Ешь и худей за 30 дней меню: Программа питания и продукты для снижения веса «ХУДЕЕМ ЗА НЕДЕЛЮ»

0

Содержание

План питания и тренировок для похудения

Спортсмены в один голос заявляют, что нет лучшего способа похудеть и держать свое тело в тонусе, чем придерживаться правильного, сбалансированного питания, составленного графика тренировок и режима дня. Давайте отметим, что именно сбалансированная еда даёт 70 – 80% положительного результата. Сколько бы вы не бегали на стадионе, не убивались в спортзале результата не будет, если перед тренировкой вы съели хот дог, а после торт со сливками, знайте – всё пошло насмарку. Занятие спортом очень важный аспект в похудении, но он скорее помощник, чем главный герой в вашем триллере под названием «Борьба с жиром». Спорт даёт подтянутость мышц, упругость кожи, но не собственно похудение. Во многих случаях, только лишь употребляя необходимое количество калорий в день, вы через некоторое время похудеете. Но в таком случае вам придется очень грамотно подойти к процессу выбора продуктов и составления меню, т.к. мы худеем за счет дефицита калорий, а он создается либо за счет ограничения в еде, либо за счет спорта. Во втором случае, бесспорно, дефицит калорий создается быстрей, т.к. на интенсивных тренировках мы затрачиваем очень много энергии, так и получаем тот самый необходимый дефицит.

Иногда, что бы прийти к финишу, нужно на старте спросить совет, как это сделать!

Простому обывателю довольно сложно самостоятельно составить необходимый план питания и тренировок для похудения, поэтому за помощью в выборе меню стоит прибегнуть к компании Grow Food, которая с легкостью может воплотить в жизнь ваше желание быть стройным и здоровым человеком. Одна из линеек меню под названием «FIT – Сбросить лишний вес или поддержать себя в форме», как нельзя кстати подойдет в вашей задаче похудеть. Профессиональные диетологи, которые детально прорабатывали концепцию меню, сделали практически невозможное! Теперь вы будите кушать с удовольствием и при этом не поправляться! Вкусно и полезно, разве это возможно? Только с GF! Баланс белков, жиров и углеводов просматривается буквально в каждом приеме пищи, а перекусы – это нечто. Вам стоит всего лишь позвонить на горячую линию компании Grow Food и заказать это волшебное меню. И просто с этого самого момента вы и начнете худеть! В меню собраны самые свежие, полезные и низкокалорийные продукты. Вы экономите годы времени на изучение всех нюансов диетологии, сохраняете нервы, потому что у вас уже не стоит задача взвешивать каждый раз порции, проверять состав продуктов, смотреть на сроки годности и т.д., за вас уже все выполнили гуру кулинарии.

Правило 21 дня для формирования нужных привычек

Просто проделайте над собой эксперимент – закажите меню на двадцать один день. Поверьте, на двадцать второй день вы продлите свой заказ на месяц вперёд. А знаете почему? Потому что к хорошему очень быстро привыкаешь? И это тоже! Дело в том, что 21 – это волшебное число. Если вы решили бегать по утрам – делайте это 21 день и это войдет в привычку. Если занялись правильным питанием – делайте это тоже количество дней и такая привычка станет обыденным, ежедневным занятием. Правило двадцати одного дня работает безукоризненно. Оно непосредственно влияет на наше подсознание. И если мы хотим выработать какую-либо привычку, следует всего лишь выполнять ее ежедневно на протяжении 21 дня. Главное начать, и ваше тело подстроится под ваш новый образ жизни.

Тренироваться или нет?

Так, мы обозначили, что план питания и тренировок для похудения – это основа всех основ. С питанием мы разобрались. А как же быть с тренировками? Здесь, как и в ПП вас встретит огромное масштабы информации для изучения. Хотя, ещё раз повторюсь, если худеющего человека устроит просто тощее тельце, местами обвисшее, потому, что если вы сбрасываете не 5 кг, а 15, и вам не 18 лет, а за 30, то скорей всего даже на идеальной еде последствия будут. Но все мы здесь за здоровый и красивый образ в зеркале, поэтому тренировкам скажем да! Начинать нужно с базовых упражнений. Они способны не перекачать, а укрепить весь мышечный корсет. Попробуйте также тренировку по методу Табата. 40 сек интенсивной работы, затем такой же промежуток отдыха. Всего 8 подходов. Это методика действительно работает на жиросжигание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Она разогреет ваши мышцы и таким образом вы избежите травм, которые часто встречаются у новичков занимающихся самостоятельно без консультации тренера. После тренировки обязательно делайте растяжку, так мышцы быстрей восстановятся.

