Если каждый день приседать по 200 раз: Что будет, если приседать каждый день: результат приседаний

Что будет, если приседать каждый день: результат приседаний

Часто встречаем на просторах «интернетов» мнение, что, мол, приседать без веса каждый день хоть 100, хоть 200 раз — бессмысленно и даже вредно, толку от этого никакого не будет, а вот вреда…уууу!

Честно говоря, странно вообще встречать подобную точку зрения, неужели все, пишущие данные статьи, сумасшедшего размера качки, которые признают только присед от 100 кг.?

Содержание статьи

Что будет, если приседать каждый день

Итак, давайте разбираться и смотреть, какой будет результат, если приседать ежедневно? Мы опираемся на знания по физиологии человека, личный опыт и различнейшие отзывы. Также будем рады, если вы поделитесь своим личным опытом в комментариях!

Повышение гибкости мышц

Не секрет, что с возрастом гибкость человеческого тела становится только хуже, что значительно влияет на качество жизни и активность. Поэтому приседания, это банальное, простое, универсальное движение отлично поможет вам растянуть свои «задеревеневшие мышцы».

Не случайно приседания в тех или иных вариантах (с укороченной амплитудой, с добавлением кругового вращением рук и т.п.) входят в самые различные практики: от безобидного ЛФК до шаманских цигуна и кундалини.

Вы можете назвать это «улучшением циркуляции энергии ци по телу», «разгон чакр» или «разгон энергетического потока по телу» — суть будет одна, вы действительно почувствуете себя лучше от такого простого движения.

Суть «анти мигреневых упражнений», «йоги от головной боли» или даже ЛФК от остеохондроза сводится к простым и понятным целям: кровь и лимфу нужно разогнать, мышцы чуть потянуть и размять, ткани организма благодаря этому обогатить кислородом и другими полезными веществами.

Так что если вы не хотите просто приседать каждый день, то убедите себя, что вы приобщаетесь к древним практикам своего рода, ибо приседания — одно из самых естественных положения нашего тела, «встроенных» в нашу физиологию.

Например, ранее человек ходил по нужде именно в позе глубокого приседа. Сейчас мы редко оказываемся в данном положении, не смотря на то, что оно очень полезно.

Спасаем суставы

Давайте рассмотрим немного физиологии. Для каждого сустава в организме необходима синовиальная жидкость, которая обеспечивает «питания» хряща, его движение.

Из чего вообще состоит сустав? Сустав — это соединение костей, каждая из которых покрыта хрящом. Сам сустав заключен в суставную сумку (капсулу), которая крепится к сочленяющимся костям. Она обеспечивает герметичность сустава и защищает его от повреждений благодаря тому, что ее внутренняя оболочка, синовиальная, вырабатывает в полость сустава т.н. синовиальную жидкость.

Она нужна для смачивания и питания хряща, его нормального скольжения.

Что же нужно для производства этой жидкости? Две вещи: движение и сокращение. Если сустав не проходит весь диапазон движения, то тело говорит: «Окей, значит, я не буду это использовать.» Другими словами, мы не вращаем коленями и бёдрами во всем диапазоне, части сустава начинают дегенерировать и прекращать производство синовиальной жидкости.

Хрящ же представляет собой гладкую поверхность, которое выполняет важнейшую роль в самом суставе. Именно благодаря нему происходит плавное скольжение головок костей относительно друг друга и амортизация нагрузок, которые испытывает сустав при движениях.

Подчеркнем очень важный момент: самостоятельного кровоснабжения суставы (да и позвонки) по факту не имеют, необходимое для нормальной и безболезненной работы питание они получают из окружающих тканей путем просачивания.

Так хрящ сустава всасывает в себя синовиальную жидкость только при движении: сжали пальцы, из хряща в полость сустава вышла синовиальная жидкость, разжали – всосалась обратно в хрящ, доставляя ему пищу.

Если у вас избыточный лишний вес, который дает перегрузку на суставы, или же гиподинамия (низкое кол-во движения в жизни), которое дает недостаточную нагрузку, из-за чего нарушается кровоснабжение, хрящ не получает нормального питания, процесс отмирания старых клеток идет, а зарождение новых остановлено, хрящ «высыхает» и начинаются боли.

