1. Что есть на завтрак при правильном питании?
2. 3 варианта пп-завтраков в банке
3. Хлопья с йогуртом
4. Ленивая овсянка
5. Чиа пудинг
6. Рецепты полезных бутербродов для ПП-завтрака
7. На хлебцах
8. С яйцом
9. Диетические тосты и гренки
10. Диетический завтрак из творога
11. Сырники
12. Запеканка
13. Ленивые вареники
14. Каши на завтрак при правильном питании
15. Гречка
16. Рисовая каша
17. Овсянка
18. Диетические рецепты завтрака из яиц
19. ПП яичница
20. Омлет
21. Диетическая шакшука
22. Еще 5 полезных ПП-завтраков на каждый день
23. Что съесть на второй завтрак при похудении

Что есть на завтрак при правильном питании?

Завтрак на ПП можно сделать самым насыщенным приемом пищи за день. Калорийность может составлять до 40% от дневной нормы, достигать 600-700 ккал. Только это не означает, что можно съесть булочку, закусить шоколадкой, запить колой. Быстрые углеводы лишь провоцируют скачки инсулина, резкие приступы голода, насыщают только на пару часов.

Полезный завтрак на правильном питании каждый день должен содержать:

• сложные углеводы.
  Источники энергии. К ним относятся все злаки, овощи, фрукты и ягоды с низким содержанием сахаров. Ниже предлагаем интересные рецепты каши, выпечки;

• белки.
  Надолго утоляют голод. Белки необходимы для сохранения мышечной массы при похудении. Яйца, сыр, молочные продукты, бобовые, мясо, рыба, птица, морепродукты. Ниже найдете рецепты омлетов, яичниц, творожных блюд для похудения;

• полезные жиры.
  Здоровье наших волос, ногтей, кожи, отвечают за работу гормональной системы. Содержатся в семенах, орехах, маслах. Часть жиров утром мы получаем из молочных продуктов.

Вы готовите полноценные завтраки по утрам?

ДаНет

Размер порции диетического ПП-завтрака без напитков не должен превышать 350 грамм. Допускается съесть больше овощей, фруктов. Клетчатка лишней не будет. Осторожнее со злаками. Несмотря на большую пользу, крупы имеют высокую энергетическую ценность.

Что можно есть на завтрак:

• каши;
• полезные бутерброды;
• мясные, рыбные блюда;
• яйца, сыр, молочные продукты;
• овощи, зелень, фрукты.

Что нельзя:

• сдобу, выпечку из белой муки;
• жаренную в масле пищу;
• пирожные, конфеты, прочие сладости;
• фастфуд.

Завтраки на ПП для похудения преимущественно состоят из злаков, белков, полезных жиров. При правильном питании выбираем рецепты со щадящими способами приготовления без жарки в масле. Исключаем белую муку, рафинированный сахар, бесполезные жиры.

3 варианта пп-завтраков в банке

Утром всегда мало времени на еду. Редкий худеющий человек может простоять часок у плиты перед работой. Но достаточно подобрать несколько простых и полезных рецептов и вопрос, что есть на завтрак при правильном питании занятым людям отпадает.

Например, овсянка или пудинг из семян чиа готовится с вечера. Утром необходимо 15-20 секунд на размешивание. Удобно готовить в стакане или стеклянной банке. Предлагаю несколько сытных и низкокалорийных рецептов пп завтрака.

Хлопья с йогуртом

Простой рецепт овсянки для правильного питания. Рекомендую выбирать несладкие натуральные йогурты средней жирности 2-4%. Готовить завтрак нужно с вечера.

Полезные хлопья с йогуртом на завтрак

Ингредиенты:

• 40 г овсянки;
• 150 мл йогурта;
• 1 банан, любой другой фрукт;

• 1 ч. л. меда;
• 1 ст. л. орехов.

Инструкция по приготовлению:

1. Растворяем в йогурте мед.
2. Засыпаем овсянку в банку, добавляем порезанный банан. Допускается заменять другими ягодами, фруктами.
3. Заливаем йогуртом.
4. Размешиваем.
5. По рецепту добавляются орехи. Допускается использовать любые виды, смеси, заменять семечками.
6. Закрываем, отправляем завтрак в холодильник.

Иногда в овсянку добавляют пару чайных ложек какао. Получается шоколадный завтрак. Только выбирайте натуральный порошок без сахара в составе.

Ленивая овсянка

Второй вариант полезного завтрака при правильном питании тоже из геркулесовых хлопьев. Готовится еще быстрее, проще, всегда получается. Допускается использовать растительные виды молока.

Ингредиенты:

• 50 г овсянки;
• 120 мл молока;

• 2 ложки йогурта;
• 100 г замороженных ягод.

Инструкция по приготовлению:

1. Ягоды размораживать не нужно. Сразу отправляем в банку вместе с овсянкой.
2. Вливаем молоко, затем йогурт.
3. Закрываем. Размешивать не нужно.
4. Оставляем в холодильнике до утра.

Часто такой завтрак готовят с диетическими джемами, конфитюрами. Потрясающе вкусно выходит с кокосовым молоком или сливками. При выборе дополнительных ингредиентов обращайте внимание на калорийность. Отдаем предпочтение сладостям без сахара.

Чиа пудинг

Семенам чиа поют оды. Этот суперфуд отличный продукт для похудения. И он идеально подходит для приготовления быстрого и простого пп завтрака. Большинство пудингов готовится вечером. Предлагаю простой рецепт на растительном молоке.

Ингредиенты:

• 200 мл кокосового, миндального молока;
• 2 ст. л. семян чиа;
• 1 ст. л. меда или сиропа топинамбура;

• 0,3 ч. л. корицы;
• 1 ч. л. кокосовой стружки;
• 50 г клубники, других ягод.

Инструкция по приготовлению:

1. Смешиваем молоко и сироп топинамбура, корицу, растворяем.
2. Соединяем чиа с кокосовой стружкой.
3. Накрываем банку, отправляем в холодильник.
4. Утром добавляем ягоды. Подойдет нарезанный мягкий фрукт. Особенно вкусно получается с ананасом.

Нет банки подходящего размера? Используйте большую кружку. Вместо крышки натяните кусочек пищевой пленки.

Рецепты полезных бутербродов для ПП-завтрака

Иногда хочется почувствовать вкус из до диетной жизни. Не нужно отправляться за гамбургером или лакомиться пиццей. Предлагаю приготовить на пп завтрак полезные бутерброды из простых и подходящих для похудения продуктов.

На хлебцах

Калорийность хлебцев незначительно отличается от энергетической ценности обычного хлеба. Они помогают похудению и идеально подходят для завтрака ПП из-за своего веса и состава.

Съедая тонкий хлебец, вы потребляете меньше калорий, чем от ломтика хлеба. В состав входят грубые растительные волокна, отруби. Клетчатка очищает кишечник, способствует длительному насыщению. Дам пример рецепта бутерброда для правильного завтрака при похудении. Вы сможете его видоизменять, заменив сыр на творог, авокадо на ломтик рыбы или нежирной ветчины.

Ингредиенты:

• 2 хлебца;
• 30 г творожного сыра;
• 4 веточки зелени;

• 0,5 авокадо;
• черный перец.

Рецепты бутербродов на завтрак

Инструкция по приготовлению:

1. Рубим зелень. Нарезаем авокадо дольками.
2. Смазываем хлебцы тонким слоем творожного сыра. Допускается заменить мягким творогом, использовать сметану.
3. Посыпаем зеленью.
4. Раскладываем авокадо.
5. Посыпаем молотым черным перчиком.

Если попался мягкий плод авокадо, выкладываем сразу из кожуры на смазанные кусочки хлебцев, распределяем вилкой.

