В это время дня можно есть всё, что хочешь, и худеть
Чтобы худеть, мы должны потреблять меньше калорий, чем тратим. Это мантра любой доказанной диеты. Но почему этот подход всё равно терпит неудачу? В последнее время нам часто говорят, что имеет значение не только количество калорий, но временной промежуток, в который мы их потребляем. Так ли это?
Редакция сайта
Теги:
Как быстро похудеть
Интервальное голодание
Диета без диет
Здоровье
Похудение
Getty images
На самом деле принимать во внимание время, когда мы питаемся, не такое уж бессмысленное дело. Человеческое тело не работает как доменная печь, сжигая всё, что мы в нее забрасываем, независимо от времени суток. Биоритмы играют очень важную роль в том, как организм справляется с едой.
Интервальное голодание не работает
Одна популярная диета делает упор на прием пищи в течение ограниченного периода дня. Эта диета, которую называют фастиногом, или диетой 16:8, предполагает, что человек пропускает завтрак и потребляет все свои калории между полуднем и 8 часами вечера.
Недавнее исследование изучало эффективность этой диеты. В нем приняли участие 116 взрослых (мужчин и женщин в возрасте от 18 до 64 лет) с избыточным весом или ожирением. Контрольная группа потребляла три структурированных приема пищи в день. Группа с ограниченным временем приема пищи ела всё, что хотела, с 12 часов дня до 20 часов вечера. Первичным измеряемым результатом была потеря веса. Кроме того, в исследовании отслеживались различные метаболические биомаркеры, такие как жировая и безжировая масса, уровень инсулина натощак, уровень глюкозы натощак, а также общий расход энергии и расход энергии в состоянии покоя.
Исследование показало, что потребление всех ежедневных калорий с полудня до 8 часов вечера дает очень скромную (1,17%) потерю веса, которая существенно не отличалась от результатов контрольной группы.
Итак, ограниченное по времени питание не более эффективно для похудения, чем обычное питание в течение дня в теми же показателями КБЖУ. Но в этом исследовании рассматривался только один промежуток времени, начиная с12 часов дня. А что если сместить его на другое время, принимая во внимание влияние биоритмов? Ведь ряд исследований показывает, что нарушение биоритмов как раз и ведет к ожирению, а ожирение, в свою очередь, может приводить к нарушению биоритмов.
Или всё-таки работает, но по-другому?
У мышей, получавших в течение всего дня полный доступ к диете с высоким содержанием жиров, развились ожирение, диабет, метаболический синдром и плохой ритм сна-бодрствования. Диета с высоким содержанием жиров также приводила к дегенерации обонятельной системы, и, как следствие, пища теряла большую часть своей сенсорной привлекательности.
А теперь хорошие новости: мыши, которые имели ограниченный по времени доступ к диете с высоким содержанием жиров, были значительно здоровее, чем мыши, получавшие тот же рацион в течение всего дня. Эти счастливые мыши потеряли жировые отложения и имели нормальную толерантность к глюкозе, сниженный уровень холестерина в сыворотке, улучшенную двигательную функцию и нормальные циклы сна. Самое удивительное, что суточное потребление калорий у всех групп не различалось, независимо от их диеты или графика кормления.
В тесте на людях женщины с избыточным весом и ожирением были разделены на «группу завтрака» (завтрак 700 ккал, обед 500 ккал, ужин 200 ккал) и «группу ужина» (завтрак 200 ккал, обед 500 ккал, ужин 700 ккал) в течение 12 недель.
Первая группа показала большую потерю веса и уменьшение окружности талии. Глюкоза натощак и инсулин значительно снизились в группе завтрака. Средний уровень триглицеридов снизился на 33,6% в группе завтрака и значительно увеличился в группе ужина.
Действительно имеет значение, когда мы едим! И, самое смешное, что этот принцип питания известен нам с детства: завтракай, как король, обедай, как принц и ужинай, как нищий.
Чтобы похудеть, нужно завтракать плотно, ужинать небольшими порциями и никогда не перекусывать поздно вечером. Пропуск завтрака, а затем переедание вечером играют значительную роль в наборе веса и ожирении. Кроме того, люди, которые пропускают завтрак, сообщают, что не чувствуют удовлетворения от еды и испытывают чувство голода между приемами пищи. Если это про тебя, возможно, стоит изменить время приема пищи.