Так что приседания, да еще и каждый день, тем более без веса — это самый лучший способ как для профилактики, так и для лечения проблемных суставов. Мы абсолютно согласны с Бубновским в этом плане и лучшим лекарством против болей в суставах считаем специальную гимнастику.

Развитие координации

Чем чаще вы выполняете какое-либо движение, тем лучше оно будет у вас получаться. Но кроме этого, развитие координации будет давать вам и другие плюшки, общие для всего тела: улучшение мобильности и подвижности.

В принципе, происходит это по все тому же принципу — размять мышцы, связки и сухожилия для их лучшего кровоснабжения.

Улучшение вашей половой жизни

Благодаря ежедневным приседаниям вы вполне можете улучшить кровообращение органов малого таза и за счет этого повысить свою сексуальную активность!

Приседая каждый день, я заметил, что кровообращение в области малого таза значительно улучшилось. Это положительно сказалось на моей семейной жизни и на отношениях с моей возлюбленной.

Помимо этого, я ощутил, что двигаться в целом мне стало намного легче, ноги уже не так быстро и не так сильно уставали, а подъемы по лестнице или на гору стали гораздо легче мне даваться.
Да и в целом я стал более подтянутым, прытким, ловким, у меня улучшилась реакция.

Польза для сердца

В нашем теле, на самом деле, имеется два сердца, первое — это сердце в прямом смысле и второе — периферийное, т.е. мышцы. Специальные исследования показали, что деятельность скелетных мышц, способствуя кровообращению, не затрудняет, а, напротив, во многом облегчает работу сердечной мышцы, но при условии, если двигательная активность не чрезмерна.

Скелетные мышцы являются своеобразными периферическими «сердцами», помогающими возвращать венозную кровь сердцу, работая как насосы. Дело в том, что по мере движения по артериальным сосудам давление крови значительно снижается. И чтобы кровь по венам вновь поднялась к сердцу, необходима помощь периферических «сердец».

Приседания — это отличный способ для поддержания нормального кровотока. Приведем выдержку из трудов Бубновского о пользе приседания для вашего сердце:

Приседания — выполнение силовых упражнений для ног с подключением мышц стопы, голени, бедра, ягодичной. Выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (то есть при вставании).

Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) — его лекарством. Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, снижение так называемых физических нагрузок (мне никогда не была понятной подобная рекомендация) — «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц.

В качестве примера, я привожу обычно две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой (рис. 7, 8).

Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III— IV степени (поражение коленных суставов).

Похудение

Это наша самая больная тема, про которую мы пишем постоянно: конкретные упражнение или вообще спорт в целом не влияет на ваше похудение, тут намного важнее то, сколько вы едите.

Любое, даже самое легкое упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца!

Да и просто урезав калории мы получим похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы, конечно же, получим некоторое ускорение прогресса. Но это не означает, что результат достигнут за счет активности. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Однако не похудением и качалочкой едиными жив человек! Если для вас дорого вашего здоровье и хорошее настроение, то приседать каждый день будет отличным вариантом для способствованию этим факторам!

Более привлекательный внешний вид ягодиц, пресса и ног

Многие думают, что приседания без веса в любом количестве не способны решить (в их глазах) наиважнейшую проблему — избавление от целлюлита и накачивание метрового центра Вселенной. И отчасти это так, но с несколькими моментами:

• Ни одного упражнения не избавит вас от целлюлита — доказательства найдете в этой статье.

  
  

• Накачать ягодицы действительно дано не каждому — все дело в креплении ваших мышц и банальной генетике. Но это не значит, что все потеряно!

  Да, если вы давний посетитель спортзала и в принципе активно занимаетесь спортом, да еще и с весами, приседания без веса не окажут на вашу мадам Сижу значительного эффекта. Но если вы новичок, то поверьте, эффект точно будет!

  Во-первых, в мышцах появится тонус, а осанка, благодаря технике приседаний, улучшится. За счет прямой спины и напряженного кора, вас живот будет выглядеть более подтянутым. Уйдет лишняя вода из тела, а значит, целлюлит будет менее заметен.

  Да и в любом случае, лучше делать хоть что-то, некий минимум, чем вообще ничего ина этой мадам Сижу только сидеть.

Действительно, буквально через 1-2 месяца посл стабильных ежедневных приседаний (да, я не ленивая), я заметила, что мои ножки стали иметь красивые мышцы, особенно это было видно, когда я напрягала ногу.