Выбирайте хлебцы по составу, чтобы пшеничная мука была не основным компонентом.

С яйцом

Идеальный ПП завтрак для правильного похудения должен содержать белки. Предлагаю рецепт сытного яичного бутерброда. Для основы используйте ржаной, зерновой хлеб или заменяйте хлебцами.

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 1 ломтик хлеба;

• 2 кусочка помидора;
• 1 ст. л. мягкого сыра.

Инструкция по приготовлению:

1. На сухую раскаленную сковороду разбиваем яйцо, чуть солим, накрываем. Доводим до готовности белка.
2. Смазываем тост сыром, выкладываем ломтики помидоров.
3. Лопаткой переносим яичницу на бутерброд.
4. Присыпаем зеленью. Завтрак для похудения готов!

Вместо сыра допускается смазать хлеб мягким творогом, пастой из авокадо. Помидор легко заменяется огурцом. Красивые бутерброды получаются с листьями салата, рукколой.

Диетические тосты и гренки

Тосты, гренки являются прекрасной основой для вкусных пп завтраков. Из них получаются вкусные бутерброды. Используют хлеб из ржаной, цельнозерновой муки, с отрубями.

Способы приготовления:

• в тостере. Достаточно вставить ломтики, включить;

• в духовке. Просто подсушить хлеб, затем выложить сыр, мясо и овощи — получится горячий бутерброд;

• на сковороде. Обжаривают сухой хлеб без масла. Иногда делают гренки, обмакнув ломтики во взбитой яичной смеси с солью, специями.

Из подсушенного тоста можно сделать вкусную брускетту. Для диетического завтрака используйте авокадо, помидоры, креветки и листовой салат.

Независимо от способа приготовления, старайтесь обходиться без масла, жирных продуктов. Они значительно повышают калорийность. Хорошие помощники при похудении — сковороды со специальным покрытием, силиконовые формочки, коврики.

Диетический завтрак из творога

Каждый худеющий знает, что первый друг на диете — это творог. Белковый продукт отлично утоляет голод, необходим для сохранения мышечной ткани. Мы же хотим потерять только жир?

Но трудно готовить из него полезные завтраки для правильного питания каждый день, фантазия быстро заканчивается. Нет ничего хуже при похудении, чем однообразие. Предлагаю вкусные варианты пп завтрака из творога.

Сырники

Универсальный рецепт для сковородки и духовки. Используйте творог жирностью не более 5%. Вместо пшеничной муки и манки возьмем овсяные хлопья.

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 200 г творога;

• 4 ст. л. хлопьев;
• щепотка соли.

Инструкция по приготовлению:

1. Растираем творог вместе с яйцом, солим, добавляем две ложки овсяных хлопьев.
2. Размешиваем, даем постоять четверть часа.
3. Остальные хлопья измельчаем блендером либо скалкой. Можно сразу взять овсяную муку грубого помола.
4. Ложкой набираем творожное тесто, формируем сырник, обваливаем в сухой овсянке.
5. Жарим на сухой сковороде первую сторону без крышки, затем накрываем.
6. Либо выкладываем на силиконовый коврик, запекаем полезный завтрак до готовности при 180 градусах.

Рецепты сырников на завтрак

Рецепт базовый. Отлично в тесто впишется ванилин или корица, ложка размоченного изюма, порезанная курага, орешки. Допускается добавлять заменитель сахара.

Запеканка

Часто при похудении готовят запеканки. Они подкупают простотой — не требуется формировать, обжаривать, необходимо лишь перелить тесто в форму. Предлагаю свой рецепт для ПП завтрака, он подойдет и для полдника.

Ингредиенты:

• 250 г творога;
• 1 ст. л. овсяной или рисовой муки;
• 2 яйца;
• 2 ст. л. кефира;

• 50 г сухофруктов или ягод;
• заменитель сахара по вкусу;
• соль.

Инструкция по приготовлению:

1. Соединяем творог с заменителем сахара, слегка солим, вводим кефир, прочие ингредиенты, кроме ягод.
2. Взбиваем блендером. Либо растираем ложкой.
3. Вводим ягоды, допускаются сухофрукты.
4. Перекладываем в силиконовую форму.
5. Ставим выпекаться. Готовим при 180 градусах 20 минут.

Необязательно использовать одну емкость. Допускается раскладывать в мелкие силиконовые формочки. Получатся порционные ПП кексы для вкусного, здорового завтрака.

Ленивые вареники

Сытный и вкусный ПП завтрак порадует зимой и летом. Использовать будем кукурузную муку. Она дает приятный аромат, вкус, не тормозит похудение.

Ингредиенты:

• 200 г творога 5%;
• 60 г муки кукурузной;
• 1 маленькое яйцо;

• соль;
• ванилин.

Инструкция по приготовлению:

1. Берем маленькое яйцо, размешиваем желток с белком. Либо взбалтываем большой экземпляр, отделяем половину. Солим.
2. Растираем творог, вводим яичную болтушку, ванилин, затем кукурузную муку. Делаем мягкое тесто.
3. Выкладываем на силиконовый коврик, формируем колбаску. Нарезаем мелкими шайбами.
4. Закидываем в подсоленный кипяток. Провариваем минуту после всплытия, вынимаем шумовкой.
5. Либо выкладываем в пароварку, готовим 5 минут.

При похудении на ПП важно не переборщить с калориями даже в завтрак. Поэтому вместо сливочного масла поливайте вареники сметаной, фруктовым или ягодным пюре. Яркий вкус, подарит настроение на весь день.

Каши на завтрак при правильном питании

Именно в первой половине дня рекомендуется употреблять каши. Вечером они в похудении не помогут. Существуют разные варианты злаковых завтраков при правильном питании. Сейчас модно употреблять киноа, кускус, булгур. Существует много интересных рецептов. Мы же предлагаем не отказываться от старых, доступных круп. Они принесут не меньше пользы.

Гречка

Гречку для ПП завтрака лучше готовить с вечера путем запаривания. Такая каша будет полезной, сохранит все ценные вещества. Грубые волокна помогут очистить кишечник, быстрее похудеть.

Ингредиенты:

• 80 г гречки;
• 1 ст. кипятка;

• соль;
• 2 ч. л. растительного масла.

Инструкция по приготовлению:

1. Высыпаем промытую крупу в термос.
2. Заливаем подсоленным кипятком, солим, вводим масло.
3. Закрываем, оставляем до завтрака.

Утром к каше добавляем яйцо, кусок курицы, заливаем молоко, натираем сыр или вводим овощи, зелень. Вариантов много. Рекомендуем дополнять именно белками, полезными для похудения.

Если нет подходящего термоса, закладывайте гречневый завтрак в контейнер, банку с крышкой, укутывайте махровым полотенцем. Все получится!

Рисовая каша

На диете рекомендуется использовать нешлифованный, бурый рис. Если блюдо, кроме крупы, содержит большое количество овощей, то допускается использовать и обычный рис. Клетчатка замедлит всасывание глюкозы, что не даст резко повыситься и упасть инсулину. Вы избежите качелей, а значит и на похудении они никак не отразятся.

Предлагаю приготовить тыквенную кашу по низкокалорийному рецепту, адаптированному для ПП завтрака. Он не помешает снижению веса.

Ингредиенты:

• 250 г тыквы;
• 70 г мелкого риса;
• 280 мл воды;

• 100 мл молока;
• соль по вкусу.

Инструкция по приготовлению:

1. Заливаем промытую крупу водой, варим почти до готовности.
2. Вводим порезанную тыкву, горячее молоко, солим.
3. Накрываем. После закипания убавляем огонь.
4. Томим под крышкой до готовности тыквы, размешиваем.