Вы теперь знаете главный секрет как себе обеспечить аппетитные, незаурядный и полезные блюда ежедневно с GF. Общие знания, с чего начинать тренировки, тоже есть. Теперь дело за вами! Любите себя и будьте красивы!

месячный план похудения от Милы Гриценко

Мотивирующий тренер по похудению и звездный коуч Мила Гриценко рассказала, каких принципов питания придерживаться при экспресс-похудении, и объяснила, почему в это время лучше отказаться от силовых тренировок.

За Instagram-профилем Милы следят 352 тысячи человек. Мотивирующий тренер помогла сбросить вес Кате Лель, Ирине Слуцкой, Анастасии Задорожной, разработала восемь программ похудения, которые можно найти на ее персональном сайте. Мила сама весила 84 кг, похудев с тех пор на 36 кг (о том, как это было, она рассказала в этом материале).

Специально для BeautyHack Мила рассказала об особенностях экспресс-похудения за 30 дней, объяснила, что и как нужно есть, от чего лучше отказаться и как поддерживать кожу в тонусе.

Избавьтесь от лишней жидкости

Основа любого экспресс-похудения – лимфодренаж. Если кто-то за условные две недели похудел на 5 кг, учитывайте, что значительный процент этой массы составляет вода. Жир уходит со скоростью 0,5-1 кг в неделю, в зависимости от начального веса. Но иногда девушке достаточно убрать отечность после праздников или отпуска, и получается другая картинка. Отечность делает лицо одутловатым. Вместе с ней уходят и объемы.

Лимфодренаж играет большую роль в похудении. Чем быстрее вы уберете лишнюю воду, тем быстрее начнет уходить жир. За неделю-две вы можете избавиться от 5 кг жидкости, затем процесс замедлится и начнет расходоваться жир, по 1-1,5 кг в неделю (из них 30% будет составлять вода и 70% – жир).

При этом на весь месяц нужно отказаться от копченостей, маринадов, солений, потому что они задерживают воду. Если скорость не так важна, можно позволить слабо-соленую семгу или включить в меню слабо-соленый огурец. И безусловно, исключите газировку и фастфуд.

Пять приемов пищи 

Схема такая: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Во время экспресс-похудения выбирайте блюда, приготовленные на пару, гриле или запеченные в духовке. При этом их жирность должна быть минимальной. Я не призываю считать калории, потому что это усложняет образ жизни. Вы же не будете сидеть в ресторане и высчитывать количество белков, жиров, углеводов в еде. Но подсчет съеденного в граммах – это важно.

Завтрак – 250 грамм, перекус – 150 грамм, обед – 220 грамм, перекус – 100 грамм, ужин – 200 грамм.

Ешьте с промежутками в 2-4 часа

Я не люблю привязывать завтраки, обеды и ужины к конкретному времени. Это неудобно, потому что вы можете находиться на работе, в дороге, путешествовать. Промежутки между приемами пищи должны быть от 2 до 4 часов максимум. Нужно успеть уложиться в это время.

Если вы захотите перекусить, например, через 1 час после завтрака, произойдет брожение. Это негативно влияет на обменные процессы и лимфодренаж. Если вы поедите позже чем через 4 часа, обменные процессы замедлятся и эффект тоже не будет достигнут. Я даже проводила эксперимент. Одна моя клиентка решила, что будет только обедать и ужинать. Я согласилась, в итоге через две недели она похудела всего на 1,5 кг. При этом другая клиентка с похожими параметрами на пятиразовом питании за это же время похудела на 5 кг. Вы можете пропустить перекусы, но завтракать, обедать и ужинать нужно обязательно.

Большую часть углеводов ешьте до 12.00-14.00 

Некоторые продукты употребляйте до 14.00 (а для лучшего результата до 12.00 часов дня). Это хлебцы, виноград, груша, банан, свекла, картофель, фасоль, кукуруза, все крупы.

После 14.00 составляйте меню из клетчатки в виде водянистых овощей, легких фруктов (апельсинов, мандаринов, киви, ананаса, арбуза) и продуктов, содержащих белок. Кстати, арбуз здорово способствует лимфодренажу.

Если вы не настроены похудеть быстро, можно позволить себе и домашний бургер на булочке из цельнозерновой муки (в сети очень много рецептов), но в экспресс-программе продукты должны быть максимально легкими.

Полностью отказываться от углеводов не нужно. Безуглеводное питание – это отсутствие энергии, потеря в пространстве и угроза для работы почек и поджелудочной железы.

Максимально простые перекусы

Перекусывайте стаканом кефира или 150 граммами ягод (яблок). Продукт должен быть одним и легким. В качестве первого перекуса можно позволить себе орехи. Они калорийные, поэтому увлекаться не стоит. Орехи можно есть не чаще 1-2 раз в неделю. Тут работает важный принцип: если хотите похудеть быстро, диета должна быть строже (никаких полезных сладостей). Если готовы худеть медленно, можно иногда позволять себе кусочек шоколада, рахат-лукум, пастилу, мармелад, фруктовый салат, творог и молочные продукты любой жирности.

