Как похудеть, не отказываясь от сладкого?
Удивительно, но стать здоровой и стройной можно и без отказа от восхитительных десертов в пользу брюссельской капусты.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Диеты
#ТЕЛОВДЕЛО
Coca-Cola
Шаг от любви до ненависти и обратно мы делаем гораздо чаще, чем думаем. Как минимум два раза в день. Утром: «Обожаю шоколад, он поднимает настроение и заряжает мозг! Я так лучше работаю!» И вечером: «Ненавижу кексы, это лишние сантиметры на бедрах!» До тех пор, пока мы так относимся к сладкой пище, она будет вредить организму.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Любой сахар состоит из молекул воды и углерода. Запомнить просто – именно так раскрывается сокращение «углеводы». «Традиционно эти вещества делятся на медленные и быстрые – в зависимости от того, с какой скоростью расщепляются в организме, – объясняет фитнес-эксперт и специалист по питанию Анна Миляева. – Углеводы преобразуются в глюкозу – главный источник энергии нашего тела». Согласись, глупо лишать себя топлива для прогулок, работы, занятий спортом, встреч с подругами и свиданий, если напал очередной приступ желания вести «здоровый образ жизни». Поэтому лучше выясним, какими бывают сладости и как они влияют на наш организм.
Сделаем это по-быстрому
Королями «вредной» еды по праву считаются любые сладкие снеки – восхитительные булочки, молочный шоколад, аппетитные энергетические батончики. Все они состоят из единичных молекул сахара, которую умные химики называют сложным словом «моносахарид».
Что же теперь, навсегда отказаться от сладкого? РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Нет, нужно просто научиться пользоваться преимуществами быстрых углеводов. Молниеносно сгорают и дают моментальную энергию? Отлично, тогда стоит съесть любимую сладость перед тренировкой, чтобы быстрее проплыть или пробежать запланированные километры. А ведь многие из нас предпочитают баловать себя вкусностями после фитнеса! Кроме того, быстрые углеводы – это не только выпечка и шоколад. К этому классу относятся и другие сладкие продукты: виноград и изюм, мед, финики, бананы, дыня, некоторые ягоды. Стоит заменить ими традиционные батончики, ведь, в отличие от последних, в них нет «пустых калорий», содержатся полезные витамины и микроэлементы. А выпечку и десерт, раз уж очень хочется, Анна Миляева предлагает считать праздничной едой и угощать себя не чаще раза в неделю.
Сколько чайных ложек сахара в продуктах?
- Батончик Milky way, 58 г – 8,5 ложки
- Банка Coca Cola – 7 ложек
- Упаковка M&Ms, 45 г – 5,75 ложки
- Бисквит – 5,5 ложки
- Кусочек фруктового пирога – 5 ложек
- Чашка горячего шоколада – 4,5 ложки
- Виноград, 100 г – 4 ложки
- Пончик – 3,5 ложки
- Мороженое – 3,5 ложки
- Манго, 100 г – 3,2 ложки
- Банан, 100 г – 3 ложки
- Яблоки, 100 г – 2,6 ложки
- Хлопья Corn Flakes, 100 г – 2,4 ложки
- Малина, 100 г – 1 ложка
- Лимон, 100 г – 0,6 ложки
Узнай еще 5 сладких продуктов, которые не помешают твоей диете.
Медленно, но верно
Логично предположить, что сложные углеводы, которые иногда называют «медленными», обладают более замысловатой структурой. К ним относят продукты, в составе которых оказывается три и более простейших строительных единиц – моносахаридов. Благодаря сложному составу они долго расщепляются до глюкозы, и она всасывается в кровь небольшими порциями. «Такая еда повышает уровень сахара постепенно, исключаются резкие скачки настроения и чувство сытости остается надолго», – объясняет Анна Миляева. Это позволяет избежать резкого подъема и падения сахара в крови. А последнее даже хуже злоупотребления сладким. «Неприятные последствия “пониженного сахара” – низкое давление, головокружение и слабость, боли в горле и развитие инфекций», – подчеркивает Джейкоб Тейтельбаум.
Медленные углеводы – это курага, яблоки, киви, грейпфруты, персики, гранат, мандарин, вишня, малина, крыжовник, апельсин. Между прочим довольно богатый выбор для вкусного и полезного перекуса.
Такие продукты можно есть каждый день и не бояться поправиться. «Правда, здесь стоит придерживаться принципа “лучше жевать, чем говорить”, – предостерегает Анна Миляева. – Переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне». Эти продукты важно съедать в первой половине дня – на завтрак или обед, если хочется себя порадовать и при этом не забыть о фигуре.
Наконец, последний довод в пользу «полезного сахара» – улучшение состояния десен. Джек Каллем, писатель и член Американского общества питания, написал в своей книге «Синдром воспаления»: «Медленные углеводы уменьшают воспалительные процессы в деснах, в то время как быстрые сахара провоцируют развитие кариеса». Теперь мы понимаем, что не обязательно запрещать себе сладкое и страдать от последствий неприятного слова «никогда». Можно есть любимые десерты, только четко понимать, в каких ситуациях.