Индивидуальная диета – «Кушать все, что хочется и худеть. Я так умею и хочу поделиться секретами с Вами!»
Наверное, лет с 13 мой вес был 60-62 кг.
Я была полненькой девочкой, я бы даже сказала, полноватой. При росте 175 см мой вес никак не опускался ниже 65. Меня иногда дразнили толстухой, потому что на фоне остальных подростков я выделялась женственными формами , о которых девочки-подростки могли только мечтать. Но меня это особо не беспокоило, я не была зациклена на похудении и питалась как хотела. Да и мальчикам я всегда нравилась такой, какая я есть.
Я начала пробовать различные диеты, отказывалась от мучного и сладкого, делала себе разные массажи, мазалась всякой антицеллюлитной ерундой. В результате этих манипуляций мне удалось к 19 годам (примерно за год) похудеть до 53 кг. Отвес составил 10 кг. Фигурка стала точеной, стало приятно покупать и носить облегающую одежду, я стала считать себя сексуальной девушкой. Но… диеты и спорт больше не действовали. Вернулась отечность. Есть хотелось всегда и везде.
Попробовала диету Дюкана, подсчет калорий, монодиеты. Каждый раз результат был практический нулевой и я срывалась.
Пришло время понять, что все проблемы кроются в моей голове. Пришло время преобразиться и полюбить свое тело. Я благодарна Вселенной, что каким-то случайным образом я наткнулась на книгу Роберта Шварца “Диеты не работают”. Сначала я отнеслась скептически к тому, что не изнуряя себя диетами и без дружбы со спортом я могу добиться какого-либо результата. Но теперь я понимаю, что
Теперь я ем мороженое и пирожное, бананы, жареную картошечку, макарошки, даже могу полакомиться фаст-фудом. Ем и утром, и вечером, и перед сном. Питаюсь когда хочу и чем хочу, потому что делаю это с умом, очень ответственно и осмысленно. Хочу поделиться своими секретами с Вами, милые девушки:
1. Мне повезло, что я 5 лет назад отказалась от соли и сахара. Просто потому что чересчур люблю соленые, копченые и сладкие продукты.
Пусть это в данном контексте прозвучало странно. От конфет, шоколада я отказаться не смогла, но зато перестала добавлять сахар в чай. Тем самым я уменьшила потребление сахара. Сначала чай казался гадким, но через пару недель я привыкла и теперь сладкий чай вызывает у меня отвращение. Та же история с солью. Я не солю супы, каши, салаты.
2. Я не ограничиваю себя часовыми рамками. Если мне хочется перекусить на ночь, я перекушу. Когда бы мой организм не захотел насытиться, я всегда покушаю. Причем съем то, что хочу съесть. Лучше так, чем терпеть, голодать, срываться и уплетать любимую еду в неограниченном количестве за обе щеки.
3. Есть и худеть мне помогает тот момент, что я перестала есть как жирная гусеница. Я ем до полного насыщения, тщательно пережевывая и смакуя каждый кусочек. Так организм быстрее насыщается. А когда как утка глотаешь каждый кусок, то обязательно пропускаешь момент, когда организм сыт и переедаешь.
4. Я перестала впихивать в себя то, что мне предлагают.
5. Я со спортом не дружу, поэтому меня спасают пешие прогулки. Остановку-две я предпочту пройти пешком и не спеша.
6. Я полюбила пить много жидкости, особенно зеленый чай и минералку. Стараюсь выпивать не меньше 1 л жидкости в день.
7. Я четко понимаю, что мой желудок не резиновый, что ему от огромного количества еды может быть плохо. Перед приемом пищи я уже четко могу определить какой объем примет мой желудок, также, в зависимости от количества потребляемой еды, я могу определить через сколько я проголодаюсь. Сверялась “по внутренним часам”, все точно и четко.
Эти пункты помогают мне не ограничивать себя в еде, я питаюсь только когда у меня появляется чувство голода и кушаю пока организм не насытится.
Еще мои маленькие секреты похудения:
Семена льна – употребляю по 1 чайной ложке утром до или во время еды, запиваю водой.
В контексте похудения семена льна я использую как легкое слабительное средство. Также семена оказывают благотворное влияние на кожу и на весь организм в целом. Сладкоежкам семена льна можно заменить курагой или черносливом.
