Есть ли в картошке клетчатка – Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье

Содержание

клетчатка, калий и витамин B6

Несмотря на то, что картошку фри принято считать нездоровой пищей, записывать картофель в список безусловно вредных продуктов все-таки не следует. Вы можете удивиться, но картофель — очень даже здоровая еда. Особенно, если вы потребляете его вместе с кожурой, богатой клетчаткой. Все, что вы могли не знать о пользе картофеля — в этом материале.

В чем польза картофеля

Первое, что важно учитывать, включая печеный, вареный или жареный картофель в свой рацион — состав питательных веществ, которые содержатся в нем, заметно отличается от других овощей. В частности, в картофеле больше крахмала, так что он определенно не должен быть единственным овощем на вашем столе.

Хотя картофель действительно принято рассматривать как высококалорийную пищу, на самом деле среднего размера клубень, запеченный без соли и масла, содержит всего 160 калорий и при этом не содержит жиров и холестерина. В дополнение к этому, в нем есть около 4 граммов клетчатки и около 4 граммов белка, которые обеспечат пролонгированное чувство сытости (в отличие, например, от салата из огурцов и помидоров).

CNN сообщает, что, по данным исследований, картофель лучше, чем макароны или хлеб, справляется с задачей уменьшения аппетита. Однако имейте в виду, что пища моментально станет менее здоровой, если вы обжариваете картофель на большом количестве масла, а также заправляете его сливочным маслом, сыром, сметаной или майонезом.

Помимо уже упомянутых белка и клетчатки, картофель может обеспечить организм витамином B6, витамином C и железом. Кроме того, в картофеле содержится калий (до 20% суточной нормы) — минерал, способный снизить влияние натрия на кровяное давление. В одном небольшом исследовании было установлено, что потребление 6-8 небольших картофелин два раза в день не приводит к увеличению веса, но, напротив, снижает давление, риск сердечных заболеваний и инсульта среди людей с избыточным весом и гипертонией.

Необходимо понимать, что тип и количество питательных веществ в разных сортах картофеля могут отличаться, хотя и несущественно. Исключением является сладкий картофель (батат), который пусть и сложно найти в магазинах, но он, тем не менее, того стоит. Дело в том, что в батате содержатся полезные антиоксиданты, включая бета-каротин (форма витамина А), необходимый для хорошего зрения и идеальной кожи.

Продукты содержащие клетчатку | PRO-MD.ru

Здравствуйте, дорогие читатели! Всем известно, что клетчатка полезна, очищает организм, поставляет витамины. Всем известно, что клетчатка и вода — первые средства при борьбе с запорами. Продукты содержащие клетчатку обеспечивают долгое чувство сытости и нормализуют аппетит, а так же являются хорошей профилактикой геморроя и некоторых видов рака кишечника.
Получать клетчатку можно из специальных добавок, а можно из продуктов. Клетчатка, в составе обычной пищи вкуснее, ее не надо добавлять специально, и не надо дополнительно тратить на нее деньги. Давайте рассмотрим самые доступные продукты содержащие клетчатку.

Клетчаткой называются не перевариваемые пищевые волокна, которые содержаться в съедобной части растений. Не перевариваемые они потому, что пищеварительные ферменты человека не могут их переварить. Однако, бактерии, живущие в толстом кишечнике, используют клетчатку в качестве питательного субстрата. Они разлагают ее на простые вещества (короткоцепочные жирные кислоты). Таким образом, клетчатка переваренная бактериями служит для человека дополнительным источником жирных кислот.

Съедобные части растений

Клетчатка бывает растворимая (водой) и нерастворимая. Нерастворимая, чаще всего, находится в наружных оболочках (шкурке), а растворимая во внутренних частях (мякоти).

Диетологи рекомендуют употреблять около 40 грамм клетчатки для мужчин и 25 для женщин в возрасте до 50 лет. Для людей старшего возраста необходимо несколько меньше клетчатки. Максимальная доза пищевых волокон, которая проходит без вреда для здоровья человека — 60 грамм.

Важно помнить, что многие продукты, прошедшие промышленную обработку теряют значительную часть клетчатки. Именно поэтому, одно из условий полезности продукта — минимальная промышленная обработка.

Основой питания для человека, в нашей культуре, являются злаки и изделия из них. Выбирая цельнозерновые каши и хлеб можно значительно обогатить свой рацион пищевыми волокнами.