Медленные углводы на завтрак или обед + быстрый углеводы раз в неделю. Тело обретет желаемые формы, а мы порадуемся чувству сытости и получим удовольствие от еды.
Сладкая жизнь
Всем знакомы результаты исследования профессора Барта Хебеля из Принстонского университета: постоянное потребление сахара приводит к зависимости, похожей на героиновую. Однако формированию этой химической зависимости предшествовали определенные психологические предпосылки.
Психолог Наталия Яковлева подчеркивает, что конфеты, пирожные и торты всегда занимали особенное место в нашей жизни. В детстве сладости выполняли буквально культовую роль: их предлагали в определенное время – после еды, на празднике, на отдыхе. Ими поощряли за терпение, успехи, трудолюбие, выполнение неприятных обязанностей. Они были посредниками в общении с гостями, приятелями, родственниками. «В семейной традиции сладкое наделяли смыслом, который сложно осознать ребенку. Поэтому со временем оно становилось синонимом хорошего настроения, любви, радости, победы, своего рода гарантией внимания близких».
Не лучше дела обстояли и в студенчестве: перекусы сладкими батончиками и газированными напитками усиливали зависимость.
В Нью-Йоркском университете провели опрос, который подтвердил, что более 48% студентов ежедневно выпивают более одного сладкого напитка. И это без учета шоколада! Британская статистика тоже неутешительна: количество молодых людей, страдающих от ожирения и диабета второго типа, стремительно растет.
И вот после такого детства, отрочества и юности мы уселись в удобные офисные кресла. Причем для многих единственная активность – прогулки до автомата с шоколадками для чаепития, которые являются опять же одной из традиций коллектива. Мы еще можем позаботиться о своих детях – например, перестать использовать конфеты в качестве поощрения. Психолог Нина Елыкова рекомендует простой подход: десерт – это просто еда, такая же как суп или котлеты. И любая другая пища тоже может быть вкусной. Конечно, чтобы это подтвердить, придется внести в привычный рацион разнообразие, но на что не пойдешь ради воспитания здорового малыша!
Нам же придется понять и принять, что сахар – довольно специфический продукт, с которым нужно обращаться аккуратно и умело.
Активнее всего усвоение глюкозы происходит при участии кислорода. Во время прогулок на свежем воздухе углеводы расходуются быстрее. Но это не значит, что можно съесть мороженое. Наша цель – истратить запасы, а не брать дополнительную энергию и бороться с поднявшимся уровнем сахара.
Текст: Радмила Киевская, Ирина Калинина
Поделитесь вашими результатами похудения при отказе от сладкого.
#1
#2
#3
#4
#5
Похудела за 5 месяцев на 2 размера .
С 44 европейского до 40.Хочу ешё размер.
Потом начались отпуски, и расслабуха. Стала есть и много. НО! Мой тогдашний результат теперь держится стабильно. Поразительно.
Т.е. произошла перестройка организма. Первые 3 месяца я старалась придерживаться точно, хотя нарушала. Последние 2 уже позволяла себе пиззы ,хлеб ,но умеренно.
Я жуткая сладкоешка, склонная к депрессиям и аппатии,особенно после тупых диет которые я испробовала все.
Поэтому и сейчас люблю побаловаться сладким.
Но псоле той диеты у меня после обжорства сначала вес как бы колеблется, а потом снова возвращается на свои места.
После 3 недель без сладкого и мучного, на него смотриш равнодушно. Поджелудочная успокаивается и зависимость проходит. Я не могла есть сладкое тогда, была поражена, сьеш кусочек и так приторно капец.
#6
m
автор, недавно здесь была моя тема ” кто созрел отказаться от сладкого” , я прошлой весной отказалась от сладкого и хлебного/мучного.
Похудела очень спокойно, без стрессов , проблем, мечтаний о жратве и выпечке.
Похудела за 5 месяцев на 2 размера . С 44 европейского до 40.Хочу ешё размер.
Потом начались отпуски, и расслабуха. Стала есть и много. НО! Мой тогдашний результат теперь держится стабильно. Поразительно.
Т.е. произошла перестройка организма. Первые 3 месяца я старалась придерживаться точно, хотя нарушала. Последние 2 уже позволяла себе пиззы ,хлеб ,но умеренно.
Я жуткая сладкоешка, склонная к депрессиям и аппатии,особенно после тупых диет которые я испробовала все.
Поэтому и сейчас люблю побаловаться сладким.
Но псоле той диеты у меня после обжорства сначала вес как бы колеблется, а потом снова возвращается на свои места.
После 3 недель без сладкого и мучного, на него смотриш равнодушно. Поджелудочная успокаивается и зависимость проходит. Я не могла есть сладкое тогда, была поражена, сьеш кусочек и так приторно капец.
