Разное

Фитнес для женщин программа: женская тренировка 1.4.7 для Android

0

Содержание

Фитнес для женщин дома после 30 лет

Тридцать лет – самое время, чтобы заняться своим телом и сделать его идеальным. Секрет фитнеса для женщин прост: не нужно тренироваться до изнеможения, а важно подойти к тренировке с умом.

Если вы никогда не занимались фитнесом, то возраст в 30 лет – возраст для идеального начала! Если вам исполнилось 30 лет, это еще не значит, что теперь физическая активность будет даваться с трудом, а мышечные ткани начнут стремительно разрушаться. Вовсе нет! В этом возрасте в организме еще достаточно гормонов, чтобы быть в подтянутой форме. В этом возрасте на полную мощность работает ваша выносливость, сила, координация и гибкость. Конечно, если вы совсем не занимались фитнесом долгое время, начать занятия будет гораздо сложнее. Тем не менее это возможно! Приступим?

Фитнес после 30 лет

Наша программа будет состоять из нескольких базовых упражнений, активизирующих мышцы всего тела. 

Бег (спринт) на месте

Начинать нужно с разминочного бега, это упражнение можно выполнять и на беговой дорожке. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд. Бег на месте помогает защитить кости от ослабления.

Разминка Скалолаза 

Примите положение упора лежа, чтобы тело образовало одну прямую. Подтяните правое колено к груди. То же самое повторите с левым коленом. Чередуйте ноги в быстром темпе. Затем добавьте перекрещивание, т.е. подтягивайте правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Новичок может выполнить 10 обычных повторений и 5 перекрестных. Подготовленные женщины во время тренировки могут попробовать сделать 16 обычных повторений и 8 перекрестных. Для примера руководтствуйтесь Упражнением №5 в данном видео.

Поскольку талия в этом возрасте может увеличиться от недостатка сна и постоянных стрессов, рекомендуется выполнять это упражнение в комбинации с Упражнением №6, нагружая также мышцы боков. Такая комбинация прорабатывает весь корпус, делая особенный акцент на формировании талии.

Бурпи (с покачиванием ягодиц для усложнения)

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение.

Для усложнения можно делать покачивания из положения планки. Для этого, уже находясь в планке на втором шаге, делаем наклоны сначала влево, касаясь левой ягодицей пола (как в Упражнении №6 выше, которое вы уже проверили), и затем вправо, также касаясь пола. Далее делаем отжимание, переход в полуприсед и выпрыгивания.

Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленные могут позволить себе 10-15 повторений. И завершаем серию отличным статико-динамическим упражнением для девушек. 

Особый суперсет (уголок + жим гантелей из приседа)

Этот суперсет нагружает сразу несколько групп мышц, он улучшает амплитуду движения и делает вашу фигуру привлекательной.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Начните опускаться в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положение на 15-20 секунд. Затем поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите  мышцы ягодиц, держите руки вытянутыми еще 10 секунд. И затем выпрямитесь наверх и одновременно выжмите отягощения над головой. Опустите руки к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту серию 5-8 раз по самочувствию до сжения мышц в ногах. 

Новичкам подойдут гантели/утяжеление в 1-1,5 кг и 10-15 повторений. Более продвинутые фитнес-леди могут выполнить 15-20 повторов с гантелями в 1,5-2,5 кг.

Выжимать гантели нужно строго вверх, а не назад! 

В качестве упрощенного варианта предлагаем сделать просто Стульчик с отягощением на 30-40 секунд. 

Теперь 1 круг вашей тренировки готов. Далее нужно повторить всю серию еще раз. Для первой недели тренировок делаем по 1-2 таких круга, со второй – по 2-3 и далее наращиваем объем по самочувствию до 5 кругов!

Чтобы мышечные ткани не разрушались вследствие возрастного замедления обмена веществ, необходимо постоянно тренироваться. Для этого и существуют специальные комплексы упражнений. Фитнес после 30 – это не каторга, это все такое же удовольствие, что и в 20! Нужно лишь правильно подобрать тренинг и следовать некоторым правилам.

И в заключение предлагаем полноценную тренировку для девушек в любых условиях. Ее можно делать как с гантельками в зале или дома, так и с любым другим подсобным отягощением.

Фитнес для женщин после 30 лет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не стоит также забывать о принципах правильного питания. Чтобы улучшить общее состояние организма, необходимо повысить качество пищи. Не увлекайтесь пустыми калориями типа кофе с молоком, а о газировке постарайтесь вообще забыть.

Добавьте к вашей здоровой диете представленный выше комплекс упражнений и выполняйте его 2-3 раза в неделю, и вам будет приятнее смотреть на себя в зеркало. Вы почувствуете себя гораздо лучше и станете уверенней в себе!

