Фаза загрузки креатином: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Правильный прием креатина на загрузке

Оглавление

Что такое креатин?
В чем плюсы употребления вещества?
Как правильно употреблять креатин?
Как употреблять вещество с загрузкой?
Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильный прием креатина на загрузке

Спортивные добавки используют профессиональные атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые хотят привести свое тело в хорошую физическую форму. Как правильно сделать загрузку креатином?

Что такое креатин?

Креатином называется одна из самых популярных спортивных смесей. Ее принимают для роста мышечной массы и увеличения показателей силы и выносливости.

В небольших количествах вещество синтезируется организмом. Иногда оно попадает в кровь из пищевых продуктов, особенно когда человек часто ест мясо красных сортов. Но вещество разрушается быстро. С пищей его поступает мало, этого количества недостаточно для быстрого наращивания мышц.

Считается, что в рацион человека, который проявляет физическую активность, стоит добавлять креатин в виде порошка. Взрослому человеку достаточно употреблять 5-7 граммов в день этого вещества.

Более точная доза рассчитывается в зависимости от физических показателей человека и желаемых результатов.

В чем плюсы употребления вещества?

Употребление моногидрата креатина имеет ряд плюсов:

Хорошо переваривается и поступает в мышцы в практически неизменной форме.
Медленно распадается и успевает полноценно подействовать.
Повышает уровень полезных веществ в мышцах.
Быстро увеличивает мышечную массу тела при грамотном употреблении.
Не вредит организму, если правильно соблюдать схему приема.

Как правильно употреблять креатин?

Полноценный результат от приема добавки возможен только при соблюдении следующих условий:

Важно разработать индивидуальную схему приема. Она может быть со стадией загрузки или без нее.
Суточную норму стоит разделять на несколько приемов. Обязательно хотя бы один прием выделять на время после спортивной тренировки.
Разводить порошок или запивать его нужно большим количеством жидкости (не менее одного стакана).
Принимают добавку обычно 1-1,5 месяца. После этого делают перерыв примерно на месяц.
Рекомендованную дозу нельзя нарушать. Если принимать мало вещества, то оно не подействует. Если много, то есть риск возникновения побочных эффектов.

Как употреблять вещество с загрузкой?

Суть загрузки состоит в том, чтобы в первые недели приема порошка дать организму максимальный запас полезных и питательных веществ. Это должно помочь человеку быстрее наращивать мышечную массу и меньше уставать. Через некоторое время потребуется сократить дозировку вещества и понемногу возвратиться к обыкновенной схеме его приема.

Процесс загрузки можно разбить на две фазы:

Основная фаза загрузки. Этот период длится ориентировочно неделю. В эти дни нужно принимать повышенные дозы креатина, около 20 г (более точную дозировку сообщает врач или профессиональный тренер). Насыщение тела веществом проходит за довольно короткий промежуток времени. Тонус организма поддерживается в период тренировок.
Поддерживающая фаза загрузки. Поддерживающая фаза загрузки креатином длится около месяца. В этот период нужно употреблять стандартную дозу вещества, а затем сократить прием добавки.

Некоторые тренеры считают, что добавку необходимо принимать сразу после окончания тренировки. Это помогает в дальнейшем действовать более результативно.

Заключение

Креатин можно употреблять по-разному, но многие спортсмены предпочитают пить добавку с обязательной загрузкой. Они считают, что это даст их организму дополнительные силы и повысит результативность занятий.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Поделиться:

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.

Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Допускается совмещение с гейнером или протеином.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross. Expert.

Редакция cross.expert

Исследования, преимущества, безопасность и инструкции

Во время фазы загрузки креатином вы принимаете высокие дозы креатина в течение 5–7 дней, прежде чем перейти к более низким поддерживающим дозам. Это самый быстрый способ воспользоваться преимуществами креатина, которые включают увеличение мышечной силы.

Креатин — это соединение, которое хранится в ваших мышцах. Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, но такие продукты, как мясо и рыба, также содержат его.

Добавки с креатином являются одними из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).