«Режим американских горок»

Раз в неделю позвольте себе разгрузочный и детокс-дни. И разделите их обычными днями с пятидневной схемой питания. Разгрузочные дни могут быть белковыми и углеводными. Вторые переносятся сложнее.

Один раз в месяц устройте питьевой детокс. В течение дня ешьте крем-супы, смузи, овощные, фруктовые фреши.

Я против читмила во время экспресс-диеты. Это сбивает с толку, дальше ограничивать себя будет сложнее. Зато вы можете устроить читмил в качестве вознаграждения на 30 день. Потому что привычка к определенной схеме питания уже будет сформирована. 

Последний прием пищи за два часа до сна

Ни в коем случае не ешьте слишком тяжелую пищу после 18.00. Салат с сыром и курицей и соусом из нежирного йогурта и горчицы – это уже тяжевый вариант. Но вы можете отдельно съесть курицу или рыбу. Для разнообразия добавьте огурец или помидор к ужину. В это время белок лучше всего усваивается и не блокирует жиросжигание ночью. Объем ужина должен быть не больше 200 грамм. Другие варианты: творог, морепродукты, белковый омлет на пару без соли. Вечером меня всегда спасал казеин. Смешайте его с кефиром или молоком в блендере, добавьте творог для густоты и ешьте как йогурт. Такой ужин насыщает на четыре часа. Это отличная идея для сладкоежек (у казеина есть разные вкусы) и тех, кто не может заснуть из-за чувства голода.

Вода!

Если вы едите слишком много белка и не употребляете воду, могут возникнуть проблемы со стулом. Поэтому 2,5-3 литра воды в день – это обязательная норма при экспресс-похудении.

Мотивируйте себя

С психологической точки зрения такой режим похудения тяжелый. Вы постоянно едите, но не то, что сильно хочется. Можно себя мотивировать тем, что пройдет всего месяц и к весне у вас будет шикарное тело. А дальше переходите на более легкую схему питания, иногда позволяя себе сладкие перекусы, домашний бургер, слабо-соленый лосось на хлебце. Вы будете получать удовольствие от питания, продолжать худеть, но уже не так быстро.

Кофе – до трех чашек в день 

Латте с жирный молоком – это полноценный перекус. Если молоко в кофе имеет жирность 0-1%, то его можно позволить между приемами пищи.

Начните с кардио-тренировок

Самый лучший вариант для экспресс-похудения – кардио-тренировки и аэробные нагрузки. В течение 30 дней совершайте минимум 10-12 тыс. шагов в день (скачайте приложение Steps).

Перед утренним кардио съешьте белок, он не блокирует жиросжигание (по этой причине перед кардио нельзя есть углеводы). Через 15 минут тренировки жиры начнут сжигаться (сначала расходуется гликоген). 30-40 минут походите в быстром темпе в гору. Если хотите, чтобы жиры продолжали сжигаться и после тренировки, не ешьте углеводы часа два. Сразу после занятия можно выпить белковый коктейль.

Качайте пресс!

Это действительно подтягивает кожу на животе, хоть и не сжигает жир. Плоским живот делают упражнения «вакуум» и бодифлекс. Но их нужно делать регулярно – каждый день по 15 минут. Кстати, таким же образом можно подтянуть живот после родов.

Никаких силовых тренировок в зале

Многие девушки полагают, что если пойдут в зал, начнут качать бицепс, трицепс, ягодицы, то сразу же превратятся в фитнес-гуру. На самом деле это упорная работа (и далеко не один круг набора массы и сушки). Понятно, что за месяц вы такого эффекта не достигнете. Поэтому я не советую силовые тренировки во время экспресс-похудения. Но вы можете пойти в тренажерный зал после: в «сухом» теле мышцы прокачиваются гораздо лучше и быстрее приобретается рельеф.

Если же усердно заниматься во время похудения, мышцы начнут отекать с непривычки, вес будет либо стоять, либо увеличиваться, и за месяц вы скинете максимум 2 кг.

Следите за состоянием кожи

Регулярно увлажняйте кожу маслами или лосьонами, если кожа сама по себе жирная. Оливковое и кокосовое масло делают ее более ухоженной, подтянутой. Два раза в неделю используйте скраб (можно перед баней), чтобы убрать ороговевший слой и ускорить процесс обновления. Убрать дряблость во время похудения помогают мезококтейли, они улучшают тургор кожи. Антицеллюлитные массажи лучше делать после похудения или когда вам осталось убрать два-три килограмма.