описание программ по фитнесу

Фитнес программы

Занятия проводятся с квалифицированными тренерами по расписанию

Яна Обуховская

Пресс/ноги

Программа ABT относится к силовым видам тренинга, и предназначена для проработки нижней части тела. Аббревиатура означает Abdominal-Buttocks-Thighs и переводится, как «пресс-ягодицы-бедра». Именно эти мышцы и являются целевыми в данном виде тренинга.

ABT тренировки рассчитаны на женщин, так как позволяют скорректировать чисто женские проблемные места. Малоподвижный образ жизни, недавние роды, напряженный рабочий график в течение многих лет – все это приводит к тому, что появляется целлюлит, на бедрах и талии откладывается лишний жирок, а метаболизм замедляется. Да и эластичность кожи заметно снижается. Начиная заниматься по данному курсу, уже довольно скоро можно заметить первые результаты. Это объясняется не только интенсивным режимом тренировки, но и концентрацией на ключевых группах мышц. Таким образом, можно быстро привести себя в порядок и скинуть лишние килограммы.

Расписание

Люба Смольникова

Круговая тренировка

Программа “Круговая тренировка” заключается в высокоинтенсивном тренинге. Занятия начинаются с кардио-упражнений, затем переходят в силовые и атлетические упражнения, которые за время тренировки повторяются по кругу. Темп постоянно наращивается, за счет чего и тренируется выносливость. Упражнения подобраны таким образом, чтобы задействовать как можно больше мышц, и не только большие группы, но и мелкие мышцы, которые во многих других направлениях не «включаются». На этой тренировке все прорабатывается по максимуму! И все это под специально подобранную музыку, которая вдохновляет на занятия и повышает настроение.

Несмотря на высокий темп в середине и конце тренировок, не стоит беспокоиться о возможном получении травмы. К этому моменту ваше тело как следует разогреется, мышцы станут более податливыми к нагрузке и смогут с достоинством выдержать подобное испытание.

Расписание

Алина Подшивалова

Стретчинг

Название Стретчинг произошло от английского слова «растягиваться». Направлен данный вид тренировок в основном на работу с растяжкой. Такой вид аэробики позволяет главным образом развить гибкость тела, растянуть мышцы. Тренировки предполагают выполнение узкопрофильных упражнений, подобранных с учетом специфики направления.

Stretch может выполняться в комплексе с другими тренировками или же быть основным видом фитнеса. Все зависит от того, какие цели вы ставите. Тем, кто приходит на аэробику и желает поскорее сесть на шпагат, это именно то, что нужно. В процессе занятий внимание уделяется тренировке и прокачке мышц шеи, спины и, конечно же, ног, бедер. Упражнения позволяют постепенно и в то же время быстро сесть в продольный и поперечный шпагат.

Расписание

Яна Обуховская

Full body

Занятия направлены в первую очередь на похудение, сжигание жира и проработку рельефности мышц. Вместе с тем, значительно увеличиваются силовые показатели, выносливость, улучшается работа сердечнососудистой и дыхательной системы, ускоряется обмен веществ.

Преимуществом направления FULL BODY является то, что во время занятий задействуются все группы мышц – плечи, руки, грудь, спина, пресс, ноги и ягодицы. Поэтому корректироваться будут не только проблемные участки, но и все тело, что позволит сформировать оптимальные пропорции. Вторым преимуществом можно назвать довольно быстрое получение желаемого результата. Если ваша цель – похудение, то вам точно сюда! Работа в таком быстром темпе с отягощением позволит уже в ближайшие месяцы наблюдать уменьшение жировой прослойки и появление рельефной, крепкой мускулатуры.

Расписание

Катя Пяткова

Zumba Fitness

Зумба (Zumba) – система, состоящая из фитнес упражнений и танцевальных движений. Программа была впервые реализована в 2001 году американским тренером. По своей сути, это танцевальная тренировка, позволяющая укреплять общий тонус мышц, улучшать физическое состояние и при этом получать удовольствие от танца. Уникальность данной системы состоит в том, что в процессе вы выполняете нестандартные фитнес движения и расслабляетесь, двигаясь в такт музыке. Данный фитнес комплекс подходит абсолютно всем, детям и взрослым, мужчинам и женщинам. Он укрепляют сердце, кровеносную систему, помогает сжигать лишние килограммы. Зумба считается одной из самых эффективных в борьбе с лишним весом. Стандартная часовая тренировка помогает сжигать до 1000 ккал.Длится занятие около часа. В систему включены привычные разминочные упражнения и движения под музыку с быстрым темпом.