#7
Если этот принцип не соблюдается, то абсолютно неважно, будете ли вы:
– избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ нерелевантен в контексте жиросжигания, да и вообще кроме диабетиков он никому особо не нужен)
– есть шесть раз в день в надежде шокировать метаболизм (даже не надейтесь на это)
– не есть после шести, семи, восьми вечера (вашему организму по барабану, в какое время суток вы едите)
– не есть фрукты (тупо)
– не есть молочку (тупо)
– не есть любые углеводы (еще тупее)
– не есть жиры (привет, гормональные проблемы, прощай либидо и тестостерон у мальчиков)
– делать стойку на ушах
– прибегать к прочим шаманским пляскам с бубном.
“
#8
#9
Отказалась от мучного и сладкого.
У меня от этого и наберался вес.
Похудела за год на 10кг. Медленно но верно.
#10
Гость
Прочитала статью.Мне кажется ,что все четко и ясно,и не надо выдумывать велосипед.-“Для похудения в первую очередь надо создать дефицит калорий – либо только за счет диеты, либо за счет диеты+кардио.. расход калорий должен быть больше тех калорий, которые поступили в организм.
Если этот принцип не соблюдается, то абсолютно неважно, будете ли вы:
– избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ нерелевантен в контексте жиросжигания, да и вообще кроме диабетиков он никому особо не нужен)
– есть шесть раз в день в надежде шокировать метаболизм (даже не надейтесь на это)
– не есть после шести, семи, восьми вечера (вашему организму по барабану, в какое время суток вы едите)
– не есть фрукты (тупо)
– не есть молочку (тупо)
– не есть любые углеводы (еще тупее)
– не есть жиры (привет, гормональные проблемы, прощай либидо и тестостерон у мальчиков)
– делать стойку на ушах
– прибегать к прочим шаманским пляскам с бубном.
“
#11
Гость
Прочитала статью.Мне кажется ,что все четко и ясно,и не надо выдумывать велосипед.-“Для похудения в первую очередь надо создать дефицит калорий – либо только за счет диеты, либо за счет диеты+кардио.. расход калорий должен быть больше тех калорий, которые поступили в организм.
Если этот принцип не соблюдается, то абсолютно неважно, будете ли вы:
– избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ нерелевантен в контексте жиросжигания, да и вообще кроме диабетиков он никому особо не нужен)
– есть шесть раз в день в надежде шокировать метаболизм (даже не надейтесь на это)
– не есть после шести, семи, восьми вечера (вашему организму по барабану, в какое время суток вы едите)
– не есть фрукты (тупо)
– не есть молочку (тупо)
– не есть любые углеводы (еще тупее)
– не есть жиры (привет, гормональные проблемы, прощай либидо и тестостерон у мальчиков)
– делать стойку на ушах
– прибегать к прочим шаманским пляскам с бубном.
“
#12
#13
Гость
ГостьПрочитала статью.Мне кажется ,что все четко и ясно,и не надо выдумывать велосипед.-“Для похудения в первую очередь надо создать дефицит калорий – либо только за счет диеты, либо за счет диеты+кардио.. расход калорий должен быть больше тех калорий, которые поступили в организм.
Если этот принцип не соблюдается, то абсолютно неважно, будете ли вы:
– избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ нерелевантен в контексте жиросжигания, да и вообще кроме диабетиков он никому особо не нужен)
– есть шесть раз в день в надежде шокировать метаболизм (даже не надейтесь на это)
– не есть после шести, семи, восьми вечера (вашему организму по барабану, в какое время суток вы едите)
– не есть фрукты (тупо)
– не есть молочку (тупо)
– не есть любые углеводы (еще тупее)
– не есть жиры (привет, гормональные проблемы, прощай либидо и тестостерон у мальчиков)
– делать стойку на ушах
– прибегать к прочим шаманским пляскам с бубном.
“
А вы ДО статьи этого не знали? Это же вполне логично, что для похудения расходовать энергии надо больше, чем потребляешь.
#14
#15
#16
#18
Эффект похудения был 0 целых, 0 десятых )))
Худеют не за счет отказа от сладкого. Кроме того, считается что полностью отказаться от сладкого – даже вредно при похудении. Разрешается съедать в день до 50 грамм сахарного песка ! Или их эквивалент. Это 6 чайных ложек с большой горкой.
#19
Вот от этих круп с низким гликемическим индексом, и от достаточного количества съедаемого белка, они и похудели на самом деле..jpg)
#20
Гость
Я отказывался от сладкого полностью, месяцев на 8. Ни крупинки не употреблял, ни одного сладковатого продукта.
Эффект похудения был 0 целых, 0 десятых )))
#22
Гость
Обратите внимание, что те кто пищут здесь что похудели путем отказа от сладкого, все употребляли для похудения перловку, гречку, и подобные диетические крупы.
Вот от этих круп с низким гликемическим индексом, и от достаточного количества съедаемого белка, они и похудели на самом деле.