Также спустя некоторое время заметила, как мои ягодицы подтянулись, перестали висеть «унылыми булками», а недавно мой любимый даже сказал про мою попу — «она похожа на сердечко». Это же здорово! Спасибо приседаниям.

Плюс раньше у меня немного нависал животик, но когда я начала приседать, мигом живот стал плоским. Кушать меньше я не стала, позволяю себе и мучное и сладкое.

Начала я как и положено с нового месяца, с первого числа. В первый день число приседаний 25 раз, согласитесь для же для не подготовленного человека это не так уж и напряжно. Потом с каждым днём добавляла по пять десять приседаний, смотрела на свою выносливость, к середине месяца могу присесть не спеша без отдыха раз 50-60.

Конечно в первый месяц на тридцатый день было тяжеловато 250 раз, но ничего в четыре подхода я справилась! Сейчас уже втянулась, легче стало приседать конечно, но всё равно в мышцах чувствуется усталость.

Результатов конечно хочется лучших, но за 5 месяцев приседаний, бывало конечно и халтурила, пропускала, я считаю что не плохо! Похудела на пять стабильных килограмм, и это повторюсь без диет и изнуряющих нагрузок. Попа подтянулась прям заметно, мужу очень нравится!

Целлюлит совсем не ушел но стал менее заметен, ляжки тоже подтянулись, икры стали более выразительными. Если не лениться, то путь к стройному телу не так то уж и далёк.

Самая важная причина

Все дело в нашей психологии. Как только вы начинаете менять одну сферу жизни, автоматически подтягиваются и другие. Создание чего-то нового и выход за пределы зоны комфорта – это уже 80 процентов успеха.

Очень важно для этого делать небольшие, но нужные изменения каждый день. Как долго, сказать трудно, т.к. мы выяснили важный факт:правило 21 дня в избавлении и формировании привычек на самом деле не работает.

Скорее всего, вам понадобится несколько больше дней на укрепление нового полезного ритуала, но поверьте, это того стоит! Именно на таком принципе, кстати, основаны всякие карты желаний, аффирмации и прочие хитрости. Вы просто загружаете себя нужно информацией, выбираете некое простое действие, а ваш мозг уже сам все это обрабатывает.

«Как можно съесть слона? По чуть-чуть каждый день». Эта же философия работает и в случае с внесением изменений в вашу жизнь. Когда вы начинаете с малого, вам не нужна какая-то дикая мотивация для этого. Это не какая то «хиромантия», это обычная психология.

Постепенные небольшие изменения – это то, как устроено в природе. Эволюция с постепенными улучшениями. Очень многие просто не могу сразу начать ходить в зал три раза в неделю. Неизменно начинаются проблемы с мотивацией, не хватает времени на повседневные дела и все в таком духе.

Благодаря же таким маленьким, ежедневным усилиям вы мягко готовите себя к чему то большему — ваша психика, да и тело привыкает к самой мысли, что нужно заниматься и это проходит не через насилие «безвольная ты тряпка», а с любовью и уважением к себе, своей личности и сути.

Важный совет: съешьте лягушку

Не в прямом смысле, конечно, хотя и это не исключено. Наши постоянные читатели наверняка уже запомнили это выражение. «Съесть лягушку» — значит сделать что-то неприятное. Так вот, сделайте это в начале дня.

Одно дело, будь то сложная рабочая задача или неприятный телефонный звонок. Отделайтесь от этого дела, и оно не будет тяжким грузом висеть над вами до конца дня.

Так и приседания мы предлагаем вам перенести на утро. Встаньте пораньше, выпейте стакан воды и сделайте зарядку, а лучше — комплекс ЛФК, благо, в интернете их огромное количество. Нам нравятся с этого канала, вы можете самостоятельно выбрать себе по вкусу.

После разминки выполните свою норму приседаний. Мы не рекомендуем начинать сразу со 100, 200 и т.п. Оставьте красивые, большие цифры на потом, когда техника, психика и само тело будут к этому готовы.

Дальше неспешно потянитесь, буквально 10 минут, примите контрастный душ и вуаля, вы полны сил!

А если вы позавтракаете одним из 14 наших здоровых пп завтраков, а на работу отправитесь пешком, то поверьте, через неделю вы сможете горы свернуть!