Расписание

Катя Пяткова

Pump

Pump – это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело.
Тренировка включает в себя комплекс последовательных силовых упражнений со штангой, которые выполняются в быстром темпе в многоповторном режиме. Всего вас ждет более 800 повторений упражнений за час занятий! Памп сочетает в себе и аэробную, и силовую нагрузку, поэтому программа помогает и сжиганию жира, и укреплению мышц всего тела. Все движения выполняются под популярные музыкальные треки, что повышает мотивацию занимающегося и улучшает атмосферу группового класса.
Тренировка Pump делится на несколько сегментов, в течение которых вы последовательно проработаете мышцы всех участков тела: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. За счет принципа многоповторных упражнений вы будете не только укреплять мышцы, как при стандартной силовой тренировке, но и сжигать большое количество калорий. Регулярные тренировки Пампом дают потрясающий эффект для вашего тела, именно поэтому программа имеет такую высокую популярность во всем мире.

Расписание

Яна Обуховская

ЛФК/ Суставная гимнастика

ЛФК (лечебная физическая культура) – это метод лечения, профилактики и реабилитации заболеваний, который заключается в применении специально подобранных физических упражнений и постановке правильного дыхания.

В основе ЛФК лежит использование одной из главных биологических функций организма – движения, как основного стимулятора роста, развития и формирования организма.

«Движение – это жизнь», – гласит известное изречение Вольтера. Но многие люди по состоянию здоровья ограничены в выполнении физических упражнений на спортивном уровне. Методы ЛФК позволяют решить эту проблему, учитывая индивидуальные особенности человека.

Расписание

Яна Обуховская

DANCE MIX

Dance MIX – это вид танцевальной аэробики. В данном стиле совмещены несколько танцевальных стилей. Особо привлекает в данной тренировке разнообразие и возможность развиваться в разных направлениях, учиться чувствовать стиль и ритм. Движения разработаны таким образом, что вы легко научитесь танцевальным «па», сбросите лишние килограммы и при этом подтяните физическую форму.

Данное спортивное направление подходит абсолютно всем, как мужчинам, так и женщинам. Более того такими танцами могут заниматься и дети. Dance включает движения из современного танца и аэробики. Потому программа будет интересна всем активным людям, желающим научиться красиво и грациозно двигаться. Направление позволит в дальнейшем поражать умением хорошо двигаться на дискотеках, вечеринках, встречах. При этом от вас не требуется глубоких познаний в данной сфере. Для обучения вам необходимо только желание и любовь к танцу. А остальному вас научат наши профессиональные и опытные тренеры.

Расписание

Катя Пяткова

BODY SCULPT

Body Sculpt – вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа, для в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование, но в первую очередь, это гантели, бодибары и резиновые амортизаторы.
На тренировки Body Sculpt идут за крепкими и рельефными мышцами. Об этом говорит и само название фитнес-правления Body Sculpt, которое дословно переводится с английского как «ваять тело».
Для того чтобы ваять красивое рельефное тело на занятии используются утяжеляющие снаряды, как гантели и бодибары, усиливающие нагрузку степ-платформы и резиновые амортизаторы. В общем, все, что заставит мышцы работать сильнее.
Но стоит отметить, что Body Sculpt подходит для людей разных физических возможностей. Ведь нагрузка, создаваемая дополнительным оборудованием, варьируется, ее можно в ходе занятия уменьшать или увеличивать, исходя из собственных ощущений.

Расписание

Яна Обуховская, Катя Пяткова

Пилатес

Пилатес – фитнес система, разработанная в начале 20-го века Хубертосом Пилатесом. В основу курса были положены знания из курса йоги и других оздоровительных программ. Уникальная гимнастика была разработана с целью укрепления мышц, с минимальной нагрузкой на спину. Главная особенность пилатеса – бережный подход к выполнению всех упражнений и возможность легко восстановить здоровье и гибкость тела.

Расписание

Яна Обуховская

Фитбол

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. А ведь все мы знаем, что позвоночник – это ось нашего организма, и его состояние отражает состояние здоровья человека. Но не только. Фитнес еще не знал таких упражнений, которые бы одновременно повышали тонус мышц, улучшали их взаимную координацию, развивали равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата, и вдобавок работали на рельеф сразу всего тела. Более того, эксперты фитнеса советуют качать пресс только на мяче. И все потому, что при этом будет работать не только сам пресс, но и мышцы-разгибатели спины.
Упражнения на фитболе позволяют обзавестись сильной и тонкой талией и иметь великолепную осанку за счет сильных мышц спины.

Расписание

Катя Пяткова

Здоровая спина

Комплекс занятий “Здоровая спина”– система упражнений направленная на работу с позвоночником. К сожалению, современный человек ведет малоподвижный образ жизни, проводя часы за рулем автомобиля, в автобусах и офисе. Это приводит к образованию ряда патологий связанных с позвоночным столбом, мышцами спины и нервных окончаний. Заболевания такого типа опасны для всего организма, приводят к деформации внутренних органов, ухудшению иммунитета и общего физического состояния. А главное недуги подобного типа практически не лечатся официальной медициной. Поэтому представленный комплекс позволяет проработать полностью позвоночник, укрепить его, выровнять осанку и накачать верхние мышцы спины для возможности удерживать корсет.
Комплекс подходит как мужчинам так и женщинам. Пользу данные тренировки принесут абсолютно всем.