вот вот!каши-это сложные углеводы и фрукты с крупами прекрасно сочетаются.с утра нужны углеводы.съела тарелку овсянки и яблоко.вкусно,полезно,наелась+похудела.и довольна осталась.нежели съесть 50 грамм сникерса.на след.день всё вылезет на ваш эпидермис,а через 3 дня в виде лишнего жирка на боках, животе и ляхах отложится.
а от каши и фруктов?да вы съесть можете всего этого 200 грамм.и всё будет отлично.от мучного отказаться стоит вообще.а от сладкого?сладкое это не конфетки.шоколадки.замените фруктами.природный сахар,полезный.и одно объедение.килограмм фруктов съесть.или 50 грамм шоколадки.и от чего пользы виднее будет.
#23
#25
Гость
Год не ела сладкое, при этом на диете не сидела, похудела на 8 кг. Сладостей вообще не хотелось, хотя я практически наркоманка-сладкоманка). Теперь знаю, почему не бывает бывших наркоманов. Попробовала один раз мороженое, один раз шоколад и пошло-поехало. Вес, естественно, вернулся.
Гость
Год не ела сладкое, при этом на диете не сидела, похудела на 8 кг. Сладостей вообще не хотелось, хотя я практически наркоманка-сладкоманка).
Теперь знаю, почему не бывает бывших наркоманов. Попробовала один раз мороженое, один раз шоколад и пошло-поехало. Вес, естественно, вернулся.
Эксперты Woman.ru
Иванова Светлана
Коуч
84 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
181 ответ
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
20 ответов
Алёшина Мария
Психолог
102 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 052
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
53 ответа
Анна Антончик
Женский психолог
160 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
335 ответов
Мария Синяпкина
Психолог-Сексолог
92 ответа
Кременецкая Мария
Логопед – дефектолог
44 ответа
#26
#27
#28
#29
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 374 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 024 ответа
Такая зарплата – не хочу работать
674 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
932 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
202 ответа
..#30
#31
Гость
Прочитала статью.Мне кажется ,что все четко и ясно,и не надо выдумывать велосипед.-“Для похудения в первую очередь надо создать дефицит калорий – либо только за счет диеты, либо за счет диеты+кардио.. расход калорий должен быть больше тех калорий, которые поступили в организм.
Вы физиологию изучали? какой дефецит калорий, вы умрёте при таком раскладе
Если этот принцип не соблюдается, то абсолютно неважно, будете ли вы:
– избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ нерелевантен в контексте жиросжигания, да и вообще кроме диабетиков он никому особо не , пару минут в мозг не поступает глюкоза и вы труп.
Просто надо естьнужен)
– есть шесть раз в день в надежде шокировать метаболизм (даже не надейтесь на это)
– не есть после шести, семи, восьми вечера (вашему организму по барабану, в какое время суток вы едите)
– не есть фрукты (тупо)
– не есть молочку (тупо)
– не есть любые углеводы (еще тупее)
– не есть жиры (привет, гормональные проблемы, прощай либидо и тестостерон у мальчиков)
– делать стойку на ушах
– прибегать к прочим шаманским пляскам с бубном.”
#32
кокореч
я писала уже где-то. В течение 10 дней отказавшись от сладкого и мучного, заменив сладкое на чернослив похудела на 6 кг. без спорта и после 6 ела. Теперь хочу еще отказаться от еды после 6, кстати мой вес был 76, сейчас ровно 70.
#33
#34
#35
#36
#37
#39
Соня
Вешу 60 при росте 166,вроде бы нормально,но выглядит это не так.
У меня длинные худые ноги,но талии почти нет и много жира по бокам.Надоело мне это.Буду худеть,откажусь от сладкого,буду есть фрукты,пить много воды,есть рыбу и овощи на пару,курицу и каши всякие.Моей маме помогло,она похудела на 10 кг за 4 месяца.Пожелайте мне,пожалуйста,удачи!:)
#40
sveta22
Хочу отказаться от сладкого знаю что от него толстею.Скажите какие у вас результаты похудения и за какой промежуток времени?
Новые темы
Кто нибудь худел до победного?
5 ответов
Еще полгода тренировок — девушки, плиз, вам ок/не ок?
6 ответов
Чем питаться ,если кругом одна отрава?
75 ответов
Проблемы с кишечником
5 ответов
Какую еду вы употребляете?
3 ответа
#41
#42
#44
#45
#46
#48
#49
человек обычный
Мож кому интересно будет.
Я похудела на 8 кг примерно за 2 месяца. С 69 до 61. Как? Отказалась от всего, что содержит сахар (шоколад, сок из пакета, булочки сладкие, мороженое и т. п.), от хлебобулочных изделий, колбас всяких. Конечно, иногда были срывы, но не часто, по первости. Из 48-50 размера вернулась в свой 46 (до потолстения). Придерживалась дробного, правильного питания. Сейчас совершенно не хочется ничего типо шоколада, хотя раньше немогла без него жить (могла съедать по плитки 100 гр. молочного каждый день). Сейчас будто освободилась от зависимости. Спасибо, кто прочитал! 🙂
Внимание
#50
Преимущества, чего ожидать и многое другое
Нет никаких сомнений в том, что потребление слишком большого количества добавленного сахара вредит вашему общему здоровью.