Помимо внешней работы есть еще и внутренняя помощь. Пейте коллаген с витамином С, рыбий жир – они напитывают кожу изнутри. Еще помогают оливковое, льняное масло и масло авокадо. Не забывайте про обертывание. Я использую средства Guam или дома делаю смесь из кофе, меда, оливкового масла. Нанесите ее на кожу, разотрите и завернитесь в пленку на 40-50 минут – кожа будет бархатистой.

Важно: говоря об этих способах улучшить состояние кожи, я не имею в виду похудение на 60-70 кг, потому что бывают ситуации, когда по-настоящему ее подтянуть может только пластика.

Текст: Юлия Козолий

Простой 30-дневный план питания для похудения – Клиника Олива!

Режим похудения может быть сложным, особенно если вы не знаете, что есть. Сбалансированный план диеты с учетом калорийности, содержащий от 1500 до 1800 калорий, может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

В этой статье представлен полный 30-дневный план питания, тщательно составленный для достижения целей по снижению веса. Все, что вам нужно сделать, это следовать этому простому недельному плану рецептов.

Простой 30-дневный план питания для похудения

Этот 30-дневный план диеты для похудения гарантирует, что вы получите достаточно питательных веществ, сократив нежелательные калории без ущерба для вкуса. Этот план питания на целый день для похудения содержит варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также заранее спланированные приемы пищи на 30 дней, чтобы обеспечить устойчивую потерю веса в течение месяца. Давайте взглянем на рецепты на каждый день –

День 1
  • Завтрак – 1 порция тоста с яйцом пашот или авокадо с 1 яблоком
  • Обед – 1 чашка нутового супа с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, мятной заправкой и салатом на ваш выбор
  • Закуска – 5-6 миндальных орехов с зеленым чаем
  • Ужин – 1 чашка яичного карри или панира карри с 2 bajra rotis и зеленым салатом
День 2
  • Завтрак – 1 миска овсянки с орехами и семечками на выбор + 1 банан
  • Обед – 1 чашка карри из нута и шпината с 1 чашкой коричневого риса и салатом
  • Закуска – 1 средний апельсин
  • Ужин – 1 чашка зеленых овощей + 2 мультизерновых роти + 1 стакан чаа или пахты + салат
День 3
  • Завтрак – 1 чашка далии без молока + мед + любые фрукты с далией
  • Обед – 1 чашка карри из чечевицы + 1 чашка зеленых овощей + 2 роти + 1 чашка коричневого риса + салат
  • Закуска – 1 чашка зеленого чая с мультизерновым печеньем
  • Ужин – 1 чашка панира карри с низким содержанием жира с 2 роти байра + 1 чашка пахты
День 4
  • Завтрак – 2 яичных белка с тостами из разных злаков + 1 чашка черники
  • Обед – 2 фаршированные овощные паранты с мятным чатни и 1 чашка обезжиренного творога
  • Закуска – 1 чашка ростков мунг
  • Ужин – 1 чашка куриного карри или карри из тофу с 1 чашкой пропаренного риса + зеленый салат
День 5
  • Завтрак – 3-4 небольших идли из злаков с 1 чашкой самбара и кокосовым чатни
  • Обед – 1 чашка карри из желтой чечевицы со шпинатом + 1 чашка коричневого риса + 1 мультизлаковый роти + зеленый салат
  • Закуска – 1 чашка фильтрованного кофе с горстью миндаля
  • Ужин – обжаренные овощи тофу с рисом на пару + остатки карри из чечевицы + 1 роти
День 6
  • Завтрак – оладьи бесан с мятным чатни + ваза с фруктами, например папайей