Расписание

Катя Пяткова

Аросила

Аэросила или силовая аэробика – отдно из кардио направлений групповых программ. Аэробика – это эффективное средство для похудения, такой тип физических нагрузок оказывает благотворное влияние на силу мышц и организм в целом: улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает стрессоустойчивость и помогает сформировать красивое и здоровое тело.
Занятия проводятся в высоком темпе, под активную музыку, что способствует эффективному сжиганию калорий. Тренировка проводится без дополнительных утяжелителей, только со своим весом.

Расписание

Алина Подшивалова

Contemporary + растяжка

Contemporary – современное танцевальное направление. Контемпорари строится на движениях в партере (работа с полом), технике расслабления и растяжках. Ни рост, ни вес, ни телосложение танцоров здесь не имеет значения, так как он строится на исследовании человеческого тела. Для этого направления характерны чередование напряжённых мышц с неожиданным расслаблением, внезапные остановки, падения, подъёмы и балансирование.

Расписание

Алина Подшивалова

Body Ballet

Body-Ballet является адаптированным комплексом упражнений, состоящим из хореографических па, упражнений на растягивание, пируэтов и батманов, которые уже через пару занятий начинают получаться. Отличная музыка, разумные по интенсивности нагрузки, доступные упражнения позволят насладиться всеми прелестями этой программы, которая планомерно развивает гибкость ваших суставов, позвоночника, формирует красивую осанку. А главным плюсом данного урока, по мнению специалистов, является возможность научиться искусству владения собственным телом. Грациозность движений, захватывающая дух музыка, никого не оставит равнодушным.

Расписание

Катя Пяткова

Гармоничное тело

Одно из авторских направлений нашего комплекса. Гармоничное тело – тренировка, направленная на развитие мышц всего тело. Занятие состоит из 2х блоков – в первой части тренировки чередуются различные виды нагрузок, во второй части преимущественно присутствуют пилатес и растяжка. Каждая тренировка отличается от предыдущей, что не позволяет мышцам привыкнуть, а вам – устать от того невероятного урока.

Расписание

Ирина Майорова

Macumba

Macumba dance- это фитнес-танцевальная тренировка.
Если переводить с фитнес-языка, то еще часто называют альтернативным интервальным тренингом, так как тренировка состоит из высоко и низкоинтенсивных движений с использованием танцевальных элементов. НАСТОЯЩАЯ СОКОВЫЖИМАЛКА!
Macumba dance соединяет в себе завораживающие итальянские ритмы и простые для разучивания движения, создавая уникальную фитнес-программу, от которой вы просто придете в восторг.
Занятие объединяет в себе сочетание быстрого и медленного ритма, что совершенствуют тело.

Расписание

Лучшая женская фитнес-программа, чтобы стать самой крутой из вас

блог фитнес-программа 10 июня 2022 г.

Существует множество женских фитнес-программ, но многим не хватает ноу-хау, чтобы помочь реальным женщинам с реальными проблемами. Они привязывают «женщин» к любой общей тренировке или совету по питанию и называют это хорошим, но этого недостаточно, особенно для вас!

Как женщине, стремящейся стать самой уверенной, сильной и крутой версией себя, вам нужна фитнес-программа, учитывающая все аспекты вашего образа жизни, необходимые для того, чтобы выглядеть, чувствовать и показывать свои лучшие результаты.

Хотите «тонированные» руки? Плоский живот? Красивая задница? Меньше целлюлита?

Я могу вам обещать: эти вещи , а не , можно получить, поднимая гантели легче винных бутылок или делая подъемы в стороны на StairMaster. Они также , а не , будут возникать из-за употребления менее 1200 калорий в день в течение нескольких месяцев подряд или хронического ограничения углеводов и/или жиров навсегда (было там, делали это… это не работает. Поверьте мне!)

Благодаря опасным стереотипам, дезинформации и прямо неправильные маркетинговые сообщения, вам предстоит многое распаковать и открыть для себя, чтобы избежать этого дерьма, а на самом деле получить результаты, ради которых вы работали изо всех сил.

Это нелегко, но, как вы, наверное, уже знаете, ничто, стоящее (и поддерживающее в течение длительного времени), никогда не дается легко.

Вам придется потрудиться.

Но знаете что? Вы не должны делать все это в одиночку.

Мы здесь, чтобы помочь.

Ниже я расскажу все, что вам нужно знать о лучших фитнес-программах для женщин. Мы рассмотрим, что делает одну программу лучше другой, факторы, на которые следует обращать внимание (и которых следует избегать), преимущества фитнес-программы, ориентированной на женщин, и с чего начать.

Готовы погрузиться? Давайте после этого!