Как правильно

1. При выполнении приседания обратите внимание на положение стоп, коленей, корпуса и головы! Но какую бы постановку стоп вы ни использовали, пятки должны оставаться прижатыми к полу во время всего движения, нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.

2. Колени должны идти в одну сторону со стопой. Ошибочно полагать, что колени не могут выходить за линию стопы, в этом случает все зависит от строения человека.

3. Ни в коем случае не допускайте округления спины.

4. Если совсем тяжело, то можно держаться за стул.

5. Подбородок должен быть слегка приподнят, взгляд направлен вперед-вверх. В приседаниях может применяться различная глубина седа, все зависит от уровня подготовленности и подвижности суставов. Начинать лучше с приседа в параллель.

Отзывы с результатами

Приседаю ежедневно более 30 лет. Начал с 200 потом постепенно дошел до 1000 раз в неделю и по 300 раз ежедневно. Сейчас мне 66 и 100 раз в день — это очень не сложное упражнение. Всем советую это упражнение. В отличие от бега бережет позвоночник.

Приседала каждый день 30 дней. Эти приседания поднимали настроение, немного дисциплинировали. Кожа действительно стала более упругой. Но к похудению, в моем случае, это никакого отношения не имеет. Не удалось похудеть совсем. Но здесь справедливости ради стоит сказать, что в еде я никаких ограничений не вводила, питалась как обычно.

Мне за 60. Приседаю 100 утром и 100 вечером, ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ! Для сосудов и сердца. И ушли «ушки» с бедер!!!! Ноги стали стройнее.

Ну вот я по 200 раз приседаю живот как был так и есть на ногах мышцы на ощупь каменные в передней части бедра,размер обычный не культуристичный. Цели накачаться нет.

[Всего голосов: 12    Средний: 4.9/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Что произойдёт, если вы начнёте приседать каждый день

Приседание — одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Но чем именно оно полезно и что произойдёт, если делать его каждый день? Рассказываем.

Какие мышцы работают, когда вы приседаете

Если есть упражнение, способное включить в работу практически все ваши мышцы, то это приседание. Упражнение задействует большую часть мышц нижней части тела, но чтобы выполнить приседание правильно, вам также нужно напрячь и корпус.

В приседаниях работают:

• большая, малая и средняя ягодичные мышцы,
• четрырёхглавая мышца бедра (передняя поверхность),
• двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышцы бедра (задняя поверхность), 
• приводящие мышцы бедра,
• сгибатели бедра,
• икроножные мышцы,
• прямая мышца живота,
• косые мышцы живота,
• поперечная мышца живота,
• мышца, выпрямляющая позвоночник.

Что будет, если делать приседания каждый день

1. У вас будет крепкий и красивый кор

С сильными мышцами верхней части тела вам будет проще наклоняться, поворачиваться и даже просто стоять. Они же улучшат ваш баланс, уменьшат боли в пояснице и помогут поддерживать правильную осанку. 

Учёные сравнили, как работают мышцы кора во время планки и приседаний со штангой, и выяснили, что в приседаниях мышцы спины задействованы сильнее. Так что если вы хотите прокачать мышцы спины и улучшить свою физическую форму, приседайте.

2. У вас будет меньше травм

Сильные мышцы ног и ягодиц позволят вам выполнять любые упражнения и движения всего тела с правильной техникой, балансом, амплитудой и осанкой. Кроме того, приседания укрепят ваши суставы, связки, сухожилия, что поможет вам снизить риск получить травму.

3. Вы сожжёте много калорий

Считается, что больше всего калорий сжигается при занятиях аэробными упражнениями, при беге или тренировке на велосипеде. Но на самом деле высокоинтенсивные силовые упражнения, например приседания, могут справиться с этой задаче даже лучше. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, человек с весом 70 кг сжигает примерно 223 калории за 30 минут энергичных силовых упражнений. 

4. Вы укрепите мышцы ног и ягодиц

В нижней части тела человека сосредоточены самые большие и сильные мышцы. Ягодичные, икроножные, мышцы задней и передней поверхности бёдер ответственны за многие ваши движения — от подъёма с кровати до бега трусцой. Приседания помогают сделать эти мышцы сильнее и держат их в тонусе. Вам станет гораздо комфортнее в обычной жизни — подниматься по лестнице, гулять, носить тяжёлые сумки из магазина. А ещё ваши ноги станут более рельефными.