Иногда кашу готовят с добавлением яблока, груши. Рекомендую припустить фрукты отдельно в собственном соку либо с добавлением ложки воды, затем ввести в готовое блюдо.

Диетические блюда с рисом

Овсянка

Важное правило при похудении — для пп завтраков использовать только овсянку длительной варки. Долой хлопья быстрого приготовления. Они к сложным углеводам не относятся. Предлагаю проверенный рецепт полезной каши.

Ингредиенты:

• 2 ст. л. овсянки;
• 120 мл воды;
• 0,5 банана;

• 1 ч. л. меда;
• 0,5 яблока.

Инструкция по приготовлению:

1. В кипящую воду вводим хлопья, провариваем 8-10 минут.
2. В конце засыпаем нарезанное яблоко, слегка солим, даем закипеть. Выключаем.
3. Настаиваем 12-15 минут.
4. Перед употреблением вводим мед, банан, размешиваем.

Рецептов из овсянки для похудения очень много. Рекомендую отдавать предпочтение смешанным кашам с добавлением ягод, свежих или сушеных фруктов. Они увеличивают порцию без вреда для фигуры.

Диетические рецепты завтрака из яиц

Во многих рецептах для похудения присутствуют яйца. Они встречаются в меню различных диет. Это простой источник белка, дешево стоит, быстро готовится. Делюсь идеями здорового ПП завтрака из яиц. Все эти блюда подойдут и для ужина, обеда.

ПП яичница

Простой рецепт — приготовить яичницу на сухой сковороде. Сколько таким блюдом можно питаться при похудении? Правильно, оно надоест. Предлагаю свой вариант.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 0,5 помидора;
• соль, перец;

• 1 ч. л. масла;
• зелень.

Инструкция по приготовлению:

1. Смазываем сковородку маслом. Выкладываем 4 ломтика помидора. Обжариваем с обеих сторон.
2. На каждые 2 ломтика сверху разбиваем по яйцу. Солим, перчим.
3. Накрываем. Готовим 2-3 минутки.
4. Посыпаем зеленью.

Аналогичным способом готовится яичница с кусочками грибов, кабачка, баклажана, других овощей. Только они требуют более длительной жарки, чем томаты.

Омлет

У меня есть рецепт вкуснейшего омлета, он подходит для похудения, так как не имеет лишних калорий. Простой, вкусный и очень сытный белковый пп завтрак.

Ингредиенты:

• 100 г куриной грудки;
• 0,5 луковицы;
• 3 яйца;
• 100 мл воды или молока;

• 1 ч. л. масла;
• 30 г сыра;
• 4 веточки укропа.

Инструкция по приготовлению:

1. Тонко нарезаем лук. Мелкой соломкой крошим куриную грудку.
2. Сковороду разогреваем, выкладываем продукты и жарим 3-4 минутки. Курица практически дойдет до готовности.
3. Далее по рецепту взбиваем яйца с водой. Допускается заменить обезжиренным молоком. Не забываем присолить.
4. Заливаем курицу в сковороде. Накрываем, даем омлету схватиться 1-2 минуты. Готовим завтрак на маленьком огне.
5. Рубим зелень, натираем сыр. Засыпаем омлет.
6. Накрываем, оставляем под крышкой еще на пару минут. Доводим до полной готовности.

Специи помогают похудению. Добавляйте в омлет приправы по своему вкусу. Кому-то нравится имбирь, куркума, кто-то обходится только черным перцем.

Диетическая шакшука

Рецептов омлета много. Но диетическая шакшука такая одна. Отличное блюдо для похудения, здорового начала дня. Предлагаем рецепт на 1 большую порцию.

Ингредиенты:

• 2 помидора;
• 1 перец;
• 2 яйца;
• 1 долька чеснока;

• 1 луковица;
• 1 ст. л. растительного масла;
• зелень, специи.

Инструкция по приготовлению:

1. Разогреваем масло. Обжариваем лук с чесноком до прозрачности.
2. Очищаем помидоры, нарезаем, добавляем. Через пару минут вводим болгарский перец. Тушим до готовности.
3. Самое время разбить яйца. Не забываем завтрак посолить, поперчить.
4. Накрываем, даем дойти до готовности.
5. Зелень вводим перед употреблением непосредственно в тарелки.

Для пущей сытности к готовой шакшуке можно добавить курицу, рыбу, мясо. Любые продукты, которые подходят для похудения. Это блюдо из яиц можно использоваться не только на завтрак, но и на ужин, обед. Главное — не злоупотребляйте маслом.

Еще 5 полезных ПП-завтраков на каждый день

Правильное похудение быстро не заканчивается. Это образ жизни. Одними яичницами и кашами питаться скучно. Предлагаю другие простые варианты пп завтраков для рабочей недели. Подробные рецепты писать не буду, все и так интуитивно понятно.

Варианты рецептов пп завтраков:

• низкокалорийная шаурма. Для завтрака в лаваш закручиваем овощной салат, кусочки птицы или мяса. В качестве соуса подойдет йогурт с чесноком, томатное пюре со специями. Никакого майонеза! Он при похудении противопоказан;
• гранола. Существует много домашних рецептов. Суть проста — хлопья растираются с небольшим количеством меда, сухофруктов, семечек, орехов. Масса выкладывается на силиконовый коврик, запекается в духовке;
• овсяно-банановые панкейки. Альтернатива классическим оладьям. Смешать 1 банан, 60 г овсянки и яйцо, дать набухнуть, жарить без масла;

• овсяноблин. Известный рецепт. Отличная замена хлебу при похудении, идеальный завтрак. Смешать с яйцом 30 г хлопьев, присолить, влить 2-3 ложки кефира. Жарить после набухания, как обычный блин на сухой сковороде;
• смузи. Рецептов сотни. Для похудения рекомендуем выбирать овощные варианты либо использовать не очень сладкие фрукты, ягоды. Достаточно высыпать в блендер, взбить, готово! Иногда вводят немного воды, молочной сыворотки, кефира, йогурта. Белки на завтрак лишними не будут.

Адаптируйте обычные рецепты для правильного питания. Готовя пп завтраки, избегайте дополнительные жиры, сахар, прочие углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Даже мед очень калорийный, несмотря на всю пользу. Парочка ложек в блюде, особенно после фитнеса, перечеркнет все усилия.

Готовить здоровые и полезные завтраки будет намного легче при наличии силиконовых форм, блендера, ковриков, бумаги для выпечки. И не забудьте приобрести маленький ковш или кастрюльку на 1-2 порции.

Рецепты полезных завтраков

Что съесть на второй завтрак при похудении

Похудение и правильное питание предполагает дробное питание с перекусами. Важный элемент — второй завтрак. По калорийности он не должен превышать 200-250 ккал. Желательно поесть за 1,5-2 часа до обеда. Приведем несколько примеров с рецептами.

Идеи для вторых пп завтраков:

• помидор с творогом. Растереть 30-50 г творога с зеленью, посолить, чеснок в рецепт добавляют по желанию. Вынуть из помидора мякоть, добавить в начинку, размешать, заполнить нутро фаршем;
• запеченные яблоки. Быстрый рецепт для микроволновой печи. Острым ножом со стороны хвостика вынуть огрызок так, чтобы получился бочонок. Важно не прокалывать. Поместить внутрь несколько грецких орешков, корицу, 0,5 ч. л. меда. Поставить в микроволновую печь на 3-5 минут;
• морковный салат с творогом. Простой и полезный завтрак для правильного питания с витаминами. Натереть морковку, добавить ложку мягкого творога, немного размоченного изюма. По желанию заменяем черносливом;

• фруктовые салаты. Точных рецептов нет. Используйте любые фрукты, ягоды несладких видов, заправляйте йогуртом, ряженкой, мягким творогом. Полезно для похудения употреблять ананасы, грейпфруты, клюкву, заправлять молотой корицей;
• бутерброд с рыбой. Жиры омега необходимы при похудении. Для второго завтрака отлично подходит бутерброд из хлебца, тонкого слоя мягкого сыра, листа салата и красной рыбы. Допускается заменить сельдью, скумбрией, консервированным тунцом, печенью трески.