  • Обед – Мексиканский рис с черной фасолью (можно использовать любую фасоль) с сальсой из авокадо, помидоров, огурца и лука + чай с лимоном
  • Закуска – греческий йогурт
  • Ужин – 1 чашка фасолевого супа (из остатков фасоли) + чесночный или мультизерновой хлеб и картофель фри из сладкого картофеля
День 7
  • Завтрак – 1 миска хлопьев или мюсли с немолочным молоком, таким как миндальное молоко + семена чиа
  • Обед – куриная паста с соусом из базилика и мяты (курицу заменить тофу или нутом), приготовленная на оливковом масле
  • Закуска – 1 банан со смесью семян
  • Ужин – 1 чашка куриного карри с коричневым рисом + салат + 1 чашка творога
День 8
  • Завтрак – 2 небольшие порции мюсли с кокосовым чатни и 1 чашка самбара
  • Обед – 1 чашка нежирного панира карри с 2 роти байра + салат
  • Закуска – 1 полоска сыра или 1 чашка греческого йогурта
  • Ужин – Средиземноморский рулет с курицей или остатками панира, листьями салата, огурцами и помидорами с нежирной заправкой
День 9
  • Завтрак – омлет с 3 яичными белками и 1 мультизлаковым тостом + 1 чашка сока
  • Обед – 1 зеленый смузи с капустой, шпинатом и огурцом в немолочном молоке + горсть поджаренных орехов
  • Закуска – 4 маленьких моркови или огурца с хумусом
  • Ужин – карри из нута с паниром и шпинатом + 2 лепешки bajra + 1 чашка коричневого риса + зеленый салат
День 10
  • Завтрак – Омлет с овощами и 1 чашкой зеленого салата
  • Обед – 1 чашка овощей (грибы с горошком) с 2 роти байра + 1 чашка салата
  • Закуска – 1 протеиновый батончик
  • Ужин – Куриный или грибной хумус с овощным салатом и медово-горчичной заправкой
День 11
  • Завтрак – Тост с авокадо, посыпанный кунжутом или семенами чиа + 1 чашка чая без молока
  • Обед – рулет из курицы, индейки или панира с салатом и картофелем фри из сладкого картофеля
  • Закуска – чипсы из свеклы с 1 чашкой зеленого чая
  • Ужин – Паста пенне с остатками панира или соусом песто из курицы и базилика
День 12
  • Завтрак
    – 3 яичницы на тосте из злаков
  • Обед – грибное карри с двумя мультизлаковыми роти или лавашом + салат
  • Закуска – 1 целое яблоко
  • Ужин – Салат с тофу, листьями салата, огурцами, помидорами и медово-горчичной заправкой + 1 чашка прозрачного овощного супа
День 13
  • Завтрак – 1 чашка смешанных злаков с немолочным молоком, таким как овсяное или миндальное молоко + клубника или любые сезонные фрукты
  • Обед – Салат из сальсы из манго с картофелем фри и 1 чашкой пахты
  • Закуска – 4-5 миндальных орехов и 1 чашка зеленого чая
  • Ужин – Простой лимонный цыпленок с петрушкой и мятой + рис на пару + 1 чашка брокколи на пару
День 14
  • Завтрак – 1 миска далии с вашими любимыми фруктами в качестве начинки с медом и немолочным молоком
  • Обед – 1,5 чашки карри Мунг дал + 1 чашка коричневого риса + салат
  • Закуска – перец мунг дал + зеленый чатни
  • Ужин – 1 чашка овощного кичди + 1 чашка творога
День 15
  • Завтрак – 2 небольших уттапама или досы + 1 чашка самбара + кокосовое чатни
  • Обед – 1 чашка вегетарианского карри или куриного карри + 2 мультизерновых роти + 1 чашка коричневого риса + салат
  • Закуска – 1 чашка фильтрованного кофе с овсяным молоком
  • Ужин – 1 чашка тушеных овощей с тофу и вареным рисом + 1 чашка супа