5. Вы улучшите спортивные показатели

Если вы участвуете в спортивных соревнованиях, то приседания с выпрыгиваниями помогут вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, положительно отразится на ваших результатах.

Что в итоге

Приседание — динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы мышц верхней и нижней частей тела. Эти мышцы вы постоянно используете в повседневной жизни. Ежедневные приседания помогут вам улучшить свои результаты в тренировках, снизить риск получить травму. Но как и в любом деле, чтобы увидеть эффект, приседания нужно делать регулярно. Попробуйте приседать по 30–50 раз каждый день и очень скоро вы заметите, как меняется ваше тело.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Сколько приседаний в день будет иметь значение? – Cardio Smash

Приседания – одно из самых простых, эффективных и в целом полезных упражнений, которые вы можете выполнять. Их можно выполнять в любом месте и в любое время, и они будут творить чудеса с вашими бедрами и ягодицами, вашим метаболизмом и здоровьем коленей. На самом деле, если вы собираетесь выполнять только одно упражнение с отягощениями, было бы разумно выбрать приседания в качестве основного движения. Вопрос в том, сколько приседаний нужно делать и как часто? Сколько приседаний будет иметь значение?

В то время как почти любое количество приседаний имеет значение, чем больше их количество, тем лучше результаты. Это справедливо до тех пор, пока вы не достигнете действительно большого количества повторений, то есть более 200 приседаний. Если вы не в форме, даже 10-20 приседаний в день окажут значительное влияние на силу ваших ног, спины и уровень вашей энергии. Трудно перетренироваться приседаниями с собственным весом, поэтому делайте их много. 100+ приседаний в день — отличный уровень. Если вы хотите иметь более мускулистые ноги, старайтесь тренироваться как минимум до 50 раз в день, через день, и вы не пожалеете об этом!

Ситуация и отправная точка каждого человека будут уникальными, поэтому давайте обсудим различные точки входа и преимущества, которые вы можете ожидать на каждом уровне.

Если вы совсем не в форме, 20 приседаний — отличная цель и хорошая отправная точка для дальнейшего движения вперед. Во-первых, вы должны обратиться к врачу, чтобы проверить вас и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать делать приседания или любую новую программу упражнений.  

Если у вас очень избыточный вес, приседания будут особенно сложными просто потому, что ваши мышцы должны перемещать больший вес. Это также означает, что они будут особенно эффективны для вас в этот момент, потому что потребуют больших усилий.

Попробуйте сделать 4 подхода по 5 повторений или любое другое, что вам проще всего, чтобы достичь цели 20. Даже если вы делаете один или два подхода с коротким отдыхом между ними — все в порядке! Просто подведите итог. Разделите их в течение дня, если это необходимо, но если вы можете выполнить все свои приседания за одно занятие, это больше похоже на тренировку и будет более сложной задачей.

Здесь вы начинаете проникать на территорию, где вы действительно увидите разницу. 50 приседаний, разбитых на подходы по 10 или выполняемых сразу, — это значительный объем. Это, безусловно, даст вам отличный памп и приведет к более мускулистым квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам.

В зависимости от вашего веса достичь этого уровня может быть довольно сложно. И наоборот, если вы уже в довольно хорошей форме, вы можете начать с этого момента.

Если вы занимаетесь бегом или часто ходите быстрым шагом и у вас уже относительно сильные ноги, 50 приседаний, вероятно, не будут такими сложными, но вы почти наверняка будете испытывать мышечную боль в течение следующих 24–48 часов после первого приседания. несколько приседаний. Эта болезненность возникает не после каждой тренировки приседаний, а только после первых нескольких сессий.

Если вы не выполняете приседания регулярно, вы можете продолжать испытывать болезненные ощущения на следующий день. Это означает, что вам нужно делать их чаще, так как ваше тело еще не привыкло к такому уровню производительности.

Если у вас уже достаточно хорошо развиты ноги, и вы по каким-либо причинам не можете попасть в спортзал, 50 приседаний, скорее всего, будет достаточно для поддержания довольно приличного количества мышечной массы на ногах. Несмотря на то, что вы не станете огромными, выполняя 50 приседаний в день, вы, безусловно, сможете сохранить свои квадрицепсы достаточно большими в течение некоторого времени при таком уровне поддерживающего объема .

Теперь вы начинаете вникать в серьезные объемы. 100 приседаний в день приведут к серьезному росту мышц, особенно квадрицепсов, а также к определенному укреплению и некоторому росту ягодичных мышц.