К сожалению, большинство американцев потребляют слишком много добавленного сахара в виде газированных напитков, конфет, подслащенной выпечки, сладких сухих завтраков и многого другого.
Сокращение количества добавленного сахара имеет важное значение, поскольку чрезмерное потребление связано с повышенным риском определенных заболеваний, включая ожирение печени, диабет 2 типа и болезни сердца (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Чтобы снизить потребление добавленного сахара, некоторые люди принимают участие в соревнованиях «без сахара». Эти проблемы обычно включают в себя отказ от всех форм добавленного сахара в течение определенного периода времени, часто 30 дней.
В этой статье объясняется, что представляют собой 30-дневные испытания без сахара и полезны ли они для вашего здоровья.
Существует множество типов 30-дневных программ без сахара, но большинство из них имеют схожие рекомендации.
Основная цель – отказаться от всех источников добавленного сахара на 30 дней. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на потреблении богатых питательными веществами цельных продуктов, не содержащих добавленных сахаров.
Природные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, фрукты и молочные продукты, можно есть.
Основное внимание уделяется отказу от добавления сахара и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая сладкие сухие завтраки, мороженое, печенье, пирожные, конфеты, газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.
Опять же, существует множество вариантов 30-дневной программы без сахара, поэтому правила и рекомендации могут различаться в зависимости от программы.
Кроме того, вы можете легко создать свой собственный 30-дневный челлендж без сахара, используя информацию из этой статьи.
Все, что вам нужно сделать, это исключить или ограничить добавленный сахар на 30 дней и питать свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.
Резюме30-дневный план без сахара — это 30-дневный план, направленный на устранение источников добавленного сахара из рациона и вместо этого потребление продуктов, богатых питательными веществами.
Любая диета, которая уменьшает или исключает добавленный сахар, может принести пользу общему здоровью, особенно среди людей, которые регулярно потребляют большое количество добавленного сахара.
Однако самым важным фактором в любом режиме питания является постоянство, которое не обязательно является целью 30-дневного отказа от сахара.
Если вы исключите добавленный сахар на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием добавленного сахара, преимущества диеты без добавления сахара будут быстро потеряны.
Следующие преимущества связаны с уменьшением количества добавляемого сахара в целом.
Уровень сахара в крови
Частое употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара вредит контролю уровня сахара в крови и может увеличить риск развития диабета 2 типа.
Подслащенные продукты и напитки, такие как выпечка, газированные напитки, конфеты и энергетические напитки, содержат быстро усваиваемые сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Диеты с высоким содержанием этих видов сахара связаны с высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину. Инсулинорезистентность — это состояние, при котором ваши клетки становятся менее чувствительными к инсулину, гормону, который регулирует уровень сахара в крови.
Это может привести к повышению уровня сахара и инсулина в крови, что в конечном итоге может привести к повреждению клеток и увеличить риск развития ряда заболеваний (3, 7, 8, 9).).
Сокращение количества добавленного сахара — хороший способ снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, даже если вы делаете это только на короткий период времени. Однако, если вы исключите добавленный сахар на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием сахара после того, как проблема будет решена, эти преимущества будут быстро потеряны.
По этой причине менее строгий долгосрочный подход к сокращению количества добавляемого сахара, вероятно, является более реалистичным выбором для устойчивого управления уровнем сахара в крови.
Масса тела
Продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара, как правило, богаты калориями, но содержат мало питательных веществ, таких как белок и клетчатка. По этой причине диета с высоким содержанием сладких продуктов связана с увеличением веса (10, 11).
Высокое потребление добавленного сахара также связано с повышенным содержанием висцерального жира, который окружает органы. Увеличение висцерального жира тесно связано с повышенным риском заболеваний (12).
Отказ от источников добавленного сахара может помочь вам похудеть, особенно в сочетании с богатой питательными веществами диетой с высоким содержанием белка и клетчатки (13).
Здоровье полости рта
Известно, что сладкие продукты и напитки вредны для здоровья зубов.
Фактически, потребление добавленного сахара тесно связано с повышенным риском кариеса и заболеваний десен как у детей, так и у взрослых (14, 15, 16, 17).
Это связано с тем, что бактерии во рту расщепляют сахар и производят кислоту, которая может повредить ваши зубы.
Таким образом, отказ от добавления сахара может защитить ваши зубы. Тем не менее, отказ от сахара только на 30 дней вряд ли окажет длительное влияние на здоровье зубов.
Здоровье печени
Диета с высоким содержанием сахара, особенно диета с высоким содержанием фруктозы, может увеличить риск развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), состояния, характеризующегося накоплением жира в печени (1, 18).
Одно исследование с участием 47 человек показало, что у тех, кто выпивал 34 унции (1 литр) газированных напитков с сахаром ежедневно в течение 6 месяцев, был значительно более высокий уровень печеночного жира, висцерального жира и триглицеридов в крови, чем у тех, кто пил такое же количество низкокалорийных напитков. жирное молоко, диетическая сода или вода (19).