Не стоит делать второй завтрак большим, сытным, это тонкая прослойка перед обедом. Она не должна перебивать аппетит, забирать на себя существенную часть дневной калорийности. Достаточно одного бутерброда, небольшой порции фруктов или творога.

Чтобы похудение не было в тягость, надо составить свою личное меню пп завтраков для похудения. Отберите 7-10 рецептов и чередуйте их, делая свое правильное питание разнообразным. Только большой выбор вкусов, запахов и консистенций не даст сорваться с диеты. Надеюсь, рецепты и идеи помогут придерживаться сбалансированного рациона, приблизят к фигуре мечты.

Вкусные ПП рецепты для завтрака – варианты на каждый день

Еще раз повторим то, что было сказано сто раз: главное при соблюдении любой диеты, будь то меню для похудения или рацион ПП, — помнить про принцип «не навреди». То есть все твои старания должны обернуться для организма пользой. Многие из тех, кто питается правильно, или начал следовать разумной диете, ведущей к постепенному похудению (забудь про «минус пять кг. за три дня»), через некоторое время замечают позитивные перемены: повышение работоспособности, улучшение работы пищеварения, очищение кожи. Вот и мы призываем ориентироваться на это, потому уверенно выдвигаем лозунг «Без завтрака жить нельзя!».

• Не можешь похудеть? Просто ты слишком мало ешь … этих витаминов

Почему же первый прием пищи так важен? Суди сама. Пока ты спишь, твой организм тоже отдыхает и не получает никакого питания в течение 8-10 часов. Уровень сахара в крови падает, процессы метаболизма тормозятся. Значит, чтобы запустить их, тебе необходимо позавтракать.

Кроме того, вкусный завтрак в домашних условиях дарит бодрость и хорошее настроение, что немаловажно для позитивного настроя, без которого немыслимо длительное соблюдение той или иной диеты. Да и об утренних калориях можно не переживать: впереди насыщенный день, в процессе которого они сгорят без остатка. Однако, конечно же, это не повод есть на завтрак торт или гамбургер из ресторана быстрого питания.  

Из чего должен состоять ПП завтрак

Рецепты ПП завтраков для похудения обычно включают в себя определенный перечень продуктов. Чтобы определиться с составом рациона ПП завтрака, для начала разберем его на составляющие, то есть, попытаемся понять, какие питательные вещества стоит включать в его состав. 

Углеводы

Скажем им уверенное «да», но только в том случае, если речь идет о медленных углеводах. Дело в том, что именно они дадут тебе чувство сытости надолго, и тогда твой организм не будет изнывать, требуя еды уже по дороге к офису. Поэтому о белых пышных булочках и круассанах, увы, придется забыть. А вот каши, сваренные на воде, или просто распаренные с вечера крупы и обеспечат энергией, и позволят спокойно дожить до обеда, предусмотренного корпоративным расписанием.

• Диетические салаты: 6 новых рецептов для похудения

Жиры

Они необходимы, только, опять же, речь идет о полезных ненасыщенных жирах. Добавь в кашу или салат пару ложек оливкового масла, съешь кусок слабосоленой семги, или тост из цельнозернового хлеба с пастой из авокадо. Идеальный вариант! Если же насладиться вкусом горячих блинчиков, сдобренных сливочным маслом или сгущенкой, единственным твоим желанием будет вернуться обратно в постель. В общем, сонное состояние на несколько утренних часов гарантировано.

Белки

Этот элемент крайне необходим, особенно активным девушкам, начинающим день с пробежки или комплекса упражнений. Но не забывай, что чувство тяжести с утра нам ни к чему, поэтому идеальным решением может стать порция низкожирного творога, нежирного сыра, натуральный йогурт или яйцо. Все этим продукты и дают чувство сытости, и снабжают мышцы столь необходимым им протеином.

Какие продукты выбирать для ПП завтрака

А теперь давай перейдем к конкретике и узнаем, что же можно включать в ПП завтрак, чтобы он был и вкусным, и полезным. 

• Цельнозерновая выпечка и паста из твердых сортов пшеницы.  
• Крупы: гречневая, овсяная, ячневая. И никаких «быстрых» каш. Чтобы ускорить процесс приготовления блюд утром, можно или замочить крупы с вечера, или готовить их в мультиварке, воспользовавшись функцией отложенного старта. Что касается овсяной каши, лучше использовать не хлопья, а цельные зерна (кстати, они очень дешевые). Этот простой завтрак обеспечит тебя клетчаткой, которая поможет вывести из организма шлаки, лишнюю воду и токсичные вещества. 
• Ягоды, фрукты, овощи, зелень. Если идея есть каши или пустой творог с утра тебя не очень вдохновляет, вспомни о ягодах и фруктах. Такая добавка к тарелке той же скучной овсянки и поднимет настроение, и улучшит усвояемость многих питательных веществ. Что касается овощей, выбирай для завтрака листовые салаты, а также шпинат, сельдерей, зеленый перец, огурцы. Эти продукты очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой — незаменимым элементом для женского организма. 

• Какие продукты снижают сахар в крови: список и таблица

• Орехи и семена. Во-первых, они богаты белком, во-вторых — ненасыщенными жирными кислотами. О пользе перечисленных полезных веществ мы писали выше. А еще употребление орехов и семечек обеспечивает чувство сытости надолго. То есть, на салате, посыпанном орехами, или натуральном йогурте, сдобренном ягодами и семечками, ты совершенно спокойно доживешь до обеда, не отвлекаясь от работы на мысли о вкусной булочке или бургере. Но не забывай, что орехи — продукт высококалорийный, поэтому в день можно съедать не более 30-50 г.
• Яйца. Кто бы что ни говорил, но два раза в неделю ты точно можешь себе их позволить. В каком виде? Практически в любом, будь то яйцо всмятку, вкрутую, яйцо пашот, омлет или яичница. Для большей пользы дополни их щедрой порцией зелени и овощами.
• Напитки. В сотый раз напомним, что каждое утро следует начинать со стакана воды (не ледяной, но и не горячей). Такая процедура способствует пробуждению организма и запускает процесс метаболизма. А вот пить натощак неразбавленный свежевыжатый сок точно не стоит, если не хочешь получить проблемы с желудком: кислота, содержащаяся в таких напитках, может привести к травмированию его стенок. Если же тебе очень хочется, разбавь такой сок водой в пропорции 1:1. Что касается чая или кофе, без которых многие просто не представляют утра, конечно, ты можешь себе это позволить. Идеальным вариантом будет кофе с нежирным молоком или травяной чай, разумеется, без сахара. Если, опять же, очень хочется, можешь добавить в напиток кофейную ложечку меда. 

Какая калорийность должна быть у рецепта ПП завтрака

Привести точное количество калорий довольно сложно: этот показатель будет сильно зависеть от состояния организма, образа жизни и твоих целей. Но в среднем можно сказать, что в завтрак ты должна получить примерно 1/3 калорий всего дневного рациона. Даже если ты стремишься сбросить вес, «не экономь» их на утреннем приеме пищи. Будет лучше понизить калорийность обеда или, особенно, ужина.

Примерный рацион ПП завтрака

Рецепты простых ПП завтраков обычно несложные. На них не нужно тратить много времени, а приготовить их может даже ребенок.  