Что делает женскую фитнес-программу лучшей?

Не все фитнес-программы одинаковы. Некоторые помогают вам узнать о правильных упражнениях и питании, чтобы помочь вам лучше понять свое тело и его потребности, в то время как другие кормят вас тренировками и диетическими рекомендациями без какой-либо законной структуры, стратегии или обучения.

Первое помогает вам достичь результатов на всю жизнь, чтобы улучшить ваше физическое и психическое здоровье — последнее настраивает вас только на краткосрочный, неустойчивый успех (возможно).

Когда вы ищете лучшие фитнес-программы для женщин, обратите внимание на следующее:

  • Образование
  • Сообщество
  • Планы тренировок
  • Питание
  • Мотивация
  • Подотчетность
  • Женское понимание

Давайте более подробно рассмотрим каждый из этих аспектов ниже:

Фитнес-сообщество, созданное женщинами для женщин

Не каждая фитнес-программа предоставляет сообществу постоянную поддержку и ответственность. Хотя важно иметь прочные отношения один на один с вашим тренером, не менее важно иметь прочные связи с другими женщинами-единомышленниками, которые работают для достижения тех же целей и сталкиваются с теми же проблемами, что и вы.

Почему?

Потому что даже если у вас есть какое-то понимание того, что нужно делать, это не значит, что вы собираетесь это делать (по крайней мере, достаточно долго, чтобы на самом деле увидеть и сохранить результаты, к которым вы стремитесь).

Если это звучит грубо для вас, я понимаю. Я был там, где ты сейчас . Я пытался делать это в одиночку — после тех случайных тренировок в Instagram, которые появлялись в моей ленте, меняя свое питание и макросы каждую неделю, потому что «это не сработало», чувствуя себя застрявшим и обескураженным, когда весы и зеркало не отражал часы кардио, которые я делал, или постоянное ограничение, которое я чувствовал.

Поверь мне, я была там, где ты, и там ТАКОЕ много других женщин, которые рядом с тобой.

Когда вы свяжетесь с ними, вы обнаружите, что большинство ваших страхов, трудностей и проблем не уникальны. Они чрезвычайно распространены и являются частью пути, с которым вам нужно столкнуться, чтобы преодолеть и процветать в долгосрочной перспективе.

Услышав эти истории и построив отношения с другими женщинами, такими же, как вы, вы поймете, чего вы можете достичь. Вы начнете замечать общественные потолки, которых на самом деле не существует, и вы обретете уверенность, необходимую для того, чтобы стать самой сильной и самой крутой версией себя.

И, как только вы преодолеете (и продолжите преодолевать) свои самые большие препятствия, вы обеспечите мотивацию и опыт, необходимые другим женщинам, чтобы избавиться от своих концепций и стать лучше. Все это проходит полный круг в фитнес-сообществе, созданном женщинами для женщин.

Планы тренировок в женском спортзале

Хотите верьте, хотите нет, но силовые тренировки для женщин не так уж сильно отличаются от мужских, но это не то, что вам хотят продать маркетологи. Они хотят, чтобы вы верили, что вам нужно тренироваться по-другому, чтобы избежать «набухания» (вставьте закатывание глаз), и что вам нужно постоянно ограничивать свои калории, чтобы предотвратить набор жира.

Хочешь правду? Все это чепуха.

Дело не в отсутствии размера, а в добавлении мышц, которые придают вам тот «подтянутый» вид, который вам нужен.

Единственные реальных различий, которые вступают в игру, это то, на каких мышцах вы хотели бы сосредоточиться. Как женщины, мы, как правило, больше заботимся о том, чтобы накачать ягодицы и плечи, а не о том, чтобы нарастить огромную грудь или массивные бицепсы.

Это очень слишком обобщенное утверждение, но доля правды в нем все же есть.

Высококачественные планы тренировок для женщин не требуют выполнения сотен повторений или упражнений с низким сопротивлением. Они заставят вас работать в правильном диапазоне повторений и поднимать тяжелую хрень — так же, как и мужчина.

Вы не будете делать сумасшедшие упражнения, чтобы накачать ягодицы со всех сторон под солнцем. Вы сосредоточитесь на тренировках, основанных на исследованиях, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, потому что не у всех есть 3 часа в день, чтобы выполнить 672 повторения толчков бедрами и движений на тренажере для отведения.

Вы также узнаете, какие упражнения укрепляют силу и мышцы, а какие просто доставляют ощущения. Например, несмотря на то, что вы можете испытывать сильное ощущение с помощью тренажера для отведения, вы не получаете такой сильной мышечной стимуляции, как при приседаниях или RDL.

Самое главное, вы узнаете, когда (и как) сбросить вес и сделать перерыв. Мышцы разрушаются в тренажерном зале, но восстанавливаются больше и сильнее, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, высыпаетесь и снимаете стресс, в которых нуждается ваше тело.