Другое исследование с участием 41 ребенка и подростка с ожирением и высоким потреблением сахара показало, что всего 9 дней диеты с ограничением сахара привели к снижению жира в печени в среднем на 3,4% и улучшению резистентности к инсулину (20).
Основываясь на этих выводах, вполне вероятно, что отказ от сахара, особенно в продуктах и напитках, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, может уменьшить количество жира в печени и улучшить здоровье печени.
Здоровье сердца
Диета, богатая сахаром, связана с факторами риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, уровень триглицеридов и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Исследования также показывают, что потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском сердечных заболеваний и смертности от сердечных заболеваний (21, 22, 23).
Было показано, что диеты, ограничивающие добавление сахара, такие как палеодиета и диета из цельных продуктов на растительной основе, значительно снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП (24, 25).
Кроме того, эти и другие режимы питания, которые ограничивают или сокращают количество добавляемого сахара, могут способствовать потере жира, что также может помочь снизить риск сердечных заболеваний (24, 25).
Другие потенциальные преимущества
В дополнение к преимуществам, перечисленным выше, участие в 30-дневной программе без сахара может улучшить здоровье другими способами.
Например, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием добавленного сахара могут быть связаны с симптомами тревоги и депрессии, и что снижение потребления сахара может помочь уменьшить эти симптомы (26, 27).
Отказ от добавления сахара также может улучшить здоровье кожи. Исследования связывают высокое потребление добавленного сахара с повышенным риском появления прыщей и старением кожи (28, 29).
Наконец, отказ от сладких продуктов и напитков может повысить уровень вашей энергии. Замена рафинированных продуктов продуктами с высоким содержанием белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, вероятно, улучшит общее состояние здоровья и поможет вам чувствовать себя более энергичным.
РезюмеПотребление большого количества добавленного сахара вредно для вашего здоровья в целом. Сокращение потребления добавленного сахара может способствовать снижению веса и улучшению различных аспектов вашего здоровья, включая уровень сахара в крови и здоровье сердца, печени и зубов.
Хотя аналогичные продукты обычно ограничиваются при участии в 30-дневной программе без сахара, конкретные правила могут различаться в зависимости от выбранной вами программы.
Продукты, которых следует избегать
После 30-дневной программы отказа от сахара людям рекомендуется ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара, в том числе:
- Подсластители: столовый сахар, мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, агава, кокосовый сахар
- Подслащенные напитки: газированные напитки, подслащенные коктейли и соки, подслащенные кофейные напитки, спортивные напитки
- Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, медовая горчица, сливки для кофе
- Подслащенные молочные продукты: ароматизированный йогурт, мороженое, шоколадное молоко
- Сахарная выпечка: печенье, пирожные, пончики, хлеб с добавлением сахара
- Сладкие продукты для завтрака: каши, батончики, мюсли, ароматизированные овсяные хлопья
- Конфеты: шоколад, жевательные конфеты, карамель
- Сладкие алкогольные напитки: напитки алкогольные сладкие
Кроме того, в большинстве случаев без сахара рекомендуется отказаться от искусственных и натуральных низкокалорийных или бескалорийных подсластителей, таких как Splenda, Equal, стевия и монах.
Обычно рекомендуется, чтобы рафинированные зерна, включая белый хлеб, белые макаронные изделия и белый рис, сводились к минимуму и заменялись продуктами из цельного зерна без добавления сахара.
Пищевые продукты
В течение 30 дней без сахара участникам предлагается употреблять цельные, богатые питательными веществами продукты, в том числе:
- Овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, спаржа, кабачки, сладкий картофель и т. д.
- Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, виноград, вишня, грейпфрут и т. д.
- Белки: курица, рыба, говядина, тофу, яйца и т. д.
- Источники полезных жиров: яичные желтки, авокадо, орехи, семечки, оливковое масло, несладкий йогурт и т. д.
- Источники сложных углеводов: фасоль, лебеда, сладкий картофель, мускатная тыква, коричневый рис и т. д.
- Неподслащенные напитки: вода, газированная вода, несладкий кофе и чай
В целом, большинство проблем без добавления сахара поощряйте цельные, богатые питательными веществами продукты, подобные перечисленным выше.
Резюме30-дневная программа «Без сахара» включает отказ от источников добавленного сахара и увеличение потребления богатых питательными веществами продуктов, не содержащих добавленных сахаров.
Сокращение потребления добавленного сахара не оказывает неблагоприятного воздействия на физическое здоровье, если вы делаете это ответственно и сочетаете его со здоровым питанием в течение 30-дневного испытания.
Однако, как и любой ограничительный режим питания, отказ от добавления сахара может привести к нездоровому пищевому поведению у некоторых людей.
Например, некоторые люди могут обнаружить, что у них развивается нездоровая озабоченность здоровой пищей или вредными правилами в отношении продуктов, которыми они привыкли наслаждаться после участия в этом типе испытания.