1 вариант

• Натуральный йогурт (около 150 мл.).
• Творог (80–100 г.).
• Яблоко или груша.
• Яйцо, сваренное вкрутую или цельнозерновой тост с авокадо.
• Чай или кофе.

2 вариант

• Каша из цельного овса на воде с орехами и ягодами (около 200 г.).
• Салат из огурцов и сельдерея, заправленный оливковым маслом (около 200 г.).
• Чай или кофе.

3 вариант

• Смузи из ягод и/или фруктов.
• Омлет из с зеленью и зелеными овощами (смотри рецепт ниже).
• Кусочек красной рыбы, сваренной на пару (100 г.).
• Чай или кофе.

• 10 шагов к фигуре фитоняшки

4 вариант

• Тост (цельнозерновой хлеб) с авокадо и ломтиками слабосоленой красной рыбы (смотри рецепт ниже).
• Гречневая каша на воде (около 200 г.).
• Горсть ягод или одно яблоко.
• Чай или кофе.

5 вариант

• Творог с ягодами и орехами (150 г.).
• Диетический омлет (смотри рецепт ниже).
• Смузи из банана, яблок и сельдерея (смотри рецепт ниже).
• Чай или кофе.

Рецепты ПП завтраков на каждый день

Лови варианты рецептов ПП завтраков, которые ты сможешь легко и быстро приготовить в домашних условиях. Проверь их в деле и убедись, что есть и худеть — вполне выполнимая задача!

Яичница со шпинатом

Замороженной стручковой фасоли (потребуется 50 г.) дай оттаять. Возьми 50 г. шпината, вымой его и мелко нарежь. Яйца (2 шт.) взбей и перемешай с подготовленными овощами. По желанию, можешь добавить мелко нарезанный помидор. Немного посоли и поперчи. Получившуюся смесь вылей на сковороду с антипригарным покрытием, накрой крышкой и готовь на маленьком огне 10 мин.

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и рыбой

Возьми крупный авокадо и очисти. Удали косточку, мякоть разомни вилкой. Добавь столовую ложку лимонного сока и перемешай. Можешь также положить немного рубленой зелени. Ломтик цельнозернового хлеба подрумянь в тостере. Распредели по нему авокадо и уложи пару тонких ломтиков красной рыбы.

• Тело в дело: 5 секретов супермоделей, как прийти в идеальную форму перед показом

Диетический белковый омлет с зеленью

Возьми 3 крупных яйца и отдели желтки от белков. Белки взбей, добавив 100 мл. обезжиренного молока. Подмешай 2 ст. л. рубленой зелени и мелко нарезанный ломтик сладкого перца. Немного посоли и поперчи. Переложи в сковороду с антипригарным покрытием и готовь под крышкой на маленьком огне 10 мин.

Овсянка с авокадо

Очень необычное, но очень вкусное сочетание. Возьми 80 г. овса и залей кипятком (это можно сделать и с вечера). Когда овес набухнет, добавь 1 ст. л. оливкового масла и перемешай. Авокадо очисти и удали косточку. Мякоть нарежь мелкими ломтиками. Нежирный сыр натри на терке. Соедини с овсянкой и авокадо, перемешай.

Ленивая овсянка с ягодами 

Возьми 5 столовых ложек цельнозерновых овсяных хлопьев и сложи в банку. Залей 200 мл. нежирного кефира, закрой и оставь на ночь. Утром добавь 100 г. любых ягод и столовую ложку измельченных орехов. Перемешай. Готово!

• Какая овсянка полезнее? Топ-3 марок от «Росконтроля»

Омлет в микроволновке

Взбей 2 яйца с 50 мл. обезжиренного молока. Добавь 10 г. отрубей и перемешай. Вылей в форму и отправь в микроволновку на 5 минут.

Смузи с бананом, яблоком и сельдереем

Возьми один банан, очисть и нарежь крупно. Помести в чашу блендера. Добавь нарезанные стебли сельдерея (2 шт.), нарезанное дольками яблоко и сок ½ лимона. Влей 200 мл. натурального йогурта и измельчи. 

Еще несколько вариантов ПП смузи для тех, кто хочет похудеть

Можно попробовать ограничиться только таким «блюдом» или дополнить его небольшим количеством обезжиренного творога, каши на воде и чашкой травяного чая.

• Кешью (30 г.) + вода + половина банана + малина + кусочек свеклы.
• Грецкие орехи (30 г.) + вода + половина банана + замороженная клубника.
• Миндаль (30 г.) + вода + половина банана + горсть любых ягод + 4 веточки базилика.
• Кедровые орешки (30 г.) + вода + морковь + банан + горсть любых ягод.

Воду добавляй по необходимости, пропорции тоже можно регулировать по своему вкусу. А вот количество орехов лучше не увеличивать, ведь они очень калорийные. В результате у тебя должен получиться довольно густой напиток, который можно есть ложкой.

12 простых завтраков для быстрой потери веса

Для многих завтрак — это самый простой прием пищи, который можно превратить в прием пищи для похудения. Почему? Что ж, вы дома, у вас есть кухня, полная свежих продуктов, и вы не соблазняетесь никакими вариантами фаст-фуда, когда вы выходите из дома позже в тот же день. Проще говоря, утро дает вам лучший контроль над тем, что вы едите. Ингредиенты для здоровой утренней еды, способствующей снижению веса, также не должны быть изысканными. На самом деле они наверняка уже есть у вас в кладовке и холодильнике! Мы поговорили с экспертами, которые разобрали некоторые из лучших (и самых простых) завтраков для быстрой потери веса, которые вы можете начать использовать в своей обычной ротации.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем, чтобы получить больше полезных советов, не забудьте проверить Делайте эти 5 вещей каждое утро, чтобы похудеть быстрее, говорит диетолог.

Shutterstock

Когда дело доходит до идеального завтрака для похудения, вы всегда должны выбирать продукты, богатые питательными веществами; те, которые содержат небольшую порцию полезных углеводов в качестве топлива (которые могут быть в виде цельных зерен или свежих фруктов) и содержат комбинацию клетчатки и белка, чтобы вы дольше оставались сытыми, The Nutrition Twins®, Тэмми Лакатос Шеймс, RD, CDN, CFT , и Лисси Лакатос, RD, CDN, CFT , скажите Ешьте это, а не то!

Близнецы по питанию объясняют: «Несмотря на то, что белок имеет решающее значение во всех приемах пищи, он особенно важен по утрам, поскольку большинство людей выбирают углеводы в это время, когда инсулин менее чувствителен. Включение достаточного количества белка помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода. В идеале вы также должны включить богатые антиоксидантами фрукты и/или овощи и небольшое количество полезных жиров в виде орехов, семян или оливкового масла».

Если есть способ быстро похудеть, лучше всего начать с завтрака. Мы проконсультировались со специалистами по питанию, фитнесу и похудению, чтобы узнать их мнение и порекомендовать свои любимые здоровые завтраки, которые помогут вам похудеть.

Shutterstock

Самое приятное в этом первом чрезвычайно вкусном завтраке для быстрой потери веса заключается в том, что вы готовите его заранее. Таким образом, даже самое загруженное утро не помешает вашему прогрессу!6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Этот заранее приготовленный завтрак, богатый белком благодаря греческому йогурту и обезжиренному молоку, требует, чтобы вы просто смешали ингредиенты в миске или банке и позволили приготовить вкусную еду, пока вы спите», The Nutrition Twins объяснять.

Исследования показывают, что белок необходим для похудения, поскольку он помогает избежать переедания и облегчает процесс похудения. Получение достаточного количества белка также может помочь ускорить ваш метаболизм и сжечь большее количество жира, в том числе упрямого брюшного жира. «Греческий йогурт содержит пробиотики, полезные для кишечника, которые способствуют здоровому микробиому кишечника, который связан с меньшим количеством жира в организме», — добавляют близнецы по питанию.