Рекомендуем прочитать: Сколько калорий вы сжигаете в результате повседневной деятельности?

День 16
  • Завтрак – 1 тарелка овсяных хлопьев с медом и бананом + тыквенные семечки
  • Обед – 1 чашка супа дал без тадки + 1 чашка зеленых овощей + 2 bajra rotis + салат + 1 чашка коричневого риса
  • Закуска – 1/2 чашки фруктового салата с миндалем
  • Ужин – 1 чашка риса со шпинатом + 1 чашка карри из курицы или нута + салат
День 17
  • Завтрак – Тарелка равы с овощами или по вашему выбору + 1 чашка пахты
  • Обед – 1 чашка карри с низким содержанием жира + 2 bajra rotis + салат
  • Закуска – 1 чашка фильтрованного кофе с меньшим количеством молока и сахара
  • Ужин – 1 чашка грибного супа + обжаренные овощи в оливковом масле + 1 тост
День 18
  • Завтрак – 3 яичных белка с мультизерновыми или тостами из черного хлеба
  • Обед – 1 чашка овощного карри + 1/2 чашки панира на гриле + 2 мультизлаковых роти + салат
  • Закуска – 2 чили безана с зеленым чатни
  • Ужин – рулет из курицы или панира с салатом и домашней мятной заправкой
День 19
  • Завтрак – 1 миска овсяных хлопьев (овсяные хлопья) с орехами и фруктами на ваш выбор
  • Обед – Рыба на пару или панир на гриле с салатом
  • Закуска – 1 тост с арахисовым маслом
  • Ужин – 1 чашка зеленых овощей, 1 чашка супа дал с 2 роти из проса или 1 чашка коричневого риса и гарнир из зеленого салата
День 20
  • Завтрак – 2 яйца пашот на тосте из цельнозернового хлеба с авокадо
  • Обед – Жареные овощи с тофу или паниром с картофелем фри со сладким картофелем
  • Закуска – 1 греческий йогурт и банан
  • Ужин – 1 чашка остатков тофу или панира карри + 2 роти из проса + салат
День 21
  • Завтрак – Два цельнозерновых тоста с арахисовым маслом и 1 банан + семена чиа
  • Обед – фруктово-овощной детокс-смузи с огурцом, капустой, клубникой, яблоком, бананом, свеклой и т. д.
  • Перекус – 1 овсяное печенье без сахара с 1 чашкой зеленого чая
  • Ужин – Жареный тофу с коричневым рисом + медово-горчичный соус
День 22
  • Завтрак – Французский тост с кленовым сиропом и 1 бананом + семена льна, тыквы в ассортименте
  • Обед – Карри из шпината и панира с 2 роти из проса и салатом
  • Закуска – 1 чашка греческого йогурта
  • Ужин – Карри из курицы или тофу с 1 чашкой коричневого риса и 1 чашкой зеленого салата
День 23
  • Завтрак – омлет с овощами и двумя ломтиками цельнозернового хлеба
  • Обед – Макароны из цельнозерновой муки с овощами и курицей или панир
  • Закуска – 5 миндальных орехов, 4-5 грецких орехов и 2 финика
  • Ужин – 1 чашка супа с грибами и тофу + брокколи на пару + 1 тост из мультизернового хлеба
День 24
  • Завтрак – овощной омлет с 3 яичными белками и 1 чашкой ягод
  • Обед – Салат из нута с помидорами черри и отварным цыпленком или паниром
  • Перекус – 1 чашка зеленого чая
  • Ужин – Паста с остатками курицы или панир и брокколи в соусе песто
День 25
  • Завтрак – греческий йогурт с 1 большим яблоком или бананом
  • Обед – 1 чашка овощной смеси с двумя роти с просом и 1 чашка зеленого салата
  • Закуска – 1 чашка похи с чаем (без сахара)
  • Ужин – Буррито с фасолью и сыром с салатом
День 26
  • Завтрак – 1 чашка овсянки с ягодами и семенами чиа с медом
  • Обед – Цыпленок или панир и паста с брокколи с салатом и заправкой из оливкового масла или уксуса
  • Перекус – 1 чашка зеленого чая
  • Ужин – 1 чашка киноа с овощами, такими как морковь, брокколи, помидоры черри + 1 чашка пахты
День 27
  • Завтрак – Тост из авокадо с двумя яйцами пашот + 1 фруктовый сок
  • Обед – Овощной или куриный бургер с картофелем фри и салатом с 2 столовыми ложками оливкового масла
  • Закуска – 1 средний апельсин
  • Ужин – 1 чашка нежирного панира карри с 2 роти байра + салат
День 28
  • Завтрак – 1 чашка далии с медом или кленовым сиропом и овсяным молоком
  • Обед – 1 чашка карри из чечевицы + 1 чашка овощей + 2 роти + 1 чашка коричневого риса + салат
  • Закуска – 1 банан и 5-6 миндальных орехов
  • Ужин – жареная курица или тофу с овощами в лимонно-горчичном соусе
День 29
  • Завтрак – Блины Безан с мятным чатни
  • Обед – Обертка из цельнозерновой муки с листьями салата, медово-горчичной заправкой и тофу или курицей
  • Закуска – 1 чашка греческого йогурта
  • Ужин – 1 чашка куриного или фасолевого супа с чесночным хлебом
День 30
  • Завтрак – 1 миска хлопьев с 1 бананом и семенами тыквы
  • Обед – Детокс-смузи с огурцом, шпинатом, капустой, ягодами, бананом и т. д. на немолочном молоке
  • Закуска – полоска сыра
  • Ужин – 1 чашка овощей или 1 чашка куриного карри, 1 чашка коричневого риса или 2 жареных блюда из разных злаков с 1 чашкой салата

Этот план питания поможет вам быстро и устойчиво сбросить лишние килограммы. Тем не менее, также важно, чтобы вы следовали нескольким советам вместе с планом диеты, чтобы получить желаемые результаты. Давайте узнаем о них сейчас.

Рекомендуем прочитать: Здоровое питание для похудения!

Советы по снижению веса, которым нужно следовать для достижения наилучших результатов

Приведенные ниже советы помогут вам добиться максимальной потери веса при соблюдении 30-дневной диеты для похудения –

  • Обязательно отслеживайте потребление калорий и будьте в курсе прогресс похудения с помощью журнала питания
  • Ешьте осознанно и не отвлекайтесь во время еды.
  • Обязательно включите в свой рацион клетчатку, так как она помогает вызвать чувство сытости.
  • Избегайте обработанных, соленых, сладких и рафинированных продуктов или закусок
  • Выделите от 20 до 30 минут каждый день и от 150 до 200 минут в неделю на некоторые виды физической активности, такие как ходьба, спринт и т. д., чтобы быстрее похудеть
  • Чтобы максимизировать сжигание жира и ускорить потерю веса, выполняйте HIIT или силовые упражнения
  • Контролируйте размеры порций для поддержания дефицита калорий
  • Попробуйте интервальное голодание.