Само собой, по содержанию клетчатки лидируют отруби. Собственно именно в оболочке злаков, фруктов и овощей концентрация нерастворимой клетчатки максимальная. Отруби как раз и являются той самой оболочкой, которую сняли с зерна в процессе промышленной обработки. Лучше всего получать отруби в составе цельнозерновых продуктов.

Затем идут такие источники, как фасоль и бобовые, цельные злаки, овощи, ягоды и фрукты.

Растворимую клетчатку можно найти в

семенах льна
овсяных отрубях
семенах подорожника
айве
свекле
тыкве
баклажанах
моркови
черной и красной смородине
крыжовнике
сливах
яблоках
съедобных водорослях

Лучшими источниками нерастворимой клетчатки являются:

фасоль и бобовые
цельные злаки и продукты из них¹
попкорн
зеленые овощи (ревень, стручковая фасоль, лист и корень сельдерея, капуста брюссельская и пекинская, белокочанная и цветная )
баклажаны, тыква
корнеплоды (с кожурой)
грибы
фрукты

¹Выбирая хлеб темного цвета можно значительно увеличит суточное потребление клетчатки

Для большей наглядности была подготовлена таблица, в которой указан перечень наиболее популярных продуктов-источников клетчатки. Сортировка в таблице выбрана по последнему столбцу, где указано количество клетчатки в граммах на 100 килокалорий продукта. Так удобнее составлять рацион. Концентрация клетчатки должна быть примерно 14 грамм на 1000 килокалорий.

Наименование продукта	Ккал/100г	Клетчатка (грамм) На 100 грамм продукта	Клетчатки (грамм) На 100 ккал
Ревень	16	3,2	20,0
Фасоль стручок	23	3,4	14,8
Сельдерей листовой	13	1,8	13,8
Капуста брюссельская	35	4,2	12,0
Смородина черная	44	4,8	10,9
Баклажаны	24	2,5	10,4
Горох зеленый свежий	55	5,5	10,0
Шампиньоны	27	2,6	9,6
Сельдерей (корень)	34	3,1	9,1
Тыква	22	2	9,1
Киви	47	3,8	8,1
Малина	46	3,7	8,0
Редис	20	1,6	8,0
Брокколи	34	2,6	7,6
Крыжовник	45	3,4	7,6
Айва	48	3,6	7,5
Капуста пекинская	16	1,2	7,5
Салат	16	1,2	7,5
Топинамбур	61	4,5	7,4
Лук репчатый	41	3	7,3
Капуста краснокочанная	26	>1,9	7,3
Перец сладкий	26	1,9	7,3
Капуста белокочанная	28	2	7,1
Огурец грунтовый	14	1	7,1
Спаржа	21	1,5	7,1
Инжир сушеный	257	18,2	7,1
Капуста цветная	30	2,1	7,0
Укроп	40	2,8	7,0
Морковь	35	2,4	6,9
Огурец, парниковый	11	0,7	6,4
Лук порей	36	2,2	6,1
Лук зеленый (перо)	20	1,2	6,0
Груша	47	2,8	6,0
Свекла	42	2,5	6,0
Рожь зерно	283	16,7	5,9
Лимон	34	2	5,9
Редька черная	36	2,1	5,8
Шпинат	23	1,3	5,7
Щавель	22	1,2	5,5
Земляника (садовая), клубника	41	2,2	5,4
Вешенка	43	2,3	5,3
Алыча	34	1,8	5,3
Перец красный сладкий	26,6	1,4	5,3
Апельсин	43	2,2	5,1
Семена льна	534	27,3	5,1
Ячмень зерно	288	14,5	5,0
Мандарин	38	1,9	5,0
Абрикосы	44	2,1	4,8
Гречиха	296	14	4,7
Персик	45	2,1	4,7
Белый гриб сырой	22	1	4,5
Петрушка	49	2,1	4,3
Авокадо	160	6,7	4,2
Кабачок	24	1	4,2
Фасоль, зерно	298	12,4	4,2
Хлеб украинский	198	8	4,0
Помидоры (томаты)	19,9	0,8	4,0
Хлеб бородинский	201	7,9	3,9
Шитаке гриб сушеный	295	11,5	3,9
Чечевица, зерно	295	11,5	3,9
Яблоки	47	1,8	3,8
Овес	316	12	3,8
Горох, зерно	298	11,2	3,8
Зерно твердой пшеницы	304	11,3	3,7
Соя, зерно	364	13,5	3,7
Терн	54	2	3,7
Маш	300	11,1	3,7
Зерно мягкой пшеницы	305	10,8	3,5
Вишня	52	1,8	3,5
Хлебцы цельнозеновые	342	11,4	3,3
Нут	309	9,9	3,2
Рис	303	9,7	3,2
Хлебцы докторские	242	7,5	3,1
Слива (садовая)	49	1,5	3,1
Черемша	34,9	1	2,9
Хлеб зерновой	228	6,1	2,7
Дыня	35	0,9	2,6
Кукуруза сладкая вареная	96	2,4	2,5
Хурма	67	1,6	2,4
Виноград	72	1,6	2,2
Черешня	52	1,1	2,1
Финики	292	6	2,1
Душица	24,8	0,5	2,0
Кориандр	24,8	0,5	2,0
Крапива ранняя	24,8	0,5	2,0
Ананас	52	1	1,9
Картофель	77	1,4	1,8
Ботва свекольная	28,2	0,5	1,8
Капуста савойская	28,2	0,5	1,8
Банан	96	1,7	1,8
Арбуз	27	0,4	1,5
Баранки простые	311	4,6	1,5
Батон нарезной	259	3,2	1,2
Хлеб пшеничный, формовой	235	2,6	1,1
Сорго	323	3,5	1,1
Соломка сладкая	372	4	1,1
Сушки простые	339	3,6	1,1
Чеснок луковица	149	1,5	1,0
Булки городские	265	2,6	1,0
Крекеры с отрубями	416	4	1,0
Кукуруза, консервы	58	0,5	0,9
Сухари сливочные	399	2,8	0,7