Попробуйте приготовленный близнецами рецепт овсяных хлопьев с апельсиновым кремом. Вам понадобится:

• ½ стакана овсяных хлопьев
• ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
• 1 апельсин, очищенный от кожуры и разрезанный на части
• ½ чайной ложки ванильного экстракта
• 1 столовая ложка молотого льна
• ¼ стакана обезжиренного молока

Shutterstock

«Этот полезный завтрак очень сытный благодаря выигрышному сочетанию белков, клетчатки и полезных жиров, которые помогают поддерживать стабильный уровень энергии и сахара в крови и предотвращают энергетические сбои, вызывающие тягу к сладкому», The Nutrition Близнецы говорят нам.

Любимые яйца близнецов для тостов с авокадо — это яйца Eggland’s Best, благодаря питательной ценности и тому факту, что одно яйцо содержит всего 60 калорий. «По сравнению с обычными яйцами, [Eggland’s Best] содержит более чем в два раза больше омега-3 для борьбы с воспалением, которое затрудняет потерю веса. Кроме того, они содержат в шесть раз больше витамина D по сравнению с обычными яйцами, и исследования показывают, что люди с более низким уровни витамина D более склонны к ожирению». Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца с тостами на завтрак, были менее голодны и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи по сравнению с людьми, которые ели хлопья с молоком и соком.

«Все, что нужно, это две столовые ложки авокадо, чтобы держать калории под контролем, и вы все равно получите сливочную консистенцию и полезный для вас мононенасыщенный жир», — говорят близнецы по питанию.

Shutterstock

Когда у вас мало времени, этот смузи на завтрак для похудения с черникой и протеином пригодится. Нет ничего проще, чем добавить несколько полезных ингредиентов в блендер, выпить смузи и выйти за дверь.

По данным The Nutrition Twins, «это восхитительно сытное блюдо имеет высокое соотношение белка к калориям, а это означает, что оно дает вам много сытости при относительно небольшом количестве калорий благодаря ванильному протеиновому порошку и правильному количеству миндальное масло. Добавьте, что антиоксидант черники C3G снижает чувство голода за счет повышения уровня гормона лептина, а также ускоряет метаболизм жиров за счет увеличения содержания адипонектина. Лимоны содержат мощные полифенолы, которые могут помочь подавить накопление жира в организме и предотвратить ожирение».

Чтобы приготовить коктейль из протеина с черникой для похудения, вам понадобятся:

• ½ стакана замороженной черники
• ½ чашки несладкого ванильного миндального молока
• ½ столовой ложки миндального масла
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка на растительной основе
• ½ чайной ложки свежевыжатого лимонного сока
• Вода для смешивания

Shutterstock

Добавьте в кастрюлю немного индюшиной колбасы, и всего за несколько минут у вас будет вкусный, «белковый» и «полезный для талии» завтрак, которым можно наслаждаться, говорят близнецы по питанию. «Ключом к тому, чтобы сделать это блюдо идеальным для похудения, является использование обертки из цельного зерна, которая содержит менее 150 калорий, и отказ от постных колбасных котлет, которые обычно содержат ингредиенты с высокой степенью переработки и добавки, которые приводят к воспалению в организме, что приводит к увеличению веса. потеря веса более трудна, а также обычная колбаса с высоким содержанием жира и обработанная антибиотиками; антибиотики могут негативно повлиять на микробиом кишечника и затруднить потерю веса», — объясняют они.

The Nutrition Twins предлагает Applegate Naturals® Пикантные колбаски для завтрака из индейки. Это звездный источник белка, невероятно вкусный и не такой калорийный, как обычная колбаса. Кроме того, бренд придерживается строгой политики «никаких антибиотиков».

Сальса — идеальное завершение буррито для завтрака. Близнецы по питанию говорят: «Сальса содержит антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы и защищают от воспалений, связанных с ожирением».

Шаттерсток

«Подготовьте цельнозерновую, питательную и богатую клетчаткой овсянку в микроволновой печи, и через несколько минут у вас будет основа горячего блюда, которое принесет удовлетворение и заряд энергии для начала дня», — говорят нам близнецы по питанию. .

Если вы любите овсянку, вам повезло, потому что исследования показывают, что эта полезная еда для завтрака может помочь вам похудеть и контролировать уровень сахара в крови. В качестве идеального завтрака для похудения The Nutrition Twins предлагают добавить источник белка, такой как протеиновый порошок, творог, сухое молоко, греческий йогурт или даже яичный белок, чтобы продлить энергетический эффект овса и сохранить чувство сытости на целый день. более длительный период времени. «Вы предотвратите энергетические пики и сбои, а также последующую тягу к сладкому и переедание, которые возникают, когда вы даете своему телу только углеводы, и ваше тело нуждается в быстрой подпитке», — добавляют они.

И, наконец, добавьте в овсяные хлопья немного корицы, которая придает ей естественную сладость без лишних калорий. Согласно исследованиям, корица также связана с потерей веса и уменьшением жира на животе, поэтому вы знаете, что этот завтрак — явный победитель.

Чтобы приготовить жиросжигающую овсянку с бананом и корицей, вам понадобится:

• ½ стакана овсяных хлопьев
• ½ стакана обезжиренного молока
• ½ небольшого банана, пюре
• ½ чайной ложки молотой корицы
• ⅓ стакана обезжиренного творога
• 1 яичный белок

Shutterstock. к идеям завтрака для похудения – освежающее парфе из йогурта, особенно ее парфе из йогурта с клубникой и киви.

«Многочисленные исследования показывают, что йогурт может быть частью здорового плана по снижению веса», — говорит она нам. «Недавно опубликованное исследование пришло к выводу, что среди женщин с менее здоровым питанием потребление йогурта было связано с более низким риском послеродового ожирения. Исследование также выявило связь между теми, кто ел больше йогурта и сыра, с меньшей задержкой веса после родов, и женщинами, которые вели малоподвижный образ жизни или имели некачественную диету, употребление большего количества йогурта было связано с более низким риском послеродового ожирения».

Для парфе из йогурта с клубникой и киви от Amidor вам потребуется:

• 1 (32 унции) банка обезжиренного ванильного греческого йогурта
• 1 чашка (около 8 больших) клубники, очищенной и нарезанной кубиками
• 2 киви, очищенных и нарезанных кубиками
• ½ стакана миндаля, нарезанного
• ¼ чашки свежевыжатого или 100% апельсинового сока

Shutterstock

Если вы ищете аппетитный низкокалорийный завтрак, приготовьте средиземноморскую тарелку для завтрака от Amidor. «Сваренные вкрутую яйца — отличный вариант белкового завтрака, так как белок помогает вам чувствовать себя сытым. Кроме того, вы можете приготовить его заранее, чтобы сэкономить время утром. Сочетайте его с овощами, такими как огурцы и помидоры, которые содержат клетчатку и содержат меньше калорий. Добавьте ложку хумуса для здорового жира, который также обеспечивает чувство сытости», — объясняет она.

Для этой тарелки для завтрака вам понадобится:

• 5 очищенных сваренных вкрутую яиц, разделенных на части
• 5 огурцов Кирби или мини-огурцов, разделенных
• 1 ¼ чашки помидоров черри, разделенных
• 5 (3/4 унции) ломтиков нежирного швейцарского сыра, разделенных на части
• 2 ½ больших (8 дюйма) 100% цельнозерновых пит, разделенных на части
• 1 ¼ чашки готового хумуса

Shutterstock

Эта закуска или завтрак с высоким содержанием белка приготовлена ​​членом медицинской комиссии Иланой Мульштейн, MS, RDN в своей книге « Ты можешь бросить: как я сбросила 100 фунтов, наслаждаясь углеводами, коктейлями и шоколадом — и ты тоже можешь!»