Креатиновые добавки могут (1, 2):

обеспечить быстрый прилив энергии
помочь повысить эффективность упражнений высокой интенсивности
помочь нарастить мышечную массу и силу
помочь предотвратить спортивные травмы Фаза загрузки может быстро увеличить ваши мышечные запасы, что позволит вам быстрее пожинать плоды.
В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.
Если вы придерживаетесь типичной всеядной диеты, вы получаете около 1-2 граммов (г) креатина каждый день. Ваши мышечные запасы креатина, вероятно, заполнены только на 60–80% (2).
Тем не менее, можно максимизировать свои мышечные запасы, принимая добавки.
Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина в течение короткого периода времени, чтобы быстро насытить мышцы.
Одним из распространенных подходов является прием 20–25 г креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре или пять порций по 5 г в течение дня (1, 2, 3).
Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина в мышцах на 10-40% (2, 4).
После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая меньшую дозу, которая колеблется в пределах 3–5 г в день. Некоторым людям может потребоваться больше из-за большей мышечной массы (1).
Резюме
Во время типичной фазы загрузки креатином вы принимаете большое количество креатина на срок до 1 недели. Это быстро увеличивает ваши мышечные запасы. Затем вы уменьшаете суточную дозу.
Несмотря на то, что на этапе загрузки креатин поступает в организм, повышать общий уровень креатина может и не нужно.
Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации ваших запасов креатина, хотя это может занять немного больше времени.
Более ранние исследования с участием мужчин показали, что мышцы могут стать полностью насыщенными после приема 3 г креатина ежедневно в течение 28 дней (5, 6).
Таким образом, этот метод может занять около 3 дополнительных недель, чтобы максимизировать ваши мышечные запасы по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть преимущества.
Исследования по применению креатина у людей, которым при рождении был назначен женский пол, проводятся редко. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что они могут получить пользу от аналогичных стратегий дозирования (7).
В одном небольшом исследовании участвовали студенты мужского и женского пола, которые были здоровы и физически активны. В течение 6-недельного периода обучения некоторые студенты принимали спортивную добавку, содержащую 4 г креатина и различное количество электролитов. Остальные принимали плацебо.
Исследователи заявили, что фаза загрузки креатином не проводилась, потому что прием более низких поддерживающих доз добавки для повышения производительности дал бы те же результаты. В конце концов, исследователи обнаружили, что студенты, принимавшие пищевую добавку, улучшили свои результаты в приседаниях со спиной и жиме лежа даже без фазы нагрузки (8).
Резюме
Полностью насытить мышцы креатином можно без фазы загрузки, хотя это может занять на несколько недель больше. Пропуск фазы загрузки также может увеличить количество времени, которое потребуется вам, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.
Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом получить пользу от эффектов креатина.
Некоторые преимущества максимального увеличения запасов креатина в мышцах включают (1, 2, 9):
- Увеличение мышечной массы: Исследования последовательно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
- Мышечная сила: После приема креатина сила и мощность могут увеличиться.
- Повышение производительности: После приема креатина производительность во время высокоинтенсивных упражнений может резко возрасти.
- Предотвращение травм: Во многих исследованиях спортсмены, принимающие креатин, сообщали о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве связанных со спортом травм (например, растяжений), чем те, кто не принимал креатин.
Резюме
Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.
Несколько исследований показывают, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г в день в течение 5 лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).
Некоторые люди сообщают о проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызвать временное увеличение веса и вздутие живота, поскольку он может временно увеличить задержку воды в мышцах (1).
Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки с креатином могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин или другие добавки.
Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, текущие исследования противоречат этим утверждениям.
Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (1, 2, 10).
В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.
Резюме
Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах. Люди с проблемами почек могут испытывать снижение функции почек.
Креатиновые добавки широко доступны в обычных магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.
Исследования показывают, что 5 г моногидрата креатина четыре или пять раз в день в течение 5–7 дней являются наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах. Рекомендуемое количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (1, 2, 3).
Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах (кг) на 0,3 (2).