Правильный план тренировок для женщин поможет вам избежать чуши и сосредоточиться на том, что действительно важно. Вы потратите на меньше времени в тренажерном зале, но получите на больше наград. Это , а не , преувеличение — это чистая правда!

Питание для спортсменок

Меньше ешьте, больше тренируйтесь , а не рецепт успеха. Большинство советов по питанию для женщин-спортсменов вращаются вокруг потребления меньшего количества калорий, чтобы получить желаемое тело, но это не может быть дальше от истины.

И даже если вы не считаете себя спортсменом как таковым, те же самые принципы применимы к построению того «подтянутого» тела, которого мы все хотим.

Могу я открыть вам секрет?

Для достижения «тонуса» необходимо создание новой мышечной ткани, , а не простое сжигание жира.

И знаете что? Некоторых это может шокировать, но вашему телу нужно правильное топливо (то есть калории) для наращивания мышечной массы. Опять всего потеря веса не даст вам подтянутого тела, которого вы хотите — вам нужно нарастить мышцы и, возможно, сбросить немного жира, чтобы обнажить эти с трудом заработанные мышцы. Некоторым сложно делать и то, и другое одновременно.

В зависимости от ваших потребностей и целей квалифицированный тренер поможет вам узнать, что лучше всего подходит для вашего тела. Это может включать перестройку тела или может потребовать наращивания мышечной массы в краткосрочной перспективе, а затем сосредоточиться на потере веса.

Независимо от ваших целей, вам нужно есть достаточно правильные калорий и питательных веществ для поддержки изменений, которые вы хотите видеть в своем теле и здоровье. Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день, чтобы наращивать и поддерживать рост мышц, достаточное количество высококачественного жира, чтобы поддерживать гормоны и предотвращать дефицит питательных веществ, и даже достаточное количество углеводов, чтобы оптимизировать общую производительность и восстановление.

Не забывайте о гидратации, электролитах и ​​углеводах

Вам также следует подумать о гидратации и электролитах. Изменение вашей диеты и образа жизни также изменит то, как вам нужно «заправлять» свое тело. Вероятно, вам нужно будет пить больше воды и дополнять электролиты, чтобы пополнить то, что нужно вашему телу.

И опять же, речь не идет об исключении из рациона всех углеводов (было уже, сделано!). Иногда углеводы — это ровно того, что нужно вашему телу, чтобы работать в лучшем виде и быстро восстанавливаться. Конечно, все мы люди, поэтому количество углеводов, необходимых вашему организму, будет зависеть от вашего личного метаболического здоровья, уровня активности и основных целей.

Помимо того, что вы едите, важно думать о , когда вы едите . Правильный эксперт по питанию поможет вам спланировать лучшие приемы пищи до и после тренировки. Они также помогут вам научиться планировать свое питание, чтобы избежать чрезмерного перекуса или переедания на ночь.

И не заставляй меня начинать с добавок. Индустрия тренировок хочет, чтобы вы поверили, что несколько волшебных порошков и пилюль дадут вам желаемое тело. Но давайте будем честными, никакие добавки не сделают работу за вас.

Могут ли добавки помочь? Да, иногда могут, но это не панацея. Правильный тренер поможет вам решить, когда добавка будет делать то, что она должна делать ( добавка ваше питание), а когда это пустая трата денег.

Когда дело доходит до оптимизации вашего питания, чтобы построить свое самое уверенное и крутое тело, вам нужно убедиться, что вы сосредоточены на правильных вещах.

Многие женщины склонны сосредотачиваться на областях, которые действительно имеют наименьшее значение для достижения долгосрочных и устойчивых результатов.

Если вы чувствуете, что это вы, пришло время научиться перестать «зацикливаться на второстепенном» и начать обращать внимание на то, что на самом деле имеет значение .

Подотчетность женского фитнеса (и мотивация)

Лучший план тренировок и советы по питанию не помогут вам вообще, если вам не хватает ответственности, структуры и мотивации, чтобы довести дело до конца. И не поймите меня неправильно, мотивация — это не то, что вы должны привнести в игру полностью самостоятельно. На самом деле это то, что вы, вероятно, должен полагаться на , а не изо дня в день.

Почему?

Что ж, суровая реальность, когда речь идет о любых изменениях (будь то питание, тренировки, личное развитие и т. д.), заключается в том, что мотивации недостаточно.⁠⁠

Одна из вещей, которые я часто слышу от женщин, которые изо всех сил пытаются достичь (или даже просто сохранить) свои результаты, заключается в том, что они просто не мотивированы.

Вот горькая правда: мотивация будет никогда достаточно для достижения ваших целей (или поддержания достигнутых целей).

Действительно, мотивация похожа на фондовый рынок. Он поднимается и опускается ежедневно из-за колебаний того, что происходит в вашей жизни. Иногда он даже колеблется без всякой причины.