Чтобы приготовить чудо-хлыст с арахисовым маслом и желе, вам понадобятся:

• 1 стакан обезжиренного (2%) простого греческого йогурта
• 2 столовые ложки порошка арахисового масла
• ½ стакана свежего (или замороженного) красного винограда, разрезанного пополам
• 1 чайная ложка чистого ванильного экстракта
• Жидкая стевия (по вкусу, по желанию)
• Корица молотая (по вкусу, по желанию)

Для его приготовления смешайте йогурт, порошок арахисового масла, экстракт ванили, стевию (при желании) и корицу (при желании) в сервировочной миске; хорошо перемешать. Украсьте йогуртовую смесь виноградом. Подавайте немедленно или храните в холодильнике в герметичном контейнере до одного дня.

Shutterstock

Один из самых важных шагов к похудению — научиться контролировать бездумное питание. Вот почему личный тренер Кариса Кармали , сертифицированный тренер по питанию Национальной ассоциации спортивной медицины и основатель Self-Live and Fitness, рекомендует смузи с высоким содержанием клетчатки и белка. «Белок увеличивает чувство сытости, что снижает вероятность переедания из-за неудовлетворенности едой», — говорит она.

Попробуйте ее любимый рецепт зеленого летнего смузи с высоким содержанием клетчатки:

• ½ замороженного банана
• 1 стакан шпината
• ½ авокадо
• 1 порция ванильного протеинового порошка
• 1 стакан миндального молока (или любого молока по вашему выбору)
• 1 чайная ложка семян чиа (целых или молотых)

Смесь с кубиками льда или без них.

Shutterstock

Вы можете превратить вафли с черникой в ​​сытный завтрак, который будет с вами все утро, используя шелуху подорожника с высоким содержанием клетчатки, говорит член медицинской комиссии Лиза Московиц, RD , генеральный директор NY Nutrition Group, говорит в своей книге The Core 3 Health Plan . Полученный из семян растения Plantago ovata, он обладает пребиотическим потенциалом, а это означает, что подорожник может питать здоровые кишечные бактерии, увеличивая количество пробиотиков и способствуя оздоровлению пищеварительной системы. «Псиллиум также может увеличить выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые, как показывают исследования, могут увеличить ваш метаболизм и сжигание жира», — говорит Московиц.

Чтобы приготовить вафли с черникой, вам понадобится: 9 шт.0003

• 1 стакан замороженной черники
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 1 большое яйцо
• ¼ стакана творога
• 1 столовая ложка порошка шелухи подорожника
• 1 столовая ложка веганского ванильного протеинового порошка
• ½ чайной ложки разрыхлителя

Для этого поместите ягоды в посуду, пригодную для использования в микроволновой печи, и поставьте в микроволновку на одну минуту. Смажьте дно и верх вафельницы кокосовым маслом, чтобы оно равномерно распределилось. Разбейте яйцо в небольшую миску и добавьте творог, экстракт ванили, шелуху подорожника, протеиновый порошок и разрыхлитель. Хорошо перемешать. Вылейте тесто на вафельницу и опустите крышку. Готовьте три-четыре минуты до слегка золотистого цвета. Дайте ему остыть в течение одной минуты, а затем осторожно снимите его с вафельницы. Как только вафля окажется на тарелке, украсьте ее начинкой по вашему выбору.

Shutterstock

Если вы устали от овсянки, попробуйте овсянку с ореховым вкусом, которую обычно не подают на завтрак, но она станет вкусным утренним блюдом, богатым белком и клетчаткой. Вот популярный рецепт для борьбы с диабетом из нашей книги 14-дневная диета без сахара .

Для приготовления киноа на завтрак вам понадобится:

• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1 стакан воды
• 1 чашка киноа, промытая
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1 стакан черники
• 1 чашка нарезанной клубники
• ¼ чашки измельченных сырых грецких орехов
• ½ чайной ложки молотой корицы
• 1 чайная ложка меда

Для его приготовления смешайте миндальное молоко, воду и киноа в средней кастрюле и доведите смесь до кипения. Уменьшите огонь до среднего и слабого. Накройте крышкой и варите, пока большая часть жидкости не впитается, от 12 до 14 минут. Вмешайте масло. Снимите с огня и дайте постоять около пяти минут. Добавьте чернику, клубнику, грецкие орехи и корицу и хорошо перемешайте. По желанию сбрызните медом.

Shutterstock

Белок и клетчатка — выигрышная комбинация для подавления чувства голода. Вот три супербыстрых низкокалорийных завтрака, которые сочетают белковый продукт с пищей с высоким содержанием клетчатки.

• Цельнозерновые хлопья с ½ стакана обезжиренного молока и свежей черникой
• Среднее яблоко с 1 столовой ложкой миндального масла
• Маленькая груша и нежирная сырная палочка

«Есть много здоровых вариантов цельнозерновых хлопьев на выбор», — говорит нам Амидор. «Ищите варианты, содержащие не менее трех граммов клетчатки на порцию. Отмерьте одну или две порции хлопьев — в зависимости от ваших целей по калориям — и залейте обезжиренным или обезжиренным молоком. фрукты для еще большего количества клетчатки, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым».

Подпишитесь на наши новости!

63 идеи здорового завтрака для похудения (сладкое и соленое!)

лучших идей здорового завтрака для похудения , которые обеспечат чувство сытости и сытости, не превышая при этом калорий!

Когда вы впервые приступаете к плану похудения или здоровому питанию, начало дня со здоровой еды задает тон на весь оставшийся день.

Существует ошибочное мнение, что пропуск завтрака способствует снижению веса или является ключом к здоровому питанию. Тем не менее, исследования показывают, что ежедневный завтрак поддерживает обмен веществ на оптимальной скорости, что является ключом к поддержанию здорового веса.

В то время как некоторые люди могут придерживаться одного и того же завтрака каждый день, тем из нас, кто придерживается какой-либо диеты, НУЖНО разнообразие. С таким количеством вариантов трудно ориентироваться, что полезно, а что нет.

Какой завтрак лучше всего подходит для похудения живота?

Здоровый завтрак для похудения и избавления от жира на животе должен включать в себя несколько основных питательных веществ, которые работают в сочетании, чтобы вы были сытыми, довольными и энергичными. Это белок, клетчатка, сложные углеводы и полезные жиры.

1. Белок : Белок помогает дольше оставаться сытым и способствует восстановлению мышц в сочетании с физическими упражнениями. Хорошими источниками белка являются яйца, греческий йогурт и творог.
2. Клетчатка : Подобно белку, клетчатка способствует сытости и наполненности. Это также помогает поддерживать регулярность. Хорошими источниками клетчатки являются фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
3. Сложные углеводы : Также известные как медленно высвобождаемые углеводы, они дают вам длительную энергию в течение дня и балансируют уровень сахара в крови.
4. Полезные жиры : Жиры обеспечивают чувство сытости и сытости, а также улучшают вкус блюд! Хорошими источниками полезных жиров являются авокадо, арахисовое масло и орехи.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть?

Вот ЛУЧШИХ идей завтрака для похудения, которые сделают вашу здоровую диету увлекательной, простой и вкусной. Вы найдете сладкие завтраки, соленые завтраки, овсянку, смузи, блины и многое другое.

Наличие большого количества опций поможет вам не сбиться с пути, и все эти опции будут держать ситуацию под контролем, а также будут увлекательными!