Если выполнять ежедневно или близко к этому в течение нескольких месяцев, 100 приседаний в день приведут к значительным видимым изменениям в нижней части тела. Этот объем в сочетании с результирующим ростом мышц приведет к существенному увеличению скорости метаболизма. Это приведет к благоприятным изменениям состава тела. При условии, что ваша диета сбалансирована и соответствует вашему базовому потреблению калорий, вы можете потерять значительное количество жира от такого количества приседаний.

Ключевым фактором является регулярность, редкое выполнение 100 приседаний лучше, чем ничего, но как можно меньше выходных дней будет вашим лучшим выбором, когда речь идет об обеспечении успеха в отношении изменений в составе вашего тела (% жира).

10 подходов по 10 приседаний — отличный способ разбить себя на большее количество повторений. Конечно, не стесняйтесь расставаться, как вам нравится, но сведите интервалы отдыха к минимуму. Лично я приседаю почти каждый день в течение достаточно долгого времени, и мне обычно трудно сделать более 50 непрерывных повторений, поэтому, если вы можете сделать больше, чем это без перерыва, вам, вероятно, придется подняться еще больше. повторений или используйте дополнительный вес.

Если вы ранее не тренировались, выполнение не менее 50 приседаний в день приведет к видимым изменениям в ваших ногах в течение 30 дней. Вы также можете увидеть некоторое уменьшение жировых отложений, если не переедаете.

Чем больше объем (повторений) вы делаете, тем дольше будет продолжаться ваш рост. Это справедливо до тех пор, пока сопротивление, создаваемое весом вашего тела, перестает быть достаточно тяжелым для мышц. Здесь у вас не будет другого выбора, кроме как использовать дополнительный вес, чтобы продолжать видеть результаты. Вы можете взять пару гантелей или базовый набор штанги и начать делать с ними приседания.

Даже если вы используете дополнительный вес, продолжайте поддерживать высокую громкость. Не снижайте количество повторений, потому что вы увеличили вес. Ноги привыкли к большому объему в повседневной деятельности и нуждаются в тренировках с большим количеством повторений, чтобы действительно стимулировать рост мышц.

Вы хотите делать достаточно повторений, чтобы ваши ноги работали 5-10 минут в день. Если вы можете сделать 50 за 5 минут, это нормально. Если вы можете выбить 50 за 1 минуту, вам нужно сделать больше. Вероятно, около 200. Секрет роста мышц ног заключается в том, чтобы поддерживать пампинг в бедрах не менее 5 минут на каждой тренировке и тренироваться не менее 4 раза в неделю.

200 приседаний в день – это достаточно серьезное количество. Вам нужно будет работать до этого уровня, иначе вы рискуете получить травму, и потом будете очень болеть. 200 — это достаточный объем, чтобы действительно накачать квадрицепсы и ягодицы. Некоторая польза будет и для подколенных сухожилий, но, в зависимости от положения ног и стиля приседаний, большую часть работы на самом деле выполняют квадрицепсы. Эти мышцы будут расти довольно быстро при достаточной тренировке и нарастут быстрее, чем другие мышцы.

200 приседаний сожгут много калорий и приведут к EPOC (избыточному потреблению кислорода после тренировки), поэтому ваше тело будет сжигать калории с повышенной скоростью в течение многих часов после окончания тренировки. Это, безусловно, приведет к потере жира и увеличению мышечной массы, опять же, пока вы соблюдаете диету.

На данный момент вы достаточно продвинуты, и вам нужно будет выполнить несколько дополнительных упражнений для поддержания баланса мускулатуры ног. Выпады, гудморнинги и подъемы на носки — все это очень полезные упражнения, которые вы можете добавлять по мере необходимости, чтобы обеспечить постоянный прогресс. Если вы полны решимости использовать упражнения только с собственным весом, есть ряд движений, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать рост. Посмотрите этот пост об упражнениях, которые вы можете делать дома, чтобы развить ноги. Кроме того, есть и другие приемы, которые можно использовать для увеличения сложности приседаний, например, замедление скорости повторений или пауза с согнутыми коленями в 9 секунд.0°.

Если вы никогда раньше не приседали, у вас будут боли. Даже если вы начнете всего с 10 в день. Однако, если вы облегчитесь и постепенно увеличите количество повторений в течение недель и месяцев.