Но знаете что? Это нормально! Вам не нужна мотивация для достижения ваших целей.

Если вы хотите достичь какой-либо цели, будь то изменение состава тела, усиление и наращивание мышечной массы, или даже просто показать себя с лучшей стороны в семье или на работе, вы не должны полагаться на мотивацию.

Одна из моих любимых цитат:

«Наш успех очень мало связан с тем, что мы чувствуем, скорее, с тем, как мы действуем … часто вопреки нашим чувствам».

Все начинается с осознания.

Добавление осознанности в вашу программу тренировок

Осведомленность → Действие → Импульс → Мотивация

Соответствуют ли ваши ежедневные действия вашим целям, ИЛИ вы просто делаете то, что должны делать, когда это удобно?

Правильная фитнес-программа для женщин даст вам здоровую дозу образования, структуры и ответственности. Кроме того, это научит вас, как создать дисциплину, выработать привычки, поддерживать темп и понять, что дело не в том, чтобы постоянно искать мотивацию. 

Скорее, нужно сосредоточиться на том, насколько лучше вы будете почувствуйте себя в конце дня/недели/года, когда вы остаетесь последовательным и выполняете то, что, как вы знаете, вам НУЖНО делать.0003

Поиск тренера и сообщества, которые будут поддерживать вас в реальности, когда дело доходит до ваших действий, имеет решающее значение для достижения ваших долгосрочных целей. Легко быть мотивированным на день или два, на неделю или даже на месяц, но гораздо сложнее поддерживать этот импульс самостоятельно, особенно когда начинают возникать проблемы.

Что происходит, когда вы испытываете неудача? Что, если вы пропустите цель этого месяца, заболеете или получите травму? Мотивация может быстро исчезнуть, если у вас нет сообщества, которое бы вас поддержало, образования, которое нужно знать почему вы делаете то, что делаете, или цепочка ответственности, чтобы держать вас в курсе.

В конечном счете, образование создает осведомленность. Осознание ведет к действию. Действие приводит к результатам.

Ответственность — это то, что заставляет вас постоянно появляться.

Держите себя подотчетным

Лучшие фитнес-программы, которые обеспечивают успешные и устойчивые результаты, предусматривают разные уровни ответственности. Иногда это просто регулярные занятия с тренером или инструктором. В других случаях это подотчетность вашему сообществу женщин-единомышленников. Вы не хотите подвести их, и они не хотят вас подводить.

Эти отношения и связи могут стать более мощными, чем ваша сила воли, а сочетание ответственности со структурированной, ориентированной на результат программой может создать нерушимую приверженность.

И это нужно всем, когда речь идет о погоне за трудными целями. Неважно, как вы себя чувствуете, неважно, идет ли дождь или светит солнце, это то, что вы делаете. Фиксируйте, расставляйте приоритеты и выполняйте… последовательно .

Создать тело своей мечты и улучшить общее состояние здоровья непросто. Это тяжелая работа, и вам нужно, чтобы на вашей стороне было как можно больше людей, чтобы повысить свои шансы действовать и стать самой крутой версией себя.

Мотивация следует за действием… а не наоборот!

Инструктор по фитнесу для женщин

Ваш инструктор по фитнесу или тренер является одним из наиболее важных компонентов программы по фитнесу для женщин. Выберете не ту женщину-инструктора по фитнесу, и вам могут накормить информацией, из-за которой вы переутомитесь и выгорите, и вам нечего будет показать.

Как понять, что вы выбрали правильный тренер?

Во-первых, они гуляют или говорят? Следуют ли они собственным советам или изо всех сил пытаются достичь своих целей в фитнесе? Если они изо всех сил пытаются помочь себе, как они смогут помочь вам?

Найти самого подтянутого и тренированного инструктора не обязательно лучший выбор. Есть много генетически благословленных людей, которые добиваются результатов независимо от того, что они делают, но им не хватает ноу-хау, чтобы обучать тех, у кого могут быть более сложные обстоятельства. Кроме того, они могут дать только краткосрочные результаты, а не помочь вам вести устойчивый образ жизни.

Также полезно ознакомиться с отзывами и отзывами женщин-инструкторов по фитнесу. Что другие могут сказать о своем опыте? Есть ли проверенные результаты, которые вы можете прочитать, чтобы оправдать доверие к этому человеку? Если нет, то почему бы и нет? Ведь если коуч не помогает своему сообществу достичь своих целей, почему вы думаете, что он сможет помочь вам?

Зачем участвовать в женской фитнес-программе?

Программа женского фитнеса обеспечивает обучение, ответственность и структуру, необходимые для достижения устойчивых результатов. Это не быстрое решение, и оно не основано на недоказанных теориях или причудах. Правильная женская фитнес-программа подкрепляет свой подход научными данными и стремится обеспечить структуру, которой участники могут следовать в течение длительного времени.