Растительная клетчатка – прекрасная диетическая добавка для очищения организма. Я использую жмых из семян льна, Вы можете выбрать любую другую. Клетчатка – прекрасная диетическая добавка, нормализует работу ЖКТ и улучшает функционирование печени. Незаменимый продукт при похудении.
Витаминно-минеральный комплекс – пью его для улучшения состояния имунной системы, а также при весеннем и осеннем авитаминозе. Уже многие годы предпочитаю пить витамины “Витакап”, нравятся намного больше, чем “Витрум” и “Супрадин”.
Имбирный корень – помогает мне активизировать обмен веществ, употребляю имбирь 2 раза в день (утром и вечером). Режу имбирь мелкой соломкой (небольшую горсть) и запиваю его водой или чаем.
Небольшого имбирного корня хватит на 1-2 недели. Лучше покупать его немного, чтобы когда заканчивался – идти в магазин за свежим (даже не смотря на то, что он ГОДАМИ не портится в холодильнике). Также полезно в период похудения налегать на специи.
Мед – для ускорения обмена веществ (в ночное время) просто необходимо съедать одну чайную ложку меда перед сном. Так же это очень витаминный и полезный продукт. После употребления меда заметно улучшается сон, и при этом организм активно худеет ночью.
Вода и зеленый чай (без сахара) – употребляю в течении дня в неограниченном количестве. Просто потому что сам процесс мне нравится и при этом прекрасно очищается весь организм.
Здоровый и крепкий сон – я строю свой день так, чтобы у меня оставалось не менее 7 часов для сна. Чем больше вырабатывается гормона лептина, тем лучше худеется. Также сон дает организму релаксацию, отдых и удовлетворение.
Итог похудения: 4 кг примерно за две недели. Наконец-то мой вес впервые за много лет сдвинулся с мертвой точки и теперь я вешу 66 кг. Это отличный результат для меня, тем более я ем что хочу, в том числе мороженое, пирожные, конфеты, жареную картошку и макароны. Калории не считаю, ем после шести. Организм не изнуряется, прекрасное самочувствие и настроение. Буду худеть пока что до 62 кг, а дальше буду смотреть по обстоятельствам.
10 секретов диеты “Ешь, что хочешь”
Представьте себе диету, при которой вы можете есть все, что хотите. Улов? Вы едите только тогда, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты. Это интуитивное питание — способ питания, который помогает людям установить здоровые отношения с едой и своим телом.
Я много читал об интуитивном питании от блоггеров, которые переняли этот подход после многих лет диеты и сказали, что это помогло им установить более здоровые отношения с едой — они могут есть все, что хотят, и при этом поддерживать здоровый вес.
Чтобы узнать больше, я взял интервью у Эвелин Трайбол, доктора медицинских наук, автора Intuitive Eating и один из идейных вдохновителей майско-июньского номера журнала EatingWell Magazine.
Как зарегистрированный диетолог и помощник редактора по вопросам питания журнала EatingWell , интуитивное питание имеет для меня большой смысл — это по своей сути здоровый способ питания. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на каком-то внешнем ощущении того, что вы должны и не должны есть (например, в диете), интуитивное питание делает вас экспертом в том, сколько, когда и что вы едите. Этот сдвиг превращает прием пищи из борьбы в приятный способ питать свое тело.
Вот 10 принципов интуитивного питания Tribole:
1. Отказ от диеты Менталитет
Диеты дают вам правила относительно того, когда и что вы должны есть. Интуитивное питание говорит, что вы человек, который лучше всего может сказать вам, что информация — в отличие от диет, никакие продукты не запрещены, когда вы едите интуитивно.
Это дает вам возможность быть экспертом в своем теле, но взамен вы должны избавиться от мысли, что существует идеальная диета, которая будет единственной.0006, который наконец-то работает на вас.
2. Уважайте свой голод
Голод — это способ, которым ваше тело говорит вам, что нужно есть. Питайте свое тело, настраиваясь на слабые сигналы голода и съедая до того, как вы проголодаетесь (ожидание этого момента может привести к перееданию). Когда я разговаривал с Трибол, она сказала мне, что, хотя люди, как правило, хорошо распознают сильный голод, людям может быть труднее идентифицировать легкий голод. Начните сигнализировать о своем голоде и сытости, находя время в течение дня (и особенно до, во время или после еды), чтобы проверить свое тело и спросить себя, насколько вы голодны или сыты. Делая это, вы сможете определить эти различные уровни голода и сытости.