Например, человек весом 80 кг (176 фунтов) будет потреблять 24 г (80 x 0,3) креатина ежедневно на этапе загрузки.
После того, как ваши мышцы полностью насытятся, ежедневная поддерживающая доза 3–5 г может помочь вам поддерживать высокий уровень (1).
Имейте в виду, что запасы креатина в мышцах постепенно уменьшатся до обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2).
Резюме
Для быстрого максимизации запасов мышечной массы рекомендуется фаза загрузки креатином 20–25 г в день в течение 5–7 дней, после чего следует поддерживающая доза 3–5 г в день.
Можно постепенно увеличивать запасы креатина в мышцах в течение нескольких недель.
Тем не менее, самый быстрый способ максимизировать запасы мышечной массы и воспользоваться преимуществами креатина — это недельная фаза загрузки, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня.
Эти преимущества включают увеличение мышечной массы и силы, повышение работоспособности и снижение риска спортивных травм.
В конце концов, креатиновая загрузка может и не понадобиться, но она целесообразна и безопасна.
Безопасность, преимущества и побочные эффекты
МОЩНЫЙ КРЕАТИН инструмент для мышц.
Наука подтверждает это — благодаря нашим исследованиям и обсуждениям с экспертами мы обнаружили, что креатиновые добавки безопасны и эффективны, если соблюдаются рекомендации по дозировке (подробнее читайте здесь). В конце концов, креатин — одна из самых изученных добавок на планете. Но, если вы когда-либо начинали принимать креатин, что-то может показаться немного подозрительным в инструкциях.
Они, вероятно, прочитают что-то вроде: «Смешайте 1 мерную ложку (5000 мг) с водой или вашим любимым напитком 3–4 раза в день в течение первых 5–7 дней. Не превышайте 5000 мг на порцию. Для поддержания принимайте 1 порцию (5000 мг) сразу после тренировки».
Эм, что? Почему мы увеличиваем дозировку 3 или 4 раза в день в течение первой недели? Если я не увеличу потребление в начале, это все еще будет работать? Или это маркетинговая афера, чтобы заставить меня в четыре раза увеличить использование продукта?
Это странное явление называется креатиновой загрузкой, и люди часто этим занимаются. Крис Мор, доктор философии, совладелец консалтинговой компании по питанию Mohr Results, прояснил некоторую путаницу.
Что такое создание этапа загрузки?
Но сначала давайте поговорим о том, зачем нужна загрузка креатином. Креатиновая загрузка рекламируется брендами добавок и влиятельными лицами как способ «принести более быстрые результаты» в наращивании мышечной массы. Как показано на обратной стороне упаковки с креатином, в течение первой недели приема креатина рекомендуется принимать его в четыре раза больше нормы. Затем следует принимать 1 обычную дозу в день по истечении первой недели.
Идея заключается в том, что ваши мышцы будут быстро увеличивать свои запасы креатина, а затем более поздние дозы будут поддерживать эти новые запасы. Но действительно ли это так работает?
Работает ли загрузка креатином?
«Нагрузка креатином по-прежнему рекомендуется при предполагаемом использовании, но в этом нет необходимости», — сказал Мор. «Хотя фаза загрузки не является опасной или вредной для здоровья, исследования показывают, что через 30 дней использование креатина приводит к таким же результатам в отношении увеличения силы. Тем не менее, если кому-то нужны более быстрые результаты (например, 5 дней против 30 дней), можно рассмотреть фазу загрузки».
Getty Images
Другими словами, если вам нужно, скажем, через неделю выглядеть громадным для школьной вечеринки у бассейна, фаза загрузки может быть хорошей идеей. Но если вы папа, которому просто нужна небольшая помощь, чтобы таскать ребенка, нет никакой необходимости в креатиновой нагрузке.
Что такое креатин и как он вообще работает?
Ваше тело вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы едите мясо. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем превращается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.
Getty Images
Да, сложно, но важно, потому что креатин хранится . Вы можете либо довести свои запасы креатина до их верхнего предела, загрузив его, либо постепенно, постепенно уменьшая дозировку.
Если я хочу загрузить креатин, как мне это сделать?
Креатиновая загрузка не опасна.
Большинство компаний, производящих креатин, рекомендуют принимать от 20 до 30 г в день для креатиновой нагрузки. Одна мерная ложка обычно составляет 5 г. Вы захотите принимать только одну мерную ложку за раз, чтобы смягчить возможные побочные эффекты. Принимайте по одной мерной ложке с каждым приемом пищи и закусками.
Есть ли побочные эффекты при загрузке креатином?
Лично я также обнаружил, что фаза загрузки креатином вызывает у меня неприятные кишечные спазмы, не говоря уже о частых перерывах в уборной, учитывая всю воду, которую я пил вместе с добавкой. Поэтому я с облегчением узнал, что могу отказаться от загрузки по благословению Мора, который и раньше слышал о подобных жалобах.

Однако Мор прислал одно предостережение: «Кроме того, креатин не будет работать без тщательного плана питания и тренировок».
Почему-то я не уверен, что наклониться, чтобы поднять и положить моего сына, можно считать «тренировкой».
Пол Кита
Пол — редактор отдела продуктов питания и питания журнала Men’s Health .