Заключение

Придерживаясь этой простой, сбалансированной диеты с учетом калорий в течение 30 дней, вы сможете добиться цели по снижению веса без ущерба для питательных веществ. У вас будет оптимальный уровень энергии, уменьшится тяга к еде и улучшится сон, а также другие преимущества для здоровья, помимо потери веса. Убедитесь, что вы последовательно и строго следуете плану диеты и советам, чтобы изменить свои диетические привычки и получить максимальную пользу.

30-дневный план питания для похудения

Не застревайте в рутине! Попробуйте эти вкусные рецепты, которые охватывают каждый прием пищи в течение дня, а затем некоторые из них.

Иногда мне трудно придерживаться плана по снижению веса. Может быть, дело в том, что я не предан, но я не думаю, что это проблема. Я знаю, что нет ничего вкуснее, чем чувствовать себя худым! Скорее всего, это потому, что я живу довольно занятой жизнью. У меня не всегда есть время приготовить еду с нуля, что приводит к тому, что я называю крахом еды на вынос. Этот 30-дневный план питания для похудения меняет все это.

Прежде всего, этот 30-дневный план предлагает сбалансированную диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. В дополнение к питательным продуктам, наличие готового плана питания отвлекает от потери веса. Поскольку все ваши блюда расставлены и готовы к употреблению, вам не нужно беспокоиться о том, что будет на завтрак, обед или ужин. Питание на неделю уже расписано!

Упростить и оздоровить

Я думаю, что лучший способ следовать 30-дневному плану питания для похудения — это составить список продуктов на неделю и сделать один большой магазин в субботу или воскресенье после обеда. Когда у вас все в руках, вы можете начать готовиться на всю неделю. Поскольку многие из этих рецептов могут быть удвоены для создания остатков, вы можете сократить объем работы для каждого приема пищи. Даже разовые блюда (например, смузи, энергетические закуски, боулы, салаты и запеканки) можно приготовить заранее.

В результате всех ваших планов и приготовлений все, что вам нужно сделать, это смешать еду, когда вы будете готовы к ней! Знаете, что еще мне очень нравится в этом 30-дневном плане питания для похудения? Все рецепты очень вкусные! Каждый день наполнен вкусом, и вы можете наслаждаться такими продуктами, как пицца и сливочные соусы, в дополнение к дополнительным закускам и десертам каждый день.

Наконец, прежде чем мы приступим к реальной игре, не бойтесь перепутать дни в нашем 30-дневном плане питания для похудения. Если наш изложенный план не соответствует вашему расписанию, поменяйте местами питание! Не забудьте сообщить нам, что сработало, а что нет, в комментариях — мы рады услышать от вас!

День 1

Завтрак: пицца шпината и яичного завтрака
Веганский смузи из авокадо и шпината
Вариант десерта:
Шоколадно-клубничные чашки

День 2

Завтрак: блинчики с бананом и черникой Weight Watchers
Обед: юго-западный салат из курицы и вегетарианцев
Ужин: куриная кордон блю. День 3

Завтрак: средиземноморская Фриттата с яичным белком (2 порции)
Обед: свежий и сытный салат (2 порции)
Опция закуски:
SuperFoods Smoothie
Десертный вариант: Сладкий и соленый шоколад с сользами

День 4

Завтрак: Шоколадная тренировка Pancakes

Ужин: свинина на гриле по-китайски со свежим и сытным салатом
Вариант закуски:  Тощий салат из фруктов и йогурта
Вариант десерта:  Froyo Berry Butes

День 5

Завтрак: цельнозерновое арахисовое масло и фруктовые тосты

Закуска: Лодочки с болгарским перцем Skinny
Десерт:
Жареные персики с корицей, ванилью и медом

День 6

Завтрак: Индивидуальная чаша для яиц и шпината и Замена шоколадной еды
вариант:  Арбузный сорбет из двух ингредиентов

День 7

Завтрак: утренний банановый сплит
Обед: тарелка с жареными овощами из киноа
Ужин:
Лучше, чем куриный суп вашей мамы
Вариант с закусками: Барбейт без выпекания
Десертный вариант:
Чаша Будды-пашот
Обед: курица-гриль и кесадилья из авокадо
Ужин:
Чистое питание, пицца, лазанья, рулетики
Вариант закуски: тесто для печенья, энергетические укусы
Десертный вариант:
Скинни мини -чернично -чизкейки