3. Примиритесь с едой
Есть ли продукты, которые вы считаете запрещенными? Или вы чувствуете вину за то, что и сколько вы едите? Согласно Tribole, ограничение определенных продуктов может привести к неконтролируемому желанию и перееданию.
Так что примиритесь с едой, дав себе безоговорочное разрешение есть. Правильно: если вы хотите мороженого или пончиков, дерзайте и ешьте их без чувства вины. Триболе упомянул, что исследования показали, что люди, которые сидят на диете, часто в конечном итоге становятся 9.0005 набирает вес в долгосрочной перспективе, но интуитивное питание может привести к стабильному здоровому весу.
4. Бросьте вызов продовольственной полиции
В соответствующей заметке Tribole говорит, что вы должны перестать классифицировать еду как хорошую или плохую (и вешать на себя ярлыки хорошие или плохие в зависимости от того, что и как вы едите). Избавление от правил и сопровождающих их призывов к суждению — важный шаг к интуитивному питанию.
5. Уважайте свою сытость
Так же, как вы научитесь настраиваться на свой голод и уважать его, начните замечать сигналы своего тела, которые сообщают вам, когда вы сыты. Голод и сытость охватывают широкий спектр, от сытости до ненасытности.
Старайтесь избегать каждой из этих крайностей. Вместо этого научитесь определять момент, когда вы чувствуете себя комфортно сытым — момент, когда вы больше не голодны и еда, которую вы едите, теряет свою привлекательность. Сделайте это, находя время во время еды, чтобы спросить себя, каков вкус пищи и насколько вы чувствуете себя сытым. Во время нашего интервью Трибол упомянула, что клиенты, с которыми она работала, были удивлены, обнаружив, что даже когда они едят очень вкусную пищу, такую как картофель фри или пирожные, есть момент, когда эти продукты становятся менее приятными, и вы можете перестать есть. Это знак того, что с вас достаточно.
6. Откройте для себя фактор удовлетворения от еды
Еда должна приносить удовольствие и приносить удовлетворение. Увеличьте это удовлетворение, сделав время еды особенным: накройте на стол, сядьте, чтобы поесть. Если вы едите в одиночестве, сосредоточьтесь на еде без отвлекающих факторов, таких как телевизор. Или с удовольствием разделите трапезу с другими. Триболе говорит, что удовлетворение — это один из ключей, который поможет вам понять, что с вас «достаточно». Мало того, зная, что вы можете есть все, что хотите, вы можете в конечном итоге съесть меньше этих действительно приятных продуктов — например, это не ваш «один раз», когда вы едите хлеб или пирожные, поэтому нет необходимости переусердствовать. .
7. Уважайте свои чувства, не прибегая к еде
Хотя еда должна приносить удовольствие, она не должна быть вашим основным источником комфорта. Найдите другие способы справиться со своими чувствами, такими как тревога, одиночество, скука и гнев, которые не связаны с едой. Прогуляйтесь, позвоните другу, запишите свои чувства… Если вы обычно использовали еду, чтобы успокоить свои чувства, изучите новые способы справиться с чувствами, которые не связаны с едой.
8. Уважайте свое тело
Принимайте и уважайте свое тело таким, какое оно есть сейчас, независимо от формы и размера. Как говорит Триболе: «Трудно отказаться от менталитета диеты, если вы нереалистичны и слишком критично относитесь к своей фигуре».
9. Упражнения – почувствуйте разницу
Если вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь калории, это становится рутиной. Упражнения важны для вашего здоровья — и они сжигают калорий, — но если вы не получаете от них удовольствия, вы с меньшей вероятностью будете заниматься ими регулярно. Tribole рекомендует настроиться на ощущения от упражнений. Я бы добавил к этому эксперименты с различными формами упражнений и поиск того, что вам нравится. Если это поход в спортзал, который вам не нравится, подумайте вместо этого о ходьбе, танцах, езде на велосипеде, скалолазании или играх со своими детьми.