Вот некоторые из ключевых преимуществ, которые вы можете ожидать от надежной, нацеленной на результат программы женского фитнеса:

  • Ответственность: последовательно выполняйте свои действия.
  • Сообщество: Вам нужны единомышленники на вашей стороне, чтобы поднять и поддержать вас в трудные времена и сохранить реальность с вами, когда первоначальная мотивация иссякает.
  • Образование: Делайте это не только потому, что вам сказали — делайте это, потому что вы узнали почему за этим стоит. Если вы понятия не имеете, почему вы что-то делаете, как вы сможете поддерживать это в долгосрочной перспективе?
  • Мотивация: Ваша мотивация будет прибывать и убывать, независимо от того, насколько вы преданы своему делу. Правильная фитнес-программа будет держать вас на правильном пути, несмотря на любые препятствия или проблемы, которые встречаются на вашем пути.
  • Результаты: Вы не хотите просто выполнять действия — вам нужны результаты. Вы хотите чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и добиваться большего успеха во всех аспектах своей жизни.

Представляем Flex Fam

Не нашли подходящую женскую фитнес-программу, отвечающую всем требованиям? Вы слышали о The Flex Fam?

The Flex Fam — это совершенно новое сообщество для женщин, где они могут стать самыми уверенными и крутыми версиями самих себя. Если вы прыгаете между программами, тренерами, тренировками и диетами, но не видите устойчивых результатов, это сообщество для вас.

Flex Fam использует другой подход, чем традиционный коучинг 1:1. Вместо этого вы получите доступ к целому сообществу женщин-единомышленников, стремящихся достичь тех же целей, что и вы. И я буду рядом с вами все время, предоставляя необходимые знания, тренировки, задачи и советы по питанию, которые помогут вам достичь ваших целей.

Вот что включает в себя ваше членство во Flex Fam:

  • Приложение сообщества Flex Fam: Получите эксклюзивный доступ к приложению Flex Fam, где вы можете общаться с другими участниками и со мной в любое время.
  • Еженедельные встречи в Zoom с Рэйчел (это я!): Я провожу еженедельные встречи с вами и другими членами Flex Fam, чтобы обсудить важные темы и помочь вам преодолеть любые препятствия.
  • Персональный трекер Flex Fam: Получите персональный трекер для ежедневного контроля калорий, макросов, шагов, сна, стресса, тренировок, производительности, восстановления и многого другого.
  • Руководство по питанию: Узнайте, как составить правильное питание для достижения личных целей.
  • Программа тренировок: Получите доступ к эксклюзивно разработанной программе тренировок «Тренируемся вместе», тренировке, разработанной специально для членов Flex Fam с новыми элементами и фазами, добавляемыми каждый месяц.
  • Групповые испытания: Соревнуйтесь вместе с сообществом, чтобы преодолеть проблемы, связанные с питанием, тренировками и личным развитием.

И многое другое!

Как присоединиться к программе Flex Fam

Готовы присоединиться к женской фитнес-программе Flex Fam? Перейдите на нашу целевую страницу регистрации, чтобы начать процесс.

Если вам повезет, и вы обнаружите, что регистрация открыта, зарезервируйте свое место быстро (потому что места ограничены и открываются не часто). Если регистрация в настоящее время закрыта, не паникуйте. Просто введите свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на уведомления — мы отправим вам сообщение, как только регистрация снова откроется (плюс, вы получите эксклюзивные привилегии, присоединившись к списку ожидания).

Так чего же ты ждешь? Присоединяйтесь к The Flex Fam и станьте самой уверенной и крутой версией себя — вы будете рады, что сделали это.

Присоединяйтесь к семье Flex!

Будьте в курсе новостей и обновлений!

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку бесплатных рецептов, советов по упражнениям, советов по питанию, скидок на продукты и многого другого!

Лучшие программы похудения для женщин

Источник изображения: Base Body Babes

Хотите похудеть? Эти программы фитнеса и питания, направленные на похудение и повышение тонуса, созданы женщинами и для женщин.

Благодаря различным подходам к фитнесу и питанию эти программы настраиваются под ваши нужды. Выберите программу в зависимости от желаемой продолжительности, от трех недель до 12.

Гиды по телу в бикини Кайлы Итсинес

Фотография, опубликованная Кайлой Ицинес (@kayla_itsines)

Продолжительность: 12 недель

Цена: 90 долларов США

Формат: Фитнес и питание

Программа Кайлы Итсинес BBG создала глобальное сообщество женщин, которые отправляются в невероятное путешествие по снижению веса. Руководства можно загрузить в формате PDF, и они охватывают 12-недельную программу здорового питания и фитнеса с тренировками в понедельник, среду и пятницу. BBG недавно запустила приложение, которое превращает программу из PDF-файла в интегрированную программу на вашем телефоне примерно за 20 долларов в месяц.