Небольшая болезненность возникает каждый раз, когда вы выполняете новое упражнение или увеличиваете интенсивность или продолжительность этого упражнения. Однако слишком сильная болезненность может стать препятствием для прогресса. Если у вас действительно что-то болит, вы не можете тренироваться пару дней, так как вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться. Кроме того, боль является серьезным демотивирующим фактором для многих людей, особенно для новичков. Если они очень болят на следующий день, это может полностью отключить их от тренировок с отягощениями! Поэтому всегда лучше постепенно увеличивать объем и интенсивность. Если вы можете почти полностью избавиться от боли в мышцах в течение нескольких дней после тренировки, вы сможете возобновить тренировки раньше и снова стимулировать эти мышцы.

Прислушивайтесь к своему телу и старайтесь делать столько приседаний, чтобы на следующий день ваши мышцы были немного напряжены, но не болели. Цель состоит в том, чтобы нанести мышечным волокнам ровно столько повреждений, чтобы стимулировать рост, но только настолько, чтобы они могли восстановиться примерно за 24 часа.0016 .

Некоторые люди предпочитают делать один раз в неделю тотальный день ног, а затем восстанавливаться в течение следующих 6 дней. Я думаю, что гораздо лучше заниматься меньшим объемом и меньшей интенсивностью, но с высокой частотой. То есть делайте меньше, но чаще. Это путь к дальнейшему успеху, вырабатывая привычку делать приседания ежедневно или близко к ней.

Похожие сообщения:

Можете ли вы (нужно ли) делать кардио в день ног?

В конце концов, да ты может делать кардио в день ног. Тем не менее, вы определенно захотите сначала заняться силовыми тренировками. Видите ли, из-за усталости вы не будете так же хорошо выполнять то, что будете делать вторым. Если возможно, раздвиньте их на несколько часов и не ждите, что вы будете слишком усердно тренироваться на кардио, ваши ноги, вероятно, не справятся с этим. Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание или эллиптический тренажер, являются вашими лучшими вариантами. Поскольку тренировка ног очень напряженная, ее действительно лучше делать в разные дни. Но если этого требует ваш график или если ваши тренировки ног не слишком интенсивны, вы можете делать это и не пострадать от снижения результатов. Очень важно тренировать ноги с хорошо отдохнувшими мышцами, поэтому не делайте никаких интенсивных кардио-тренировок как минимум за 24 часа до тренировки, если можете.

Отжимания И Приседания VS Бёрпи: как они сравниваются и что лучше?

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму, сочетание приседаний и отжиманий покроет большую часть ваших основ. Хотя вы все равно можете извлечь пользу из берпи, поскольку они обеспечивают тренировку сердечно-сосудистой системы и более сложны, чем отжимания или приседания, они в конечном счете не нужны, если вы выполняете некоторые кардио, предпочтительно высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как спринты или езда на велосипеде с высокой-низкой интенсивностью. . Пока вы тренируете свое сердце и легкие чем-то, что заставит вас дышать глубоко и тяжело, наряду с 50-100 (оба) отжиманиями и приседаниями, вы укрепите свои ноги, руки, грудь и плечи и станете стройнее. со здоровым сбалансированным питанием. Если вы предпочитаете, вы можете получить большинство этих результатов от берпи, но будьте готовы тратить на их выполнение целых 15 минут в день.

‘Я делал по 500 приседаний в день в течение двух недель, и вот что получилось’

Ах, скромный присед; сложное движение, которое воздействует на нижнюю часть тела, задействуя квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Но что происходит, когда вы делаете 500 приседаний с собственным весом в день?

Ни для кого не секрет, что я большой любитель приседаний. Оказывается, я такой большой фанат, что проснулся однажды утром во время самоизоляции и пообещал делать по 500 приседаний с собственным весом в день в течение двух недель. Было чем заняться, по крайней мере. Итак, мой челлендж по приседаниям начался (перейдите по ссылке, чтобы посмотреть 30-дневный план, который вы можете попробовать сами).

Правила, которые я установил, были просты. Мои 500 ежедневных приседаний можно было разделить на части, как я хотел (я намеревался делать их частями по 50 или 100), и каждый присед должен был выполняться правильно и с хорошей техникой. Итак, бедра параллельны земле, задница назад, спина прямая, отталкиваясь пятками, чтобы подняться обратно в положение стоя (ознакомьтесь с этим руководством о том, как делать приседания, если вам нужны какие-либо указатели).