10. Уважайте свое здоровье
Когда вы начнете прислушиваться к вкусу пищи и ощущениям своего тела во время еды, вы также начнете замечать, что некоторые продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, чем другие. Это не означает, что вы должны отказаться от вредных продуктов, как раз наоборот, говорит Триболе. Вы должны стремиться к продуктам, которые вам приятны на вкус, и в вашем общем рационе употреблять продукты, которые также полезны для вас (и, следовательно, заставляют ваше тело чувствовать себя хорошо).
Ешьте что угодно и все равно худейте с помощью гибкой диеты: вот как это работает
Потеря веса: Гибкая диета позволяет вам есть что угодно и при этом терять вес.
Гибкая диета означает диету без ограничений или ограничение себя определенными группами продуктов. Гибкая диета означает, что вы можете внедрить в свой рацион несколько видов продуктов, не отказываясь от любимых продуктов, даже если вы находитесь на пути к снижению веса. Соблюдение ограниченной диеты часто может стать сложной задачей. Таким образом, гибкая диета может стать идеальным решением ваших проблем с потерей веса.
Прежде всего, включение ваших любимых блюд дает вам возможность контролировать ситуацию. Вы не упадете с дорожки легко. Минусы строгой диеты или ограничительной диеты включают рецидивы или падение и, в конечном итоге, усиление тяги. Например, если вы любите сладкое, а ваша диета исключает его, вы в конечном итоге будете хотеть сладкого еще больше и можете съесть больше сладкого, чем требуется. Теперь, когда вы находитесь на гибкой диете, у вас есть свобода потреблять сладости, но с большей пользой для здоровья. Благодаря гибкому питанию вы можете либо приготовить сладкое с пользой для здоровья, либо практиковать контроль порций, чтобы ваша диета оставалась хорошо сбалансированной и не мешала вашим целям по снижению веса. Гибкая диета набирает обороты в наши дни, поскольку она делает процесс похудения легким и приятным.
Гибкая диета и макросы
Гибкая схема питания делает упор на макроэлементы (макроэлементы означают макронутриенты, то есть углеводы, белки и жиры). Согласно этому типу диеты, чрезвычайно важно рассчитывать свои макросы каждый день и при каждом приеме пищи. Вы должны знать о потреблении калорий и контроле порций, что еще больше поможет вам в вашем путешествии по снижению веса. Поначалу этот процесс кажется сложным, и вам могут даже потребоваться некоторые приложения или инструменты для этого, но со временем вы привыкнете к этому процессу.
Гибкая диета известна как устойчивая форма диеты, что означает, что вы можете придерживаться ее в течение более длительного времени, поскольку она дает вам свободу корректировать свой рацион, включает все группы продуктов и не требует от вас сокращения группы продуктов, таких как углеводы. или белок. Следовательно, это полезно и для психического здоровья.
Правило макросов
Но для здорового похудения чрезвычайно важно выбирать здоровую пищу, даже если вы придерживаетесь диеты, не допускающей ограничений. Соблюдая гибкую диету, обязательно соблюдайте правило 80%-20%, которое гласит, что 80% ваших макроэлементов поступают из источников здоровой пищи, а 20% могут быть вашим любимым лакомством, но всегда контролируйте свою порцию. Это не только сделает ваше путешествие по похудению более радостным, но и устранит ненужный стресс и улучшит ваше общее самочувствие. А вы знали, что для похудения нужна диета с дефицитом калорий? Но недавнее исследование показало, что участники, придерживающиеся гибкого подхода к диете, теряют столько же веса, сколько и люди, придерживающиеся жесткого режима и диеты.
Гибкая диета дает вам возможность выбирать продукты для диеты, но убедитесь, что вы правильно руководствуетесь своим здравым смыслом и здравым смыслом. Кроме того, ключевым моментом является контроль порций — скажем, вы жаждете пиццы — тогда просто съешьте один кусочек вместо целого или вы можете приготовить пиццу дома, подобрав более здоровые альтернативы жирным ингредиентам. Гибкая диета — это новый революционный способ поддерживать свой вес без суеты, связанной с отказом от тяги, и при этом видеть хорошие результаты.
И если вы сомневаетесь, всегда консультируйтесь с сертифицированным диетологом.
Рекламируемый
Слушайте последние песни только на JioSaavn.