Люди с расстройствами пищевого поведения могут с большей вероятностью столкнуться с этим (30, 31, 32).
Кроме того, упор на краткосрочные ограничения проблематичен, поскольку долгосрочные, устойчивые изменения в питании и образе жизни наиболее важны для общего состояния здоровья.
Если вы исключите добавленный сахар на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием сахара, польза для здоровья от сокращения добавления сахара будет сведена на нет.
РезюмеКак и любая ограничительная диета, участие в 30-дневном испытании без сахара может привести к нездоровой фиксации на сладкой пище. Краткосрочное ограничение также может быть проблематичным, поскольку для оптимизации вашего здоровья необходимы долгосрочные модификации.
Если вы решите принять участие в 30-дневном испытании без сахара, используйте его как время, чтобы узнать, какие продукты или напитки вносят наибольший вклад в общее потребление добавленного сахара.
Это может помочь вам сократить эти источники, когда 30-дневный вызов закончится.
После испытания постарайтесь не сосредотачиваться на том, чтобы навсегда отказаться от всех источников добавленного сахара, так как это нереально для большинства людей.
Вместо этого попытайтесь перейти на диету с низким содержанием добавленных сахаров и высоким содержанием здоровых продуктов, которой вы сможете следовать в течение длительного времени.
Имейте в виду, что вы можете создать свою собственную задачу, направленную на снижение — а не полное ограничение — добавления сахара. Это может быть лучшим выбором для людей, которые в настоящее время потребляют большое количество добавленного сахара.
Например, если в настоящее время вы потребляете четыре банки газированных напитков в день, попробуйте сократить потребление газированных напитков на одну банку каждую неделю в течение 1 месяца. Это может помочь вам постепенно и реалистично сократить потребление добавленного сахара.
Наконец, важно понимать, что ваше внимание всегда должно быть направлено на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Вместо того, чтобы полностью отказаться от определенных продуктов или напитков, попробуйте придерживаться такого способа питания, который питает ваше тело и позволяет время от времени наслаждаться любимыми блюдами.
Это намного сильнее, когда дело касается общего состояния здоровья, чем любое 30-дневное испытание.
Резюме30-дневное испытание без сахара можно использовать, чтобы выяснить, какие продукты или напитки способствуют большему потреблению добавленного сахара. Вместо того, чтобы участвовать в краткосрочных задачах, постарайтесь разработать схему здорового питания, которой вы сможете следовать в долгосрочной перспективе.
30-дневный челлендж без сахара — это популярный способ сократить потребление добавленного сахара, и нет никаких сомнений в том, что сокращение потребления добавленного сахара может улучшить многие аспекты вашего здоровья.
Однако, несмотря на то, что участие в 30-дневной программе «Без сахара» может помочь вам сократить потребление добавленного сахара, эти программы сосредоточены на краткосрочных исправлениях, а не на устойчивых модификациях диеты и образа жизни.
30-дневная диета без сахара может помочь некоторым людям, но медленное сокращение потребления сахара с течением времени и внесение долгосрочных изменений, которые принесут пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе, могут быть более здоровыми и устойчивыми.
На сколько можно похудеть, отказавшись от сладкого?
Количество сброшенного веса будет зависеть от того, сколько сладостей вы обычно едите ежедневно и от того, сколько вы можете отказаться.
Изображение предоставлено: Arx0nt/iStock/GettyImages
Отказ от сладкого — проверенный способ похудеть. Остерегайтесь, однако; это требует огромной силы воли, потому что вы будете постоянно бороться со своим пристрастием к сладкому, а иногда и торговаться.
Наконечник
Количество лишнего веса, которое вы теряете, когда отказываетесь от сладкого, будет зависеть от того, сколько сладкого вы обычно едите ежедневно и от того, сколько вы можете отказаться. Общее правило заключается в том, что вам нужно уменьшить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт массы тела в неделю.
Подробнее: 15 причин отказаться от сахара
Видео дня
Вырезать Десерт
Десерт — один из самых очевидных источников сахара в вашем рационе.
Если вы регулярно едите высококалорийные десерты, то отказ от них может помочь вам похудеть. Вот некоторые из калорийных значений распространенных десертов, просто чтобы помочь вам получить некоторое представление.
Кусочек шоколадного торта без глазури содержит 352 калории, пончик с желе — 289 калорий, кусочек чизкейка — 257 калорий, 1 чашка клубничного мороженого — 254 калории, а порция из четырех шоколадных печений — 162 калории. калорий.
Стандартные номера; фактическое количество калорий зависит от многих вещей, таких как используемые ингредиенты и стиль приготовления. Например, от того, имеет ли чизкейк сметанную начинку, начинку из ягодного соуса или вообще не наносит начинку, будет зависеть его калорийность. Этикетка пищевой ценности продукта может точно сказать вам, сколько калорий содержится в одной порции.
Рекомендуем
Питание
Сколько калорий в 2 чайных ложках сахара?