Так что же произошло, когда я делал по 500 приседаний в день в течение четырнадцати дней подряд? Мое дно волшебным образом выросло? Мне было больно? Вот мой вердикт…

Моя попа была подтянутой 

Как личный тренер я обычно говорю, что для увеличения ягодичных мышц (или ягодиц) вам нужно поднимать тяжести. Со временем вы должны увеличить этот вес и/или количество повторений.

Это называется прогрессирующей перегрузкой. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что оно эффективно для увеличения силы и роста мышц как у мужчин, так и у женщин.

Однако в то время, когда тренажерные залы закрыты, а у большинства из нас дома очень ограниченный инвентарь, 500 приседаний с собственным весом в день действительно давали результат. Это было похоже на 10-минутную тренировку ягодичных мышц. Каждый. Одинокий. День.

Естественно, каждый день после моего эпического приседания я делал ту хитрую вещь, которую мы все делаем после тренировки… Я проходил мимо своих зеркал в полный рост и проверял себя.

Я был впечатлен, не буду врать. Мои ягодицы постоянно горели, горели и выглядели невероятно бодро.

У меня была DOMS в течение двух недель 

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — мышечная боль, которая обычно возникает через 24–72 часа после тренировки, — была проблемой на протяжении всего времени.

Мои мини-приседания были, по сути, двухнедельным тестом на выносливость DOMS. Я просыпался и чувствовал, как пламя атаковало мой зад. Конечно, здесь не было покоя; это было возвращение к моим 500 приседаниям, проталкивающим адский жар в моей заднице.

Так как же мне попытаться восстановить DOMS? Помогли согревающие пластыри, а также ванны с английской солью (содержащийся в организме магний усваивается, что помогает уменьшить воспаление).

Растяжка и расслабление мышц также является полезным способом борьбы с DOMS, поэтому я взял свой лучший пенопластовый валик и занялся прокаткой.

Лучшие на сегодня предложения пенного валика

(открывается в новой вкладке)

TriggerPoint GRID Foam Roller

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£28,05

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Моя боль в пояснице прошла

Я привыкла Максимум 50 приседаний с отягощением за каждое занятие в тренажерном зале. Так что, хотя это были приседания с собственным весом, я все равно делал в 10 раз больше обычного.

Результат? Через неделю моя поясница ныла, и хотя я не придавал этому особого значения, я был благодарен за тюбик Deep Heat в моей аптечке.

Эти судороги были предупреждающим знаком, поэтому с этого момента я вдвойне убедился, что сосредоточился на своей форме — верный способ избежать болей в спине при приседании.

Главное — сосредоточиться на ногах и ягодицах, принимающих вес. Отталкивайтесь пятками, поднимаясь из приседа, твердо удерживая их на земле. В то же время держите грудь прямо, когда приседаете, и не позволяйте груди прогибаться. Это можно исправить, удерживая взгляд прямо; избегайте смотреть вниз!

Сообщение, которым поделилась Люси Э. Горналл (открывается в новой вкладке)

Фотография, опубликованная пользователем

Многозадачность достигла новых высот времени (правильные приседания, по крайней мере, а не эти полуприседания, когда ваши бедра едва параллельны земле).

Так что дошло до того, что при любой удобной возможности я приседал. Сушить волосы? Сидя на корточках. Чайник кипит? Идеальное время для приседаний. Обед в микроволновке? Это 50 приседаний с собственным весом.

Однажды во вторник днем ​​я встал, проверяя электронную почту на своем телефоне, и мой мозг инстинктивно просто переключился в режим приседаний — 10 приседаний и одно электронное письмо позже, я поразился своим собственным многозадачным навыкам.

Я разрешил спор о ягодицах и квадрицепсах (по крайней мере, в своей голове) 

В мире фитнеса ведется много споров о том, какие именно мышцы работают больше всего при приседаниях. С одной стороны, люди говорят, что квадрицепсы получают преимущества приседаний, в то время как другие говорят, что все дело в этой заднице.

Чтобы понять дебаты, вам нужно понять, какие мышцы задействованы во время приседаний. В нижней части движения ваши квадрицепсы (внизу передней части бедер) будут работать больше всего.