Жирным выделены продукты, которые часто бывают на нашем столе и являются основными поставщиками клетчатки для семьи.

На основании таблицы Вы так же сможете выбрать наиболее подходящие для Вас продукты-источники клетчатки.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Об авторе: Дьяченко Елена Владимировна

Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Елена Дьяченко. Я отвечаю за контент на этом сайте. Я мама замечательного сыночка, интересуюсь вопросами послеродового восстановления, здоровья, материнства и воспитания. Больше про меня читайте “моей страничке”

Клетчатка в картофеле 2020 – The healthy post

Картофель с высоким содержанием клетчатки, некоторые типы дают вам около 3 граммов в каждой порции. Перк из волокна из картофеля состоит в том, что он поставляется в обеих формах, растворимый и нерастворимый, хотя нерастворимое содержание выше. Каждый тип волокна имеет определенные преимущества для вашего тела, но вам нужно будет оставить кожу, чтобы получить полный эффект.

Видео дня

Содержание всего волокна

Точное количество всего волокна, которое вы получите от вашего татера, зависит от того, какой тип вы предпочитаете. Сладкий картофель, как правило, предлагает больше всего. Три унции сладкого картофеля с кожей, около половины большой, предлагают приблизительно 2. 8 грамм клетчатки. Красноваты не слишком далеко позади, с 2 граммами волокна для того же размера порции. Картофель с красной кожей имеет немного меньше волокна. Обычно 3-унция краснокожих лопастей предлагает примерно 1. 5 г волокна.

Преимущества нерастворимого волокна

Большая часть нерастворимого волокна в картофеле поступает из кожи, поэтому не очищайте его. Нерастворимая клетчатка проникает через вашу кишку, вызывая отходы, чтобы помочь вам ежедневно исправлять кишечник. Регулярность важна для снижения риска возникновения геморроя, а также для минимизации ваших шансов на страдание от болевого воспаления от дивертикулярной болезни.

Soluble Fiber Perks

Растворимое волокно, которое поступает в основном из плоти картофеля, впитывает жидкость в кишечник, создавая гелеобразный материал. В результате, пищеварение замедляется, давая витамины и минералы время, чтобы поглотить через стенки кишечника. Плюс, по мере прохождения вещества, он поднимает липопротеин низкой плотности или ЛПНП. Это тип холестерина, который забивает ваши артерии, поэтому, если у вас есть более растворимые волокна, есть потенциал, что он может уменьшить проблемы с высоким уровнем холестерина. Это может даже замедлить поглощение сахара, что приводит к более стабильному уровню глюкозы в крови.