Сара Линдберг
Отзыв
Питание
План диеты без добавления сахара
Джоди Брейверман
Отзыв
Питание
Что такое инвертный сахар и чем он отличается от столового сахара?
Автор Bojana Galic
Отзыв
Если вы считаете, что полностью отказаться от десерта будет слишком сложно, попробуйте заменить его более здоровыми альтернативами.
Например, если вам хочется чего-нибудь сладкого, съешьте фрукты. Чтобы дать вам некоторое представление, целая чашка малины содержит всего 64 калории.
Подробнее: 5 простых способов сократить потребление сахара
Отказ от сладких напитков
Помимо десертов, в вашем рационе могут быть и другие источники сахара, которые вы можете сократить, чтобы достичь целей по снижению веса. Сладкие напитки являются одним из них.
Газированные, энергетические и спортивные напитки обычно содержат много сахара и калорий. Эти калории известны как пустые калории, потому что они часто не имеют другой питательной ценности в виде белка, витаминов, минералов или клетчатки.
Эти напитки также обычно содержат ряд других добавок, таких как искусственные красители, ароматизаторы и кислоты, которые вредны для вашего здоровья. Министерство сельского хозяйства США рекомендует отказаться от этих напитков и вместо этого отдать предпочтение воде.
Читать далее: 10 самых вредных для здоровья безалкогольных напитков
Даже фруктовые соки, которые мы склонны считать полезными, могут содержать много сахара. Например, порция яблочного сока весом 8 унций содержит 26 граммов сахара. Это примерно 6 чайных ложек сахара. В некоторые фруктовые соки добавлен сахар, но даже 100-процентные фруктовые соки содержат много сахара, потому что фрукты содержат натуральные сахара.
Исследование, опубликованное в августе 2013 года в журнале BMJ , показало, что потребление фруктового сока связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Цельные фрукты содержат клетчатку, замедляющую усвоение сахара; фруктовый сок нет.
Другие сладкие напитки, на которые следует обратить внимание, это чай и кофе. Чай и кофе, купленные в магазине, как правило, содержат довольно много сахара, особенно ароматизированные. Например, ароматизированный латте небольшого размера содержит 27,3 грамма или примерно 6,5 чайных ложек сахара.
Попробуйте отказаться от сахара в чае или кофе и либо пить его без сахара, либо выбрать низкокалорийный подсластитель, такой как стевия. Если вы не можете полностью привыкнуть к вкусу, вы можете попробовать перейти на зеленый чай.
Отказ от добавленного сахара
Добавленные сахара — это сахара и сиропы, которые добавляют в обработанные пищевые продукты и напитки при их приготовлении. Они не включают сахара, которые естественным образом встречаются во фруктах и молоке, известные как фруктоза и лактоза соответственно. Добавленные сахара добавляются в продукты не только для аромата, но и для того, чтобы помочь сохранить их, улучшить их текстуру, способствовать ферментации и действовать как наполнитель.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать количество потребляемых добавленных сахаров не более чем 100 калориями или 6 чайными ложками в день для женщин и 150 калориями или 9 чайными ложками в день для мужчин.
Это связано с тем, что потребление сахара приводит к увеличению веса и ожирению, что также влияет на здоровье сердца.
Проблема с добавлением сахара заключается в том, что часто вы не осознаете его присутствие, пока не будете регулярно проверять этикетки пищевых продуктов, которые вы едите. Хотя вы, возможно, не удивитесь, узнав, что в мороженом много сахара, вы можете быть удивлены, узнав, что много сахара содержится во многих видах йогурта, батончиках мюсли, сухих завтраках, консервированных продуктах и соусах, таких как кетчуп и барбекю. соус.
Например, 1 чашка хлопьев для завтрака Froot Loops содержит 12,1 грамма сахара, что означает, что более 40 процентов его состава составляет сахар.
Подробнее: 10 продуктов, о которых вы даже не догадывались, что они упакованы с сахаром
Добавленный сахар часто указывается на этикетках пищевых продуктов под разными псевдонимами. AHA отмечает, что ингредиенты, оканчивающиеся на «оза», такие как мальтоза и сахароза, обычно являются типами сахаров.
Меласса, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, кукурузный подсластитель и концентрат фруктового сока — вот некоторые из других названий сахара, на которые следует обратить внимание.
Разорвать сахарный цикл
От сахара трудно отказаться из-за реакции организма на него. Он запускает лимбическую область в вашем мозгу, которая является центром вознаграждения вашего мозга, производя характеристики тяги и отказа, подобные тем, которые наблюдаются у людей, зависимых от таких веществ, как алкоголь и кокаин.
Подробнее: Как влияет на организм чрезмерное употребление сахара?
Сахар также влияет на ваши гормоны таким образом, что ваше тело откладывает больше калорий в виде жира и ухудшает вашу способность определять, когда вы сыты, что может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно. Все эти факторы также способствуют увеличению веса, поэтому преимущества отказа от сахара не ограничиваются фактической калорийностью сахара.