День

Завтрак: Открытые яичницы с курицей и авокадо
. Бургеры
Закуска: бананово-кокосовый энергетический батончик
Десерт:
Мятное печенье

День 10

Завтрак: буррито с протеином

Завтрак: овсяные блины с черникой
Обед: буррито со шпинатом и фасолью
Ужин: хрустящие рыбные тако в духовке
Закуска: авокадо 3 Опция десерта: Cantaloupe Granita

День 12

Завтрак: Протеиновый куроа Blueberry Bultfak Book
Обед: Chackpea Cucumber Salad
Ужина :  Тощий дип с арахисовым маслом и йогуртом
Вариант десерта:  Чашки с лимоном и ягодами без выпечки

День 13

: Блинчики на завтрак 0008
Обед: сэндвич с вегетарианцем и песто
Ужин: Crock Pot Low Fat Stead
. Завтрак: банановые оладьи без муки
Обед: средиземноморский салат с жареными креветками
Ужин: запеченные овощные блинчики с начинкой
Закуска: Медленная плита тощая яблочное пюре
Десертный вариант: Mini Apple Strudel

День 15

Завтрак: Asparagus frittata с Blossoms

. с салатом из авокадо
Закуска:  Яблочное пюре Slow Cookny Skinny
Вариант десерта:  Плитки с киноа и миндалем

День 16

Завтрак: три ягода семян парфейт
вариант:  Банановый пудинг

День 17

Завтрак: Индивидуальная тарелка с яйцом и шпинатом
Обед:   Perfect Turkey and Cheese Placout Wrap
Ужин: Скиная медленная плита вегетарианская тарелка для пирога с пирогом
Вариант закуски:

День 18

Завтрак: средиземноморская Фриттата с яичным белком

Обед: сытный салат из капусты
Ужин: плоская груша на тонкой корочке и пицца с горгонзолой
9 Варианты закусок: 0008 Морковь и цуккини цельнозерновые кексы
Десертный вариант: Мороженое кокосовое манго

День 19

Завтрак: Медленная пирожная отетта
Обед: Пастю Салада с Pesto, Mozelel. Шашлык из бобов и курицы
Закуска:  Тренировочные батончики без выпечки
Десерт: тыквенный пирог с чиа-пудингом

День 20

Завтрак: на ночь французская тост -кастрюль
Обед: салат из курицы и чернику на гриле
Ужин: медленная азиатская туша свиная вырезка для свиной.

День 21

Завтрак: кексы с бананом и грецкими отрубями
Обед: салат из суперпродуктов «Супермодель»
Ужин: азиатский салат с хрустящей курицей
Опция закуска:
Запеченные чипсы яблока
Десерт Опция: Blueberry Tart с корой ореховой коры

День 22

Завтрак: Сладкий потато. Ужин:  Курица-гриль и кесадилья из авокадо
Вариант закуски:  Тыквенные семечки с перцем чили и лаймом
Вариант десерта:  Пенистый шоколадный коктейль

День 23

Завтрак: кексы с беконом и яичным завтраком (2 порции)
Десерт:  Чашки без выпечки с лимоном и ягодами

День 24

Завтрак: тост с авокадо
Обед: салат “Капрезе” в черной банке 9074 грамм0743 Cauliflower Stir Fry
Snack option: 
Baked Parmesan Butternut Chips
Dessert option:  Healthy Frozen Yogurt With Fresh Fruit Salad and Mint

Day 25

Breakfast:  Fried Eggs with Mushrooms and Брюссельская капуста
Обед: Сэндвич с курицей и хрустящими овощами
Ужин: Средиземноморское пенне с вялеными помидорами
Варианты закусок: Гранола с клюквенной тыквой Гранол
Десертный вариант: Blackberry-Banana мороженое

День 26

Завтрак: Парфейт для завтрака
Обед: Grilled Kuicker и Braingerberber. Азиатский фаршированный сладкий перец
Вариант закуски: бананово-виноградный смузи
Вариант десерта: клюквенно-абрикосовый пирог

День 27

Завтрак: тост с сыром фета с яйцом и помидорами (2 порции)
Обед: средиземноморский салат из тунца, подается на листьях салата Сливки

День 28

Завтрак:   Банановые оладьи без муки
Обед:   Садовый салат с лимонной заправкой 0743 Ужин: Медленная плита Texas Chili с Skinny Mexican Rice
Вариант закуски: чистое питание. Овсянка
Обед: салат из нута и помидоров с жареной курицей
Ужин: курица с овощами и зеленью, приготовленная в медленноварке
Вариант закуски: Чипсы из цуккини, запеченные в духовке
Десертный вариант: тыквенный чизкейк

День 30

Завтрак: Западный омлет.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.