Ваше ежедневное требование

Потребность в волокнах зависит от пола, стадии жизни и потребления калорий. Как правило, мужчинам требуется от 30 до 38 грамм в день, тогда как женщинам требуется 21-25 грамм в день, согласно совету по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Женщинам нужно немного больше во время беременности и во время кормления – от 28 до 29 грамм в день. Однако это общие рекомендации, и ваши потребности могут быть разными. Вы также можете рассчитать, сколько граммов вам нужно для вашей конкретной диеты, если вы знаете, сколько калорий у вас есть в среднем. На каждые 1 000 калорий вы должны нацелиться на 14 граммов клетчатки, как указано в «Руководстве по питанию для американцев». Например, на диете с 1 600 калориями вы должны получить 22 грамма общего количества клетчатки каждый день , в то время как на диете с 2 500 калориями вам нужно будет получить 35 граммов.

Сайт города Хилок – Чем полезен картофель: клетчатка, калий и витамин B6

ЗДОРОВЬЕ

в картофеле больше крахмала, так что он определенно не должен быть единственным овощем на вашем столе.

Чем вреден картофель

Картофель неслучайно классифицируют как продукт с высоким гликемическим индексом: он и правда оказывает большее влияние на уровень сахара в крови, нежели продукты с низким ГИ (например, бобы или некрахмальные овощи). Однако результаты одного из недавних исследований говорят о том, что в каждом конкретном случае имеет место индивидуальный ответ на гликемический индекс.

В частности, ученым удалось обнаружить, что потребление картофеля фри и картофеля вообще связано с умеренно повышенным риском диабета второго типа среди женщин. Но дальнейший анализ показал, что положительная связь наблюдалась в основном у женщин с ожирением и ведущих сидячий образ жизни, в случае которых устойчивость к инсулину может усилить неблагоприятный метаболический эффект углеводов с высоким ГИ.

В ходе другого исследования было установлено, что женщины, которые ели 4-5 порций печеного или вареного картофеля в неделю имели повышенный риск гипертонии в сравнении с теми, кто потреблял не более одной порции. Не менее удивительным при этом кажется тот факт, что потребление эквивалентного количества картофельных чипсов связано с пониженным риском гипертонии у мужчин (по данным все того же исследования).

Итог такой: картофель без сомнения богат питательными веществами, а значит, может быть частью здорового питания, если вы будете с умом подходить к его приготовлению и следить за размером порций. Ну, и не забывайте о некрахмалистых овощах, которые сделают ваше питание по-настоящему сбалансированным.

med.vesti.ru

Калорийность Картофельная клетчатка. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав “Картофельная клетчатка”.

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	160 кКал	1684 кКал	9.5%	5.9%	1053 г
Белки	5 г	76 г	6.6%	4.1%	1520 г
Жиры	2 г	56 г	3.6%	2.3%	2800 г
Углеводы	8 г	219 г	3.7%	2.3%	2738 г

Энергетическая ценность Картофельная клетчатка составляет 160 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Содержание клетчатки в вощах и овощных продуктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Клетчатка в продуктах — SportWiki энциклопедия

Клетчатка (пищевые волокна или балластные вещества) относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что может быть полезным при похудении, и нежелательным при наборе массы.

В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов в размере более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.^[1] Результаты другого исследования группы ученых из Университета Копенгагена (University of Copenhagen), Дания, показали, что еда из бобовых способствует большему насыщению, нежели еда из мяса, поскольку первые содержат больше клетчатки.^[2] Систематический обзор и мета-анализ контролируемых рандомизированных исследований, проведенный исследователями^[3] из Клиники Мэйо (штат Минесота.США) продемонстрировал положительное влияние пищевых волокон на антропометрические данные и биохимические показатели крови у людей с метаболическим синдромом и ожирением.

Виды клетчатки[править | править код]

Пищевые волокна делятся на два основных типа:

Растворимые пищевые волокна содержатся в продуктах: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков).
Нерастворимые пищевые волокна содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.^[4]

Свойственно для обоих: увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.^[5] Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.^[6]
Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина.
Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров).^[7] Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются пребиотиками (восстанавливают микрофлору).

Целлюлоза (нерастворимая)

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза (растворимые, за исключением некоторых видов)

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин (нерастворим)

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Каме́ди или гумми (растворимые)

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектины (растворим, за исключением некоторых видов)

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Протопектины

Нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах.

Клетчатка в диетологии[править | править код]

Содержание клетчатки в продуктах

В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.

Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

– не менее 3 фруктов в день;
– не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
– не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
– несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки[править | править код]

Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Встречаются спортивное питание (fiber), например:

Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition.
Psyllium Husk Powder от NOW
Pro FIBER от Myogenix

Самый доступные вариант – отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания.