Яйца по-турецки

Забавный вариант яиц-пашот. Йогуртовая основа добавляет дополнительный белок для насыщения.

Chilaquiles Rojos

Белок, полезные углеводы и острый соус — лучший завтрак для похудения!

Блины с черникой

Эти полезные блины толстые и пышные, в них нет ни муки, ни яиц.

Белковый хлеб

80 калорий на ломтик и более 12 граммов белка, как хлеб для сэндвичей.

Яичные обертывания

Почти нулевые углеводы, яичные обертывания идеально подходят в качестве здоровой и полезной альтернативы обертываниям.

Булочки с корицей

Эти простые в приготовлении булочки с корицей можно приготовить всего за 20 минут и без дрожжей. Они делают идеальный завтрак с низким содержанием углеводов.

Рогалики

Назовите блюдо с нежной корочкой, жевательной и плотной серединой, для приготовления которого требуется всего 5 ингредиентов. Это верно! Кето рогалики.

Протеиновые вафли

Эти белковые вафли на удивление легко приготовить, для них требуется всего три ингредиента, и их можно приготовить всего за несколько минут. Я упоминал, что порция может содержать до 20 граммов белка?

Торт на завтрак

Кто не любит торт на завтрак? В этом торте для завтрака без муки нет ни яиц, ни молочных продуктов!

Зеленый смузи

Густой сливочный напиток, полезный и простой в приготовлении. Этот смузи, приготовленный из шпината, авокадо и кокосового молока, содержит всего 2 грамма чистых углеводов на порцию!

Французский тост

Низкоуглеводный завтрак, приготовленный всего из шести ингредиентов. Этот французский тост хрустящий снаружи, но мягкий и кремовый внутри.

Зерновые

Полезные хлопья, приготовленные всего из 4 ингредиентов! Это хрустящее и хрустящее лакомство лучше всего подавать с молоком, и оно содержит всего 2 грамма чистых углеводов на порцию.

Пончики для завтрака

Эти вкусные пончики на вкус точно такие же, как классические булочки с корицей, и приготовлены без масла, муки, масла или сахара. Настоящее удовольствие для ваших вкусовых рецепторов во время завтрака!

Печенье для завтрака

Овсяные хлопья, банан и арахисовое масло! Да, это верно! Всего 3 ингредиента необходимы, чтобы приготовить это удивительно густое и жевательное печенье для завтрака.

Низкокалорийные блины

Если вы заботитесь о своем здоровье, но не хотите идти на компромисс во вкусе, то эти ароматные блины для вас. Эти блины содержат чуть менее 150 калорий на порцию, содержат мало жира, но полны аромата.

Полезный банановый хлеб

Этот полезный банановый хлеб нежный и воздушный снаружи. Это также естественно без глютена и зерна!

Овсяные хлопья на ночь

Следуя этому рецепту, вы сможете приготовить завтрак на всю неделю за один раз. Эти ночные овсяные хлопья без йогурта полезны и невероятно вкусны. Они также могут быть персонализированы с 8 восхитительными вкусами и начинками.

Белковая овсяная каша

Получите больше энергии во время завтрака с этим рецептом белковой овсянки. Тонны вариантов вкуса и так вкусно!

Овсяные хлопья с протеином

Готовьте и забудьте о завтраке! Белковая овсянка на ночь такая же, как и горячая версия, но только охлажденная!

Кексы на завтрак

Начните свое утро со сладкого с полезных кексов на завтрак. Так много вариаций вкуса и так легко настроить.

Батончики для завтрака

3 ингредиента! Да, это все, что вам нужно для создания этих волшебно вкусных батончиков для завтрака. Не требуется муки, яиц или масла. И все это собирается всего за 12 минут.

Низкокалорийные смузи (6 вкусов!)

Всего около 100 калорий на порцию, эти смузи не только полезны, но и невероятно вкусны. Без молочных продуктов и без сахара делает его отличным вариантом для завтрака.

Протеиновые коктейли (40 вкусов!)

Эти протеиновые коктейли, содержащие более 20 граммов белка на порцию, готовятся чуть меньше минуты. Они на удивление низкокалорийны и могут быть приготовлены всего из 4 ингредиентов.

Банановый хлеб с корицей

Без масла, злаков и яиц, но с потрясающим хрустом корицы! Этот банановый хлеб с корицей — отличный вариант для здорового завтрака.

Запеканка для завтрака

Невероятное сочетание яиц, овощей, сыра и колбасы — это пикантное лакомство — идеальный кето-завтрак. Всего 1 грамм чистых углеводов на порцию!

Клубничный смузи

Смузи из 3 ингредиентов и всего 2 грамма чистых углеводов на порцию! Густой, сливочный и вкусный, этот кето-смузи можно приготовить менее чем за минуту.

Овсяный смузи

Смузи идеально подходит для тех, кто хочет похудеть, так как он не только сытный, но и удивительно питательный. Этот сливочный овсяный коктейль идеально подходит для быстрого и вкусного завтрака.

Блины из овсяной муки

5 Ингредиентов! 5 минут! Да, это все, что вам нужно, чтобы приготовить идеальные блины из овсяной муки. Плюс секретный трюк, чтобы они всегда были густыми и пушистыми!

Вафли

Серьезно, кто не любит вафли? Эти вафли с супер хрустящей корочкой снаружи и воздушными внутри так же хороши, как и любые вафли, но без углеводов!

Веганская запеченная овсянка

Эта веганская запеченная овсянка — идеальный завтрак, за который ваши вкусовые рецепторы будут вам благодарны. Вдохновленный вкусом французских тостов, он имеет восхитительно хрустящую корочку и жевательную и ароматную внутреннюю часть.

Овсяная каша, запеченная с корицей

Вы когда-нибудь задумывались, как будет выглядеть сочетание булочки с корицей и тарелки овсянки? Эта запеченная овсяная каша с булочками с корицей сочетает в себе все вкусы булочек с корицей и богата клетчаткой и белком.

Другие рецепты здорового завтрака, которые стоит попробовать

• Яйца (очень легкие, средние, тяжелые)
• Блинчики из миндальной муки
• Куколки
• Киш со спаржей
• Клубничное молоко
• Морковный смузи
• Банановые оладьи
• Блинчики с яблочным соусом
• Протеиновый кофе

Часто задаваемые вопросы

Какой завтрак лучше всего подходит для похудения?

Лучший завтрак для похудения — это завтрак с низким содержанием калорий (менее 300 калорий), высоким содержанием белка и клетчатки и умеренным содержанием жира. Это способствует насыщению и будет держать голод в страхе в течение нескольких часов.

Что нельзя есть на завтрак?

Несмотря на то, что никакие продукты не должны быть запрещены, сильно обжаренные продукты и продукты с высоким содержанием сахара не являются лучшими вариантами завтрака. Они приведут к сахарному краху, и уровни энергии будут повсюду.

Почему завтрак — самая полезная еда?

Мы считаем завтрак самым полезным приемом пищи, поскольку он запускает обмен веществ и настраивает вас на последовательное питание в течение дня.

Распечатать

• ▢ 3/4 стакана овсяных хлопьев
• ▢ 3/4 стакана греческого йогурта
• ▢ 1 большое яйцо
• ▢ 2 яичных белка
• ▢ 1 1/2 ложки кленового сиропа
• ▢ 1/2 чайной ложки выпечки порошок
• ▢ 1 чайная ложка белого или яблочного уксуса

• Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер или кухонный комбайн и перемешайте до получения однородной массы. Если тесто слишком густое, добавьте немного воды, чтобы разбавить его.

• Добавьте немного масла в сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на средний огонь. После того, как оно нагреется, выложите по столовой ложке тесто для блинов и накройте крышкой.