Клетчатка в бодибилдинге[править | править код]

Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.

Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.

Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 ккалорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.

Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.

Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета.

Когда я советую своим клиентам увеличить дозу клетчатки в их рационе, большинство из них задает мне один и тот же вопрос: как можно потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не чувствовать вспученности живота? На это я отвечаю: старайтесь есть часто и маленькими порциями, включая в свой рацион углеводы, белки и жиры. Такой режим способствует постоянной выработке энергии, снижая при этом общий объем потребляемой за один раз клетчатки, что также уменьшает газообразование. Это происходит потому, что находящиеся в кишках полезные бактерии поедают клетчатку. Газ является побочным продуктом этого процесса. Но если вы будете потреблять клетчатку меньшими порциями, то в организме будет образовываться меньше газов. В случае возникновения подобных проблем в приведенном ниже списке вы найдете продукты, после употребления которых образуется минимальное количество газов.

Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью.
Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой.
Горох.
Морковь.
Тыква крупноплодная.
Помидоры.
Салат-ромен, бостон и бибб.
Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).

Содержание клетчатки и калорийность продуктов[править | править код]

Продукты, стандартная порция	Клетчатка (г)	ККалории
Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г)	9,5	128
Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г)	8,8	78
Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г)	8,2	109
Дробленый горох приготовленный, полчашки (100 г)	8,1	116
Чечевица приготовленная, полчашки (100 г)	7,8	115
Черные бобы приготовленные, полчашки (86 г)	7,5	114
Фасоль пинто приготовленная, полчашки (86 г)	7,7	122
Лимская фасоль приготовленная, полчашки (85 г)	6,6	108
Артишок приготовленный, верхушка (1 штука)	6,5	60
Белые бобы консервированные, полчашки (90 г)	6,3	154
Нут приготовленный, полчашки (82 г)	6,2	135
Крупные северные бобы приготовленные, полчашки (89 г)	6,2	105
Коровий горох приготовленный, полчашки (83 г)	5,6	100
Соевые бобы спелые приготовленные, полчашки (90 г)	5,2	149
Мюсли/хлопья смешанные (28 г)	2,6—5,0	90—108
Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца)	5,0	74
Сладкий картофель, запеченный с кожурой (1 средний)	4,8	131
Азиатская груша свежая (1 маленькая)	4,4	51
Зеленый горошек приготовленный, полчашки (80 г)	4,4	67
Продукты, стандартное количество	Клетчатка (г)	ККалории
Английский маффин из цельнозерновой муки	4,4	134
Груша свежая (1 маленькая)	4,3	81
Булгур (пшеничная крупа) приготовленный, пол чашки (90 г)	4,1	76
Смесь овощей приготовленная, полчашки (82 г)	4,0	59
Малина свежая, полчашки (62 г)	4,0	32
Сладкий картофель отварной, без кожуры (1 средний)	3,9	119
Ежевика свежая, полчашки (72 г)	3,8	31
Картофель, запеченный с кожурой (1 средний)	3,8	161
Соевые бобы зеленые приготовленные, полчашки (90 г)	3,8	127
Пропаренный чернослив, полчашки (124 г)	3,8	133
Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г)	3,7	93
Финики, 1/4 чашки (45 г)	3,6	126
Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г)	3,6	58
Тыква консервированная, полчашки (123 г)	3,6	42
Шпинат замороженный приготовленный, пол чашки (95 г)	3,5	30
Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г)	2,8—3,4	96
Миндаль (28 г)	3,3	164
Яблоко с кожурой свежее (1 среднее)	3,3	72
Брюссельская капуста замороженная приготовленная, пол чашки (78 г)	3,2	33
Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г)	3,1	87
Банан (1 средний)	3,1	105
Апельсин свежий (1 средний)	3,1	62
Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький)	3,0	178
Перловая каша, полчашки (80 г)	3,0	97
Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г)	3,0	23
Томатная паста, 1/4 чашки (130 г)	2,9	54
Тыква крупноплодная приготовленная, полчашки (103 г)	2,9	38
Брокколи приготовленная, полчашки (78 г)	2,8	26
Пастернак приготовленный порубленный, полчашки (78 г)	2,8	55
Репа зеленая приготовленная, полчашки (72 г)	2,5	15
Капуста листовая приготовленная, полчашки (95 г)	2,7	25
Бамия замороженная приготовленная, полчашки (92 г)	2,6	26
Горох в стручках приготовленный, полчашки (80 г)	2,5	42